RELAJACIÓN Bases fisiológicas de la relajación Existe un modelo de respuesta orgánica que tiene que ver claramente con el estado de estrés y que básicamente se caracteriza por un aumento del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, del consumo de oxígeno, aumento de la tensión muscular y así sucesivamente, en suma una activación del sistema simpático preparándonos para una acción inmediata. El entren entrenami amient entoo en técnic técnicas as de relaja relajació ciónn nos nos permit permitee obtene obtenerr precis precisam ament entee una respue respuesta sta de relajación sensiblemente contraria a la anterior, las técnicas de relajación son capaces de activar el sistema nervioso parasimpático y de inhibir parcialmente el uncionamiento excesivo del sistema simpático. !on la relajación se produce una disminución de la recuencia cardiaca, disminuye el consumo de oxigeno y la tensión muscular, produciéndose al mismo tiempo un mayor nivel de conciencia corporal. En cierta medida hay un estado de satisacción que acompa"a a la percepción de que se es capaz de actuar sobre el propio cuerpo de orma voluntaria y lograr unos eectos deseados# calma, tranquilidad, paz, en ocasiones una sensación de armonía, todo parece encajar, se es el artíice de la propia calma, sin tener que ingerir pastillas y cambiar el estrés por una gastritis. $a relajación relajación es el punto de apoy apoyoo desde desde el que mover el propio propio mundo, mundo, es muy diícil reconocers reconocersee uno mismo en estado de tensión, esencialmente porque es diícil reconocer estados permanentemente cambiantes, no hay un estado de estrés estable, es diícil reconocerse a si mismo en medio de la inestabilidad. %in embargo la relajación permite observar un estado de inmovilidad ísica, y en ocasiones también emocional e intelectual, es más puedo observar como tomando el control de mi inmovilidad&movilidad 'respiración, manos, contracciones( contracciones( la calidad de los pensamiento y emociones cambian, me doy cuenta de cómo mis movimientos aectan a todo mi yo, y como mi capacidad para desarrollar un movimiento equilibrado me aecta íntegramente. %obre mis movimiento tengo un cierto control y es desde ellos desde donde voy a inluir en el resto para lograr un equilibrio equilibrio más estable. )rácticamente *penas se le ha prestado atención a la importancia del movimiento en relajación, y por tanto a su cese y control voluntario. %in embargo es su esencia pues es en la capacidad de entrenar mis movimientos donde radica el eje de un control eectivo de la tensión. +o debemos olvidar que la principal misión del sistema neurológico es la del control del movimiento, hacerlo mejor signiicara mejorar la unción general. Es en estado de relajación, sin apenas movimiento cuando puedo observar donde van mis pensamientos y emociones, tomar contacto clara y deinitivamente con un estado que me permite... observar, al principio en inmovilidad, luego en cualquier situación. !ontrolar la respuesta motora implica modiicar la propia respuesta isiológica, moderarla para que sea eectiva, como se hace-, con práctica, practica, practica. !ómo se comienza a andar, a hablar-# con práctica, práctica, práctica. +o se puede tener miedo o experimentar un estado de ansiedad en estado de calma consciente. $a capacidad de regular la respuesta isiológica en orma de tensión nos proporciona mltiples ventajas# & $as emociones están ligadas a determinados estados de contracción muscular que el cuerpo lee e interpreta, a un estado especíico de tensión corresponde un determinado estado emocional negativo, a un cierto estado de tensión controlada corresponde una emoción positiva. * un permanente estado de tensión ísica descontrolada corresponden todo un repertorio de emociones negativas. /eeducar el movimiento a través de la relajación es un buen comienzo para volver a experimentar la libertad de optar por las emociones positivas.
0na deter determin minad adaa emoci emoción ón requie requiere re un estado estado corpo corporal ral concr concreto eto y la lectur lecturaa de ese estad estado, o, el reconocimiento de cómo me encuentro ísicamente. *quí hay implicada una cantidad de energía extraordinaria, no voy a poder actuar sobre el origen de la energía, pero si dirigirla. En cierta orma es como estar al mando de un vehículo, puedo girar el volante hacia un lado u otro y esto modiicara completamente la dirección del vehículo entero. En general el vehículo va solo, se habita el espacio pero al volante no hay nadie consciente. $a /elajación nos propone la acción de tomar el volante, las riendas, con calma. %i bien podemos entender la relajación como un modo de modiicar la respuesta emocional también es cierto que la práctica proporciona recursos con que hacer rente al estrés cotidiano, por decirlo de otra orma# solo habrá una respuesta de estrés uera de control cuando los recursos sean insuicientes para arontar el desaío externo o interno que se me presenta y me exige un respuesta. +o es lo mismo caerse al agua habiendo aprendido a nadar o sin este conocimiento, no es lo mismo tener que hacer rente a una situación de agresión siendo un experto en artes marciales o siendo un experto en parchís. $a relajación debe ser aprendida como una técnica que permite optar a una respuesta no automática, por tanto una respuesta elaborada rente a las demandas cotidianas o excepcionales excepcionales con que nos encontramos. Es un medio especialmente til para modiicar mi respuesta isiológica rente a las agresiones del entorno. %i la balanza permanece siempre inclinada hacia el predominio del sistema simpático, estaremos sometiendo al organismo a un sobreesuerzo permanente, en las ases de alarma y resistencia se producirán adaptaciones adaptaciones para responder y adecuarse a las demandas, si ello no llega a suceder eicazmente y no se establece un equilibrio que oscile hacia la activación del %istema nervioso parasimpático se alcanzará la ase de agotamiento, aparecerán síntomas de atiga en diversos órganos y comenzaran a mostrarse las mal llamadas enermedades psicosomáticas, que deberían llamarse isiosomáticas ya que es un allo en la capacidad de respuesta ísica rente a la tensión ísica la que acaba causando agotamiento en uno o mas órganos ísicos. $a activaci activación ón del sistema sistema hormonal hormonal producie produciendo ndo adrenalin adrenalina, a, noradrena noradrenalina, lina, etc. en cantidad cantidades es anormales anormales acabará aectando aectando al sistema sistema inmune, inmune, a las capacida capacidades des intelectu intelectuales, ales, perturbando perturbando al conjunto, nuestra mente acabará suriendo un déicit en sus unciones, si la unción del cerebro es pensar su capacidad de pensamiento se verá debilitada al igual que otros órganos verán mermadas sus unciones y capacidades. El corazón verá aectada su recuencia y presión, los pulmones su ritmo y así con el resto. $o que podemos comprobar con la práctica es que la musculatura es un intermediario en el proceso del estrés, un intermediario que hábilmente entrenado desarrollará las transacciones a nuestro avor, ayudándonos a liberar conscientemente la tensión. Explicar la proximidad entre meditación & relajación# $a ansiedad, el estrés, no son un problema exclusivo de nuestra cultura, desde tiempos remotos ha existido un interés en encontrar medios para disminuir el surimiento y la sensación de ansiedad que amenaza la salud y la cordura, estas técnicas de desarrollo interior y bsqueda de armonía han estado ligadas a creencias y religiones que buscaban el satori, la iluminación o el nirvana, sin embargo son medios que están a nuestro alcance sin necesidad de integrarse en ningn grupo religioso ni seguir al gur iluminado de turno, las técnicas de carácter meditativo se pueden realizar como una orma de regenerar el el equilibrio personal, la salud y la armonía interior.
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$a relajación y sus leyes $a /elajación es un estado de conciencia, no es un estado casual1 el estado ortuito es la tensión sin control. $os aspectos más positivos de la mente no suceden más que ocasionalmente, la ley del accidente se cumple también aquí. $a serenidad que permite alcanzar nuevas dimensiones en los estados de conciencia solo puede lograrse abriendo las puertas y ventanas desde el interior, desde la calma. 2uizás lo más diícil sea reconocer que existen mltiples estados de conciencia, y algunos de ellos son accesibles, no todo es el *3+, las conexiones neuronales son nicas en cada ser humano y si están determinadas por algo, ese algo es el aprendizaje, por ello el trabajo es necesario para siquiera poder disponerme hacia un estado de relajación. El trabajo en relajación es necesario. 4ás allá de todas las técnicas de relajación es preciso comprender que ellas mismas orman parte de un esquema general más amplio, que casi nada escapa a unas leyes básicas y que sin una comprensión mínima de éstas cualquier trabajo es una repetición mecánica, es decir si no puedo integrar la relajación en un esquema superior es como considerar que un loro conoce un idioma porque repite palabras del mismo. 2uizás sea til exponer algunas posibles leyes que rigen el cosmos interno y externo... o quizás no.
1.
- Ley del movimiento. +o existe nada que permanezca inmóvil, ni en mi mismo ni en todo el universo, cualquier deseo de estabilidad basado en un equilibrio estático resulta pues tan absurdo que no merece comentario. !ualquier reposo es solo relativo, en todo caso es una alternancia entre movimiento más lento ó más acelerado, es así en el cuerpo, en la mente y en las emociones. El trabajo de relajación nos permitiría disponernos a modiicar el nivel de vibración de ese movimiento en mi interior, y por tanto los estados que acompa"an a esta corriente acelerada que soy yo.
2.
- Ley del equilibrio. El movimiento se produce en relación a un espacio y tiempo determinados, al igual que no existe el perpetuum movile, parece no existir un movimiento sin sentido, o un movimiento lineal ininito, parecen existir unas trayectorias que se repiten organizadamente, como una sístole y diástole del cosmos. Esos pulsos se encuentran en mí, y las técnicas de relajación me permiten percibirlos, explorar su conexión con la vida y proundizar en ellos orma parte del trabajo de relajación. +ada hay inmóvil y sin embargo a nada le alta su posible equilibrio, por qué debería ser dierente en las personas-, qué rompe este equilibrio universal- $a ansiedad, la tensión, desequilibran al organismo, la relajación, la meditación, son un retorno a la armonía interior.
3.
- Ley de los opuestos. +i siquiera podríamos percibirnos si nuestra mente no estuviera autoorganizada para relacionarlo todo con lo similar, o con su opuesto, podemos sentir la presión en relación con la descompresión, la luz en relación con la oscuridad, la actividad con el reposo, la tensión en relación con la distensión, parece que nuestro sistema nervioso está especializado en percibir el cambio, y al mismo tiempo parece que buscamos una permanente estabilidad, será posible que estemos buscando no percibir-, solo hay cambio, nada más, y dentro de ese cambio hay vida... por un tiempo y entre este opuesto máximo 5ida&4uerte estoy yo, en que estado de conciencia-, qué puedo ver en realidad-. $a relajación me permite vislumbrar... y transitar por niveles de conciencia más humanos.
4.
- Ley de causalidad. 3e ísica conocemos que toda acción provoca una reacción de igual intensidad y sentido contrario '6la ley de los opuestos por aquí7(, conocemos las causas de muchos eectos, poner en marcha un ejercicio de relajación produce un eecto, que a su vez produce otro y así prosigue, responder con agitación desmedida provoca un eecto que es causa de otro, y así suceden muchas de nuestras peque"as cosas en la vida, la tensión, el caos, se imponen. * través de un ejercicio de relajación puedo convertirme en causa y eecto, este proceso de auto integración no es nada comn, es un proceso auto alusivo en el que puedo experimentar realmente un proceso de unidad. Páginá 4 de 77
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- Ley de complejidad. El movimiento, los opuestos, el equilibrio, la causalidad, se relacionan de tal orma que se producen intensas variaciones entre el equilibrio y su perdida, el movimiento y su opuesto, la causa y su eecto, surge una diversidad tal que llegado un nivel de complejidad, un nivel de vibración suiciente, surge la vida, llegado un momento en que desaparecen opuestos, movimiento, etc. aparece la muerte. En medio de todo esto estamos nosotros, podemos considerar que la relajación es un estado que nos aproxima a la vida ya que nos permite convivir con estados de alta complejidad sin vernos inquietados de orma excesiva. $a calma es solo el reposo para la acción, la calma por la calma es un nicho en un cementerio.
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- Ley del caos. *dmitir el caos como una ley que inluye sobre las demás nos libera del deseo de control permanente, no hay control, no lo puede haber, porque peque"os cambios producen grandes eectos y estos son siempre accidentales, no son previsibles, reconocer el caos implica explorarlo en nuestro interior cuando hacemos el ejercicio de relajación, cuando la mente se va y vuelve, cuando aparece un cierto orden el caos desaparece, para regresar luego. El surimiento que conlleva la bsqueda continua de seguridad está garantizado pues el caos retorna inagotable. $a relajación es capaz de generar un estado de conciencia capaz de integrar la multiplicidad de leyes, es capaz de producir al principio accidentalmente 'como debe ser( una calma activa y comprensiva, la relajación permite experimentar la realidad desde una nueva dimensión. *lgunos de los iltros automáticos que existen entre la realidad y mi conciencia se debilitan con la relajación lo suiciente como para entrever una realidad más amplia.
".
- Ley de afinidad. Existe un orden cósmico de atracción & repulsión, en él predomina una tendencia evolutiva hacia la unidad, las partículas se atraen, el hidrógeno libre en el universo se aproxima hasta ormar soles que en su crisol de creación producen otros elementos químicos, las uerzas de la creación son agregadoras, las de destrucción disgregadoras. El %ol crea, conserva y destruye, la misma uerza realiza las tres tareas. $os seres humanos se unen, los cuerpos celestes se agrupan en sistemas, galaxias. !uando me relajo conquisto la calma, y el sosiego me envuelve, cuando me tenso otras uerzas me circundan, tengo que optar bajo que ainidad va a vivir mi cuerpo, someteré mi organismo toda la vida a las uerzas disgregadoras de la tensión creciente, o le permitiré experimentar la paz y la unión con uerzas de conciencia ascendente. $a relajación es orden. 2uizás pueda haber una elección.
#.
- Ley del orden . En todo hay un orden, más o menos oculto, hay un arriba y un abajo. Existen estados de conciencia elevados y descendentes, hay un proceso evolutivo y otro involutivo. 8ay niveles de energía. $a relajación es una técnica de elevación de la conciencia hacia un orden de nivel superior, avorece el autodesarrollo y la experiencia de niveles energéticos superiores. *l relajarnos colaboramos con un orden jerárquico ascendente, cuando nos llenamos de emociones y pensamientos negativos colaboramos inconscientes con energías muy poderosas y oscuras, descendentes.
$.
- Ley de relación. 9odo está relacionado, la gravitación de una galaxia aecta a otra, la del sol a la 9ierra, la de la $una a los hombres. +ada está separado, hay un continuo en que cada parte lo es del todo y la totalidad lo es por ser la suma de lo que parece disgregado. +inguna técnica de relajación está separada de otra, la calma es calma, la tensión produce tensión, mi paz genera un entorno de paz. !uando trabajo relajación soy más consciente del mundo de relación en que vivo.
1%.
- Ley de similitud. En lo alto como en lo bajo, aparecen similitudes, se parecen el delta del amazonas y los sistemas neuronales, los electrones y los planetas, la circulación de la sangre y el riego de los campos1 las leyes de la naturaleza no parecen cambiar por el tama"o de aquello sobre lo que actan, si acaso aparecen ligeras dierencias. $a calma en mi interior, la calma en el exterior se parecen y requieren de ciertas condiciones muy similares.
11.
- Ley de evolución-involución. 9odo lo que vive esta desarrollándose o desmoronándose, está creciendo o destruyéndose. *l mismo tiempo se tiende a lo más alto y a lo más bajo, la conciencia puede evolucionar o caer.
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12.
- Ley de adaptación. %e produce un ajuste entre el ser vivo y su entorno, si este es adecuado, el ser vivo y el entorno sobreviven, si ello no sucede uno destruye al otro, como el hombre al medio en que vive, o el río a las plantas. El hombre modiica el medio y este modiica al hombre y así de orma sucesiva, hasta que el medio es lo suicientemente anormal para producir anormales, estpidos tensos encerrados en cuerpos que permanecen cautivos de entornos horripilantes. El hombre puede modiicar su entorno para lograr un desarrollo que lo libere de la esclavitud del automatismo. $a selección natural parece que hace tiempo dejó de ser eectiva, hoy no parecen prevalecer lo que podamos considerar los mejores, sino los más adaptados, y cuando los más adaptados sean los más estresados, los más tensos o lo más cretinos*lgunas leyes parecen repetirse con distinto nombre, cierto, un grano de arena y una monta"a se parecen en su esencia, todo son variaciones de una ley unitaria, pero nuestro sistema neurológico se obstina en las dierencias, solo percibimos contrastes, entre río y calor, entre necesidad y satisacción, entre placer y dolor, el claroscuro de la vida es cambio permanente.
:eneicios de la relajación El cansancio, el agotamiento y la angustia acechan a casi todo el mundo. ; cuando el cerebro no soporta más el régimen intensivo al que está sometido, para evitar problemas como el cansancio, la angustia, el insomnio o el exceso de emoción incontrolada, es urgente hacer una pausa. 6$a relajación puede ayudarte7 $a relajación, que permite hacer un vacío mental, estado en el que ningn pensamiento parásito viene a enturbiar la psique, parece la solución ideal. &rincipales objetivos 0tilizada como práctica individual o en grupo, la relajación es un medio terapéutico preventivo o curativo al alcance de todos. $a persona decidida a utilizar esta práctica debe saber que pasará, en primer lugar, por una ase de desconcentración mental y muscular que obtendrá mediante ejercicios en los que aprenderá a tomar conciencia del cuerpo y de los pensamientos, lo cual servirá para la reestructuración de uno mismo. $as diversas técnicas propuestas por especialistas obtienen un mismo resultado# reducción de tono 'tensión de los msculos estriados( mediante una postura apropiada y reducción de los msculos involuntarios 'msculos lisos(, para disminuir rápidamente el estrés hasta hacerlo desaparecer. 9odos los métodos tienen como punto de partida el entrenamiento autógeno creado por el proesor <. 8. %hultz 'inspirado en el yoga hatha y en la autohipnosis(. 0na sesión puede durar entre => minutos y una hora. El mejor momento es por la ma"ana o por la tarde, a partir de las =? horas. )ara los deportistas, se recomienda la relajación justo antes de realizar el ejercicio. 'ontraindicaciones &)ersona reacia al relajamiento por una voluntad siempre tensa1 &)ersona muy inconsciente que jamás escucha sus sensaciones ni pensamientos1 &)ersonas que suren patologías severas 'esquizorenia, trastornos cardiacos graves, psicosis paranoica(. 'ondiciones previas &0na sala tranquila, con luz tenue y temperatura agradable1 &/opa ancha, ni demasiado calurosa ni muy ligera1 &)osición sentada 'silla cómoda con la nuca reposada y los brazos apoyados sobre los recodaderos( o en posición estirada, con la cabeza un tanto alzada y algo ligero que tape el cuerpo.
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&El paciente tiene los párpados cerrados, permanece inmóvil y se concentra en sus sensaciones. $a sesión puede comenzar. Los profesionales $a relajación entra en el ámbito de los psicoterapeutas y cada corriente propone una técnica segn sus características. )uedes recurrir a un asesor médico cuya unción es mostrar las técnicas de relajación con la inalidad de prevenir una enermedad o curarla. Esta especialidad también pueden realizarla médicos, @inesiterapeutas o enermeras siempre y cuando hayan recibido una ormación adecuada. 0n proesional experto en estos métodos puede hacer que la enermedad no siga avanzando de orma global y, de esta orma, pueda ejercer su capacidad de auto&cura, mecanismos que todos nosotros poseemos de orma natural. La palabra %ea cual sea la disciplina de relajación escogida, siempre hay antes un diálogo. *l principio, el proesional debe tomar conciencia de los agentes perturbadores a los que el paciente está sometido. Astos se detectarán y clasiicarán segn su prioridad. Enseguida se detectan los cambios que deben realizarse para así neutralizar los eectos nocivos. 9ras este preámbulo, empezará verdaderamente la sesión de relajación. La respiración 3ebes concentrarte en la respiración inspirando y espirando lenta y proundamente, de orma que el cuerpo se acostumbre a un ritmo tranquilo y así pueda relajarse 'duración# B minutos(. (l pensamiento %in cambiar de postura, practica la contracción y relajación de los msculos uno por uno 'desde los pies hasta la cabeza( y, durante la relajación, concéntrate en la distensión del msculo que ha abandonado esa rigidez. *ydate con rases como Cmis pies pesan, se hunden en el suelo, se relajanD. Elimina poco a poco todas las tensiones musculares. $a sangre circula de orma luida y sientes una calidez euórica. *hora puedes ocalizarte en la mente. La visuali)ación 5isualiza el color azul si es el color que te gusta. $os pensamientos parásitos desaparecerán poco a poco. *sí alcanzarás una pausa mental. 8abrás substituido las ideas oscuras que no paran de dar vueltas por tu cabeza por imágenes positivas 'un lugar personal donde hayas sido eliz, una percepción concreta de un proyecto(. Estas imágenes son propias de cada uno y siempre recuperan la proyección de una transormación eliz o de un éxito. 0na práctica habitual puede hacer que la persona que utilice esta técnica sea capaz de regenerarse durante una pausa mental de cinco minutos. %in embargo, esto sólo es posible cuando se alcanza la capacidad de desconectarse del mundo exterior y dejar la mente en blanco. *istintos m+todos de relajación F ,usicoterapia# Este método terapéutico se basa en el proceso de la visualización en un contexto musical# el arpa evoca ríos y uentes en un paisaje de naturaleza mientras que los cantos de pájaro se relacionan con la primavera, los árboles. Gracias a la msica, liberarás tensiones psíquicas y corporales causadas por actores desequilibrantes 'hiperactividad, estrés, ruido( encontrando así la dimensión armoniosa de tu personalidad. F eii. %e practica en un centro en sesiones de una hora. $a persona se estira, con los ojos cerrados, mientras el proesional procede con las manos, sin tocar el cuerpo. 9ransiere energía entre ambos. El cuerpo recibe las uerzas, puesto que las necesita y puede reaccionar con calores, escaloríos o picores y la sensación de relajación es inmediata. %ólo alta traducir en palabras los mensajes que el cuerpo emite durante la sesión. El /ei@i constituye uno de los mltiples acercamientos de la bioenergía. Páginá 7 de 77
F (ntrenamiento autógeno. Este método apela a la autonomía del sujeto. Eectivamente, el terapeuta le entrena mediante la auto&hipnosis y ejercicios cotidianos. 3urante la sesión, la concentración mental se ve avorecida por órmulas de repetición. %entado, o tumbado, pero siempre con los ojos cerrados, el paciente se concentra en una parte del cuerpo para sentir la pesadez. :ajo indicación del terapeuta, controla su respiración y el ritmo cardiaco y después se concentra en su plexo solar como uente de calor y en la rente como uente de rescor hasta que aparece un nuevo equilibrio emocional que conlleva repercusiones psicológicas# el cuerpo siente calor y río y reemplaza la pesadez por la ligereza. $os deportistas de élite siempre acuden a este método de privilegio. F /ipnosis. El sujeto se sumerge en un estado de somnolencia, los msculos se relajan y la respiración se regulariza. )oco a poco se liberará de su entorno y sólo quedará en contacto con el proesional. *l cabo de => minutos, entrará en hipnosis. )ara que el paciente se sienta mejor, el proesional le hará sugerencias. 3espués de media hora, aproximadamente, el médico despertará al paciente por etapas y le pedirá que exprese las sensaciones que ha experimentado durante la sesión. 9ras cuatro sesiones, el paciente se encuentra en un estado ísico y psíquico notablemente mejor. Este método tiene como ventaja que el paciente puede acceder a su inconsciente. $os conlictos, antiguos u olvidados, los recuerdos tristes y ocultos, los antasmas o los sue"os, salen a la supericie y se traducen en palabras. F 0ofrologa . Esta corriente inspirada en Hriente hace que el paciente acceda a un nivel de conciencia particular, a una línea crepuscular entre la vigilia y el sue"o. %e trata de pasar por las modiicaciones de estos estados de conciencia y por las modiicaciones de los niveles de alerta. El terapeuta se obliga a utilizar un tono de voz neutro y regular que propicia un estado de relajación. Guiado por las palabras del terapeuta, el paciente se presta a respirar de una orma particular mientras pasa por ases de meditación que avorecen la relajación corporal. *parecen entonces sensaciones, emociones desagradables, experiencias dolorosas del pasado, miedos, etc. El paciente puede revivir estas escenas o, sencillamente, proyectarlas mediante su discurso. El terapeuta procede a un acondicionamiento del paciente para que lo que considere negativo lo convierta en pensamiento positivo. $a sugerencia terapéutica o pedagógica es el contenido de la soronisación. $a desaparición de la angustia, gracias a esta técnica, mejora el asma, reduce las tensiones arteriales, soluciona ciertas enermedades dermatológicas no ineccionas, puede disminuir problemas reumáticos e incluso puede tener eectos en lo reerente a la obstetricia# el parto sorológico cada vez tiene más adeptos, teniendo en cuenta que el hombre o la mujer de hoy en día dependen de su propia elicidad# mente sana en cuerpo sano. $a sorología puede contribuir a este acercamiento. 6*tención7 Exige siempre como proesional a un sorólogo que haya recibido una ormación rigurosa. ito en la terapia El éxito de una terapia de relajación depende de la habilidad del paciente para abandonar la técnica propuesta, de su conianza respecto al terapeuta y de su e en su propio poder. 3e esta orma, puedes luchar de orma eicaz contra los males de la civilización y las diversas patologías mediante la relajación, pues el cuerpo encierra sus propias herramientas.
Introduccio n á lá relájácio n
!on el entrenamiento en relajación podemos conseguir controlar el propio nivel de activación. En muchas ocasiones las actividades de la vida cotidiana nos superan, debemos atender a demasiadas exigencias a la vez, y nuestra capacidad de respuesta se ve rebasada por el incremento de demandas que desde el exterior se nos realiza. $a continua y persistente solicitud de nuestra atención acaba logrando que la capacidad de respuesta disminuya hasta resultar inadecuada. !ada persona convive bien con cierto nivel de estrés, por encima de ese límite la sensación de inseguridad, nerviosismo, angustia incluso, impiden el uncionamiento correcto de mis capacidades intelectuales, emocionales y ísicas, llegando a producirse un deterioro en las mismas capaz de aectar proundamente a la salud ísica y mental.. Páginá 8 de 77
!onocemos que las cualidades ísicas pueden ser entrenadas, se puede ganar ácilmente uerza y resistencia con un entrenamiento adecuado. 3e igual orma se puede aprender con acilidad a disminuir el nivel de descarga motora sobre los msculos, es posible relajar la musculatura que permanece tensa debido al estrés, generando además de un gasto intil de energía toda una serie de desechos orgánicos que supondrán un trabajo extra a los órganos internos encargados de procesarlos. 5emos pues que el estrés al mismo tiempo que reduce nuestro nivel energético, impide la recuperación, ya que nuestro sistema metabólico no descansa ni en el momento reservado para ello, los msculos contracturados siguen perdiendo energía por la noche cuando deberían descansar, y no es extra"o que muchas personas se levanten ya por las ma"anas agotadas teniendo que enrentarse an así a un duro día de trabajo. El entrenamiento en relajación produce desde los primeros intentos una sensación intensa de descanso, avoreciendo el sue"o y acilitando la recuperación orgánica general, tiene además la ventaja, con respecto a otras medidas 'químicas por ejemplo( , de que una vez aprendida la o las técnicas adecuadas no son precisos más recursos externos. !on el entrenamiento de relajación a prendemos a modiicar la respuesta orgánica de nuestro cuerpo respecto a las solicitudes externas que sobre el se realizan, aprendemos a responder isiológicamente con calma en lugar de estrés. /eaccionar rente a los estímulos que signiican un peligro es algo normal y necesario, nuestro cuerpo reacciona rente al peligro incrementando la activación del uncionamiento del %istema nervioso simpático, que nos prepara para luchar o huir rente a una agresión externa. $a respuesta de alarma es un mecanismo de adaptación, la evolución nos ha dotado de un medio de respuesta automático rente a las modiicaciones externas que nos puedan suponer un riesgo, gracias a su buen uncionamiento estamos hoy aquí, en el pasado ha demostrado su validez. 8oy en día el tipo de agresión es mucho más complejo que en el pasado. Irente a un animal que nos agrede aparece una respuesta ante la que estamos preparados evolutivamente# luchar o huir, en nuestra vida cotidiana aparecen innumerables ocasiones en las que se produce un estado de alarma y no podemos hacer ni una cosa ni otra, sin embargo las substancias que nos preparaban para luchar o huir ya se han vertido a la sangre, la adrenalina y noradrelanina ya están acelerando la recuencia cardiaca, tensando nuestros msculos, aumentando nuestra respiración, vertiendo energía 'en orma de lípidos( a la sangre, y vertiendo actores de coagulación 'vienen bien si te haces una herida al luchar o huir(. ; todo esto sucede siempre que por un motivo u otro se produce una reacción de alarma. %i tenemos en cuenta que a cuantas más reacciones de alarma se somete el cuerpo este tiende a responder cada vez más ante un estímulo menor podremos comprender el nivel de esuerzo a que se somete un cuerpo que ha aprendido a reaccionar de orma inadecuada al estrés. ;a se reacciona de orma desmesurada ante cualquier estímulo, por peque"o que sea. En condiciones normales cuando la agresión o amenaza inalizan disminuye la respuesta de estrés y todo el sistema recupera el equilibrio. )odemos decir que el cuerpo sometido a niveles elevados de estrés debería uncionar como una pelota sometida a un impacto contra el suelo, se deorma, se adapta al esuerzo requerido y poco después tras el impacto recupera la orma original, a esta propiedad en ísica se le denomina resiliencia, es la capacidad que tienen los objetos de recuperar su orma original tras ser sometidos a uerzas que los deorman. %i un jarrón de cerámica cae contra el suelo se destroza en mil pedazos, su escasa resiliencia es responsable del desorden en que se encuentra ahora. $os seres humanos poseen una notable capacidad de adaptación, notable que no ininita, ello quiere decir que todo el mundo se encuentra en algn lugar entre la capacidad de adaptarse ante las presiones que tiene una pelota y un jarrón. +adie se rompe ante un solo y ligero impacto, pero cada impacto parece disminuir la capacidad de adaptación al siguiente y así de orma progresiva. Es como si la elástica pelota se uera transormando poco a poco en una de vidrio, tan lentamente que nadie se da cuenta. )elota &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
El simple paso del tiempo parece convertir a la adaptable pelota en rágil jarrón. %ucede sin desearlo, sin planiicarlo1 sin embargo el proceso no es irreversible ya que podemos invertir el suceso y dotarnos de una capacidad de adaptación que nos permita retroceder en el tiempo, en cierta orma rejuvenecer. Esto solo puede lograrse a través de la comprensión de los enómenos que intervienen en el proceso de tensión y en la acción práctica de las técnicas de relajación adecuadas. *penas tenemos conciencia del esuerzo que realizan constantemente nuestros msculos antigravitatorios, por ejemplo apenas sentimos el esuerzo que hacemos al caminar desplazando todo nuestro peso, lo mismo acaba sucediendo con la tensión muscular cuyo origen es el estrés, poco a poco se deja de sentir la tensión hasta que se vuelve insoportable y reaparece la sensación, es por ello que las técnicas de relajación se orientan en gran medida al desarrollo de la sensación corporal, a la vuelta al cuerpo, como un medio para ainarlo. 5olver a prestar atención al cuerpo es en cierta orma habitarlo de nuevo, bajar del pedestal de la cabeza y de la visión como nico sentido al que atender y descender hacia el cuerpo, volver a lo orgánico, a la sensación. Es así cuando se pueden volver a percibir las tensiones que se acumulan en el cuerpo y es así tras sentirlas cuando se pueden alojar. Es más, el dolor, la tensión generan estados emocionales y modelos de pensamiento que producen más estrés y el proceso llega un momento en que se retroalimenta y apenas precisa un estímulo externo para que se produzca una reacción desmedida en relación con el agente estresor. El estrés es una estrategia evolutivamente no estable, y resulta ser altamente inestable en algunos casos muy concretos# & /espuesta excesiva ante estímulos mínimos, que en absoluto suponen una amenaza, con el paso del tiempo son capaces de generar obias y patologías cuyo origen es la ansiedad percibida. 1.
