LIVRO: MEDICINA ESPIRITUAL AUTOR: Dr. Herbert Benson e Marg Stark CAPITULO 6
A RESPOSTA DE RELAXAMENTO Como vimos, examinei o bem-estar evocado em primeiro lugar porque me pediram para distingui-lo da calma corporal a que denominei resposta de relaxamento. Embora eu pudesse afirmar, conforme o reducionismo em voga, que a resposta de relaxamento podia funcionar de forma independente e exclusivamente como bembem-estar evocado, sem o impulso das crenças por trás de si, cheguei à concluconclusão que a resposta de relaxamento e o bem-estar evocado se complementam de forma muito integrada e importante. Na verdade, esses mecanismos se completam muito bem. Neste capítulo apresentarei a resposta de relaxamento e sua importância em meu crescente fascínio pelas manifestações físicas das crenças no que se refere à saúde humana. Veremos que mesmo que a ciência possa dividir a resposta de relaxamento e as crenças muito facilmente para fins de estudo, mensuração e reprodução, os pacientes prontamente aplicam suas crenças, valores e significados a técnicas de concentração mental. Ambas formam uma dupla muito dinâmica para a cura. 1
Alguns anos atrás fui chamado às seis horas da manhã, em um domingo, por um vizinho duas casas acima na minha rua. Paul era um estilista de roupas masculinas conhecido nacionalmente e sua esposa, Marie, era o suporte da família italiana muito unida. Éramos vizinhos há quinze anos, mas nos conhecíamos de forma superficial, trocando cumprimentos do tipo "como vai?" quando nos cruzávamos na rua ou nos encontrávamos ocasionalmente em alguma festa. Mas a crise nos aproximou nesse dia específico. Marie havia recebido um diagnóstico de câncer nos rins há alguns meses e o tratamento não estava tendo êxito. Ela voltou para casa para ser cercada por lembranças felizes e pelo amor e atenção do marido e das filhas no tempo que lhe restava. Paul chamou-me naquela manhã porque Marie estava chorando e sentindo uma dor terrível; ele tentara todos os métodos que lhe ensinaram. Encontrei Marie em uma cama de hospital na sala de jantar. A família tinha tirado todos os móveis da sala para que a esposa e mãe pudesse ser o "centro" da casa, não precisasse subir escadas e ficasse próxima da cozinha e do banheiro. Quando falei com ela, Marie estava exausta e chorosa, tão atormentada por este câncer terminal e as dores abdominais que não conseguia dormir. Paul sussurrou-me na cozinha, onde os armários estavam abarrotados de vidros de remédios, todos destinados a dar- lhe alívio, mas nenhum eficaz: "Por favor, ajudeajude-nos." Sabendo Sabendo que a família era católica, pedi a Paul para pegar um crucifixo que estava pendurado no quarto deles e o colocamos na sala sobre a cama de Marie. Expliquei a Marie que talvez pudéssemos diminuir seu sofrimento se ela aprendesse a evocar a resposta de relaxamento. Quando expliquei-lhe que ela precisava de uma palavra ou frase em que pudesse se concentrar e que a mesma podia ser de natureza religiosa se assim desejasse, ela decidiu-se pelo rosário. Ali deitada, respirando profundamente e segurando minha mão, Marie concentrou a mente na repetição silenciosa do rosário. Gradualmente os sulcos que marcavam sua boca e olhos apertados suavizaram-se e a respiração ficou mais lenta e regular. Em dez minutos Marie estava dormindo. E Paul aliviado, pelo menos temporariamente, depois de várias horas ao lado da cama da mulher sem poder fazer nada. Alguns dias mais tarde. Paul chamou-me para dizer que a melhora tinha sido duradoura e impressionante. Marte estava se apoiando sobretudo em orações, evitando tomar remédios para dor. Paul disse-me que apesar de Marie estar sentindo muita dor, tinha se libertado do terrível sofrimento anterior. E sem remédios, sua mente estava clara e o humor havia melhorado. Tendo recorrido a este auxílio fisio2
lógico interior e o poder de suas crenças durante o que seriam suas últimas semanas de vida, Marie estava em paz quando morreu. Outro paciente meu, de sete anos de idade, quando o vi pela primeira vez, sentiu- se liberto ao evocar a resposta de relaxamento. Andy recebeu um diagnóstico de enxaqueca congénita. Ele sofria disso desde que nasceu. Quando era bebé chorava quase sem parar. Logo depois de aprender a falar contou aos pais que sentia dor na cabeça. Quando eu o examinei pela primeira vez, Andy estava no terceiro ano, mas estava atrasado na escola e tinha dificuldade de fazer amigos. Isso devia-se em grande parte a Andy passar dias inteiros trancado em um quarto escuro, pois a hemicrania exacerbava-se com a exposição à luz. Os pais de Andy estavam descontrolados, tentaram todos os tipos possíveis de tratamento, mas nada tinha funcionado. Andy e a família também eram católicos e decidimos que ele ado-taria uma oração que pudesse utilizar para ativar a resposta de relaxamento. Andy fez um pacto comigo de que passaria dez a vinte minutos por dia silenciosamente concentrado na oração, duas vezes por dia, e que faria o mesmo por alguns momentos ao primeiro sinal de dor de cabeça. Dentro de poucas semanas diminuiu o tempo de duração das dores de cabeça e aumentou o espaço entre elas. Várias semanas mais tarde, a gravidade da dor diminuiu. Alguns meses mais tarde, as dores desapareceram completamente. Seu desempenho na escola melhorou muito, bem como suas relações sociais, e logo ele estava fazendo parte do time de hóquei da escola. Quando falei com a família pela última vez, Andy não estava tomando remédios e considerava a hemicrania coisa do passado. Apesar de Andy e Marie terem dores de origem diferente, tiveram a mesma reação física: a resposta de relaxamento. Não importa o método que os indivíduos usam para evocar a resposta, as mudanças fisiológicas são as mesmas. O corpo humano é equipado para reagir no sentido de proporcionar este estado de calma - o oposto da resposta de fuga ou luta - sempre que a mente se concentra por algum tempo e bloqueia pensamentos cotidianos e inoportunos. Em outras palavras, quando a mente se aquieta, o corpo faz o mesmo. Este processo, de fato, é tão poderoso que não precisamos acredi tar, não precisamos apelar para o bem-estar evocado para produ zirmos a resposta de relaxamento. As pessoas não necessitam fazer uma oração ou algo que evoque suas crenças; podem usar qualquer palavra, expressão, som ou atividade repetitiva em que 3
