Desayunos

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA

Si quieres perder peso tan rápido como sea posible, el desayuno es una obligación. Tener un desayuno bien balanceado que incluya todos los 3 nutrientes incluyendo proteínas P (P), carbohidratos (C) y grasas saludables (G) es la mejor forma de activar tu metabolismo por la mañana y asegurarte de que tendrás suficiente energía mientras transcurre tu mañana. Así como tú no llevarías tu carro al trabajo con el tanque vacío, por qué llevar tu cuerpo a través del día sin llenarlo adecuadamente con combustible de primera? ;) Lo que pones en tu cuerpo a primeras horas del día va a dictar el cómo te sentirás por el resto del día, así que alimentarte de forma correcta es mandatorio para tu salud en general. Adicionalmente, al empezar tu día con un desayuno saludable, harás que tu cu erpo queme más calorías a lo largo de la mañana y de la tarde, llevando así la quema de grasa a un nivel completamente nuevo. Lo mejor de todo es que las recetas para desayuno proporcionadas aquí son absolutamente deliciosas, así que nunca más tendrás que comerte una taza aburrida de cereal o unas claras de huevo revueltas. En vez de eso, vas a esperar con ansias por tu próximo desayuno. Aún si tuvieras poco tiempo, muchas de estas recetas pueden prepararse en 10 minutos o menos, así que la verdad no hay excusa alguna para no darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Si una receta carece de carbohidratos (C) o grasas (G), añade una de las fuentes aprobadas de las listas incluidas con la guía de la Cocina Metabólica.

RECETAS PARA EL DESAYUNO Haz clic en una receta para ir hacia ella

1. Panqueques de Manzana y Avena 2. Avena a la Banana Split 3. Avena de melocotón cremoso 4. Muffins proteínicos de Arándano 5. Panqueques proteínicos de arándano 6. Tostadas francesas de Chocolate

Pág 4 Pág 5 Pág 6 Pág 8 Pág 9 Pág 11

7. Omelette Alaskeño 8. Club Omelette 9. Pizza Omelette 10. Revuelto de Curry 11. Revuelto Fu Yong 12. Revuelto Griego 13. Huevos Mexicanos

Pág 12 Pág 14 Pág 15 Pág 16 Pág 17 Pág 18 Pág 19

14. Avena de mantequilla de almendra 15. Burrito de Desayuno 16. Almendras crujientes con chocolate 17. Banano crujiente con nueces 18. Muffins de Avena y mantequilla de maní 19. Wrap de espinaca y huevo

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20. Frittata de Fin De Semana

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PANQUEQUES DE AVENA Y MANZANA

INSTRUCCIONES INGREDIENTES

RECETA PARA 1 PORCIÓN (4 TO 6 PANCAKES) • 6 claras de huevo • ½ taza de avena (seca) • 1 cucharada de salsa de

manzana sin endulzar • Pizca de canela en polvo • Pizca de stevia • 1 manzana, en cubitos finos • ¼ cucharadita de

bicarbonato de sodio

• Spray para cocinar

1. Caliente una sartén hasta que esté caliente y luego reduzca a fuego medio. Luego de mezclar todos los ingredientes en la licuadora (excepto por los cubitos de manzana), rocíe un poco del spray para cocinar en la sartén y vierta una cucharada de la mezcla. 2. Cuando se empiecen a formas burbujitas, coloque varios de los cubitos de manzana sobre el panqueque. 3. Deje que se asienten antes de darle vuelta al panqueque. 4. Haga alrededor de 4-6 panqueques dependiendo del tamaño. - Por Porción -

CALORÍAS: 240 De vuelta al índice

PROTEINAS: 28g CARBS: 32g GRASAS: 0g

AVENA A LA BANANA SPLIT


RECETA PARA 1 PORCIÓN • ½ taza de avena • 1 medida/cucharada

grande de proteína de chocolate en polvo

• ½ taza de leche

descremada

• Pizca de stevia • 1 banano, rebanado • 4 fresas grandes, rebanadas • 1 cucharada de Yogurt

griego

1. En un tazón grande, mezcle la avena, la leche y el agua hasta que la avena esté bien mojada. 2. Cocine en el microondas por 1 minuto - dele vuelta a la mezcla, luego caliente por otro minuto. 3. Deje que la avena enfríe por unos 3 minutos. 4. Añada la proteína de chocolate en polvo y stevia, dele vuelta. 5. Agregue y vierta el banano y las rebanadas de fresa. 6. Coloque yogurt griego encima y disfrute! - Por Porción -

