LYNNE ROBINSON - GORDON THOMSON f
f
/
TESTÜNK MEGÚJÍTÁSA Pilates-módszerrel
LYNNE ROBINSON - GORDON THOMSON
Testünk megújítás Pilates-módszerre Hogyan legyünk rugalmasak, hajlékonyak, fittek könnyedén, de mégis hatásosan?
A test és a szellem fejlesztése mindenkinek, minden életkorban
Golden Book Kiadó® Budapest
Tartalom A f o r d í t ó aj án l ás a a m a g y a r Olvasóhoz Köszönetnyilvánítás
6 7
Pat Cash elős zav a 8 piers Chandler D.O., M.R.O. manuálterapeuta konzultáns elős zava . . . . 9
Bemelegítés 1. Alapállás 2. Fal melletti legördü lés . . . . 3. Fal melletti lecsúszás 4. Ellazulási pozíciók 5. Helyes légzés 6. Köldököt a gerinchez . . . . 7. Térdkörzés és lábkörzés . . . 8. Térdha jlító izom nyújtása . . 9. Csípőhajlító izmo k
10. Avail ejtése
az ujjak 20. Felemelkedések 21. Felemelkedés ferde hasizmokkal 22 . A lábszár kifordítása 23. Lábnyújtás egye nkén t 24. A száz 25. Lehajlás háttal
26C Láb hajlítás és -feszítés . . . . 84 26D A lábujjak felébresztése a mexikói hull ám 86 88 88 92 94
14 16 25 30 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48
Mozgás súlyokkal 98 3 1 . Lábs úly ok- Old alt emelés 100 32. Lábsúlyok - Felemelés, leengedés 102 33. Lábsúlyok - Húsz emelés . 102 34. Lábsúlyok - Belső combizom-erősítő 104 35. Ka rs úl yo k- Repülés 106 36. Karsúly ok- Hátúszás . . . . 108 37. Karsúlyok - Karfeszítő izmok 110
11. Nyaktekerés és orrspi rál . . . 50 12. Gerinchajlítás 52 13. Csípőcsavarás 54 Nyújtás és erősítés 14. A dug óhú zó 15. Sámson 16. Az oldal nyújtása 17. Derékcsavarás 18. Rúdemelések 19. A csukló, a kéz és
. . 80 82 83
Mozgékonyság és erő 27 . A csillag 28. Sarokrúgás egyenként . . . . 29. A macska 30. Nyugalmi pozíció és hátlégzés
10
Bevezetés A Body Kontroll módszer előnyei A nyolc alaptörvény Ismerje meg ön ma gá t
A sz il ár d a l a p - l a b k o n t r o l l 26A Lábkörzés 26B Lábboltozat-emelés
56 56 58 60 62 64 66 68 70 72 . . . . 74 76 78
38. Karsúlyok - Karhajlító izmok
112 114 115 116
Levezetés 39. Karnyitás 40. Párnaszorítás Edzés a Body Kontroll módszerrel Mind enna pi rö vi d torna
96
118 120 ....
A g y a k o r i t e s t t a r t á s b e l i h i bá k javítása
12 4
Irodalom
126
Utószó
128
8
Pat Cash előszava
E
gyszer teniszezés közben szörnyű sérülés ért 1994-ben, ami kimond hatatlan fájdalmat okozott a derekamban és a lábamban. Amint kide rült, hogy ezt csigolyaközti sérv okozta, azonnali operációra volt szükség. Az operáció után a sebész azt javasolta, hogy vagy feküdjek, vagy álljak
a következő hat hétben, de semmiképpen se ücsörögjek egy kényelmes székben elterpeszkedve. Miután olyan kötöttnek éreztem magam, mint egy lámpaoszlop, a trénerem és a pszichoterapeutám javaslatára felhívtam az Ausztrál Balett Intézetet. Az ezt követő időszakban egy nagyon könnyű „Pilates"-tanfolyamon vettem részt kétszer egy héten. Az első reakcióm az volt, hogy bár a gyakorlatok nagyon könnyedek, mégis hatásosak. Megta nítottak, hogyan lélegezzek, hogyan javítsak a testtartásomon, és hogyan nyújtsak és erősítsek olyan izmokat, amelyekről nem is tudtam, hogy létez nek, miközben az amúgy is érzékeny csigolyámat semmi veszély nem érte. Ezután elmentem Londonba, ahol egy korábbi balerinával és „Pilates"-tanárral, Jenny Millssel dolgoztam a Royal Balletből. Míg ott voltam, sok ba lett-táncost láttam, akik kisebb-nagyobb sérüléseik ellenére mégis erősek és hajlékonyak voltak. Biztos voltam benne, hogy hamarosan én is elég erős leszek ahhoz, hogy ugyanúgy teniszezzek, mint a sérülés előtt. Jenny lelkiismeretesen tanított helyes testtartásra, aminek következtében a következő két hónap alatt eltűnt a kötöttség, az izmaim kezdték vissza nyerni erejüket, a derekam megerősödött (ráadásul 2,5 cm-rel karcsúbb let tem) és főleg - a fájdalom teljesen elmúlt. Mielőtt visszatértem a rendes régi kerékvágásba, elkezdtem a nehezebb gyakorlatokat végezni. Ezek voltak a legnehezebb gyakorlatok, amelyeket valaha is csináltam, pedig sokféle edzésben vettem részt korábban. Ezek a nyújtó- és erősítőgyakorlatok ma is részét képezik a heti rutinedzésemnek, s azóta az időnként megjelenő kisebb kötöttségen kívül, ami komolyabb te niszmeccsektől származik, semmilyen problémám nem volt a derekammal. Minden kétség nélkül mondhatom, hogy a Pilates-gyakorlatok nélkül nem lennék neves teniszjátékos manapság. Lynne és Gordon tapasztalata - amint ez ebből a könyvből is kiderül a legjobb módja annak, hogy egy kezdő megismerje a „Pilates"-módszert és ezzel a teljes Body Kontroll helyes útjára lépjen.
_____
9
Piers Chandler D.O., M.R.O. manuálterapeuta konzultáns előszava I
gy néz ki ez a könyv, mint egy iromány az edzésről és az „érezd jól magad" fitnesszről? Nos, akár meg van Ön elégedve az edzésprog ramjaival, akár nem, tudja, hogy hol is kezdje, ez a könyv hasznos lesz az Ön számára. Tapasztalatból tudom, miután én magam is kipróbáltam, hogy valahány szor javasoltam a betegeimnek, kezdjék el a Pilates-módszert, az mindig el képesztő eredményekkel járt és mindig beváltotta a hozzá fűzött reményeket.
U
Ennek a könyvnek az igazi érdeme, hogy segít azoknak, akik akarnak tor názni, de nem érnek rá elmenni az órákra, ugyanúgy, mint az atlétáknak, akik túlhajtották magukat, és szükségük van a Pilates-módszer bizonyított rehabilitációs képességére. Ugyanakkor Pilates még ennél többet is ígér, mert a finom és egyszerű módszer nagyszerűen megelőzi a derékfájást és a rossz testtartásból, valamint a sérülésekből származó problémákat. A Pilates-módszer anatómiai alapja a test súlypontján, és következéskép pen a testtartáson alapul. A módszer nyolc alaptörvényre épül. Könnyen adaptálható bármilyen életkorban és bármilyen testtípusra. Hangsúlyozza a test-szellem-érzelmek egységét. Ez utóbbi önmagában megerősíti, hogy mind a módszert, mind pedig az eredményt, amit elérünk vele, együttesen kell látni. Az oszteopátia „manuálterápia" egyre inkább elismert az egészségügy ben és az általános jólét területén, ezért üdítő felfedezni egy olyan edzés módszert, ami alapvetően kiegészíti a kezelést és meggyorsítja a gyógyulást. Néhány betegnek, akiket Pilates tanárok oktatnak, sohasem volt szüksége más állandó kezelésre. Úgyhogy, miért is várna?
10
Bevezetés
„Az ezer mérföldes út is csak egy lépéssel kezdődik" LAO TZU (KÍNAI FILOZÓFUS)
E
nnek a könyvnek az a célja, hogy be lehetőséget biztosítsunk a test számá mutassa a Body Kontroll módszert. ra, hogy önmagát gyógyítsa. (Az eredeti könyv szöveghű fordítása igazából Testkontroll lenne, de a hazai A Body Kontroll módszer eredete Olvasók ez alatt egy táplálkozási mód A Body Kontroll nevű edzésmódszert szert értenek, ezért inkább vagy az a néhai Joseph H. Pilates (ejtsd eredeti Body Kontroll, vagy néha a Pilatisz) vezette be, aki 1880-ban Testmegújítás - kifejezéseket használ született Düsseldorf mellett, Németor juk — A fordító megjegyzése). A beve szágban. Csenevész, beteges kisgyer zetésben mindjárt kezdjük a legelején. mek volt, aki teljesen mániákusan Hogy aztán hol fejezzük be... az telje edzett, hogy javítson a saját testké sen az Olvasón múlik. Az utazás a leg pén. Miután egy lelkes sportemberré fontosabb benne, nem pedig a vég vált- búvárkodás, síelés, gimnasztika, állomás. Mindenekfelett élvezze az bokszolás és birkózás volt az érdeklő utazást! dése között -, Angliába került az első világháború kitörése idején és nyomo A Body Kontroll elsősorban a válto zásról szól. Sohasem vagyunk túl fia zókat oktatott önvédelemre. talok vagy túl öregek ahhoz, hogy A származása miatt internálták, s kontrolláljuk a testünket és változást akkor kialakított egy edzésprogramot idézzünk elő a szervezetünkben. Tes a többi internált számára, hogy fenn tünk amúgy is állandóan változik, a tudják tartani az erőnlétüket a bezárt sejtek megújítják magukat - ma nem ság ideje alatt. Mindig mondta, hogy vagyunk ugyanazok, akik tegnap vol ennek a programnak köszönhető, tunk; csak egész kis része a testünk hogy az internáltak közül senki sem nek öregebb, mint nyolc év! Ezt pedig halt bele az influenzajárványba 1918ahetőséget saját előnyünkre fordíthatjuk.hogy Ez le teremt számunkra, fejlesszük magunkat, újratanítsuk a testet és a szellemet, egyensúlyt te remtsünk test és lélek között, s ezáltal
ban, ami ezreket el. Németor A háború után vitt visszatért szágba, s itt vetette bele magát a tánc világába Rudolph von Laban segítsé gével, aki a „Labanotacio" című tánc-
BEVEZETÉS
_ 1-]
forma megteremtője, ami ma is a leg gyakrabban használt táncforma. Hánya Holm - aki a híres „Holm Tech nika" atyja - használta Pilates sok gyakorlatát, s ezek még ma is részét képezik a Holm-technikának. Pilates módszerének az univerzalitását bizo nyítja, hogy balett-táncosok ugyanúgy
A sportolók között van a teniszcsil lag Pat Cash, a női világbajnok jégkor csolyázó Kristi Yamaguchi, az ausztrál nemzeti rögbicsapat és a Cincinnati Bengalok. Madonna és Vanessa Williams szintén lelkes hívek. Gordon Thomson londoni Body Kont roll Stúdiója úgyszintén gyakran láto
tudják alkalmazni, mint a hamburgi rendőrség. Pilatest felszólították a német had sereg képzésére, amit azonban ő megtagadott, s ekkor ment el az USA-ba. A hajón odafelé megismerke dett egy óvónővel, darával, akit ké sőbb feleségül is vett, s akivel beren dezte az első New York-i fitnessz stú diót, ahol is a helyiségeket a New York City Balett Intézettel osztotta meg. Nemsokára a stúdiója odavonzotta a New York-i elitet. Elsőrangú balett táncosok jöttek hozzá, mert az ő edzésprogramja kiegészítette és töké letesítette a balettintézet programját. Színészek, színésznők, sportolók és gazdag hírességek mind érdeklődéssel vettek részt Pilates módszerének elsa játításában, mert az izmot épített anélkül, hogy kitüremkedő izmokat fejlesztett volna, egyensúlyt teremtett és fokozta a hajlékonyságot, és főleg
gatott jól ismert arcok által, mint Stefanie Powers, Wayne Sleep, Simon Callow, Tracy Ullman, Edna O'Brian, Olympia Dukakis, Patti Boulaye, Bonnie Langford és Sinitta. Azt min denesetre jó tudni, hogy a kedves Olvasó ilyen díszes táborba tartozik! Szerencsére a Pilates-módszer elő nyei egyben azt is jelentették, hogy nem maradhat meg kizárólag csak az elit számára. Ezt a módszert most már szerte a világon tanítják, és főleg az Amerikai Egyesült Államokban ter jedt el, ahol manapság több száz Pilates-stúdió létezik. Alan Herdman vitte először ezt a módszert Angliába. Herdman eredeti leg a New York-i stúdiókban képezte magát, majd Robert Fitzgerald segít ségével megalapította londoni stúdió ját a „Place"-on, ami a londoni mo dern tánc otthona. Itt tanulta Gordon
az izmok és a lélek egyensúlyát akarta megteremteni. A „Pilates-módszer" nagyon népszerűvé vált, de hosszú éveken át kizárólag csak a gazdagok, hírességek és szép emberek számára. Követőinek listája nagyon csodálatra méltó a tánc világából: Martha Graham, George Balachine, Suzanne Farrell, Jacques D'Amboise; filmsztá rok: Gregory Peck és Katharine Hepburn, mai hírességek: Jessica Lange, Glenn Close, Jodie Foster,
Thomson 21 évvel ezelőtt Pilatesmódszer oktatását. Gordonatáncot ta nult a Ballet Rampert-nél és a Londoni Modern Tánc Színháznál, majd színész táncos lett a Skót Operánál, a Glasgow Grandnál, az Angol Opera Társulatnál, és a Glyndebourne Touring Companynél. A korai 1970-es években görög luxushajókon, mediterrán vizeken hajózott, ahol tornát tanított a Pilatesmódszer szerint, majd 1978-ban viszszatért Londonba és a Londoni
Patrick Swayze, Terence Stamp, Honor Blackman, Michael Crawford, Betty Buckley, Joan Collins, Greta Scacchi, Sigourney Weaver, Britt Ekland, Ali Macgraw és Bill Murray.
Modern Tánc Színháznál tanított. 1981-ben Gordon létrehozta az első Pilates-stúdióját az Urdang Aka démián Covent Gardenben, majd egy másikat az Ananász Táncnál Dél-Ken-
12
- BEVEZETÉS
singtonban. Megalapította a jelenleg is működő, saját független Body Kont roll és Rehabilitációs Stúdióját az Ana násztól függetlenül, 1991-ben. Az 1990-es évek során az ő feladata volt, hogy tanárokat és trénereket oktasson a Pilates-módszerre, akik ma tanárok Chilében, Új-Zélandon, Ausztráliában
ni. Manapság több helyen is dolgozik, szoros kapcsolatban manuálterapeutákkal, különösen Piers Chandlerrel, és tanít a Beadle House Klinikán, ami egy fizioterápiás és sportsérülési intézet. Lynne kialakított magában egy külde tést, miszerint a Body Kontroll mód szert elérhetővé akarja tenni az általá
és Amikor Olaszországban oktatnak. Lynn Robinson felkereste Gordont, hogy tanulhasson nála, Gor don csodálkozott, és aggodalmát fe jezte ki. Lynne-nek évekig derékbántalmai voltak, elsősorban rossz testtar tása miatt és a megfelelő gyakorlatok hiányában. Lynne, aki általános iskolai tanárnak tanult, megváltoztatta kissé életcélját. Két lánya, Rebecca és Emily nevelése lett a fő életcélja, s hogy megtanulja, hogyan kell a világot be
nosMiután tömegek számára. nem-sportos nem-táncos, háttérrel jött, Lynne együtt tudott érezni a derékfájósokkal s minden új taggal, aki gyakorlatozni, edzeni akart, s ezt nem tette korábban. így Gordon nal együtt kifejlesztette a bevezetést a Body Kontrollhoz. Nincs két egyforma Pilates-oktató vagy két egyforma stúdió. Joseph H. Pilates úgy alkotta meg a módszert, hogy az az egyénre szabott, egyéni
járni karrierje segítségével. Miu talajgyakorlatok kidolgozására, sőt tán aférje család 5 évet töltött Hollandiá egyéni speciális eszközök kifejlesztésé ban, Ausztráliába költöztek, és re alkalmas, amikkel sérüléseket vagy Sidney-ben Lynne megismerkedett a testtartásbeli problémákat lehet kikü Pilates-módszerrel. szöbölni. Ezek az eszközök még ma is Lynne gyakorlatilag lemondott ar használatosak a Pilates-stúdiókban a ról, hogy derék- és nyakfájdalmak nél világ minden részén. Mindenki, aki a kül éljen, bármilyen gyakorlat, még a Pilates-módszert tanulta, tanult valami újat. Pilates nem hitt a hivatalos tanár legenyhébb jóga is csak nehezítette tréning programban. Az ő korai tanít állapotát. A Pilates-osztályok, ame ványai és követői vitték tanításait lyekre Penny Latey-vel járt, forduló tovább a saját interpretálásukban. pontot jelentettek - legalább is talált egy olyan tornát, aminek volt értelme. A Body Kontroll ezen variációk egyike. Penny és a férje, Philip ismert manuál- Ahelyett, hogy ez hátrány lenne, talán terapeuta segítették Lynné-t a gyógyu ez a Pilates-módszer egyik legna gyobb előnye, mert az idők során le lás útjára. Nem tartott sokáig, amíg Lynne felismerte, hogy a Pilates-mód- hetővé tette a módszer fejlődését szer élete részévé vált, és innen csak anélkül, hogy szabályok gúzsba kös sék. Minden diák, aki ezt a módszert egy apró lépés volt a döntés, hogy tanulja, valamit magával visz és vala tanítsa is ezt a módszert. mit ad viszonzásképpen. A Gordonnal való tréningezés Ang liába való visszatérte után nem volt Végül is talán a saját testünk az, könnyű, de legalább Lynne teste újjá ami a legtöbbet tud tanítani nekünk! született, s a derékfájása történelem mé vált (amit régen Lynne tanított). Miért olyan népszerű ez a módszer? Miután megkapta a képesítését, Lynne A legtöbb ember, aki ezt a könyvet ol elkezdett tanítani Sevenoaksban, Kent- vassa, már próbált valamilyen más ben és megpróbált nem visszatekinte edzésformát. Valószínűleg azt gondol-
BEVEZETE
iák: „Mi olyan különleges ebben a mód leg nagyon is szimpatikus, hanem szerben?" Első látásra a legtöbb itt le nyújtjuk a gerincet, megnöveljük a írt gyakorlat ismerős lesz, de nézzék csigolyák közötti teret, és ugyanakkor csak meg közelebbről... a fő különb megdolgoztatjuk a törzs mélyebben ség a Body Kontroll és a többi legyünk lévő izmait. Mindezt úgy tesszük, hogy fittek, nyújtózzunk és erősítsünk fajta a láb, térd, csípő és nyak tökéletes gyakorlatok között, a hozzáállásunk. összhangban van, mert így minden egyensúlyzavart kiküszöbölhetünk. A Body Kontroll módszer semmit sem bíz a véletlenre, egy teljes helyes légzés segíti az erőnyöket és „kerek" elképzelése segít mobili megközelítés. A keletiezkultúrák edzés Aegy zálni a gerincet. Ily módon a testünk programjaihoz hasonlóan a szellem tudatában vagyunk. Érezzük, ahogy formálásával kontrolláljuk a testet. ez a mozdulatsor történik... Ahogy kifejlődik érzékünk a saját tes tünk és koordinációnk iránt, képesek így minden gyakorlatot körültekin leszünk kontrollálni testünk minden tően úgy alkottunk meg, hogy az több porcikáját. szinten is működik. Nem dolgozzuk meg csak a test egyik felét, a másik Először az alapvető testtartásban fél bevonása nélkül. Minden össze résztvevő izmokra összpontosítunk, megtanuljuk, hogyan kell ezen izmo függ egymással, például minden, ami kat használni, hogy elérjük a törzs sta a lábbal történik, hatással van a ge bilitását, hogyan erősítsük a gyenge rincre. Amikor megmozdítunk egy izmokat, hosszabbítsuk azokat, ame végtagot, a test többi részének stabil nak kell lennie. Azok az izmok, ame lyek rövidek, és növeljük ízületeink mozgékonyságát, miközben nem fej lyek a helyes testtartásért felelősek, tünk ki erőt. Lassú, folyamatos moz ugyanolyan fontosak, mint azok, ame lyek tulajdonképpen a lábat megemel dulatokat végzünk erős kontrollal, ték. Ha figyelmen kívül hagyjuk őket, megelőzve bármilyen erőlködést. A gyakorlatok között nincsenek ter veszélybe sodorjuk magunkat! mészetellenes pozíciók vagy unalmas A Body Kontroll nem csupán össze ismétlések. Minden gyakorlatot úgy hányt gyakorlatok összessége, hanem végzünk, hogy közben a testtartás tö egy jól átgondolt és teljes módszer a kéletes legyen - mielőtt egy fizikai gyakorlato mozdulatot, tudnunk kell,elkezdünk hogy milyen kat úgykondicionáláshoz. választottuk meg,A hogy kiegé szögben van a medencénk és milyen szítsék egymást, visszaállítva a test görbületek vannak a gerincünkön. egyensúlyát. A legtöbb edzésprogram Csak akkor gondolhatunk nyújtásra abba a hibába esik, hogy csak a prob és hosszabbításra, ha a törzsünk stabil lematikus területeket célozza meg, és a gerincünk egyenes. Ily módon az vagy legalábbis amiről mi úgy gondol egyensúly visszaáll a testben. juk, hogy az. Míg csak egy lapos ha sat akarunk elérni, lehet, hogy közben Vegyünk egy példát, a 12. Gyakorla tot: Gerinchajlítás (52-53. oldal). Első a derekunkat teljesen elhanyagoljuk. Pillantásra ez úgy néz ki, mint a csípő Ez a program biztosítja a minden test emelés, amit más edzésen esetleg ko részre való odafigyelést. rábban végeztek. Ha viszont közelebb Végül is ami számít, az az ered ről nézzük meg, akkor láthatjuk, hogy mény! Pontosan ez az, ahol a Body ez a gyakorlat egy más szinten műkö Kontroll többet nyújt más módszerek dik. Nemcsak a csípőt emeljük fel és kel szemben. erősítjük a farizmot, bár ez valószínű Egész egyszerűen működik...
14
L
egtöbben pár héten belül észlelik működjön, így ekonomikusabban és a változást, de mindenki másként méltóságteljesebben tud mozogni. reagál. Minden azon múlik, hogy mi Amint egyenesebben tartja magát, úgy lyen sűrűn gyakorol, és persze semmit érzi, mintha magasabb is lenne. Sőt, sem lehet gyorsan megjavítani! lehet, hogy magasabb is lesz, mivel a gerince természetes hosszára megnyúlik. Anélkül, hogy úgy hangozzék, e módszer minden betegségre gyógyír, • A csontok összhangja azt jelenti, állíthatjuk, hogy több különböző szin hogy minden életfontosságú szerv jól ten segíthet Önnek. Mindenesetre az felfüggesztve biztosítja azok helyes biztos, hogy ez a könyv semmi jót működését. nem fog tenni Önnek, ha a könyves • Erezni fogja a testében a stressz polcán hagyja. Sőt még akkor sem, ha feloldódását. A teljes ellazulás az a kávézóasztalon fog heverni! Kérjük, egyik fő alaptörvény, és a Body Kont használja! Hat hónap használat után roll gyakorlatai után gyakran belső úgy kell, hogy kinézzen, mint egy sa nyugalom árasztja el az embert. láta, tele szamárfülekkel - ugyanis, ha • Javulni fog az általános egészségi a könyv még mindig kitűnő állapot állapota. A gyakorlatok serkentik a ke ban van, akkor Ön ezt biztosan nem ringési rendszert, oxigénnel látják el a mondhatja el magáról. vért, segítik a nyirok lecsapolását és endorfinokat szabadítanak fel, ame Ugyanakkor a következő eredmé lyek az általános „jó érzést" keltik a nyekre számíthat: szervezetben. Az immunrendszer is • Hajlékonyabbá válik, erőnléte jobb stimulálódik, s így a szervezet jobban lesz, ízületei mozgékonyak lesznek,
koordináltság, egyensúlylesznek és a csontok megfelelő összhangban egy mással. • Rossz testtartási szokásai eltűnnek. A test megtanulja, hogy eredményesen
tud majd ellenállni betegségeknek és fertőzéseknek. • Fiatalabbnak fogja érezni magát, s annak is fog látszani, a bőre és haja szebb lesz. Valószínűleg nem fog súlyt
A BODY KONTROLL MÓDSZER ELŐNYEI -
veszteni, mivel az izom nehezebb, mint a zsír, de soványabbnak fog lát szani, mivel a testtartás javulásával minden a rendes helyére kerül. • Ha a Body Kontroll módszerthelyes étkezéssel egészíti ki, akkor megelőz heti a csontok törékenységét. A közel múlt tudományos kutatása kimutatta, hogy a súlyokkal végzett gyakorlatok megelőzik a csontritkulást. Ha Önnek csontritkulása van, előbb konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdi a gya korlatokat. Soha sincs túl korán vagy túl későn, hogy megnöveljük csont jaink sűrűségét. • Megszűnik a hátfájása. A Body Kontroll sokat segít a hátfájdalommal küszködőknek - a legtöbb kliensünk azért jön hozzánk, mert hallották, hogy e módszer mennyit tud segíteni a hátpanaszok kezelésében. Az alap vető törzsizmok erősítése kombinálva az izomhosszúság változtatásával, a test egyensúlyának visszaállításával, az elernyesztéssel és a helyes testtartás kialakításával lehetővé teszi, hogy ez a módszer hatékony legyen a hátfájás megelőzésében. Ez a könyv általános bevezetésül szol gál a Body Kontroll módszerhez és nem pedig terápia az akut hátfájás gyógyí tására. Ugyanakkor igen sok gyakorlat ismerős lesz a hátfájásosoknak, mivel valószínűleg ezeket gyakorolták a ko rábbi fizikoterápia vagy rehabilitáció során. Ha a kezelő szakembert megis merteti ezzel a módszerrel, ez a könyv nagyon hasznos lehet az Ön számára. Vajon a Body Kontroll nekem való? A programot, amit e könyvben leír
tunk, ajánljuk férfiaknak nőknek,ál minden életkorban, akik és szeretnék talános fitnessz szintjüket, testtartásu kat és megjelenésüket javítani.
