CrossFit Para Quemar Grasa

MANUAL DE INICIACION AL CROSSFIT

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TABLA DE CONTENIDOS

Introducción…………………………………………………………………….. 4 Capítulo 1: ¿Qué es el entrenamiento CrossFit………………… 7 Capítulo 2: La historia de la entrenamiento del CrossFit….. 10 Capítulo 3: Beneficios del entrenamiento de CrossFit……… 14 Capítulo 4: Los ejercicios de CrossFit………………………………… 17 Capítulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En Casa Sin Equipamiento………………………………………………………………….. 30 Capítulo 6: CrossFit Games Anuales…………………………………. 37 Conclusión……………………………………………………………………….. 40


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Introducción En estos tiempos, todos sabemos que el hacer ejercicio en su vida debe ser una prioridad y debe convertirse en un hábito diario, al igual que lavarse los dientes o tomar una ducha. Dedicar un poco de tiempo cada día no es mucho pedir si se tiene en cuenta todas las cosas positivas que puede lograr sólo por estar en buena forma física.

Aparte de mirar y sentirse bien, hacer ejercicio puede beneficiar en las siguientes áreas:

 Ayuda a reducir la presión arterial.  Aumenta la flexibilidad, lo cual puede ayudar a prevenir lesiones y ayuda con la tensión muscular.  Ayuda a aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad.  Ayuda a ganar músculo, que puede construir y mantener huesos fuertes.  Mantener su corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.  Disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.  Aumentar su capacidad de concentración, pensar más rápido y ser más fuerte.


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Recuerde que no es necesario ir al gimnasio para que usted pueda estar en forma. Lo que usted está a punto de descubrir en breve le mostrará muchos ejercicios que se pueden realizar al aire libre, en casa y en cualquier otro lugar que desee. Esa es la belleza de entrenamiento CrossFit! Usted puede disfrutar del entrenamiento con sus hijos, su cónyuge, familia o amigos y gente de todas las edades que pueden participar. El entrenamiento CrossFit está irrumpiendo en el mundo por sorpresa y se dice que crece en un 350% cada año, lo que parece ser exacto según la exposición cada vez mayor en los juegos CrossFit que se presentan en todo el mundo a través de ESPN y se está convirtiendo en la competición de élite. Así que a través de esta guía usted descubrirá la historia de la entrenamiento CrossFit, los beneficios de CrossFit, los mejores ejercicios que le aportarán estar en lo alto del Fitness y mucho más. Así que antes de comenzar, empecemos por el principio.


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Comience el PLAN CrossFit Si usted es un novato en el mundo del Fitness, empecemos por facilitar una rutina. En primer lugar, comience lentamente, deje que su cuerpo se acostumbre a este programa de acondicionamiento físico y poco a poco aumentará su nivel de resistencia. Si va a por todas en su primer entrenamiento, es probable que usted se queme y quede exhausto hasta el punto de abandonar el entrenamiento CrossFit para siempre. También recuerde que se necesita tiempo para mantener una rutina de ejercicios y la única manera de llegar a su nivel ideal es ser constante y seguir con el programa.

Así que ya hemos cubierto la puesta en marcha de un régimen de entrenamiento CrossFit enfocado. A continuación va a descubrir lo que es el entrenamiento CrossFit.


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Capítulo 1: ¿Qué es el entrenamiento CrossFit Muchos de los aficionados al deporte están empezando a interesarse en el entrenamiento CrossFit hoy en día. En realidad, esta entrenamiento combina una gran cantidad de rutinas eficaces que permiten crear una gran diversidad de ejercicios. Por otra parte, los expertos en medicina deportiva considerar esta entrenamiento como una manera equilibrada y holística de alcanzar la aptitud y la salud en un período corto de tiempo. Es como cuando gana resistencia haciendo natación, ciclismo y baloncesto varios días en una semana. De este modo, una persona puede disfrutar de una variedad de entrenamientos que pueden ser divertidos y emocionantes al obtener las metas de la aptitud deseada. El CrossFit Training fue iniciado por Greg Class, un gimnasta de la escuela secundaria junto con su esposa llamada Lauren Glassman. El CrossFit llegó a ser asociado con el gimnasio por primera vez en 1995. En ese mismo año, el departamento de policía de Santa Cruz contrató a Lauren Glassman para poder entrenar a las tropas. Durante siete semanas consecutivas, el "Gagetown Escuela de Infantería" se centró en los diferentes ensayos de las categorías de Fitness que incluyen fuerza, agilidad, CrossFit Para Quemar Grasa

