Pilates Avanzado 1

Fitness Alliance Pilates School PILATES MATWORK “Advanced Program”

Por Julio Dieguez Papì Contenidos

INDICE

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I N D I C E Capítulo 1:

Pilates Advanced Matwork - Glos Glosario ario de de ejercicio ejercicios s Matwork Matwork Advanc Advanced ed - Prog Programa rama Advan Advanced ced y princi principios pios tradic tradiciona ionales les - Estru Estructura ctura de sesión sesión en el programa programa “Matwork “Matwork Advanced” Advanced” .................. ......................... .............. ......... 5

Capítulo 2:

Fichas de ejercicios ejercicios del programa programa “Matwork “Matwork Advanced” Advanced” .................................. .... 11

Capítulo 3:

Tablas de entrenamiento (Niveles intermedio/avanzado) ........................................ 45

PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM FITNESS ALLIANCE

I PILATES ADVANCED MATWORK

6

CAPITOLO I PILATES ADVANCED MATWORK

El “Matwork Advanced Program” (Intermedio/Avanzado) se introduce en los entrenamientos con 10 ejercicios que se añaden a los 16 del “Basic Program”. Los 26 ejercicios pueden practicarse con variaciones de diferentes niveles de dificultad (por complejidad técnica y por intensidad) integrando además, y de manera más completa los principios tradicionales y posturales del Pilates. La lista de ejercicios del programa Advanced se compone por todos los ejercicios precedentes y; 1 Double Leg Stretch 2 The Roll Over 3 The Neck Pull 4 The Jack Knife 5 The Crab 6 The Teaser 7 The Side Kick Kneeling 8 The One Leg Kick 9 Double Kick 10 The Leg Pull Prone

Glosario de ejercicios Matwork Advanced Program TENDIDO SUPINO DOUBLE LEG STRETCH

THE ROLL OVER

FITNESS ALLIANCE PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM

PILATES ADVANCED MATWORK CAPITOLO I 7

THE NECK PULL

THE JACK KNIFE

SENTADO THE CRAB


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THE TEASER

TENDIDO LATERAL THE SIDE KICK KNEELING

TENDIDO PRONO THE ONE LEG KICK


PILATES ADVANCED MATWORK CAPITOLO I 9

DOUBLE KICK

THE LEG PULL PRONE

Advanced Program y principios tradicionales Aunque se pueda iniciar un programa de entrenamiento Pilates prestando mayor atención a unos principios respecto a otros, la idea fundamental es conseguir integrarlos simultáneamente. Poder realizar cualquiera de los ejercicios respetando todos los principios a la vez. En el Basic Program se da especial importancia a: • Concentración • Control • Respiración • Centralización En el Advanced integraremos además, mayor; • Precisión • Fluidez Poco a poco se llegará a aislar mejor los músculos, moverlos en elongación, proyectando axialmente el movimiento, consiguiendo conectar los extremos de los segmentos en “oposición”. Se obtendrá así una máxima economía de esfuerzo, es decir una máxima eficacia del gesto.

Estructura de lección “Matwork Advanced” Si la persona ha seguido la progresión trazada desde el “Basic Program”, es probable que la estructura “Advanced” no sea más que una normal transición a intensidades y desafíos sucesivos, algo más elevados. En función del nivel de preparación del grupo o del individuo, la estructura de la sesión permitirá un número variable de ejercicios, variaciones, desafíos y repeticiones, o sea variar la carga de trabajo. Será importante además respetar el equilibrio entre los grupos musculares trabajados y el tipo de función muscular implicada (estabilización, potenciación, elongación, básicamente). Por ello el


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entrenamiento debe respetar los principios de agonismo y antagonismo muscular, contracción y estiramiento, etc… Como estructuras Guía de nivel intermedio/avanzado podemos considerar;

