PALEO
DESAYUNOS
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© 2012 por Teresa Santana Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este e-book puede ser reproducida o transmitida bajo cualquier forma o por cualquier medio, electrónico o mecánico, incluyendo fax, fotocopia, grabación, o cualquier almacenamiento de información y sistema de recuperación sin la autorización escrita de los autores, salvo permiso otorgado bajo las siguientes condiciones: - El comprador podrá hacer fotocopias para su uso personal. - Se pueden citar pasajes breves en relación con un texto escrito para su inclusión en una revista, web o periódico, con la aprobación por escrito del autor antes de ser publicado.
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© 2012 por Teresa Santana Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este e-book puede ser reproducida o transmitida bajo cualquier forma o por cualquier medio, electrónico o mecánico, incluyendo fax, fotocopia, grabación, o cualquier almacenamiento de información y sistema de recuperación sin la autorización escrita de los autores, salvo permiso otorgado bajo las siguientes condiciones: - El comprador podrá hacer fotocopias para su uso personal. - Se pueden citar pasajes breves en relación con un texto escrito para su inclusión en una revista, web o periódico, con la aprobación por escrito del autor antes de ser publicado.
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Recetas PALEO para desayunar
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Paleo-Continental
Desayuno Omega3
Desayuno Ligero
Zumo de piña y zanahorias
Infusión/té/café/ achicoria
Pieza de fruta
Pan paleo
Lonchas de salmón ahumado
Infusión/té/café/ a chicoria
Fresas trituradas a modo de
sobre hojas de lechuga
Le puedes añadir leche de
mermelada.
almendras o de coco
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Zumos, batidos e infusiones
Bebidas
Agua de frutas DET OX
Es muy impor tante lo que ocur re en tu sistema a pr imer a hor a de la mañana. Por eso es buena idea empez ar el día tomando una bebida sencilla de pr epar ar : Agua de limón. No es nada complicado y los benef icios son enor mes.
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Si quier es v er más r ecetas de agua de f ru tas, échale un v istaz o a este link
Agua detox par a estar saludables
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Bebidas
Leche de almendras
Notas adicionales:
Te servirá como base para preparar otros batidos.
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Bebidas
Batido rotéico casero, sin lactosa
Clave para un buen batido de proteínas natural base líquida + frutas + 2 claras de huevo + 1 batidora = megabatido protéico.
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Bebidas
Batido de café
látano, sin lácteos
Ingredientes – 1 plátano – leche de coco o almendras – café espresso – hielo (opcional)
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Bebidas
Infusión de té verde y verbena olorosa (hierba Luisa)
Ingredientes – 1 cucharada de Hierba Luisa – 1 cucharada de té verde – medio limón – agua Si te gustan las infusiones, puedes leer más aquí sobre la taza de té perfecta 13
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Bebidas
Infusión DETOX
Ingredientes – boldo – cola de caballo – diente de león – té verde con jazmín. Cantidades: Un pellizco pequeño de cada una da para una taza. 15
Bebidas
Zumo natural de piña y zanahoria
Ingredientes – piñas y zanahorias, en porción equivalente.
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Granola y Cruestly Paleo
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Caso a parte: CACAHUETES Los cacahuetes son en realidad una leguminosa y deben ser evitados. ¡No son frutos secos! Aparte de un perfil de ácidos grasos malos, son uno de los alérgenos alimentarios más comunes, están cargados de antinutrientes, con alto contenido de lectinas y son una fuente de aflatoxina, un carcinógeno conocido. Genial, ¿eh?
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Granola y Cruestly Paleo
Granola Paleo
Ingredientes – 1/2 taza de almendras – 1/2 taza de semillas de calabaza – 15 pasas de uva (que no contenga azúcares) – 1 ciruela, picada. Si estás en Azúcar Detox, cambia la ci- ruela por una manzana verde o por un plátano verde.
– servir con leche de coco 21
Granola y Cruestly Paleo
Cruestly Paleo DÁ T ILES Y W H OLE30:
Consejo: Estas pequeñas bombas de az úcar son lo más cer cano a un car amelo que te puedes encontr ar en el W hole30. No es r ecomendable su uso como si f uese un “r egalo” par a alimentar a tus antojos de az úcar es. Se pueden consumir , MODERADAMENT E, per o no con este f in.
