Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Lunes , 9 junio 2014

Entrenamiento

Gana Ganarr mas masaa mus muscu cullar

Abdominales

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses 30 julio, julio, 2013 en Rutinas Rutinas de Volume Volumen n 116 Comentario Comentarioss Tweet

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El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación. La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una. El progra programa ma incorp incorpor oraa difere diferente ntess rango rangoss de repeti repeticio ciones nes (mucha (muchass repeti repeticio ciones, nes, pocas pocas repeticion repeticiones es y moderadas moderadas repeticiones) repeticiones) para implicar implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos. Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas. La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total. Esta es una rutina de especialización del tren superior , la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior. Por último, recordarte que es una rutina avanzada . Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles. Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1 Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticion repeticiones es y ejercicios ejercicios básicos básicos multiarticulares (con la

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excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global. Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo. rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para . Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre , pero aquí te pongo un resumen: implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes .

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de

Press de banca: banca: En la última última serie realizamos realizamos las repeticion repeticiones es propuestas propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa. En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio. Además de incrementar la resistencia muscular , esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio , las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series series de muchas muchas repeti repeticio ciones nes prepar preparan an a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press inclinado con barra

4

6-7*

2-3 min

Press con mancuerna en banco plano

4

6-7

2-3 min

Cruces en polea

3

6-7*

2-3 min

Press de hombros con mancuerna

3

6-7

2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas

3

6-7*

2-3 min

Elevación lateral

3

6-7*

2-3 min

Trapecios

Encogimiento con mancuerna

3

6-7*

2-3 min

Tríceps

Press de banca, agarre estrecho

3

6-7*

2-3 min

Fondos entre bancos

3

6-7*

2-3 min

Hombros

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Cuadriceps

Prensa Inclinada

4

6-7*

2-3 min

Extensiones de Piernas

4

6-7*

2-3 min

Femoral Tumbado

4

6-7*

2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas

4

6-7*

2-3 min

Elevaciones en máquina

3

6-7*

2-3 min

Femoral

Gemelo

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Gemelo en prensa

3

6-7*

2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Remo con barra

4

6-7*

2-3 min

Dominadas

4

6-7

2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo

4

6-7*

2-3 min

Curl con barra

4

6-7*

2-3 min

Curl con mancuerna inclinado

3

6-7*

2-3 min

Curl de muñecas con mancuernas

3

6-7*

2-3 min

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Press de banca con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Press declinado en máquina Smith

4

4-6

2-3 min

Press inclinado con mancuernas

3

4-6

2-3 min

Press militar con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Press con mancuernas de pie

3

4-6

2-3 min

Remo al mentón con barra

3

4-6

2-3 min

Trapecios

Encogimientos con barra

3

4-6

2-3 min

Tríceps

Press de banca, agarre estrecho

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

3

6-8

2-3 min

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Prensa Horizontal

4

4-6

2-3 min

Peso Muerto Rumano

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Femoral en máquina sentado

4

4-6

2-3 min

Gemelo en máquina sentado

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

3

6-8

2-3 min

Fondos entre bancos , agarre ancho

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior) Cuádriceps

Femoral

Gemelo

Sentadilla

Gemelo en máquina de pie

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Espalda

Remo con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso

4

4-6

2-3 min

Remo en polea sentado

4

4-6

2-3 min

Curl con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Curl en martillo

3

4-6

2-3 min

Curl de muñeca sentado

3

4-6

2-3 min

Bíceps

Antebrazo

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2 Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª. Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El

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cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor. permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana . En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también . El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos , mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de e llas. Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas

FASE 2: SEMANAS 5-6 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Press con barra inclinado

4

8-10

2 min

Aperturas con mancuernas

4

15-20

2 min

Cruces en polea

4

25-30

2 min

Dominadas con agarre ancho

4

Hasta el fallo

2-3 min

Remo con mancuerna

4

15-20

2 min

Jalones frontales

4

25-30

2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) Cuádriceps

Femoral y Gluteo

Gemelo

Prensa Inclinada

4

8-10

2 min

Extensiones de Piernas

3

15-20

2 min

Peso Muerto rumano con mancuernas

4

8-10

2 min

Femoral tumbado

3

15-20

2 min

Zancadas con mancuernas

3

8-10

2min

Elevaciones en máquina

4

8-10

2 min

Gemelo en prensa

3

15-20

2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

Press sobre la cabeza con barra

4

8-10

2 min

Elevación lateral con mancuerna

3

15-20

2 min

Pájaros

3

25-30

2 min

Trapecio

Encogimientos en Multipower

4

15-20

2 min

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho

3

8-10

2 min

Press Francés

3

15-20

2 min

Jalón en polea

3

25-30

2 min

Curl con barra

3

8-10

2 min

Curl Predicador con barra Z

3

15-20

2 min

Curl concentrado

3

25-30

2 min

Curl de muñeca

2

15-20

1-2 min

Curl de muñecas reverso de pie

2

25-30

1-2 min

Bíceps

Antebrazos

Fase 2: Semanas 7 y 8 FASE 2: SEMANAS 7-8 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Aperturas con mancuerna inclinada

4

8-10

2 min

Press con mancuerna inclinado

3

15-20

2 min

Press de banca con barra

3

25-30

2 min

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Espalda


Jalón al pecho

4

8-10

2 min

Dominadas

4

15-20

2 min

Remo con barra

4

25-30

2 min

Prensa Vertical (o inclinada)

4

8-10

2min

Sentadilla

4

15-20

2min


4

8-10

2min

Peso Muerto rumano

4

15-20

2min


4

8-10

2min

Gemelo en máquina de pie

4

15-20

2min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Elevación lateral en polea