& /espuesta excesiva debido al exceso de tiempo en que se ha de soportar un estado de tensión. !aracterística del estrés laboral. 2.
$a /elajación es una estrategia evolutivamente estable, nos permite reconocer la tensión excesiva, permite conocer que grupo de msculos están hiperactivados y nos ense"a a alojarlos, supone un ahorro del gasto energético, avoreciendo al mismo tiempo los procesos de recuperación tras los esuerzos. $a /elajación nos permite retomar el control, y lo logra de una manera extremadamente agradable, desde la calma, desde el principio la práctica de la relajación es una experiencia grata y caso de no ser así no se debe continuar, es una condición indispensable para su práctica. 3espués poco a poco, sin pretenderlo siquiera esa sensación de calma parece extenderse a la vida cotidiana, de tal orma que lo que antes hacia con tensión ahora veo que puede hacerse desde la calma, y con menos cansancio. $as condiciones iniciales para la práctica de la relajación son muy sencillas, básicamente se necesita un espacio en silencio en el que no hayan interrupciones, limpio y con una temperatura agradable, si voy a realizar el ejercicio con un !3 necesitaré el equipo para escucharlo, para comenzar es mejor realizar los ejercicios de relajación estando tumbados sobre una colchoneta, más adelante podremos hacerlo sentados, de pie, en cualquier lugar, incluso en mitad de una competición deportiva. !onorme se avanza en la práctica resulta más ácil percibir las agradables sensaciones internas que acompa"an al estado de relajación, al igual que las personas entrenadas en el estrés perciben cada vez con más acilidad las sensaciones Entrenámiento áuto geno. Schultz
*utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
%chultz se planteó con su método que los seres humanos ueran capaces de obtener los beneicios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto&hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de perdida de peso, como de lotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una Páginá 10 de 77
sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja&yoga sin que haya pretensión alguna de auto&hipnosis. Es muy interesante la perecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método inalizara con el, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a diusión y logros, de echo es el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más áciles de entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones sugeridas se van consiguiendo. %chultz recomienda la postura sentada como la preerente en su método, aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de %chultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar proundamente. El ejercicio de sensación de peso nos acilita una entrada voluntaria en el sue"o extremadamente agradable. * lo largo de los ejercicios se sugiere la rase# estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. +o debemos tomarla como una rase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las rases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la rase# estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que si, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente. )or la noche puedo se"alar a alguien con un dedo hacia la $una, pero mi dedo no es la $una, las rases de este tipo son como el dedo que se"ala hacia donde dirigirse. Entrenamiento autógeno. )rimer ejercicio. $a rase utilizada es# 4i brazo derecho pesa mucho. %e acompa"a de la rase estoy tranquilo, muy tranquilo. 9ambién# mi respiración es tranquila, estoy en calma. En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos, hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio. )ueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al día. * la inalización del ejercicio lexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax que nos acompa"a. 4ás adelante el nmero de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis que iremos repitiendo de orma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda. %iempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso# mi respiración es tranquila, muy tranquila. 3e esta orma la duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más. $as sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el extra"o caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisactorio.
(ntrenamiento autógeno. 0egundo ejercicio. $a rase utilizada es# 4i brazo derecho está muy caliente. %e acompa"a de la rase estoy tranquilo, muy tranquilo. 9ambién# mi respiración es tranquila, estoy en calma. )uede acompa"arse de una visualización de el calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estua que incide sobre él. +o hay prisa alguna, recordamos que la rase es una orientación, y que la sensación no se ha de producir de inmediato, la paciencia es una buena compa"era en los ejercicios de Páginá 11 de 77
relajación. * veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a veces tarda un poco más, no hay problema siempre aparece y le acompa"a una sensación muy agradable de relajación muscular. /ealmente al ijar la atención en el brazo aumenta levemente el riego sanguíneo y la temperatura aumenta. )roseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en el nmero de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse lexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los pu"os de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos. (ntrenamiento autógeno. ercer ejercicio. $a rase utilizada es#
4i corazón late tranquilo.
%e acompa"a de la rase estoy tranquilo, muy tranquilo. 9ambién# mi respiración es tranquila, estoy en calma. )odemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. %olo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. /ecordar que a algunas personas les molesta la percepción de su propio latido. +o insistir en ese caso. )roseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención# mi corazón late tranquilo o mi corazón late uerte y tranquilo. $a vuelta al estado de vigilia puede hacerse lexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los pu"os de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.
(ntrenamiento autógeno. 'uarto ejercicio. $a rase utilizada es# 4i respiración es tranquila. %e puede acompa"ar de la rase estoy tranquilo, muy tranquilo. !ontinuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modiicarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. $a vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios. (ntrenamiento autógeno. 5uinto ejercicio. $a rase utilizada es# 4i plexo solar irradia calor. %e acompa"a de la rase estoy tranquilo, muy tranquilo. $a vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios. (ntrenamiento autógeno. 0eto ejercicio. $a rase utilizada es# 4i rente esta resca. %e acompa"a de la rase estoy tranquilo, muy tranquilo. %e puede acompa"ar de una visualización en la que imagino el rescor de la brisa cuando incide sobre mi rente en un día caluroso. )rocedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se reiere a duración, y inalización del mismo. El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de %chultz requiere entre tres meses y un a"o, la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, podemos observar que conorme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por si mismo. *l principio es recomendable una duración más breve, de alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día. )oco a poco iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello sus eectos se ampliaran y se mantendrán en el tiempo. Páginá 12 de 77
$os eectos de que hablamos se reieren en esencia a un aumento de los niveles de calma, expresados en la practica por una menor aectación en relación a los sucesos internos y externos, una disminución del tono muscular 'relajación muscular(, y en suma una sensación de tranquilidad que perdura a lo largo del día, incluso en situaciones en que antes era impensable, en resumen en mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disrutar de la vida. Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis, ni un estado de sue"o, ya que nuestra atención está muy presente, es un estado similar aunque dierente, un estado de relajación en el que algunas de nuestras unciones superiores parecen estar a nuestra disposición, una emoción tranquila, un pensamiento claro surgen con su practica, aparecen, como aparece la calma. *unque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enermedades, consideramos que en esa dirección se necesita un especialista con la practica suiciente, nuestra recomendación para el Entrenamiento autógeno se encuentra más en relación a la bsqueda de un desarrollo personal, que nunca sucederá en un estado permanente de estrés, desde estas líneas recomendamos el entrenamiento autógeno para personas sanas que quieran participar de un extraordinario sentimiento de calma y de paz interior, y siempre atendiendo a las recomendaciones que la relajación exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en# practica mientras resulte grato y saludable, mientras la experiencia sea satisactoria, abandona cualquier ejercicio cuando no suceda así. Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente innovadoras y de corte occidental no lo son en su mayor parte, en el /aja yoga ya se dan todas o casi todas las sensaciones que se sugieren en el entrenamiento autógeno de %chultz aunque sistematizadas de una orma dierente
$a eutonía *utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
$a técnica de Gerda *lexander, un trabajo excelente de comprensión del ser humano, mucho más allá de lo que su nombre deja entrever# buen tono, es un método de desarrollo armónico del ser humano basado en las experiencias orgánicas, de una vuelta al cuerpo, que casi siempre se halla lejos de los pensamientos que componen el predominio de nuestra personalidad. +o es como muchos piensan un medio para disminuir el tono muscular, es una técnica para obtener el grado correcto de tensión en cada movimiento ó posición estática, no se trata de dar al cuerpo unas instrucciones acerca de lo correcto y de lo incorrecto, no es una educación de aprendizaje del paso de la oca, es un proceso de descubrimiento interior a través de la autoexploración, no se entregan los movimientos correcto y se imitan, no se priva de la experiencia del cuerpo haciendo mal un movimiento, busca que la persona se impregne de las sensaciones que le producen sus movimientos, de orma que comprendamos que los movimientos valen tanto como las sensaciones que producen, un movimiento que duele está mal realizado, una sensación plácida es el resultado de un movimiento bien hecho. $a genialidad de este método de relajación & stretching & educación del tono & meditación en movimiento, es que no priva al alumno de sus percepciones sino que le insta a mejorar por medio de las sensaciones agradables o desagradables, alimenta al cuerpo con la energía de la sensación y lo dirige a percibir que siento en el presente con el movimiento. )ara mostrar una postura o un movimiento no genera un proceso previo de represión, se toma la postura habitual o la acción muscular ordinaria y se busca una toma de conciencia para tomar cuenta quizás por primera vez en la vida de lo que ocurre en el cuerpo cuando me siento o me levanto del suelo, o de una silla, o cuando camino por la calle, o en el bosque. +o tenemos conciencia de que los msculos son el disco duro de la tensión y que la acumulan constantemente, porque no hay nada que les diga aloja, relájate, unciona dulcemente.
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3espertar es en cierta orma percibir como uso mi cuerpo, de que orma a veces lo maltrato sin darme cuenta, la Eutonía es ese darse cuenta de lo que sucede, y acto seguido dirigir la atención a la corrección de aquello que de orma inconsciente produjo atiga y surimiento muscular. El problema es que mi personalidad parece estar ya inscrita en la estructura muscular, determinadas posturas desencadenan sentimientos, hay quien solo puede dormir si lo hace boca abajo, o quien solo puede hacerlo hacia un lado de la cama, y así ocurre con muchas otras posturas o actitudes, que son en esencia limitantes porque no permiten una mínima libertad corporal, restringen e impiden hacer lo que deseo, es más incomodan de orma que no pueda hacer lo mismo de otra manera. )ercibir un detalle puede permitir liberar completamente la tensión de un grupo muscular en un movimiento determinado, por qué subir los hombros cuando llueve-, es que si subo los hombros no me mojo-, todo el mundo que va a subir a un helicóptero inclina enormemente la cabeza, las hélices no llegan tan bajo, por que hacerlo entonces así-, en muchas líneas de producción se mejora la altura y la disposición de la cadena, pero no se ense"a a los trabajadores a librarse de las tensiones innecesarias. $os movimientos automáticos, relacionados con las emociones automáticas y con los pensamientos automáticos son cadenas que nos impiden la experiencia de un presente maravilloso si pudiera ser yo liberado de toda la tensión y los miedos inscritos en la tensión muscular, en los hábitos mediocres establecidos antes de que tuviera conciencia de mi. !on la eutonía descubrimos como personas ruidosas, que todo lo golpean, que hacen ruido al caminar y en cualquier movimiento, tienen inscritos grados de tensión en su cuerpo que no les permiten desplazarse sin dejar huella sonora por donde van, en la selva ya no existirían, alertarían al depredador y a la presa, ellos son su propia presa y su personal depredador. +o buscamos eliminar la tensión del cuello o de un brazo, todo está relacionado y lo que nos interesa es esa relación, la toma de conciencia ha de ser general, respirar ha de ser un acto total, sin tensiones traumáticas que avorezcan el asma u otras patologías restrictivas, en suma Eutonía es un trabajo corporal en busca de la unidad. *prendizaje individual, en grupos. *l principio es interesante realizar algunas sesiones individuales, con el objetivo de integrarse en un grupo lo antes posible, los grupos se renen al menos dos veces por semana y aunque el instructor tenga preparados una serie de trabajos a realizar con los alumnos, se adaptará siempre al momento siendo necesaria una preparación muy elevada para ser capaz de percibir el estado del grupo y la necesidad de trabajo en ese presente nico que es la sesión de eutonía. $a duración de los ejercicios estará prevista aunque casi nunca coincidirá con la real, ya que habremos de adaptarnos a cada grupo de trabajo, a cada caso individual. la necesaria lexibilidad convierte el mismo trabajo eutónico en una obra creativa, una orma de arte personal. (jercicios # a.
!uando se pide a un alumno que modele con arcilla o dibuje su cuerpo ocurre que sorprendentemente dibuja una cabeza, o un cuerpo sin piernas o modela solo un torso, al preguntar porque surgen excusas curiosas, sin embargo esa es su percepción del cuerpo, y pasado un tiempo de trabajo con la eutonía ya no vuelve a ser una cabeza nunca más. 9umbado se pide al alumno que sienta el brazo, pero no se le dan orientaciones como en entrenamiento autógeno, en
c.
d.
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colocar bajo ellas una pelota elástica que permite al desplazar el peso sobre ella retornar una sensación que nos hace integrar esa zona oscura del cuerpo en la totalidad, a veces aparecen sin más otras zonas como si estuvieran interconectadas, de repente se hace la luz sobre ellas, de repente se establece un nuevo equilibrio. 9odo tipo de instrumentos sencillo son tiles a este in. e.
!ontacto. *lgo o alguien me puede tocar y sin embargo no hacer contacto, el aire puede tocarme y no hacer contacto, dierentes personas pueden tocarme y hacer o no hacer contacto conmigo. Gerda *lexander dierenciaba claramente este hecho, puedo estar vivo y no hacer contacto con la vida. El contacto no es pasivo, mi atención en la percepción del tocar genera contacto, la estimulación exterior no lo genera, es preciso que mi conciencia este presente para que el mismo grado de estimulo produzca o no un contacto proundo, el sol me da de todas ormas pero puedo contactar con él o no. En cierta orma es un acto autoalusivo, cuantos más niveles están presentes en mí mayor es el contacto.
f.
4ovilizaciones pasivas, que permiten una nueva experiencia de mi cuerpo.
g.
!ontactos alternos en que se recibe y se da contacto. Estiramientos globales, analíticos, de la piel, de las articulaciones.
h.
9ensión relajación, de diversos grupos musculares, no en el sentido de
*prender a repartir los esuerzos musculares es necesario para mantener una posición y para el movimiento voluntario bien coordinado. $a relajación como medio necesario para alcanzar un desarrollo armónico $o más sorprendente del ser humano es descubrir que cuando se produce un cambio en la mente es capaz de aectar a la totalidad del cuerpo, un peque"o cambio mental viene a ser como un peque"o cambio en el timón de un barco, de repente cambia el rumbo y dentro de un tiempo estaremos a miles de @ilómetros de donde hubiéramos estado si ese cambio nos hubiese producido. %i nada cambia hoy ma"ana será un día exactamente igual al que ha pasado, y así en lo sucesivo, para que algo sea dierente ma"ana es preciso que haya un cambio mental hoy. El problema esencial de los seres humanos es que no comprendemos el uncionamiento de nuestra mente, puesto que eso es así en casi todos nosotros no es extra"ar que no consigamos hacer que uncione demasiado bien, muchas personas consideran que su mente es algo ijo, estable, heredado, por lo tanto hay poco que hacer, simplemente vivir la vida cada día, un día detrás de otro sin más preocupaciones. %in embargo sabemos por experiencia que por medio de la educación, de la práctica, del entrenamiento, es posible mejorar casi cualquier cualidad de la mente humana, la inteligencia se puede desarrollar, la capacidad de atención consciente puede desarrollarse y puede luchar de orma eectiva contra la atención cautiva, podemos aprender a ser más creativos, y con cada acultad mental que desarrollamos, el resto parecen ainarse y mejorar más y más, en este sentido la mente parece uncionar como la musculatura# cuando desarrollamos una capacidad muscular tal como la resistencia, la uerza mejora1 cuando mejoramos la elasticidad nuestra existencia mejora, cuando desarrollamos la uerza muscular mejor la resistencia y somos capaces de hacer más esuerzo durante más tiempo, de algn modo que no podemos reconocer el cuerpo humano es mucho más que una máquina, se encuentra tan proundamente imbricado que cada mejor en una parte se convierte en una mejora potencial de la totalidad, es por ello que es tan necesario comenzar a trabajar en nuestro propio desarrollo personal, mejorar nos va llevar a un lugar mucho mejor de lo que podemos imaginar en estos instantes porque nuestro potencial es todavía eso potencial, apenas hemos comenzado a desarrollarnos. Páginá 15 de 77
!uando comenzamos a practicar relajación, comenzamos a reunir una serie de experiencias que nos permiten conirmar que somos mucho más pero que este sistema social nos ha hecho creer que somos, y es que mi desarrollo personal me interesa mi, no al sistema social en conjunto, es muy probable que al medio en el que vivimos al cual llamamos sociedad se interesen más unos seres humanos que uncionen como una manada de borregos, muy dóciles, muy serviles, muy desinormados, muy lejos de sí mismos y del entorno real. !uando practicamos relajación nos damos cuenta que apenas necesitamos nada, comer un poco, beber agua, amistad, aecta, y un poco de dinero. %in embargo el mundo de los poderosos se basa en que las aspiraciones de todos nosotros, los que trabajamos en la base de la pirámide, sean aspiraciones prácticamente inalcanzables# pisos de ensue"o, mujeres de lujo, viajes a paraísos lejanos, amigos amosos. !uántas veces por perseguir los sue"os marcados por otros encuentras personas que se han quedado sin su piso, sin su mujer y sin sus amigos, sin nada-, podemos comer y cenar, dormir en una, no necesitamos diez camas, ni veinte cenas, ni litros de alcohol, pero la cultura además es mejor nos dice precisamente eso# qué más es mejor, pero es mentira, la gran mentira, la que siguen casi todos. %i practicamos relajación nos cabe la esperanza de que percibamos con claridad en los momentos de paz en que se abre una luz que nos acerca un inteligencia que está más allá de lo aprendido o estudiado en libros, la armonía no es más, la armonía es el equilibrio y un tambor sonando en su mayor estridencia no es armónico, no es más, no es una orquesta ni una sinonía, la relajación nos permite entender esto con claridad y vivir la vida con intensidad, con desapego, mirando un poco todo desde la distancia del mismo tiempo con un ininito aecto, si esto te ocurre empezarás a ormar parte de aquellos que saben a ciencia cierta que mas no es mejor. $a relajación método de desarrollo personal 9odo en este mundo crece o se deteriora, las sociedades avanzan o retroceden, las culturas se desarrollan o perecen, al igual que los pueblos que les dan origen, lo mismo sucede con cada persona , siendo cada caso individual, la sociedad se olvida de ormarnos en base a lo que nos distingue, lo más importante y olvidado de todo es que son los sujetos uno a uno los que conorman el conjunto de la humanidad, y es así como cada ser humano, con la aportación de su energía y conciencia individual, contribuirá al desarrollo o deterioro del conjunto de la sociedad. *l homogeneizar a las personas se les incapacita para aportar el potencial exclusivo con el que cada uno nace. $a sociedad en que vivimos nos prepara limando nuestras dierencias, haciéndonos a través de la educación cada vez más iguales a los demás, más homogéneos, menos humanos y más industrializados, seres producidos en cadena, encadenados a procesos automáticos de pensamiento, sentimiento y acción. 8ablar del ser humano es hablar de su conciencia, la conciencia individual y el propio ser están relacionados íntimamente, somos los seres individuales los que creamos la colectividad, sin embargo siempre se olvida esta premisa, es necesario el desarrollo de cada individuo para que exista una sociedad equilibrada y justa. El desarrollo de la conciencia es el medio por el cual cada uno de nosotros aporta su vitalidad positiva al conjunto del planeta y lo transorma en algo mejor. %olo conozco un medio para iniciarse en el desarrollo de la conciencia# las técnicas de relajación, y más adelante la meditación. %on además una herramienta para acceder a otras, es a través de la relajación como se puede alcanzar una sensibilidad, una percepción de si mismo y de los otros, es por medio de la relajación como comprendo que no termino en mi piel, que vivo inmerso en un mar ininito que me une a los otros seres, y que mi peque"a aportación, junto a muchas otras peque"as contribuciones positivas producirá una cuota mayor de elicidad, armonía y paz en este planeta tan necesitado de un nivel de conciencia que se extienda más allá del individuo. 0na conciencia global y positiva. $a relajación está ormada por un cuerpo de innumerables técnicas# entrenamiento autógeno, relajación progresiva, eutonía, técnicas hindes, budistas, chamánicas, raja yoga, y un largo etc. casi inagotable, algunas con nombre propio dentro de las occidentales ya citadas# %chultz ó
embargo siendo el estrés un elemento presente por doquier en nuestras civilizaciones podemos pensar que las técnicas de relajación así empleadas son más un bálsamo que alivia que una medicina que cura, ya que de nuevo una y otra vez el estrés en sus más diversas modalidades volverá a estar presto a desencadenar sus eectos. )uesto que no podemos prever las ininitas singularidades a través de las que el estrés se muestra, habremos de optar por un tipo de opción más integral# la obtención de un desarrollo armónico que nos permita no solo una adaptación al medio, sino que además podamos contribuir a que éste mejore con nuestra invisible aportación, la práctica de la relajación supone además de unos innegables beneicios propios una contribución verdadera, intangible y oculta al holograma de la conciencia planetaria, nuestra gota es una gota más, junto a innumerables aportaciones de otras conciencias ormaran la marea más grande que haya existido jamás, y lograrán un verdadero cambio en este planeta y así lorecerá la conciencia. +o somos seres aislados, hemos de comprender que ser individual no impide serlo reunidos junto a otros, que la sociedad del culto a la individualidad es una cultura castrante porque elimina el ser social que soy, cada célula trabaja para si y para las demás, cuando lo hace solo para si misma se llama cáncer. !uando lo particular se transorma en lo nico tenemos rente a nosotros una sociedad enerma que cuida de que nadie sane porque se sustenta de cada surimiento individual, de cada emoción negativa, de cada dicotomía irmemente establecida. !omprender que no somos islas acilita el trabajo de relajación, cada vez que practico relajación me uno a una red inmensa de personas que practican relajación en todo el mundo y que colaboran en silencio, unidos en el objetivo comn del desarrollo de la conciencia propia y colectiva. )racticar relajación es sumergirse en un océano ininito, en él que me siento unido a un universo de seres humanos que practican estas técnicas milenarias, en este líquido oceánico todos estamos ba"ados, este mar inmenso nos une y anima, nos comunica y ortalece, cada vez que hago relajación me sumerjo en una inmensidad, recibo, transormo y entrego una energía renovada que me revitaliza, cuanto más doy más recibo, no hago relajación para aliviar mi estrés ni curar sus patologías, ormo parte de un colectivo mas amplio, comprendo que siendo libre dependo e inluyo en los demás, y la relajación es un medio de transormar energías, es un medio para integrar lo que soy primero en una unidad interna y luego en una unidad superior que alcanza más allá de mi piel. 8ay una inmensa cantidad de ejercicios y métodos de relajación, aquí describiremos las más comunes, así como otras casi desconocidas, menos populares, hay métodos que han alcanzado un gran éxito debido al mar@eting que les acompa"a, y a que prácticamente todas las técnicas de relajación son eicaces, casi siempre. $as que vamos a describir aquí orman parte de mi práctica personal, tened en cuenta que no hay ejercicios superiores a otros, todos orman parte de la unidad que es la /elajación. $os métodos y técnicas de relajación más aamados no son mejores ni peores que los apenas conocidos u olvidados, las diversas técnicas ortalecen el conjunto de conocimientos que es la /elajación, no la ragmentan ni la dividen, sino que ortalecen un cuerpo de conocimientos ormidable destinado al desarrollo de la conciencia del ser humano.
$a relajación de la musculatura con el 9E+% y disminución del dolor El 9E+% se ha convertido con el pasar de los a"os en una modalidad de electroterapia antiálgica de elección en mltiples patologías y en muy variados orígenes de dolor, ya sean estos de origen traumático, neurológico, de compresión, etc. Ello tiene ventajas e inconvenientes, si bien es verdad que es un remedio económico y muy ácil de usar, y por ello una terapia que se empieza a utilizar por el pblico en general, también sucede que la alta de ormación en su uso y en la correcta aplicación del mismo impide que se obtengan los resultados debidos y por ello se desacredite el 9E+% como una técnica especialmente eicaz, que lo es. J4)H/9*+!J* 3E$ 3J*G+K%9J!H )*/* E$ 9/*9*4JE+9H !H+ 9E+%. %iempre lo primero el diagnóstico.
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+o se debería aplicar esta técnica rente a cualquier tipo de dolor, el dolor es un síntoma que permite establecer un diagnóstico, si enmascaramos el síntoma inicial calmándolo con 9E+%, podemos estar haciendo un laco avor a nuestra salud. %on muchas las patologías que cursan con dolor agudo o crónico, solo cuando se obtenga un diagnóstico se debe proceder a la aplicación del 9E+%. Es cierto que es una técnica de electroterapia de carácter analgésico, sin embargo en ocasiones tiene un marcado eecto terapéutico, la contracción muscular mantenida causa dolor, el dolor más contracción y ello proporciona un eecto ampliicador, una especie de eecto $arsen del dolor, si por medio del 9E+% conseguimos dejar de sentir durante una hora el dolor, la contractura asociada a ese surimiento disminuirá y obtendremos una mejoría importante del síntoma en cuestión. 9enemos un diagnóstico, ahora necesitamos aplicar el tratamiento conorme a las instrucciones de uso, segn sea la patología una contractura, de origen vascular, neurogénica. ; a pesar de todo nos encontramos con que los resultados no son los esperados, y es que el tiempo es el actor olvidado en este tipo de electroterapia, no se pueden obtener resultados con => o =B minutos de aplicación. +os encontramos con un tipo de electroterapia que se caracteriza por se prácticamente inocua, sencilla, económica y muy iable incluso para tratamiento domiciliario, y se realizan tratamientos excesivamente cortos. +o vamos a decir que es absolutamente necesario hacer tratamientos de al menos una hora, pero si que hemos de insistir en que es a partir de L> a M> minutos cuando vemos en realidad que los resultados positivos se muestran. )or otra parte si podemos realizar tratamientos de más larga duración, la experiencia nos indica que mejor, y más de una vez al día mejor también. En ocasiones es el tratamiento de /8: concertado en el que hay que poner tres equipos y no hay tiempo para nada, la industrialización aplicada a la rehabilitación no es la solución. 3J5E/%H% 4H3E$H% 3E 9E+%. Existe una variedad casi ininita de 9E+%, de un canal, de dos canales, con pilas, con batería, programables, con los programas ya establecidos, habiendo usado de todos y teniendo en la actualidad varios modelos de cada tipo, y sin ser neutral, a mi parecer los más interesantes son los de dos canales, con batería y ya programados. )or qué-, pues muy sencillo, me gustan los que llevan batería porque llevo a"os sin comprar pilas, como además los de pilas usan alcalinas, que son las más caras en un par de a"os te salen por el doble de lo que los compraste, y los de batería al no tener que gastar en alcalinas en un tiempo se han pagado solos. 5amos que tengo de los dos tipos y los de pilas los tengo guardados con las pilas gastadas y los de batería a pleno rendimiento. $os de dos canales ahora son ya universales, así que no hay duda, antes existían los de un canal, pero prácticamente por el mismo precio, no hay duda1 y en lo reerente a que estén ya programados es tan sencillo como lo anterior# el 9E+% tiene una cantidad enorme de aplicaciones, es mejor a determinada recuencia para tratar el déicit de movilidad, otra para mejorar rente al dolor, otra para el dolor agudo otra para el dolor crónico, preiero que estén programados con los parámetros óptimos y usar el programa correcto. 3el mismo modo que preiero tener programados los canales de la 939 y no buscarlos cada vez. 3J5E/%*% H)J+JH+E% E+ /E$*!JK+ *$ 9E+%. !on el paso del tiempo he visto y he oído de todo, desde el amor más sincero hasta el menosprecio por desconocimiento o mal uso, hay Nebs en las que aseguran que el 9E+% no tiene eecto alguno, y de paso ninguna técnica de Iisioterapia tampoco, por ejemplo en dolores de espalda, si están patrocinadas por laboratorios comprenderemos que lo que realmente hace eecto es el tratamiento armacéutico, y solo ese, todo llevado al extremo es eso# simplemente excesivo. 3ebido a una patología antigua mi espalda ha agradecido en muchas ocasiones disponer de un 9E+%, dormir con un dolor de espalda agudo es muy diícil, y un sencillo equipo puede permitírnoslo. 4is ojos y mis oídos me han convencido por boca de mis pacientes de la eectividad de la analgesia con electroterapia, y ello no ormará parte de un método cientíico, pero muchos detractores del 9E+% me resultan sospechosos porque solo parece uncionar las pastillas o la cirugía. )or otro lado también creo que andan por Jnternet estudios cientíicos patrocinados por una tabacalera que aseguraban que el
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umar es muy bueno para la salud. *sí que los métodos basados en la evidencia tendrán sus allos pero el método cientíico a veces obtiene los resultados que convienen a quien paga esa ciencia. 4editación trascendental *utor# Irancisco :arrios 4arco Iisioterapeuta. Es la técnica de 4aharishi 4ahes yogui. 0tiliza el mantra como medio para alcanzar un estado especial de relajación & meditación. El mantra es una palabra o grupo de palabras sin contenido semántico especíico, aunque pueda tenerlo, segn el yoga determinados sonidos actan en lo más proundo del ser provocando cambios al principio imperceptibles para poco a poco establecerse un estado de calma que permanece pese a las incertidumbres. El mantra lo elige el instructor entre los que le han sido ense"ados adaptándose al alumno teniendo en cuenta las particularidades del mismo. Es un ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es repetir la palabra en sesiones de una duración entre => y O> minutos dos veces al día. )oco a poco se transorma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino percibirlo tal como suena internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se plantea que aunque el sonido sea siempre el mismo éste va cambiando conorme pasa el tiempo y se vuelve más sutil, más etéreo. 0uperioridad de la ,editación trascendental6 *unque se han realizado todo tipo de estudios isiológicos para demostrar el valor superior de la 4editación trascendental sobre otras técnicas de relajación, no existe una prueba concluyente de que esto suceda así, no hay pruebas de que en conjunto sea superior al Entrenamiento autógeno o a la relajación progresiva. %iempre resulta interesante cuando estas cuestiones se plantean recomendar a aquellos que sólo conocen una técnica y la consideran superior el que aprendan algunos otras y veriiquen por si mismos, a través de la experiencia, si eso sucede así o no. $a relajación es como un planeta lotando en medio del espacio, lo observo desde el norte y esa es mi realidad, otro observa desde arriba, y es su realidad, pero hay una realidad superior que engloba a ambos y es la 0nidad, por eso es interesante conocer más de una técnica de relajación, ello prepara para un conocimiento mayor acerca de que es la relajación. $a diversidad de técnicas no divide ni disgrega la relajación, la enriquece siempre que podamos prestar atención a que hay una visión más amplia que concierne a la globalidad de todas las técnicas, el conjunto de técnicas que componen la relajación es mayor que esta o aquella técnica tomadas por separado. (fectos de la ,editación trascendental6 !on la práctica y el tiempo la relajación y la meditación tienden a producir un estado de normalización de las unciones corporales, es signiicativo que tanto puedan servir para normalizar la tensión de un hipotenso como de un hipertenso. +o resulta tan extra"o si comprendemos que este tipo de técnicas proporcionan un tipo especial de descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver a establecer una conianza en los procesos internos de cuerpo y permitir que uncionen sin nuestra intromisión. %i intento controlar mi respiración constantemente de orma voluntaria acabará uncionando mal, mi cuerpo esta organizado para respirar, lo dejo en paz y respira mejor, me sumerjo en emociones y pensamientos negativos y mi respiración se altera. $a 4.9. al generar un descanso muscular permite que el cuerpo disminuya su consumo de oxígeno para el mismo nivel de actividad, puesto que las tensiones innecesarias que lo consumen van disminuyendo. %e establecerá por tanto un ritmo respiratorio más lento, ello arrastra a todo el sistema vegetativo a un uncionamiento mas dulce, más armónico, que puede avorecer incluso a las personas que padecen patologías crónicas respiratorias como el asma bronquial. 4ás an, una ralentización respiratoria que se instaura con normalidad avorece la disminución del ritmo cardíaco, lo que viene a expresar que con menos latidos la sangre alcanza a todo el cuerpo, el corazón se ve sometido a un menor esuerzo, el oxígeno llega a cada célula de orma más eiciente y con una menor carga de esuerzo para nuestro organismo, ello va a beneiciar uno a uno a todos nuestros órganos internos, Páginá 19 de 77
alcanzando hasta el cerebro en el que se establecerá un aumento de las ondas cerebrales ala y theta avoreciendo un estado de calma y claridad mental, por un lado un estado de atención mental y al mismo tiempo un proceso de no intervención en los procesos naturales del cuerpo que uncionan mejor sin la intervención del pensamiento o de las emociones negativas. !omo vemos pues comenzando por una simple relajación muscular, la respiración y el ritmo cardíaco continan el proceso de avorecer el equilibrio interno que irá mucho más allá de las sesiones de relajación o de meditación, instaurándose a lo largo del día un estado de equilibrio que avorecerá nuestra energía y salud. 7tros efectos de la meditación trascendental6 $a práctica de la 4.9. avorece un estado de realización, la calma, la paz interior se experimenta como algo propio y menos dependiente del exterior, la autorrealización se experimenta como una experiencia de autoaceptación, de autorespeto, la autonomía personal aumenta, así como mejora la relación con los demás, la inmersión en el momento presente me introduce en el nico espacio de tiempo en que lo real sucede. Htros eectos que pueden suceder sin proponérselo siquiera, como sucede con otras técnicas de relajación, son# 4ejora en patologías de carácter respiratorio, asma, bronquitis. +ormalización del sue"o, nueva capacidad de dormir en insomnes pertinaces. 4ejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las cealeas.