se concentrem. Exatamente como uma injeção de penicilina cura a garganta afetada por estreptococos ou um raio laser corrige uma retina descolada, seja qual for a forma como praticamos o método prescrito para ativar a resposta de relaxamento, ela acontecerá, acreditemos nisso ou não. Mente de Macaco A resposta de fuga ou luta, nossas reações corporais à tensão, é como um corpo de bombeiros respondendo a um chamado. Todos os bombeiros precisam se vestir com equipamentos de proteção, ter os instrumentos e treinamento adequados para combater o fogo. Nossa mente e nosso corpo fazem ajustes drásticos em relação ao que consideram ser uma emergência. A pressão sanguínea, a frequência respiratória e a atividade metabólica aumentam; a tensão muscular também aumen ta e as ondas cerebrais tornam-se mais frequentes e intensas. O fluxo sanguíneo nos músculos dos braços e das pernas aumenta em média 300 a 400 por cento, tudo isso para que sejamos capazes de lutar ou fugir com eficácia. A maioria das tensões pelas quais passamos - provavelmente todos os dias e em muitos casos várias vezes ao dia - são alarmes falsos. Entretanto, como a resposta de fuga ou luta é uma reação do tipo reflexo patelar, arraigada em nós, como de resto na fisiologia humana há milhões de anos, muitas vezes não podemos impedir esta mobilização. Como normalmente não reagimos a situações de tensão com esforço físico, nem queimamos a energia gerada na resposta de fuga ou luta, nos submetemos a uma infinidade de repercussões negativas. Solicitações repetidas de um bombeamento maior de sangue no corpo provocam aumentos constantes da pressão sanguínea. A pressão alta do sangue produz um coração tencionado e dilatado. Contribui também para obstruir as artérias - aterosclerose - e para ruptura dos vasos sanguíneos, causando ataques e outras formas de sangramentos internos. Da mesma forma a adrenalina e a noradrenalina podem induzir arritmias cardíacas (distúrbios no ritmo cardíaco), reduzir nosso limite para suportar a dor e contribuir para níveis mais elevados de ansiedade, depressão, irritação e hostilidade. Os budistas têm um termo excelente para qualificar nossa agitação mental caótica. Traduzido literalmente, papanca significa "mente de macaco". Como os macacos que saltam de galho em galho, nossas mentes muitas vezes pulam de pensamento para pensamento sem fazer nenhuma pausa. Quando temos uma mente 4
de macaco, a ativi-dade excessiva do cérebro sobrecarrega o sistema, tornando difícil a concentração, o aprendizado de novas coisas e o sono. Como os músculos são constantemente instruídos a reagir desse modo, finalmente se habituam a esta situação e não apenas quando há tensão. Esta tensão muscular envia sinais ao cérebro sobre seu sofrimento, eternizando um ciclo vicioso de mobilização física, sem possibilidade de alívio à vista. Janet Frank estava dolorosamente presa neste círculo vicioso quando chegou no Mind/Body Medicai Institute há dois anos. Janet sofria de um problema grave de insónia; tinha sorte quando pegava no sono pelas 3 ou 4 horas da madrugada, mesmo que fosse para a cama às 11 horas da noite anterior. Na verdade, tinha muita facilidade para dormir, pois é a única pessoa que conheço que caía no sono na mesa ginecológica de seu ginecologista. Os problemas de insónia começaram em 1980, depois de uma experiência traumática. Certo dia seu neto de dezoito meses de idade caiu em uma piscina e quase se afogou, um acidente que tragicamente o deixou mental e fisicamente retardado. Janet passou várias semanas na Ronald McDonald House com o filho e a nora, rezando e esperando que a criança se recuperasse. Logo começou a ter insónia. "Eu ficava aflita pensando em meu neto e na dificuldade de relacionamento que tinha com minha filha. Era como se suas vozes fossem fitas cassetes gravadas em minha cabeça. Eu não conseguia desligá-las", ela recorda. No início Janet tinha problemas apenas para dormir em lugares estranhos, na casa de amigos ou em hotéis; gradualmente ela parou de ir a estes lugares temendo não conseguir dormir. Infelizmente, o problema se agravou. Finalmente, ela não conseguia mais dormir mesmo em sua casa, por isso passava a noite acordada, ouvindo rádio, fazendo bolinhos, passando roupa ou caminhando em volta da casa às vezes por horas. Como seu marido havia falecido alguns anos atrás e os filhos cresceram e saíram de casa, ela não receava incomodar nin guém. Mas o problema a estava deixando louca e a fadiga a tornou muito suscetível a doenças. Ela leu o livro The Relaxation Response em uma biblioteca e tentou praticar meditação por conta própria. Mas quando leu em um boletim da empresa de seguros que o tratamento para insónia estava coberto no Mind/Body Medicai Instituto, marcou uma consulta com o dr. Gregg D. Jacobs, meu colega, especialista em tratamento de insónia. Antes de começar a evocar a resposta de relaxamento, Janet sempre precisava ouvir rádio para pegar no sono, pois as vozes que ouvia sobrepunham-se às vozes de sua cabeça. Mas quando ela deitou-se e rezou "O Senhor é meu pastor" ou "Dai- me 5
paz", para si mesma, o coração parou de bater forte como antes e ela pegou no sono. Ela explica: "Eu visualizava Deus e quase O podia ver observando-me. Deus me acalmava. Eu quase podia alcançá-Lo e tocá-Lo, tão real era para mim." Janet invocava o poder de profundidade de seu cérebro para tornar suas crenças reais para ela. A seguir, ela aplicou suas crenças ao mecanismo de concentração mental que produzia o relaxamento físico descrito por ela. Felizmente, nosso coração não apenas está preparado para bombear rapidamente quando estamos sob tensão, mas também para situações opostas, para proporcionar um conforto que neutraliza as consequências nocivas da tensão.
