APOSTILA DE
PILATES
Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Física Aluno(a):
Dr. Erick Assis e Equipe Especializada BRASÍLIA - ABRIL - 2012 BRASÍLIA
[email protected] - MSN:
[email protected]
www.balancepilates.com.br
Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Física Aluno(a):
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CONTEÚDO PROGRAMÁTICO HISTÓRIA DO MÉTODO CARACTERÍSTICAS DO MÉTODO OBJETIVOS DO MÉTODO PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS CIENTÍFICOS E BIOMECÂNICOS DO MÉTODO PILATES NA EDUCAÇÃO FÍSICA
PILATES ACESSÓRIOS CONHECIMENTO E MONTAGEM DOS AP APARELHOS ARELHOS EXERCÍCIO S (WALL EXERCÍCIOS (WALL-UNIT, -UNIT, CADILAC, STEP-CHAIR, LADDER BARREL, REFORMER) AVALIAÇÃO FÍSICA FÍSI CA ESPECÍFICA ESPE CÍFICA
PILATES NA FISIOTERAPIA MARKETING EM PILATES CUIDADOS E ORIENTAÇÕES PARA PARA O MÉTODO RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES MOLAS UTILIZADAS PARA O MÉTODO PILATES SOLO PILATES PILA TES COM O USO DA BOLA BO LA
TRATAMENTO EM PILATES PILATES EM GESTANTES TREINAMENTO FUNCIONAL PARA ATLETAS PILATES FITNESS PILATES PARA 3ª IDADE
DR. ERICK ASSIS CREFITO 50.365 – F
Formação Profssional • PROPRIETÁRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES. • GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO – UGF (2002). • ESPECIALISTA EM TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA PELA UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO – UCB (2005). • MESTRE EM TERAPIA INTENSIVA PELA SOCIEDADE BRA SILEIRA DE TERAPIA INTENSIVA – S.O.B.R.A.T.I (2008). • CERTIFICAÇÃO INTERNACIONAL DE PILATES – I.A.C.E.S (ESPANHA). • DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE LENA – BRASÍLIA (2007 – 2008). • FUNDADOR E DIRETOR DA COOFISIO – COOPERATIVA DOS FISIOTERAPEUTAS DE BRASÍLIA (2006 à 2008). • DOCENTE NA ÁREA DE SAÚDE (ANATOMIA, FISIOLOGIA E PRIMEIRO SOCORROS). • PROFESSOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE DIVERSOS CUR SOS NA ÁREA DA SAÚDE.
“O perfeito equilíbrio entre corpo e mente é aquela qualidade do homem civilizado que não apenas lhe dá superioridade em relação ao selvagem ou ao reino animal, mas também lhe fornece todos os poderes físico e mentais que são indispensáveis para o alcance do objetivo do ser humano - saúde e felicidade”. Joseph Hubertus Pilates
HISTÓRIA DO MÉTODO JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de 1880, na cidade alemã de Monchengladbach, perto de Dusseldorf. Sempre foi uma criança frágil. Entretanto, determinada a
melhorar sua condição sica, trabalhou incansavelmente com condicionamento e musculação até que, por volta dos 14 anos, posava como modelo para desenhos anatômicos. Teve uma relação fraternal com um médico em sua cidade natal fomentando assim seu interesse pelos conceitos clínicos. Durante esse período de transformação sica, Pilates começou a formar sua losoa sobre exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e movimento dos animais e condicionamento sico.
HISTÓRIA DO MÉTODO Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esporsta: Ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou todo enfoque oriental de respiração com o seu futuro método,
onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais, maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e superiores. Sua mãe era naturopata, o que provavelmente também inuenciou sua losoa de vida,que busca o bem estar. Mudou-se para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador prossional, e ensinou autodefesa a deteves da Scotland Yard.
HISTÓRIA DO MÉTODO Em 1945 escreveu Return to Life Through Controlgy (Retorno de Pilates para a Vida através da Con Con-trologia). Em janeiro de 1966, ocorreu um incêndio no Studio na Oitava Avenida e Joseph, na tentava de salvar seus arquivos e equipamenequipamen tos, caiu através do piso queimado, sustentando-se em uma viga até ser resgatado pelos bombeiros. Alguns acreditam que esse foi o movo de sua morte, em outubro de 1967. Há porém uma hipótese de que Joseph tenha falecido de ensema pulmonar avançado de fufu mar charutos por muitos anos( por isso não ser levado a serio por muito médicos). Segundo um amigo pessoal Evelyn de La Tour. O obituário do The New York Times arma que Pilates teria falecido aos 86 anos no hospital Lenox Hill: “Um leão branbran co com olhos azuis de aço (um era de vidro, perdido em um acidente
de boxe), pele cor de mogno, e aos 80 anos, tão ágil quanto um adolescente.” Sua esposa Clara, considerada uma extraordinária maestra e sendo muito acessível, connua seu trabalho,, comandando e ensinando trabalho o studio junto a Romana Kryzanowska até sua morte em 1976.
PILATES E CLARA
PILATES E CLARA
PILATES NO BRASIL Em 1991, foi criado o primei-
giu oficialmente o primei-
ro studio brasileiro de Pilates.
ro fabricante brasileiro de
A
responsáv -
equipamentos de Pilates,
e l por tal empreendimento
a Physio Pilates, com sede
foi Alice Becker Denovaro
em Salvador/BA, t r a b a l -
(Physio Pilates).