CALORÍAS: 334

• Agua De vuelta al índice


AVENA DE MELOCOTÓN CREMOSO


RECETA PARA 1 PORCIÓN • ½ taza de avena • 1 medida/cucharada

grande de proteína de vainilla en polvo


1. En un tazón grande, mezcle la avena, leche y agua hasta que la avena esté bien mojada. Cocine en el microondas por un minuto, dele vuelta a la mezcla y caliente por otro minuto. 2. Deje que la avena se enfríe por unos 3 minutos. 3. Añada la proteína de vainilla en polvo y stevia, mezcle. 4. Agregue y mezcle los cubitos de melocotón (si lo cortaste en rebanadas, nada más agrégalas encima) y disfruta!

descremada

• Pizca de stevia • ½ melocotón, rebanado

o en cubitos

• Agua

- Por Porción -



AVENA DE MELOCOTÓN CREMOSO Pág 6

MUFFINS PROTEÍNICOS DE ARÁNDANO


RECETA PARA 6 PORCIONES (6 MUFFINS)

• 1 taza de salvado de avena • ½ taza de harina de linaza • 4 medida/cucharada

grande de proteína en polvo, el sabor que quieras

(A mi me gusta usar vainilla con esta receta pero con chocolate también sabe genial!) • ⅔ taza de arándanos

1. En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes (excepto los arándanos). Mezcle hasta que se ponga espeso. 2. Añada los arándanos y dele vuelta (con una cuchara o espátula). 3. Agregue una cucharada grande a un molde para muffins cubierto con spray para cocinar. 4. Hornee por unos 25 minutos a 175ºC.

congelados

• 1 cucharadita de stevia • 1 cucharadita de canela • ¼ cucharadita de sal • 1 cucharadita de polvo de

hornear

• 3 claras de huevo • 1 cucharadita de extracto

de maple

• ⅔ taza de agua De vuelta al índice

- Por Porción -

CALORÍAS: 182 PROTEINAS: 21g CARBS: 20g GRASAS: 2g

PANQUEQUES PROTEÍNICOS DE ARÁNDANO


RECETA PARA 1 PORCIÓN (4 a 6 PANQUEQUES) • 6 claras de huevo • ½ taza de avena (seca) • Extracto de vainilla • Pizca de canela en polvo • Pizca de stevia • Arándanos

(frescos o congelados)

• ¼ cucharadita de

bicarbonato de sodio

• Spray para cocinar

1. Caliente una sartén hasta que ese caliente y luego reduzca a fuego medio. Luego de mezclar todos los ingredientes en la licuadora (excepto por los cubitos de manzana), rocíe un poco del spray para cocinar en la sartén y vierta una cucharada de la mezcla. 2. Cuando se empiecen a formas burbujitas, coloque 1 cucharada de arándanos sobre el panqueque. 3. Deje que se asienten antes de darle vuelta al panqueque. 4. Haga alrededor de 4-6 panqueques dependiendo del tamaño. - Por Porción -



PANQUEQUES PROTEÍNICOS DE ARÁNDANO Pág 9

TOSTADAS FRANCESAS DE CHOCOLATE

INSTRUCCIONES 1. Cubra una sartén ligeramente con spray para cocinar. Ponga INGREDIENTES

el sartén a fuego lento/mediano. Mezcle todos los ingredientes

en un tazón (menos el pan, canela y stevia). RECETA PARA 1 PORCIÓN • 3 claras de huevo • ½ medida/cucharada


2. Sumerja ambos lados de cada rebanada de pan en la mezcla hasta que esté bien cubierta, sumerja el pan por varios segundos para asegurar la absorción.

