DIETA Y RUTINA PARA GIMNASIO SEGÚN TU SOMATOTIPO
Según mi experiencia y la de mis alumnos, puedo recomendar una dieta, por así decirlo, aunque prefero llamarlo mejor un plan de alimentación, ya que la palabra "dieta" muchas veces tiene una connotación inadecuada haciendo alusión a bajar de peso y "morirse" de hambre.
También les recomendaré una rutina se!n el somatoti"o de cada #uien, aunque me voy a basar principalmente en los que les cuesta ganar masa muscular que son los ectomor$os. amos a hablar ahora de los somatotipos! por ejemplo si eres ectomor$o con difcultad para ganar peso sea en músculo o grasa#, si eresmesomor$o con $acilidad para ganar masa muscular con bajos porcentajes en grasa corporal# o si eres endomor$ocon $acilidad para ganar masa muscular pero con porcentajes altos en grasa corporal#. %ambi&n %ambi&n debo decir que existen combinaciones como ectomesomor$o, ectomesomor$o, endomesomor$o, entre otras. 's posible que esta rutina est& m(s en$ocada hacia los hombres. )ero )ero tambi&n es posible que si eres una mu%er que le gusta entrenar y hacer los ejercicios complejos que tambi&n reali*an los hombres que sería lo m(s indicado en todas las mujeres, ya que no hay riesgo alguno de "masculini*ación" por hacerlos#, puedes acoger esta rutina, y en general leer el artículo porque explico algunos conceptos a tener en cuenta. +%-! +%-! solo seguir estas recomendaciones si ya llevas un tiempo entrenando, de por lo menos unos a / meses, en el gimnasio. Si eres principiante, primero debes hacer lo que indico en este artículo. artículo. 0. )or ejemplo si eres E&TOMOR'O la $orma en que entrenas debe ser la siguiente! te indico un ejemplo de rutina, cómo la debes hacer, por cu(nto tiempo y como alimentarte#
&ON&EPTO 'ISIO()GI&O A TENER EN &UENTA PARA E&TOMOR'OS* 1o que se debe tener en cuenta cuando se ecotmor$o o ectomor$a, es tratar de #ue nuestros m!sculos usen lo menos "osible el luc+eno luc+eno #ue se almacena en ellos, como materia prima para generar energía. )or eso, se deben hacer entre 234 repeticiones con pesos casi que m(ximos, para que se toque muy poco o nada el glucógeno muscular, y se use principalmente la $os$ocreatina como materia prima para generar energía. )or eso tambi&n es necesario descansar entre 3/ minutos entre series para dar tiempo a la resíntesis de -%) para volver a usar la $os$ocreatina $os$ocreatina para que &sta vuelva a generar m(s -%) necesario para la contracción muscular. muscular.
-&)MO REA(I.AR (AS SERIES, REPETI&IONES Y (OS DES&ANSOS/ 5ebes hacer siempre series con tu peso m(ximo 0"ara todos los e%ercicios de todos los d1as del m!sculo #ue to#ue2 el cual es el que te permite hacer no m(s de 4 repeticiones por serie. Si puedes hacer m(s repeticiones por serie, es porque est(s haciendo el ejercicio mal o porque aun puedes subirle un poco m(s al peso. Descansar 3 a 4 minutos entre series y tomar agua mientras descanses mantenerte hidratado es clave#. %odo %odo &sto basado en que hay que procurar que el cuerpo use solo la $os$ocreatinacomo recurso energ&tico, evitando que el luc+eno muscular se toque, o que lo haga en muy pocas proporciones, lo cual es crucial para evitar el compromiso "extremo" "extremo" de las fbras musculares $actores bioquímicos y fsiológicos#. Sólo en el caso de los ectomor$os.
(a rutina "ara ectomor$os 5 ectomor$as (UNES* trabajar biceps, tríceps y abdominales. +o hacer cardio no lo necesitas aun#. bviamente hacer un calentamiento y estiramiento previos de no m(s de 06 minutos antes de levantar pesas. Si tienes dinero puedes tomarte una bebida hi dratante como un gatorade por ejemplo, pero con agua, si te alimentas bien, es m(s que sufciente ya que la clave est( en no demorar tu
Primer e%ercicio 0tr1ce"s2! extensiones en polea de pie con agarre recto, en uve invertida o como lo haya en tu gimnasio barra de pie.
Seundo e%ercicio 0tr1ce"s2! extensión con barra acostado.
#uinto e%ercicio 0b1ce"s2! 8exión con mancuernas martillo.
cuarto e%ercicio 0b1ce"s2! 7lexión biceps en Últimos e%ercicios 0abdominales2! puedes hacer ejercicios 9 ó # que no involucren la participación de bra*os, es decir evitando aquellos en los que tengas que usar el agarre de los mismos para elevar piernas. :acerlos sin peso y las repeticiones que m(s puedas y no m(s de series, despu&s de todo a ti que eresectomor$o no te debe ser de gran difcultad marcar los abdominales, pero tampoco hay que dejar de hacerlos para mantenerlos siempre $ortalecidos ya que aquí se concentra la $uer*a para el resto de ejercicios de los otros músculos.
