A u m e n t e s u es es t at u r a d e m an an er er a 1 0 0 %
n at at u r al
I N T R OD U CCI ÓN L a etapa etapa del del cr cr eci eci mi ento de de las pers er s onas onas comienz omi enza a con la fer fer ti l i z aci ón, s i gue a l o l ar go del del peri er i odo odo de de ges gestac tacii ón, l uego uego con con el na n aci mi ento hasta has ta el momento m omento has has ta el momento cuand cuando o una per per s ona al canz a s u altur alt ur a máxi máx i ma. Con la infor inf ormac macii ón que que vamos vamos a entr ega egar l e pr pr etendemo etendemoss que us ted aument aumente e es es os cms que tanto tanto des desea ea,, que por por s upues upues to no s erán más más de 1 0 cms , pues es lo máx máx imo im o que us ted pued puede e aumenta aumentarr s iguie igui endo todos todos los cons ejos ej os que le vamos vamos a da dar . Debe Debe s er cons ci ente que par par a que que lll l egue egue a aumenta ument ar de estatur es tatur a no s ólo deb debe e leer l as i ndic ndi caci aci ones que le vamos a dar dar s i no deb debe e poner poner l as en pr pr ácti ácti ca t eniendo eni endo muc mu cha per per s evera ever anci nci a y teniendo t eniendo una acti tud tu d pos pos i ti va, es deci eci r que dura dur ante nt e el entr enami enami ento que va a r eci eci bir debe ebe pens pens ar s i empr empr e que que va a pod poder aumenta ument ar esos es os cms que tanto des des ea
F A CT CT OR E S QU Q U E I N T E R V I E N E N E N E L CR E CI M I E N T O 1 . E L M E D I O AM B I E N T E Por el térm t érmin ino o " Medi edi o Ambiente" Ambiente" , quiero ui ero dec decir las condi ondi ciones geog eogr áfi cas y cli máti máti cas . L as condic ondiciones iones vi vi entes entes , el ca calor y humeda humedad, todos todos es tos afectan fectan el el desarrollo físico. E l medi medi o ambient ambiente e qui quier ere e dec decii r también " Cal i dad dad de de Vida" Vida" , que yo ca car acter i z o como como la apli caci aci ón de de medi medi das das hi giéni cas aprop pr opii adas das , l a purez pur eza a del del air ai r e y agua agua y cond condii ci ones vivientes saludables.
2 . L A H E R E N CI CI A Y GE GE N E S Podr Podr ía defini defini r s e l a here her enci nci a como la tr ans mi s i ón de las car acterí ter í s ti cas fís fí s ica icas y mora mor ales de pa padr es ( o antep antepa as ados ) a s us niños ni ños.. L as car acter ís ti cas técni técnic cas heredi heredi tari as s on deter deter mina mi nad das por es os elementos aloj ados en los cr omos omos omas omas que s e ll aman genes genes de ca cada hombre hombr e y cada muj er .
2 . L A CO COMI DA L a nutr ición ición s e di di s cuti r á más más adelante elante en es es te manua manual,l, por el momento momento yo s ólo des deseo eo enumer enumer ar l as comi das ese es enci nci al es par a el cr cr eci eci mi ento: L as pr oteí oteí nas nas , ca car bohidratos, ohidratos , s ales mi nerales , vi taminas y grasa gras as . Parti Par ti cula ul ar mente debe ebe poner oner atenci tenci ón a l a proteína. Esta sustancia principalmente constituye el suministro de sangre a su mús culo ul o y t ejido ej ido del del hues o. L as comidas omidas r ica icas en pr pr oteín oteína a no s e deb debe en olvida olv idarr par a quien quier a cr cr ecer ecer.. L a actua tu al gener genera aci ón es es gener genera al mente más al ta que que ant anter erii or debido a la buena nutrición.
3 . E L T R AT AM I E N T O M E D I CO
Donde el cr cr eci eci mi ento es es tá detenido detenido s erí er í a mej or cons cons ul tar al es pec peci al i s ta médic médico o l l amado mado End En docr ocr i nólogo, nólogo, pues pues el entr enami enami ento que que va a r eci eci bi r no pr pr etende etende reeemplazar ningún tratamiento médico. Pará observar el desarrollo óseo, norma norm al mente s e hac hacen r adi ogr ogr afía fí as de la mano mano y t ambién de de los huesos hues os de los br az os. os . T ambién s e comp comprr ueba ueba el cr cr ecimiento im iento nor nor mal mal de l os ór ganos s ex ual ual es y el tiroides 4 . L A P OS OS T U R A
U na pos postu turr a corpo or porr al i ncor ncorrr ecta ecta hac hacen que que la colum columna na ver ver tebral s e vuelva vuelv a exc ex ces i vamente enc encor orvad vada a en forma for ma de de dob dobll e S , esto es to también oca ocas i ona que l os mús culos ul os de todo todo el el cuer cuerpo po tr abaj en más más pues pues l a columna olum na vertebr ver tebra al no n o s e encuentr encuentr a en s u pos i ci ón adec adecuada uada al es t ar encor encorvada vada haci haci a adel adelant ante. e. L o que que acab acabamos amos de descr escr ibir le s e obs er va en la siguiente s iguiente fig fi gur a:
5 . E L E J E R CI CI O F I S I CO
Para estirar su espina dorsal, describiremos algunos ejercicios físicos necesario lo mis mo pa par a poder es ti r ar la co columna lum na verte vert ebr al e inclus inclus o e ess ti r ar emos las ex tr emidad midades i nfer i ores or es del cuer cuerpo po todo esto es to lo l o ver emos detal detal l adamente damente en el el ca capítul pít ulo o de de ejer ej erc ci ci os de es es te ma m anual. Ve Vea amos una peq pequeña ueña intr int r oduc oducc ci ón.
3 . E L T R AT AM I E N T O M E D I CO
Donde el cr cr eci eci mi ento es es tá detenido detenido s erí er í a mej or cons cons ul tar al es pec peci al i s ta médic médico o l l amado mado End En docr ocr i nólogo, nólogo, pues pues el entr enami enami ento que que va a r eci eci bi r no pr pr etende etende reeemplazar ningún tratamiento médico. Pará observar el desarrollo óseo, norma norm al mente s e hac hacen r adi ogr ogr afía fí as de la mano mano y t ambién de de los huesos hues os de los br az os. os . T ambién s e comp comprr ueba ueba el cr cr ecimiento im iento nor nor mal mal de l os ór ganos s ex ual ual es y el tiroides 4 . L A P OS OS T U R A
U na pos postu turr a corpo or porr al i ncor ncorrr ecta ecta hac hacen que que la colum columna na ver ver tebral s e vuelva vuelv a exc ex ces i vamente enc encor orvad vada a en forma for ma de de dob dobll e S , esto es to también oca ocas i ona que l os mús culos ul os de todo todo el el cuer cuerpo po tr abaj en más más pues pues l a columna olum na vertebr ver tebra al no n o s e encuentr encuentr a en s u pos i ci ón adec adecuada uada al es t ar encor encorvada vada haci haci a adel adelant ante. e. L o que que acab acabamos amos de descr escr ibir le s e obs er va en la siguiente s iguiente fig fi gur a:
5 . E L E J E R CI CI O F I S I CO
Para estirar su espina dorsal, describiremos algunos ejercicios físicos necesario lo mis mo pa par a poder es ti r ar la co columna lum na verte vert ebr al e inclus inclus o e ess ti r ar emos las ex tr emidad midades i nfer i ores or es del cuer cuerpo po todo esto es to lo l o ver emos detal detal l adamente damente en el el ca capítul pít ulo o de de ejer ej erc ci ci os de es es te ma m anual. Ve Vea amos una peq pequeña ueña intr int r oduc oducc ci ón.