3

8-10

2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas

3

15-20

2 min

Press sobre la cabeza en Multipower

3

25-30

2 min

Encogimientos con mancuerna

3

25-30

2 min

Press Francés

3

8-10

2 min

Fondos entre bancos

3

15-20

2 min


3

25-30

2 min

Curl concentrado en polea

3

8-10

2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado

3

15-20

2 min

Curl con barra

3

25-30

2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3 Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más. Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas. Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento , los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado. Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas. En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular . En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos ( movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10 FASE 3: SEMANAS 9-10 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Grupo muscular Pecho

Ejercicios

Series

Triseries

5

Repeticiones

Descanso

2 min entre triseries

Press inclinado en multipower

6

Press con mancuernas en banco plano

12

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Cruces en polea

25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES Ejercicios

Series

Triseries

4

Repeticiones

Descanso


Press sobre la cabeza con mancuerna

6

Elevaciónes laterales con m ancuernas

12 25

Triseries

2


Encogimiento en multipower

6

Encogimiento en multipower (por detrás de la

12

espalda) Encogimientos con mancuerna

25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES Ejercicios

Series

Triseries

4

Repeticiones

Descanso


Sentadilla en Multipower

6


12

Extensiones en máquina

25

Triseries

4


Gemelo

Femoral en máquina tumbado

6

Peso Muerto Rumano con mancuernas

12


25

Triseries

4


Elevaciones en máquina de pie

6

Elevaciones en máquina tipo burro

12

Elevaciones en máquina sentado

25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES Grupo muscular Espalda

Ejercicios

Series

Triseries

5

Repeticiones

Descanso



6

Dominadas

12

Jalónes al pecho

25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES Grupo muscular Tríceps

Ejercicios

Series

Triseries

3

Repeticiones

Descanso



6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna

12

sentado Jalón en polea con cuerda

Bíceps

Triseries

25 3


Antebrazos

Curl con barra

6

Curl inclinado sentado

12

Curl concentrado en polea

25

Triseries

2


Curl reverso de pie

6

"

6 de 23

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Curl de muñeca de pie

12

Curl reverso de muñeca de pie

25

Fase 3: Semanas 11 y 12 FASE 3: SEMANAS 11-12 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Series

Series gigantes

Repeticiones

4

Descanso

2 min entre series gigantes

Aperturas en máquina

30

Cruces en polea

20

Press con mancuerna inclinado

10

Press inclinado en multipower

5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES Series

Series gigantes

Repeticiones

4

Descanso

2 min entre series gigantes 30


20 10

Remo en máquina

5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES Grupo Muscular

Ejercicios

Series

Cuádriceps

Series gigantes

3

Repeticiones

Descanso


Femoral

Gemelo

Extensiones en máquina

30


20

Prensa

10

Sentadilla en Multipower

5

Triserie

3



25

Femoral en máquina tumbado

12

Peso Muerto rumano con barra

6

Triserie

3



30

Gemelo en prensa

20

Elevaciones en máquina tipo burro

10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES Grupo muscular

Ejercicios

Hombros

Series gigantes

Series

Repeticiones

Descanso


Elevación lateral en polea

3

30

Pájaros

3

20

Remo al mentón en Multipower

3

10

Press sobre la cabeza en Multipower

3

5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Tríceps

Series gigantes

3

Repeticiones

Descanso


Extensión sobre la cabeza en poleas

30

(cuerdas)

"

7 de 23

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Jalón en polea (cuerdas)

20

Extensión con barra tumbado

10

Press de banca en multipower, agarre

5

Series gigantes

3


Curl concentrado

30 20

Curl del predicador con barra

10 5

Series gigantes

2


Curl de muñeca reverso sentado

30

Curl reverso de muñeca de pie

20

Curl de muñeca de pie

10

Curl reverso con barra

5

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116 Comentarios karimcablem 24 junio, 2013 de 22:32

gracias por la rutina se ve muy buena. solo tengo una pregunta que pasa si un dia o dos dias seguidos no entrenas, se recorre o inicias de nuevo. que pasa si es una semana. te lo digo por que hay dias que por trabajo no puedo tener un entrenamiento constante Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 26 junio, 2013 de 20:20 Inicia sesión para responder

8 de 23

"

09/06/14 15:07



Pues te tocaría recuperar el día perdido el fin de semana!

29 abril, 2014 de 20:28

voy por la semana 5 y hay mucho ejercicios que no se pueden ver para ver como

Cuando saque un poco de tiempo los pondré Jorge, siento que no puedas verlos ahora

Dos questiones:1 siguiendo esta rrutina no llegas al sobrentreno y dejas el descanso correspondiente alos musculos?? Y 2 para cuando esta lista la fase 2?? Inicia sesión para responder

¿qué significan los asteriscos en el número de repeticiones? Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 27 junio, 2013 de 9:05

Lo pone debajo de cada tabla. Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 8 julio, 2013 de 12:36

Bueno! es complicado. Ahora está muy de moda el tema del sobreentreno pero si no le das a tus músculos un desafio estos no lucharan por adaptarse. Porque entrenes dos meses 5 días a la semana no vas a sobreentrenar, pero luego deberás realizar una semana de descarga o tomarte unos días de descanso. Inicia sesión para responder

kata9 8 julio, 2013 de 15:26

Cual deberia enpezar la rrutina completa de 7 fases o esta? Inicia sesión para responder

lddsdp 20 julio, 2013 de 23:05

Estoy entrando en la fase 2 de esta r utina y los resultados han sido muy buenos, espero continúen con la fase 3. Inicia sesión para responder


En breve estará publicada. Inicia sesión para responder

"

