0 S 9 A e T +d E
MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
C E R
Núm. 73 - MENSUAL - 3,70 `
Comer sano con platos atractivos
Kumato: intenso y dulce
ENSALADAS
Macrobiótica
Naturista
Vegana
Seguir intuitivamente los ritmos de la naturaleza a través de nuestra alimentación nos permite alcanzar el equilibrio
Platos consistentes que nos aportan la eneregía necesaria gracias al aporte de nutrientes incluidos en cada receta.
Los ingredientes que tenemos al alcance nos permiten conseguir platos reconfortantes y originales que harán las delicias de todos.
8 414090 256315
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Sabores mediterráneos
[email protected] DIRECCIÓN: Montse Fernández
[email protected]
Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!).
1
Ensalada de rábano, pág.21 Budín de espinacas, pág.73 Smoothie de manzanas, pág.35
2
Ensalada de hojas variada, pág.21 Lasaña de berenjenas, pág.71 Mousse de manzanas, pág.35
3
Ensalada de champiñones , pág.19 Macarrones al queso vegano,pág.77 Barritas de avena, pág.37
4
En da de crudités, pág.23 To horno, pág.77 Suflé ligero de nueces, pág.57
5
E da de alubias, pág.23 P on espárragos, pág. 41 Yogur casero de coco, pág.81
6
En da de tomates, pág.19 B ena rellena, pág.27 Helado de plátano, pág.61
7
Ensalada de patatas, pág.23 Pizza vegana, pág.41 Helado de ricotta, pág.63
8
Maíz con salsa de especias, pág.33 Brocheta vegetal, pág.55 Muffins de algarroba, pág.75
MAQUETACIÓN: Lluís Guillen FOTOGRAFÍA: Thinkstock COLABORADORES: Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, Ana Durán, Ana Hernández. DIRECTOR COMERCIAL: Joan R. Cabarrocas.
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Cocina vegetariana
Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
Índice novedades y sugerencias
08 Noticias
Núm. 73
recetas y sabores
18 Ensaladas
56 Cada día
Bocados variados.
64 Cocina macrobiótica
Actualidad referente a temas de salud y alimentación.
Sabor mediterráneo.
El fuego del verano.
12 Escaparate
26 Recetas de temporada
Básicos en la cocina.
70 Cocina naturista
Sugerencias de productos interesantes.
14 La despensa
Ingredientes imprescindibles en nuestra cocina
16 Trucos
A veces los pequeños detalles hacen que todo sea más fácil.
20 4 Cocina vegetariana
38 Comer bien
Platos consistentes.
76 Cocina vegana
Buenas bases.
Reconfortante y original.
48 Qué sabemos de...
82 Taller cocina
Kumato, sabor intenso y dulce.
Cocina de África.
26
27
29 conocer de cerca
88 Utensilios y materiales. Lo elementos de menaje de
28
lo más variado que podemos necesitar para nuestra cocina.
94 Plantas medicinales
98 índice de recetas Todas las recetas por orden alfabético para encontrarlas con facilidad.
Rosa mosqueta.
96 Para leer Selección de libros.
38
6 Cocina vegetariana
68
Noticias
Fibra e hidratos vegetales para un verano Las verduras están compuestas de casi un 90% de agua, su consumo durante los meses de calor es fundamental para llevar una alimentación sana y equilibrada.
C
on la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, instituciones y entidades expertas en nutrición recomiendan, aún más, aumentar el consumo de verduras y frutas. La Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) se suma a las recomendaciones y aconseja mejorar la alimentación con verduras congeladas ya que, contienen un 90% de agua, además de vitaminas, minerales y ibra, y su digestión es muy ligera. Perfectas para cuidar de nuestro organismo por dentro y por fuera. “Las verduras congeladas mantienen el mismo contenido de vitaminas y minerales que las verduras frescas” asegura María Puy Portillo, vicepresidenta primera de la Sociedad Española de Nutrición. Y añade “incluso en algunos casos, el contenido puede ser mayor, ya que cuando las verduras frescas tardan tiempo en llegar al con-
sumidor pueden sufrir algunas pérdidas vitamínicas”. Según María Puy “todas las verduras son alimentos ricos en agua, con contenidos que oscilan entre el 83 y el 95%” si por ejemplo - analizamos por cantidad de agua, “por encima del 90%, encontramos la berenjena, el calabacín, la endivia, la lechuga o el tomate” añade. Por lo tanto, la ingesta de verduras además de mejorar la hidratación de la piel, incluye nutrientes como vitaminas y minerales que ayudan a seguir una dieta saludable. Sin olvidar que, tal y como airma la OMS, un consumo diario suiciente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. Desde la Sociedad Española de Nutrición airman que es importante modiicar los hábitos alimentarios para adecuar el consumo de frutas y verduras a las reco-
mendaciones establecidas por los Comités de Expertos, ya que un porcentaje elevado de la población no las cumple. “Todo lo que sea hacer una dieta más equilibrada de la que se estaba haciendo, siempre es algo positivo” concluye la vicepresidenta de SEN. Una buena opción para cumplir con el consumo de cinco piezas de fruta y verdura al día, de una forma fácil y sabrosa, son los batidos y zumos. Hablamos de batidos elaborados únicamente con frutas y verduras; por ejemplo los batidos verdes, realizados con verduras de hoja verde como acelgas y espinacas, que se convierten en buenos cócteles de vitaminas y minerales, ibra y antioxidantes.
Nutrientes que protegen la piel del sol
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a radiación solar es uno de los principales agentes que agrede la piel. “El 90% de los signos visibles del envejecimiento cutáneo los causa la exposición solar. El sol puede ser perjudicial por exceso o defecto” explica Inmaculada Canterla, farmacéutica experta en dermocosmética y Directora de Cosmeceutical Center. No solo es necesario proteger la piel con gafas de sol, sombrero y una protección adecuada, también es imprescindible seguir unos buenos hábitos de alimentación que ayuden a la protección natural y propia de la piel. Nutrientes como el Q10 (presentes las nueces o las espinacas), los betacarotenos (que abundan en la papaya, la zanaho8 Cocina vegetariana
ria, los pimientos) y los suplementos vitamínicos ricos en antioxidantes, ayudarán a la protección natural de la piel en verano. “Para proteger la piel del sol es importante estimular la síntesis de melanina, que es el antiradical natural más potente que tenemos” apunta Inmaculada Canterla, farmacéutica experta en dermocosmética, nutrición y miembro de la SEMAL. Otros activos que la especialista recomienda tener en la dieta, en temporadas de mayor exposición solar son: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina C, Romero, Curcuma, Té Verde, Semillas de uva, Vitamina D3, Ácido hialurónico. “Lo mejor es alimentarse y usar suplementos vitamínicos ricos en antioxi-
dantes que son los más importantes aliados para prevenir el daño de la radiación UV y que ayudan a las células a protegerse de los eritemas” concluye la farmacéutica y Directora de Cosmeceutical Center, Inmaculada Canterla.
Noticias
La dieta mediterránea rica en grasas vegetales Los nuevos resultados derivados del PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), confirma que no genera aumeno de peso. Es uno de los mayores estudios clínicos de nutrición llevados a cabo en el mundo.
U
n estudio derivado de la cohorte PREDIMED revela que el consumo a largo plazo de la dieta mediterránea no restringida en calorías y rica en grasa vegetales saludables no conduce a un aumento de peso y, en cambio, se asocia a una pequeña reducción de peso y un menor aumento de la circunferencia de la cintura en comparación con una dieta control basada en consejos para reducir a grasa de la dieta. En la investigación, los 7.447 participantes fueron asignados al azar a 3 dietas. Dos de ellas eran dietas mediterráneas, ricas en grasa vegetal, una suplementada con aceite de oliva virgen extra y otra con frutos secos, la mitad nueces. El tercer grupo fue asignado a la dieta convencional recomendada para la prevención cardiovascular, una dieta baja en todo tipo de grasas. Después de 5 años, en promedio, los participantes en los
tres grupos perdieron peso. El grupo que siguió la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva fue el que mayor reducción de peso registró (0,88 kg), seguido por la dieta baja en grasas (0,60 kg) y el grupo de frutos secos (0,40 kg). También se observó un aumento en la circunferencia de la cintura en los tres grupos, con menores incrementos registrados en el grupo de la dieta con nueces (-0,94 cm) con respecto al grupo de la dieta con aceite de oliva y a la dieta baja en grasas. “En relación con los frutos secos en general y las nueces en particular, hay numerosas evidencias de estudios epidemiológicos y clínicos sobre el hecho de que su consumo podría ayudar a perder peso si se añaden a dietas hipocalóricas en pacientes con sobrepeso u obesidad”, asegura el Dr. Emilio Ros, coautor y coordinador de la intervención nutricional en el estudio.
“Además, en otros estudios derivados del PREDIMED ya se había observado que la dieta mediterránea suplementada con frutos secos se asociaba a menor incremento o incluso a una reducción de la circunferencia de cintura en comparación con la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y con la dieta control”, conirma el Dr. Ros. Esto se debería a varios factores: efecto saciedad al consumir frutos secos, menor biodisponibilidad de la energía (grasa) de los frutos secos, por estar la grasa contenida en membranas celulares de digestión parcial en el intestino humano; y mayor oxidación de las grasas insaturadas de los frutos secos para producir energía más que para ser almacenadas. www.nuecesdecalifornia.com.
El impacto de los suplementos en el cerebro
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uaker –experto en avena- quiere compartir las claves por las que este súper cereal se convierte en el mejor aliado para empezar el día con energía: ■ Ayuda a reducir el colesterol: Cada porción de avena (40 g) contiene un 47% de los 3 gramos de beta-glucanos que se recomiendan al día y que ayudan al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. ■ Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca: Diversos estudios apuntan a que los beta-glucanos que contiene la avena, además de una dieta equilibrada, pueden ayudar a reducir el colesterol y, consecuentemente 10 Cocina vegetariana
el riesgo de enfermedades del corazón. ■ Por su alto contenido en ibra nos puede ayudar a prevenir de alteraciones como el estreñimiento, diabetes o sobrepeso. La ibra que contiene ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. El consumo de avena, por su contenido en vitaminas y minerales como la tiamina, la vitamina B6, el folato, el hierro, el magnesio y el zinc aporta algunos beneicios relacionados con estos nutrientes como el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso, cognitivo, inmunológico y reproductor, la función psicológica, así como a la función correcta de los músculos y huesos, entre otros.