16
BEVEZETÉS
A nyolc alaptörvény Nyolc törvényen alapul az itt leírt összes gyakorlat
1. Ellazulás
2. Összpontosítás
Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tanulni a gyakorlatok közben, ho gyan dolgozzunk felesleges erőfeszítés nélkül. Ha minden gyakorlat kezdete
„A szellem az, ami építi a testet." Joseph H. Pilates szerette a német köl tőt, Friederich von Schillert idézni. Óriá si eredmény, ha képesek vagyunk min
előtt ellazul és arra a területre koncent rál, amin dolgozik, akkor észre fogja venni, hogy a helyes pozícióba tudja igazítani a testét, és ebben a pozíció ban maradva végre tudja hajtani a mozdulatokat anélkül, hogy túlságo san erőlködnie kellene. Csak minimális erőre van szükség a mozdulat végre hajtásához. Ha a környező izmok feszültek, az mindig sérüléshez vezethet. Különbség van az elernyedés és a „test elhagyása" között - az utóbbi rendezetlen mozgáshoz és összeom láshoz vezet.A titok az elernyedés és összpontosítás helyes arányában rejlik.
den pillanatban tudatosítani, hogy mit tesznek a különböző testrészeink; ez ugyan időt vesz igénybe, amíg el sajátítjuk, de nagyon is megéri az erő feszítést. Az az edzés, ami a szellemet is mozgatja, sokkal kielégítőbb és megnyugtatóbb, mint az, ahol az agyunkat az öltözőben hagytuk! Ez különösen akkor válik világossá, ha meggondoljuk, hogyminden moz dulat a szellemből ered. A mozdulat nem az izmokban vagy a csontokban kezdődik, hanem az agykéregben. Általában tudattalanul is elképzelünk egy mozdulatot, és akkor az idegrend szerünk kiválasztja a megfelelő izmo-
A NYOLC ALAPTÖRVÉNY
17
kat, amelyek végrehajtják a feladatot. 3. Koordináltság A legtöbb mozdulat anélkül követke A koncentrálással összefügg a koordi zik be, hogy gondolkodnánk róla náció megléte egy mozdulat elvégzé például nem kell parancsot adni séhez. Tudatában kell lennie, hogy mit a lábunknak, hogy járjon! Más feladatok végrehajtásához ko csinál, és mit akar csinálni. Az Ön „test moly koncentrálásra van szükség, de érzése", vagy szakszerűen a kinesztetielőbb-utóbb ezek is elvégezhetők ilyen kus érzés jól fejleszthető a Body Kont fokú tudatosság nélkül. Ha visszaem rollal. lékszik arra, hogy milyen volt először Az egész testben mindenütt van autóban ülni és vezetni tanulni, s nak érző idegvégződések, amelyek ér összehasonlíthatja azzal, hogy a veze zékelik, hogy például hol van a keze, tés is milyen automatikussá vált a gya lába, s ezek éppen mit csinálnak. Ezek korlás után. Ahogy gyakorolni fogja az idegek szükségesek a koordináció ezt a módszert, majd meglátja, hogy hoz is, üzeneteket küldenek más ideg automatikusan „tudni" fogja, mit tesz sejteknek, amit azok kiértékelnek és a teste és hogy hol van a keze és a reagálnak rá. A kisagy az egyik leg lába. Az izmai újra fognak tanulni. fontosabb agyterület, ami a mozgás Ugyanakkor vigyáznia kell, hogy ne koordinációt és a testtartást irányítja. kerüljön pilóta módba, mert így automatikus nem fog továbbfejlődni. Azoknak a gyakorlatoknak, ame lyek kezdetben egyszerűnek tűntek, több szintjük van. Akkor tűnik fel összetettségük, ha helyesen hajtjuk végre őket. A tudatosságot más módon is hasz nálhatjuk. A képzelet segítheti a köz ponti idegrendszert, hogy a helyes iz mokat válassza ki egy mozdulat elvég zésére. Lulu Swiegard világosan kifejti
Nemcsak azthogy az információt fel a kisagy, Ön hol vandolgozza a világ ban, hanem azt is, hogy honnan jött és hova tart. Gondoljon például a moz gólépcsőre... ahogy a láb előrelép, az agy feldolgozza, hogy a lépcső moz gásban van - amikor nem működik, akkor a mozgás iránya egy pillanatra egyensúlyzavart okoz a számunkra. Ahhoz, hogy kifejlődjön a kinesztikus érzéke, figyelnie kell azokra az üzenetekre, amelyeket az érző ideg
könyvében, „Az emberi mozgás po tenciálja, és annak ideokinetikus elő segítéséiben, hogy a vizualizált kép zeletek segítik az izmok használatát. Ha például kiegyenesedve akar állni, azt egyszerűbb elérni, ha elképzeli, hogy a fejéhez kötött luftballonok fel emelik Önt, mintha csak mondogatja, hogy „állj egyenesen". Gyakran hasz nálunk ilyen képzeteket a Body Kont roliban, hogy segítsünk Önnek elérni a megfelelő mozdulat elvégzését.
sejtjei küldenek, és értékelnie kell őket. így tudja az idegrendszer kivá lasztani a lehető legjobban azt az izomcsoportot, aminek a mozgást végre kell hajtania. Kezdetben ez csak próba szerencse, de ahogy a mozdu lat egyre megszokottabbá válik, könnyen átlép a furcsa és ügyetlen ál lapoton, s a mozdulat kifinomul. A folyamat - amíg betanítjuk az agyat és a test kommunikációs csatornáit az, ami nagyon fontos. Ha ezt sikerül
18 elérni, az jó szolgálatot fog tenni más területeken is, nemcsak tornázás köz ben. Amikor elkezdi majd a gyakorlato kat, látni fogja, hogy a keze és lába saját életet él. Azt fogja érezni, hogy a lába be van hajlítva, amikor éppen kifeszül! A gyakorlatoknak az a céljuk,
BEVEZETÉS
4. Összhang
A test egy zárt rendszer - ha valame lyik része nem igazodik a többihez, akkor az egész struktúra rendezetlen. Hasonlóan, egy olyan épülethez, ami nek az alapja nem egyenletes. Ez nyil ván befolyásolja az épület szilárdsá hogykifejlesszék. ezt a tudatos fokozato gát, de a belső részeit is, mint a vízve san Igykontrollt Ön visszanyeri zetéket, elektromos vezetékeket, bur teste teljes uralmát. Először ez szinte kolást stb. A testtartás befolyásolja az lehetetlennek fog tűnni, mert az uta Ön általános jólétét és egészségét. Te sítások elég bonyolultak, és nehéz kintsük a testet, mint néhány egymás egyszerre olyan sok mindenre gondol ra rakott építőkockát.... ni - „hogy tudom egyszerre felemelni a lábamat, rögzíteni a derekamat, behajlítani a lábamat és kinyújtani a nyakamat?" Néhányunknak jobb a koordinációs képessége mint másoknak, de szeren csére ez olyan dolog, amit meg lehet tanulni. A Body Kontroll módszer hamaro san visszajuttatja Önt a vezetőülésbe.
Könnyen beláthatjuk a helytelenül igazodott csontok következményét.
Ahhoz, hogy egy izom mozduljon, az ellentétes izomnak elernyedni és meghosszabbodni kell.
, NYOLC ALAPTÖRVÉNY
Figyeljük meg, hogy a test három fontos súlyeleme egymás felett ta lálható.
A test súlypontja a köldök mögött ta lálható, általában a 3. és 4. ágyéki csigolya előtt.
A test úgy van megalkotva, hogy a súly áthelyezése az ízületek közepén történik - a fej súlya az első csigolyán keresztül, a fej és az első csigolya sú lya a második csigolyán keresztül, és így tovább, végig az egész gerincen, a csípő közepén, a térd közepén, a boka közepén a lábig. Ha (akár sérülés miatt, akár testtartás zetlen tornázás folytán) avagy súly rende eltoló dik vagy a hát felé, vagy előre, vagy oldalra, ez feszültséget okoz az ízüle tekben, csontokban, ligamentumokban stb. Az izmok mindig csoportok-
19
ban működnek, sohasem egyenként a csontok mozgatásakor. Csak húzni tudnak, nem nyomni. Az egyes izom csoport mindig összehúzódik, míg az ellentétes izmok meghosszabbodnak, hogy engedjék a másik izmokat dol gozni. Ha az egyik izom dominál a moz gásban, az azt jelenti, hogy a többi kevesebbet dolgozik. Az izmok is lehetnek vagy túl szorosak, vagy túl nyújtottak. Mindenképpen a rendszer nem normális, és csak idő kérdése, hogy mikor jelentkezik a fájdalom. A jó hír, hogy a rendezetlenség kor rigálható egy kondicionáló tornával. A Body Kontroll elsősorban újra egyensúlyba állítja a testet, ezért van, hogy olyan szigorúak vagyunk a láb, a nyak és a végtagok helyzetét illetően. Az Ön célja, hogy a testet helyes rend szerbe állítsa. Ha a gyakorlatokat rendszeresen követi, nemsokára fel fog tűnni ön magának, vagy a barátainak, hogy sokkal jobb lesz a tartása. Emlékez zen, hogy a külső változásokat belső változások is követik. A belső szervei megfelelően lesznek felfüggesztve és támasztva a környező izmok által, ami lehetővé teszi, hogy eredményeseb ben működjenek. Az ideális tartás, amire törekszünk, itt látható balra. Figyelje meg, hogy a medence és a gerinc teljes összhangban van. Össze hasonlíthatja ezt a 124-125. oldalon látható tartással. Egy semleges pozíció a cél, ahol a hát se nem túl ívelt, se nem túl lapos. Függetlenül attól, hogy ülünk, fek szünk vagy állunk, a csípő és a gerinc összhangja nagyon fontos. Megpróbálhatja ezt az egyszerű kísér letet a helyes állapot megtalálására:
20
Feküdjön a hátára, a térdek haj lítva, a nyak nyújtva, a talp ter pesztve, a könyök nyitva, mindkét keze a hasán nyugszik. Képzelje el, hogy egy iránytű van a hasán.
Döntse meg a csípőjét a hasiz mok segítségével úgy, hogy az Észak felé nézzen. A derék egyenes, a hát nem ívelt.
BEVEZETÉS
5. Légzés Sajnálatos tény, hogy csak nagyon ke vesen lélegeznek helyesen. A természet megáldott minket egy csodálatos tü dővel (mint ahogy a kisgyermekes szü lők ezt igazolhatják), de a tüdő teljes kapacitásának csak egy részét hasz náljuk, s ebből kifolyólag megfosztjuk magunkat a helyes légzés előnyeitől. Nagyon fontos, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni, hogy tudjuk a vért pumpálni, ami serkenti a sejtek műkö dését és elvezeti az anyagcseretermé keket, amelyek a fáradtságot okozzák. Ahhoz, hogy a vérkeringés megfelelő en működjön, fel kell töltődnie oxi génnel és elvezetni a széndioxidot. Az általános egészség a helyes
légzésen múlik. Ha megkérünk valakit, hogy vegyen egy mély levegőt, tíz esetben kilenc felemeli a mellkasát és a vállát, majd íveli a hátát. így csak a tüdők felső ré Most döntse a csípőt a másik szét használja. A Body Kontroll mód irányba, hogy Délre mutasson. szer megtanítja Önt, hogy a mellkas A derék ívelt. és hátizmok segítségével hogyan ter Ismételje meg egy párszor, és pró jesszük ki a mellkast teljesen. bálja megtalálni a semleges pon Próbálja ki a következő egyszerű tot Észak és Dél között, amikor a gyakorlatot, ami megmutatja Önnek, csípő egyik irányba sem dől, csak hogy pontosan mely izmokat kell egyensúlyban van. Hasonlóan vé mozgatnia légzéskor. gezze ezt el Kelet-Nyugat irány ban - döntse a csípőt a két irány ba, míg megtalálja a semleges pontot. így fennmarad a termé szetes ív.
Kérjük, emlékezzen a természetes pozícióra, az Észak-Dél egyensúlyra - erre többször visszatérünk a könyvünkben.
Üljön vagy álljon és tekerjen egy törölközőt a bordái köré és keresz-
21
A NYOLC ALAPTÖRVÉNY
tezze a két végét elöl. Tartsa a törölköző végeit, lélegezzen be és hagyja, hogy a bordák kifeszítsék a törölközőt. Ahogy kilélegzik, enyhén meghúzhatja a törölköző végeit, hogy segítse a tüd ő teljes kiürülését és a bordakosár ellazulását. Figyeljen arra, hogy ne emelje a mellkasát túl magasra. Ez az oldalsó, vagy mellkasi légzés nagyban növeli a légzés hatékonyságát. Szintén nagyon fontos a légzés ritmusa. Minden gyakorlatnak megvan a maga légzésritmusa, ami aszerint változhat, hogy melyik izmot mozgatjuk. A leg több gyakorlatnál a következők a szabályok: • Lélegezzen be, amikor készül a mozdulatra. • Lélegezzen ki, ahogy mozdul. A kilégzés alat ti mozgás lehetővé teszi, hogy ellazuljon a nyújtás közben és ez megakadályozza a feszültség kialakulását, valamint
6. Folyamatos mozdulatok „Az egyenletesen kifejlesztett test és a szilárd lélek megalapozza, és fenntar tása lehetővé teszi, hogy természete sen, könnyeden, s kielégítően tegyük számos fontos feladatunkat spontán öröm és lelkesedés kíséretében." JOSEPH H. PILATES A FIZIKAI FITNESSZ DEFINÍCIÓJA
A mozgás egy életjel. A gyermekek jól érzik magukat, kiegyensúlyozottak a testükben. Szeretnek mozogni, mert tanulnak belőle. Ahogy felnövünk, a testünket mindenféle stresszhatás éri és ezért nem mozgunk annyit. Theresa Bertherát ezt ahhoz hasonlítja könyvében, „A testnek megvannak a maga okai" (a Mezieres módszerről), mintha az abc 44 betűje közül csak az első ötöt használnánk. Ötéves kortól a gyerekeket arra tanítják, hogy nyu godtan üljenek és ne mocorogjanak pedig a mocorgás sokkal természete sebb dolog, mint az asztal fölé görnyedés! Mikor volt utoljára, amikor csak úgy felugrott örömében, vagy ugrándozott jókedvében? Testünknek
hiányzik ezáltalában a spontán szabadság. Sérülések akkor történnek, amikor felszabadítjuk a fiatalságunkat, vagy elkezdünk egy sportot, mert nem tartottuk fenn a fitnesszünket. Először lehet, hogy nehéz lesz a lég A Body Kontroll módszer gyakorla zést koordinálni a mozgással, de a ki tai átvezetik Önt a mozdulatok széles tartás meghozza a várt eredményt! skáláján, különösen olyanokon, ame lyeket a mindennapi életben nem használ. A mozdulatok nagyon kont rollált módon történnek, hogy helyre állítsák az egészséges állapotot, hogy nyugodtan tudjon ugrani vagy ugrán dozni, ha éppen úgy tartja kedve! Amikor szokatlan módon mozdítja a testét, néha furcsa érzelmek felszaba dulását fogja érezni. Miután sok min-
megvédi az ellen, hogy vissza tartsa a lélegzetét, ami káros a szívnek, sok problémát okoz hat később.
22 dent tapasztalunk a testünkkel, a tes tünk eltárolja azokat az emlékeket. Amikor mozgatjuk az izmainkat, néha ezek a tárolt érzelmek felszabadulnak. Ez fontos része a gyógyulási folyamat nak.
Minden gyakorlatnak megvan a maga időtartama és ritmusa. Néhányat na gyon lassan végzünk (mint a „Gerinchajlítást" - 12. Gyakorlat), míg mások megkívánják, hogy bizonyos testrészt gyorsan mozdítsunk („A száz" - 24. Gyakorlat), de egyik gyakorlatot sem szabad elkapkodni vagy siettetni. Min dig puhán és egyenletesen mozog junk. Ha siettetünk egy gyakorlatot, nagy valószínűséggel kárt okozunk és feszültséget keltünk - az az érzés, amit egy aerobik torna után érzünk,
BEVEZETÉS
gyakran elfedi az ilyen károkat. Éppen ezért a Body Kontroll módszer csen des háttérzenével dolgozik. Ha Ön összevissza ugrál egy gyors és hangos zenére, akkor nem tud a testére hall gatni! Másrészt ha egy izmot túl gyor san mozdít - például ugrálással -, ak kor megkockáztatja a „nyújtó reflex" kialakulását. Az izom olyan, mint a gumi és úgy is működik. Ha erősen meghúzzuk, akkor megrövidül és vas tagszik, nem pedig megnyúlik. Ezzel pont az ellenkezőjét érjük el annak, mint amit szeretnénk. Sokkal jobb las san nyújtani és elernyedni, így az iz moknak van idejük a hosszabbodásra. Másrészt a hirtelen rángatással veszé lyeztetjük az ízületeket. Gyakran sokkal nehezebb egy moz dulatot lassan végrehajtani, mint gyor san. Ugyanakkor nehezebb csalni is! Tanár hiányában Önnek őszintének kell lenni önmagával, a gyors és gon datlan munkának nincs semmi értel me. Az energia két általános irányba folyhat: befelé, a közép felé, ami ak kor történik, amikor az izmok össze húzódnak, vagy kifelé, a középtől elfe lé, amikor nyújtózunk és megnyúlunk. Arra koncentráljon, hogy kifel é nyúljon és hosszabbodjon az erős középtől elfelé.
A NYOLC ALAPTÖRVÉNY
23
7. Központosítás
nyos kutatások bizonyították, hogy az ágyéki csigolyák stabilizálásában van A Body Kontroll módszer kiindulópont a legnagyobb szerepe. A multifidus izommal együtt az erector spinae ja egy erős középpont megteremtése, (gerincegyenesítő) csoportot alkotják. ahonnan minden kiindul. Ez minden Ha ezen izmok közül bármelyik gyakorlatnak a kezdőpontja. Arra tö rekszünk, amit Joseph Pilates „az erő gyenge, akkor annak hatása lesz zsinórjának" nevezett. Ennek szilárd a derék stabilitására. anatómiai okai vannak, könnyen beEgyik célunk éppen az, hogy ezek láthatók, ha megértjük a hasizmok és nek az izmoknak a tartását növeljük. Minden gyakorlatban, attól függetle a gerinc kapcsolatát. nül, hogy fekve, ülve vagy állva végez A hasizmok támaszai a gerincnek zük, mindig merevíteni kell a hasfa és a belső szerveknek. Természetes fűzőt alkotnak, átszövik a törzset több lunkat. Kérjük, keresse meg az alsó hasizmokat és húzza befelé és felfelé rétegben, és megakadályozzák a őket, közelítve a gerinchez. Olyan ha csigolyák elmozdulását egymáson. tást akarunk ezzel elérni, mint egy A rectus és transversus abdominis, a külső egyenes és mély ferde hasiz matrac gombja a gerinc és a köldök mok mind szerepet játszanak a törzs között. Ez a legtöbb gyakorlat kezdeti tartásában. Ezek az izmok nem a törzs lépése - ez a „központosítás" stabili zálja a törzset és lehetővé teszi, hogy hajlítását vagy feszítését szolgálják, hanem annak tartását. A legfontosabb biztonságosan nyújtózzunk és ellazul szerepe a transversus abdominisnak, junk, miközben a derekunkat védjük. a mély hasizomnak van, amelyet sok Ugyanezért tanítjuk az oldalsó légzést is, nem pedig a mély haslégzést. Ha edzésprogram elhanyagol. Erről az az alhas kitágul a belégzésnél, akkor izomról az utóbbi időben a tudománem tud központosítani a hasizmok kal, s így a derék védtelen marad. Egy-két órás Body Kontroll torna alatt több száz eredményes hasizomgyakor latot fog Ön elvégezni - így nem cso da, hogy megerősödik a törzse.
24
8. Kitartás A testet tartó izmoknak kitartóknak kell lenniük. Ezértarra törekszünk, hogy az alapvető testtartó izmok ki tartását növeljük. Ahogy egyre több ször végzi a gyakorlatokat, egyre ke vésbé fog erőlködni, s az erőfeszítés könnyeddé válik. Ez a változás fokoza tosan következik be, de ha rendszere sen gyakorol, tartós lesz. Noha a leg több gyakorlat nem aerobikus, egy általános fizikai és szellemi kitartás növekedést észlel majd a kondicionáló program eredményeként. A NYOLC ALAPTÖRVÉNY ÖSSZEFOGLALÁSA
BEVEZETÉS
• Emlékezzen az „Észak-Dél", „Kelet-Nyugat" természetes pozíciókra! • Mind ig egyenesedjen fel a gerinc megnyújtásával! • Ellenőrizze, hogy a nyaka egyenes és laza! • Gondoljon a lábakra! 5. Lélegzés - soha ne felejtsen el helyesen lélegezni! Olyan szélesen és teljesen lélegezzen, ahogy csak tud. Emlékeztető: • Felkészülés során belégzés. • Moz dul at közben kilégzés.
6. Folyamatos mozdulatok - nem 1. Elernyedés - eleve nyugodtan kezdje el a gyakorlatot. Ne fe szítse az izmokat. Ernyedjen el a mozdulat közben, de ne „essen össze". 2. Összpontosítás - a kontroll fenntartása érdekében koncent ráljon arra, hogy mit fog csinálni. Képzelje el a mozdulatot, hogy helyesen tudja elvégezni. 3. Koordináltság - próbálja kifej leszteni a test érzékelését, hogy ezzel növelje a koordináltságát. Gyakorlás segíteni fogja a mozdu lat kifinomításai. 4. A csontok egymáshoz való össz hangja - tudatosítsa testrészeinek helyes elhelyezkedését! Mi el őt t megmozdul, gondolatban képzel je el az összes testrészének egy máshoz való viszonyát:
pedig rángatás vagy elkapkodott mozdulatok. Nyújtózzon az erős középponttól elfelé. 7. Központosítás - hozzon létre egy erős törzset. Húzza be- és fel felé a köldököt a gerinc felé. 8. Kitartás - lassan építse fel a kitartását. Ne hajtsa magát túl korán túl messzire.
25
Ismerje meg
önmagát
lates-stúdióba besétálna, akkor az tart, hogy milyen fittnek tartja H oktató először elbeszélgetne Önnel az magát?
a bármelyik Body Kontroll vagy Pi- Jelölje be a skálán, ami 1-től 10-ig
általános egészségi állapotáról, esetle ges sérüléseiről és problémáiról. Meg kérdezné: „Mit szeretne Ön itt elér ni?" „Milyen mértékben kötelezte Ön el magát?" „Mennyi időt Megkérdezné tud hetente gyakorlatokkal tölteni?" azt is, mi az Ön hobbija, kedvenc sportja, mivel foglalkozik, hogy vajon munka közben kell-e hajolnia vagy emelnie, vagy valamilyen ismétlődő mozdulatot végeznie. Csak miután egy teljes képet festett az Ön életstílu sáról, nézné meg Önt közelebbről, hogy felmérje a testtartását, a mozgás szabadságát, a feszültség mértékét, és az esetleges egyenetlenségeket.
Nem fitt, Gyenge
Fitt,erős
Ha 6-ost ad magának, kérdezze meg magától, miért 6 és miért nem 10? Utána kérdezze meg, hogy miért 6 és miért nem 1 ? Hogyan tölti a napjait? Gondolja vé gig, mit csinál egész nap - van benne ismétlődő motívum? így talán rájön, hogy miért feszült a válla vagy a
Természetesen mindazoknak, akik dereka. ezt a könyvet olvassák, nincs egy Pilates- vagy Body Kontrol! stúdió a közeleben. így saját magukat kell felmérniük.
26
BEVEZETÉS
Álljon a tükör elé és kérdezze magától a következő kérdéseket:
Pillantson a térdére !
Dől-e a feje az egyik irányba?
Kancsal térdek
Karikalábak
A vállai azonos magasságban vannak, vagy az egyik lejjebb van, mint a másik?
Összeütődő térdek
Csapott hátú vagy erősen nyújtott lábak
A csípője egyenes vagy dől az egyik
oldalra?