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09/06/14 15:07



xpack

Inicia sesión para responder

Tranquilidad, no han pasado ni cuatro semanas desde que publiqué esto y las dos primeras Inicia sesión para responder

tengo una inquietud, es que he iniciado la primera fa se de esta rutina y la semana 1, sin querer menospreciar la rutina me ha parecido muy leve, puede continuar con la semana 3 que parece tener mayor intensidad?, o es mejor continuar con el proceso correctamente, de antemano gracias. Inicia sesión para responder

No es una rutina leve a menos que quien la realice no sepa entrenar con suficiente intensidad. Esfuerzate más con los kilajes y reduce algo el tiempo de recuperación a ver si te hace más dura. Inicia sesión para responder

Ok, gracias

Arturaldo90 23 julio, 2013 de 14:17

Llevo 2 meses sin tocar los hierros y ahora en Agosto me pondré a definir un poco hasta Septiembre, que es cuando tengo pensado empezar con esta rutina. ¿Qué te parece si al acabar la rutina me pongo 3 semanas de fuerza? ¿Sobreentreno? Inicia sesión para responder


Una vez termines esta rutina descansa totalmente de 3 a 5 días. Después puedes comenzar con la rutina de fuerza. Inicia sesión para responder

charlie187 24 julio, 2013 de 23:39

Felicito al creador de esta rutina, acabo de terminar la semana 1 y esta brutal, nada al comentario que dijo que esta leve. desde el dia 3 las agujetas estaban por todos lados. ya estoy ansioso por ver los resultados de las 3 faces. Muchas gracias :') Inicia sesión para responder


Me alegro que te esté gustando la rutina. Actualmente está en revisión la fase 3. Cuando este completa avisaré por Facebook y Twitter. Saludos! Inicia sesión para responder

charlie187 5 agosto, 2013 de 21:21

Una duda, en la semana 3 y 4 en los ejercicios de espalda no hay serie de 25 reps, se

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pasaron por alto o asi es? y por otro lado dice que tambien agregar una serie decendente al final del basico? oscea seria 4 series de bench press 3-5 y la cuarta decendiente, ademas de la serie de o es que la serie decendiente de la que se habla es la de 25 reps? ya me confundi.

Hola, primero felicitarte por esta web, me es muy práctica. Tengo dos dudas. Los pesos se van incrementando en cada repetición? y la segunda los descansos son entre ejercicio o entre repetición?. Entiendo que es entre ejercicio, pero cuanto se descansa entre Inicia sesión para responder

Oye amigo primero que nada felicitarte por esta excelente pagina, tengo una duda esta rutina tambien es para principiantes?? te comento que yo apenas regrese al gym y llevo 2 meses (no es la primera vez que estoy en un gym) pero por razones de trabajo deje de entrenar por mucho tiempo. Me recomiendas esta rutina? o hay alguna otra rutina que me recomiendes (quiero ganar volumen) Inicia sesión para responder

Dice "rutina de hipertrofia total", la hipertrofia, no es hacer masa muscular??????? y en todo el articulo te dice que mejoras resistencia, fuerza e hipertrofia???????? y los descansos creo que son muy largos!!!de antemano agradezco tu r espuesta Inicia sesión para responder

Diego1457 11 agosto, 2013 de 2:59

Yo estoy haciendo esta rutina, y me gustaría que alguien que tenga mas experiencia me diera una charla sobre la dieta porfavor (: Inicia sesión para responder

memo445 16 agosto, 2013 de 2:32

yo tengo una duda esta rutina aplica para principiantes??? Inicia sesión para responder

xpack 16 agosto, 2013 de 6:25

ey si las mismas dudas de diego y una buena dieta para subir con esta exelente rutina Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 16 agosto, 2013 de 14:37

No es la más adecuada, ciertamente. Es más para gente con un nivel intermedio, que lleve al menos uno o dos años entrenando. Inicia sesión para responder


Revísate la sección de dietas de masa muscular: http://www.cambiatufisico.com/dietas-ganar-masa-m! Inicia sesión para responder

Cambiatufisico

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16 agosto, 2013 de 14:48

Es una rutina con objetivos de hipertrofia, pero cuando uno entrena obviamente mejora también la Si crees que los descansos son largos, redúcelos.

pues entonces no se debería llamar rutina total en ves de rutina de hipertrofia total???????? la única fase que tiene los rango de hipertrofia es la 1 y 2 y bueno entre comillas, por eso te mencionaba los tiempos de descanso ya que si vas a hacer resistencia, fuerza e hipertrofia cada una tiene sus limites de descanso no puede ser que lo hagas cuando quieras o cuando ya este descansado el musculo!!! no dudo que sirva, en si te lo pregunto para probarla, nada mas que me quedan muchas dudas y bueno que mejor que preguntárselas a alguien que esta especializado!!!!!.de antemano agradezco la respuesta!!ciao Inicia sesión para responder

22 agosto, 2013 de 17:15

LAs bases sobre las que tus hablás están ahí y todo principiante debe seguirlas a rajatabla! pero luego hay que ir mas allá de eso, explorar nuevos rangos de repeticiones, diferentes tiempos de descanso, etc. Si no, siempre se entrenaría igual. El nombre de hipertrofia total porque se trabajan todos los tipos de fibras, se pretende buscar hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica, mas info aquí: http://www.cambiatufisico.com/metodologia-ganar-m!