• 2 rebanadas de pan

3. Ponga varias rebanadas en la sartén y cocine cada lado hasta que estén dorados.

• 1 Gota de extracto de

4. Rocíe levemente con stevia y canela. A disfrutar!

integral maple

• Pizca de canela en polvo • Pizca de stevia • Spray para cocinar

- Por Porción -

CALORÍAS: 315

De vuelta al índice


OMELETTE ALASKEÑO

INSTRUCCIONES 1. Bata los huevos y vierta en la sartén. INGREDIENTES

2. Cuando se endurezca el omelette, coloque el salmón encima. RECETA PARA 1 PORCIÓN • 1 huevo • 4 claras de huevo • 1 cucharada de crema

agria sin grasa

3. Añada la salsa agria y rocíe albahaca, cebollino, perejil y pimienta. 4. Doble a la mitad y cocine hasta que esté listo.

• 55g de salmón cocinado,

ahumado o en lata

• 1 cucharada de albahaca

fresca

• 1 cucharada de cebollino,

picado

• Pizca de perejil seco • Pizca de pimienta

- Por Porción -

CALORÍAS: 251



OMELETTE ALASKEÑO Pág 12

CLUB OMELETTE Te gusta el Club Sandwich? – Este es el omelette saludable equivalente! Disfrútalo!


RECETA PARA 1 PORCIÓN

1. Cocine bien el tocino y desmenúcelo. Corte el pollo o pavo en cubos pequeños y mantenga el tomate y cebollino cortado a mano. 2. Bata los huevos y vierta sobre una sartén a fuego medio.

• 1 rebanada de tocino de

pavo, cocinado

• 55g de pechuga de pollo

o pavo

• ½ tomate pequeño,

en cubitos

• 1 cebollino, rebanado • 4 claras de huevo • 1 huevo • 30g de queso cheddar

bajo en grasa • Pizca de sal marina • Pizca de pimienta negra

3. Cuando los huevos se asienten en al sartén, añada el tocino, tomate, cebollino y pavo/pollo hasta que esté cocinado todo.

4. Añada el cheddar, sal, pimienta. Doble y sirva una vez que esté listo.

- Por Porción -

CALORÍAS: 236



PIZZA OMELETTE

INSTRUCCIONES 1. Vierta aceite sobre una sartén a fuego medio. INGREDIENTES

2. Bata los huevos y vierta sobre una sartén. RECETA PARA 1 PORCIÓN • 1 cucharada de aceite

3. Cuando se endurezca el omelette, agregue la mozzarella, parmesano, pimientos, salsa de pizza, todo encima.

• 1 huevo • 6 claras de huevo • 55g de queso mozzarella

4. Doble a la mitad y cocine hasta que esté listo.

de oliva

bajo en grasa

• 2 cucharada de salsa para

pizza sin azúcar (o salsa para espagueti saludable), calentada.

• ¼ taza de pimiento verde,

picado finamente

• 1 cucharadita de queso

parmesano bajo en grasa, rallado

- Por Porción -

CALORÍAS: 201



REVUELTO DE CURRY



1. Bata los huevos, ajo, curry y yogurt, vierta sobre una sartén y bata los huevos hasta que estén casi listos. 2. Desmenuce el tocino encima y disfrute!

• ¼ cucharadita de curry

en polvo

• ½ diente de ajo, aplastado • 1 huevo • 4 claras de huevo • 1 cucharada de Yogurt

griego

• 2 rebanadas de tocino de

pavo cocinado hasta que esté crujiente

- Por Porción -



REVUELTO FU YONG Puedes cocinar esto en un wok si quieres hacerlo de forma auténtica, pero puede que te sea más fácil hacerlo en una sartén.

INSTRUCCIONES 1. Bata los huevos con el agua y la salsa de soya. Separe. INGREDIENTES

RECETA PARA 1 PORCIÓN • 4 claras de huevo • 1 huevo • 1 cucharada de agua • 1 cucharada de salsa

de soya

• 1 cucharada de aceite

de maní

2. En una sartén grande, caliente aceite a fuego medio/alto.

Añada el jengibre, luego al carne y los otros ingredientes. Saltee hasta que la cebolla esté transparente y el repollo y brotes de soja estén tiernos/crujientes. Agregue y mezcle los huevos

revueltos.