Escaparate
Buenas cosas en casa Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas. NATURAL Jugo puro de aloe vera El zumo de aloe vera, rico en nutrientes esenciales se convierte en un suplemento nutricional natural muy completo. Se puede tomar en ocasiones puntuales o se puede incluir en la dieta habitual. El consumo del jugo de aloe vera desintoxica el organismo, fortalece el sistema inmunitario, protege la mucosa del estómago, alivia el estreñimiento y mejora el aspecto de la piel y el cabello. Es muy antioxidante y neutraliza los radicales libres. Actualmente se está estudiando sus posibles beneficios en casos de diabetes, artritis y otras afecciones. Se aconseja abstenerse de consumir jugo de aloe vera durante el embarazo y la lactancia. El jugo de aloe vera es una forma práctica y eficaz de beneficiarnos de todas sus propiedades activas. Un vasito de 200ml al día es suficiente para estar radiantes por dentro y por fuera. http://www.biospirit.es
ERVEZA ARTESANA Aromatizada con aceitunas La Chinata nos presenta la primera cerveza aromatizada con aceitunas, muy ligera y refrescante. Se trata de una cerveza de fabricación artesanal, sin pasteurizar y sin filtrar. Lo que caracteriza a esta cerveza es la refermentación que se realiza en botella para que se reproduzca el CO2 de forma natural dejando leves sedimentos que se depositan en el fondo siendo éstos uno de los mayores complementos de dos. Vitamina B conocid Elaborada con malta de cebada y con la esencia de sus mejoress aceitunas cuidadosamente en la cerveza seleccionadas, la convierten c ideal para los palaadares más exigentes. En la primera impressión en boca, se confirman las sensaciones de los sabores a cebada mente aparecen connotafresca, y rápidam na y cítricos, dejando una ciones a aceitun e en garganta mezclada con sensación dulce un amarggor que recuerda a madera engua. en la le www.lachinata.es
100% ECOLÓGICOS Mueslis con cereales germinados Conasi nos presenta su gama de cereales 100% ecológicos, 100% vegetales. Son Mueslis hechos con cereales germinados y deshidratados, semillas y frutos secos. Está disponible en tres sabores: Chocolate y avellanas, frutos secos y frutas deshidratadas. Muy ricos y realmente nutritivos. Sin azúcar añadido. w i www.conasi.eu
SIN AZÚCARES Nueva gama Almendrola Compuesta por cuatro variedades, la nueva gama Almendrola son una gran alternativa vegetal para las personas con sensibilidad alimentaria. A partir de ahora se presentan también en un nuevo formato. La Leche de almendras sin azúcares es 100% vegetal. Con un alto contenido en grasas insaturadas, calcio y vitaminas A, D y E, es una bebida de sabor inconfundible, gracias a que está elaborada a partir de las propias almendras enteras, peladas y mezcladas con el agua del Parque Natural del Montseny, con una receta desarrollada y patentada por Liquats Vegetals. Por su parte, la Bebida de Avena con almendras es una gran fuente de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas y alto contenido de insaturadas. Asimismo, la Leche de almendra con Fructosa cuenta con todo el sabor pero reduciendo la dosis de azúcar. Por último, la gama cuenta con la Leche de almendra Original: 100% Vegetal. Rica en vitaminas del grupo E, de efecto antioxidante y del grupo B, que ayudan al sistema nervioso. http://www.liquats.com/
ECOLÒGICOS Zumos Alain Milliat Los deliciosos zumos de piña, tomate, pera y melocotón Alain Milliat son de los más auténticos y naturales que podrás encontrar. Porque no es que sólo sea eso, natural, sino que en su elaboración se tiene presente las características de cada cosecha para que cada botella conserve el sabor y textura real de cada recolecta. Se elaboran cuando los productos, tienen el equilibrio natural perfecto entre azúcar y acidez. Cada botella tiene un formato de 1L. Alain Milliat se dedica a estudiar con detenimiento las características de cada recolección, porque cada una es distinta: en mayor o menor medida, siempre varían los sabores, colores y texturas de las frutas frescas, y Allain quiere conservar no sólo el sabor más natural de cada pieza, sino que pretende trasladar a quien pruebe sus zumos la experiencia real de probar la fruta fresca de cada temporada. De aquí su gran éxito: sus zumos se elaboran a partir de frutos ecológicos de primera calidad, y mantienen todas sus características. Pvp: A partir de 6’20 €. www.claudiaandjulia.com
PIERNAS LIGERAS Acticir Pensada para aquellas personas que con el calor sufren de piernas cansadas y problemas circulatorios, Acticir es una gama de Santiveri a base de principios vegetales que cuidan de la salud circulatoria de las piernas. Para aplicar externamente resultan muy útiles la acción combinada de extractos vegetales y aceites esenciales como el del limón, el pomelo y la menta que penetran con facilidad en la epidermis y ayudan a aliviar el dolor y el malestar de piernas, los calambres, el hormigueo y la pesadez, al mismo tiempo que proporcionan una agradable sensación de frescor. Además de la alimentación podemos cuidar nuestras piernas con suplementos ricos en vitaminas y principios activos, como Acticir Plus Cápsulas (elaborado con extracto de acerola, extractos de grosellero negro, rusco y centella asiática); Acticir Venosan Viales (formulados con acerola, aronia, grosellero negro y rusco) y Acticir Gel para aplicar y masajear sobre las piernas, está preparado con extracto de vitis vinífera, rusco, castaño de indias, mirtilo, hiedra, centella, ginkgo, papaya, y aceites esenciales de menta, limón y pomelo. www.santiveri.es
SUPLEMENTOS Nature´s Bounty En 1971, Nature´s Bounty se creó en EE.UU. con el objetivo de desarrollar complementos alimenticios de alta calidad y asequibles para todos los consumidores. Está comercializada en más de 60 mercados de todo el mundo. Desde marzo de este año, Suplementos Solgar perteneciente al grupo NBTY Internacional, comercializa Nature´s Bounty en el mercado español. Al igual que la marca Solgar, está disponible en puntos de venta especializados en complementos alimenticios. Esta marca cuenta con una gama inicial de 40 productos englobados en 9 segmentos: Belleza, Silueta, Salud Ósea y Muscular, Salud Cardíaca, Digestivo, Energía, Refuerzo Inmunitario, Botanicals y Fórmulas Específicas. www.solgar.es
BURBUJAS DE AGUJA Zitro Granini lanza una nueva marca exclusiva para el mercado español bajo el nombre de Zitro. Uno de los aspectos más destacables es que contiene un tipo de burbuja única en refrescos. Se trata de la burbuja de aguja que granini ha desarrollado expresamente para este producto y con el que consigue una diferenciación con el resto de oferta que hay en el mercado. Zitro llega al mercado español con tres sabores diferentes: se podrán degustar las variedades de Naranja&Azahar, Arándanos&Limón y Limón&Lima que satisfarán los paladares más exigentes. www.zitrogranini.es
REFRESCANTE Smooteas Este verano Tea Shop se reinventa y crea tendencia con sus SmooTeas una bebida saludable y saciante que permite una gran combinación de sabores y mezclas infinitas con una base de té y fruta. La edición limitada incluye un recetario con ingredientes que van desde la leche o el yogur a diversos superfoods. Tea Shop propone para este verano bebidas energizantes, refrescantes, saludables y llenas de vitaminas y propiedades positivas para el organismo. Todo ello en un formato lúdico que da espacio a la imaginación y a la creatividad. www.teashop.eu Cocina vegetariana 13
La despensa
Protagonistas los nutrientes Este mes llenamos nuestra despensa de productos cuyos nutrientes son muy beneficiosos para la salud de nuestro organismo.
Versatilidad en la cocina La cebolla es un alimento que ofrece muchas posibilidades en la cocina, pudiendo consumirse tanto cruda como cocinada. Para aprovechar mejor tanto su sabor como sus propiedades nutricionales, lo mejor es consumirla cruda, formando parte de ensaladas. Aporta al organismo importantes cantidades de fibra que favorecen el tránsito intestinal y flavonoides, en especial los llamados antocianos: este pigmento, está ligado a su vez a importantes propiedades antioxidantes.
La piña, fuente de vitaminas y energía La piña es conocida por sus propiedades terapéuticas como depurativo del organismo, como alimento casi indispensable en las dietas y fruta que favorece la digestión. Por eso cada vez está más presente en nuestra cocina. Y no sólo como postre, sino también como ingrediente indispensable de muchos platos. El agua es el principal componente de la piña. De hecho, casi el 85% de su peso lo conforma este elemento, por lo que resulta el alimento idóneo para aquellas personas que tienen que llevar a cabo algún tipo de dieta. Asimismo, su nutriente más característico son los hidratos de carbono simples, la mayoría de ellos azúcares (sacarosa y fructosa, sobre todo), de rápida asimilación. Y en cuanto a las vitaminas, cabe destacar 14 Cocina vegetariana
la presencia de la vitamina C y, en cantidades menores, las vitaminas B1 y B6, junto con minerales como el potasio, el magnesio, el cobre y el manganeso. Además, se trata de la una de las frutas que menor aporte calórico proporciona, con sólo 0,2 gramos de grasa y 55 calorías por cada 100 gramos ingeridos. De igual manera cuenta con otras propiedades como la mejora de la función intestinal, depurador del organismo, favorecer la digestión o ser un alimento idóneo para prevenir o mejorar los síntomas de estreñimiento ya que aporta 1,2 gramos de fibra por cada 100 gramos. No es de extrañar, pues, que la piña sea una de las frutas más apreciadas tanto por su sabor como por sus propiedades nutricionales.
Grandes aportes nutricionales Una de las principales características de las avellanas, en lo que se refiere a sus nutrientes, es el alto contenido que incluye de ácidos grasos monoinsaturados que previenen enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir el colesterol considerablemente. Ello se debe a su aporte de elementos poliinsaturados de la serie omega-6 como el ácido linoleico.
30
AÑOS
Hierro y mucho más
Un postre riquísimo
Compuesta principalmente por agua y fibra, como una gran mayoría de las verduras y las hortalizas, la espinaca destaca por contener un alto grado de vitaminas y minerales. Así, cuenta con elevados valores de provitaminas A, C y E, que destacan tanto por su aporte beneficioso para la vista, el pelo, la piel o los huesos, así como por su acción antioxidante.
Los fresones pueden presumir de un sabor perfumado y dulce, cualidades que invitan a ingerirlos de forma natural, aunque también es común acompañarlos de con zumo de limón o naranja para realzar todavía más su sabor. El fresón hay que lavarlo muy bien minutos antes de comerlo, en ningún caso se aconseja dejarlo en remojo ya que es muy probable que pierda todo su jugo.
Muy digestivo
Propiedades beneficiosas
El calabacín es un alimento muy recomendado para mejorar el proceso digestivo: al contar con una gran cantidad de propiedades emolientes, gracias a un tipo de fibra denominado mucílagos, desinflama las mucosas del aparato digestivo. También cuenta con un efecto diurético que facilita la eliminación de líquidos, siendo además beneficioso para la hipertensión, la gota y los cálculos renales.
Es uno de los alimentos protagonistas de las dietas de adelgazamiento. Contiene un 91% de agua y pocos hidratos de carbono y proteínas, aunque es rica en sales minerales, vitaminas como la A y la C, y fibra. Después de la espinaca, la acelga es la verdura con más calcio. También aporta cantidades importantes de potasio, magnesio y en menor medida de hierro y yodo.
BIENESTAR AL ESTILO MEDITERRÁNEO Del encuentro entre culturas nacen tres recetas sanas y deliciosas. Nuestros maestros artesanos las han creado para que puedas disfrutar de una alimentación rica en proteína vegetal, inspirada en la tradición mediterránea.
Respetuosos con el planeta
100% proteína vegetal
Libres de colesterol
Hierbas y especias Diente de león El Taraxacum o comúnmente llamado Diente de León es una especie de planta con flor extendida en la actualidad prácticamente por todos los continentes. Desde tiempos inmemoriales se le han atribuido numerosas propiedades medicinales. También tiene efectos diuréticos, evita la aparición de piedras en el riñón y es perfecto como tónico digestivo contra el estreñimiento y la resaca después de haber bebido alcohol. De uso también tópico, es muy beneficiosa para la piel ya que es bastante eficaz para limpiar las impurezas de la piel.
www.vegetalia.com
Trucos de cocina
Los trucos del mes Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemos este mes en esta sección. Champiñones siempre blancos
Lentejas enteras ¿Cuántas veces un guiso de lentejas se nos ha convertido involuntariamente en un puré? Para que esto no ocurra, existe un truco eficaz que consiste en saltear las lentejas durante cinco minutos, removiéndolas luego añadir el agua fría para cocerlas. Con esta operación, la piel se agrieta y una vez se cuecen, quedan enteras.
Un truco para evitar que los champiñones adquieran este desagradable color negruzco consiste en cubrirlos con papel de aluminio y guardarlos en la nevera. De esta forma se consigue mantenerlos blancos durante más tiempo.
Engrasar un molde sin mancharse Para engrasar un molde sin mancharse las manos, sólo es necesario poner la mantequilla sobre el molde, meter la mano en una bolsa de plástico limpia y repartirla de forma que quede bien uniforme.
Neveras inodoras
Conserva de tomates
Para conseguir que el interior de una nevera no huela mal, se puede poner un recipiente pequeño con bicarbonato de sosa en el fondo de uno de los estantes. Éste absorberá y anulará los olores eficazmente.
Escaldar los tomates en agua hirviendo y ponerlos en agua fría. Pelarlos, hacer un corte y sacar el máximo de semillas posible. Colocaros en los botes de cristal, presionando para que queden aplastados, hasta llegar a unos 2 cm del borde. Añadir 2 cucharadas de limón por cada kilo de tomate para que se conserve mejor. Tapar los botes y hervirlos al baño María durante unos 40 min. para los botes de medio kilo y 50 min. para los de 1 kg.
Conservar mejor las cebollas Para impedir que reproduzcan brotes y se ablanden, podemos envolverlas una por una en papel de aluminio. Una vez empezada la cebolla, no debemos conservarlas más de un día, pues genera toxinas para el organismo.
16 Cocina vegetariana
Fruta siempre fresca
Acabar con los problemas del corcho
Si queremos beneficiarnos de todos los nutrientes de la fruta, se debe calcular la cantidad que se prevé consumir en una semana, puesto que, aunque pasado este tiempo conserve su buen aspecto y sabor, ya habrá perdido una buena parte de su valor nutritivo.
En alguna ocasión todos nos hemos topado con un tapón de corcho que no quiere salir de la botella o que se parte en mil pedazos, algunos de los cuales van a parar al interior. Para evitar que esto ocurra, una solución consiste en soltar un chorro de agua caliente en el cuello de la botella para que el cristal se dilate y, de esta forma, el corcho salga con más facilidad.
Patatas más nutritivas Como la mayoría de vegetales, las vitaminas y nutrientes de las patatas se encuentran mayormente en la piel. Aunque hay algunas variedades de piel más fea o gruesa, si se van a cocinar patatas nuevas, merece la pena aprovechar sus nutrientes y comerlas con piel. Para ello, lavarlas con agua abundante y hervirlas enteras.
Perejil siempre a mano
Pan fresco y tierno
Para no preocuparnos de tener siempre perejil fresco en casa, hay dos formas de conservarlo. La primera consiste en deshidratarlo, y para ello se deben desprender todas las hojas, colocarlas en una bandeja y secarlas en el horno a 50º, por espacio de una hora. No elevar la temperatura, porque se quemarían. Una vez retiradas del horno y frías, reducirlas a polvo con la punta de los dedos y guardarlas en una bote con cerradura hermética.
Un truco muy sencillo para alargar la vida del pan consiste en guardarlo en el refrigerador. De esta forma, el pan, si es de buena calidad, se puede conservar tierno durante una semana.
Cocer espárragos blancos Para hervirlos, poner agua en una olla, añadir sal, un poco de azúcar y un pellizco de nuez moscada. Agregar algunas rodajas de limón si los espárragos son blancos, puesto que así conservarán su blancura.
Cocina vegetariana 17
Ensaladas del mes
Sabor mediterráneo
Ensalada de escarola con granada, nueces y pétalos de rosa 18 Cocina vegetariana
Ensalada de escarola con granada, nueces y pétalos de rosa 2 PERSONAS
Ingredientes: • 100 g de escarola • 1 granada desgranada • 50 g de nueces peladas • 6 pétalos de rosas • menta fresca • vinagre de Módena • aceite de oliva • sal 1. Poner en una fuente la escarola lavada y picada junto las semillas de granada, las nueces peladas, los pétalos de rosa y unas hojas de menta fresca. 2. Aliñar con unas gotas de vinagre balsámico de Módena, aceite de oliva y una pizca de sal.
Ensalada de tomates con semillas de granada 2 PERSONAS
Ensalada de tomates con semillas de granada Ingredientes: • 2 tomates amarillos • 2 tomates rojos • 1 pepino • 1 cebolla morada • 100 g de hojas de lechuga • 25 g de albahaca fresca • ½ granada desgranada • aceite de oliva • pimienta negra • sal 1. Lavar los tomates, cortar en gajos poner en una fuente. Cortar la cebolla y el pepino en rodajas, agregar a la fuente junto con las hojas de lechuga, la albahaca y las semillas de granada. 2. Mezclar bien todo y aderezar con pimienta negra, sal y aceite de oliva.