16 agosto, 2013 de 19:42

hay un hilo donde dice que en vez de tratar de descifrar las dudas mediante preguntas pruebes la rutina, yo la estaba probando, me enferme de gripe y no pude seguir, la verdad es que la intensidad y volumen están brutales, definitivamente no es una rutina para principiantes y claro que funciona acabas con las congestiones brutales, la estimulacion de fza e hipertrofia son muy buenas. si le pones atención veras que si es fza e hipertrofia las reps de 25 y descendentes solo son un boost en cuanto a congestión y estimulacion de las fibras musculares. prueba y veras los buenos resultados, eso si hace falta darle otro día de pata. pero si puedes los sábados hacer algo ligero en pierna te va de puta madre para no sobrecargar el SNC. los descansos no son muy largos, pero si quieres puedes descansar hasta 1 min entre series, si no te fatigas lo demasiado como para tener que descansar de 2 a 3 mins entonces tu volumen deveria ser incrementado. el tema del descanso no es una ciencia exacta, si bien entre menos descanso se aumenta la intensidad, deverias de escuchar a tu cuerpo y cuando este listo le das de nuevo. para los que preguntan que dieta seguir con esta rutina les comento: "la dieta no depende de la rutina que hac es , mas bien de tus metas. si quieres adelgazar/definir entonces debes tener un déficit calorico, si quieres subir de peso y masa muscular debes tener un incremento calorico. tan fácil como eso. " Inicia sesión para responder

tanatos6891 19 agosto, 2013 de 4:45

hola charly187 se ve que sabes mucho y me gustaría nadamas preguntar algunas inquietudes de tu comentario sin ofender claro, a que te refieres con la intensidad y el volumen?????????? difiero las reps de 25 no son para hipertrofia ni mucho menos para fuerza, concuerdo con la estimulación y congestión de las fibras musculares!!!! difiero el descanso entre series y ejercicios, si es muy importante y claro que hay rangos establecidos internacionalmente, esto no lo vas a encontrar en men's health ni en otras revistas, esto lo encontraras en libros !!!!..que opinas del fallo muscular???????????ya que yo entendí tu comentario que si terminas una serie das 1min de descanso y realizas la siguiente y das 5 min de descanso por que tu musculo esta muy saturado eso te va a dar resultados???????????? en cuanto ala dieta estoy de acuerdo con el déficit calórico, pero si quiero hacer mas masa muscular no tendría que centrarme mas en las proteínas, y si quiero quemar mas centrarme en el consumo de carbohidratos ????????? y así hay muchas mas metas que se puede plantear un amateur hasta un Pro´ del entrenamiento!!!!. de antemano agradezco tu respuesta y espero que no lo tomes como una agresión, solo un dialogo!!!!!.. ciao!!. Inicia sesión para responder

charlie187 19 agosto, 2013 de 19:46

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que tal, bueno tratare de responder a tus preguntas en base a lo que yo se (por lo cual no quiere decir que sea correcto o no, eso dependerá de ti ). se refiere a la cantidad de series y pesos que deverias manejar para poder alcansar una fatiga muscular suficiente que te exija descansar de 2 a 3 mins para recuperarte a un 75-90% siendo la intensidad la cantidad de peso y volumen el numero de reps entre series. REFERENTE A LAS 25 REPETICIONES al final de las series te puedo decir que: "una serie seguida después de la ultima serie con poco peso ayuda a estimular la hormona del crecimiento (es lo que buscamos cierto? y seguramente fallaras en la 21 o antes por lo cual estamos dando el 100% de nuestras fibras musculares reclutadas ocasionando así la hipertrofia muscular. SOBRE LOS DESCANSOS, tal vez aya rangos establecidos (me gustaría saber de donde los sacaste tu y echarles un ojo) y como dije antes menos puede ser mejor pues requiere de mas esfuerzo y descansos cortos también ayudan con la estimulacion de la hormona de crecimiento por lo que tengo entendido, pero en esta rutina en particular yo creo que el lapso de 2-3 mins es para recuperar el SNC después de las reps a rango de fza o hipertrofia. yo me refería a que se podría descansar 1 min si la fatiga no era demasiada, 2 o 3 mins me parece bien para esta rutina en particular por el numero de reps entre series, la verdad yo no podría volver a cargar lo mismo de la rep 1 con el mismo peso en la rep 2 con 1 minuto de descanso, ya que a rangos de fza el peso es de 70 a 80% tu 1MR. Sobre que opino sobre el fallo muscular bueno, según lo que eh leído y mi experiencia personal el fallo muscular es para entrenadores medios y avanzados, no se recomienda para principiantes como ya lo comentaron de 1 a 2 años haciendo fierro y no solo eso si no informarse, ya que al exigir el 100% en cada serie al fallo las posibilidades de lesión aumentan, así que si vas a hacer esta rutina como punto primordial sera conseguirte alguien que te ayude principalmente con los ejercicios de pecho y hombro que son de los mas riesgosos en los que se *Encontramos defensores de ambos sistemas, Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central ( Pero en este caso no hay ejercicios que provoquen un estress tan grande en el SNC como sentadillas o peso muerto, así que deveria estar bien.) *Si seguimos el otro enfoque hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie! ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible. Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky (puedes checar su libro http://internationalsportkinetics.org/index.php/i! http://www.amazon.com/VladimirM.-Zatsiorsky/e/B001HCX9OE) que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer. Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada DIETA: bueno como bien dices hay infinidad de metas y factores que intervienen en una dieta de aumento de peso, donde necesitamos saber *Edad *peso actual *indice de grasa * estatura *dias de entro * cantidad de actividad fisica diaria *mesotipo ETC. el tema de la dieta no es un estandar para todos ya que depende de cada uno de los puntos que mencione. asi que la respuesta a eso seria aun mas larga y ya hay muchos temas por la red que pueden ayudarte en tu caso en particular. Claro que no me agredes con tus preguntas me da gusto poder contestarlas y toma de ellas lo bueno que te parezca y desecha lo malo. a mi me gusta aprender siempre y pues la información es para todos. Quiero suponer que con estas respuestas tendrás mas dudas mas especificas y tal vez muchas mas estén resueltas, el mundo del culturismo así es entre mas información tenemos mas difícil es tomar la decicion correcta, encoje lo que mejor te de resultados, todos los entrenamientos y rutinas te darán resultados (por malas que sean, cr éelo) , la complejidad de la elección personal de cada uno de estos entrenamientos depende de cada quien y de ahí el tiempo en que los resultados serán notados. Como nota personal diría para todos en general. Si estas interesado en hacer esta rutina pero no tienes una base muscular fuerte para soportarla, no la hagas. puede ser contraproducente si no estas consciente del tiempo de recuperación & alimentación que exige entrenar al fallo todos los días durante 2 meses y llegar al sobre entrenamiento. Saludos a todos!