ESTRUCTURA TIPO 4: MATWORK ADVANCED (Nivel Intermedio) A WARM UP/CALENTAMIENTO EN PIE Proyección axial y neutro “Checkin” general postural Respiración y trabajo integrado de equilibrio (estático/dinámico) Movilizaciones dinámico/globales (estiramientos dinámicos controlados en ROM) Transiciones ala suelo con descenso para Push Upy variaciones de posición B MATWORK SERIES ADVANCED Entre 8 y 12 ejercicios (con número variable de desafíos motrices) Entre 2 y 3 ejercicios del glosario “Advanced” combinados con algunos de los 16 del “Basic Program”. Aconsejable introducir un ejercicio nuevo por entrenamiento, máximo dos, si la variación no es muy compleja y/o intensa. Así se favorece la transición hacia este tipo de estructura de sesión. Se respetan las reglas de alternancia y equiibrio entre los ejercicios: - Ejercicios de flexión y extensión - Ejercicios de cierre y apertura - Ejercicios de fuerza y movilización C FASE FINAL Según objetivos, momento del día, tipo de actividad o disciplina (fase con ejercicios de Tai Chi, Yoga, Power Stretch…)

ESTRUCTURA TIPO 5: MATWORK ADVANCED (Nivel Intermedio/Avanzado) A WARM UP/CALENTAMIENTO EN PIE Proyección axial y neutro “Checkin” general postural Respiración y trabajo integrado de equilibrio (estático/dinámico) Movilizaciones dinámico/globales (estiramientos dinámicos controlados en ROM) Transiciones ala suelo con descenso para Push Upy variaciones de posición B MATWORK SERIES ADVANCED Entre 8 y 12 ejercicios (con número variable de desafíos motrices) Se eligen indistintamente entre los 26 ejercicios en función de los objetivos de la sesión. Se respetan las reglas de alternancia y equiibrio entre los ejercicios: - Ejercicios de flexión y extensión - Ejercicios de cierre y apertura - Ejercicios de fuerza y movilización C FASE FINAL Según objetivos, momento del día, tipo de actividad o disciplina (fase con ejercicios de Tai Chi, Yoga, Power Stretch…)


APÉNDICE 1

FICHAS DE EJERCICIOS PILATES PROGRAMA MATWORK ADVANCED

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APÉNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED

1. DOUBLE LEG STRETCH

l a n i F o t o F

s e n o i c c u r t s n I / o l l o r r a s e D

: n ó i c a r a p e r P

: o l l o r r a s e D

•

•

: s e r o d a z i l i b a t s E

: s o c i m á n i D

: s s o o d l u a c g s n ú l o M e

•

•

•

a y z n r ó e i u c F a z : i l d . a i a í r b a i c a d o t r i é g s l i f e i t e v a e o r e C d m p

l l a l a i o r x e a d . t . n r . o i o c t o s t c s o l r . n ú e s i e p a t o m a s n v i s n i a a t m a r l o e c l a e i j d b t s e a a r e O E d c g d

•

•

s e n u m o c s e r o r r E

s e v a l c s o t n u P

r a l u c s u m s i s i l á n A

G E H L C E T L E B R U T O S D


FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APÉNDICE 1 13

n ó i s e r g o r P / s e n o i c a i r a V

s e n e g á m I / s e n o i c c u r t s n I / o l l o r r a s e D

G ) E H s L C e n o E T i L E c a B R i U T r a O S V D (

, d e r d n u H , h c n u r C l e r e s n e d e u p s o i r o t a r a p e r p . s h c o t i c e i r t c r S e j g e e s L o e n l u g g i n l A S

s o i r s t o o a i c r i a c r p e e j r E p

r s n e o ó n n i e o l c i e a c m z i d l a i y i r n v a n ó i o V r ó c m . o i a a n c . a a z y i c i n c l i o r e i b t r é m d r n i a n f a r n o l t s e e o o a E c p c c p


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G ) E H s L C e n o E T i L E c a B R i U T r a O S V D (

s a n r l e e i d s p n e e ó n d i o s c i a a z y c a i c i l z r i o i l é b t r i . i a n v f o r l t o s e e ó E c m p s


a c i r é l f i e r s d e a p n n r . ó n i e s i ó c n i p o a o c y e z c a n i l z s á i o i t l l b t r i o a n v z u t m s e o a r i E c m b s


2. ROLL OVER

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•

y a c i m : á n . a i í o r d i r o a b g z i l e r i t u a e u q C F e

e o d l . d n a o ó o r b t i m x n t e e e r n l : e f m e v s i r a r o u l g e a v b o s l i t i u r m a e i c j t t d i s t b i p a r O D ó c a

