PILATES – NIVEL I FORMACION INTERNA
Programaci n modular z z z z z z z z z
PILATES NIVEL I HISTORIA CONCEPTOS BASICOS ANOTOMIA BASICA Y APLICACIÓN RESPIRACIÓN EN PILATES LA MANS MANSIÓN IÓN DEL PODER. PODER. (Power (Power House) House) PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES ¿QUIÉNES PUEDEN PRACTICAR? ESTRUCTURA DE LA CLASE
OBJETIVOS GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS FITNESS z CONOCER HISTORIA Y FUNDAMENTOS DEL METODO PILATES z REPASAR ANTOMIA BASICA Y SU IMPÒRTANCIA EN EL METODO, APLICACIÓN z CONOCER Y DOMINAR CONCEPTOS FUNDAMENTALES DEL METODO z ESTRUCTURA DE LA CLASE ,DESCRIPCION Y PRACTICA DE EJERCICIOS NIVEL INICIACION z
GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS z
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PERSPECTIVA CLASE COLECTIVA VERSUS PTPILATES EJERCICIOS CONTRAINDICADOS ELECCION Y RECHAZO POSIBILIDADES DENTRO DE LA ACTIVIDAD (SUELOBANDAS-TOALLAS-FIT BALL) CREACION DE CLASES RELACIONADAS (PILATES ESPECIAL ESPALDA SANA)
HISTORIA DEL METODO PILATES z z z
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1. HISTORIA. 1.1 JOSE JOSEPH PH PILAT PILATES ES (1880 (1880 – 196 1967) 7) El crea creador dor del método método o sistema sistema Pilate Pilatess nació nació en Alem Alemania ania en el el año 1880. Durante Durante su infancia infancia sufrió sufrió asma, raquitis raquitismo mo y fiebres fiebres reumáticas reumáticas y fueron precisamente esas enfermedades las que lo impulsaron a descubrir un método para vencerlas. A fin de lograr fuerza física se centró en los deportes, llegando a ser un gran gimnasta y un notable esquiador, destacando también en el boxeo y en la lucha. Llego a desarrol desarrollar lar su cuerpo cuerpo de tal forma forma que sirvió sirvió de modelo modelo para gráficos de anatomía. Al mismo tiempo se sintió apasionadamente atraído por la fisiología humana, especialmente por el sistema muscular.
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También También estudió estudió yoga y otras otras formas formas oriental orientales es de ejercicio. La combinación de todos estos conocimientos e intere intereses ses fue fue lo que que lo llev llevó ó al diseñ diseño o de la Contrología Contrología hoy día día conocido conocido como método método Pilates. Pilates. En 1912 1912,, Jos Josep eph h Pil Pilat ates es se tras trasla ladó dó a viv vivir ir a Inglaterra, Inglaterra, ganándose ganándose allí allí la vida vida como como boxeador, boxeador, artista circense y técnico de defensa personal, pero en 1914 interr interrumpió umpió su carrera carrera debido al estallido estallido de la Primera Guerra Mundial y al igual que muchos alemanes que vivían en Inglaterra fue arrestado, perman permaneci eciend endo o así durant durante e toda la guerr guerra. a. Sin embargo, fue precisamente esta estancia en la cárcel cárcel lo que que le permitió permitió desarrolla desarrollarr totalmen totalmente te su
HI T RIA DEL MET D PILATES z
En reclus reclusión ión invent inventó ó ejerci ejercicio cioss que que le le permitieran tanto a él como a sus compañeros permanecer en buen estado de salud. Con muelles decamas y otras piezas del mobiliario disponible cons consttruyó ruyó los pri primero merosp sprroto ototipo tiposs del del equipo que hoy en día podemos encontrar en cualquier estudio del sistema Pilates.
HI T RIA DEL MET D PILATES Al terminar la guerra fue liberado y regresó a Alemania, donde siguió desarrollando su método. z Entonc Entonces es conoci conoció ó a un un homb hombre re que posteriormente tendría una gran influencia en la danz danza a mode modern rna: a: Rudo Rudolflf von von Laba Laban, n, inve invent ntor or de un método de notación de danza conocido como Labanotación, z Von Laban incorporó en su enseñanza algunos de los ejercicios de Pilates, mismos que de inmediato utilizaron otros innovadores de la danz danza a como como Hany Hanya a Holm, Holm, Mart Martha ha z
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Pero sus técnicas no solo atrajeron a los bailarines, sino también a un amplio espectro de gentes e instituciones, entre ellas la policía de Hamburgo, cuerpo al que estuvo entrenando durante cierto tiempo, tiempo, sin sin embargo embargo en 1926, 1926, cuando se le le ordenó hacerse hacerse cargo del entrenamiento físico del nuevo ejercito alemán, decidió exiliarse en Estados Unidos. En su viaje viaje hacia hacia América América se encontró encontró con una enferme enfermera ra llamada Clara, con la que mantuvo conversaciones sobre salud y sobre la importancia de mantener el cuerpo en buen estado. Al finalizar el viaje ya habían decidido abrir juntos el primer estudio Pilates, lo cual llevaron a cabo en el mismo edificio que albergaba al ballet de la ciudad de NuevaYork. Clara influyo influyo en la metodol metodología ogía del trabajo trabajo de Pilates Pilates facilitando facilitando la comunicación y dando más suavidad a los ejercicios. Posteriormente se casaron.
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Al igual que había ocurrido en Alemania, los mejores mejores bailarines se sintieron inmediatamente atraídos por el sistema Pilates, pues su método de ejercicios complementaba el entrenamiento tradicional del ballet, por lo que muy pronto, actores, actrices y deportistas al igual que diversas personalidades de la sociedad norteamericana acudían a su estudio a fin de aprender su método para reforzar sorprendentemente el cuerpo sin que por ello se desarrollara una musculatura voluminosa.
