Ángeles Beríso Gómez-Escalonilla Gómez-Escalonilla Beatriz Plans Beríso Matilde Sánchez-Guerra Roíg Dolores Isael Sánchez Peláez
!uadernos de tera"ia cogniti#o-conductual Una orientación pedagógica e integradora
Estrategias cogniti#as "ara sentirse ien
$ndice %as autoras Agradecimientos Presentación Introducción "ara el&la "aciente '( %os seis elementos de nuestra #ida )( !ómo a"rendemos a "ensar* sentir + com"ortarnos ,( "rendiendo a conocer nuestros "ensamientos 3.1. Ejemplo de registro de situación-pensamiento-emoción-conducta 3.2. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta situación-pensamiento-emoción-conducta 3.3. Ejercicio para identificar las situaciones, pensamientos/ emociones y conductas 3.. !dentificación de pensamientos autom"ticos, creencias intermedias e ideas centrales 3.#. Ejercicio de identificación de pensamientos autom"ticos/ creencias intermedias e ideas centrales .( "rendiendo a di/erenciar di/ erenciar "ensamientos razonales + no razonales .1. $istorsiones de la percepción m"s comunes descritas por A. %. &ec' (1)*+ .1.1. Ejercicios de identificación de distorsiones .2. !deas irracionales m"s frecuentes reencias intermedias m"s frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales (1) .2.1. Ejercicio para identificar las ideas irracionales .3. 0ista de ideas centrales o nucleares negatias m"s comunes .. .. roc roces eso o de 4s5 4s5ue ueda da de idea ideass cent centra rale less e inte interm rmed edia ias. s. %6cn %6cnic ica a de la flec flec7a 7a descendente ..1. Ejemplo de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias ..2. 8oja de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias .#. !ntroducción al 9apa ognitio y al 9odelo E:plicatio del rolema .#.1. Ejemplos de 9apas ognitios y 9odelos E:plicatios del rolema 0( "rendiendo a modi/icar nuestros "ensamientos #.1. roceso de deate de pensamientos o reestructuración cognitia #.1.1. Ejemplo de deate de pensamientos #.1.2. 8oja de deate de pensamientos o reestructuración cognitia #.1.3. ;ugerencias racionales para deatir los pensamientos distorsionados #.1.. ;ugerencias para el deate de nuestras ideas irracionales y centrales #.2. Autoinstrucciones desarrolladas por $. 9eic7enaum (1)+ #.2.1. 8oja de autoinstrucciones #.3.
*.2. %areas para casa *.2.1. Ejemplo de 7oja de tareas para casa *.2.2. 8oja de tareas para casa
3( Biliogra/ía +.1. &iliograf>a comentada +.2. &iliograf>a especiali=ada ne4os !. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta. situación-pensamiento-emoción-conducta. !!. Registro de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias. !!!. 8oja de deate de pensamientos o reestructuración cognitia. !?. 8oja de autoinstrucciones. ?. Registros de ariales. ?!. 8oja de tareas para casa. ?il. 9i 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio del rolema. ?!!!. 8ojas de autoad7esios para construir el 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio del rolema.
%as autoras ngeles Beriso Gómez-Escalonilla es psicóloga cl>nica, m"ster en interención en la ansiedad y en el estr6s, m"ster en terapia cognitio-conductual-social. ertenece a A;E%E; (;ociedad Espa@ola de terapeutas cognitio-conductuales y a la ;EA; (Asociación Espa@ola para el estudio de la ansiedad y el estr6s. %raaja desde 7ace m"s de einte a@os como psicoterapeuta priada, tratando trastornos de ansiedad, depresios, alimentarios, de personalidad, en la infancia, adolescencia, ida adulta y tercera edad, as> como prolemas de relación, asertiidad y terapias de pareja. 8a impartido cursos de sicolog>a y conferencias para distintas instituciones. 8a pulicado diersos traajos en ongresos y ornadas profesionales. oordina dos E5uipos de sicolog>a para la inestigación y mejora de la ealuación y estrategias de interención. 8a denominado a la l>nea terap6utica 5ue desarrolla %erapia ognitio-onductualedagógica, por el 6nfasis concedido a la clara comprensión y aplicación de los conceptos y procedimientos terap6uticos, cominando las t6cnicas cognitias racionalistas (m"s anal>ticas y correctias con las aportaciones constructiistas (m"s creatias y facilitadoras del desarrollo personal. Beatriz Plans Beriso es licenciada en sicolog>a por la Uniersidad Autónoma de 9adrid y actualmente doctorando en sicolog>a l>nica. articipa en proyectos de inestigación y 7a colaorado en pulicaciones dentro del departamento de sicolog>a ;ocial y 9etodolog>a de la Bacultad de sicolog>a de la UA9. Asimismo, se encuentra reali=ando un 9"ster en %erapia ognitio-onductual-;ocial. $irige desde 7ace siete a@os grupos de ni@os, preadolescentes y jóenes. 8a dise@ado y aplicado en colegios p4licos un programa de formación para educar en una sana iencia de la se:ualidad dirigido a ni@os, estudiantes y adolescentes, cuyo ojetio es el desarrollo de estrategias cognitias y conductuales para la preención de disfunciones se:uales y el entrenamiento de estrategias para el afrontamiento de situaciones de riesgo para la salud. En la actualidad desarrolla su actiidad cl>nica como terapeuta en consulta priada tratando prolemas de conducta en ni@os, prolemas de ajo rendimiento escolar y autoestima, prolemas de pareja, disfunciones se:uales, trastornos de ansiedad y depresión, entrenando en 7ailidades sociales y asertiidad, en solución de prolemas y en toma de decisiones. Dolores Isael Sánchez Peláez es psicóloga, m"ster en 9odificación de onducta, %6cnica ;uperior en ;ericios ;ociales con especialidad en 9etodolog>a, %6cnicas y Estrategias de !nterención. Ejerce como psicóloga cl>nica con orientación cognitio-conductual y cuenta con amplia e:periencia profesional en la ealuación e interención terap6utica de diersos trastornos (ansiedad y estr6s, depresión, conducta alimentaria, trastornos de la personalidad, alco7olismo, terapia de pareja. 8a impartido conferencias y participado como ponente en distintos congresos. 8a dise@ado
interención en grupos de alco7ólicos y sus familias, afrontamiento de la iolencia familiar en mujeres, desarrollo de 7ailidades para el empleo, preención de drogodependencias para mediadores sociales, mejora de la calidad de ida de los mayores y sus familias, afrontamiento de la depresión, educación para la salud en jóenes, etc. %ami6n 7a traajado como t6cnica en an"lisis y aloración de programas de interención y como psicólogo dentro de los e5uipos t6cnicos de la fiscal>a de menores, reali=ando pulicaciones sore alco7olismo, iolencia contra la mujer y menores.
Matilde Sánchez-Guerra Roig es psicóloga, diplomada en interención social, master en educación especial, y master en terapia cognitio-conductual-social. 8a reali=ado cursos de ansiedad y estr6s, trastornos de personalidad, 7ailidades sociales y t6cnicas participatias en din"mica de grupos. ompagina el traajo en sicolog>a l>nica con la formación desde el modelo cognitio-conductual y la inestigación. 8a dise@ado y desarrollado cursos de formación de estrategias de afrontamiento para diferentes gruposC mujeres para la integración, preformación y orientación laoral para mujeres, afrontamiento de la depresión en la tercera edad, mejora de la calidad de la atención primaria para profesionales de la salud, desarrollo de 7"itos saludales en los jóenes, mejora del cuidado y atención para familiares de mayores, mejora de los nieles de comunicación para profesionales de la atención al p4lico y terapia de grupo para afrontar la depresión. omina el traajo de grupos con la sicolog>a l>nica de adultos, interiniendo en trastornos de ansiedad y depresión, as> como en terapias de pareja, trastornos se:uales, trastornos de personalidad, etc. %ami6n reali=a traajos de inestigación relacionados con la eficacia de las estrategias cognitio-conductuales en terapia.
Presentación El presente traajo es el fruto de einte a@os de e:periencia en la consulta de sicolog>a, impartiendo cursos en diersos lugares de Espa@a, coordinando seminarios y superisando a terapeutas en formación. ensamos 5ue re4ne los instrumentos necesarios para llear a cao de manera efica= la terapia cognitio-conductual, con la 5ue traajamos 7aitualmente, por 7aer mostrado su utilidad en el tratamiento de los diersos prolemas de nuestros/as pacientes consistentes en trastornos de ansiedad, depresión, osesiones, foias, trastornos de alimentación, prolemas de pareja, disfunciones se:uales, trastornos de personalidad, etc. Duestra orientación terap6utica integra por una parte, numerosos conceptos y estrategias de las llamadas terapias racionalistasC %erapia ognitia de A. %. &ec', %erapia RacionalEmotia-onductual de A. Ellis, Entrenamiento en !noculación de Estr6s de $. 9eic7enaum y %erapia ognitio-onductual-;ocial de B. &as y ?. Andr6s. or otra, recoge las aportaciones de los enfo5ues constructiistas destacando el papel actio (proactio, autoorgani=atio y en permanente interacción social de la persona, en la construcción de sus iencias, representaciones, ideas, es5uemas, significados, emociones, alores, anticipaciones de e:periencias y respuestas comportamentalesC . iaget, %. A. elly, 9. . 9a7oney, ?. B. Fuidano, R. A. Deimeyer, y las recientes reisiones constructiistas de los ya mencionados &ec', Ellis y 9eic7enaum, 7an contriuido a enri5uecer el marco conceptual en el 5ue se desarrolla nuestra terapia. Dosotras denominamos a nuestra l>nea terap6utica %erapia ognitio-onductualedagógica por la releancia 5ue concedemos al proceso psicoeducatio en la eolución de la persona. onsideramos de gran importancia enri5uecer los conocimientos preios del/de la paciente acerca de sus prolemas y de sus posiles alternatias para solucionarlos con la información e:tra>da de los numerosos estudios psicológicos de las 4ltimas d6cadas, e:puesta de manera sinteti=ada y did"ctica. ara facilitar este cometido 7emos generado un alioso material para el/la paciente, y por consiguiente, para el/la terapeuta, en el 5ue los contenidos de los diferentes módulos 5ue se traajan no sólo tienen como ojetio, el 5ue la/el paciente aprenda a reconocer sus prolemas y las diferentes estrategias cognitias, emocionales y conductuales 5ue le ayuden a afrontar los camios, sino 5ue adem"s tenga su propio uaderno de aprendi=aje. Este primer uaderno es recomendale en cual5uier terapia. A lo largo del te:to se reflejan los postulados de los 5ue partimos, algunos de los cuales son los siguientesC 1. reemos 5ue e:isten diersas formas ra=onales y "lidas de perciir e interpretar las realidades. 2. En ocasiones, est"n presentes en nuestros pensamientos algunos de los modos de
actuar, ostaculicen seriamente nuestros ojetios o nos produ=can sufrimientos y no dispongamos de recursos para 7acerles frente, ser" recomendale solicitar ayuda terap6utica. 3. $isponemos de una capacidad de oserar y contrastar los 7ec7os y e:periencias, siempre de manera sujetia y camiante. 0a alide=, por tanto, de nuestro punto de ista sore alg4n dato, ser" siempre relatia. Una idea ser" cierta o "lida para nosotras/os, y proalemente sólo durante alg4n tiempo, sin 5ue sea demostrale su generali=ación a los dem"s. Es proale 5ue algunos aspectos de nuestra manera de ser o de er las realidades 5ue iimos nos resulten 4tiles y iales por5ue ayan acompa@ados de un respaldo GrelatioH de los 7ec7os. %anto la alide= como la utilidad de alg4n pensamiento, es5uema, narración o guión de ida, pueden aportar información de inter6s para su mantenimiento o su 4s5ueda de alternatias m"s saludales. . 0as emociones y sentimientos negatios pueden ser considerados de m4ltiples maneras dependiendo de la circunstanciaC 1 como reacción natural ante un acontecimiento ital estresante, por ejemplo, una amena=a, una p6rdida, etcI 2 como consecuencia de un pensamiento distorsionado o una creencia no ra=onaleI 3 como una se@al 5ue nos inita a afrontar una situación dif>cilI y como un reflejo natural de una etapa de camio en la ida en la 5ue las nueas coordenadas o l>neas de actuación toda>a no est"n claras. Es muy importante reconocerlos (escuc7arlos y aceptarlos para, si lo deseamos, facilitar su modificación. #. En la trascendental tarea de encontrar significados 4tiles a nuestras realidades itales nos parece importante reducir o eliminar primero los enfo5ues y creencias desadaptatias (fase correctia, para poder construir una nuea perspectia m"s satisfactoria (fase constructia y creatia. ;iguiendo la met"fora del cultio de la tierra e5uialdr>a a eliminar las Gmalas 7ierasH antes de semrar y regar. 0as dos etapas terap6uticas 5ue, muc7as eces coe:isten, no sólo son compatiles sino complementarias. *. En la relación terap6utica la empat>a, la calide=, el clima de confian=a y el respeto incondicional a la/al paciente procuramos 5ue est6n siempre presentes. 0os elementos 5ue componen el uaderno tienen un car"cter tanto teórico como pr"ctico. 0a parte teórica e:plica de manera clara y sinteti=ada los conceptos "sicos de la sicolog>a del aprendi=aje 7umano y del modelo cognitio-conductual-constructiista 5ue sostiene 5ue nuestro modo de interpretar y construir el significado de las situaciones 5ue iimos, nuestro modo de narrar y enfocar nuestras e:periencias es el principal responsale de nuestras emociones e influye decisiamente en nuestras decisiones, comportamientos actitudes y anticipación de e:periencias posteriores y 6stos, a su e=, afectan a nuestros pensamientos y creencias (Apartados 1 y 2. Aprendemos a conocer nuestros pensamientos y su organi=ación din"mica en distintos nieles de profundidad, as> como diersos principios 5ue los rigen y algunos factores 5ue est"n presentes. (Apartado 3. $e los relatos o narratias orales y escritas 5ue efect4a el/la paciente con ayuda de las preguntas e indicaciones de su terapeuta (m6todo del descurimiento guiado se e:traen los modos de representar sus realidades itales y su propio papel en las mismas, 5ue no le est" permitiendo funcionar satisfactoriamente, gener"ndole confusión o sufrimiento.
pacientes (Apartado . ;e proponen, a continuación, sugerencias para encontrar alternatias m"s ra=onales a los enfo5ues y creencias inadecuados, 5ue dan lugar a un aliio de los s>ntomas (Apartado #. ara completar el repaso de estrategias, se recogen otras t6cnicas para cuestionar y modificar los pensamientos no ra=onales y desadaptatios, destacando la t6cnica de autoinstrucciones (;uapartado #.2. Estos conceptos "sicos se an traajando conjuntamente con el paciente y se an aclarando las dudas 5ue surjan. 0a parte pr"ctica, intercalada a lo largo de todo el uaderno, ofrece diersos registros, con ejemplos y ejercicios, donde al principio la/el paciente aprende a diferenciar los pensamientos de las emociones, las conductas y las consecuencias, 5ue se presentan en una situación determinada de su ida cotidiana y en la 5ue e:perimenta malestar (;uapartados 3.1, 3.2 y 3.3. ;e le presentan unas prueas de autoealuación de sus pensamientos distorsionados, de algunas de sus creencias intermedias, denominadas por A. Ellis ideas irracionales y de sus ideas centrales, con los consiguientes ejercicios (;uapartados .1, .2 y .3. $e igual modo, puede inestigar con la t6cnica de la flec7a descendente cu"les son sus ideas centrales o nucleares acerca de s> misma/o (5ue configuran la identidad de la persona, de los dem"s y del mundo, 5ue suyacen al conjunto de los pensamientos y 5ue son la ase de la mayor>a de los sufrimientos y trastornos, siendo muy coneniente identificarlas para el uen funcionamiento de la terapia (;uapartado .. %ami6n se configura un mapa cognitio en el 5ue se muestran las relaciones entre las ideas centrales y los pensamientos deriados de 6stas. 0uego se representa un modelo e:plicatio del prolema con las emociones asociadas a los pensamientos y comportamientos, as> como sus consecuencias a corto y a largo pla=o (;uapartado .#. 9"s adelante se le ense@a a utili=ar otros registros en los 5ue desarrolla la t6cnica del deate de pensamientos o reestructuración cognitia para encontrar interpretaciones de los acontecimientos m"s realistas y saludales (;uapartados #.1.1 y #.1.2. ara practicar la t6cnica de autoinstrucciones se incluye una 7oja de registro (;uapartado #.2.1. En el Ap6ndice se facilita una gr"fica 5ue puede ser utili=ada para registrar las ariales cognitias (n.J de eces 5ue aparece un pensamiento, grado de creencia 5ue tiene una idea, etc6tera. emocionales (ansiedad, estado de "nimo, irritailidad, durante el d>a, etc. o conductuales (n4mero de actiidades reali=adas, n4mero de malas contestaciones diarias, etc. m"s releantes para el/la paciente, con el ojetio de 7acer m"s eidentes sus camios (;uapartado *.1. %ami6n recogemos una 7oja 5ue permita anotar las tareas terap6uticas para reali=ar entre sesiones (%areas para casa (;uapartado *.2.
las/los otras/os profesionales de la sicolog>a nos 7an ido aportando, en especial las e:celentes ense@an=as de Brancisco &as y ?erania Andr6s, sea de utilidad a muc7os de nuestros/as compa@eros/as y por supuesto a nuestros/as pacientes, en la apasionante aentura de afrontar de manera enri5uecedora sus idas. onsideramos de gran inter6s facilitar la comunicación de sugerencias y opiniones de todas las personas interesadas en este uaderno, a tra6s de nuestra p"gina KeC 7ttpC//KKK22.rin'ster.com/cuadernoterapia. reemos, finalmente, 5ue como material de traajo, entregado a la/el paciente para ser utili=ado por 6sta/e en cual5uier ocasión 5ue lo necesite, puede cumplir la función de mantener los resultados terap6uticos y preenir las reca>das.
