MAKALAH PENJASKES KEBUGARAN JASMANI KELAS X
TUGAS PENJASKES (KEBUGARAN JASMANI) Disusun oleh : Naa : Rona Roi!hana Kelas : X Pe"#an!an S$a"ia%ah & No 'A#sen : & Gu"u Pena*u : Si+i Rolah, S' P-, M' ."
SMK N 1 KUDUS TAHUN PELAJARAN 2014/2015
KATA PENGANTAR
Pu/i s$u!u" *enulis *an/a+!an !eha-i"a+ Allah S0T, !a"ena -enan "aha+ -an !a"unia1N$a *enulis asih -i#e"i !ese*a+an un+u! en$elesai!an en$elesai! an a!alah ini, a!alah ini e"u*a!an salah sa+u -a"i +uas a+a *ela/a"an *en-i-i!an /asani olah"aa -an !eseha+an' Dala *en$elesaian a!alah ini $an #e"/u-ul 2Kesea"an Jasani $an Be"hu#unan -enan Keseha+an3' Ti-a! lu*a *enulis enu4a*!an +e"ia!asih !e*a-a u"u *e#i#in -an +ean1+ea +ean1+ean n $an +elah e#e"i!an e#e"i!an -u!unan -u!unan -ala en$elesai!an en$elesai!an a!alah a!alah ini' Penulis en$a-a"i #ah5a -ala *enulisan a!alah ini asih #an$a! !e!u"anan, !e!u"anan, oleh se#a# se#a# i+u *enulis *enulis sana+ enha"a*!an enha"a*!an !"i+i! -an sa"an $an e#anun' Seoa -enan selesain$a a!alah ini -a*a+ e#e"i!an an6aa+ *a-a *enulis !hususn$a -an selu"uh *e#a4a *a-a uun$a' Penulis
DAFTAR ISI
JUDUL ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' i KATA PENGANTAR''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ii DA7TAR ISI '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' iii BAB I PENDAHULUAN '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8 8'8 La+a" Bela!an''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8 8'& Ruusan Masalah'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' & 8'9 Tu/uan Ma!alah'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' & BAB II PEMBAHASAN ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 9 &'8 Pene"+ian Ke#ua"an Jasani'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 9 &'& 7unsi Kesea"an Jasani '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' &'9 Da$a Tahan Jan+un Dan Pa"u1*a"u''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ; &' Da$a Tahan .+o+'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' < &'; Kelen+u"an (7le!si#ili+as)''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' < &'< Ke!ua+an .+o+''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' &' Ben+u! La+ihan Ke#ua"an Jasani'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' = &'= Tes Ke#ua"an Jasani'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8; &'> ?a"a Mu-ah Aa" Te+a* Seha+''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8< BAB III PENUTUP '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8= 9'8 Si*ulan'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8= 9'& Sa"an'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' 8= DA7TAR PUSTAKA
BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran asmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari! hari dengan gampang" tanpa merasa lelah yang berlebihan" serta masih mempunyai sisa atau #adangan tenaga untuk menikmati $aktu senggangnya dan untuk keperluan!keperluan mendadak. %engan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik $alaupun dalam keadaan sukar" dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang" tidak akan dapat melakukannya. &gus Mukhlolid" M.'d (* : +) menyatakan bah$a Kesegaran asmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau akti,itas" mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan -iri idjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat!alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik se#ara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (19/0) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak. Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan #ukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti" sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi $aktu luangnya dan tugas! tugas mendadak lainnya. isa dikatakan pula bah$a tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health!related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan" terdiri dari daya tahan jantung dan paru!paru" komposisi tubuh" fleksibilitas" kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan" meliputi: daya ledak" ke#epatan" kelin#ahan" koordinasi" ke#epatan" reaksi dan keseimbangan.
erdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bah$a kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang #epat seperti pada saat belum melakukan akti,itas. 1.2 Rumusan Masalah
%alam makalah yang berjudul Kesegaran asmani yang erhubungan dengan Kesehatan mengangkat masalah!masalah sebagai berikut: 1. &pa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan 2 . &pa 3ujuan kesegaran jasmani 2 +. Mengetahui daya tahan jantung dan paru!paru 2 *. agaimana daya tahan otot 2 0. Kelenturan (fleksibilitas) 2 4. agaimana kekuatan otot 2 /. eberapa bentuk latihan kebugaran jasmani 2 8. 3es kebugaran jasmani 2 9. 5ara mera$at tubuh agar menjadi sehat 2 1.3 Tujuan Makalah
'embuatan makalah ini bertujuan untuk: 1. 6ntuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan. 6ntuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani. 2. 3. 6ntuk mengetahui daya tahan jantung dan paru!paru. 6ntuk mengetahui daya tahan otot . !. Kelenturan (fleksibilitas). 6ntuk mengetahui kekuatan otot. ". #. 6ntuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat. 6ntuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani. $. %. 6ntuk mengetahui #ara mera$at tubuh agar menjadi sehat
BAB II PEMBAHA&AN 2.1 Pengert'an (e)ugaran * (esegaran +asman' ,ang Berhu)ungan -engan (esehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. 6ntuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud" ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana ke#epatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli!ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (%epdikbud" 199:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan #ukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti" sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi $aktu luangnya dan tugas!tugas mendadak lainnya. isa dikatakan pula bah$a tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Menurut Sajoto (1990:8!11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen!komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. aik peningkatan maupun pemeliharaannya. %isebutkan pula bah$a komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan" daya tahan" daya otot" ke#epatan" daya lentur" kelin#ahan" koordinasi" keseimbangan" dan ketepatan. Sedangkan menurut 'ussegjas (1990:1) kesegaran jasmani adalah per$ujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi" anggota masyarakat" maupun sebagai $arga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai. erdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bah$a kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang #epat seperti pada saat belum melakukan akti,itas. Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory)" kekuatan otot" daya tahan otot" fleksibilitas" dan komposisi tubuh. 'engertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata 7 physical fitness men#akup pengertian yang luas atau kompleks" sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan se#ara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh : 1. &/tt an- 0renh rang yang fitsegar adalah orang yang sehat" mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari!hari dan masih mempunyai temaga #adangan yang #ukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat" tetapi juga untuk mengisi $aktu!$aktu terluang. Th/mas B u'kle, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi . fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya se#ara total " berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. &rtinya" ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain. +. Pr/. Drs. R. Ra-'/4utr/ %itinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai 7 Physical fitness dapat diartikan orang yang mempunyai #ukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan
mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak ter duga!duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmatidinikmati sebanyak!banyaknya $aktu yang terluang. Has'l sem'nar kesegaran jasman' tahun 1%#1 -' +akarta 7Seseorang yang *. mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. 5/mm'ttee /n E6er'e Amer'a Heart Ass/s'at'/n memberi batasan 0. kebugaran jasmani ( fitness) adalah kapasitas tubuh se#ara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat" serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. 2.2 0ungs' (esegaran +asman'
Kesegaran asmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari!hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas! tugasnya se#ara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. %ari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di akarta pada tahun 19/1 dijelaskan bah$a fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan" kemampuan" dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. agi anak!anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan" dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh" meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang" punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan ( fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi #edera" dll. 2.3 Da,a Tahan +antung -an Paru74aru
%aya tahan jantung!paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru!paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam $aktu yang lama se#ara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam $aktu yang singkat. %aya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme t ubuh. Kemampuan jantung" paru dan pembuluh darah untuk berfungsi se#ara optimal pada $aktu kerja dalam mengambil se#ara maksimal (; maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. 'engukuran daya tahan jantung!paru dapat dilakukan melalui test lari "* Km (1 menit)" angku
1. %aya tahan aerobikaerobic endurance> sistem pengerahan energi (menghirup" menyalurkan" dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan akti,itas dalam $aktu yang lama dan terus menerus" lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi #abang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. 3ingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor!faktor keturunan" jenis kelamin" usia" lemak tubuh" tingkat akti,itas. . %aya tahan anaerobikanaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut #ara kerja otot dalam $aktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja ototkontraksi otot timbul dari peme#ahan &3' (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. 'eme#ahan &3' ini menimbulkan energi dan &%' (adenosine diposphate)" &%' yang ditambah '5 ( posphocreatine) di dalam otot akan menjadi &3' yang baru. 'embakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat" jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot" mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal" bahkan bisa menyebabkan kram otot. &sam laktat tidak selalu merugikan" sebab jika menyatu dengan oksigen" asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai se#ara tuntas dan keluar menjadi carbon dioksidemelalui proses pengeluaran nafas" dan ion!ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. 6ntuk memper#epat proses peleburan asam laktat ini diperlukan penggun#angan ( shaking )" dan bisa dilakukan dengan lari!lari ke#il ( joging ) dalam $aktu 10 ? menit sesuai dengan tingkat penumpukan. 2. Da,a Tahan 8t/t %aya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang!ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka $aktu tertentu. %aya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. 'engukuran daya tahan otot dilakukan melalui 'ush up test" Sit up test. %aya tahan otot menga#u pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut!turut" atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka $aktu lama. 5ontohnya" atlet yang melakukan push!up atau seorang ibu yang mengulek sambal. erikut bentuk latihan push!up 'ush!up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan. 5ara melakukan : 1. Sis$a posisi badan tertelungkup " kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai untuk (untuk putri). . Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada" jari!jari tangan menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk. 2.! (elenturan 9leks')'l'tas:
@leksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot!otot" tendon dan ligament. %engan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi!sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan ( fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh se#ara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut" sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot" jenis sendi" struktur tulang" jaringan sekitar sendi" tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. 3erkait dengan kesehatan" maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat #edera dan penyakit! penyakit sistem muskuloskeletal. 'un#ak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi #edera (orang yang kelenturannya tidak baik #enderung mudah mengalami #edera). 'engukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest ) Flexometer . Kelenturan menurut Kirkendall dkk (198:*8) adalah kemampuan tubuh a tau bagian!bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelin#ahan dan respon keseimbangan. Se#ara umum" suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian!bagian tubuh. %engan demikian dapat disimpulkan bah$a kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi!sendinya dan yang mempunyai otot!otot yang elastis. 2." (ekuatan 8t/t
Kekuatan otot adalah tenaga" gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. 'ada pengukuran kekuatan otot" yang diukur adalah kekuatan kontraksi ,olunter maksimal (maAimal ,oluntary #ontra#tion!M;5)" di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar!benar se#ara suka rela (,olunter atau ,oluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer. Klasifikasi strength adalah: Kekuatan maksimum (maximum strength)> kekuatan ini memiliki #iri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu" atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 BM (1 repetition maximum). 'engetahuan mengenai 1 BM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang #epat ( elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan ( strength endurance)) Kekuatan yang #epat (elastic/speed strength)> tipe kekuatan ini memiliki #iri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan $aktu yang ke#il). %alam istilah yang lebih umum ke#epatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive poer )
%aya tahan kekuatan ( strength endurance)> tipe kekuatan ini memiliki #iri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang!ulang dalam $aktu yang lama.
2.# Bentuk7)entuk lat'han ke)ugaran jasman'.
entuk!bentuk Catihan Kebugaran asmani erkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. 6nsur!unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan" daya tahan otot jantung dan paru" kelin#ahan" daya ledak (eAplosi,e po$er) dan kelentukan (fleksibilitas). 6nsur!unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : #ir#uit training" inter,al training" jogging dan aerobi#.
1. . +. *.
'ada modul penjasorkes ilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk!bentuk latihan kebugaran jasmani" meliputi : (1) kekuatan" () ke#epatan" (+) daya tahan" dan (*) kelentukan Catihan Kekuatan &.
Catihan kekuatan otot lengan (push!up)" 3ujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu.5ara melakukannya :
1. . +. *. 0.
1. . +.
1. . +. *. 0.
1.
.
Mula!mula tidur telungkup" kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang" ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan disamping dada" jari!jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus" badan dan kaki merupakan satu garis lurus. Calu badan diturunkan kembali" dengan jalan membungkukkan kedua sikut" badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. -erakan ini dilakukan se#ara berulang!ulang. Selama 10!+ detik Catihan kekuatan otot perut (sit!up)" 3ujuannya : menguatkan otot perut. 5ara melakukannya : Mula!mula tidur terlentang" kedua lutut ditekuk" dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala. Kemudian badan diangkat ke atas" hingga dalam posisi duduk" kedua tangan tetap berada di belakang kepala. -erakan ini dilakukan sebanyak!banyaknya (10!+ detik) lihat gambar + di ba$ah ini. Catihan kekuatan otot punggung (ba#k!lift " 3ujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut. 5ara melakukannya : Mula!mula tidur telungkup" kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai. 'osisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak. 'ergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang. -erakan ini dilakukan berulang!ulang selama 10!+ detik Catihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) 3ujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. 5ara melakukannya : Catihan ini dilakukan berpasang!pasangan" satu orang melakukan berjalan dengan tangan" dan temannya membantu memegang mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut. Catihan ini dilakukan berulang!ulang" se#ara berganti!ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 1! meter)
Catihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk $anita) 3ujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.5ara melaksanakannya : 1. Sis$a berdiri di ba$ah palang tunggal" kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu" pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala. . %engan bantuan tolakan kedua kaki" sis$a melompat ke atas sampai men#apai sikap bergantung siku tekuk" dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. 5ara penilaiannya :
1. .