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Jose Joseph ph Pila Pilate tess come comenz nzó ó su trab trabaj ajo o si sin n tener un modelo que seguir, para ello usaba la intuición. El método era primitivo porque aún no habían sido exploradas todas las áreas y Pilate Pilatess tenía tenía que que delimi delimitar tarse se al prog program rama a que había había crea creado do para para sí mismo mismo y para para los estudiantes con los que trabajaba. Esto no siempre tenía en cuenta los diferentes niveles de cada uno.
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El ensayo ensayo y error error const constitu ituyó yó una gran gran parte parte de Pila Pilate tess prim primit itiv ivo o porque no había un modelo que perfeccionar. Todo era todavía muy nuevo. Pilates Pilates advertía advertía que es es necesari necesario o estar estar en buena forma física y mental para responder de un modo natural a la vida y a los cambios y tensiones que ésta implica. El stress y los traumas tienen muchas menos posibilidades de afectar a la persona que se encuentra fuerte física y mentalmente, ya que sabe lo que puede hacer para paliar los efectos negativos de los sucesos estresantes. La forma física es muy útil a la hora de afrontar el stress.
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Además la fatiga física erosiona e rosiona el estado de alerta mental, m ental, haciendo más difícil que la mente funcione con eficiencia. La relación existente entre la fatiga mental y la fatiga física es innegable. Los ejercicios ejercicios originales originales de Pilates Pilates eran para para ser realizados realizados en una colchoneta. Joseph no diseñó los equipos solo para proveer mayor resistencia o para obtener más fortaleza, sino también para tener asistencia en el movimiento. Con la investigación y el desarrollo del método, ha logrado mejorar la seguridad, no solo para realizar los ejercicios en suelo, sino también los equipos. Los equipos que hoy día son más conocidos para trabajar el método Pilat Pilates es son los siguie siguient ntes: es: Refor Reforme merr Alleg Allegro ro,, Tra Trape peze ze Table Table (cadil (cadilla lac), c), silla y barril.
ACCE CES SORI RIO OS - MA MAT TER ERIA IAL L
2. OBJETIVOS DEL METODO. z
1° Mente – Cuerpo.
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2° Re Reed educ ucar ar el movi movimie mient nto. o.
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3° Post Postur uraa y al alin inea eaci ción ón..
1) RELACI N MENTE-CUERPO: z
En el trabaj trabajo o de de Pila Pilates tes la relaci relación ón cuerpo mente esta muy relacionada puesto que debemos controlar en todo momento nuestro cuerpo para poder realizar los ejercicios de una manera saludable, y solo lo conseguiremos si la concentración en el movimiento es completa.
2) REEDUCACIÓN DEL MOVIMIENTO: z
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Pilates Pilates trabaja trabaja las articulacio articulaciones nes en en forma forma alineada alineada para obtener un movimiento más eficiente de los músculos. Muchas lesiones ocurren por la mala alineación de los miembros con el torso. Parte de la originalida originalidad d de Pilates Pilates proviene proviene de la fluidez con la que los ejercicios deben realizarse. No hay movimientos estáticos o aislados porque nuestros cuerpos no funcionan naturalmente de esa manera. Se enfatiza en la gracia de los movimientos por sobre la rapidez.
3) POSTURA Y ALINEACI N: z
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El objeti objetivo vo de de Pila Pilates tes es mant manteni enimie miento nto de una postura y alineación correctas. Estos dos elementos son esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización de las tareas cotidianas más pesadas.
Si tenemos en consideración estos tres objetivos, z Nos daremos cuenta que una person persona a que que prácti práctica ca Pilate Pilatess puede puede llegar a lograr una buena compensación muscular z
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
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El métod método o Pilates Pilates se basa en diferentes diferentes estilos estilos de ejercicios que van desde gimnasia, yoga, ballet, acrobacia china y kinesiología. • CONCENTRACIÓN. • CONTROL. • FLUIDEZ. • PRECISIÓN. • RESPIRACIÓN. • EL CENTRO DEL CUERPO. • INTEGRACIÓN.
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
• CONCENTRACIÓN. La única forma de lograr tus objetivos es concentrándonos en los movimientos, en mentalizarnos en una actitud positiva y conectar mente cuerpo
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
• CONTROL. El método se diseño en torno a la idea del control muscular, es decir sin movimientos bruscos, irregulares o casuales que constituyen la razón principal de las lesiones derivadas de la práctica de otras técnicas.
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
• FLUIDEZ. La fluidez se refiere a que no debe haber movimientos estáticos o aislados, ya que el movimiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos, la agilidad predomina sobre la velocidad.
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
• PRECISIÓN. Los movimientos deben ser exactos, con una perfecta estabilización de pelvis, lumbares, caja torácica y cervicales.
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES • INTEGRACIÓN. Cuantos músculos tenemos en el cuerpo humano. z La respuesta..... únicamente un solo múscul músculo, o, Pila Pilates tes integr integra a por por compl completo eto a todo el organismo como uno solo. z
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
• EL CENTRO DEL CUERPO. Toda la energía necesaria para realizar los ejerci ejercicio cioss del del métod método o Pila Pilates tes se gene genera ra en la mansión del poder, y fluye hacia las extremidades.
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES z
• RESPIRACIÓN. Una buena oxigenación permite desarrollarse al máximo máximo,, de de ahí ahí que sea indisp indispens ensabl able e aprender a respirar correctamente.
ANTOMIA BASICA BASICA IMPÒRTANCIA IMPÒRTANCIA EN EL METODO, APLICACIÓN
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COLUMNA VERTEBRAL
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CINTURA ESCAPULAR
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CINTURA PELVICA
COLUMNA VERTEBRAL Nuestra columna tiene z 7 vértebras cervicales, z 12 vértebras dorsales, z 5 vértebras lumbares, z 5 sac sacra rale less que que est están án unid unidas as z 4 a 6 cox coxíg ígea eass que que tam tambi bién én est están án unidas. z
COLUMNA VERTEBRAL
COLUMNA VERTEBRAL z
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La forma de las vértebras es diferente (cuerpos vertebrales y arcos vertebrales donde se encuentran: apófisis espinosas o transversas, carillas articulares, laminas, el agujero vertebral , y de distinto tamaño (desde las cervicales a lumbares van aumentando su tamaño
VERTEBRA CUERPO VERTEBRAL
ARCO VERTEBRAL
COLUMNA VERTEBRAL z z
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Entre vértebras tenemos: Unos discos llamados discos intervertebrales formados por dos partes, El anillo que es el exterior Y en su interior tienen una bola con un liquido viscoso llamado núcleo. Estos discos sirven de amortiguadores para soportar grandes pesos y ayudan a la movilidad de la columna evitando roces entre vértebras.