Introducción "ara el&la "aciente Luerida/o pacienteC reemos 5ue 7a sido un acierto consultar tus prolemas a un/a uen/a profesional, 5ue a a orientarte en algunos momentos con el apoyo de este uaderno. Do 5ueremos 5ue te in5uietes por su dimensión. %u terapeuta a a e:plicarte paso a paso cómo utili=ar este material para 5ue facilite el curso de tu terapia. ;eleccionar" y decidir" el orden de presentación de a5uellos Apartados 5ue considere m"s conenientes. Do es necesario aplicar todas las estrategias 5ue se e:ponen ya 5ue, la elección de la m"s indicada/ depender" de la naturale=a de tu malestar. A lo largo del te:to utili=amos de manera indistinta algunos t6rminos 5ue se repiten con frecuencia, como conducta y comportamiento, idea y creencia, sentimiento y emoción, cognición y pensamiento, y relato y narración. 0as t6cnicas 5ue as a aprender se denominan cognitias por5ue se refieren a los pensamientos. Duestro ojetio es 5ue cono=cas mejor tu manera de pensar y la influencia 5ue tiene en tus sentimientos y en tu modo de actuar, y cómo 6stos, a su e=, influyen tami6n en tu forma de interpretar, construir y dar significado a tus realidades. ?a a ayudarte a comprender por 5u6 te sientes mal y 5u6 puede estar pasando, ya 5ue cuando lo entiendas, te ser" m"s f"cil aprender a enfocarlo mejor y solucionarlo. ?amos a comen=ar e:poniendo los seis elementos o facetas principales de nuestra ida y la relación 5ue e:iste entre ellos, ya 5ue est"n en la ase de todos nuestros prolemas.
%os seis elementos de nuestra #ida 0A; ER;a, triste=a, agoio, inseguridad, temor, etc. 3. 9!; REA! mismo/a P $e los dem"s P $el mundo y del futuro #. 9! <9procos, &andura, 1)I 9a7oney, 1))1. or tanto, si alguno de ellos nos ocasiona prolemas podemos generar alternatias utili=ando procedimientos o estrategias cognitias, emocionales, conductuales o situacionales, seg4n el caso. En este uaderno, nos centraremos principalmente en las estrategias cognitias, reserando para uadernos posteriores las dem"s. 0< LUE ED;A9<; E !D%ERRE%A9<; AERA $E 0<; A
pla=o pero aumentar" mi inseguridad o incapacidad para acercarme a los perros (consecuencia a largo pla=o. Estoy aprendiendo a eitar a los perros.
!ómo a"rendemos a "ensar* sentir + com"ortarnos 0A 9Aa de las conductas se aprenden, tami6n se pueden modificar o desaprender, si lo consideramos oportuno. Do nacemos 7ec7os completamente, nos amos 7aciendo. ARED$E9<; cil tomar conciencia de ellas y de por 5u6 se presentan. omo ya 7emos indicado, a lo largo del uaderno amos a aprender estrategias cognitias para conocer y traajar, si es necesario, sore nuestros pensamientos, interpretaciones o relatos de los acontecimientos 5ue iimos. ARED$E9<; $E 9ADERA; $!;%!D%A; LUE,
despierta ganas de comer palomitas. P Aprendemos por imitación de alguien 5ue oseramos (mirar cómo se camia una rueda pinc7ada. P Aprendemos por las consecuencias 5ue tiene nuestro comportamiento, es decir, lo 5ue sucede despu6s de emitir una respuesta puede facilitar 5ue 6sta se uela a producir o 5ue por el contrario disminuya o se e:tinga. 0o 5ue faorece 5ue las conductas tiendan a repetirse se llama refuer=o o gratificación/ y lo 5ue 7ace 5ue las conductas tiendan a disminuir se llama castigo.
Aprendizaje por construcción activa. Aprendizaje por asociación (también llamado condicionamiento clásico).
Aprendizaje por las consecuencias (también llamado condicionamiento operante). Aprendizaje por imitación (también llamado aprendizaje por modelado u observación).
resentamos a continuación un cuadro 5ue resume los elementos principales del aprendi=aje por las consecuencias, pero antes e:plicaremos reemente algunos de sus aspectosC P Duestras conductas pueden ser refor=adas o castigadas por otras personas, pero tami6n nosotros/as podemos aplicarnos los refuer=os y castigos a nosotros/as mismos/as muc7as eces de manera encuierta (no manifiesta con pensamientos y emociones 5ue no se aprecian desde el e:terior. or ejemplo, cuando pensamos GV5u6 ien me 7a 5uedadoWH al contemplar un traajo 5ue 7emos reali=ado con muc7o esfuer=o, estamos refor=ando nuestro propio esfuer=o (tenderemos a reali=arlo en el futuro, al alorarlo con un elogio 5ue nos 7ar" sentir una emoción agradale. $e igual modo, tami6n podemos aplicar refuer=os y castigos a conductas de otras personas as> como ellas/os mismas/os tami6n se pueden autoaplicar refuer=os y castigos. P 0as consecuencias de nuestro comportamiento las iimos no sólo a corto pla=o sino tami6n a medio y a largo pla=o. on frecuencia, tenemos tendencia a moernos por nuestras consecuencias a corto pla=o, reciiendo lo 5ue nos agrada o eitando lo 5ue nos desagrada, sin tener tanto en cuenta las consecuencias de nuestra conducta a largo pla=o, 5ue en muc7as ocasiones nos perjudican. Este suele ser el origen de muc7as conductas desadaptatias. As>, cuando eitamos una situación 5ue nos produce miedo, a corto pla=o nos sentimos mejor por5ue nos aliia moment"neamente la tensión del miedo, pero a largo pla=o nos genera un prolema de falta de afrontamiento de la situación y aumento del temor. P uando decimos GconductaH en este cuadro, no sólo 7alamos de comportamiento manifiesto, sino tami6n 7acemos referencia a otros elementos de nuestra ida, como las emociones, las reacciones f>sicas y los pensamientos. - or ejemplo, el pensamiento o creencia Gsoy 7ailidosoH, puede ser castigado por una cr>tica 5ue reciamos o por una autocr>tica 5ue nos 7agamos ante/ por ejemplo, la rotura accidental de un ojeto GV5u6 torpe eresWH. - sicas nuestras, cr>ticas o elogios 5ue nos 7acen, regalos 5ue nos 7acemos o reciimos, etc. 0a clae est" en oserar si se trata de una consecuencia agradale (refuer=o o una consecuencia desagradale (castigo para la persona de l a 5ue procede la conducta. P En el cuadro siguiente se pone de reliee 5ue para una persona 5ue reali=a una conductaC
- or el contrario, si la consecuencia es desagradale para ella/ ser" un castigo (columna de la derec7a del cuadro. 0a consecuencia de la conducta ser" desagradale tanto si recie directamente algo aersio (castigo positio como si se 5ueda sin algo satisfactorio (castigo negatio.
"rendiendo a conocer nuestros "ensamientos $esde pe5ue@as/os intentamos comprendernos comprendernos a nosotras/os mismas/os, a los dem"s y al mund mundo, o, y saca sacamo moss conc conclu lusi sion ones es de nues nuestra trass prop propia iass e:pe e:peri rien enci cias as,, de la forma forma de afrontarlas, de las relaciones con los dem"s y de los mensajes e:pl>citos e impl>citos 5ue reciimos. A partir de esta interacción con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades "sicas (necesidad de ser 5uerido/a, necesidad de pertenencia y aproación, necesidad de ienestar emocional y f>sico, desarrollamos ciertas creencias acerca de nosotros/as mismos/as, de los dem"s y del mundo. $esarrollamos nuestra propia forma de pensar y creer. Duestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno, nuestro autodi"logo. Estamos siempre pensando y dialogando con nosotras/os mismas/os. En muc7as ocasiones esta autoc7arla est" plagada de pensamientos negatios 5ue no reflejan adecuadamente la realidad. ara ara 7ace 7acern rnos os cons consci cien ente tess de nues nuestr tro o leng lengua uaje je inte intern rno o nega negatitio o,, de los los rela relato toss o narraciones perjudiciales perjudiciales 5ue 7acemos 7acemos de nuestras e:periencias e:periencias es coneniente coneniente conocer los pensamientos 5ue surgen en nuestra autoc7arla. E:isten diersos procedimientos muy 4tilesC 1. Redact Redactar ar una una ree ree autoi autoiogr ograf> af>a a en pocas pocas p"gina p"ginass narran narrando do los aconte acontecimi cimient entos os m"s importantes de tu ida. A5u> se reflejar>an los modos de pensar, sentir y actuar pasados, as> como las relaciones 5ue mantuiste con las figuras m"s importantes de tu ida. (;er" de gran utilidad para llear a cao, m"s adelante, el 9odelo E:plicatio de tu rolema. 2. Reali=ar una descripción de ti mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo 5uien 7alara sore ti/ descriiendo tus ideas/ sentimientos, alores, ojetios, deseos, aciertos, cualidades y defectos (t6cnica de la autocaracteri=ación. autocaracteri=ación. 3. Rellenar un registro de pensamientos. ?amo ?amoss a util utili= i=ar ar este este terc tercer er proc proced edimi imien ento to,, 5ue 5ue cons consis iste te en relle rellena narr un regi regist stro ro de pensamientos, 5ue nos ense@ar" a er cómo est"n asociados nuestros pensamientos con nues nuestr tras as emoc emocio ione ness y nues nuestr tras as cond conduc ucta tas, s, en 5u6 5u6 situ situac acio ione ness se prod produc ucen en y 5u6 5u6 consecuencias tienen. Es lo 5ue llamamos an"lisis funcional de la conducta prolema, es decir, cómo funcionan los seis elementos de nuestra ida en esa circunstancia concreta 5ue estamos iiendo y en la 5ue nos sentimos mal. ara rellenar el registro r egistro as a efectuar los siguientes pasosC 1. ada e= 5ue tengas una emoción negatia (triste=a, enfado, ira, ansiedad identif>cala y alora su intensidad de < a 1 (por ejemplo, Gansiedad +H. 2. Anota en la misma columna si 7ay alguna alguna reacción f>sica (dolor de cae=a, nudo en en el
. !ntenta luego escuc7ar tu pensamiento y reg>stralo, alorando el grado de creencia 5ue tiene para ti, es decir, cu"nto te lo crees, de < a 1. #. $espu6s, descrie 5u6 7aces ante esa situación, es decir, cual es tu comportamiento y la duración 5ue tiene. *. Anali Anali=a =a por 4ltimo 4ltimo las conse consecue cuenci ncias as 5ue tiene tiene este este compo comporta rtamie miento nto,, 5u6 5u6 pasa pasa despu6s. 3.3. EER!!< ARA !$ED%!B!AR ;!%UA!
a. SITUACIÓN b. PENSAMIENTO c. EMOCIÓN d. CONDUCTA
1. Me voy a desmayar . !n casa ". Agobiada#o $. %loro &. !n'adado#a . or la tarde
+. !l no me tiene en cuenta *. !sto no 'uncionará +. urante el verano 1-. ablo con mi je'e 11. Antes /eatro
de
ir
al
1. Avergonzada#o 1". 1". 0egu 0eguro ro ue ue lo 2aré 2aré mal 1$. /riste 1&. Me voy dando un portazo
,(.( (.( IDE5 IDE56 6I7I! I7I!! !I8 I85 5 DE PE5S PE5SM MIE IE56 569 9S :6 :69M 9MÁ Á6I!9 6I!9S* S* !RE !REE5!I 5!IS S I56ERMEDIS E IDES !E56R%ES Esta autocone autoconersació rsación n permanente permanente 5ue mantenemo mantenemoss est" estructura estructurada da en diferente diferentess nieles de profundidad, muy relaciones entre s> y 5ue forman un continuoC 1( %os "ensamientos automáticosC son mensajes aprendidos 5ue est"n en el niel m"s accesile de mi conciencia. uando me pongo a oserar mis pensamientos, este niel es el m"s f"cil de identificar. Representan lo 5ue nos decimos ante cada situaciónC GV5u6 agoio de genteWH/ GVaya d>aWH, Gla reunión saldr" ienH. %ienen una serie de caracter>sticasC P son autom"ticos, es decir, se disparan solos sin 5ue nosotras/os lo pretendamos. P son telegr"ficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palarasC GVayaWH, GV5u6 7orrileWH. P parecen eidentes y naturales por5ue nos 7an acompa@ado desde 7ace muc7o tiempo. P an acompa@ados de una gran carga emocional 5ue les concede mayor fuer=a y sensación de realidad o crediilidad.