A resposta de relaxamento não é mobilizada com tanta rapidez quanto a resposta de fuga ou luta, que se faz necessária em situações de emergência. Tão pouco ela se apresenta, na vida moderna, sem ser chamada, embora muitos de nós provavelmente já tenhamos ativado a resposta de relaxamento sem sabermos. Nossos ancestrais inconscientemente evocavam a resposta de relaxamento com maior frequência porque muitas vezes contemplavam o pôr-do-sol e o horizonte. Não tinham um Nintendo ou locadoras de vídeo para entretê-los ou dis traí -los, nem uma cultura popular projetada para mante-los permanentemente excitados e estimulados. Mas mesmo que fosse mais comum para nossos ancestrais desfrutar da solidão silenciosa e ininterruptamente, mantemos a capacidade de evocar e colher as mesmas recompensas que eles da resposta de relaxamento. Quando nos concentramos por algum tempo, repelindo suavemente quaisquer pensamentos intrusos, nossa mente e nosso corpo subitamente t ornam-se um hotel cinco estrelas no qual todos os serviços são especialmente destinados a aliviar os efeitos nocivos da tensão. Este incrível time de demolidores da tensão e relaxadores do corpo surge sempre que pensamentos e preocupações cotidianos são postos de lado. A tabela abaixo mostra o nítido contraste nas mudanças corporais produzidas pela ativação da resposta de fuga ou luta comparadas à resposta de relaxamento (ver Tabela 2).
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TABELA 2
Comparação das mudanças fisiológicas da resposta de fuga ou luta e da resposta de relaxamento
Estado fisiológico
Resposta de fuga ou luta
Resposta de relaxamento
Metabolismo Pressão sanguínea
Aumenta Aumenta
Diminui Diminui
Batimento cardíaco
Aumenta
Diminui
Frequência respiratória Fluxo sanguíneo nos músculos dos braços e das pernas Tensão muscular Ondas cerebrais mais lentas
Aumenta Aumenta
Diminui Estável
Aumenta Diminui
Diminui Aumenta
Características da Resposta de Relaxamento Uma característica marcante da resposta de relaxamento é a redução significativa do consumo de oxigénio no corpo ou hipometabolismo. As células do corpo usam oxigénio do ar que respiramos para queimar os nutrientes dos alimentos que ingerimos. Chamamos a isso de metabolismo ou o processo pelo qual o corpo queima ou consome oxigénio e usa a energia gerada para permitir que o cérebro, o coração, os pulmões e outras partes do corpo funcionem de forma apropriada. O corpo reage a técnicas que evocam a resposta de relaxamento reduzindo o metabolismo, permitindo que a máquina interna que produz energia incessantemente trabalhe em um ritmo mais ameno. Muito menos combustível se faz necessário para sustentar o corpo no estado hipometabólico característico da resposta de relaxamento. O coração não precisa bater tão rapidamente, o sangue não precisa ser bombeado tão vigorosamente. A respiração pode ser mais lenta e profunda e os músculos relaxados, exigindo menos sangue. Os órgãos em permanente vigilância e atividade do corpo, muitas vezes forçados a operar na velocidade e produção máxima diante da sugestão de um possível problema, podem desfrutar por alguns momentos de um ritmo menos exigente de saídas e solicitações. E o mesmo que dar tempo a uma professora de jardim da infância hiperativa para fazer uma sesta depois do almoço. 7
Esta reação é exatamente oposta à resposta de fuga ou luta na qual o corpo passa de suas taxas metabólicas médias de repouso para o hipermetabolismo. Quando o cérebro recebe um sinal para mudar, ajustar-se ou reagir a uma ameaça advindos do corpo ou do ambiente em forma de mensagens de superfície ou um pensamento ou percepção em sinais de profundidade - o consumo de oxigénio e o metabolismo aceleram-se para produzir mais combustível para o corpo a fim de que ele possa lutar ou fugir. Quando estamos dormindo o corpo passa para um estado hipometabólico. Os animais entram no estado hipometabólico quando estão dormindo ou hibernando fatos estes que me fizeram considerar que talvez a resposta de relaxamento pudesse ter sido uma capacidade humana não reconhecida para a hibernação. Mas uma das carac-terísticas definidoras da hibernação encontradas nos animais, a diminuição da
temperatura do corpo, não ocorria na evocação da resposta de relaxamento. Até onde a ciência conhece, os efeitos calmantes da resposta de relaxamento não podem ser produzidos tão drástica ou rapidamente por nenhum outro meio. Certamente, o metabolismo do corpo é reduzido quando deitamos em uma rede, vemos TV ou lemos um livro. Mas não diminui em um grau significativo como ocorre na resposta de relaxamento ou durante o sono. O consumo de oxigénio diminui mais rapidamente na resposta de relaxamento do que durante o sono. Quando desligamos a luz e colocamos a cabeça no travesseiro à noite, o consumo de oxigénio diminui muito gradualmente até cerca de quatro ou cinco horas mais tarde, quando se estabelece em uma média de oito por cento a menos do que a taxa verificada durante o descanso no estado de vigília. Quando são colocadas em prática as instruções de evocação da resposta de relaxamento, entretanto, a diminuição é considerável e imediata, diminuindo em média 10 a 17 por cento nos primeiros três minutos. Embora ainda tenhamos que aprender mais sobre a forma com que as ondas mais lentas observadas durante a resposta de relaxamento afetam o cérebro e nosso humor, sabemos que uma frequência maior de ritmos beta dominam o cérebro durante a maior parte das horas de vigília, quando estamos imersos em pensamentos cotidianos e sob tensão. As ondas cerebrais mais lentas, que surgem durante a resposta de relaxamento são muitas vezes associadas à sensação de prazer. Isso indica que ritmos e padrões cerebrais diferentes melhoram nosso humor e nossa saúde.