/elajaciones meditativas *utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
8emos de tener en cuenta que la línea que separa la relajación de la meditación es muy estrecha y diuminada, y solo el que realiza el ejercicio llega a saber cuando este pasa de un simple relajar la musculatura a un proceso de integración y de autorrealización personal. )odemos considerar a la meditación como un pelda"o más elevado que la relajación pero dentro del mismo ámbito del desarrollo de la conciencia. 5ivimos en una sociedad muy exigente, nos demanda continuamente nuevas ormas de adaptación a cambios que se suceden sin cesar, hemos de acelerar a toda prisa para permanecer en el mismo sitio, la continua sobresolicitación a la que se ve sometido nuestro organismo automatiza una respuesta de tensión ante cualquier estímulo externo, de orma que cualquier novedad viene ya interpretada por el iltro de la mente como una amenaza, es preciso actuar rente a este proceso que nos destrozará sin que nos demos cuanta como hace con tantas otras personas cada día. 2ué podemos hacer-, si nos damos cuenta que toda nuestra actividad diaria está volcada al exterior, podemos empezar a intentar invertir esa tendencia, si me doy cuenta que al levantarme por la ma"ana tengo el día lleno de debo hacer esto, debo hacer, debo hacer aquello, sin apenas tiempo para mi, es el momento de plantearse la practica de ejercicios de relajación o meditativos. $a ventaja esencial de las técnicas meditativas es que ense"an a la mente a hacer una cosa a la vez, la atención se centra y se mantiene a voluntad sobre un pensamiento, emoción u objeto, observando con atención pero sin juicio critico, de orma desapasionada. *prendemos con el paso del tiempo a ver y comprender lo que nos sucede sin el iltro de la mente critica, que sin darnos cuenta nos controla siempre actuando antes de que lo percibamos, la meditación, la relajación son en cierta orma medios para parar el mundo. E
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momento presta atención a los sonidos que se escuchan a tu alrededor, escchalos todos, en su conjunto, con ecuanimidad, no te dejes atrapar por ninguno de ellos, hay sonidos próximo y distantes, esta el sonido de mi respiración. )uede practicarse en un lugar tranquilo o en un lugar ruidoso, puede practicarse igualmente en cualquier lugar con los ojos abiertos y siendo especialmente consciente de los sonido de alrededor. & 4editación con el pensamiento. %entado o tumbado tomo conciencia de mi respiración, conorme un estado de tranquilidad me invade presto atención a los pensamientos, no hago más que observarlos, no me identiico con ellos, no los evito, no los juzgo, simplemente observo como en mi mente brotan pensamientos, al igual que con los sonidos no me dejo atrapar por ninguno, me mantengo como un observador imparcial al margen de los mismos, sin identiicarme, la mente los crea, la mente los observa. %oy más que mis pensamientos, más que las sensaciones, soy el que observa que es esto que sucede. 2.
& 4editación con las emociones. !omienzo con alguno de los ejercicios anteriores, cuando llevo un cierto tiempo con ellos puedo observar la aparición de alguna emoción, puede ser agradable o desagradable, la observo sin identiicarme con ella, en vez de evitarla me centro por unos momentos en ella, si es de calma tiendo a identiicarme más, me siento satisecho de mi logro, procuro observar con imparcialidad, está ahí, pero puedo observar sin identiicación1 si la emoción es ingrata intento huir de ella, eso no es observar, procuro observar sin identiicarme. $as emociones negativas y las positivas son uentes de identiicación muy uertes, y cuando me identiico me transormo en aquello a lo que presto atención, ya no soy ;o, observo y regreso a mi. 3.
& 4editación mantra. 0n mantra es un método de liberar la mente por medio de la palabra y el sonido, vamos a elegir una palabra que nos sea til# Hm, paz, calma, energía. %entado y en un lugar tranquilo con el cuerpo ya relajado repito el mantra de mi elección, lo repito con voz tenue, sin orzar las cuerdas vocales, con un ritmo natural, sin orzar la respiración, dejo que la palabra se engarce con la respiración, y dejo que el sonido me llene y me relaje, más y más. )asados unos minutos paso a repetir el mantra en voz más baja, sin distracción, pasado unos minutos más me lo repito interiormente sin producir sonido alguno y observo lo que sucede con atención. !ontinuo con el ejercicio entre => y O> minutos, más adelante podré prolongarlo un poco más. %i me distraigo vuelvo de nuevo toda la atención al sonido interior. 4.
& 4editación contemplativa. Elijo un objeto peque"o que me agrade y lo coloco rente a mi, me encuentro sentado y con los ojos abiertos, concentro mi atención en el objeto elegido, lo observo como si no lo hubiera visto nunca antes, mi atención se encuentra en el objeto, no me dejo atrapar por sensaciones, pensamientos o emociones que surjan en relación con el objeto o con la misma experiencia de observación, lo contemplo sin identiicación y me mantengo atento a lo que observo. /ealizo el ejercicio con una duración de entre => y O> minutos, no es preciso sobrepasar esta duración. *unque puedo inalizar el ejercicio en cualquier momento que perciba que mis ojos están cansados. 5.
& 4editación completa. 4e encuentro sentado, con los ojos abiertos, veo todo lo que hay rente a mí, en vez de centrar mi atención en un objeto la centro en todo lo que mi vista abarca, es como si tuviera una imagen digital rente a mi y mi mente prestara idéntica atención a cada píxel, no permito que se identiique con ningn objeto ni color particular, observo y veo la imagen completa dedicando igual atención a cada átomo de inormación visual. +o me identiico con nada, observo, observo. !omienzo este ejercicio con una duración de entre B y => minutos, realizándolo una vez al día. 6.
$a práctica de las técnicas meditativas suele ser grata desde el comienzo, sin embargo es cuando se lleva más de un mes con los ejercicios cuando comenzamos a notar que produce eectos de calma sobre los actos de cada día. $a experiencia es personal e intranserible, es recomendable no dedicar tiempo a convencer a nadie para que practique relajación o meditación, el proselitismo no unciona aquí, cuando llega el momento casi sin saber como uno se encuentra aprendiendo este tipo de técnicas y aunque quieras compartirlas de inmediato con los demás, vale la pena al principio resistir la tentación y seguir trabajando, seguir practicando, simplemente.
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Relájácion progresivá. Tecnicá de Wolpe
)ostula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de ejercicios propuesto por minutos, y se capacita al alumno a realizar los ejercicios en casa dos veces al día. )rimera lección# brazos sugiere la realización de un movimiento de lexión y otro de extensión con el pu"o cerrado, el instructor diiculta la lexión o la extensión en cada caso obligando a orzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere que uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más. 3e igual orma se prosigue con los siguientes ejercicios#
-
%egunda lección# Hjos y rente.
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9ercera lección# mandíbulas.
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!uarta lección# hombros y cuello.
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2uinta lección# 9órax y abdomen.
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%exta lección# piernas.
El realizar un aprendizaje rápido del método permite identiicar aquellas partes que generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas para alcanzar un nivel más intenso y satisactorio en menos tiempo.
Relájácio n psicosensoriál. Metodo Vittoz
*utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
Jnstructor en 9écnicas de /elajación 5ittoz plantea a primeros del %iglo PP que un gran nmero de patologías, desde las neurosis a# manías, agotamiento, angustia, obias y trastornos neurovegetativos, etc., son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente. /ecuperar la salud supondría Qsimplemente recuperar esa armonía perdida. )uesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y uncionales sobre las que trabajar, de echo incluimos aquí inormación del método 5ittoz ya que aunque su intención era recuperar pacientes con determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método para personas sanas que pretenden seguir estándolo, y esa es nuestra orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial. $as personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de si mismos, este método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en cuanto al trabajo uncional a la eutonía. (jercicios # Hbservación consciente de las sensaciones. )ercepción del propio cuerpo, estático, en movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión, de la distensión. Hbservación y toma de conciencia del mundo exterior, mis sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo, toma de conciencia del lugar en que me encuentro, de la temperatura del medio, del aire en mi cuerpo, del sol en mi piel....etc. Páginá 22 de 77
*tención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía, Entrenamiento autógeno o relajación progresiva. /ealización de actos conscientes. )ercepción clara del Qyo aquí haciendo esto, caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas, levantarse y sentarse conscientemente, respiración consciente tal como en el ;oga. Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como puedan ser nmeros, colores, etc. )odemos ver que rene en un solo método un conjunto de ejercicios que están orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la 0nidad que somos y en la que estamos integrados, en suma un descubrimiento del ser que somos en realidad, propone una toma del control de si mismo a través de la toma de conciencia, un camino que será seguido de orma más prosaica décadas después por gran nmero de inventores de sistemas de relajación. RE!"!#I$% SI%ER&I#!
!on esta técnica además de relajarnos vamos a ser conscientes de las resistencias internas a la relajación, de la tendencia ahora ya establecida como QnormalQ hacia la tensión. En lugar de intentar evitar la tensión, vencerla, eliminarla, sugerimos su surgimiento, observamos como aparece, para observar desde la calma esta modalidad energética que se instaura tan a menudo en mí. 5amos a tomar irme constancia de su realidad y de su enorme poder, para volvernos conscientes a su existencia y a sus eectos, su energía es mi energía, de orma destructiva sus eectos son terribles, pero he de comprender que esa energía soy yo y que conocerla me permite asimilar que la energía del estrés orma parte también de lo mejor de mi mismo. Iorma parte del inmenso poder de la evolución, es la energía de adaptación, que nos muestra la resistencia a los cambios repentinos, la seguridad de lo estable, es una uerza poderosa y la observamos no como un enemigo a vencer sino como un aliado complejo al que es preciso entender, un aliado poderoso y iel si le convencemos para trabajar juntos en la misma dirección, ha de ser convencido, halagado, debemos usar el lenguaje que comprende y le gusta, la repetición tranquila, los cambios lentos, la practica sistemática, la atención a su presencia. +o debemos establecer luchas internas una parte de mi ser en una dirección, otra en la contraria. !uando un msculo se contrae el antagonista debe relajarse. 9oda la energía se concentra en la dirección correcta, eicaz. *l principio de la relajación no debemos procurar tener más energía sino gastar mejor la que ya tenemos, sin derroches por el mal uso, la relajación nos ahorra el mal uso energético que hacemos de nuestro cuerpo. !uando acciones, pensamientos y emociones divergentes descargan su poder contrapuesto lo nico que surge es incapacidad para actuar, nos convertimos en estatuas de sal, inmóviles para la vida real, muy activos en el sue"o cotidiano, nada más. Hbservamos las barreras internas, todo lo que impide, todo bloqueo, una y otra vez, con calma, con la conianza serena que da saber que esas energías tan poderosas son nuestras, soy yo. 9rabajan para nuestro bien y deben ser entendidas para poder ser usadas, podemos arrojar luz sobre ellas, eso es cada ejercicio de relajación# luz y más luz sobre mi interior, ese espacio oscuro y hmedo que apenas conozco. +o se puede vencer a las uerzas del estrés, esto es un axioma, se pueden entender y colaborar con ellas, eso transorma el plomo del distres en eustres, la comprensión y la experiencia son la piedra ilosoal de la relajación. En cada ejercicio de relajación que hagamos con la intención que aquí describimos dedicaremos toda la atención al enómeno de la resistencia interna, ello cambia el sabor mismo de la relajación, llegamos a percibir que parte de la resistencia puede disolverse, colaborar, abrirse supone un incremento energético nada despreciable. Páginá 23 de 77
%i desaparece la resistencia podemos utilizar técnicas que la permitan aparecer de nuevo, en esta relajación no hay éxito o derrota, solo contina observación, no podemos ser vencidos o vencer, ya que el objetivo de la relajación es la observación misma de la resistencia, tendremos a nuestro alcance toda la que hay, y hay mucha. 4ás adelante podremos ampliar el ejercicio de relajación a las resistencias en la vida cotidiana, veremos a que se resiste nuestro cuerpo, pero en vez de irritarnos observaremos que cambios se producen por la mera observación de la resistencia... y son unos cambios maravillosos. Relájácion zen. Meditácion zen
*utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
El Ren es un modo de budismo absolutamente sorprendente, desde sus orígenes cuando :uda levanta una lor y un monje sonríe, el monje sonriente comprende lo que no podrá nunca uno que medita durante horas sentado, endurecido puliendo un ladrillo que no se transormará nunca en espejo. $a mente es un recipiente inmenso, contiene la mayor cantidad de materia organizada e interconectada que existe en el universo. $a peque"a mente es la que se encuentra agitada por todo lo externo, la gran mente es aquella que se reconoce a si misma libre de agitaciones y perturbaciones, si la dejamos reposar la calma aparece. $a peque"a mente aparece sola, se agita sola, es una autounción que no necesita voluntad alguna, todo la activa y la reclama, todos los estímulos la cautivan. $a gran mente es todo en si misma es una unidad completa, libre e integradora. %e puede vivir con la peque"a mente o con la gran mente, que interesante, la vida será de una orma otra. $a peque"a mente tiene las características del mono loco y del agua turbia, la gran mente es el agua pura de manantial que deja ver el ondo como el cristal, es la mente del 8ombre que no se deja atrapar en todo aquello que sabe que no vale nada, no pierde el tiempo en tonterías que no sirven más que para complicarse la vida propia y la de los demás , es la del hombre que hace lo que debe, vivir con honra y con honor propios, sin orgullo pero con pasión. *mbas mentes son la misma como un ejército es uno, pero el soldado obedece al general y no al revés, el problema de la mente aparece cuando cada peque"o yo quiere ser la gran mente, el orden es necesario, la comprensión de que existen niveles de conciencia permite comprender que lo más bajo debe subordinarse a lo más alto, que la libertad es hacer lo correcto atendiendo a la conciencia, que una mente así no es una mente limitada, sino una mente ampliicada. !omprender es necesario antes de hacer, lo que impide la comprensión es la peque"a mente que se resiste a abandonar lo que conoce aunque solo conozca el surimiento. Ejercicio# )reerentemente sentado en zazen, aunque también lo puedes probar tumbado. !on los ojos cerrados o semicerrados tomamos conciencia del lugar en que nos encontramos, centramos la atención en la respiración y en los movimientos de la zona abdominal que se producen junto a la respiración, no se modiica para nada la respiración, solo se presta atención a ella, sin modiicarla, se observan los pensamientos sin identiicarse con ellos, se atiende a como surgen, se mantienen y desaparecen, poco a poco la actividad automática de la mente decrece y aparece el silencio, con la observación del silencio la atención se ocupa del presente. El Ren en esencia es indeinible cualquier intento de hacerlo no lo consigue, tampoco lo intentamos, el zen es superior a cualquier deinición.
Respirácio n ' relájácio n
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$a respiración es la unción primordial del organismo, el uncionamiento de todos los órganos del cuerpo dependen del buen intercambio de oxigeno y gas carbónico. 0na buena respiración es la condición necesaria al uncionamiento armonioso de los órganos. El control de la respiración permite el control de las emociones, combate la timidez, el miedo y desarrolla la conianza en si mismo. %abemos que el nervio neumogástrico inerva el diaragma 'msculo principal de la respiración(, la gimnasia del diaragma realizada en posición acostado sobre el dorso o parado, estimula los órganos abdominales actuando por vía releja sobre la unción digestiva 'esto permite por ejemplo mejorar la latulencia y la inercia de ciertos órganos digestivos(. El ritmo respiratorio y el ritmo cardiaco están ligados estrechamente, la perturbación de uno altera la unción del otro. %i podemos controlar nuestra respiración podemos controlar nuestro ritmo cardiaco. $a practica de la respiración controlada puede procurar un bienestar, una calma y plenitud corporal y espiritual. 0na observación atenta en si de una unción inconciente como la respiración, muestra como el control del aliento mejora el control del pensamiento y viceversa. * continuación ormas de respiración relajantes simples 'sacadas de la practica del 8ata&;oga( /espiración calma %entado conortablemente, o acostados boca arriba, relajarse. Expirar progresivamente y completamente, después dejar entrar el aire solo sin esuerzo. *ctuar como si uera un cuenta& gotas. Estar conciente del acto de respirar. %entir el movimiento del abdomen, del diaragma y de las costillas en el tórax. /ealizar el ejercicio varias veces y relajarse hasta sentir una verdadera paz interior. Ejercicio simple que avorece la relajación y mejora la concentración del espíritu. /espiración prounda completa 5aciar los pulmones completamente. Jnspirar# bajar el diaragma e inlar un poco el abdomen, dilatar la parte media del tórax y separar las costillas un poco sin exagerar el movimiento progresivamente. Expirar# bajar los hombros dejando al mismo tiempo bajar las costillas, contactar los msculos del abdomen para terminar la expiración. $a expiración y la inspiración deben hacerse progresivamente. /espiración puriicadora !olocarse en posición de pie, las piernas separadas un poco. Jnspirar progresivamente, lentamente y completamente /etener el aire durante B segundos Expirar por peque"as cantidades de aire, los labios cerrados como si uéramos a silbar o soplar sin inlar las mejillas. /espiración revitalizante !olocarse en posición de pie, el cuerpo derecho, las piernas un poco separadas. Jnspirar proundamente y completamente. !olocar los brazos hacia adelante dejándolos relajados. !errar los pu"os, hacer una contracción de los msculos llevando el antebrazo hacia el brazo, los pu"os deben llegar a los hombros. Expirar dejando relajar los msculos de los brazos. El ejercicio debe realizarse rápidamente para que sea eicaz. 8ay que repetir éstos ejercicios en promedio => a O> veces en un ambiente tranquilo. !oncentrarse en lo que se va a hacer y sobre todo poder ser conciente de un movimiento inconciente o automático como es la respiración.
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%orología *utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
*lonso !aycedo usa y practica la hipnosis, de hecho algo en la sorología parece tener siempre una orientación hipnótica, o de carácter autohipnoide. 8ay un esuerzo permanente entre sus partidarios de recordar a los demás que no tiene nada que ver con la hipnosis, excusatio non petita , de tal orma que consiguen con ese esuerzo lograr una asociación automática entre sorología e hipnosis. !aycedo practicaba la hipnosis con éxito, buscó un método que permitiera a las personas lograr los mismos resultados que con la hipnosis, sin someterse a la voluntad de otra persona. 0tiliza en su método una mezcla de ejercicios que tienen su origen en el yoga, el budismo, el entrenamiento autógeno, la relajación progresiva y como no reminiscencias de la hipnosis tradicional, y lo transorma en una mezcla original que se convierte en la sorología. +o es un método original del modo que pueda serlo la /elajación progresiva, se deine con más acilidad por lo que no es la sorología# no es hipnosis, no es una nueva religión, no es un método oriental con otro nombre, no es parapsicología. En cuanto a lo que es entra en coincidencia con la mayor parte de los otros métodos de relajación y meditación# es un medio para el desarrollo de la conciencia, es una técnica para el control del tono muscular, es una técnica para el desarrollo de la armonía interior, para experimentar el cuerpo de nuevo, es un método de relajación. 0tiliza una terminología original que avorece el mar@eting del método, por ejemplo# con la practica el alumno aprende a soronizarse el mismo, podemos cambiar soronizarse por relajarse, y con ello el alumno aprende a relajarse, sorología es el estudio del espíritu en armonía, eso es la relajación. !uando el instructor utiliza su voz modulada para inducir la relajación eso se llama terpnos logos. 9ras varias sesiones en que se ense"a al alumno a alcanzar el nivel soroliminal, un estado entre la vigilia y el sue"o en el que se concentra la atención en visualizaciones agradables y de armonía y calma, se pasa a otros ejercicios. Ejercicios# & 9ras una orientación primaria hacia el estado soroliminal se dirige la atención hacía las sensación de peso, circulación 'calor, latido(, respiración, calor abdominal, rescor en la rente. $os ejercicios inalizan con una salida lenta y apacible de los mismos. b. & )rotección soroliminal. Ejercicio de respiración consciente con atención a una palabra que sugiere tranquilidad, paz, sosiego.
& %oroaceptación progresiva. 3esprogramación de elementos negativos, emociones negativas asociadas al uturo, en relación a competiciones deportivas, parto, exámenes, etc. c.
& %oronizaciones trabajando con visualizaciones que liberan de tensiones musculares, imagen visual de un masaje sobre la zona contracturada. d.
%tov@is. /egulación activa del tono *utor# Irancisco :arrios 4arco Iisioterapeuta. )resenta amplias similitudes con el método de relajación autógeno, aunque diiere en su esencia ya que busca sobre todo alcanzar una amplia concentración de la atención sobre una zona limitada del cuerpo, o sobre determinadas unciones del mismo, no se plantea el proceso de generalización de la relajación o de conmutación, mientras que en la técnica de %chultz la conmutación 'la generalización de la relajación desde una zona del cuerpo a todo el( es muy importante, %to@vis con su regulación Páginá 26 de 77
activa del tono busca con la sensación de peso o de calor justamente eso, cuando con la concentración de la atención se percibe el corazón o los latidos, es ese el objetivo. Ejercicio# 3uración de cada ejercicio# entre B y =B minutos. )rincipios# no buscamos una auto hipnosis ni un estado de somnolencia o de perderse en el ejercicio, todo lo contrario buscamos que la concentración y la atención queden irmemente pegadas a partes del cuerpo en las que la tensión se maniiesta especialmente, partes que no sentimos, que parecen estar al margen de nuestra sensación y control voluntarios. /emarcar una vez más que el objetivo será siempre pegar la atención a una zona del cuerpo, grupo muscular, o zona uncional especíica, no en lograr nunca un proceso de auto hipnosis. )odemos utilizar al comienzo rases del tipo utilizadas en el entrenamiento autógeno# Estoy tranquilo, completamente tranquilo. /elajo los msculos del cuerpo, de ambas manos antebrazos brazos pies................................................... piernas muslos tronco abdomen zona pectoral cabeza ojos........................................................................... nariz labios rente cuero cabelludo......................... 4is msculos se relajan y la calma aparece, surge una paz de espíritu, una sensación interior que va más allá de lo puramente muscular. En estado de relajación me concentro en las zonas en que se acumula tensión y las libero, las presiones desaparecen y me encuentro mejor y mejor. 4e encuentro tranquilo y sereno, una sensación de armonía y conianza me invade, me encuentro lleno de energía y vitalidad. )ara inalizar el ejercicio de relajación abro y cierro las manos, tomo aire con mayor intensidad y abro los ojos conservando todos lo beneicios que me aporta la presente relajación.
Tecnicá (enson
Estudia la 4editación trascendental y le dedica una serie de proundos y completos estudios isiológicos, en cierta orma demuestra experimentalmente su eicacia, aunque va más allá de lo que quizás los adeptos a la 4.9. desearían. 9ras sus estudios plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo especíico de mantra, sino que prácticamente cualquier palabra repetida de orma continua y monótona tendría los mismos resultados. 3e hecho propone repetir cualquier palabra y sugiere Quno como un sonido entre otros que tendría la misma eicacia que la 4.9. *l no encontrarse un resultado que marque claramente la dierencia en las mediciones isiológicas, ni que determine que un sonido tenga más eicacia que otro podemos concluir en que el eecto de relajación no lo produce el sonido sino la repetición monótona de cualquier palabra1 bien es cierto que si esa palabra orma parte de la tradición religiosa o cultural del alumno, es más probable que evoque sensaciones de calma y relajación. Ejercicio de :enson# a. & En primer lugar colocarse en una postura cómoda. & !omenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no se prevean interrupciones. 4as adelante podrá hacerse paseando, sentado en el autobs o en condiciones similares. c. & Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un ritmo que habremos de encontrar por nosotros mismos, en voz no muy alta. 4as adelante podremos repetirla como en un susurro, y posteriormente repetirla sin eectuar sonido alguno. b.
& *ctitud pasiva rente al ejercicio, es como si el ejercicio se hiciera solo, dejo que suceda por si mismo, que el sonido resuene en el interior, y observo con atención. d.
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& $a duración oscilará entre B y O> minutos, siempre sin llegar a tener una sensación de cansancio ni aburrimiento, ni cualquier otra impresión que no sea placentera. !on toda seguridad :enson desarrolla un ejercicio completamente nuevo sin proponérselo, aunque teniendo como modelo la 4editación 9rascendental. $o que queremos decir es que obtiene los mismos resultados de la 4.9. de una orma simpliicada y sin una implicación emocional con una de las tradiciones más antiguas de Hriente. %i se hubiera aplicado a otras tradiciones, o an a métodos como el Entrenamiento autógeno o la relajación progresiva, bien pudiera haber realizado los mismos estudios y demostrar que con su método o con simpliicaciones de los estudiados, se pueden lograr los mismos resultados aunque de una orma mucho más sencilla. e.
*unque pareciera que :enson pretende concluir con una desmitiicación de la 4editación trascendental, podemos airmar que lo que hace es probar la unidad intensa de todas las técnicas de relajación o meditación, que an siendo aplicadas de orma simpliicada parecen inducirnos a un especial estado de conciencia a la que la mayor parte de los occidentales serían, en condiciones normales, ajenos. Tecnicá Mezieres
*utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
Jdentiica el dolor y la tensión crónica muscular como elementos que demuestran un desequilibrio esencial que se produce en nuestro cuerpo# la alta de equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del cuerpo humano, producto de un cambio de postura, desde cuadrpeda a bípeda, nuestro dise"o original ha sido cambiado resultado de una evolución muy rápida, somos el nico animal que se desplaza moviéndose a dos patas y que permanece erguido sobre ellas. Ello ha permitido entre otras cosas la posibilidad de conciencia, pero hemos tenido que pagar un precio, ningn cuadrpedo padece de escoliosis o de las mltiples patologías de la espalda que tiende a surir el ser humano. %i bien es cierto que este desequilibrio muscular que sobrecarga la musculatura posterior no parece un pago excesivo, si a cambio obtenemos una buena cerebración y un acceso a la cultura y a las posibilidades del ser humano actual, en realidad es el origen del surimiento de muchas personas, a las que vemos caminar por la calle con sus posturas acortadas, como comprimiéndose sobre si mismas, pareciera como si llevaran el peso del mundo sobre sus hombros, peso que los aplasta y los curva, que los deorma ísicamente hasta alcanzar su psiquismo más insondable. $a postura aecta a la totalidad del ser, una espalda con curvas acentuadas, implica menos espacio para los pulmones, una respiración deiciente e incompleta, que obligará a aumentar el ritmo respiratorio, lo que inluirá sobre al corazón, que comprimido también en una caja torácica disminuida por el aumento de las lordosis, lo cual implica siempre mayor tensión muscular, deberá realizar un esuerzo extra para vencer la resistencia que orecen los msculos hipertónicos al paso del torrente sanguíneo, la tensión arterial aumenta lo que de orma indudable aectará a otros órganos y así sumando una serie de eectos sucesivos e inevitables se verá aectada la totalidad del organismo. 4ezieres propone invertir este proceso, si el bloqueo respiratorio, el déicit circulatorio, el exceso de gasto energético están provocados por una disunción estructural, el retorno a la actitud correcta avorecerá la vuelta al estado de salud deseado. 3entro del retorno a esa uncionalidad optima 4ezieres le da una importancia primordial a la espalda, plantea con acierto que todo lo hacemos con la espalda, caminar, sentarnos, acostarnos, esa espalda sobrecargada de unciones es nuestra energía en la vida, pero esa misma particularidad de participar en cada acto, en cada esuerzo hace que tienda a aumentar el tono basal de su musculatura, y por ende sura de acortamientos crónicos. $a solución no sería tan sencilla como estirar la espalda, es necesario comprender que toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo orma una estructura uncional unitaria, y que no hablamos solo de mejorar la elasticidad muscular, todo el tejido conectivo limitado por el déicit muscular se ve aectado, las aponeurosis pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve empobrecida su unción. Páginá 28 de 77
$a clave es comprender que vamos a estirar# todo, el quid de la cuestión se halla en la unidad uncional que orma toda la parte posterior del cuerpo, vamos a dotar de elasticidad la musculatura de las piernas, caderas, espalda, cuello y a su ascias. *l mismo tiempo en cada movimiento atenderemos a que las posturas se hallen equilibradas, a que guardemos una simetría en el trabajo corporal. /esultado de este trabajo de estiramiento de la musculatura posterior será una relajación intensa y placentera que tiene su origen en ese descanso muscular, aparte de un estiramiento postural o pasivo, hemos de considerar al método 4ezieres como un método esencialmente activo, pues en dierentes posturas pide a la musculatura que se halla en extensión una contracción isométrica mantenida, que al alojar avorecerá un alargamiento an mayor y una relajación intensa de la musculatura en cuestión. El trabajo con la respiración es esencial en este método, sin orzarla en modo alguno se pretende no bloquearla en ningn movimiento, no detenerla por eectuar un movimiento o contracción isométrica voluntaria y evitar maniobras como la de vasalba ante esuerzos limitados. %e procurará alargar la espiración hasta aproximarse al doble de duración de la inspiración. Es preciso entender que existen muchos hábitos posturales inadecuados que tienen su origen en posiciones antálgicas, peque"os cambios en la postura que establecemos inconscientemente para evitar el dolor, por lo tanto la vuelta a una posición correcta puede instaurar un dolor Csolucionado evitando precisamente la actitud postural adecuada, ello precisará de una atención especial sobre la zona, para liberar la tensión innecesaria y permitir al mismo tiempo una postura correcta y su vivencia sin dolor. %e busca un retorno a la conianza en el propio cuerpo, entregar al sistema neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad uncional, y que la estabilidad sea controlada tras el aprendizaje de orma casi inconsciente, sin apenas gasto de energía, el cuerpo adquiere así todo su valor como medio para vivir y expresarse en la vida de orma positiva. %on varios los métodos que se han derivado del trabajo de 4ezieres, lo que certiica su acierto y su noción de la espalda acortada como eje de un problema estructural, la /eeducación postural global, $a *ntigimnasia de 9erésse :ertherat, incluso el /oling, o el %tretching tienen mucho que ver 4ezieres. +o se trata con enermos sino con un ser global, que tiene alguna aectación estructural derivada de su problemática particular, esta tiene su origen en los aconteceres de su vida, corregir la postura, eliminar las compensaciones, mejorar el equilibrio tónico y obtener una relajación voluntaria en un cuerpo más elástico son las promesas que parece cumplir con eectividad el método 4ezieres.