COLUMNA VERTEBRAL NUCLEO
DISCO INTERVERTEBRAL
ANILLO
PATOLOGIAS COMUNES C.V. Una de las patologías que más nos podemos encontrar a la hora de z trabaj trabajar ar con con Pila Pilates tes es la la herni hernia a disca discall que consiste: z En un aplastamiento o pinzado del disco intervertebral con perdida de su núcleo (liquido viscoso), z Provocando posibles lesiones en nervios que pasan por esos discos. z
HERNIA DISCAL
HERNIA DISCAL
FISURA, PROTUSION, HERNIA DISCAL
HERNIA DISCAL
ESPONDILOLISIS z
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Consiste en la rotura de la lámina de la vértebra, de forma que la articulación faceta facetaria ria queda queda sepa separad rada a del del resto. La vértebra que se afecta más frecuentemente es la quinta lumbar, seguida por la cuarta. En la mayoría de los casos en los que la espondilolisis afecta la cuarta lumbar existe una sacralización de la quinta lumbar.
ESPONDILOLISTESIS z
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Consiste en un deslizamiento de una vértebra sobre otra. Existen dos tipos según se deslice hacia adelante ("anterolistesis") o hacia atrás ("retrolistesis"), y se clasifica en cuatro grados en función del grado de desplazamiento.
ESCOLIOSIS z
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Consiste en la desviación lateral de la columna vertebral. Cómo se produce En más del 85% de los casos su causa es desconocida. Esos son los casos que se pueden considerar como patología mecánica del raquis. raquis. En el resto de los casos se debe a defectos de la formación de la columna vertebral durante la vida embrionaria o es un signo que acompaña otras enfermedades generales, como la distrofia muscular
ARTROSIS VERTEBRAL z
Consiste en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde grosor y densidad
HIPERCIFOSIS z
Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.
HIPERLORDOSIS z
Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical.
Músculos C.V. Flexores del tronco.- abdo abdomi mina nale less obli oblicu cuos os,, recto abdominal y psoas. z Extensores del tronco .- erec erecto tore ress de de la la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), paraes paraespin pinale aless y cuadra cuadrado do lumbar lumbar.. z Flexores laterales .- abdo abdomi mina nall obli oblicu cuo, o, cuadrado lumbar y extensores unilaterales. z Rotadores.- abdomi abdominal nales es oblicu oblicuos, os, rotado rotadores res en paraespinales
A B D ME N
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En Pila Pilates tes nuestr nuestro o centr centro o motor motor es el el abdomen, por ello, debemos aprender a trabajar el abdomen de una forma correcta, para poder realizar los ejercicios con total garantía. Disponemos de cuatro capas de músculos abdominales (1 recto, 2 oblicuos mayores, 2 oblicuos menores y 1 transverso).
TRANSVERSO ABDOMINAL Este es el músculo que más trabaja Pilates. z Este músculo se considera la faja de nuestro tronco por su capacidad para sujetar las vísceras y proteger la columna en su parte más baja (lumbar). z Este músculo al contraerse sus fibras reducen el diámetro de la cintura. z
TRANSVERSO ABDOMINAL
OBLICUOS Menor y Mayor z que actuando en un solo lado producen la inclinación lateral La rotación hacia ese lado, z Actuando los dos producen producen la flexión del del tronco. z
OBLICUOS
RECTO ABDOMINAL z
El más superficial de los abdominales,
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Actuando en la flexión flexión del tronco. tronco.
RECTO ABDOMINAL
EL HOMBRO Y LA CADERA La cadera (articulación coxo-femoral) junto al hombro son las principales articulaciones que trabaja Pilates. z Son articulaciones que tienen tres ejes, es decir que z trabajan tanto la flexión como extensión, z la abducción como aducción z y la rotación interna como la externa z
CINTURA ESCAPULAR z
Consta de dos clavículas,
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Un esternón
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Dos escápulas,
CINTURA ESCAPULAR
Estructura Escápulo-Humeral
HUMERO CAVIDAD GLENOIDEA
MAN UIT DE L ROTADORES
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Supr Suprae aesp spin inos oso o cuya cuya acción es la abducción del brazo.
MAN UIT DE L ROTADORES z
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Infr Infrae aesp spin inos oso oy Redondo menor Que actúan en la rotación externa del brazo
MAN UIT DE L ROTADORES
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Subescapular actua en la rotación interna del brazo
Actuan sobre la escapulo humeral z
Pectoral actuando en la flexión del hombro, aducción y rotación interna o medial
Actuan sobre la escapulo -humeral
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El dorsal ancho cuya función es la extensión del brazo
Actuan sobre la escapulo -humeral z
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Deltoides que dependiendo de la porción trabajan en la: extensión de hombro (posterior) flexión (anterior) y abducción (medio).
LA ADERA ART. COXO FEMORAL
ESTRUCTURA DE LA CLASE 1ª PARTE- TECNICA EXPLICACION DE LA POSTURA EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN EJERCICIOS DE ESTABILIZACION
ESTRUCTURA DE LA CLASE 2ª PARTETRABAJO DEL CENTRO TRABAJO DE LA ZONA DORSAL TRABAJO DE FUERZA
ESTRUCTURA DE LA CLASE 3ª PARTEEJERCICIOS INTEGRADOS SECUENCIAS DE EJERCICIOS
RE PIRA I N EN PILATE La respiración controlada durante el ejercicio hace que este se realice de manera más eficiente, z ayudando a que músculos que no estén involucrados en el mismo, no mantengan un stress innecesario. z
RESPIRACIÓN EN PILATES z
z z z
Para la realización de los ejercicios consideraremos como norma general la respiración que anatómicamente nos favorece, La inhalación en la extensión, Y la exhalación en en la flexión, Pudiendo cambiar la misma si el ejercicio lo requiere o para trabajar de forma diferente los músculos internos (erectores, flexores…) y así añadir dificultad a movimiento.
