Técnicas de Meditação e relaxamento Como vocês viram no artigo “Meditação: como 2x 10min por dia pode mudar sua vida” , a prática da meditação pode trazer vários ene!"cios para a sa#de !"sica e menta$ do ser %umano& 'ntão, agora ( %ora de entrar na prática& )amos aprender duas t(cnicas de meditação simp$es para começarmos nesta prática& Com e$as, você *á conseguirá sentir os ene!"cios desta prática mi$enar& Veja Também:
& Meditação: Como 2+10 min por dia pode mudar sua vida & (cnicas de Meditação - .espiração da /uri!icação Cic$os & 3 Meditação Meditação e seus ene!"cios para o c(rero pág& 1 & 3mor pe$o o 4ue !az: 5 sucesso p$eno em três passos & /ensamento, sentimento e ação & 10 /assos /ara o 6ucesso: 7iscurso 6tan!ord 6teve 8os & raa$%e inte$igente ANTES DE COMEÇAR 9em, antes de tudo, a$gumas preparaçes são importantes para 4ue você garanta uma prática saudáve$& )a )amos con%ecê;$as& 1. Periodicidade e Duração
- 10 min: Co$ocar o cron?metro para despertar em 10min> /6: Co$ocar um to4ue tran4ui$o e ca$mo& 2. Local 5utro ponto importante ( o $oca$& 6e você !or interrompido a todo o momento ou não conseguir se concentrar no 4ue está !azendo, possive$mente não terá um om resu$tado& /rincipa$mente no começo, a concentrar;se pode ser um desa!io e tanto para o iniciante& 3ssim sendo, prepare o $oca$: - @se uma cadeira 4ue deixe a co$una reta, ou sente em uma a$mo!ada, atentando sempre para a co$una> - /rocure um $oca$ tran4ui$o, $onge da agitação> - 'ste*a em a4uecido, $onge do !rio> - @se uma roupa con!ortáve$> 3. Preparar o corpo – Alo!a"e#o$
A muito importante 4ue seu corpo este*a preparado para re$axar& /ara isso, !aça um a$ongamento simp$es, !ocando nas principais tenses corporais& )e*a na !igura um passo a passo com B posiçes para a$ongar&
- Conte at( 1 em cada uma das posiçes& %. Po$ição para "edi#ação <ão necessariamente ( necessário ter uma posição espec"!ica para meditar& )ocê pode, com açes simp$es, encontrar uma 4ue te deixe a vontade e te possii$ite entrar “na vie” da meditação& 3$gumas dicas podem a*udar: - 6ente con!ortave$mente na cadeira> - 7eixe as mãos re$axadas sore os raços da cadeira, ou sore as suas pernas o 4ue !or mais con!ortáve$ - 6empre co$una ereta - Dueixo para$e$o ao c%ão e $igeiramente reco$%ido - 5$%os aixos ou re$axados, o$%ando %á um metro de distEncia - se pre!erir pode !ec%á;$os, mas cuidado para não divagar - ou dormir> - F"ngua no c(u da oca: para contro$ar a sa$iva e tam(m para !ec%ar um cic$o de energia PREPARAÇ&O
8á uscando a paz interior e concentração, ou se*a, ocupar o c(rero com a$guma atividade, antes da meditação propriamente dita existem uma preparação, um momento em 4ue você está tentando aca$mar os pensamentos e começar a co$ocar seu corpo em sintonia com sua a$ma& @ma t(cnica 4ue pode ser usada para este momento ( a t(cnica da respiração& Re$piração – Rela'a"e#o da Me#e(
/ara começarmos a re$axar a mente, uma t(cnica 4ue pode ser usada ( a da concentração na respiração& 3 ideia ( desprezar 4ua$4uer pensamento 4ue insista em entrar na sua mente neste momento& G5C5 tota$ na
respiração& '$a a*uda a desenvo$ver a capacidade de concentração, aca$ma a mente e tran4ui$iza a respiração& '$a a*uda a reduzir a ansiedade e os atimentos card"acos& 'ntão vamos $á: - Hnspire pro!undamente, e so$te o ar $entamente> - Conte: Hnspire e expire e conte 1& .epita at( c%egar a 10& 7urante a respiração concentre;se: - 'scute o som da respiração> - 6inta os pu$mes enc%erem de ar e se esvaziarem> - 6inta o ar passando pe$as narinas> - 6inta o corpo e seus !ocos de tensão> - Caso sinta a$guma pressão, você pode !azer correçes na postura: <ão precisa !icar estático> - G5C5 tota$ na respiração, no n#mero da contagem e na sensação corpora$> )e*a am(m: & /egue $eve, viva $eve e empreenda & 3mor pe$o o 4ue !az: 5 sucesso p$eno em três passos & Gitness I minutos e oa !orma& 3credita= & Duer ser empreendedor= )e*a como começarJ & 5 medo ( uma esco$%a & 5 Medo do Hnsucesso & .oda da )ida: 3 Gerramenta 4ue !az a vida girar de a$egria O)$er*ação( 'sta t(cnica tam(m pode ser usada como meditação em si& Co$o4ue o cronometro para despertar em 10min e !aça uma vez esta contagem at( 10& Duando c%egar a 