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Gracias Charlie por molestarte en dar una explicación tan completa.

bueno en la semana 3 y 4 tambien agregue la serie de 25 reps al final del primer ejercicio. Inicia sesión para responder

buenas buenas otra consulta porfa es que voy en la semana 3 y 4 y la semana 4 no la pude entrenar ya que me cambiaron horarios en la oficina y ps mientras me arreglaban todo no tenia un horario fijo solo fui dos dias mi pregunta es si paso a la semana 5 o vuelvo y repito la semana 4 gracias Inicia sesión para responder

Hola, no entiendo mucho de este mundillo. Estoy en la fase 2 y la verdad que me gusta mucho. No tengo ni idea de como van las triseries ni las series gigantes, agradeceria que alguien me explicara un poquito. 1 Inicia sesión para responder

Aquí tienes toda la info al respecto: http://www.cambiatufisico.com/series-multiples/ No obstante, si no sabes lo que son, pienso que esta rutina no es para ti, no es para principiantes. Inicia sesión para responder

xpack 22 agosto, 2013 de 5:05

bueno esta semana volví a repetir la semana 4 Inicia sesión para responder


Los pesos se mantienen estables, se aumentan si se reduce el numero de repeticion y viceversa. Supongo que cuando dices descansos entre r epeticion te refieres a descansos entre series ! es el mismo entre series y entre ejercicios. Inicia sesión para responder


Es para intermedios, avanzados, te recomiendo otro tipo de rutina más básica. En la sección de rutinas de volumen tienes muchas opciones disponibles así como en la sección de principiantes: http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-volumen/ http://www.cambiatufisico.com/rutinas-pesas-princ! Inicia sesión para responder

mr__hid3 22 agosto, 2013 de 21:48

Otra cosa, en las primeras semas se entrena muy poco pierna a mi parecer, de que otra forma se podria a comodar para ejercitar mas esta parte? Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 24 agosto, 2013 de 15:51 Inicia sesión para responder

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Meter un día más de entrenamiento no me parece recomendable asi que solo te queda la opción de aumentar el numero de series o añadir ejercicios en el día de pierna.


Si te vuelve a pasar, repite la semana entera. Siento no haber visto tu comentario a tiempo. Inicia sesión para responder

Ahora entiendo tu otro comentario, efectivamente se me han pasado, aunque solo se realizan en el En estas semanas no se añade serie descendente, solo la de 25 repeticiones cuando lo indique ! Inicia sesión para responder

Hola. Estoy leyendo y no me queda claro la parte de serie descendentes. Si son 4 series y la ultima es descendente. Entonces de debería de hacer 5 series en total. La 4 serie con peso normal y una quinta nueva con menor peso? Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 29 septiembre, 2013 de 21:37

Efectivamente. Inicia sesión para responder

Marc 28 septiembre, 2013 de 19:20

Hola! Es posible que la parte en *** este mal ?? Esta confirmando que obtenían mejores ganancias sin hacer la serie de 25, pero sale que hay que hacerla. Un saludo, y gran trabajo con la web. Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular ****que cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie**. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2 Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 29 septiembre, 2013 de 21:09

Es una errata, sobra un "que". Arreglado. Gracias por el aviso Inicia sesión para responder

mariot 29 septiembre, 2013 de 21:25

Hola . Exelente la pagina . Te consulto algo . Estoy terminando la face 6 de la rutina de entrenamiento completa y te pregunto si antes de la parte de definicion puedo estirar la rutina haciendo esta o cual en tu opinión me reconmendas para continuar y después pasar a la parte de difinicion Inicia sesión para responder

heb893 30 septiembre, 2013 de 3:37

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cuantos dias deberia entrenar mis abdominales con esta rutina ??


Tengo una duda el peso que utilizo es un peso tope a mis capacidades o de un peso inferior hasta llegar al Inicia sesión para responder

El peso que te haga llegar al fallo en las repeticiones propuestas más o menos, todas las series Inicia sesión para responder

si termino la rutina puedo empezarla otra vez Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 3 octubre, 2013 de 15:37

Si, como cada fase es bastante diferente entre si puedes volver a empezar la rutina una vez la acabes. Inicia sesión para responder


Hola Mariot, efectivamente si no quieres hacer la parte de definición aún puedes alargar más la parte de volumen pero ten en cuenta que aunque tu objetivo principal sea el volumen muscular viene muy bien para el desarrollo el cambiar de vez en cuando el tipo de entrenamiento, aunque no sea realmente tu objetivo. Dicho esto, tu decides. Saludos! Inicia sesión para responder

Marius73 8 octubre, 2013 de 21:24

Hola, estoy siguiendo esta magnifica rutina, una consulta, despues de acabarla y hacer unas tres semanas de descarga cuanto tiempo espero para volverla a hacer y q rutina hago mientras espero a hacerla de nuevo. Muchas gracias. Inicia sesión para responder


En el artículo pone que debes hacer UNA semana de descarga, no tres. Yo estaría con otra rutina un par de meses antes de volver a esta, ¿cual? Pues tenemos muchas, eso ya es mirártelas y ver cual crees que te va a ir bien. Inicia sesión para responder

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Marius73

Ah y otra cosita, puedo cambiar algunos ejercicios por otros o tengo q respetar los q estan ahí.. Inicia sesión para responder