Alice foi
h a n d o sob licença exclu-
a primeira brasileira a se cer-
siva de Balanced Body para
tificar para instrução da téc-
toda a América do Sul. Após
nica de Pilates. Em 1994, a
muitos anos de demandas
professora Inelia Garcia (The
judiciais em torno da mar-
Pilates Studio), chilena radi-
ca Pilates nos Estados Uni-
cada no Brasil, começa sua
dos, em outubro de 2000, a
certificação
Romana
Suprema Corte Americana
Kryzanowska em New York.
decidiu que, por se tratar
Em 1996, conclui sua certifi-
de um método de trabalho
cação e inaugura o primeiro
como o é Ioga, Tai Chi etc, o
studio de pilates no Brasil,
nome é de domínio públ ico.
na cidade de Guarulhos, São
No Brasil há vários proces-
Paulo. Em 1999, finalmente,
sos judiciais em andamento
para alívio de toda a Comu-
solicitando a propriedade
nidade Pilates no Brasil, sur-
da marca.
grande
com
CARACTERÍSTICA DO MÉTODO Joseph através da sua obra caracterizou o seu método baseado que nossa saude depende do “Equilibrio entre o corpo e a mente”; que se gundo ele é o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. É a correta utilização e aplicação dos princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão total dos princípios de equilíbrio e gravidade, como nos movimentos do corpo durante a ação, no repouso e no sono, o que ele denominou como “Contrologia”.
CONTROLOGIA Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respiração ao exercício, realizado com concentração e precisão exausvas. Também com exercícios nos quais se exigem equilí brio e estabilidade, a parr do centro do corpo. Joseph acreditava que os angos gregos sabiam melhor do que ninguém o verdadeiro signicado do equilíbrio entre o corpo e a mente, pois dizia que estava “palpavelmente” expresso na suprema saúde sica, na felicidade mental e nas conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que, quanto mais próximo o corpo do estado de perfeição sica, mais perto a mente estaria da per feição mental. Segundo ele o desenvolvimento simultâneo e igual da habilidade de uma pessoa em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntária é uma lei suprema da natureza, e que o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitação de um ou de ambos resultaria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilização: - conquista e manutenção da perfeição corporal e mental. Para se alcançar esse objevo devemos dar atenção a itens como: s o t n e m i v o M e d a i c n ê l e c x E
Alinhamento Axial (NeuroEixo)
Concentração com Propriocepção
Core (foco de estabilidade)
Movimento Fluido ( Respiração)
Trabalho de todo o corpo
Fase Concêntrica realizada sempre na Expiração
Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa
OS 6 PRINCÍPIOS DO MÉTODO Os princípios originais do método Pilates enfazam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Respiração; Centro; Concentração; Controle; Precisão; Fluidez.
PRINCÍPIO DA RESPIRAÇÃO “Respirar é o primeiro e úlmo ato da vida. Nossa vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões que nunca aprenderam a arte de respirar corretamente”. Respiração do Pilates: inspiração pelo nariz, elevando as costelas para cima, lados e atrás, sem expandir o abdômen; expiração pela boca entre aberta sem fazer biquinho, abaixando as costelas, sem inar o abdômen.
PRINCÍPIO DA CENTRALIZAÇÃO É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energéco. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, exores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a práca da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura. Do centro do corpo partem todos os movimentos. Ao pensar que é nessa região anatômica onde tudo se gera também se deve pensar que precisa estar forte, totalmente protegida e posicionada corretamente, a todo o momento. Por isso, no método Pilates, realiza-se um trabalho muito intenso para fortalecer e tonicar o Power House e, a parr desse centro, fortalecemos todo o corpo.
PRINCÍPIO DA CONCENTRAÇÃO É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objevos e bene cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração. Controle signica estar vigilante, em todos os momentos da práca, dirigir toda atenção para o que esvermos realizando, em cada exercício, conectar todas as partes do corpo entre si, senr a região especíca onde esver sendo realizada maior avidade, educar a respiração para estar presente em cada instante e não permir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCÍPIO DO CONTROLE É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objevos e bene cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração. Controle signica estar vigilante, em todos os momentos da práca, dirigir toda atenção para o que esvermos realizando, em cada exercício, conectar todas as partes do corpo entre si, senr a região especíca onde esver sendo realizada maior avidade, educara respiração para estar presente em cada instante e não permir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCÍPIO DA PRECISÃO Diz respeito ao renamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a parr de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou decientes. Exacdão, regularidade na execução; Concentrar-se para fazer um movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quandade.
PRINCÍPIO DA FLUIDEZ A uidez e leveza dos movimentos permitem a ulização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros. Fluidez é a qualidade do que é limpido, uente; movimento realizado de forma connua e candenciado. “Os movimentos apropriados são naturais às pessoas como são aos animais, observando um gato, ao acordar e espreguiçar, quão sabiamente ele realiza as etapas graduais, lenta e uentemente”.
OBJETIVOSDOMÉTODOPILATES Melhora a exibilidade corporal; Ajuda no fortalecimento muscular; Melhora na postura correta; Auxilia na concentração; Melhora o equilíbrio e a coordenação motora; Melhora os níveis de consciência corporal. Esmulação do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente.
ORIENTAÇÕES PARAO MÉTODO Não tenha pressa, exija que seu paciente realize o exercício de forma lenta; Observe sempre sua postura; Oriente a respiração; Peça para o paciente manter sempre o abdômen contraído; Pelve em posição Neutra; Cervical alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a musculatura Fascicular ou “Fibrilar” pare o exercício, lembre-se da excelência do movimento; Vale mais um exercício simples e bem realizado, a exercí cios complexos feitos de forma desordenada; Esmule o paciente propriocepvamente, toque em regiões que precisem ser conscienzadas.