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Ingredientes – frutos del bosque al gusto – leche de coco – nueces o avellanas (o ambas) – dátiles o miel cruda (lno si estás en Whole30 o Azúcar detox) 22
Crepes, tortillas y tortitas Paleo
Crepes, tortitas y tortillas Paleo
Crepes de coco HARINA DE C OCO
Nor malmente par a este tipo de “adaptaciones” en las r ecetas se suele r ecur ri r a los f ru tos secos ( cosa que no me gusta demasiado) per o en esta ocasión, obtendr emos un r iquísimo cr epe solamente con har ina de coco y ¡ni un f ru to seco! ! Per f ecto par a el des ay uno. !
Ingredientes – 2 cucharadas de harina de coco – 3 huevos – 1 cucharadita de miel – 1/2 taza de leche de coco – 1 cucharada de extracto de vainilla – fruta fresca 24
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Crepes, tortitas y tortillas Paleo
Crepes de tapioca
Información adicional: La tapioca es la tercera mayor fuente de hidratos de carbono en el mundo, ¡y sin gluten!.
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Crepes, tortitas y tortillas Paleo
Tortillas de huevo entero
Información adicional: El huevo entero es una gran fuente de proteína en 6 g por huevo con todos los aminoácidos esenciales. 30
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Crepes, tortitas y tortillas Paleo
Crepes de trigo sarraceno
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verano y es aquí donde se cultivan las variedades de “pota de gall” (pata de gallo) y “arracada” (zarcillo o pendiente). EL TRIGO SARRACENO NO ES UN CEREAL, PERO ! Se suele confundir con un cereal, pero no lo es. Los cereales son plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas, como el arroz, centeno, cebada o trigo, pero como vimos antes, el trigo sarraceno no forma parte de estos. Es pariente directo del ruibarbo y la acedera. ALTO CONTENIDO EN ALMIDÓN A pesar de no ser un cereal propiamente dicho, sí que es considerado un pseudocereal ya que tiene un alto contenido en almidón y se usa como harina y grano. El problema del almidón reside en que puede convertirse en una importante fuente de toxemia corporal. Se necesitan determinadas condiciones metabólicas para que esto no ocurra. Un factor relacionado con esta toxemia es la excesiva permeabilidad intestinal, (lo mismo que ocurre con la ingesta de cereales tradicionales) lo cual causa una cantidad de enfermedades crónicas y autoinmunes como bien conocemos.
Por ello es preferible NO consumir el trigo sarraceno crudo, pero tampoco muy cocido. Es cierto que no contiene gluten, con lo cual es un alimento apto para intolerantes o alérgicos. Lo mismo le ocurre a otros pseudocereales, que no contienen gluten, como la quinoa o amaranto, aptos para celíacos. De esta planta se consume prácticamente todo, desde sus semillas a sus hojas. Es una planta melífera (que lleva o tiene miel), de la cual se produce la miel de trigo sarraceno que es de color oscuro y muy aromático. 33
Está lleno de saponinas, algo que no nos beneficia en demasía. Además, si estás en fase de perder peso, el trigo sarraceno no es para ti. Como vimos antes, se da la mano con la quinoa y amaranto, con lo cual, si tienes problemas intestinales graves, evítalo también. En el Whole30 no está permitido.
PERO ¿ES PALEO O NO? Bueno, visto lo visto: no es un cereal, no contiene gluten, está dotado de aminoácidos y vitaminas del grupo B, minerales ! incluso tiene buenas propiedades para la salud. No parece que sea un mal alimento, ¿no? Pues si nos ponemos estrictos, NO. No es tan buen alimento. Debería ser más bajo en carbohidratos. El índice glucémico del alforfón o trigo sarraceno es de 54, muy alto a pesar de no ser un cereal real. Y ya si nos ponemos más “tiquismiquis”, no es un alimento que se pueda comer crudo. Requiere de un proceso, una molienda, torrefacción, ponerlo en remojo, etc !