Nézze meg a bokáját és a lábát - a láb ki- vagy befelé fordul-e (lásd 81. oldal)
Ha a feje az egyik irányba dől, a vállai nem egyenesek, a csípő nem egyenes, lehet, hogy a gerincben van egy oldal-
irányú görbület, vagy orvosi nyelven skoliózis. Lapozzon a 125. oldalra,
27
ISMERJE MEG ÖNMAGÁT
Elődombo rodik-e a hasa?
A derekánál nagy hajlat van vagy lapos? (lásd 124-125. oldal)
Mindannyian más-más méretűek és formájúak vagyunk - és ez így van rendjén, hiszen más-más genetikai tulajdonságokat örököltünk. Gyakran nehéz megmondani, hogy az alsó gerincben túl nagy a hajlat, vagy csak nagyobb derékhajlata (derrier-je) van. De a fentiek legalább egy durva meg közelítést adnak a test alakjának meg ítéléséhez. Az is segíthet, ha a fal mellé áll, hogy a gerinchajlatait megvizs gálja. dobálja összehasonlítani azt amit lát a 19. oldalon lévő képpel anélkül, hogy kritikus volna - ez meg fogja szabni az Ön célját. A Body Kontroll segít kifejleszteni az Ön maximális teljesítőképes
A feje előre áll? A vállak lekere kítettek? (lásd 124. oldal)
Hátrafelé dől? (lásd 125. púpos hát)
ségét, de nem tudja megváltoztat ni a csontrendszerét. A nagy cson tok nagyok maradnak, edzéssel v a gy a né l k ü l , d e l e g a l á b b se gí te ni tudunk abban, hogy elérje teljes testmagasságát, és jó formába kerüljön!
A könyv utolsó fejezete (A gyakori testtartásbeli hibák kijavítása, 124— 125. oldal) bemutat különböző test tartási formákat és gyakorlatokat java sol a különböző testformák számára. Nagyon kevesen tartoznak csak az egyik vagy csak a másik csoportba, s ahogy utaltunk rá, néhaHa nehéz eldön teni a saját formáinkat. Ön bizony talan, talán megbeszélheti ezt egy egészségügyi szakértővel, aki segíthet ebben.
28
BEVEZETÉS
Felkészülés a kezdésre
meg. Általában a csomagoláson a tel jes súlyt adják meg, például egy pár 3 kg-os súly 1,5 kg-ot jelent darabon Mire van szüksége? ként. Kérjük, olvassa el a „Mozgás sú A legjobb napszak a tornázásra a dél lyokkal" című fejezetet (98. oldal) a után vagy az este, amikor az izmok bemelegedtek a napi tevékenységtől. súlyokra vonatkozó tanácsokért. Reggel is lehet tornázni, de több időt kell fordítani a bemelegítésre. Talán Mennyi ideig és milyen gyakran célszerű nyugodt komolyzenét hall tornázzunk? gatni torna közben, mert ez segít az Leginkább őszintének kell lenni önma ellazulásban. gunkkal e kérdésben. Ha túl magasra Viseljen meleg és kényelmes ruhát, tesszük a mércét, lelkiismeretfurdaláami a szabad mozgásban nem aka sunk lesz, ha nem tudjuk teljesíteni, dályozza, de ne viseljen cipőt, hanem túlságosan túlhajtjuk magunkat, és inkább csúszásmentes zoknit, de még kiégünk, ennél is jobb, ha mezítláb marad. A legjobb tehát enyhébben kezde ni és fokozatosan erősíteni, keményí teni, ahogy megérünk rá. Ha élvezi a Szüksége van: • csöndre és melegre. Kapcsolja ki tornát, akkor mindig fog találni időt a telefont, rá, csak esetleg hozni kell némi áldo • egy matracra vagy vastag takaróra, zatot is. Egy nap 24 órából áll, és a amire lefeküdhet. Ne tornázzon csak lelkinyugalmunk érdekében a munka helyi és családi kötelezettségeinknek is a szőnyegen, mert az felsértheti a eleget kell tennünk. Annak semmi gerincét. Sajnos az ágy túlságosan értelme, hogy úgy tornázzunk, hogy puha! • elegendő helyre - ne kelljen meg közben arra gondolunk, elfelejtettünk elküldeni egy faxot vagy elfelejtettünk állni bútort tologatni a gyakorlatok bevásárolni a vacsorához. közben. Némi szabad falfelület szin tén hasznos, Ezzel együtt minél többet gyakoro lunk, annál jobb lesz a várt hatás. • egy kemény kispárnára a feje alá, vagy összegöngyölt törölközőre, • egy nagyobb kemény párnára, ha nyakproblémái vannak, • egy rúdra, söprűnyélrevagy bam busznádra, • egy hosszú sálra, • egy teniszlabdára. Súlyok Az egyik gyakorlatsor súlyokkal vég zendő. Ezek súlyok nélkül is elvégez
A súlyzókkal való gyakorlatokat csak háromszor egy héten szabad csinálni és nem többször, mert különben túl erőltetjük izmainkat. Általános szabályként a heti há romszori tornát javasoljuk, alkalman ként egy óra terjedelemben, amit fokozatosan érhetünk el. Sokkal fontosabb öt gyakorlatot helyesen csinálni, mint tizenötöt helytelenül.
hetők, vagy egy lehetzacskó súlyokat kreálni bab Mikor nem szabad tornázni? konzervből, rizsből, vagy cukorból a kargyakorlatokhoz. Sőt egy zacskó rizst akár a bokájához is Ne tornázzon: erősíthet. • ha nem érzi jól magát, mert ez így Ha megveszi a súlyokat, vigyázzon visszaüthet, arra, hogy a helyes súlyokat vásárolja • nehéz étel elfogyasztása után,
ISMERJE MEG ÖNMAGÁT
29
lévő gyakorlatot elvégezni - egy kivé tellel, ami a 4. Gyakorlat, „Ellazulás! pozíciók" (36. oldal). Amikor elolvasta a bal oldalt, akkor többször is olvassa át a jobb oldalt ez az oldal átvezet magán a gyakorla ton. Mindig jó tudni, hogy hova vezet egy gyakorlat, mielőtt elkezdjük! jelzésként szolgálhat sérülés ellen, Mindig próbálja meg felvenni a • ha bármilyenorvosi kezelés vagy „kiinduló helyzetet", és ahogy kényel gyógyszerelés alatt áll, először konzul mes, kövesse a lépéseket. táljon kezelőorvosával. Nem kívánjuk, hogy mindig ugyan abban a sorrendben végezze el a gya Kérjük, emlékezzen, hogy mindig korlatokat. Kezdetben csak néhány tanácsos kezelőorvosát megkér gyakorlatot próbáljon elsajátítani dezni, mielőtt egy új edzésformá egyszerre. ba kezd, és azonnal hagyja abba Természetesen amikor már ismeri a gyakorlatot, ha fájdalmat érez! a gyakorlatokat, akkor már nem kell Bár a legtöbb gyakorlat elvégezhető elolvasni a bal oldalt minden egyes terhesség alatt, mégis kérdezze meg • ha alkoholt ivott, ha sérülés okozta fájdalmat érez keresse fel kezelőorvosát, lehet, hogy először pihenésre van szüksége, mie lőtt tornázna, • ha fájdalomcsillapítót szedett, mert az letompít bármilyen fájdalmat, ami
orvosát, mielőtt elkezdi azokat! Hogyan kell ezt a könyvet használni? Úgy terveztük a könyvet, hogy könnyen áttekinthető legyen, mit akarunk elérni az egyes gyakorlatokkal.
A nyitott könyv bal oldala tartal mazza: • a gyakorlat célját, • a fő izmokat, amelyeket használni fognak - de csak a fő izmot, mivel le hetetlen volna az összes izmot felso rolni. Gyakran olyan izmok, amelyek a testet stabilizálják a mozdulat során valahol másutt, ugyanúgy fontosak, • ábrákat, amelyek segítenek a gya korlat helyes elvégzésében, • emlékeztetést a „Nyolc fő alapelvre", • olyan pontokat, amikre figyelni kell. Ezekre a dolgokra figyelne egy oktató a Pilates-osztályban, • figyelmeztetéseket, ha szükséges. Először olvassa el a könyv bal oldalát, mielőtt megpróbálja a jobb oldalon
alkalommal, viszont mindig emlé keztesse magát a fontos pontokra, amikre oda kell figyelnie. Mindig végezze el a bemelegítést és a levezető gyakorlatokat és utána kiválaszthatja a többi gyakorlatot. A könyv végén („Edzés Body Kont roll módszerrel", 118. oldal) talál ja vaslatokat bizonyos gyakorlatok kom binációira, ami biztosítja a kiegyensú lyozott tornát. Egy szót a légzésről - először a légzés valószínűleg nem lesz könnyű. Kérjük, tartson ki, mert a légzés fontos részét képezi a gyakorlatoknak. Időbe kerül a kifinomítása, úgyhogy legyen türelmes: próbálja meg lépésről lépés re: és a helyes légzés elérkezik... A legfontosabb, hogy folyamato san lélegezzen - soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha összezavarodik a gya korlat közepén, csak lélegezzen normálisan.
30
„A Pilates-módszert nagyszerű torná nak tartom. Segíti a szellemi koncent rálást, a test összhangját, ezenkívül nagyszerű bizonyos speciális okok miatt. Nekem mint táncosnak segít az erősítésben, nyújtásban, keményítős ben, mint énekesnek a módszer segít a helyes testtartásban és légzésben, és ha valaha is megsérülök, s nem tudok rendszeresen gyakorolni, a Pilatesmódszer biztosítja a fitnesszemet, amíg felépülök és meggyógyulok. Nagy kö vetője vagyok a Pilates-módszernek és nagyra értékelem az előnyeit." BONNIE LANGFORD
Bemelegítés 1. GYAKORLAT
Alapállás Cél: egyenesen állni könnyedén és egyensúlyban.
A
ezt helyes és tudatos kontrollal korrigál hatjuk. A gya korlatok során a testtartá sért fele
mikor valaki tartással jár, kiegyenesedett magabiztosnak test lát szik, s úgy tűnik, hogy harmóniában él mind önmagával, mind a környeze tével. A szüléinktől bizonyos tulajdonsá gokat öröklünk - az alkatunkat, a csontjainkat, a szalagjainkat és az iz mainkat. Azt viszont, hogy milyen a testtartásunk, az szabja meg, hogy hogyan használjuk mindezt. A fizikai munka hiánya, a sérülések, a szellemi
lős izmo kon fo gunk dol gozni, de főleg az itt leírt né hány fő izmot fog juk meg célozni:
vagy érzelmi állapotunk, a munkahe lyen szenvedett stressz és rossz táplál kozás mind-mind hatással van a test tartásunkra. Általában a rossz testtar tás az, ami a legtöbb kárt okozza, de
Figyelem! Ne eről ködjön, mert az feszültsé-
karizmokat, a csuklyás izmot és a széles hátizmot
ágyéki ' izmokat
különösen a hasizmokat a haránt és a ferde hasizmokat combizmot (muscules quadriceps) farizmot (muscules glutealis)
31
AL AP ÁLL ÁS •
net fog okozni. Az a célunk, hogy ter mészetes, egyensúlyozott állást te remtsünk feszültség nélkül, miközben a gerinc egyenes, a váll ellazul, a nyak szabadon van, és minden ízület laza, a hasizmoknak támasztaniuk kell a gerincet, de csak finoman! Ne gör csöljön, mert akkor a csípője kötötté válik. Flexibilisnek kell maradnia, kü lönben nem lesz szép a testtartása ez dinamikus folyamat. Gondoljon a fűzre és a tölgyre... mindannyian tud juk, hogy melyik éli túl egy vihart. 1. Álljon egy tükör elé, ha lehet. A lábak a csípő szélességében enyhén terpesztve, egymással párhuzamosan.
2. A súly egyenletesen oszlik el mind a két lábon (egy háromszö get képzeljünk a nagy lábujj, a kis lábujj és a sarok középpontja között). 3. Tartsa a lábait egyenesen, de ne kifeszítve. Lazítsa el a térdeit.
ellazult, ne keletkezzen benne fe szültség.
4. Lazítsa el a combizmokat.
9. Ne húzza a vállát hátra, csak hagyja, hogy a karjai egyenesen 5. Alakítson ki egy erős középpon lógjanak a váll ízületéből. Termé tot azáltal, hogy a köldökét befe szetesen egy kicsit előre fognak lé és felfelé húzza a gerinc felé. lógni... ne húzza őket vissza. 6. Képzelje el, hogy a farokcsontra egy kis súly van kötve - ez se gítsen a gerinc lefelé történő tel jes kinyújtásában. Ne húzza be a farokcsontot, csak lefelé nyújtsa. Emlékezzen az „Észak-Dél" ter mészetes pozícióra. 7- Lazítsa el a mellizmát, s a háta legyen széles.
8- A vállak ellazulnak és mindig figyeljen arra, hogy a válla legyen
10. A nyakát lazítsa el és nyújtsa ki. 11. Az álla legyen párhuzamos a padlóval. Ne engedje előreesni (ettől tokája lesz) vagy hátrahul lani (így megrövidíti a hátsó
nyakizmot). 12. Képzelje el, hogy valaki meg fogta a feje tetejét és húzza a fe jé t a mennyezet felé, kinyújtva ez zel a gerincét.
32
BEMELEGÍTÉS
2. GYAKORLAT
Fal melletti legördülés Cél: növelni a hajlékonyságot és erősí
teni gerincet. Megtanulni, hogy ho gyana használjuk a hasizmokat a ge rinc erősítéséhez. Felszabadítani a há ton lévő feszültséget, ezzel segítve az elernyedést, miközben mozgatjuk a combizmokat.
C
sodálatosan felfrissítő gyakorlat ez, ami után nagyon jól érzi majd magát, bárhol elvégezhető - mind össze egy fal kell hozzá. ha Önnek so kat Különösen fáj a háta, hasznos, és nehezére esik előre hajolni. Ha az segít, a kezét lecsúsztat hatja a térdén át, ami némi stabilitást ad. Ezt a gyakorlatot széken egyenesen ülve is el lehet végezni.
„A FELÁLLÁS ÉS LEHAJLÁS SORÁN UGY GÖRDÍTSE A GERINCÉT, MINT EGY KEREKET, CSIGOLYÁRÓL CSIGOLYÁRA" JOSEPH H. PILATES
Úgy képzelje el a gerincét, mint egy kereket. Szinte lefejtjük a gerincet a falról csontról csontra. A h o g y f e l e g y e n e s e d i k , e n g e d j e le a farokcsontot, csavarja el a csípőjét és helyezzen minden egyes csigolyát a falra egyen ként...
A m i r e f i g y e l n i ke ll : - A lábak párhuzamosan álljanak. - A fej és a nyak legyen ellazulva, amíg teljesen fel nem egyenesedik. - Ne felejtse el a köldökét végig a gerinc felé behúzva tartani.
33 A kar és a kezek lazán elernyed tek. A nyak és a fej ellazult marad, a far a falat érinti. Annyira gördüljön előre, amenynyire csak tud, de a végső cél a padló elérése. A térdeket lehet kissé jobban behajtani, ha az kellemesebb.
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, nyújtsa ki a ge rincét. 2. Ahogy lassan kilélegzik, húzza a köldökét a gerinc felé - ezáltal a dereka a falhoz simul (ha túl nagy a derékhajlata, ez nem fog bekövetkezni). 3. Még mindig a kilégzésnél a fe jet hajtsa előre, a nyak és az áll előrehullik, mintha a homlok nenéz volna és lehúzná. • Lassan kezdjen el előregördülni, leejtve a gerincet a falról.
5. Ahogy leért, lélegezzen be. 6. Amikor kilélegzik, húzza a köl dökét a gerinc felé, a csípő csava rásával emelje a szeméremcson tot az áll felé. Lassan, csontról csontra csavarja a gerincét vissza a falhoz, miközben felegyenese dik. 7. Ne felejtsen el kilélegezni, míg a gerincét mozgatja.
ISMÉTELJE MEG HATSZOR.
34
BEMELEGÍTÉS
3. GYAKORLAT Ha a sarkát a padlón tartja, az Achilles-ín megnyúlik
Fal melletti lecsúszás Cél: megtanulni, hogyan kell a gerinc alapját megnyújtani úgy, hogy a csípő
helyes szöget zárjon be a gerinccel. Ez a gyakorlat mozgatja a combizmokat és nyújtja az Achilles-ínt.
A
gyakorlatnak az az előnye, hogy bárhol elvégezhető, még ott is, ahol kevés a hely. A helyes testtartáshoz feltétlenül szükséges, hogy a csípő és a gerinc helyes szögben álljon. Ez nagyszerű módja annak, hogy megtanuljuk a
A cél egy természetes pozíció elérése, ezért a hát se nem lapos, se nem haj lott, hanem a természetes hajlatokkal a gerinc egyenes, az erős hasizmokkal támasztva. Ennek a gyakorlatnak a másik elő nye a combizmok erősítése. Ha Önnek
gerinc alapjának nyújtását anélkül, hogy behúznánk, vagy túldöntenénk a csípőt. Mindig emlékezzen az „Észak-Dél" pozícióra (20. oldal). Ha több segítségre van szüksége, használja a 18. oldalon leírtakat.
hátproblémái vannak, nagyon fontos, hogy ez az izom erős legyen, mert szüksége van rá, amikor a térdét be hajlítva leguggol, hogy egy nehéz tár gyat felemeljen.
Helytelen
Helytelen
Helyes
35
FAL MELLETTI LECSÚSZÁS
Amire figyelni kell: • Sohase csússzon le túl mélyre (a feneke sose kerüljön a térd magassága alá). . • A térd pontosan a láb felett mo zogjon, és ne azon belül. A lábaknak párhuzamosan kell maradniuk, ne
hagyja, befelé forduljanak. • Tartsahogy a sarká t a padlón. • A farokcsont mindig érintse a falat. Megjegyzés: Ha Önnek mély derék hajlata van, akkora dereka nem fogja teljesen érinteni a falat.
Tartsa a farokcsontot a falhoz simulva
KIINDULÓ HELYZET Egyenesen áll, háttal a falnak, a lábak kb. 15 cm-re a faltól. A lá bak csípőszélességben terpesztve és párhuzamosan. Dőljön a falnak. A fejét ne eről tesse a falhoz, csak álljon kényel mesen. Mielőtt elkezdi a gyakorlatot, figyelje meg, hogy hátának me lyik része érinti a falat. GYAKORLAT
1. Lélegezzen be. 2. Kilégzés közben húzza a köldö két a gerinc és a fal felé. 3. Hajlítsa be a térdét és csússzon le kb. 30 cm-t a fal mellett, amíg a comb jai párhu zamos ak lesznek a padlóval - soha ne csússzon en nél lejjebb! Most éreznie kell, hogy a háta megnyúlt. A lábak laposan a padlón vannak (a sarkak fel akarnak emelkedni, de ne engedje őket). A farokcsont érintse a falat, nyújtsa ki elfelé önmagától.
pillanatra az alapállásban, és érzékelje, hogy a fal még mindig ott van. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.
36
BEMELEGÍTÉS
4. GYAKORLAT
Ellazulási pozíciók Cél: kialakítani a test érzékelését. Elernyeszteni a derekat a padlón, kinyújtani a gerincet. Kinyújtani a nyakat, elernyeszteni és kiszélesíteni a hátat. Minden olyan testrészt elengedni, ahol feszülség van.
E
z egy érzékelést kialakító gyakorlat, és mint ilyen, Önnek nem sok a tennivalója, a gondolkozáson és érzé kelésen kívül. A végső pozíció kitűnő a teljes ellazuláshoz, sokkal jobban, mint amit az egyszerű lefekvés okozna reméljük, hogy a gyakorlat bebizonyí totta ezt. E gyakorlat ugyanakkor más későbbi gyakorlatoknak a kiinduló helyzete lesz. Amíg Ön teljesen egyenesen fek szik, a következőket érzékelheti a testen:
kinyílik
A gerinc megnyújtása nagyon fontos. A gerinc hajlatai azért vannak, mert azok nélkül egyszerűen eldőlnénk. Nem az a cél, hogy eltüntessük a ter mészetes hajlatokat, hanem, hogy megelőzzünk olyan testtartást, ami felerősíti őket, mert ezáltal a gerinc azon részei, ahol a hajlatok vannak, meggyengülnek. Ezek azok a terüle tek, ahol a sérülések leggyakrabban történnek. Az ellenkező oldal egy elernyedési gyakorlatot mutat be. Nyilvánvalóan annyi ideig lehet ebben a pozícióban, amennyi időt rászán. Nem javasoljuk, hogy sokáig legyen ebben a pozíció
ban, ha azt a tornaórát végzi, amit az „Edzés a Body Kontroll módszerrel" (118. oldal) című fejezetben leírtunk. A cél, hogy elernyedjen, összpontosít sa testét, és érzékelje a változásokat mielőtt továbbhalad a többi gyakor lattal. Lehet, hogy érdemes ezt a gyakorlatot az edzés végén is meg Amikor felveszi a következő pozíciót, remélhetőleg érezni fogja, hogy a tes ismételni.
te, különösen a dereka sokkal kényel mesebben érzi magát. Ez a pozíció megnyújtja a gerincét természetes hosszára, hagyja, hogy a gerinc fel épüljön a gravitáció és a rossz testtar tás okozta összenyomódástól.
37
ELLAZULÁS1 POZÍCIÓK
FELSZERELÉS • Egy kis. lapos kemény párna FELKÉSZÜLÉS Feküdjön a padion, a lábai egye nesek. A karok a test mellett, fej a padlón.
Érzékelje, hogy mely testrészei érintik a padlót. Figyelje meg, hogy a dereka érinti-e a padlót. Érzékelje a nyak és a boka haj latait. Képzelje el, hogy meleg, ned ves homokon fekszik - milyen lenyomatot hagyna a teste? KIINDULÓ HELYZET Egyenként húzza fel a térdét be hajlítva. A lábak a padlón feksze nek, csípőszélességben terpesztve. Tegyen egy kis, lapos, kemény párnát a nyaka alá úgy, hogy a feje most párhuzamos legyen a padlóval - lehet, hogy valakit meg kell kérnie, hogy segítsen ezt leellenőrizni. Az áll se legyen fel nyomva, se behajtva - lásd a képet. A kezét tegye a hasára, míg a könyök szélesen nyitva van.
Ellazult pozíció
GYAKORLAT 1. Hagyja, hogy a padló támaszul szolgáljon. Érzékelje, hogy mely testrészei érintik a padlót.
2. Hagyja a talpát teljesen szétter peszteni, az ujjak egyenesek. 3. Ernyessze el a vádliját, képzel je, hogy a térdét kötelek tartják a mennyezetre függesztve - lazít sa el a combokat. 4. Nyissa ki a medenceízületét. 5. Fordítsa figyelmét a derekára, lazítsa el a medencéjét, hogy a derék a padlót érintse, mintha egy függőágyban feküdne. 6. Próbálja a hátát is teljesen a padlón elernyeszteni, lazítsa el a mellkast és a vállakat. A háta beleolvad a padlóba minden kilégzéssel, a vállak lazák. 7. A nyak természetes állapotban van nyújtva, mintha a feje búbját valaki felfelé húzná. 8. Az állkapcsok lazák. A nyelv teljesen elernyesztve fekszik a szájban. 9. A szemek lazán csukva vannak. A homlok teljesen, ráncmentesen ellazulva. Érezze a gravitáció erejét, figyeljen folyamatos légzésére.
38
BEMELEGÍTÉS
5. GYAKORLAT
vei, az oldalak és a hát kitöltésével ér jük el (lásd 30. Gyakorlat, 96. oldal). Ugyancsak fontos a teljes légzésnél a felső gerinc megnyújtása, ami segíti Cél: megtanulni az oldalsó vagy mell a bordák kinyílását, szabad mozgását kasi légzést, a tüdők helyes használa így masszírozzák a bordaközi izmokat tát, a bordák megemelésével. és segítik őket az elernyedésben.
Helyes légzés
M
ár korábban is említettük a he lyes légzés fontosságát. A Body Kontroll módszer a mellkasi légzést tanítja (lásd 20. oldal), ennek több oka is van. Gondoljon a tüdők elhe lyezkedésére. A tüdők a bordakosár ban fekszenek. A legtöbb ember csak felületesen lélegzik, csak a bordakosár felső részét emelve, és így a tüdők sohasem tudják teljes kapacitásukat kihasználni.
A belégzés során- -a egy széles, ella domb alakú izom rekeszizom posodik, a bordakosár kitágul, ami lehetővé teszi, hogy a tüdők levegőt szívjanak be, mint egy pumpa. Ami kor kilégzünk, a rekeszizom elernyed és felpúposodik, a bordakosár zárul és összehúzódik, és így a levegő kiprése lődik a tüdőből. Ahogy a rekeszizom ellaposodik, ez nyilván mozgást okoz a hasban is. Ha ezt akkor a tüdő nemmegakadályoznánk, tudna teljesen minden irányba kitágulni. Figyelmeztetés: az alsó hasfal akaratlagos domborítása - amit töb ben tesznek, mert azt hiszik, hogy ez a mély légzés - nem helyes tornázás Amire figyelni kell: közben (a mély haslégzés, amit a jó - Ne erőltesse a belégzést, csak gik csinálnak, az egy egész más kér hagyja, hogy természetesen történjen. dés!). Ha az alhasat levegővel töltjük - Lehetséges, hogy valaki „túllélegmeg, akkor a derekunkat támasz nél zik", különösen kezdetben. Ha szédü kül hagyjuk, ami sérülés lehetőségét lést érez, ez a vér oxigénnel való túlhordja magában, különösen olyan töltődésének az eredménye. A tes gyakorlatok során, mint a „Lábnyújtás tünknek is megárt a túl sok a jóból! egyenként (23. Gyakorlat, 74. oldal). - Ha szédül, szüneteltesse a gyakor latot, és várjon egy kicsit. A teste ha Az a célunk, hogy a tüdőnek annyi helyet adjunk a kitágulásra, amennyit mar hozzá fog szokni a helyes légzés csak lehet, s ezt a felsőtest szélesítésé- hez, csak egy kis időt kell adni ehhez-
39
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön az ellazult pozícióban, ahogy a 4. Gyakorlatban leírtuk. Tegye a kezét lazán oldalt a bordakosárra.