L a esp es pina in a dors al es el ár bol de la vid vi da. E s i ndis cuti bl emente emente una ob obr a ar quitectónic quitectónica a. L os dis cos elás elás ti cos anfi ar tos i cos de s us tanci tanci a car ti lagin lagino os a que hac hacen puente puente entr entr e cada una de de las vér tebra tebr as de l a espina es pina dor dorss al puede pueden n dil atars tar s e gr gr aci as a l os movimi movim i entos entos que vamos vamos a des des cr i bi r en el el pr ogr ogr ama de de ej ej erci erci ci os . El cartílago intervertebral se reconstituye con los elementos linfáticos y sanguíneos que son s on abs orbidos orbidos por movimientos movim ientos de dis tens ión. L a forma for mac ci ón de l os car tí lagos lagos es neces necesa ar i a no s ól o pa par a aumentar umentar el es peso es or de los di s cos , s i no también también pa par a im pedi edi r s u di di s mi nuci nuci ón que que ca caus ar í a una menor menor dis tanci tanci a entr e las vérteb vér tebrr as y en cons ecuenc ecuencii a una red r educ ucc ci ón de de la largur lar gura a de la es es pina dor dorss al . Dil Di l atando tando los di s cos, os , s e acentúa la l a di di s tancia tancia entr e las numeros numer osa as vérteb vér tebrr as de la columna. columna. Si aumentamos
los espacios entre una vértebra y otra, aunque sea de un sólo milímetro,
pod podemos i magi magi nar en cuántos cuántos centímetr entí metr os s erá er á al ar gad gada nues tr a corp or pul enci enci a úni ca y exclusivamente por este hecho. L o que que ac acabamos de expli expl i car l o pode podemos mos ver en la si s i guiente guient e fi gura gur a:
L A F L E X I B I L I D AD AD F Í S I CA E l cuerpo humano humano es es una máq máquina ui na mar mar avi ll osa os a capaz de re r eal iz ar cosa os as i ncr ncr eíbles. eíbles . S imp im plemente lemente piens piens e en en es os acr óbatas tas y es os contors ionis tas tas que tod todos hemo hemoss vis vi s to en el ci ci r co, pero per o tenga pr esente es ente que que us ted pod podrr á r eal eal i z ar todo todo lo que ell os hacen hacen des des pués pués de un buen buen ti t i empo empo y con con mucho mucho tr abaj o y determi deter mi naci naci ón S e puede puede dec deci r s i n ni n i nguna vac vaci l aci ón que con con el pr ogr ogr ama de de ej ej erc er ci ci os que vamos vamos a entr ega egar le us ted s erá s or pr endente endentemente mente fl exi bl e, yo lo sé s é pues y o l o he r eal eal iz ado.
6 . L OS O S E J E R CI CI CI OS R E S P I R AT A T OR I OS Medi edi ante nt e una res r espir pir aci ón ade adec cuada uada us ted aument aumenta ar á su s u vi v i tali dad dad y por por l o tanto tendrá tendr á mayor ener ener gía pa par a s us mús cul os con los l os cual ual es tendrá tendr á una pos posii ci ón ade adec cuada uada E s hora que que us ted empi empi ece ece a pr acti car todo todos es tos cons ejos ej os de nues nues tr o manua manuall online onli ne
L A AL I MENT ACI ÓN E n es te capítulo us ted encontr ar á la infor mación relacionada a la alimentación: Qué comer , cómo comer, y cuándo comer . T ambién encontr ar á fuentes natur ales par a los ami noácidos NOT A: es ta información ha s ido recopil ada de div er s as fuentes . Es totalmente s u r es ponsabili dad, s eguir las indicaciones corr ectamente. S i us ted ti ene cualquier duda s obr e la información pr oporcionada, la pri mera cosa que le puedo s uger ir es que us ted cons ulte con su doctor .
NUTRICION: Des pués de una cons ider ación cuidadosa y de mucho ti empo de es tar inves ti gando concluímos que us ted debe de tr atar de consumi r diar iamente vari os de los s iguientes productos (el agua obligator iamente) que vamos a colocar en la s iguiente tabla:
Z anahor ias Yem a del hu evo L eche Ver duras ver des Ver duras amarill as Cacahuat es Guis ant es
P escados Car ne de vaca Ques o P at at as Almendras P ollo S al
H ígado Car ne r oj a Manz anas Naranjas B ananas H abas 6 a 8 vasos de agua por día
L os padr es le dicen a s us hij os : " T ienes que comer todos t us ali mentos par a que s eas grande y fuerte" . Es ta or ación tiene cierta bas e de ver dad pues la alimentación infl uencia bas tante en el cr ecimi ento. Hay centenar es de libros que tr atan el tema de la nutr ición a profundidad, per o en este capítul o nos l imitaremos a las s us tancias pr incipales necesarias par a el cr ecimiento: L as pr oteínas y l os miner ales (las vi taminas l as tr atar emos en otr o capít ulo j unto con l os s uplementos ali menti cios ).
1. EL EMENT OS QUE AYUD AN A CR ECER PROTEINAS L as pr oteínas s on es enciales par a el cr ecimiento por que s on r equeridas por l os tejidos finos y los huesos del cartílago. Las proteínas son una sustancia nutritiva integrada por 2 2 aminoácidos 14 de estos s on pr oducidos por nues tr o pr opio or ganis mo. L os otr os de deben pr oveer a nues tr o cuerpo por medio de la alimentación.
Aquí t enemos la lis ta de algunos de ellos (los nombr es de es tos es tán en inglés ): 1.T r yptophane 2.Leucine 3. I s oleucine 4.Lysine 5.Valine
MINERALES S on elementos indis pens ables par a la vi da en una mayor o menor proporción. S i tenemos defi ciencias de algún mineral en nuestr o or ganis mo s e pr oducen enfermedades y dolencias . E ntr e los m ás impor tantes minerales tenemos los s iguientes :
a) E L CAL CI O E s impor tante par a el cr ecimi ento y además par a que us ted tenga unos huesos fuertes. E l calcio es el mi neral más abundante del cuerpo y s e encuentr a s obr e todo en s us huesos donde les da fuerza. Usted debe conseguir el calcio en su dieta diaria. Es impor tante una dieta r ica en calcio par ti cular mente cuando los hues os están cr eciendo. I nclus o después de desar r ollar s e completamente s us huesos us ted neces ita una por ción adecuada de calcio a lo lar go de toda s u vida par a mantener s us hues os s anos y fuer tes .
R E QU E R I MI E N T OS D I AR I OS D E CAL CI O: Edad(años) Calcio(Mg) 1-3
550
4-8
800
9-18
1300
19-50
1000
5 0 a m ás
120 0
F U E N T E S P AR A E L CAL CI O: Albar icoques, apio, l imón, col, espinaca, queso, cebollas , nar anj as , pas as , r ábanos , salmones, salvado, yogurt .