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resistencia, flexibilidad, equilibrio, precisión, velocidad, fuerza, coordinación y resistencia respiratoria. En todas las categorías categorías, CrossFit también obtuvo la puntuación más alta. Como resultado, los entrenadores de gimnasio estuvieros muy satisfechos por los resultados del entrenamiento. Los gimnasios que están afiliados a CrossFit han crecido rápidamente. En 2005, había sólo dieciocho gimnasios adheridos y el número se elevó hasta los 1.700 gimnasios en 2010. Entrenadores de levantamiento de pesas como Louie Simmons, Burgener Mike Starr y Bill se asociaron con la organización CrossFit. Cross Fit es un programa de salud que está diseñado en gran medida para optimizar y llevar al cuerpo hasta la máxima eficiencia. Hasta el momento, los beneficios del entrenamiento CrossFit superan con creces los riesgos. Cuando se realiza durante un tiempo limitado y de forma deficiente, los diferentes ejercicios de CrossFit podrían elevar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente. Por lo tanto, no debe ser realizado por personas sin obtener primero una supervisión adecuada.

CrossFit y sus efectos en el cuerpo Todas las partes del cuerpo humano están condicionadas para que funcionen bien. A través de las variaciones de ejercicios de entrenamiento CrossFit, se permite


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desarrollar varios grupos musculares. La atención centra no sólo en un solo grupo de músculos, sino todos los músculos de su cuerpo también. El cambio una actividad a la siguiente hace ejercitar un grupo varios músculos para un entrenamiento equilibrado.

se en de de

Los Ejercicios de Crossfit probablemente pueden evitar caer el aburrimiento. Uno de los problemas más comunes al hacer ejercicio es el aburrimiento. Recuerde que con el entrenamiento CrossFit, se puede elegir entre una amplia gama de ejercicios cada día, con lo que la entrenamiento es más interesante. Con rutinas variadas, usted puede mirar hacia adelante con una gran variedad de entrenamientos. El entrenamiento Crossfit no tiene un horario fijo, lo que hace que sea flexible. Lo bueno de esto es que usted puede ajustar su entrenamiento a sus circunstancias personales. Así que ahora que usted ya ha aprendido un poco más acerca de qué tipo de entrenamiento es el CrossFit, es el momento de hablar de la historia de este fenómeno.


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Capítulo 2: La historia entrenamiento del CrossFit

de

la

El entrenamiento cruzado en forma es una forma de entrenamiento físico que tiene por objeto desarrollar su potencia y su fuerza. Esta es una forma de entrenamiento que se hizo popular en el año 2000. Debido a la naturaleza innegable de los ejercicios de CrossFit, hay un montón de personas que se han enganchado a este deporte. De hecho, este tipo de entrenamiento ya está ganando mucha popularidad en estos días. Hay muchas personas de diferentes partes del mundo que están ansiosos por aprender este entrenamiento. Aunque la naturaleza general de la entrenamiento CrossFit puede parecer ser muy difícil, vale la pena realizar estas rutinas. Si eres una de esas personas que están esperando para aprender este tipo de entrenamiento, es importante que usted sepa un poco de su historia. El verdadero fundador de entrenamiento CrossFit es Greg Glassman. Él era un gimnasta profesional durante sus tiempos. Aunque la entrenamiento ha experimentado un gran auge desde el año 2000, comenzó a ser ofrecido por los gimnasios en el año 1995. El entrenamiento se enfoca en términos de acondicionamiento de su cuerpo. Esto viene con metodologías diferentes que están destinados a fin de proporcionar capacidad física general y amplia a través de la gran cantidad de ejercicios que puede CrossFit Para Quemar Grasa

