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Con oncce pção de Pilate Pilate s Princí rincípios pios Estr ut ura ntes do M étod o Original
M étodo de condi c ondiccionam ento fífíssico ori origg inado da art artee de contr ontrol olar ar os m ovi ovim m ento entoss M ovimentosfluidose precis precisos os Respiraç espiração ão completa Alinhamentopostural
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Origgem do m étodo Ori Jos Joseph osep ep h HubertusPilates Hube rtu s Pilates (1880--1967) (1880 - 1967)
CRONTOLOGIA Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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M ÉTODO PIL ILAATES – t he co nt ro logy •
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M éét o d o de d e condi ondicciio ionamento onamento ona namento mento ffífís ísico e m en ís e n t a l q uuee v isa o cont role cons controle onsc onsciente ciente de d e t od o d os o s o s m oovi ovim v im im eentos n t os os m muscul musc usccular us ulares ulare ares ess d o corpo É a coorreta r r e t a util rr utiliz izaç ação ão e apli aplic aplicaç caç ação ão dos princ princípi ípios os de al alav alavanca avanc ancaa pproporcionados ro p or ro o r ci o n ad ad os o s p eellloo s o ss sso s co m p rriiim m iinnndd o a eestrutura st ru ru t u r a eesquelética sq ue sq u e lé lé tit ica d o co r p o , o co m pplllee ttoo co nh n h ec e cim e nntttoo d o mecanismo m e ca ca ni n ism o d o co r p o e u m co m p le le t o e nnttteeenn di d im e n ttoo d ooss pprincípios rir in cí cíp io io s d e e qquuuiiillíb rir io e gr a vviid ad a d e co m o a pl pl ica do d o a ooss movimentos m o vi vim en e n to t o s d o co r p o e m m oovvvii m eennntt oo,, e m r e p o u so e (PILATES,1998 1998,, ppág. á g. 1 5 ) dormindo (PILATES, Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
Crontologia A arte arte d o contro le M éto do de atividade física física que com bina arte e ciência ciência e vis visa prom over o d es esenv envolvimento olvimento equili equilibrado brado entre m ente e corpo c orpo
Série cria riada da em 1902 Origem Orig em do m étodo 34 exercícios exercícios dividido s em níveis CON TROLE CONSCIENTE DOS M OVIM ENTOS M USC USCULAR ULARES ES Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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Jo se p h Pilates Joseph Pilat Pi latee s Alem anha 1880 - Infâ Alem Infância ncia doent e (raquit (raquit is ism mo e asma) 1912 m ud a-s a-see para Inglaterra Inglaterra Reabilitaç eabilitação ão de en ferm os Molas Reto rn a a Alem Alem anha (L (Laban) aban) Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
Jo se p h Pilates Joseph Pilat Pi latee s 19266 – EUA – Estúdio em NY 192 REABILITAÇÃO
Cont ato com a dança dança TREI TREINAM NAM ENTO ENTO FUNCIONAL
19455 – Liv 194 ivro ro “Return “Return to life” Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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Jo se p h Pilates Joseph Pilat Pi latee s 1967 – I ncê ncêndio ndio estúdio estúdio – m orte de Pil Pilaa tes •
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Cl ara e Rom Rom ana Kryz ryzanow anow ska m antêm o Es Estúdi túdioo D is iscíp u lo lo s t ê m a m i ssã o d e ma n t er e r a t écn écn ic ica p u ra ra
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Jo se p h Pilates Joseph Pilat Pi latee s 1990 – profis profisssionais de saúde, progressivamente atinge o s qu e bu scava cavam m m elhor qualidade qualidade de vida •
Expans xpansão ão d o m étodo, alterações alteraç ões com o:
Cur vas fisioló fisioló gicas Am pliaç pliação ão do conceito de “casaa de força” (diafra “cas (diafragm gm a, asssoalho p élvic as élvicoo e adut ores e abdutores do quadril quadril))
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Pilates Tradicional
Fidelidade ao método original
Pilates Contemporâneo
Incorporação de elementos próprios
Pilates Evoluído
Movimentos funcionais e acessórios Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