)( %as creencias intermedias son #aloraciones* su"osiciones + reglas; ;on ideas 5ue est"n en un niel m"s profundo. ;e yu:taponen e implican unas a otras, es decir, podemos alorar un 7ec7o de manera e:agerada (Ves 7orrileW al tiempo 5ue elaoramos 7ipótesis o suposiciones para 7acerle frente (si 7ago...entonces otendr6... y nos dejamos guiar por normas o reglas (deo 7acer... on frecuencia son modos distintos de e:presar el mismo contenido. ;in emargo, resulta did"ctico e:ponerlas de forma desglosada. 0as aloraciones o ealuaciones son consideradas por algunos/as autores/as el elemento central para modificar las ideas. Entre las aloraciones 5ue reali=amos se encuentranC P El catas catastrof trofism ismo o o tremen tremendis dismo mo (es 7orri 7orrile. le..., .., es tremen tremendo. do.../ ../ es terri terrile le uando uando 7ale 7alemos mos de las distor distorsio siones nes cogni cogniti tias as en el siguie siguiente nte cap>tu cap>tulo lo corres correspon ponder der>a >a a la magnificación. P 0as necesidades (necesito... P 0as e:pectatias de autoeficacia (puedo.../ no puedo..., soy capa= de.../ soy incapa= de... 0as necesida necesidades des asolutist asolutistas as y las e:pectati e:pectatias as negatias negatias de autoefica autoeficacia cia ocasiona ocasionan n una aja tolerancia a la frustración. 0as suposiciones o supuestos pueden ser positios o negatios. 0os e:plicaremos m"s adelante. 0as reglas son las normas o deeres 5ue nos autoimponemos (deo de.../ tengo 5ue... o lo 5ue e:igimos e:igimos a los dem"s (6l/ella (6l/ella dee de.../ de.../ 6l /ella tiene 5ue... 5ue... con la consiguien consiguiente te condenación si no los cumplen. $esde la perspectia de las distorsiones cognitias las llamaremos los Gdeer>asH. A. Ellis desarrolló una lista de ideas irracionales 5ue por su
1. %engo 5ue actuar perfectamente 2. 0os dem"s deen tratarme perfectamente 3. 0as condiciones de mi ida tienen 5ue ser cómodas/ f"ciles, etc. $e estos tres se derian el tremendismo/ la aja tolerancia a la frustración (aloraciones citadas m"s arria y la condenación (regla asolutista as> como las distorsiones cognitias descritas por &ec' 5ue estudiaremos m"s adelante. ?eamos ejemplosC P Ejemplo 1. Una mujer presenta el siguiente autodi"logoC Ges terrile ser incompetente pero, si traajo con tesón, puedo conseguir lo 5ue me proponga, luego deo traajar con tesónH. !ncluye los tres tipos de creencias intermediasC Ges terrile ser incompetenteH es una valoración3 Gsi traajo con tesón puedo conseguir lo 5ue me propongaH es una suposición3 y Gdeo traajar con tesónH es una regla.
4reencias intermedias
?aloraciones Es terrile no ser competente Decesito 7acerlo ien y si no, no podr6 soportarlo
;uposiciones ;i traajo con tesón puedo conseguirlo (es una suposición positia
Reglas $eo traajar con tesón
Ejemplo 2. Un joen presenta el siguiente autodi"logoC Ges tremendo ser tan poco atractio pero si soy amale, los dem"s no me rec7a=ar"n, luego tengo 5ue ceder siempreH. !ncluye los tres tipos de creencias intermediasC Ges tremendo ser tan poco atractioH es una valoración3 Gsi no soy amale, los dem"s me rec7a=ar"nH es una suposición3 y Gtengo 5ue ceder siempreH es una regla. 4reencias intermedias 5aloraciones
;uposiciones
Es tremendo ser tan ;i no soy amale los dem"s %engo poco atractio me rec7a=ar"n (es una siempre suposición negatia
6eglas
5ue
ceder
0as reglas dan lugar a las estrategias compensatorias para comatir o tolerar las creencias centrales negatias 5ue tenemos sore nosotras/os mismas/os, los dem"s, el mundo y la ida y 5ue anali=aremos m"s adelante. Estas estrategias son conductas o acciones 5ue elaoramos para proteger nuestra co7erencia interna e integridad y/ a menudo, se reflejan en las creencias intermedias GsuposicionesH. Una misma idea central puede tener asociadas estrategias compensatorias diferentes e incluso contrarias dependiendo de la persona.
;eg4n el es5uema de udit7 ;. &ec' (1))#C Una suposición positia presenta la siguiente estructuraC ;i 7utilizo la
estrategia compensatoria8, entonces Ges posible ue la creencia central no se 2aga realidad8.
El ejemplo 1 es una suposición positia por5ue sigue esta estructura (la idea central es Gsoy incompetenteHC ;i Gtraajo con tesón puedo conseguir lo 5ue me propongaH, luego Ges posile 5ue no sea incompetenteH. Una suposición negatia presenta la siguiente estructuraC ;i 7no utilizo la estrategia compensatoria8, entonces 7la creencia central se 2ará
realidad8.
El ejemplo 2 es una suposición negatia por5ue sigue esta estructura (la idea central es Gsoy poco atractioHC ;i Gno soy amale los dem"s me rec7a=ar"nH, luego Gser6 poco atractioH. %oda suposición negatia tiene asociada una suposición positia y toda positia tiene asociada una negatia. 0a suposición negatia asociada al ejemplo 1 es G;i no traajo con tesón no lo conseguir6H y es negatia por5ue sigue la estructuraC ;i Gno traajo con tesón no lo conseguir6H, luego Gser6 un incompetenteH. 0a suposición positia 5ue se asocia al ejemplo 2 es Gsi soy amale los dem"s no me rec7a=ar"nH y es positia por5ue sigue la estructuraC ;i Gsoy amale los dem"s no me rec7a=ar"nH/ luego Gno ser6 poco atractioH.
En muc7os casos las personas tienden a actuar seg4n sus Gsuposiciones positiasH 7asta el momento en 5ue padecen un niel eleado de tensión o estr6s/ momento en el 5ue pueden irrumpir sus Gsuposiciones negatiasH. ;i las creencias intermedias y las estrategias compensatorias se uelen r>gidas y poco adaptatias, nos producen emociones negatias 5ue pueden interferir en nuestra conducta y perjudicar nuestros ojetios. 3. 0as creencias centrales o nuclearesC est"n en el niel m"s profundo de nuestra conciencia. onstituyen nuestros alores fundamentales, nuestra identidad, las afirmaciones m"s gloales y rotundas acerca de nosotras/os mismas/os, del mundo y de los dem"s. ueden ser fle:iles y realistas e irse adaptando a las circunstancias. 0a mayor>a de las personas mantenemos creencias positias y adaptatias (Gsuelo 7acer las cosas de forma efica=H, Gpuedo afrontar la idaH/ Gsoy una persona agradaleH, pero tami6n desarrollamos tipos diferentes de creencias centrales negatiasC 1. r
ia
nt le
ti
de
tros/
mi
/a
la
r>a
2. reencias centrales negatias acerca de los dem"s (Gla gente no es de fiarH, Gla gente me puede 7acer da@oH 3. reencias centrales negatias acerca de la ida (Gla ida es muy dif>cilH/ G la ida es asurdaH. . reencias centrales negatias acerca del mundo (Geste mundo es una ergXen=aH, Gel mundo es un caosH, Estas creencias negatias 5ue 7aitualmente son gloales, r>gidas y poco realistas, las aceptamos y las creemos como si fueran erdades asolutas. or ejemplo, una persona puede tener la idea central Gsoy inferiorH, generali="ndola a todo su entorno (casa, traajo, amigos, etc.. Do todas las ideas centrales negatias de una persona tienen la misma importancia para 6sta ni para la e:plicación de su prolema. Asimismo, en diersas personas 5ue comparten una misma idea central, la releancia 5ue 6sta posee, procede del significado o GaloraciónH 5ue cada persona le atriuye a su idea central. ara comprender la capacidad 5ue tiene una idea central, en una persona determinada, para dirigir su conducta, 7ay 5ue oserar la creencia intermedia de tipo GaloraciónH 5ue se relaciona con 6sta. or ejemplo, si en una persona la aloración 5ue se corresponde con su idea central Gno soy 5uerileH es Gno pasa nada por5ue no me 5uieranH, a a determinar 5ue esa idea central no sea tan prolem"tica para ella, como lo ser>a para otra con la aloración Ges terrile 5ue no me 5uieranH. ?eamos 5u6 ideas centrales pueden suyacer a los ejemplos 5ue e:pusimos al e:plicar las creencias intermedias (aun5ue ya las 7a>amos anticipado para e:plicar las estrategias compensatorias y su relación con las suposiciones positias y negatiasC Ejemplo 1. 0a mujer 5ue presentaa el siguiente autodi"logoC Ges terrile ser incompetente pero si traajo con tesón puedo conseguirlo, luego deo traajar con tesón, por5ue necesito ser competenteH, tiene la idea central Gsoy incompetenteH.
4reencia central
4reencias intermedias 5aloraciones
;oy incompetente (acerca de misma
0uposiciones
6eglas
;i traajo con tesón puedo Es terrile ser onseguirlo (es una $eo traajar incompetente. suposición positia. ;i no con tesón m> Decesito ser traajo con tesón no lo competente conseguir6 (es una suposición negatia
Ejemplo 2. El joen 5ue presentaa el siguiente autodi"logoC Ges tremendo ser tan poco
4reencia central
;oy poco atractio/a (acerca de m> mismo
4reencias intermedias 5aloraciones
0uposiciones
6eglas
Es tremendo ser tan poco atractio. Decesito estar guapo
;i soy amale los dem"s no me rec7a=ar"n (es una ;uposición positia %engo 5ue ceder ;i no soy amale los dem"s siempre me rec7a=ar"n (es una suposición negatia
EjercicioC <sera el siguiente cuadro. M;ar>as descurir 5u6 idea central puede suyacer en cada ejemploN !dentifica 5u6 suposiciones son positias y cu"les negatias. Bormula la suposición negatia 5ue ir>a asociada a cada suposición positia 5ue identifi5ues, as> como las positias para las suposiciones 5ue 7ayas identificado 5ue sean negatias.
4reencia central
4reencias intermedias 5aloraciones
0uposiciones
6eglas
Es triste 5ue la ;i no consigo llamar la %engo 5ue gente aya a lo atención de los dem"s, me acaparar la suyo ignorar"n atención de la gente
Es un agoio 5ue ;i intento 7acer la ida sea dura. no serir" de nada Do puedo con la ida
algo %engo 5ue esperar a 5ue camien las cosas
Es 7orrile 5ue el ;i me muestro d6il los dem"s %engo 5ue mundo sea me proteger"n mostrarme d6il peligroso
;oluciónC 4reencia central
4reencias intermedias 5aloraciones
0uposiciones
6eglas
0a gente a a lo suyo (acerca de los dem"s
Es triste 5ue la gente aya a lo suyo. Decesito 5ue la gente me atienda
;i no consigo llamar la atención de los dem"s me ignorar"n (negatia ;i consigo llamar la atención de los dem"s no me ignorar"n (positia
%engo 5ue acaparar la atención de la gente
0a ida es dura (acerca de la ida
Es un agoio 5ue ;i no eito todos los la ida sea dura sufrimientos estar6 mal (negatia ;i eito todos los sufrimientos, estar6 ien (positia
$eo eitar todo sufrimiento
El mundo es peligroso (acerca del mundo
Es 7orrile 5ue el mundo sea peligroso. Decesito 5ue me protejan
%engo 5ue mostrarme d6il
;i me muestro d6il los dem"s me proteger"n (positia ;i no me muestro d6il los dem"s no me proteger"n (negatia
uando estas ideas centrales e intermedias negatias se instalan entre nuestras creencias, muc7as eces sin 5ue seamos conscientes de ellas, nos generan unos pensamientos negatios y distorsionados sore nuestras realidades 5ue se automati=an con el tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o desadaptatias ante las situaciones. reencias centrales o nucleares ⇓
reencias intermediasC aloraciones, suposiciones o reglas ⇓
ensamientos autom"ticos 0os pensamientos/creencias y significados, adem"s de estructurarse en distintos nieles de profundidad, pueden funcionar de acuerdo a los principios del aprendi=aje (5ue
influyen en su potencial de refuer=o (9odelo cognitio-conductual de los paradigmas de aprendi=aje cognitios de &as, B., 1))+. Estos datos pueden ser releantes en el "mito del mantenimiento y camio de creencias.
,(0( E
r a e l c u n o l a r t n e c a e d ! . a
P
1. Estoy indefenso en la ida
:
2. ;oy una fracasada 3. Es 7orrile 5ue los dem"s no me 5uieran
:
Y -
o c i t " m o t u a o t n e i m a s n e p . e
: :
). ;oy ulnerale
:
: : P : :
13. ;i me enfado los dem"s me respetar"n 1#. $eo eitar tener relaciones se:uales con mi
a i d e m r e t n i a i c n e e r . d a l g e R
:
*. ;i no estoy atenta me enga@ar"n +. El mundo es un asco . VEsta casa es un caosW
1. Estoy solo en la ida
a i d e m r n e ó t i c n i i s a o i c p n u e ; e r . c
:
. ;i me esfuer=o no fallar6 #. %engo 5ue ser el mejor
1. 9is amigos no me 5uieren 11. 0a ida no merece la pena 12. ;i me mira as> es 5ue est" enfadada
a i d e m r e t n i a i c n e e r . 3 , n ó i c
: :
"rendiendo a di/erenciar "ensamientos razonales + no razonales a 7emos isto 5ue no son sólo los acontecimientos los responsales de cómo nos sentimos o de cómo actuamos, sino 5ue nuestros pensamientos, es decir, la interpretación y el significado 5ue damos a las situaciones, son los 5ue nos 7acen sentir de una determinada manera y los 5ue nos impulsan a actuar en una cierta dirección. %odos tenemos algunos pensamientos 5ue son ra=onales y eneficiosos, 5ue nos 7acen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros ojetios y otros pensamientos no ra=onales y perjudiciales, 5ue nos producen emociones desagradales, nos originan prolemas y nos impiden uscar soluciones a los mismos. aracter>sticas de los pensamientos ra=onales 1. ;e apoyan en datos de nuestras e:periencias y, por tanto, son contrastales. 2. $escrien las realidades 5ue iimos sin e:ageraciones. 3. ;e e:presan en t6rminos de deseos o preferencias. . roducen emociones moderadas, de aja intensidad y corta duración, siempre en consonancia con lo ocurrido. #. Bacilitan la resolución de nuestros prolemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y ojetios.
aracter>sticas de los pensamientos no ra=onales 1. Do se apoyan en datos de nuestras e:periencias. Utili=an muc7as suposiciones no demostrales. 2. $escrien las realidades 5ue iimos de forma distorsionada, dram"tica, o catastrófica. 3. Est"n planteados en t6rminos de necesidades y e:igencias. . roducen emociones negatias de fuerte intensidad y larga duración. #. <staculi=an la resolución de nuestros prolemas y la consecución de nuestras metas y ojetios.
En nuestro di"logo interno permanente podemos detectar pensamientos de los dos tiposC ra=onales y no ra=onales. uando nos sentimos mal es el momento de ca=ar los no ra=onales. &ajo estas frases negatias o pensamientos autom"ticos de la autoc7arla suyacen modos de interpretar las e:periencias 5ue pueden estar distorsionados. 0as distorsiones cognitias son alteraciones en la forma de er los 7ec7os, como si nos coloc"ramos unas gafas mal graduadas 5ue deforman la percepción, en ocasiones, con el fin de 5ue la realidad sea co7erente o se ajuste a nuestras creencias no ra=onales. Bueron recopiladas por A. %. &ec'. Asimismo, e:iste una lista de creencias intermedias negatias m"s frecuentes, 5ue A. Ellis llamó ideas irracionales. A continuación estudiaremos las distorsiones (Apartado .1. m"s comunes 5ue suelen presentar nuestros pensamientos autom"ticos y, m"s adelante, anali=aremos las ideas irracionales (Apartado .2. y las ideas centrales (Apartado .3. 5ue puedan estar en la ase de estos pensamientos.