CUIDADOS PARA O MÉTODO Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como fazê-lo, mesmo que só através de comandos verbais; Limpe sempre a supercie de courvin dos aparelhos,evitandooacúmulodesuór epossíveisescorregões;Emposições delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem muitas variações de exercícios, pacientes idosos, pós-operados ou com alguma diculdade não tem a necessidade de car em posturas arriscadas; Respeite sempre o limite de exibilidade do paciente, cuidado com algumas posturas, o paciente pode não ter noção da amplitude de movimento que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente.
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES Joseph nha verdadeira obsnação pela forma adequada de respiração, ele costuma dizer que o ato de respirar “ltrava” o sangue, proporcionando inclusive um melhor funcionamento dos órgãos. Uma perfeita harmonia entre a melhora desta capacitação euma boa execução dos exercícios era sua meta. Diante destes objevos, Joseph mesclou os princípios da Ioga, a maneira de respirar dos lutadores de Artes Marciais e a caracterísca respiração dos Bailarinos, para desenvolveruma mecânica respiratória eciente. Durante a inspiração, o diafragma deprime sua cúpula, comprimindo e deslocando o conteúdo abdominal para frente. Champignion relata que o Transverso Abdominal, porsua ação tônica, e os outros músculos abdominais através do relaxamento, evitam queessas estruturas sejam expulsas, funcionando assim, segundo Kapanji e Hodges comoantagonistas-sinergistas do diafragma. Na expiração tranqüila, há uma ação passiva desses músculos, ocorrendo a retração elásca dos pulmões e do gradil costal. A avi-
dade muscular é detectada apenas durante a expiração forçada, onde segundo Hodges e Abe o transverso abdominal é oprimeiro a ser avado, demonstrando toda a sua importância na mecânica respiratória.
Posteriormente, Hodges procurou relacionar a função estabilizadora do Transversodurante os movimentos dos membros superiores e inferiores. Eletrodos vericaram,através do uso de EMG, em associação aos outros músculos abdominais, que o TransversoAbdominal foi, invariavelmente, o primeiro músculo a ser avado, em relação sinergistaprincipal com o deltóide anterior para MmSs, e
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES flexores, abdutores e extensores do Quadrilpara MmIi, independente da direção adotada na realização dos movimentos. Esse evento,definiuse como “Feedforward”. Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distúrbiosproduzidos pela ação agonista, o Transverso atuaria produzindo uma rigidez necessáriaà coluna lombar, evitando que esta sofra qualquer alteração que leve a instabilidade geradora de dor lombar.
DINÂMICA(TipoI) Inspirar (Estabilidade Estática) Parado - Concentrado: Expandir mais Lateralmente o Tórax; Evitar a expansão do comparmento Abdominal; Inspirar completamente parado, estabilizado na postura. Expirar (Estabilidade Dinâmica) Movimento Fluido Fase Concêntrica: Coordenar o ritmo respiratório com tempo de execução do movimento; Solicitação do Transverso; Solicitação do Períneo, Pubococcígeo e Músculos do Assoalho Pélvico; Evitar a expansão do comparmento Abdominal.
Inspirar (Retorno à Postura Inicial) Movimento Fluido Fase Excêntrica: Coordenar o ritmo respiratório com tempo de retorno, procurar chegar a postura inicialao fnal da inspiração.
Mecânica respiratória ESTÁTICA(TipoII) Inspirar (Estabilidade Estáca) Parado - Concentrado: Expirar (Estabilidade Dinâmica) - Movimento Fluido - Fase Concêntrica:Inspirar (Isometria ) - Parado - Concentrado: Expirar (Retorno à Postura Inicial ) Movimento Fluido - Fase Excêntrica: Coordenar o ritmo respiratório com tempo de execução do movimento, procurar chegarao nal do gesto no nal da expiração.
LIVRE(TipoIII) Inspirar e Expirar (Estabilidade Dinâmica) - Movimento ritmico AeróbicoInspirar e Expirar ( Estabilidade Estáca) - Parado - Alongamento.
Pilates Solo
Pilates Solo
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1 CEM
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado, deitase esticado sobre o colchonete ou chão. Estenda os braçõs para frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas para baixo); Estenda as per nas para frente (bem juntas, joelhos travados); Estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo. Posição 2 Inspire lentamente, eleve os pés 5cm acima do colchonete ou do chão. Eleve a cabeça com os olhos cados nos dedos dos pés. Eleve os braços aproximadamente 15 a 20cm acima das coxas. Posição 3 Expire lentamente, eleve e abaixe os braços (rígidos). Agora, eleve apenas a partir dos ombros sem tocar o corpo em um raio de aproximadamente 15 a 20cm. Mentalmente, conte cinco movimentos enquanto expira lentamente. Alterne com cinco movimentos similares enquanto inspira lentamente, I n i c i e com apenas vinte movimentos e, gradualmente, adicione, a cada vez, séries de cinco movimentos, até que se alcance o máximo de cem movimentos, nunca exceda cem movimentos. Posição 4 Relaxe completamente.
Observações: De início, você provavelmente não conseguirá seguir as instruções con forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exercícios serão bons para você. No entanto, com paciência e perseverança, você deverá finalmente conseguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal.