b) E L H I E R R O Ayuda al crecimiento, forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la s angre. L a defi ciencia de este mineral en nues tr o organi s mo pr oduce anemia
F U E N T E S P AR A E L H I E R R O:
Albar icoques, almendr as , espár r ago, r emolochas , tr igo, cereales , col, berr o, fechas , espinaca, fr esas , lechuga, patatas , avell anas , huevos , cebollas , per ejil, pas as , car ne de la ter nera as ada, tomates , etc. c) E L Y OD O
E s neces ar io par a la glándula tir oides . Pues es us ado par a la s ínt es is de las hor monas tiroideas. S ino cons umi mos la cantidad necesar ia entonces la glándula ti r oides aumenta de tamaño y s e pr oducen anomalias como obes idad, pr oblemas mentales F U E N T E S P AR A E L Y OD O:
Alga mar ina, piña, es pár r ago, z anahori as , col, ber r o, cebollas , nabos, guis antes , pescados, r ábanos, tomates , etc. d) E L CI N C
T ambién ti ene infl uencia en el cr ecimiento F U E N T E S P AR A E L CI N C:
Aj o, piña, espár r ago, plátanos , z anahor ias, col, pepinos , es pinaca, higos , fr es as , ger men de tr igo, habas verdes , huevos , lechuga, levadur a de la cerveza, nabos, nar anj as , pas as , tomates , r ábanos , etc. e) E L F OS F OR O
E l F ós foro es el s egundo más mi neral abundante en s u cuerpo des pués del calcio. s e encuentr a 85 % de él combinado con el calcio en s us huesos y dientes en un compues to conocido como el fos fato de calcio. Demasiado fós for o intervi ene con l a habilidad de s u cuer po par a apr ovechar el calcio y el hierro. Es necesario para la formación de los huesos. F U E N T E S P AR A E L F OS F OR O:
Aj o, corder o, almendr as , es pár r ago, zanahori as , apio, cereales , cr us táceos , col, pepinos, calabaz a, es pinaca, higos , ques o, germen del tr igo, leche, maíz , nabos, huevos , cebollas , guis antes , pescados, pas as , s alvado, tomates , etc
f ) E L MAGN E S I O
Es otro mineral necesario para el crecimiento. F U E N T E S P AR A E L MAGN E S I O:
L as almendr as , bananas , z anahor ias, col, es pinaca, higos negr os , fr ambues as , germen de trigo, habas verdes, leche, lechuga, maíz, miel, cebollas, naranjas, melocotones, dientes de león, peras, polen, pasas, manzanas, rábanos, etc. g ) E L AGU A
Fundamental par a la vi da, pero a veces nos olvidamos de lo importante que es . S abemos que las tr es cuar tas par tes del hombr e s on agua. E l agua debemos beberl a "pura" , es decir que debemos tomar la hervida y s in az úcar , pues s i la bebemos a tr avés de otr os lí quidos como gas eos as , cer vezas , vino, r on , té, café, etc. E n es tos cas os tenemos que s e va a dificultar los pr ocesos orgánicos de eli mi nación de desechos . Dado que no todos los país es dis ponen de agua de cali dad es r ecomendable el cons umo del agua mi ner al pues no es muy cos tos a en compar ación con bebidas como la cerveza, la gaseosa, etc. 2 . D E B E R E CH AZ AR
B ás icamente us ted debe rechaz ar las s iguientes 3 cosas , pues perj udican el programa que us ted es tá s iguiendo par a aumentar de es tatur a y además , s on nocivas par a s u s alud: - L as drogas - L os cigar r illos - E l alcohol
T enga fueza de volunt ad, s epa decir : " No a es tos t r es elementos nocivos" 3 . RE COMEND ACI ONE S • •
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Coma en las horas r egular es No s e olvi de de comer el desayuno. Comience el día con una comida s us tancial y bien balanceada T omes e el ti empo de mas ti car y pr obar s u por ción de ali mento Varíe su menú E vite los pas teles , los dulces , las papas fr it as y l as bebidas de soda. Cualquier cos a que tiene poco o nada de valor nutr iti vo No cons uma mucha s al, puede caus ar hiper tens ión Coma verdur as cr udas y j ugo fr esco. E li j a pan integr al de tr igo
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T ome 6 a 8 vasos de agua o de jugo vegetal al día sin az úcar . Us ted también debe beber leche Cons uma s uplementos alimenti cios de buena calidad Des pués de cada comida us ted debe r epos ar un momento
S i us ted r espeta es ta li s ta que acabamos de entr egar le us ted gozar á de buena s alud. Recuerde que una mala nutr ición puede ser un obs taculo par a s u cr ecimi ento. E s to también puede tr aer problemas imoportantes como obes idad, anemi a, mala digestión, etc. Como hemos dicho los ami noácidos s on fundamentales par a nues tr o organi s mo, aquí mencionar emos algunas fuentes natur ales par a estos . F U E N T E S N AT U R AL E S P A R A L OS AMI N OACI D OS
Aquí tenemos algunas fuentes naturales para algunos aminoácidos (los nombres de los aminoácidos est án en inglés ): AR GI N I N E (Este
aminoácido estimula la hormona del crecimiento)
F U E N T E S N AT U R AL E S : • • • • • • •
Algarr oba Chocolate Har ina de avena Palomitas Pasas Cereales cr udos S emil las de gir as ol
L Y S I N E (E s te
ami noácido pr omueve el cr ecimi ento, l a r epar ación del tej ido fi no y la r epoducción de los anti cuerpos , hormonas , enzi mas ) F U E N T E S N AT U R AL E S :
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Ques o Huevos Pes cado Leche Papas Car ne roj a Pr oductos de la s oya Levadura
T Y R OS I N E
(Puede inducir aumentos significativos del norepinephrine, de la dopami na, y del epinephr ine en la s angre. Puede ser daños o ocas ionalmente y provechoso en otros casos. No lo tome sin supervisión médica) F U E N T E S N AT U R AL E S : • • • • • • • •
Almendras Aguacates Plátanos Ques o Requesón Leche en polvo sin mater ias gras as Cacahuates S emillas de calabaza
CAR N I T I N E (Promueve
el crecimiento y el desarrollo en forma normal)
F U E N T E S N AT U R AL E S : • • •
Aguacates Pr oductos lácteos Car nes r ojas (especialmente la de corder o y l a car ne de vaca)
A CI D O F OL I CO
(Pr omueve el cr ecimi ento y el des ar r ollo en for ma normal, la formación de los glóbulos rojos, mantiene el sistema servioso, los órganos sexuales, z ona intesti nal, tr ata las anemias debido a la defi ciencia de ácido fóli co que ocur r en por alcoholis mo, enfermedades del hí gado, embar az o, etc) F U E N T E S N AT U R AL E S : • • • • • • • • • • • • •
Cebada Habas Levadur a de cervez a Frutas Gar banz os Vegetales verdes Lentejas Jugo de naranj a Naranjas Arroz S oyas T ri go Germen de trigo
L A P OS T U R A 1 . P OR QU E MAN T E N E R L A P OS T U R A COR R E CT A
Cuando us ted tenga oport unidad, tomese unos momentos par a mir ar a las pers onas que cami nan, la mayoría de las veces tr is temente a lo largo de una calle ll ena de gente. U s ted ver á mucha gente con la bar r iga enor me, t ambién ver á a las pers onas con l a cabeza agachada y con l os hombr os caídos . E n cambio cuando us ted cami ne l a cabez a la debe mantener r ecta, la bar bil la en alt o, la es palda r ecta el pecho hacia afuer a. Mediante es to s e puede ganar i nmediatamente unos cuántos cms , us ted no sólo se sentirá mejor sino, pues además se verá más alto. 2 . CU AN D O M AN T E N E R L A P O S T U R A COR R E CT A
S i us ted s e encuentr á de pie, es tá cami nando, es tá sentado o s e encuentr a durmi endo mantenga la pos tur a corr ecta. H agalo también s i us ted s e ecuentr a en s u tr abaj o, en la escuela o donde us ted está la mayoría de s u ti empo. S e que esto r equi ere un poco de es fuer zo pero también s e que con el tiempo us ted se apr eciar á grandemente los beneficios de una buena pos tur a. 3 . P OS T U R AS COR R E CT AS
L a s iguiente fi gur a (de la iz quier da) muestr a una pos tur a vi s ta muy comunmente en las pers onas con el tr onco dir igido hacia adelante y los hombros caídos. Cuando el tr onco está dir igido de de manera no corr ecta hacia adelante la li nea de gravedad del cuerpo también lo hace, por lo tanto hay un mayor tr abaj o en los mús culos poster ior es del organis mo. S i s u pos tur a es incorr ecta, muy des cuidada o con mucha car ga, puede medir 2 ó 3 cms menos tan s ólo debido a la pos tur a, que lo puede corr egir volvi endo a la postur a corr ecta. L a postur a corr ecta par ado es con el pecho afuer a s in forz ar la mús culatur a, con los hombr os hacia atr ás , acort ando los mús culos del es tómago, como la fi gura s iguiente (de la der echa).
Cuando cami ne hágalo con or gull o y confianza, por favor no ar r as tr e los pies, vi va y camine con entus ias mo. Para mej orar s u postur a obs er ves e en un espej o par a ver que es mej or es tar en una buena pos tur a que doblado hacia adelante con la cabez a abaj o y l os hombr os caídos. En la s iguiente figura mostr amos una pos tur a incorr ecta al sentarse visto muy comunmente en las personas. En esta posición los cuerpos vertebr ales de la es pina lumbar forman ángulos agudos con los demás.
En la siguiente figura se muestran las estructuras del anillo fibroso que están expuestas a una carga de pr es ión elevada en la par te anter ior y a una car ga de tr acción elevada en la pos terior. E s exactamente es ta car ga de tr accion la que puede producir daños per manentes en la banda fi br os a del dis co invertebral a largo plazo, y por l o tanto ya no podr á s oportar la pres ión ej ercida por el núcleo pulposo. E l inter ior del dis co penetr ar á entonces en el conducto ver tebral, lo que pr edis pone a des ar r oll ar una her nia dis cal. E s ta s eri e de factor es de esfuerzo o inclus o dañinos, debidos a una postura incorrecta al sentarse, no se limita a las estructuras del disco intervertebral, s ino que afecta también a los demás elementos del s egmento del movi emiento.