10, vo$te contando regressivamente at( o 1& .epita este processo at( o despertador tocar, !ocando sempre na respiração e nas sensaçes corporais& 3gora 4ue você *á sae Como 2+10 min por dia pode mudar sua vida e está preparado para meditar, vamos K primeira t(cnica de meditação: a re$piração da puri+icação ou do$ , ciclo$. E#eda o por -ue do o"e e co"o +aer e$#a $i"ple$ #/cica0000 ou *ea T/cica$ de Medi#ação – a ca"a daça#e4000 Lmeditacao LpreparacaoLsaude Lempreenda Lempreendedor Lempreender Lempreendedorismo Lsempreexisteumcamin%ome$%or Lmaisempreendedorismonavida Loempreendedorg$oa$ (cnicas de Meditação - 3 C%ama dançante agosto 1, 201'm NMeditaçãoN Meditação: Como 2x10 min por dia pode mudar sua vida dezemro 10, 201O'm NMeditaçãoN 3 Meditação e seus ene!"cios para o c(rero pág& 2 agosto 1, 201'm NMeditaçãoN Co"o +aer5
5 a$ongamento deve ser !eito $entamente& 7eve;se tentar re$axar durante a sua prática& 'ncontre uma posição mais con!ortáve$ para você e a sustente com a !ina$idade de re$axar o m#scu$o&
Per"aeça e$$a po$ição e#re 16 e 36 $e!udo$ e e" $e!uida7 pa$$e para o ou#ro e'erc8cio. A importante tam(m manter a respiração de !orma $enta e contro$ada& Dica$ de alo!a"e#o$ Alo!a"e#o di9"ico
'sse tipo de a$ongamento ( indicado, principa$mente, para casos em 4ue o gan%o da !$exii$idade me$%ora o desempen%o esportivo& Realiar alo!a"e#o$ di9"ico$ – co"o a ele*ação do$ oelo$7 o a!aca"e#o e ro#ação de )raço$ e #roco / $e"pre po$i#i*o7 por-ue au"e#a a "o)ilidade da$ ar#iculaç:e$ e a a"pli#ude do "o*i"e#o & 3$ongamentos dinEmicos devem ser rea$izados apPs um per"odo inicia$ de a4uecimento, !eito a partir de movimentos curtos e des$ocamentos pe$o so$o& 3s crianças podem praticar esse tipo de a$ongamento 4ue, se !eito de maneira $eve, preparara o corpo para as au$as de 'ducação G"sica&
(Foto: Kate-AbWorkOut)
Alo!a"e#o e$pec8+ico
Mesmo 4ue se*a !eito outro tipo de a$ongamento, deve;se, posteriormente, ser !eito um a$ongamento espec"!ico para o tipo de atividade 4ue será rea$izada& 6e a atividade !or *ogar !uteo$, por exemp$o, va$e !$exionar e rodar o 4uadri$ para !ora& Pre+ira o$ alo!a"e#o$ co" "o*i"e#o$ $e"ela#e$ ao$ do e$por#e -ue $er; realiado7 i$$o "ii"ia o ri$co de le$:e$ "u$culare$ e ar#iculare$. A dica #a")/" *ale para a "u$culação7 icluido o alo!a"e#o do$ !rade$ !rupo$ "u$culare$ e #a")/" do$ !rupo$ "u$culare$ e$pec8+ico$ -ue *ão $er "o)iliado$.
(Foto: wonker / Flickr)
Alo!a"e#o e$#;#ico E$$e / o #ipo "ai$ co"u" de alo!a"e#o7 +ei#o -uado o$ "<$culo$ $ão e$#icado$ e *oc= per"aece u"a po$ição e$#;#ica& 5 tempo idea$ de a$ongamento pode variar entre 20 e O0 segundos, permanências superiores são desnecessárias para a rea$ização da prática esportiva&
3$ongar por mais de O0 segundos provoca um re$axamento dos m#scu$os, pre*udicando a produção de !orça rápida& Ou#ra )oa opção / +aer o$ e'erc8cio$ de alo!a"e#o depoi$ do #reio de "u$culação. 3$(m de me$%orar a !$exii$idade, você experimenta um re$axamento& 5 a$ongamento estático ( uma oa a$ternativa para dar in"cio K reai$itação dos m#scu$os apPs uma $esão&
(Foto: NejroN / Flickr)
Alo!a"e#o pa$$i*o
'sse tipo de a$ongamento ( !eito com a*uda de a$gum apare$%o, como uma !aixa e$ástica ou at( mesmo uma o$a su"ça, ou com a*uda de a$gu(m& Ne$$e ca$o7 o co#role do "o*i"e#o pode $er pa$$ado para ou#ra pe$$oa7 por i$$o7 / i"por#a#e #er oção do $eu li"i#e e i#erro"per o alo!a"e#o $e $e#ir dore$ e'ce$$i*a$.
Ou#ra$ dica$ i"por#a#e$ Alo!ue a#e$ de dor"ir
@m dos me$%ores momentos para !azer a$ongamento ( minutos antes da %ora de dormir& 5s movimentos devem ser executados de !orma passiva e tran4ui$a . A e'ecução do$ "o*i"e#o$ para alo!ar / u"a +or"a e+ica de repou$ar co" o corpo "ai$ rela'ado e de #er u" $oo de "aior -ualidade. D= a#eção ao$ "<$culo$ pri";rio$ E'i$#e u"a orde" -ue de*e $er re$pei#ada para a#i!ir "elore$ re$ul#ado$. Se"pre co"ece pelo$ "<$culo$ pri";rio$7 poi$ ele$ $ão o$ -ue par#icipa" "ai$ i#e$a"e#e da e'ecução do$ "o*i"e#o$ & '$es compreendem toda a muscu$atura superior das costas, peitora$, posterior das coxas e g$#teos& 'm seguida, movimente os m#scu$os secundários, a4ue$es 4ue auxi$iam na movimentação, como "ceps e os m#scu$os 4ue envo$vem os dedos e as mãos&