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2 ROLAMENTO PARA CIMA
Posição 1 Deite-se apoiando todo o corpo no colchonete ou no chão, estenda os braços para trás (na largura dos ombros, com as palmas das mãos para cima). Estenda as pernas para a frente (bem juntas, joelhos travados); Estenda os dedos dos pés (apontando) para a frente e para baixo. Posição 2 Inicie inspirando lentamente e traga os braços (largura dos ombros) estendidos para frente e para cima, criando um ângulo de 90 e deixe os dedos dos pés (apontando) para cima.
Posição 3 Enquanto continua inspirando lentamente, incline a cabeça para a frente e para baixo até o queixo tocar o peito. Inicie expirando lentamente e comece a “rolar” vagarosamente para cima e para frente.
Posição 4 Enquanto expira lentamente, termine “rolamento” para frente até a testa tocar as pernas e inicie inspirando lentamete, enquanto retorna para a posição 3 e a, seguir, para as posições 2 e 1.
Observações: Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna.
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3 ROLAMENTO PARA TRÁS COM PERNAS AFASTADAS
Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Deita-se estendido sobre o colchonete ou chão e estenda os braços para frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, palmas das mãos para baixo); Estenda as pernas a frente (joelhos unidos); Estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.
Posição 2 Inspire lentamente e inicie elevando as pernas para cima e para trás, até que os dedos dos pés toquem o colchonete ou o chão; Expire lentamente e pressione rmimente os braços contra o cholchonete ou o chão e deixe as pernas estendidas (e afastadas o máximo possível).
Posição 3 Inspire lentamente. Inicie “rolamento” lentamente para baixo com as pernas etendidas (e afastadas o máximo pos sível), até a coluna tocar o colchonete ou o chão. Expire lentamente enquanto à posição ilustrada na próxima foto. Deixe as pernas aproximadamente 5cm acima do colchonete ou do chão.
Posição 4 Mantenha a coluna e a cabeça rmemente pressionadas contra o colchonete ou o chão.
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4 CIRCULO COM UMA PERNA
Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou chão e estenda os braços para a frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas das mãos para baixo); Eleve a perna direita em direção ao teto, formando um ângulo de 90. Estenda os dedos dos pés, apontando para frente e para baixo e os dedos dos pé esquerdo devem apontar para cima. Posição 2 Inicie expirando lentamente, enquanto abaixa a perna direita, fazendo um círculo completo da esquerda para a direita (no ar) sobre a coxa esquerda. Inicie inspirando lentamente ao executar o movimento com a perna direita para cima, completando o círculo. Inicie expirando lentamente, enquanto abaixa a perna esquerda, fazendo círculo completo da direita para a esquerda (no ar) sobre a coxa direita. Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna esquerda, completando o círculo.
Posição 3 e 4 Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna esquerda, enquanto faz um círculo completo no ar, da direita para esquerda sobre o tornozelo direito. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna esquerda, completando o círculo. Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna direita, enquanto faz um círculo completo no ar, da esquerda para a direita, sobre o tornozelo esquerdo. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna direita, completando o círculo.
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5 ROLAMENTO PRA TRÁS Posição 1 Posicione-se conforme ilustração.
Posição 2 Segure as pernas e comprima bem, pre dendo-as com os braços e procure pressionar as coxas em direção ao peito. Incline a cabeça para frente e para baixo, com o queixo tocando o peito. Mantenha os dedos dos pés (apontados) para frente e para baixo. Inspire lentamente. “Balancese” para trás para se colocar na posição 3.
Posição 3 Expire lentamente e retorne para posição 2.
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6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA
Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou chão.
Posição 2 Incline a cabeça para a frente até o queixo tocar o peito, enquanto inspira lentamente, entrelace as mãos e “puxe” a perna direita o máximo possível em direção ao peito. Mantenha a perna esquerda estendida para frente (joelho travado), estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo, com o calcanhar elevador (aproximadamente 5cm). Posição 3 Enquanto expira lentamente, entrelace as mãos e “puxe” a perna esquerda o máximo possível em direção ao peito. Mantenha os dedos dos pés (apontandos) para frente e para baixo, com o calcanhar elevado (aproximadamente 5cm).
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7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre o colchonete ou o chão. Mantenha as pernas unidas e estendidas para a frente e deixe os joelhos travados. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente e para baixo e deixe os braços estendidos para a frente,ao lado do corpo e as palmas das mãos devem car viradas para baixo. Posição 2 Inspire lentamente. Mantenha a cabeça elevada e o queixo ao peito e mantenha os braços estendidos para a frente e pressionados rmemente contra as coxas. Deixe os calcanhares elevados aproximadamente a 5cm do colchonete ou do chão e as palmas das mãos devem estar viradas para dentro. Posição 3 Expire lentamente. “Puxe” as pernas para cima e para frente, com os pulsos travados/ estendidos.“Puxe”aspernas emsuadireção e pressione-as rmemente contra o peito.
Posição 4 Inspire lentamente.
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8ALONGAMENTODACOLUNA Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as pernas o máximo possível. “Puxe” os dedos dos pés apontando para cima e para trás.
Posição 2 Apoie as palmas das mãos no colchão ou no chão. Mantenha os braços e as palmas das mãos estendidos sobre o colchonete ou o chão e o queixo tocando o peito. Inicie alongando para a frente durante três movimentos consecutivos de “deslizamento”, alongando-se para a frente tanto quanto possível, até atingir as posições ilustradas nas fotos 3 e 4.
Posição 4 Continue expirando lentamente, mantendo o abdômen “contraído” e o queixo pressionado rmemente contra o peito.
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9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 2 Flexione os joelhos e inspire lentamente.
Posição 3 Segure os tornozelos rmemente. Deixe os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo (joelhos travados). Mantenha o abdômen contraído para dentro o máximo possível.