P OS T U R A COR R E CT A AL S E N T AR S E :
1. Al s entar s e colóquese frente a la s illa, con piernas s epar adas , doble las cader as y r odillas , incline el cuerpo hacia adelante, manteniendo r ecta la columna.
2. Efectúe los mis mos pas os par a poners e de pie. 3. Ut ilice una s il la con es paldar r ecto y fi r me, l a columna y las caderas contr a el espaldar, los pies sobre el suelo o un reposapiés. Para que la es palda s e encuentr e s ana es necesar o conocer como s e levantan los obj etos . Por es o dar emos l as s iguientes pautas : L a pos tu r a al levant ar y t r ans por tar objetos :
1. Cuando vaya a levantar y transportar objetos, evalúe primero las dimensiones de este , pes o , forma , y la s uperficie que debe recorr er con él , con el de evitar una caída o les ión. 2. Colóquese fr ente al obj eto con las piernas ligeramente s epar adas , una más adelante que otr a, doble cader as y r odillas e incline el tr onco hacia adelante. 3. Mantenga el obj eto fr ente al cuerpo y cerca de él. 4. Fij e fir memente l os pies , mantenga er guida la columna y el abdomen apr etado, tome el obj eto con ambas manos y acérquelo al cuerpo al nivel de la cintur a. 5. Levántese estirando las rodillas y caderas realizando toda la fuerza con las piernas , enderece el tr onco y s oporte el pes o con las manos . 6. Al des car gar el obj eto obs er ve los mis mos pas os en form a contr ar ia. 7. Nunca levante objetos muy pes ados o volumi nos os que no pueda agar r ar con facilidad , emplee una ayuda mecánica o pida ayuda. 8. Es te s egur o que puede mir ar por encima o por un l ado de la car ga. 9. Nunca gire la cintura mientras sostiene una carga pesada.
L a pos tu r a al empujar objetos:
1. Colocar un pie delante del otr o, doble las cader as y r odillas , incline el tr onco hacia adelante y r eali ce las fuerz a con los br az os. 2. Nunca jale los objetos, empújelos. Vis t a Cor r ectament e
E s muy conocido que toda pers ona que vi s te corr ectamente puede apar entar s er más alto de lo que realmente es . T ambién vigile la forma en que s e peina. S olicite consejo a s us ami gos s obr e la ropa que mej or l e quede, pues estos cambios s ir ven par a que usted se vea mejor.
E s muy tr is te decir lo per o son muy pocas las pers onas que res pir an cor r ectamente. S e sabe que las pers onas de la cultur a occidental cons ideran que la r espir ación es algo que s e da por hecho, lo que es un gran err or. En cambio las pers onas de la cultur a oriental dan mucha impor tancia a la r espir ación. Permi tame ens eñar le las ventaj as de una r espir ación adecuada. P OR QU E R E S P I R A R AP R OP I AD AME N T E •
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La respiración apropiada es importante para prevenir las enfermedades (los resfriados, la tos, la bronquitis, la tuberculosis, etc) Para sentirse bien Para librar sus pulmones de impurezas (el monóxido de carbono, el ácido láctico, etc). Par a llevar oxí geno a mi llones de células ( ha sido pr obado que la r espir ación pr ofunda lleva diez veces más oxí geno a s u organis mo que una r espir ación fragmentada).
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Para combati r la fati ga.
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Para calmar sus nervios.
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Para dormir bien.
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Par a mej orar el color de s u cuti s , puesto que una respir ación apr opiada aumenta la cir cul ación de la sangr e Para mej orar hablando en públi co.
Par a aumentar s u es tatur a, es indis pensable que su s angre s ea completamente oxigenada. No olvide que la sangre da nutrición a sus huesos. Y una respiración profunda regular contribuye para purificar su sangre. T odas es tas r azones lo deben animar a qu us ted apr enda a r espir ar pr ofunda y apropiadamente
COMO R E S P I R AR A P R OP I AD AME N T E M I E N T R AS S E E S T A E N T R E N AN D O
Hay 3 fases para respirar. a. I N H A L A ND O
L a inhalación s e realiza par a alojar el air e en s u cuerpo a tr avés de los pas aj es nasales.
b. R E T E N I E N D O
L a r etención se reali z a par a s os tener la r espir ación dentr o de su cuerpo c. EXH AL ANDO
L os medios r equeridos par a sacar el air e de s u cuerpo a tr avés de s u boca.
CONSEJO
Reali ce s u entr enamiento en un cuar to bien venti lado par a ll enar s us pulmones de aire puro. Para cada ej ercicio res pir e pr ofundamente. L ea cui dados amente y ponga en pr ácti ca las indicaciones que le vamos a dar . Us ted no debe es tar s ati s fecho con una r espir ación poco pr ofunda o int ermi tente. R espir e adecuadamente par a obtener los beneficios des cr it os anteri or mente . MI D I E N DO E L T I E MP O
Aquí s e ti ene una muestr a del t iempo que us ted podr ía aplicar a cada fase de la r es pir ación I N H AL AN D O R E T E N I E N D O E X H A L A N D O
4 s egundos
3 s egundos
12 s egundos
5 s egundos
3 s egundos
15 s egundos
6 s egundos
3 s egundos
18 s egundos
7 s egundos
3 s egundos
21 s egundos
Us ted puede observar que exhalando dura más ti empo que inhalando, pues es es encial que ll egue a vaciar todo el aitr e de s us pulmones .
L OS E J E R CI CI OS R E S P I R A T OT I OS I . R E S P I R ACI ON A B D OMI N AL O D I AF R AGMAT I CA a. P r imer ejercicio ( R ecost ado)
Acués tes e boca ar r iba, esti r ése completamente, coloque una mano s obr e s u es tómago. Cierr e s us ojos par a que tenga una buena concentr acón. - I nhale pr ofundamente a tr avés de la nar iz , en es tos ins tantes us ted puede s enti r que s u estómago sube
- Mantenga s u r espir ación - E x hale des pacio a tr avés de s u boca, s u es tómago caerá. Acorte s us mús culos del es tómago her méti camente par a s acar afuer a todo el air e restante.
E s te es un muy buen ejercico par a ayudar le a dor mir y al mis mo tiempo relaj ar s e.
b. Segundo ejercicio (Posición en pie) - Extienda sus brazos horizontalmente luego estirelos hacia arriba mientras va inhalando a través de su nariz (4 segundos). - El estiramiento de sus brazos debe mantenerse firme mientras está reteniendo la respiración unos 3 segundos. - Ex hale despacio a tr avés de s u boca mientr as va baj ando s us br az os has ta ll egar a tocar s us manos por atr ás (que serí a a la altur a de s us nalgas ) al mi s mo tiempo que va empuj ando s u tor s o hacia adelante (este pas o de ex halar debe dur ar unos 1 2 segundos). * Par a ll egar a s acar todo el air e de sus pulmones compr ima todo el air e de s u es tómago.
c. T ercer ejer cicio ( P os ición de gall in a ponedor a) - S ientese en una s il la der echo - I nhale a tr avés de la nar iz - Retenga el aire - E x hale des pacio a tr avés de la boca, mi entr as compr ime los mús culos del es tómago
NOT A: Us ted puede escoger cualquier a de los ejercicios (a), (b) o (c) como el ejercicio de r espir ación abdominal.
I I . R E S P I R ACI ON COS T AL O ME D I AN A - Ponga las manos sobre sus costillas. - Empiece a r espir ar y us ted debe llenar esta zona de s us pulmones . Con las manos us ted compr obar á s i está ll enando es ta zona de sus pulmones . E s decir al ti empo que va res pir ando con l as manos us ted s entir á como s e hincha esta zona. - Luego de que usted llene esta zona de sus pulmones exhale el aire de sus pulmones lentamente.
I I I . R E S P I R ACI ON COS T AL S U P E R I OR - Coloque la yema de los dedos s obr e las claví cul as . - Empiece a respirar lentamente tratando de llenar esa área de sus pulmones, trate de s enti r como s e va llenando de air e esa z ona. - Cuando este r ealiz ando el ejercicio tr ate de mantener r elaj ados los hombr os y l a es palda. - Cuando s ienta que haya llenado el air e deberá elevar los hombr os ligeramente. S e dará cuenta como puede respirar más sin forzar.