!dentifica los tipos de distorsiones 5ue cometes. ?alora su frecuencia de a 1. 1. ED;A9!ED%< %<$< < DA$A (tami6n llamado dicotómico o polari=adoC consiste en ser e:tremista, er las cosas en lanco o negro, sin apreciar la e:istencia de categor>as intermedias. ;i algo no es perfecto, est" mal. or ejemploC ;oy pianista, cometo un pe5ue@o fallo en un concierto y pienso Gestoy tocando fatalH. 2. FEDERA0!TA!D EZE;!?AC ser derrotista. or un solo 7ec7o negatio 5ue ocurre/ considerar 5ue siempre saldr" todo igual de mal, desesperan=arse. ;e suelen utili=ar palaras como GsiempreH/ GnuncaH... or ejemploC 9e despiden del traajo y pienso Gnunca oy a encontrar otro empleoH. 3. B!0%R< 9ED%A0 (tami6n llamado astracción selectiaC un detalle negatio nula los dem"s aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta 5ue ti@e toda la jarra de agua. or ejemploC 8e llegado tarde a una reunión y pienso Gya lo 7e estropeado todoH. . $E;A0!B!A!D $E 0< <;!%!?gidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/aC Gdeo deH, Gtengo 5ueHI acerca de los dem"sC Gdeen deH o Gtienen 5ueHI o acerca de la idaC Gla ida no deer>a ser as>H. uando dirijo los Gdeer>asH 7acia m> misma/o, la consecuencia emocional es la
). E%!LUE%A!DC 7acer una ealuación gloal del ser 7umano asado en algunos aspectos negatios. Es una generali=ación e:cesia aplicada al comportamiento 7umano. Do descrie comportamientos concretos, sino 5ue 7ace ealuaciones gloales. or ejemploC G;oy torpeH, Geres un desastreH. 1. ER;
.('('( E=ercicios de identi/icación de distorsiones Ejercicio 1. Une con una flec7a cada frase de la primera columna con la distorsión de la seg4n columna 5ue crees 5ue incluye.
1. ;oy un/a ago/a
a. ensamiento todo o nada
2. ;iempre te e5uiocas
. ersonali=ación
3. o 7ago las cosas ien o no las 7ago
c. Fenerali=ación
. 0a discusión con mi 7ijo me 7a amargado el d>a.
d. Error del adiino
#. ;i 9ar>a tiene prolemas es por5ue yo no la 7e ayudado lo suficiente
e. 9agnificación o cat"strofe
*. ;i me 5uedo sola/o con ellos no sar6 de 5u6 7alar
f. $escalificación de lo positio
+. ?an a pensar 5ue siempre estoy enfermo
g. Eti5uetación
. $eer>a ser menos torpe
7. 0ectura del pensamiento
). Es tremendo 5ue no me
i. Biltro mental
11. 9e siento triste, la ida no tiene sentido
'. Ra=onamiento emocional
;oluciónC 1g, 2c, 3a, i, #, *d, +7, j, )e, 1f, 11' Ejercicio 2 En los siguientes p"rrafos encontrar"s diersas frases. Algunas reflejan distorsiones del pensamiento y otras no. ada una de ellas est" precedida por un n4mero. ;uraya las frases 5ue crees 5ue contienen distorsiones y luego, en la tala, coloca cada n4mero de la frase surayada, en la distorsión 5ue corresponda. %en en cuenta 5ue un pensamiento puede reflejar arios tipos de distorsiones. EjemploC a Al salir del traajo una persona encuentra 5ue le 7an roto el espejo retroisor del coc7eC 1 ero ueno M5ue 7a pasado a5u>N 2 9esto no 2ay uien lo aguante:3 3 0eguro ue sólo me ocurre a m; oy va a ser un mal d;a # %a vida es injusta * 5oy a llevarlo a arreglar8.
)*,
$1. ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. Fenerali=ación
$+. Ra=onamiento emocional 0
.
$3. Biltro mental $. $escalificación positio
de
lo
$). Eti5uetación
$#a. 0ectura del pensamiento $#. Anticipación negatia
$. $eer>as
0
$1. ersonali=ación
.
A7ora intenta resoler t4 los siguientesC 0a pareja se retrasa y es astante tarde, por la noc7eC 1 ;e est" 7aciendo tarde y 9ar>a no me 7a llamado 2 V8a pasado algoW 3 ;eguro 5ue 7a tenido alg4n percance o un accidente Dunca oy a poder iir tran5uilo, siempre pasa algo # ;i yo no me 7uiera empe@ado en iir lejos del traajo no pasar>an estas cosas. $1. ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2
$+ Ra=onamiento emocional
Fenerali=ación
$#a. 0ectura del pensamiento
$1. ersonali=ación
$#. Anticipación negatia Un amigo no llama desde 7ace tiempoC ! $ee de estar enfadado conmigo 2 ;eguro 5ue le 7a molestado algo y no me lo 5uiere decir 3 Antes sol>a llamarme muy a menudo 9e siento decepcionado # 9e siento 7undido, la amistad es un asco * El deer>a ser m"s atento y preocuparse m"s por los dem"s $1. ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. Fenerali=ación
$+. Ra=onamiento emocional
$3. Biltro mental
$. $eer>as
$. $escalificación de lo positio
$). Eti5uetación
$#a. 0ectura del pensamiento
$1. ersonali=ación
$#. Anticipación negatia d %u 7ija deja la 7aitación desordenadaC ! VEst" la 7aitación desordenadaW 2 %odos los d>as es igual 3 0o 7aces para fastidiarme ?amos a estalecer unas normas de funcionamiento en esta casa # o las cumples o te as de a5u> $!.
ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. Fenerali=ación
$+. Ra=onamiento emocional
$3. Biltro mental
$. $eer>as
$. $escalificación de lo positio
$). Eti5uetación
$#a. 0ectura del pensamiento
$1. ersonali=ación
$#. Anticipación negatia Una compa@era me felicita por la calidad de uno de mis traajos, aun5ue lo 7e presentado con retrasoC 1 Dunca 7ago las cosas a tiempo 2 ;oy una aga 3 Do me 7e organi=ado ien con el tiempo para este traajo ;iempre tengo prolemas con todo # $eer>a darme cuenta de lo 5ue me est" pasando * 9e felicita por su calidad pero es 5ue no se 7a dado cuenta de 5ue lo 7e presentado tarde.
$!.
ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. $3.
Fenerali=ación Biltro mental
$+. Ra=onamiento emocional $. $eer>as
$.
$escalificación de lo positio
$). Eti5uetación
$#a
0ectura del pensamiento
$1. ersonali=ación
$#.
Anticipación negatia
f Estando en el traajo llaman por tel6fono para decirme 5ue mi 7ijo se 7a roto una piernaC 1 V;a>a 5ue esto ia a pasarW 2 < traajo o estoy en casa, no se pueden atender ien las dos cosas a la e= 3 En cuanto termine esto oy a er 5u6 7a pasado VEsto es terrileW # on los 7ijos todo son disgusto $!.
ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. Fenerali=ación
$+. Ra=onamiento emocional
$3. Biltro mental
$. $eer>as
$. $escalificación de lo positio
$). Eti5uetación
$#a. 0ectura del pensamiento
$1. ersonali=ación
$#. Anticipación negatia g Al leantarme por la ma@ana descuro la almo7ada llena de pelosC 1 Estoy perdiendo muc7o pelo 2 V%odo el mundo er" lo calo 5ue estoyW 3 ensar"n 5ue soy 7orroroso VLu6 mal me siento, es terrile ser caloW $!.
ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. Fenerali=ación
$+. Ra=onamiento emocional
$3. Biltro mental
$. $eer>as
$. $escalificación de lo positio
$). Eti5uetación
$#a. 0ectura del pensamiento
$1. ersonali=ación
$#. Anticipación negatia
7 $espu6s de una discusión de parejaC 1 Do deer>a 7aer c7illado as>
$!.
ensamiento todo o nada
$*. 9agnificación
$2. Fenerali=ación $3. Biltro mental
$+. Ra=onamiento emocional $. $eer>as
$. $escalificación de lo positio
$). Eti5uetación
$#a. 0ectura del pensamiento $#. Anticipación negatia
$1. ersonali=ación
;oluciones /<=0 $E $!;%
EER!!<; a
1. ensamiento todo o nada
c
. >eneralización -". ?iltro mental
b
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"
$. escali'icación de lo positivo 1,
&b. Anticipación negativa
$
. Magni'icación
,"
-@. 6azonamiento emocional
&
"
"
,",$
&
*. eber;as
1-. ersonalización
"
&a. %ectura del pensamiento
+. !tiuetación
& &
1
"
$
$
",&
$
&
&
"
1 "
," &
.()( IDES IRR!I95%ES MÁS 7RE!:E56ES reencias intermedias m"s frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales (1). Aun5ue Ellis en un modelo posterior (1))+ resumió la lista en tres ideas irracionales, e:ponemos esta m"s e:tensa por su gran inter6s. <sera si est"n presentes en ti cada una de estas creencias y anota al 0ado cu"nta crediilidad tienen para ti ( a 1.
'( 5ecesidad de a"roación; Decesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significatias de mi entorno. )( utoe4igencia; ara considerarme alioso/a tengo 5ue ser muy competente y conseguir mis ojetios en todos los aspectos posiles. ,( !ul"ar a otros; 8ay personas 5ue son inmorales y perersas y deen ser acusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones. .( !atastro/ización; Es tremendo y catastrófico 5ue las cosas no salgan como uno 5uiere. 0( Irres"onsailidad emocional; 0a desgracia 7umana se origina por causas e:ternas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos 5ue nos produce. 1( nsiedad "or "reocu"ación; ;i algo es o puede ser peligroso o amena=ante/ deo sentirme muy in5uieta/o y preocuparme constantemente por la posiilidad de 5ue ocurra lo peor. 3( E#itación de "rolemas; Es m"s f"cil re7uir las dificultades y responsailidades de la ida 5ue afrontarlas. 0a ida tiene 5ue ser f"cil. >( De"endencia; $ependemos de los dem"s, por tanto necesito tener a alguien m"s fuerte 5ue yo en 5uien poder confiar y de 5uien depender. ?( In/luencia del "asado; El pasado me determina. Algo 5ue me ocurrió una e= y me conmocionó dee seguir afect"ndome indefinidamente. '@( ltruismo neurótico; $eo preocuparme constantemente por los prolemas de los dem"s. ''( Per/eccionismo; E:iste una solución perfecta para los prolemas 7umanos y es catastrófico si no se encuentra. .()('( E=ercicio "ara identi/icar las ideas irracionales AI(I( Anali=a los siguientes pensamientos y detecta las ideas irracionales 5ue se relacionan con ellos. ara ello utili=a la lista de ideas irracionales del uaderno y anota en la columna de la derec7a el n4mero de la idea irracional 5ue suyace a cada uno de los siguientes pensamientos. Pensamientos 1. Dada de lo 5ue 7ago me sale ien y por tanto soy un/una incompetente 5ue no ale para nada.
Ideas irracionales
2. Do puedo camiar, siempre me 7a pasado lo mismo, y lo mismo me pasar" en el futuro. 3. %engo 5ue conseguir salarlo/la, es mi oligación. . ;in mi marido yo no puedo 7acer nada. #. Es malo y dee tener su merecido. *. ;eguro 5ue le 7a pasado algo. 8asta 5ue no llegue a casa no puedo estar tran5uila/o. +. Sse es mi destino y no puedo 7acer nada para camiar las cosas. . ;er" mejor no pensar en el prolema, ya lo resoler6 otro d>a. ). Do soporto 5ue mis amigos no me llamen y no me tengan en cuenta. 1. ;eguro 5ue si 7uiese elegido la otra opción 7uiese sido muc7o mejor. 11. ;i le digo 5ue no a su petición, me rec7a=ar". 12. Es 7orrile 5ue se comporte de esa manera. ;oluciónC 1(2, 2(3, 3(1, (, #(3, *(*, +(#, (+, )(1, 1(11, 11(1, 12(.
.(,( %IS6 DE IDES !E56R%ES 9 5:!%ERES 5EG6ICS MÁS !9M:5ES 0as ideas centrales acerca de m> misma/o suelen pertenecer a dos categor>as principales (seg4n la ersión de . ;, &ec', 1))#C la 5ue se asocia a desamparo/ es decir, a no ser suficientemente uena/o para conseguir logros o el respeto de los otros y la 5ue se refiere a la imposiilidad de ser 5uerida/o, es decir, de no ser astante uena/o para ser amada/o. 9uc7as eces est"n me=cladas. ;i en ocasiones en 5ue te sientes mal aparecen algunas de estas creencias, anota de a 1 en 5u6 medida crees en esas ideas. 9arca el puntaje en el recuadro de la derec7a. !$EA; AERA 9!;9
$E
9O !$EA; AERA $E 0<; !$EA; AERA $E0 $E9Q; 9UD$< $E 0A ?!$A
Do siro
;on in4tiles
El mundo es cruel
Do soy digno/a de ser 5uerido/a
;on incompetentes
El mundo es peligroso o amena=ante
Do agrado a nadie
;on unas/os fracasadas/os
El mundo est" podrido
Do soy atractia/o
;on incapaces
En este mundo sólo 7ay sufrimiento
Do me 5uieren Do se ocupan de m>
;on d6iles ;on ulnerales
El mundo es 7orrile 0a ida no tiene sentido
;oy inferior ;oy raro/a, diferente
;on dependientes Do alen nada
0a ida es muy dura 0a ida decide por ti
Do soy normal y no me 5uerr"n
Do siren
%odo depende de la suerte
Estar6 sola/o ;oy in4til
;on superiores ;on competentes
;oy incompetente ;oy un fracasado/a
;on fuertes ;on desagradales
;oy incapa=
;on ego>stas
;oy d6il ;oy ulnerale
?an a lo suyo ;on raros/as
;oy dependiente
Do 5uieren a dem"s 9e 7ar"n da@o
Do algo nada
soy
los
.(.( PR9!ES9 DE BS:ED DE IDES !E56R%ES E I56ERMEDIS( 6F!5I! DE % 7%E! DES!E5DE56E a 7emos comentado 5ue las ideas o creencias centrales suelen desarrollarse en la infancia, cuando nos relacionamos con las personas m"s significatias de nuestro entorno y amos e:poni6ndonos a las distintas situaciones de nuestra ida. Estas ideas pueden ser positias o negatias y coe:istir amos tipos en nuestra mente, sin 5ue muc7as eces la persona se d6 cuenta de su presencia. En momentos de malestar psicológico suelen surgir las negatias dando lugar a pensamientos autom"ticos 5ue contienen distorsiones y otras ideas no ra=onales. A tra6s de estos pensamientos autom"ticos, de nuestra autoconersación, 5ue son m"s accesiles para nosotros, podemos emprender la 4s5ueda de las ideas centrales. Un primer procedimiento estria en fijarnos si se repiten algunos temas en los registros de
pensamientos 5ue indi5uen alguna manera de pensar sore nosotros/as mismos/as/ los dem"s o el mundo, semejante a las creencias de la lista de ideas centrales negatias. Un segundo modo de identificarlas es mediante la llamada t6cnica de la flec7a ertical o descendente. onsiste en aeriguar, a partir de un pensamiento autom"tico, las creencias intermedias, suposiciones, aloraciones y reglas 5ue suyacen, 7asta llegar a la idea central o nuclear. ara utili=ar la t6cnica de la flec7a ertical o descendente amos a efectuar los siguientes pasosC 1. Recuadro titulado HPensamiento negati#o. Escriimos el pensamiento autom"tico negatio. !ncluye el grado de creencia (-1 y tami6n la intensidad (-1 de la emoción 5ue le iene asociada. 2. Recuadro 5ue incluye sucesias eces la pregunta HJu2 signi/ica esto "ara míK JPor Lu2 es im"ortante "ara míK( Respondiendo a esta cuestión tantas eces como sea necesario llegaremos 7asta la idea central. &uscar creencias intermedias de los tres tipos (suposiciones, aloraciones y reglas como e>amos en los Apartados 3. y 3.#, puede facilitar enormemente la tarea. 3. Recuadro titulado HIdea central o nuclear. Escrie la idea central o nuclear. . Recuadro titulado HJ!ómo se originóK Datos históricos. odemos indagar cu"l fue el origen de esa idea central, reisando nuestra 7istoria personal y nuestras e:periencias de aprendi=aje. .(.('( E=em"lo de sLueda de ideas centrales e intermedias
5omre; !sael
7echa; * de. Doiemre de 21 Pensamiento negati#o
o sé si le 2e dado la dosis adecuada a este paciente (grado de creencia 1--) (ensamiento acompaBado de una emoción de alta intensidadC ansiedad +-)
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N 0igni'ica ue no estoy siendo lo su'icientemente cuidadosa
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N 0i no soy cuidadosa puedo cometer errores
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N !s tremendo cometer errores
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N 0i comento errores es ue no soy capaz de 2acer este trabajo. ero creo ue me va a pasar con muc2as otras cosas. o sé si podré tener un 2ijo, ni si podré mejorar en mi trabajo, ni si conseguiré superar este problema de ansiedad.