Ensalada de col lombarda, endibias y piñones 4 PERSONAS
Ingredientes: • 2 endibias
• ¼ de col lombarda • 20 g de piñones • 1 cda. de aceite de oliva • 1 cda. de vinagre balsámico • 1 cda. de mostaza • 1 jugo de ½ limón • 1 cda. de perejil picado • sal • pimienta 1. Limpiar la col lombarda y las endibias y escurrir bien. 2. Cortarlas finamente en juliana y ponerlas en una ensaladera. Rociar con el jugo del limón y mezclar para que quede bien empapado. 3. Poner en la nevera y reservar unos 30 minutos. 4. En un bol, mezclar el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta; verter esta vinagreta sobre la ensalada. 5. Tostar ligeramente los piñones en una sartén sin nada de grasa y añadirlos a la ensalada, rociar con el perejil picado y servir fría.
Ensalada de champiñones con judías 4 PERSONAS
Ingredientes: • 500 g de judías verdes • 300 g de champiñones grandes • 4 tomates maduros • 2 escalonias • vinagre de vino tinto • aceite de oliva • sal • pimienta 1. Despuntar las judías verdes y cocerlas en agua salada hasta que estén tiernas pero firmes. Colarlas, enfriarlas bajo el chorro de agua fría y escurrirlas bien. 2. Con ayuda de un cuchillo de punta fina, retirar los sombreritos de los champiñones. Lavar los tallos con cuidado, quitarles la tierra adherida, cortarlos en bastoncitos y ponerlos con las judías verdes. Pelar los tomates, eliminar las semillas y cortarlos en gajos finos. Cocina vegetariana 19
Ensaladas del mes
Ensalada de rábano
20 0 Cocina vegetariana
3. Mezclar 5 cucharadas de aceite, 2 de vinagre, las escalonias picadas finamente y una pizca de sal y pimienta. Regar la ensalada, mezclar bien y servirla acompañada del tomate.
Ensalada de rábano 2 PERSONAS
Ingredientes: • 200 g de rábanos • 50 g de berros • semillas de sésamo • 1 limón • aceite de oliva • sal 1. Lavar muy bien los rábanos y pelar las partes feas. Poner sobre una fuente y añadir los berros y espolvorear con unas semillas de sésamo. 2. Rociar con el zumo del limón, añadir un chorreón de aceite de oliva y una pizca de sal.
Ensalada de sandía y queso 2 PERSONAS
Ingredientes: • 200 g de sandía • 100 g de queso feta • 50 g de arándanos • menta fresca • 1 lima 1. Cortar la sandía en dados y poner en una fuente. Añadir el queso feta desmigajado, los arándanos y unas hojas de menta fresca picada. 2. Rociar la ensalada con el jugo de la lima.
Ensalada de hojas variada 4 PERSONAS
Ensalada de sandía y queso Par ra la vinagreta: • 2 cdas. de mostaza de Dijon • 2 cdas. de jugo de limón • 1 cda. de vinagre de vino tinto • 2 cdas. de crema de leche • 3 cdas. de aceite de nueces 1. Batir la mostaza y el jugo del limón y sin parar de remover añadir el vinagre, la crema de leche, el aceite y salpimentar. 2. Limpiar y escurrir las hojas de las lechugas. Cortar el queso en pequeños dados. Poner todos los ingredientes menos el cebollino en una ensaladera, rociar con la vinagreta, mezclar todo y adornar con el cebollino. Servir frío.
Ensalada de aguacates y coco 4 PERSONAS
Ingredientes: • un puñado de lechugas variadas • 50 g de nueces peladas • 100 g de queso gruyère en un trozo • 3 cdas. de cebollino picado
Ingredientes: • 2 aguacates • 2 cebollas rojas • 2 limones verdes
• 1 diente de ajo • 50 g de coco fresco • 100 ml de leche de coco • 2 cdas. de vinagre de vino blanco • 1 ramito de cilantro fresco • sal • pimentón picante 1. Pelar las cebollas y cortarlas en gajos muy finos. Pelar los aguacates, cortar la pulpa en daditos y regarlos con el zumo de un limón para que no se oxiden. Pelar y picar finamente el diente de ajo y cortar el coco en láminas finas. 2. Combinar la leche de coco con el zumo del otro limón, espolvorearlo con una pizca de pimentón picante y mezclarlo todo bien. 3. En una ensaladera, mezclar las cebollas, el diente de ajo, el coco, los dados de aguacate y abundantes hojitas de cilantro. 4. Sazonarlo con sal y pimienta, regarlo con la mezcla de leche de coco y zumo de limón y mezclarlo todo delicadamente. Servirlo. Cocina vegetariana 21
Ensaladas del mes
Ensalada de crudités
22 Cocina vegetariana
Ensalada de crudités 2 PERSONAS
Ingredientes: • 1 pimiento rojo • 1 pimiento amarillo • 2 zanahorias Para la salsa: • 2 pepinos • 1 yogur de soja • 200 g de queso de untar • ½ diente de ajo • hojas frescas de hierbabuena al gusto • eneldo al gusto • una pizca de sal 1. Para la salsa, limpiar los pepinos retirando la piel externa y cortando los extremos. 2. Abrir por la mitad y cortar estas mitades también para retirar las pepitas. Poner en el vaso de la batidora junto con el resto de ingredientes y batir. Reservar en la nevera. 3. Lavar los pimientos, desmembrar y quitar las semillas. Cortar en bastones. Lavar y pelar las zanahorias y cortar también en bastones. 4. Servir los bastones en copas y acompañar con la salsa para poder mojar en ella.
Ensalada de patatas 2 PERSONAS
Ingredientes: • 3 patatas grandes • 4 rábanos • perejil fresco • aceite de oliva • sal 1. Lavar bien las patatas y poner a cocer en una olla cubiertas de agua durante unos 10-15 minutos o hasta que se puedan pinchar con un palillo. Retirar y reservar. 2. Una vez frías cortar las patatas en gajos y poner sobre una fuente. 3. Lavar bien los rábanos, picar y añadir a la fuente. Agregar unas hojas de perejil fresco, una pizca de sal y aceite de oliva.
Ensalada de patatas
En nsalada de espárragos 4 PERSONAS ERSONAS
Ingredientes: • 1 manojo de espárragos verdes • 1 manojo de espárragos blancos • 200 g de frambuesas • 4 rebanadas de pan de molde • 1 ramito de hinojo • 4 cdas. de aceite de oliva • 3 cdas. de aceite de nuez • 3 cdas. de vinagre de frambuesa • mantequilla • sal • pimienta 1. Lavar los espárragos bajo el chorro de agua fría y, con un cuchillo afilado, pelar los tallos y retirar el extremo leñoso. Atarlos en un manojo, haciendo una atadura por debajo de las yemas y otra cerca del otro extremo y ponerlos, de pie, en un tarro de cristal alto y estrecho. 2. Llenarlos por la mitad con agua salada y tapar holgadamente la parte superior con papel de aluminio. Poner los tarros en una olla con agua hirviendo y cocerlo
a fuego fuerte durante unos 12 minutos, según el grosor, grosor hasta que la parte gruesa de los tallos esté tierna. Escurrirlos y dejarlos enfriar sobre un paño de cocina. 3. Retirar la corteza del pan de molde, untar las rebanadas por ambas caras con mantequilla y hornearlas hasta que estén doradas y crujientes. Dejarlas enfriar y cortarlas en daditos. 4. En un cuenco, poner los dos tipos de aceite junto con el vinagre y abundante hinojo picado; sazonarlo con sal y pimienta recién molida y, con un tenedor, batirlo enérgicamente hasta que emulsione. 5. Cortar los espárragos en trozos regulares y combinarlos con las frambuesas y los daditos de pan tostado. Regarlo todo con la vinagreta preparada y mezclarlo todo delicadamente.
Ensalada de alubias con cebolla 2 PERSONAS
Ingredientes: • 200 g de alubias cocidas Cocina vegetariana 23
Ensaladas del mes
Ensalada de alubias con cebolla
24 Cocina vegetariana
• 1 cebolleta • 50 g de nueces peladas • 50 g de pasas amarillas • aceite de oliva • sal
Ensalada de pasta
1. Poner las alubias cocidas en una fuente. Añadir la cebolleta picada, las nueces picadas y las pasas. Dar un punto de sal y rociar con aceite de oliva.
Ensalada de pasta 2 PERSONAS
Ingredientes: • 200 g de pasta • 2 tomates de cereza • 1 cda de albahaca seca • ½ cdta de ajo en polvo • 50 g de parmesano • aceite de oliva • sal 1. Poner a cocer la pasta en una olla con abundante agua salada el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y reservar en una fuente. 2. Añadir a la fuente los tomates lavados y cortados en gajos. Agregar la albahaca, el ajo en polvo, una pizca de sal y rociar con aceite de oliva. Mezclar bien. 3. Decorar con unas láminas de parmesano.
Ensalada de bulgur y tomate 4 PERSONAS
Ingredientes: • 150 g de bulgur de grano fino • 2 tomates rojos • 1 pepino • 1 cebolla tierna • cebollino • ½ pimiento rojo asado • abundante perejil picado • aceite de oliva • 1 limón • sal 1. Verter el bulgur en un recipiente y cubrirlo con el doble de su volumen con agua hirviendo. Dejarlo reposar hasta que
haya absorbido el agua. 2. Escurrirlo y presionar ligeramente con las manos para eliminar el exceso de agua. 3. Cortar el pimiento en tiritas y agregarlo al recipiente con el bulgur. Cortar los tomates y el pepino en daditos pequeños, eliminar las hojas exteriores de la cebolla tierna y cortarla en aros. 4. Picar finamente el cebollino y el perejil y mezclar todos los ingredientes. Verter cuatro cucharadas de aceite de oliva en un recipiente y añadir el zumo del limón exprimido. Batir enérgicamente hasta emulsionar y regar la ensalada. Sazonar al gusto y servir.
Ensalada de verduras con alcaparras 4 PERSONAS
Ingredientes: • 4 tomates • 1 pepino pequeño • 6 cebollitas tiernas • 1 manojo de berros • 1 diente de ajo
• 16 aceitunas rellenas de pimiento • 2 cdas. de alcaparras • 5 cdas. de aceite de oliva • 2 cdas. de vinagre • 1 cda. de páprika • 1 cdta. de comino en polvo • sal • pimienta 1. Sumergir los tomates durante unos segundos en agua hirviendo, pelarlos, quitarles las semillas y cortar la pulpa en dados. Lavar y cortar por la mitad, a lo largo, la parte más blanca de las cebollitas tiernas. Pelar el pepino, retirar las semillas con una cucharita y cortarlo en daditos pequeños. Lavar los berros y escurrirlos bien. 2. Combinar el aceite de oliva con el vinagre, la páprika, el comino y el diente de ajo, muy picado, sazonarlo con sal y pimienta y, con ayuda de un tenedor, batirlo enérgicamente hasta que emulsione. 3. Poner en un cuenco los dados de tomate y de pepino, las cebollitas tiernas, los berros, las aceitunas y las alcaparras y regarlo todo con la vinagreta preparada. Mezclarlo todo delicadamente y servirlo. Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada
Básicos en la cocina
Paella vegetal 26 Cocina vegetariana
Paella vegetal 4 PERSONAS
Berenjena rellena
Ingredientes: • 250 ml de aceite de oliva • 2 tomates maduros • 400 g de arroz • 1 pimiento rojo • 1 pimiento amarillo • 2 alcachofas • 1 cebolla • 6 tomates cherry • 50 g de aceitunas de kalamata • 100 g de habas tiernas peladas • 1 diente de ajo • 1 hoja de laurel • perejil fresco • 1 cucharada de pimentón dulce • 1 pizca de sal • 1 pizca de colorante o azafrán • caldo de verduras 1. Trocear las verduras en pequeños trozos. 2. Poner a calentar el aceite en la paella y añadir la cebolla picada muy fina, cuando empiece a ablandarse, incorporar el resto de verduras y cocinar a fuego lento durante 15 minutos. 3. Incorporar al sofrito los tomates rallados y continuar con la cocción 5 minutos más. Añadir el pimentón y un minuto después el arroz y el azafrán. 4. Añadir los tomates cherry y las aceitunas y saltear todo junto 1 minuto. 5. Añadir el caldo de verduras hirviendo, debe ser el doble de liquido que de arroz. 6. Añadir el ajo picado finamente, unas hojas de perejil picado y una hoja de laurel. Dejar cocer a fuego lento durante 15-20 minutos.
Berenjena rellena 2 PERSONAS
Ingredientes: • 2 berenjenas • 1 calabacín • 1 cebolla • 1 pimiento rojo • 1 pimiento amarillo • 4 tomates • aceite de oliva
• albahaca • orégano / sal 1. Cortar las berenjenas a la mitad en sentido longitudinal y hacer unos cortes superficiales en la carne. Poner en una bandeja para horno y regar con un chorro de aceite de oliva. 2. Asar las berenjenas a 180 C durante unos 20 minutos. Retirar, dejar templar y vaciar la carne. 3. Poner un wok o una sartén al fuego con aceite de oliva y saltear el calabacín, los tomates, la cebolla y los pimientos en dados. Salpimentar. Deben quedar al dente. 4. Rellenar las berenjenas con las verduras y espolvorear por encimar con orégano y albahaca.
Salteado de verduras con ajitos 4 PERSONAS
Ingredientes: • 1 calabacín • 250 g de champiñones frescos • 1 berenjena mediana • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 2 dientes de ajo • 1 ramita de perejil • aceite de oliva • 100 ml de vino blanco • sal • pimienta 1. Lavar las verduras y cortar tanto el calabacín como la berenjena con su piel en rodajas. Colocarlas en una bandeja, sazonar y dejar reposar durantes unos 15 minutos para que suelten el agua. 2. Cortar el calabacín y la berenjena en dados, y los pimientos en tiras finas. Retirar el pie de los champiñones, limpiar bien y cortar en láminas. 3. Salpimentar las verduras y saltearlas Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada
Pizza de espinacas, mozzarella y granada 28 Cocina vegetariana
en una sartén con aceite. Mientras tanto, pelar los ajos y machacarlos en un mortero junto con el perejil. Incorporar a las verduras, añadir el vino blanco y dejar cocinar hasta que el caldo se consuma y las verduras estén en su punto. 4. Rectificar de sal si fuera necesario antes de servirlo.
