Planificación de una rutina física Alumno: RataDP Curso: 1º BACA I.E.S. Joan Coromines
Indice: 1. Informac Información ión detallada detallada de la planificac planificación ión
1. Eval Evalua uaci ción ón ini inici cial al 2. Objet Objetiv ivos os a con conse segu guir ir
2. Sistem Sistemas as de ent entre renam namien iento to
3. Temporaliz emporalizació ación n de la planificac planificación ión
4. Indic Indicie iess de esfu esfuer erzo zoss
1. De todo todo el macro macro-ci -ciclo clo 2. Ejemplo Ejemplo de de un micro-ciclo micro-ciclo con sistema sistema de entrenamient entrenamiento o
5. Sesiones
1. De fu fuerza 2. De fle flexi xib bilid ilidad ad
Este trabajo sera un planificación de una rutina física para poder mejorar nuestra condición física y una vez conseguida, nuestro trabajo sera mantenerla. Como esto es personal, ya que cada uno tiene su anatomía necesita una rutina más fuerte o mucho más débil.
Información detallada de la planificación Para poder hacer nuestra planificación hace falta saber nuestras rutinas diarias para poder hacer los horarios de sesiones físicas, así que vamos a ello. Mis horas disponibles a la semana serian de las la s 4pm o las 5pm para poder descansar después de la comida hasta las 6pm o las 8pm, así que tengo una buena franja de tiempo para poder hacer la rutina. Contaría de unas 1 o 3 horas dependiendo el día, así que semanalmente contaría con unas 10 horitas, haciendo dos días de descanso creo que son suficiente tiempo para poder ponerme en buena forma y mantenerla. Los lugares donde podría entrenar son bastantes, desde la playa y el paseo de PeñiscolaBenicarló para hacer las sesiones de resistencia, y en mi casa o en mi finca, aunque también creo que podría disponer de las pistas de atletismo o ir a un gimnasio.
Evaluación inicial de la condición física Mi peso y mi altura son 59,7kg y 177cm, con una condición fisiológica buena, según los últimos análisis hechos, y con una actividad física no muy intensa (un par de días de ir a jugar a fútbol y baloncesto a la semana) y los resultados de mis test son los siguientes: •
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En la Course Navette hice 8 periodos (Un 5 de nota). En la prueba de resistencia de 20 min., tanto la continua como en la farleck aguante a un buen ritmo. En la prueba de 5x10 de velocidad, hice unos 12,5 sec. (Un 5 de nota) En la prueba prueba de abdominale abdominaless de 1 min. hice 28 abdominales abdominales (Un 5 de nota) (hay que decir que antes hicimos la prueba de abdominales de 30 secs., por lo tanto nuestro rendimiento descendió).
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En la prueba de balón medicinal, hice uno 9,2m (Un 9 de nota)
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En la prueba de salto horizontal hice unos 2,05m (Una nota entre un 6 y un 5)
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En la prueba de flexibilidad hice cm (Un X de nota)
Objetivos a conseguir con la nueva rutina física Estos son mis objetivos a conseguir siguiendo la nueva rutina física, principalmente para mi es ganar resistencia y un poco de musculatura, y aquí mis metas en los test. Aguantar unos 9 o 9,5 periodos en la Course Navette.
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Poder llegar a aguantar 35 min en carrera continua, ya que el jugar a baloncesto requiero esto.
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Poder llegar mínimo a una 40 abdominales en un minuto.
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Tener un poco más de potencia en las piernas, para poder hacer sprints más rápido y tener un salto un poco más largo.
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De fuerza en los brazos, tengo bastante pero un poco de más, no estaría mal, mi meta para esto pasar los 9,5 o 10 metros en el balón medicinal, y poder hace como unas 10 o 15 flexiones con poco esfuerzo.
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Y de flexibilidad conseguir un par de centímetros más
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Sistemas de entrenamiento Los sistemas de entrenamiento que utilizare serán: Para la fuerza: Circuitos de fuerza, flexiones, abdominales, saltos, combas,etc... También utilizare pesas para los de más intensidad.
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Para la velocidad: Los sistemas sistemas respuestas y salidas y la de método analítico como carreras de 100 metros.
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Para flexibilidad: Utilizare los sistemas dinámicos que se basan en estiramientos pero con movimientos es decir que se cuentan por repeticiones y el estático que se cuenta por segundos de mantener el estiramiento.
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Para la resistencia: Utilizare pruebas del atletismo como la carrera continua y el farleck.
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Temporalización de la planificación de trabajo Esta planificación empezará a partir de este mes de diciembre, 12/2010, y su macro-ciclo sera de unos 3 meses y al ser un periodo tan corto sera una macro-ciclo de adquisición de forma física. Sus meso-ciclos serán de 2 semanas, Durante los meso-ciclos habrá unos 2 micro-ciclos, es decir, unas 1 semanas cada micro-ciclo, en el cual me centraré en una característica física como velocidad, resistencia, fuerza, etc... Diciembre
Enero
Febrero
Macro-ciclo de Adquisición Resistencia
Fuerza
Velo./Flex.
Resistencia
Fuerza/Velocidad
Flex./Resistencia
Indices de esfuerzos Ahora toca determinar la carga de nuestro esfuerzo físico, para ello utilizaremos el volumen del esfuerzo (número de horas de ejercicio) y la intensidad (velocidad, repeticiones,etc...) por lo cual cada micro-ciclo tendrá su indice de esfuerzos. Y en el cambio de meso-ciclo aumentará el esfuerzo físico, para que el cuerpo no se adapte a solo una carga y así solo mantendríamos nuestra forma, no la aumentaríamos.
Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 1 (Resistencia)
Lunes Trabajo
Descanso
Vol./Inten.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Res. Aero.
Fuerza
Vel./Flex.
Res. Anae.
25'/60-70%
25r/80-90%
25r/Media 15r/10ej
20'/+80%
Sábado Descanso
Domingo Flex./Res Aero. 3sec/postura 25'
Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 1 (Resistencia)
Lunes Trabajo
Descanso
Vol./Inten.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Res. Aero.
Fuerza
Vel./Flex.
Res. Anae.
30'/60-70%
30r/80-90%
30r/Media 15r/10ej
25'/+80%
Sábado Descanso
Domingo Fuerza/Res Aero. 50r/60%//30'
Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 2 (Fuerza)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Trabajo
Fuerza
Flex./Res Ae
Vel./Fuerza
Res. Anae
Fuerza
Vol./Inten.
40r/80-90%
20rep 30'/60-70%
25r/Alta 60r/50%
25'/80%
40r/80-90%
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 2 (Fuerza)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Trabajo
Fuerza
Flex./Res Ae
Vel./Fuerza
Res. Anae
Fuerza
Vol./Inten.
50r/80-90%
15r/10ej 30'/60-70%
25r/Alta 70r/50%
25'/80%
50r/80-90%
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 3 (Flexibilidad / Velocidad)
Lunes Trabajo Vol./Inten.
Descanso
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Flex./Res Anae
Vel./Fuerza
Res. Aero
Flex./Fuerza
20r/10ej 30'/60-70%
35r/Alta 65r/50%
35'/60-70%
20r/10ej 45r/80-90%
Sábado Descanso
Domingo Flex./Vel. 5sec/postura 35r/Alta
Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 3 (Flexibilidad / Velocidad)
Lunes Trabajo
Descanso
Vol./Inten.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Flex./Res Anae
Vel./Fuerza
Res. Aero
Flex./Fuerza
20r/15ej 30'/60-70%
35r/Alta 65r/50%
35'/60-70%
20r/15ej 45r/80-90%
Sábado Descanso
Domingo Flex./Vel. 8sec/postura 35r/Alta
Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 4 (Resistencia)
Lunes Trabajo
Descanso
Vol./Inten.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Res. Aero.
Fuerza
Vel./Flex.
Res. Anae.
40'/60-70%
25r/80-90%
25r/Media 15r/10ej
35'/+80%
Sábado Descanso
Domingo Flex./Res Aero. 5sec/postura 40'/60-70%
Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 4 (Resistencia)
Lunes Trabajo
Descanso
Vol./Inten.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Res. Aero.