•

•




R E V O L L O R


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, p e U s l r l e o v R e , R l a ; r e e S s e n h e T d l , e l u a p B s a e e l a i k t n l e g n m i l a l d o n R u , f o s d o t a i r n o t e a r s a C p n e r e p s s e . o n e i o g c i i c d i c r s i r e j o B e P r s , e o h d l n c u u n o g u r h l A C S

)

R s E e V n o O i c L a L i r O a R V (

s o i r s t o o a i c r i a c r p e e j r E p


e d e s d e n e d s , ó i a f a x e . d n a l f º o t i n 0 c l o 9 r i c a e c a v f o a l O a i n r e l l i d c o i p a n u R i s c


3. THE NECK PULL

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•

. a c i m : á n a i í r d o a g z e r t a e u C F

e d a n y n n e ó l ó d : i i a . c a s a n c c r o i i a o v c z l a i r i i l t n m e i o t e e a j t d v s d o b o b o o O P a m t p

•

•




L L U P K C E N E H T


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L L ) U s P e n o K i C c a E i N r a E V ( H T

, e h , t c a n t d r a e l e e r c t a i m p d l l i m S s c í á g e u o f i n e i L l a h d d S , a l , p e y l i z a l g i a e U r i n l l S o S v o d , o e R a d m h l z i e T l i e r s , e b d e l l r a n u a e c t s u q B a e H s a h , o a h l e a z p r c n k e n e i L e s u f u r s g o n a C l o i l l n , l l a l o e o a j a p u R n . l l b m q , o s a C r u a r j e n e t n p P é i k e e e a s r o b s l c e p m e e e u a n u N q o T i q l e . o s m e c a r i l t o o a l c c s s t r o a u n l , i p e a C H c e . j n g s s i . a . e l o e l m e l e o L o g á r u d e m i d d q b n o r o A a O c B p

. s o i r s t o o a i c r i a c r p e e j r E p


s l o a s a n i o i c . x c i i a d m o t o c n i á n e á t l n p i s a ó m u n i e i c e d s s e a m c t n o d z r o e t a r s s e d y r u e e u b o F a p d g d




L L ) U s P e n o K i C c a E i N r a E V ( H T

. a c i r n t e n y l é a c i a c n x x i t o a e á t c n e s s a ó a e c i c f i c a a z m e i r á d e n y r e u i o F d p m


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4. THE JACK KNIFE

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•

, a c a i z r m e á u n F i : d . a y o í r a i r o c b i g i l t e á i t u a t s q C e e

a n l ó i e x e l d l . f a t s n n e : e r o i s r d d o a n . v i z a e r i t l n p a i e v o e b j b o z d m a i n l u O M l

•

•



r a l u c s u m s i s i l á n A E F I N K K C A J E H T





E F I ) N s e K n o K i C c a A i J r a E V ( H T

o a l p r u m t a n e l j . i r e u é e c b r s o u m v o p a l l , m T s a . o e l n R l o l a a i r s e n i i t n o m s e l p o e t d y x m e b a e j a i z g e l i n r y i r o t s v o s p o u m m , c a d i l e a s H b d i o s l e e s n n l o t e e a l c u p n i c e l m r a s j t o o e r l n o n e f r e m e e o s s p e , o e l o d l u l s s q e u u e r s q a m l o A l i l . e m n t i d i e l s t s c r o i s o i o l v r l l l e l e e t e u P s u q l o q A e p a


a l C ( e n e ” d l a t n a n r ó e ) . i i i a c m b l a o a u z d “ c i l i b n s b a ó ú a a i t x y j s a l e a E f f m


22




E F I ) N s e K n o K i C c a A i J r a E V ( H T

, l r e e v n O e l o l o R m o . n c e o o f c s i n a n K e d i c k b s c u e a S d J



5. THE CRAB

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•




B A R C E H T

: y . a d o í r a i r o d i i b g l i l e v i t a o u q C M e

l e n . e s e n n d ó i p : y y d c e s d o a a d o a i z o r d i i l i v d i i i b c l i t i l b e v i a b j a m u p t o b q a s a O M e c e c

•

•


24




) B s A e n R i o C c a E i H r a T V (

a n m e u h l o T c l l , a a l B a a d o e t k l n i ó i g n x l e i l l f o n R e , a C z i l n i v e o s e m n o e i s i c e s d o n p o d s a s l , o o i l c p i c r m e j e j e e s r o o l p s l , e l a i r . t b ú e l . . n t a o r e e S v S