GYAKORLAT 1. Belégzéskor engedje kitágulni a tüdőket, bordákat és hátat, megtölteni az oldalait. Az ujját terpessze ki. 2. Kilégzésnél engedje a bordákat összecsukódni, a felsőtestet le ereszteni és a mellizmát ellazítani, miközben a lapockákban lévő fe szültség lassan kienged a padló irányába. 3. A kilégzés legyen olyan teljes, amilyen csak lehet. 4. Ne erőltesse a belégzést, mert a teljes kilégzéssel a belégzés természetesen következik. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.
40 6. GYAKORLAT
Köldököt a gerinchez Cél: megtanulni, hogyan kell a hasiz
mokat, különösen a kereszt hasizmo kat használni a gerinc védelmében. Megtanulni az ágyék megnyújtását, a medence és a gerinc természetes helyzetbe állítását.
A
biztos súlypont megteremtése a Body Kontroll módszer egyik fő célja. Ez a súlypont a kiindulópontja minden gyakorlatnak, s innen bizton ságosan lehet nyúj
BEMELEGÍTÉS
természetes pozícióra a 20. oldalon ez segíteni fog helyes alakzat felvéte lében. Amikor a végtagokat mozgatja, a hasizmokat is erősebben kell használ nia. A nehezebb gyakorlatoknál azon ban, különösen amikor a lábát emeli fel, akkor vissza kell húznia a hasiz mokat, hogy a gerincet jól lehorgo nyozza a padlóhoz, nehogy a gerinc hajlat elemelkedjen a padlóról. Ilyen kor a köldököt a gerinc felé kell húzni mind ki- és belégzés során. Ezt pedig csak az oldalsó mellkasi légzéssel le het megtenni. Időbe és sok gyakorlásba kerül an nak megtanulása, hogy mekkora erő vel kell az izmokat dolgoztatni.
tózni Ezésa erősíteni. középpont szintén előnyös a ter mészetes gravitációs súlypont kihasználásá ra, ami a köldök mö gött, a 3. és 4. csigo lya között, a gerinc előtt található. Az az utasítás, hogy a köldököt húz zuk a gerinc mindig együttfelé, jár a gerinc kiegyenesítésével is. A két kéz a kézben történik, a gerinc így kinyújtott és az erős hasizmokkal megtá masztott. Fontos viszont az, hogy egyrészt ne húz za be a hasát túlságo san, ami felemelné a fart a padlóról, más részt pedig ne nyomja a gerincét lefelé szo ros csípőizmokkal sem. Emlékezzen vissza az „Észak-Dél"
A súlypont
A m i r e f i g ye l n i ke ll : - Ne húzza túlságosan össze a hasiz mait - húzza be a hasát, és tartsa úgy - A farokcsont a padlón kell, hogy maradjon kinyújtva, ne húzza be. - Amikor a karját és lábát kinyújtja, ne emelje meg a derekát felfelé.
KÖLDÖKÖT A GERINCH
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a padlón, a térdek be hajlítva, a lábak csípőszelessegben szétterpesztve és párhuzamo san, karok az alhason. A fej kis, lapos, kemény párnán fekszik, ha szükséges.
5. Lélegezzen be es lazítson.
ELSŐ GYAKORLAT 1 Mie lőt t elkezdi a gya korl atot , keresse meg a természetes gerinc állapotot a 20. oldalon található gyakorlat segítségével. Könnye dén mozdítsa fel a csípőt a köl dök felé (Észak), majd hajlítsa a szeméremcsont felé (Dél).
alhasát és a hogy köldökét a gerinchez, s érzékelje, a hasizmai úgy borítják be a törzsét, mint egy fűző. Nyújtsa ki a farokcsontot, de tartsa a padlón.
2. Most keresse meg a semleges pontot a kettő között. Az iránytű mutatója egy szellemi szint. 3. Ezt a semleges helyzetet fenn tartva lélegezzen be. 4. Ahogy kilélegez, lazítsa el a csípő elejét, ezáltal a köldök és az alsó hasizmok behúzódnak a gerinc felé. Képzelje el, hogy egy függőágyban fekszik. Tartsa a hasizmokat ebben a behúzott állapotban. Ugyanakkor érzékelje, hogy az ágyéki gerince meg nyúlik.
ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR.
MÁSODIK GYAKORLAT 1. Lélegezzen be.
2. Ahogy kilélegzik, húzza be az
3. Még mindig kilégzés közben nyújtsa ki a jobb lábát a padló mentén, és ugyanakkor a jobb karját emelje a fej fölé és érintse meg a padlót a kezével. 4. Élvezze a Ne nyújtózást ujjaktól a lábujjakig. hagyja, az hogy a dereka felemelkedjen a padlóról és próbálja a köldökét végig a ge rinc felé húzva tartani. 5. Lélegezzen be, mialatt a lábát és a kezét visszahelyezi alapállásba. ISMÉTEUE MEG A BAL LÁBBAL ÉS BAL KÉZZEL. ISMÉTEUE MEG ÖTSZÖR MINDKÉT OLDALON.
42
BEMELEGÍTÉS
7. GYAKORLAT
Térdkörzés és lábkörzés
A csípőízület egy golyó és üreg, ami széles irányú mozgást tesz lehetővé. Gondoljon arra, hogy egy golyó fo rog! Ahogy forgatja és tekeri a lábát, nyissa ki a csípőt, engedje el, és élvezze a mozgás szabadságát.
Cél: Térdkörzés: a csípőízület szaba don mozgatása. Megtanulni a láb
mozgatását, mialatt a törzs szilárdan stabilizált. Lábkörzés: ugyanaz, mint a térdkörzésnél, de most a combizmokat is erősítjük.
A
z egészséges ízület azt jelenti, hogy nyitott, olajozott, mozgé kony, és a megengedett irányban sza badon mozog. A csípőprotézis műtéte az egyik leggyakrabban elvégzett
ortopédiai nélkül ez azbeavatkozás. ízület kötöttéMozgás válik. Az alábbi két gyakorlat ezt kívánja megakadályozni, A cs íp őí zü l et lo ka li zá lá sa Tudja, hogy hol van a csípőízülete? Ha egy függőleges vonalat húz a térdétől az ágyéka felé, a csípőízülethez érke zik. Emelje fel a lábát és hajlítsa be a térdét, s ezalatt tegye a kezét arra a pontra, ahonnan a mozdulat jön - ez a csípőízület.
A m i r e o d a kel l f i g ye l n i : - Ne tekerje a lábát túl szélesen kez detben, mert így dülöngélni fog egyik oldalról a másikra. Sokkal jobb, ha a kör kicsi, a törzs nyugodt és szilárdan a talajon marad. A gyakorlat alatt em lékezzen arra, hogy fenntartsa az egyensúlyt „Kelet és Nyugat" között. - Ellenőrizze, hogy a nyaka ne emel kedjen fel, maradjon kinyújtva és lazán. - A váll legyen elernyedve. - A kendőt tartsa úgy, hogy a tenyér a test felé nézzen, így a lapockáit a
padlón tudja tartani. - Lélegezzen normálisan mindkét gyakorlat alatt. - A farokcsontot végig tartsa a padlón. Csípőízület
43
TérdKÖRZÉS ÉS LÁBKÖRZÉS-
FELSZERELÉS Egy kendő vagy sál.
Térdkörzés KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a padion, a térdek be hajlítva. A talpak csípőszélesség ben és párhuzamosan. Tegyen egy
kis, lapos, kemény párnát a feje alá, ha szükséges.
Amikor már sikerült a medencét stabilan tartani a térdkörzés alatt, próbálja meg a következő gyakor latot.
Lábkörzés KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a térdkörzésnél,
de sál nem kell. GYAKORLAT 1. Nyújtsa ki az egyik lábát fel a levegőbe. A láb lazán kinyújtva. Kezdetben a térdét enyhén be hajtva tarthatja, de később a lá bát próbálja teljesen kiegyenesí teni. Amikor a láb egyenes, hajlít sa be a lábát. (A láb hajlításával és feszítésével kapcsolatos taná csokat a 84-85. oldalon találja meg.) lába a padlón marad,Aamásik térd hajlítva.
GYAKORLAT 1. Emelje fel az egyik lábát a mellkas felé úgy, hogy az ponto san a csípő felett legyen. Tegye a sálat a comb alsó fele köré, és tartsa a kendő két végét a kezé ben - a tenyér a test felé nézzen. A könyökök nyitva vannak. 2- Az alhasi izmokkal stabilizálja a medencét, hogy nehogy egyik oldalról a másikra dőljön, lassan és könnyedén körözzön a behajlí tott lábbal. Ötször az óramutató járásának irányába, ötször ellen kezőleg. Ezalatt próbálja kiengedni a combcsontot az ízületi vápából. Segítse a láb mozgását a sállal és a kezekkel. Lélegezzen normálisan a gyakorlat alatt.
2. A medencét tartsa nyugodtan és szilárdan, miközben a farok csontot a padlón tartja, lassan körözzön ötször a lábával az óra mutató járásával megegyező irányba, majd ötször ellenkező leg. Közben a lába legyen laza, mert különben a gyakorlatot nehezebb elvégezni. ISMÉTELJE MEG A MÁSIK LÁBBAL.
44
BEMELEGÍTÉS
8. GYAKORLAT
Térdhajlító izom nyújtása
rehajlás a derekat és a térdet megter heli katasztrofális következményekkel. Sokkal inkább lassan és gyakrabban kell ezeket az izmokat nyújtani, nem pedig húzni őket. Próbált valaha is kioldani egy csomót rángatással?
Cél: a térdhajlító izom megnyújtása, miközben a törzset és a hátat szilár dan tartjuk, a test többi részét pedig feszültségmentesen.
Miért kell a térdhajlító izmokat nyújtani? A rövid és kötött térdhajlító izmok rossz hatással vannak az egész test térdhajlító izmot három izomcso tartásra. A kötött izmok lehúzzák a medence hátsó részét, ami a derekat portja alkotja. Az angol nevet (sonkafogó) onnan kapta, hogy a far kiegyenesíti (a derékhajlatot eltünteti). merek megsértették ezt az izmot a Ha a térdhajlító izmok rövidek, az disznókon, hogy ne tudjanak messzire csökkenti a hajlékonyságot, és meg elmenni. növeli annak a veszélyét, hogy a min dennapi sportte vékenység során
A
végzett lehajlásnál az ágyéki csigolyák | megsérüljenek. A térd-
hajlító izmok
A farokcsont A térdh ajlító izmok
Amire figyelni kell: - A csípő maradjon egyenesen, amíg a lábát kinyújtja, a köldök behúzása a ge rinc felé segít ebben. Észak—Dél pozíció. A térdhajlító izmok hajlítják és feszítik Kelet-Nyugat pozíció (lásd 20. old.). a térdét. Mivel nagyon sokat ülünk, a - Tartsa a farokcsontot lefelé, térdizmoknak nincs lehetőségük meg amíg a lábát nyújtja. - Figyeljen a nyakra - gyakran a nyak felelően megnyúlni. A legtöbben megrövidül és hátradől, amíg a térd szenvedtünk már a térdhajlító izom ban levő izomláztól, amikor túlhajtot hajlító izmokat nyújtjuk. Ha ez előfor dul, helyezzen egy kis, lapos, kemény tuk magunkat torna közben, vagy hosszú szünet után tornáztunk ismét. párnát a feje alá, hogy a nyakát tartsa Sokat vitatott, hogy mely gyakorlatok kinyújtva. Gondoljon a nyak és a mell a legjobbak a térdhajlító izmok moz kas ellazítására, és a könyököket tartsa nyitva. Ugyanúgy tartsa a sálat, ahogy gatásához. Néhányuk sokkal hama
rabb eredményre, de ugyanak kor a vezet sérülésnek is nagyobb a veszé lye. Az a gyakorlat, amit a leggyakrab ban használnak a térdhajlító izmok nyújtására, az előrehajlás, de a figyel metlenül, egyenes lábbal végzett elő-
alat,„Térdkörzés"-nél leírtuk (7. 42. oldal) - ez segíteni fogGyakor abban, hogy a lapockákat összehúzva a pad lón tartsuk. - Ne erőlködjön, finoman nyújtsa ki a lábát.
45
FELSZERELÉS
Bármilyen sál vagy kendő KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térdek fel húzva, a talpak a padlón csípő szélességben terpesztve. Használjon egy kis, kemény, lapos párnát, ha szükséges. A legtöbben ez alatt a gyakorlat alatt behajlítják a nyakukat, ezért lehet, hogy ezt megelőzendő egy párnára szükség van. Húzza az egyik térdét a mellkasá hoz. Vesse át a sálat a talpán és tartsa a két végét úgy, hogy a te nyerek a test felé nézzenek.
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be.
2. Kilégzés közben húzza a köldö két a gerinc felé, helyezkedjen a semleges „Észak-Dél" helyzetbe. 3. Lassan egyenesítse ki a lábát a levegőben, a lábát lefelé feszítve az arc felé. A farokcsont maradjon a padlót érintve. 4. Normálisan lélegezve tartsa ezt az állapotot 10 másodpercig. 5. Engedje el a lábát lassan behaj lítva. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT LÁBBAL
ÖTSZÖR.
46
BEMELEGÍTÉS
9. GYAKORLAT
Ez a gyakorlat a csípőhajlító izmok la zítását célozza. Ha nem tudja a lábát úgy kinyújtani a padlón, hogy a dere ka ne íveljen felfelé, azt jelzi, hogy a csípőhajlító izma kötött - bár néha ez akkor is előfordul, ha valakinek nagy a feneke. Cél: a csípőhajlitó izmok (psoas izmok) nyújtása és dolgoztatása, s Képzelje el, hogy a combcsontját a annak elsajátítása, hogyan hajlítsuk a csípővápába helyezi, miközben a lábát térdet a csípőízület forgatásával anél a melléhez húzza. Ez megakadályozza kül, hogy a medence elforduljon. a csípőizmok túldolgoztatását. A csí pőizmok gyakran túldolgoznak, mert csípőhajlító izom (psoas), három a medencét akarják stabilizálni, a töb bi mélyen fekvő izom rovására. Ezért izomból áll, a térd mellkashoz hajlításáért és a törzs derékból történő meg kell tanulni a csípőizmok elernyesztését. előrehajolásáért felelős. A kötött csípőhajlító izomnak nega tív hatása van az egész testre. Ez az izom az alsó gerincet a csípőhöz köti, s ha ez kötött - ami sajnos nagyon gyakori -, ez megrontja a medence elhelyezkedését a gerinchez képest, ami lordózist, vagy mély derékhajlatot okoz.
Csípőhajlító izmok
A
A csípőhajlító izmok
Amire figyelni kell: - Tartsa a derekát kiegyenesítve a padlón. Emlékezzen az „Észak-Dél" semleges gerincre (20. oldal). - Ellenőrizze a nyakát - ne hagyja, hogy megrövidüljön vagy megmere vedjen, tartsa lazán. - Ne hagyja, hogy a térdhajlítás és a lábnyújtás összefolyjon. Figyelmesen
kövesse a gyakorlatokat, mivel ezeket úgy terveztük, hogy maximális hatást érjen el velük. - Ne hagyja, hogy a medencéje csavarodjon. - A farokcsontot tartsa kinyújtva.
47
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be.
2 Kilégzés közben húzza be az alhasát, a köldökét a gerinchez _ s ezt az állapotot fenntartva -, húzza fel a jobb térdét a melléhez úgy, hogy a combcsont a csípő vápában legyen. 3. Lélegezzen be, miközben ujjait összekulcsolja a jobb térdén (vagy a comb alsó felén, ha ízületi problémái vannak).
4. A jobb lábát így tartva lélegez zen ki, miközben a bal lábát nyújtsa ki a padlón. A derék maradjon a padlót érintve. Ha el emelkedne, akkor a bal térdét hajlítsa kissé felfelé. 5- Lélegezzen be, miközben a bal lábát visszahúzza a kiinduló hely zetbe. 6. Lélezzen ki, m ikö zbe n a jobb lábát leengedi a padlóra, amíg a hasa be van húzva.
ISMÉTELJE MEG VÁLTAKOZVA EGYENKÉNT, MINDKÉT OLDALON ÖTSZÖR.
48
BEMELEGÍTÉS
10. GYAKORLAT
A váll ejtése Cél: minden, a felsőtestben lévő fe szültség kiengedése, a kar és a váll bemelegítése.
H
agyja abbaaz olvasást egy pilla natra és figyelje meg, hogy mennyi feszültség van a testében. Hogy tartja a könyvet? Túl magasan, erősen markolva, görnyedten? Szoro san keresztbe tett lábakkal, vagy feszí tett lábbal? Gyakran akaratlanul is összeszorít juk magunkat... Az elernyedés nagyon nehéz, mert először is realizálnunk kell, hogy feszültségekkel vagyunk tele. Ha felismeri a feszültséget, az már fél nyereség, azután csak el kell engednie magát. Különösen gyakran feszült, a váll felső része, mert munka és veze tés közben sokszor görnyedünk. A nap jelentős részét görnyedve és feszülten töltjük.
Amire figyelni kell: - Ne forduljon túlságosan egyik oldalról a másikra. - A mozdulatnak a lapockáktól kell jönnie. • Ne ejtse vissza a könyökét a padló ra - a könyök ellazulva maradhat miközben a mennyezet felé emeljük.
A VÁ LL EJTÉSE
49
—
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a térdét behajlítva, a talpak a padlón csípőszélesség ben terpesztve. A nyak egyenes használjon egy kis, lapos, kemény párnát, ha az segít. Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, pontosan a váll irányába.
GYAKORLAT
1. Lélegezzen be, miközben egyik karját a mennyezet felé nyújtja úgy, hogy a lapocka felemelkedik a padlóról. 2. Kilégzés közben a karját és a lapockáját engedje vissza a ki induló helyzetbe. ISMETEUE MEG A MÁSIK KARRAL.
ISMÉTELJE MEG TÍZSZER VÁLTAKOZVA MINDKÉT KARRAL.
50
1 1. GYAKORLAT
Nyaktekerés és orrspirál Cél: a feszültség megszüntetése a nyakban, továbbá a nyak és a fej
helyes pozíciójának megismerése. nyák és a fej viszonya nagyon fontos. Legtöbben nem tudjuk, hogy a gerinc a két fül között indul. A nyak nagyon érzékeny a stresszre és a feszültségre. Ez egy reflexen ala pul, amit „ijedtségi reflexnek" nevez nek, a természet ezt a fej és az agy védelmében alakította ki. Igy műkö dik... amikor meglepetés ér minket, a nyak hátsó izma megrövidül és hátra hajtja a fejet védekezésképpen. Figyel je csak meg, mi történik, amikor vala ki megijeszti. Sajnos a mai modern életformában sokunk szinte állandóan meg van ijedve, vagy stressz alatt áll, s így a feje mindig hátrahajlik, és a nyakizmok állandóan rövidek. Ez a gyakorlat abban segít, hogy ezt a feszültséget feloldja.
A
BEMELEGÍTÉS
feszültség keletkezik, az kihatással van az egész rendszerre. Mindkét itt leírt gyakorlat a nyak elernyesztését szol gálja. Fontos, hogy ne erőltesse a nyakát egyik irányba sem, csak hagyja forogni. Állandóan a nyújtott, hosszú nyak ról beszélünk, de ennek elérése elég nehéz. miközben Legtöbbena test hátradöntjük a fe jünket, többi részét tornáztatjuk. A könyvben gyakran sze repel: „Ellenőrizze a nyakát", „Amire figyelni kell". Ugyanakkor az is veszé lyes, ha megmerevítjük a nyakunkat. A megfelelő egyensúly megkeresése a cél...
Néha a nyakprobléma valahonnan lejjebbről, a gerincből Ha va laki nagyon kötött aszármazik. hát felső terüle tén, ez a nyakat gyakran kimozdítja az egyensúlyából. Hasonlóan, az állkap csok feszültsége is nyakfájást okozhat. Ne felejtsük el, hogy a test zárt rendszer - ha bárhol valamilyen
Egy utolsó gondolat a nyakról - pró bálja a nyakizmokat és a mellkast együtt ellazítani, mert eléggé gyakori, hogy amikor a hasizmoknak kellene csak dolgozni, gyakran a nyak is dolgozik. Amire figyeln i kell: • Ne erőltesse a nyakát. Ha zsibba dást érez az ujjaiban, valószínűleg be csípődött egy ideg. Ez esetben keresse fel kezelőorvosát, mielőtt folytatná a tornát. - Amikor az orrspirált végzi, mozgas sa az egész fejét.
NYAKTEKERÉS ÉS ORRSPIRÁL
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térd behajlít va, a talpak csípőszélességben ki terpesztve és párhuzamosan. Ha az áll hátrafelé áll és a nyak elemelkedik a padlóról, használ jon egy kis, lapos, kemény pár nát, vagy hajtson négy részbe egy
törölközőt és helyezze a nyaka alá, hogy az arca párhuzamos legyen a padlóval.
Nyaktekerés GYAKORLAT 1. Lazán fordítsa a nyakát balra a saját súlya által.
2. Fordítsa vissza középre, majd jobbra.
3. Vissza középre, majd óvatosan emelje fel az állát, míg a nyak fel emelkedik a padlóról, hátrafelé nézzen. 4. Vissza középre. A fejét a pad lón tartva fordítsa a fejét előre, az állát a mell felé a nyakat hátul kinyújtva. (A fej végig maradjon a padlón.) 5. Vissza középre. ISMÉTELJE MEG EBBEN A SORRENDBEN ÖTSZÖR.
Orrspirál GYAKORLAT
Csukja a szemét. meg az be orra hegyévelPróbáljon leírni egy spirált. Hagyja a fejét ellazulni, míg az lazán forog a spirál men tén. Fokozatosan növelje a körök átmérőjét, majd lassan csökkent se vissza középre. Törekedjen
51
arra, hogy mozdulat sima és körkörös legyen... ne pedig szög letes rángatás! ISMÉTELJE MEG HÁROMSZOR.
BEMELEGÍTÉS
52
A csigolyák közöt ti korongok Tudja-e hogy reggel egy kicsit maga sabb, mint este. A csigolyák közötti korongok ugyanis szélesebbek, amikor Cél: megmozgatni a gerincet, felsza felébredünk, mielőtt a gravitáció és a badítani a gerinc körüli izmokban levő rossz testtartás erőt gyakorol rájuk és feszültséget és erősíteni a hát- és far összenyomja őket. Nedvességet veszí tenek napközben és összeesnek, to izmokat. 12. GYAKORLAT
Gerinchajlítás
A
hátfájás leggyakoribb oka a feszes és kötött gerinc. Gyakran néhány csigolya együtt „összeragad" - lehet, hogy ezt érezni is fogja, amikor a gya korlatokat végzi. Azok a csigolyák együtt mozognak, nem pedig egyen ként. Ha a gerinc egy része kötött, az hatással lesz a gerinc többi részének mozgására és teljesítményére is, mivel minden szegmentet az egész gerinc mozgékonysága befolyásolja. Úgyszintén megtanulja a gerinc minden egyes részét kontrollálni a hozzá kapcsolódó mély izmok mozga tásával.
vábbá az öregedés hatására is véko nyodnak. Képzelje el, hogy 7,5 cm-t tesz min den csont közé, miközben leengedi a gerincét a padlóra, megnyújtva a gerincét és megnövelve a távolságot minden csigolya között.
A korongokat a gravitáció összenyomja 7 nyak csigolya
12 hát csigolya
5 ágyéki csigolya
A gerincoszlop természetes görbületei
A korongok pihenés és kinyúlás után
Képzelje el a gerincet, hogy úgy mozog, mint egy kerék, felfejtve minden egyes csigolyát a padlóról, majd visszagördítve. Amire figyelni kell: - Ne hagyja, hogy a háta íveljen. A farokcsontot úgy tartsa behúzva, mint ahogy a mérges agarak. - Tartsa a lábát párhuzamosan, ne hagyja, hogy ki-be forduljon. A súly eloszlása legyen egyenletes. - Próbálja a gerincét csigolyáról
csigolyáraőket. mozgatni, egymástól el választva - Ellenőrizze nyakát, ne hagyja ívelni legyen hosszú és laza. - Ha a karjai elfáradnak vagy fájnak, engedje le oldalra.
QERINCHAJLÍTAS
FELSZERELÉS • Matrac vagy egy vastag takaró KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a matracon vagy egy vas tag takarón, a térdek behajlítva, a lábak kb. 30 cm-re a fenéktől. A lábak csípőszélességben, párhu
zamosan szétterpesztve. Vigye a karját a feje fölé a padlón tartva vállszélességben. Ha ez ké nyelmetlen, akkor tartsa a karját a test mellett. GYAKORLAT 1. Felkészülés közben lélegezzen be.