Pizza de espinacas, mozzarella y granada 2 PERSONAS
Ingredientes: • 1 base de pizza • 1 manojo de espinacas • 250 g de mozzarella • ½ cebolla cortada en aros • 1 diente de ajo • albahaca fresca • 2 cucharadas de semillas de granada • aceite de oliva 1. Picar el ajo muy pequeño y rehogar en una sartén con aceite de oliva. 2. Colocar la base de pizza en un molde para horno y poner por encima las espinacas escurridas y picadas y el ajo bien distribuido. 3. Cubrir con la mozzarella cortada en rodajas y rociar con un hilo de aceite de oliva. 4. Hornear a 180 C durante 20 minutos. 5. Servir añadiendo unas hojas de albahaca fresca, unos aros de cebolla y las semillas de granada.
Pasta con vegetales verdes 2 PERSONAS
Ingredientes: • 200 g de pasta • 1 calabacín • 100 g de guisantes cocidos • 100 g de queso feta • menta fresca • aceite de oliva • pimienta • sal
Pasta con vegetales verdes 1. Poner a cocer la pasta en una olla con abundante agua salada el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y reservar en una fuente. 2. En un wok o sartén poner un poco de aceite de oliva y saltear por unos minutos los guisantes y el calabacín cortado en finas tiras para que quede al dente. 3. Añadir las verduras a la fuente de la pasta. Agregar el queso feta desmigajado, unas hojas de menta fresca, salpimentar y regar todo con un hilo de aceite de oliva.
Escalivada 4 PERSONAS
Ingredientes: • 2 berenjenas • 2 pimientos rojos carnosos
• • • • • •
3 cebolletas o cebollas pequeñas 3 tomates rojos pequeños 1 diente de ajo aceite vinagre sal
1. Lavar las berenjenas, los pimientos, las cebolletas y los tomates. Disponerlos en una bandeja con un poco de aceite de oliva e introducir todo en el horno precalentado a 180º. Girar las hortalizas de vez en cuando y retirar del horno a medida que se vayan asando. 2. Al sacarlas, tapar inmediatamente con papel de aluminio durante unos 10 minutos, ya que el vapor que se genera ayuda después a pelar mejor las verduras. Pelar los pimientos, quitar las semillas y cortar en tiras. 3. Pelar las cebolletas y cortar en trozos. Quitar la piel también de las berenjeCocina vegetariana 29
Recetas de temporada
Rollo de arroz negro y mango 30 Cocina vegetariana
nas y cortarlas en tiras. Colocar en un cuenco y añadir un poco de aceite, sal, vinagre y ajo picado sin el germen. Dejar macerar un par de horas. 4. Servir la escalivada en un plato espolvoreado con perejil picado y cebollino, o bien sobre una tostada de pan de payés.
Rollo de arroz negro y mango 2 PERSONAS
Ingredientes: • 2 tazas de arroz salvaje negro cocido • 1 mango • 2 zanahorias • 1 pimiento rojo 1. Pelar el mango y picar en pequeños dados. Lavar y pelar las zanahorias y rallar muy finas. Limpiar el pimiento rojo y rallar también muy finito. Mezclar en un cuenco la zanahoria y el pimiento rallado. 2. Extender el arroz sobre una esterilla y sobre ella poner una cantidad de mango picado y enrollar con la ayuda de la esterilla. Cubrir la parte superior del rollo con la mezcla de zanahoria y pimiento.
Sushi vegano de quinoa 2 PERSONAS
Ingredientes: • 1 taza de quinoa • 3 aguacates • 3 zanahorias • 4 hojas de nori • aceite de oliva 1. En una olla cocinar la quinoa con dos tazas de agua. Cuando arranque a hervir, bajar a fuego lento, tapar y cocinar unos 15 minutos. 2. En una tabla para cortar poner una hoja de nori y extender tres cucharadas de quinoa. 3. Agregar el aguacate picado y la zanahoria pelada y rallada muy fina. Envolver el sushi cuidando que no se salga ningún ingrediente. 4. Laminar un aguacate y cubrir el rollo
Sushi vegano de quinoa sobreponiendo b i d unas enc t s. 5. Repetir el proceso hasta agotar los ingredientes.
Quiche de tomate 4 PERSONAS
Ingredientes: • 1 lámina redonda de masa de hojaldre congelado • 1 Kg. de tomate rojo, poco maduro y de tamaño más bien pequeño • 6 huevos • 1 taza de crema de leche • 1 taza de queso Gruyère rallado • una cucharadita de sal • una cucharadita de pimienta blanca molida • hierbas frescas picaditas (albahaca, acedera, mejorana..) (opcional) 1. Escaldar los tomates, secar y pelar.
Cortar parecido C t en lonchas l h de d tamaño t y reservar. 2. Colocar la masa de hojaldre en un molde redondo. Sembrar con un poco de sal. 3. Precalentar el horno a 220 grados y batir los huevos enteros hasta que espumen. Sazonar, e incorporar la crema de leche y el queso. 4. Amalgamar todo muy bien y verter en el molde procurando que los tomates no se muevan. 5. Hornear durante 25 minutos y servir tibia o fría con una ensalada verde o de atún y anchoas.
Espinacas Florencia 4 PERSONAS
Ingredientes: • 400 g de espinacas congeladas • sal Cocina vegetariana 31
Recetas de temporada
Gazpacho de pepino 32 2 Cocina vegetariana
• • • • • •
pimienta blanca 1 taza de salsa bechamel espesa 1 taza de puré de patata 1 cucharada de mantequilla sin sal 2 huevos duros 2 rebanadas de pan de molde de calidad • aceite para freír
Maíz con salsa de especias picante
1. En un cazo amplio cocer las espinacas sin agua durante 3 a 5 minutos máximo y escurrir bien. 2. Mezclar con la salsa bechamel, sazonar con sal y pimienta y disponer en una fuente baja para hornear. 3. Con una manga pastelera repartir por encima el puré de patata, repartir la mantequilla por encima y pasar al gratinador para que dore. 4. Servir bien caliente decorado con los huevos duros y el pan frito cortado en triángulos.
Gazpacho de pepino 6 PERSONAS
Ingredientes: • 1 Kg. de pepinos • 2 yogures des soja • 5 cucharadas de aceite de oliva • jugo de 1 limón • 1 pimiento verde pequeño • 6 hojas de lechuga grandes • pimienta • sal 1. Lavar bien todas las verduras. Pelar los pepinos y cortar en dos a lo largo y retirar las semillas con ayuda de una cuchara. 2. Cortar la lechuga en juliana y los pepinos en dados. Exprimir el limón. 3. Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora excepto el aceite. Triturar y añadir el aceite poco a poco, en forma de hilo, sin dejar de batir hasta que emulsione. 4. Se puede servir decorando con unos trocitos de pimientos picados.
Maíz con salsa de especias picante 2 PERSONAS
Ingredientes: • 2 mazorcas frescas de maíz • 4 tomates • ½ guindilla verde fresca • 1 ajo • 2 cucharadas de hierbas provenzales • aceite de oliva • pimienta • sal
el ajo pelado y picadito, las hierbas provenzales y salpimentar al gusto. Mover enérgicamente hasta que quede homogéneo. 3. Servir las mazorcas rociándolas con la salsa picante.
Crema de calabaza con jengibre y macadamia 4 PERSONAS
1. Lavar bien las mazorcas, quitar las hojas y poner a cocer en una olla con agua salada durante 20 minutos. Retirar y reservar. 2. Lavar y quitar la piel a los tomates, cortar en trozos pequeños y poner en un bol. Incorporar la guindilla picada y un chorreón de aceite de oliva,
Ingredientes: • 1 Kg. limpio de carne de calabaza • 100 g de mantequilla sin sal • 1,25 l de caldo de verduras • 2 cm de jengibre fresco pelado • 80 g de macadamias molidas • sal Cocina vegetariana 33
Recetas de temporada
Smoothie de manzanas Marlene 34 4 Cocina vegetariana
Mousse de manzanas marlene
1. En una olla derretir la mantequilla sin dejar que tome color y saltear ligeramente la calabaza cortada en dados pequeños. 2. Cubrir con el caldo y dejar hervir unos 18 minutos. Perfumar con el jengibre rallado y apagar el fuego. 3. Pasar por el colador chino para que quede muy fina y separar un par de cucharadas en las que se desleirá las macadamias molidas. 4. Reincorporar a la sopa y dar otro hervor para que espese ligeramente. Espolvorear con cilantro molido. Servir decorada con cebollino fresco y unos picatostes.
Smoothie de manzanas Marlene Receta cedida por manzanas Marlene Ingredientes:
-
1. Pelar las manzanas Marlene, quitarles el corazón, cortarlas en cuadritos, y ponerlas en el vaso de la batidora. 2. Añadir el zumo de manzana y el de limón. 3. triturar con la batidora hasta obtener una pulpa fina y compacta. 4. Agregar un par de cucharadas de yogur de soja (o más, depende del gusto de cada uno) para darle cremosidad a la mezcla. 5. Verter en un vaso alto y ancho. Decorarlo espolvoreando por encima melisa fresca cortada en trocitos muy pequeños (o simplemente poner un par de hojitas) y un poco de canela.
Mousse de manzanas Marlene Receta cedida por manzanas Marlene
Ingredientes:
1. Pelar las manzanas Marlene, quitarles el corazón y cortarlas en cuadritos. 2. Mezclar el zumo de limón, con el zumo de manzana y la miel en un bol aparte. 3. Para evitar que la pulpa de la manzana partida se oxide y cambie de color, bañar los trocitos de manzana en la mezcla de los zumos. 4 Dejar reposar en el bol, cubrir todo con un papel transparente de cocina y guardarlo en la nevera durante, al menos, una hora.
5. A continuación, separar la pulpa del líquido con un colador y dividir lo que vamos a usar. 6. Por un lado, la mitad de las manzanas se pone a cocer con todo el jugo obtenido de la maceración, hasta que el líquido se haya evaporado por completo. 7. La otra mitad de las manzanas troceadas se tritura y, a continuación, se le añade la parte de pulpa previamente cocida, removiendo bien. 8. Por último, servir las raciones en los tarritos de cristal. 9. Dejar enfriar a temperatura ambiente y después guardarla en la nevera para ir haciendo uso de ella en cualquier momento del día. 10.Finalmente aderezar la mousse con una pizca de canela. Cocina vegetariana 35
Recetas de temporada
Pizza de quinoa 36 6 Cocina vegetariana
Pizza de quinoa Autor: Lauri Bengochea Receta cedida por www.conasi.eu
Barritas de avena, sésamo y orejones
Ingredientes: para la masa: • 1 taza de quinoa real (en remojo durante 8 horas) • ½ taza de agua mineral/filtrada • 1 cucharadita de sal rosa del Himalaya • ½ cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de orégano • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • Pimienta al gusto (opcional) Para la pizza: • verduras al gusto. Indispensable: tomates para la base • 1 cucharada de orégano (para colocar sobre el tomate untado) • 1 zanahoria • 1 aguacate • 1 cebolla • 1 puñado de rúcula • 1 calabacín • 1 puñado de aceitunas • aceite de oliva virgen extra • una pizca de sal rosa del Himalaya 1. Escurrir la quinoa (en remojo 8 horas). Lavar y enjuagar. 2. Calentar el horno a 220º (calor arriba y abajo). 3. Introducir la quinoa en el robot de cocina y triturarla junto con todos los ingredientes para la masa. 4. Colocar papel de horno en el molde de la pizza. Esparcir la masa con la ayuda de una espátula. 5. Hornear durante 10 minutos. 6. Triturar el tomate mientras se espera. 7. Retirar del horno, untar con tomate triturado y condimentar con orégano, sal rosa del Himalaya y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Poner las verduras elegidas y cocinar durante unos 10 minutos más. 8. También es posible cocinar la pizza esos últimos 10 minutos solo con el tomate y los condimentos, y al retirar del horno añadir las verduras crudas. Es recomendable cortar las verduras bien finas.
Barritas de avena, sésamo y orejones Autor: Juan Llorca Receta cedida por: www.conasi.eu Ingredientes: • 300 g copos de avena sin gluten • 15 g semillas de sésamo • 40 g nueces de pecán picadas • 80 g orejones picados • 20 g dátiles picados • 90 ml aceite de coco ecológico • 120 g tahini tostado • 1 cucharada de vainilla en polvo • 140 g miel, melaza o sirope de agave • 1 cucharada de canela en polvo • 1 pizca de sal rosa del Himalaya 1. Precalentar el horno a 170º, preparar y pesar todos los ingredientes por separado. 2. En un cazo poner el aceite de coco, la pasta de sésamo (tahini), la vainilla, la miel y una pizca de sal. 3. En un bol mezclar el resto de ingredientes secos bien picados hasta
tenerlos todos bien mezclados. 4. Cuando se haya derretido toda la mezcla del cazo, añadirla al bol con los demás ingredientes y mezclar bien hasta tener una masa que se pueda trabajar. 5. En una bandeja de acero o un molde de silicona verter la mezcla, aplastar con las manos para extenderla bien hasta que quede uniforme y de una altura de un par de centímetros. 6. Hornear y dejar tostar alrededor de 40 minutos, controlando que no se queme. 7. Pasado el tiempo, sacarla y dejar la masa enfriar en la nevera un par de horas antes de cortarla. 8. Cuando esté fría, cortarla con cuidado en raciones, o barritas, cuadrados, o el tamaño que más se ajuste a nuestras necesidades o momento del día. Lo ideal es de un tamaño de unos 2×8 cm más o menos. 9. Antes de degustar, es preferible sacar las barritas unos 15 minutos antes de la nevera para que se atemperen y no resulten muy duras. Cocina vegetariana 37
Comer bien
Buenas bases
Pasta con boloñesa vegana al horno 38 8 Cocina vegetariana
Pasta con boloñesa vegana al horno
Ensalada de pimientos
4 PERSONAS
Ingredientes: • 400 g de pasta • 50 g de proteína de soja texturizada • 1 hoja de laurel • 1 cucharada de tomillo • 2 cucharaditas de pimentón • 100 ml de vino blanco • 150 g de mozzarella • 2 dientes de ajo • 1 cebolla • 400 g de tomate triturado • azúcar • aceite de oliva • pimienta • albahaca fresca • sal 1. Poner a hervir agua en una olla con sal y la hoja de laurel, echar la proteína de soja texturizada y dejar hidratar. 2. Machacar en un mortero los ajos con el pimentón el vino y el tomillo. Mezclar con la proteína que tenemos hidratando. Esta preparación debe reposar y macerar durante toda la noche en la nevera. 3. Poner a calentar una sartén con aceite de oliva y rehogar la cebolla picada, después agregar el tomate triturado, salpimentar y agregar una pizca de azúcar para regular la acidez de la salsa. Remover hasta reducir y que se ponga un poco espesa. Agregar la proteína de soja hidratada. 4. Poner a cocer la pasta en una olla con abundante agua salada el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y añadir a la sartén con la salsa y mezclar bien. 5. Colocar en una fuente de horno con la mozarella por encima y hornear unos 10 minutos hasta que se gratine. Decorar con unas hojas de albahaca fresca.