NOT A: U s ted debe de r ealiz ar 5 de cada uno de es tos ejercicios I , I I y I I I al día. S i us ted está tomando un pas eo o es tá subiendo las escaler as , us e es te ti empo par a hacer algunos ejercicios r espir ator ios. Cuando us ted este tomando un pas eo inhae a través de su nariz 6 segundos, mantenga su respiración por 3 segundos y exhale des pacio a tr avés de la boca por 18 s egundos y luego repita. S i us ted ex peri menta fati ga o s i us ted s e s iente apáti coen el t r abaj o, tome un descans o y r ealice uno de los ejer cicios s uger idos . Haciendo es to us ted es tá recobrando sus energías.
V I T AMI N AS Y L A H OR M ON A D E L CR E CI MI E N T O Primero vamos a describir algunas vitaminas, complementos alimenticios que le pueden ayudar a s u cuerpo a tener una vit alidad mayor par a r ealiz ar los ej ercicios que s e des cr ibir án pos teri ormente.
VI T AMI N AS S on compues tos orgáni cos específi cos, necesar ios par a el corr ecto funcionami ento del organis mo viviente en pequeñas canti dades. T odos los s eres vi vos ti enen neces idades de vit ami nas (o factor es de cr ecimi ento) par a poder cr ecer y s obr evivi r . A conti nuación pas ar emos a descr ibir algunas vi taminas y s us fuentes.
V I T AMI N A A S e encuentr a en canti dades en el aceit e de hígado de bacalao y de otr os peces, en los huevos y e la mantequi lla. L a car encia de vi tami na A provoca una degeneración difusa de los tejidos epiteliales (cutáneo, respiratorio, digestivo, sexual, renal y de la cór nea y una dis minución del s is tema inmunológico&, entonces ocur r ir í an las infecciones . L a car encia de es ta vitamina detiene el cr ecimi ento.
E l exces o de es ta vitamina pr oduce fenómenos como: detención del cr ecimi ento, alter aciones óseas , des camación& cutánea y a veces la muerte. VI T AMI N A B 1
Conocida como T iami na, Aneurina, vitamina antineur íti ca. S e halla en abundancia en los vegetales , especialmente en los cereales, también en la leche y en la car ne (de cerdo o de pes cado). La car encia de esta vitamina s e observa en el s is tema nervi oso, además esta vit ami na intervi ene en el corr ecto metaboli s mo de la glucosa. VI T AMI N A B 2
Conocida como Ri boflavi na. E s ta vitamina abunda en los huevos , en la leche, el hí gado, en la levadur a. L a carencia de es ta vi tami na pr oduce en una r ata la der matiti s y l a detención del cr ecimi ento. E n el hombr e pr ovoca la apar ición de alteraciones tí picas en los labios y en la boca (des camaciones , gri etas ), en la lengua, en los oj os ( es cozor, lagri mación&, conges ti ón conjuntival) y en la piel (des camación). VI T AMI N A B 6
L lamada Pir idoxi na. Desempeña un papel impor tante en la s íntes is de los anti cuerpos del s is tema inmunológico, ayuda a mantener la función normal del cerebr o y actúa en la formación de glóbulos rojos. La vitamina B6 se encuentra en los fríjoles, las nueces, las legumbres, los huevos, la carne, el pescado, los granos integrales, los panes y cereales enriquecidos . La car encia de es ta vitamina ocas iona en numer oso animales la detención del cr ecimiento, convuls iones , acr odinia, cir r osis del hígado, anemia, etc. En la rata es característica la acrodinia (dermatitis simétrica de las r egiones peri féri cas ). S on muy s ignifi cati vas las alteraciones del s is tema ner vios o (estas y algunas mencionadas antes han s ido report adas en el hombr e). VI T AMI N A B 1 2
L a vi tamina B1 2, al i gual que las otras vi taminas del complej o B , des empeña un papel i mpor tante en el metabolis mo ayuda a la for mación de glóbul os r ojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. La vitamina B12 se encuentr a en los huevos, la car ne, las aves, los mar is cos y en la leche y s us der ivados . Debido a que el cuer po tiene la capacidad de almacenar grandes canti dades de B1 2, s u deficiencia nutr icional es s umamente rar a. S in embar go, cuando la vi tamina no s e puede absorber , es posible que s e pr esente un ti po de anemia conocida como anemia per ni ciosa. B aj os niveles de B 12 pueden caus ar anemia, falta de sensibilidad y hormigueo en las extremidades, además de otros síntomas neurológicos. V I T AMI N A C
L lamada también ácido as córbico. E s necesar ia par a el cr ecimi ento y desar r oll o en forma normal. Es particularmente abundante en los vegetales frescos, en el zumo de
limón y de nar anj a, en las patatas y en los tomates . L a car encia de es ta vitamina produce una enfermedad llamada es corbuto. El cons umo elevado de vitami na C puede ocas ionar diar r ea aunque es te s íntoma no es muy común. VI T AMI N A D
E s una vitami na que s e utiliz a en la abs orción del calcio. S e encuentr a en una concentr ación elevada en el aceit e de hí gado de bacalao y en el de otr os ani males mari nos también en el ques o, la mantequilla, l a mar gar ina, la cr ema, la leche, el huevo. L a car encia de esta vitamina produce r aqui ti s mo en los ni ños y os teomalcia en los adultos . L as dosis muy altas de vit amina D pueden hacer que el calcio de los hues os s e r eabs or ba y s e depos it e en los tej idos blandos como el corazón y l os pulmones , afectando as í s u funcionamiento. VI T AMI N A E
Conocida como T ocoferol, es una de las vi taminas que actúan como antioxidantes , s e encuentr a con bas tante abundancia en l os aceites de los gér menes de cereales y en los vegetales ver des . E s ta vitamina pr otege el tej ido corporal del daño caus ado por l a oxi dación. E s impor tante par a la for mación de glóbulos r ojos. No s e conoce deficiencia dietética de la vitamina E. No s e conocen efectos tóx icos ocas ionados por la inges ti ón de gr andes dos is de vi tamina E y s ólo se han r eportado efectos s ecundar ios ocas ionales, como dolor de cabeza. Ahora hablaremos un poco acerca de la hor mona del cr ecimi ento. L A H OR MON A D E L CR E CI MI E N T O
L a hormona el cr ecimi ento ayuda a aumentar de estatur a aunque no en todos los cas os, no es r ecomendable s u us o s in antes cons ultar a un médico. L a hormona del cr ecimi ento es efecti va en j óvenes con anomalías de cr ecimi ento debido a pr oblemas hormonales, e incluso en adultos que sin sufrir de algún problema hormonal no han des ar r oll ado todo s u potencial genéti co, pues han tenido pr oblemas de mala alimentación, alcoholi s mo, us o de dr ogas , etc. T ambién informaciones r ecientes han demos tr ado que la hormona del cr ecimi ento es un poder oso rejuvenecedor. Vamos a mencionar for mas con las que puede aumentar el nivel de la hormona del cr ecimi ento: 1. Con el ejercicio fí s ico y una alimentación adecuada. 2. Con pr oductos que es ti mul an la hormona del cr ecimi ento. 3. Con inyecciones para suministrar la hormona del crecimiento de manera artificial
E L D OR M I R Y P OS T U R AS COR R E CT AS A L D OR MI R
Des ayune, aluerce, cene y duerma a horas fij as , hacer estas acti vi daddes a horas fijas hace muy bien al ser humano. La necesidad para el dormir es inherente en todos los humanos. Nadie vive sin él. La falta de s ueño par a niños y adultos puede tr aer consecuencias s eri as . Permi tanos hacer una paus a por un momento par a r eflex ionar la impor tancia de el dormir , pues el dor mir apr opiadamente favorece el cr ecimiento. 1 . P OR QU E H AY N E CE S I D AD D E D OR MI R
- E l dormir es cons iderado como la medicina más bar ata . L as pers onas que son hechas tr abaj ar en ex ceso o las pers onas que están muy enfer mas ti enen neces idad de dor mi r más que el r esto de pers onas . Muy a menudo nada combate la enfer medad mejor que el sueño. - El dormir recarga las fuerzas y el nivel de energía del sistema nervioso central. - El dormir relaja los huesos, el cartilago y los tejidos musculares. - S u cuerpo descans a de las horas de fatiga con el dor mir . Las toxinas (la bas ur a) s e elimina a tr avés de los poros de s u piel, por es o es la necesidad de una r efrescante ducha por la mañana. - Una pers ona que ha dormi do bien puede tr abaj ar a su máx imo potencial y puede tr abaj ar mej or por mucho más ti empo. - Una pers ona que ha dormido bien s iente l a alegrí a de la vida y s e s iente bien el mismo. - L as mi r adas de una pers ona que ha dormido bien son mej ores y con más br illo. 2 . L AS CON D I CI ON E S AP R OP I AD AS P A R A E L S U E Ñ O
- Duerma en un cuarto oscuro, silencioso y fresco. - Es impor tante dormi r en un cuar to bien venti lado, no tenga miedo de abr ir la ventana incluso en invierno. - Una cama dur a as egur ar á el bienes tar de s u espina dors al y ayuda a mantener l a columna en forma r ecta. - Una almohada grande agota los mús cul os de s u cuell o.