53 5. Ismételje meg, és minden alka lommal egy kicsit emelje maga sabbra a gerincét. Leengedésnél minden csigolyát sorban enged jen le, mintha 7,5 cm-t tenne minden csigolya, valamint a bor dák és a derék közé. Amikor már minden csont lent van, akkor en gedje el a farizmát. 6. Biztosítsa, hogy a gerince ne íveljen ezalatt, hanem emelje meg a szeméremcsontot az áll felé, és nyújtsa meg a farokcsontot. ISMÉTEUE MEG ÖTSZÖR.
2. Kilégzés közben húzza be az alsó hasizmokat a gerinc felé. 3. Lassan és óvatosan emelje fel a gerinc alsó részét (csak a farok csontot) a padlóról. 4. Lélegezzen be, majd ki, és en gedje le a gerincét a padlóra, mi közben az megnyúlik.
LÉLEGZÉS
•gerincét. Lélegezzen ki , amikor emeli a • Lélegezzen be, amikor a geri nc fent van. • Lélegezzen ki , amikor leenged i a gerincét.
54 13. GYAKORLAT
Csípőcsavarás
BEMELEGÍTÉS
Figyelmeztetés: Ha Önnek derékpa naszai vannak, akkor előbb kérdezze meg orvosától, hogy végezheti-e ezt a gyakorlatot.
Cél: az oldal és a hát biztonságos megnyújtása, miközben a medence és a gerinc helyes szögben áll (a hát nem ível), és a derék megmozgatása. Meg
nyújtjuk az oldalsó izmokat egészen a bordakosárig, kinyitjuk a mellkast és megmozgatjuk a hasizmokat.
E
z nagyszerű nyújtó gyakorlat. Az a titka, hogy a mozdulatokat óvato san kell véghezvinni, ezért használjuk a teniszlabdát. Csak akkor lesz a nyúj tás hatásos, ha megakadályozzuk, hogy a lábak szétcsússzanak. Ha azt érzi, hogy a labda elmozdul, akkor túl messzire nyúlt.
Amire figyeln i kell: - Tartsa az ellenkező vállát szilárdan a padlón. - Tartsa a térdét egyvonalban.
Ne nem vigyetudja túlzásba a mozdulatot, ha kontrollálni. - Használja a hasizmát végig, mintha a lábát a hastól mozgatná. - Ne csavarja el a gerincét, ez csak oldalsó irányú mozgás.
cSÍPŐCSAVARÁS
FELSZERELÉS - Teniszlabda - Kézi súlyok (tetszés szerint) KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a karok kétol dalt fektetve kinyújtva, kezek fel felé néznek. A térdeket a mellhez húzzuk, de csak a csípő magassá gáig- A combok egy szöget zárnak be a testtel, a láb előremutat. Tegye a teniszlabdát a térde közé. Ha akarja, esetleg tarthat sú lyokat is a kezében, amik abban segítenek, hogy a váll a padlón maradjon.
55
GYAKORLAT
1. Lélegezzen be, majd kilégzés közben húzza a köldökét a gerinc felé, és közben lassan fordítsa a lábát a padlóra balra, a fejét pe dig jobbra. Tartsa a jobb vállát a padlón. Tartsa a térdét össze.
2. Lélegezzen be, majd kilégzés közben húzzahasat be a használva köldökét. Ezt az erős hozza vissza a lábakat és a fejet középre. 3. Lélegezzen be, majd kilégzés közben ismételje meg a fordulást a jobb oldalra. ISMÉTEUE MEG MINDKÉT IRÁNYBAN TÍZSZER.
Köldökét a gerinchez!
56
„Elegem volt abból, hogy egy telje sen rámtapadó edzőruhában kivö rösödve izzadjak. így a Pilates-módszer egy ellazító, erősítő, méltóság teljes felszabadulást jelentett számomra. Úgy indultam, mint egy aerobikozott izompacsirta az 1980-as években, s Gordon figyelmes tanítása alatt mint egy vékony, egyenes hattyú fejeztem be az 1990-es években." TRACY ULLMAN
Nyújtás és erősítés 14. GYAKORLAT
A dugóhúzó Cél: megtanulni a kar használatát a vállban történő feszültség keltése nél kül és kinyitni a mellkast. Mozgatni a
lapockákat, lyes tartását.és megtanulni a váll he
N
agyon kevesen vannak, akiknek a vállában nincs feszültség. Az asztal fölé görnyedés, a főzés, az au tóvezetés mind-mind olyan tevékeny ség, ami domborítja a vállakat, és fe szültségeket kelt bennük. Ha ehhez még a hétköznapok stresszét is hozzáadjuk, könnyen idézhetünk elő migrént. Furcsa, hogy míg sok izmot alig használunk a testünkben, addig en nek az ellenkezője igaz a vállra és a nyakra, ugyanis ezen izmokat túlhasz náljuk. Egy izom vagy mozog, vagy
pihen, vagy összehúzódik, vagy eler nyed. A túlfeszült Izom nem tud pi henni és elernyedni, az mindig dolgo zik, szükségtelenül összehúzódik, és soha nincs „kikapcsolva". A túlfeszített izomban az izomros tokban tejsav szabadul fel. A tejsav, ami az izom-összehúzódás végtermé ke, normálisan felszívódik, amikor az izom elernyed. Ha viszont az izom nem ernyed el, a tejsav felhalmozódik, ami sérülést okoz a szövetben, és amikor az izomnak újra kellene felső csuk lyásizom (el kell er nyeszteni)
alsó csuk lyásizom (meg kell erősíteni)
A
57
DUGÓHÚZÓ
elernyedve, próbálja leejteni, míg dolgoznia, nem tud megfelelően reagálni az idegrendszer parancsára. a karját emeli. Kulcsolja lazán Ezért nem tudja normális hosszát elér össze a kezét a fején. ni amikor kell, s ezáltal a mozgása korlátozottá válik. Mivel a test egy zárt rendszer, ez a korlátozottság a test másik részében is megnyilvánul majd. A felső csuklyásizom feszült a leg gyakrabban. Olyankor feszítjük, ami kor stresszes helyzetbe kerülünk, vagy amikor felemeljük a karokat. Míg a felső csuklyásizmot túlhajtjuk, az alsót nem használjuk eléggé. Ha ezt a feszültséget fel tudjuk szabadítani, képzeljük el, mennyi energiára teszünk szert, amit jobban tudunk valahol máshol hasznosítani! Próbálja meg leengedni a felső vál lát a kar emelése közben úgy, hogy a 3. Belélegzés közben rántsa a
karokat a lapockák alsó részéből mozgatja.
vállát a fülei felé. 4. Kilégzéskor engedje le őket. Belégzés közben a könyököt lassan engedje le félig úgy, hogy a lapockák összeérjenek.
Amire figyelni kell: • Ne ívelje a hátát, amíg a könyökö ket visszaviszi. • Ejtse le a vállát, és tartsa ebben a helyzetben.
KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen, egyensúlyban, a gerinc megnyújtva, a köldök behúzva a gerinc felé. GYAKORLAT
1. Felkészülés közben lélegezzen be, és nyújtsa ki magát egyene sen. 2. Kilégzés közben emelje fel a karját. A felső váll legyen
5. Lélegezzen ki, miközben leen gedi a karját kinyújtva a teste mellé. 6. A fej, nyak és gerinc egyene sedjen ki - úgy képzelje el ezt a mozdulatot, mint a dúgóhúzást. ISMÉTELJE MEG HÁROMSZOR.
58
NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS
15. GYAKORLAT
Sámson Cél: kinyitni a felsőhátat, és megmoz gatni a kéz, a csukló és az alkar izma it. Összpontosítson a vállízületre! Pró báljon elérni egy reggeli nyújtózást!
korlat honnan kapta a nevét. K A Sámson-gyakorlattal megerősítjük
önnyen belátható, hogy ez a gya
az ízület körüli izmokat anélkül, hogy az ízületet megterhelnénk. Ez nagyon fontos része a Body Kontroll módszer nek, az izmok erősítése az ízület vé delme érdekében, biztosítva a maxi mális mozgásszabadságot. Ennek ér dekében egy finom, jól kontrollált ki sebb mozdulat többet ér, mint egy durva, nem kontrollált, nagy mozdu lat. Ahogy megpróbálja a Sámson gyakorlatot, meglátja, hogy nem is olyan könnyű elvégezni, mert nagyon precíz kontrollt igényel.
Igyekezzen kinyitni és szélesíteni a hátát
Amire figyelni kell: • Vigyázzon, hogy ne görnyessze a vállát. A nyakát tartsa hosszan, állandó távolságra a füleitől. • Nyújtsa szét a karjait a szoba fala felé. • Ha elzsibbadnak az ujjai, engedje le a karját és pihenjen egy kicsit, mielőtt folytatná. • Fejlessze ki a gyakorlatot fokozato san, ha zsibbad, akkor hagyja abba. • Emlékeztesse önmagát az „Alapál lás" helyzetre, a gerinc kiegyenesítésére és megnyújtására (lásd 30. oldal).
59
SÁMSON
KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen, megnyújtva a gerincét. Nyújtsa ki mindkét karját oldalra, úgy, hogy vállmagasságban legyenek.
GYAKORLAT 1. Nyújtsa ki minkét karját úgy, mintha egy képzeletbeli falat nyomna a tenyerével. A tenyerek felfelé nyúlnak a válltól.
2. Körözzön a vállízületből mind két karral egyszerre, apró köröket végezve (akkorákat, mint egy golflabda).
3. Lélegezzen be egy körnél, és ki a következőnél. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER AZ EGYIK, MAJD TÍZSZER AZ ELLEN KEZŐ IRÁNYBA KÖRÖZVE.
60
NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
16. GYAKORLAT
Az oldal nyújtása Cél: a törzs oldalainak biztonságos nyújtása, a derék megmozgatása, a gerinc kinyújtása.
A
z oldalak nyújtása nagyon fontos. A hétköznapi tevékenységek nem biztosítják a test izmainak megnyújtá sát, amire szükségük van. Nemcsak, hogy az jó érzés, de alapvetően szük séges a hát egészségéhez. Feszültség a quadratus lumborumban (ágyéki négykötésű izom), amit ez a gyakorlat megmozgat, okozza a hát behorpadását.
Nyújtózzon Nyújtozás ki, hogy nélkül veszémeglyezteti a maradjon távolság a csigolyák között a csi golyáköszszenyomását Figyelmeztetés: Ha Önnek komoly hátproblémái vannak, különösen csigolya eredetűek, akkor ne végezze ezt a gyakorlatot.
Amire figyelni kell: • Mindkét farizmát tartsa erősen a székhez szegezve. A gerincet tartsuk felfelé megnyújtva. Ha csupán egyszerűen oldalra dől, le • Nyújtsa ki a gerincét, emelje ki a het, hogy csak összenyomja a csigo medencéből, emelje a mennyezet felé. lyákat. Ha viszont először kinyújtja a • Tartsa a fejét és a nyakát a gerinc gerincét, azzal megnöveli a csigolyák cel egyvonalban. Ne essen kísértésbe, közötti távolságot és megakadályoz hogy lefelé nézzen. za, hogy azok egymáson dörzsölődje- • Vigyázzon, hogy ne ívelje a dere nek. Ugyanez igaz a gerinc elfordítá kát. sára is: emlékezzen, hogy először meg • Emlékezzen a köldök behúzására kell nyújtania a gerincet. (lásd 40. oldal). Ágyéki négykötésű izom
OLDAL NYÚJTÁSA
FELSZERELÉS Egy erős szék (nem nagyon széles) KIINDULÓ HELYZET Üljön keresztben egy hátával megfordított széken, ha ez ké nyelmetlen, akkor üljön rendesen.
GYAKORLAT 1. Tegye az egyik kezét a szék támlájára.
2. Emelje a másik karját a feje fölé, a tenyér lefe lé nézzen. 3. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét. 4. Lélegezzen be, húzza be a köldökét, nyújtsa a kezét a szoba ellenke ző sarka felé, emelje ki a gerincét a csípőből, érezze a nyújtást a dere kán és tartsa a fenekét a széken, a csípőt egye nesen. Lassan nyújtóz zon, majd húzza vissza a kezét. Ezt ismételje meg háromszor, nyújtás közben lélegezzen ki, és visszahúzáskor lélegez zen be. 5. Lélegezzen be, és térjen vissza középre. 6. Lélegezzen ki, és engedje le a kart szélesen kinyújtva, mint a »Dugóhúzó"-ban (lásd 56. oldal). ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON HÁROMSZOR.
62
NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS
Cél: a derék megmozgatása, míg a felsőtest helyes pozícióban van fe szültségmentesen. A lapockák közötti izom mozgatása, a vállak kinyitása.
E
z teljesebb nyújtózás, mint a „Csí pőcsavarás", amit a bemelegítés alatt végeztünk (13. Gyakorlat, 54. oldal). A bemelegítésnél stabilizáltuk a felsőtestet, amíg az alsótest mozgott. Itt az alsótest van stabilizálva. Úgy képzelje el a gerinckörüli mozgást, ahogy a tűzoltók csúsznak le egy oszlopon.
Tartsa a medencét egyenesen és mozdulatlanul
Amire figyelni kell: • Tartsa a csípőjét egyenesen. Ha ezt nem teszi, akkor nem tud nyújtózni.
•Nyújtózzon Ne dőljönfelfelé. se előre, se hátra. • Ne hagyja, hogy a háta íveljen, próbálja elérni az „Észak-Dél" semle ges pozíciót (20. oldal) a gerinccel. • A két vállát egyformán terhelje.
63
FELSZERELES
• Egy 1,5-1,8 m hosszú rúd egy erős bambuszpálca ideális, mert az egy kicsit hajlékony • Egy szék (tetszés szerint)
KIINDULÓ HELYZET Ezt a gyakorlatot vagy egy széken végezhetjük, vagy állva. Valószí nűleg egyszerűbb ülve kezdeni, amíg megtanuljuk a csípőt egye nesen tartani, miközben a felső test elf ord ul. Helyezzük a rudat a vállra és tegyük a karokat át a rúdon, a kezek a rúdon fekszenek. Ha ez túl kényelmetlen, akkor tartsa a karokat kinyújtva. Ha elfáradnak,
engedje le őket, ha szükséges.
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be és nyújtóztassa ki a gerincét.
2. Lélegezzen be, húzza be a köl dökét, tartsa a csípőt előre egye nesen és fordítsa el a felsőtestét, amennyire csak tudja. A fej is el fordul. Addig forduljon, amíg bír, a csípők még mindig előrenéznek és mozdulatlanok. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON TÍZSZER.
64
NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
18. GYAKORLAT
Rúdemelések Cél: megtanulni a vállat elernyeszteni a karok emelése közben anélkül, hogy a váll felsőrésze feszültté válna. Kinyit ni a mellkast, nyújtani a vállizmot. Megtanulni a lapockák helyes állását és megdolgoztatni az alsó csuklyásiz mokat, valamint a széles hátizmot.
ár megismertük, hogyan alakul ki feszültség a váll felső részé ben, s hogy ennek milyen negatív ha tásai vannak a testtartásra. Ez nagy szerű gyakorlat a váll mellső részének kinyitására, a hajlott vállak megakadá lyozására és a két fontos vállizom, az alsó csuklyásizom és a széles hátizom Ahogy a képen látható, ne engedje a fejlesztésére. hátát görnyedni, tartsa fenn az „Észak-Dél" semleges gerinchelyzetet (lásd 20. oldal). Próbálja a fejét nem behúzni, ami Hátsó nézet kor a rúd a feje fölé ér. Az a cél, hogy mindkét vállát és karját egyszerre mozgassa, ne hagyja, hogy az egyik váll jobban húzzon. Emlékeztesse magát a helyes állóhelyzetre (lásd 30. oldal) és nyújt sa meg a gerincet felfelé.
Széles hátizom
Amikor a karját emeli, mindig próbál ja a vállát leengedni.
Amire figyelni kell: • Nagyon fontos, hogy a háta ne pú posodjon, amikor a karok emelkednek - ez gyakran előfordul, amikor a váll ban bekövetkező fordulást akarjuk ki egyensúlyozni.
65
RÚDEMELÉSEK
FELSZERELÉS | Bármilyen rúd KIINDULÓ HELYZET Álljon helyesen, a gerincet kiegye nesítve. Lazán tartsa a rudat mindkét kézzel kb. 1 m távolság ban, ahogy a képen látható.
GYAKORLAT
1. Lélegezzen be, miközben fel emeli a rudat úgy, hogy a kezek mozdulata és a rúd vezesse a ka rokat és a vállat. Próbálja a váll felső részét elernyesztve tartani, ne engedje felhúzódni őket a füle felé. Emlékezzen, hogy le kell őket engedni, miközben a karok emelkednek. A mozdulatot a lapockákból indítsa el. 2. Lélegezzen ki, mialatt a rudat leengedi maga mögé, közel tart va a testéhez és behajlítva a kö nyököt, hogy úgy nézzen ki, mint egy csirkeszárny. A bordák és az alsó váll együtt lefelé mozog. 3. Lélegezzen be, amint lassan felemeli a rudat maga mögött, és lélegezzen ki, amint lassan leengedi a test előtt. ISMÉTEUE MEG MAXIMUM TÍZSZER.
66
NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
19. GYAKORLAT
A csukló, a kéz és az ujjak Cél: megnövelni a kéz és az ujjak
olajozottak. Ezt csak mozgással lehet elérni! Amire figyelni kell: • Ne húzza össze a vállát, amíg a ke zével és a karjával dolgozik. Hagyja őket elernyedve és leengedve.
mozgékonyságát, továbbá megerősí teni a csukló hajlítóés feszítőizmait.
G
épel egész nap? Vezet egész nap? Ez csak kettő azon ezernyi tevékenység közül, amelyek során a kart és a kezet természetellenes pozí cióban tartjuk. Ismétléses megerőlte tésből származó sérülés abból adódik, amikor valamilyen mozdulattal újra és újra megerőltetünk egy izmot vagy ízületet. Csak pár percig tart, hogy a
KIINDULÓ HELYZET Álljon helyesen - vagy üljön. ELSŐ GYAKORLAT 1. Lélegezzen be felkészülés köz ben, nyújtózzon ki a gerincben.
2. Mindkét könyökét behajlítva lélegezzen ki, amint kinyújtja a
kart helyrehozzuk a helyes egyensúlyt és az visszaállítsuk izmokba. kéztőcsontok
karját felfnyomva elé feszíti a kézfejét a a test és felé, a csuklóból tenyeret és az ujjakat is. Olyan kézközépcsontok érzés ez, mintha vizet nyomna maga előtt.
A kézcsontok
Néha, épp ellenkezőleg, a problémát nem az ismétlődés, hanem a mozdu 3. Lélegezzen be, amint visszaáll latlanság okozza. Fontos, hogy fenn kiinduló helyzetbe. tartsuk az ujjak mozgékonyságát, az ízületek lazák legyenek, mobilak és jól ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.
A
67
CSUKLÓ, A KÉZ ÉS AZ UJJAK
MÁSODIK GYAKORLAT 1. Tartsa mindkét kezét maga elé, miközben a könyök laza.
2. A mutató- és középsőujjat vá lassza el a gyűrűs és a kisujjtól, egy V-alakú rést képezve.
HARMADIK GYAKORLAT 1. A középső- és gyűrűsujját tart sa együtt középen, és válassza el a mutató- és a kisujját tőlük.
2. Állítsa az ujjait vissza. ISMÉTEUE MEG NYOLCSZOR.
3. Engedje az ujjait vissza. ISMÉTEUE MEG NYOLCSZOR.
NEGYEDIK GYAKORLAT 1. A tenyerét lent tartva játsszon egy képzeletbeli zongorán.
2. Jásszon a zongorán a tenyerét felengedve.
68
NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
20. GYAKORLAT
Felemelkedések Cél: megerősíteni a hasizmokat, külö nösen a rectus abdominis izmot. Megtanulni, hogyan húzzuk fel a fel sőtestet és a köldököt a gerinchez egyszerre, miközben úgy mozgatjuk a gerincet, mint egy kereket.
hozzá a gyenge hasizmok a hát M problémákhoz (lásd 23. oldal). A fel ár említettük, hogyan járulnak
emelkedés nagyon hatásos módja ezen izmok erősítésének. Ez akkor a leghatékonyabb, ha a felemelkedés közben az alhas behúzva marad.
Hajtsa fel a gerincet, mint egy kereket a padlóról
Ismétlem, a kerékhasonlat nagyon képletes. Ha elképzeli, hogy a fejét és a nyakát is felhajtja a padlóról, akkor nem fog feszültséget kelteni a nyak ban, hanem feloldja azt. A mellizmot ellazítjuk, ez is segít a felemelkedésben. A könyök legyen kinyitva, ez meg véd a hajlott váltaktól. Figyelmeztetés: Ha Önnek komoly nyakproblémái vannak, akkor semmi esetre se végezze ezt a gyakorlatot. Vannak más gyakorlatok később, amelyek szintén a hasizmokat dolgoz tatják, mint a „Lábnyújtás egyenként" (23. Gyakorlat, 74. oldal), ahol egy párna támasztja a felsőtestet, vagy az első része a „Csillag" gyakorlatnak (27. Gyakorlat, 88. oldal).
Egyenes hasizom Hasonlóan meg kell őriznünk a test mellső részének nyújtottságát. Ezt ne héz elérni, bár fontos része a gyakor latnak. Enélkül csak összehúzzuk a mellet.
Azért nevezik ezt a gyakorlatot fel emelkedésnek és nem felülésnek, mert csak félig kell felhajolnunk, nem pedig felülnünk. Ha figyelmet lenül végezzük őket, akkor csak időt vesztegetünk velük, ezért végezzük ezt a gyakorlatot odafigyeléssel és lassan.
Ne végezze a gyakorlatot, ha az kellemetlen! Amire figye lni kell: • A has alsó része legyen behúzva, amikor felemelkedik. • A comb belső izmait húzza egy máshoz. • A nyak hátsó oldalát tartsa kinyújt va, a vállat elernyesztve, de ne húzza be az állát. Legyen egy rés a nyak és az áll között. • A farokcsont maradjon a padlón. Próbálja azt is megnyújtani, és nagyon feszítse a csípő körüli izmokat.
FELEMELKEDÉSEK
FELSZERELÉS - Teniszlabda - Kis, lapos párna KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a lábak együtt, térdek felhúzva és összeszorítva. Tegye a teniszlabdát a térde közé,
69
nyak hátsó részét megnyújtva, de ne húzza be az állát. 5. Addig emelkedjen, amíg a ha sát végig behúzva tudja tartani. Ahogy a has kiugrik, térjen vissza a padlóra. Semmiképpen se húzza a nyakát.
a párnát a feje alá. Húzza össze a farizmait. 6. Lélegezzen be, ahogy las san visszaér a padlóra. 7.A könyökét nyissa ki teljesen, ahogy visszaér a padlóra.
Alternatív pozíció - a lábat a falra teheti, a térd 90°-os szögben le gyen, hogy a háta egyenesen ma radjon a padlón.
ISMETELJE MEG OTSZOR, MAJD CSERÉLJEN KEZET ÉS ISMÉTELJE MEG MEGINT ÖTSZÖR.
Felemelkedés HALADÓKNAK
GYAKORLAT 1. Az egyik kezét tegye a feje mellé. A másik kezét helyezze az alhasra. A combok belső részét szorítsa össze.
2. Lélegezzen be a felkészüléshez. 3. Amint kilélegzik, húzza be az alhasát a gerinc felé, hosszabbít sa meg az alsó gerincet. A farok csont a padlón van és megnyúlt. 4- A test felső részét is nyújtsa meg, lassan emelje fel a fejét és nézzen a hasára, emelje fel a nya kát és vállát a padlóról. Tartsa a
Amikor mindig behúzva tud ja tartanimár a hasát e gyakorlat köz ben, akkor mindkét kezét a füle mögé teheti . A könyököket mindig teljesen nyissa ki a gyakorlat végén.
70
NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS
2 1 . GYAKORLAT
Felemelkedés ferde hasizmokkal Cél: az oldalsó hasizmok megmozga tása a nyak terhelése nélkül, a gerinc kerékszerű mozgatásával.
M
int ahogy a név is mutatja, most a ferde hasizmokat fogjuk dol goztatni. Ezek oldalt szövik át a hasfa lat, és a törzs hajlításáért, csavarásáért felelősek. Noha ezeket az izmokat nem használjuk túl sokszor, ugyanak kor mégis nagyon fontosak a test megtartásában. Amikor a bal könyö köt a jobb térdhez visszük, akkor a bal külső oldalsó hasizmot, a jobb belső oldalsó hasizmot és a hátsó hasizmot mozgatjuk. Amikor a jobb könyököt visszük a bal térdhez, akkor a jobb külső, a bal belső hasizmokat mozgatjuk. Mindenképpen nehéz munka!
A ferde hasizmok úgy szövik be a tör zset, mintha egy fűzőt alkotnának
FELSZERELES • Teniszlabda • Kis, lapos pá rn a
Figyelmeztetés: Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha nyakproblémái vannak. A m i r e fi g y e ln i ke ll : • Ne rángassa fel hirtelen magát maradjon a mozgás lassú és egyenle tes.