Yo los respetaría pero si alguno no lo tienes disponible por tema de maquinaria y tal por Inicia sesión para responder

En la fase uno, cuando dices repeticiones 4 o 5, no son muy pocas estas repeticiones? Es decir al hacer solo 4, me parece que es demasiado poco. Y al intentar llegar al fallo en tan pocas repeticiones el peso tiene que ser demasiado exagerado. Inicia sesión para responder

en las series descendesntes ¿se hace la 4 serie, se baja el peso y se hace una quinta, o la tercera y la cuarta serie están unidas en una serie descendente? Inicia sesión para responder


Se hace la cuarta y luego se baja el peso. Saludos! Inicia sesión para responder

urihf 17 octubre, 2013 de 12:17

hola voy por la segunda semana de la rutina la cual me esta gustando, que dieta seria la adecuada para este tipo de rutina, una vez terminada la rutina que tal se veria volverla a hacer??? Inicia sesión para responder

urihf 6 noviembre, 2013 de 2:36

estoy realizando la rutina esta semana e empezado la segunda fase decir que me esta gustando mucho , las agujetas no me abandonan de la caña que le meto pero mi duda es si lo que quiero es pillar volumen y ganar peso esta rutina es la adecuada???? Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 7 noviembre, 2013 de 1:27

Es una rutina para hipertrofia aunque tenga rangos de repeticiones algo elevadas en algunos momentos. Eso es para estimular al músculo. Si quieres volumen come para volumen, y esta rutina te irá bien, así de simple. La comida lo es todo, y según lo que comas crecerás o no. Inicia sesión para responder

kevin_melilla 12 noviembre, 2013 de 20:14

Muy buenas, me gustaria saber que suplementos aconsejarias para realizar esta rutina, aparte de la correspondiente dieta. cuantos mas suplementos y gainers mejor, gracias Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 24 noviembre, 2013 de 13:47

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Creatina y proteínas ! No estoy muy a favor de los gainers, con lo rica que está la comida porque tirar tu dinero en polvos que basicamente no son más que azucar?

Hola, este lunes empezare esta rutina, pero mi prefunta es la siguiente: yo entreno boxeo 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) y a veces un cuarto día tb, la parte física del boxeo es muy bestia, voy de 11 a 12 y cuarto, mi pregunta es a que hora sería mejor hacer la rutina los días que voy a boxeo, después de boxeo o esperar a por la tarde o antes de boxeo? Un saludo Inicia sesión para responder

Yo la haría antes de boxeo, obviamente no hagas nada de ejercicio aeróbico ya que el boxeo como dices es muy exigente (estuve haciendo boxeo una temporada). Prueba pero quizás sea demasiada caña a la semana! aunque cada uno tiene unas capacidades de recuperacion distintas y quizás te valla bien Inicia sesión para responder

Pues lo haré asi, me aconsejas tomar las proteínas después de la rutina o después de boxeo? Porque esos días va a ser un desgaste considerable, gracias! Inicia sesión para responder

Arthur 27 noviembre, 2013 de 17:21

Hola buen día. Quiero comentarte que estoy en la última semana de esta rutina y me gustaría saber ¿si me puedes recomendar alguna otra rutina para realizar cuando termine esta? Se que recomiendas tener unos días de descanso para recuperarse del estrés sufrido en dicha r utina. Por cierto esta excelente este plan de entrenamiento, he notado un cambio muy benéfico en mi cuerpo y sinceramente estoy muy contento por ello. Muchas gracias. Inicia sesión para responder

Gonzalo 3 diciembre, 2013 de 16:59

hola, voy a empezar la fase 2 y ,e preguntaba si los pesos se mantiene, es decir, un peso que te permita llegar al fallo en ese numero de r epeticiones, como en la fase uno, y en las siguientes fases? un saludo y por cierto muy buena esta rutina. Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 8 diciembre, 2013 de 18:02

En esta rutina para avanzados se entrena al fallo en todas las fa ses a menos que se detalle lo contrario. Inicia sesión para responder

HectoRunner 9 diciembre, 2013 de 17:57

Hola lo primero saludar ya que va a saer mi primera aportación en esta pagina y principalmente en esta rutina . Decir que me resulta una rutina excepcional , mi gran problema eran las dominadas y en menos de 4 semanas ya he conseguido hacerlas y muy bien . Queria que me aclaraseis unas dudas , voy por las semanas 5-6 , concretamente por la 5 en donde aqui ya se empieza a meter mas repeticiones . Ha sido hoy mi primer día de la semana 5 y me ha costado muchisimo acabar el entrenamiento , he podido acabar bien el press con barra inclinado , las aperturas con mancuernas y los cruces en polea , lo que pasa que no lo he hecho con el máximo peso que puedo levantar ya que me parece imposible llegar


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hasta la ultima repetición en las series de 15 a 20 repeticiones y en las de 25 a 30 repeticiones . Después me ha tocado dominadas hasta el fallo , remo con mancuerna y por ultimo jalon frontal , y este ultimo ejercicio no he podido hacerla hasta las 25 repeticiones sino hasta 15 ya que no podía mas . Mi duda es , si al hacer muchas repeticiones con un peso mas bajo cuando termine la rutina y empiece una de nuevo , no me costara volver a llegar a los pesos máximos con los que puedo tirar ahora ? Digo esto, porque las semanas 5-6-7-8 son muchas repeticiones , después vienen las triseries en las semanas 9-10 y series gigantes en las semanas11-12 y como es de entender es imposible hacer triseries y Un saludo y espero haberme expresado bien , gracias de antemano .