Posição 4 Expire lentamente, “role” para trás, tentando alcançar com os dedos o colchonete ou o chão.
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10 SACA-ROLHAS
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Toda a coluna deve estar apoiada no colchonete ou no chão. Mantenha os braços estendidos para a frente, tocando o corpo e deixa as palmas das mãos para baixo. Posição 2 Inspire lentamente. Eleve as pernas (unidas), “circulando” para cima. Deixe o corpo apoiado nos ombros, nos braços e na cabeça, deixando os joelhos travados. Mantenha os dedos dos pés apontandos para a frente e para baixo. Posição 3 Expire lentamente, abaixe as pernas (unidas), mas sem tocar o colchonete ou o chão. Deixe os joelhos travados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo. Rotacione o tronco com um “saca-rolhas”, até que o lado esquerdo do esteja parcialmente inclinado no colchonete ou no chão. Posição 4 Inspire lentamente. Faça um círculo completo da direita para a esquerda e para cima, elevando as pernas o máximo possível, e retorne para a posição 2.
Observações: Este exercício fortalece o pescoço e os ombros e faz uma massagem interna na coluna.
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11 SERROTE
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as pernas o máximo possível. Deixe a cabeça elevada e o queixo em direção do peito. Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído e deixe os braços (na altura dos ombros) pressionados para trás até a imobilizaçãodas escápulas. Inspire lentamente. Posição 2 Rotacione o tronco para a direita o máximo possível. Posição 3 Incline-se para a frente e para baixo o máximo possível, até que a mão esquerda cruze com o pé direito e se apoe diagonal e centralizadamente sobre ele. Expire lentamente, enquanto alonga o corpo para a frente o máximo possível durante três deslizes sucessivos, como uma “serra”. Posição 4 Retorne à posição ilustrada. Inspire lentamente.
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12 MERGULHO DO CISNE
Posições 1 e 2 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 3 Inspire lentamente. Mantenha a cabeça elevada para cima e para trás o máximo possível. Mantenha o peito elevado do colchonete ou do chão e eleve os braços para cima e para os lados, de maneira que se alinhem com os ombros travados. Vire as palmas das mãos para cima (da direita para a esquerda) e deixe as pernas (unidas) estendidas e elevadas do colchonete ou do chão. Deixe os dedos dos pés (apontados) para a frente e para baixo e os joelhos, travados e mantenha o corpo rígido e a coluna, travada.
Posição 4 Expire lentamente, enquanto “balança” para frente. Inspire lentamente, enquanto “balança” para cima.
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13 CHUTES COM UMA PERNA
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Mantenha os braços exionados e rmemente pressionados à frente do corpo, com os punhos cerrados e virados para baixo, o queixo deve tocar o colchonete ou o chão, os dedos dos pés devem apontar para a frente e para baixo deixando os joelhos travados. Posição 2 Deite-se sobre o abdômen, com a cabeça erguida, eleve o peito acima do colchonete ou do chão. Estenda os braços para a frente, formando um ângulo de 90. Apoie os punhos cerrados sobre o colchonete ou o chão, estendendo as pernas (unidas) para trás e mantenha os joelhos travados, mantendo os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.
Posição 3 Inspire lentamente. Eleve as pernas aproximadamente 5cm acima do colchonete ou do chão. Procure chutar rapidamente os glúteos, tocandoos com o calcanhar da perna direita.
Posição 4 Expire lentamente, enquanto estende a perna direita para trás e procure chutar rapidamente os glúteos, tocandoos com o calcanhar da perna esquerda.
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14 CHUTES COM DUAS PERNAS
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Deite-se estendido, com a cabeça apoiada no chão e estenda as pernas (unidas) para trás. Deixe os joelhos travados e mantenha os dedos dos pés (apontados) para a frente e para baixo. Posição 2 Apoie o queixo sobre o colchonete ou o chão. Cruze os braços atrás das costas, entrelace os dedos da mão esquerda com os da mão direita, estenda as pernas (unidas) para trás. Deixe os joelhos travados e mantenha os dedos dos pés (apontados) para trás e para baixo e elevados cerca de 3cm acima do colchonete ou do chão.
Posição 3 Flexione as pernas para frente em um ângulo de 90.
Posição 4 Inspire lentamente e simultaneamente, eleve o peito e jogue a cabeça para trás o máximo possível. Eleve os braços (bem estendidos) com as mãos dadas sobre a coluna. Estenda-os para trás (rígidos) o máximo possível, “chute” rapidamente as pernas para trás, estendendo-as elevando o máximo possível do colchonete ou do chão.
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15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Inspire lentamente e aperte as mãos (dedos rmemente entrelaçados) por trás da cabeça e deixe os dedos dos pés apontados para cima e para trás. Posição 2 Incline a cabeça para a frente, com o queixo tocando o peito e mantenha o abdômen contraído, deixando os dedos dos pés apontando para cima. Mantenha a coluna “inclinada” para frente, desencostando do colchonete ou do chão.
Posição 3 Expire lentamente e estenda e pressione as pernas rmemente para baixo contra o colchonete e lentamente, eleve o corpo para cima e para a frente, como indicado na foto e deixe os dedos dos pés apontados para cima.
Posição 4 Expire lentamente e incline o corpo para a frente até a cabeça encostar nos joelhos, (se possível). Mantenha os colovelos pressionados para trás até imobilizar as escápulas. Inspire lentamente e retorne para a posição 3 e expire lentamente e retorne para as posições 2 e 1.