- Par a cons eguir un buen s ueño noctur no s u pij ama y s ábana deben es tar bien y limpios, lo mis mo que su habit ación, pues uno llega a enfer mar s e al inhalar polvo. - Debe evi tars e dor mir en una posi ción enr os cada, us ted debe tr atar de esti r ar s e. - Como r egla dor mir ocho horas s on sufi cientes s in embar go algunas per s onas necesitan dormir cinco horas, otras necesitan diez horas. Durante el periodo de cr ecimi ento se necesitan dormir más horas que menos. Par a benefi icar s e totalmente del progar ma par a aumentar de estatur a usted debe dormi r una cantidad sufi ciente de ti empo. L es r ecomendamos que establezca una r utina r egular de dor mi r par a todos los días así como una hora fija para dormir. - B eba un vas o gr ande de agua par a dor mi r y cuando s e des pierte es to le ayudar á a limpiar s u organis mo. L a leche puede ayudar le a dor mi r , pues es ta conti ene un ami noácido ll amado T r yptophane que pr oduce el efecto de un s edante. Par a dormi r bien debe evitar las comidas pes adas por la noche as í como esti mul antes como el té, café, gas eos as o chocolate . - Pr acti que la r elaj ación y l os ejer cicios r es pir atorios, r elaj e desde la cabez a has ta los dedos de los pies . Cierr e los ojos y r elaj e con s u mente cada par te de su cuerpo. Complete los ej er cicios r es pir atori os s iguiendo las tr es fas es: (1) I nhale des pacio y profundamente a través de la nariz, (2) retenga la respiración y estirese, (3) exhale des pacio y totalmente a tr avés de la boca hasta s acar la mayor canti dad pos ible de aire de sus pulmones. - E n conclus ión: " I r a dor mir t emoprano, levant ar s e t empr ano hace a un
hom br e adiner ado y sabio" 3 . L A AU T O-H I P N OS I S Us ted debe haber exper imentado alguna vez lo siguiente: Alguna noche obs ervó que s u alar ma no tr abaj aba corr ectamente y al s iguiente día tení a que levantar s e tempr ano debido a que tenía una compr omis o muy i mpor tante. Así que us ted se dice con mucha convicción: " T engo que levantar me a las cinco, tengo que levantar me a las cinco.. ." . En la mañana us ted s e despier ta y obs erva que son las cinco. S u s ubconciente ti ene un gran potencial, ús elo. T odas las noches antes de que us ted duerma envíe mensaj es pos iti vos a s u cer ebr o. Par a los propósitos de est e pr ograma que está s iguiendo, us ted puede r epetir s e el mensaj e s iguiente: " T odos los días
est oy aum ent ando de es t atu r a con el pr ogar ma que es t oy s iguiendo" . Yo estoy creciendo, yo estoy creciendo... 3 . U N H E CH O S OR P R E N D E N T E Us ted puede s orprenders e al obs ervar que s omos más alt os por la mañana que por la noche. Pues cuando es tamos de pie, cuando car gamos obj etos, por el pes o de nues tr o cuerpo los dis cos de nues tr a espina dors al s on compr imi dos debido a que
s omos atr aidos a la tierr a por efecto de la gr avedad. Dur ante la noche cuando dormimos la espina dorsal se relaja y los discos de esta son extendidos. 4 . P OS T U R AS AL D OR M I R P AR A S E R MAS AL T OS
L as form as más aconsejables par a dor mi r s on de cost ado o de es paldas . D OR MI R D E COS T AD O
Debe de elegir una almohada s uficientemente alta y cons itent e par a que la cabez a es te ali neada con s u columna, pues de los contr ar io debido a s u pes o la cabez a caerá por desnivel al lado que us ted duerme. S i us ted ha teni do dolor es en la par te baj a de la espalda, puede s erle útil colocar algún objeto como una almohada o sabanas entr e las r odillas . D OR M I R D E E S P AL D A
S i eli ge es ta opción par a dor mi r s e debe colocar una almohada delgada detr ás de la cabeza y t ambién debe colocar una almohada más grande s obr e sus r odillas , esto s e r ealiz a con el fi n de mantener s u columna completamente der echa y a su vez esta estará descans ando sobr e el colchón, l os mús culos estarán relaj ados y t ambién los nervios, al mismo tiempo que se corrigen los defectos de alineación. D O R M I R B OCA AB A J O
Dor mi r en es ta posición no es r ecomendable, pues en es ta posición la columna s e ar quea además que s e respir a con difi cultad. Pero s i esta es la for ma en que usted decide dormi r , us ted puede colocar una almohada debaj o de s u es tómago par a que la es palda no s e ar quee excesivamente.
L OS E J E R CI CI OS
Antes que nada us ted debe tener mucha pers everación par a pr acti car los ejercicios que le voy a indicar , pues de nada s ir ve pr acti car los ejercicios dur ante un corto per iodo de tiempo y l uego de una o dos s emanas abandonar es tos , además los ejercicios que le vamos a indicar han s ido s eleccionados gradualmente, además debe tener en cuenta que aunque algunos de los ejercicios no par ezcan infl ui r en el cr ecimi ento, los ejercicios s on par te de un todo y por lo tanto todos deben s er practicados E s tos ej ercicios deber s er pr acti cados cuando se dis ponga de un momento libre par a que permi ta concentr ar s e en l o que s e es tá haciendo, estos esti r amientos debe r ealiz ar los con el estómago vacío o debe evitar r ealiz ar los inmediatamente des pués de haber ingerido los alimentos.
E l ti empo a dedicar le a es tos ej er cicios es de unos 10 minutos al día, l os ej er cicios debe realizarlos sin apuros. Unos días encontrará mayor resistencia que otros dependiendo de cuanto haya pr acti cado los ej ercicios . I MP OR T AN T E
Us ted debe es ti r ar s e en una forma nor mal, es decir no debe ll egar a alcanz ar el dolor, con la prácti ca s e dar á cuenta que us ted va cons iguiendo esti r ar s e un poco más s in necesidad de llegar a los ex tr emos . E l es ti r ami ento debe s er mantenido entr e unos 1 0 y 3 0 s egundos . Es impor tante acompañar la r espir ación con el es ti r ami ento, us ted debe inspirar antes de empezar, luego durante el estiramiento debe ir soltando el aire hasta que ll egue al final del esti r ami ento, cuando haya llegado a s u máximo es ti r amiento (un est ir amiento moder ado, que no s ea muy floj o ni l legue a s er desagradable) us ted puede r espir ar normalmente, s i presenta dificultades al r es pir ar es por que s e ha es forz ado demas iado, por lo que debe soltar s e un poco has ta que s e encuentr e cómodo. I N I CI O AL P R OGR AM A D E E J E R CI CI OS
L e recomendar ía que pr ati que unos diez ejercicios al día y l uego continue el s iguiente día con los s iguientes has ta completar todos los ejercicios , r ecuerde usted debe ser muy per s ever ante con los ejer cicios ,no los abandone s i no obs er va ningún aumento de es tatur a luego de un mes , yo he ll egado a aumentar mi estatur a luego de s eis mes es en unos cuatr o cms luego de pr acti car todo el pr ogr ama par a aumentar de es tatur a, mi pri mer cm ganado lo obs ervé luego de 3 mes es. Depende de us ted cánto s e esforz ar á par a conseguir s u obj etivo, as í que vamos pr acti que todos l os ej er cicios . E J E R CI CI O 1 :
Par a est e ej er cicio necesita una toalla o una bar r a. Par ese , es te con los pies j untos , s uj ete una toalla o una bar r a con las manos fir memente entr e los hombr os como s e mues tr a en l a fi gura (a). Ahora inhale el air e. Ahor a levante l a bar r a tan alto como s ea posible mientr as va ex halando el air e. L uego mantengas e es ti r ado por l o menos unos cinco segundos , r ecuerde mientr as s e mantenga est ir ado, r espir e con normalidad, luego vuelva la bar r a o toall a a los hombr os.