Idea central o nuclear o soy capaz
J!ómo se originóK Datos históricos Entorno soreprotector donde los padres le solucionaan los prolemas. Al no 7aerse enfrentado a lo largo de su 7istoria a situaciones prolem"ticas ella cree 5ue no podr" 7acerlo. 9ientras controla su entorno ella funciona de una forma muy adaptatia. ero, si surge alguna situación estresante, su idea central aparece y ie la situación con muc7a ansiedad.
.(.()( o=a de sLueda de ideas centrales e intermedias DomreC ........................................ Bec7aC ................................................
Pensamiento negati#o
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N
MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N
Idea central o nuclear
J!ómo se originóK Datos históricos
.(0( I56R9D:!!I85 % MP !9G5I6IC9 N % M9DE%9 EOP%I!6IC9 DE% PR9B%EM on la ayuda de tu terapeuta es coneniente reali=ar un 9apa ognitio, es decir, un diagrama 5ue represente cómo se organi=an tus pensamientos entre s>, cómo se relacionan tus creencias centrales sore ti, los dem"s, el mundo y la ida, con las creencias intermedias 5ue derian de ellas y con los pensamientos autom"ticos 5ue surgen en tu autoconersación, proenientes de las anteriores. En el iaje 7acia un mayor conocimiento de nuestra manera de pensar, el mapa cognitio e5uialdr>a a un mapa de carreteras, en el 5ue distinguiremos las autopistas de las carreteras nacionales y las comarcales por las 5ue tenemos 5ue circular, para llegar a nuestro destino. Es m"s 4til er la red de carreteras en una imagen, 5ue tratar de comprenderla a tra6s de instrucciones erales. ;i lo consultamos antes de emprender el
camino o durante el mismo, 6ste resultar" muc7o m"s f"cil. or lo 5ue respecta al mapa cognitio, la dificultad estria en 5ue este mapa no lo enden en los comercios, es diferente para cada persona, y algunas >as importantes (las ideas centrales, en lugar de saltar a la ista, permanecen muc7as eces encuiertas 7asta 5ue las descurimos. or eso, es coneniente reali=arlo con la ayuda de un especialista 5ue oriente la tarea. uedes ayudarte con la t6cnica de la flec7a ertical o descendente del Apartado .. del uaderno. ;i el iaje a7ora se encamina a conocer no sólo nuestra manera de pensar, sino tami6n de sentir y de actuar, reflejando las situaciones 5ue anteceden a nuestras respuestas (ya sean cognitias, emocionales o conductuales y las consecuencias 5ue siguen a las mismas (ya sean a corto o a largo pla=o, construiremos un mapa cognitio-emocionalconductual 5ue puede serirnos para elaorar una 7ipótesis o 9odelo E:plicatio del rolema, 5ue nos orientar" 7acia los camios 5ue tengamos 5ue efectuar en la terapia. Este 9odelo E:plicatio representa la g6nesis, s>ntomas, y consecuencias de alg4n prolema 5ue nos perture o afecte. A lo largo de muc7os a@os de terapia con pacientes, 7emos comproado lo incómodo 5ue resulta efectuar estos mapas y modelos e:plicatios cuando se escrien las creencias y los otros componentes conductuales y situacionales directamente sore el papel, ya 5ue re5uieren muc7o orrado 7asta 5ue se colocan todos los elementos en su lugar. ara solucionar esta dificultad, 7emos ideado un sistema 5ue facilita enormemente la tarea. onsiste en rellenar pegatinas con forma rectangular, 5ue encontrar"s en la solapa, preparadas para 5ue escrias tus creencias y dem"s elementos, e irlas colocando en las p"ginas de este uaderno reseradas para 5ue elaores tu propio 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio de tu prolema. <sera 5ue cada tipo de pegatina tiene un color seg4n su contenido. Es importante destacar 5ue unimos el 9apa ognitio y el 9odelo E:plicatio del rolema en un mismo es5uema. El ojetio es facilitar la comprensión de la cone:ión entre nuestras ideas y creencias, y nuestra forma de actuar en cada situación prolem"tica concreta. %ami6n permite anali=ar las consecuencias 5ue tienen cada uno de los tres nieles de respuesta (cognitio, emocional y conductual a corto y a largo pla=o. reemos 5ue es la mejor forma de entender por 5u6 se mantiene el prolema o malestar de la persona, a pesar de 5ue su origen, en muc7os casos, es remoto en el tiempo, o sus incidentes cr>ticos o factores 5ue lo desencadenaron ya no e:isten en la actualidad. roponemos la siguiente metodolog>a para 5ue construyas tu propio 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio de tu prolema. %e recomendamos 5ue, paso a paso ayas contrastando la e:plicación, oserando los cuatro ejemplos de 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio 5ue e:ponemos en el Apartado .#.1, y as> ayas familiari="ndote con ellos. Antes de nada, osera la estructura general, dónde se coloca cada tipo de pegatina (ya 5ue no se colocan en el mismo orden en 5ue se rellenan y cómo se an relacionando a tra6s de las flec7as. 1. Rellenar las pegatinas erdes. Aparecen cuatro ;uapartados en este tipo de pegatinaC -situaciones -pensamientos autom"ticos -emociones -conductas. M$ices
5ue te suenaN ;i 7as pensado en el formato de los registros 5ue imos en los Apartados 3.1. y 3.2. est"s en lo cierto. 8as de e:traer o resumir la información m"s releante recogida en todos los registros 5ue 7as elaorado 7asta a7ora. El n4mero de pegatinas 5ue 7as de rellenar puede depender del n4mero de situaciones prolem"ticas diferentes 5ue 7ayas identificado, o de las agrupaciones de pensamientos autom"ticos, emociones y conductas 5ue realices, seg4n su estilo o naturale=a. 2. Rellenar las pegatinas a=ules. ;on tres tipos de pegatinas diferentes 5ue se corresponden con los tres tipos de creencias intermedias. 8as de oserar los pensamientos autom"ticos 5ue 7as incluido en las pegatinas erdes. on la ayuda de la t6cnica de la flec7a ertical o descendente 5ue imos en los Apartados ..1 y ..2 podr"s identificar las creencias intermedias 5ue suyacen a esos pensamientos autom"ticos negatios. ara identificar a cu"l de los tres tipos de creencias intermedias pertenece cada una de las creencias 5ue as descuriendo puedes consultar los Apartados 3. y 3.#. Agrupa las creencias 5ue sean similares o est6n muy relacionadas. rocura rellenar el menor n4mero posile de pegatinas para simplificar el es5uema. 3. Rellenar las pegatinas rojas. ;on las ideas centrales 5ue 7as identificado tami6n gracias a la t6cnica de la flec7a ertical o descendente de los Apartados ..1 y ..2 o a tra6s de otros m6todos. uedes reisar el Apartado 3. para aclarar si son ideas centrales sore uno/a mismo/a/ sore los dem"s, o sore el mundo y la ida. . Rellenar las pegatinas naranjas. En cada situación prolem"tica uscamos las consecuencias de nuestro estilo cognitio, de nuestra forma de sentir y actuar, y la de los dem"s. Anali=amos 5u6 tipo de refuer=os y castigos entran en juego, a corto y a largo pla=o. uedes consultar los aspectos 5ue comentamos del aprendi=aje por consecuencias y el cuadro de refuer=os y castigos 5ue incluimos en el Apartado 2. #. Rellenar el recuadro morado. ;e trata de tu 8istoria de Aprendi=aje. El 4ltimo recuadro de la t6cnica de la flec7a ertical o descendente de los Apartados ..1. y ..2. te puede ayudar a rellenar esta pegatina. $escrie cómo fue tu infancia, adolescencia, etc. y si ocurrió algo releante relacionado con tu prolema, el tipo de educación 5ue reciiste, cómo eran tus padres y 7ermanos, y tu relación con ellos. ;i lo crees oportuno considera tu ida acad6mica y profesional. !ncluye miedos, preocupaciones, actitudes y 7"itos 5ue 7as Vdo ad5uiriendo, si los 7a 7aido o los 7ay. 9enciona 7ec7os o e:periencias 5ue consideres 5ue son causantes de tu prolema o 5ue se dieron en el momento en 5ue apareció (incidentes cr>ticos o elementos desencadenantes del prolema. *. Rellenar el recuadro amarillo. Es la 8ipótesis E:plicatia de tu prolema. &uscamos una e:plicación de cómo se relacionan todos los elementos anteriores. El ojetio final es comprender la ra=ón por la 5ue se mantiene el prolema en la actualidad, para poder uscar una solución. 9enciona y relaciona todos estos aspectosC infancia, educación, relación con padres y 7ermanos, e:periencias escolares o profesionales, momento en 5ue aparece el prolema, si se puede identificar y si se relaciona con alg4n 7ec7o (incidentes cr>ticos o elementos desencadenantes del prolema. Anota 5u6 importancia le das, cómo interpretas lo 5ue te sucede, 5u6 emociones te genera, cómo reaccionas t4 y los 5ue te rodean, 5u6 tipo de refuer=os y castigos recies tras tus conductas en la actualidad (autoaplicados o 5ue proceden del entorno o de los dem"s, a corto y a largo pla=o, y cómo se refuer=an y mantienen tus creencias intermedias e ideas centrales negatias, 5ue confieren un significado desadaptatio a tu e:periencia, conirti6ndola
en prolem"tica y generadora de malestar. omo er"s en las 8ipótesis E:plicatias de los cuatro ejemplos 5ue te proponemos a continuación, la tarea no es tan complicada como parece. 8emos resumido estos seis puntos 5ue re5uiere la confección de tu mapa ognitio y 9odelo E:plicatio de tu rolema, incluy6ndolos en la columna de la derec7a en cada uno de los ejemplos, y tami6n en tu propio 9apa y 9odelo, para 5ue no tengas 5ue estar continuamente consultando las 7ojas precedentes.
"rendiendo a modi/icar nuestros "ensamientos A lo largo del uaderno 7emos estudiado 5ue los camios 5ue ocurren en cada uno de los seis elementos de nuestra ida (el amiente, mis emociones, mis reacciones f>sicas, mis pensamientos, mi comportamiento y las consecuencias de mi comportamiento afectan a todos los dem"s. a saemos 5ue la mayor parte de nuestras conductas son aprendidas, 5ue aprendemos constantemente, 5ue no siempre somos conscientes de nuestra forma de pensar, sentir y actuar, 5ue muc7os son los factores 5ue influyen en nuestro aprendi=aje y 5ue aprendemos de cuatro maneras distintas 5ue, con frecuencia, se cominan. 8emos e:plicado 5ue, en muc7as ocasiones, nuestras formas de interpretar lo 5ue nos ocurre, las narraciones 5ue elaoramos sore nuestras e:periencias, est"n plagadas de pensamientos e ideas poco ra=onales 5ue nos causan muc7o sufrimiento. 8emos reisado los distintos nieles de profundidad en 5ue se estructuran nuestros pensamientos desde el m"s superficial, y no por ello menos perjudicial, constituido por los pensamientos autom"ticos, 7asta los m"s profundos, integrados por las creencias intermedias y las ideas centrales. Entonces, M5u6 podemos 7acer para no dejarnos arrastrar por esos pensamientos y creencias negatias y lograr er las cosas desde una perspectia m"s ojetia y realista 5ue nos permita tener emociones y conductas adecuadasN or supuesto el primer paso es identificar esos pensamientos 5ue nos causan malestar emocional, pero adem"s tendremos 5ue aprender autodi"logos alternatios 5ue nos permitan desarrollar nueas formas de dar significado a las situaciones 5ue iimos. A partir de este momento, nos ocuparemos de mostrar diersas estrategias 5ue nos permitan identificar, cuestionar y camiar nuestros pensamientos e ideas no ra=onales. Mómo detecto y modifico mis pensamientos e ideas poco ra=onalesN uedo utili=ar diersas t6cnicas comoC
$eate de pensamientos o reestructuración cognitia Autoinstrucciones ensamientos alternatios
0('( PR9!ES9 DE DEB6E DE PE5SMIE569S 9 REES6R:!6:R!I85 !9G5I6IC (&asado en la Reestructuración ognitio-onductual-;istem"tica de &as y Andr6s, 1)*. 8emos isto 5ue los pensamientos son 7ipótesis o interpretaciones de las e:periencias 5ue, en ocasiones, no son ra=onales y eneficiosas y nos producen malestar emocional. ara cuestionarlos y uscar otros alternatios m"s saludales e:isten
diersas t6cnicas psicológicas. 0a 5ue amos a aprender, en primer lugar, por su gran eficacia y uso generali=ado en las consultas de los psicólogos cognitio-conductuales, es el deate de pensamientos o reestructuración cognitia. %6cnicaC 1. omen=amos definiendo con claridad el pensamiento no ra=onale 5ue 5ueremos modificar. Anotamos cu"nto nos lo creemos de a 1. 2. $eateC P Dos preguntamos 5u6 distorsiones o ideas irracionales est"n en la ase del pensamiento (a eces son arias [a esta fase se la llama contraste lógico[ o si se trata de una creencia central o nuclear. P A continuación nos planteamos la alide= del pensamiento, si es realista y ra=onale o no, uscando 7ec7os o datos de nuestra e:periencia a faor del mismo y 7ec7os o datos de nuestra e:periencia en contra. A este proceso se le llama contraste emp>rico. P $espu6s, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, 5u6 entajas o consecuencias positias nos ofrece y 5u6 inconenientes o consecuencias negatias nos ocasiona. 8ay 5ue diferenciar, las entajas inmediatas, a medio pla=o, y a largo pla=o, y de igual modo con los inconenientes. A esto le llamamos contraste adaptatio. 3. A la ista de los 7ec7os a faor y en contra y de las entajas e inconenientes, elaoramos un pensamiento alternatio m"s realista y m"s eneficioso o adaptatio. Anotamos cu"nto nos lo creemos. El grado de creencia de este nueo pensamiento ir" aumentando poco a poco. . An"lisis de las consecuenciasC P Al terminar el deate oseramos si 7a disminuido el grado de creencia del pensamiento negatio inicial y lo escriimos. P Reisamos 5u6 efecto produce el nueo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. MDos sentimos un poco mejorN MDos anima a actuar de otra maneraN
0('('( E=em"lo de deate de "ensamientos o reestructuración cogniti#a Domre. Ana
Bec7aC 1$ de mayo de --
Pensamiento Lue 7orror, se est"n dando cuenta de los neriosa 5ue estoy uando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad (de a 1 Mor 5u6 es importante para m>N MLu6 significa para m>N ;i pare=co neriosa la gente pensar" 5ue soy rara ;e dar"n cuenta y me rec7a=ar"n Es 7orrile ser tan ansiosa ;oy rara, soy ansiosa
Frado de creencia (-1 antes del deateC #\ Frado de creencia (-1 des"u2s del deateC #\
PR9!ES9 DE DEB6E Distorsiones cogniti#as; eti5uetación (soy rara, soy ansiosa, lectura del pensamiento (la gente pensar" 5ue soy rara, error del adiino (me rec7a=ar"n, magnificación (es 7orrile ser tan ansiosa, deer>a (yo no deer>a se as>. Ideas irracionalesC Decesito ser aceptada, es 7orrile ser ansiosa, si algo puede ser amena=ante]tengo 5ue estar pendiente de controlar mis nerios. C%IDE DE ES6E PE5SMIE569 8ec7os a faor de este pensamiento 9is amigos a eces me 7an dic7o 5ue estoy neriosa echos en contra de este "ensamiento 8ec7os en contra en realidad no s6 las conclusiones 5ue puede sacar la gente acerca de m>. . :6I%IDD DE% PE5SMIE569; !95SE!:E5!IS DE M56E5ER :5 PE5SMIE569 Centa=as de "ensar así 9e 7ace intentar actuar ien y efica=mente Incon#enientes de "ensar así !nmediatasC me produce ansiedad, no disfruto de las situaciones sociales, tengo la sensación de 5ue los dem"s me est"n siempre ju=gando. 9e anali=o constantemente si 7e actuado ien o mal, paso mal en las relaciones. ierdo oportunidades. 9e siento mal. A largo pla=oC tiendo a eitar los compromisos sociales, me siento cada e= peor conmigo misma, me eal4o negatiamente, me aja la autoestima :6I%IDD DE% PE5SMIE569; !95SE!:E5!IS DE !MBIR ES6E PE5SMIE569 Centa=as !nmediatasC no tendr>a tanta ansiedad, disfrutar>a estando con gente. Do darla tantas ueltas a la cae=a sore lo 5ue 7e dic7o o 7e 7ec7o y como lo 7e dic7o. Estar>a mas contenta. %endr>a ganas de 7acer mas cosas. 9e sentir>a mejor conmigo misma. A largo pla=oC perder>a el miedo a la ealuación no eitar>a a la gente, me plantear>a retos personales, perder>a el miedo a la ansiedad y aprender>a a tolerarla. 9ejorar>a mi autoestima Incon#enientes Do eo ninguno
PE5SMIE569 %6ER56IC9 N GRD9 DE !REE5!I A@-'@@
Es normal estar ansiosa en esta situación. 0a ansiedad es molesta pero puedo tolerarla. 0as personas pueden perciir 5ue estoy neriosa pero no 5uiere decir 5ue sa5uen conclusiones negatias de m>. 9i propio miedo me 7ace creer 5ue los dem"s est"n pendientes de m>. ;i permane=co en la situación y me digo frases tran5uili=adoras, poco a poco me ir" disminuyendo la ansiedad. Este pensamiento me lo creo en un +\
!8M9 ME SIE569 9R oco a poco me a disminuyendo la ansiedad y la sensación de miedo :F P:ED9 !ER E5695!ESK 9e doy la oportunidad de afrontar la situación y aprender de ella
0('()( o=a deate de "ensamientos o reestructuración cogniti#a (&asado en la R; de &as y Andr6s, 1)* DomreC ........................................