Ensalada de pimientos 2 PERSONAS
Ingredientes: • 2 pimientos rojos • 2 pimientos amarillos • 2 dientes de ajo • 1 cucharada de perejil fresco picado
• 1 limón • aceite de oliva • sal 1. Lavar los pimientos y quitar las membranas y las semillas. Cortar en finas tiras largas y poner en una fuente. 2. Pelar y laminar los dientes de ajo y agregar a la fuente junto con el perejil picado y el zumo del limón. Salpimentar y mezclar bien todo.
Sorbete de salmorejo 4 PERSONAS DIFICULTAD: FÁCIL
Ingredientes: • 1 Kg. de tomates rojos
• 1 pimiento rojo asado • 2 huevos cocidos • 200 ml de aceite de oliva • 1 cebolleta • vinagre de jerez • sal 1. Lavar los tomates, trocearlos y triturarlos junto con la cebolleta pelada, el pimiento asado y pelado, un huevo cocido y el aceite. 2. Colarlo y ponerlo a punto de sal y de vinagre. 3. Entonces, introducir en el congelador y moverlo cada dos horas hasta que esté congelado. 3. Servirlo en platos soperos o en cuencos y añadir el otro huevo rallado por encima. Cocina vegetariana 39
Comer bien
Pizza vegana 40 0 Cocina vegetariana
Pizza vegetal 2 PERSONAS
Ingredientes: Para la masa:
-
-
Ingredientes:
1. Mezclar en un recipiente todos los ingredientes en polvo, agregar después los líquidos y todo el agua posible poco a poco sin que se ponga pegajosa la masa. Si esto pasara, agregar más harina. Precalentar el horno a 200C. 2. Amasar insistentemente hasta que sea moldeable, estirar la masa todas las veces posibles. Formar un bollo y cubrir con un paño. Dejar en un lugar oscuro y cálido durante 30 minutos. 3. Estirar la masa con la ayuda de un rodillo y poner sobre un molde o bandeja para horno cubierta con papel sulfurizado, cubrir la masa con el tomate natural triturado, la mozzarella rallada y los tomates cherry cortados en mitades. Rociar con un hilo de aceite de oliva. 4. Hornear unos 15 minutos. Retirar y terminar de decorar con los brotes.
Pastel de setas 3 PERSONAS
Ingredientes:
Pastel de setas masa quebrada y hornear a 200º durante 20 minutos. Decorar con un poco de perejil fresco picado. 1. Precalentar el horno a 180º. Estirar la masa con la ayuda de un rodillo y forrar un molde con ella. Hornear unos 20 minutos. Reservar. 2. Poner a calentar una sartén al fuego con una cucharada de aceite de oliva y añadir la cebolla picada lo mas fina posible. Añadir sal y sofreír a fuego medio durante 20 minutos. Añadir la mantequilla y la miel y dejar a fuego medio durante 10 minutos más. Reservar. 3. Descongelar las setas y si son muy grandes cortar en trozos más pequeños. Precalentar el horno a 200º. 4. En un bol mezclar los huevos, la nata, la leche, el queso, una pizca de nuez moscada y sal. 5. Mezclar bien y añadir la cebolla y las setas. Mezclar. Verter la mezcla sobre la
Pasta con espárragos y cranberries Ingredientes:
Cocina vegetariana 41
Comer bien
Rollitos de hojaldre con queso
42 Cocina vegetariana
1. Pelar los espárragos, cortar las puntas y cortarlos en pedazos. Blanquearlos un minuto en agua salada. Sazonar en frío y dejar escurrir. Enjuagar, lavar las judías verdes y blanquearlas en agua salada durante 2 minutos. Sazonar en frío y dejar escurrir. Picar las nueces. 2. Cocer los tallarines en abundante agua salada, según las instrucciones. 3. Calentar aceite en una sartén. Freír los espárragos y las nueces durante unos 2 minutos. Añadir las judías verdes y los cranberries a la sartén y saltearlos brevemente, para calentar las judías. Sazonar con sal, pimienta y la piel de limón. 4. Escurrir los tallarines y agregar la mezcla de espárragos. Espolvorear unas hojitas de albahaca por encima de la pasta.
Brochetas de verduras a la plancha
Rollitos de hojaldre con queso 4 PERSONAS
Ingredientes: • 1 lámina de hojaldre • 3 cucharadas de tomate triturado natural • 200 g de queso Emmental rallado • 1 huevo • orégano 1. Extender el hojaldre y añadir el tomate por encima haciendo una fina capa que cubra toda la masa. Añadir el queso y cubrir también toda la superficie. 2. Enrollar el hojaldre y meter en la nevera para que se enfríe un poco y se deforme menos al cortarlo 3. Calentar el horno a 200º. 4. Cortar el rollo en rodajas de 1 cm aproximadamente y colocar sobre una bandeja de horno con papel. Pintar con un poco de huevo batido. 5. Espolvorear con orégano y hornear unos 15-20 minutos hasta que estén dorados.
Brochetas de verduras a la plancha 2 PERSONAS
Ingredientes: • 6 tomates cherry rojos
• • • • • • • •
6 tomates cherry amarillos 1 berenjena 1 calabacín 2 cebollas moradas 1 pimiento amarillo aceite de oliva pimienta sal
1. Lavar bien todas las verduras. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas y las cebollas y el pimiento en gajos. 2. Insertar las verduras y los tomates en los palillos de brocheta intercalando un elemento de cada hasta rellenar el palillo. Repetir la operación hasta agotar los ingredientes. 3. A continuación, poner una plancha al fuego con un hilo de aceite de oliva y cuando esté bien caliente poner las brochetas y cocinar unos minutos por cada lado para que queden al dente. Salpimentar.
Raviolis de espinacas 2 PERSONAS
Ingredientes: Para la masa: • 400 g de harina integral de trigo extrafina • 1 huevo • ¼ de taza de agua • 1 cucharada de aceite de girasol • pimienta negra • sal Para el relleno: • 1 cebolla • 2 paquetes de espinacas • 1 cabeza de ajos • 1 taza de ricota • 2 cucharadas de queso rallado 1. Realizar una corona con la harina y colocar los ingredientes restantes en el centro. Trabajar con las manos lentamenCocina vegetariana 43
Comer bien
Raviolis de espinacas 44 4 Cocina vegetariana
te hasta unir todo y lograr una masa. Dejar reposar tapada durante 10 minutos. 2. Separar la masa en trozos. Estirar con un rodillo hasta lograr un espesor de 1 mm aproximadamente. 3. Cocinar las espinacas al vapor hasta que estén tiernas. Retirar y dejar enfriar. 4. Cocinar la cabeza de ajos entera, cortar el extremo superior de los dientes de ajo y envolver en papel de aluminio. Colocar en el horno a fuego bajo. Una vez cocida, retirar. Dejar enfriar, extraer la pulpa y pisarla hasta conseguir una pasta. 5. Rehogar la cebolla picada finamente con una cucharada de aceite, hasta que esté transparente. Retirar del fuego, enfriar y colocar en un bol. Mezclar junto con la ricota, el queso rallada, la pasta de ajo y la espinaca picada. 6. Distribuir el relleno sobre la mitad de la masa y cubrir con la otra mitad de la masa. Marcar los raviolis y cortarlos con la ruedita. 7. Cocer los raviolis en abundante agua salada hirviendo con una cucharada de aceite de girasol hasta que la pasta este al dente. Escurrir. 8. Servir con un poco de pimienta negra y parmesano rallado.
Chile vegetariano con cilantro
Chile vegetariano con cilantro 2 PERSONAS
Ingredientes: • ¼ taza más 2 cucharadas de aceite de oliva • 3 cebollas rojas picadas • 4 dientes de ajo picados • 2 chiles grandes poblanos sin semillas y picados • 1 pimiento rojo picado • 1 chile jalapeño picado • 1/3 taza chile puro en polvo • 1 cucharadita de comino molido • 1 lata de tomates pelados en su jugo • 1 taza de salsa de tomate • ½ cucharadita de orégano seco • 500 g de tofu extra firme, escurrido y seco • 1 lata de frijoles negros escurridos • ½ taza de cebolla finamente picada • cilantro fresco • sal
1. En una cazuela calentar el ¼ taza de aceite de oliva. Incorporar la cebolla, el ajo, los poblanos, el pimiento, el chile jalapeño, ¼ taza de polvo de chile y el comino. Cocinar a fuego medio, removiendo ocasionalmente, hasta que se ablande un poco pero que no se dore, unos 10 minutos. 2. Picar los tomates y añadir a la cazuela con su jugo y la salsa de tomate. Agregar la sal y dos cucharaditas de orégano, llevar a ebullición a fuego medio. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas unos 15 minutos. Cortar el tofu en dados y secar.
Colocar en un bol y mezclarlo con las 4 cucharaditas de polvo de chile restante. 3. En una sartén calentar las 2 cucharadas de aceite restante, agregar el tofu y cocinar a fuego medio alto durante 3 minutos, para tostar ligeramente el polvo de chile. Sazonar con ¼ de cucharadita de sal. Transferir el tofu a la cazuela. 4. Incorporar los frijoles negros al chili y cocinar a fuego lento, removiendo con frecuencia hasta que se mezclen los sabores, unos 10 minutos. 5. Antes de servir mezclar la mitad del cilantro en el chili vegano y espolvorear el resto en la parte superior. Cocina vegetariana 45
Comer bien
Salsa de pepino y tofu 46 6 Cocina vegetariana
Salsa de pepino y tofu Receta cedida por Provamel www.provamel.com 4 PERSONAS Ingredientes: • 1 pepino • 500 g de yogur de soja Soya fresco bio sabor lima y melisa de Provamel • 250 ml de nata de soja Soya Cuisine de Provamel • Pimienta negra recién molida • Sal marina Santiveri • 1 lima • 2 dientes ajo • 1 zahanoria • 1 pepino • 4 rábanos • 4 tomatitos cherry 1. Lavar y cortar medio pepino en daditos pequeños (en brunoise), la mitad restante cortarla longitudinalmente por la mitad, retirar las pepitas con ayuda de una cucharilla y cortar la carne en bastoncitos largos, junto con la zanahoria, previamente pelada. Pelar y machacar el ajo. Exprimir el zumo de la lima. 2. Batir el yogur de soja con una pizca de sal y pimienta recién molida, al gusto. Añadir el ajo, el zumo de limón y los daditos de pepino. 3. Servir la salsa acompañada por los tomatitos, los rábanos y los bastoncitos de pepino y zanahoria. Si se desea, se puede conseguir un sabor aún más refrescante añadiendo dados de manzana verde a la salsa.
Salsa de curry y hierbas
Sopa de curry y hierbas Natural bio de Provamel sin azúcares añadidos • sal marina Santiveri • curry en polvo • 1 limón • 1 endivia 1. Lavar y picar el perejil, el eneldo, la albahaca y el estragón. Mezclar el yogur de soja con la nata de soja y sazonar con sal, pimienta y curry. Exprimir medio
limón y añadir el zumo al yogur junto con las hierbas. 2. Mezclar todo muy bien para que todos los ingredientes queden bien integrados. 3. Lavar y separar las hojas de la endivia para poder usarlas a modo de cucharas comestibles con las que coger la salsa. Finalmente, servir la salsa espolvoreada con un poco de curry a acompañada con las hojas de endivia.
Receta cedida por Provamel www.provamel.com www.santiveri.com 4 PERSONAS
Salsas refrescantes y ligeras
Ingredientes: • 1 manojo de perejil • 1 manojo de eneldo • 1 manojo de albahaca • 1 manojo de estragón • 250 ml de nata de soja Soya Cuisine de Provamel • 500 g de yogur de soja Soya Fresco
Con el calor apetecen las recetas frías y ligeras, que nos nutren pero sin darnos calor ni hacernos sentir pesados. Las salsas elaboradas con yogures vegetales, como los que elabora la empresa belga Provamel, combinadas con dips de verduras crujientes y de temporada son una opción estupenda como entrante, como plato único para tomar por la noche e incluso como acompañamiento de recetas de arroz y pasta. Además de refrescantes, estas salsas admiten una infinidad de variaciones, por lo que nunca te aburrirás de ellas. Prueba añadiendo, apio rallado, perejil fresco, menta, pimienta, ajo, cebollino, manzana verde, mostaza, etc.
Cocina vegetariana 47
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El kumato, intenso y dulce
48 Cocina vegetariana
L
a singular apariencia externa del tomate Kumato –que varía del verde dorado al marrón oscuro– es la antesala de su calidad interior: textura firme, carne jugosa y un sabor intenso y dulce con notas ligeramente ácidas que devuelve a los platos el sabor del tomate auténtico. La versatilidad y la calidad de este producto lo convierten en ingrediente excepcional para la preparación de múltiples platos. Puede aparecer como protagonista de las recetas más innovadoras o como base de un acompañamiento tradicional. En creaciones sencillas o en las más sofisticadas.