Pero no todo es tan malo. Si eres deportista puede ser otra opción, como el arroz, teniendo MUY en cuenta cuál es tu estrategia alimenticia y tolerancia a los almidones. UNA AYUDA PARA LA TRANSICIÓN Podría ser un buen alimento que te ayude a ir desechando el gluten de tu dieta. Al principio, cuando te estás iniciando en la paleo todo son dudas y sobretodo tienes “morriña” o añoranza de ciertos alimentos. Usa el trigo sarraceno para hacerte tus panes, o desayunos más “similares” con lo que llevas años acostumbrando al cuerpo, pero hazlo temporalmente. Sino nunca darás el paso a una alimentación más natural y pura. 34
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Crepes, tortitas y tortillas Paleo
Tortitas de calabaza
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Crepes, tortitas y tortillas Paleo
Tortillas de calabacín
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Yogures Paleo
Yogur Paleo
Yogur paleo de fresa y plátano
Ingredientes – 3 fresones – 1 plátano maduro – leche de coco – una pizca de canela Receta muy versátil, puedes emplear las frutas de temporada, las que más te gusten y combinarlas como quieras. 43
Yogur Paleo
Yogur de Mango y Pera
Ingredientes – 1 mango entero maduro – 1 pera – leche de coco – una pizca de nuez moscada molida Receta muy versátil, puedes emplear las frutas de temporada, las que más te gusten y combinarlas como quieras. 44
Yogur Paleo
Yogur de arándanos (o helado) INF O NUT RICIO NAL : ! El
r atio existente entr e ácidos gr asos Omega 3 – Omega 6 de los anacar dos está en un 0:11. Según la W or ld Health Or ganiz ation, se r ecomienda un r atio menor de 10 de Omega 6 a Omega 3. ! El hecho de añadir aceite de coco, niv ela los ácidos gr asos, además de apor tar numer osos benef icios ener géticos y nutr icionales a nuestr o postr e.
Ingredientes – 100-150g anacardos crudos (mejor dejar en remojo durante la noche) – 300g arándanos frescos – 1 cucharada sopera de aceite de coco – 60ml sirope de agave (opcional) – 1 pizca de bicarbonato – un poco de nuez moscada o canela si se desea 45
Bizcochos Paleo
Bizcochos Paleo
Bizcocho de plátano, nueces y pasas Este bizcocho paleo es sin harinas, lácteos o azúcares refinados. Muy sencillo de hacer. Puedes emplearlo para el desayuno para tomarlo con tu té, café o infusión preferida. Esta receta es con plátano, pero si no eres muy amante de esta fruta, o simplemente quieres probar con otras, ¡sencillamente hazlo! Puedes dar rienda suelta a tu imaginación y emplear las frutas que más te gusten. ¡Con frutos del bosque también está riquísimo! Incluso puedes añadir unas pequeñas pepitas de cacao puro, o agregar a los huevos batidos una cucharada de cacao puro en polvo.
Es un bizcocho sin harinas, sin lácteos y sin azúcares refinados, pero esto no quiere decir que no engorde si se abusa de esta receta. 47
Ingredientes
Preparación
– 1 taza de harina de almendras
Precalentaremos primero el horno a 180ºC. Mezclamos los ingredientes secos (el coco rallado, la harina de almendras y bicarbonato sódico)
– 1/2 taza de coco rallado – 1/4 taza de pasas
1 ó 2 personas; 15 minutos
– 1/4 taza de nueces
Ahora a parte preparamos el resto de los ingredientes:
– 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
Picamos el plátano (podemos ponerlo machacado o a trocitos), batimos los huevos, aceite de coco (derretirlo si está sólidificado), miel (u otro endulzante), vainilla y pasas.
– 1 cucharadita de sirope de ágave (o miel), sino también puedes añadir 2 dátiles triturados – 1 cucharada de aceite de coco – 2 ó 3 huevos – 1 cucharadita de extracto de vainilla – 1 plátano – un poco de canela molida – una pizca de sal (opcional)
Si la miel está muy rígida podemos calentarla un poco primero para hacerla más líquida. Añadir los ingredientes secos a la mezcla húmeda y removerlo todo bien. Ahora en una fuente para bizcocho, ponemos papel de hornear y añadimos la mezcla. Si no tenemos papel de horno podemos aceitar con el aceite de coco la fuente de bizcochos para luego colocar la masa. Una vez listo, lo pondremos en el horno con la bandeja a media altura y lo dejaremos durante unos 35-40min. 48
Bizcochos Paleo
Bizcocho de cacao y trigo sarraceno y Esta receta es una reversión. En su momento no tenía frutos secos así que tuve que hacer una improvisación con lo que había en la despensa. La intención real era hacer un brownie, ¡pero el resultado fue un gran bizcocho riquísimo! Es un buen desayuno que puedes combinar con una bebida caliente. Debido a sus ingredientes este bizcocho no es apto para comerlo a diario. Contiene muchos azúcares e hidratos a pesar de ser azúcares naturales de la fruta. Si estás intentando adelgazar, procura comerlo muy esporádicamente y dejarlo para contadas ocasiones
Es un bizcocho sin harinas, sin lácteos y sin azúcares refinados, pero esto no quiere decir que no engorde si se abusa de esta receta. 49
Ingredientes – 2 huevos camperos – 2 cucharadas de harina de trigo sarraceno – 1 cucharada de cacao en polvo – trocitos de masa de cacao (a modo de chips) " – 1 plátano madurito – miel cruda (opcional)
Preparación
1 ó 2 personas; 15 minutos
Batimos, mezclamos, molde para microondas + 5 minutos. ¡¡A disfrutar de la vida!!