Bec7aC ......................
Pensamiento
Mor 5u6 es importante para m>N
MLu6 significa para m>N
Frado de creencia (-1 antes del deateC \ Frado de creencia (-1 des"u2s del deateC \
PR9!ES9 DE DEB6E Distorsiones cogniti#as;
Ideas irracionalesC
C%IDE DE ES6E PE5SMIE569 8ec7os a faor de este pensamiento
echos en contra de este "ensamiento . :6I%IDD DE% PE5SMIE569
PE5SMIE569;
!95SE!:E5!IS
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Centa=as de "ensar así
Incon#enientes de "ensar así
:6I%IDD DE% PE5SMIE569
PE5SMIE569;
!95SE!:E5!IS DE
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Centa=as
Incon#enientes
PE5SMIE569 %6ER56IC9 N GRD9 DE !REE5!I A@-'@@
Este pensamiento me lo creo en un \ !8M9 ME SIE569 9R
:F P:ED9 !ER E5695!ESK
ES6E
0('(,( Sugerencias racionales "ara deatir los "ensamientos distorsionados ara facilitar el deate y camio de las distorsiones cognitiasC 1. %rataremos de aeriguar cu"les suyacen a cada pensamiento autom"tico 5ue 5ueramos reestructurar. 2. 0eeremos las sugerencias 5ue se aportan para cada una de ellas. Dos ayudar"n a er su lógica (contraste lógico/ alide= (contraste emp>rico y utilidad (contraste adaptatio, y a reali=ar m"s f"cilmente la reestructuración cognitia o deate de pensamientos. %ami6n se incluyen algunas t6cnicas de la lista 5ue se e:pone en el Apartado #.3.
DIS69RSI85 5(Q ' ED;A9!ED%< %<$< < DA$A (tami6n llamado dicotómico o polari=adoC consiste en ser e:tremista, er las cosas en lanco o negro, sin apreciar la e:istencia de categor>as intermedias. 1. Es eidente 5ue, en el campo de la iern6tica, 7a sido enormemente 4til desarrollar el concepto "sico de it de forma dicotómica (/1 y 5ue muc7o de nuestro conocimiento se asa en la apreciación de diferencias y contrastes (onstructos ersonales de Delly, 1)##. ero, en la ida, los asolutos no e:isten. 0as cosas no est"n ien o mal, no son lancas o negras. 0o 7aitual son los grises, los matices intermedios. 2. or lo 5ue respecta a las personas, nadie es totalmente feli= o infeli=, uena/o o mala/o, alegre o triste, segura/o o insegura/o. %odos/as tenemos un poco de todo. 3. uando esta distorsión e:tremista nos llee a perciir las causas de los 7ec7os de una manera gloal (llamada atriución gloal tratar de encontrar una e:plicación m"s espec>fica (reali=ar una atriución espec>fica m"s concreta. or ejemploC en lugar de pensar Gtodo lo 7ago malH decirnos Glas tareas de ricolaje no se me dan ienH. 3. Utili=ar la t6cnica del continuo cognitio 5ue consiste en medir el concepto 5ue tratemos en t6rminos de porcentajes. EjemploC ;i pensamos Gsoy infeli=H lo mediremos en porcentajes/ Gsoy un \ infeli=H. \ \ 1\ Beli= !nfeli= . ara comatir el estilo perfeccionista 5ue suele generar esta distorsión cuando est" muy presente en nuestra forma de perciir los acontecimientos/ preguntarnos GMpor 5u6 tenemos 5ue 7acerlo todo ienNH/ incluso GMpor 5u6 tenemos 5ue 7acerlo todo lo mejor posileNH. Es mejor esfor=arse por 7acer lo mejor posile a5uellas cosas 5ue sean muy importantes para nosotros/ las dem"s asta con 5ue las 7agamos. ;eguramente a7orraremos energ>a 5ue 5uedar" m"s disponile para otros ojetios/ como puede ser disfrutar de lo 5ue 7acemos.
DIS69RSI85 5(Q ) FEDERA0!TA!D EZE;!?AC ser derrotista. or un solo 7ec7o negatio 5ue ocurre, considerar 5ue siempre saldr" todo igual de mal, desesperan=arse. 1. El mejor m6todo para discutirla, y comatir el estilo derrotista 5ue ocasiona, es uscar 7ec7os a faor y en contra del pensamiento, es decir, la alide= o eidencia del mismo (primera fase de la t6cnica de reestructuración cognitia. MLu6 prueas tengo de 5ue siempre aya a suceder lo mismoN M9e 7a ocurrido a menudo en el pasadoN 2. uando esta distorsión de la generali=ación e:cesia nos 7aga perciir las causas de los acontecimientos de una manera e:ageradamente estale (llamada atriución estale, intentar 7allar una e:plicación m"s ra=onale locali=ada en el momento y duración real 5ue tenga el suceso (llamada atriución inestale, o mejor, no estale. or ejemploC Ante el pensamiento Gsiempre me oy a encontrar malH, decirseC Gesta temporada me estoy encontrando malH o Gpuedo camiar algunas cosas y er luego 5u6 tal me encuentroH. DIS69RSI85 5(Q , B!0%R< 9ED%A0 (tami6n llamado astracción selectiaC un detalle negatio nula los dem"s aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta 5ue ti@e toda la jarra de agua. 1. 0a atención es un proceso cognitio fundamental en la elaoración, mantenimiento y camio de nuestros pensamientos (B. &as, 1))+. $ependiendo de 5u6 aspectos de la realidad atendamos y cómo los interpretemos, as> nos sentiremos. ara neutrali=ar esta focali=ación de la atención en los detalles negatios y el estilo mental negatio 5ue origina en nosotros/as, necesitamos moer nuestra Gantena paraólicaH para 5ue capte toda la realidad, no sólo los aspectos negatios. MLu6 aspectos de la situación no estoy teniendo en cuentaN, M5u6 otros sucesos 7an ocurridoN, Mes importante ese detalle negatioN 2. 0as sugerencias para la siguiente distorsión de la descalificación de lo positio son tami6n 4tiles para deatir 6sta.
DIS69RSI85 5(Q . $E;A0!B!A!D $E 0< <;!%!?cil 5ue los dem"s nos aloren. ara considerar mejor lo 5ue 7acemos y luc7ar contra nuestro estilo desalori=ador, preg4ntemenos M5u6 pasar>a si no lo 7ici6ramosN, Mcómo nos sentir>amosN, Mcómo afectar>a a los dem"sN. 2. Reali=ar una lista de cualidades o actiidades en las 5ue seamos 7ailidosos y er si el resultado contradice nuestra percepción descalificadora. 3. uando te comparas con los dem"s tami6n puede estar presente esta distorsión si eliges 7aitualmente a los 5ue est"n GmejorH 5ue t4, con la consecuencia de sentirte inferior o inadecuado/a. %rata entonces de compararte con los 5ue est"n GpeorH o, mejor
toda>a, no compararte con nadie y atender tus ojetios, siguiendo tu propio camino saludale. . ;i sueles desalori=ar los elogios 5ue recies creyendo 5ue no los mereces o 5ue te los dicen para GanimarteH, acost4mrate a aceptarlos, dando las gracias (7ailidad asertia 5ue trataremos en otro uaderno aproec7ando la ocasión para introducir una nuea cualidad en tu lista. #. uando las descalificaciones se refieran a los sucesos de nuestra ida, trata de ser m"s ojetia/o, prestando atención a todo lo positio y agradale 5ue ocurre cada d>a. odemos 7acer una lista para no olidarnos. *. lanificar actiidades gratificantes y tratar de aumentar su frecuencia sin e:igirnos disfrutar siempre de la misma manera.
DIS69RSI85 5(Q 0 a autocumplida con nuestra actitud negatia. . En caso de 5ue sucediera, alorar los recursos de 5ue disponemos para 7acerle frente.
DIS69RSI85 5(Q 1
9AFD!B!A!D (A%Q;%R
DIS69RSI85 5(Q 3 RATas del s>ndrome pre-menstrual, estaremos m"s preparadas/os para tener una isión m"s ojetia (menos emocional de las cosas. Esto no 5uiere decir 5ue nos
5uedemos pasias/os, dejando simplemente pasar el tiempo (los Gd>as malosH o Gla primaeraH, sino 5ue cuidemos, m"s 5ue nunca durante esos momentos, nuestra manera de pensar, utili=ando las t6cnicas de reestructuración a menudo y procurando no sorecargar nuestro cuerpo con tareas costosas o desagradales innecesarias. lanificar, en camio, actiidades distractias y gratificantes 5ue ayuden a nuestra mente a centrar la atención en contenidos agradales. . 8emos isto anteriormente, 5ue lo 5ue sentimos no es la realidad, sino una interpretación de la misma. $e igual modo, ante la tendencia a pensarC Glo siento as>, luego es erdadH 5ue si es Brecuente nos 7ace adoptar un estilo emocional o GisceralH ante la ida, plantearnos 5ue lo 5ue sentimos no es la realidad, sino un estado afectio de nuestra mente en ese momento. #. E:isten ra=onamientos emocionales asociados a sentimientos positios, 5ue son tan discutiles como los asociados a sentimientos negatios. Es el caso del entusiasmo 5ue despierta un nueo proyecto o negocio 5ue nos induce a ra=onar 5ue Gseguro 5ue a a salir ienH. ;i este pensamiento a seguido de decisiones impulsias, 5ue nos llean a ad5uirir compromisos precipitadamente, sin ealuar el fundamento ojetio de nuestra predicción de 6:ito, puede ocasionarnos un serio prolema, aun5ue el origen fuera un ra=onamiento deriado de una emoción positia. a tan alta. Al cao de un tiempo de coniencia, al parecer, se percien los 7ec7os de una manera m"s realista.
DIS69RSI85 5(Q > 0<; $E&EROA; (tami6n llamados imperatiosC utili=ar e:igencias asolutistas y r>gidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/aC Gdeo deH, Gtengo 5ueHI acerca de los dem"sC Gdeen deH o Gtienen 5ueHI o acerca de la idaC Gla ida no deer>a ser as>H. 1. Es cierto 5ue nuestra sociedad se regula de manera conencional, por leyes 5ue dirigen la coniencia entre sus componentes, asadas en unos alores y criterios de justicia 5ue an eolucionando a tra6s del tiempo. Respetar estas leyes facilita la coe:istencia pac>fica entre sus miemros. ero en el campo de la ida personal, e:isten opiniones muy ariadas sore lo correcto y lo incorrecto. 0o 5ue Gest" ienH para unos puede Gestar malH para otros. 2. Es lógico 5ue nuestras normas de funcionamiento nos pare=can las mejores (por eso las 7emos incorporado a nuestra manera de pensar y nos acompa@en desde 7ace muc7o tiempo (por lo 5ue las perciimos como naturales, pero podemos plantearnos Mor 5u6 GdeeH ser as>N Mu"les son los 7ec7os a faor de 5ue Gtiene 5ueH ser as>N, diferenciando lo 5ue es un 7ec7o de una opinión personal. 3. 0os Gdeer>asH nos presentan muc7as eces de manera distorsionada nuestros ojetios, preferencias o coneniencias. Es necesario diferenciarlos, ya 5ue entender lo
5ue nos coniene es saludale y adaptatio para nuestras idas (perspectia constructiista, pero no es necesario considerarlo como un deer o una norma 5ue nos genere culpa si no lo cumplimos. En lugar de pensar Gdeo 7acerH, puedo decir Gme coniene 7acerH o Gprefiero 7acerH. . 9"s dif>cil a4n es distinguir los Gtengo 5ueH de los compromisos o roles 5ue ad5uirimos. !ncluso en este caso, 7a sido una decisión personal la 5ue nos 7a lleado a contraer esa responsailidad y es coneniente facilitar los medios para atenderla adecuadamente. ;in emargo, no tenemos por 5u6 considerarla ni iirla como una oligación, con el consiguiente peso psicológico 5ue deposita sore nuestros 7omros, sino como una tarea 5ue amos acometiendo, unas eces con m"s dedicación y satisfacción y otras con menos. Es saludale plantearse de e= en cuando, si seguimos decididos a mantener el compromiso. ;i 7ay ra=ones para continuar asumi6ndolo, son estas ra=ones y no las oligaciones, las imposiciones o los Gdeer>asH, las 5ue est"n en la ase de nuestra decisión. #. <serar 5ue las leyes sin sentido 5ue nos autoimponemos como si 5uisi6ramos agradar a una imaginaria figura de autoridad, nos llean a reali=ar comportamientos o funciones desagradales 5ue no 5ueremos, y a adoptar un estilo autoe:igente perjudicial 5ue nos fatiga y aruma, generando con frecuencia una concepción de la ida, en la 5ue la importancia concedida al sufrimiento se magnifica y se minimi=a o empe5ue@ece el alor otorgado al placer y a las gratificaciones. *. Acallar la o= del/de la jue=/a o tirano/a si lo/la lleamos dentro, reel"ndonos contra la seridumre 5ue nos impone. Dos podemos preguntarC M5uiero 7acerloN, Mlo deseo de erdadN, Mlo 7ago moida/o por los GdeeresH y oligaciones, o por5ue de erdad 7e decidido 7acerloN. %ami6n es 4til lan=arnos mensajes interiores como autoinstrucciones, con tono firmeC Vno tengo por 5u6 7acerloW, Vno es oligatorio 5ue lo 7agaW, Ves mi decisión/ no mi oligaciónW/ Ves mi responsailidad/ no mi deerW +. Refle:ionar acerca del enga@o emocional 5ue nos producen los Gdeer>asH. ;i conseguimos cumplir las normas autoimpuestas nos sentimos gratificadas/os y relajadas/os (de momento, con lo 5ue se refuer=a nuestro inter6s por seguir a la altura de nuestras reglas (recordemos el aprendi=aje por refuer=o descrito en el cuadro del Apartado 2 . ero si no lo logramos, como ocurre con frecuencia, nos sentimos culpales, frustradas/os y aatidas/os/ con la impresión de 5ue nos 7emos fallado a nosotras/os mismas/os. Dos coniene desterrar de nuestras mentes las reglas innecesarias, fle:iili=ar nuestras normas y pautas de comportamiento para corregir la carga de tensión e insatisfacción perpetua a 5ue nos somete ese e:ceso de autoe:igencia. . uando los Gdeer>asH los proyectamos 7acia los dem"s/ en lugar de culpa suele aparecer enfado, raia, ira, o resentimiento. Dos podemos plantear las mismas cuestiones 5ue antes/ pero aplicadas a la otra personaC Mpor 5u6 Gno deeH o Gno tiene 5ueH 7acerlo as>N Mtiene 5ue pensar o erlo como yoN ). El 5ue a m> me moleste o no me pare=ca correcta alguna acción de la otra persona Mindica realmente 5ue la otra persona tiene 5ue camiarN. Dos coniene diferenciar de nueo nuestras preferencias y opiniones/ de los deeres y oligaciones de los dem"s. 1. uando nos sintamos mal por determinada actuación desagradale o injusta de alguien y deseemos 5ue camie/ plantearnos comunicarle nuestros sentimientos de manera asertia (er uaderno 2 pero sin condenas ni ira/ ais"ndole cu"les ser"n las
consecuencias si el camio no se produce. or ejemplo/ m"s 5ue pensar y decir Gno dees 7acer estoH/ comentar Gme siento mal si lo 7aces/ y si no lo camias/ me sentir6 insatisfec7a/o o perder" inter6s para m> la relaciónH.