Fundam entos do M étodo Concentração Respiração Centralização Controle Fluidez Precisão Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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Concentração •
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M ente + Corpo Corpo Presença int egral Atenção direcion direcion ada Propr iocepção global Dicas verbais e t áteis M etáforas vis visuais uais
Para cada cada posição posição e m ovim ento produ za um diálog diálogoo interno e conduza se seuu corpo atravéss do m ovim ento atravé Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
Respiração N o M étodo No é t o do do Pil Pilate Pilates Pilates ate s, a técnic técnicaa de respir respiração ação controlada e consc consciente iente é um im portant e princípio, princí pio, e tem por propósito acentuar e facilitar faci litar seus seus movim entos
Crontolog rontologia ia – m étodo orig origina inall
PURIFICAÇÃO ATRAVÉS DA CIRCULAÇÃO
Inalação e Exalaç Exalação ão M áxim as
M étodo Evoluí Evoluído do xpiração prolon gada ou fo rçada rçada Expiração COORDENAÇÃO Res espiraçã piraçãoo x M ovim ento
Estab ili ilizzação do movimento
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Centralização Centro forte Transv ransverso, erso, m ult ífed o, períneo, oblíquo oblíquo s internos (musculatura profunda) “ Pow er hou se” / Cas asaa de força” (com (c om plex plexoo lom bo-pélvi bo-pélvico) co) •
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“Não “Nã o existe exis existe uumm gesto gesto de bra braço ço ou perna sem um fort e e estabelecido centro centro de movimento” movimento ” (PILATE (PILATES; S; MI LLE LLER, R, 194 5)
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Transverso É circunfe circunfe rencial, lo caliz calizado ado profun dam ente e possui possui inserções ins erções na fáscia fáscia tó racolom bar bar,, na bainha bainha d o reto do abdom e, no diafragma, diafragma, na crista ilíaca e nas seis superf ícies costais costais infer iore s M ús úsculo culo m ai aiss impo rtante para ativaç ativ ação ão do “ pow er ho us use” e” Função principal: estabiliz es tabilizador ador da coluna lom bar
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Controle Crontolog rontologia ia – m ovi ovim m entos cal calccula ulados dos e planejados REDU ÇÃO DO REDU RISCO RIS CO DE TRAUM AS
CCada ada mmoviment oviment o executado executado deve ser met ic iculosament ulosament e calculado calculado e planejado. Des Desta ta form a, o m éto do reduz os riscos riscos de traum a, treinand o seu corpo corpo para as atividades da vida diária da m es esm ma forma que para o treinament treinament o de u m atleta um atleta
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Fluidez Execução lent a, graciosa e vigor osa
Conexão
Coordenação
Continuidade intra i ntra e entre m ovimentos “ Sinta os m ovim ento s como um a vals valsa” a”
(PILATES; (PILATE S; M ILLE ILLER, R, 194 5) Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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Precisão Prática + Trein Trein o = Per Per feição M á xi xim m o Rendimento Precissão + Con Preci Con tro le = Qualidade de m ovimento
Obs: O b s: Poucas repetições
“A “A pre precisão precis cis cisão tran sform a o exercíc exercício io débil em intenso” intenso” Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
Co nsc nsciên iência cia Co Co rp o ral Qualilida Qua dade de de M ovim ento
Educ ducar ar o m ovi ovim m en ento to Educ ducaa r pel peloo m ovi ovim m en ento to
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Con sciên iênccia Cor orpo po ral Sen saç sação ão x Per Percep cepção ção
Aprend er a sentir sentir Aprender a conhecer Ajustes Ajus tes corp orais
Preparaç Prepa ração ão para p ara prát ic icaa
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Respiração Colun a neutra Organização Escapu Escapu lar
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1. Th TThe he h e HHund u nd n d red re red .
