NO 1
2
3
GERAKAN
HITUNGAN
Peman manasan Tundukkan Tundukkan kepala perlahan Angkat kepala perlahan Miringkan kepala ke arah kiri perlahan Miringkan kepala ke arah kanan perlahan Angkat bahu kanan secara perlahan turunkan Angkat bahu kiri secara perlahan turunkan Lati Latih han Int Inti Jalan ditempat Angkat kepala keatas kebawah Miringkan kepala ke arah kiri perlahan Miringkan kepala ke arah kanan perlahan Putar bahu ke depan Putar bahu ke belakang Jalan ditempat Angkat lengan buat setengah lingkaran Dorong tangan kedepan, tekuk lutut entangkan tangan ke samping, tekuk lutut
Pend Pendin ing ginan inan !ungkukan badan secara Tegakan Tegakan badan secara perlahan !ungkukan badan secara perlahan Tegakan Tegakan badan secara perlahan Turunkan badan ke arah kiri secara perlahan Tegakkan badan Turunkan badan ke arah kiri secara perlahan Tegakkan badan
2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan SERI I
Sumber: Yayasan Jantung Indonesia
SERI II NO 1
2
GERAKAN Pemanasan Tarik tangan ke atas Turunkan tangan ke bawah "ipat tangan kanan ke arah kiri membentuk tambah "ipat tangan kiri ke arah kanan membentuk tambah #ondongkan badan ke kanan angkat tangan kiri ke atas #ondongkan badan ke kiri angkat tangan kanan ke atas Tarik badan men$erong ke kanan, tekuk lutut Tarik badan men$erong ke kiri, tekuk lutut !ungkukan badan ke arah kanan sampai u%ung %ari men$entuh kaki !ungkukan badan ke arah kiri sampai u%ung %ari men$entuh kaki
Latihan Inti Jalan ditempat "ipat tangan ke arah dada sambil melangkah ke kanan ke kiri "ipat tangan ke arah dada sambil melangkah 2x ke kanan ke kiri entangkan tangan tarik ke dada sambil melangkah ke kanan ke kiri entangkan tangan tarik ke dada sambil melangkah 2x ke kanan ke kiri
HITUNGAN
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan
3
Pendinginan !ungkukan badan secara perlahan sambil tangan diangkat Tegakan badan secara perlahan sambil tangan diangkat entangkan tangan dan angkat tangan ke atas, miringkan badan ke kiri entangkan tangan dan angkat tangan ke atas, miringkan badan ke kanan Tangan kanan lurus kedepan, tangan kiri lurus ke samping, putar badan ke miring ke kanan dan kekiri secara bergantian
2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan
Sumber: Yayasan Jantung Indonesia
SERI III NO 1
2
GERAKAN Pemanasan Jalan ditempat Jalan ditempat menghadap kiri Jalan ditempat menghadap kanan Tangan dipinggang, %alan ditempat, anggukan kepala Tangan dipinggang, %alan ditempat, tengokan kepala ke kanan ke kiri Tangan dipinggang, %alan ditempat, patahkan kepala ke kiri dan ke kanan Jalan ditempat, angkat bahu kanan dan kiri secara bergantian
Latihan Inti Jalan ditempat Melangkah ke depan dan ke belakang Jalan ditempat A$unkan tangan ke depan membentuk silang sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri Tarik tangan setinggi bahu, kaki
HITUNGAN
2 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
kanan melangkah ke depan A$unkan tangan ke depan membentuk silang sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri Tarik tangan setinggi bahu, kaki kiri melangkah ke depan &epalkan tangan, rentangkan ke kanan dan kiri, sambil melangkah ke kanan dan ke kiri entangkan tangan, langkahkan kaki kiri ke belakang entangkan tangan, langkahkan kaki kanan ke belakang &epalkan tangan, rentangkan ke kanan dan kiri, sambil melangkah ke kanan dan ke kiri entangkan tangan, langkahkan kaki kiri ke belakang entangkan tangan, langkahkan kaki kanan ke belakang 'erkkan tangan menangkis sambil melangkah kekanan dan ke kiri &epalkan tangan didepan dan kaki kanan ke depan &epalkan tangan didepan dan kaki kiri ke depan 3