Te cnicá de relájácio n
)reparación &)osición inicial# *costado, boca arriba sobre el suelo. &En un ambiente tranquilo, vestimenta conortable y luz tamizada. &Hrientación de la cabeza hacia el norte. Jnspirar progresivamente lexionando al mismo tiempo el brazo derecho, el pu"o debe llegar a la altura del hombro del mismo lado. !ontraer los msculos del brazo. Expirar y llevar el brazo a su posición inicial. $evantar la pierna derecha de manera a crear un ángulo de MBS con el plano horizontal, esto en inspiración. !ontraer los msculos de la pierna y luego bajar la pierna en expiración. 8acer el mismo ejercicio del otro lado. El objetivo es de tomar conciencia de los dierentes grupos musculares con el in de localizar tensiones musculares existentes. /eposo Páginá 29 de 77
&Eectuar varias respiraciones proundas y completas antes de continuar con la relajación. &En la posición inicial sobre el suelo, llevar la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza naturalmente bien en el eje del cuerpo. /elajar los msculos subiendo desde los dedos del pie hacia la cabeza. &)ensar varias veces las autosugerencias siguientes# Q4i cuerpo se somete cada vez más al control de mi voluntadQ. 4is msculos se relajan cada vez másQ. QEstoy en la serenidad y la pazQ. !uando la relajación ísica y psíquica se obtienen se puede pasar a la ase siguiente. !ontrol del pensamiento. &Escuchar los latidos del corazón. %i éste se acelera no hay que perturbarse. 9ratar de controlar el ritmo cardiaco visualizando el corazón y hablándole para decirle Q4i corazón se somete al control de mi mente, se relaja, se relaja...Q. &!ontinuar a QlocalizarQ mentalmente los dierentes órganos del cuerpo y tratar de ser concientes de cada uno de ellos. '0tilizar los conocimientos de anatomía( 3urante los primeros ensayos de éste ejercicio, visualizar solamente los órganos principales. 'Estómago, pulmón, hígado etc.(. )ositivización del subconsciente &/epetir mentalmente unas airmaciones positivas con respecto a los problemas psíquicos ')or ejemplo la timidez, la tendencia a la cólera o la violencia, el nerviosismo etc.(. )or ejemplo QEstoy cada vez más tranquilo, calmado Q.Q4e relajo a voluntad. ;o soy el due"o de mi cuerpo. ;o domino mi cuerpo y mi menteL &/epetir mentalmente las airmaciones positivas para avorecer el olvido de los problemas cotidianos. Q;o voy hacia un uturo mejor...Q.QEl sentido de mi existencia es la ayuda al prójimo Q /esultados &9ener la impresión de recargarse en energía &3escanso y relajación ísica y psíquica. &Ganancia en optimismo y conianza en si.
Te cnicás de RESPIR!#I$% ) Relájácio n
*utor# Irancisco :arrios 4arco !omo buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha ense"ado, hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. %in embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria. $a nariz, ese sostén sin par para gaas de sol y graduadas, no ha sido dise"ada por la naturaleza para tal in, 6H8 sorpresa7, sirve para respirar, previene inecciones, iltra el aire y lo calienta para ser recibido por los pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra isiología. Ese órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de mltiples patologías respiratorias también resulta ser quien se ocupa del olato, avisándonos de peligros ante olores que percibimos como desagradables o alegrándonos la vida ante las ragancias más exquisitas. Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este ragmento estás respirando por tu bien espero que lo hagas, pero lo haces bien-, o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place-, podemos pereccionar nuestra orma de respirar, y como la respiración es un elemento undamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi orma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi orma de hablar puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación orman prácticamente un todo inseparable por naturaleza. Páginá 30 de 77
/espiración completa +os interesa especialmente lo que llamamos respiración diaragmática, o respiración prounda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los pulmones. *l tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diaragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del estre"imiento crónico. 9ras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general. Ejercicios de relajación con la respiración. /espiración rerescante. )uedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración completa y mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo de espirar orma un peque"o círculo con los labios y echa el aire con cierta uerza dejándolo salir poco a poco. )aramos y continuamos hasta expulsar todo el aire de los pulmones. Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una toniicación de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. %e percibe una sensación de rescor y de vigor general.
elajación respiración completa y visuali)ación Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta, las piernas cómodamente estiradas a lo largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos ambas manos sobre el plexo solar y realizamos en esta posición varias respiraciones completas. * partir de ahora voy a visualizar como el aire que inspiro se encuentra lleno de energía y que esta con cada respiración se acumula en el plexo solar, al tomar aire la energía se acumula, al echar el aire la energía se distribuye como un río que luye vigoroso y su energía alcanza hasta la ltima célula del cuerpo. 5isualizo este ritmo energético y observo que me vigoriza, realmente me llena de energía y vitalidad. 8ay una gran cantidad de técnicas que usan la respiración como eje en la obtención de una relajación intensa, iremos a"adiendo ejercicios y actualizando esta sección de orma permanente. $as técnicas respiratorias son muy tiles, ya que en muchas ocasiones las personas se resisten a relajarse sin saberlo siquiera, existe una actitud de tensión crónica de los msculos lexores que dobla su cuerpo hacia delante y ni siquiera perciben que esto sucede, o si se dan cuenta no tienen conciencia de que es una tensión involuntaria la que le impide relajar la musculatura. $a respiración como el latido orman parte de un ritmo esencial y poderoso, la normalización de la respiración acilita la relajación y el retorno a la experiencia. Me todos concentrátivos $leáje en cálmá
9ienen por objeto concentrar la atención consciente, son ejercicios de relajación que pueden centrar la atención en una sensación como el peso o el calor, o en un objeto externo. (L898':;<. &eso oleaje de calma. A de este instante cierro mis ojos y siento mi disposición hacia la relajación, experimento una sensación agradable al cerrar mis ojos y prepararme para descansar... Solo escucho esta voz y me relajo... siento mi cabeza... siento su peso... parece pesar más y más... se produce una sensación agradable de relax... me siento muy bien, me siento completamente despierto y al mismo tiempo siento a mi cuerpo descansar intensamente, profundamente, es un descanso consciente... en alguna medida tiene una calidad complementaria del sueño ordinario y resulta muy agradable estar despierto y descansar conscientemente, relajar la musculatura y descansar.
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Siento el volumen de mi cuerpo... cabeza... brazos... tronco... piernas... mis pensamiento reposan... mi cuerpo esta tranuilo... pesado... relajado... A cada instante ue pasa mi cuerpo se relaja más y más, está más relajado y más descansado, mi cuerpo se llena de energ!a y vitalidad. "ercibo el silencio interior... siento el peso del brazo derecho, lo siento muy pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado. "ercibo el silencio interior... siento el peso del brazo izuierdo, lo siento muy pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado. Siento el silencio interior... un espacio propio para la calma, para la tranuilidad. Siento el peso de la pierna derecha, la siento muy pesada, siento su peso más y más, más descansada, más relajada. Siento el silencio interior... un espacio propio para la calma, para la tranuilidad. Siento el peso de la pierna izuierda, la siento muy pesada, siento su peso más y más, más descansada, más relajada. Siento el peso de todo mi cuerpo, y lo experimento como una experiencia muy agradable, siento el peso de la cabeza... los brazos... el tronco... el abdomen... las piernas... Siento mi respiración tranuila, muy tranuila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más. #stoy despierto, muy despierto, y al mismo tiempo mi cuerpo descansa, reposa intensamente con la practica de la relajación, estoy tranuilo. $uy tranuilo, muy relajado, muy descansado. %onforme el relax acude a los m&sculos de mi cuerpo, noto un aumento de la sensación de peso, aunue perciba una tendencia al sueño me mantengo despierto, muy despierto y con una atención a las sensaciones de relax, calma y tranuilidad ue se suceden conforme realizo el ejercicio de relajación. 'elax... 'elax... mis m&sculos están relajados, tan a gusto, es una experiencia muy agradable, muy agradable. Al mismo tiempo mis órganos internos parecen funcionar mejor y mejor, más coordinados, sin tensión se organizan para cuidar mi salud y energ!a, cuando estoy relajado toda mi musculatura pierde rigidez y el entorno de mis órganos vitales mejora y con ello cada órgano funciona con más comodidad y fluidez. $is arterias y venas facilitan ue la sangra llegue a cada c(lula sin resistencia alguna, cada tejido se nutre, repara y recupera más rápidamente, de forma más eficaz. )e todo ello resulta ue mi cuerpo se llena de energ!a vital, una energ!a ue recorre mi cuerpo como una marea, como un oleaje... con cada respiración... de la cabeza a las piernas... de las piernas a la cabeza... una y otra vez... de la cabeza a las piernas... de las piernas a la cabeza... una y otra vez... )e hecho mi cuerpo relajado, suelto, sin tensión, es mucho menos r!gido, resulta ser más como un recipiente lleno de l!uido, un l!uido ue circula libremente sin oposición por todo el cuerpo. $i organismo se llena de una marea de calma, olas de energ!a lo recorren y mantienen su vitalidad y salud general, mis órganos internos parecen flotar en este mar de tranuilidad, de paz y funcionan mejor y mejor. $i respiración es una oleada serena de energ!a, con cada respiración mi cuerpo extrae lo mejor, lo más puro del aire ue me rodea, con cada respiración mi cuerpo se oxigena, la sangre lleva este ox!geno vital a cada una de las c(lulas de mi cuerpo, este milagroso proceso ue mantiene y envuelve mi vida se produce cada vez ue respiro. "or un instante intento una experiencia ue solo es accesible cuando estoy en calma... intento sentir mi cuerpo sin palabras... esto es sin repetir las palabras ue escuchas o las ue surgen espontáneamente en tu pensamiento, y tomando contacto con sentir... sin pensamientos... realizo el siguiente recorrido* brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... pierna izuierda... brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... pierna izuierda... brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... pierna izuierda... Sentir... solo sentir. #xiste un cierto control de la musculatura cuando puedo relajarla o tensarla a voluntad, es decir cuando puedo controlar la energ!a ue los m&sculos usan para realizar su función, cuando un grupo Páginá 32 de 77
de m&sculos permanecen tensos en contra de mi voluntad, mi poder disminuye en particular sobre esos m&sculos y de forma generalizada sobre zonas de mi cuerpo ue no percibo, ya ue se está produciendo un consumo de una sustancia preciosa para mantener una contracción in&til, energ!a vital preciosa y escasa ue como agua escasa es derramada o se escapa por conducciones defectuosas ue no permiten ue llegue a la tierra sedienta ue las necesita. #xiste un cierto control sobre mi pensamiento solo cuando puedo ponerlo en marcha o detenerlo a voluntad, es decir cuando tengo el control de la energ!a ue puede mantener un pensamiento consciente activo frente a los pensamientos automáticos, cuando a menudo un determinado tipo de pensamientos automáticos permanecen en mi conciencia sin participación activa de mi voluntad, mi poder disminuye, en particular sobre ese grupo de pensamientos en general de carácter negativo, a los ue alimento con mi propia energ!a, debo poder acceder al silencio en los pensamientos automáticos cuando lo desee. "ara poder llegar a actuar a voluntad sobre los pensamientos debo poder empezar desde el silencio, desde la calma. )e igual forma para poder tener control voluntario sobre la tensión relajo la musculatura y as! actuar con plena eficiencia sobre ellos. 4e preparo para abandonar el ejercicio.
Metodo de conteo
3entro de lo que podemos considerar métodos de conteo existen diversas alternativas, por un lado podemos clasiicar en métodos dinámicos y estáticos. El conteo dinámico supone la realización de alguna actividad ísica que requiere movimiento mientras al mismo tiempo el intelecto mantiene su atención en un conteo sistemático que puede ser ascendente, descendente, de nmeros pares, impares, etc., como vemos se pueden establecer innumerables órmulas de conteo. 5eamos un ejemplo# un paseo tranquilo, vamos a caminar como si estuviéramos dando un sencillo paseo, pero con una ligera dierencia# vamos a estar atentos a las sensaciones del entorno y a las sensaciones internas, no es un ejercicio de relajación de aflojar la musculatura sino de observar como el cuerpo cuando se llena de atención se desliza hacia un tono euilibrado, ello conlleva una marcha deslizante ue la vuelve ligeramente diferente a un paseo cotidiano. +amos añadir una particularidad* mientras caminamos vamos a contar de uno a diez, y retrocediendo de diez a uno, lentamente, no necesariamente habremos de contar cada vez ue apoyemos un pie o el otro, ya ue nos proporcionar!a una marcha mecánica ue es lo ue pretendemos evitar, puede ue suceda as!, si ocurre puedo observar si es un proceso mecánico o se produce dulcemente y acompaña al ejercicio una sensación de relajación ue sorprendentemente no se produce de forma estática sino en movimiento. /ealizaremos el ejercicio al principio durante diez minutos e iremos aumentando la duración hasta los veinte minutos. /ecordar que lo haremos siempre en un lugar que carezca de riesgos 'no recomendable realizarlo por la ciudad, por ejemplo(, y en un entorno lo más grato posible. =. & /elajación conteo estático. O. )esde una posición cómoda, sentados o tumbados, permaneciendo inmóviles durante el ejercicio, tomamos conciencia de la respiración, de una forma completa, percibimos el aire al entrar, al salir, los movimientos del abdomen, la temperatura del aire, de forma ue la respiración llene completamente nuestra conciencia, toda nuestra atención se halla en el proceso de la respiración, a partir de este instante cuento acompañándola. %uento cuando tomo aire, cuando cesa la inspiración paro de contar, cuando comienzo la espiración vuelvo a contar, no cambio el ritmo respiratorio, no vamos a conseguir una sensación de relajación cambiando mecánicamente el ritmo respiratorio, simplemente comienzo a tomar aire y dejo ue aparezca un ritmo de contar propio, sin perder la sensación respiratoria, hay una ligera parada entre inspiración y expiración, mayor o menor no tiene importancia, , y al finalizar la espiración hay tambi(n un momento de reposo, antes de volver a inspirar. L.
)ejo ue una respiración tranuila, relajada, suceda y mantengo el ejercicio al comienzo Páginá 33 de 77
entre cinco y diez minutos, aunue con la condición ue ha de ir siempre acompañado de sensaciones gratas, cualui& /elajación conteo dinámico. M. * ser posible realizamos el siguiente ejercicio en un lugar tranquilo, lo ideal en la naturaleza. 5amos a realizar er ejercicio de relajación se abandonará cuando si aparece alguna sensación ingrata. B. $a vuelta al estado de vigilia la haremos lexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los pu"os de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.
Relájácio n con movimientos
/E$*<*!JK+ %J40$9T+E*. odo ocurre ahora, es en el presente donde se suceden todos los acontecimientos, cuando predomina de forma absoluta la mente racional se establece un código de secuencias, un suceso, una sensación despu(s de otra, todo aparece separado con una escasa relación. Sin embargo la vida sucede de una vez, en el mismo instante están presentes las sensaciones, las emociones, pensamientos y movimientos. En este ejercicio comenzamos prestando atención al deseo mismo de hacer relajación, de donde surge-, por qué-, son preguntas desde la calma, no necesitan una respuesta, solo atención. "oco a poco dirigimos la atención al lugar en ue nos encontramos... tomamos conciencia de nuestra ubicación en este espacio... tomo conciencia del volumen de mi cuerpo y de su orientación en este espacio. %omienzo prestando atención a mi respiración, sin modificarla en absoluto, simplemente observo como mi cuerpo respira... hago un recorrido por mi cuerpo y siento el grado de tensión... de relajación... desde la cabeza a los pies... cabeza... cuello... hombros... brazos... pecho... abdomen... espalda... cadera... piernas... , voy sintiendo las partes de mi cuerpo ue se van integrando de forma sucesiva, se van sumando una a una a la unidad ue soy... siento el grado de tensión... de relajación... desde la cabeza a los pies... cabeza... cuello... hombros... brazos... pecho... abdomen... espalda... cadera... piernas... , conforme la luz de la sensación recorre mi cuerpo se produce una integración del mismo en la unidad ue soy, la visión de la misma realidad se amplia como si me liberara de unas orejeras antiguas e in&tiles. $uevo ligeramente los brazos, las piernas... tomo conciencia de estos leves movimientos e integro esta sensación cenest(sica en la relajación... abro y cierro las manos, flexiono y extiendo los dedos de los pies, estas sensaciones se integran en la relajación, tomo conciencia del movimiento y de cómo cesa, as! como de las tenues sensaciones ue persisten tras la finalización de la actividad. #scucho los sonidos de mi alrededor, tomo conciencia de los diversos sonidos próximos o lejanos ue se producen en este preciso instante... siento la respiración... percibo la temperatura de la habitación en ue me encuentro... siento el peso de mi cuerpo... -u( olores percibo... escucho los sonidos ue me circundan... hay una totalidad ue se integra, hay percepciones del exterior, percepciones del interior, mi propia forma de percibir permite un tipo de pensamiento, cuando estoy estresado es un pensamiento agitado, cuanto estoy en calma es un pensamiento tranuilo, comprendo pues ue puedo llegar a elegir, si puedo optar por un estado de conciencia u otro, la posibilidad de la libertad se me muestra. /a calma es un estado ue necesita ser elegido a voluntad, sin voluntad se establece de forma mecánica el caos ue llamamos tensión. /a realidad es mayor ue la suma de sus porciones, tomar conciencia de la realidad ue sucede ahora, en este justo instante, permite trascender los fragmentos de realidad e integrarnos en un presente fresco, nuevo, lleno de experiencias enriuecedoras ue no forman parte de las observaciones previas. "uedo observar sin apego o desapego a la realidad inmediata, sin proponer un cambio, simplemente observar atentamente las sensaciones del presente. Páginá 34 de 77
Sentir el presente más allá de cada contenido fragmentario del mismo es el objetivo de este ejercicio. Se puede obtener un cambio en la percepción ue puede ser explorado de nuevo, un nuevo estado de calma ue puede ser de nuevo observado. 9omo conciencia del estado de calma en que me encuentro, observo esta sensación y... me preparo para abandonar el ejercicio, contamos lentamente =... O... L.... , abro y cierro las manos, tomo aire con más intensidad y abro los ojos.
Me todos de tensio n previá
4E9H3H 3E 9E+3JH+!uando se practican ejercicios de relajación con visualización, las imágenes están controladas por uno mismo. !asi siempre utilizamos la imaginación de orma negativa, con la visualización cambiamos esta tendencia y ense"amos a nuestro cuerpo un nuevo tipo de experiencia posible a través de una imaginación auténtica ya que no se produce inconscientemente, es la orma legítima de imaginación que nos corresponde como seres humanos. (L898':;< <=B( Adopta tu postura de relajación, por unos momentos simplemente para, observa ese detenerse... algo cesa... cuando te dispones a la relajación concluye la necesidad de prisa... a partir de ahora la velocidad no importa... importa la calma... importa aflojar... descansar. Siento la respiración... tranuila, toda mi atención esta en ella... observo como el aire al entrar refresca mis fosas nasales... simplemente observo como las refresca... el aire entra fresco... sale tibio.... entra fresco... sale tibio... con cada respiración el oxigeno llega hasta la <ima c(lula de mi cuerpo. %onforme respiro mi cuerpo se relaja... más y más... A partir de este instante vas a visualizar una nube cálida ue desciende sobre ti, es una nube preciosa ue te acoge, esta nube cálida y protectora contacta en primer lugar con tus pies conforme se acerca a ellos los notas más ligeros... una nube blanco azulada toca tus pies y les transmite su tibieza agradable, y los vuelve ligeros, la nube tiene unos efectos positivos sobre cada lugar en ue contacta con tu cuerpo, los pies se vuelven ligeros... y descansan, la circulación de tus pies mejora conforme los sientes más ligeros y protegidos por la nube blanco azulada. $i respiración es tranuila, con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más... más tranuilo... más relajado... /a nube contacta con tus pantorrillas y los m&sculos se relajan, los gemelos se relajan, más y más... con cada respiración más y más relajados... más descansados. 'odillas... relax... rodillas relax... Siento el contacto de la nube cálidamente en los muslos, ambos muslos derecho e izuierdo relajados... descansados... calientes, las pantorrillas derecha e izuierda relajadas... descansadas.... calientes... los pies derecho e izuierdo... relajados... descansados... calientes... /a nube sigue lentamente contactando con mi cuerpo, toca mis caderas y las vuelve ligeras, toca el abdomen... y el pecho... todo el tronco ligero... relajado... descansado... muy ligero... muy descansado... toca mis caderas y las vuelve ligeras, toca el abdomen... y el pecho... todo el tronco ligero... relajado... descansado... muy ligero... muy descansado... $i respiración es tranuila, con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más... más tranuilo... más relajado... /a nube contacta con mis brazos, siento los dedos de ambas manos más ligeros, como si fueran a despegar de la colchoneta... las manos ligeras... las muñecas ligeras... los antebrazos relajados... descansados... ligeros... los brazos ligeros... relajados... descansados... colchoneta... las manos ligeras... las muñecas ligeras... los antebrazos relajados... descansados... ligeros... los brazos ligeros... relajados... descansados... Páginá 35 de 77
/a nube me envuelve y me acoge con su calidez, me comunica su ligereza, siento todo mi cuerpo ligero... mi cabeza... los brazos... el tronco... las piernas... mi cabeza... los brazos... el tronco... las piernas... todo mi cuerpo muy relajado... muy descansado... tomo conciencia de este estado de relax... de paz... de tranuilidad... Siento mi respiración... tranuila, toda mi atención esta en ella... observo el aire al entrar... simplemente observo... el aire entra fresco... sale tibio. entra fresco... sale tibio... con cada respiración el oxigeno llena mi cuerpo y me vuelvo mas ligero, mas liviano, mi circulación mejora, mi cuerpo se relaja... .conforme respiro mi cuerpo se relaja... más y más... $e preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e inconsciente ue me proporciona... contamos lentamente 0... 1... 2... abro y cierro las manos lentamente, tomando conciencia de las peueñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma ue he logrado con el presente ejercicio de relajación.
$ndá respirácio n
umbado o sentado con los ojos cerrados... presta atención a la respiración durante unos instantes... deja ue se produzca una sensación de calma y a partir de ese momento presta atención a la ubicación de tu cuerpo en el espacio en ue te encuentras, toma conciencia de tu cuerpo... de tu respiración... de le sensación de volumen... de la sensación de peso... vas a dejar ue en tu cuerpo se produzca una suave onda de tensión, de forma progresiva vas a tensar desde la cabeza hasta los pies... tensas dulcemente la musculatura de tu cabeza... la tensión pasa ahora al cuello... al mismo tiempo la cabeza se relaja... la tensión pasa al pecho y a los brazos... al mismo tiempo el cuello se relaja... la tensión pasa al abdomen... al mismo tiempo el pecho y los brazos se relajan... la tensión pasa a la cadera... al mismo tiempo el abdomen se relaja... la tensión pasa a los muslos... al mismo tiempo la cadera se relaja... la tensión pasa a las pantorrillas y pies... y ahora se relajan... ha recorrido tu cuerpo una onda de tensión, ue ha sido seguida de una onda de relajación. Ahora con los ojos cerrados y sintiendo tu respiración deja ue este oleaje prosiga pero ahora sin la tensión previa, hay un oleaje de relajación ue asciende como la marea desde los pies a las rodillas... desde las rodillas a las caderas... de las caderas al abdomen... del abdomen al tronco y brazos... del tronco y brazos al cuello... del cuello a la cabeza, deja ue este oleaje, se repita de arriba abajo, y desde los pies a la cabeza... visualiza un oleaje azul... las ondas de color azul relajante recorren tu cuerpo de la cabeza a los pies... de los pies a la cabeza... deja ue este mar interior te proporcione un masaje relajante... arriba... abajo... permite ue se mantenga esta sensación y siente como el oleaje te relaja más y más. oma conciencia de la sensación corporal ue percibes en este instante y prepárate para abandonar conscientemente el ejercicio, a partir de este instante comienzas a abrir y cerrar las manos, flexionas y extiendes los brazos, tomas aire con más intensidad y abres los ojos, conservando por unos instantes la sensación de calma, de relax ue el ejercicio de relajación te proporciona. RE!"!#I$% !R$M! * +R!&!%#I! * PER+,ME.
%omienzo prestando atención a mi respiración, observo como se produce... la observo sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo en calma... mi respiración es tranuila... el r!tmico vaiv(n del movimiento respiratorio se sucede lentamente... sin ue intervenga para nada... la respiración... se vuelve por si misma... lenta... apacible... tranuila. $i cuerpo permanece inmóvil... tranuilo... dispuesto a descansar... relajándose. A partir de este instante comienzo a visualizar un jard!n... en el hay rosas... jazmines... claveles y todo tipo de flores ue difunden su fragancia en el ambiente, todo tiene un hermoso Páginá 36 de 77
color verde... más a&n puedo ver todos los tipos de verde en este jard!n primaveral... las diversas fragancias me empapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego de calma y de paz... percibo la placidez del instante en medio de este jard!n asombroso... escucho el canto de los pájaros... siento los infinitos aromas de este vergel... "or un momento, inmóvil... respirando la esencia de las flores mas hermosas, el aroma ue es un bálsamo para mi respiración... tranuila... en calma... mi respiración es tranuila... el r!tmico vaiv(n del movimiento respiratorio se sucede lentamente... sin ue intervenga para nada... la respiración... se vuelve por si misma... lenta... apacible... tranuila. Siento mi respiración... escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos... percibo el canto de los pájaros... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con los más diversos colores de las rosas... blancas... rojas... amarillas, y con sus perfumes cálidos... dulces... fascinantes... la m&sica de las esencias compone una balada embriagadora ue me empapa, parece ue mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me aportan su energ!a, su frescura, su vitalidad... respiro y me siento revitalizado, lleno de energ!a... mi respiración es tranuila... el r!tmico vaiv(n del movimiento respiratorio se sucede lentamente... sin ue intervenga para nada... la respiración... se vuelve por si misma... lenta... apacible... tranuila. Siento mi respiración... escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos... percibo el canto de los pájaros... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con el aroma del jazm!n... llega hasta m! esa esencia inconfundible...veo su flor blanca... peueña... tan peueña, sin embargo su perfume es tan sugerente ue invoca estados interiores de paz... de alegr!a... hay algo de j&bilo en el aroma del jazm!n, y esa satisfacción se impregna en mi cuando lo respiro...observo y siento...el jazm!n... el jazm!n... su aroma... me llena... calma... calma... Siento mi respiración... escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos... percibo el canto de los pájaros... contemplo este maravilloso jard!n, es un lugar de reposo... de paz y disfruto al contemplarlo. omo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior... estará au! para cuando lo necesite... siempre a mi alcance... siempre tan cerca como a un mil!metro de mi... presto a acudir cuando lo necesite... la calma, la tranuilidad están a mi lado, en mi interior... cuando hago relajación es como si llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones ue lo reuieran... y as! es... siempre disponible... $e preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un sendero ue va saliendo del jard!n, de sus colores y de sus aromas, sin embargo este jard!n privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a su calma... a su placidez... siempre ue lo desee3 Abandono el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes e inconscientes ue me proporciona... contamos lentamente 0... 1... 2... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las peueñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma ue he logrado con el presente ejercicio de relajación
RE!"!#I$-% !+$MR! M!- &I#!.
)eja descansar tu cuerpo sobre la colchoneta, imagina ue es una alfombra mágica sobre la ue reposas... te lleva hacia un viaje interior... percibe tu cuerpo reposando y siente como descansas más y más... prepárate para realizar un ejercicio de relajación ue te va a proporcionar calma, paz interior, un descanso más intenso, y más energ!a. u alfombra te lleva a un lugar en medio de la naturaleza, un espacio tan encantador como puedas llegar a imaginar, siente el sol con su brillo majestuoso, el aire lleno de fragancias ue Páginá 37 de 77
proceden de unos arbustos próximos, un aroma vital me envuelve... me encuentro rodeado de energ!as sutiles, prodigiosas, me embarga una sensación de placidez, de calma... 4rente a mi un bosuecillo cercano produce el ox!geno ue respiro y me revitaliza, con cada respiración me siento mejor y mejor, más tranuilo... más relajado... más lleno de energ!a. 5lamos, chopos y abedules entremezclan sus ramas cruzando los diversos tonos del verde de sus hojas como si un pintor de la naturaleza mezclara en su paleta todas las tonalidades verdes, entre las hojas se filtran hacia un claro los rayos del sol ue se descomponen en mir!adas de burbujas luminosas descendiendo hacia el suelo tapizado por las hojas ue forman el lecho del bosue. 'espiro y me lleno de energ!a, me siento en calma lleno de energ!a, de tranuilidad y de paz, con cada respiración me relajo más y más. 6n riachuelo cercano me permite escuchar los mil sonidos del agua y sus ritmos entrelazados ue brotan al surcar las piedrecillas por donde discurre el agua tranuilamente, un poco más allá hay un remanso sereno y poco profundo bañado por el sol, voy hacia (l y me meto en el agua... mi cuerpo bajo el sol se llena de energ!a... sumergido en el agua se purifica... el sol me carga de energ!a... me la entrega directamente y yo la tomo... el agua me libera de tensiones y act&a como un filtro ue extrae las impurezas, me limpia y me libera... Saboreo las sensaciones agradables ue me produce el agua, la luz del sol, la naturaleza ue me rodea, el susurro de la brisa al pasar entre las hojas de los árboles, el canto de las aves ue con sus trinos oruestan la m&sica ue acompaña este viaje por la naturaleza... siento con todos mis sentidos... veo los colores y las formas, escucho el canto de los pájaros, siento la brisa en mi piel, el calor del sol, el agua h&meda, los infinitos aromas me embargan, el sabor de un aire dulce ue colmado de armon!a, mis dedos sienten las cortezas agrietadas de los árboles centenarios, escucho las gotas al caer en el agua tras deslizarse por mi cuerpo, todo unido me proporciona una sensación intensa de alegr!a y felicidad ue me vigoriza. /a naturaleza es mi casa, el sol es el fuego ue me calienta, la luz ue me ilumina, es mi corazón en el cielo... gracias a su pulso vivimos, toda la energ!a proviene de la suya, cada árbol, cada hoja, cada ser vivo depende de esa fuente inagotable de vitalidad ue late con el ritmo de sus llamas eternas. 7o soy energ!a... yo soy energ!a... y lo siento, puedo percibirlo, siento mis propios ritmos, mi respiración, mi sol, mi fuerza interior... me mantengo unos segundos as! explorando mi personal estado de calma y percibo como la calma es pura energ!a... descanso y me lleno de energ!a... descanso y me lleno de energ!a... 9e preparas para abandonar el ejercicio, conservando todos los beneicios que te proporciona, contaremos lentamente de uno a tres y al llegar a tres, abrirás y cerraras lentamente las manos, tomando conciencia de las sensaciones que provienen de las peque"as articulaciones de los dedos, tomarás aire con más energía y abrirás los ojos, sintiendo un gran descanso y con tu cuerpo lleno de energía. =... O... L...