AQU ECIM ENTO COO COORDENA RDENAÇÃO ÇÃO RE RESSPIRAT PIRATÓRIA ÓRIA FORTTALE ALECIM CIM ENTO ABDOM INA INALL FOR
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2. 2 . Th The h e Roll ol l uupp
M OBIL OBILIZ IZAÇÃ AÇÃO O DA COLUNA FOR FORTTALE ALECCIM ENTO ABDOM INAL ALONGAM M ENTO DA CADE CADEIA IA POSTE POSTEIOR IOR ALONGA
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Roll -over - over with 3. The Rollwith le legs legs gs sspread prea preadd .
M OBIL OBILIZ IZAÇÃO AÇÃO DA COLUNA COLUNA FORTTALE ALECIM CIM ENTO ABDOM INA INALL FOR ESTABILIZAÇÃO DINÂ DI NÂ M ICA DA PE PELLVE
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4 . TThh e O nnee Leg CCircle ircle ircl e
FORTALEC FORT ALECIM IM ENTO DE ADU TORE TORESS E ROTAD ROT ADORE ORESS DO QU ADRIL ES ESTTAB ABILIZA ILIZAÇÃO ÇÃO ES ESTTÁTICA DA PEL PELVE VE
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5. Ro Ro llin g Back Back .
EQU IL ILÍBR ÍBRIO IO DINÂM IC ICO O ES ESTTABI ABILIZAÇÃO LIZAÇÃO E CON TROLE GLOBAL
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6. Th TThe he he O One ne Leg Sttretch tretc ret c h .
ALONGA M ENTO ILIOPS ALONGAM ILIOPSOAS OAS FOR FORTTALE ALECCIM ENTO ABDO ABDOM M INA INALL
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7. 7 . Th The h e DDou ouble oubl blee Leg Leg SStretch t ret c h
FORTTALE FOR ALECIM CIM ENTO ABDOM INA INALL ES ESTTAB ABILID ILIDAA DE PÉLVI PÉLVICA CA Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
8. The The SSpin Sp piine ne Stre St Stretch retc tchh
MOBILIZAÇÃO DE COLUNA DESCOMPRESSÃO LOMBAR ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR POSTERIOR
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9. 9 . Roc ock o cker k er W i th t h Open O Opp en e n Legs egs .
ESTABILIDA ABILIDADE DE DIN ÂM ICA CONTROLE E EQU ILÍBRIO GLOBAL
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10. 1100 . TThe he CorkCork -Screw - Screw
ESTABI EST ABILIDA LIDADE DE ES ESCAPU CAPULAR LAR OBILIZ IZAÇÃO AÇÃO DA COLUNA COLUNA M OBIL EQU LÍBR LÍBRIO IO GLOBAL CONTROLE E EQU
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11. 1111 . Th TThe he h e Saw Saaww .
ALONGAM ALON GAM ENTO DE CADEIA POSTE POS POSTER POST TERO ERORO O--LATERAL -LATERAL DESCOM COM PRE PRESSSÃO ARTICULAR A RTICULAR DES Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
12. 1122 . TThe he Sw a n Dive Di ve
FORTALECIM FORTALEC IM ENTO DE CADEIA POSTERIOR POSTERIOR CENTRO NTRO EM EXTE XTENSÃO NSÃO CONEXÃO DO CE Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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13. 1133 . TThe he h e O nnee Leg KKick ick ick
FORTALEC FORT ALECIM IM ENTO DE CADEIA POSTERIOR POSTERIOR ESTTAB ABILID ILIDAA DE PÉLVI PÉLVICA CA ES Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
14. 14 . TThe he Doub Dou Do ubble le Kick Kick i ck .