3. Revuelva hasta que los huevos estén cocinados.

• ½ cucharadita de jengibre

rallado

• 55g de pollo o pavo

cocinado

• ¼ taza de repollo verde,

finamente rallado

• ¼ taza de hongos

finamente rallados

• ½ taza de brotes de soja • ½ cebolla, finamente picada

- Por Porción -

CALORÍAS: 247



REVUELTO GRIEGO

INSTRUCCIONES 1. Caliente el aceite en una sartén pesada a fuego medio. INGREDIENTES


2. Saltee la cebolla por un minuto o dos y luego añada las aceitunas y saltee por otro minuto.

• 1 cucharada de aceite

3. Agregue los huevos y el queso feta. Revuelva hasta que esté listo. Sirva.

de oliva

• 1 cucharada de cebolla

picada • 1 cucharada de aceitunas

negras (rebanadas)

• 6 claras de huevo • 1 huevo • ¼ taza de queso feta bajo

en grasa, desmenuzado

- Por Porción -



HUEVOS MEXICANOS

INSTRUCCIONES 1. Bata las claras de huevo con el chile en polvo. Separe. INGREDIENTES

2. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio/alto.

RECETA PARA 1 PORCIÓN • 6 claras de huevo • 1 cucharadita de aceite

de oliva • ⅓ taza de cebolla, picada • ½ tomate, en cubitos • ½ aguacate, en cubitos • ¼ taza de cilantro fresco,

Añada la cebolla picada. Saltee hasta que la cebolla esta transparente. Introduzca ahora los huevos condimentados.

3. Revuelva hasta que los huevos estén casi completamente cocinados. 4. Añada el tomate, aguacate y cilantro, saltee gentilmente hasta que todo esté bien mezclado.

picado

• Pizca de chile en polvo

- Por Porción -



AVENA DE MANTEQUILLA DE ALMENDRA



1. Cocine la avena en leche de almendra, añada agua si es necesario. 2. Una vez que la avena esté cocinada, añada la proteína en polvo y la mantequilla de maní. A disfrutar!

• ½ taza de copos de

avena, secos

• 1 medida/cucharada

grande de proteína de chocolate en polvo • 1 cucharada de mantequilla

de maní natural

• ½ taza de leche de

almendras

- Por Porción -



BURRITO DE DESAYUNO


1. Ponga un poco del spray para cocinar en una sartén pequeña y caliente a fuego medio. Bata los huevos y cocínelos. Puede cocinarlos en forma de omelette o revueltos/batidos. Remueva la

RECETA PARA 1 PORCIÓN (1 BURRITO) • 1 tortilla integral pequeña • 3 claras de huevo • 1 huevo grande • 25g de queso cheddar

bajo en grasa, rallado

• ¼ taza de frijoles negros

cocinados, escurridos

• ½ cebollino, finamente

picado

• 1 cucharada de salsa • 1 cucharada de crema

agria sin grasa

sartén del fuego, esparza un poco de spray de nuevo sobre la sartén y colóquela de nuevo en el fuego. 2. Añada los frijoles picados, cebollino, salsa. Dele vuelta ocasionalmente, cocine por un minuto. Añada el queso a la sartén y cocine por unos 30 segundos más (el queso se debería de derretir). Remueva del fuego y permita que se cocine ligeramente. Mientras tanto, caliente la tortilla en el microondas hasta que esté ligeramente caliente. 3. Coloque la mezcla en el centro de la tortilla. Coloque los huevos encima y termine con la crema agria. Al final solo forme el burrito o wrap. - Por Porción -