Relájácio n áutolusivá
9odo sucede en el presente, ocurren tantas cosas en él que casi todo el mundo huye despavorido de él y corre a reugiarse en el pasado o en el uturo, lo cual signiica que en realidad no viven, permanecen en el sue"o del pasado o del uturo pero nunca están aquí, en el presente perceptible, la nica realidad se encuentra en ese instante eímero y permanente a la vez de eterno presente. $a relajación autoalusiva es una relajación en busca de la unidad, es una técnica inclusiva que pretende tomemos conciencia de todo aquello que sucede a la vez integrándolo en una realidad mayor y generando así una nueva realidad que podrá a su vez ser integrada de nuevo, y así sucesivamente. Páginá 38 de 77
4ovimiento, sensación, pensamiento, emoción, respiración, todo sucede a la vez, nuestro entrenamiento occidental nos hace percibirlo todo como ragmentos de una realidad inconexa, en lo que nada tiene relación entre sí, la atención dura lo que dura un anuncio televisivo, es una atención cautiva por la que otros pagan dinero por captar, el que tiene nuestra atención nos tiene en su poder, démosle la vuelta al asunto captemos nuestra propia atención e intentemos tener control sobre nosotros mismos de una orma sencilla e insistentemente paciente. Es un ejercicio de relajación que pretende uniicar todos los elementos que conorman la experiencia presente de orma simultánea, todos los niveles de la realidad presente se uniican en el ejercicio de relajación. #jercicio* 3esde una posición cómoda, sentados o tumbados, tomamos conciencia de la respiración, de una orma completa, percibimos el aire al entrar, al salir, los movimientos del abdomen, la temperatura del aire, de orma que la respiración llene completamente nuestra conciencia, toda nuestra atención se halla en el proceso de la respiración, una vez esto suceda realizamos un recorrido por las dierentes partes que componen el cuerpo, cuando seamos capaces de percibir el cuerpo como una entidad unitaria, una unidad completa a"adimos a nuestra atención la respiración, un cuerpo unido y una respiración integrada en esa unidad. !uando se produce una unidad entre cuerpo y respiración a"adimos la percepción de la emoción, tras ello los pensamientos, los sonidos del entorno, más adelante las percepciones visuales. %e produce un entrenamiento en la expansión de la conciencia y una incorporación de los elementos que yo soy y de sus energías, siempre divididas, cada una en direcciones contrapuestas y ahora aquí presentes, en una dirección concreta y correcta. Es una técnica que pretende la integración en la realidad, una experiencia que va más allá de la realidad ordinaria, trascendiendo los niveles más bajos que suponen la dicotomía bueno & malo, blanco & negro, permitiéndonos aumentar el nivel de experiencia, en suma de percepción de la realidad, una realidad para la que desde que nacimos nos han ido entregando orejeras que tapan nuestra percepción, orejeras que llegado el momento hemos ido pereccionando hasta apenas sentir el mundo real. !ual es el mundo real-, El de la publicidad, el cristiano, el judío-, cada uno debe experimentar su realidad y explorar su mundo interior, su mundo exterior. $as creencias sirven para ocultar el miedo que se tiene a la experiencia, pero cada creencia crea un enemigo externo# el que no cree en lo que yo creo, y genera más tensión de la que elimina. *sí todo el mundo tiene creencias pero apenas experiencias sin dogmas, sin realidades comprobadas al margen del adoctrinamiento oicial, sea este cual sea en cualquier lugar del mundo. %i los demás nos dictan la realidad entonces yo no puedo ser real, solo puedo vivir en un sue"o... con miedo, con tensión. %i se produce una expansión de la conciencia la capacidad de uniicación aumenta, hasta alcanzar un punto en el que el observador siente que hay una nueva experiencia de la realidad, aunque sea como un chispazo el procesador ha pasado de ser un )entium ?> a un L>>>, y le acompa"a su tarjeta graica correspondiente y todos los elementos que al parecer ya estaban ahí, quizás solo dure un instante pero no se olvida, y es la prueba de que algo sucede, no soy un hardNare tan limitado, es que me han dado programas de sotNare muy pobres, y cuando lo siento me apetece explorar y trascender mis componentes, me permito abrirme a la realidad mas allá del umbral que marcaban mis auto limitaciones. $a identiicación entre los adictos al opio era tan grande que creían ser la pipa que umaban, entre aquellos que se identiican intensamente con un dogma, una ideología, una nación o un credo sucede prácticamente lo mismo, creen ser aquello con que se identiican y su vida va en ello. El proceso de desidentiicación que se produce con diversas técnicas de relajación se incremente con la relajación autoalusiva pues el proceso constante de inclusión de pensamientos, emociones, sensaciones, respiración y exploración corporal no permite un proceso represivo o negativo ya que se impediría la observación misma, que es la esencia de este ejercicio. Páginá 39 de 77
$a verdadera observación implica desidentiicación, de otra orma la inormación se iltraría por el tamiz de las creencias, de las experiencias previas y lo transormaría todo en inormación alseada, sin utilidad alguna mas que para reairmarse en las trampas de la propia personalidad. El objetivo de la relajación autoalusiva es la experiencia de uno mismo en el presente, la introducción en un presente inmenso y extenso lo cual permite experimentar la realidad nica que se desarrolla en ese espacio ininito de tiempo real. $a auto alusión implica un cambio de conciencia y ese cambio una nueva capacidad de explorar el presente y los contenidos de la experiencia, de un modo u otro es el objetivo de todas las técnicas de relajación, de meditación, de los diversos tipos de yoga, del tai&chi y así con todas las técnicas que buscan un verdadero autodesarrollo personal que no implique un engrandecimiento del ego, de la personalidad
Relájácion árticulár
*utor# Irancisco :arrios 4arco
Iisioterapeuta.
Jntroducción !omenzaremos la practica tumbados, aunque más adelante podremos realizar los ejercicios sentados, y posteriormente incluso de pie. $os ejercicios irán progresando hasta alcanzar una complejidad mayor, pudiendo integrar movimientos de la vida cotidiana como ejercicios de relajación articular. 5amos a prestar toda la atención a diversas articulaciones con el objetivo de lograr una relajación muscular, ello producirá una disminución de la tensión a que se ve sometida las estructuras articulares en lasque se engarzan los diversos msculos que actan sobre ellas, de tal orma que conseguiremos con un ejercicio los siguientes eectos# /elajación y disminución mantenida del tono muscular. :ajar la carga que sure la articulación sometida a msculos hipertónicos. 9oma de conciencia de la articulación liberada. 4ovimiento más equilibrado debido a la disminución de la resistencia para actuar sobre las articulaciones. !orrección postural vegetativa, sin pretenderlo a priori, al liberar al conjunto articular de tensiones innecesarias el cuerpo regresa a su actitud natural de orma espontánea. 3esde la primera sesión en que interviene todo el cuerpo puede observarse como se comienzan a corregir las posturas que son sinónimo de tensión# cuello hacia delante, mandíbulas apretadas, hombros hacia arriba, musculatura de la rente tensa, labios apretados, lengua contra el paladar superior, etc. $iberación de la respiración, los movimientos respiratorios se ven liberados de la tensión innecesaria y se produce una respiración natural libre de ataduras. )rocedimiento# !omenzaremos ahora procurando una posición que nos permita permanecer completamente inmóviles, con los ojos cerrados y realizando varias respiraciones completas como introducción a los ejercicios. =.
& %iente las articulaciones de los dedos de las manos. 3e las mu"ecas.
O.
& %iente las articulaciones de los codos.
L.
& %iente las articulaciones de los hombros.
M. B.
& %iente las articulaciones vertebrales cervicales. & %iente las articulaciones vertebrales dorsales.
U.
& %iente las articulaciones vertebrales lumbares. Páginá 40 de 77
V.
& %ie %ient ntee la las art artic icul ulaacio ciones nes de de la la cad cadeera. ra.
?. W.
& %ie %ient ntee la las art artic icul ulaacio ciones nes de de la las rod rodil illa las. s. & %ie %ient ntee la las art artic icul ulaacio ciones nes de de lo los tob tobil illo loss.
=>. =>.
& %ien %iente te las las art artic icul ulac acio ione ness de los los dedo dedoss de los los pies pies.. Iinalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras ello realizaremos dos respiraciones completas, abriremos y cerraremos las manos y abriremos los ojos. /epetiremos cada instrucción lentamente seis veces, sin ninguna reerencia a relaja, ni cualquier otra similar. similar. $a instrucción es nicamente# siente, sin ningn proceso sugestivo hacia que se debe sentir. El que aparezcan sensaciones sensaciones de peso, de relax, de ligereza, son normales y orman parte real de la experiencia individual, más verdadera desde el punto de vista que no se ha sugestionado al alumno acerca de lo que se espera que sienta. 9ras una %emana de realizar el primer ejercicio pasaremos a un segundo ejercicio en que se incluye el movimiento, la instrucción de muevo lentamente la articulación implicará siempre una lexo extensión breve y corta en amplitud, excepto en en la columna vertebral vertebral que realizaremos realizaremos una ligera rotación rotación a derecha e izquierda de los segmentos reeridos, que en el caso de la columna dorsal y lumbar implicaran una rotación ligera de todos los segmentos desde el cuello a la zona lumbar, aunque la atención se centrará en la zona sobre la que estamos trabajando. /ealizaré el movimiento lentamente l entamente seis veces. =. %iente %iente las articulacio articulaciones nes de los dedos dedos de las manos. manos. 3e las mu"ecas. mu"ecas. 4uevo lentamen lentamente te las articulaciones. O. %iente %iente las articulaci articulaciones ones de los codos codos.. 4uevo lentam lentamente ente las articula articulacion ciones. es. L. %iente %iente las articulacio articulaciones nes de los hombros. hombros. 4uevo 4uevo lentamente lentamente las articula articulacione ciones. s. M. %iente %iente las articulacione articulacioness vertebrales vertebrales cervicale cervicales. s. 4uevo lentament lentamentee las articulacione articulaciones. s. B. %iente %iente las articulacione articulacioness vertebrales vertebrales dorsales. dorsales. 4uevo 4uevo lentamente lentamente las articulacio articulaciones. nes. U. %iente %iente las articulacione articulacioness vertebrales vertebrales lumbares. lumbares. 4uevo 4uevo lentamente lentamente las articulacio articulaciones. nes. V. %iente %iente las articulaci articulaciones ones de la cadera cadera.. 4uevo lentame lentamente nte las articulac articulacione iones. s. ?. %iente %iente las articulacio articulaciones nes de las rodillas. rodillas. 4uevo 4uevo lentamente lentamente las articula articulacione ciones. s. W. %iente %iente las articulacio articulaciones nes de los tobillos. tobillos. 4uevo 4uevo lentamente lentamente las articula articulacione ciones. s. =>. %iente las articulaciones de los dedos dedos de los pies. 4uevo lentamente lentamente las articulaciones. articulaciones. Iinalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras ello realizaremos dos respiraciones completas, completas, abriremos y cerraremos las manos y abriremos los ojos. 9ras estos ejercicios que suponen un toma de conciencia corporal y en si mismos son un excelente medio para obtener los eectos que proporciona una buena relajación pasaremos a los ejercicios que implican movimiento, y por tanto una relajación dinámica con los ojos abiertos, lo que supondrá toda una serie de nuevas y gratiicantes experiencias. $os ejercicios con movimiento son inagotables y van desde las acciones más simples hasta la realización con un mínimo de tensión de las acciones cotidianas que nos restan energía a raudales sin apenas percibirlo.
Relájácion ázul
%olócate en una posición cómoda, si puedes... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte...cierra relajarte...cierra los ojos...y siente tu respiración, tranuila, tranuila, en calma. Páginá 41 de 77
+as a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu t u cuerpo con un aerógrafo, ese instrumento ue utilizan los dibujantes para pintar zonas amplias del mismo color, color, parecido a un aerosol ue pulveriza pulveriza pintura. +a +a a ser una sensación muy relajante. relajante. "rimero dedica unos unos instantes a percibir tu cuerpo, d(jalo d(jalo permanecer inmóvil, cuanto más uieto est( mayor será la relajación ue obtengas... siente tu respiración tranuila... en calma, muy tranuila... muy relajada... con cada respiración más y más relajado... más y más descansado. oma conciencia de los lugares en ue apoya tu cuerpo sobre la colchoneta* siente el apoyo y el peso de la cabeza... siente los apoyos y el peso del del brazo derecho... siente donde donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda... el contacto de las escápulas... siente el apoyo de los gl&teos y su peso... siente el peso de la pierna derecha derecha y sus apoyos... siente el peso de la pierna izuierda izuierda y los puntos de apoyo, siente la presión... presión... siente el peso del brazo izuierdo y los puntos en ue apoya en la colchoneta. Siente Siente tu respir respiraci ación ón tranu tranuila ila... ... en calma, calma, muy tranu tranuila ila... ... muy relajada... con cada respiración más y más relajado... más y más descansado. 7 de nuevo* oma conciencia de los lugares en ue apoya tu cuerpo sobre la colchoneta* siente el apoyo y el peso de la cabeza... siente los apoyos y el peso del del brazo derecho... siente donde donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda... el contacto de las escápulas... siente el apoyo de los gl&teos y su peso...siente el peso de la pierna derecha derecha y sus apoyos...siente el peso de la pierna izuierda izuierda y los puntos de apoyo, siente la presión... presión... siente el peso del brazo izuierdo y los puntos en ue apoya en la colchoneta. e sientes relajado, muy tranuilo. A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo derecho, no mancha, es relajante... y caliente... arriba y abajo... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul ue a ti más te gusta... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul ue más me gusta... el azul me relaja... visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce es parce una pintura cálida y azul a lo largo largo de todo tu brazo izuierdo, izuierdo, no mancha, es relajante... relajante... y caliente... arriba y abajo... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul ue a ti más te gusta... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul ue más me gusta...el azul me relaja... visualizo el azul. Siente tu respiración tranuila....en calma, muy tranuila... muy relajada... con cada respiración más y más relajado... más y más descansado. A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce esparce una pintura cálida y azul a lo largo largo de toda tu pierna derecha, derecha, no mancha, es relajante... relajante... y caliente... arriba y abajo... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul ue a ti más te gusta... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul ue más me gusta...el azul me relaja... visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce esparce una pintura cálida y azul a lo largo largo de toda tu pierna izuierda, no no mancha, es relajante... relajante... y caliente... arriba y abajo... una una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul ue a ti más te gusta... y conforme conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul ue más me gusta... el azul me relaja... visualizo el azul. Siente tu respiración tranuila...en calma, muy tranuila... muy relajada... con cada respiración más y más relajado... más y más descansado. 8razos y piernas... azul... relax... relax... azul... relax... relax... tomo conciencia de este estado de conciencia tranuila, relajante, llena de paz y tranuilidad... y... 4e preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneicios conscientes o inconsciente que me aporta... contamos lentamente =... O... L... abro y cierro las Páginá 42 de 77
manos lentamente tomando conciencia de las peque"as articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración prounda... y abro los ojos... conservando conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación. RE!"!#I$% $S/,E ) M!R
!olócate en una posición cómoda, si puedes... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia uera, con una disposición a relajarte...cierra los ojos...y siente tu respiración, tranquila, en calma. 5amos a realizar un sencillo ejercicio de relajación# A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración... no la modifiue en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiues con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en ue mirar!as como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar. juzgar. 9bserva tu respiración... sin modificarla, toma conciencia de ue algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz. +as a ir visualizando una serie se rie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero t& puedes añadir lo ue desees para ue ue te permita mejorar la visualización sugerida. +as a comenzar visualizando un prado verde... del color verde ue más te gusta... visualiza una extensión de c(sped verde ue se extiende hasta un bosue cercano... observas la hierva verde... los reflejos verdes del sol sobre la pradera... extiendes la mirada hacia el bosue y ves hojas de todos los tonos de verde posibles... es relajante... muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una mir!ada de delicadas tonalidades de verde ue se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color verde... es hermoso y lo disfrutas... respiro tranuilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno ue producen los árboles del bosue, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante... con cada respiración me relajo más y más... escucho el susurro ue produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me relajo... relajo... más y más... me ued uedoo por unos instantes instantes observando observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas... y sintiendo mi respiración... 9bserva tu respiración... sin modificarla, toma conciencia de ue algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz. A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena ue más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo... me gusta esta es ta playa... la visualizo... miro hacia el horizonte y observo un mar tranuilo y azul ue se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma. +isualizo toda la playa, el mar azul... la arena dorada... me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor... calor... la energ!a del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda... es relajante...es muy agradable... es una sensación deliciosa... el mar azul... el cielo azul sin nubes... el sonido del viento el las hojas de los árboles árboles ue hay detrás de m!... el calor en mi espalda... espalda... el sol incide sobre sobre mis brazos y los calienta... al tiempo ue se hunden pesados en la arena ue los calienta... relajándose más y más... el sol calienta mi pecho y mis piernas... mi piernas... ue se hunden pesadas en la arena ue las calienta, relajándose más y más... #scucho el sonido r!tmico y balanceado de las olas ue parecen mecerse en este mar azul tranuilo... bajo este cielo azul precioso... escucho el sonido del viento en las hojas de los árboles... percibo el olor salobre del mar azul... omo omo conciencia de mi cuerpo c uerpo descansando relajado... mas relajado. omo conciencia de este estado de conciencia tranuila, tr anuila, relajante, llena de paz y tranuilidad... y... 4e preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneicios conscientes o inconsciente que me aporta... contamos lentamente =... O... L... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las peque"as articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando Páginá 43 de 77
una respiración prounda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación. RE!"!#I$% #I#I#!
:ada permanece inmutable, lo ue nos resulta accesible es colocarnos bajo determinadas influencias. "onerse en contacto con el proceso de cambio inevitable, supone asumir la realidad de una influencia ue lo penetra todo, con un poder tan inmenso como el de la fuerza de gravedad. #n esta relajación practicamos atendiendo al poder del cambio, los procesos internos cambian, solos, uizás comprobemos ue este ejercicio parece ralentizar la aparición permanente de cambio en los pensamientos, emociones, sensaciones incluso el mismo deseo de ir produciendo u obteniendo cambios con el ejercicio de relajación. 'ecorremos un lugar del cuerpo y luego otro, recorremos los espacios internos, de forma natural se producen cambios, ahora una sensación nueva, luego un pensamiento, sin embargo estoy atento a los cambios, no los rechazo, al contrario los estoy esperando, observo si atender con atención al cambio incesante disminuye aunue sea levemente el proceso continuo de cambio. "ercibirnos como unidad en la diversidad es un cambio, ue forma parte de una relación nueva. Solo el cambio permanece, la observación de una estabilidad ue en su esencia es variable genera posibilidades nuevas. #s posible maniobrar para producir una transformación no mecánica, el estr(s es un generador de automatismos ue debilita y modifica la experiencia del mundo, la relajación disminuye el poder del reflejo de tensión, el automatismo más bajo ue se instaura por la falta de una orientación consciente. #l estr(s crónico, la tensión muscular ue es su distintivo y las patolog!as ue les son afines no son inevitables más ue si se convierten en respuestas constantes al medio. /a relajación es una de esas funciones primarias ue se encuentran siempre a nuestro alcance, es una potencialidad accesible siempre ue no se intente a trav(s de esfuerzos in&tiles. #l esfuerzo continuo es una resistencia a la aceptación del cambio permanente, me relajo y observo, simplemente observo el cambio sin necesidad de colaborar ni oponerme a las sensaciones de relajación ue surgen. /a inmersión en el cambio implica aceptar la realidad tal cual es no como uisiera ue fuese. Solo desde el mundo real es posible hacer. ;ntentar obstaculizar el cambio es un esfuerzo inconsciente de resistencia, es luchar contra una fuerza irresistible. #n vez de ser el oponente hostil puede ser el camarada ue nos presta su ayuda.
RE!"!#I$% #IR#,!R
%olócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte... cierra los ojos... y siente tu respiración, tranuila, en calma. oma conciencia de tu postura... percibe tu cuerpo... en este instante, vive el presente, sum(rgete en el ahora... percibe conscientemente el lugar en ue te encuentras... y tu orientación es este espacio. A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración... no la modifiue en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiues con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en ue mirar!as como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar. 9bserva tu respiración... sin modificarla, toma conciencia de ue algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma. +isualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul... recorre la cabeza... el cuello... los hombros... Páginá 44 de 77
/os brazos... el tronco... la cadera... las piernas. Ahora cada vez ue tomo aire... entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de energ!a... cada vez ue hecho aire se va la tensión... se marcha el rojo, entra azul... se marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado... más descansado. 9bservo este ritmo esencial de tomar aire... echar aire... mientras me relajo... me relajo... me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado... más y más descansado. Al mismo tiempo ue observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito mis brazos están flojos... mis brazos están flojos... mis brazos están flojos... brazos están flojos... mis brazos están flojos... y muy relajados, muy descansados... omo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo... y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... Al mismo tiempo ue observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me repito mis piernas están flojas... mis piernas están flojas... mis piernas están flojas... mis piernas están flojas... y muy relajadas, muy descansadas... omo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo... y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado. +amos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando más y más conciencia de las zonas de tu cuerpo ue vas escuchando* siente tu cabeza... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax... cabeza... relax... Siente todo tu brazo derecho... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax brazo derecho... rela... relax. Siente toda tu pierna derecha... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax pierna derecha... relax... relax. Siente toda tu pierna izuierda... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax pierna izuierda... relax... relax. Siente todo tu brazo izuierdo... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax brazo izuierdo... relax... relax. omo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo... y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado. 7 continuo* cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... brazo izuierdo... cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... brazo izuierdo... omo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo... y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado. Siente todo tu brazo derecho... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax brazo derecho... relax... relax. Siente toda tu pierna derecha... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax pierna derecha... relax... relax. Siente toda tu pierna izuierda... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax pierna izuierda... relax... relax. Siente todo tu brazo izuierdo... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax brazo izuierdo... relax... relax. omo un
aire
azul
relajante,
echo con
cada
expiración un aire rojo, y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado. 7 continuo* cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... brazo izuierdo... cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izuierda... brazo izuierdo... Páginá 45 de 77
omo un
aire
azul
relajante,
echo con
cada
expiración un aire rojo... y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado. omo conciencia de este estado de relajación, me siento au!, descansando relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranuilo, en calma, en ue mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armon!a, se ue puedo volver a el, cuando lo desee... podr( volver a un estado de conciencia tranuilo, en calma... relajante. $e preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente ue me aporta... contamos lentamente 0... 1... 2... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las peueñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma ue he logrado con el presente ejercicio de relajación. RE!"!#I$- % #orporál .
Este es un sencillo y eicaz ejercicio de relajación con el que a través de la práctica lograrás mayores niveles de descanso y recuperación. e encuentras en una posición cómoda tus ojos miran hacia el frente y arriba sin esfuerzo, relajados, aflojas la frente hasta ue notes esa sensación agradable de distensión muscular... y poco a poco comienzas a percibir como pesan tus parpados, se muestra una sensación de peso ue hace ue lentamente tus parpados se cierren... sientes los parpados pesados y relajados, más pesados... más relajados... los ojos descansan inmóviles en sus órbitas... los m&sculos ue los mueven... descansan... descansan... , a partir de este momento permaneces lo más inmóvil posible y centras toda tu atención en la cabeza, sientes su peso y la relajas... relajas la frente... los ojos... los pómulos... la nariz... el labio superior... el labio inferior... el interior de la cavidad bucal... la mand!bula inferior... toda la cabeza... todo el rostro muy relajado... estoy tranuilo... muy tranuilo... siento mi respiración muy tranuila... muy relajada. %entras tu atención en el cuello y (ste se relaja... tu hombro derecho lo sientes pesado... el brazo derecho... el antebrazo derecho... la mano derecha muy pesada... todo el brazo derecho se encuentra muy pesado, muy relajado. /a respiración es tranuila, muy tranuila... /a atención se centra ahora en el brazo izuierdo y lo recorre relajándolo, el hombro izuierdo pesa mucho y se relaja... el brazo y el antebrazo izuierdo los siento pesados y relajados... la mano izuierda pesa mucho... todo el brazo izuierdo se encuentra muy pesado muy relajado. $i respiración es tranuila, muy tranuila... )irige tu atención a toda tu espalda, recórrela de arriba hacia abajo, siente su peso, siente los puntos en ue se apoya, siente como tu espalda pesa y se relaja. $i respiración es tranuila, muy tranuila... con cada respiración el cuerpo se introduce en un espacio interior de calma, en una agradable sensación de paz. /a pierna derecha pesa mucho... el muslo pesado y relajado... la rodilla pesa... los gemelos pesados... tobillo y pie derechos pesan mucho... tu atención recorre la pierna derecha y la encuentra muy pesada y muy relajada. /a pierna izuierda pesa mucho... el muslo pesado y relajado... la rodilla pesa... los gemelos pesados... tobillo y pie izuierdos pesan mucho... tu atención recorre la pierna izuierda y la encuentra muy pesada y muy relajada. /a pierna derecha y la pierna izuierda pesan mucho... la cabeza pesada y relajada... los brazos... la espalda muy pesada y muy relajada... te encuentras en un estado de calma y paz interior... Páginá 46 de 77
A partir de este instante vas a imaginar ue te encuentras tumbado en la playa sobre arena cálida, con el cuerpo totalmente relajado e inmóvil, los rayos del sol inciden sobre tu cuerpo calentándolo muy agradablemente... sientes los rayos del sol y su calor en los brazos... en las piernas... en el abdomen..., es un calor muy agradable, una sensación muy placentera. /a arena caliente se adapta a tu cuerpo y te proporciona un suave y tibio calor... agradable... muy agradable. /a brisa refresca el rostro ue el sol calienta, escucha y percibe como el suave rumor del oleaje te relaja, casi puedes escuchar el sonido de la espuma al deshacerse las olas en la orilla de arena, un mar azul, un cielo azul, siento el calor... y me dirijo hacia el agua... me sumerjo en ella y me encuentro flotando rodeado de azul del mar del azul del cielo, mi cuerpo parece flotar... como si despegara del agua y flotara en un espacio azul, relajante, mi cuerpo flota en este azul inmenso y relajante y me dejo llevar por esta sensación de relax... #s posible experimentar más a menudo el estado de relajación, disponiendo as! de mayor capacidad de atención y energ!a, de un descanso más intenso y por tanto disponiendo de mayor energ!a, es estado de calma nos pertenece. Sum(rgete en el estado de paz y tranuilidad, de armon!a, piensa ue dentro de unos instantes... cuando abras los ojos te vas a sentir alerta y en armon!a, con más energ!a y vitalidad . *hora vamos a abandonar el ejercicio. 9omo conciencia de la sensación y... me preparo para abandonar el ejercicio, con tamos lentamente =... O... L.... , abro y cierro las manos, tomo aire con más intensidad y abro los ojos. Relájácio n de espáldá
El presente ejercicio tiene por objetivo que aprendas a relajar la musculatura de la espalda, al mismo tiempo te permitirá ser capaz de observar las situaciones que te producen tensión... para que las evites en lo posible y con práctica desarrolles tu atención y llegues a ser capaz de inhibir el automatismo de tensión. %olócate en una posición cómoda... disponte a relajarte... comienzas prestando atención a tu respiración... observándola sin modificarla en absoluto... siente el aire refrescando tus fosas nasales cuando inspiras... siente como las calienta cuando expulsas el aire... observa tu propia y personal forma de respirar... con toda tu atención... sin esfuerzo... no la modifiues en absoluto... observa con toda tu atención... sin esfuerzo... no la modifiues en absoluto... observa con toda tu atención y siente como te relajas más y más.................................... "ara ser capaz de relajarte has de sentir, para ser capaz de inhibir el automatismo de tensión has de poder hacerlo al principio. 9bserva tu cuerpo en este instante y siente las peueñas modificaciones en tu tono muscular antes y despu(s del ejercicio... 9bserva tus piernas... si(ntelas completamente... dirige tu atención exclusivamente a la pierna derecha... desde los dedos al muslo... observa su peso... como se afloja... como se relaja más y más... si(ntelo sin esfuerzo................................................................. Ahora la pierna izuierda... si(ntela completamente... desde los dedos al muslo... observa su peso... como se afloja... como se relaja más y más... si(ntelo sin esfuerzo. )irige toda tu atención a la cadera... siente su peso... la presión sobre los gl&teos... dedica unos momentos a percibir intensamente, sin esfuerzo, las sensaciones ue vienen de la zona de tu cadera... Siente toda tu espalda... completamente... visualiza tu columna vertebral... e imagina una luz azul, hermosa y cálida ue asciende lentamente... llenando de luz y de calor cada v(rtebra... relajando cada peueño m&sculo... expandiendo la sensación de relax conforme alcanza a cada m&sculo... peueño o grande ue se encuentra próximo a la zona iluminada, relajada, cada vez más y más suelta ...................................................... +isualizas la luz azul ascender lentamente... siente como te relaja más y más... la espalda más relajada... más suelta... más descansada... Páginá 47 de 77
Atentamente, sin esfuerzo, permite ue la luz azul y el calor llenen toda tu espalda... toda la columna, desde su base hasta la cabeza... observa la sensación de relax... de calma... $ant(n constantemente una parte de tu atención en la espalda... y al mismo tiempo atiende a tus brazos tambi(n... Siente tu brazo derecho desde los brazos al hombro... como se afloja... como se relaja... más y más, si(ntelo sin esfuerzo... Siente tu brazo izuierdo, desde los dedos al hombro... como se afloja... como se relaja... más y más, si(ntelo sin esfuerzo... Siente como puedes prestar atención al mismo tiempo a tu espalda, a tus brazos... a tus piernas... a tu cadera... a la cadera y a la cabeza... une todas las sensaciones de relax, de calma, sin esfuerzo y observa las sensaciones de tranuilidad, de relax en las ue te encuentras... )edica unos instantes a observar esta calma... Siente como se ha modificado el tono muscular respecto al funcionamiento ordinario en tu vida, presta atención a las sensaciones ue d!a a d!a vienen del exterior, intenta observarlas, en especial auellas ue percibes ue te producen tensión, poco a poco la relajación impedirá ue te afecten negativamente, pero sobre todo siente, dedica tiempo a sentir ue efecto tienen sobre tu tensión muscular las acciones normales de cada d!a. Siente de nuevo tu respiración tranuila... en calma... relajada... con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más... siente tu respiración sin modificarla en absoluto... )entro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las manos, tomaras aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos lo beneficios ue te proporciona el presente ejercicio de relajación. !ontamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más intensidad, y abres los ojos, conservando en tu interior todos los eectos positivos que te proporciona la presente relajación de la espalda.