E J E R CI CI O 2 :
Mantenga las piernas abiertas , luego entr elace las manos en la nuca estando los codos fi r mes esatndo par ado en forma recta, luego es ti r e la cabeza hacia ar r iba, puede realizarlo como se muestra en la siguiente figura.
E J E R CI CI O 3 :
Con este ejercicio se corrige la tensión sobre los hombros y una posible mala postura, es te ejercicio se efectua r ealiz ando un movimiento de tr onco par a el l ado del braz o se ti r a, como mues tr a la figur a el braz o iz quierdo tir a del codo al br az o derecho, pas ando por detr ás de la cabeza, mantenga esta posición unos diez s egundos . S e r ecomienda incli nar ligeramente las r odillas par a tener un mejor equilibr io, l uego cambie de br azo
E J E R CI CI O 4 :
a) Mantengas e en una pos ición derecha con los pies j untos y l as manos en la cader a, luego estirese hacia arriba.
b) E l ejercicio s iguiente se realiz ar á lentamente, doble la cabeza y el pecho hacia atrás inhalando profundamente el aire a través de su nariz, vuelva a la posición ori ginal ex halando el air e a tr avés de s u boca, luego es ti r esé hacia ar r iba por lo menos tr es s egundos antes de conti nuar con el ejercicio.
E J E R CI CI O 5 :
Estando los dedos entrelazados y los brazos extendidos empuje sus extremidades s uperi ores hacia ar r iba y hacia atr ás , us ted debe exhalar el air e mientr as s e va esti r ando, el esti r ami ento debe mantenerl o entr e 10 a 15 s egundos estando vacios s us pulmones .
E J E R CI CI O 6 :
a. Par ese der echo con los pies j untos y l as manos en las caderas est ir ese hacia ar r iba como mues tr a la fi gura (a) b. Ahora es ti r ese hacia abaj o ex halando pr ofundamente el air e a tr avés de la boca, permanezca en es ta posición por tr es s egundos . Vuelva a la posi ción or iginal mi entr as que inhala a tr avés de la nar iz. Con la pr acti ca del ej ercicio us ted debe poder es ti r ar s e hacia abaj o u poco más .
figura (a)
figura (b)
E J E R CI CI O 7 :
a. Par es e derecho con las pier nas abier tas un ángulo de 45 gr ados, los dedos entr elazados en la nuca del cuell o, antes de esti r ar s e hacia abaj o esti r es e hacia ar r iba tanto como pueda, vea la figura (a). b. Es ti r ese lentamente hacia atr ás mi entr as va inhalando por l a nar iz , vuelva a la posición ori ginal mientr as exhala a tr avés de la boca, antes de volver a es ti r ar s e hacia adelante no s e oli de de es ti r ar s e hacia ar r iba por l o menos 3 s egundos , vea la figura (b).
figura (a)
figura (b)
E J E R CI CI O 8 :
Para es te ejercicio us ted necesita una r ampa de ej ercicios, s ino posee es ta puede us ar una colchoneta o una fr as ada doblada. Acuetes e de es paldas , con s us brazos en sus lados, levante su pierna izquierda hacia arriba mientas usted estira su pierna der echa tanto como pueda, s us piernas deben es tar tan tens as como pueda y s us pies no deben tocar el piso, repita varias veces y utilize piernas alternas. Vea las figuras
E J E R CI CI O 9 :
Par a es te ejercicio us ted deberá es tar r ecostado, en un l ugar s ufi cientemente dur o, puede ser una colchoneta o si no una manta doblada. Antes de empezar el ej ercicio ins pir e air e. R ecos tado sobr e el s uelo flex ione la r odil la has ta pegar la a s u pecho, mantenga s u pos ición unos veint e segundos , haga lo mi s mo con la otr a pier na. Mientr as s e va esti r ando exhale el air e. Vea la figur a.
E J E R CI CI O 1 0 :
Par ese tan der echo como s ea posible, con l os br az os es ti r ados, las manos pegadas j unto a l os, mus los, ponga los pies con los talones que s e tocan s epar ados un ángulo de 45 gr ados. Levante s us br az os hacia ar r iba as í como también s e levanta hacia ar r iba con la punta de los pies . Obs er ve las s iguientes figur as .
E J E R CI CI O 1 1 :
Par a es te ejercicio us ted neces it a un obj eto que no pese más de 2 K ilogramos . Par ese derecho con las pier nas abiert as . Car gando el obj eto con dos las manos, esti r e los br az os hacia ar r iba, luego de esto esti r ese hacia adelante tanto como pueda s in que es to le ll egue a s er moles to. A medida que s e va est ir ando puede ex halar el air e inhalado. Cuando tenga que mantener l a tens ión de su máxino es ti r ami ento puede r es pir ar con normalidad. Ahor a vuelva a la posición donde tiene que esti r ar s e hacia ar r iba, l uego esti r ese hacia atr ás lo más lejos que pueda. Es te es un ej ercicio muy favor able par a s u cr ecimiento no s e olvi de de pr acti car lo.
E J E R CI CI O 1 2 :
E s te ej ercicio es muy bueno par a la columna y además s ir ve par a r elaj ar los mús culos de la zona lumbar . E n es te ej ercicio de es ti r amiento debe ins pir ar el air e cuando s e levante has ta tomar la pos ición descr ita en la fi gura y debe expuls ar el air e cuando baj e de nuevo. E l es ti r ami ento puede durar entr e ocho y veint e s egundos , durante el estiramiento puede respirar con normalidad, luego expulse el aire de la úl tima ins pir ación cuando tenga que des cender boca abaj o.
E J E R CI CI O 1 3 :
Pares e derecho con s u es palda y s us nalgas cerca de la par ed, exti enda los brazos adelante de us ted a la alt ur a del hombr o, ahora s us br az os esti r elos hacia ar r iba y un poco hacia atr ás hasta que s us dedos toquen l iger amente la par ed, al mi s mo ti empo es ti r es e con la punta de los pies . Ahor a inhale el air e al est ir ar s e y exhale al des cender. Al hacer este ej ercicio imagínes e que us ted es tá alcanz ando algún obj eto en la parte superior.
E J E R CI CI O 1 4 :
Acues tes e de es paldas , coloque los brazos s obr e s u cabeza, l as palmas hacia ar r iba, esti r e s us piernas hacia afuera mediante el es ti r ami ento de los dedos de los pies, es ti r e todo su cuerpo tanto como s ea posible. Vea la fi gura de la iz quier da. Como alter nati va a este ejercicio tenemos el s iguiente: Acostado de es paldas y con los br az os s obr e su cabez a y l as palmas hacia ar r iba, eleve la pierna der echa hacia ar r iba has ta que toque el br az o iz quier do, vuelva a la posi ción del pis o y esti r ese por lo menos tr es s egundos . Ahora la mano iz quier da agar r a el pie der echo. T r ate de mantener l as pier nas r ectas. Vea la fi gura de la der echa.
E J E R CI CI O 1 5 :
Con es te ejercicio se van a for talecer l os mús culos de la espalda s obr e todo los de la par te inferior , la posición inicial es como s e indica en la par te s uperi or de la figur a, echado de es palda y con los braz os extendidos por encima de la cabeza, luego levante la pelvi s hacia ar r iba manteniendose en l o alto dur ante var ios s egundos, como s e observa en la par te infer ior de la fi gura, par a luego baj ar y descans ar durante algunos instantes, repita el ejercicio varias veces.