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Compotas Paleo
Compotas Paleo
Compota paleo de manzana
Preparación
1 persona; 5 minutos
Mezclar todos los ingredientes, excepto las nueces picadas, en una batidora hasta que esté espeso y suave. Lo pasamos a una cacerola, mezclamos y calentamos suavemente hasta que esté templado. Puedes servir con nueces picadas y rallar encima algunas virutas de manzana fresca (puedes usar restos de manzana de su tronco). ¡A disfrutar! 52
Compotas Paleo
Compota de uvas con lima
Ingredientes – 750g de uvas blancas – 3 limas – 2 cucharaditas de canela – 6 cucharaditas de zumo de frutas natural (si es variado mejor) – 2 cucharadas de anacardos crudos y sin sal 53
Muffins y galletas
Muffins y galletas paleo
Magdalenas de zanahoria y manzana
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Muffins y galletas paleo
Galletas sin gluten
Ingredientes – 2 cucharadas de arrurruz en polvo – 1 taza de coco rallado – 1 taza de sirope de ágave (o miel) – 1 cucharadita de sal orgánica o de algas marinas (si se desea –yo cocino sin sal añadida–) – 1 taza de semillas de sésamo – 1 taza de nuez picada – 1 cucharadita de esencia de vainilla – 4 claras de huevo
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Muffins y galletas paleo
Galletas de vainilla, sin huevo
IMPORTANTE: Esta receta lleva harina de arroz. Referente al arroz, sabemos que es un cereal, pero éste no contiene gluten. No es igual que el trigo, la cebada, la avena o el maíz. Se encuentra en el listado de alimentos Paleo que podemos consumir con moderación (como el trigo sarraceno por ejemplo).
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Pan paleo
Pan paleo
Pan paleo de semillas y almendras
Ingredientes – 1 taza de almendras molidas – albahaca deshidratada, al gusto – 2 cucharadas del agua – 1 taza de semillas de girasol molidas – " taza de semillas de lino molida – 2 dátiles (o 1 cucharada de miel o un poco de stevia verde) – 1 cucharada de jugo de limón – 1 cucharadita de sal marina (opcional)
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Pan paleo
Pan paleo de atún
Ingredientes – 5 claras – 2 huevos – una pizca de bicarbonato – 2 latas de atún (bonito del norte)
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Pan paleo
Pan paleo de vainilla
Ideas para acompañarlo Lo puedes comer recién sacado del horno, o tostarlo. Puedes comerlo con fruta, puedes comerlo solo o como se te antoje. Se puede condimentar incluso con el zumo y la ralladura de una naranja. Es muy esponjoso y delicioso.
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Combinaciones de desayunos
Desayuno Paleo-Americano Zumo de frutas Café solo (o con leche de coco) o a c h i c o r i a
Desayuno Salty
Desayuno Vegetal Té verde (o Rooibos, infusión al gusto)
Té verde Quiche de verduras
Ensalada
Leche con galletas
Café-con-leche
Huevos a la plancha (fritos, o
Zumo de frutas
revueltos, o hervidos) Bacon a la plancha Yogur
Huevos y jamón Huevos revueltos con taquitos de jamón serrano Apio crudo para acompañar
Leche de almendras o de coco (también puedes ponerle cacao en polvo) Galletas paleo
Café (o achicoria) con leche de almendras o con leche de coco Pan paleo Lonchas de jamón serrano Tomate rojo cortado en rodajas Aceite de oliva o lino lxxi
