Rutina de hipertrofia hipertrofia explosiva de Arnold Arnold Schwarzenegger
7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como el que él tuvo en su época de oro. Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular. Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana. Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo
Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo. fallo. Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien, miércoles y domingo. La rutina quedaría de la siguiente manera.
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Día 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO Press de banca 3 6-10 60-90 sec Apertura con mancuernas 2 6-10 60-90 sec Cruce de poleas 3 6-10 60-90 sec Pullover con mancuerna 2 10-12 60-90 sec Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Día 1
EJERCICIO Curl con barra Curl sentado Curl concentración
SERIES REPETICIONES DESCANSO 3 6-10 60-90 sec 2 6-10 60-90 sec 3 6-10 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Día 1
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Día 2
EJERCICIO Press de pie tras nuca Press Arnold Elevación lateral en polea Pájaros con mancuernas
SERIES REPETICIONES DESCANSO 3 6-10 60-90 sec 3 6-10 60-90 sec 3 10-12 60-90 sec 3 10-12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Día 2
EJERCICIO Elevación de talón (de pie) Elevación de talón (sentado) Elevación de gemelos a una pierna
SERIES REPETICIONES DESCANSO 4 10 60-90 sec 4 15 60-90 sec 4 12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Día 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO Curl muñeca (antebrazo en rodilla) 4 10 60-90 sec Curl con barra agarre inverso (barra z) 4 8 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Día 3
EJERCICIO Dominadas Remo en polea sentado Remo con mancuernas Peso muerto
SERIES REPETICIONES DESCANSO 4 Fallo 60-90 sec 3 6-10 60-90 sec 3 6-10 60-90 sec 2 15 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Día 3
EJERCICIO Fondos en paralelas
SERIES REPETICIONES DESCANSO 3 Fallo 60-90 sec
Press de banca agarre cerrado 2 Press Francés 3 Jalones en polea con agarre inverso 2
6-10 6-10 6-10
60-90 sec 60-90 sec 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO Sentadillas Prensa Extensiones de piernas Peso muerto rumano Curl femoral tumbado
SERIES REPETICIONES DESCANSO 3 8-12 60-90 sec 3 8-12 60-90 sec 3 12-15 60-90 sec 3 8-12 60-90 sec 3 10-12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO Curl muñeca (antebrazos en rodillas) 4 10 60-90 sec Curl con barra agarre inverso 4 8 60-90 sec Indicaciones sobre la rutina
Peso a levantar
El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda entre estos dos número.
Descansos
Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la congestión de los músculos. Distribución semanal de la rutina
La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso. Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo: Semana 1: Lunes: Entrenamiento día 1 Martes: Entrenamiento día 2 Miércoles: Entrenamiento día 3 Jueves: Entrenamiento día 4 Viernes: Entrenamiento día 1 Sábado y domingo: descanso
Semana 2:
Lunes: Entrenamiento día 2 Martes: Entrenamiento día 3 Miércoles: Entrenamiento día 4 Jueves: Entrenamiento día 1 Viernes: Entrenamiento día 2 Sábado y domingo: descanso
Semana 3:
Lunes: Entrenamiento día 3 Martes: Entrenamiento día 4 Miércoles: Entrenamiento día 1 Jueves: Entrenamiento día 2 Viernes: Entrenamiento día 3 Sábado y domingo: descanso
