Dieta para aumentar masa muscular Las cantidades de esta dieta estan echas e chas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos. Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio 2 Guineos o Plátanos Plátanos “bananas en ingles” 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos de proteínas en polvo po lvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente. preferiblemente. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente” 1 taza de avena 15 Almendras
Consejos: Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC. Consejos para el Entrenamiento: Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
