PROGRAM LATIHAN
1.0 PROGRAM LATIHAN Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.
2.0 PENGENALAN 2.1 SEJARAH LARI PECUT Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos’
berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undang-
undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.
1
Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start . Sebelum tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.
3.0 MATLAMAT
Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Kebangsaan
Menjadi wakil tunggal bagi negeri Pulau Pinang yang menyertai acara lari pecut
4.0 JANGKAMASA Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2010 hingga Februari 2011. Rasionalnya jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.
5.0 KUMPULAN SASARAN Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut 2
6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN) Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Sila rujuk jadual di bawah: Tahun Bulan
2010 Ogos
Sept.
Periodisasi Fasa
Okt.
2011 Nov.
Dis.
Jan.
Feb.
Persediaan Umum
Mac
Apr.
Mei
Pertandingan Khusus
Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro Jadual 1: Periodisasi
3
Pra
Pertandingan
Jun
Jul.
Transisi
6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a.
Fasa persediaan Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet.
Antara komponen
kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:
Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya.
Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya.
Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.
Lihat jadual di bawah:
4
JADUAL FASA PERSEDIAAN
Komponen Kecergasan Daya Tahan Kardiovaskular
Latihan Jeda
Fartlek
Lari pecut
Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%
(Sila rujuk Lampiran 1)
daripada kelajuan maksimum, bounding, striding, butt-kick, berjalan (Sila rujuk Lampiran 2)
Daya tahan, kekuatan & kuasa otot
Bebanan
Litar
(Sila rujuk Lampiran 3)
Stesen 1-8: Bangun tubi, naik turun bangku, tekan tubi, lentik belakang, burpee, leg raise, lompat bintang (Sila rujuk Lampiran 4)
Jadual 2: Fasa persediaan
5
b.
Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan kepada:
pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.
membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan strategi
mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil
amalan psikologi – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya
Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut.
Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap
kemuncak.
c.
Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.
6
6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA
Fasa
Fasa Persediaan
Fasa Pertandingan
Komponen
Pra
Kecergasan 80 % latihan fizikal Kemahiran
Semasa
50 % latihan Fizikal
20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran
20 % latihan fizikal
20 % Latihan Fizikal
80 % latihan Kemahiran
Bebas
Jadual 3: Peratusan Latihan Mengikut Fasa
6.3 PERATUSAN INTENSITI 100% 80% 60% 40% 20% 0% Umum
Khusus
Pra
Fasa Transisi
Pertandingan
Jadual 4: Peratusan Intensiti 7
Transisi
6.4 KITARAN LATIHAN Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: I.
Unit Latihan
1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.
8
Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum) Hari
: _Isnin____________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi 1
2
Jam
Aktiviti
Catatan
6.45 -7.00pg
Warming Up
7.00 -7.30pg
Long Slow Distance (LSD) – 1.2 km
Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg
Latihan fartlek
2 set
8.30 -8.45pg
Cooling Down
5.00 – 5.15 ptg
Warming Up, Jogging, Stretching,
Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 – 5.45 ptg
Leg drill
70% kelajuan maksima
25 m High Knee x 3 x 1 set 25 m Butt-Kick x 3 x 1 set 25 m Bounding x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set 5.45 – 6.15 ptg
Latihan bebanan
6.15 – 6.30 ptg
Cooling down Jadual 5: Jadual Latihan Harian
9
Hari
: _Selasa___________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi 1
2
Jam
Aktiviti
6.45 -7.00pg
Warming Up
7.00 -7.30pg
Jogging
7.30 -8.30pg
Latihan litar
8.30 -8.45pg
Cooling Down
5.00 – 5.15 ptg
Warming Up, LSD 1500m, Stretching,
5.15 – 5.45 ptg
Latihan rintangan
5.45 – 6.15 ptg
Latihan tekanan
6.15 – 6.30 ptg
Cooling down
Catatan
Prepare for heart beat >120 bpm.
Prepare for heart beat >120 bpm.
75% daripada kapasiti kadar nadi
Jadual 6: Jadual Latihan Harian
10
Hari
: _Rabu___________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi 1
2
Jam
Aktiviti
Catatan
6.45 -7.00pg
Warming Up
7.00 -7.30pg
Jogging
7.30 -8.30pg
Latihan jeda
8.30 -8.45pg
Cooling Down
5.00 – 5.15 ptg
Warming Up, Jogging, Stretching,
Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 – 5.45 ptg
Leg drill
75% kelajuan maksima
Prepare for heart beat >120 bpm.
35 m High Knee x 3 x 1 set 35 m Butt-Kick x 3 x 1 set 35 m Bounding x 3 x 1 set 170 m Striding x 2 x 1 set 5.45 – 6.15 ptg
Latihan bebanan
6.15 – 6.30 ptg
Cooling down Jadual 7: Jadual Latihan Harian
11
Hari
: _Khamis__________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi 1
2
Jam
Aktiviti
6.45 -7.00pg
Warming Up
7.00 -7.30pg
Long Slow Distance (LSD) – 1.6 km
7.30 -8.30pg
Latihan fartlek
8.30 -8.45pg
Cooling Down
5.00 – 5.15 ptg
Warming Up, Jogging, Stretching,
5.15 – 5.45 ptg
Latihan pliometrik
5.45 – 6.15 ptg
Latihan rintangan
6.15 – 6.30 ptg
Cooling down Jadual 8: Jadual Latihan Harian
12
Catatan
Prepare for heart beat >120 bpm.