• Ellenőrizze a nyakát - ne erőltesse. • Szorítsa a combjait össze, tartsa a farokcsontot a padlón és a csípőizmo kat elernyesztve. • Az alhasat tartsa behúzv a!
KIINDULÓ HELYZET Úgy kezdjük, mint a „Felemelke désnél" (20. Gyakorlat, 68. oldal). Tegye a teniszlabdát a térdei közé és a párnát a feje alá.
FELEMELKEDÉS FERDE HASIZMOKKAL
GYAKORLAT 1. Tegye mindkét kezét a füle mögé. A combjait szorítsa össze az egész gyakorlat alatt.
71
GYAKORLAT HALADOKNAK
1. A kezeket kulcsolja össze, és a karokat egyenesen kinyújtva előre tartsa maga elé.
2. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd lélegezzen ki, és húzza a köldökét a gerinchez, majd lassan húzza fel a bal vállát a jobb térd hez, míg a könyökök nyitva ma radnak. Lassan hajoljon, ne ránt
2. Lélegezzen ki, húzza be a köl dökét a gerinchez, s emelje fel a fejét, nézzen a hasra. Mintha valaki húzná a kezét egy kötéllel, nyújtsa a karjait balra előre
sa fel magát, a nyakéshátsó része maradjon kinyújtva, az állát ne húzza be. A has maradjon behúzva.
háromszor. 3. Lélegezzen be, amikor visszatér középre.
3. A gerinc alapja kinyúlt, és a farokcsont a padlón van.
4. Lélegezzen ki, és nyúljon a másik oldalra.
4. Lélegezzen be, amint visszahajlik a padlóra.
5. Nyújtózzon háromszor, lélegez zen be, amint visszatér középre és ki, amikor nyújtózik.
5. A könyököket nyissa szét a Padlón.
6. Ismételje meg a másik oldalon.
ISMÉTELJE MEG VÁLTAKOZVA MINDKÉT OLDALON ÖTSZÖR.
ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON TÍZSZER.
72
NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
22. GYAKORLAT
A lábszár kifordítása Cél: az alsó végtagot kifordítani a csípőízületből anélkül, hogy a térdet vagy a bokát terhelnénk. Megmozgat ni a mélyen fekvő kifelé forgató izmo kat a combban és a lábszárban.
latot, az megnöveli stabilitásun H kat és erőnket, mintha kiterjesztenénk
a helyesen végezzük ezt a gyakor
a középpontunkat. A láb mozgásirá nya megnő, mert a combcsont fejét (a nagy trochanter) kiiktatjuk. Ezáltal a combcsont mozgásszabadsága megnő. nehézségekkel is szembe kellUgyanakkor néznünk, ahogy ezt táncosok bi zonyítják. Ha helytelenül végezzük ezt Ezt a gyakorlatot több Body Kontroll a gyakorlatot, az katasztrofális, mert ha a térdet csavarjuk vagy a lábat, ak gyakorlat során fogja alkalmazni, mint például a „Lábnyújtás egyenkénf'-nél kor mindkét ízületet megsérthetjük. (23. Gyakorlat, 74. oldal). Hogyan kell kifordulni helyesen? A dolog lényege, hogy az egész lábat a csípőízületből kell kifordítani. Ez a mozdulat az egész lábat mozgatja, nemcsak a térdet és a lábszárat. A térd, a boka és a láb egymásnak való helyzete pontosan úgy marad, mintha a láb csak egyenesen lenne a talajon. Úgy képzelje el, mintha az egész láb egy rúd volna, és csak kicsa varja a rudat a csípőízületből. Figyelmeztetés: Ha bármilyen prob lémája van az ágyéki idegekkel, ne fordítsa ki a lábát. Csak párhuzamo san mozgassa a lábait. Amire figyelni kell: • Biztosítsa, hogy az egész végtag fordul ki, nemcsak a térd vagy a láb. • Biztosítsa, hogya medence egye nesen előre nézzen.
A LÁBSZÁR KIFORDÍTÁSA
73
KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen.
GYAKORLAT 1. Helyezze a testsúlyát a bal lábára.
2. Tegye a jobb kezét a jobb csípőcsontra. 3. A jobb lábát csúsztassa egy kissé előre, a lábujjakkal érintve a talajt.
4. Fordítsa ki az egész végtagot a csípőből. Azt kell éreznie, hogy a mozdulat a csípőízületből jön, ahol a keze van. A medence nem mozdul, egyenesen előre néz. Csúsztassa vissza a lábát. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT LÁBBAL ÖTSZÖR.
74
*- NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
23. GYAKORLAT
Figyelmeztetés: Mindig engedje lej jebb a fejét, amikor a nyak húzódik. Ha nyakproblémái vannak, vagy úgy találja, hogy ez a gyakorlat túl megfe szítő a nyakának, akkor használjon egy párnát a nyak és a fej alátámasz Cél: megerősíteni a hasizmokat, és nö tására. velni koordinációt és kontrollt. Megta nulni a csípőhajlító izmokat és a belső combizmot használni, így maximális fordulást érünk el a csípőízületben. Amire figyelni kell: ehéz gyakorlat, de nagyszerű a • Amikor először végzi ezt a gyakor hasizmok erősítésére a hát terhe latot, addig ne kezdje el, amíg az lése nélkül és arra, hogy a csípőízület egyik térdét behajlítva szilárdan meg maximális kifordulását elérjük. Nagy nem tartja, mielőtt a másik végtagot koncentrálást és koordinációt igényel, kinyújtja. Amikor már jól ismeri a gya próbálja ezt elvégezni, mialatt a követ korlatot, akkor lehet a kézcserét és a kező bevásárlást tervezi vagy a mun lábnyújtást egyszerre végezni. kahelyi terveket szövi, és meglátja, • A mozdulatoknak folyamatosak hogy mi történik! nak, lassúnak és kontrolláltnak kell Először olvassa végig többször az lenniük. utasításokat, mielőtt ezt a gyakorlatot • A hátnak mindvégig a padlón kell elkezdené. Ezenkívül célszerű volna a maradnia. Ha úgy érzi, hogy a hát fel felé hajol, akkor a lábát is emelje ma kézmozdulatokat először külön be gyakorolni. Képzelje el, hogy spirálban gasabbra. mozgatja és nyújtja a lábát kilométe reken át vég nélkül. Ehhez a gyakor Tartsa a hasát behúzva lathoz az oldalsó légzés elengedhetet len, ezért teljesen és mélyen lélegezzen. Próbálja a törzsét egyenesen tartani, ne hagyja, hogy az egyik oldal lefelé csússzon.
Lábnyújtás egyenként
N
Vállak lent, könyökök nyitva, a nyak lazán • A vállaknak végig lent és ellazulva kell maradniuk. • Az ál! csak kissé áll a mell felé, de
Helyes '
Helytelen
nincs behúzva, így a nyak hátsó része elernyedt. • Ha nem tudja elérni a bokáját, akkor csak tartsa a sípcsont oldalát.
75
LÁBNYÚJTÁS EGYENKÉNT
KÉRJÜK, FIGYELMESEN OLVASSA EL GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, lazítsa el a mell AZ „AMIRE FIGYELNI KELL" RÉSZT kast. Lassan hajtsa fel a fejét, nya AZ ELLENKEZŐ OLDALON, MIELŐTT kát és a vállakat a padlóról, és néz ELKEZDI EZT A GYAKORLATOT zen a hasára - legyen egy rés az áll és a mellkas között. A fej ma FELSZERELÉS radjon a párnán, ha használ egyet. • Ha nyakproblémái vannak, egy nagy, kemény párnára lesz
szüksége
2. ki, húzza, és míg nyújtsa a köldöki kötLélegezzen a gerinc felé a bal lábát, kifordítva az egész végtagot a csípőízületből úgy, hogy a láb a padlóval 45°-os szö get zárjon be. A lábujjak enyhén előre feszítve. 3. Lélegezzen be mélyen, míg a lábát lassan behajlítja a mell felé, majd visszahúzza a vállhoz.
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátára, húzza fel a térdeit a mellkas fölé egyenként, a lábujjak kissé feszítettek, de a sarok laza. Használjon egy pár nát, ha nyakproblémái vannak, vagy a nyaka feszült. Fogja meg a vádlik külső oldalát. A könyökö ket tartsa kinyitva, hogy a mell kas teljesen ki tudjon nyílni.
4. Cserélje a kezét úgy, most a bal meg kéz támasztja a balhogy láb vádlijának oldalát, és a jobb kéz tartja a bal térd belső oldalát. Lélegezzen ki, a köldök még min dig a gerinchez legyen húzva, és nyújtsa ki a jobb lábát kifordítva a csípőből. Mélyen lélegezzen be, amikor a lábát visszahúzza a váll hoz. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER MINDKÉT LÁBBAL.
76
NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS
24. GYAKORLAT
A száz Cél: a keringés és a légzés serkentése. Ez a gyakorlat tanítja a kontrollt és a törzs feszültségmentes stabilizálását. Megtanítja a légzés és mozgás koor dinálását, kitartást épít, valamint ki nyitja a hátat, helyesen megdolgoztat ja a hasizmokat, a nyak hajlítóizmait és a mellizmokat.
A
száz - minden Body Kontroll tor na során eljön az az idő, amikor „A száz"-at kell elvégezni. Ilyenkor egy általános nemtetszésnyilvánítás zajlik a teremben. Ugyanakkor mindenki tudja, hogy nagyon jól érzi majd ma gát a gyakorlat után, teljesen megfia
A nyak hajlítóizmai - használja őket, de ne feszítse túl
gyorsan. Ha kétségei vannak, hagyja abba! Tartsa a fejét a párnán, ha nyak problémái vannak. Ha hátproblémái vannak, először konzultáljon kezelőor vosával. A m i r e fi g y e ln i ke ll : • A hát semmiképpen se hagyja el a
talodva felfrissülve. Mi ittésegy leegyszerűsített változa tot írunk le. Az oldalsó légzés fontossága vilá gossá válik, amikor az oldalakba és a hátba lélegzünk. Ha a levegőt az alhasba szívjuk, akkor a hát védtelen marad és meghajlik. A túl felületes légzés nem biztosít elegendő oxigént. Az oldalsó légzés leírását az 5. Gyakorlatnál találja: „He lyes légzés" (38. oldal).
padlóthogy - tartsa lehorgonyozva. Ha úgy tűnik, a gerinc behajlik, akkor húzza a térdeit egy kicsit közelebb a testhez. Ne engedje őket leesni. • A fejét vigye le a párnár a, ha úgy érzi, hogy a nyak feszült. • A mozd ula tna k nem szabad a vál lakat terhelni, tartsa a könyököket enyhén behajtva. • Tartsa az alhasat behúzva. • Ennek a gyakorlatnak két szintje van. Ne térjen át a következő szintre,
A nyak hajlítóizmai kulcsfontossá gú testtartásbeli izmok. Általában a nyak feszítőizmai erősek és kötöttek. Ez a gyakorlat megnyújtja őket, és megdolgoztatja az ellentétes nyak hajlítóizmait.
ha még nincs arra elkészülve.
Figyelmeztetés: Ez egy nehéz gya korlat és ne is kísérelje meg elvégezni, hacsak nem biztos benne, hogy stressz és erőlködés rlélkül is végre tudja hajtani. Olvassa el néhányszor az utasításokat. Gyakorolja a kareme léseket és légzést, mielőtt felemeli a lábakat. Ne hajtsa magát túlságosan
KIINDULÓ HELYZET - ELSŐ SZINT Feküdjön a hátára. Húzza fel a térdét egyenként a mellkasához és tartsa párhuzamosan őket. A ka r ok a t e s t m e l l e t t ki n yú jt va va n n a k , t e n y é r r e l le fe lé , a csuk lók egyenesen. A fej a padlón nyugszik. GYAKORLAT - ELSŐ SZINT 1. Mélyen lélegezzen be az ol dalakba és a hátba, emelje fel a karját 15 cm-re a padlótól, majd engedje le összesen ötször.
77
A SZÁZ
A lapockák maradjanak a padlón, és a karok nyújtva legyenek. Léle gezzen ki, és ismételje meg a mozdulatot ötször.
GYAKORLAT - MÁSODIK SZINT 1. Mélyen lélegezzen be az olda lakba. Amint kilélegzik, húzza be az alhasát a gerinc felé.
2. A fejét lassan emelje fel úgy, hogy a mellre nézzen, de ne húz za be az állát. Lazítsa el a mell kast. A nyak hátsó része eler nyesztve. Nagy rés legyen a füle és a válla között.
2. Lélegezzen be, a karokat ötször emelve, majd ki, a karokat ötször emelve, amíg el nem éri a százat. Ha a légzést túl lassúnak találja, lecsökkentheti a mozdulatok számát háromra.
3. Lassan emelje fel 15 cm magas ságba, majd engedje le a karjait, megérintve a padlót. A lapockák a padlón maradjanak, a karok a test mellett nyújtva. Nagy rés legyen a füle és a válla között. A légzést koordinálja a karmoz gással.
3. Ha már elsajátította a légzés és a karemelések koordinálását, ak kor áttérhet a következő szintre.
4. Lélegezzen öt hogy ütemre, majd ki öt ütemre. Abecél, összesen 100 ütemet érjen el, vagyis 20-szor ötöt.
FELSZERELÉS - MÁSODIK SZINT
5. Ha a nyaka elfárad, tegye le a fejét. Ha befejezte a gyakorlatot, hajlítsa be a térdét a mellkas felé. Engedje le őket, ha a nyaka meg lenne erőltetve.
• Egy párna
KIINDULÓ HELYZET MÁSODIK SZINT
1. Feküdjön a hátára. Húzza fel a térdét egyenként a mellkasához, és tartsa párhuzamosan őket. Emelje fel a lábszárakat, amíg érzi, hogy a hasizmok megfeszül nek, de a háta maradjon a pad lón. Ne egyenesítse ki a lábakat annyira, hogy a hát meghajoljon. 2. A lábát hajlítsa az arc felé. A karokat nyújtsa ki a test mellett. 3. A tenyerek lefelé néznek, a csuklók egyenesek.
78 25. GYAKORLAT
Lehajlás háttal
NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS
Figyelmeztetés: Ez nehéz gyakorlat, ami erőt igényel. Konzultáljon orvosá val, ha hátproblémái vannak. Azonnal hagyja abba, ha a háta fájna.
Cél: megerősíteni a mély hasizmokat és megnövelni a kitartásukat. Megta nulni a gerinc hajlítását mozgékonysá got és erősítést elérve.
G
yakorlással elérhetjük, hogy erős hasizmunk, mozgékony gerin cünk legyen, kontrolláltan mozogjunk, és koordináltan lélegezzünk. Ez a gya korlat nagyszerű mindezek eléréséhez. Úgyszintén jó érzést kelt, amint érez zük, hogy micsoda potenciálunk van. Ez a gyakorlat a mély hasizmokat erősíti, megnövelve a gerinc minden részének izomkontrollját. A gyakorlat egyúttal megnöveli minden egyes csi golya artikuláltságát a kerékszerű mozgással. Ezeknél a gyakorlatoknál az izmokat a leghatékonyabb sorrend ben kell használni, mert ez fog a gerinc mozgékonyságához vezetni. A gyakorlat úgyszintén megköveteli, hogy bizonyos izmokra összpontosít sunk és izoláljuk őket, míg másokat elernyesztünk. Amire figyeln i kell: Ha a hasfal kitüremkedik, akkor • Alapvető fontosságú, hogy ezt a nem a helyes izmokat használja. Ezért gyakorlatot kontrolláltan végezze. Ha tartsa a hasát behúzva! És ugyanak túl gyorsan jön lefelé, vagy feszültsé kor próbálja a csípő körüli izmokat get érez a hátban, akkor hagyja abba
ellazítani.
egy pár hétre, és akkor folytassa, ha erősebbnek éscsak mozgékonyabbnak érzi magát. • Csak akkor fogja hátráltatni magát, ha túl sokat vállal egyszerre - hallgas son a testére.
79
LEHAJLÁS HÁTTAL
FELSZERELÉS
• Egy hosszú sál • Egy párna
3. A sálhoz kapaszkodva lassan engedje le a hátát a padlóra csi golyáról csigolyára.
KIINDULÓ HELYZET Üljön a padlón, a lábak felhúzva, a talpak a padlón egymás mel lett. Tegye a sálat a térde alá, he
4. Lassan tekeredjen lefelé, és köz ben a hasát behúzni, behúzni, behúzni! A csípőizmokat lazítsa el.
lyezzen lábsúlyokat a aboka Helyezzen egy párnát feje köré. alá.
5. Ha aabba hasizmok kitüremkednek, hagyja és próbálja újra, amikor erősebbnek érzi magát. Ismételje meg nyolcszor.
GYAKORLAT 1. A sálat tartva a fejét emelje fel, az áll nézzen előre. 2. Lélegezzen ki, döntse a meden cét előre úgy, hogy a szemérem csont az áll felé mozduljon, és húzza be az alhasát.
6. Minden alkalommal, amikor leért, újra üljön fel kényelmesen lehet, hogy oldalra kell először fordulnia és úgy felülni. Ez nem része a gyakorlatnak.
Lehajlás háttal HALADÓKNAK
Amikor elég erősnek érzi magát, próbálja elvégezni a gyakorlatot a sál nélkül (ahogyhogy az ábra mu tatja). Ne felejtse, állandóan legyen kontroll alatt.
80
„Pilates nagy felfedezés volt a szá momra 10 évvel ezelőtt, és mostan ra már életformává vált. Egy teljes, és gyakran stresszel teli hétköznapi életbe nyugalmat és egyensúlyt hoz. A Pilates-módszer egy test- és szellemtorna, ami erősíti a testet izomépítés nélkül. Ez a torna energiát és vitalitást teremt, s növeli a lelki egyensúlyt." LINDKA CIERACH
A szilárd alap
- lábkontroll
„A láb egy csoda, a mozdulat egy himnusz a csodához." MARTHA GRAHAM
H
ogy elhanyagoljuk a lábunkat! De mit tudunk ajánlani manapság Mindennap belepréseljük túl szűk a lábunknak? Legalább 14 órát egy vagy magas sarkú cipőbe, és elfeled cipőbe zárva, és egyenes felületen kezünk róluk, amíg el nem kezdenek való sétát. Ez nem helyettesíti a ter fellázadni és fájnak, feltesszük Még ha sportolunk is, gyak őket az asztalra vagyakkor ágyra, egy csé mészetet. ran megfeledkezünk a lábról. Ha kivá sze tea társaságában, csak azért, hogy lasztjuk a sporthoz a megfelelő cipőt, megint elfeledkezzünk róluk. Még az amit felhúzunk, azt gondoljuk, hogy edzőcipők is, amelyek 100%-kal job ez már elég is. De el tudná képzelni, bak, mint az utcai cipők, megtagadják hogy a kezét egy cipőszerű kesztyűbe a mezítlábasság nagyszerű érzését. dugja és elfelejtse egész nap? Amikor az evolúció tervezte a lábat, Nézzük meg, hogy mit tesz a lá úgy gondolta, hogy földeken fogunk bunk értünk? Megteremti a földdel átvágni, sziklákat mászni, megkapasz való kontaktust. Megtartja az egész kodunk csúszós felületeken. Mindez testsúlyunkat és képezi az alapzatot, természetes tornát adna a lábnak, amire a test épül. És mint minden mozgékonyan és erősen tartaná. Min alapnak, a lábnak is stabilnak kell len den reflexpont a talpon természetes ni, hogy a testsúlyt egyensúlyban tud masszírozást kapna, és ez stimulálná ja tartani. Az izmok emlékeznek hosza test többi részét is. szan kialakított szokásokra, függetle-
81
LÁBKONTROLL
nül attól, hogy azok jók vagy rosszak. Ha vigyázunk a lábunkra, akkor a térd, a combok, a csípő, a medence mind helyes felállásban lesznek. Amikor a helyes állást tanítjuk, ak kor a lábbal kezdjük. Képzeljen el egy háromszöget a talpán a nagyujj alap jától a kisujj alapján át a sarok köze péig. A testsúlyt ezen a két három szögön egyenletesen elosztva kell tar tanunk. Ha hagyja, hogy a láb befelé
forduljon (pronáció), vagy kifelé for duljon (szupináció), akkor az egyensúly felbomlik és a testtartás deformációt szenved. Azt, hogy Ön hajlamos-e ki felé, vagy befelé fordulásra, a cipőkön megállapítható. Nézze meg, hogy a cipő sarka jobban van-e elkopva akár a külső, vagy a belső oldalon. Azt is ellenőrizheti, hogy a testsúlyt inkább a láb első, vagy hátsó részén viseli-e, miszerint vagy a cipőtalp orra felcsa varodik, vagy a sarok ellaposodott.
szupináció
A következő oldalakon leírt gyakor latok csak ízelítőt adnak abból, hogyan tudja a lábait újra felébreszteni és rendbe állítani. Ezeket a gyakorlatokat könnyen végezheti egy repülőgépen vagy egy hosszú utazás közben Is, sőt ezek megakadályozzák a bokák bedagadását, és megnövelik a vérkeringést a lábakban.
82 26A GYAKORLAT
Lábkörzés
A SZILÁRD ALAP - LÁBKONTROLL
FELSZERELÉS • Egy feltekert törölköző vagy kispárna, ha szükséges
Cél: maximális forgás elérése a boka KIINDULÓ HELYZET Üljön a talajon, a lábakat előre ízületben. kinyújtva egy kicsit szélesebben, mint a csípők távolsága. A térdek bokaízület mozgékonyságának elérése a cél ezzel a gyakorlattal. pontosan a mennyezetre nézzenek. A legtöbbünknél a láb csak a bokán hajlik, a hétköznapi használat során. Ha ez a helyzet kényelmetlen, Nagyon ritkán van lehetősége a láb akkor tekerjen fel egy törölközőt, nak, hogy a boka körül körözzön, vagy f ogj on egy kispárnát és te úgyhogy a test „köszönömöt" fog gye a feneke alá, hogy előredöntkiáltani, amikor ezt a gyakorlatot se magát. A kezét stabilizálás cél végzi. jából tegye maga mellé a talajra.
A
Amire figyelni kell: • A térdét tartsa mozdulatlanul és a csípővel megfelelő szögben. • Lassan körözzön a lábával- figyelje meg, hogy miként dolgoznak a láb izmok.
GYAKORLAT 1. Emelje fel a lábát csípőből, a gerinc egyenes, a köldököt húzza be a gerinc felé (lásd 40. oldal). 2. Körözzön a lábakkal kifelé. A térdek mozdulatlanok, a lába kat a bokaízületből mozgathatja ne csak a lábujjakat mozgassa. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT IRÁNYBAN TÍZSZER.
83
LÁBBOLTOZAT-EMELÉS
26B GYAKORLAT
Lábboltozat emelés Cél: a lábboltozat erősítése, a lapos talp (= lúdtalp) megelőzése. A lúdtalp megváltoztatja az egész test alapállását, megrövidíti az Achillesinat és kibillenti az alsó és felső hátát az egyensúlyából. Ha a hajlatok gyen gék, az sarkallja a lábat a befor dulásra, ami szintén azt az alapot gyengíti, amire a helyes testtartás épül. A hajla tok a láb lökésgátlói - ezek a rugók, amiken lépünk!
FELSZERELÉS • Egy feltekert törölköző, ha szükséges
KIINDULÓ HELYZET Üljön a padlón, a térdét húzza fel, a talpak párhuzamosan a padlón nyugszanak. Vagy csak egyenesen állhat, vagy egy széken ülhet a talpakkal a padlón, ami a leg kényelmesebb.
GYAKORLAT 1. A lábujjakat tartsa kinyújtva, ne hagyja őket behúzódni, emelje fel a talp belső oldalát, megna gyobbítva ezzel a hajlatot. Ezáltal
a lábujjak töve a sarok felé köze ledik. 2. Tartsa így 15 másodpercig, majd engedje el. ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR.
84 26C GYAKORLAT
Lábhajlítás és -feszítés Cél: megtanulni a lábakat hajlítani és feszíteni, míg a láb többi ízületének
viszonya normális. Megdolgoztatni a láb hajlító- és feszítőizmait.
A
z egyszerűség kedvéért vagy hajlításról vagy feszítésről beszélünk. A különböző gyakorlatok vagy a hajlí tást, vagy a feszítést kívánják meg, at tól függően, hogy mely izmokat dol goztatjuk meg. De pontosan mit is jelent a hajlítás és a feszítés? FESZÍTÉS
Ez azt feszítjük. jelenti, hogy a lábat az arctól elfelé A leggyakoribb hiba, ha valaki túlfeszíti a lábát, és az úgy néz ki, mint egy sarló. Ezzel szemben a lábat egyenesítsük ki, amennyire lehet, és a lábujjak ne hajoljanak be. HAJLÍTÁS A hajlítással a sarkat az arctól elfelé mozgatjuk. A lábujjak az arc felé haj lanak, de ne hajoljanak be. Az ujjak egyenesek, és a sarok a testtől elfelé
mozdul.
A SZILÁRD ALAP - LABKONTROLL
LÁBHAJLÍTÁ5 ÉS -FESZÍTÉS
KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a 26A gyakorlat nál, de a lábak csípőszélességben legyenek.
GYAKORLAT
A csípőből végezze a mozgást. Váltakozva hajlítsa és feszítse a lábát, míg a térdek a csípővel egyvonalban vannak.
