Hola, recuerda que aun no existe magia que “cree” masa muscular, sino que es necesario de un buen plan de nutrición llevado de la mano con constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos planteados que son reducir grasa corporal y elevar la masa muscular.. 1. Procura comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 600 a 800 calorías por día. Esto implica que debes comer más, pero de lo bueno. No desesperes, más abajo está indicado qué es lo bueno. 2. Come frecuentemente: Come frecuentemente e incrementa la cantidad de alimentos en cada comida. Intenta alimentarte con más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con entrenamientos pesados; esto hará que tu metabolismo se acelere y quemara más grasa; el cuerpo dirá: " están alim entánd om e frecu entem ente, no neces ito reservar grasa" . 3. Mejora la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos. 4. Aprovecha el momento adecuado: Consume una pequeña comida rica en carbohidratos y
moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento para ayudarte a incrementar las ganancias en la masa muscular, (Ej. Un sándwich de atún , un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado). 5. Organízate: Comer de lo bueno no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévatelas contigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados. 6. Facilita tu hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento para evitar que pierdas el apetito y no llegues a comer con mucha sed y tomes demasiados líquidos. Además el agua ayuda a eliminar toxinas y facilitar la excreción de grasas. 7. Se constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos y quema de grasas. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular y la perdida de grasa; por eso aconsejo que te des una recompensa los fines de semana o dependiendo del horario de tu trabajo, una vez por semana, esto hará que valga la pena el sacrificio; pero hazlo paulatinamente, cuando ya estés acostumbrado a este ritmo, procura que esa recompensa se dé cada 15 días para un óptimo resultado y prolongación de un estilo de vida más saludable.
Dieta para aumentar masa muscular:
Al despertar tomar 1 vaso con agua tibia con medio medio limon (para limpiar el tracto digestivo)
1ª comida:
6 claras de huevo y 2 rebanadas de pan integral co n tomate 1 pieza de fruta (citrica de preferencia: naranja, mandarina,lima) 2ª comida: 200 gr de pasta hervida y 250 gr de pechuga de pollo, media palt a (la palta es una grasa buena; y el cuerpo necesita grasa). 3ª comida: 250 gr de arroz 1 ensalada completa 200 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt (200 ml). 5ª comida: arroz 200 gr, 250 gr de pechuga de pollo 1 yogurt (200 ml) 1 naranja. Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo. 6ª comida: batido de proteina 1 manzana o platano, 1 taza con le che y licuarla adicionalmente 20 gr. de frutos frutos secos, avellanas, nueces… y 150 gr de pechuga de pollo acompañado de un tomate.
A continuación te damos un listado de alimentos que puedes consumir durante la semana DESAYUNO
-4 claras de huevos(hervidas) -pan integral con aceite y sal -1 kiwi o fresas MEDIA MAÑANA
-1 trozo de queso fresco y pan integral -1 piña -1 infusion de te rojo ALMUERZO
-Pechuga de pavo cocida con caldo sin sal -1 taza de verduras o una ensalada mixta -1 infusión de té con canela ANTES DE ENTRENAR
-1 zanahoria DESPUES DE ENTRENAR
-1 lata de atun sin aceite -1 kiwi CENAR
-1 pescado cocido al vapor -brocoli con maiz(ensalada)
Desayuno - 100 gr de arroz integral hervido - 200 gr de pechuga de pollo a la plancha
Comida de media mañana - 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi - 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo - 100 gr de patatas al vapor aderezadas con perejil - 200 gr de atún en agua - 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada d e aceite de oliva
Comida de media tarde - 01 yogur natural desnatado - 01 puñado de frutos secos sin sal ni azúcar añadido
Cena - 200 gr de filete de pescado blanco a la plancha - 100 gr de puré de zanahorias o habas, o ensalada verde
Dieta de definición Desayuno - 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz - 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo
Comida de media mañana - 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi - 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo - 100 gr de arroz hervido - 250 gr de ternera o pollo o pavo - 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva
Comida de media tarde - 100 gr de patatas al vapor - 200 gr de atún en agua
Cena - 200 gr de pollo horneado o a la plancha - ensalada de lechuga y zanahorias si después de la cena pasan más de dos horas puedes tomar un batido de proteínas antes de irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algún refresco sin azúcar tipo coca cola zero o similar.
Alimentos prohibidos **
Gaseosas
Bebidas alcohólicas *
Comidas chatarras
Refrescos refinados (Tampico, Frugos)
Dulces (pasteles, caramelos, etc.)
*Un vaso de cerveza negra (promueve la secreción de jugos gástricos, facilitando la digestión y aumentando el apetito) no estaría mal. *Un vaso de vino a diario después de la comida principal es excelente gracias al resveratrol, un potente antioxidante, muy beneficiosos para la salud.
**Los alimentos prohibidos son solo para 6 días a la semana, 1 día de la semana se puede romper, hasta que el ritmo sea fácil para luego pasar a que estos alimentos prohibidos se ajusten cada 14 días (2 semanas) y luego romperla por un día. Esto permitirá que la dieta sea más realista prolongada.
SUERTE.