Relájácio n Escálerá
Por Mársháll S'lver
En un momento voy a empezar a relajar su mayor. En un momento voy a empezar a contar hacia atrás de => a = de nuevo. En el momento en que digo el nmero =>, que le permitirá a sus párpados permanezcan cerrados. )ero en el momento que digo el nmero =>, se le en su ojo de la mente ve a sí mismo en la parte superior de un peque"o conjunto de escaleras. !omo digo el nmero W y cada nmero adicional usted simplemente bajar las escaleras, relajación más completa En la parte inerior de la escalera se encuentra una gran cama de plumas y una pluma muy relajante almohada. En el momento en que digo el nmero = que se hundirá en esa cama de plumas y descanso la cabeza sobre la almohada de plumas. 3urante este tiempo, si te toco o muevo esto sólo servirá para que se relaje más /espire proundamente, comenzamos =>, en la parte superior de las escaleras, el descanso y dejar ir, X => X W, llegando a ser más blando, más suelto, más tranquilo, X W ?, hundiéndose en una posición más cómoda, tranquila y relajada %i te toco o muevo esto sólo servirá para que se relaje más =>, W, ?, V hacia abajo, V, U, B está bien, lo estás haciendo perectamente, moviéndose hacia la cama de plumas M, L, O, si te toco o muevo esto sólo servirá para que se relaje más B, por no perder los msculos del cuello, M, L, O de la altura, L, O de la altura, L, O, En el próximo nmero X = simplemente hundirse en una orma más cómoda, tranquila, pacíica y posición relajada. 3eja que tu cuerpo sea más débil y más suelto como si estuviera hecho de un pu"ado Páginá 48 de 77
de bandas de goma sueltos L, O, y = hacia abajo eso está bien, lo estás haciendo perectamente Armas "rueba sugestionabilidad *garre las manos del cliente por las mu"ecas. 4antenga uera al rente con las palmas hacia arriba. *hora vuelta a su mano izquierda para que el pulgar es hacia arriba. !ierra los ojos y mantener las manos en esta posición. 2uiero que injas que me estoy poniendo un diccionario muy pesada en su mano derecha. ; esta vez gran diccionario que es muy pesada se está empezando a llevar el brazo abajo, abajo, abajo ... 2uiero que injas que en el pulgar estoy atando un globo lleno de helio. ; helio es más ligero que el aire se está empezando a llevar la mano hacia arriba, arriba, arriba .... *hora he puesto ese diccionario pesado en su mano derecha y se va hacia abajo, abajo, abajo ... *hora he atado el globo lleno de helio a su pulgar izquierdo y va hacia arriba, arriba, up ... 0sted puede sentir el peso de su mano derecha jalando lentamente el brazo hacia abajo, abajo, abajo ... $a mano izquierda se eleva hacia arriba, arriba, arriba, arriba, arriba, y el derecho va hacia abajo, abajo, abajo ... '8ablar más rápido y seguir repitiendo( !ontine hasta que estén separados ... %igniica $entamente creatividad y buen tema. +ingn movimiento signiica analítica. Fall Back Prueba sugestionabilidad
'8a cliente pararse con la espalda a ti ...( $o que voy a hacer es esto ... 5oy a poner mis manos sobre sus hombros como esto, no lo hagas ahora ... ;o sólo voy a explicar lo que voy a hacer. !uando tomo las manos de sus hombros quiero que injas que mis manos están imanes, ahora que mis manos se caen de los hombros que comienzan a caer hacia atrás ... 5oy a estar de pie así y voy a atraparte ... +o dejaré que te caigas. ;o )rometo que no te dejaré caer. Empieza a caer mientras mis manos como imanes vienen de tu espalda ... empiezan a caer volver ... eso es todo ... hacia atrás ... '8ablar rápido y seguir repitiendo( %igue adelante hasta que caen, !aída %ti signiica buen tema. !urva en las piernas signiica analítica. Imanes Prueba sugestionabilidad
'*garre las manos del cliente por las mu"ecas. 4anténgalos uera delante de unos quince centímetros de distancia.( !ierras los ojos y mantenga las manos en esta posición. 2uiero que injas que me estoy poniendo un gran imán en la mano izquierda. 2uiero que injas que me estoy poniendo otra gran imán en su derecho. 0sted puede sentirlo en su izquierda. 0sted puede sentirlo en su derecha. 0sted puede sentir el poder del imán en la mano izquierda tirando al imán en la mano derecha. 0sted puede sentir estos dos imanes están tirando de ellos juntos. Ellos están comenzando para tirar las manos más cerca, y más, y más, y más cerca. 0sted puede realmente sentir la uerza de estos dos imanes y encontrará más cerca y más cerca están de la mejor se siente. !uanto más cerca llegado el mejor se sienten. !ada vez más cerca y más cerca. 4ientras más se acercan al bien que se siente ... cada vez más cerca y más cerca 'hablar más rápido y seguir repitiendo( %igue adelante hasta que se juntan ... %igniica $entamente creatividad y buen tema. /ápido signiica analítica. Prueba Suggestibility Vise
'*garre las manos del cliente por las mu"ecas. 4anténgalos uera delante con las palmas juntas.(
están en un tornillo de banco. El tornillo de banco que está llevando a cabo juntos. 9us manos son en la prensa y se apretaba a más y más uerte y más uerte ... Jmagina que están en un tornillo de banco ... *hora voy a contar de uno a tres ... y en la cuenta de tres vas J+9E+9*/ separarlos ... pero no va a ser capaz de hacer lo que tus manos están en un tornillo de banco. *sí que el nmero uno, las manos están apretados irmemente unidas ... 3os ... Ellos se mantienen unidos al igual que lo están pegadas con pegamento ... 9res ... desarmarlas, no se puede, abrirlos, no es posible, el nmero tres ... desarmarlas ... no se puede ... *hora sólo deja que se relajen y que van a venir a la derecha, aparte .. relajarse y vienen derecho aparte ... '8ablar más rápido y seguir repitiendo( !ontine hasta que estén separados ... %igniica $entamente creatividad y buen tema. +ingn movimiento signiica analítica. Relájácio n 0ráccionál Por Mársháll S'lver
'$a respiración prounda durante unos minutos( '8ipnotizador se detiene lentamente subiendo y bajando los brazos de su lado( En un momento voy a contar del = al L * la cuenta de tres, abre los ojos, mírame, no mirar hacia otro lado, = ... O y L *bre los ojos, mírame, no mirar hacia otro lado /espire proundamente y exhala ahora Eso está bien, lo estás haciendo perectamente /espire prounda relajación y exhala todas sus tensiones /espire en paz y tranquilidad, y simplemente exhala todas sus ansiedades *bre los ojos ahora, mírame, no mirar hacia otro lado *bre los ojos ahora bien despierto /espire ... y exhale En un momento voy a empezar a relajarse paso a paso En un momento voy a empezar a contar hacia atrás de => a = !omo hago los párpados comienzan a parpadear y cerrar %implemente les permiten hacerlo, podría resistir cualquier momento que quisiera, no es por eso usted está aquí *l contar hacia atrás de => a =, los párpados comienzan a parpadear y cerrar * medida que contine para concentrarse se relajará los msculos de su cuello, en su cuerpo, y ser tan débil y loja como si estuviera hecho de un pu"ado de goma loja bandas /espire proundamente, comenzamos En el nmero => de todos y cada respiración ácil tomar relaja tu cuerpo cada vez más simplemente está dejando ir =>, W respirar proundamente, párpados comenzando a parpadear ahora !omenzando a parpadear y cerrar su usted está concentrando perectamente =>, W, hacia abajo, ?, V hacia abajo, párpados cerrando ahora, cerrar los párpados hacia abajo con uerza y concentrarse en la relajación de los msculos en el cuello cerrar los párpados hacia abajo con uerza ahora vamos a perder los msculos del cuello que está haciendo perectamente =>, W, permita que sus párpados permanezcan cerrados hasta que yo te diga que abrirlos =>, W, ? hacia abajo, cierra los párpados hacia abajo relajan los msculos de los brazos que estás haciendo perectamente =>, W, ?, V hacia abajo, V, U, B, M concentrado, M, L, O de la altura, O de la altura, O de la altura,
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L, O, y = hacia abajo, eso está bien, lo estás haciendo perectamente /E$*<*!JH+ J+9EG/*$ Este es un ejercicio que se puede hacer sentado, tumbado o caminando por un lugar tranquilo, comenzaremos realizando tres respiraciones completas, de forma lenta, una vez concluidas las respiraciones iniciales prestaremos atención a la sensación de ambas manos... por un tiempo aproximado de medio minuto a un minuto toda la atención se concentrará en las manos... pasado ese tiempo realizaremos un movimiento lento y pausado ue llevará progresivamente a tocar los dedos pulgar e !ndice de ambas manos al mismo tiempo ue cuento uno... pulgar y dedo medio al mismo tiempo ue cuento lentamente dos... pulgar y anular al mismo tiempo ue cuento tres... pulgar y meñiue al mismo tiempo ue cuento cuatro... no es preciso ue contactemos y soltemos enseguida, hemos de encontrar el ritmo del ejercicio, nuestra atención permanece observando como el ejercicio prosigue. "uedo regresar contando cuatro, tres, dos, uno y repetir el contacto del meñiue y pulgar, anular y pulgar, dedo medio y pulgar, !ndice y pulgar. #s decir no es necesario realizar siempre el mismo patrón de conteo o movimiento. )ara realizar el ejercicio caminando substituiremos el conteo con los dedos por los pasos, cuando cuento uno lo hago al mismo tiempo que apoyo el pie derecho, cuento dos y es el pie izquierdo el que tiene mi atención, y así sucesivamente. /ealizaremos los ejercicios al principio por espacio de cinco minutos y después incrementaremos el tiempo hasta los veinte minutos. RE!"!#I$% P!R!1$"I#!
Este es un ejercicio que pretende en primer lugar una comprensión del mismo, lo cual requiere releerlo varias veces, tras ello realizaremos un ejercicio breve y elaborado por uno mismo segn la orientación que sugiere el texto, no es un ejercicio entregado preparado, es un ejercicio para hacer. 9ambién puedo seleccionar parte del texto que me agrade y grabarlo dejando espacios para permitirnos ver como surgen los pensamientos y las emociones. *unque percibimos lo externo, los pensamientos que generamos provienen de la lectura que hacemos de la combinación de energías que surgen de la relación entre el espacio interno y externo, sucede con el mundo sensorial y emocional, nos aecta no solo la realidad, sino lo que imaginamos o pensamos acerca de esa realidad, los automatismos y los iltros que se establecen en nuestra mente por medio de la educación y la experiencia nos muestran una visión sesgada de la realidad que tiene mas poder que la misma percepción directa. +uestras percepciones se hallan pues sometidas a automatismos ininitamente más veloces que nuestros pensamientos, para unos un árbol es solo madera, para otros un milagro de la naturaleza, cual es la realidad-, la palabra mujer supone algo completamente distinto para un cura, un ginecólogo, un político, un homosexual, o un militar, cual es la realidad-, cual es la experiencia directa de la realidadEl cerebro y sus unciones como un inmenso océano contiene innumerables posibilidades, seleccionar alguna exclusiva en particular, desarrollarla en perjuicio de otras, es descubrir una isla, enamorarse de ella, perderse los continentes, los acantilados y las playas, los ríos y sus deltas. El territorio de la vida es inmenso y su realidad ininita, cuando limito lo real me limito a mi mismo. $a orquesta es más que el instrumento, la melodía de la vida es la totalidad de la misma, podemos escuchar cada acorde, cada sonido, pero podemos también observar la totalidad y reconocer que la unidad rene en si misma una cualidad de carácter superior a la mera suma intelectual de sonidos independientes. 8ay un cambio radical de escuchar los instrumentos a percibir la sinonía, sin
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cualquiera de los instrumentos el conjunto queda disminuido, sin la percepción de la unidad la orquesta emite un ruido coordinado. 0n ni"o se siente eliz mientras es apreciado por lo que es, sin más, sin que se le valorare por sus notas u otras caliicaciones apreciadas por los adultos, caliicaciones undamentalmente basadas en la sumisión a los valores que ya hicieron inelices a los que ahora quieren programarle para transormar a un ser esencialmente eliz en un barril amargado. )odemos retornar a un estado en el cual nuestra situación energética recuerde la de nuestra totalidad, inagotables, vitales, exploradores, ansiosos de la vida y an así... adultos. El objetivo no es esorzarse más, sino observar, no a"adir ni eliminar nada, observar para que la atención aparezca y el orden interno se restaure. %omos como un árbol que crece capa sobre capa, que se ortalece con cada a"o, el ltimo anillo es el más rágil, el mas vivo también, la energía que lo sostiene proviene de lo más interno, nada debe ser eliminado, somos la totalidad del pasado viviendo este ininito presente. 0saremos al comienzo de la inspiración y la exhalación como elementos centrales donde ocalizar la atención. Hbservaremos como acta el automatismo, al comienzo de la relajación y tras unos instantes de calma el automatismo hace surgir pensamientos, observaré como surgen, como permanecen y se van, otros regresan... 8asta que no hay pensamientos... solo atención. $os pensamientos, las olas de la mente... puedo producir uno, después otro... voluntariamente... observo el despertar de que emociones produce, hasta que la emoción cesa y queda el pensamiento original, observado con atención, sin esuerzo. !on el paso del tiempo la energía ísica decae lentamente, sin embargo la que procede de un interior emocionalmente equilibrado, coordinado con un intelecto dispuesto a seguir creciendo, es potencialmente inmensa, casi inagotable, nuestro cuerpo está preparado para entregarnos estas energías y los estados de conciencia que las vuelven accesibles, más esto solo sucederá cuando seamos capaces de utilizarlas de orma positiva, sin un orden previo, sin una jerarquía interior, más energía supondría más tensión, más surimiento. $a energía sin control es sinónimo de destrucción, con las peque"as energías que tratamos podemos ver la angustia a que se someten tantas personas. El cuerpo acaba reduciendo su propio nivel energético para evitar la autodestrucción, con menos energía, se hace menos da"o, el cansancio, el agotamiento, el no tener ganas se vuelve entonces un mecanismo de protección, el aburrimiento y el no poder hacer nada protegen de un da"o previsiblemente mayor. !uando puedo observarme soy menos manipulable, el exterior no tiene tanto poder, los otros no pueden hacerme sentir bien o mal si no doy mi consentimiento. Es nuestro deber resistirnos ante aquellos que intentan manipular nuestras emociones, están enermos, no deberíamos dejar la llave de nuestras emociones a nadie. 3e ningn modo una persona con un mínimo equilibrio intentaría el esuerzo de controlar a otro, consigo mismo tiene bastante. $a observación es un proceso, algo cambia cuando observo, un cambio en la parte genera una reestructuración de la totalidad, y ese cambió total permite una nueva exploración de una nueva realidad potencial. Relájácio n positivá energ2á
"uedo sentir en mi interior con facilidad un estado de calma, de tranuilidad, este estado se concreta en ocasiones como una percepción de la sensación de peso, de la respiración., aparece una percepción del cuerpo nueva, agradable, tomo conciencia del cuerpo y observo ue cuando mi atención tranuila lo recorre me siento en calma... %on la relajación mi cuerpo reposa intensamente, de hecho es como si pudiera descansar de una forma nueva y más intensa, las sensaciones profundamente agradables ue aparecen en relajación Páginá 52 de 77
están ligadas al reposo de zonas ue están agotadas, o al l!mite de la tensión, al l!mite de lo ue pueden soportar antes de agotar su energ!a. "or un momento el ego ue las oprime relaja su poder y un nuevo estado de conciencia más tranuilo y respetuoso con el cuerpo se muestra. %uando mi atención se sumerge en el ejercicio de relajación se produce una renovación de la energ!a, la energ!a vital aflora, el cuerpo se regenera. Soy materia, mi cuerpo lo es, la materia es el resultado de la relación entre las energ!as ue han existido y existen en este universo, la materia de la ue estamos hechos exist!a ya hace millones de años, somos carbono reciclado incalculables veces, cada gramo de la sustancia ue compone mis c(lulas existe desde hace millones de años, hoy forma parte de mi, por un tiempo as! será. %ada c(lula es un transformador de materia en energ!a, capaz de producir la ue consume y un excedente. /as c(lulas se agrupan en tejidos ue asumen funciones más allá de la transformación de energ!as, tejidos ue forman órganos con funciones precisas. /as diversas estructuras se coordinan por medio del sistema nervioso central, siempre ue no existan bloueos ue impidan el correcto devenir de los procesos vitales el cuerpo mantendrá un estado saludable. /as tensiones de carácter f!sico, emocional o intelectual, al sobrepasar un cierto limite establecen pautas erróneas ue impiden el adecuado funcionamiento de los procesos vitales, la tensión f!sica se convierte en una barrera real ue dificulta el paso de la sangre a trav(s de los m&sculos hipertónicos, la rigidez es primero f!sica, más adelante emocional y mental, de forma repetitiva se experimenta siempre el mismo y negativo c!rculo de vivencias emocionales nocivas, estas se expresan por medio de r!gidas consignas intelectuales ue como refranes automáticos conforman el repertorio mental de la vivencia integral del estr(s. $is pensamientos pueden permanecer tensos al igual ue mis m&sculos, y lo mismo ue ellos gastar la energ!a a raudales, mis pensamientos por medio de procesos asociativos de carácter negativo son capaces de consumir niveles de energ!a tan elevados ue resulta tan imposible de imaginar como de sentir, &nicamente el echo de sentirnos agotados cuando no estamos haciendo esfuerzos intensos nos permite aproximarnos a esta realidad. #l trabajo de relajación ue te proponemos es un medio de experimentar la libertad sin apenas tensión /espiración paisaje #l cielo de un intenso y hermoso color azul se iba cubriendo lentamente de nubes, el ambiente es cálido, aunue de vez en cuando se percibe una leve brisa ue refresca mi cuerpo y juega con las hojas de los árboles, escucho el sonido de las hojas al ser movidas por el aire, es un susurro relajante, siento ue me calma, más y más. Se escuchan truenos a lo lejos. %omienza au! y allá a caer peueñas gotas, poco a poco se vuelven más gruesas, percibo el aire h&medo, siento el olor a tierra mojada. Se escucha el sonido de los pájaros alborozados por el frescor ue les entrega la lluvia, el polvo del camino se aplaca. Sobre un gran árbol un águila se arregla sus plumas mientras observa atentamente todo lo ue sucede al alcance de su vista. #l águila acaba su tarea y se ueda completamente inmóvil, as! permanece largo tiempo... despu(s sin más emprende su majestuoso vuelo ue la hace perderse más allá del horizonte. ras la lluvia nada es igual, ni los árboles, ni los pájaros, ni el camino, ahora repleto de min&sculos riachuelos. #l recuerdo limita la experiencia del instante. /a comparación limita la percepción. 'espiro y me relajo. )esde la montaña se divisa un extenso desierto, al otro lado hay cultivos y cabañas, granjas y un extenso prado verde, acompañado por un ancho r!o de aguas tranuilas, junto a (l se distingue un camino ue se ajusta a su sinuoso recorrido, au! y allá unas rocas relucen por un sol ue amenaza con abrasarlas sin conseguirlo, un poco más allá unos árboles entregan su sombra al camino, y al r!o, parecen restos de un bosue muy antiguo, su altura, el grueso de sus troncos, lo inmenso de sus copas parece recordarnos un bosue primitivo de tamaño incalculable, ahora su sombra permite Páginá 53 de 77
crecer a los arbustos. Se siente el aire fresco cargado de los aromas de las flores perfumando este ambiente en ue me encuentro.
!ada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transorman en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de
lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de alojar hasta ir eliminando toda tensión residual, intil. Es un método que avorece un estado corporal más energético pues avorece intensamente el reposo1 permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. 9odo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensiica. )rogresiva signiica que se van alcanzando estados de dominio y relajación de orma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eicaces. +o es un método breve, ni sus eectos lo son tampoco. y L> segundos. L. & /elajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. )or ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
>rupos musculares en los que se puede utilizar el método de
V.
& )ie derecho.
?. W.
& )antorrilla derecha. & 4uslo derecho.
Es preciso proponerse disrutar de la ase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica. 0na vez inalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disrutando de la sensación de relax que acompa"a su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. 3ando por inalizado el ejercicio de relajación. $os ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de %chultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos eectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
RE!"!#I$% REP$S$
%olócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura. oma conciencia de ue a lo largo del d!a le pides a tus m&sculos esfuerzos continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto cansancio ue deber!a uedar eliminado tras descansar por la noche... en numerosas ocasiones no ocurre as! y comenzamos un nuevo d!a con el cansancio acumulado de anteriores jornadas... este ejercicio de relajación es para ue descanses y te levantes con toda tu energ!a y vitalidad renovadas cada d!a... Siente tu respiración... tranuila... en calma... no hagas nada, solo siente tu respiración... tranuila... en calma... permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración... tranuila... en calma... a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo ue se aflojen... Son muchas las tensiones ue se acumulan a lo largo de un d!a de trabajo, vamos a comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo tambi(n accede a ello presto a descansar y recuperarse... Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en ue apoya y en los ue percibes la presión, los puntos de la piel de la cabeza en ue el peso trasmite su carga, siente el peso... la cabeza esta llena de m&sculos ue se van a aflojar, no hago nada... ning&n esfuerzo, simplemente me repito* aflojo la musculatura de mi cabeza... todos los m&sculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se relajan... descansan. /a piel del cuero cabelludo se relaja... los m&sculos bajo la piel se relajan... más y más. /a tensión es ruido muscular... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo... silencio... silencio y la musculatura se afloja... se relaja. Siento la frente, la percibo con claridad... es una zona donde se acumula tensión bajo su piel... silencio... silencio muscular... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y más conforme se estira, se estira... y se relaja, se estira... y se relaja, los m&sculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energ!a, de vitalidad... recorro con mi atención toda la musculatura del rostro... las cejas... silencio... silencio muscular... relax... descanso. /os ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura ue los mueve silencio... silencio muscular... relax... relax.
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/a piel de los pómulos se estira... la musculatura se relaja... /a piel de los pómulos se estira... la musculatura se relaja. #l labio superior... silencio... silencio muscular, se afloja... se relaja... más y más... el labio inferior... silencio... silencio muscular, se afloja... se relaja... más y más... toda la cabeza... todo el rostro... silencio... silencio muscular... relax... relax. Siente tu respiración... tranuila... en calma... no hagas nada, solo siente tu respiración... tranuila... en calma... permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma tu respiración... tranuila... en calma... "ermito ue este silencio se extienda al cuello... silencio muscular... cuello relax... cuello relax... silencio muscular... cuello relax... cuello relax... /os hombros y los brazos... silencio... silencio muscular... relax... relax... los hombros y los brazos... silencio... silencio muscular... relax... relax... 'ecorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los gl&teos... relax... relax, escápulas... relax... relax... =ona dorsal... relax... relax... silencio... silencio... silencio... silencio. =ona lumbar... relax... relax... silencio... silencio... %onforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su movilidad. Siente tu respiración... tranuila... en calma... no hagas nada, solo siente tu respiración... tranuila... en calma... permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración... tranuila... en calma... Siento las caderas... ue se aflojan... las piernas entran en un silencio muscular... los muslos relax... relax... la articulación de las rodillas... relax... relax... los gemelos relax... relax... los pies relax... relax... siento las caderas... ue se aflojan... las piernas entran en un silencio muscular... los muslos relax... relax... las rodillas... relax... relax... los gemelos relax... relax... los pies relax... relax... Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi cuerpo se recupera... se llena de energ!a... de vitalidad... cada vez más y más relajado... más y más descansado. $i cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastelina, muy relajado muy descansado. omo conciencia de este estado de conciencia tranuila, relajante, llena de paz y tranuilidad... y... 4e preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneicios conscientes o inconsciente que me aporta... contamos lentamente =... O... L... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las peque"as articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración prounda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación. Relájácio n respirár
$e coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.
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Siento el brazo izuierdo... siento el antebrazo izuierdo... siento la muñeca izuierdo... la mano izuierdo... cada uno de los dedos... meñiue... anular... medio... !ndice... y pulgar... especialmente el pulgar... siento su peso... y me relajo. Siento la espalda, los lugares en ue apoya, siento la presión y el peso, siento como la tensión se disuelve precisamente a trav(s de los puntos de apoyo, es como si mi tensión pasara a la ierra gracias a los puntos en ue noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la espalda... de las piernas... Siento la pierna derecha... siento el muslo... la rodilla... los gemelos... el pie... el talón del pie derecho... y me relajo. Siento la pierna izuierda... siento el muslo... la rodilla... los gemelos... el pie... el talón del pie izuierdo... y me relajo. $i respiración es tranuila, muy tranuila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado, más descansado. 9bservo como se eleva y desciende el abdomen, este vaiv(n produce un oleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de l!uido, cada vez ue mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranuilo entre el abdomen y mis piernas. $e visualizo como un mar interior lleno de un l!uido azul, con cada respiración el oleaje se produce y este l!uido se desplaza del abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen... abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen... r!tmicamente... con un ciclo ue se repite una y otra vez... abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen... abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen... "or unos momentos observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... ue va y viene por mi interior. omo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado de calma f!sica, de tranuilidad emocional, de serenidad mental y... 4e preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneicios conscientes o inconsciente que me aporta... contamos lentamente =... O... L... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las peque"as articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración prounda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación. Relájácio n respirácio n
e preparas para relajarte, tomas conciencia de como te encuentras en este momento, y a partir de este instante diriges tu atención a la respiración, observa como respiras, sin modificar para nada tu respiración... simplemente observa como respiras, cada vez ue inspiras entra un aire azul... relajante... cada vez ue expiras sale un aire rojo... y con el se va toda la tensión. omo aire... echo aire... y la tensión se va. /a tensión parece abandonar mi cuerpo conforme tomo conciencia de mi respiración... tranuila... en calma. 7 as! contin&o, tomo aire la calma entra... echo aire la tensión se va................................................. %on cada respiración el ox!geno llega a todas y cada una de las c(lulas de mi cuerpo, y me lleno de energ!a. )irige tu atención a la espalda, a partir de este instante siente como si respiraras desde ella, tomas aire y este entra por la espalda... es como si toda tu espalda se hubiera transformado en un aspirador de aire, un aire fresco... relajante... lleno de energ!a y vitalidad... el aire parece provenir de all!, es como si inspiraras por la espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire como si procediera de la espalda y... echas el aire por la nariz... un aire de color azul relajante...relajante... muy relajante... Páginá 58 de 77
oda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y se relaja... más y más relajada... más y más descansada... #l aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensación de calma... de paz... se difunde por todo mi cuerpo. %entra toda tu atención en las piernas, a partir de este instante es como si el aire entrara por los pies... ascendiera por las rodillas... y los muslos... alcanzando los pulmones. 6n aire azul... de una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde los pies, las piernas son como tubos por los ue asciende el aire ue respiras... y se llenan de azul... un azul cristalino... puro...vital... relajante. "uedo sentir como parece ue las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre mis piernas y mi circulación mejora, mis piernas se liberan de toda tensión y se vuelven ligeras... muy ligeras y muy relajadas... muy descansadas... una sensación placentera de ligereza... de calma de paz me invade... con cada respiración más tranuilo... más relajado... más descansado. 6na sensación de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como el aire entra y sale con calma, con tranuilidad... hay una sensación de serenidad ue me invade y disfruto con ella... el pensamiento tranuilo... el cuerpo sereno descansando... mis emociones en euilibrio, es un placer experimentar el alivio ue da el sosiego, la energ!a ue me da la respiración, el descanso ue siento a trav(s de la relajación muscular. omo conciencia de cómo me encuentro en este instante y... $e preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente ue me aporta... contamos lentamente 0... 1... 2... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las peueñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma ue he logrado con el presente ejercicio de relajación.
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En estos ejercicios se provoca una contracción previa para lograr al distender una sensación de relajación, existen muchas variaciones, entre ellas la de ir relajando lentamente tras la tensión inicial y observando los dierentes grados de distensión que puedo ir obteniendo a voluntad.