Pendinginan 'erakan kombinasi Angkat tangan kanan ke atas, dan condongkan badan ke kiri 'erakan kombinasi Angkat tangan kiri ke atas, dan condongkan badan ke kanan Tarik tangan ke atas Tarik tangan kanan oleh tangan kiri Tarik tangan ke atas Tarik tangan kiri oleh tangan kanan Tarik tangan ke belakang kaki kiri ke belakang "etakkan tangan di kaki kiri, kaki kanan ke depan Tarik tangan ke belakang kaki kanan
1 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan 2 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
ke belakang "etakkan tangan di kaki kanan, kaki kiri ke depan
1 x 8 hitungan
Sumber: Yayasan Jantung Indonesia
SERI IV NO 1
GERAKAN Ma%u 2 langkah, sambil tepukkan tangan sekali Mundur 2 langkah, sambil tepukkan tangan sekali &epalkan tangan ke depan, kaki kanan ke depan &epalkan tangan ke depan, kaki kiri ke depan entangkan tangan kiri ke kiri, angkat tangan kanan ke atas, kaki kiri ke kiri entangkan tangan kanan ke kanan, angkat tangan kiri ke atas, kaki kanan ke kanan &epalkan tangan ke depan, kaki
HITUNGAN 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
kanan ke depan &epalkan tangan ke depan, kaki kiri ke depan entangkan tangan kiri ke kiri, angkat tangan kanan ke atas, kaki kiri ke kiri entangkan tangan kanan ke kanan, angkat tangan kiri ke atas, kaki kanan ke kanan &epalkan tangan dan lipat ke arah dada, buka tutup ke arah dada, kaki kiri ke depan, serongkan badan ke kiri dan sebalikn$a &epalkan tangan, tarik ke atas ke bawah sambil melangkah ke kiri dan kanan &epalkan tangan dan lipat ke arah dada, buka tutup ke arah dada, kaki kanan ke depan, serongkan badan ke anan dan sebalikn$a Dorong tangan ke depan sambil kaki kiri dan kanan secara bergantian Dorong tangan ke bawah ke arah kanan sambil kaki kanan ditekuk tarik ke atas Dorong tangan ke bawah ke arah kiri sambil kaki kiri ditekuk tarik ke atas entangkan tangan ke samping lalu tarik ke depan sambil melangkah ke kanan dan kekiri entangkan tangan ke samping lalu tari ke arah perut sambil melangkah ke kanan dan kekiri Ma%u 2 langkah, sambil tepukkan tangan sekali Mundur 2 langkah, sambil tepukkan tangan sekali &epalkan tangan ke arah dada, sambil melangkah 2x ke depan 2x ke belakang &epalkan tangan kiri ke kiri dan tangan kanan searah dada sambil melangkah 2 langkah ke kiri dan 2 langkah ke kanan dan sebalikn$a
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan
&epalkan tangan ke arah dada, sambil melangkah 2x ke depan 2x ke belakang &epalkan tangan kiri ke kiri dan tangan kanan searah dada sambil melangkah 2 langkah ke kiri dan 2 langkah ke kanan dan sebalikn$a &epalkan tangan, tarik ke arah dada lalu tarik ke atas dan ke bawah sambil melangkah ke depan dan ke belakang &epalkan tangan di pinggang tarik ke atas sambil melangkah ke depan dan ke belakang &epalkan tangan, tarik ke arah dada lalu tarik ke atas dan ke bawah sambil melangkah ke depan dan ke belakang &epalkan tangan di pinggang tarik ke atas sambil melangkah ke depan dan ke belakang Ma%u 2 langkah, sambil tepukkan tangan sekali Mundur 2 langkah, sambil tepukkan tangan sekali
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan 1 x 8 hitungan
Sumber: Yayasan Jantung Indonesia
SERI V NO 1
GERAKAN
HITUNGAN
Jalan di tempat, bentuk tangan silang
2x8