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realizar. Ejemplos de los ejercicios de Greg Glassman son la gimnasia, carreras de velocidad, levantamiento de pesas y otros. Estos fueron básicamente los primeros ejercicios introducidos bajo este tipo de entrenamiento. Sin embargo, se han agregado nuevos componentes a este entrenamiento. Estos han hecho que el entrenamiento sea más intenso y desafiante. En concreto, el primer gimnasio que ofreció el entrenamiento CrossFit fué CrossFit North, ubicado en Seattle, Washington. Los entrenadores que han contribuido mucho en el desarrollo del entrenamiento de CrossFit son Mike Burgener, Bob Harpe y Louie Simmons. Además de ellos, fue de gran ayuda el Dr. Nicholas Romanov que es un experto en la materia y llevó al éxito este entrenamiento. Romanov es el inventor del método postura en carrera. En los últimos años, se han incluido diversas variaciones en el entrenamiento. Entre las personas que son responsables de estos cambios son Robb Wolf, Mark Rippetoe y Mark Twight. Desde el comienzo de este tipo de entrenamiento, muchas personas han experimentado los principales beneficios del entrenamiento CrossFit. Por lo general, las personas que se someten a este tipo de entrenamiento han mejorado en experiencia, equilibrio, agilidad, velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia. Hoy en día la popularidad de este entrenamiento está todavía en su apogeo. En el año 2005, había un total de 15 gimnasios de CrossFit Para Quemar Grasa

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Fitness e instituciones ofreciendo este tipo de entrenamiento. En el lapso de un lustro, la popularidad del entrenamiento es aún mayor. En base a la inentrenamiento dada en el año 2010, hay más de 1.700 instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen este tipo de entrenamiento. También se espera que el número de instituciones que ofrecen CrossFit aumente en el futuro. A partir de ahora, se espera que el número de instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen entrenamiento CrossFit aumente enormemente hasta 3.400. Allá por el año 1970, Greg Glassman no tenía ni idea de que esta entrenamiento se utilizara después de 3 décadas. De acuerdo con una de sus entrevistas, principalmente desarrolló este concepto sólo por el bien de sus compañeros y, por supuesto, por sí mismo. Nunca pensó que otros entusiastas de todo el mundo se beneficiaran del Crossfit. La mayoría de las personas que practican este tipo de entrenamiento están muy satisfechos con sus resultados, ya que sacó lo mejor de ellos. Por esta razón, hay un número aún mayor de instructores de Fitness que estudian el entrenamiento de CrossFit. Ejemplos de estos entrenadores que han dedicado parte de su tiempo en aprender el entrenamiento CrossFit son Mike Burgener, Louie Simmons y Bill Starr que han entrenado junto con John Welbourn. Una vez que termine este programa a CrossFit Para Quemar Grasa

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través de un centro homologodo, usted recibirá seminarios certificados acerca de correr y resistencia, pesas kettle bell, levantamiento de pesas y otros. Si usted desea aprender este programa, es importante que acuda a un instructor legítimo para que le enseñe los métodos de entrenamiento adecuados. Estas son algunas de las cosas que hay que tener en cuenta sobre la historia del CrossFit. Sin duda, vale la pena que aprender un poco sobre historia de este entrenamiento antes de comenzar. A diferencia de los otros tipos de entrenamientos, Greg Glassman nunca creyó que el mundo iba a apreciar este tipo de ejercicio como había imaginado. Con los años, se espera que también hayan nuevas mejoras adicionales en este tipo de entrenamiento. Por supuesto, estas mejoras harán mucho mejor del entrenamiento CrossFit. Así que, ¿por qué no llevarlo a cabo ahora? Usted seguramente conseguirá el cuerpo que siempre ha soñado.