85
A SZILÁRD ALAP - LABKONTROLL
86
26D GYAKORLAT
A lábujjak felébresztése a mexikói hullám Cél: a lábujjak egyenkénti mozgatása, felébresztése.
K
ontrollálja a testét! Ez a lábujjakat is magába foglalja - az összeset! Higgye el, hogy ez nagyon nehéz gya korlat, és lehet, hogy egy életbe telik, amíg tökéletesíti. De ne felejtse el, hogy minden fejlődés, ha lassú is, egy óriási lépés előre. Ha eléri a célját, akkor ez a gyakorlat egy nagyszerű vacsora utáni parti trükk lesz!
lábtőcsontok
lábközép csontok
ujjpercek
A láb csontjai
Amire figyelni kell: • A lábközépcsontokat tartsa
a• padlón. Ne engedje a sarkát fel a padlóról • Ne hagyja, hogy a láb gördüljön.
A LÁBUJJAK FELÉBRESZTÉSE - A MEXIKÓI HULLÁM
KIINDULÓmint HELYZET Ugyanaz, a 26C gyakorlatnál.
GYAKORLAT 1. Válassza szét a lábujjakat egy mástól, emelje fel őket a padlóról egyenként, mint egy mexikói hullám. 2. Tegye vissza a lábujjakat a pad lóra egyenként, a kisujjal kezdve és közben tartsa őket szét, amennyire csak lehet. 3. A kezével segítheti az ujjakat szétválasztani egymástól és egyenként mozgatni! ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR MINDKÉT LÁBON.
„Három dologban bízom: Istenben, a családomban és Gordon Body Kontroll módszerében! A Body Kont roll magabiztossá tesz, szellemileg és a fizikai megjelenésemben, élén kít, s ez a legjobb terápia a fájdal mak ellen és a szellem felemelésére. Ha ránézek a testemre, mindenütt látom Gordon keze munkáját (vagy lába nyomát!)! A Body Kontroll az egyetlen edzésforma, amit 12 éve gyakorolok, és nem tudom elképzel ni az életemet enélkül." PATTY BOULAY
Mozgékonyság és erő 27. GYAKORLAT
A csillag
veket és segíti a levegő kipréselését a tüdőből kilégzéskor.
Megjegyzés: Ne emelje meg a felső hasizmokat, mert azzal a felületi iz Cél: megtalálni és lemegerősíteni a has mok veszik át a mozgást. Gondolkoz izmokat, egészen a szeméremcson zon a mély izmokban és emlékezzen tig, különösen a ferde hasizmot a fűzőhasonlatra. (transversus abdominis). Megtanulni A gyakorlat második és harmadik meghosszabbítani és megerősíteni a hátizmokat. Megdolgoztatni a láb mély szintjén a hát fő izmain fogunk dol belső kifordító izmát. gozni.
E
z nagyon fontos gyakorlat a hátiz mok megerősítésére anélkül, hogy Amire figyelni kell: túlrövidítenénk őket. A gyakorlat azzal Első szint kezdődik, hogy megtaláljuk az alsó • A gyakorlat első részében úgy hasizmokat, és legmélyebb emeljük fel őket. Ezál tal a hasizmok rétegére koncentrálunk, különösen a ferde has izomra. Ez az izom tartja a belső szer-
tartsa a hátát,a mint egyaasztal lapját. Ne mozdítsa derekát has behú zásával. • A könyökök legyenek lazák.
KIINDULÓ HELYZET - ELSŐ SZINT Térdeljen négykézláb. A karok pontosan a váll alatt legyenek, a térd pedig pontosan a csípő alatt. A láb megnyújtva. A me dence legyen a természetes hely zetében. (LÁSD FONTOS MEGJEGY ZÉSEK A KÖVETKEZŐ OLDALON). GYAKORLAT - ELSŐ SZINT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, nyújtsa ki magát a feje búbjától a
farokcsontig. 2. Lélegezzen ki, amint megtalálja az alsó hasizmokat és felemeli a köldöktől a szeméremcsontig hát rafelé a gerinc irányába. Maga a hát eközben mozdulatlan.
Transversus abdominis ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.
90
MOZGÉKONYSÁG ÉS ERŐ
KIINDULÓ HELYZET GYAKORLAT - MÁSODIK SZINT MÁSODIK SZINT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, Feküdjön hasra. A fej a keresztbe majd lélegezzen ki, és emelje fel tett karon fekszik, a váll nyitva, a az alhasát a padlóról. Képzelje el, hát elernyesztve. Lehet, hogy egy hogy egy tojás van a hasa alatt, kemény kispárnára lesz szüksége, amit nem akar összenyomni. amit a hasa alá tehet, ha a dere kának ez kényelmetlen. A lábai le 2. Még mindig kilégzés közben gyenek vállszélességben széttárva nyújtsa meg a lábát és emelje fel és kifelé fordítva, megnyújtva. a jobb lábat nem több, mint 5 cm-re a talajról, kinyújtva a csípő ízületből, egyenesen tartva, és a Figyelmeztetés hátfájósoknak: medence egyenesen maradjon a Ha kényelmetlen hason feküdni, padlón. akkor tegyen egy kis kemény
párnát a hasa alá a medence megdöntésére és lassan végezze a gyakorlatot. Ha ágyéki ideg problémái vannak, a lábakat tartsa párhuzamosan.
A piriformis izom egyike a hát fő mé lyen fekvő külső láb csavaró
izmainak
3. Lélegezzen be, engedje le a lá bát, és ernyessze el az izmokat. ISMÉTEUE MEG HÁROMSZOR MINDKÉT LÁBBAL.
Amire figyelni kell: Második szint • Csak az alsótest izmait használja. A felső hát maradjon teljesen eler
nyedve. A fej a kézen legyen elnehe zedve. Képzelje el, hogy teret hoz létre a csípő körül, ahogy a láb kinyúlik.
/\ CSILLAG
KIINDULÓ HELYZET - HARMADIK SZINT Ugyanúgy, mint a második szint nél, de a karokat kinyújtjuk úgy, mintha egy csillagot képeznénk. Tegyen egy pici, nagyon lapos párnát a homloka alá. GYAKORLAT - HARMADIK SZINT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd lélegezzen ki, és emelje fel a köldökét a gerinchez (40. oldal). 2. Emelje fel az ellentétes kart és lábat nem több, mint 5 cm-re a talajról, kinyújtózva, de a test középerős marad. Ne csavarja el a medencét, mindkét csípő a talajon marad. 3. Lélegezzen be és ernyedjen el. Ismételje meg a másik oldalon. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON ÖTSZÖR.
Második és harmadik szint • Csípője maradjon a padlón, csak a lábát emelje fel. • Ne engedje a medencét elfor dulni, maradjon egyenesen. • Tartsa a nyakát megnyújtva és eler nyedve, a fej végig maradjon lent. • Általá ban mindenki túl magasra
emeli a lábát úgy, emelni. hogy próbálja csak 2,5 vagy 5 cm-re
MOZGÉKONYSÁG ES ERŐ
92
28. GYAKORLAT
Sarokrúgás egyenként Cél: az első combizmok (quadriceps) megnyújtása és a térdhajlító izmok erősítése. Megnövelni figyelmét és a
A szfinx pozíció a hát megnyújtását szolgálja, ezért gyakran javasolják hátfájós betegeknek, bár néhányan ezt a helyzetet kényelmetlennek talál ják, mert becsípi a derekukat. Ha ezt Ön is így érzi, akkor tartsa a fejét a padlón mindaddig, amíg nem lesz mozgékonyabb a keresztcsont táján.
kontrollt olyan események felett, ami mögöttünk történik. Megdolgoztatni a térdízületet. A szfinx pozícióban megmozgatni a gerincfelegyenesítő izmot (erector spinae).
combizom (quadriceps)
T
érdhajlító izom nyújtása" (8. Gya korlat, 44. oldal) megnyújtja a térdhajlító izmokat, de ugyanolyan fontos azok erősítése is. Amikor ezek az izmok összehúzódnak a térd behaj lításához, a combizmok elernyednek. A combizmok teljes elernyedése teszi lehetővé a térd teljes behajtását anél kül, hogy ez feszültséget okozna az ízületben. Ez a gyakorlat sok szinten működik Használja a hátát
combcsont patella (térdkalács)
fibula tibia (sípcsont)
A j obb térd oldalnézetből
A tér d úgy működik, mint egy csukló
Használja a hasizmot aMegnyújtja combizmot
A m i r e fi g ye l n i ke ll : • A szfinx pozícióban emelje a köldö két a gerinchez. • A nyakát a vállból nyújtsa ki. • A medence legyen egyenesen egy szintben.
SAROKRÚGÁS EGYENKÉNT
KIINDULÓ HELYZET Ezt a gyakorlatot vagy a szfinx pozícióban végezze, vagy a fejét helyezze az összehajtott karra fektetve.
A szfinx pozícióban a karjait te gye a padlóra egy kicsit távolabb ra, mint ahogy a válla van. A köl dökét behúzva a gerinchez nyom ja fel a felsőtestét a padlóról. A könyök a padlón marad. A nyak kinyújtva, a mellkas egyenesen, a váll leengedve. A medence- és a szeméremcsont a padlón ma rad, a köl dök végi g a gerinchez húzva. Ez a helyzet kényelmes kell, hogy legyen - ha csípődést érez a derékban, akkor jöjjön le a másik pozícióba. A másik pozíció
93
ban hajlítsa be a karjait, és a fej ezeken nyugodjon a padlón. A hát felső része legyen nyitott és elernyedt. GYAKORLAT 1. A köl dökét húzza a gerinchez és rúgjon a jobb lábbal a feneke felé, a lábát feszítve tartva. Engedje el a lábát, majd feszítse meg, és rúgjon megint.
2. Ismételje meg a másik lábbal. 3. Lélegezzen be, amint az egyik láb feljön, majd ki, amikor a másik láb jön fel. ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR MINDKÉT LÁBBAL.
94
MOZGÉKONYSÁG ÉS ERŐ
Amire figyelni kell: • Ne feszítse ki a könyökét. • Ne emelje fel a fejét, a nyak marad jon a talajjal párhuzamos és nyújtott. Cél: a gerinc teljesen gördülékeny • A hátát ne hajlítsa be, maradjon mozgásának és kontrolljának elérése. párhuzamos a talajjal. A gerinc hatékonyságának megnöve lése és annak elérése, hogy érezzük a csigolyák kinyílását. 29. GYAKORLAT
A macska
A
mozgékony, hajlékony gerinc, amely gördülékenyen és lágyan mozog! Csak figyelje meg, ahogy egy macska domborítja a hátát! Ez a ter mészet legjobb megnyilvánulása! KIINDULÓ HELYZET Térdeljen négykézláb, a kezek egy kicsit távolabb, mint a vállak, a válla alatt , a tenyér padlón, az ujjakkelőrenéznek. A atérd a csípő vel egyvonalban, a lábujjak kife szítve. Úgy nézzen ki, mint egy asztal, a gerinc párhuzamos a talajjal, ez a helyzet önmagában jó gyakor lat a teljes kinyújtásra fejtől a farokcsontig. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez.
2. Amikor az alsó hasizmokat fel húzza a gerinc felé, lélegezzen ki, és ívelje fel a hátát, nyissa ki szé lesre, az állát húzza a mell felé, a fej és a nyak elernyesztve. 3. Lélegezzen be. A hátizom (erector spinae) A hát mélyizmai stabilizálják a gerincet. Úgy működnek, mint több rétegben csavart kötelek a gerincen.
4. Lélegezzen ki. Egyenesítse ki a fejét és a gerincét párhuzamo san a talajjal. Nyújtsa ki a fejét, el a farkcsonttól. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.
A MACSKA
95
96
MOZGÉKONYSÁG ÉS ERŐ
30. GYAKORLAT
Nyugalmi pozíció és hátlégzés Cél: a gerinc keresztcsonti, deréki, középső és felső részének megnyújtá sa és meghosszabbítása. Megtanulni a légzés kontrollálását pihenés köz ben, érzékelni a tüdők megtelését és kiürülését. A tüdők maximális ki használása, amíg a levegőt a „hátba" szívjuk.
nyedésre. Megteremti a gerinc tel Ejes hosszban történő megnyúlását, és z nagyszerű pozíció a teljes eler
felfrissíti a testet. Ezt összekötöttük a „hátlégzéssel", mert ebben a pozíció ban jól lehet érzékelni a hát mozgá sát, ahogy a tüdő levegővel megtelik. Segítse ezt a kiterjedést a hátban.
Figyelmeztetés: Ha Önnek térdsérü lése van, és ez a pozíció megterheli a térdízületét, akkor hagyja ki ezt a gya korlatot. A hátlégzést úgy is gyakorol hatja, ha oldalra fordulva összegöm
bölyödik.
Amire figyelni kell: • Ha ez a pozíció kellemetlen, akkor használjon párnákat a fej, a térd és a fenék alátámasztására, ahol szüksé ges, hogy kényelmesen érezze magát. • Üljön a lábán és ne a lába között.
NYUGALMI POZÍCIÓ ES HATLEGZES
KIINDULÓ HELYZET Ha éppen most végezte „A macs ka" gyakorlatot (29. Gyakorlat), akkor most négykézláb van, a tér dek csípőszélességben pontosan
a csípő alatt, a kezek egy kicsit távolabb a vállaknak Most zárja a lábait, a nagy lábujjak érjenek össze, a láb feszítve. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez.
2. Lélegezzen ki, és lassan moz duljon hátrafelé a feneke irányá ba. Ne emelje fel a fejét vagy a karját. Üljön rá a lábára, ne a lábak közé, a hát kidomborítva. Pihenjen és ernyedjen el ebben a helyzetben, a karját jól nyújtsa ki.
97
Nyugalmi pozíció és hátlégzés KIINDULÓ HELYZET A pihenő helyzetben vigye a kezét oldalra, helyezze a tenyerét
az alsó bordákra és az ujjak felé nézzenek. GYAKORLAT 1. Mélyen lélegezzen be, hogy a tüdő hátsó része is feltöltődjön, és emelje meg a kezét. Lélegez zen be ötöt számolva, majd ki ötöt számolva. A kezével éreznie kell, hogy a tüdő hogyan tágul ki. 2. Lélegezzen így tízszer.
3. Ha befejezte a gyakorlatot, lassan egyenesedjen fel, a fejét emelve fel utoljára. Ugyanúgy áll jon fel, ahogy a „Fal melletti legörgés" című gyakorlatnál leírtuk (2. Gyakorlat, 32. oldal).
98
„A színházi ügynököm volt az első, aki Gordon Thomson nevét először a fülembe súgta: valami új módszer, ami izmokat nyújt, ahelyett, hogy felpumpálná őket, ami behúzza a hasat és kinyújtja a gerincet. Gor don kézbe vett engem és a teste met. A testem szinte napról napra változott, kétséget kizáróan... végre megtaláltam a megfelelő alakomat. Nem volt olyan része az életemnek, ami radikálisan ne változott volna meg." SIMON CALLOW
Mozgás súlyokkal a növekedéssel. Saj Snos,gyobbodnak ahogy öregszünk és egyre kevés zületéstől az ifjúksrc az izmok na
bé vagyunk aktívak, veszítünkaz iz munk tömegéből kb. 20-40%-nyit 80 A gerinc éves korunkra. Az izomrostok megrö normális vidülnek, és a helyüket - jól gondolta görbületei
A Dowagerféle púp
- zsír és kötőszövet veszi át. A köz
ponti idegrendszer pedig, ami a ros tokat ingerli, egyre nehezebbnek talál ja az üzenet közvetítését, és az izmok is kevésbé dolgoznak fáradtság nélkül. Úgy tűnik azonban, hogy e válto zások nagy része a lusta életformának köszönhető, nemcsak az öregedés nek... ami azt jelenti, hogy ha teszünk már eleve kitoltuk az átlagéletkort, és ellene valamit, megakadályozhatjuk, jó lenne, ha aktívak is maradhatnánk, hogy az izmok rövidebbek és gyen hogy élvezzük ezeket az őszi éveket. gébbek legyenek. Az orvostudomány Ahogy öregszünk, nemcsak az iz fejlődésével és a helyes táplálkozással mok változnak. Oszteoporózis, vagyis
MOZGÁS SULYOKKAL
99
csontritkulás okozta csonttörések saj végzett lábtorna nem fogja a csontsű nos gyakoriak az idősek körében. rűséget növelni a karban! Angliában minden harmadik nő meg Végül nagy kitüremkedő izmaink repeszti a csuklóját, a csípőjét vagy a lesznek ettől? Nem, ha a gyakorlato gerincét, és ezek közül minden ötödik kat pontosan az utasításoknak megfe a balesetet követő egy éven belül meg lelően végzi azokkal a súlyokkal, ame hal. A csontsűrűséget kis dózisú rönt lyeket javaslunk. így egy egészségesebb gensugárral mérik. A csontritkulás ko izom/zsír arányra fog szert tenni. Lehet, rai tünete lehet a magasságcsökkenés, hogy egy kicsit nehezebb lesz, mert és a gerinc erős púposodása, amit az izom nehezebb, mint a zsír, de so Dowager-féle púp néven ismerünk. ványabbnak és feszesebbnek fog tűnni és sokkal jobban fogja magát érezni. Ez a rossz hír. A jó hír az, hogy egyre többet írnak a terheléses, és sú Minden itt leírt gyakorlat súlyok lyokkal végzett gyakorlatok fontossá nélkül is elvégezhető. Sőt, azt javasol gáról a csontritkulás megelőzésében juk, hogy az első próbálkozásnál súly mind a változás korában lévő, mind nélkül végezze el őket, amíg elsajátítja az utáni nőknél. A legújabb kutatások a tökéletes technikát, és felépíti az kimutatták, hogy a súlyokkal végzett izomerőt. Amikor elég önbizalma van, gyakorlatok, a rendszeres testmozgás akkor kezdjen maga készítette súlyo és a kalciumban gazdag étrend együt kat használni, mint egy 125 g-os bab tesen segít a törékeny csontok kiala vagy rizs-zsákot, majd 180 és 240 gkulásának megelőzésében. osat. Csak akkor költsön pénzt súlyok ra, ha már jól ismeri a gyakorlatokat. Ahhoz, hogy a torna hatásos le Azt javasoljuk, hogy a karsúlyok gyen, terhelésesnek kell lennie, ez csak azokra a csontokra vonatkozik, maximum 1 kg-osak (2 kg egy pár) és amelyekre irányul, mert a csontterhe a lábsúlyok 1,25 kg-osak (2,5 kg egy lés nagyon specifikus, pl. a súlyokkal pár) legyenek.
MOZGÁS SULYOKKAL
10 0
31.
GYAKORLAT
Lábsúlyok Oldalt emelés Cél: ez a gyakorlat az oldalsó comb izmok (abductor), a farizmok (glutea lis) és a derék (sacralis-lumbalis)
izmainak erősítését szolgálja. Ez meg keményíti a combot, és kontrollálja narancsbőr kialakulását. agyon népszerű ez a gyakorlat! Az oldalsó combizmot dolgoztat juk, ami a comb külső részén és a fe néken halad lefelé.
A m i r e f i g y e l n i ke ll : • Tartsa a köldökét a gerinchez (40. oldal), így a derekát egyenesen tudja tartani, a háta nem hajlik, és a hasa nem lóg le. • A sarkot messzire nyújtsa el a csípőtől... nyújtsa hosszúra a lábat. • A csípő ne fo rd uljon se kifelé, se befelé, csak a boka forduljon befelé.
• A derekát hagyja a pad lón , és nyújtsa meg. • Ha Ön elég szerencsés és nincs zsír párnája a csípője körül lehet, hogy ké nyelmetlen lesz így feküdni. Ha ez így van, akkor helyezzen egy darab sziva csot a csípője alá.
Ez az első egy gyakorlatsorozat ból, ahol a gyakorlatot először a test egyik oldalán végezzük el, majd a testet megfordítjuk, és úgy végezzük el a másik oldalon. Oldal nézet
Tensor fasciae latae
E gyakorlatok alatt nagyon fontos, hogy a törzs stabil legyen a mély has izmok segítségével (köldököt a gerinc hez!). A fő cél, hogy csak a végtago kat mozgassuk, miközben a törzs szi lárd marad. Csak akkor használjon súlyokat, amikor már megismer kedett a gyakorlattal.
101
LÁBSÚLYOK - OLDALT EMELÉS
FELSZERELÉS Először súlyok nélkül végezze a gyakorlatot, amíg teljesen megis merkedik vele, és nem érez sem milyen kényelmetlenséget. Ezután maximum 1,75 kg-os súlyokat te het a boka köré. Kezdje először könnyebb súlyokkal.
A bal kézzel elöl támassza meg magát. Az egész gyakorlat alatt a derekát emelje fel a padlóról, és a törzsét tartsa nyújtva. GYAKORLAT 1. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy egyvonalban legyen a csípővel - kb. 12,5 cm-re a pad lótól. Ne nyomja a lábát maga mögé!
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a jobb oldalán kiegyene sedve - ez nagyon fontos, úgyhogy először a fal mellett feküdhet, hogy érzékelje az egyenes helyze tet, de ne dőljön a falnak! Emlé kezzen az „Észak-Dél" pozícióra. A jobb kart kinyújtva, a fej a karon fekszik. A jobb lábát hajlít sa be, ha felülről nézzük, így olyan alakot vesz fel, mint a „h" betű. Ez egy kissé megdönti a meden
3. Lélegezzen ki, amíg a lábát megemeli kb. 15 cm-t, majd léle gezzen be, és engedje le a lábát. Emelje fel és engedje le a lábát tízszer, de ne térjen vissza a pad
cét, hogy védje a gerinc ágyéki részét.
lóra. Lélegezzen ki, amikor emel és be, amikor leenged.
2. Egy kissé fordítsa a lábát befe lé csípőből, és hajlítsa a lábat az arc felé.
4. Hajlítsa be a bal lábát, és pihentesse a jobb lábon.
102
32. és 33. GYAKORLAT
Lábsúlyok Felemelés, leengedés Lábsúlyok Húsz emelés
MOZGÁS SÚLYOKKAL
Amire figyelni kell: • A láb mindig legyen egyenes, és enyhén csípőből befordítva az egész gyakorlat alatt. • A láb legyen hajlítva. • A csípő maradjon egyenesen és a derék „Észak-Dél" irányban. • A hasizmok támasszák a hátát.
Cél: megdolgoztatni az oldalsó csípő(tensor fasciae latae) és a farizmokat.
• Amikorhogy a lábát gyázzon, ne előre vigye lehozza, hátra a vi lábát, mert különben a hát behajlik. • A derekát és a törzsét tartsa egye nesen, merevítve, ne engedje le a ta lajra. • Ne használjon túl nehéz súlyokat!
E
FELSZERELÉS • Lábsúlyok (ha szükséges)
z kiváló módja a fenék és a csípő izmainak erősítésére. A farizmok fontosak a testtartásban. Ha ezek gyengék, az befolyásolja az egész
testhelyzetet. fog,amikor hogy milyen nehéz Csodálkozni ez a gyakorlat, KIINDULÓ HELYZET először végzi - ez különösen így van, Ugyanaz, mint az „Oldalt eme ha a többi lábizom túlfejlett. lé si né l (3 1. Gya korlat, 100. o ld.). GYAKORLAT 1. Lassan emelje fel a lábát 15 cm-re a talajtól a csípővel egyvonalban. Fordítsa be csípőből a vég tag ot, hajlítsa be a lábat, a lábujjak az arc elé nézzenek. 2. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd kilégzéskor húzza a köldö két a gerinchez, és lassan hozza ki a lábát maga alá. A cél az, hogy a láb 90°-os szöget zárjon be a Gluetalis derékkal, de ezt fokozatosan kell elérni. Érezni fogja, hogy a lábizmokat is dol goztatja, mert azok fontosak a stabili zálásban. 3. Emelje és engedje le a lábát csípőből 15 cm-re. Lélegezzen be, amikor emeli a lábát és ki, amikor Figyelmeztetés: Ezek elég haladó gyakorlatok. Ne is kísérelje meg őket, leengedi. amíg nem ismeri jól a 31. Gyakorla tot. Ha hátsérülése van, kérjen orvosi 4. Vigye vissza az egyenes lábat tanácsot. a kiinduló helyzetbe.
LÁBSÚLYOK - FELEMELÉS, LEENGEDÉS, HÚSZ EMELÉS
5. Ismételje meg tízszer anélkül, hogy a lába elérje a talajt. Léle gezzen be, amikor emeli a lábát és ki, amikor leengedi. Majd haj lítsa be a lábát és pihentesse a másik lábon.
Húsz emelés
103
2. Lélegezzen ki, a köldökét húzza be a gerinchez, és hozza a lábát előre 90°-os szögben a derékkal. 3. Emelje fel és engedje le a lábát 15 cm-t csípőmagasságban, nyújt sa meg a testét, emelje meg a derekát.
(HALADÓKNAK)
KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a 32. Gyakorlatnál.
GYAKORLAT 1. A kiinduló helyzetből emelje fel a lábát, fordítsa be csípőből, és hajlítsa be a lábát. Lélegezzen be a felkészüléshez.
4. Ismételje meg húszszor, beléle gezve 5 emelésre és ki 5 emelésre. 5. Figyelje meg a változást a légzés ritmusában!
104
MOZGÁS SULYOKKAL
34. GYAKORLAT
Lábsúlyok Belső combizomerősítő Cél: a belső combizmok (adductor) feszességének és a test stabilitásának növelése.