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Efeitos Duradouros A evocação regular da resposta de relaxamento produz enormes benefícios para o
corpo. Quando nos desligamos das preocupações diárias e interrompemos o fluxo mental tumultuado da mente de macaco, permitimos ao corpo relaxar. E assim como a ativação repetida da resposta de fuga ou luta pode causar problemas sistemáticos no corpo e em seus mecanismos, da mesma forma a ativação repetida da resposta de relaxamento reverte aquelas tendências e melhora a deterioração normal causada pela tensão. Nossos corpos estão imersos em uma espécie de cabo-de-guerra: tensão em uma das extremidades da corda e relaxamento na outra. Mas dada a quantidade de tensão pela qual passamos todos os dias, o ritmo acelerado e as enormes expectativas que temos de nós mesmos nos tempos modernos e particularmente na vida urbana, os times nunca se enfrentam em condições justas, a tensão sempre supera o relaxamento. Mas a evocação regular da resposta de relaxamento nivela os times, os efeitos cumulativos do relaxamento se contrapõem aos efeitos cumulativos da tensão, possibilitando um equilíbrio saudável. Como Evocar a Resposta de Relaxamento As etapas para evocar a resposta de relaxamento não são necessaria mente difíceis ou raras. Para desfrutar da resposta de relaxamento, tanto de seus efeitos calmantes de curto prazo quanto da contribuição duradoura à saúde, devemos escolher uma técnica que seja condizente com nossas crenças. A resposta de relaxamento pode ser evocada através de várias técnicas, inclusive a meditação, certos tipos de orações, treinamento autogênico, relaxamento muscular progressivo, natação, exercícios respiratórios de Lamaze, ioga, até mesmo tricô e croché.
jogging,
tai chi chuan, chi gong e
Precisamos cumprir apenas duas etapas. Repetir uma palavra, som, oração, expressão ou uma atividade muscular e desconsiderar passivamente pensamentos comuns, cotidianos que se interpõem em nossa concentração, retomando a repetição (ver Tabela 3) a escolha do que será repetido cabe a cada um. Podemos escolher qualquer foco, mas para acentuar os benefícios da resposta de relaxamento com os efeitos do bem-estar evocado e para assegurar que iremos aderir à rotina de evocação, o foco deve ser apropriado. Se somos religiosos, podemos optar por uma 9
oração; se não somos religiosos, podemos optar por um foco secular. A resposta de relaxamento e o bem-estar evocado formam um par muito potente, cuja força... TABELA 3
As duas etapas para evocar a resposta de relaxamento 1. Repetir uma palavra, som, oração, expressão ou atividade muscular. 2. Desconsiderar passivamente todos os pensamentos que vêm à mente e retomar a repetição.
...combinada discutiremos no próximo capítulo. A despeito da técnica ou foco escolhido, a resposta de relaxamento será evocada se seguirmos duas etapas: a repetição de um foco e a desconsideração passiva de pensamentos que interferem, voltando ao foco. Não existe uma "técnica Benson" para evocar a resposta de relaxamento. Na verdade, meus colegas e eu oferecemos uma variedade de técnicas e focos para concentração. As vezes os pacientes me dizem que gostariam de ter um instrutor que decidisse por um foco ou designassem um foco para eles. Evidentemente estas pessoas darão mais crédito ou significado a um foco escolhido por um médico, enfermeira, padre ou outro líder em quem confiam. Novamente, este é um produto do bem-estar evocado: a confiança que depositamos naqueles que cuidam de nós adiciona poder ao processo. O fato é que qualquer foco funcionará, e se gostarmos da cadência de algum som que nos foi oferecido, podemos tentar com ele. A seguir apresento algumas palavras, expressões e orações que podem ser úteis para iniciarmos a concentração (ver Tabelas 4 e 5). Ao aderirmos às duas etapas - repetição e desconsideração passiva de pensamento intrusos - prontamente evocamos a resposta de relaxamento, não importa como e onde sejam realizadas. A seguir apresento uma técnica geral que costumo ensinar aos pacientes e que usei por muitos anos para mim mesmo:
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TABELA 4
Palavras usadas como foco secular de concentração Um
Oceano
Amor
Paz
Calma
Relaxamento
TABELA 5
Palavras ou expressões religiosas usadas para concentração Cristãs (protestantes ou católicas)
"Pai nosso que estais no céu" "O Senhor é meu pastor" Católicas "Ave Maria cheia de graça" "Jesus Cristo, tende piedade de mim" Judaicas
"Sh'ma Yisroel" "Shalorn" "Echod" "O Senhor é meu pastor" Islâmicas
"Insha'allah" Hindu
"Om"
Etapa l.
Selecione como foco uma palavra ou expressão curta que esteja arraigada em seu
sistema de crenças. Etapa 2. Sente-se silenciosamente em uma posição confortável.
Etapa
3. Feche
os olhos.
Etapa 4. Relaxe os músculos. Etapa 5 . Respire lenta e naturalmente e, nesse ínterim, repita a palavra,
frase ou oração escolhida silenciosamente, até completar a expiração. Etapa 6. Assuma uma atitude passiva. Não se preocupe se está se saindo
bem ou não. Quando outros pensamentos chegarem a mente, simplesmente diga para si mesmo: "Tudo bem", e retorne suavemente à repetição. Etapa 7. Continue por dez a vinte minutos.