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Capítulo 3: Beneficios del entrenamiento de CrossFit Es impresionante que cada vez hayan más personas conscientes de la salud. De hecho, hay muchos hombres y mujeres de todo el mundo en busca de una ventaja cuando se trata de la condición física. Así que esto es donde el entrenamiento CrossFit entra en juego, ya que es una forma muy efectiva de moldear tu cuerpo y la obtención de un cuerpo Fitness. Así que ahora vamos a descubrir los beneficios del entrenamiento CrossFit. Uno de los beneficios del entrenamiento CrossFit es que ofrece resultados rápidos y eficientes. Por lo general, es suficiente entrenar por poco tiempo para notar rápidos resultados. Esperamos que al final del entrenamiento, se dará cuenta de que el músculo ha desarrollado mayor fuerza y que su nivel de condición física en general ha mejorado. También se dará cuenta de que su potencia ha aumentado en comparación con aquellas personas que hacen uso de los entrenamientos tradicionales en las instituciones de Fitness. Sin embargo, usted tiene que asegurarse de que realiza el entrenamiento correctamente para experimentar sus efectos óptimos en un corto período de tiempo. En adición a la lista de beneficios del entrenamiento CrossFit, esta es también una clase bien preparada de


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rutina. Durante el ejercicio, es importante asegurarse de que todo el cuerpo está involucrado. Esto es para asegurar de que tiene un cuerpo proporcionado y bien tonificado, a diferencia de los que sólo se centran en una parte específica de su cuerpo. Puesto que el entrenamiento CrossFit hace uso de un enfoque holístico, se espera que hay diferentes estilos de entrenamiento que harán que su cuerpo esté más en forma. La mayoría de las veces, los entusiastas del Fitness tienden a hacer trampa y abandonan sus rutinas porque se sienten aburridos. En el caso de los ejercicios de CrossFit, usted no se sentirá aburrido. En todos los días, usted puede elegir entre una variedad de ejercicios llamado WOD (Work Out of the Day). De hecho, usted nunca se aburrirá y usted estará cada vez más interesado en su día a día con los entrenamientos. Otro buen beneficio del entrenamiento CrossFit es que este es muy asequible. En cuanto a la realización de los ejercicios que hay que hacer, no hay necesidad para que usted pueda obtener los diferentes equipos en el futuro. La mayor parte de los componentes del entrenamiento mantienen su cuerpo en movimiento con el fin de lograr un físico más en forma. Esto es muy diferente de los otros tipos de rutinas donde usted está obligado a comprar su propio equipo para realizar los ejercicios que se deben realizar de manera eficiente. Sin duda, este es uno de los beneficios más interesantes sobre este programa. CrossFit Para Quemar Grasa

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Además de los beneficios del entrenamiento de CrossFit mencionados, este tipo de entrenamiento es también eficaz en términos de acondicionamiento de su propio cuerpo antes de someterse a cualquier tipo de rutina. Esto hace que el cuerpo sea incapaz de sentir ningún tipo de estrés. Antes de comenzar una nueva rutina, a sus entrenadores en primer lugar le prepararán en este sistema a través de la introducción de algunas rutinas de ejercicios preparatorios. Al hacer las rutinas complejas en el futuro, usted no experimentará grandes dificultades. Esto es muy diferente en comparación con los otros tipos de rutinas de ejercicios que se ofrecen en algunas instituciones de Fitness. Estos son algunos de los beneficios que puede obtener al realizar entrenamiento CrossFit. Este es de hecho una de los entrenamientos más prometedores que se pueden tratar para darle el tipo de cuerpo que siempre ha querido tener. Es importante que si usted quiere experimentar los beneficios reales del entrenamiento CrossFit, sólo debe confiar en expertos capacitados o instructores que se encargarán de este entrenamiento. Esto es debido al hecho de que el entrenamiento es una forma especializada de ejercicio. Sin habilidades y conocimientos adecuados sobre el programa, es imposible que usted pueda experimentar los beneficios del entrenamiento CrossFit. Así que, ahora pasemos a los diferentes ejercicios de CrossFit! CrossFit Para Quemar Grasa

