Quadro de Alimentos MR
Proteínas & Gorduras
VÁ EM FRENTE! PRINCIPAIS PROTEÍNAS/ GORDURAS GORDURAS & ÓLEOS
CASTANHAS & SEMENTES
Carne de gado, peito de frango, coxa e sobrecoxa de frango, ostras, pato, ovos inteiros, carneiro, órgãos, carne de porco, coelho, salmão, atum, sardinha, truta, peru, lagosta, whey protein de qualidade, peixes no geral. Abacate, bacon, leite de coco, óleo de coco, óleo de linhaça prensado a frio (flax oil), azeitonas, azeite de oliva extra-virgem prensado a frio, manteiga natural, gordura animal. * De preferência para cozinhar com óleo de coco, manteiga ou azeite de oliva (evite temperaturas muito altas para o azeite). Amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de cajú, avelãs, sementes de girassol, macadâmias, nozes, pistache, sementes de abóbora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem açúcar), pasta de amêndoas (natural e sem açúcar), linhaça.
EVITE! Salsichas, carnes processadas (apresuntado, mortadela, salames industrializados, etc), a maioria dos suplementos protéicos, proteína de soja. Óleo de canola, óleo de milho, poliinsaturados como óleo de girassol, margarina, óleos hidrogenados, imitações de manteiga, óleo de soja e óleos vegetais no geral.
Castanhas, amêndoas, sementes e nozes torradas, salgadas ou açucaradas.
* Dê preferência à nozes/castanhas/amêndoas cruas. * Se você é alérgico(a) à castanhas/nozes, continue evitando-as.
LATICÍNIOS
Carboidratos
LEGUMES
Manteiga natural, queijos naturais e orgânicos, iogurte natural, queijo cottage.
Queijos artificiais e processados, iogurtes adocicados, leites no geral e todos os outros laticínios comerciais.
Leves (incluindo mas não se limitando a): Alcachofra, aspargos, brócolis, couve-flor, repolho, cenoura, pepino, abóbrinha, beringela, cebola, celeri, alface, rúcula, agrião, cogumelos, folhas no geral, espinafre, algas, rabanetes, pimentões, tomate. Mais calóricos (incluindo mas não se limitando a): Beterrabas, abóbora, batata doce, inhâme, aipim (mandioca). * Consuma legumes mais calóricos com moderação e de preferência logo depois de se exercitar. Evite batata inglesa.
Mais indicadas à quem prioriza queima de gordura Amoras, blueberries (mertilo), morangos, coco, maçã verde, pêra.
FRUTAS
Outras (incluindo mas não se limitando a): Damasco, melão, cerejas, figo, laranja, uvas, goiaba, kiwi, limão, lima, manga, nectarina, mamão, romã, pêssegos, abacaxi, caqui, ameixas, uva-passa, maçãs.
Frutas secas em excesso e frutas em conserva (latas, etc.).
Açúcar, Farinhas (mesmo que integral) e derivados (pães, massas, etc.), grãos (trigo, milho, cereais, etc.), feijões, refrigerântes, energy drinks (gatorade, etc) e bebidas artificiais no geral.
EVITAR!
Evite todos sempre que possível. Caso, esporadicamente, você, realmente, precisar ingerir algo desta categoria, pequenas quantidades de feijões, arroz, quinoa, milho e aveia (sem glúten) são aceitáveis. Beba café com moderação. Chás podem ser consumidos, assim como, sucos de legumes e frutas (naturais e feitos na hora, porém, com muita moderação). Prefira a fruta e não o suco! Não beba suas calorias. Temperos e ervas podem ser consumidos a gosto.
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