Etapa 8. Não levante bruscamente. Continue sentado silenciosamente por
um ou dois minutos, deixando os demais pensamentos retornarem. Então abra os olhos e permaneça sentado mais um minuto antes de levantar -se. Etapa 9. Pratique esta técnica uma ou duas vezes ao dia. 11
Nesta técnica geral sugiro que você se sente em silêncio em uma posição confortável, feche os olhos e relaxe os músculos. Entretanto, você pode fazê-lo com os olhos abertos; pode ajoelhar-se, ficar em pé e balançar-se ou adotar a postura de lótus que muitas pessoas associam com a meditação. Também podemos correr enquanto evocamos a resposta de relaxa mento, concentrando-nos na cadência dos pés sobre o pavimento -"esquerdo, direito, esquerdo, direito" - e quando outros pensamentos insurgirem-se à mente d izermos: "Tudo bem", e retornamos ao "esquerdo, direito, esquerdo, direito." E claro que neste caso os olhos devem ser mantidos abertos. Descobrimos que nesta abordagem o corredor entrará em contato no primeiro quilómetro com o "estado de euforia" que em geral ocorre apenas no terceiro ou quarto quilómetro. Há alguns anos eu estava fazendo uma palestra em um almoço de capelães do exército no Texas e encontrei um general do exército, a patente mais alta consignada a padres nos Estados Unidos. Este padre católico contou-me que sempre havia buscado eficiência fazendo suas preces e exercitando-se ao mesmo tempo. Quando corria, sempre repetia para si mesmo a prece: "Jesus Cristo, tende piedade de mim." Mas inconsciente para ele até nosso encontro, ele alcançou mais eficiência ainda no exercício, prece e evocação da resposta de relaxamento ao mesmo tempo. A Caminhada Concentrada Meu amigo T. George Harris, editor-chefe de Psychology Today e American Health, bem como editor da Harvard Business Review, colaborou com o escritor Linus Mundy na confecção de Prayer Walking, um pequeno guia que oferece muitas sugestões maravilhosas para os que estão "em busca da saúde do corpo e da alma". Disponível através da Abbey Press, este pequeno livro vale por várias obras ao falar dos benefícios de "fazermos um passeio", não tirarmos umas férias, mas simplesmente fazermos uma breve parada, nos afastando do ambiente diário onde nossos cérebros estão sobrecarregados e nossos corpos exaustos, prestes a se estressar. Nossos estudos demonstraram que quando fazemos um exercício de concentração ativamos a resposta de relaxamento. Em 1978, des-cobrimos que quando nos exercitamos e simultaneamente concentramos a mente, o exercício se torna mais eficiente, isto é, requeremos menos energia para fazer o trabalho físico. Além disso, em uma pesquisa que o generoso apoio de meus amigos Ruth Strickle e seu marido Bruce Dayton tornaram possível, o dr. Youde Wang e outros colegas da 12
Universidade de Massachusetts descobriram que a caminhada concentrada estava associada à redução da ansiedade e à diminuição dos pensamentos negativos. Resultados análogos foram encontrados durante um exercício de mentalização, uma versão do tai chi chuan desenvolvida pela sra. Strickler em seu clube da saúde, The Marsh, em Minnetonka, Minnesota. As mudanças positivas da disposição não se apresentavam em caminhadas sem concentração. Portanto, em vez de uma estação de rádio que geralmente sintonizamos no walkman, seria
bom tentarmos entrar em sintonia com os ruídos do mundo ao qual
estamos tão acostumados. Ao exercitarmos e evocarmos a resposta, cobrimos grande parte destes fundamentos básicos da promoção da boa saúde. Sentados ou em pé, caminhando ou nadando, ou até mesmo fazendo tricô ou croché, é a qualidade repetitiva do exercício que ajuda a gerar a resposta de relaxamento. Da mesma forma que um pai desfruta de alguns momentos de descanso ao cantar uma canção de ninar, o cérebro e o corpo podem tirar vantagem do repouso de uma tarefa fácil e repetitiva, criando uma espécie de efeito hipnótico. Há dois estágios de hipnose: o estágio pré-sugestivo e a fase de sugestão na qual a pessoa, por exemplo, pode ser instruída a "levitar" ou levantar um braço. A fase pré-sugestiva é idêntica ao estado fisiológico da resposta de relaxamento. E, como na hipnose, as pessoas que evocam a resposta de relaxamento abrem uma espécie de porta, clareando e rejuvenescendo suas mentes e seus corpos, preparando-se para novas ideias e sugestões. Silenciando o Caos Interior Eu acredito que a mudança nas ondas cerebrais mencionadas anteriormente é responsável em parte pelo "efeito de abertura da porta" que muitas pessoas experimentam como resultado da evocação da resposta de relaxamento. As pessoas emergem da concentração mental com mentes mais claras e pensamentos mais profundos. O cérebro usa o tempo em silêncio para esquecer o passado e começar uma vida nova de forma que novas ideias e crenças possam se apresentar. Muitos de nós tentam manter o cérebro ocupado e ativo o máximo possível, mas eu aprendi que um período de concentração mental destinado à exclusão dos pensamentos diários pode realmente aumentar a produtividade mental. As afirmações e visualizações mencionadas anteriormente são particularmente úteis quando usadas logo após a evocação da resposta. A mente é mais receptiva e podemos reestruturar o que pode ser um padrão de pensamento negativo com estes 13
exercícios. E uma reestru-turaçâo cognitiva na qual os pensamentos são redirecionados a interpretar os acontecimentos da vida de modo positivo, de uma maneira mais realista. Uma vez que o negativismo é tão prejudicial (e este livro já mostrou como isso é verdade), precisamos lançar mão de estratégias para reprogramar o equipamento delicado e maleável do cérebro a fim de evocar o bemestar.