Relájácion pro0undá ' respirácion controládá párá trátár el estres3 lá ánsiedád ' el dolor
/educir el estrés, prevenir los problemas respiratorios y cardiovasculares, o reducir la recuencia de las crisis asmáticas son algunas de las promesas de la relajación muscular prounda y la respiración controlada. $a medicina oriental siempre ha reconocido el valor de las técnicas de respiración prounda asociadas a la relajación y a la meditación. %u objetivo es liberar las tensiones, controlar el ritmo cardíaco y tomar conciencia del propio cuerpo. *demás de las gimnasias suaves de inspiración asiática como el ;oga, el 9ai !hi !huan y el 2i Gong, que asocian movimiento, concentración y control de la respiración, existen técnicas basadas totalmente en la respiración. 3ichas técnicas, además de relajar los msculos, resultan eicaces en el tratamiento de patologías generadas por el estrés, la ansiedad y el dolor tales como la epilepsia o el asma. 0na respiración prounda y regular permite reducir la acidez de la sangre, optimizar la oxigenación del cuerpo y disminuir el índice de gas carbónico en el organismo. /espirar con el abdomen $a respiración prounda consiste en una respiración abdominal controlada. )ara respirar lenta y proundamente se utiliza el diaragma, iniciando la inspiración en la parte baja del vientre. %e inspira inlando el vientre, manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil y luego se expira bloqueando el abdomen entrándolo segn un método basado en el yoga. /espirando de esta manera se expulsa una cantidad de aire bastante mayor comparada a la que se expulsa en una respiración habitual, la cual se limita principalmente a la parte superior de los pulmones. $os métodos de relajación muscular prounda 3os métodos reconocidos de relajación muscular prounda son el de , se basa en realizar una contracción muscular seguida de una relajación muscular que movilice todas las partes del cuerpo, de los brazos a las piernas pasando por el rostro, el cuello, los hombros, el tórax el abdomen y la espalda. El método de :enson, desarrollado treinta a"os más tarde por 8erbert :enson, otro médico estadounidense, se basa en una adaptación simpliicada de la tradición oriental accesible para todos. %e trata de alcanzar un estado de QabandonoQ, es decir, un grado de relajación que lleve a un estado de conciencia modiicada o relajación absoluta. Jndicaciones y contraindicaciones $a respiración prounda está indicada para tratar los mismos problemas que la relajación muscular prounda, pero se desaconseja a las mujeres embarazadas y a las personas con problemas cardíacos o neurológicos. $a relajación muscular prounda está dirigida sobre todo a las personas que suren de trastornos psicosomáticos, de ansiedad, o problemas respiratorios digestivos y cardíacos. )uede estar contraindicada en caso de problemas psíquicos importantes tales como psicosis y depresiones severas. /E$*<*!JH+ %E+%J9J5*
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Es un ejercicio de relajación en la que los msculos se van a relajar, sin tensión previa y sin realizar sugestión alguna en relación a calor, peso, etc. Es un ejercicio interesante para personas que ya tengan experiencia previa en relajación. /equiere prolongar el tiempo aplicado a sentir las zonas de tensión, dedico tanto tiempo a sentir como a alojar. umbado cómodamente en una colchoneta cierro los ojos. %oncentramos la atención en la cabeza, siento los m&sculos del cuero cabelludo, observo si hay tensión en ellos, si es as! percibo la tensión... con claridad, y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los m&sculos, y estos se aflojan, dejo ue la relajación muscular suceda por ella misma. %oncentramos la atención en el rostro y en el cuello, siento los m&sculos, sin prisa... observo si hay tensión en ellos, si es as! percibo la tensión, tomo constancia clara de ella, siento la tensión... y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los m&sculos, y estos se aflojan, dejo ue la relajación muscular suceda por ella misma y se instaure en el rostro... en el cuello. %oncentro la atención en los brazos, siento la musculatura, siento la tensión residual, percibo claramente las zonas en ue ueda tensión... percibo la tensión... con claridad, y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los m&sculos, y estos se aflojan, dejo ue la relajación muscular suceda por ella misma. %oncentro toda mi atención en las piernas, las recorro y siento la tensión ue hay en ellas, siento con claridad las zonas ue hay tensión... percibo la tensión... con claridad, y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los m&sculos, y estos se aflojan, dejo ue la relajación muscular suceda por si misma, y la tensión se va disolviendo. Se deshace. %oncentro mi atención y lentamente recorro la musculatura del tronco y de la espalda, percibo cualuier sensación de tensión, observo las zonas ue están tensas... con claridad, y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los m&sculos, y estos se aflojan, dejo ue la relajación muscular suceda por si misma, relajo la musculatura y la tensión se va disolviendo, la tensión se va, me abandona. 9bservo por unos instantes mi cuerpo libre de tensión y me preparo para abandonar el ejercicio. 3entro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las manos, tomaras aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos lo beneicios que te proporciona el presente ejercicio de relajación. !ontamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más intensidad, y abres los ojos, conservando en tu interior todos los eectos positivos que te proporciona la presente relajación sensitiva. Induccio n Relájácio n progresivá * &. 4árrold
)óngase cómodo ... !oloque los pies apoyados en el suelo ... ; puede estar las manos en la thighs... Y descansar las manos hacia abajo a su lado ... ; suavemente permita que sus párpados se cierran ... ; así empiezan a permitirse relajarse ... 3ejar que todos sus cuidados y preocupaciones van ... ; en este momento en tiempo ... +ada importa ... !omo apagar sus pensamientos ... ; justo permitir que este tiempo para ti ... *sí que usted puede relajarse por completo ... ; a medida que comienza a sentir más y más relajado ... 3ejar ir las preocupaciones o problemas ... Eso puede haber estado en su mente ltimamente ... ; hay no hay necesidad de luchar contra los pensamientos negativos no deseados ... !omo lo harán pronto la deriva uera de su mente otra vez ... !on la misma acilidad como llegaron ... $o haría desea que usted tome un par de respiraciones proundas ... )oco a poco llenando sus Páginá 61 de 77
pulmones con el aire resco ... ; al exhalar ... )odrá relajarse más y más ... !on cada exhalación ... ; en cuanto a reducir la velocidad suavemente su respiración ... 0sted comienza a sentirse más y más relajado ... 4ás y más cómodo ... 0sted se sentirá el todo hundimiento cuerpo en el soá Y silla ... ; te darás cuenta de cómo relajado todo el cuerpo se ha convertido ... 3esde lo alto de la cabeza que ... * las puntas de los dedos de los pies ... %us párpados se han vuelto muy pesada ... '; incluso puede contraerse en este momento ... * medida que dejas ir cualquier tensión en su cuerpo ...( y todos los msculos de su mandíbula se han vuelto débil y relajado ... * medida que su mandíbula se hunde ... ; tu lengua suavemente en reposo la parte inerior de la boca ... ; usted está comenzando a desplazarse hacia abajo más y más proundamente ... %intiéndose cada vez más relajado, con cada palabra que hablar ... ; a medida que esta ola de relajación se extiende por el cuello y hombros ... ; todo el camino hasta sus brazos a su alcance ... 0sted puede sentir una sensación de hormigueo en los dedos ... * medida que sus brazos crecen como pesado como el plomo... ; pronto se da cuenta de un crecimiento pacíico sintiendo en el interior... 0na sensación de calma y satisacción ... !omo te sientes todos los msculos de su pecho y abdomen ...8azte lácido y relajado... ; todos los msculos de su espalda se relaja... !asi como un trastorno mental masaje ... ; todo el camino por la columna vertebral ... $os msculos se alojan y relajarse ... ; a medida que la deriva por más y más relajado ... 3eja que esta ola de relajación se extendió por todo el camino hasta las piernas ... )ara que su las piernas se vuelven tan pesados como el plomo ... ; todos los msculos de las piernas se pone lácido y relajado ... *sí que usted esté completamente relajado desde la parte superior de la cabeza ... Para las puntas de los dedos de los pies ...
; como el mundo exterior ... Iades más a un segundo plano ... !omo usted comenzar su viaje en su propio mundo interior ... )ara que nica y parte especial de ti ... Eso sólo se puede ir a ... %e contina a dejar vaya ... 3e los pensamientos negativos o sentimientos ... ; los sonidos a su alrededor que ... H en la distancia ... %e desvanecen en el ondo ... El nico sonido que le importa a usted ... %erá el sonido de mi voz ... 2ue seguirá tomando más y más proundamente ... En un maravilloso estado de relajación ... ; puede que pronto encontrará que su mente comienza a divagar ... ; no importa donde te relajas ... 3onde ir ... 4i voz se viajar con usted en todo momento ... *sí que va a continuar ... )ara responder ame en un nivel inconsciente ... ; en unos momentos ... 5a a escucharme decir la palabra ...+oNNNN ... ; cuando me oye decir la palabra ... +oNNNN ... 9odos los tensión nerviosa innecesaria va a salir de tu cuerpo ... ; su cuerpo ... %eguirá hundirse ... !ada vez más limp ... 4ás y más relajado ... ; cómodo también ... %ólo siéntete hundiéndose en el soá Y silla ... %u cabeza se hundía en el almohada ... !onvertirse an más cómodo ... %intiéndose completamente a la paz ... ; tranquilos y contentos ... * medida que contine a la deriva hacia abajo ... /ealmente disrutar de esta maravillosa sensación de relax ... ; puede haber ocasiones cuando ... 0sted no va a estar al tanto de su cuerpo ... 0sted Nont ser consciente de su cuerpo en todo ... * medida que contine para ir más proundo y más relajado ... 4ás y más relajado ... Técnica de relajacin progresi!a Introduccin" %ólo por un momento si
usted acaba de cerrar los ojos ... *l escuchar mis palabras, visualizar lo que estoy hablando ... %i cuando vas a visualizar se ve una pantalla en negro, sólo tiene que ir detrás de él y verá lo que estoy tomando de ... Iuture 9ense $o que vamos a hacer es un peque"o experimento ahora para ver lo bien que puede utilizar su imaginación ... iempo "resente *sí que por un momento ahora toma una respiración prounda, y lo dejó escapar respiración prounda, lo dejó escapar y relajarse *hora, con tus ojos cerrados imagínate por un momento todos los grupos de msculos en que cuerpo soltar. 9ome otra respiración prounda ... Exhale y tomar otra respiración prounda y mantenerla ... ; lo dejó escapar ... ; cada vez que la respiración de aquí en adelante, sólo imaginar la respiración que sale a través de su
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caja torácica y la diusión de relajación en todo el cuerpo ... y sentir que la relajación que te hablo ahora ... /elaje todos los msculos a su alrededor se enrentan a un momento ... relajar la rente, las cejas, los párpados y las mejillas y la nariz, la boca, en especial los grupos de msculos alrededor de la boca y los labios, *segrese de que sus dientes no están apretados juntos ... sólo deja que se relajen además ... relajarse, relajarse ; sólo )E/4J9E+ todos los msculos de su cara para simplemente relajarse .... %ienta sus hombros ahora ... sienten que se relajen ... %e siente bien para hacerlo. Jmagínense los brazos llegando a ser muy pesada, suelta y loja suelta y loja Hbserve cuán prounda y regular que la respiración se ha convertido en %iente el ritmo de su respiración permiten a los msculos del pecho se relajen hasta en el área del estómago ... espalda %implemente deja ir ... dejar ir completamente ... y permitir. 0sted caderas ... piernas ... tobillos ... pies ... dedos de los pies .. )E/4J9J/. %ólo )E/4J9J/ ... los grupos de msculos para relajarse por completo, a medida que comienza a la deriva en un estado de relajación muy prounda dejarse llevar ... %entirse bien, sentirse muy bien ahora ... %abes muchas personas reportan ciertos sentimientos en su cuerpo ... algunos reportan una ligera adormecimiento en algunas partes de su cuerpo ... algunos reportan una sensación de hormigueo, ... ligereza ... %i usted se siente ligereza se sentiría boyante ... %i usted se siente pesadez se sentiría usted hundirse. *lgunas personas cuando están relajados ... descubren que tienen la necesidad de tragar porque sus glándulas salivales se secan ... así que si usted tiene una necesidad de tragar es perecta :ien hacerlo. *lgunas personas cuando dejan llevar y relajarse totalmente, inorman que sus ojos se relajan en sus cuencas y sus párpados comienzan a revolotear ... esto es una buena se"al de dejar ir ... ; algunas personas sienten un desprendimiento leve ... y esto también es otra buena se"al de relajación total ... $o nico que estos signos representan es si usted experimenta cualquiera de estos síntomas se indica su voluntad y disposición para entrar en la hipnosis .... y entrando en la hipnosis es muy gradual ... ; en un momento voy a contar del uno al veinte, por cada cargo que pueda permita a la deriva en la hipnosis a su propio ritmo. )ero antes de hacer eso, imagínate una nube ... una nube costumbre de coronar a su cuerpo, se abrazan alrededor de su cuerpo y lo llevas en la posición exacta que se relaja en estos momentos. Es una nube muy cálido y conortable, Es su nube personal ... observe cómo se arrima a su cuerpo. cuenta cómo encaja a la perección. ; ahora su nube personal que va a llevar a un lugar muy hermoso muy lugar especial en su vida ... un lugar conortable ... un lugar donde te sientes bien ... un lugar en el que te ves bien ... *sí que permitir que esta nube que le llevará a este lugar especial ... ; sólo déjese allí por un momento ... cuando empiezo a contar ... ; vas más y más en la relajación. 0na ... más y más proundamente, 3os ... hasta el más proundo ahora, 9res, cuatro ... dejando ir ahora1 !inco, seis ... hasta el ondo %iete, ocho ... dejarse llevar ahora +ueve, diez ... más y más proundamente ... 'Etc.( y, inalmente, veinte ... )roundo ... prounda ... relajación, y su mente está ahora muy relajado y abierto a recibir las sugerencias tiles y beneiciosos que estoy a punto de darte ... )uede usar las sugerencias que se aplican ahora y usted podrá rechazar aquellas que no lo hacen aplicar en este momento, pero se pueden aplicar en algn momento uturo. %0GE/E+!J*% ...
+cnica de inducción r?pida 8ueno para alguien ue es un tema fácil o ue ha sido hipnotizada antes y sabe ue son receptivos. Introduccin 4ira directamente a los ojos, ZZZZZZ '%+*)( del sue"o. %leepy, somnoliento, cansado ... %o"oliento, lánguido, somnoliento, cansado ... '%eguir repitiendo( !ontrol en el cliente de momento cierra los ojos 4antenlos cerrados ahora y entrar en hipnosis prounda
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Punto Finger método r#pido
Instrucciones para el $ipnoti%ador
!omience por hacer que el sujeto mantenga los brazos estirados a cabo directamente enrente a ellos, de manera que las palmas de las manos se enrentan entre sí. 9ener las manos alrededor de U pulgadas de distancia. Expuesto al tema# *hora puede reducir sus manos de nuevo a su lado. En un momento estoy va a tener que llevar sus manos a esta posición, y usted resulta muy ácil ir a un nivel agradable proundidad de la hipnosis en un cuestión de segundos. %ería bien con usted- '3ebe tener el sujetos consentimiento antes de continuar( *hora cierra los ojos, y disrutar de un par de respiraciones proundas áciles. 4antenga cada respiración por un momento y luego exhale lentamente. En un momento me voy a tener que extender los brazos delante de ti, tal y como los tenía hace un momento. !uando te pido que mover las manos para esta posición estoy entonces voy a tener que abrir los ojos y seguir mi instrucciones sencillas. )ermanecer relajado y en paz, quiero que permite extender los brazos hacia uera rente a ti tal y como los tenía antes. '3espués de sujetos extiende sus brazos ajustar la distancia entre las manos a cerca de seis pulgadas. 4antenga el dedo índice al nivel de los ojos, e instruir someter a seguir el movimiento de su dedo. 4ueva lentamente el índice dedo entre sus manos( *hora quiero que te concentres en el dedo. En un momento voy a mover mi dedo, y yo quiero que empiece a concentrarse en el lugar donde estaba mi dedo. '4ueve rápidamente el dedo en un movimiento hacia abajo(. $o estás haciendo bien. 4antener la concentración en el lugar donde el dedo utilizado para ser. 5oy a empezar a contar a partir de L a =. * la cuenta de uno permite sus ojos se cierren. 9res, los ojos se sienten pesados y cansados. 3os, que están empezando a agua y rompen un poco. 0no, tan pesada sólo permiten a cerrar, y relajarse. Jncluso con los ojos cerrados todavía se puede imaginar ese lugar entre el manos. *hora estoy tocando suavemente sus manos, y yo noto que sus manos están empezando a moverse juntos. En un momento sus manos se toquen. * medida que toquen tu cuerpo entero se siente suelto y lacio. 0sted se va en un hipnótico proundo estado. $as manos se mueven más cerca y más cerca. En el momento en que se tocan todo el cuerpo se pierde y loja. 0sted se va a una muy tipo especial de sue"o. ;a casi llegamos a estar listos para dejar ir. En el momento en que tocan vas a un tipo especial de sue"o muy proundo. '!omo las manos se mueven en conjunto, tienen sus manos en una posición que le permita que da una palmada a la ligera el exterior de las manos los sujetos, y por lo tanto empujando juntos. 0sted debe estar listo en el momento que los sujetos manos tocan. En el momento exacto cuando los sujetos manos tocan, rápidamente y con irmeza aboetear las dos manos mientras daba la orden de [J\ sue"o [Y J\. *l mismo momento ligeramente aplica un movimiento hacia abajo a las manos materias. Esta voluntad porque el tema de doblar en la cintura. 3eje que los brazos cuelguen en la lado de sujetos( Relájácion*Siddhá
$as técnicas de carácter religioso tienen una gran capacidad de producir un eecto relajante, an sin adquirir un compromiso con la creencia que las originó. %ucede así con el yoga, sin que los occidentales sigamos sus reglas éticas 'yamas y niyamas( nos resulta til su práctica, sucede lo mismo con la meditación siddha, esta técnica mantiene que dentro de cada uno se encuentra el %er con maysculas, y que es cuando establecemos contacto con Al cuando aparece un estado de conciencia que permite experimentar la elicidad más allá de posesiones o placeres inmediatos, este ser es el yo verdadero, vemos pues que yo also y verdadero, peque"a mente y gran mente se interpretan en diversos lugares del mundo de orma diversa pero aparecen con claridad las mismas realidades con distintos ropajes, en el cristianismo# 3ios está en tu interior, no hay tanta dierencia, salvo que algunas religiones an conservan los métodos para regresar al interior. Ejercicio#
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9odo es el ser, no hay dualidad, todo lo que existe es el ser, no hay separación entre lo que siento y el que siente, soy el que pienso y hablo, el que camina y disruta, los sentidos y el cuerpo son el ser. $o nico que me aparta del ser es la identiicación, ser conscientes es ser. Hbserva tus imágenes mentales, tus pensamientos, mira como surgen en la mente, observa y siente, míralo todo como u juego inmenso de la conciencia, observa tu propio ser y tu conciencia se eleva, el cuerpo, las emociones, los pensamientos se calman. 9odos tus sentidos se mantienen con atención en tu ser interior, eres un recipiente que lo contiene, no es necesaria la concentración, la comprensión es lo preciso, no es preciso pensar esto o aquello, sino ver los pensamientos como pensamientos, todo lo que surge procede del ser y aquel que observa es también el ser. $a conciencia clara de que todo es el ser es la verdadera meditación... relajación. Relájácio n á tráve s de los chá5rás
Q*hora quiero que adoptes una posición cómoda con la que t te encuentres mejor, soltando todos tus msculos, dejándolos blandos, y quiero que te 6magines que estás dentro de una gran ba"era con agua tibia, muy cómodo, muy tranquilo, y esto hace que todos tus msculos se relajen, se suelten... siente cómo todo el cuerpo se abandona y se deja llevar, tranquilamente, sin ninguna preocupación, sintiéndote lotar... *hora quiero que ijes tu atención en el principio de tu columna, en tu cois. Hbserva, porque aquí se encuentra situado tu primer cha@ra &!ha@ra raíz&. 9iene la orma de una lor de cuatro pétalos... deja que poco a poco sus pétalos se vayan abriendo y siente cómo comienza a emanar una energía de color rojo... deja que este color se vaya expandiendo y siente cómo luye por todo tu sistema circulatorio y cómo a través de tu sangre luye la vida a todo tu cuerpo... siente el bienestar que produce esta sensación... siente cómo tu cuerpo comienza a vibrar en este nivel... y vas proundizando en tu relajación... 'dejar transcurrir un minuto, sólo acompa"ando al paciente con msica de ondo(. *hora quiero que ijes tu atención un par de centímetros por debajo de tu ombligo. *quí se encuentra ubicado el segundo cha@ra. 9iene seis pétalos. Iija la atención en ellos y observa cómo poco a poco comienzan a abrirse al tiempo que van emanando una energía de color naranja... deja que esa energía naranja se vaya extendiendo por tu vientre, el bajo vientre1 siente cómo luye ahora por tu zona genital y cómo va revitalizando toda esta área... siente su luir por tu cadera, los lumbares... y ahora siéntelo cómo penetra por tus ri"ones, el hígado... y cómo va creando una rueda de energía alrededor de toda esta zona... y esa sensación es muy agradable, muy placentera... la energía luye alrededor de este círculo energético y te dejas envolver por él... te vas dejando llevar por esta sensación placentera... y cada vez proundizas más en tu relajación... 'dejar transcurrir un minuto, sólo acompa"ado con msica de ondo(. *hora quiero que ijes tu atención en el pleo solar . *hí está localizado el tercer cha@ra. 9iene diez pétalos. !oncéntrate en ellos y observa cómo poco a poco van abriéndose al tiempo que comienza a emanar una energía de color amarillo que empieza a expandirse por toda esta zona... siente ese color amarillo como rayos del %ol... siente su calor cómo te envuelve y produce un ligero cosquilleo muy agradable dentro de ti que te da seguridad, te protege... te hace sentir más seguro... y esto hace que empieces a pensar en positivo, sabiendo que todo lo que te propongas lo podrás conseguir... se genera dentro de ti una gran sensación de amor por los demás... deja que esta energía luya e impregne tu estómago... el bazo... los intestinos... los msculos... y vas sintiendo cómo entras en un nivel de relajación muy proundo... es muy agradable para ti y te dejas envolver por esta sensación mientras que todos sus pétalos se abren.... 'dejar transcurrir un minuto, sólo acompa"ado con msica de ondo(.
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*hora quiero que ijes tu atención en el cuarto cha@ra. Este se encuentra situado en el centro de tu pec@o. 9iene =O pétalos... mira cómo poco a poco se van abriendo y todo se cubre de color verde... siente cómo esta energía va iltrándose por tus pulmones... tu corazón... y sigue creciendo... llenándolo todo de una prounda sensación de paz... mucha paz... de bienestar. *hora sólo sientes quietud en todo tu cuerpo y esto es muy agradable para ti... te envuelve en un proundo nivel de relajación... y te vas dejando llevar... dejándote llevar... 'dejar transcurrir un minuto, sólo acompa"ado con msica de ondo(. *hora toma contacto con tu garganta para localizar el quinto cha@ra. Este tiene =U pétalos y sientes cómo una energía de color a)ulado va emanando de sus pétalos y expandiéndose por todas partes... se estimula el tiroides, la laringe se suaviza y se expande... esta energía te recarga de amor y tranquilidad, y suaviza y limpia todas las impurezas y energías negativas de tu garganta... te va abriendo hacia otro nivel de conciencia... y t te dejas llevar, tranquilo y abandonándote del mundo exterior y centrándote solamente en tu mundo interior... y vas entrando en él... 'dejar transcurrir un minuto, sólo acompa"ado con msica de ondo(. *hora centra tu atención en el entrecejo . *quí está el sexto cha@ra. Este es el amoso ]tercer ojo] de la tradición tibetana. %u orma es como una lor con dos grandes pétalos que emanan su energía hacia todas partes como si ueran las alas abiertas de una mariposa en movimiento. Hbserva el color violeta de este cha@ra y siente cómo su energía penetra en orma de espiral por todos los rincones de tu cuerpo, se va extendiendo por tu cuerpo como una gran capa de color violeta que se eleva... *hora ya estás conectando con tu parte más espiritual y se potencia en ti la percepción extrasensorial.... la intuición... el conocimiento... la tolerancia... la comprensión. *hora bá"ate en este color y lota entre estas sensaciones de paz y tranquilidad... 'dejar transcurrir un minuto, sólo acompa"ado con msica de ondo(. *hora centra tu atención en tu coronilla, aquí está situado el séptimo cha@ra. Esta lor está ormada por ininidad de pétalos que comienzan a abrirse y emanan una energía de color blanquecino y dorado por todas partes... saltan como si ueran uegos artiiciales y producen peque"as explosiones que generan una gran paz interior... es muy hermoso... envuelve todo tu %er y te hace sentir muy tranquilo y con mucha paz... todo es paz y tranquilidad y el relax es proundo y muy agradable... ahora estás conectado con el 0niverso y esto te permite poder estar muy abierto al trabajo terapéutico que vamos a realizar y va a ser muy positivo para ti. *hora quiero que te 6magines envuelto por una energía de luz, sintiéndote rodeado por un halo de paz y tranquilidad, de bienestar y sosiego1 hay paz, armonía, tranquilidad, uerza y seguridad para el trabajo que vamos a realizar... y ahora podemos empezar...Q +ota# *lgunas personas trabajan visualizando el sexto cha@ra de color azul oscuro y el séptimo de color violeta. !ada uno de ustedes puede utilizar el color que crea más conveniente o con el que esté acostumbrado a trabajar. )ersonalmente preiero trabajar de la orma que les he descrito anteriormente
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á meditácion ' el ejercicio de visuálizácion
Esta es una meditación guiada, que alguien lea esto. Esto se debe hacer después de una técnica de relajación, tales como la tensión y el ejercicio de relajación. *hora está completamente relajado y en paz. En su mente, ve a sí mismo caminando a través de un hermoso prado verde. Es un día agradable temperatura. %ienta la luz del sol en la piel y el tacto de una brisa suave. %iente que algo agitaba su cabello. *llí son las lores silvestres de muchos colores que crecen entre la hierba. Hler sus ragancias y la rescura de un claro día de primavera. $a tierra se siente bien bajo sus pies. En breve, se acerca a una línea de árboles y comienza a cantar de pájaros y el sonido de agua corriente. 0stedes saben que hay un arroyo poco más allá de los árboles y, caminando ahora debajo de los árboles, pronto vino para arriba en él. Está un poco más resco aquí, pero el sol iltra a través de las hojas y crea patrones intrincados en el suelo y delicados destaca en el agua corriente supericial. Escucha el agua, escuchar a los pájaros y sentir la rescura de la tierra. $legar y tocar la corteza de un árbol o poner la mano en el agua. 5er, oír, sentir y oler todo lo que te rodea. *hora usted decide cruzar el arroyo con un peque"o puente o quitarse el zapatos y vadeando. %entir y escuchar el agua o el sonido de sus pies en el la madera del puente. 0na vez cruzado el arroyo, que emergen de los árboles y caminar a través de otro prado en una loma. +o ves su árbol avorito. Jr al árbol y sentarse debajo de él. %entir la corteza, oler la ragancia del árbol. Está completa cómodo y en paz. 3esde el punto de vista de la loma, miras a tu alrededor y dar un suspiro de satisacción. Es tan hermoso y perecto, este cuerpo ísico de la 9ierra. %us pensamientos de deriva a su propio cuerpo ísico. Es, también, está en perecto orden. %e toma un momento y ver y sentir sus dierentes partes, interna y externa, uncionamiento y unciona a la perección. %e siente maravilloso y les alaban. !uando esté listo, usted se presenta resco y renovado, más en armonía con la tierra y su cuerpo que nunca antes. 5as por la loma y en todo el prado y el arroyo. 0sted está de nuevo en el primer prado. Enterarse de su auto en su posición cómoda. $entamente mueva un poco y abre los ojos. 0sted sentirse tranquilo, resco, lleno de energía y maravilloso. Ejercicio de Relájácion
*cuéstese en un cuarto tranquilo y cómodo. 9ensa cada msculo en su cuerpo y luego relajarse cada msculo, uno a la vez. * partir de su cabeza, tensa tu rente1 mantenerlo durante unos segundos y luego liberar. Hbserve lo relajado ahora siente la rente. * continuación lleve a la mandíbula, el cuello, hombros, brazos, manos y dedos. !ontine en el pecho, la espalda, el estómago y el abdomen. * continuación, las nalgas, 'la mayoría de nosotros están sentados unos pocos centímetros más alto debido a la tensión en esa zona(. * continuación lleve a sus muslos, piernas, pies y dedos de los pies. En cada parte del cuerpo, tenso y bodega el msculo y luego suelte. )reste mucha atención a lo que se siente al soltar los msculos. 8aga estos ejercicios todos los días. * medida que pasan los días usted comenzará a darse cuenta de lo tensa que realmente eres. !on el tiempo, usted será capaz de simplemente relajarse en el comando. Estos ejercicios pueden ser muy til durante un ataque de pánico. !uando usted está teniendo un ataque de pánico, todos los msculos están tensos. *hora usted será capaz de relajar estos msculos durante un ataque de pánico y esto le dará que un sentido de control. +ingertips respirácio n por Terence Wátts
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6n m(todo de inducción bastante inusual ue funciona bien para casi todo el mundo. ;ntroducción estándar >establecerse>, entonces* *hora le voy a preguntar a concentrarse en su respiración por unos pocos momentos ... pero me pregunto si se puede imaginar una idea muy extra"a ... una extra"a idea en realidad ... me pregunto si se puede imaginar que en realidad se puede respirar ... a través de sus puntas de los dedos ... imagínate que en lugar extra"o idea de que en realidad se puede respirar por la punta de los dedos ... imaginar que usted puede sentir el aire que se mueve en sus manos ... muy lentamente al principio ... sólo con una sensación de hormigueo leve que se puede sentir en la parte posterior del las manos ... o tal vez en las palmas ... y luego simplemente se imaginan que sensación que se mueve lentamente a lo largo de tus brazos ... a través de los codos ... sólo imaginar que el lujo de aire en movimiento reconortante través de los codos en sus brazos ... y luego en los hombros ... ambos brazos ... ambos hombros ... tal vez para encontrar de nuevo esa sensación de hormigueo leve ... quizá en los codos o antebrazos esta vez ... luego pasar a través de la cuerpo ... abajo en las piernas ... y en los muslos ... a través de la rodillas en las espinillas y pantorrillas ... y otra vez, es posible que sienta que leve sensación de hormigueo, justo ahí, justo debajo de las rodillas ... luego hacia abajo a través de sus tobillos y en los pies ... y salir a través de los pies ... ; usted puede encontrar una gran cantidad de calma y acilidad ... en ese lugar extra"a idea de que puede respirar a través de sus dedos ... que realmente puede sentir el aire que se mueve a través de todo su cuerpo ... en una , el calentamiento, el lujo unidireccional reconortante ... sola ... y porque es un lujo unidireccional de aire .... moviéndose a través de todo el cuerpo en una nico lujo reconortante ... la tranquilidad y el relax que se respira en ... simplemente no involucrarse con las tensiones y el estrés que le respira lejos de usted ... la tranquilidad y el relax que usted aliento ... simplemente no se involucra con las tensiones y ansiedades que el aliento de ti mismo ... para que con cada respiración toma ... con cada palabra de mi boca ... que se encuentra cada vez de manera constante más ... relajado ... con cada respiración, con cada palabra que hablar ... te vuelves cada vez más y más ... relajado ... a partir de ahora, tal vez, a notar el peso de la cabeza contra el respaldo de la silla ... preguntándose si ese peso puede parecer a aumentar ligeramente a medida que relajarse an más ... el peso de sus pies en el reposapiés ... preguntándose si ese peso, también, podría parecer para aumentar suavemente ... incluso como usted piensa al respecto ... y algunas personas pueden encontrar que la sensación de relajación total ... que se siente como si en realidad están comenzando a hundirse suavemente a través del silla ... en realidad comenzó a hundirse suavemente a través de la silla ... para que )arece como si la silla está empezando a envolver tu ... eres tan relajado ... una buena sensación ... una sensación de gran tranquilidad y seguridad ... genial calma ... que aumenta con cada respiración, con cada palabra que hablar ... a medida que contine para respirar a través de los dedos ... lo que permite que reconortante, el calentamiento, el lujo de aire de relax ... para moverse a través de su todo el cuerpo y sale por los pies ... ; esto es algo que puedes hacer por ti mismo cada vez que quieras ... simplemente conormarse a sí mismo en una posición cómoda ... con los ojos cerrado ... simplemente imagínese respirando a través de su dedos .... imagine que el lujo de aire reconortante y relajante cada parte de su cuerpo .... luego exhalar a través de sus pies ... y cada vez que exhale sólo decir a sí mismo# Q/elax ... ahora ...Q diciendo# Q/elájate ... ahora ...Q para con cada una aire que respiras ... actuará como un disparador para su mente subconsciente ... y en la cuarta vez que lo dices ... en la cuarta vez que lo dices ... te se encuentra para ser más relajado ... que alguna vez has estado antes ... *hora a un proundización adecuado si es necesario. Escri(ir guiones Por Ron Stu((s
$a escritura de guiones es, básicamente, una orma de arte. %i bien hay algunas reglas que deben siguió, sólo la experiencia le ayudará a convertirse en un buen guionista. $a redacción de un script es
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muy importante. 0n buen guión tiene tres partes básicas. En primer lugar, se induce ojo cierre y la relajación, ya sea por los tonos autoritarios o permisivos, utilizando mentales conusión, desorientación mental, las imágenes o las técnicas de relajación progresiva. En segundo lugar, proporciona sugerencia, ya sea terapéutica o no terapéutica, puesto hipnóticos o se acte sobre mientras que en trance, con la sugestión directa o no directa, metáoras o imágenes. En tercer lugar, que aporta el cliente a un estado completo de conciencia o estado de alerta. /ecuerde que los seres humanos son seres ritualistas, necesitamos una ceremonia por todo lo que hacemos en la vida. 9enemos una ceremonia para el matrimonio, el divorcio, citas y rituales de apareamiento, etc religiosa $a idea de una inducción es sólo eso, un ritual, una expectativa de un cliente que producirá un estado de trance hipnótico. ;a sea que nuestro cliente espera que un chasquido de los dedos o con un reloj de bolsillo se balanceaban ante sus ojos para producir un hipnótico eecto, es nuestro trabajo como hipnotizadores de establecer que el ritual. +osotros, como hipnotizadores saben que no tenemos ningn poder de un cliente para inducir la QhipnosisQ más allá de acilitar la expectativas de nuestro cliente. %i un cliente está orientado ritual, y casi todos están teniendo un momento de su pre&tal@ para examinar sus ideas, sus conceptos de la hipnosis y trance le guiará a la utilización de una técnica de inducción de mayor éxito posible para que cliente. 4i sugerencia es estudiar y leer a través de dierentes tipos de secuencias de comandos para ver el contexto de la redacción, el uso de la sugestión y la metáora. *prender los patrones y el Qpor quéQ se construyen como son. Entonces abandonarlos, y utilizar la secuencia de comandos en su la mente y el corazón. En mis a"os de trabajo con los clientes, nunca me he sentado a escribir una secuencia de comandos para ser utilizado con un cliente. $a nica vez que uso scripts es para las clases que tengo ense"ado a ser utilizado como un ejemplo de las diversas técnicas y patrones de lenguaje. /ecuerde que el objetivo de la hipnosis centrada en el cliente va donde el cliente necesita ir, y la lectura de un guión con la esperanza de ayudar a alguien con éxito transormar y cambiar su vida es una posibilidad muy remota en el mejor. El éxito de un componente de secuencias de comandos es la idea de acercarse a la tarea que quieren lograr en una variedad de ormas, o reormular una sugerencia de varias maneras, es decir, que cubre todas las posibles respuestas a una sugerencia. * veces la mente va a rechazar una sugerencia, pero si reundido de otra manera va a aceptar la misma sugerencia. ;o sugiero que vuelva a leer y entender completamente los conceptos en este capítulo en los patrones de lenguaje hipnótico. Estos patrones son la piedra angular de las buenas técnicas hipnóticas. $os seres humanos aman el poder de elegir lo que se une mediante el uso y los patrones de lenguaje hipnótico podemos dirigir con éxito a un cliente para el resultado deseado. Ejemplo# Q'=( no sé si quiere 'O( comenzará relajarse mientras respira lenta y proundamente, o si desea 'L( respirar lenta y proundamente mientras usted empieza a entrar en un estado de trance, ya sea los dos está bien. Q Echemos un vistazo a este ltimo ejemplo, en un poco más de proundidad. El nmero '=(, la palabra Q+oQ, como hemos aprendido es una palabra de poder que en realidad signiica QhacerQ. +mero 'O( y 'L( son ejemplos de un aprieto, que es la ilusión de la elección de un cliente cuando ambos opciones conducen a la misma conclusión. El simple cambio de redacción o reormulación de una propuesta plantea la posibilidad de la aceptación por el subconsciente. Htra orma es la repetición de una sugerencia. $a sugerencia repetida combinada con dierentes tonalidades de modulación de la voz se puso énasis en la sugerencia y ayudar a mantener la proundidad hipnótica durante el tiempo que las sugerencias se están hecho. Ejemplo# Q0sted está escuchando siempre tan cuidadosamente mi voz con todos y todos los días se encuentra cada vez más conscientes de los alimentos que son comer. 0sted encontrará que cada día se vuelven más y más cómodo comer rutas, verduras, arroz y granos. 0sted encontrará que usted comienza a ser cada vez más satisechos comer ensaladas, rutas, arroz y granos. 0sted se convierte en más y más satisecho con el sabor, la consistencia y el aspecto de las rutas, verduras, arroz y granos.