Condiciones de cultivo Un reducido grupo de agricultores seleccionados cultiva Kumato de forma exclusiva y bajo métodos tradicionales controlados por estrictas auditorías de calidad durante 12 meses al año. El proceso de maduración se produce siempre en planta bajo condiciones climáticas óptimas y evoluciona desde el interior hacia el exterior aportando frutos jugosos, de textura firme y con unos niveles de azúcares elevados. Todo el proceso de cultivo sigue un protocolo estricto y requiere del uso de técnicas de manejo del cultivo respetuosas con el medio ambiente. Pero los controles de calidad certificada exigidos por Syngenta Seeds van más allá del campo e incluyen también la recolección y los procesos de distribución hasta el punto de venta, con el objetivo de garantizar la selección y el consumo de los frutos de mejor calidad.
Una historia con encanto En los años setenta, Luis Ortega acompañaba a su padre a los campos de cultivo de la familia en Adra, un pequeño pueblo costero de Almería. Su curiosidad le permitió descubrir que los tomates situados en los extremos de los cultivos, donde menos agua llegaba, tenían un color diferente y un sabor más intenso y dulce. Este descubrimiento se convirtió en un reto personal: cultivar un tomate de auténtico e intenso sabor. Después de años de esfuerzo e investigación mediante técnicas tradicionales de la mano de Syngenta Seeds, el tomate
Vitaminas, minerales y fibra Además Kumato aporta interesantes beneficios para la salud ya que es una excelente fuente de fibra y minerales como el potasio, el fósforo y el hierro entre otros. Además posee una elevada cantidad de vitaminas entre las que destacan las vitaminas de los grupos B, C, E y A que ofrecen una excelente acción antioxidante. A ello debe sumarse un alto contenido en carotenos entre los que se encuentra el licopeno que también posee propiedades antioxidantes y añade al Kumato numerosas propiedades terapéuticas. Las cualidades de Kumato convierten a este tomate en un producto muy recomendado para seguir una dieta sana y equilibrada.
Kumato se ha convertido en una realidad comercial y gastronómica. Actualmente en España se cultiva durante los 12 meses del año en Granada, Murcia y Almería. Solamente agricultores
seleccionados cuidan el crecimiento de este tipo de tomate mediante técnicas tradicionales de reproducción vegetal y cultivos con métodos naturales controlados por estrictas auditorías de calidad. Cocina vegetariana 49
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Ensalada de tomates con perejil
50 0 Cocina vegetariana
LAS RECETAS Ensalada de tomates con perejil
Ensalada de tomate kumato
2 PERSONAS
Ingredientes: • 5 tomates cherry amarillos • 5 tomates cherry rojos • 5 tomates cherry kumato • 1 cebolla morada • perejil fresco • ajo en polvo • aceite de oliva • sal 1. Lavar bien los tomates y cortar en mitades. Ponerlos sobre una fuente y añadir la cebolla cortada y un poco de perejil fresco picado. 2. Sazonar con un poco de ajo en polvo, una pizca de sal y un chorreón de aceite de oliva.
Ensalada de tomate kumato 2 PERSONAS
Ingredientes: • 5 tomates kumato • ½ cebolla • 1 cayena • tomillo fresco • pimienta negra • aceite de oliva • sal 1. Lavar bien los tomates y cortar en rodajas. Extenderlas sobre una fuente y añadir la cebolla y la cayena cortadas en finos aros. 2. Salpimentar, espolvorear con un poco de tomillo fresco y regar con un hilo de aceite de oliva.
Tomates con mozzarella y albahaca 2 PERSONAS
Ingredientes: • 4 tomates kumato • 5 tomatitos cherry rojos • 4 tomatitos cherry amarillos
• 200 g de mozzarella • 1 cebolla morada • albahaca fresca • 1 limón • pimienta negra • vinagre de modena aceite de oliva • sal 1. Lavar bien todos los tomates, cortar en gajos y extender en una fuente. 2. Añadir la mozzarella cortada en bolitas, la cebolla picada y unas cuantas hojas de albahaca fresca. 3. Salpimentar la ensalada y añadir unas gotas de zumo de limón. 4. Finalmente terminar aliñando con unas gotas de vinagre de modena y aceite de oliva.
Tarta de kumato y queso 4 PERSONAS
Ingredientes: • 2-3 cucharadas aceite de oliva vegetal • 1 cebolla grande cortada en cubitos • 2 cucharadas ajo fresco picado • 1 pimiento rojo picado • 350 g de seitan • 14-16 Kumato pelados y cortados en cubitos (reservar dos tomates enteros para la decoración) • 175 g de tomate triturado • 1 cucharada perejil fresco picado • 1 cucharada orégano fresco picado • 1 pizca pimienta de cayena • 50 g de pimientos jalapeños pelados, cortados en cubitos y escurridos • 460 g de pan (16 rebanadas muy finas) • 230 g de queso cheddar rallado • 230 g de queso provolone o mozzarella rallado • 8 huevos • 2 tazas (625 ml) leche Cocina vegetariana 51
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Tomates con mozzarella y albahaca
52 Cocina vegetariana
• 2 cucharaditas mostaza • 2 cucharaditas sal • 1 cucharadita pimienta 1. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto, y luego añadir la cebolla y el ajo. Dejar saltear hasta que la cebolla empiece a ablandarse (unos 4 ó 5 minutos). 2. Añadir el pimiento y dejarlo en la sartén hasta que empiece a ablandarse. Reservar la mezcla. 3. Añadir un poco de aceite si es necesario y saltear el seitán en la misma sartén. Dorar a fuego medio. Volver a añadir la mezcla de hortalizas a la sartén. 4. Incorporar los Kumato, el puré de tomate, las hierbas, la pimienta de cayena, cucharada de sal y otra de pimienta, los jalapeños, y remover bien todo. Dejar cocer a fuego medio, removiendo ocasionalmente, hasta que la mezcla empiece a espesarse, unos 25 ó 35 minutos. 5. Probar y rectificar de sal o pimienta si es necesario. Poner mantequilla en una sartén de 22x33 cm. 6. Colocar la mitad del pan en la sartén, y si es necesario cortar las rebanadas para que quepan. Verter la salsa de tomate encima del pan. 7. Espolvorear con la mitad de los quesos rallados, colocar la otra mitad de pan por encima y terminar espolvoreando con la otra mitad de los quesos. 8. Mezclar los huevos, la leche, la mostaza, una cucharadita de sal y otra de pimienta en un bol mediano y batir hasta que quede espumoso. 9.Verter esta mezcla sobre los ingredientes de la sartén. Sacuda la sartén para que los ingredientes se coloquen bien. Cubrir y refrigerar durante una noche o un mínimo de 8 horas. 10.Cuando la tarta esté lista, precalentar el horno a 180º. 11. Cortar en rodajas los dos tomates reservados y disponer encima de la tarta. 12. Introducir en el horno sin taparla unos 60-70 minutos, o hasta que quede hinchada y tenga los bordes de un color dorado tostado. Antes de servirla, dejar reposar 5 minutos.
Tostadas con queso y cherry
Tostadas con queso y cherry 2 PERSONAS
Ingredientes: • 4 rebanadas de pan tostado • 1 diente de ajo • 100 g de queso crema • 6 tomates cherry rojos • 6 tomates cherry kumato • tomillo fresco • aceite de oliva • sal 1. Restregar suavemente el diente de ajo pelado por las tostadas. A continuación untar el queso crema sobre ellas cubriendo toda la superficie. 2. Lavar los tomates y cortar en mitades. Cubrir con ellos las tostadas alternándolos.
3. Espolvorear con un poco de tomillo fresco, una pizca de sal y unas gotas de aceite sobre los tomates.
Granizado de Kumato Ingredientes: • 700 g de tomates Kumatos • 125 ml. de caramelo líquido • 3 cucharadas de zumo de limón recién exprimido • 6-8 hojas de menta fresca • 2 cucharadas de vodka • 2 limones grandes cortados en rodajas (decoración opcional) • 6-10 hojas grandes de menta (decoración opcional) 1. Hacer una incisión en forma de “x” en la parte inferior de los Kumatos. Cocina vegetariana 53
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Zumo de Mini-Kumato
54 Cocina vegetariana
Sumergirlos en agua hirviendo durante 30 segundos y escurrirlos bien. 2. A continuación, sumergirlos en agua bien fría y escurrirlos de nuevo. 3. A continuación, pelar y trocearlos. Pasarlos por la batidora hasta que quede un puré fino. 4. Añadir el resto de ingredientes y batir la mezcla varias veces para que la menta quede picada, pero no hecha puré. 5. Probar, y añadir más caramelo líquido, menta o vodka al gusto. Verter la mezcla en un recipiente y colocar en el congelador. 6. Remover cada 2 ó 3 horas hasta que se empiece a endurecer. 7. Cuando esté semisólida, usar una cuchara para helados y formar bolas de granizado. 8. Servir en vasos de chupito o pequeños boles. Si lo desea, decore los bordes con unas rodajas de limón fresco y unas hojas de menta.
Salsa picante para tostadas
Salsa picante para tostadas Ingredientes: • 5 tomates kumato • 5 tomates de pera • 2 dientes de ajo • 1 cayena pequeña • eneldo • aceite de oliva • pimienta negra • sal 1. Lavar bien los tomates, pelar y rallar. Poner toda la pulpa en un bol. 2. Pelar y picar los dientes de ajo y la cayena. Añadir al bol. 3. Agregar un poquito de eneldo y salpimentar. Por último añadir un buen chorreón de aceite picante y remover enérgicamente la salsa hasta que quede homogéneo.
Zumo de Mini-Kumato Ingredientes: • 2 Kg. de tomates Mini-Kumato • 1 cucharadita de vinagre de vainilla • 2 cucharaditas de azúcar
• • • • •
sal al gusto 1 cucharadita de salsa Worcestershire ½ cucharadita de Tabasco 1 puñadito de hojas de albaca fresca 1 puñadito de hojas de estragón fresco • sal • pimienta 1. Cortar los tomates por la mitad. Quitar la cicatriz peduncular y las semillas. Picar en trozos pequeños. 2. Hacer un puré con los tomates, el vinagre de vainilla y los ingredientes restantes en un robot de cocina, o con una licuadora manual, hasta obtener una pulpa homogénea. 3. Servir el zumo en copas individuales aderezado con un poco de sal y pimienta al gusto.
Brocheta con una reducción balsámica Ingredientes:
• 1 baguette • 50 g aceite de oliva • 6 Kumato cortados finamente • 175 g de vinagre balsámico • 1/2 cda. pimienta negra recién molida • 1/2 taza hojas de albahaca frescas cortadas a tiras finas 1. Precalentar el horno 180º. Cortar la baguette y disponer las rebanadas en una bandeja y frótelas con aceite de oliva. Hornear hasta que queden ligeramente tostadas. 2. Mientras las rebanadas de baguette se tuestan, cocer el vinagre balsámico a fuego medio en una olla hasta que se haya reducido a la mitad. 3. Reservar aproximadamente 80 g. y dejar enfriar. 4. Dejar enfriar la baguette tostada y montar 2 rodajas de tomate encima de cada rebanada. Espolvorear con pimienta negra y las tiras finas de albahaca fresca. Rociar con la reducción de vinagre balsámico inmediatamente antes de servirlas. Cocina vegetariana 55
Cada día
Bocados
variados
Suflé ligero de nueces 56 Cocina vegetariana
Suflé ligero de nueces 4 PERSONAS DIFICULTAD: MEDIA PREPARACIÓN: 40 MINUTOS
Ingredientes: • 3 claras de huevo • 4 cucharadas de crema de vainilla • 40 g de azúcar • 60 g de Nueces de California picadas • Una pizca de mantequilla para untar los moldes • 4 mitades de Nueces de California sin cáscara • Una pizca de sal
Para la crema de vainilla: • 60 ml de leche evaporada • ½ vaina de vainilla • 1 cucharadita de maicena • 1 cucharada de azúcar
1. Calentar la leche evaporada con la vaina de vainilla abierta y una cucharada de azúcar, cuando arranque el hervor retirar del fuego y dejar templar, añadir la maicena mezclada con la yema y dos cucharadas de agua, cocer a fuego mínimo durante 10 minutos sin dejar de remover, retirar la vainilla y añadir las nueces picadas. Precalentar el horno a 200°. 2. Montar las claras con una pizca de sal con ayuda de unas varillas. Cuando empiecen a montar añadir la mitad del azúcar. Seguir montando y cuando estén bien firmes, agregar el azúcar restante y batir 1 minuto más. Incorporarlas a la crema con movimientos envolventes. 3. Untar con mantequilla cuatro moldecitos individuales para suflé y repartir en ellos la preparación anterior. Hornearlos a 200° durante 10 minutos. Luego, bajar la temperatura del horno a 170° y continuar a cocción 12 minutos más. Retirar los suflés del horno y servirlos enseguida.
Paso 1
Paso 2
Bizcochitos de albaricoques y nueces 6 PERSONAS DIFICULTAD: BAJA PREPARACIÓN: 40 MINUTOS
Paso 3 Cocina vegetariana 57
Cada día
Bizcochitos de albaricoques y nueces
58 Cocina vegetariana
Ingredientes: • 350 g de albaricoques • 175 g de harina • ½ sobrecito de levadura en polvo • 1 huevo • 125 ml de leche • 50 g de mantequilla • 60 g de azúcar moreno • 70 g de Nueces de California
Para la cobertura: • 3 cucharadas de harina • 10 g de mantequilla • 20 g de nueces de California picadas • una pizca de canela 1. Tamizar la harina con la levadura y mezclar. Batir el huevo con el azúcar, agregar la leche y seguir batiendo. Mezclar las dos preparaciones sin dejar de batir. 2. Pelar, deshuesar y picar los albaricoques. Añadirlos a la masa y mezclar. Agregar las nueces picadas y remover para que queden bien repartidas. Precalentar el horno a 190°. 3. Engrasar ligeramente el fondo y las paredes de seis pequeños moldecitos de silicona y verter la masa en su interior hasta las ¾ partes de su capacidad. 4. Preparar la cobertura de los bizcochitos mezclando todos los ingredientes con la punta de los dedos hasta obtener unas migas. Cubrir los bizcochitos con las migas obtenidas y hornearlos a 180° durante 20 minutos. Retirarlos del horno y dejarlos enfriar encima de una rejilla antes de servirlos.
