Manual de Pilates Mat
Autor: Lic. Mariano Procopio Fotografías: Federico Randazzo
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Índice Introducción Biograf ía ¿En qué consiste Pilates? Benef icios de Pilates Fuerza Muscular Tipos de Contracción Muscular Respiración y Ejercicio Isométrico Tensión Arterial y Ejercicio Principio de Valsalv a Principios del Método de Pilates Pilates: ¿Fitness o Marketing? El Cien La Pinza Círculos a 1 Pierna El Balancín Estiramiento a 1 Pierna Sierra Abdominales Cruzados Tijeras Frontales Balancín con Piernas Extendidas Círculos a 2 Piernas Rotaciones de Columna Puente Tijeras Abdominales con Piernas Elev adas Hiperextensiones
Introducción “Una persona de 30 años en una baja forma física es vieja. Una persona de 60 años en buena forma física es joven" Joseph H. Pilates Pilates es un tipo de ejercicios f ísicos, basados en la antigua gimnasia correctiv a. No es un método ni moderno, ni rev olucionario, ni nov edoso. Sus orígenes se remontan a los primeros años del siglo pasado. Sin embargo, hace apenas 10 años comenzó a dif undirse en EEUU y Oceanía, expandiéndose más tarde alrededor del mundo, y a que anteriormente sólo se circunscribía a un pequeño círculo de bailarines, atletas y estrellas de Holly wood, entre las cuales podemos mencionar a Jodie Foster, Michael Jordan, Madonna y Julia Roberts. Como todos sabemos, donde v an las estrellas, v an los periodistas y donde v an éstos v a el público y allí mismo aparece la moda. Hoy día podemos decir que Pilates es una moda en acentuado crecimiento. Actualmente se estima que lo practican 10.000.000 de personas en distintos lugares del planeta y el número de seguidores v a en aumento. Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia localizada. Es una mezcla de ambos. El Yoga relaciona la mente y el cuerpo, mejora la f uerza, la f lexibilidad, la postura, la respiración, etc. Tiene un importante acercamiento con un elemento espiritual, con el objetiv o de preparar al cuerpo para la meditación. En cambio, Pilates no tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni con activ idades de meditación. En cuanto a su relación con la típica clase de gimnasia se dif erencia en que los ejercicios no se trabajan en f orma aislada
uno de otro, sino en f orma conjunta, tal que las extremidades se muev an en toda su extensión. Requiere una prof unda atención y realización de los mov imientos de f orma concentrada, con precisión y f luidez. Los ejercicios están organizados secuencialmente, cada uno de ellos está relacionado al anterior y v inculado al próximo. La f ilosof ía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente y del cuerpo en f orma simultánea con el objetiv o de lograr una buena condición f ísica. Aparentemente si bien Joseph Pilates perteneció a otra generación, supo sin embargo comprender que las presiones f ísicas y mentales de una v ida agitada af ectaban la salud de las personas y de ahí que su método diera tanta importancia a la dupla cuerpo - mente. Biografía Antes de centrarnos en el estudio de la Técnica de Pilates, v oy a brindarles una pequeña biograf ía de este controv ertido personaje del cual tanto se habla hoy en día. Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967). Pilates nació en 1880 en Mönchengladbach, un pequeño suburbio en las cercanías de Duesseldorf , Alemania. Joseph recibió la inf luencia deportiv a de su padre y naturista de su madre. El primero, de origen griego ( su apellido prov enía del antiguo nombre Pilatu ), había ganado premios en gimnasia deportiv a. Su madre practicaba el naturismo, predominante en esa época. Desde chico Joseph suf rió v arias enf ermedades como asma y f iebre reumática, tenía una contextura extremadamente delgada y solía enf ermarse f recuentemente.
Es muy posible que criado en ese ambiente se interesara de niño en todo lo concerniente al entrenamiento y cuidado f ísico. En una época y en una ciudad donde no era f ácil conseguir bibliograf ía, Pilates intentaba leer sobre div ersos temas como anatomía, biología, f ísica . Según se dice, de adolescente solía limpiar el jardín de un v ecino a cambio que éste le permitiera disf rutar de su biblioteca, una de las más completas de la diminuta ciudad de Mönchengladbach. Al ser un autodidacta, Pilates estudió la cultura griega y romana, interesándose por las f ormas de entrenamiento de aquella época. Fue un enamorado del modelo griego por la importancia que éstos le daban al ejercicio y al desarrollo corporal. También se interesó por los div ersos tipos de ejercicios del mundo occidental y oriental, tales como Zen y Yoga. Durante su adolescencia solía practicar v arios deportes, como boxeo, gimnasia, sky, natación, entre otros. Viajó a Inglaterra en 1912 con el objetiv o de mejorar su entrenamiento y técnica de boxeo. Allí f ue contratado para enseñar def ensa personal a los detectiv es de Scotland Yard. Más tarde, a causa de los conf lictos políticos en Europa, tuv o la desgracia de ser conv ertido en prisionero en Lancaster, por su condición de alemán. Estuv o en un campo de detención donde aprov echó los extensos tiempo de ocio de la penitenciaria para desarrollar el grueso de su método, aplicando técnicas de rehabilitación con sus compañeros e impartiéndoles ejercicios de f ortalecimiento muscular, y f ue allí donde diseñó sus primeras máquinas. Debido a la f alta de elementos, tuv o que v alerse de su imaginación y creativ idad para desarrollar las mismas. Esa es la razón por la cual sus primeros aparatos contaban con poleas, bandas, cuerdas y otros elementos.