TIPOS DE RESPIRACIONES Respiración diafragmática.z Cuando realizamos la inhalación, el diafragma se expande y nuestro abdomen se eleva sin que el pecho y las costillas tengan variación. z En la exhalación el abdomen va hacia la columna y costillas. z
TIPOS DE RESPIRACIONES Respiración de torácica.z Al inhalar llevamos las las costillas hacia los laterales abriendo la caja torácica todo lo que se pueda, sin que el abdomen y el pecho se muevan. z En la exhalación cerramos las costillas llegando a reducir el diámetro torácico. z
TIPOS DE RESPIRACIONES Respiración tridimensional.z En la inhalación abrimos las costillas hacia los laterales y a su vez llevaremos el aire hacia la columna expandiendo toda la caja torácica desde la parte posterior a la anterior z Y en la exhalación, como la respiración anterior, cerraremos las costillas z
TIPOS DE RESPIRACIONES z z
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Respiración accesoria.Esta respiración es utilizada en personas que están estresadas, personas con ansiedad, personas que realizan un ejercicio que requiere más oxigeno, etc. Esta respiración es más rápida y superficial, así que el oxig oxigeno eno que entra entra en nuestr nuestros os pulmones es mínimo y solo llega a la parte superior de los mismos, por lo tanto respiras todavía más rápido y creas stress en el cuello y hombros.
TIPOS DE RESPIRACIONES z z
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Respiración completa.Esta respiración le llamaremos de “botella” Porque cuando inhalamos llevamos aire aumentando el diámetro, desde la parte más baja del abdomen hasta las clavículas (como si una botella la llenáramos de agua) Y al exhalar reducimos ese diámetro todo lo que nuestro cuerpo lo permite
TIPOS DE RESPIRACIONES Pilates, trabaja llevando el aire al tórax y sobre todo a la espalda, z Evitando expandir el abdomen puesto que la ejecución de los ejercicios es siempre activando el transverso abdominal y este se activa en la exhalación y manteniendo contraído el abdomen. z
RITMO DE LA RESPIRACION z
NIVEL INICIAL: RESPIRACION DOBLE
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NIVEL MEDIO: RESPIRACION SIMPLE
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NIVEL MEDIO/ALTO:“ ENTRECORTADA”
LA MANSI N DEL PODER. (Power House) z
Toda la energía de los ejercicios de Pilate Pilatess se inic inicia ia en el núcleo núcleo y fluy fluye e hacia fuera, en dirección a las extremidades.
LA MANSI N DEL PODER. (Power House) Para Para pila pilate tess serí sería a una una rela relaci cion on entr entre e este este gru grupol pol de musc muscul ulos os:: z ABDOMINALES z PARTE BAJA DE LA ESPALDA z CADERAS z GLUTEOS z
LA MANSI N DEL PODER. (Power House) La función de estos músculos es mantener o estabilizar el equilibrio central del cuerpo conforme este se mueve. z Mientras mayor sea la inestabilidad del cuer cuerpo po,, mayo mayorr será será la rea reacc cció ión n (o activación) del centro para estabilizarlo, z
LA MANSI N DEL PODER. (Power House) Considerando esto, esta zona es llamada “zona central del cuerpo”. z Por lo tanto, antes de realizar cualquier ejercicio del método Pilates, debemos aprend aprender er a acti activar var ese nucleo nucleo (power (power house). z
E TABILIZA I N DEL NÚCLEO: Núcleo: Columna, pelvis, caja torácica, escápula, cabeza (cervicales). z La estabilización del núcleo es el punto focal del sistema pilates z Ya que los músculos del centro del cuerpo son fundamentales para la salud de todo el conjunto. z
E TABILIZA I N DEL NÚCLEO: Al reforzar los músculos de esa zona protegemos a la columna y a los órganos internos z Lograremos la capacidad de controlar las zonas inferior y superior, sin que por ello se deje de proteger a la columna. z
E TABILIZA I N DEL NÚCLEO: z
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Los ejercicios de estabilización del núcleo ayudan a recuperar la alineación y la postura natural. También permiten estabilizar los músculos posturales centrales
E TABILIZA I N DEL NÚCLEO: z
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La pared y la base de la pelvis son como un cilindro de músculos. Es un grupo de músculos internos localizados dentro de la cavidad pélvica. Su fuerza o su debilidad afecta al funcionamiento, no solo de la zona pélvica, sino también de las piernas y de la parte alta del cuerpo. Si los músculos de la base de la pelvis están fuertes, ayudarán a resistir el tirón de la gravedad sobre los órganos abdominales, con lo cual, cual, la pres presión ión deés deéstos tos sobre sobre los situ situado adoss
ACTIVACION DEL NUCLEO z
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Para enseñar a realizar esta activación deberemos colocar al alumno en decúbito supino con las piernas flexionadas y la columna en posición neutra. Coloca Colocará rá una mano mano entr entre e el pubis pubis y el ombli ombligo, go, Realizará Realizará una exhalación exhalación llevando llevando el el transver transverso so abdominal hacia la columna y las costillas, como si se colocara una faja alrededor de la cintura, Así como deberá llevar activado el suelo pélvico llevando los esfínteres y toda la musculatura profunda de la pelvis hacia dentro y hacia arriba Imaginado que estos músculos dibujan una pirámide que se eleva por dentro de la misma .
