Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos Primera comida – 08:00 AM Una taza de leche Cereales integrales o copos de avena Un puño de frutos secos Un trozo de requesón o dos huevos 1 pieza de fruta Segunda comida – 10:00 AM Una rebanada de pan de centeno Jamón de pavo cocido Un puñado de almendras Tercera comida – 12: 00 IM Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo Cuarta comida – 02:00 PM Ensalada pequeña con aceite de oliva Un plato de legumbres Un trozo de carne roja Un kiwi Quinta comida – 05:00 PM Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo Sexta comida – 07:00 PM Una rebanada de pan de centeno Jamón de pavo cocido o requesón Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua Octava comida – 10:00 PM Un plato de verduras al vapor Un trozo de salmón, caballa o atún Un aguacate Novena comida, antes de dormir Un vaso de leche
Lunes: Pecho y tríceps Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones. Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones. Martes: Espalda y bíceps Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo. Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones. Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones. Jueves: Piernas Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones. Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones. Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones. Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones. Viernes: Hombros y trapecios Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones. Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