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Capítulo 4: Los ejercicios de CrossFit El CrossFit es considerado como una serie de ejercicios que se dirigen a mejorar su acondicionamiento y fuerza. Básicamente, el entrenamiento CrossFit se centra principalmente en el levantamiento de pesas en el estilo olímpico. Hay diferentes rutinas que usted puede hacer cuando esté planeando probar este tipo de entrenamiento. En su mayoría, los ejercicios son capaces de trabajar todas las partes de su cuerpo. Debido al enfoque holístico de este entrenamiento, será más fácil para usted lograr el cuerpo que siempre ha querido tener. Si va a comenzar este tipo de entrenamiento, es importante que conozca algunos de los ejercicios de CrossFit que usted puede hacer.  Rutina de Cindy es uno de los ejercicios de CrossFit que puede tonificar su cuerpo. Básicamente, esta es una forma de ejercicio de cuerpo completo y estrategia, que incluyen flexiones, así como sentadillas. Rutina de Cindy viene con un periodo de tiempo aproximadamente 20 minutos. Esto debe llevarse a cabo al día siguiente, y el atleta debe asegurarse de que el progreso está ahí. Aunque esta rutina se puede realizar muy rápidamente, este es una de las mejores rutinas de ejercicios para quemar grasa en CrossFit. Además de eso, la rutina Cindy también se ha diseñado con el fin de añadir masa CrossFit Para Quemar Grasa

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adicional a los músculos en el pecho y en los hombros. Por lo tanto, esto le ofrece pérdida de peso y efectos esculturales en su cuerpo.

Flexiones

Sentadillas


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 Filthy 50 también se considera como uno de los mejores ejercicios de CrossFit. A diferencia del primero, este es un tipo muy exigente y riguroso de entrenamiento. Para ello, debes hacer 50 repeticiones de 10 variedades de ejercicios como doble salto a la comba, Burpee, lanzamiento de balón, extensión de espalda, push press, sentadillas, lunge steps, swings con kettleball, dominadas y saltos en cajón. Aunque este tipo de rutina es muy exigente, trabajará su cuerpo de manera más rápida para bajar de peso y quemar más calorías, incluso en una única sesión. Esa es la razón por la que la pérdida de peso es definitivamente uno de los beneficios del entrenamiento CrossFit particularmente en la realización de esta rutina.

Doble Salto a La Comba


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Burpee

Lanzamiento de Balón

Extensión de espalda CrossFit Para Quemar Grasa

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Push Press

Sentadillas


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Lunge Steps

Swings con Kettlebell


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Dominadas

Saltos en cajón


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 El Crossfit también está compuesto por Thrusters y Pull Ups. Este es también un entrenamiento que debe hacerse de una manera repetitiva. Usted puede comenzar la rutina mediante la realización de tantas Pull ups y thrusters que pueda. Una vez que sienta que ya está agotado y ya ha hecho todas las repeticiones máximas, puede reducir la velocidad. Este es un ejercicio que sea eficiente en la quema de calorías y grasas en exceso presentes en el área del estómago.

Thrusters

Pull Ups CrossFit Para Quemar Grasa

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 L-sit también se incluye en los ejercicios de CrossFit que se puede realizar. Debido a la naturaleza de este ejercicio es el mejor para el estómago y los abdominales. Por lo general, usted puede perder parte de su exceso de grasa en el estómago ejecutando esta rutina. En este ejercicio, su cuerpo está siendo apoyado por los brazos mientras sus piernas están rectas en su parte delantera.


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 Doble Under es también otra adición a sus ejercicios de CrossFit. Esto es básicamente una forma de ejercicio de saltar a la comba, que aumentará la adrenalina. Esto se realiza simplemente saltando a la comba, asegurando que la cuerda pasa dos veces antes de aterrizar en el suelo. Esta rutina le exigirá aumentar la capacidad de trabajo. A su vez, esto aumenta el consumo de calorías. Por lo tanto, esto le dará la oportunidad de perder peso con facilidad.


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 Peso Muerto más Carreras también son otro componente de capacitación CrossFit. La combinación carreras y peso muerto hace que esta rutina sea considerada como muy potente. Esto en definitivamente le dará la oportunidad de perder un gran porcentaje de grasa de la panza. Por lo tanto, esto le ayudará a perder peso de una manera muy eficiente. En este ejercicio, es necesario realizar repeticiones de peso muerto y hay que correr durante aproximadamente 1,5 millas. Esto lo hará hasta que vaya teniendo progresos.