DIS69RSI85 5(Q ? E%!LUE%A!amosH 7aer logrado. Es sorprendente la gran carga negatia 5ue a incluida en un adjetio descalificante. ;i las utili=amos con frecuencia ad5uirimos un estilo eti5uetador, 5ue nos 7ace poco ojetios a la 7ora de apreciar las realidades en toda su amplitud. 2. on frecuencia las eti5uetas 5ue nos imponemos, asignamos a los 5ue nos rodean, al mundo y la ida, reflejan ideas centrales o nucleares acerca de nosotros/as mismos/as/ los dem"s, y el mundoC Vsoy un fracasoW, V5u6 cruel es la genteW, V5u6 asurda es la idaW, Vel mundo es 7orrile...W ;i ante alguna contrariedad surge en nuestra mente una 5ueja o insulto en forma de Gsoy...H y el grado de creencia oseramos 5ue es alto, es proale 5ue se trate de un componente de nuestro autoconcepto 5ue, al ser negatio, da lugar a una aja autoestima. oniene reestructurar esos significados negatios con las t6cnicas descritas en este olumen, sin emargo, dada su trascendencia, aordaremos con e:tensión, en un uaderno posterior, el estudio y mejora de la autoestima. 3. Refle:ionar sore las consecuencias 5ue trae definirse o eti5uetarseC soy un/una in4til luego no puedo efectuar determinada tarea. ;i nos eti5uetamos, justificamos nuestra negatia a intentar reali=ar algunas actiidades por5ue Gsoy as>H, es mi Gmanera de serH. . En el caso de los/as ni@os/as es especialmente pernicioso utili=ar eti5uetaciones para descriir sus actiidades o conductas. GEres un/a ago/aH, Geres torpeH, Geres un/a irresponsaleH puesto 5ue en la infancia el cr6dito 5ue se da a los comentarios de los adultos es enorme, al carecer de puntos de ista propios. ;i la/el ni@a/o se cree 5ue es una/un aga/o no aprender" a 7acer esfuer=os por5ue ir"n en contra de su erdadera Gmanera de serH. #. Dadie es permanentemente algo. $iferenciar, como 7emos indicado en algunas ocasiones, las acciones o conductas, de la persona. ;i 7emos cometido una torpe=a no somos gloalmente torpes, si 7emos incurrido en un fallo, no somos tontos o fracasados.
DIS69RSI85 5(Q '@ ER;
soreprotector, podemos preguntarnos si es nuestra responsailidad asumir los ojetios de los dem"s, implic"ndonos e:cesiamente en sus logros y sinti6ndonos culpales si no son uenos los resultados. 0os prolemas de los dem"s son de los dem"s, as> como los nuestros son nuestros. 2. Es frecuente 5ue junto a una persona con un estilo soreprotector se desarrolle otra con comportamientos dependientes. 0a persona 5ue se implica en e:ceso, m"s 5ue ser un apoyo, faorece 5ue se genere en el otro una sensación de desalimiento y falta de autonom>a. 3. Un caso, en el 5ue se manifiesta esta distorsión, es en el de las personas 5ue no dejan de sufrir mientras alguien tenga un prolema o dificultad, creciendo este sentimiento negatio en función de lo allegada 5ue sea la persona. Es coneniente diferenciar los sentimientos de solidaridad, de la incapacidad de estar tran5uilos, as> como aprender a delimitar mejor la frontera entre nuestra aportación, ayuda o sana influencia sore los dem"s y la errónea soreimplicación. !ncluso en la circunstancia de 5uerer colaorar o ayudar lo amos a conseguir mejor si no personali=amos el prolema y mantenemos una e5uilirada implicación. #.1.. ;ugerencias para el deate de nuestras Vdeas irracionales y centrales ara facilitar el deate de las ideas irracionales estudiadas por A. Ellis amos a considerarlas como creencias intermedias seg4n la terminolog>a de A. &ec'. Efectuaremos cinco pasosC 1. Anali=ar si las aloraciones (es terrile.../ es peligroso..., necesito asolutamente.../ soy incapa=..., los supuestos (si... entonces... y reglas (deo.../ tengo..., la ida dee.../ los dem"s tienen 5ue... 5ue suyacen a cada idea irracional 5ue presentes, son similares o se relacionan con los apuntados, al comien=o de cada Apartado. 2. Aeriguar si suyace alguna idea central o nuclear como las sugeridas (Gno soy digna/o de amorH, Gsoy d6ilH, Gla gente es peligrosaH, Gel mundo es cruelH, etc. 3. Refle:ionar sore nuestro modo de er las cosas tratando de descurir si, para 5ue sea co7erente la interpretación de determinada e:periencia con nuestra creencia negatia, est" presente alguna distorsión cognitia 5ue e:agera, asoluti=a o deforma dic7a e:periencia. Apuntamos algunas distorsiones muy frecuentes, 5ue acompa@an a cada idea irracional, aun5ue pueden aparecer todas. . <serar si se da alguno de los comportamientos deriados de esa creencia, 5ue &ec' llama estrategias compensatorias por5ue, como imos en el Apartado 3., son modos de adaptar nuestra conducta a la presencia de esa idea. ;i tenemos una creencia negatia, desarrollaremos unos comportamientos y actitudes para adaptarnos a la realidad de acuerdo con la creencia. 0o eremos en ejemplos a lo largo del te:to. #. 0eer y aplicar algunas de las sugerencias para el camio de la idea. !$EA !RRA!
;i soy agradale los dem"s me aceptar"n y 5uerr"n. ;i no soy agradale los dem"s me rec7a=ar"n y aandonar"n. Es terrile 5ue no te 5uieran. Es 7orrile 5ue te criti5uen. Es insoportale 5ue te ignoren. 0os dem"s deen amarme, si no, mi ida no tendr" sentido. ;in su amor no soy nada. !deas centrales 5ue pueden estar en la ase P Do soy digno/a de amor. P Do algo. P Do soy atractia/o. P Do soy 5uerile. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla %odas. omportamientos deriados 1. Do e:presar sentimientos, opiniones, deseos, en especial si son contrarios a los dem"s. 2. Do defender nuestros derec7os tratando de eitar conflictos. 3. Fastar muc7a energ>a tratando de gustar a los dem"s (con la consiguiente decepción si no lo conseguimos, o emos 5ue no es ien reconocida o recompensada por los dem"s. . Estar pendiente de las apariencias e:ternas, del G5u6 dir"nH. #. %ratar de impresionar, de llamar la atención. ó. Responsaili=ar a los dem"s de nuestro ienestar. ulparles de nuestro malestar. +. ;entirnos muy afectados cuando reciimos cr>ticas. . Actuar con suspicacia o con ira ante los comentarios desagradales de los dem"s. ;ugerencias para el deate
$iferenciar el deseo o la preferencia, de la necesidad asolutaC es muy agradale 5ue nos acepten y nos 5uieran, todos lo deseamos, pero en la etapa adulta no es 1. $iferenciar el deseo 5ue nos acepten y nos 5uieran, todos lo deseamos, pero en la etapa adulta no es asolutamente necesario gustar y ser 5uerido/a por todo el mundo. 2. Do es realista 5uerer agradar y sentirse 5uerida/o por todo el mundo. 0o lógico es 5ue algunas personas nos 5uieran y aprueen algunas de nuestras conductas, a otras les resultamos indiferentes y a otras les desagrademos. uando tenemos esto en cuenta nos olemos menos dependientes, m"s Buertes y autónomas/os en nuestra forma de pensar. 3. ?alorar las entajas de aumentar la tolerancia a la desaproación y las cr>ticas. . ;i las cr>ticas o desatenciones 5ue reciimos nos afectan intensamente, nos podemos plantear la posiilidad de poseer una creencia central negatia comoC no soy digno/a de amor, no soy atractia/o, estar6 solo/a, etc. Es importante er la lógica y fundamento de estas Vdeas, las consecuencias 5ue tiene. ;i conseguimos alorarnos a nosotras/os mismas/os, no necesitaremos tan imperiosamente la aproación y cari@o de los dem"s. Es decir, no uscaremos con insistencia GfueraH lo 5ue ya nos estamos dando a nosotros/as mismos/as GdentroH. !$EA !RRA!
1. Esfor=arme muc7o en saer de todo. 2. ;er muy cr>tica/o con los errores. 3. Eitar o aandonar tareas dif>ciles 5ue pongan de manifiesto mi falta de competencia. . ;entirnos muy afectados/as cuando reciimos cr>ticas (como en la !! D.J 1. ;ugerencias para el deate 1. $e nueo, diferenciar deseo o preferencia de necesidad asolutaC es agradale y deseale 7acer las cosas ien, sore todo las 5ue son importantes para m>. %ami6n es satisfactorio lograr mis ojetios pero no es imprescindile 7acerlo todo perfecto y conseguir siempre lo 5ue me propongo. 2. ;i esta idea est" presente con un alto grado de creencia generar" en nosotras/os un estilo perfeccionista. Do es realista pretender 7acerlo todo ien y lograr mis metas cuando yo 5uiera. Unas eces lo conseguir6 y otras no. %odos/as somos imper-i fectos/as y cometemos fallos. Entrenarnos para aceptar esta realidad nos 7ace menos perfeccionistas y ulnerales, g 3. M9i alor como persona depende de lo perfecto/a 5ue seaN Es importante no eo-^ luarnos como personas por nuestros comportamientos por5ue as> no confundiremos lo 5ue somos con lo 5ue 7acemos. . ;i sólo me siento a gusto cuando 7ago todo ien y me afecta y pertura muc7o cometer fallos puedo tener una creencia central del tipoC Gno algoH/ Glos dem"s son superioresH. $e nueo/ es coneniente camiar 6sta/ por otra m"s sana 5ue me recuerde 5ue mi alor como persona no depende de lo 5ue 7aga. $e a5u> se deriar>a una mayor tolerancia, a los errores/ dosificar mejor y saer aordar tareas interesantes 5ue puedan mostrar nuestra falta de conocimientos o e:periencia/ sin desestaili=arnos. !$EA !RRA!stas. 0os dem"s son agos. 0os dem"s son incompetentes.
;oy mala/o. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla %odas. omportamientos deriados 1. ;er justiciero/aC ju=gar y condenar a los/as 5ue consideramos malos/as o incompetentes. 2. riticar duramente/ despreciar y ser agresias/os con los/as 5ue consideramos malos/as o incompetentes o con otras culturas/ ra=as o ideolog>as 5ue sustentan otra escala de alores. ;ugerencias para el deate 1. ;aer diferenciar la responsailidad de la culpa. 2. Es cierto 5ue algunas personas aten>an contra la seguridad/ la propiedad o la ida de los dem"s. Es lógico 5ue la sociedad trate de apartarlas para protegerse del da@o 5ue puede reciir (ser>a deseale temporalmente, mientras se reeducan o re7ailitan, pero muc7os seres 7umanos act4an seg4n una escala de alores fruto de una 7istoria de aprendi=aje 5ue les 7ace er como uenas, acertadas o normales, reacciones o comportamientos 5ue, seg4n nuestro punto de ista, pueden ser inmorales o perersos. Es proale 5ue si 7ui6ramos sido educados en su entorno y nuestras condiciones iológicas fueran similares, actu"ramos como ellos/as. 3. $e nueo, diferenciar las acciones injustas o erróneas de alguien, de su naturale=a perersa. uede 5ue me irrite intensamente determinada acción de alguien, pero eso no significa 5ue la persona sea mala. . M9e sire de algo condenar y castigar a las personasN M%iendo a ser justiciero/a e iracundo/a con tos 5ue act4an malN on frecuencia este enorme gasto de energ>a no conllea el 5ue las personas camien, ni el 5ue yo me sienta mejor, sino todo lo contrario, prooc"ndome resentimiento o frustración. #. ;i tengo tendencia a ser Vusticiera/o e iracunda/o con los 5ue act4an de forma diferente a m>, indagar si est" en la ase la idea centralC las personas son maladas y perersas. !$EA !RRA!
0os dem"s tienen 5ue darme la ra=ón. !deas centrales 5ue pueden estar en la ase P 0a ida es dura. P El mundo es 7orrile. P En este mundo sólo 7ay sufrimiento. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla $oC magnificación, catastrofismoI $C
deer>asI
$!