ALONGA M ENTO DE CADEIA ALONGAM CADEIA ANTERIOR ANTERIOR COORDENA RDENAÇÃO ÇÃO RE RESSPIRAT PIRATÓRIA ÓRIA COO Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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15. 1155 . TThe he Nec Neck Ne c k PPull ull ul l
M OBIL OBILIZ IZAÇÃO AÇÃO DA COLUNA COLUNA FORTTALE ALECIM CIM ENTO ABDOM INA INALL FOR
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1 6 . Sciss SScissors cissoo rs
ESTAB EST ABILID ILIDAA DE PÉLVI PÉLVICA CA GAM M ENTO DOS DO S FLE FLEXORE XORESS E EX EXTENS TENSORES ORES DO Q UA UADRIL DRIL ALON GA
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17. 1177 . TThe he Bicycle Bicyc icycle le
ESTAB EST ABILID ILIDAA DE PÉLVI PÉLVICA CA GAM M ENTO DOS DO S FLE FLEXORE XORESS E EX EXTENS TENSORES ORES DO Q UA UADRIL DRIL ALON GA
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18. 18 . TThe he Sho ulder uld er Bridge ridg rid gee .
FORTALE FORT ALECIM CIM ENTO DE ISQU ISQU IOTIBIA IOTIBIAIS IS ESTTAB ABILID ILIDAA DE PÉLVI PÉLVICA CA ES Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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19. 1199 . TThe he Spine TTwist w ist ist
ALONGAM ENTO AXIAL ALONGAM AXIAL FORTALE ALECIM CIM ENTO DE CAD CADEIA EIA POSTE POSTERO RO M EDIAN EDIANAA FORT
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20. 2200 . TThe he Jack ack KKnife n ife if e
EQU ILÍBRIO E CONTROLE FORTALE ALECIM CIM ENTO GLOBAL FORT
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21. 21 . The TThhe h e Sid Sidee Kick ic i ck .
FORTALEC FORT ALECIM IM ENTO DE D E CADEIA POS PO STER TERO O LATERAL LATERAL ESTTAB ABILID ILIDAA DE PÉLVI PÉLVICA CA ES Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
22. 2222 . The Th The h e Teaser Teaser easer .
EQU ILÍBRIO E CONTROLE FORTALE ALECIM CIM ENTO GLOBAL FORT
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23. 2 3 . The The Hip Hi p Tw Tw ist ist W ith i th Stretched tretched Arms Arm Ar m s
EQU ILÍBRIO E CONTROLE ESTTABI ABILIDA LIDADE DE ES ESCAPU CAPULAR LAR ES
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24. 2 4 . Sw Swwiim im mm mmiing inngg..
COORDENAÇÃO M OVIM ENTO X RES RESPIR PIRAÇÃO AÇÃO FORTALEC ALECIM IM ENTO DE CADEIA POSTERIOR POSTERIOR FORT Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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25. 2255 . TThe he Leg Pull Front Front
FORTALEC FORT ALECIM IM ENTO DE CADEIA POS PO STER TERIO IORR E AN TER TERIO IORR EQULÍBRIO E ESTABILIDADE Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
26. 26 . Th TThe he h e Leg LLegeg -Pull - PPull ull ul l .
FORTALEC FORT ALECIM IM ENTO DE CADEIA POS PO STER TERIO IORR E AN TER TERIO IORR EQULÍBRIO E ESTABILIDADE Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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27. 2277 . TThe he Side Kick ick KKneeling neeling
ESTABILIDADE PÉLVICA E ESCAPULAR COORDE RDENA NAÇÃO ÇÃO EQU ILÍBRIO E COO Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
28. 2288 . TThe he Side BBend end
EQU ILÍBRIO E CONTROLE ESTTABI ABILIDA LIDADE DE ES ESCAPU CAPULAR LAR ES
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29. 2299 . TThe he Boomerang Boom era er a ng
ALONGAM ENTO GLOBAL GLOBAL CONTROLE E COORDENAÇÃO
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30. 3300 . TThe he Seal Seal ea l
EQU LÍBR LÍBRIO IO E COORDE COO RDENA NAÇÃO ÇÃO ESTABILIDADE GLOBAL Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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31. 3311 . TThe he Crab Crab ra b
EQU LÍBR LÍBRIO IO E COORDE COO RDENA NAÇÃO ÇÃO ESTABILIDADE GLOBAL Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
32. 3322 . TThe he Rocking Rocking ock ing
ALONGAM ALONGA M ENTO DE CADEIA CADEIA ANTERIOR ANTERIOR LÍBRIO IO E CONTROLE EQU LÍBR Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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33. 33 . The The Con Cont on t rol ro l Balan Bala B alanc alance n cee .