CALORÍAS: 307



ALMENDRAS CRUJIENTES DE CHOCOLATE

INSTRUCCIONES 1. Mezcle todo y disfrute! INGREDIENTES

RECETA PARA 1 PORCIÓN • ⅔ taza de queso cottage

bajo en grasa

• ⅓ taza de cereal tipo Ezekiel • Media medida/cucharada

de proteína de chocolate en polvo (15g)


descremada

• 1 cucharada de almendras

en tiritas

- Por Porción -



BANANO CRUJIENTE CON NUECES

INSTRUCCIONES 1. Mezcle todo y disfrute! INGREDIENTES

RECETA PARA 1 PORCIÓN • ½ taza de queso cottage

bajo en grasa

• ½ taza de cereal tipo

Ezekiel • Medio banano, en rebanadas • ½ taza de leche

descremada

• 1 cucharada de nueces

aplastadas

- Por Porción -



MUFFINS DE AVENA Y MANTEQUILLA DE MANI

INSTRUCCIONES 1. Mezcle los ingredientes secos en un tazón grande. INGREDIENTES

RECETA PARA 6 PORCIONES (6 MUFFINS) • 1 taza de avena • 6 claras de huevo • 1 medida/cucharada


2. Luego añada las claras de huevo, mantequilla de maní y agua. 3. Mezcle hasta que estén bien combinados. Tome una medida/

cucharada grande y póngala en un molde de muffins para hornear cubierto con spray para cocinar. 4. Hornee por unos 25 minutos a 175ºC.

• 2 cucharadita de cacao

puro en polvo

• Pizca de stevia • ¼ cucharadita de polvo

de hornear

• 2 cucharadas de

mantequilla de maní natural • ⅓ taza de agua

- Por Porción -

CALORÍAS: 177



MUFFINS DE AVENA Y MANTEQUILLA DE MANI Pág 24

WRAP DE ESPINACA Y HUEVO


1. Rocíe spray para cocinar sobre una sartén pequeña y ponga a fuego medio. Bata los huevos y cocínelos. Puede cocinarlos en forma de omelette o revueltos/batidos. Remueva la sartén del fuego,

RECETA PARA 1 PORCIÓN (1 TORTILLA) • 1 tortilla integral pequeña • ½ taza de espinaca picada • 3 claras de huevo • 1 huevo • 1 cucharada de queso

feta bajo en grasa

• 1 cucharada de tomates

secados al sol

esparza un poco de spray de nuevo sobre la sartén y colóquela de nuevo en el fuego. 2. Añada la espinaca picada y los tomates. Dándole vueltas ocasionalmente, cocine por 1 minuto (hasta que la espinaca se decolore). Añada el queso a la sartén y cocine por otros 30 segundos (el queso se debería derretir). Remueva del fuego y deje que se cocine levemente. Mientras, caliente la tortilla en el microondas hasta que esté un poco caliente. 3. Coloque la mezcla de vegetales y queso en el centro de la tortilla. Coloque el huevo encima y envuelva con la tortilla. - Por Porción -



FRITTATA DE FIN DE SEMANA Me gusta preparar frittatas los fines de semana dado que su preparación lleva un poco más de tiempo.


RECETA PARA 1 PORCIÓN • 1 cucharada de aceite

de oliva

• 1 papa dulce(camote)

mediana, pelada y rebanada finamente

• ¼ taza de cebolla, picada • ¼ calabacín(zuquini),

1. Precaliente el horno a 230ºC. Coloque aceite en el molde para hornear. Coloque las papas y las cebollas al fondo del plato y hornee hasta que las papas estén tiernas, alrededor de 20 minutos. 2. Coloque las rebanadas de calabacín sobre las papas y cebollas, luego agregue los pimientos sobre encima de forma uniforme. 3. Coloque los huevos sobre los vegetales y rocíe con perejil.

• ¼ taza de pimiento rojo,

4. Hornee hasta que los huevos estén listos y los lados estén “esponjaditos”, alrededor de 25 minutos.

• ¼ taza de pimiento verde,

5. La parte superior debería quedar café/dorada.

rebanado finamente en cubitos en cubitos

• 6 claras de huevo • Pimienta al gusto • ½ cucharadita de perejil seco

Sirva caliente o a temperatura ambiente.

- Por Porción -

CALORÍAS: 306



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