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%in embargo, otra manera de inducir trance es mediante la combinación de varios de los métodos de inducciones. 9eniendo en cuenta que la mente no puede tener más de un pensamiento a la tiempo, el siguiente ejemplo unciona en este concepto. !ombina raccionamiento ojos, conusión mental, desorientación mental y progresiva relajación. Este método casi nunca deja de inducir un estado muy proundo de relajación. Es ideal para la relajación, publicar la sugestión hipnótica, la terapia de sugestión, el estrés reducción y da al cliente un proundo estado de trance a la experiencia. $a primera vez que se trabaja con un cliente, es importante asegurarse de que su primer trance la experiencia es buena. 3espués de inducir trance, es decir, después del cierre de los ojos y relajación progresiva, que podría incorporar un tipo de prueba, es decir, ojo sugestionabilidad Q catalepsia Qo la mano Y brazo ion levitat comoQ convincer Q. Esto seríaQ mostrar Qel cliente o Q!onvencerQ a los que estaban en eecto en trance. 8e incluido una catalepsia ojo convincer en esta versión. +ormalmente, después de la primera experiencia de tiempo, la necesidad de convincers no es necesario. Es el método que yo personalmente uso al inducir trance primera vez con un cliente. Este script también incorpora un Qreugio seguroQ punto al inal. )uedo usar esto como un lugar de cliente puede volver a en su propia cuando sea necesario. Esta es una buena herramienta para la ense"anza auto&hipnosis, la reducción del estrés, ayuda para dejar de umar, y otras técnicas más tarde, dando al cliente una orma rápida y eicaz para proundizar en trance por cuenta propia o en una echa posterior con el terapeuta. 9ambién muestra el cliente que realmente tienen la Q)oderQ de sí mismos trance. *l revisar este script, por avor, tenga en cuenta que en realidad es !J+!H scripts Y técnicas en uno. Monedá de lá Vidá !nne 4. Spencer
$a capacidad de relajación es necesaria para el cuerpo, la mente y el espíritu para uncionar eectivamente. 4uy a menudo nos encontramos por debajo de la energía. +os preguntamos# Q3ónde ha ido la energía Q!ada vez que tomamos la acción, que usamos la energía & que llamamos este estrés. )roduce tensión en lo ísico, mental, emocional y sistemas a menudo espirituales del ser humano. !uando nos relajamos la tensión que guardar nuestra energía. El cuerpo, la mente y el espíritu tienen que encontrar un equilibrio entre la tensión y la relajación. *prender a respirar correctamente es vital para el equilibrio, ya que el aire es la moneda de la vida. %in aire ya que no existe en orma ísica. )odemos controlar la calidad de nuestra toma de aire y la salida a través de los msculos y así controlar nuestra capacidad para relajarse. Iisiología demuestra que cuando un msculo se relaja el nervio conectado a ese msculo se relaja. Esto a su vez relaja las células en el cerebro conectado al nervio. El msculo más grande el cuerpo es el diaragma y es controlada por el sistema nervioso involuntario. %istema nervioso involuntario.& *l aprender a relajar el diaragma que puede ejercer una inluencia relajante en todo el sistema nervioso involuntario. %in embargo, debido al hecho de que es controlada por el sistema nervioso involuntario, no se puede relajar la diaragma a través del esuerzo de voluntad. %in embargo, ya que el diaragma es el suelo de los pulmones, a través de la utilización de la respiración ísica especíica controlar se puede relajar el diaragma. 9écnicamente, esto se conoce como la respiración diaragmática. Es un método de respiración y control de la respiración, que es dominado por la radio, la televisión y estrellas de cine, cantantes de ópera y conciertos, oradores, etc. 3ebido a que están constantemente ante el pblico, no pueden darse el lujo de estar bajo nervioso estrés o tener su voz obstaculizada en modo alguno. Ellos dependen de respiración diaragmática para mantener su voz en alta calidad y para quedarse equilibrado7 %i usted aprende a tomar una docena de respiraciones diaragmáticas para cada día, su recompensa será
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antástico. %u voz sonará más prounda y más resonante. !omo beneicio adicional, usted se sentirá mejor y los eectos del estrés sobre la voluntad pueden disminuir notablemente. Principios b#sicos
!ómo se puede dominar la respiración diaragmática- Es muy ácil. 5amos a comprender los principios básicos de primera. !oloque su mano izquierda sobre su pecho y su mano derecha sobre su estómago, ya tomar una respiración prounda. Hbservar que su pecho sale y tira en su estómago cuando usted inhala. Eso es un comportamiento aprendido. /ecuerde que, de vuelta en la clase de gimnasia cuando el maestro sería gritar, QH^, ahora para algunos ejercicios de respiración prounda. Jnhale & el estómago y el pecho hacia uera. Q %iempre ue, Qestómago y el pecho hacia uera.Q *hora, hacer precisamente eso y lo sostienen durante B segundos. 9e diste cuenta de la sensación de tensión en los hombros y la espalda- Esa es la tensión muscular, que a su vez crea la tensión nerviosa. *hora exhale, el pecho va hacia abajo y el estómago pone la tensión en el diaragma. Ese msculo se eleva a una cpula en el centro y, a causa de algn órganos abdominales que se le atribuye, cuando el estómago sale, tira hacia abajo en esta cpula. !uando la cpula es de hasta el diaragma está relajado. !uándo la cpula se ha reducido, el diaragma se tensa. )or lo tanto, durante las dieciséis horas o más, que está despierto cada día, se coloca una tensión indebida en su espalda y los hombros al inhalar y en el diaragma cuando se exhale. Esto no es cómo el sistema ísico ue dise"ado originalmente. %ucedió cuando el 8omo sapiens&se puso de pie y comenzó a caminar en dos pies. !uando acueste o se duerme el cuerpo se encuentra en un entorno natural mucho más relajado posición para el uncionamiento ísico óptimo. Está respirando normalmente más proundamente y el diaragma no está bajo tensión. & ' &
*l dominar el arte de la respiración diaragmática y la adopción de algunas de las respiraciones mientras estás despierto cada día, usted será capaz de introducir otros ocho horas de descanso en cada día de su vida. $o si las cosas no las ocho horas de / _ / están en un tramo recto o agarraron unos segundos a la vez en todo el día, los beneicios son los mismos. 0sted tiene una mejor voz, los hombros y la espalda es más equilibrada, su pensamiento es más preciso y es más eicaz en todos sus esuerzos. 9e sientes mejor al inal del día. $a atiga se ha ido. (a técnica
*hora para aprender cómo lograr este equilibrio, coloque su mano izquierda sobre su pecho y la mano derecha en el estómago e inhale. Esta vez, a medida que inhale, presione el estómago y llenar el pecho por completo con el nuevo aire. En la exhalación del estómago, naturalmente colapsar y el tórax ampliar. Jmagínese llenar un globo & sus pulmones se llenan de aire de la abajo hacia arriba. Hbserve cuánto más cómodo se siente. +o hay tensión muscular en los hombros o la espalda. Esta es la respiración diaragmática. %iente lo ácil que es7 Ponte a prueba
)ara comprobar usted mismo y asegrese de que usted ha capturado a este relajante técnica de control de la respiración aquí es una prueba simple. !oloque ambas manos en su cintura con los dedos tocándose. !uando usted toma una respiración diaragmática &lo que signiica que mantengamos el pecho donde está, pero que empuja con su estómago hacia uera en la inhalación & alcance de su mano, naturalmente, separar como aire entra en el vientre y luego llena el pecho. *l exhalar, las puntas de sus dedos se reunirán de nuevo y tocar. /epita esto varias veces. !apacitar al cuerpo cómo hacer esto y dejar de lado el viejo programa hipnótico, Q)echo y estómago inQ Bene)icios
Esta respiración también se llama Qrespiración abdominalQ. 9e sientes mejor porque aumenta la cantidad de oxígeno en su torrente sanguíneo. !uando la respiración proundamente usted está exhalando el aire viciado de edad y dar a sus pulmones el lujo de limpiarlo7 * través de este tipo de respiración que traerá mucho más oxígeno en los pulmones, donde el oxígeno se transiere a la capilares de la corriente de la sangre. $a sangre a su vez transporta el oxígeno a lo largo de todo el cuerpo. $os resultados son un vigor renovado, más ánimo y energía7 En vez de bostezar tomar una
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respiración prounda. *)ecto secundario
!uando usted está aprendiendo la respiración diaragmática y comenzar a practicar la técnica que puede quedar mareado. %i esto sucede, simplemente signiica va a cambiar la mezcla de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones. Está aumentando el oxígeno y la reducción del dióxido de carbono. El mareo terminará y te sentirás renovado. 0na gran eecto secundario durante tanto poco esuerzo7 +esarrollar el $#bito
!omo puede ver, la respiración diaragmática es ácil de aprender y de dominar. *dquiera el hábito de tomar las respiraciones proundas en un momento especial cada día. *lgunas personas toman seis u ocho respiraciones proundas al levantarse por la ma"ana, como parte de su ritual matutino. * continuación, repita después de almuerzo y una vez más después de la cena. Ellos encuentran que esta técnica simple reduce su tensión y hace que su día sea más agradable. *quí están algunas ideas para anclar las respiraciones proundas en su rutina diaria. !ada vez que usted alcanza para pomo de una puerta, tomar una respiración diaragmática prounda grande. *ntes de levantar la auricular del teléono para hacer o contestar una llamada, tomar una respiración prounda y a"adir un sonreír. !uando se detiene en el tráico, por cualquier razón, respirar proundamente varias veces para reducir el estrés y se mantienen equilibrados. )ractique la respiración de esta manera como hablas. 5a a desarrollar una mejor voz y reducir la tensión en todo el cuerpo al mismo tiempo. 4antener la cuerpo, mente y espíritu en equilibrio y lleno de energía utilizable es sólo un proundo aliento. 0sted puede manejar el estrés de la vida cotidiana. 0na orma es para hacer el compromiso de practicar esta técnica durante un mes. Gráico sus resultados. 9e garantizo que verá una mejor calidad de vida, más energía y su intuición se le guía de orma regular. Iormulario este nuevo hábito, sólo se tarda de treinta días, y que va a durar toda la vida7 á Meditácion de limon
8ay más en la vida y el universo entonces se puede explicar ísicamente, y la el poder de la mente humana es&por así decirlo&que ilimitada. $a meditación es una orma de empezar a aprovechar ese poder, el potencial que todos tenemos que tomar el control de nuestros cuerpos y nuestras vidas. Es, dicen algunos, una orma de aprovechar Jninito. !omo un viaje metaísico, meditación, con el tiempo, puede abrir todo tipo de puertas usted, la serenidad, la salud y el acceso a una visión y comprensión se incrementan. El mero hecho de practicar una técnica de meditación de su elección pone de maniiesto cambios isiológicos medibles, que se han documentado en repetidas ocasiones# /alentiza el proceso de envejecimiento, disminuye el colesterol, reduce el dolor, mejora el sistema inmunológico, aumenta la creatividad, mejora la capacidad cerebral, aumenta el lujo de sangre al cerebro en un promedio del UB`, reduce la presión arterial en personas hipertensas, mejora la capacidad de hacer rente a el estrés y disminuye los niveles de hormonas de estrés en la sangre. 3r. H. !arl %imonton y otros han tenido un éxito notable trabajo con el cáncer pacientes mediante la meditación y la visualización. %e pide a los pacientes para meditar y visualizar las células cancerosas de ser atacado por los linocitos 9 los pacientes. :nicio6 Hbtener, descruzar las piernas cruzadas cómodas, cierra los ojos, tomar un lento y proundo aliento y lo dejó escapar lentamente. )iensa en un limón. /ecuerda la sensación de que es de color amarillo, sin hueso, pero la piel suave. /ecuerde que es el olato, tan resco y limpio y limón como usted rote. Entonces pensar en cortar el limón por la mitad. Escucha y siente la rebanada cuchillo a través de el limón y vienen a descansar en la tabla de cortar por debajo. 5er una gota de la limón jugo de aerrarse a la cuchilla y una gota corría por el medio recién cortado. !onsulte la segmentos brillantes y huelen repentinamente potente aroma a limón. $uego imagina
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tocar la parte cortada del limón con la lengua ....... 9enía la boca e hizo runcir el lujo de saliva libremente- 0sted acaba de tener un experiencia de visualización. 2ué ha pasado- %u cuerpo reaccionó a un imaginario situación como si uera real, y se ha ganado un poco de inormación importante y Jnsight es posible que no haya tenido antes. %u cuerpo no puede decir la dierencia entre un real y una experiencia imaginaria. Este simple ejercicio demuestra que sus pensamientos pueden inluir en su cuerpo de respuestas. 0sted, utilizando energía mental solo, puede aectar a su realidad ísica.
Meditácio n en detener lá guerrá
)ermítase =B o O> minutos de meditación. %iéntese cómodamente durante unos minutos, dejando que su cuerpo esté en reposo. 3eje que su respiración ser ácil y natural. $leve su atención al presente, sentarse en silencio y observe lo sensaciones están presentes en su cuerpo. %ea especialmente consciente de las sensaciones, tensiones o dolores que puede estar luchando. +o trate cambiarlos, simplemente cuenta con una atención interesada y amable. En cada uno área de lucha a descubrir, deja que tu cuerpo se relaje y ablandar su corazón. *bierto a todo lo que la experiencia sin luchar. 3ejar de lado la batalla. /espirar en silencio y deja que sea. 3espués de un tiempo, cambiar su atención a su corazón y la mente. *hora note lo que sentimientos y pensamientos están presentes. En particular, estar al tanto de cualquier sentimiento o pensamientos que están luchando con, luchar o evitar. Hbserve con una atención interesada y amable. 3eja que tu corazón sea suave. *bierto a cualquier cosa que experimentes sin luchar. 3eje que la batalla vaya, respirar tranquilamente y dejar que sea. !ontinuar para sentarse tranquilamente. Entonces emitir su atención en las batallas que conrontan hoy en día. %iente que dentro de ti mismo. %i usted tiene en continua batalla con su cuerpo, ser conscientes de ello. %i usted ha estado luchando las guerras internas con sus sentimientos, o tiene estado en conlicto con la soledad, el miedo, la conusión, el miedo, la ira, el dolor o la adicción, sentir la lucha que han librado. +ote la lucha en sus pensamientos también. %er consciente de lo que ha llevado a cabo estas batallas internas. Hbserve los ejércitos internos, los dictadores internos, el interior ortiicaciones. Esté al tanto de todo lo que han luchado dentro de ti mismo, de cuánto tiempo han perpetrado el conlicto. %uavemente, con la apertura, permiten cada una de estas experiencias para estar presente. %implemente observe cada uno de ellos a su vez con interés y atención amable. En cada área de la lucha, deja que tu cuerpo, la mente y el corazón estén blandos. *bierto a cualquier sure sin luchar.
*ejar de lado la batalla. 3e /E5J%9* %*$03 +*90/*$ mayo Y junio =WWL /espira tranquilamente y dejarse a unirse a usted en la mesa de la paz en su corazón, )ensamientos positivos.& '%i la palabra de 3ios oende a su tema, simplemente reemplazarlo con lo que el sujeto siente es su poder superior( 3ía a día, a medida que llena su mente con e, no habrá espacio para el miedo. )uedo hacer todas las cosas a través de !risto 'o de 3ios(, que me ortalece. '/epetir este => veces al día(1 3ios está conmigo, 3ios me está guiando y 3ios me está ayudando. %i 3ios es por nosotros, quién contra nosotros- +o dejes que nada te moleste o te espante, todo pasa, excepto 3ios. %ólo 3ios basta. 3ios está llenando mi mente con valentía, la paz y la tranquila seguridad. 3ios está protegiendo me de todo mal. &oder del pensamiento positivo *lgunas personas creen en el cambio de nuestra orma de pensar para el tratamiento de ataques de pánico. !uando un pensamiento negativo viene a la cabeza, como Qaquí viene otra vez, +o me siento seguro, me da miedo. ;o voy a tener un ataque al corazón, me voy Páginá 73 de 77
a morir, estoy voy a desmayar. Q3ebe cambiar este pensamiento negativo a un pensamiento positivo. 0n ejemplo sería# Q5oy a estar bien, voy a salir de esto y estar bien, lo haré tiene una experiencia de compra agradable, etc 8able con usted mismo, a su vez toda su negativa pensamientos en positivos. Esto realmente unciona. %i no unciona la primera vez que lo pruebes, seguir intentando, uncionará. 3ígale al pánico a Q%9H)Q. &iensa en positivo %i quieres ir a algn lugar, tienes que saber dónde quiere ir y cómo llegar allí. Entonces nunca, nunca te rindas. El secreto de la vida no es lo que te pasa, sino lo que haces con lo que te sucede. *yude a otros a hacer rente a sus problemas y su propio será más ácil de manejar. +o utilice nunca la palabra QimposibleQ en serio de nuevo. 9íralo a la basura verbal. 'onfian)a uno mismo es el primer secreto del +ito. *sí que creer y coniar en ti mismo. )onte de pie con sus obstáculos y hacer algo al respecto ellos. 0sted descubrirá ellos no tienen la uerza que pensaban que tenían.
1.- 8sociación libre . Es un ejercicio en el que permanezco atento a los contenidos de la mente, no me centro en la respiración ni pretendo dirigirlo más que observando lo que surge en él, pueden ser imágenes o pensamientos, realizo el ejercicio sin adherirme o rechazar sus contenidos, si me identiico con cualquier imagen o pensamiento que surja abandono el ejercicio de relajación. 2.- 'ambio de la atención. En algunas ocasiones resulta diícil la relajación debido a que al detenerse para hacer el ejercicio, la mente se ve asaltada por pensamientos de carácter negativo, de este modo la relajación queda obstruida por el luir de pensamientos que la imposibilitan. * veces tales pensamiento son simples nimiedades que se repiten sin cesar y que no tienen inluencia alguna en la vida real, cuando sucede así y parece que no nos podremos librar de los mismos es interesante practicar el ejercicio que se expondrá mas adelante. En todo caso si los pensamientos nos recuerdan alguna tarea pendiente de importancia quizás sea interesante resolverla para que ceda la situación. +o podemos impedir que los pájaros de la preocupación sobrevuelen nuestras cabezas, pero si podemos impedir que aniden sobre ellas. (jercicio de cambio de la atención6 *unque el ejercicio es de control de la atención, tiene un eecto relajante al librarnos de los pensamientos negativos y permitir una relajación más intensa posterior. 8emos de recordar que todas las personas disponen en potencia de la posibilidad de controlar eicazmente sus pensamientos, si ello no sucede así es quizás porque nunca se ha emprendido una acción deliberada en ese sentido. En primer lugar realizaremos una lista de acciones agradables, de experiencias satisactorias que hemos tenido o nos gustaría experimentar, al menos hemos de contar con diez elementos en esa lista, tras ello nos dedicaremos a pensar en el primer elemento de la lista durante al menos treinta segundos, después pasaremos al siguiente punto y así hasta el inal1 en cinco minutos habremos realizado un recorrido voluntario sobre diez puntos que nos resultan especialmente satisactorios y nuestra voluntad de atención habrá estado presente. !uando lo anterior resulte ácil haremos que surja de orma consciente el pensamiento que nos incomoda, lo dejaremos que se haga presente y lo substituiremos de orma brusca por el siguiente de la lista, pudiendo comprobar con el paso del tiempo que algo que al inicio parecía imposible se convierta en sencillo. !onorme mejor pueda representarme las experiencias agradables de orma realista el resultado será más eicaz, recuerdo los Páginá 74 de 77
sonidos, los colores, olores y el conjunto de las percepciones del instante en cuestión, ello avorecerá el control voluntario de la activación del pensamiento. !on el paso del tiempo comprenderé que puedo tener los pensamientos que deseo, y que cuando surja alguno que me desagrada puedo cambiarlo sin caer bajo su inluencia negativa.
1- /equisitos para la práctica de la /elajación. !uando se comienza la practica de relajación resulta en la mayor parte de las ocasiones una uente de sensaciones extraordinarias, agradables, placenteras, aparece un nivel de descanso más proundo, y se instaura una sensación de tener a disposición más energía, más vitalidad. En general se tiene conciencia de que se ha tomado contacto con algo muy valioso. %in embargo pasa el tiempo y personas que han tenido esta experiencia, que están seguros de ella, abandonan la relajación, por que-, son variados los motivos# el olvido es una característica del ser humano, la alta de preparación inicial suele ser la causa más comn, la alta de compromiso ya que no hay nadie con quien trabajar ni orma de veriicar los progresos, en suma se produce un estancamiento, una rutina....y el olvido. !uando un deportista se inicia en la actividad deportiva, simplemente practica el deporte que le apetece y disruta con ello, es así de simple, pasado un tiempo su evolución se detiene y su calidad no mejora, entonces si quiere progresar tiene a su disposición una serie de medios que lo permitirán# realiza entrenamientos especíicos de estiramientos, resistencia, velocidad, uerza, así como amplia su bagaje técnico para responder mejor ante diversas situaciones, en resumen# mejora sus cualidades ísicas, mentales y emocionales ya que el esuerzo realizado le proporciona una seguridad personal, y su desarrollo en el mundo del deporte prosigue. En el desarrollo de la conciencia se piensa que todo debe suceder ácilmente, sin interrupciones, todo libre y despejado, sin barrera alguna que diiculte o potencie el desarrollo. %in el estancamiento el deportista no hubiera progresado, hemos de ver necesariamente las barreras como un medio de potenciar nuestras capacidades ísicas, emocionales y mentales. +uestro cuerpo debe ser cuidado, nuestra mente y emoción ortalecidas, !ualidades a desarrollar como la atención, concentración, sensación y memoria entre otras serán el equivalente ha hacer pesas, estiramientos o resistencia en el mundo del deporte, en el que entendemos tan bien como el esuerzo tiene su recompensa. )ara la practica de la relajación es recomendable disponer de al menos veinte minutos al día, un lugar tranquilo y despejado, en el que es preerible que nadie nos interrumpa, la ropa ha de ser necesariamente cómoda. *l comenzar es más ácil percibir las sensaciones que acompa"an a la relajación estando tumbados, más adelante podremos realizar los ejercicios sentados, y posteriormente en cualquier lugar, desde caminando a sentado en un autobs, exceptuando situaciones que requieran reacciones rápidas podremos practicar relajación en cualquier lugar y posición. %i hay algn aroma que te agrade especialmente puedes usarlo como vehículo para introducirte en la relajación, la ragancia que aporta el incienso ayuda a muchas personas, si es tu caso salo, más adelante no precisaras de ayudas de este tipo o cualquier otro. Es recomendable iniciar la práctica de los ejercicios de relajación no habiendo comido demasiado, ni con sensación de hambre. *uque hagas los ejercicios tumbado recuerda que no es para dormir sino para permitir que tus msculos, al inicio, se relajen más ácilmente.
2- Ejercicios de preparación a la relajación. !onstituyen en si mismos ejercicios relajantes, aunque su objetivo es tomar conciencia de que hay unas cualidades a desarrollar para obtener una relajación más intensa, más prounda y eicaz. )ueden tener muchos nombres# ejercicios de atención, concentración, memoria, sensación, observación, en el ondo todos son variables del desarrollo de la uerza más sutil y poderosa, tanto como olvidada y menospreciada# la atención. %in atención no somos nada, apenas un objeto, sin atención no hay conciencia ni voluntad, por ello los ejercicios preliminares se orientan al desarrollo de esta uerza esencial que nos ayudará siempre. Es recomendable no comenzar por la observación de algo tan sutil como las emociones o los pensamientos, siempre deberíamos empezar siguiendo un camino ascendente en cuanto a la sutileza
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de las percepciones. $os ejercicios recomendamos que se hagan sentados, con los ojos abiertos y con una disposición inicial de calma y sosiego, sin procurar ni rechazar nada, continuando con los ejercicios mientras resulten gratos y abandonándolos en cualquier otra situación, podemos empezar por cinco minutos e ir avanzando hasta veinte e incluso media hora. Ejercicio =.& Estoy sentado rente a mi hay una serie de objetos, elijo el que tenga una apariencia mas densa, entre un objeto de metal o un mineral elijo el mineral, y simplemente mi atención se posa en él, no hago nada simplemente lo observo, no lo juzgo, no lo deseo, no lo rechazo, lo observo atentamente, una y otra vez todos los detalles son observados, su orma, su color, tama"o... etc. etc. !uando pasa el tiempo acordado inalizo el ejercicio. Ejercicio O.& Hbservo un objeto inmóvil, puede ser una planta u otro similar, permanezco con la atención en cada detalle de color, orma, sombras, altura, volumen, tomo conciencia de las partes y del todo, me doy cuenta que hay un algo más que en el mineral. 9omo conciencia plena de la observación y me mantengo en ella el tiempo especiicado, no tomo ni rechazo nada, observo. !uando pasa el tiempo acordado inalizo el ejercicio. Ejercicio L.& Hbservo con atención una lor, una sola y con toda mi atención permanezco en ella, contemplo su colorido, sus bordes, su orma, cada detalle, sin tomar ni rechazar nada, soy un observador que se ija atentamente en la realidad de esa lor en concreto, cuando inaliza el tiempo acordado el ejercicio acaba. Ejercicio M.& !ierro lo ojos y presto atención a mi respiración, toda la atención se encuentra en el proceso de respirar y en sus sensaciones, no modiico para nada mi respiración, simplemente observo como respiro sin modiicar para nada la orma de respirar, tomo aire y echo aire, simplemente sin más, con toda mi atención centrada en el proceso de respirar, soy un observador que mira mi respiración como observaría la llama de una vela, sin identiicarse con ella, sin juzgar, simplemente observo y cuando se alcanza el tiempo ijado, inalizo el ejercicio. Ejercicio B.& !omenzamos como en el ejercicio cuatro, y cuando percibo que la respiración produce un cierto estado de calma en mi interior dirijo mi atención al brazo derecho, sin más instrucciones, la atención permanece en la observación del brazo derecho, no juzgo nada, simplemente permanezco sintiendo el brazo derecho, quizás pueda sentir el peso, picor, calor, observo simplemente, mi atención permanece en el brazo como lo hizo con la lor, observo y siento, cuando el tiempo establecido llega inaliza el ejercicio tomando conciencia de mis sensaciones en ese instante. Ejercicio U.& !omenzamos como en el ejercicio cinco, solo que ahora iremos incluyendo progresivamente la sensación del otro brazo, la respiración de nuevo, la percepción de la pierna derecha, la respiración, la pierna izquierda, la respiración. ; tras ello la percepción de ambos brazos y la respiración, de ambas piernas y la respiración, de brazos y piernas juntos y la respiración, sin prisa alguna, de orma pausada, lentamente... quizás a lo largo del ejercicio aparece alguna emoción de calma, de tranquilidad, la observo, tal como he hecho en los anteriores ejercicios, sin darle mas ni menos valor que a la lor, le concedo importancia solo a la observación, observo sin juzgar, sin identiicarme con la emoción de calma, de paz, de tranquilidad. +o me quedo en la percepción de la emoción, recorro el cuerpo, lo siento, no permanezco en la degustación de la emoción de calma, está ahí y además recorro el cuerpo y siento la sensación orgánica de mi peso, la tensión o la distensión muscular, el hormigueo, o el calor. Ejercicio V.& !omenzamos como el ejercicio cinco, voy integrando las sensaciones de ambos brazos y piernas, la respiración y la percepción de la sensación de ambos brazos y piernas, todo ello en un recorrido lento y suave, un recorrido dulce por las sensaciones corporales de mis extremidades y la respiración, aparece quizás algn pensamiento, lo observo sin identiicarme con él, me doy cuenta de que los pensamientos tienden a aparecer por su cuenta sin que yo lo provoque, lo observo, como haría con una vela o una lor, tomo conciencia de estos pensamientos que aparecen y desaparecen como nubes en un cielo azul, si los observo Páginá 76 de 77