CONTROLE E EQU LÍBR LÍBRIO IO GLOBAL FORTALEC ALECIM IM ENTO DACADEIA DACAD EIA POSTE POSTERIOR RIOR FORT
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34. 34 . Th TThe he h e Push Pus Pus ushh Up Up .
ESTABLIDADE ESCAPULAR FORTTALE ALECIM CIM ENTO DE M M SS FOR COORDENAÇÃO GLOBAL
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P r áti áticca Ball Pi Pilat latee s - Prática • • • • • • •
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Equ ilí ilíbr br io e Prop riocepção Cont role Post Post ural For ça e Resis esistt ên cia Coo rden aç ação ão Global Flexibilidade (dinâmica) Exercí xercícios cios Fun Fun cion ais Progress rogressão ão Pedagógic Pedagógicaa (Bás (Básic icoo – Interm ediário – Avançado) Execuçã ecuçãoo b as aseada eada no s fun dam ento s Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
RECCO M EN DAÇ RE DAÇÕÕ ES
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TÍTULO
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TREEINA TR INAM M EN TO FU N CION IONAL AL Os ex exercí ercícios cios fun cionais não visam fo rça pura, a força do m ús úscul culoo isolado, isolado, m as a harmon ia do m ovim ento. Ele tem com o base base tanto na prática prática quando na teoria, m étodo s es estrut trut urados urados,, com o: o Pilates , a Yo Yo ga e o Taichi-chuan. Quando tem os a m us uscul culatura atura m ais profund a (estabiliz (es tabilizadora) adora) com déficit d e fo rça, sob recarreg recarregam am os a m usc usculatura ulatura super ficia ficial,l, que com eça a desenvolver desenvolver desequilíbrio desequilí brio s m usc usculares ulares que afetam d iretam ente o sis istem tem a locom locom oto r Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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TREEINA TR INAM M EN TO FU N CION IONAL AL •
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O equilíbrio é a base base dos exercícios funcionais A variedade variedade d e exercícios exercí cios par a o fortalecimento fortalec imento da m us uscul culatura atura profun da, é essencial essencial p ara a m anutenç anutenção ão de uma boa po stura e estabilizaç es tabilização ão d a colun a Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
FO RTAL ALEECIM EN TO M U SCU LAR M úscul úsculos os da Estática
X M úscul úsculos os da Dinâmica Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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AN ÁL ÁLIS ISEE ELETROM IO GRÁFIC GRÁFICAA ABDOM INAL DIRE DIRETO TO
0 º- 3 0 º Reto do Abdom e + Oblíquos (1 ) Ação dinâm ic icaa = realizam realizam o movimento
(1 ) (2) (1 )
Transverso (2 ) Ação está está tica = esta esta biliz bilizam am o movimento * OI tam bém é músc músculo ulo da estática estática Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
ATIVAÇ TIVAÇÃO ÃO M U SCU LAR
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Estrut ura M etod ológ ológic icaa •
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Tem po recomendado: 50 minut os Basear-se Bas ear-se nos pr incípios do m étodo or ig igina inall Sequên cia Pedagógica: + fácil para + difícil Pequenas amp litudes – grandes amplitudes M ovim entos de extensão/f extensão/f lex lexão; ão; adução/abdução; rotações/torções Iniciantes Inici antes devem devem com eça eçarr com m ovim entos em em D. D.DD (facilita (facilitando ndo a percepçãoo corporal) percepçã
[...] não t ent e fazer fazer qu alquer ou tro exercício exercício sem sem ant es ter d ominado o qu e está faz fazendo n o momento[...] Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
Estrut ura M etod ológ ológic icaa I . A q u e c i m en ent o I I . Par arte te Es Espec pecíífifica ca III. Alongam ento / III. Relaxamento
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Estrut ura M etod ológ ológic icaa I . A q u e ci m en ento Objetivos: Aumentar Fc Aum entar Lubrificação Lubrificação Articular Aumentar Concentração Aum entar nív nível el Consciênci Consciênciaa Corp Corp oral •
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Estrut ura M etod ológ ológic icaa II. Part Part e Esp Esp ecífica Objetivo: Core Fo rça e Resis esistê tê ncia Flexibilidade Dinâmica Coordenaç oordenação ão M otora Equilíbrio •