Peso Muerto


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 Los Fondos en paralelas son también uno de los mejores ejercicios de CrossFit. Este es un tipo de ejercicio que mejorará varios músculos de su cuerpo, no un sólo músculo específico. Como por ejemplo, la rutina de fondos en paralelas le proporcionará equilibrio y fuerza adicional y, al mismo tiempo, gestionar la estabilización a los lados de su cuerpo. Por lo tanto, esperamos que esto también ayude a perder inmediatamente el exceso de grasa en su cuerpo.


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Si usted está pensando en someterse a entrenamiento CrossFit en el futuro, estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar. Cada ejercicio mencionado le proporcionará grandes beneficios. Es por eso que le será muy fácil lograr el cuerpo que siempre ha querido tener. Una vez que experimente los efectos de las rutinas mencionadas, seguramente se diga que esto es mucho mejor que otros programas de Fitness.


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Capítulo 5: 52 Rutinas Locas de CrossFit En Casa Sin Equipamiento Estos entrenamientos locos de Crossfit están reunidos desde todas las partes del mundo y diseñados por expertos y aficionados por igual. Algunos te van a gustar, otros los odiarás y algunos te dejarán boquiabierto. Descanse 45 segundos entre rounds.  3 Rounds: 10 flexiones haciendo el pino más 200 m running.

 5 Rounds: Hacer el pino 1 minuto, sentadilla durante 1 minuto.  6 Rounds por tiempo: 10 push ups/flexiones, 10 sentadillas con salto en el aire y 10 abdominales.  Correr 1 milla, más 50 sentadillas.


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 10 Rounds: 10 push-ups, 10 sentadillas, 10 abdominales.  4 Rounds: 50 sentadillas con salto en el aire, reposar durante 2 minutos entre rounds.  10 Rounds: 10 push-ups, 100m carrera.  10 Rounds: sprint de 50 metros, 10 push ups/flexiones.  5 Rounds: 10 flexiones, 10 hollow rocks, correr 200 metros.

(Hollow Rocks)  10 Rounds: 10 abdominales, 10 burpees.  4 Rounds: 10 saltos verticales, 10 flexiones, 10 abdominales.  5 Rounds: 10 saltos verticales, correr 400 metros.  3 Rounds: Sprint 200 y hacer 25 flexiones.


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 10 Rounds de carrera de 100 m (descanso por el tiempo que le tomó completar el último sprint de 100 m)  100 sentadillas aire, recuperación de 3 minutos, 100 sentadillas aire, recuperación de 3 minutos, 100 sentadillas aire.  5 Rounds: 30 segundo haciendo el pino contra una pared, seguido por una retención de 30 segundos estática en la parte inferior de la sentadilla.  "Susan" - 5 Rounds para tiempo de ejecución: 200m, luego 10 sentadillas, 10 longes.  10 a 1 Ladder: sit-ups/pushups y un sprint de 100 metros entre cada serie.

Ladder - Escalera  10 Rounds: 30 segundos haciendo el pino más 30 segundos manteniendo posición baja de sentadillas.  10 x 50 metros lisos (descanse 2 minutos entre sprints). CrossFit Para Quemar Grasa

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 3 Rounds: 20 saltos, 20 burpies, 20 sentadillas al aire.

 4 Rounds: 20 mat ab abdominales, 20 flexiones, 400 metros de carrera.  3 Rounds: Carrera de 400m, 30 sentadillas salto en el aire mano, 30 segundos haciendo el pino.  3 Rounds: Correr 1/2 milla, después 50 sentadillas aire.  5 Rounds: 3 saltos verticales, 3 sentadillas, saltos de longitud 3 (descanso cuando sea necesario)  10 a 1 Escalera: Burpees y abdominales.  10 Rounds: 10 burpees, 100 m de sprint  100 saltos, 75 sentadillas con salto en aire, 50 longes, 25 burpies.  5 Rounds: 30 segundos haciendo el pino, 60 segundos en cuclillas (parte inferior de la sentadilla).  3 x 20 tuck jumps, seguido de 3 x 30 segundos haciendo el pino.