Las rutinas van por fases y en esta se aumentan las repes, obviamente tienes que reducir el peso y algo de fuerza perderás, pero ahí está la gracia, en no acostumbrar al músculo siempre a lo mismo, en evitar llegar al punto de estancamiento. Después de esta rutina realiza otra con menos repeticiones y volveras a forzar a tus músculas a adaptarse a las nuevas cargas. Este es el objetivo, que tus músculos nunca se acostumbren al trabajo y siempre tengan que superarse en algún aspecto. Inicia sesión para responder

buenas comunidad toy por la fase 3 esta rutina me parece excelente buenos resultados ! queria saber despues de esta rutina de 3 meses que rutina mas puedo seguir gracias =) saludos Inicia sesión para responder

saludos ¿en algun momento hay que llegar al fallo? gracias Inicia sesión para responder

aljo 12 enero, 2014 de 20:12

HOLA, ME PARECE BIEN LA RUTINA PERO DEBIDO A MI TRABAJO NECESITO QUE SEA A 4 DIAS COMO PODRIA HACERLA. LA PROGRAMACION A TRES MESES ME GUSTA.GRACIAS. Inicia sesión para responder

CARLOS LEON 29 enero, 2014 de 20:21

UNA PREGUNTA, EL PESO QUE DEBO DE METER EN ESTAS NUEVAS RUTINAS (FASE 1) ES EL MÁXIMO PESO QUE USE EN LA ULTIMA RUTINA? POR EJEMPLO MI ULTIMA RUTINA EN PECHO CON BARRA EN BANCO PLANO LA METÍ CON 60 kg DE C/LADO CON ESE PESO COMIENZO ESTA NUEVA RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL?? Y DESPUÉS LE VOY BAJANDO O AUMENTANDO PESOS? O COMO SE MANEJA, MUCHAS GRACIAS Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 30 enero, 2014 de 12:20

Con el peso que puedas ! luego cuando tengas que hacer series de altas r epeticiones logicamente no tendrás más remedio que bajárselo. Inicia sesión para responder

1990dnl 13 febrero, 2014 de 6:24

Hola. En fin de semana puedo hacer abdominales siguiendo esta rutina entre semana? Inicia sesión para responder

1990dnl 13 febrero, 2014 de 6:28

Hola. En fin de semana puedo hacer abdominales siguiendo esta rutina entre semana? Y otra duda, antes de iniciar los ejercicios tengo que hacer 20 de cardio o algo así para calentar? Inicia sesión para responder

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Cambiatufisico

Puedes hacer el abdomen el fin de semana si quieres. No, no hagas 20 min de cardio para calentar antes, como mucho cinco minutos. Inicia sesión para responder

hola , he seguido esta rutina al pie de la letra , y la he terminado justo hoy . Es una rutina estupenda , y los cambios han sido mas que notables , pero sobretodo lo que mas me ha gustado es lo divertida que es en el sentido de que cada dos semanas cambie y tenga 3 fases , da una motivacion increible a ir a entrenar . Durante las dos primeras fases mi alimentacion ha sido de “ volumen” , aunque creo que no lo he hecho bien del todo , ya que he ganado algo de grasa ,aunque no mucha.En la tercera fase ya he cambiado mi dieta a una mas para definir y he incluido cardio . En cuanto a suplementacion he includido casi desde el principio de la fase 2 un preentreno y tambien he tenido que utilizar glucosamina , ya que al cargar mucho peso me empezo a doler los codos , hombros y a ntebrazos , y la glucosamina fue de lujo , y el resto de suplementacion es la misma que ya utilizaba (proteina de suero , bcaa, multivitaminico , fish oil) , sinceramente creo que sin el preentreno no hubiese podido con la rutina . Me gustaria dar las gracias por este articulo , le doy un 10 a la rutina y otro 10 a la pagina. Un saludo Inicia sesión para responder

Muchas gracias a ti por compartir tu experiencia! es una rutina que a veces puede tirar para atrás por el número elevado de repeticiones en algunas series pero realmente es efectiva y A ver si mas gente se ánima, un saludo! Inicia sesión para responder

MarcoOrtiz_ 5 marzo, 2014 de 20:32

Hola primeramente les agradezco que hayan diseñado esta rutina que hasta ahora me ha hecho mas fuerte solo que tengo dos dudas y pues espero que me las aclaren Bueno resulta que yo ya voy en la fase 1 semana 3 y algo que me llama la a tencion es que en cada entrenamiento dice lunes – jueves en el segundo miercoles y en el tercero viernes – martes y mi duda es, en las 2 semanas de esta fase voy a ir los 5 dias ? O la primera semana 3 dias y la siguiente 5 (lunes miercoles, viernes) (lunes a viernes) o solo cambia el dia del entrenamiento? Y la ultima , en esta fase 1 semana 3 y 4 tengo que seguir usando el peso hasta el fallo ? Osea el peso mas pesado que pueda cargar? O le bajo peso para poder hacer la ultima serie de 25 en algunos ejercicios? Espero que respondan mis dudas de antemano gracias Inicia sesión para responder

Fadel 5 marzo, 2014 de 23:59

hola, primero muchissimas gracias por su esfuerzo, es la primer vez que hago una rutina asi tipo push/pull/legs, que es de lo mas basico y efectivo que hay con el sistema 8*8 de Gironda, en el mundo del bodybuilding. la verdad es que he notado la mayor progresion en terminos de kilajes e los 2 ultimos años, con esta rutina, muy satisfecho. mi prgunta es cual sera segun usted la suplementacion mas adecuada con esta rutina, de momento solo tomo un pre-entreno en algunos dias y proteina whey /mezcla/. gracias. despues de esta rutina puedo hacer la de 8*8 de vince gironda que me gusta mucho tambien.mi objetivo sera definir algo mas sin perder en ganancias. saludos Inicia sesión para responder

alexgp95 6 marzo, 2014 de 18:59

Hola que tal? veras, queria agradecerte toda tu dedicación, rutinas y articulos, desde que sigo tus consejos y rutinas he pasado de 62.5 kg a 79.8 kg. Muchisimas gracias de verdad, sigue asi por favor. Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 11 marzo, 2014 de 14:20 Inicia sesión para responder

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Es un gran progreso, me alegra escuchar tus palabras. Sigue así, mucho ánimo!