1. . +. *. 0.
1. . +. *.
Catihan peningkatan ke#epatan (speed) &. 'engertian ke#epatan Ke#epatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam $aktu yang sesingkat!singkatnya. (Muhajir 4: 4). Ke#epatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan #epat" tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota!anggota tubuh dalam $aktu yang sesingkat!singkatnya. . entuk!bentuk latihan untuk meningkatkan ke#epatan antara lain : a) Cari #epat dengan jarak * dan 4 meter. b) Cari dengan mengubah!ubah ke#epatan (mulai lambat ) makin lama makin #epat). #) Cari naik bukit d) Cari menuruni bukit. e) Cari menaiki tangga gedung. 1) Cari #epat dengan jarak * dan 4 meter 3ujuannya : ? melatih gerakan seseorang
ke#epatan
a) untuk mengukur ke#epatan. b) 'erlengkapan : Cintasan yang lurus" datar" rata" tidak li#in" berjarak *!4 meter. endera start" peluit" stop$at#h" serbuk kapur" formulir tes" alat tulis. #) 'elaksanaan #ara melakukannya adalah sebagai berikut : Sis$a berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri" dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba!aba bersedia). 'ada aba!aba 7siap sis$a mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari. 'ada aba!aba 7ya sis$a lari se#epat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak *!4 meter. &pa sis$a men#uri start" atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang. 'engukuran $aktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba!aba 7ya) sampai sis$a dapat melintasi garis finish. d) 'enilaian #ara penilaian
Catihan Meningkatkan %aya 3ahan antung dan 'aru Catihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya ta han jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh" lari lintas alam" inter,al training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam $aktu yang lama (lebih dari 4 menit). %alam bagian ini akan dijelaskan mengenai inter,al training. Dnter,al training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa!masa istirahat. Dnter,al training adalah a#ara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. entuk latihan dalam inter,al training dapat berupa lari (inter,al running). eberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program inter,al training antara lain : 1) Dntensitas latihan (beban latihan) Dntensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi" dengan #ara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah" jari telunjuk" dan lainnya). 5ara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 10 detik dikalikan *" atau selama 1 detik dikalikan 4. 6ntuk mengetahui #ukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di ba$ah ini. 3abel 1 di ba$ah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi ,as#uler" sebagai pengaruh latihan.
Catihan Kelenturan Kelentukan (@leksibilitas) &.
Cetakkan tangan di atas kepala" telapak tangan rapat" lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping" lakukan lagi ke sisi yang berla$anan (* kali ke kanan dan * kali ke kiri). Cetakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (* kali ke kanan dan * kali ke kiri). 6langi putaran batang tubuh (* kali ke kanan dan * kali ke kiri) lihat gambar 1 . *) Catihan kelentukan sendi pinggul 3ujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul. 5ara melakukannya : Mula!mula berdiri tegak" kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari ba$ah dengan #ara menekukkan lutut sampai bengkok" lalu dilanjutkan digerakkan sampai ke atas kepala. -erakan ini dilakukan se#ara berganti!ganti dari atas ke ba$ah dan sebaliknya. (* kali hitungan). 0) Catihan kelenturan sendi lutut "3ujuannya : menguatkan persendian lutut. 5ara melakukannya : Mula!mula berdiri tegak" kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk Kedua telapak tangan menapak bertumpu di lantai" sejajar dengan kaki yang di depan. Kemudian rengutkan pinggung ke ba$ah berulang!ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki. -erakan ini dilakukan ke depan dank e belakang ( A 8 hitungan) 4) Catihan kombinasi gerakan sendi pinggul" pinggang" dan lutut (gerakan koordinasi).3ujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul" pinggang dan lutut..5ara melakukannya : Mula!mula berdiri tegak" kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan. Kemudian beringkukkan badan ke depan" kedua kaki lurus" kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah. Calu hitungan kedua" berjongkok" tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
8) Catihan kelenturan tungkai punggung. 3ujuannya : melemaskan tungkai punggung. 5ara melakukannya : Cakukan posisi jongkok selama 1 detik. Cakukan posisi bungkuk" selama + detik 6langan masing!masing sebanyak + kali. 6langan kedudukan men#ium lutut sebanyak + kali. 2.$ Tes ke)ugaran jasman' .
a) b) #) d) 1. . +.
a) b)
#)
1. 'engertian tes"pengukuran dan e,aluasi 3es adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh informasi tentanag indi,idu atau objek!objek. 'engukuran adalah proses pengumpulan informasi" sedangakan e,aluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah dihimpun. . @ungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani Mengukur kemampuan sis$a. Menentukan status kondisi fisik sis$a. Menilai kemampuan fisik sis$a. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik sis$a. Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani. Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani. +. 3es kesegaran jasmani 3es berbaring duduk. 3ujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. &lat fasilitas : lantai" palang tunggal"stop $at#h" dan formulir pen#atatan hasil. 'elaksanaan Sis$a berbaring diatas lantai" kedua lutut ditekuk 9 derajat. Kedua tangan dilipat dan diletakkan diba$ah kepala .jari diberkaitkan" lengan menyentuh tangan. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak terangakat. *. %engar aba!aba ya" sis$a mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula. 0. -erakan itu dilaksanakan berulang!ulang tanpa istirahat selama 4 detik. e) 5ara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika sis$a baring duduk dengan benar selam 4 detik. -erakan yang tidak benar di nilai . )3es lompat tegak 3ujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai. &lat fasilitas : dinding papan be$arna gelap" berukuran +!0 #m berskala ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 10 #m dan jarak antara lantai denag papan . Serbuk kapur dan alat penghapus" formulir pen#atat hasil. 'elaksanaan 1) Sis$a berdiri tegak dengan dinding" kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kirikanan.
) 3angan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan ditempelkan pada papan berskala" sehingga meninggalkan bebas raihan jari. +) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian sis$a mengambil sikap a$al dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng. *) Seterusnya sis$a melon#at setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding" sehingga meninggalkan bekas rihan pada papan berskala .tanda ini menampilkan tinggi raih lompatan sis$a. d) 5ara memberi skor &mbil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan.
5ara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan mahal untuk dilakukan. anyak orang menganggap bah$a untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat. &pakah ini benar2 3entu saja iya. Eamun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih akti,itas olahraga se#ara berlebihan. lahraga se#ara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan &nda. erikut ini #ara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini. 1. Minum air yang #ukup minimal 8 gelashari. .
%an jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum!minuman yang berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh &nda. Selain dapat menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Gang membuat hari tua &nda semakin tidak sehat nantinya. 6ntuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal!hal yang membuat &nda menjadi senang dan ringan. Dni tentu saja sangat membantu otak &nda menjadi lebih freshsehingga membantu penyempurnaan akti,itas sehat yang &nda lakukan" perlu diketahui bah$a segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak" ketika otak kelelahan maka akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh. lahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan" namun apakah &nda memiliki $aktu untuk berolahraga2
Kesegaran asmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari!hari" dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas!tugasnya se#ara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam" punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol" ken#ing manis yang tidak terkontrol" kelainan katub jantung.
Datar Pustaka
&tmojo iyakto Mulyono. /. 3es dan Pengukuran dalam Pendidikan !asmani/ "lahraga . Surakarta : C'' dan 6ES 'ress. Dsmaryati. 4#$online%&' http(//olah)raga)indonesia#blogspot#com/*+1*/+,/1+)komponen) kondis Tes dan Pengukuran "lahraga. Surakarta: Sebelas Maret 6ni,ersity 'ress. &mbarkati" &rum Guli. 1. 1 Komponen Kondisi @isik"$online )fisik#html " %iakses 9 Maret 1+) &driyanto" &gung. 1. Kebugaran asmani" $online%&' http(//agung)penjasorkes# blogspot#com/*+11/+,/kebugaran)jasmani#html " diakses 9 Maret 1+