ACTIVACION DEL NUCLEO Así como deberá llevar activado el suelo pélvico llevando los esfínteres y toda la musculatura profunda de la pelvis hacia dentro y hacia arriba. z Imaginado que estos músculos dibujan una pirámide que se eleva por dentro de la misma . Finalment ente e mante mantendr ndrá á una contra contracci cción ón z Finalm abdominal durante la inhalación al tiempo que la caja de las costillas se expande lateralmente. z
POSTURA CORPORAL: z
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La postura corporal es nuestra carta de presentación, consciente o inconscientemente los alumnos imitan una buena posición esta debe ser limpia, natural, no forzada, demostrando en todo momento que se tiene control absoluto de todos los movimientos biomecánicos, es muy importante aislar el tren superior del tren inferior en caso que sea necesario.
POSTURA CORPORAL: z
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La postura corporal tiene las siguientes características: • Hombro Hombros, s, cuel cuello lo y brazos brazos relaja relajados dos.. • Espina Espina dorsal dorsal natura naturall y neutra neutra.. • Abdome Abdomen n contr contraíd aído o en todo todo momen momento to • Pelv Pelvis is neu neutr tra a y con contr trol olad ada a • Cadera Cadera,, rodil rodillas las y pies pies alinea alineados dos paralelamente. • Puntas Puntas de de los pies pies alin alinead eados os a la la cadera cadera..
ANALISIS DE LA POSTURA Si le colocamos de frente (alineación frontal), z debemos comprobar el mentón en la línea media, z la altura de los hombros, z la altura de las espinas iliacas, z la posición de las rodillas y la de los maléolos internos de los tobillos, z
ANALISIS DE LA POSTURA Si le colocamos de costado (alineación lateral) comprobaremos que el lóbulo de la oreja, z el centro del hombro, z el trocánter mayor del fémur z la parte lateral de la z rótula y el maléolo externo del tobillo están en línea. z
ANALISIS DE LA POSTURA Es importante en la técnica de Pilates enseñar y aplicar la correcta postura corporal que se necesita para la ejecución de los ejercicios. z Esto Esto per permi mititirá rá un gra grado do may mayor or de de técnic técnica a así así como como la la cone conexió xión n ment menteecuerpo más desarrollada para obtener todos los beneficios de Pilates. z
ANALISIS DE LA POSTURA Son cuatro puntos que debemos analizar: z • Colo Coloca caci ción ón de de la pelv pelvis is.. z • Colo Coloca caci ción ón de de la caj caja a torá toráci cica ca.. z • Movimi Movimient ento o y estab estabili ilizac zación ión escapu escapular lar.. z • Coloca Colocació ción n de de la la cabe cabeza za y cervic cervicale ales. s. z
COLOCACI N DE LA PELVIS: z z z
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Posición inicial: En posición supina, pelvis y columna neutrales, rodillas flexionadas, Brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Realice un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrás para ir calculando el rango de movimiento.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z
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Posicion de seguridad o posicion IMPRINT (Sello) La utilizaremos en fases de iniciación Controlaremos estructuras
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z
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Durante el posicionamiento neutral se presenta una curva (lordosis) natural de la espalda baja En posición supina debe deberá rá si simu mula larr un un triángulo imaginario que va desde las espinas iliacas hasta el pubis y debe deberá rá mant manten ener erse se en forma paralela al suelo
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z
Posición inicial: En posición supina, pelvis y espina neutrales,rodillas flexionadas y alineadas, brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo, estirando la columna. (posición básica Pilates).
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: 1) Balanceo pélvico: Realice un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrás, para ir calculando el rango de movimiento. z Debe encontrar la posición neutral de algún punto entre las otras dos. z
Balanceo pélvico:
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: z z
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2) De neutral a completamente paralela al suelo: Inhale y mantenga la alineación neutral (curvatura natural), exhale y contraiga sus músculos abdominales rotando ligeramente la pelvis para fijar la colu column mnaa aall suel suelo, o, Inhale otra vez manteniendo la posición de la espalda completamente pegada y exhale regresando a la posición neutral. Los abdominales transversos se mantienen alargados mientras que los oblicuos y rectos se contraen cuando la pelvis y las costillas se mueven hacia el frente para fijar la espina y se estiran otra vez al regresar a la
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: 3) Deslizamiento de piernas: z Exhale mientras se prepara para la realización de este ejercicio. z En posición de espalda fija, deslice un pie a lo largo del suelo lo más lejos posible, sin perder la estabilidad pélvica. z Exhale y regrese a la posición inicial, repita el ejercicio con la otra pierna y después con ambas. z
COLOCACIÓN DE LA PELVIS: 4) Elevaciones de piernas: z Inhale mientras se prepara, exhale y eleve solo una pierna sin perder la estabilidad pélvica, z inhale y baje la pierna, repita el ejercicio elevando la otra pierna y repítalo otra vez, z elevando ambas. z
ELEVACION DE PIERNAS
COLOCACI N DE LA CAJA TOR CICA. Posición inicial: z Posición supina con la columna neutral, z rodillas flexionadas con los pies separados a lo ancho de la cadera, z brazos a los lados extendidos con las palmas hacia abajo y estirando la columna. z
COLOCACI N DE LA CAJA TOR CICA.
La caja torácica tiende a moverse hacia el frente y hacia arriba de forma natural, mientras inhalamos Por eso es importante no relajar del todo los músculos abdominales en este punto, de lo contrario perderíamos estabilidad tanto pélvica como torácica.
COLOCACION DE LA CAJA TORACICA Utilizando los patrones de respiración que ya describimos y un buen control abdominal, conseguiremos la estabilidad torácica, es decir, z permitiremos que nuestras costillas se muevan con cada exhalación, imaginándonos como si existiera una conexión entre la pelvis y las costillas, recordaremos hacer mucho énfasis en una respiración correcta.
COLOCACI N DE LA CAJA TOR CICA.
ELEVACION DE BRAZOS
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Inhale mientras trata de tocar el techo con sus brazos,
COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA. z
Exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica, siga en contacto con el suelo,
L A I N DE LA AJA TORÁCICA. z
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Inhale y trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, Exhale y baje sus brazos a los lados.