1C
personali=ación.
omportamientos deriados 1. %ratar de controlar a los dem"s (para 5ue sean como 5ueremos. 2. Eitar las frustraciones (5ue no se soportan y por tanto los camios o situaciones nueas. 3. ;er muy cr>tico/a y e:igente con la ida, con uno/a mismo/a y con los dem"s. 0a consecuencia es la tendencia a 5uejarse y enfadarse intensamente por pe5ue@os contratiempos y a desarrollar un estilo agresio con los dem"s. ;ugerencias para el deate 1. $iferenciar de nueo, deseo y necesidad de ser complacida/o. 0o primero es saludale, a todas/os nos agrada 5ue las cosas salgan a nuestro gusto, pero no lo necesitamos de manera imperiosa, en todo momento. 2. MLue l e sucede a las dem"s personasN Msiempre consiguen lo 5ue 5uierenN Mes realista 5ue 5ueramos controlarlo todo o satisfacer siempre nuestro gustoN 0o 7aitual es 5ue algunos sucesos nos compla=can y otros no. oniene 5ue Garamos un arc7ioH en nuestras mentes para 5ue 5uepa esta información y nos lo recordemos a menudo. 3. $esarrollar una mayor tolerancia a la frustración y a los contratiempos, procurando no magnificar su importancia, nos 7ace m"s maduros/as y fuertes emocionalmente. . ;er conscientes de 5ue es saludale reducir o eliminar todos los contratiempos y sufrimientos 5ue podamos pero, nos guste o no, 7ay otros 5ue no amos a poder eitar. Dos coniene aceptarlos y saerlos enfocar para no intensificarlos con nuestro rec7a=o est6ril. #. $iscutirse las ideas centrales. !$EA !RRA!
Decesito tener suerte. Do puedo 7acer nada. or muc7o 5ue 7aga no depende de m>. !deas centrales 5ue pueden estar en la ase ;omos >ctimas del Estamos %odo depende de la 0a ida decide por ;oy incapa=.
destino. predestinados. suerte. ti.
P Estoy indefenso. P ;oy d6il. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla P $2C generali=ación e:cesiaI $#C anticipación negatiaI $oC magnificaciónI $+C ra=onamiento emocional. omportamientos deriados 1. Eitar los riesgos y los camios por miedo al sufrimiento. 2. Esta creencia mantiene 5ue la causa de los 7ec7os est" fuera de la persona (llamada atriución e:terna o locus de control e:terno y puede inducirnos a eitar los prolemas o adoptar una actitud pasia ante ellos, creyendo in4til una interención, ya 5ue escapan a nuestro control. 3. $esarrollar creencias fatalistas de control m"gico o supersticioso sore las situaciones y conductas ritualistas para neutrali=ar los posiles males. . or lo 5ue respecta al malestar psicológico creer firmemente en las 7ipótesis iologicistas y endógenas de los trastornos, por lo 5ue se confiar" m"s f"cilmente en los tratamientos farmacológicos 5ue en las t6cnicas de autocontrol psicológico. ;ugerencias para el deate 1. ;eg4n coment"amos al finali=ar las sugerencias de la idea irracional , es cierto 5ue 7ay algunos sufrimientos 5ue no podemos eitar (cat"strofes naturales, p6rdidas de seres 5ueridos, enfermedades, etc pero dependiendo de cómo los interpretemos y aordemos se intensificar"n o reducir"n dic7os sufrimientos. 2. En numerosos males y prolemas s> 5ue podemos interenir directa o indirectamente aprendiendo modos de solucionarlos (atriución interna o locus de control interno. %enemos la posiilidad de ejercer un gran control en nuestras idas, aplicando estrategias adecuadas. ! 3. $iscutimos las ideas centrales 5ue est6n presentes. . oner en pr"ctica t6cnicas de solución de prolemas 5ue nos muestren nuestra capacidad de afrontamiento. !$EA !RRA!
de 5ue ocurra lo peor ;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer P ;i algo puede ser peligroso a a ocurrir lo peor. P ;i e:iste una amena=a deo preocuparme muc7>simo. P ;i algo puede salir mal, seguro 5ue sale mal (0ey de 9urp7y. P M si ocurre algo malo...N P Es terrile 5ue suceda algo malo. P Decesito 5ue mis seres 5ueridos y yo estemos seguros. !deas centrales 5ue pueden estar en la ase P El mundo es amena=ante y peligroso. P ;oy ulnerale. P 9is seres 5ueridos y yo estamos en continuo peligro. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla V P $#C anticipación negatiaI $oC magnificación. omportamientos deriados 1. 9agnificar la importancia de un riesgo o posiilidad de da@o. 2. $ar muc7as ueltas y osesionarse con los peligros. 3. Estar 7iperigilante por si se presenta la amena=a. . %omar e:cesias precauciones y medidas de seguridad. #. Eitar los peligros y amena=as sore el tema 5ue nos preocupe. *. onsultar a e:pertos de manera e:cesia para tratar de tran5uili=arse. +. onsumir tran5uili=antes para relajarse ante la in5uietud persistente. ;ugerencias para el deate 1. Es coneniente preenir los peligros y eitarlos si es posile/ pero sin aumentar e:ageradamente la inminencia de 5ue ocurran. ;er>a similar a er aparecer un fero= tigre en nuestra casa / donde lo 5ue 7ay es un inofensio gato. 2. $iferenciar una posiilidad de 5ue ocurra algo malo/ de una alta proailidad. Aprender a calcular la proailidad (de < a 1 de 5ue ocurra lo 5ue tememos. 3. M;ire de algo/ soluciona el prolema/ mejora la situación el 5ue yo me preocupeN . MLue es lo peor 5ue puede pasarN Mcómo puedo enfocarlo si pasaN #. Reestructurar las ideas centrales. ó. $arnos Autoinstrucciones de sólo preocuparnos cuando ocurra. !$EA !RRA!cil.
la
ida
P %engo 5ue 7acer las cosas cuando me apetece. Decesito 5ue me salgan de dentro. P asI $)C eti5uetación. omportamientos deriados 1. ostergar o eitar los esfuer=os y compromisos (no presentarse a e:"menes/ no comprometerse en una relación de pareja, etc. 2. Encurir el miedo a asumir retos o dificultades, el temor al rid>culo y al fracaso ajo justificaciones comoC no me gusta, no me apetece, no tengo ganas. 3. Refugiarse en una eti5ueta negatiaC Gsoy ago/a por naturale=aH, Gno puedoH, Gsoy incapa=H, Gestoy cansada/oHI y conencer a los dem"s de modo 5ue disminuyan sus e:igencias 7acia nosotras/os y las nuestras propias. . roponerse para compensar la culpa por lo no efectuado, metas demasiado dif>ciles (poco realistas 5ue de nueo no se logran reali=ar y confirman la eitación. #. Reali=ar siempre las mismas rutinas en la comida, forma de estir, ocio, relaciones sociales y roles familiares por miedo a lo desconocido. ;ugerencias para el deate 1. Ealuar las consecuencias inmediatas a corto, medio y largo pla=o de postergar o eitar. ?er si coinciden, o ien otenemos eneficios o aliios de tensión inmediatos pero 5ue luego an seguidos de aumento de malestar a medio y a largo pla=o. 2. ?alorar las consecuencias positias de aumentar la tolerancia a la frustración, rid>culo y fracaso si est"n en la ase de las eitaciones. 3. $iscutirse las ideas centrales. . onsiderar las entajas de proponerse metas realistas. #. ?er los eneficios de sudiidir las tareas y aordarlas poco a poco. ó. Reconocer 5ue el descanso y reducción de actiidades son muc7as eces necesarios, pero pueden emporecer nuestra ida, si ocupan la mayor parte del tiempo. +. Ealuar las consecuencias positias de tomar iniciatias para camiar las rutinas y proar nueas e:periencias estimulantes. Mu"nto se enri5uecer>a nuestra idaN
!$EA !RRA!o m"s de los dem"s 5ue de m> misma/o. ;i tengo a alguien en 5uien apoyarme mi ida ser" m"s f"cil. Do puedo iir sin 6l/ella. Decesito 5ue me ayuden. Decesito 5ue otros tomen las decisiones. Do deo orar por mi cuenta/ no s6 7acerlo. !deas centrales 5ue pueden estar en la ase Do algo. ;oy inferior. Estar6 sola/o. ;oy incompetente. ;oy incapa=. ;oy d6il. ;oy ulnerale. 0os dem"s son fuertes. 0os dem"s son superiores. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla %odas.
a alguien
m"s
omportamientos deriados 1. Do poder estar sólo/a, uscar alguien fuerte en 5ui6n apoyarse/ sintiendo ansiedad y desalimiento ante la Vdea de 5ue esta persona se aleje o nos aandone. 2. $ar muc7as ueltas a las cosas o a las decisiones, o consultar a un n4mero e:agerado de personas cual5uier decisión. 3. $udar a menudo de la decisión tomada. . erciir como m"s acertadas y l4cidas las opiniones y decisiones de los dem"s. #. Do tomar iniciatias, adapt"ndose a los gustos y decisiones de los dem"s. ;ugerencias para el deate 1. $etectar ideas centrales comoC Gsoy d6ilH, Gsoy incompetenteH, Gno algo y los dem"s son superiores, m"s fuertes o m"s aliososH y reestructurarlos. lantearnos 5u6 entendemos por persona d6il y dependiente y uscar si 7ay 7ec7os y decisiones 5ue s> seamos capaces de reali=ar. Dadie es intr>nsecamente d6il e inferior a otros. 2. MDos e5uiocamos m"s a menudo 5ue los dem"sN M5u6 ocurrir" si nos e5uiocamosN
3. Es ra=onale contar con la ayuda de los dem"s cuando es necesario/ pero acostumrarse a dar m"s cr6dito a las opiniones y decisiones de los dem"s nos uele dependientes e inseguras/os. . ?er las entajas de tomar decisiones, aun5ue nos generen ansiedad, y no criticarlas luego. #. onsiderar los eneficios de darnos apoyo y satisfacciones a nosotros/as mismos/as sin esperar 5ue nos engan desde fuera. !$EA !RRA!, no puedo camiar. P 9i infancia me determinó. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla P $2C generali=ación e:cesiaI $#C anticipación negatiaI $oC magnificación. omportamientos deriados
1.
2. 3. .
1. Do tomar iniciatias para resoler los prolemas presentes. -, 2. Utili=ar soluciones 5ue fueron 4tiles en un determinado momento aun5ue a7ora sean ineficaces. 3. Adoptar una actitud desesperan=ada y derrotista frente al futuro. ;ugerencias para el deate Duestras e:periencias pasadas son importantes y nos 7an influido notalemente. 8emos aprendido a pensar, sentir y actuar de una cierta manera, pero podemos modificar este aprendi=aje, nuestros estilos de pensamiento y 7"itos de comportamiento si lo consideramos coneniente. Do somos almacenes ni depósitos de informoción, sino procesadores y creadores de nuestras e:periencias (perspectia proactia constructiista. ;i los 7"itos y roles inadecuados est"n muy arraigados/ re5uerir"n m"s atención y entrenamiento. Dos puede resultar dif>cil camiar algo/ pero no es imposile. El pasado nos sire como e:periencia para el presente 5ue/ a su e=/ nos are nueas posiilidades para el futuro. $iscernir 5u6 influencias de nuestro pasado son perjudiciales y cu"les no. Unas nos serir"n y otras no. !$EA !RRA!
;upuestos, aloraciones y reglas 5ue suyacer ;i me preocupo siempre de los dem"s/ soy 7umanitaria/o. ;i no me preocupo siempre de los dem"s/ soy cruel o desalmado/a. 0a ida y prolemas de los dem"s es lo m"s importante para m>. ;in m>/ esta persona no es nada. Decesito 5ue los dem"s no sufran. Decesito er felices a los dem"s. %engo 5ue ayudar continuamente a los dem"s. %engo 5ue ayudar a mejorar a los dem"s. ;i los dem"s tienen prolemas/ tengo 5ue estar muy afectada/o o enfadada/o. ;i 5uieres a alguien dees preocuparte por 6l/ella. $ees ayudar a todos. Do puedes ser feli= si alguien sufre. !deas centrales 5ue pueden estar en la ase Do algo. Do soy digna/o de reciir amor. Do soy importante. 0os dem"s est"n indefensos o son desalidos. El mundo es injusto. $istorsiones 5ue suelen acompa@arla P $1C pensamiento todo o nadaI $C deer>asI $!a inertido en lograr 5ue los dem"s mejoren o salgan de sus errores. . Autoculpaili=arse si no se ayuda al otro o se deja de colaorar en la resolución de los prolemas ajenos. #. $esarrollar un estilo sumiso, sericial, sin capacidad para negarse a las peticiones o demandas de los dem"s. ó. onfundir el cari@o o amor e5uilirado, en el 5ue los deseos de ayudar son naturales y espont"neos/ con una necesidad patológica de mejorar al otro/ camiarle o estar a su disposición. ;ugerencias para el deate 1. $iferenciar las ganas o deseos de ayudar/ de la necesidad asoluta y permanente de 7acerlo. 0as refle:iones apuntadas para la reestructuración de la personali=ación pueden ser 4tiles para el deate de esta idea n4mero 1 ya 5ue est"n >ntimamente
relacionadas. 2. Mor 5u6 tengo 5ue ayudar tantoN Mrecio muc7a satisfacción por elloN Mme siento culpale si no lo 7agoN 3. M$e 5ui6n depende la conducta de ayudarC de la decisión o petición de los dem"s o de mi criterio personalN Msoy lire de 7acerlo o no 7acerloN . $iferenciar el disfrute de ser 4til/ de la carga de ser esclao/a de las necesidades de los dem"s. M$ónde est" la fronteraN Mla cru=amos sin darnos cuentaN #. 0as necesidades de los dem"s y las nuestras coe:isten/ es importante encontrar el e5uilirio entre unas y otras, en función de las circunstancias 5ue atraesamos. 0a ayuda a los dem"s no dee 7acernos olidar nuestros ojetios ni 7acernos perder el respeto por nosotras/os mismas/os. ó. $iscutir las ideas centrales. !$EA !RRA!as. omportamientos deriados 2. $esarrollar una actitud idealista o perfeccionista sore las situaciones de la ida (traajo/ amor/ educación de las/os 7ijas/os/ etc. 5ue nos condena a iir insatisfec7os/as con nuestra situación real, la cual siempre aloramos como inferior a nuestro ideal. 2. $esarrollar una actitud osesia por estar seguras/os de lo 5ue pensamos/ sentimos/ 7acemos o somos. 3. E:perimentar una gran intolerancia a la duda/ una gran inseguridad por no poder estar Gcompletamente seguros/asH. . Fenerar una gran indecisión 5ue proiene de 5uerer tener ra=ón o de 5uerer 7acerlo ien. #. Adoptar una creencia o una ideolog>a fan"tica y r>gida 5ue no admite otros puntos
de ista. *. ;e desprecian critican o persiguen otras maneras de pensar y actuar. ;ugerencias para el deate 1. <serar el n4mero incre>le de idiomas/ culturas/ formas de pensar y iir 5ue e:isten y 7an e:istido en el mundo. 2. ontemplar la diersidad de estilos de respuesta 5ue en nuestra propia sociedad siren a las personas para adaptarse adecuadamente al medio. 3. Ante un prolema/ plantearse distintas alternatias/ con sus entajas e inconenientes y ensayar algunas. ?alorar los resultados y er si 7an sido eficaces. . Do es realista pretender eliminar todas las incertidumres/ aun5ue s> es deseale 5ue se redu=can en lo posile. #. odemos aprender a estar tran5uilas/os aun5ue no entendamos todo o no todo est6 tan seguro y ien enfocado como nos gustar>a. ó. Algunos prolemas o situaciones conflictias no se pueden resoler de forma inmediata o total/ pero s> pueden mejorar con un adecuado afrontamiento y concediendo el tiempo necesario. +. Do ideali=ar. Esta aparente cualidad/ no es m"s 5ue un grae defecto 5ue 7ay 5ue comatir. %ratar de no dejarse influenciar por los mensajes de los cuentos/ canciones y propaganda pulicitaria 5ue tienden a crear im"genes de Gun mundo idealH/ Guna ida siempre feli=H/ Gun cuerpo $anoneH/ Guna casa de pel>culaH/ etc. ?alorar y apreciar los aspectos positios de nuestra realidad sin caer en la trampa de fantasear con la utop>a imposile.