Prepare for heart beat >120 bpm.
Hari
: _Jumaat__________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi 1
2
Jam
Aktiviti
6.45 -7.00pg
Warming Up
7.00 -7.30pg
Jogging
7.30 -8.30pg
Latihan jeda
8.30 -8.45pg
Cooling Down
5.00 – 5.15 ptg
Warming Up, Jogging, Stretching,
5.15 – 5.45 ptg
Latihan pliometrik
5.45 – 6.15 ptg
Latihan bebanan
6.15 – 6.30 ptg
Cooling down
Catatan
Prepare for heart beat >120 bpm.
Jadual 9: Jadual Latihan Harian
13
Prepare for heart beat >120 bpm.
Hari
: _Sabtu___________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi 1
2
Jam
Aktiviti
6.45 -7.00pg
Warming Up
7.00 -7.30pg
Long Slow Distance (LSD) – 2.0 km
7.30 -8.30pg
Latihan litar
8.30 -8.45pg
Cooling Down
5.00 – 5.15 ptg
Warming Up, Jogging, Stretching,
5.15 – 5.45 ptg
Latihan pliometrik
5.45 – 6.15 ptg
Latihan rintangan
6.15 – 6.30 ptg
Cooling down Jadual 10: Jadual Latihan Harian
14
Catatan
Prepare for heart beat >120 bpm.
Prepare for heart beat >120 bpm.
Hari
: _Ahad___________________________
Tarikh
: ___________________________________
Nama Atlit
: _________________________________
Acara
: ___________________________________
Sesi
Jam
1
-
2
-
Aktiviti
Catatan -
REHAT
-
Jadual 11: Jadual Latihan Harian
II.
Kitaran Mikro Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:
15
Contoh 2: Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)
Nama : ___________________________________________________ Acara : ___________________________________________________
Hari
Isnin
6.45 – 8.45 pagi
5.00 – 6.30 ptg. Lokasi: Padang hoki & Gimnasium
LSD – 1.2km Fartlek
Lokasi: Padang Astaka
Rabu
Sessi Petang
Lokasi: Padang Astaka
Selasa
Sesi Pagi
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Jogging Litar
Lokasi: Padang hoki & Gimnasium
Leg drill Bebanan
Rintangan Latihan Teknik relay
Lokasi: Padang Astaka
Jogging Bebanan
16
Jeda Latihan teknik pecut
Khamis
Lokasi: Padang Astaka
Jumaat
Pliometrik Rintangan
Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium
Jogging Latihan Teknik relay
Lokasi: Padang hoki
Ahad
LSD -1.6km Fartlek
Lokasi: Padang Astaka
Sabtu
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Jeda Bebanan
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
LSD – 2.0km Litar
Rehat
Pliometrik Rintangan
Rehat Jadual 12: Latihan Kitaran Mikro
III.
Kitaran Meso
Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:
17
Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan) Nama: _________________________________________ Acara: _________________________________________ Hari/Minggu Isnin
Selasa
Rabu
1
2
3
4
LSD – 1.2km
LSD – 1.2km
LSD – 1.2km
LSD – 1.2km
Fartlek
Fartlek
Fartlek
Fartlek
Leg drill
Leg drill
Leg drill
Leg drill
Bebanan
Bebanan
Bebanan
Bebanan
Jogging
Jogging
Jogging
Jogging
Litar
Litar
Litar
Litar
Rintangan
Rintangan
Rintangan
Rintangan
Latihan Teknik relay
Latihan Teknik relay
Latihan Teknik relay
Latihan Teknik relay
Jogging
Jogging
Jogging
Jogging
Bebanan
Bebanan
Bebanan
Bebanan
Jeda
Jeda
Jeda
Jeda
Latihan Teknik pecut
Latihan Teknik pecut
Latihan Teknik pecut
Latihan Teknik pecut
18
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
LSD – 1.6km
LSD – 1.6km
LSD – 1.6km
LSD – 1.6km
Fartlek
Fartlek
Fartlek
Fartlek
Pliometrik
Pliometrik
Pliometrik
Pliometrik
Rintangan
Rintangan
Rintangan
Rintangan
Jogging
Jogging
Jogging
Jogging
Latihan Teknik relay
Latihan Teknik relay
Latihan Teknik relay
Latihan Teknik relay
Jeda
Jeda
Jeda
Jeda
Bebanan
Bebanan
Bebanan
Bebanan
LSD – 2.0km
LSD – 2.0km
LSD – 2.0km
LSD – 2.0km
Litar
Litar
Litar
Litar
Pliometrik
Pliometrik
Pliometrik
Pliometrik
Rintangan
Rintangan
Rintangan
Rintangan
Rehat
Rehat
Rehat
Rehat
Jadual 13: Jadual Kitaran Meso
*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang dijalan/dilaksanakan*
19
IV.
Kitaran makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:
Tahun Bulan
2010 Ogos
Sept.
Periodisasi Fasa
Okt.
2011 Nov.
Dis.
Jan.
Feb.
Persediaan Umum
Mac
Apr.
Mei
Pertandingan Khusus
Pra
Jun
Jul.
Transisi
Pertandingan
Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro Jadual 14: Periodisasi
Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi kitaran makro bagi program latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran lengkap ini (persediaan, pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah daripada latihan-latihan yang telah dirangka.
20