Um ex-paciente meu e agora colega que ensina a concentração mental em suas aulas, Ron Banister, é testemunha deste fato. Banister não usa uma oração ou passagem da Bíblia, nem invoca Deus ou uma crença religiosa. Ele invoca a "arte" para gerar a resposta, usando muitas vezes o nome de um grande pianista do jazz, Theolonious Monk, como foco ou mantra. Esta é a primeira de um processo de três etapas para melhorar a saúde e a capacidade profissional. A segunda consiste em um exercício de "audição concentrada" em que ele chama nossa atenção para sons aleatórios ou certas passagens musicais, e a terceira é retirado de uma coleção que ele chama de sons "vitaminados" de artistas consagrados, tais como Ray Charles e Billie Holiday, que nos revitalizam. O "treinamento auditivo" é um componente importante do treinamento musical, fundamental para o próprio desempenho de Banister, bem como para seus ensinamentos. Banister ensina jovens músicos a reconhecerem diferentes nuances na música, dando ênfase especial à "violência" da música de filmes de gângsteres ou da música de fundo sombria de um filme noir e o desenvolvimento da memória a longo prazo de vários movimentos de orquestra ou conjuntos de jazz. A evocação da resposta de relaxamento torna o ouvido dos músicos mais sensível, diz ele, ao dar à mente "um foco concreto" e desconsiderar pensamentos e sons irrelevantes. Banister diz que a evocação não apenas libera sua mente, mas a lubrifica, como se a desatrelasse das preocupações. Depois do exercício, muitas vezes Banister sentase ao piano e improvisa, deixando seu subconsciente emergir e permitindo-se o que ele chama de "espectro total" sem se preocupar em produzir música. As vezes, diz ele, o resultado é surpreendente e interessante; outras vezes é menos extraordi nário. Não obstante, este "vaivém do abstraio para o concreto" é muito saudável tanto para ele quanto para sua música. Em seu livro The Man Who Tasted Shapes, o neurologista dr. Cytowic descreve sua primeira experiência com uma forma de meditação budista. Clark, um amigo seu de confiança, o incentivou a sen tar-se em frente a uma parede branca com os olhos abertos, instruindo-o a "não tentar pensar, nem tentar não pensar. Quando os opostos surgem, a mente de Buda se perde. O simples sentar-se sem pensamentos 14
deliberados é parte importante do zazen", o tipo de meditação que eles estavam tentando encontrar. Como neurologista, o dr. Cytowic protestou dizendo que não acreditava ser fisicamente possível "a troco de 'nada' aprofundar-se mais e mais na mente". Mas Clark o incitou a tentar dizendo: "Isso não é algo que pode ser questionado, pois não tem uma resposta racional. E apenas algo que se pode fazer." Portanto o dr. Cytowic fez. Ele concentrou-se na parede branca até tocar o que ele chama de "ponto imóvel". Ele escreve: "Minha mente cognitiva estava assombrada com a hipótese de que o diálogo interno realmente pudesse ser interrompido, enquanto o restante de mim desfrutava da sensação de tranquilidade que acompanha este ato. É um sentimento que precisa ser experimentado para ser compreendido, não pode ser explicado." Gosto da descrição do dr. Cytowic de sua primeira experiência com a meditação precisamente porque ele explica tão bem uma vivência aparentemente inexplicável e porque seu amigo Clark lhe disse o que eu frequentemente digo a meus pacientes sobre a tarefa de focalizar a mente. Eu incentivo as pessoas a tornarem a evocação da respos ta de relaxamento parte de sua rotina diária, mas não a aspirarem bons resultados ou algum fim específico. "Apenas faça", como diz o slogan. Como Escovar os Dentes A prática é como o ritual diário de escovar os dentes, que todos nós aprendemos antes até de. termos uma dentadura permanente. Como este hábito foi formado há muito tempo, quando éramos crianças -talvez nossos pais contassem histórias enquanto realizávamos esta tarefa -, é algo que não requer praticamente esforço algum. Fazemos isso naturalmente, às vezes quando já estamos quase dormindo. Mas quando terminamos, não classificamos a experiência de "boa escovada" ou "má escovada". Temos que deixar nosso corpo nos curar sem a interferência da mente geradora de dúvidas, críticas e estimativas. (As dúvidas, críticas e julgamentos, é claro, registram uma ameaça em nossas mentes que ativam a mente e o corpo iniciando a resposta de fuga ou luta.) Não criticaríamos nossa escovada de dentes, portanto, também não devemos analisar este exercício. Deixemos que os dez ou vinte minutos que planejamos em nosso programa diário torne-se algo fácil, que não requ eira esforço, uma pausa para o pensamento preocupado com que conscientemente abordamos outras atividades em nossas vidas. Sei que isto é difícil para muitos de meus pacientes porque as pes soas 15
demasiadamente preocupadas com sua saúde e bem-estar, para aprenderem as técnicas da resposta de relaxamento, são geralmente motivadas e disciplinadas. Como foram treinados pela comunidade científica, eles buscam resultados mensuráveis. Quando os dez a vinte minutos passam, eles querem tirar o pulso e encontrar um batimento cardíaco menor e quase certamente o batimento cardíaco será mais lento. Mas não evocaremos a resposta de relaxamento se nossa concentração é interrompida por pensamentos do tipo: "Como estou me saindo?", "Será que está funcionando?", "Será que atingi a meta?" Não atingiremos a meta da tranquilidade checando nosso progresso, pois inevitavelmente, mesmo que de forma subconsciente, estaremos demasiadamente imersos nos pensamentos que surgem para concentrarmos totalmente nossa atenção no foco que traz a resposta de relaxamento para o primeiro plano. A resposta de relaxamento funciona porque ela interrompe o fluxo dos pensamentos diários. Ela dá ao cérebro, e portanto ao corpo, um alívio temporário pois por uns dez minutos os mecanismos requeridos para pensarmos, agirmos, nos movimentarmos, mastigarmos ou cheirarmos são desativados do modo alerta no qual geralmente funcionam. Se não desligarmos o modo plenamente alerta, não obteremos as recompensas. Deixe a Preocupação se Dissipar Como membros de uma sociedade com fixação pela auto-ajuda, a maioria de nós está acostumada com médicos, nutricionistas, fisiotera-peutas e outros conselheiros que nos dizem para registrar ou catalogar nosso progresso. Esperamos resultados, se não imediatamente, na balança do banheiro, então pelo menos em algumas semanas quando chegar a estação de vestirmos o maio de banho. Estamos acostumados à competição, se não com os outros, pelo menos conosco mesmos. Minha colaboradora Marg Stark lembra-se de sua primeira aula de ioga na qual ela deveria adaptar-se a um exercício que não envolvia competição. A ioga era inteiramente diferente das aulas de aeróbi-ca nas quais Marg sempre sentia a pressão de acompanhar o professor e os colegas, mesmo sendo ela iniciante e mesmo que ela mal pudesse andar até seu carro depois de exigir tanto de si na primeira aula. Com a ioga Marg aprendeu que aqueles que o praticam há muito tempo podiam "ir mais fundo", com os mesmos exercícios simples e alongamentos ensinados aos iniciantes. Além disso, a ioga atraía homens e mulheres de todas as idades e a meta não era uma boa aparência com a malha justa, mas relaxar, aumentar a flexibilidade, aliviar a 16