Tuck Jumps  3 Rounds: 400 / sprint seguido por 30 sentadillas con salto en el aire. CrossFit Para Quemar Grasa

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 4 series x 25 sentadillas saltando.  3 Rounds de forma / técnica: 5 flexiones haciendo el pino - 5 abdominales en V - 5 salto de altura, 5 flexiones haciendo el pino - 5 abdominales en V - 5 tuck jumps, 5 flexiones haciendo el pino - 5 abdominales en V - 5 split jumps.  10 Rounds: 10 longes caminando, 10 push ups/flexiones.  3 Rounds: 30 push ups/flexiones, 30 segundos haciendo el pino.  1 milla de carrera cada 1 minuto 10 sentadillas con salto en el aire, 10 push ups/flexiones, 10 abdominales.  20 Rounds: 5 push ups/flexiones, 5 sentadillas, 5 abdominales.  10 Rounds: 5 push ups/flexiones con 30 segundos abdominales planos.

 5 Rounds: 200m carrera (descanse el tiempo que le tomó recorrer los últimos 200m).


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 50 x 5 sentadillas (descanse el tiempo que le tomó completar las últimas 50 sentadillas).

 3 Rounds: 50 abdominales, 400 metros running, sprint o caminando.  5 x 400m sprints (descanse el mismo tiempo que le tomó completar el último sprint de 400m)  7 Rounds: 7 sentadillas, 7 burpies  3 Rounds: 10 sentadillas con salto en el aire, 10 push ups/flexiones, 10 abdominales.  3 Rounds: 20 sentadillas con salto en el aire, 20 Burpies, 20 Push-Ups/flexiones (descanse en posición de sentadilla).  Haga una sentadilla y tome una bocanada de aire (se respira todo lo que quiera mientras hace las sentadillas o flexiones) haga 2 y tome 2 respiraciones, etc ... hasta 10, y luego volver a bajar a uno.  Correr una milla con 100 sentadillas con salto en el aire en el punto medio de la carrera.  Hacer el pino 5x 30 segundos. Run: 2x 800 metros de tiempo. Descanso y recuperación. Haga las carreras con un descanso entre ronda por el el tiempo que le llevó realizar la carrera de 800m.  21-15-9 de sentadillas con salto en el aire y flexiones de aire para el tiempo.


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 30 repeticiones: Hacer el pino, abdominales en V, saltos verticales.  Correr 1 milla y hacer 10 flexiones cada 1 minuto.  3 Rounds: Correr con las rodillas elevadas durante 15 segundos y agáchese para hacer 15 flexiones 5 veces.


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Capítulo 6: CrossFit Games Anuales El CrossFit ha causado gran sensación. Es inevitable que los competidores se hagan una preguntanta ... ¿Quién es más fuerte? ¿Cómo se sabe? Así que desde el año 2007, los Juegos CrossFit fueron creados para responder a estas preguntas. Cada año, el evento se hace más grande y el deporte se introduce en cada vez más países y cada vez más personas quieren poner a prueba sus niveles de aptitud física contra los mejores. Cada año los Juegos CrossFit son un examen completo de Fitness, y los atletas elevan el nivel de competencia a niveles sin precedentes. Así que en breve un atleta promedio en 2012 será considerablemente más capaz que los mejores del mundo en el 2007, ya que ha entrenado durante todo el año haciendo todo tipo de ejercicios diferentes para preparar su mente y cuerpo para lo que pueda venir en la competencia. Varias características únicas definen los Juegos CrossFit. Los juegos cambian cada año, y los detalles no se anuncian hasta justo antes de cada evento. Los atletas tienen que entrenar todo el año para una competición que es casi un misterio. Pero todo se revela cuando llegan al Home Depot Center, donde ponen su entrenamiento y fortaleza mental a CrossFit Para Quemar Grasa