Paso 1
Paso 2
Pimientos relleno de pilaf de arroz bulgur y Nueces de California 4-6 PERSONAS
Ingredientes: • 4 pimientos medianos de colores • 3 cucharadas de aceite virgen extra • 240 ml de arroz bulgur • 180 ml de agua hirviendo • 120 ml de zumo de limón recién exprimido • 60 g de cebollinos picados • 230 g de Nueces de California tostadas, picadas
Paso 3 Cocina vegetariana 59
Cada día
Pimientos relleno de pilaf de arroz bulgur y Nueces de California 60 Cocina vegetariana
• 60 g de queso feta desmenuzado • 170 g de albaricoques secos picados • 1 cucharada de eneldo fresco picado • 3 cucharadas de perejil picado • sal • pimienta 1. Colocar una sartén media (con una tapa que cierre a medida) a fuego medio y esperar 1 minuto. Echar 2 cucharadas de aceite de oliva y extenderlo por toda la sartén. 2. Saltear el arroz bulgur durante 5 minutos hasta que quede ligeramente tostado. Revolver el arroz constantemente para no quemarlo. Verter el agua hirviendo y tapar la sartén. Apagar el fuego y dejar cocer durante 30 minutos. 3. Después de los 30 minutos, remover con cuidado el arroz con un tenedor y añadir, al mismo tiempo, el aceite y el zumo de limón. Mezclar con los cebollinos, el eneldo, el perejil, el queso y salpimentar al gusto. 4. Agregar las nueces y servir templado a temperatura ambiente.Precalentar el horno a 190ºC. Preparar una bandeja rebañada con aceite. 5. Utilizar un cuchillo afilado para cortar el tallo de cada pimiento. Reservar los tallos. Sacar las semillas del interior de los pimientos sin dañar la piel de los mismos. Rellenar cada pimiento con la ayuda de una cucharada. 6. Colocar de nuevo los tallos encima del relleno. Cepillar la superficie exterior de los pimientos con aceite de oliva y colocarlos de forma vertical, si es posible, en la bandeja preparada. Hornear durante 35 minutos en el centro del horno. 7. Dejar reposar durante al menos 5 minutos. Servir caliente o tibio.
Farfalle con calabaza, nueces y Grana Padano 6 PERSONAS
Ingredientes: • 1 calabaza pelada y cortada en cubos • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen • extra • sal • pimienta negra
Farfalle con calabaza, nueces y Grana Padano
• ¾ tazas de Nueces de California tostadas • 2 tazas de caldo de verduras • 4 cucharadas de vinagre balsámico blanco • 1 diente de ajo picado • 450 g de farfalle en pasta seca • 12 hojas de salvia en rodajas finas • ¼ taza de hojas de perejil fresco • ¾ taza de ralladura de queso Grana Padano
reducido a media taza. Añadir las cuatro cucharadas de aceite restante, el vinagre, el ajo, la sal y la pimienta. 4. Poner agua a hervir y añadir la farfalle. Cocinar hasta que estén al dente, unos 10-12 minutos. 5. Escurrir la pasta y mezclar con la calabaza, las nueces y el caldo. Añadir la salvia, el perejil y el queso Grana Padano. Mezclar bien y servir.
1. Precalentar el horno a 200º. Mezclar la calabaza con dos cucharadas de aceite de oliva, salpimentar y hornear hasta que esté tierno, unos 20 minutos. 2. Cuando la calabaza se empiece a asar reducir la temperatura del horno a 180ºC. En otra bandeja, añadir las nueces entre cinco y diez minutos hasta que se tuesten. Retirar del horno, dejar enfriar y picarlas. 3. Mientras poner a hervir el caldo de verduras 10 minutos. Hasta que quede
Helado de plátano y nueces 12 PERSONAS
Ingredientes: • 8 huevos • 1 taza de azúcar • 2 ½ tazas de crema de leche • 1 ½ tazas de leche fría • ¼ cucharadita de sal • 2 plátanos maduros, pelados y picados Cocina vegetariana 61
Cada día
Helado de plátano y nueces 62 Cocina vegetariana
• 1 taza de Nueces de California picadas 1. Mezclar las yemas de huevo y ½ taza de azúcar. Dejar de lado. En una cacerola grande, mezclar la crema de leche, una taza de leche, la sal y el azúcar restante. 2. A fuego medio-alto y retirar antes de que hierva. Añadir poco a poco el líquido caliente a las yemas de huevo, batiéndolo constantemente. Verter la mezcla en la cacerola de nuevo. 3. Cocinar a fuego medio, revolviéndolo constantemente durante unos 10 minutos o hasta que la mezcla empiece a espesar. No dejar que llegue a hervir. 4. Retirar del fuego, poner en otro recipiente y agregar la leche fría restante y los plátanos. Refrigerar durante toda una noche. 5. Finalmente añadir las nueces picadas y congelar a -18ºC hasta que quede helado. Cada 30-45 minutos ir revolviendo la mezcla para que quede cremosa, repetir hasta que el helado esté listo para servir.
Helado de ricotta fresca y nueces
Helado de ricotta fresca y nueces 12 unidades
Ingredientes: • 1 taza de Nueces California • 2 1/2 tazas de queso ricotta fresco • 1 taza de azúcar • 1 taza de crema de leche • 1 cucharada Nocino (licor de nueces italiano) 1. Tostar las nueces en el horno a 180º durante 6-8 minutos hasta que estén ligeramente tostadas. Dejar enfriar, cortar y conservar. 2. Batir la ricotta, el azúcar, la crema de leche y el Nocino y mezclar todo bien. 3. Enfriar la máquina de hacer helados y seguir las instrucciones del fabricante. Agregar la mezcla de ricota en la máquina y batir hasta que espese. Añadir las nueces y seguir batiendo. 4. Trasladar el helado al congelador y conservarlo 1-2 horas y servir.
Minipizzas de higos y Nueces de California 12 UNIDADES
Ingredientes: Para la masa: • • • •
225 g harina 1 sobre de levadura 1 pizca de sal 130 ml agua tibia
• 5 cucharadas de aceite de oliva
Para el relleno: • • • • • •
6 cucharadas de puré de tomate 6 cucharadas de salsa de chili 60 g de Nueces de California 200 g de mozzarella 4 higos frescos romero al gusto
1. Mezclar la harina con la levadura y la
sal en un bol. Añadir el agua y el aceite y mezclar hasta conseguir una masa suave. 2. Cubrir el bol con una servilla y mantener templado durante 40 minutos. 3. Separar la masa en 12 porciones. Hacer una pelota con cada porción y presionarla en las palmas hasta conseguir aplanarlas, dejando los bordes un poco más anchos. 4. Colocar cubriendo con un papel de horneado y dejar reposar durante 10 minutos para que suba. 5. Mezclar la salsa de tomate con la de chili. Picar las nueces. Trocear la mozzarella. Lavar y cortar cada higo en tres trozos. 6. Añadir la salsa a la masa y cubrir con la mozarella y el romero. Añadir las nueces. Hornear en un horno precalentado a 225º durante aproximadamente 15-20 minutos. Cocina vegetariana 63
Cocina macrobiótica
El fuego
del verano
Texto y recetas: Patricia Restrepo Directora del Instituto Macrobiótico de España
64 Cocina vegetariana
E
n los tres meses de verano las plantas maduran y las flores y los frutos aparecen abundantemente. Es una época en la que nos podemos acostar más tarde. Sin embargo, debemos levantarnos muy temprano. Es importante mantener una actividad física para evitar que los poros se cierren y que el Ki se estanque. Emocionalmente conviene estar contento, celebrar y no guardar resentimientos. Así el Ki puede circular sin bloqueos y puede existir una comunicación armoniosa entre el interior y el exterior.
Energía fuego Seguir intuitivamente e inteligentemente los ritmos de la naturaleza nos lleva a vivir en armonía interna. Los ritmos vienen de la naturaleza. Nuestro ritmo circadiano se produce por la interacción del medio ambiente interno y externo, especialmente dentro de nuestro propio microbioma, el sol y la temperatura. Estas interacciones y relaciones producen cambios físicos, emocionales y mentales en el comportamiento, cambiando cada día, cada noche, y durante todo el año. De manera que nuestro sentido del orden, equilibrio y ritmo vienen de la naturaleza. Así, y según la teoría de las 5 transformaciones, el verano corresponde al flujo de energía fuego. Entonces, cuando rige la energía fuego en la naturaleza todo está en movimiento, exaltado, expansivo, a veces arrebatado. Es el momento de la floración, pues se producen las células reproductoras, futuras semillas. Por eso las verduras en forma de flor, lo más expansivo de las plantas con sabor amargo, son una buena elección para el verano para comer y así adaptarnos óptimamente a este movimiento externo. Son importantes, por ejemplo: achicoria, escarola, endivias, flores de verano y otras que no son flor como el perejil, las acelgas. Todas ellas nos proporcionan un sabor amargo saludable. El sabor amargo proveniente de las verduras, algas o los cereales tostados y tiene un efecto relajante, refrescante, laxante, algunas veces estimulante, pero no excitante. Es decir no exasperan las glándulas suprarrenales, como lo hace el amargo café. Tradicionalmente se tomaba malta de cebada tostada e incluso se hacían helados de cebada tostada para relajar en verano. Las verduras de fruto, como tomates, pimientos
Los desequilibrios de la energía Los alimentos que desequilibran la energía fuego son: ■ Quesos curados ■ Estimulantes como café (cafeína) ■ Tabaco (nicotina) ■ Té (teína) ■ Chocolate (teobromina) ■ Azúcar ■ Bebidas enlatadas ■ Gaseosas ■ Cocciones en horno y fritos ■ Picantes ■ Especias tropicales ■ Cuando hay desequilibrios en la
y berenjenas, expanden y enfrían más que las de hoja. Son aconsejadas en personas de fuerte consumo de proteínas animales como embutidos y salazones. Sin embargo, para una práctica vegana se desaconseja su consumo diario pues su cualidad energética es la de enfriar en exceso. Diluye la sangre y la acidifica. Para aquellas personas que consumen alimentos grasos y gran cantidad de proteína animal les ayuda a eliminar esta grasa. En cambio, las personas que tienen una práctica basada en plantas y vegetales, no acumulan grasas. En ese caso, las solanáceas (tomates, pimientos, berenjenas y patatas) socavan las propias reservas de grasa debilitando el organismo y conduciéndolo a la pérdida de calcio, hierro y otros minerales, además de contribuir a la aparición de reuma y enfermedades artríticas, y algunas alergias con supuración cutánea.
energía fuego suceden las siguientes manifestaciones físicas: enrojecimiento de la cara, hinchazón de nariz, rostro abotargado, endurecimiento o hendidura de la punta de la nariz, cambios en las manos. ■ También pueden ir acompañadas de los siguientes síntomas: superficialidad, falta de ritmo, incontinencia verbal, histeria, risa constante. La persona funciona para el público y en función del público. Con público suele ser animado y hablador, sin público entra en depresión, dando lugar a situaciones un tanto bipolares.
Más alimentos Otros alimentos de esta estación, son las frutas, que aunque no disponen de almidón como las verduras y sí cuentan con una cantidad importante de azúcar de rápida asimilación. Tienen como propósito refrescarnos en la época estival. Comidas con moderación son un regalo de la naturaleza para equilibrarnos cuando las temperaturas son altas. Sin embargo, no deberían convertirse en la única fuente de alimentación en época de calor pues los órganos necesitan la consolidación y concentración para un buen funcionamiento, y aunque algunas piezas de fruta nos refrescan en verano, un consumo excesivo nos llevará al cansancio, fatiga, desaliento, debilidad, hinchazón, mente confusa y alta emocionalidad, especialmente en personas que tienen problemas o desarmonía en corazón, riñones, aparato circulatorio, piernas cansadas, tobillos hinchados. La medida es Cocina vegetariana 65
Cocina macrobiótica
Bulgur con trigo sarraceno 66 6 Cocina vegetariana
Pastelitos bicolor de polenta el todo de las cosas. Los órganos que representan la energía fuego son el corazón y el intestino delgado, y estos están mas activos en verano, al mediodía. No es una casualidad que muchas personas que sufren problemas cardiovasculares los vean agravarse en verano o al mediodía. En Extremo Oriente se define el corazón con el yo o intimidad del alma. Es el lugar de conjunción y choque de las fuerzas del cielo y de la tierra, ocasionando la expansión y contracción rítmica del corazón que origina el latido. El corazón está dividido en cuatro pétalos o cámaras. Las dos regiones superiores se llaman atrios y las dos inferiores ventrículos. Los atrios son de tamaño más pequeño que los ventrículos, tienen paredes más finas y sirven para recoger la sangre que retorna del cuerpo o pulmones. Los ventrículos de mayor tamaño tienen paredes más gruesas y bombean la sangre al resto del cuerpo y pulmones. El intestino delgado en Oriente representa el Ser. El 90% de los nutrientes se absorben en el intestino delgado por ese motivo hay que mantenerlo limpio y flexible, evitando consumir alimentos pegajosos, como mantequilla, productos untuosos, harinas y queso.
