Modelo de Rutina Weider

*&>, no menos de %3'% series e$ectivas (e2cluimos series de apro2imacin y calentamiento), y para msculos más pequeos unas C'L series e$ectivas. U El nmero de repeticiones por serie suele ir desde -'% apro2imadamente. U *os descansos no deberían prolongarse más de L3 segundos entre series. U Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de $orma directa) hasta pasados 7, - o 6 días. U *a intensidad utilizada suele ir desde el 63 Q al C3 Q de % M0 cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). 3

Benta!as que presentaG %)El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite Vromper más mio$ribillas muscularesW, generando por tanto daos importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular )*os parámetros de descansos cortos y nmero de reps por serie aseguran que la produccin de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las ptimas que garanticen una Vseal para el crecimiento muscularW +)Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los es$uerzos a los que son sometidos ;)El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo ptimo de todas las #bras musculares desde todos los ángulos (esta ltima a#rmacin la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos de$endiendo la idea de VmachacarW al msculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que slo $unciona a largo plazo para pro$esionales o personas que consuman algn tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

es)enta!as que presentaG %)Auando el dao que se produce sobre las mio$ribillas musculares es e2tremo, el tiempo de regeneracin de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensacin, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares VcrecenW para hacer $rente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho es$uerzo (ver síndrome general de adaptacin al es$uerzo $ísico) )El consumo de las reservas de glucgeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para VrellenarW esas reservas e2cede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anablico (del msculo que se está VrellenandoW) inter#ere con los procesos catablicos típicos del entrenamiento (del msculo que se está entrenando en ese siguiente día). +)Es muy $recuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga %

(semanas o meses) acumulacin de stress sobre el
D"'2<8 H/"@@-:CI Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesin de entrenamiento, a #n de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesin. U *os distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre  y 7 dependiendo del nmero de repeticiones que se empleen (de manera general entre 7 y % reps) U *os descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los -3 a los %3 segundos). U Dambi5n el $actor intensidad hará que se modi#quen estos descansos dentro del mesociclo. U *os mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los  o + días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad). U *as intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el -3'-7 Q de % M0 hasta el C7'L3 Q de % M0.

Benta!as que presentaG 

%) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberacin de I y testosterona (mayor cuanto más masa muscular est5 implicada en el entrenamiento). ) *os daos producidos en las #bras musculares e2isten, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperacin de ;C'6 horas es el ptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesin los distintos grupos musculares est5n recuperados completamente. +) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensacin (siempre y cuando el programa est5 bien diseado). ;) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye tambi5n a una ganancia de $uerza de manera adicional (hipertro#a sarcom5rica). es)enta!as que presentaG %) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la produccin de ácido láctico sea menor que la rutina Seider, al igual que la congestin muscular producida. ) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresin adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresin se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. +) Mesulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca e2periencia. ;) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga

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