dor e adquirir resistência. A ioga era, na verdade, ao contrário de outros esportes ou esforços atléticos que Marg jamais havia conhecido, tão livre de competição e constrangimento que ela não tinha mais que brigar com seu próprio senso de orgulho para fazer algo bom para si. A ioga e todos os métodos de evocação da resposta de relaxamento têm isso em comum: quanto menos nos preocupamos com os resultados tanto melhor. Simplesmente deixemos acontecer. Novamente, este conselho é difícil de colocar em prática em uma sociedade que, até certo ponto, premia a preocupação porque ela nos motiva, porque ela provoca uma descarga de adrenalina que nos induz a um desempenho melhor. Mas a verdade é que a maioria de nós se preocupa demais com demasiadas coisas em vez de reservarmos a preocupação e o efeito de alerta do corpo da resposta de fuga ou luta para assuntos cruciais. Eu aconselho meus pacientes a direcionarem a preocupação com seu corpo e a disciplina, que os levam a buscar tratamento, para uma prática disciplinada das técnicas da resposta de relaxamento. Esta preocupação inicial deve ser usada para nos certificarmos de que iremos aderir a esta rotina. Simplesmente sinta os efeitos calmantes e deixe que seu médico quantifique os resultados de seus checkups: ele lhes dirá quais são. Faça Só por Fazer Esta é uma boa coisa para aprendermos, evocar a resposta de relaxamento só pelo gosto de evocá-la, não porque fomos condicionados a acreditar que temos que alcançar certas metas ou apresentar alguns resultados. Não é diferente do que já sabemos instintivamente - que dar uma caminhada após um dia estressante é bom para nós. Em geral não temos que dissecar ou atribuir valores específicos a este
"material da vida". Ironicamente, quando assim o fazemos, solapamos não apenas o prazer e as experiências da vida, mas os benefícios específicos e mensuráveis, sobre os quais a ciência está agora falando, que podem ser extraídos destas atividades. Outra má interpretação pode se interpor no caminho do aproveitamento dos benefícios da resposta de relaxamento. Muitas pessoas já ouviram falar e foram condicionadas a esperar que a meditação e as orações proporcionem uma "consciência alterada", ou que resultem em um "pico" espiritual ou iluminação mística. Portanto se a resposta de relaxamento não altera proporcionalmente a mente, pensamos que não funciona ou que não está fazendo nada. Novamente, incentivo meus pacientes a não esperarem por arrebatamentos, mas a cumprirem as etapas 17
sem muita reflexão ou antecipação. Como vimos, Janet lançava mão da visualização para evocar a resposta de relaxamento, tentando ver o Senhor que ela invocava nas orações. A visualização é um exercício mental muito poderoso, como expliquei na seção sobre pensamentos de profundidade. A visualização envia sinais ao cérebro, os quais surgem não do corpo em si, nem do ambiente, mas da imaginação ou das lembranças. Analogamente, muitas pessoas gostam de usar afirmações para evocar a resposta de relaxamento, quando a mente está aberta e pronta para novos conceitos. Fisiologicamente este é o momento perfeito para introduzir mensagens positivas, para reestruturar os pensamentos e livrar a mente de pensamentos destrutivos que podem comprometer o efeito placebo. Uma vez que a pessoa tenha tornado a evocação parte de sua rotina diária, eu a aconselho a usar "minis", qual seja, versões simplificadas da resposta de relaxamento, como o simples ato de respirar profundamente, liberando a tensão física
e proferindo a palavra, som, oração ou expressão escolhida como foco durante a exalação, quando sentimos que a tensão está sugando o melhor de nós no meio do dia. Efeitos Cumulativos No Mind/Body Medicai Institute recomendamos a combinação da evocação da resposta de relaxamento com técnicas de cuidados pessoais como nutrição, exercícios e controle da tensão. O programa completo encontra-se descrito no livro de minha colega, a enfermeira Eileen M. Stewart e outros membros do Mind/Body Medicai Instituto, o qual compilei no livro The Wellness Book. A maioria das pessoas sente imediatamente os efeitos destas mudanças no estilo de vida, mas os efeitos mais profundos e mais dramáticos da resposta de relaxamento são cumulativos. No cabode-guerra aludido anteriormente, o corpo e a mente necessitam de tempo para nivelar os times, contrapondo a. resposta de relaxamento à fuga ou luta praticada por um certo período de tempo no qual os indivíduos evocam a resposta diariamente. Quando o conheci em 1986, Jimmy Burke já passava há dois anos por uma prolongada crise de ansiedade. No início, talvez duas a três vezes ao ano, ele sentia os sintomas clássicos da crise de ansiedade -tontura, dor de cabeça, aperto no peito, dificuldade de respirar e, às vezes, hiperventilaçâo - durante cinco minutos. Mas certa manhã ele acordou e sentiu um medo intenso. Foi uma crise muito forte que não passou cinco minutos depois, nem algumas horas, dias ou meses depois. Ele era 18