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LOM BAL BALGIA GIA Cerca de 8 0 % das pessoas pessoas já tiveram o u m antê m algum episódi episódioo de dor na re região gião lombar lomb ar
Fatores
M us uscculatura abdom abdominal inal frac fracaa
Encurtam ento dos flexores Encurtamento flexores ddoo quadril
M us uscculatura lomb lom bar lom ar fraca fraca
Encurtam ento da m us Encurtamento uscculatura lombar
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EQ U IL ILÍBR ÍBRIO IO ESTÍM U LO S A BD ABDOM AB BDOM D O M E-LOM - LOM BAR Relação Abdome--Lombar Abdome - Lombar 3X1
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Estrut ura M etod ológ ológic icaa IIIII.I. Alongam ento / Rela elaxa xam m ento Objetivo: Tot al Descontração Descontração M usc uscular ular e Articular •
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O qu e você você p retende foc focar ar na au l a? •
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Trabalho de for ça, flexibilidade, flexibilidade, r esi esisstên cia, equilíbr equilíbr io, coordenação, consc consciênci iênciaa cor poral, rit m o ?? ???? Ut iliz ilização ação de ou tr os acess acessór ios? ios??? ?? Para tornar sua aula m ais dinâm ica ica,, m ais m ot iva ivante nte e m ais vendá vendável vel,, o ideal é que haja um m ix de todas esssas variáv es variáveis eis respeitando to do s os princípios do m étodo or ig igina inall Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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M ovi ovim m entos devem ser reali real i zados objetivando objetiv ando sem pre: •
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Ativação d o t ransv Ativação ransverso erso Ativaçção do s m ultífedos Ativa Ativaçção d o períneo Ativa Co-contraçã o-contraçãoo de d iferentes m úsc úsculos ulos
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M ús úsii ca Deve ser: Suave Lenta Preferência Instrumental
* Poden do variar variar de acordo acordo com o t ipo e objetivo da aula aula Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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N ível Básico Básico •
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Fort alec alecer er a face anterio r e p osterior osterior,, abdominais
Nível Nív el mais im po rtante p ara o desenvolvim desenvolvim ent o futuro dos m ovimentos
Alongamento Along amento axia axiall (“enro (“enro la larr e desenrolar” desenrolar” ) aum ento da m obilida obilidade de artic articular ular
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Nível Ní vel I nt erm ediário
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Exercício xercícioss em D. D.VV.
Inclinações laterais laterais e torçõ es
Obs: O fundam ento Prec recis isão ão jus justific tificaa o pouco núm ero de repetições repetições Prof.ª Esp. Esp. M aíra de Oliveira Corrêa
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Nível Avan Avan çado
Bom gra grauu de fo rça, flexi flexibilidade, bilidade, eq uilí uilíbrio brio e coord enação para intro intro dução de no vos ex exercí ercícios cios •
•
Refina efinarr o s mo vimentos
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Nível Super Avançado
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Geralmente ut iliz ilizado ado s com b ailarinos e atletas de alto nív nível el
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N ível Básico Básico
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N ível Básico Básico
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Nível Ní vel I nt erm ediário
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Nível Ní vel I nt erm ediário
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Nível Ní vel I nt erm ediário
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Nível Ní vel I nt erm ediário
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Nível Ní vel I nt erm ediário
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Nível Avan Avança çadd o
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Nível Avan Avança çadd o
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Sup er Av Avanç ançado ado
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10/11/2010
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