Fuerza
Vel./Flex.
Res. Anae.
40'/60-70%
25r/80-90%
25r/Media 15r/10ej
35'/+80%
Sábado Descanso
Domingo Flex./Res Aero. 5sec/postura 40'/60-70%
Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 5 (Fuerza / Velocidad)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Trabajo
Vel./Flex.
Fuerza
Res. Aero.
Vel./Fuerza
Vel./Res. Anae.
Vol./Inten.
45r/Media 15r/10ej
55r/80-90%
35'/60-70%
35r/Alta 70r/50%
35/Alta 30'/+80%
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 5 (Fuerza / Velocidad)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Trabajo
Fuerza
Res. Aero.
Vel./Flex.
Vel./Res. Anae.
Vel./Fuerza
Vol./Inten.
60r/80-90%
35'/60-70%
55r/Media 15r/10ej
35/Alta 30'/+80%
40r/Alta 80r/50%
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 6 (Flexibilidad / Resistencia)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Trabajo
Vel./Fuerza
Res. Aero.
Flexibilidad
Res. Anae.
Vol./Inten.
40r/Alta 70r/50%
40'/60-70%
5sec/postura 30r/15ej
35'/+80%
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Flex./Res. Aero. 30r/15ej 40'/60-70%
Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 6 (Flexibilidad / Resistencia)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Trabajo
Vel./Fuerza
Res. Aero.
Flexibilidad
Res. Anae.
Vol./Inten.
40r/Alta 70r/50%
40'/60-70%
5sec/postura 30r/15ej
35'/+80%
Viernes
Sábado
Descanso
Domingo Flex./Res. Aero.
Descanso
30r/15ej 40'/60-70%
Ejemplo de un micro-ciclo con el sistema de entrenamiento Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 4 (Resistencia)
Lunes
Martes
Descanso
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Res. Aero.
Fuerza
Vel./Flex.
Res. Anae.
Intensidad
60-70%
80-90%
Vel: Media Flex:10ej
+80%
Flex:5secs Res:60-70%
Volumen
40'
25reticiones
Vel: 25rep Flex: 15rep
35'
Flex:7ej Res:40'
Trabajo
Descanso
Flex./Res Aero.
Sistema
Aproximadamente 2 horas
Volumen Semanal
Sesión de Fuerza Calentamiento •
Carrera Continua de unos 5 minutos.
•
Estiramientos generales.
Fase Principal Ejercicio
Tijer ijera as
Flexión ión de piernas con peso
Salto con flexión de rodillas
Flexiones de Brazos
Comba
Repeticiones
15
10
10
10
16 (8 x pierna)
30”
Series
3
3
3
3
3
3
Descansos x Series
10”
15”
15”
20”
15”
Músculos trabajados
Abdominales, isquiós y cuadriceps
Cuad uadric riceps eps
Abdo Abdom minal inalees y piernas en general
Biceps
Vuelta a la calma •
Carrera Continua de unos 5 minutos seguidos de 2 minutos caminando.
•
Estiramientos generales.
Parte baja del tronco en general
Sesión de Flexibilidad Calentamiento •
Estiramientos en general.
•
Movilidad articular general.
Fase Principal Ejercicio
Triple Flexibilidad Cojer las manos por Abdominales con isquiotibiales de la espalda,un brazo hiperflexión de columna y pie arriba y otro abajo brazos
Estiramientos de hombre pecho y Espalda
Segundos
12 / por posición
15 /cambiar
Repeticiones
1/2/3
Cojer más brazo
4 / 2” entre ellas
Series
3
3
3
3
Descansos x Series
10”
15”
15”
20”
Músculos trabajados
Biceps femoral y Isquiotibiales
Brazos, antesbrazos y hombros
Espalda, abdominales y cintura pelvica
Espalda, pectorales, brazos, antebrazos y hombros
Vuelta a la calma •
Estiramientos generales.
•
Caminar durante 3 minutos
10 / por posición