N
agyon is meglepő, hogy mennyire elgyengülnek ezek az izmok, kü lönösen más lábizmokkal összehason lítva, amelyek erősebbek. Arra kell tö rekedni, hogy minden lábizom egyfor mán erős legyen.
Adductor (comb összehúzó) izmok
Amir e f igyelni kell: • A hasizmokat folyamatosan dolgoztassa, ne hagyja lógni. • Az egész lábát együtt mozgassa, ne csak térdtől lefelé.
• engedje, hogy láb sarl ószerűenNebehajoljon, hogya ezzel segítsen feljönni. A comb belső oldalának kell dolgoznia.
LÁBSÚLYOK - BELSŐ COMBIZOM-ERŐSÍTŐ
KIINDULÓ HELYZET Maradjon a bal oldalán, de a bal térdét is hajlítsa be, és a behajlí tott lábat helyezze a jobb láb elé a talajra - esetleg egy párnát tehet alá, ha az kényelmesebb. Az alsó végtagot nyújtsa ki, és csípőből fordítsa kifelé. A lábát feszítse ki.
105 GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez. 2. A lábat csípőből kifordítva és hosszan kinyújtva tartva lélegez zen ki, húzza a köldökét a gerinc hez, és lassan emelje fel az alul lévő lábat. Eközben állandóan nyújtsa ki. 3. Lélegezzen be, ahogy leengedi a lábát. ISMÉTELJE MEG HÚSSZOR.
Ha a 31-34. Gyakorlatokat az egyik oldalán befejezte, akkor forduljon át a másik oldalára, és végezze el megint az egész sorozatot, a 31. Gyakorlattal kezdve a másik oldalán.
106
MOZGÁS SÚLYOKKAL
35. GYAKORLAT
Karsúlyok Repülés
Figyelmeztetés: Ez a gyakorlat nem javasolt, ha valakinek beesett a válla, mert csak növeli a stresszt és a fe szültséget a mellizmokban, amelyek az Ön esetében már amúgy is erősek.
Ez azon ritka gyakorlatok közé tarto Cél: a mell és a vállak kinyitása és a karizmok feszessé tétele. A mellizmok zik, amikor belélegzünk a mozdulat kezdetén. így segítjük a mell kitágulá (pectoral) megerősítése. sát a kar szétnyitásakor. súlyokkal végzett kargyakorlatok sorozata (35-38. Gyakorlatok, 106-112. oldal) a felsőtest helyes egyensúlyának megteremtését céloz za. Ezek a gyakorlatok erősítik a váll és a kar ízületei körüli izmokat anél kül, hogy magukat az ízületeket ter helnék, továbbá kitűnőek arra, hogy kitárják a hátát. Ideálisan ezeket a gyakorlatokat
A
egy padon kelleneavégezni, de ugyan úgy elvégezhetők talajon is.
Mellizmok (pectoral)
Amire figyelni kell: • Ne hajlítsa be a karját, de ne is fe A kargyakorlatokkal mindig tíz ismét lést végzünk, utána 30 másodpercig szítse ki a könyökét, csak hagyja a kart a természetes hajlatában. pihenünk, mielőtt megismételjük • A leengedésnél a karját egyenesen megint tízet, így lehetővé tesszük, hogy elegendő oxigén jusson a meg a váll magasságában engedje le, ne a váll fölé. felelő izmokhoz. • A hasát tartsa behúzva, a gerinc természetesen az „Észak-Dél" pozíció ban legyen (20. oldal). • A combjait szorítsa össze, de a farokcsontot ne emelje fel, nyújtsa el hosszirányban.
KARSÚLYOK- REPÜLÉS
FELSZERELÉS
• Kézi súlyo k, ma xi mum 1,25 kg egyenként (kezdetben 1/2 kg-os rizs-zsákkal kezdheti, és amikor azt már könnyűnek találja, akkor vásároljon kézi súlyokat) • Egy pa d, ha van • Teniszlabda KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térdek együtt felhúzva. Tegye a teniszlabdát a térde közé. A talpát terjessze ki. Nyújtsa ki előre mindkét karját, megtartva azok természetes íveit, a könyökét enyhén behajtva, mint ha egy nagy fatörzset ölelne át.
107
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, amint a karját széttárva oldalra a talajra engedi. Eközben a karok nyújtottak, csak enyhén hajlítva könyökben. 2. Lélegezzen ki, húzza a köldökét a gerinchez, és emelje a karját kö zépre a mellkas fölé. 3. Közben a térdét szorítsa össze, és az alhasát tartsa behúzva. ISMÉTEUE MEG TÍZSZER.
MOZGÁS SULYOKKAL
108
36. GYAKORLAT
Karsúlyok Hátúszás Cél: megtanulni a kar kontrollálását és kinyitni a lapockákat. Megelőzni a beesett vállat, megdolgoztatni a vállízületet, megerősíteni a deltoid vállizmokat, ínszalagokat és inakat.
agyszerű gyakorlat a görnyedés megelőzésére, amilyen pozícióba gyakran kerülünk napközben. Élvezze a kinyílás érzését...
Deltoid vállizmok
Amire figyelni kell: • Mint ahogy a 35. Gyakorlatnál, ne hajlítsa be a hátát, de teremtse meg az „Észak-Dél" pozíciót (20. oldal). • Amikor a kar a fej fölé kerül, tartsa a váll külső oldalán. • Ha egy padot használ, tartsaa kar ját a testtel egyvonalban és az oldalá val párhuzamosan. • Szorítsa össze a combjait, de ne emelje fel a farokcsontot a padlóról.
KARSULYOK- HÁTÚSZÁS
FELSZERELES
• Kézi súlyok 0,5-1 kg egy enként • Teniszlabda KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térd felhúz va, helyezze a teniszlabdát a tér de közé, a talpak a padlón. Ha le het, feküdjön egy keskeny padon.
109
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, lélegezzen ki, húzza a köldökét a gerinchez, és engedje le a jobb kart a fej mögé a padlóra (padra), és a bal kezét a csípő mellé.
A súlyokat tartva emelje fel mind két karját a mennyezet felé, a te nyerek az arctól elfelé nézzenek, a könyök enyhén hajlott.
2. Lélegezzen be, amíg a karokat visszaemeli a kiinduló helyzetbe. 3. Lélegezzen ki, amint megismét li a mozdulatot az ellentétes oldalon. 4. A combokat végig szorítsa össze, és a hasát tartsa behúzva. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER MINDKÉT OLDALON.
110
MOZGÁS SULYOKKAL
37. GYAKORLAT
Karsúlyok Karfeszítő izmok Cél: csak a triceps karizmok dolgozta tása, míg a test többi része mozdulat lan a helyes pozícióban.
A triceps, karfeszítő izmok a felkar hátsó oldalán találhatók.
Amire figyelni kell: • A hátát ne hajlítsa be. Emlékezzen az „Észak-Dél" semleges gerinc tartá sára. • Ne zárja össze a karjait túlságosan, tartsa a felsőtestet vállszélességben nyitva.
• a kéz és könyök mozogjon. • Csak Ne csavarja el aa csuklót. • A nyak legyen nyújtott és a gerinc kiegyenesedett.
KARSÚLYOK - KARFESZITO IZMOK -
111
FELSZERELES | Kézi súlyok, maximum 1,25 kg egyenként KIINDULÓ HELYZET Üljön a padlón, a térdek felhúzva, és egy teniszlabda a térdek kö zött. Esetleg ülhet egyenes hátú széken is, de akkor nem kell a
teniszlabda. Tartsa a súlyokat a kezében. GYAKORLAT 1. Nyújtsa ki a gerincét, emelje fel a csípőt.
2. Emelje fel az egyik kart, a kö nyök behajtva, és vigye a súlyt maga mögé.
3. A vállra és a könyökre kon centrálva, vagyis tartsa őket mozdulatlanul, emelje fel a kart kb. 30 cm-re, de ne fe szítse ki a könyököt, majd engedje vissza. 4. Lélegezzen ki, amikor emeli a kart és be, amikor leengedi. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER.
11 2
MOZGÁS SÚLYOKKAL
38. GYAKORLAT
Karsúlyok Karhajlító izmok Cél: a biceps karizmok dolgoztatása, a karmozgás kontrollálása rángatás nélkül, amíg a test stabilizálva van.
A biceps karhajlító izmok a kar mellső oldalán vannak.
E
z sokszor végzett gyakorlat, amit minden tornateremben láthatunk. Nagyon fontos, hogy hogyan közelít jük meg ezt a gyakorlatot. A testnek helyes pozícióban kell lennie, a gya korlat alatt ne hintázzon a törzs, mert így sérti a gerincet. A másik súlyt a stabilitás elérésére használhatjuk.
A m i r e f i g y e l n i ke ll : • Tartsa a könyökét izolálva és egy helyben. Ha a könyök mozog, engedje le a másik súlyt, és tartsa mozdulatla nul. Használja a másik kart a könyök
stabilizálására. • Emlékeztesse magát a helyes álló pozícióra, tartsa kinyújtva az egész gerincét (lásd 30. oldal).
KARSÚLYOK - KARHAJLÍTÓ IZMOK
FELSZERELÉS • Kézi súlyok, maximum 1,25 kg egyenként KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen, a lábak kissé terpesztve. Mindkét kezében tart son egy-egy súlyt. A karjait tartsa egyenesen a test mellett, a tenyér nézzen előre.
GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészü léshez, nyújtóztassa ki a gerincét.
2. Lélegezzen ki, a köldökét húzza a gerinchez és emelje fel az egyik kart könyökből, amíg a könyök mozdulatlan és a testhez közel áll. A kéz a vállhoz közelít. 3. Lélegezzen be, amint a kart a test mellé engedi le. Ismételje meg tízszer az egyik karral, majd a másikkal. 4. A célja az legyen, hogy három szor tíz ismétlést végezzen mind két oldalon.
114
„A Gordon által tanított kurzus so rán sokat tanultam arról, hogy ho gyan is működik a testem, és azt gondoltam, hogy a sportvilág sokat tanulhat a Pilates-tornától - ha a sportolók több figyelmet fordítaná nak a hajlékonyságra, kevesebb sé rülésük lenne." SHARRON DAVIES
olimpiai ezüstérmes úszónő
Levezetés A
következő két oldalon lévő gya korlatnak az a célja, hogy leve zesse a torna során végzett gyakorlat sorozatot. Soha ne hagyja ki őket, mert nagyon fontosak! Abban is segí tenek, hogy összpontosítson, eler nyessze az ízületeket, szalagokat, ina kat ugyanúgy, mint a belső szerveket is a torna után. A légzés a kiteljesedés érzését hozza a test erőteljes dolgoz tatása után. Töltsön néhány percet az elernyedéssel és figyelje meg, milyen érzéseket keltett a torna a testében. A legjobb, ha az ellazulási pozícióban fekszik (4. Gyakorlat, 36. oldal) a tor na végén annyi ideig, amíg csak jól esik.
KARNYITAS
115
39. GYAKORLAT
Amire figyelni kell: • A térdét jól húzza fel és tartsa együtt. • A fej kövesse a kar mozgását. Cél: levezetni a testet a felsőtest eler- • A könyökét tartsa lazán. nyesztésével, kinyitni a mellkast és a • Annyira nyissa ki a karját, amennyi nyitottság érzését kelteni az összpon re az kellemes. tosítás alatt.
Karnyitás
rezze a karját és kezét, ahogy a le vegőt helyettesítik a térben való mozgás közben.
E
FELSZERELÉS • Egy párna
KIINDULÓ HELYZET Feküdjön az oldalán, és jól húzza fel a térdét. A hát egyenes vonal ban legyen. Helyezzen párnát a feje alá. Mindkét karját egyene sen nyújtsa ki maga előtt váll magasságban, a tenyerek összeérnek. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, amint lassan 2. Lélegezzen ki, amint a kart felemeli a felső kart, a könyök visszaviszi a kiinduló helyzetbe, laza, nyíljon ki, mint egy ajtó. A ráfektetve a másik karra. Ismétel kezét tartsa a szemén és a fej kö je meg ötször, majd fordul jon a vesse a kezét. A cél a kéz padlóra másik oldalra, és kezdje elölről. helyezése, de ne erőltesse, ha nem megy. A térdek érjenek össze, és a köldökét húzza a gerinchez.
116
LEVEZETÉS
40. GYAKORLAT
Párnaszorítás Cél: kiegyenesíteni a gerincet, meg erősíteni a hasat, a medencefenék izmait és a belső combizmokat. Eköz ben a csípőízület kinyílik és a hát kiszélesedik.
E
z a gyakorlat a kötött és szoros iz mokat ellazítja a testben. Segít a gerinc megnyújtásában, és visszahe lyezi a belső szerveket a megfelelő helyükre. Megjegyzés:
A medencefenék izmainak megeme lése a központi stabilitást is növeli, megelőzi az inkontinenciát és javítja a szexuális életet!
Amire figyelni kell: • A nyak ne vegyen részt a gyakorlat ban - a mellkast és a nyakat lazítsa el, amikor a térdét és a combjait össze szorítja. • A farokcsont maradjon a padlón kinyújtva. Érje el az „Észak-Dél" ter
mészetes pozíciót (20. oldal). Ne haj lítsa be a derekát. • Próbálja a csípőizmait elernyesztve tartani.
PÁRNASZORITAS
FELSZERELÉS • Egy nagy párna KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térdek fel húzva. A lábak együtt, talpak a padlón. Mindkét kar a test mel lett kinyújtva. Nyissa szét a térdét, és helyezze a félbehajtott párnát közéjük.
11 7
GYAKORLAT 1. Mélyen lélegezzen be a felké szüléshez. 2. Lélegezzen ki, míg a gerincet megnyújtja, a köldökét húzza be a gerinchez, az alhas is behúzva, a szeméremizmokat húzza össze (elöl, hátul és középen) és szorít sa a térdeket és combokat össze. Ne húzza fel a medencét, a farokcsont maradjon a padlón. 3. Lélegezzen normálisan és szo rítsa a párnát, amíg tízig számol, majd engedje el. ISMETELJE MEG NYOLCSZOR.
118
Edzés a
Body Kontroll módszerrel mikor már minden gyakorlatot jó l ismer, ki kell do lg ozni egy rendszert a gyakorlásukra. Itt meg
A
a következő fejezetből, a „A gyakori testtartásbeli hibák javításá"-ból, akkor ezeket a korrigáló gyakorlatokat is hoz-
adunk egy hétre való néhány javasolt gyakorlatkombinációt aszerint, hogy milyen hosszú ideig akar tornázni.
zá kell adnia a napi tornához.
• mindenn api rövid torna • háromszori tornázás hetente • kétszeri tornázá s hete nte Nem adunk meg pontos időtartamot a tornázásra, mert mindenki más se bességgel dolgozik. Ha Önnek testtartásbeli problémái vannak, és valamelyik típus Önre illik
MINDENNAPI RÖVID TORNA Bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni (30-55. oldal) minden alkalommal. Ne töltsön hosszú időt az „Ellazulási pozíció"-ban (36. oldal). A rövid torna nem tartalmaz súlyokkal végzendő gyakorlatokat (98-112. oldal), úgyhogy azokat azokon a napokon végezze, amikor egy kicsit több ideje van.
120
EDZÉS
Mindennapi rövid torna
Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés — 30. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat
1. nap
3. nap
Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók-4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat
Fal melletti legördülés- 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók- 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat
Köldököt a gerinchez - 6.- Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat
Köldököt a gerinchez - 6.- Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok- 10. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat
Alapállás - 1. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat
Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat A csukló, a kezek és az ujjak -
Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés a ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat
2. nap Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók-4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok- 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat
19. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat A csillag - 27. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat
4. nap Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók-4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 9. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás- 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat
Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Rúdemelések18. Gyakorlat Sámson - 15. Gyakorlat
- 121
EDZÉS
Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (csak haladóknak, különben fel emelkedések - 20. Gyakorlat) Lábkontroll - 26. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat
5. nap Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat
Fal melletti lecsúszás - 3. Gyakorlat Rúdemelések - 18. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat
7. nap Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat Avváll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Lábkontroll - 26A-26D. Gyakorlatok
A száz - 24. Gyakorlat
A száz - 24. Gyakorlat
A csillag - 27. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat
Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat
Karnyitás - 39. Gyakorlat
Párnaszorítás - 40. Gyakorlat
6. nap Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál -1 1 . Gyakorlat . Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat
HÁROMSZORI TORNÁZÁS HETENTE 1. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat
A 8.térdhajlító Gyakorlatizom nyújtása Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál -1 1 . Gyakorlat
EDZÉS
122
Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat
Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (haladóknak)
Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat
A csillag - 27. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés30. Gyakorlat
Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál -1 1 . Gyakorlat Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (haladóknak) A csillag - 27. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Lábsúlyzós sorozat 31-34. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat 2. alkalom
Fal melletti legördülés- 2. Gyakorlat Ellazulás! pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat
Lábkontroll - 26A-26D Gyakorlatok Karsúlyzós sorozat 35-38. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat 3. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók- 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása -
8. Gyakorlatizmok - 9. Gyakorlat Csípőhajlító A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyak tekerés és orrspirál 11. Gyakorlat Gerinchajlítás- 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Sámson - 15. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat
Nyaktekerés és orrspirál -1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat
Felemelkedések 21. Gyakorlat ferde hasizmokkal Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat (haladóknak) Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat Rúdemelések - 18. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat A csukló, a kéz és az ujjak Nyugalmi pozíció és háti légzés 19. Gyakorlat 30. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Lábsúlyzós sorozat A száz - 24. Gyakorlat 31-34. Gyakorlatok Nyaktekerés és orrspirál -1 1 . Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat
EDZÉS
KÉTSZERI TORNAZAS HETENTE 1. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Fa! melletti lecsúszás - 3. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyako rlat Gerinchajlítás- 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Az oldalak nyújtása 16. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. - Gyakorlat A csukló, a kéz és az ujjak 19. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés a ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál 11. Gyakorlat Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat ASarokrúgás csillag - 27. Gyakorlat egyenként - 28. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és háti légzés 30. Gyakorlat Karsúlyzós sorozat 35-38. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat
123
2. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Fal melletti lecsúszás - 3. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorla t Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Rúdemelések - 18. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Sámson - 1 5. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedések 21. Gyakorlat a ferde hasizmokkal Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál 11. Gyakorlat A száz - 24. Gyakorlat A csillag - 27. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és háti légzés 30. Gyakorlat Sarokrúgás egyenként 28. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Karsúlyzós sorozat 35-38. Gyakorlatok Lábgyakorlatok - 26. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat
124
A gyakori testtartásbeli hibák javítása
A GYAKORI TESTTARTÁSBELI HIBÁK JAVÍTÁSA
LORDÓZIS Ez egy túlságosan befe lé hajlott hát.
GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés ehetséges, hogy Ön is szenved va 3. Fal melletti lecsúszás lamelyik gyakori testtartásbeli hi 6. Köldökét a gerinchez bától. Ennek korrigálása nem valami könnyű, de ez olyan tanács, amit min 8. Anyújtása térdhajlító izom denképpen hallana egy Pilates-oktató9. Csípőhajlító izmok tól. Lehet, hogy a kezelőorvosa mond 13. Csípőhajlító izmok ta Önnek, hogy mély háti hajlata vagy 20. Felemelkedések lapos háta van, ebben az esetben ezt 21. Felmelkedés ferde a fejezetet hasznosnak fogja találni. hasizmokkal Reálisan a legtöbbünk hibák kom 23. Lábnyújtás egyen binációival él, pl. a kyphosis (ejtsd: ként kifózis = púposság, vagyis a gerinc 24. A száz háti hajlatának a megtörése) és a 27. A csillag - 1. szint lordózis (= a gerinc élettani előrehaj 29. A macska lása a nyaki és az ágyéki szakaszon) nagyon gyakori együtt. 30. Nyugalmi pozíció és hátlégzés Itt ismertetünk néhány gyakorlatot, 31. Lábsúlyok- oldalt ami minden egyes problémát egyen emelés ként céloz korrigálni. Ez nem azt je 40. Párnaszorítás lenti, hogy csak ezeket a gyakorlato kat végezze a programból, hanem KYPHOSIS hogy ezeket feltétlenül gyakorolja Ez egy erős kifelé dom minden tornázás alkalmával. boruló hajlat a mellkas táján. Figyelmeztetés: Beszéljen a kezelő orvosával, mielőtt ezeket a gyakorla GYAKORLATOK tokat végezné. 2. Fal melletti
L
legördülés 6. Köldökét a gerinchez 10. Aváll ejtése 11. Nyaktekerés és orrspirál 14. A dugóhúzó 18. Rúdemelések 27. A csillag - 1. szint 29. A macska 36. Karsúlyok-hátúszás 39. Karnyitás Ne végezze a 35. Gyakorlatot, a „Repülés"-t
A GYAKORI TESTTARTASBELI HIBÁK JAVÍTÁSA
125
LAPOS HAT Nagyon kicsi a lumbalis hajlat vagy egyáltalán nincs, a hát laposnak tűnik, és a medence hátrafelé dől.
20. Felemelkedések 21. Felemelkedés ferde hasizmokkal 23. Lábnyújtás egyenként 40. Párnaszorítás
GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés 8. A térdhajlító izom nyújtása 18. Rúdemelések 20. Felemelkedések 21. Felemelkedés ferde
Ez az oldalsó gerincferdülés, ami a gerincnek vagy C vagy S alakot ad.
hasizmokkal 23. Lábnyújtás egyenként 27. A csillag - 1. szint 28. Sarokrúgás egyen ként (A szfinx pozíció jó, ha nagyon óvato san veszi fel és nem okoz fájdalmat. Ne aggódjon a láb mozgása miatt!) 29. A macska HAJLOTT HÁT
A medence előremoz dult, ezért úgy tűnik, mintha a személy hát rafelé dőlne. Ezt a for mát ifjúkorban gyakran láthatjuk, átmenetileg, amikor az ifjak egy nyegle, ernyedt pozíció ban állnak. GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés 3. Fal melletti
lecsúszás 8. A térdhajlító izom nyújtása 9. Csípőhajlító izmok 14. A dugóhúzó 16. Az oldalak nyújtása 18. Rúdemelések
SKOLIÓZIS
C alak
S alak
A Body Kontroll gyakorlatokat végez ve, a törzset nyújtva és erősítve a skoliózisban szenvedőknek általában sokat segít. Általában az izmok, ame lyek erősítésre szorulnak, azok, ame lyek a gerinchajlat külső oldalán talál hatók. A hajlatok belső oldalán levő izmok inkább nyújtásra szorulnak.
128
Utószó
E
zerkilencszáznyolcvanegyet írtak, a Duke of York színházban léptem fel a „Balthazar B szörnyülködései" című darabban. Ez egy hosszú jelenés, a darab tetőpontja olyan megdöbbentő jelenet a második felvonásban, amikor is pucéran, szemüvegben és láncokban állok a színpadon. Két prob lémám volt: a kitartás és a hiúság. Az utóbbi örökkévaló, hogyan tudom az ételek iránti szenvedélyemet korlátozni a fizikai megjelenésem eltorzítását megakadályozandó. Minden egyes étel, amit megettem, a színpadon lát hatóvá vált. Az első probléma sokkal inkább praktikus nehézséget okozott. Nyolc előadást tartani egy héten, amelyek alatt a színpad minden sarkából át kellett ugranom a másikba, már önmagában egy kihívás volt. Tudtam, hogy új energiát kell találnom valahol; mert már nem is volt több adrena lin, ami mozgatott volna engem. Próbáltam futni, de megölt az unalom, utána úszni, ami még rosszabb volt. A tornatermi edzés más problémák ba ütközött. Olyan a testem, hogy a legkevesebb súlyozás is egy törpe Schwarzeneggert vagyvolt, egy aki szofát csinál belőlem. A színházi ügynököm először súgta a fülembe a Gordon Thom son nevet: valami új módszer, ami izmokat nyújt ahelyett, hogy felpumpálná őket, ami behúzza a hasat és egyenesíti a gerincet. Szégyenlősen odaolda logtam a stúdiójához, kezemben a gusztustalan leotardommal. Azonnal melegség öntött el, ezt az embert látva. Eddig aki 5 percnél hosszabb ideig találkozott velem „A Béka"-nak hívott, ő viszont és valóban csakis finoman sajátosan furcsa, kimeríthetetlen instrukciók áradatával halmozott el, s ke zébe vett engem és a testemet. A testem valóságosan napról napra válto zott; minden kétséget kizáróan, mert még a színházi jegyszedőknek is fel tűnt, amint végre megtaláltam a megfelelő alakomat. Nem volt olyan te rülete az életemnek, ami ne változott volna meg radikálisan, a dolgozószo bától (egyenesen ültem és jobban gondolkoztam) a hálószobáig, amiért hálás köszönettel tartozom. Ez csak a kezdete volt Gordon és az 0 mód szere iránti egy életre szóló elkötelezettségemnek. A Pilates-módszernek más formái is vannak, de nincs, aki Gordonnál jobban oktatna, minden fölényesség nélkül, amint egy életre kijavítja a rossz szokásokat. Ő pontosan az ellenkezője a testőrülteknek, inkább Ő testkedvelő, bölcsen és szeretet tel visszaállítja a természetes rendet anélkül, hogy emlékeztetné az embert a korára, nemére vagy éppen a képességeire. Isten tartsa meg Őt! SIMON CALLOW