(contains a set of 34 classic Pilates mat Exercises) ¿En qué consiste Pilates? Los distintos ejercicios del método de Pilates consisten en una coordinación de la respiración en f orma simultánea con la ejercitación de la musculatura. Muchos gurúes que div ulgan esta activ idad sostienen que para una adecuada práctica de Pilates se recomienda que un instructor superv ise en todo momento la correcta técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios, esta dedicación de un prof esor por cada alumno encarece la práctica de este método y lo conv ierte en una activ idad pura y exclusiv amente de elite. Yo me pregunto: ¿Por qué una vez que el alumno aprende y asimila cada uno de los ejercicios, necesita un instructor constantemente a su lado? ¿Necesita un saltador de garrocha o pértiga un entrenador a su lado, durante toda la sesión de entrenamiento? ¿Necesita un gimnasta un entrenador a su lado, durante toda la sesión de entrenamiento con anillas o arzones? Por supuesto que no. He mencionado estas activ idades deportiv as, por lo complejas y peligrosas que resultan. La respuesta también es negativ a si nos situamos en el ámbito de la rehabilitación, y a que en ciertos casos, tampoco es necesario un f isioterapeuta superv isando constantemente al
Contracción Excéntrica: Cuando una resistencia dada es may or que la tensión ejercida por un músculo determinado, de f orma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llev amos el v aso desde la boca hasta apoy arlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. La f uerza de grav edad juega un papel importante, y a que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el v aso caerían hacia el suelo a la v elocidad de la f uerza de grav edad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contray éndose en f orma excéntrica. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica. Se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este v ocablo "alargamiento" suele prestarse a conf usión y a que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y y endo más lejos, no hace más que v olv er a su posición natural de reposo. Contracción Isométrica La palabra isométrica significa (iso : igual, métrica : medida/longitud ) igual medida o igual longitud En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un
ejemplo de la v ida cotidiana sería cuando llev amos a un chico en brazos, los brazos no se muev en mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las f ibras musculares. Luego cuando v eamos los ejercicios de Pilates, encontraremos innumerables ejemplos prácticos de contracciones isométricas en los desarrollo de los mismos. Podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modif icación en la longitud de un músculo determinado. Contracciones auxotónicas En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al f inal de la contracción se acentúa más la isométrica. Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabajamos Pilates con bandas, Flex Ring y en muchos ejercicos de colchoneta. Realizamos una contracción concéntrica, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego v olv emos a la posición inicial con una contracción en f orma excéntrica. Contracciones Isocinéticas Este tipo de contracción no se produce en Pilates, pero igualmente haré una brev e descripción de la misma.
Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen básicamente un regulador de v elocidad, de manera que la v elocidad del mov imiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el mov imiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama de mov imiento, pero su v elocidad se mantendrá constante. Es posible regular la v elocidad del mov imiento en muchos de estos dispositiv os isocinéticos y la misma puede v ariar entre 0º y 200º de mov imiento por segundo, muchas v elocidades de mov imiento durante div ersas pruebas atléticas reales superan los 100º/seg. Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir las tensiones musculares generadas. Lamentablemente dichos dispositiv os solo están disponibles en centros de alto rendimiento deportiv o por sus altos costos, no cabe duda que la ganancia de f uerza muscular es mucho may or con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que en muchos deportes necesitamos v encer la inercia y generar una aceleración y por ello este tipo de dispositiv os no serían muy adecuados para ello y a que controlan la inercia y la aceleración. Respiración y Ejercicio Isométrico La respiración en Pilates es un f actor muy importante, para un buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debería prestar mucha atención y concentración en como y cuando
inspirar y expirar. El método Pilates tiene innumerables ejercicios de contracción isométrica, si bien en Pilates no se ejerce una sobrecarga signif icativ a, como en el caso de los ejercicios de musculación. No obstante para muchas personas principiantes una lev e sobrecarga podría ser considerada "signif icativ a", sobretodo en aquellas que no han hecho ejercicio durante décadas. Muchas personas que comienzan Pilates tienen problemas cardiov asculares y /o de hipertensión. Por lo tanto, este capítulo lo dedico a la relación entre la respiración y el ejercicio isométrico. Tensión Arterial y Ejercicio Las acciones cardiov asculares cuando se realiza trabajo estático son dif erentes a las del trabajo dinámico. Cuando se realiza trabajo sin acortamiento muscular (contracciones isométricas) ocurre un incremento importante de la presión arterial, el cual es desencadenado de f orma ref leja. Tensión intensa de pequeños grupos musculares (f lexión del meñique contra una resistencia) es suf iciente para que la presión arterial sistólica se elev e alrededor de más de 50 mmHg. Cuando en el trabajo dinámico solamente trabajan intensamente pequeños grupos musculares, la reacción cardiov ascular se hace semejante a la del trabajo estático. Esto es v álido principalmente para trabajo dinámico con duradero o intenso desarrollo de f uerza (p.ej. trabajo sobre la cabeza al pintar el techo de una habitación).