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16 TESOURA Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 2 Eleve as pernas para cima e para trás e seu corpo deve car sustentado pela cabeça, pelos ombros, pela parte superior dos braços, pelo pescoço e pelos cotovelos e com as mãos em forma de concha, sustente o quadril e inspire lentamente.
Posição 3 Separe as pernas como uma tesoura (a esquerda para trás e a direita para frente). Mantenha as pernas estendidas e os joelhos, travados e deixe os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo.
Posição 4 Expire lentamente e alterne as pernas (direita para trás e esquerda para a frente).
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17 BICICLETA
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 2 Eleve o corpo sobre os braços, os cotovelos, os ombros, o pescoço e a cabeça. Inspire lentamente e afaste as pernas conforme ilustrado na terceira foto.
Posição 3 Flexione o joelho direito para baixo e para trás, no sentido contrário da outra perna, e procure “se chutar” e expire lentamente.
Posição 4 “Puxe” a perna direita (estendida) para trás e inspire lentamente. Flexione o joelho esquerdo para baixo e para trás, no sentido contrário da outra perna, e procure “se chutar”.
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18 PONTE
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 2 Eleve o corpo apoiando-se na parte superior dos braços, nos cotovelos, nos ombros, no pescoço e na cabeça, com os pés sobre o colchonete ou o chão. Segure a cintura rmamente com as mãos, conforme ilustrado.
Posição 3 Inspire lentamente e eleve a perna direita para a frente e para cima, formando um ângulo de 90 e deixe os dedos dos pés apontando para a frente e para baixo.
Posição 4 Expire lentamente e abaixe direita para a frente e para baico, com o joelho bem estendido e travado, empurrando o peito para cima e para fora o máximo que puder.
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19 ROTAÇÃO DO TRONCO Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e in spire lentamente . Sente-se bem reto em
Posição 2 Mantenha os braços e as pernas totalmente rígidos e expire lentamente. Execute a rotação do tronco e da cabeça
uma posição de 90° e mantenha o pei to aberto e o abdômen contraído, man tendo a cabeç a para cima e para frente . Mantenha os braços ab ertos (na largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo) e estendidos para trás até que as esc ápulas se toq uem e deixe as pernas totalment e estendidas as pontas dos pés para cima e pra trás.
para direita o máximo possível e a seguir , faça um esforço com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resul tados em relação à tentativa inicial e inspire lentamente, enquanto se coloca na posição 3.
Posição 3 Posicione-se conforme ilustrado na posição 1
Posição 4 Expire lentalmente e execute a rotação do tronco e da cabeça para a esquerda o máximo possível e a seguir faça um esforço com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resultados em relação à tentativa inicial. Inspire lentamente, enquanto retorna à posição 3.
sobre o colc honete ou no chão e dei xe
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20 CANIVETE
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e apoie toda a coluna no colchonete ou no chão. Posição 2 Estenda os braços ao lado do corpo e mantenha as pernas unidas e elevadas em um ângulo de 90 e deixe os joelhos travados, deixando os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo, inspire lentamente. Posição 3 Pressione os braços rmemente para baixo contra o colchonete ou o chão e com os joelhos travados, “role” o corpo até elevar a coluna co luna aproximadamente a 15cm do colchonete ou do chão.
Posição 4 “Chute” as as pernas para cima, elevando-as elevando-as em um ângulo de 90 e em um movimento rápido, como um canivete. Permaneça com o corpo todo apoiado sobre a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços. Expire lentamente e retorne à posição3. Inspire lentamente e retorne lentamente à posição 2. Expire lentamente.
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21 CHUTES LATERAIS Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da cabeça e mantenha a cabeça elevada e o olhar para a frente. Mantenha os braços exionados e apoie toda a lateral direita do corpo sobre o colchonete ou o chão.
Posição 2 Eleve as pernas (unidas) para a frente em aproximadamente 60cm.
Posição 3 Inspire lentamente e “balance” a perna esquerda para a frente o máximo que puder e retorne a perna esquerda aproximadamente 30cm para trás. “Balance” a perna esquerda para a frente novamente, na tentativa de melhorar o movimento em relação à primeira vez.
Posição 4 Expire lentamente e “balance” a perna esquerda para trás o máximo possível e retorne a perna esquerda aproximadamente 30cm para a frente. “Balance” a perna esquerda novamente para trás, tentando alcançar mais longe do que na primeira vez.
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22 PROVOCADOR Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e mantenha a cabeça elevada, as pernas unidas e os joelhos travados e deixe os dedos dos pés apontando para a frente e para baixo. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos apontadas para a frente. Posição 2 Incline a cabeça para a frente e mantenha o queixo ao peito e o abdôben contraído. “Role” para trás sobre a coluna até que as pernas se elevem para o ângulo indicado (cerca de 45 ). Posição 3 Inspire lentamente e eleve os braços paralelamente às pernas, como indicado. Posição 4 “Role” para a frente e para cima e “equilibrese” nas nádegas. Mantenha os braços elevados e alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire lentamente.
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23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posicione os braços em um ângulo de 90, rmemente pressionados contra o colchonete ou o chão. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo e para trás, mantendo as pernas unidas e estendidas para a frente. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo. Posição 2 Inspire lentamente e “balance” as pernas unidas e deixe os joelhos travados deixando os dedos dos pés apintados para a frente e para baixo, o mais alto possível. Posição 3 Expire lentamente e “balance” as pernas para baixo, sem deixá-las tocar o colchonete ou o chão. Posição 4 Inspire lentamente e “balance” as pernas para cima o máximo possível, fazendo um círculo para o lado direito e expire lentamente. “Balance” as pernas para baixo, fazendo um círculo para a esquerda e alongando as pernas o máximo que puder, sem tocar o colchonete ou o chão.