. k c a B l l o R b a r C


6. THE TEASER

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•

y a c i t á : t . a s a i r e c o a i g z m e r á t n a e u i C F d

e r n p e y m a e n i i c a o s d e . ç m e a e : c á d a l c t t s a i a e c n n L z n ó o i . s l r n e d v i y e i a . i t b b x r o a o l r m e a a l e e d j . m a r t l p i d t f b s s a o e n x a O E e l c c p e a

•

•




R E S A E T E H T


26




R ) E s e S n o A i E c T i a E r a H V T (

y r o i r e t n a a n e d a c a l e d o t n e i m i c e l a t r o f l e a j a b r . a o r i t r e e t s s e o u p q a s l o e l d n n e ó s i o c l a l e g u n o q l A e

s o l e d l o e t n t e e n i m a r i v u o d m l l a r e s o o d d n a e n i d o a z a ñ l a e p d U a l l d o a z R l l i i e b d t a a s c e i r n t n ó é i c s x n e e t e x . s e o a l a t f n e a y i l o s m o i v m z o a r o C b m


o t e c l d e l a p o r l r e s e s e d r ½ a e l . T n a a r d a ó n i a s r c i z o b o . a c s l m i i d u n o c b a l z o t a a w a s s n l i o r o D e z a d b





R ) E s e S n o A i E c T i a E r a H V T (

. r i b u s . l a a d s i d a n n r e i e t x p e s a l a n r o e d i p n e a i n d u n e n t o x c e o l o l p p m m e j e j E E . . 1 2 e d r e s e a s e a T f o . n l o ó a c s i c , t r p s n U o é l l z c o a r x R b e

l . a u t s e g e d e n s d ó e y i c n a o a i n i c c n d a i a r o r l a a o V p c


28


7. THE SIDE KICK KNEELING

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•

y a z r e u F : . a o í r i r o b g i l e i t a u q C e

a e d s i a c a . a b u l v n n d o o u o r e d m : r c n s a e y i z n o o i y n a l v ó i o i e r t b i u l . p t c i e a s a n t j t s a a b s o e o e O E p d m p d i

•

•




K C I G K N I E L D I E S E N E K H T





K ) C I G s e K N I n o E L i c D E I E i S N a r a E K V H ( T

a r e u u , t n q r i a c s l o u y l l p s e a o u c u q s e c i l a a . r . n b . u p o é i t b n U a r m i a a c h p T l a s u o . e P c d i d , f í n a n i c e ó e B i d p e c e s d a p z u e i i r l d o S , i b a z r k a u c t e i c u K s f e n e e y e r d s s n i o o i o S l c e n i c l a c a o m r r l e e t p e j e a d l m e l o o o j e y p d i r o m d o p j n P a e e . l e t r e r a o s l p o u n l a l r o e p g u a e m q c s t n o A e i c


. T n ó e n i e c d o i s n y n ó i o a c p r i t s a e o a d p s j e a a l l b d s i a r e d T d o r


30




K ) C I G s e K N I n o E L i c D E I E i S N a r a E K V H ( T

e d a l a . l l i e a e x d a a d d o n v s t ó l e e i n n e c e i i . c a o m a e n c i n a y r i v r o e r e r i a o i P p V m p


, n ) . a ó . l . e i . d a c e e t e r a s d n s e e i r a o d d p f n a p a s s r r i ó i u t c e e o c d s e n r a , p e z n t d i o a s i l ó i i n n c c o b i e a n p c ó i i a s r a m t e x r f a l s o i l a e e V E p d f ( p i t


8. THE ONE LEG KICK

l a n i F o t o F




•

•



•

•



r a l u c s u m s i s i l á n A K C I K G E L E N O E H T


y o v . i t a c c i a t : g á a n t í r i s o h e c a g t e e z r t r e a t u C S f

• . a d a o z i a l z l r a i n e e n b e n u o a z t : d o f s a c s e y s e o c r o l e r v l a i o i t r r m b a i b e i j r e i n s b b t n í o m u O A a m p l