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACI N ESCAPULAR. z
La estabilización escapular es tan importante como la contracción abdominal al iniciar cada ejercicio, de lo contra contrario rio existi existirá rá una tenden tendencia cia a trabajar en exceso la parte superior del trapecio y algunos otros músculos de la zona del cuello y hombros.
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACI N ESCAPULAR. Aún cuando la escápula se mueve junto junto con los brazos, debemos mantener un sentido de estabilidad, más no de rigidez. Mantendremos una sensación de deslizar z suavemente la escápula hacia abajo y hacia arriba de la espald espalda a formand formando o una “V” “V” imagin imaginari aria. a. Debemos mantener una percepción de anchura a lo z largo de la zona de los hombros, tanto al frente como en la parte posterior, posterior, lo que que evitará evitará que estos estos se se inclinen hacia el frente o bien se contraigan hacia la columna. z
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACI N ESCAPULAR. z
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La estabilización escapular debe ser parte del inicio de cualquier ejercicio para encontrar la estabilidad antes de separar el torso del suelo, ya sea en flexión o en extensión. Cuando se flexiona el tronco para elevarlo partiendo de una posición supina, la estabilizac estabilización ión escapular escapular nos evitará evitará la tensión tensión del del cue cuellllo o así así como como la prot protra racc cció ión n de las las escápulas. La extensión de la espina también deberá iniciarse con la estabilización escapular para preven prevenir ir una hipere hiperexte xtensi nsión ón de las cervi cervical cales. es.
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACI N ESCAPULAR. • Cuan Cuand do la la col colu umna mna est está á neut neutra rall y los los brazos están descansando z • Cuan Cuando do la la colu column mna a se encu encuen entr tra a flexionada o extendida. z • Cuan Cuando do los los bra brazo zoss real realiz izan an un movimiento en cualquier dirección. z
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. Tumbado supino realizaremos una : z Abducción de escápulasinspiramos z Adducción de escápulasexpiramos z
ESCAPULAR. z
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2) Aislamiento de la escápula: inhale mientras desliza sus hombros elevación de la escápula, Exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará ocasionará un hundimient hundimiento o de la escápula escápula como si se pegase pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V”, no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. z z z z
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3) Tijeras con los brazos: Empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexió conexión n abdomina abdominal,l, así así como la estabil estabilizació ización n escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo repita el ejercicio intercambiando los brazos .
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. 4) Círculos con los brazos: z Comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia z el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del tórax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la z cadera. z Repita el ejercicio en dirección opuesta.
COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z
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Las cervicales deben mantener su curva natural y la cabeza debe estar balanceada sobre los hombros al sentarse : en una posición neutral así como como en en una una posici posición ón supina supina.. Si exist existe e una hipe hiperci rcifós fósis is o bien bien una post postura ura de la cabeza hacia el frente, el uso de toallas o cojines puede ser recomendable en la posición supina para evitar una hiperextensión de las cervicales.
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En la mayoría de los casos las cervicales deben simplemente continuar la línea creada por la columna torácica durante la flexión, extensión, flexión lateral o rotación. Cuando se flexiona la parte superior del torso desde una posición supina, debe concentrarse en crear una flexión torácica en vez de forzar la flexión cervical. La flexión cervical debe surgir naturalmente al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras sin pegar la barbilla contra el pecho, manteniendo una distancia entre ésta y el pecho (que pueda entrar el puño de una mano en dicho espacio).
COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y CERVICALES. z
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Cuando se flexiona la parte superior del torso desde una posición supina, Priorizaremos sobre una flexión torácica en vez de forzar la flexión cervical. La flexión cervical debe surgir naturalmente al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras sin pegar la barbilla contra el pecho, manteniendo una distancia entre ésta y el pecho (que pueda entrar el puño de una mano en dicho espacio).
1) Flexión cráneo-vertebral
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1) Flexión cráneo-vertebral: Este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. no debe pegar la barbilla al pecho, porque resu resultltar ará á una una hipe hiperf rfle lexi xión ón de las las cervi cervica cale les, s, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2) Abdominal modificada
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2) Abdominal modificada: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja torácica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral
Rotación Cervical
ARCOS DE FEMUR
ARCOS DE FEMUR z
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EJECUCIÓN: Posición supina, rodillas flexionadas, elevamos las dos realizando un ángulo recto y sin mover la articulación de la rodilla vamos alternando una y otra Solo trabajando con la articulación de la cadera. Inhalamos cuando la pierna derecha esta arriba, Exhalamos cuando elevamos la izquierda. Alternaremos la respiración. Recordar el abdomen hay que mantenerlo bien contraído. Podemos darle un poco más de dificultad añadiendo brazos al ejercicio. BENEFICIOS: Fortalece Abdominales y flexores de cadera. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Embarazo, horizontalidad de sacro.
UENTE / BRIDGING .
PUENTE / BRIDGING . z z
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EJECUCIÓN: Tendido boca arriba en posición Pilates, comenzamos realizando una retroversión pélvica y llegamos hasta realizar un puente articulando vértebra a vértebra, y volvemos a la posición inicial bajando de la misma manera. Inhalar al prepararse, Exhalar al elevarse, Volver a inhalar arriba y exhalar conforme bajamos. BENEFICIOS: Movilidad articular en la columna, fortalece suelo pélvico y tonifica glúteo. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Embarazo, problemas discales.
EL GATO.
EL GATO. z z
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EJECUCIÓN: Apoyado en cuatro puntos, puntos , sobre las manos y las rodillas. rodi llas. Manos verticales a los hombros y rodillas verticales a las caderas. Espalda recta sin inclinación hacia arriba o hacia abajo. Cabeza y cuello alineados con la columna y paralelos al suelo. Inhale y arquee la columna contrayendo el abdomen y relajando la cabeza. La espalda debe quedar redondeada. Exhale y vuelva lentamente a la posición inicial. BENEFICIOS: Incrementar la movilidad de la columna vertebral. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES : Problemas de rodillas y muñecas ATENCIÓN ESPECIAL: No relaje los músculos abdominales. Concéntrese en alargar la curva de la columna. NOTA: La finalidad de este ejercicio puede cambiar si invertimos los movimiento de la inhalación y de la exhalación. Entonces la finalidad estará estará dirigida dirigida a fortal fortalecer ecer el abdome abdomen. n.