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24 NATAÇÃO Posição 1 Posicione-se conforme ilustração e mantenha os braços estendidos para a frente.
Posição 2 Deixe as palmas das mãos viradas para baixo e mantenha a cabeça para cima e para trás o máximo que puder. Mantenha o peito elevado do colchonete ou do chão e deixe os dedos dos pés apontandos para a frente e para baixo. Deixe os joelhos travados e inspire e expire normalmente, enquanto executa os gestos simultâneos, alternados e combinados com os movimentos a seguir, contando mentamente de uma a dez, inicando com o movimento do braço direito.
Posição 3 Mantenha a perna esquerda e o braço direito elevados o máximo possível.
Posição 4 Faça mesmo, simultaneamente, com a perna direita e o braço esquerdo. Siga as instruções do último item na posição 2.
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25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e mantenha os braços na largura dos ombros, em um ângulo de 90. Mantenha as mãos apoiadas em linha com os ombros. Mantenha a cabeça em linha reta com o corpo e as pernas unidas e deixe os dedos dos pés apontados para baixo. Deixe os calcanhares unidos e os joelhos, travados.
Posição 2 Inspire lentamente e eleve a perna direita para cima e para trás o mais alto possível. Expire lentamente e abaixe a perna direita, voltando para a posição 1.
Posição 3 Inspire lentamente e eleve a perna esquerda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a perna esquerda e retorne para a posição 1.
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24 NATAÇÃO Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e mantenha os braços na largura dos ombros, em um ângulo de 90. Mantenha as mãos viradas para as laterais, formando um ângulo de 90 com os braços. Mantenha a cabeça em linha reta com o corpo e deixe as pernas unidas e a ponta dos pés para baixo e mantenha os cal canhares unidos e os joelhos, travados.
Posição 2 Inspire lentamente e eleve a perna direita para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a perna direita e volte à posição 1.
Posição 3 Inspire lentamente e eleve a perna esquerda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a perna esquerda e volte à posição 1.
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27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o joelho esquerdo e sustente o corpo com o braço esquerdo e estenda a perna direita (joelhos travados) para fora e para o lado, em linha reta com o corpo e deixe os dedos dos pés apotados para a frente e para baixo, traga o braço direito para trás com a mão apoiada sobre a cabeça e mantenha os cotovelos para trás o máximo possível. Posição 3 Inspire rapidamente enquanto “balança” a perna direita para trás, forçando-a o máximo possível. Posição 4 Expire rapidamente enquanto “bal ança” a perna direita para frente, forçando-a o máximo possível.
Observações: Este exercício se concentra nas linhas da cintura e do quadril e também é im portante para o equilíbrio e a coordenação.
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28 FLEXÃO LATERAL
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 2 Mantenha o braço direito alinhado com o ombro direito e o braço esquerdo, estendido contra o corpo e deixe a cabeça elevada. Mantenha o queixo na direção do peito e o olhar para a frente e inspire lentamente.
Posição 3 Vire a cabeça para a esquerda e tente colocar o queixo sobre o ombro esquerdo e abaixe o corpo até que a panturrilha direita encoste no colchonete ou no chão. Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire lentamente.
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29 BUMERANGUE Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em um ângulo de 90º e mantenha a cabeça elevada e o abdômen contraído e cruze a perna esquerda sobre a direita e mantenha os braços pressionados contra o corpo e mantenha as mãos apontando para a frente e pressionadas contra o colchonete ou o chão.
Posição 2 Expire lentamente e “role” para trás o máximo possível e, enquanto permanece nessa posição, cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
Posição 3 Inspire lentamente e “role” para a frente e balance os braços para trás, estendendo-os o máximo possível.
Posição 4 Expire lentamente enquanto leva as pernas para o colchonete ou o chão e mantenha a cabeça tocando os joelhos e os braços (com as palmas para cima) elevados para trás e para cima o máximo possível e retorne à posição 2.
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30 FOCA
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posição 2 Inspire lentamente e incline a cabeça para a frente em direção ao peito e mantenha o abdômen contraído e deixe as pernas separadas, como a “envergadura de uma águia”, e mantenha as solas dos pés e os calcanhares unidos, apontados para dentro.
Posição 3 Expire lentamente e entrelace os braços como uma “videira” sob as pernas e passe o braço esquerdo por baix e por cima da perna esquerda e segure o dorso do pé esquerdo rmemente e passe o braço direito por baixo e por cima da perna direita e segure o dorso do pé direito rmemente e pressione as solas dos pés e os calcanhares rmemente unidos e apontados para dentro. Posição 4 Inspire lentamente e “role” para trás o máximo possível e expire lentamente e retorne à posição 3. “Bata” (como bater palmas) as solas dos pés com os calcanhares unidos por duas vezes.
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31 CARANGUEJO
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente e cruze as pernas como índio e mantenha a cabeça inclinada para a frente, o queixo ao peito e o abdômen contraído e segure os pés rmemente e a mão direita segura o pé esquerdo e a mão esquerda, o pé direito. “Puxe” o joelhos em direção aos ombros o máximo possível. Posição 3 Inspire lentamente enquanto “rola” para trás o máximo possível e expire lentamente enquanto “rola” para cima. Posição 4 Descanse a cabeça sobre o colchonete ou o chão e inspire lentamente até retornar à posição 3. Expire lentamente enquanto, novamente, “rola” para cima e a cabeça deve retornar ao colchonete ou ao chão, como indicado na posição 4.