MARTES! trabajar piernas y antebra*os. +o hacer cardio pero si hacer el calentamiento previo al igual que los otros días.
Primer 5 seundo e%ercicio de manera alternada hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio#! sentadilla en maquina inclinada con pantorrillas.
Tercer 5 cuarto e%ercicio de manera alternada hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio#! 7lexión de bíceps $emoral con aductor.
8uinto 5 se9to e%ercicio de manera alternada hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al 'xtensión cuadríceps alternado con pantorrillas pie.
Sé"timo e%ercicio 0antebra:os2.
principio#! en m(quina de
;UE
Tercer e%ercicio 0es"alda2!
Primer e%ercicio 0"ec6o2! protracción o press en banco inclinado con mancuernas.
&uarto e%ercicio 0es"alda2!
Seundo e%ercicio 0"ec6o2! )ull over.
8uinto e%ercicio 0abdominales2! hacer ejercicios que no involucren mucha $uer*a en los bra*os para contraer los músculos abdominales.
Primer e%ercicio! elevación de mancuernas a los lados. )uedes hacerlo con ambos bra*os a la ve* o haciendo primero las elevaciones en un bra*o y luego, inmediatamente, seguir con el otro bra*o.
Tercer e%ercicio! elevación de mancuernas hacia atr(s inclinado. trabaja las fbras posteriores del deltoides hombro# e indirectamente el trapecio.
&uarto e%ercicio! encogimientos para
Seundo e%ercicio! elevación de mancuernas al $rente. ;gualmente puedes hacerlo ambos lados al mismo tiempo o primero un lado y luego el otro.
trapecio. 1o puedes hacer con mancuerna o con barra. 5ebes elevar la esc(pula o variarlo con la retracción de la misma, como si hicieras la posición de "frmes" del ejercito.
MI=R&O(ES, S>?ADO Y DOMINGOS ! 'stos días pueden usarlo para descansar de manera total o tal ve* hacer algo de cardio suave o practicar algún otro tipo de actividad $ísica como algún deporte, pero pre$eriblemente de intensidad moderada. si lo preferen pueden volver a empe*ar este ciclo desde el 5omingo. tros $actores importantes que debes tener en cuenta para crecer en masa muscular los debes leer aquí , todos redactados por mi. %ambi&n te aconsejo que leas este otro para que te in$ormes aquí de cu(nto y cómo debes descansar para hacer positiva la ganancia de masa muscular.
EN &UANTO A (A DIETA . -quí te aconsejo que pruebes por ti mismo porque en general para la persona que sea, sin evaluarte de manera personal, es imposible recomendarte una dieta. )uedes probar las cantidades de comida y la constancia de las mismas observando los resultados por ti mismo o misma. 1o que si te aconsejo es alimentarte de manera sana, no solo para tus músculos sino para tu salud general, eliminando los productos procesados, las bebidas carbonatadas, los $ritos, dulces en exceso y reempla*ar todo esto por m@s "asta, "a"a cocida, arro:, carnes maras, $rutas, erduras, :umos de $rutas, 5 muc6a aua durante el d1a7 -prende cómo comer. )ara los MESOMOR'OS me disculpo pero no hay mucho que decir. =stedes mismos saben que la ganancia de masa muscular con bajos porcentajes en grasa es algo natural en ustedes, lo único que les puedo recomendar es lo del p(rra$o anterior en cuanto a la alimentación se refere. 1as rutinas pueden probar cualquiera que encuentren en mi blog o en cualquier otro. )ara los ENDOMOR'OS , pueden probar esta misma rutina o cualquier otra, el problemas con ustedes es la p&rdida de grasa corporal así que lo que les puede recomendar es lo mismo que a los mesomor$os m(s este artículo para que se guíen en cómo combinar la rutina de pesas con la actividad cardio vascular. > POR Ú(TIMO y para %5S, estirar siempre despu&s de la rutina de pesas todos los músculos incluyendo los que no trabajaste en ese día. 'n los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean desomatoti"o ectomor$o, o sea que se les difcultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular. Si la rutina ya planteada no les gusta mucho, pueden probar con las que dejo a continuación!
RUTINAS &ON PESAS PARA BOM?RES Y MU;ERES E&TOMOR'OS* 'n cada rutina explico unos $actores Csiol+icos muy interesantes e importantes que deben tener en cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular. 'spero haberles ayudado en algo, tal ve* pas& algo por alto o les quedó alguna duda al respecto. -sí que no duden en comentar para ayudarles en lo que m(s pueda ya que soy licenciado en educación $ísica y deporte e instructor de gimnasio con &n$asis en nutrición. Saludos.