Estos tipos de trabajos deben ser ev itados por personas que tienen deterioro de la f unción cardiaca (insuf iciencia cardiaca) y por personas hipertensas (que padecen de presión arterial elev ada). El mecanismo de Valsav a, es un ref lejo que tiene el objetiv o biológico de estabilizar la columna v ertebral y la caja torácica, mediante elev ación de la presión dentro de la cav idad torácica y abdominal. La elev ación de la presión ocurre al hacerse un mov imiento respiratorio espiratorio contra las v ías respiratorias externas cerradas. Con ello se producen presiones de 100 a 200 mmHg. Para los que padecen de enf ermedades cardiov asculares esto representa un gran riesgo. Cuando una persona hipertensa que tiene una presión inicial de 200/100 mmHg, añade 100 mmHg por la maniobra del Valsalv a al lev antar o empujar un objeto pesado (o realizar un ejercicio isométrico con gran esf uerzo), se origina un pico de presión de 300/200 mmHg; la cual puede prov ocar la ruptura de un v aso cerebral que y a tenía un daño. Este es el mecanismo de ocurrencia de un accidente cerebro-v ascular durante una carga máxima de f uerza, a como lo es al empujar un auto. Ese desarrollo de presión con el mecanismo de Valsalv a no origina problema alguno en aquellos deportistas sanos. En aquellos con enf ermedades del sistema cardiov ascular ello trae consigo una serie de riesgos: Inf arto del miocardio, hemorragia cerebral. Al f inalizar la maniobra ocurre una caída de la presión arterial que en estas personas puede conducir a un colapso y peligrosas alteraciones del ritmo (por estimulación v agal). Cómo evitar el Principio de Valsalva
Durante las sesiones de entrenamiento de Fuerza, debemos mantener un ritmo respiratorio suav e y constante cuando realizamos los ejercicios de sobrecarga, ev itando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) y a que ello desencadena la posibilidad del f enómeno Valsalv a, (se lo denomina así en medicina en honor al anatomista italiano Antonio María Valsalv a que descubrió dicho principio) que elev a la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativ as obv ias para las personas hipertensas. El f enómeno Valsalv a es def inido como un esf uerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esf uerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración prof unda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que prov oca la disminución del f lujo de sangre v enosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno v enoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un f lujo rápido de sangre v enosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardiaca enérgica. Las personas con antecedentes de enf ermedad arterial coronaria corren el riesgo de suf rir un derrame cerebral y las que suf ren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda. Principios del Método de Pilates 1) Centro de Energía:
J. Pilates denominó "Mansión del Poder" al grupo de músculos de la cintura y la pelv is. Pilates sostenía que allí radicaba la base principal de su método, y a que todo el trabajo comienza desde el centro hacia af uera. La f inalidad del Método de Pilates se basa en f ortalecer los abdominales, aumentar la tonif icación muscular para lograr una buena postura. 2) Concentración: J. Pilates sostenía que los ejercicios debían realizarse con una concentración tal que nos permitiera realizar los mismos cuidadosamente y prestando atención a cada uno de los mov imientos que realizamos. Para dicha labor es menester aprender la técnica de ejecución adecuada de cada ejercicio. Cómo este método se base en la "calidad" de trabajo y no en la "cantidad" del mismo, tenemos que mantener una concentración constante durante el transcurso de cada ejercicio. De ahí que el tipo de música durante las sesiones, f av orece la concentración a dif erencia de otros tipos de activ idades f ísicas, donde la música estimula la extrov ersión y la euf oria. Por lo tanto tenemos que tener presente que es importante una buena elección del audio con la que acompañaremos cada sesión de entrenamiento. 3) Control: Pilates denominó a su método, "The art of contrology ". El término "contrology " seguramente f ue inv entado por Pilates puesto que jamás lo he escuchado ni encontrado en ningún diccionario de habla inglesa. La traducción de su concepto sería " El arte del control", aunque he leído y escuchado muchas v eces el término "contrología", que casualmente tampoco lo he encontrado en ningún diccionario de habla hispana, por lo que debe ser una mala traducción del término "contrology ". Pues dejando de lado las cuestiones semánticas, lo importante es que