ke depan dada hentakan tangan ke bawah Ma%u ke depan dan ke belakang secara bergantian 'o$angkan kaki kanan sambil kepalkan tangan ke kanan lalu melangkah ke kanan 2 langkah lakukan ke arah sebaalikn$a Melangkah ke depan sambil tepuk tangan Jalan di tempat kepalkan tangan di dada sambil kaki kiri ke kiri dan lakukan diarah sebalikn$a Jalan di tempat kepalkan tangan hentakan ke bawah Jalan di tempat, bentuk tangan silang ke depan dada hentakan tangan ke bawah, badan melihat ke arah kiri Ma%u ke depan dan ke belakang secara bergantian badan melihat ke arah kiri 'o$angkan kaki kanan sambil kepalkan tangan ke kanan lalu melangkah ke kanan 2 langkah lakukan ke arah sebaalikn$a badan melihat ke arah kiri Melangkah ke depan sambil tepuk tangan badan melihat ke arah kiri Jalan di tempat kepalkan tangan di dada sambil kaki kiri ke kiri dan lakukan diarah sebalikn$a badan melihat ke arah kiri Jalan di tempat kepalkan tangan hentakan ke bawah badan melihat ke arah belakang Jalan di tempat, bentuk tangan silang ke depan dada hentakan tangan ke bawah badan melihat ke arah belakang Ma%u ke depan dan ke belakang secara bergantian badan melihat ke arah belakang 'o$angkan kaki kanan sambil kepalkan tangan ke kanan lalu
1x8 2x8
1x 8 1x8
1x8 2x8
1x8 2x8
1x 8 1x8
1x8
2x8
1x8 2x8
1x 8 1x8
melangkah ke kanan 2 langkah lakukan ke arah sebaalikn$a Melangkah ke depan sambil tepuk tangan badan melihat ke arah belakang Jalan di tempat kepalkan tangan di dada sambil kaki kiri ke kiri dan lakukan diarah sebalikn$a badan melihat ke arah belakang Jalan di tempat kepalkan tangan hentakan ke bawah badan melihat ke arah belakang Jalan di tempat, bentuk tangan silang ke depan dada hentakan tangan ke bawah badan melihat ke arah kanan Ma%u ke depan dan ke belakang secara bergantian badan melihat ke arah kanan 'o$angkan kaki kanan sambil kepalkan tangan ke kanan lalu melangkah ke kanan 2 langkah lakukan ke arah sebalikn$a badan melihat ke arah kanan Melangkah ke depan sambil tepuk tangan badan melihat ke arah kanan Jalan di tempat kepalkan tangan di dada sambil kaki kiri ke kiri dan lakukan diarah sebalikn$a Jalan di tempat kepalkan tangan hentakan ke bawah badan melihat ke arah kanan (ambil melangkah gerakan tangan membentuk arah lingkaran Ma%u 2 langkah ke depan sambil tangan direntangkan dan ditarik ke arah dada Tangan direntangkan sambil digerakkan ke arah dada dan miringkan badan, kaki langkahkan ke kanan dan kiri "angkahkan kaki 2x kanan dan hentakkan ke bawah, lakukan ke arah sebalikn$a (ambil melangkah gerakan tangan
1x8 2x8
1x8 2x8
2x8
1x8 2x8
1x 8 1x8
1x8 1x8
1x8 1x8
1x8
1x8
1x8
membentuk arah lingkaran badan melihat kekiri Ma%u 2 langkah ke depan sambil tangan direntangkan dan ditarik ke arah dada, badan melihat ke kiri Tangan direntangkan sambil digerakkan ke arah dada dan miringkan badan, kaki langkahkan ke kanan dan kiri, badan melihat kekiri "angkahkan kaki 2x kanan dan hentakkan ke bawah, lakukan ke arah sebalikn$a, badan melihat kekiri (ambil melangkah gerakan tangan membentuk arah lingkaran, badan menghadap ke belakang Ma%u 2 langkah ke depan sambil tangan direntangkan dan ditarik ke arah dada, badan menghadap ke belakang Tangan direntangkan sambil digerakkan ke arah dada dan miringkan badan, kaki langkahkan ke kanan dan kiri, badan menghadap ke belakang "angkahkan kaki 2x kanan dan hentakkan ke bawah, lakukan ke arah sebalikn$a, badan menghadap ke belakang (ambil melangkah gerakan tangan membentuk arah lingkaran, badan menghadap ke kanan Ma%u 2 langkah ke depan sambil tangan direntangkan dan ditarik ke arah dada, badan menghadap ke kanan Tangan direntangkan sambil digerakkan ke arah dada dan miringkan badan, kaki langkahkan ke kanan dan kiri, badan menghadap ke kanan "angkahkan kaki 2x kanan dan hentakkan ke bawah, lakukan ke arah sebalikn$a, badan menghadap ke kanan
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
Sumber: Yayasan Jantung Indonesia