E J E R CI CI O 1 6 :
Para este ej ercicio necesita una bar r a lar ga o sino ti ene una puede us ar el mango de una es coba, la bar r a a us ar s e debe ser más lar go que la anchur a del hombr o, us ted debe par ar s e fir me como una es tatua. Ahor a agar r ando la bar r a levante la bar r a s obr e su cabez a, esti r ese a la derecha, de vuelta al centr o, ahor a a la iz quier da, vuelva al centr o, baj e la bar r a a s us mus los . I ntente evi tar el mover l as caderas, cada día que pr acti que int ente aumentar estos es ti r ami entos un poco, no s ea precipitado en s us movimientos. T r abaj e cuidados a y meticulos amente.
E J E R CI CI O 1 7 :
Pares e y coloques e cerca a una par ed, per o de es paldas , ahor a eleve las manos hacia ar r iba con los brazos encima de la cabez a, luego flexione el tr onco hacia atr ás has ta que llegue a tocar la par ed con las manos , el ej ercicio no debe ll egar a s er doloroso, marque en el s uelo el lugar donde s e va a par ar . Repita el ej ercicio varias veces. Con la práctica s e dar á cuenta que el ej ercicio lo realiz a con mayor facilidad, entonces haga una nueva mar ca de mayor dis tancia a la par ed. Es te ej ercicio es muy bueno para estirar la columna.
E J E R CI CI O 1 8 :
S entado doble una pierna s in des pegar la del s uelo y es ti r e s u cuerpo sobr e la otr a has ta tocar s u pie dur ante unos veinte s egundos , al r ealiz ar el es ti r ami ento r ecuede que la fl exión par te de la cintur a, mantenga la espalda r ecta.
E J E R CI CI O 1 9 :
Recues tes e boca abaj o s obr e un colchoneta o s ino s obr e una manta doblada. E s ti r e s us manos y piernas lo más que pueda. L uego de esto levante s us manos y pier nas simultáneamente, estire fuera sus brazos y sus piernas por tres segundos, luego baje lentamente s us br az os y s us pier nas . I nhale mientr as s e levanta, ll eve a cabo s u respiración mientras se estira, exhale mientras baja, vea las figuras.
E J E R CI CI O 2 0 :
Apoyes e fir memente en las palmas de s us manos y en los dedos de s us pies s egún lo mostrado en la figura de la izquierda, con las piernas muy tensas, el pecho y la cabeza ar queados hacia atr ás . L uego de es to l evante s us nalgas tan alto como sea pos ible, s ostenga for mando una A como se muestr a en la figura de la der echa por tr es s egundos , vuelva a la pos ición inicial r ecordando ar quear la cabez a y el pecho al revés. Mientras pasan los días este movimiento debe pronunciarse más.
E J E R CI CI O 2 1 :
Pares e derecho con las piernas s epar adas . Una bar r a lar ga debe estar s osteni da en los hombros , mantenga la pos tur a perfecta, ahora gir e a la der echa con los pies fi r mes , per o doblando la cintur a, exhalando el air e completamente, mantenga esta posición por tr es s egundos inhale mi entr as vuelva a la pos ición centr al. Repita el movimiento hacia la iz quierda mientr as r espir a corr ectamente. T omes e el ti empo de r ealiz ar s us ejer cicios corr ectamente. Concentr ese en s u meta:
E J E R CI CI O 2 1 :
Para este ej ercicio neces itará es tar cerca de un l ugar como una r eja u otr o donde pueda enganchar los pies . Echado de es paldas con los pies enganchados a la r ej a como lo mostr ado en l a fi gura. L as piernas deben es tar dobladas en la rodill a. Los dedos entr elazados en l a nuca del cuell o. L uego de esto esti r es e como s e mues tr a en la figur a de la derecha, ex halando completamente a tr avés de la boca, s us hombros van has ta s us r odil las, levante s us codos , obs er ve bien l a fi gur a. Ahor a baj es e lentamente mientras inhala, observe bien la figura.
E J E R CI CI O 2 2 :
Coloquese con las palmas de las manos en el pis o y con los pies que s e reclinan s obr e un tabur ete pequeño o s obr e una pequeña banca, los br az os deben es tar r ectos y tens os, la cabez a debe mir ar hacia ar r iba. Forme un arco con s u cuerpo. Vea la fi gura de la izquierda. L uego de es to levante s us nalgas tan alto como s ea pos ible, s u cuerpo as ume un ar co en forma de A, tenga los br az os fi r mes Mantenga esta posi ción por algunos s egundos, luego vuelva lentamente a la pos ición i nicial, r espir e con regular idad. E x hale al levantar sus nalgas, inhale al bajar.
E J E R CI CI O 2 3 :
Para el s iguiente ejercicio neces itará us ar el marco de una puerta, una vi ga, la r ama de un ár bol, cuelgues e de la barr a con ambas manos , dej ando que el cuer po s ea es ti r ado hacia abaj o por acción de la gr avedad, per manezca colgado entr e cinco y tr einta s egundos, r epit a el ejer cicio vari as veces, r epita el ejercicio tomandos e unos pequeños des cans os.
E J E R CI CI O 2 4 :
Recuestes e de es paldas y r elaj es e por un momento, mi entr as s igue recostado doble s us r odill as , luego eleve los talones hacia ar r iba manteniendo los pies pegados al piso, luego agarre sus tobillos y estando aferrado a ellos eleve sus caderas hacia ar r iba, ar queando la par te más baj a de la espina y l evantando el ombli go hacia ar r iba, cuando us ted es te levantando hacia ar r iba inhale air e por la nari z , cuando usted permanezca estirado arriba respire normalmente, luego vuelva lentamente hacia abaj o ex halando el air e. Reali ce es tos movimientos de ir ar r iba hacia abaj o por l o menos 12 veces has ta un máximo de 26 veces, este aumento tr ate de cons egui r lo pr onto con la pr ácti ca.
E J E R CI CI O 2 5 :
Par ese derecho con los pies j untos y los braz os es ti r ados con las palmas de las manos mir ando hacia atr ás . L ego levante s us manos hacia ar r iba tan lej os como s ea posible, mi entr as va inhalando air e, mueva la pierna iz quierda hacia atr ás como indica la fi gur a de la derecha, per manezca es ti r ado por lo menos unos tr es s egundos . Vuelva a la pos ició inicial ex halando a tr avés de la boca, mantenga los br az os y piernas r ectos y t ens os, tr abaj e la pierna iz qui erda un númer o de veces antes de cambiar a la pierna derecha.
E J E R CI CI O 2 6 :
S us péndas e de la bar r a (o del obj eto con que pueda colgars e con comodidad) con l as manos separadas, las manos están separadas y los pies y piernas juntos, piense que s u espina dors al s e vuelve más larga, luego haga piv otear s us pier nas a la derecha y hacia ar r iba lo más lejos que pueda vuelva al centr o y detengas e par a esti r ar s e hacia abaj o, l uego haga pivotear s us piernas a la izquier da y hacia ar r iba, cuando us ted termine estos ejercicios siga suspendiso en el aire por un minuto.
E J E R CI CI O 2 7 :
S us pendas e de una bar r a hori z ontal con las pier nas esti r adas y abiert as , l os dedos del pie s eñalando al pis o, l uego de esto cr uce las piernas como s e mues tr a en la fi gura de la der echa, luego vuelva a la pos ición ini cial ( extens ión hacia afuer a), r epita el númer o de veces que des ea, cuando us ted haya acabado s us ej ercicios , per manez ca sus pendido de la bar r a por un minuto completo y piens e como la es pina dorsal se estira.
E J E R CI CI O 2 8 :
S us pendas e de una bar r a hori zontal. E l obj etivo de este ej ercicio es formar un cir culo grande con el esti r ami ento de sus pier nas , imagine el cír culo. E s ti r es e a la der echa y des de esa posición comience el cír culo formando el cír cul o con los pies gir ando en s entido hor ar io has ta completar el cír culo, l uego haga lo mi s mo es ti r andose a la iz quierda y gir ando en s entido anti horari o, r epita var ias veces. Cuando acabe es tos ejercicios tomese un ti empo par a r espir ar y esti r ese s eñalando con los dedos uno de los pies hacia abaj o, cier r e los ojos y l uego haga lo mis mo con la otr a pierna.