RODAR HACIA ATRÁS / ROLL DOWN .
RODAR HACIA ATRÁS / ROLL DOWN . z z
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EJECUCIÓN: Inhale en la posición inicial con piernas flexionadas. Sentado con buena alineacio alineacion n contrayendo contrayendo el abdomen. abdomen. Brazos paralelos paralelos a las piernas. Exhale y contraiga el abdomen arqueando la columna en forma de “C”. Imagínese que su ombligo lo están hundiendo hacia la columna. BENEFICIOS: Corrección postural. Articulación de la columna y fortalecimiento del abdomen. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, discopatias
RODAR HACIA ATRÁS / ROLL DOWN .
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EJECUCIÓN: Inhale en la posición inicial con piernas flexionadas. Sentado derecho contrayendo el abdomen. Brazos paralelos a las piernas. Exhale y contraiga el abdomen arqueando la columna en forma de “C”. Imagínese que su ombligo lo están hundiendo hacia la columna. BENEFICIOS: Corrección postural. Articulación de la columna y fortalecimiento del abdomen. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, discopatias
PROGRESION DEL CIEN
CIRCULOS CON UNA PIERNA
RODAR COMO UNA PELOTA ROLLING LIKE A BALL
RODAR COMO UNA PELOTA ROLLING LIKE A BALL z z
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EJECUCIÓN: Sentados recogiendo las rodillas hacia el pecho rodeándolas con los brazos, hombros relajados y cabeza y cuello flexionados, Inhalamos al rodar hacia atrás y exhalamos al volver a la posición inicial. *Si separamos las piernas del tronco damos más facilidad al movimiento. *Al volver a la posición inicial podemos apoyar las puntas de los pies en el suelo, y poco a poco realizar el ejercicio sin apoyo. BENEFICIOS: coordinación, equilibrio, masajea columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Espalda rígida, espondilitis, problemas de discos. ATENCIÓN ESPECIAL: No apoyar la cabeza ni los hombros al rodar.
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA/SPINE STRECH z
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BENEFICIOS: Flexibilidad de columna, fortalece transverso y suelo pélvico, estira toda la cadena posterior del tronco. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, hernia discal, discopatias. ATENCIÓN ESPECIAL: Hay que realizar una C con toda la columna y no solo utilizaremos la cifosis dorsal.
9-NATACION /SWIMMING
NATACION-SWIMMING z
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EJECUCIÓN: Colocados en decúbito prono, colocando los brazos y las piernas extendidas a lo largo, abdomen contraído y alargando columna. Inhalamos, y al exhalar extendemos brazos y las piernas y realizaremos el ejercicio respirando de la forma más cómoda. * Estiramos un brazo, luego el otro, una pierna, luego la otra. * Estiramos una pierna y el brazo contrario a la vez. * Estiramos la pierna y el brazo del mismo lado. BENEFICIOS: Refuerza escápulas y toda la musculatura de la columna, alarga psoas. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Estenosis, espondilolistesis, hernia discal, inestabilidad lumbar, embarazo. Hiperexten xtensió sión n de cervical cervical y lumbar lumbar.. ATENCIÓN ESPECIAL: Hipere
1-EXTENSIÓN DE LA COLUMNA OBRA / Pron press up).
EXTENSI N DE LA COLUMNA (COBRA / Pron press up). z z z z
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EJECUCIÓN: Inhale en la posición inicial acostado boca abajo. Las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Exhale y levante poco a poco el pecho del suelo. Mantenga esta postura e inhale de nuevo. En la siguiente exhalación baje de nuevo el pecho. BENEFICIOS: Dar movilidad a la zona torácica de la columna y alargar los músculos abdominales. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Hernia discal, estenosis en el canal, embarazo, problemas de hombro y codo. ATENCIÓN ESPECIAL: Mantenga los codos en el suelo. Alargue siempre la columna.
12-ROLL UP
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EJECUCIÓN: Sentados y con las plantas de los pies apoyados en el suelo, bien alineados y brazos extendidos hacia el frente, realizamos una flexión de columna bajando bajando vértebra vértebra a vértebra vértebra desde el coxis coxis al atlas, atlas, deslizándola deslizándola hacia el suelo. Inhalamos al iniciar el ejercicio y exhalamos al realizarlo. Hay que mantener bien fuerte el abdomen. Podemos realizar el mismo ejercicio con las piernas totalmente estiradas y sin que se eleven del suelo. BENEFICIOS: Fortalece abdominal, facilita articulación de columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, hernias discales, embarazo, rigidez de columna, espondilitis (inflamación de vértebra).
13-CUADRUPED
CUADRUPED z z
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EJECUCIÓN: Posición cuadrúpeda, manteniendo la altura de las caderas con las rodillas, rodillas, y los los talonesalinead talonesalineados os con los isquione isquiones, s, brazos brazos en línea con los hombros, columna en posición neutra, hombros bien organizados y abdomen bien contraído. Elevamos un brazo deslizándolo hacia delante, después el otro, una pierna deslizándola hacia atrás y después la otra. Alternado brazos y piernas del mismo lado o contrario. BENEFICIOS: disociación de cadera y escápulas, fortalece erectores de espalda y glúteos. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: problemas de rodillas, codos o muñecas.
14-TORSI N DE COLUMNA SPINE TWIST .
TORSIÓN DE COLUMNA / SPINE TWIST . z z
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EJECUCIÓN: Sentados sobre los isquiones isquiones con las piernas piernas flexionadas flexionadas y los brazos brazos cruzados delante del pecho, hombros en depresión, mantendremos clavado el tronco de cintura hacia abajo con el abdomen bien contraído Realizamos una pequeña rotación de columna sin que se muevan las caderas. La cabeza y brazos deberán de ir a la vez que el tronco. Inhalamos en posición inicial Exhalamos cuando realizamos la torsión, Inhalamos conforme volvemos a la posición inicial y exhalamos en la rotación hacia el otro lado. BENEFICIOS: Fortalece oblicuos, coordinación, flexibiliza la columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas discales, vértigo.
5-PATADA LATERAL SIDE KICK
PATADA LATERAL SIDE KICK z z
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EJECUCIÓN: Nos tendemos a un lateral con el brazo próximo a la colchoneta totalmente extendido, y la cabeza colocada sobre el brazo. Piernas flexionadas o extendidas. Estiramos la columna colocándonos en posición neutra y elevamos la pierna que no toca la colchoneta, hasta llegar a estar paralela al suelo. Realizamos una flexión de cadera inhalando y extensión de cadera exhalando, llevando la pierna hacia delante y hacia atrás. Podemos hacer el mismo ejercicio con el antebrazo apoyado en el suelo, pero tenemos que tener cuidado con la alineación y estabilización del tronco. BENEFICIOS: Fortalece glúteo y abdominal. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de cadera, codo, hombro.
16-FLEXI N Y EXTENSI N DE RODILLA SINGLE LEG KICK .
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA SINGLE LEG KICK . z z
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EJECUCIÓN: Tumbados en decúbito prono, antebrazos apoyados en forma de triangulo o diagonal a hombros y piernas. Hombros en depresión, cabeza en punto neutro y pelvis con una pequeña retroversión. Inhalamos llevando el talón hacia la flexión de rodilla golpeando dos veces. Exhalamos y realizamos la extensión queriendo alargar la pierna. BENEFICIOS: Fortalece glúteo, cuadrado lumbar, bíceps femoral, estiramiento de psoas. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Estenosis, hombro, codo, flexores cortos.
17-PLANCHAS (4 PUNTOS DE APOYO).
PLANCHAS (4 PUNTOS DE APOYO). z z z z z z z z z z z z z z z z
EJECUCIÓN: Nos apoyamos sobre las rodillas y las manos. Contraemos los músculos abdominales contra la columna. Inhalamos y bajamos despacio el pecho hacia el suelo. Exhalamos y volvemos lentamente a la posición inicial. Inhalamos y bajamos despacio el pecho hacia el suelo, manteniendo los brazos cerca del torso y la espalda fuerte. Exhalamos y regresamos a la posición de inicio. BENEFICIOS: Fortalecen el pecho, parte superior de los brazos y hombros. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de hombros, codos o muñecas. ATENCIÓN ESPECIAL: Conserva la fuerza en el abdomen para evitar el hundimiento de los glúteos.
IRENA / MERMAIT .
SIRENA / MERMAIT . z z
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EJECUCIÓN: Nos sentamos colocando una pierna flexionada por delante y la otro por detrás. Apoyamos la mano que corresponde a la pierna de delante Inhalamos y al exhalar, con la otra elevada por encina de la cabeza, Realizamos una flexión lateral de tronco sin perder el control y la estabilización de la cintura escapular. Al regresar inhalamos y realizamos el mismo ejercicio en el otro lado. BENEFICIOS: Fortalece oblicuos, cintura pélvica, hombros, mejora postura y la propiocepción. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: problemas de cadera y rodilla.
ANEXO 1 EJERCICIOS INICIACION
OBLICUES ROLL BACK EJECUCION: Sentado con buena alineación de la columna, expiramos y realizamos una flexión de columna acompañada de una rotación, estirando un brazo intentando coger algo inspiramos y volvemos a la posición inicial.
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-OBJETIVO: Estabilización de la columna, fortalecimiento de oblicuos, erectores columna
TRABAJO LATERAL (VARIANTES)
SINGLE LEG EXTENSION EJECUCION: Colocados en decúbito prono manos apoyadas bajo la frente, inspiramos conectamos el centro y expiramos elevando una pierna (extensión de cadera),inspiramos volvemos a la posición de partida MODIFICACION 1: Elevar las dos piernas OBJETIVO: Estabilizar la pelvis, tonifica musculatura cadena posterior CONTRAINDICADOS: z
SOPORTE FRONTAL (FRONT SUPPORT) z z
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EJECUCION: COLOCADO EN POSICION CUADRUPEDA, CON LA ESPALDA PERFECTAMENTE ALINEADA INS- MANTENEMOS MANTENEMOS LA POSICIO POSICION N, ESP-CONECTAMOS EL CENTRO Y REALIZAMOS UNA EXTENSION DE RODILLAS, MANTENIENDO LA ESPALDA ALINEADA Y PARALELA AL SUELO INS-FLEXIONAMOS RODILLAS Y VOLVEMOS A LA POSICION INICIAL REPETIMOS EL EJERCICIO DE 5 A 8 VECES
OBJETIVOS: TRABAJAR LA ALINEACION Y POSTURA, FORTALECER TREN SUPERIOR CONTRAINDICADOS:
EXTENSION DE ISQUITIBIALES COMBINADA (HAMSRING EXTENSION COMBINATION
)
ESPERAMOS QUE OS SEA UTIL… MUCHAS GRACIAS Dpto. Nacional Fitness
RECOGIENDO ADENTRO ( GATHERING IN) z z
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EJECUCION: INS-POSICION DECUBITO SUPINO, ZONA LUMBAR Y DORSAL NEUTRAS ESP-FLEXIONAMOS CONJUNTAMENTE CADERA , COLUMNA Y RODILLAS LLEGANDO A UNA POSICION DE EQUILIBRIO SOBRE LOS ISQUIONES. INS-EN ESA POSICION DE EQUILIBRIO ALINEAMOS LA COLUMNA. ESP-FLEXIONAMOS LA COLUMNA ,EXTENDEMOS LA CADERA Y LAS RODILLAS ,HASTA LLEGAR A LA POSICION INICIAL REPETIMOS EL EJERCICIO EJERCICIO DE 5 A 10 VECES OBJETIVO: FORTALECER EL CENTRO, TRABAJAR EL EQUILIBRIO ,PREPARACION PARA EJERCICIOS DE MAYOR DIFICULTAD.