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prueba y asumen un riguroso examen de amplio alcance sobre su capacidad física en general. Después de tres días, los más aptos del mundo se distinguen claramente. La primera noticia importante de la temporada 2011 CrossFit Games fue el anuncio de que Reebok había acordado un patrocinio de 10 años y por encima de eso se asoció con ESPN para difundir el deporte a un público más amplio. Para empezar, ESPN3 cubrió los Juegos CrossFit de 2011 en vivo con tres horas de programacaión durante el viernes, el sábado y el domingo por la noche. Seis semanas más tarde, ESPN2 corrió 12 porgramas de post-producción que abarca toda la competición masculina y femenina en el horario estelar de televisión. ESPN2 y ESPN retransmitió en diferido los espectáculos varias veces durante el otoño y el invierno, creando un nuevo interés en los Juegos CrossFit como la comunidad que se preparaba para el Open 2012. Esta nueva asociación permitió un aumento dramático en premios, de los años anteriores. Los ganadores se llevaron a casa un total de $ 1 millón en premios, y los ganadores individuales masculino y femenino se llevaron a casa 250.000 dólares cada uno. En la temporada 2011 Reebok CrossFit Games se inició con la primera competición abierta. Los atletas de todo el


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mundo compitieron en seis sesiones de entrenamiento a lo largo de seis semanas, publicando sus resultados en tiempo real y en línea. Cualquiera podría lanzar su sombrero en el ring para competir por un puesto entre los más aptos atletas del mundo. Más de 26.000 atletas compitieron en el Open, convirtiéndose en uno de los mayores eventos deportivos de la historia. Así que si usted está interesado en probar sus niveles de aptitud al máximo y ver cómo se comparan con otras personas alrededor del mundo, diríjase a http://games.crossfit.com/ para conocer con detalle cómo se puede estar entre los más fuertes del mundo.


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Conclusión Ahora que hemos llegado al final de esta guía, es el momento de establecer y alcanzar sus metas. Todos queremos que el cuerpo de ensueño ¿verdad? Así que lo primero que debemos hacer es establecer metas CrossFit.

¿Por dónde empezar? ¿O es la pregunta: ¿Cómo empezamos?

Tomar la decisión de comenzar a hacer ejercicio y comer bien. Tomar la decisión de hacer algo constituye una forma de compromiso. La decisión de que es necesario cambiar la conducta crea nuevas posibilidades. Cuando se dice uno a sí mismo "tengo que ponerme en forma", ¿a que significa algo?. Usted debe responder a estas preguntas en su mente: ¿Cuándo puedo entrenar? ¿Qué ejercicios debo hacer hoy? ¿Qué alimentos debo comer? Piense en el compromiso que acaba de hacer. Sólo entonces puede dejar atrás el pasado y tomar medidas para avanzar.


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Anote los entrenamientos CrossFit que va a hacer y comience los progresos Se necesita una referencia que sea realista con respecto a su actividad semanal. Anote todo lo que hace en sus entrenamientos y guárdelo en un diario de entrenamiento o algo similar. Esto debería incluir ejercicios, el tiempo, y cualquier cosa que quisiera añadir por ejemplo, cómo te sentiste, la tasa de la sesión de ejercicios en una escala de 1/10, etc… Muy pronto, usted tendrá una perspectiva visual de lo que ha hecho y lo que hay que hacer para llegar a lograr el cuerpo de ensueño.

Crear un plan sencillo y establecer metas realistas Hágalo simple! Siguiendo un plan simple es mucho más sencillo que un plan complejo. Usted debe tener un plan con los días que desea entrenar y un objetivo de cambiar sus hábitos alimenticios para las próximas semanas. Por ejemplo, "voy a tratar tres diferentes entrenamientos


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CrossFit esta semana. Voy a comer un poco menos cada comida. "Simple es el éxito”.

Ejecutar su plan Ahora que usted tiene un plan, lo único que tiene que hacer es seguirlo. Este es otro gran paso. Usted debe mirar su plan todos los días al despertar. Usted necesita estar mentalmente preparado para el gran día que tiene por delante. Tener su programa diario a mano le ayudará a alcanzar sus metas para el día. Cuando haya completado su entrenamiento para el día, márquelo o táchelo de su lista. Le mostrará que ha logrado algo por si mismo. No importa lo que usted tiene que ejecutar. Este es el paso más duro pero más gratificante.

Espero que estas cosas junto con toda la información que acaba de conocer en esta guía para principiantes de CrossFit le ayude a empezar a trabajar en una nueva vida de aptitud física. La vida está llena de decisiones, a sabiendas de sus compromisos, la obtención de información, la planificación y la ejecución. Trate de practicar CrossFit y experimente los beneficios hoy.


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