bombeiro e mal conseguia ir para o trabalho, sentindo-se como se estivesse "na corda bamba". Tomou tranquilizantes, submeteu-se a terapia, consultou vários especialistas em Boston, mas não encontrou nenhum alívio. Finalmente começou a be ber, afundando-se no álcool para acalmar-se do jeito que podia. "Eu não buscava nada", lembra-se Burke. "Estava desesperado." Alguém em seu trabalho sugeriu-lhe que tentasse a meditação e deu-lhe meu nome. Quando Burke veio ver-me, expliquei-lhe o que poderia esperar como resultado da evocação, baseado nas experiências de outros pacientes. Ele recorda: "O dr. Benson me disse que dentro de seis meses ten taríamos cortar um terço dos medicamentos que eu tomava e que após um ano eu deixaria de toma-los. Queria muito acreditar nele. Ele era o único médico que parecia ter certeza de que podia me ajudar." Burke começou a participar de um programa no Mind/Body Medicai Institute no qual foi apresentado a cerca de vinte pessoas, todas com problemas médicos diferentes. Ele recorda que além da resposta de relaxamento, aprendeu a importância da auto-estima e do pensamento positivo. No início ele vinha uma vez por semana. Dentro de alguns meses, a crise de ansiedade, que já durava dois anos, começou a arrefecer. Ele disse que às vezes, depois de um dia difícil, tirava algum tempo para um mini e sentia-se tão energizado que era como se tivesse dormido três horas. Hoje, quase dez anos mais tarde, ele ri quando as pessoas lhe dizem como ele é "relaxado". E Burke diz que está "95 por cento curado", lembrando-se de que eu lhe disse que ele levaria dez anos para contrapor e reverter a incrível influência que a tensão exercia em seu corpo. "E pensar que eu me sentava diante de um terapeuta durante meses e meses!", exclama ele. "Nunca descobrimos a causa disso. E o mesmo quando temos uma úlcera. Ninguém sabe o que a causou. São coisas da vida... Eu estava na sala de espera do dr. Benson e encontra va-se lá também um comerciante com os mesmos sintomas que eu. Ele me disse que não tinha tempo para os exercícios de concentração, e eu respondi: 'Você não tem tempo para não fazer os exercícios!'" Mudanças da Vida Muitos de meus pacientes referem-se a mudanças no estilo de vida, a uma calma que permanece depois de ter terminado a evocação. Meu colega John Hoffman, PhD, e eu descobrimos que após a exposição à resposta de relaxamento o corpo exige maior quantidade do hormô-nio noradrenalina a fim de aumentar o batimento cardíaco e a pressão sanguínea: um efeito bloqueador que anteriormente somente era 19
detectado com o uso de várias categorias de drogas, os chamados alfa e betabloqueadores. Além disso, estas drogas causam efeitos colaterais e não produzem as demais alterações positivas da resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento anula até certo ponto a ação da noradrenalina, de modo que o corpo não reage tão
radicalmente a acontecimentos tensionantes amenos, mas retém a capacidade de responder imediatamente a ameaças mais potentes. Nesse sentido, pessoas com hipertensão podem sentir alívio duradouro com a resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento não apenas é uma bênção a curto prazo para todos os pacientes, mas um alívio duradouro. Meus colegas e eu do Mind/Body Medicai Institute reunimos provas sobre a enorme diversidade de problemas médicos que a evocação, aliada a outras estratégias de cuidados pessoais, como nutrição, exercício e controle da tensão, podem curar (os principais pesquisadores estão listados após cada estudo; o dr. Richard Friedman, diretor de pesqui sas do Mind/Body Medicai Institute, deu uma enorme contribuição à maioria destes projetos): Pacientes com hipertensão sentiram uma redução considerável da pressão sanguínea e precisaram de menos medicamentos em um período de três anos de acompanhamento (Eileen M. Stewart, enfermeira, mestre em ciências). Pacientes com dor crónica sentiram dores menos agudas, aumentaram a atividade, sentiram menos ansiedade, menos depressão, menos irritação e visitaram as instalações de controle de atendimento, onde receberam cuidados com uma frequência 38 por cento menor nos dois anos após completarem o programa do que antes do tratamento (Margaret A. Caudill, doutora em medicina, PhD). Setenta e cinco por cento dos pacientes com insónia (que n'âo conseguem pegar no sono facilmente) ficaram curados e passaram a dormir normalmente. A qualidade do sono também melhorou para os demais 25 por cento e a maioria dos pacien tes tomou significativamente menos remédios para dormir (Gregg D. Jacobs, PhD). Trinta e seis por cento das mulheres com infertilidade sem causa aparente ficaram grávidas seis meses após completarem o programa (Alice D. Domar, PhD). Pacientes considerados psicossomáticos e que frequentavam assiduamente organizações de saúde reduziram o número de visitas em 50 por cento (CarolineJ. C. Hellman, PhD). Mulheres com sintomas de síndrome pré-menstrual (SPM) sentiram um alívio de 57 por cento. Quanto mais grave a SPM, maiores os efeitos de alívio com a resposta de relaxamento (Irene L. Goodale, PhD). Pacientes com câncer e AIDS sentiram redução dos sintomas e melhor controle da náusea e de vómito associados à quimioterapia (Ann Webster, PhD). 20
Pacientes com arritmia cardíaca sentiram diminuição da frequência (Herbert Benson, doutor em medicina). Pacientes que sofriam de ansiedade ou depressão suave ou moderada ficaram menos ansiosos, deprimidos, encolerizados e hostis (Herbert Benson, doutor em medicina). Pacientes que estavam sendo submetidos a procedimentos de raios X sentiram menos ansiedade e menos dor e reduziram em um terço a quantidade de medicamentos para dor e ansiedade (Carol L. Mandie, enfermeira, PhD). Pacientes submetidos a cirurgia cardíaca aberta apresentaram menos arritmias e ansiedade pós-operatórias (Jane Lesserman, PhD). Pessoas que sofriam de cefaléia hemicrania e cefaléia em cachos sentiram diminuir a intensidade das dores de cabeça (Herbert Benson, doutor em medicina). Estudantes do segundo ano da faculdade aumentaram a auto-estima (Herbert Benson, doutor em medicina). Pessoas que trabalham fora sentiram redução nos sintomas de depressão, ansiedade e hostilidade (Patrícia Carrington, PhD). Pessoas que trabalham fora apresentaram menos sintomas médicos, menos dias doentes, melhoraram o desempenho e diminuíram a pressão sanguínea (Ruanne K. Peters, doutora em ciências). Na medida em que todas as doenças são causadas ou agravadas pela tensão, a resposta de relaxamento ou os programas baseados na resposta de relaxamento praticados no Deaconess Hospital podem ser eficazes na cura ou na melhora da enfermidade. Isso é muito importante, uma vez que 60 a 90 por cento de todas as visitas aos consultórios médicos nos Estados Unidos são relacionadas ao estresse e encontram-se no âmbito das doenças que a medicina mente/corpo pode aliviar. Estas doenças são tratadas de forma ineficiente por duas das pernas do banco, quais sejam, os procedimentos de medicações e os cirúrgicos. Apesar de ser evidente que todos nós temos a capacidade de evocar seus incríveis efeitos, ainda não sabemos precisamente quais são os mecanismos do cérebro que tornam possível a resposta de relaxamento. Apesar de a resposta de relaxamento resistir à distinção imposta pela ciência, e se mostrar desvinculada do bem-estar evocado, estas diferenças não parecem naturais aos pacientes, como
veremos no próximo capítulo. Fácil de serem misturadas, é como se fôssemos equipados para experimentar as duas combinadas. E assim minha pesquisa prosseguiu. 21
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