Program Latihan Basket

PROGRAM LATIHAN BASKET Pentingnya latihan endurance, speed, dan power dalam olahraga basket modern. Aerobic (endurance) adalah latihan fisik intensitas rendah dengan durasi panjang dan menggunakan oksigen sebagai metabolisme energi. Latihan ini berguna untuk meningkatkan Vo2max/kapasitas paru-paru dan jantung dalam mengangkut oksigen (O2), sehingga pemain dapat memperagakan kemampuannya dalam durasi lama tanpa mengalami kelelahan. Contoh latihan seperti jogging panjang dengan durasi 30 menit sampai 2 jam. Sedangkan Anaerobic (speed) adalah kebalikan dari aerobic, yaitu latihan fisik intensitas tinggi dengan durasi singkat tanpa menggunakan oksigen (O2). Karena yang diandalkan pada proses latihan ini adalah cadangan energi/ATP (Adenosin Triposphat) pada otot. Sehingga tingkat kelelahan pada proses ini lebih tinggi karena latihan Anaerobic dapat menimbulkan asam laktat/sisa pembakaran ATP tadi. Contoh latihan Anaerobic adalah sprint/lari jarak pendek durasi singkat. Selain endurance dan speed, strength atau kekuatan juga menjadi salah satu bahan  baku produksi kondisi fisik pada permainan bola basket. Salah satu cara melatih strength adalah dengan melakukan latihan Plyometrics. Melalui latihan kekuatan, atlet terhindar dari bahaya cidera karena mengalami kondisi hypertropy (pembesaran volume otot) serta menghasilkan antropometri yang proporsional  berfungsi untuk bumping/body bumping/body charge saat offense maupun defense. Dari ke-3 komponen fisik tersebut harus dilatih dan dijadikan fondasi untuk memperagakan bermacam-macam gerak, karena pada dasarnya gerakan dalam bola basket tidak hanya terdiri dari speed, strength dan endurance saja, masih ada 7 komponen  biomotorik lain yang mendukung penampilan pemain saat berlaga di lapangan. Karena basket merupakan ketrampilan terbuka dan multi gerak. LATIHAN

Minggu 1 sampai 6: Senin (Latihan jenis dorong) Bench Press 5 set x 5 reps Military Press 3 set x 8 reps Triceps Extension 3 set x 8 reps

Rabu (Latihan jenis tarik) Power Clean 5 set x 5 reps Single Hand Dumbbell Rows 3 set x 8 reps Lat Pull Down 2 set x 10 reps Dumbbell Curls 2 set x 8 reps Barbell Shrugs 3 set x 10 reps Jumat (Kaki) Squat Jump 5 set x 5 reps Deadlifts 3 set x 8 reps Calf Raises 3 set x 12 reps Leg Raises 3 set x 12 reps Minggu 7 sampai 12 Senin (Latihan jenis Dorong) Incline Bench Press 3 set x 10 reps Shoulder Press 3 set x 8 reps Dips 3 set x 6 reps Rabu (Latihan jenis Tarik) Deadlift 3 set x 5 reps Pull ups 3 set x 6 reps Seated Cable Rows 3 set x 10 reps Dumbbell Shrugs 3 set x 10 reps Jumat (Kaki) Squat 3 set x 5 reps Lunges 3 set x 8 reps Calf Raises 3 set x 12 reps Decline Crunches 3 set x 12 reps Perlu diingat untuk mengambil istirahat satu minggu dalam 12 minggu. Kardio

Dengan latihan ini kita akan fokus pada peningkatan kecepatan, ketahanan stamina dan lompatan vertikal.

Hari 1

Untuk hari 1, kita akan melakukan sesuatu yang disebut plyometrik. Plyometrik adalah jenis lompatan yang berbeda yang akan meningkatkan kecepatan tubuh bagian bawah, kelenturan dan kekuatan. Harap latihan ini diperhatikan gerakannya agar bisa dilakukan dengan benar. Tuck Jump: berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Melompatlah dengan

cepat dan tarik lutut hingga menyentuh dada. Begitu anda turun, luruskan kembali kaki anda. Segera setelah kaki anda menyentuh tanah, segera melompat lagi dengan cepat. Satu lompatan dihitung 1 reps. Lakukan 4 set x 10 reps Ricochet: Buat garis kotak diatas tanah dengan kapur yang panjang dan lebarnya setengah

meter. Kemudian melompatlah dari satu sudut ke sudut lain secepat mungkin. Satu putaran dihitung sebagai 1 reps. Lakukan 3 set x 20 reps Hurdle Jump: Buat penghalang setinggi 25-50 cm. Lompati ke depan dan ke belakang

melewati penghalang tersebut secepat mungkin. Satu kali ke depan dan ke belakang dihitung sebagai satu reps. Lakukan 3 set x 10 reps Hari 2

Hari ini adalah latihan ketahanan stamina. Lakukan lari dengan kecepatan sedang hingga cepat. Usahakan bisa berlari lebih jauh dari hari sebelumnya. Jika anda merasa bisa berlari lebih

jauh

dari

batas

waktu

yang

ditetapkan

dibawah,

lakukan

lebih

jauh.

Ini hanya sebagai patokan, anda bisa ganti batasan waktu ini sesuai kemampuan anda: Minggu 1-2

: 30 menit

Minggu 3-5

: 35 menit

Minggu 6-9

: 40 menit

Minggu 10-12 : 45 menit Hari 3

Ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan lari. Jarak akan tetap sama, tetapi kecepatan sampai akan semakin lama semakin singkat. Gunakan stopwatch untuk  pengukuran yang lebih akurat. Untuk setiap kali latihan, usahakan bisa mencapai waktu lebih cepat dari sebelumnya.