el método está muy relacionado con este principio de Pilates: "El Control". Este principio está muy relacionado con el principio anterior de concentración, y a que para controlar los mov imientos debemos estar sumamente concentrados. Es muy común durante la práctica de ejercicios de musculación, observ ar a indiv iduos ay udándose de la inercia, de impulsos y creando aceleraciones para elev ar las mancuernas y /o pesos libres, y descenderlas rápidamente f av oreciéndose de la f uerza de grav edad. Lógicamente este tipo de prácticas f av orecen más las lesiones que al desarrollo muscular. El Método Pilates ev ita este tipo de maniobras y se basa sobre el "control" de mov imiento. A trav és del control se logrará conseguir la calidad de las div ersas técnicas de ejecución. 4) Precisión: La presión es muy común en las prácticas deportiv as, basta con elev ar la cabeza para v er a un atleta lanzándose de un trampolín al realizar un salto ornamental, o deleitarnos con la precisión que una gimnasta realiza destrrezas en barra. Af ortunadamente durante las sesiones de Pilates, si bien la precisión es mucho menor y mucho más f ácil de lograr, también es muy importante y f av orecerá el correcto desarrollo de los ejercicios. Aquí también observ amos una relación: concentración - control -precisión. 5) Respiración Pilates se preocupó mucho por la respiración durante los ejercicios, tanto de la inspiración como de la expiración. Solía decir lo siguiente: “Para respirar correctamente debes exhalar e inspirar
completamente, intentando exprimir cada átomo de aire impuro de los pulmones, de la misma f orma que lo harías si escurrieras el agua de un paño húmedo". En capítulos anteriores he desarrollado el tema de la respiración y algunos conceptos modernos con respecto al entrenamiento muscular. 6) Fluidez Como los ejercicios de Pilates están encadenados unos con otros, se dif iculta la f luidez de los mismos, y a que tenemos que tener el patrón de mov imiento asimilado de un ejercicio para continuar con el siguiente. Sin embargo en la medida que v ay amos aprendiendo la ejecución correcta de cada ejercicio y practicando los mismos, iremos mejorando la f luidez de mov imiento hasta alcanzarlo. Pilates: ¿Fitness o Marketing? En las últimas décadas el marketing v iene acrecentándose y acoplándose a nuestras v idas. y a es imposible posicionar un producto sin un adecuado Plan Estratégico de Marketing. Lamentablemente el f itness no está ajeno a esta problemática y cada v ez son may ores las inf luencias del marketing sobre este. Tratar de responder si Pilates es Fitness o es Marketing no es cuestión sencilla. En primer lugar el f itness se v ale del Marketing para imponer sus productos, basta abrir una rev ista de f itness y observ ar los distintos tipos de campañas y alianzas estratégicas que realizan las empresas.
En segundo lugar podemos observ ar que Pilates es una técnica y a globalizada, casi en todos los países, especialmente de occidente, se sabe que es Pilates. Yo me pregunto: ¿Podría una técnica imponerse simultáneamente en distintos continentes y adquirir semejante auge en tan pocos años si no tuviera una fuerte campaña de Marketing y difusión? Pues y o creo que sería imposible. Pilates tiene mucho de marketing tal v ez demasiado, eso está más que claro. Es un excelente negocio que los grandes capitales supieron y saben explotar. Pero también tiene mucho de f itness, como hemos v isto en capítulos teóricos anteriores y como v eremos en los próximos capítulos prácticos. Muchos autores sostienen que no es más que una gimnasia correctiv a moderna y no están muy alejados de la realidad. El hecho que sea un producto de la nuestra sociedad de consumo, el cual v a dirigido a un público de status social elev ado por sus caros costos para su práctica, no quiere decir que no sea un método ef ectiv o. Este método tiene muchos adeptos que lo def ienden a ultranza, pero también tienen muchos detractores que opinan que es un sistema quedado en el tiempo, que no supo adaptarse a los av ances en el área de la biomecánica, rehabilitación, f isioterapia etc. y modif icar algunos ejercicios de los que hoy en días se conocen sus desv entajas. Iré hablando del tema en los capítulos prácticos donde describiré los distintos ejercicios. Esta es una opinión muy coherente de mis colegas. Hay