Felicidades por la dedicación a la pagina y a la pasión que le pones. Solo una duda, luego de acabar esta rutina de 3 meses que rutina recomiendas seguir? Un abrazo Inicia sesión para responder

No sabría decirte! tienes muchas para elegir pero dependerá de que resultado busques ! yo cambiaría a alguna que se entrene cuatro días a la semana con mayores kilajes. Inicia sesión para responder

Hola, estoy por empezar esta rutina ya que me pareció muy eficiente. Hay algo que no me queda claro de la 1 fase, cuando se dice que la última serie debe realizarse en serie descendente, a que se refiere? Inicia sesión para responder

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen: Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes. En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso. Inicia sesión para responder

fabioherner 14 marzo, 2014 de 0:14

Hola gente q buena rutina voy por la fase 2 semana uno y estoy aniquilado. Estoy teniendo unos resultados exelentes, la verdad es fantastica. No puedo evitar preguntarme por que rutina siguir o que recomiendan. Mi objetivos es crecer en tamaño.Ah! Y otra cosa termino muy dolorido (a veces) me recomiendas aminoacidos ramificados? Yo no tomo absolutamente nada. Por eso pregunto. Inicia sesión para responder

Nicoalma 18 marzo, 2014 de 18:52

Hola gente!, yo estoy terminando la rutina, y me parece realmente genial, queria saber si al finalizarla, se puede volver a comenzar desde el principio, ya que los ejercicios varian cada 2 semanas ! Muchas Gracias! Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 19 marzo, 2014 de 9:04

Efectivamente, puedes volver a realizarla. Inicia sesión para responder

ulio9412 25 marzo, 2014 de 20:47


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Que buen rutina la empezare desde ya. tengo una duda en la Fase 1 , por ejemplo en press inclinado con barra pone series de 4 de 6-7 repeticiones ( ya se que la ultima serie es descendiente, lo cual llegare al fallo) pero en las tres primeras series .. lo hago con el mismo peso ? o voy subiendo peso ? y tengo que llegar al fallo en esas series ? ! En resumen solo tengo que llegar al fallo en la ultima serie o en las 4 series ? y si todas las series uso el mismo peso o voy subiendo ? .. espero haberme explicado bien , gracias por tus consejos .. Saludos desde Santander-España

Podria agregar un dia de cardio el sabado o el domingo,o no me sirviria de nada? Inicia sesión para responder

Si quieres puedes añadirlo para gastar unas calorías extra, un saludo! Inicia sesión para responder

Antes de todo felicitarte por esta magnifica rutina, estoy en el final de la semana 9 y he notado cambios espectaculares en mi cuerpo! Pero tengo una pregunta, estaba pensando al terminar esta rutina empezar con la de entrenamiento espartano! Crees que es una buena idea? Lo pregunto porque como en la fase 3 ya estamos con triseries y superseries, ya parece un poco definicion muscular y no se si empezar con la espartana tambien con bi y triseries es una buena idea! Espero tu respuesta! Inicia sesión para responder

Cambiatufisico 6 mayo, 2014 de 8:58

La definición muscular lo proporciona la DIETA. Que hagas superseries y triseries no significa que vayas a definir. La rutina es de volumen, y estos cambios en series y repeticiones son un punto fundamental para variar la rutina y trabajar todos los tipos de fibras musculares y por lo tanto optimizar la hipertrofia. Yo seguiría con esta. Inicia sesión para responder

BrunoParente 6 mayo, 2014 de 14:53

Ah vale! La verdad es que me esta encantando esta Fase 3! Pero la pregunta que te hacia era si crees que es una buena idea al terminar estas 12 semanas empezar con la Rutina Espartana durante 4 semanas para definicion para el Verano y luego parar una semana y hacer otra vez esta de Hipertrofia de 12 semanas! Gracias

Cambiatufisico 8 mayo, 2014 de 11:09

Puede funcionar aunque recuerda que la rutina es más secundaria que la dieta a la hora de definir o hipertrofiar !

heb893 11 mayo, 2014 de 21:41

en la semana 11 y 12 donde se menciona series gigantes, son los 4 ejercicios seguidos ? Inicia sesión para responder

heb893 18 mayo, 2014 de 20:53

en la semana 11 y 12 donde se menciona series gigantes, son los 4 ejercicios seguidos ? Inicia sesión para responder

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Cambiatufisico


gracias por la respuesta, tengo tiempo saboreandome esta rutina esta super buena

Buenas. Antes que nada, felicitarte por la rutina, hasta ahora me está pareciendo una auténtica pasada. Quisiera que me aclararas un asunto: ¿es compatible perseguir el objetivo de hipertrofiar y correr con cierta frecuencia? Si es así, ¿con qué frecuencia e intensidad? Gracias de antemano. Inicia sesión para responder

Es compatible, pero ¿con cierta frecuencia a que te refieres exactamente, que habías pensado? Inicia sesión para responder

Pues quizá 2 o 3 veces a la semana a una intensidad media-baja. O mejor alta? Es que me comentaron que mejor que correr, es conveniente andar a un ritmo elevado. Lo que quiero es quemar ese poquito que pueda sobrar de la dieta hipercalórica.

Cambiatufisico 8 junio, 2014 de 23:26

Personalmente pienso que andar es perder el tiempo ! Si corres como has c omentado no tienes que preocuparte por tu masa muscular ! cinco o más sesiones de más de 40 minutos ya seria otra cosa.

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

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