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32 BALANÇO
Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e descanse o corpo (em decúbico ventral) sobre o colchonete ou o chão. Pressione os braços nas laterais com as palmas para cima e estenda as pernas (unidas) para trás. Mantenha os dedos dos pés (apontados) para a frente e para baixo.
Posição 2 Flexione as pernas a frente em direção à cabeça e segure os pés.
Posição 3 Inspire lentamente e empurre o peito para fora com a cabeça para trás o máximo possível e pressione as pernas (unidas) em direção ao colchonete ou ao chão.
Posição 4 Balance para frente até o queixo encostar no colchonete ou no chão e balance para trás o máximo possível e inspire lentamente à medida que balança para a frente e expire lentamente à medida que balança para trás.
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33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre o colchonete ou o chão e mantenha as pernas unidas e estendidas para a frente e deixe os dedos dos pés apontados para frente e para baixo e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas para baixo e inspire lentamente.
Posição 2 Expire lentamente e “role” as pernas para cima até o corpo car apoiado sobre os ombros, os braços e o pescoço.
Posição 3 Inspire lentamente e deixe os dedos do pé direito tocarem o colchonete ou o chão, segurando o pé direito rmemente com as mãos e mantenha a perna estendida para cima o máximo possível.
Posição 4 Expire lentamente, solte o pé direito e traga a perna esquerda para baixo até encostar o dedão esquerdo no colchonete ou no chão e segure o pé esquerdo rmemente com as mãos e mantenha a perna direita estendida para cima o máximo possível.
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34 FLEXÃO DE BRAÇOS
Posição 3 Assuma a posição ilustrada e mantenha o corpo rígido e em linha reta da cabeça aos calcanhares e mantenha o peso do corpo sobre os dedos dos pés e as palmas das mãos e deixe os braços (na largura dos ombros) e as mãos Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man- apontando para a frente e mantenha tenha os braços (na largura dos om- a cabeça em linha reta com o corpo. bros) e as palmas das mãos estendidos e procure tocar o colchonete ou o chão.
Posição 2 Mantenha os pés rmemente pressionados contra o colchonete ou o chão e comece a “caminhar” para frente com as palmas das mãos e mantenha a cabeça para baixo e continue “caminhando” para a frente.
Posição 4 Mantenha o corpo rígido e a coluna travada e exione os cotovelos (braços abertos na largura dos ombros) e deixe a parte superior dos braços pressionada rmemente contra todo o corpo e inspire lentamente e abaixe o corpo até o queixo tocar o colchonete ou o chão e alongue o pescoço para fora o máximo possível e mantenha o quadril travado e o abdômen, contraído e mantenha o peito elevado sobre o colchonete ou o chão e expire lentamente e eleve o corpo lentamente, pressionando as mãos rmemente contra o colchonete ou o chão.
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Pilates Bola
Pilates Bola
PILATES COM USO DA BOLA Ótima opção para variar as aulas de Pilates: leves, portáteis, duráveis e baratas. Ao encher deve-se aferir, respeitando o diâmetro da bola. As bolas normalmente vêm acompanhadas de uma bomba própria. Evitar bolas escorregadias. Prefira as de superfície rugosa. Boa qualidade: suporta até 300 Kg e quando perfurada esvazia lentamente. Verifique se há o selo do IMETRO. O tamanho ideal da bola: 45cm - 1,40 a 1,54m 55cm - 1,55 a 1,69m65cm - 1,70 a 1,87m 75cm - 1,88 a 2,03m 85cm - acima de 2,04m exercícios de equilíbrio. Regra geral: quando sentado na bola, os quadris e joelhos deverão estar fletidos próxi mo a 90 graus. Praticar os exercícios descalço e em um tapete antiderrapante. Caso transpire mui to nos pés, utilize um sa patilha ou meia anti derrapante. Evite rou pas largas e cabelos compridos soltos para não correr o risco de prend ê-los embaixo da bola. Verifique se há espaço livre suficie nte ao redor e que no espaço não existe algum objeto pontiagudo. Mante nha a bola limpa para garantir higi ene e para não correr risco de escorregar. Mantenh a a bola longe de fonte de cal or. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirinti te.
Pilates Bola
ALONGAMENTO
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FORTALECIMETO
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Pilates Acessórios
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PILATES ACESSÓRIOS OVERBALL: Vinda da Itália, a overball se popularizou pela Europa. A responsável pela popularização desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do livro ‘Pilates on the Ball’. Vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desaa a estabilidade. A principal nalidade da overball nas aulas de Mat Pilates é gerar instabilidade durante o movimento, o que intensica o trabalho. O acessório é pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de diâmetro. TONNING BALL: São pequenas bolas macias e confortáveis, cabem na palma da mão, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e são utilizadas para aumentar o desao dos exercícios adicionando resistência ao segmento que está sendo trabalhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de músculos especícos. FAIXA ELÁSTICA: Inicialmente era apenas um acessório para reabilitação, mas agora são amplamente utilizadas no mundo do tness e principalmente nas aulas de Mat Pilates. Ela provê uma resistência ajustável tanto para exercícios de alongamento quanto de força. Possui um sistema progressivo com cores-código, que varia de acordo com a marca. ROLO: é um rolo de espuma de alta densidade e possui várias utilidades como: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exercícios de força e estabilidade. Nos exercícios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma vantagem do potencial de fortalecimento do núcleo em uma superfície instável. Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condições, a musculatura mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento.
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FAIXA ELÁSTICA
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ROLO
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BOSU