•

•


32




K C I ) K s G e n E i L o c E i a N r a O V ( E H T

. . r . g a n b i m m u m l i e w t r S a l p e n , o e c v l i a D s r n o a d w n S l ó i e s , n l o e p t x m e e a j l e a r j a o b P . a r a t d e a z s i l e i d b a n t o s d e s l r o a l l b e e u t q r e A v



y ) . r l a a a i a b b s r c i r m o a r a h u d l a a i n n r c ó ó e i i a d h c s a a n e c o z t i l n i x a ( b e n s a n u á t r s o e t E c d a




K C I ) K s G e n E i L o c E i a N r a O V ( E H T

. a ) . d a a z a t e z i c r l e a i r i b d B m a ( p a t á o e n n t s i n k d o e o c e i r r a l a m t s z a r s b i a e r m v e u o u o r F d l M B


34


9. DOUBLE KICK

l a n i F o t o F




•

•




•

•

•




K C I K E L B U O D

y o y v i t a c c i a t : g á . a n t í a r i s e c i o h c a g t m z e r á t e r e n a t u i C S f d

o a l z n e r e n e u . : d o f a o s c c s e i r o r o a v a i o i t l r i m s r e i e n e j r t b b n í c e O A a m n

•

•





K ) C I s e K n o E i L c a B i U r a O V ( D

. k c i . s K o g i r e s t o L o a e i n c r i a c r p O r e e j r e E p V

n e e n o O l m e o d C n . i e ó . k s e o r k r c t g i s o K a r e r p g e a L B l


36





. o e l d ó l s a , i x s a a n n r e ó i i c p c s e a y b o r m P a


y e s d á r a t a n r e a t l d a a t n . a ó p i a z e o c l a b ó t a S o r c





e d o s e r a r a e r d p . u i m o a m s t r r g v e i á e e P e l r u e s t p . l o a l o , e d a e e ó o t n t d s d n a e t n o s n a c e j z m m e l a a a i n l y a b r s r i e a e e g o x r i i r T p d l p a


38


10. THE LEG PULL PRONE

l a n i F o t o F




•

•



•

•




L L U P E G N E O L R E P H T


a z r e u n F ó . : i a y a í r a c a i c o c i z r l g i é i t f e i v r t á a t s o e C e m p

• , e r a e d . l s d b u . i p a a l v v t o s c e E s p m : e y l . s a e o r s e a u v a t i r l n n t t i e n l i e i a j c t r s p b u a a o O l c d l

•

•





L ) L s U e E P n o i G N O E R c a L i r E P a H V ( T

e e d d s s o j o j a a b b a a r t r t s s o l o l s s o o d d o t o t y o ( . r d m a o l e r c d í u n s p u a a c ) , s H l , a e g i r n n a i u t m m o i n m d c i b w a e S o d , t n a n ó i e i d i e m c a p i i z c l u i r l e b d a a a t u r t s o C f e


a a i d , e e p n y r . u r e r o r e d d P n n a e e u k t c n n c a a s e l e D P m d


40




L ) L s U e E P n o i G N O E R c a L i r E P a H V ( T

e l n a t o r n o P r e f r k n b n . a s ó o l i o c s P d a a a o a l i z , c i d a s e e l t i d b o r l a i s t d b e s c o a o D e f c s






42









APÉNDICE 2

TABLAS DE ENTRENAMIENTO – PROGRAMA MATWORK ADVANCED (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO)

46

APÉNDICE 2 TABLAS DE ENTRENAMIENTO (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO)

Nivel: ....................................

Sesión nº ..................

Fecha: .......................

Notas:

Nombre del ejercicio o variación

Breve desarrollo/Desafíos


Puntos clave/Desafíos

Respiración

Repeticiones

TABLAS DE ENTRENAMIENTO (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO) APÉNDICE 2 47

Nivel: ....................................

Sesión nº ..................

Fecha: .......................

Notas:




Respiración

Repeticiones


48


Nivel: ....................................

Sesión nº ..................

Fecha: .......................

Notas:





Respiración

Repeticiones


Nivel: ....................................

Sesión nº ..................

Fecha: .......................

Notas:




Respiración

Repeticiones


50


Nivel: ....................................

Sesión nº ..................

Fecha: .......................

Notas:





Respiración

Repeticiones


Nivel: ....................................

Sesión nº ..................

Fecha: .......................

Notas:




Respiración

Repeticiones


Pilates Avanzado 1

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