Los desequilibrios Un desequilibrio en la energía fuego puede llevar a desarrollar enfermedades cardiovasculares y condiciones subyacentes como arteriosclerosis, hipertensión, hipotensión, hipercolesterolemia, aneurisma entre otras. En las sociedades tradicionales, los ataques cardíacos, embolias y problemas de presión, incluso en edad avanzada, son virtualmente desconocidos. La enfermedad cardíaca fue la primera molestia degenerativa vinculada por las investigaciones médicas y científicas con el estilo de vida moderno, especialmente con la forma moderna de comer. El estudio Framingham del corazón, estableció la dieta como el factor de riesgo más importante en el desarrollo de la hipertensión, paros cardiacos y embolias. Asimismo descubrió que numerosas condiciones cardiacas pueden no sólo prevenirse, sino también revertirse con una dieta equilibrada y actividad física moderada. Cuando la energía fuego está en equi-
librio, la persona es carismática, apasionada, brillante, emocionalmente serena, empática, disciplinada, intuitiva, con una expresión viva. Cuando hay desequilibrios en fuego se recomienda como terapia la respiración completa, la meditación, las artes dramáticas, danzas africanas, disciplina, ejercicios de visualización con una vela, vida con ritmo. Si los problemas son por causas yang, es decir muy contractivos, como cuando decimos tiene el corazón apretado, se recomienda zumo de manzana tibio, sandía cocinada, sopa de maíz con cebolla y shitake, té verde especialmente cuando hay niveles de colesterol alto, copos de alga nori, todos estos elementos yin equilibrantes. Si los problemas son por causa yin, es decir más expansivos, es recomendable sopa de miso con hojas verdes, tamari, bancha o gomasio bancha, y otros específicos que deben ser supervisados por un consultor macrobiótico cualificado. Si tuviéramos que dar una palabra clave a una persona con disfunciones cardiovasculares seria “ritmo” que equivale a reconéctate a la naturaleza y el primer paso es la comida adecuada que no se limita al concepto de comida “sana”. Esta tiene que ver con la constitución, condición y lugar del planeta donde se vive y la estación del año que nos rige.
LAS RECETAS Pizza de mijo Ingredientes: Para la base: • 200 g de mijo • 600 ml de agua • aceite de oliva • 3 cucharadas de crema de almendras • 1 diente de ajo • 1 cebolleta • sal
Para la cubierta: • un puñado de cerezas deshuesadas • 1 cucharadita de orégano • 1 cebolla roja • 1 cucharada de piñones • 1 cucharada de alcaparras • 1 cucharada de aceitunas negras deshuesadas • 1 cucharada de mochi rallado • vinagre de umeboshi • 1 manojo de espinacas 1. Llevar al fuego el mijo en los 600 ml de agua con una pizca de sal. 2. Poner a cocer durante 10 minutos a fuego alto y 35 minutos a fuego al mínimo. 3. Con el mijo aún caliente, añadir la crema de almendras. Amalgamar el mijo en una pasta y extender sobre una plata para horCocina vegetariana 67
Cocina macrobiótica
Endivias rellenas de paté de remolacha
68 Cocina vegetariana
Ensalada de achicoria no. Reservar. Dejar las cerezas macerando en un poco de vinagre de umeboshi. 4. Saltear la cebolla roja, el ajo y las espinacas en un poco de aceite con cuidado de que la espinaca no pierda su color. Incorporar los piñones al salteado. 5. Distribuir sobre la base de mijo las espinacas, alcaparras, aceitunas negras y las cerezas a modo de tomate. Espolvorear con el orégano por encima.. Rallar el mochi por encima, añadir aceite de oliva y hornear durante 10 minutos.
Bulgur con trigo sarraceno Ingredientes: • 100 g de bulgur • 100 g de trigo sarraceno • 300 ml de agua • 1 pimiento verde • un manojo de cilantro • un puñado de semillas de calabaza tostadas • aceite de sésamo • ralladura fina de limón 1. Cortar el pimiento en cuadritos muy pequeños. Picar el cilantro. 2. Pincelar una cazuela con aceite de sésamo. 3. Saltear el pimiento y el cilantro. 4. Añadir el agua y una pizca de sal. 5. Incorporar el trigo sarraceno, el bulgur y las semillas de calabaza. Cocer a fuego alto 5 minutos. Bajar el fuego y cocer 15 minutos más.
Pastelitos bicolor de polenta
• 1 cucharada de miso blanco 1. Pincelar una cazuela con un poco de aceite. Saltear los guisante, las judías y la cebolleta tierna. 2. Incorporar el caldo y poner a cocer. 3. Poco a poco en forma de lluvia añadir la polenta. 4. Remover constantemente hasta que absorba todo el líquido. 5. Dejar enfriar en un molde de cerámica o cristal. 6. Paralelamente, hacer una reducción con las zanahorias. 7. Cuando estén bien pochas, añadir el concentrado de manzana y dejar cocer 5 minutos más. 8. Agregar el tofu, la pimienta y el miso blanco. Triturar con un poco de aceite hasta conseguir una pasta homogénea. 9. Colocar sobre el pastel de polenta. Servir con albahaca.
Ingredientes: • 200 g de polenta de maíz • 600 ml de agua o caldo vegetal • un puñado de guisantes tiernos • un puñado de judías verdes • 1 cebolleta tierna con su tallo • 1 manojo de albahaca • aceite de oliva • 6 zanahorias medianas • pimienta roja • cúrcuma fresca • 100 g de tofu • un poco de concentrado de manzana
Endivias rellenas de paté de remolacha Ingredientes: • 6 endivias tiernas • 2 remolachas grandes cocidas • vinagre de manzana • concentrado de manzana • aceite de oliva • una manzana verde cocida • un puñado de nueces
• un aguacate medio • un poco de shoyou • germinados de alfalfa (para emplatar) 1. En primer lugar mezclar todos los ingredientes hasta conseguir la textura cremosa de paté. 2. Rellenar las endivias.servir con los germinados.
Ensalada de achicoria Ingredientes: • 1 achicoria mediana • 1 manojo de rábanos con sus hojas • 1 de roble verde
Para la vinagreta: • 1 puñado de nueces • vinagre de manzana • 1 manzana verde • pimienta • aceite de oliva • sal 1. Lavar las hojas y mantenerlas en agua fría unos minutos previos al emplatado. 2. Cortar los rábanos.
Para la vinagreta: 3. Triturar todos los ingredientes con la batidora. 4. Mezclar con la ensalada. Cocina vegetariana 69
Cocina naturista
Platos
consistentes
Ensalada con lentejas con verduras 7
Ensalada con lentejas con verduras
Lasaña de berenjenas
Ingredientes: • zanahoria cortada en espirales • pimiento rojo picado • pimiento verde picado • lentejas cocidas • arroz integral cocido • cebolla en láminas • perejil • aceite • sal 1. Lavar bien las verduras bien finas. 2. Simplemente mezclar todos los ingredientes en una ensaladera, condimentar al gusto y servir.
Lasaña de berenjenas 4 PERSONAS
Ingredientes: • 3 berenjenas grandes • 1 cebolla mediana • 2 dientes de ajo • 1 lata de tomate triturado de 800 gramos • 300 gramos de queso mozzarella • 300 gramos de queso ricotta • queso parmesano al gusto • sal • pimienta • orégano • aceite de oliva • hierbas italianas 1. Lavar y pelar las berenjenas. A continuación cortarlas en láminas horizontales de medio centímetro aproximadamente que servirán como la pasta en este plato. 2. Colocar las láminas extendidas en un plato y espolvorear bien con sal gruesa. Luego dejarlas soltar el agua durante al menos 30 minutos, aunque mientras más tiempo pase mejor. 3. Mientras tanto preparar la salsa. Para hacerlo cortar en pequeños trozos o triturar los dos dientes de ajo, además de cortar en pequeños cubos la cebolla. 4. Añadir a una sartén dos cucharadas de aceite de oliva y llevar a fuego medio.
Incorporar la cebolla y pochar cocinando hasta que esté ligeramente transparente. 5. Seguidamente añadir los ajos y deja cocinar durante unos tres minutos. Después incorporar el tomate triturado. Remover bien y añadir sal, pimienta y orégano al gusto. 6. Si cuentas con otras hierbas como albahaca o perejil se recomienda añadir un poco para darle mayor gusto a la salsa. 7. Cocinar a fuego medio bajo removiendo de forma frecuente hasta que la salsa haya espesado y adquirido un color rojo intenso. Corregir de sal y pimienta hasta que esté al gusto y retirar del fuego cuando esté lista. 8. Precalentar el horno a 200º. 9. Lavar las berenjenas con agua fría para retirar la sal. Secarlas muy bien y luego reservar. 10. En una sartén añadir cuatro cucharadas de aceite de oliva y llevar a fuego medio. Incorporar poco a poco las láminas de berenjena y permitir que se doren unos minutos por ambos lados
para darle más sabor. Es importante ir poco a poco sin apilar las láminas. 11. Después escurrir muy bien en un plato con papel absorbente. 12. Una vez listas, se puede empezar el montaje de la lasaña de berenjenas. 13. En una bandeja profunda, amplia y apta para el horno, añadir un poco de aceite y harina y esparcir bien hasta cubrirla con el fin de evitar que la lasaña se pegue. 14. Colocar una capa de berenjenas, una de queso mozzarella y otra de queso ricotta. Aderezar con hierbas italianas, y luego añadir una capa de salsa de tomate. 15. Repetir la operación hasta llenar la bandeja procurando que no quede muy al borde para que no se salga durante la cocción. La capa final deberá ir cubierta por salsa de tomate. 16. Tapar la bandeja con papel aluminio y llevar al horno a 200º durante media hora. 17. Retirar la lasaña de berenjenas del horno y dejar reposar cinco minutos antes de cortar y comer. Cocina vegetariana 71
Cocina naturista
Budín de Espinaca
72 Cocina vegetariana
Budín de Espinaca
Tallarines de espinaca
Ingredientes: • 2 manojos de espinacas • 1 cebolla • 1 cebolleta • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • aceite • 3 huevos • queso rallado • jengibre • sal • pimienta negra • salsa bechamel para cubrir 1. Lavar las espinacas, escurrirlas y cortarlas en juliana. 2. Por otro lado picar la cebolla, la cebolleta de verdeo y los pimientos. Cocinarlos en una sartén o wok con poco aceite. 3. Cuando las verduras se doren, agregar la espinaca. Remover hasta integrar los ingredientes y apagar el fuego. 4. Batir los huevos, incorporarle el queso rallado y unir ambas preparaciones. 5. Condimentar con jengibre (utilizar con moderación ya que el sabor es invasivo), sal y pimienta negra. 6. Verter en un molde aceitada y cocinar en horno moderado, preferentemente a baño de María. 7. Servir frío o caliente.
Tallarines de espinaca Ingredientes: • 500 g de harina integral • 1 manojo de espinacas • 2 cucharadas de aceite • 1 huevo • nuez moscada • sal • queso rallado • salsa al gusto 1. Disponer en un bol la harina integral con la sal en forma de corona. 2. Aparte cocinar la espinaca al vapor y licuarla junto con el aceite, el huevo y la nuez moscada. 3. Incorporar el licuado de espinaca de apoco al hueco formado con la hari-
na y unir todos los ingredientes hasta obtener una masa consistente. 4. Dejarla descansar 30 minutos. 5. Estirar la masa con rodillo de cocina o palo de amasar hasta que tenga un espesor de ½ centímetro o pasarlo por la máquina de pasta familiar. 6. Cortar los tallarines a gusto y cocinarlos como de costumbre. Agregarles salsa a gusto, espolvorear con queso rallado y servir.
Pastel de Soja Ingredientes: • 3 tazas de pasta de judías de soja
• • • • • • • • • •
3 tazas de avena arrollada 1 huevo queso rallado sal orégano comino, a gusto 1 pimiento rojo 1 cebolleta 6 aceitunas picadas 1 huevo duro picado
1. Remojar las judías de soja en agua caliente durante 8 horas. Cambiar el agua de remojo y llevar a hervir a fuego lento hasta que están tiernos, 1 hora aproximadamente. 2. Triturar las judías de soja cocidas en Cocina vegetariana 73
Cocina naturista
Pan integral de manzana 74 Cocina vegetariana
la batidora con muy poca agua hasta obtener un apasta cremosa y consistente. 3. Mezclar la pasta de soja con la avena arrollada, el huevo, el queso rallado y los condimentos. 4. Agregar los vegetales crudos picados, las aceitunas y el huevo duro picado. Condimentar. 5. Aceitar una placa para horno y verter la preparación de 3 cm. de alto. 6. Cocinar a temperatura media durante 20 minutos.
Muffins de algarroba
Pan integral de manzana Ingredientes: • 2 tazas de harina integral • 1 taza de azúcar • 2 huevos • 2 manzanas ralladas • la ralladura de 1 naranja • zumo de naranja • 5 cucharadas de aceite • 1 cucharada de levadura en polvo 1. En un bol batir los huevos, agregarle el azúcar, el aceite y la ralladura. 2. Poco a poco incorporar la manzana rallada alternando con la harina integral que ya está integrada con la levadura. 3. Si a la preparación le falta líquido, agregarle el zumo de naranja. 4. Colocar en una budinera aceitada e introducir en al horno durante 45 minutos aproximadamente. Desmoldar una vez frío.
Muffins de algarroba Ingredientes: • 2 tazas de harina de trigo integral • 4 cucharadas de harina de algarroba • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • 3 cucharadas de miel • unas gotas de vainilla natural • 1 huevo • 3 cucharadas de aceite • agua o leche de soja natural (cantidad necesaria) • 1 cucharada de ralladura de limón
• nueces picadas (cantidad al gusto) • pasas de uva picadas (cantidad al gusto) 1. En un bol mezclar las harinas con el bicarbonato de sodio, las nueces y las pasas de uva picadas. 2. Aparte, batir el huevo con la miel, el aceite, la vainilla y la ralladura de limón e incorporarlo a la preparación anterior. 3. Mezclar y agregar la cantidad de leche necesaria hasta obtener una masa de la consistencia de bizcochuelo. 4. Con una cuchara colocar la preparación en los moldes, sin completar para que pueda subuir cuando se cuezan. 5. Colocar en una bandeja y cocinar en el horno a temperatura media. Decorar una vez fríos.
Ensalada con soja y col lombarda Ingredientes: • 1/2 col lombarda pequeña • 1,5 tazas de habas de soja cocidas • cebolla, al gusto • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • nueces, a gusto • aceite de oliva • sal 1. