Rutina de Gimnasio Para Futbolistas

Rut i nadeGi mna si opa r af ut bol i s t a s! Hol aenes t epos tv o yaponerunabuenar ut i nadi ar i adeej er c i c i ospar aaquel l osque pr ac t i c anconcont i nui dadf ut bol yqui er enme mej or arfi s i c ament et ant oenr es i s t enc i acomo v el oc i dadyaagi l i dad. Es t agui adeej er c i c i osl esl l e v ar aunbuent i empohas t aques el ogr enac os t umbr ar .Al pr i nc i pi o,c omopr ac t i c ament et odoesf uer z adepi er nas ,l esc os t ar amant ener s e;s er i a b ue noqu eu no s3me s esl ede di qu enex c l u si v a me me nt eal ar u t i n a. LUNES PI ERNAS  _Cal ent arc ons ent adi l l asc onbar r as / pes o  _4s er i esdes ent adi l l asde12a15r epet i c i onesc / u( bas t ant epes o)  _3s er i esdec uadr i c epsenc ami l l ade8a12r epet i c i onesc / u  _3s er i esdef emor al enc ami l l ade10r epet i c i onesc / u  _3s er i esdepr ens aa45ºde12a15r epet i c i onesc / u  _4s er i esdegemel osenpr ens ade15r epet i c i onesc / u  _4s er i esde3mi nut osdes t epsel ev ac i onf r ont al / l at er al deaunapi er na  _3s er i esde12r epet i c i onesdes al t oens ent adi l l as / pes o El p es ol od ebe r a si ra mo mo l d an dos eg unl oq uequ i e r a sb us c ary as ear e si s t e nc i ao v e l o c i d ad .Enc as odeq ues ear e s i s t e nc i at e ne sq ueau me me nt a rg r a du al me nt edep es od e a c ue r d oq uev a y a spr o gr e s an do ,s o nme no sr e pe t i c i o ne sd eu nmi s moe mo j e r c i c i op er o h ac i e nd oma sf u er z adepi e r n as ,o s eac onma ma spe s o.Si l oqu eb us c a sesv e l o c i d ady a gi l i d adc o me me nz ac onb as t a nt ep es o :h ac e2s er i e sd e8r e pe t i c i o ne sp es a do( t e ne c ui dadoc ondes gar r osyt i r ones ,es t ov adeac uer doacual s eat upes ol i v i ano,esdec i r , p ore j .s i l i v i a noes2 0k gpe s ad on oma sde45k g)yd es p ue spa s aa3s e r i e sde15a2 0 r e pe t i c i o ne sd ef o r mar a pi d ayc on t i n uac onp oc op es o.Sep r o du ci r au na del g az a mi mi e nt o e ne lmu sc u l oe ng en er al .

ABDOMI NALES:EJERI CI OS  _3s er i esdeel ev ac i ondet r onc ode20r epet i c i ones  _3s er i esdeel ev ac i ondepi er nas( ens i l l ar omanaoenunac ol honet a) de15r epet i c i ones  _3s er i esdefl ex i onl at er al de20r epet i c i ones  _3s er i esdeenc ogi mi ent ode50r epet et i c i ones MARTES CORRER:l oi d ea le sde30a4 0mi n ut o sdef o r mac on s t a nt e ;e nu nas u p er fi c i e me di a na me nt er e gu l a ryq uel e ss e ac e r c a na .

MI ERCOLES ESPALDA:EJ ERCI CI OS  _Cal ent ar enenel apar at odedor s al  _3s er i esdedor s al t r asnuc ade12r epet i c i onesc / u  _3s er i esdedor s al adel ant ede12r epet i c i onesc / u ( esmej ors il oal t er nan)  _3s er i esder emoenpol eabaj ade15r epet i c i onesc / u  _3s er i esdeagar r ei nv er t i dode15r epet i onesc / u( enel mi s moapar at odedor s al )

 _3s er i esdes er r uc hode8r epet i c i onesc onc adabr az o

HOMBROS:EJERCI CI OS  _Cal ent arc onbar r as / pes ot r asnuc a  _3s er i esdepr es st r asnuc ade7a8r epet i onesc / u( l osbr az osal aal t ur adel osc odos )  _3s er i esdev uel of r ont al de8r epet i c i onesc / u( c onmanc uer nas )  _3s er i esdev uel ol at er al de8r epet i c i onesC/ u( c onmanc uer nas ) ( mej ors i al t er nanes t osej er c i c i os )  _3s er i esdeder emodeboc ade15r epet i c i onesc / u( c onbar r a)

ABDOMI NALES:EJERI CI OS  _3s er i esdeel ev ac i ondet r onc ode20r epet i c i ones  _3s er i esdeel ev ac i ondepi er nas( ens i l l ar omanaoenunac ol honet a) de15r epet i c i ones  _3s er i esdefl ex i onl at er al de20r epet i c i ones  _3s er i esdeenc ogi mi ent ode50r epet i c i ones JUEVES CORRER:COMENZARCON10MI NUTOSDETROTE.L UEGO PASARA15MI N VEL OCI DAD3/ 4YHACERL OSUL TI MOS5O 10MI NDEACUERDO SURESI STENCI A, VEL OCI DADMAXI MA.SIPORELMOMENTONO PODESO TECUEST AMANTENER UNACONTI NUI DADCONESTETROTE,PODESHACER DE5A8MI NTROTELENTO YDEAHIPI QUEAMAXI MAVEL OCI DAD 100m;DENUEVO ELTROTEPASANL OS MI NUTOSOTROS100m YCONLO UL TI MO QUEDESTRAT ADEHACER PI QUE200m. ESMEJORSIL O AL TERNAS,UNAVEZCADAUNO.

VI ERNES PI ERNAS

 _Cal ent arc ons ent adi l l asc onbar r as / pes o  _4s er i esdes ent adi l l asde12a15r epet i c i onesc / u( bas t ant epes o)  _3s er i esdec uadr i c epsenc ami l l ade8a12r epet i c i onesc / u  _3s er i esdef emor al enc ami l l ade10r epet i c i onesc / u  _3s er i esdepr ens aa45ºde12a15r epet i c i onesc / u  _4s er i esdegemel osenpr ens ade15r epet i c i onesc / u  _4s er i esde3mi nut osdes t epsel ev ac i onf r ont al / l at er al deaunapi er na  _3s er i esde12r epet i c i onesdes al t oens ent adi l l as / pes o

s ent adi l l asens al t o PECHO:EJERCI CI OS  _Cal ent arenc ami l l ac onbar r as / pes o  _3s er i esdepr es sdebanc a( enc ami l l a)de12r epet i c i onesc / u  _3s er i esdepr es senbanc oi nc l i nadode12a15r epet i c i onesc / u  _3s er i esdeaper t ur aenbanc oi nc l i nadode15r epet i c onesc onc adabr az o( c on mancuer nas)  _3s er i esdemar i pos ade8r epet i ones( enapar at o)ABDOMI NALES:EJ ERI CI OS  _3s er i esdeel ev ac i ondet r onc ode20r epet i c i ones  _3s er i esdeel ev ac i ondepi er nas( ens i l l ar omanaoenunac ol honet a) de15r epet i c i ones  _3s er i esdefl ex i onl at er al de20r epet i c i ones  _3s er i esdeenc ogi mi ent ode50r epet i c i ones

SABADO CORRER:COMENZARCON10MI NUTOSDETROTE.L UEGO PASARA15MI N VEL OCI DAD3/ 4YHACERL OSUL TI MOS5O 10MI NDEACUERDO SURESI STENCI A, VEL OCI DADMAXI MA.SIPORELMOMENTONO PODESO TECUEST AMANTENER UNACONTI NUI DADCONESTETROTE,PODESHACER DE5A8MI NTROTELENTO YDEAHIPI QUEAMAXI MAVEL OCI DAD 100m;DENUEVO ELTROTEPASANL OS MI NUTOSOTROS100m YCONLO UL TI MO QUEDESTRAT ADEHACER PI QUE200m. ESMEJORSIL O AL TERNAS,UNAVEZCADAUNO.

Buenoes t as er i al ar ut i napar al osquej ueg anf ut bol ,c omos i empr epar ano t arr es ul t ado r eal esha yquemant enerunadi e t aequi l i br ada,c ons t anc i aal ahor adehac erl os ej er c i c i osyganasder eal i z ar l o.Si es t andes ganadoodi s c onf or menohabr ac ambi os ,l es di gopore xper i enc i apr opi a. T en ga ne nc u en t aq uees t ae sun ar u t i n ad eg i mn as i op ar af u t b ol ,e sd ec i rc o mp l e me nt a r l aac t i v i daddepor t i v adel f ut bol c onel gy m yconc or r er .Nos onej er c i c i osbas i c osdel depor t e.