Nutrientes em destaque para vegetarianos As dietas vegetarianas podem atender todas as recomendações para nutrientes. O segredo é consumir uma grande variedade de alimentos para atender às suas necessidades.
Proteína: possui muitas funções importantes no organismo e é essencial para o crescimento e
manutenção. Necessidades protéicas podem facilmente ser atendidas pela ingestão de uma grande variedade de alimentos de origem vegetal. A combinação ideal para o aporte de Aminoácidos essenciais é a de leguminosa + cereal. Não é necessário combinar diferentes fontes de proteína na mesma refeição. Fontes de proteína: feijões, ervilhas, castanhas, nozes, amêndoas, pinhão e produtos de soja (tofú, hambúrgueres vegetarianos). Produtos lácteos e ovos também são boas fontes de proteína para ovo-lacto-vegetarianos. Ferro: Alimentos com Vitamina C, como Frutas cítricas e vegetais crus ajudam na absorção abs orção do ferro.
Alimentos como chá preto, preto, café, cacau e laticínios, laticínios, podem inibir a absorção de Ferro. Fontes de ferro: cereais matinais enriquecidos com ferro, espinafre, feijão, feijão-fradinho, lentilha, nabo, melado, pão de trigo integral, ervilhas, e algumas frutas secas (damascos secos, ameixas, passas). Cálcio: É utilizado para a formação dos ossos e dentes e na manutenção da resistência óssea. A
vitamina D ajuda na fixação do do cálcio no organismo. Fontes de cálcio: cereais enriquecidos, produtos de soja (tofu, soja, bebidas à base de soja), suco de laranja enriquecido com cálcio, e alguns vegetais folhosos verde escuros (couve, nabo, mostarda). Os derivados do leite são excelentes fontes de cálcio para lacto -vegetarianos. Zinco: É necessário para muitas reações bioquímicas e também ajuda o sistema imunológico a
funcionar corretamente. Fontes de zinco: muitos tipos de feijão (feijão branco, feijão e grão de bico), cereais matinais enriquecidos com zinco, germe de trigo, sementes de abóbora. Os produtos lácteos são uma fonte de zinco para lacto-vegetarianos. Vitamina B12: É encontrada em produtos animais e alguns alimentos enriquecidos. Fontes de
vitamina B 12 para os vegetarianos incluem produtos lácteos, ovos e alimentos que foram enriquecidos com vitamina B12. Estes incluem cereais matinais, bebidas à base de soja, hambúrgueres, e levedura nutricional.
Jéssica Stein CRN2 9495 Nutricionista Clínica e Vegetariana (51) 8202-5776 / 3361-4012
Porções Mínimas Diárias 6 porções Mínimas
5 poções Mínimas
4 porções Mínimas
Grãos (cereais) Amaranto Arroz integral Aveia Centeio Milho
Alimentos Ricos em Proteína Amêndoas Amendoim Castanhas Ervilha Feijão
Hortaliças / Legumes Abobora Abobrinha Batatas Berinjela Beterraba
Frutas Abacate Abacaxi Banana Caqui Frutas secas
Quinua real Trigo
Grão de bico Leite e derivados lácteos Lentilha Ovos Pinhão Sementes de abobora Sementes de gergelim Sementes de linhaça Tofu
Brócolis Broto Couve manteiga Espinafre Folhas verdes Mandioca Palmito Rúcula Tomate Vagem
Laranja Maça Mamão Melancia
Jéssica Stein CRN2 9495 Nutricionista Clínica e Vegetariana (51) 8202-5776 / 3361-4012
2 porções Mínimas 2 porções Mínimas
Óleos Canola Coco Gergelim Linhaça Milho Soja Oliva
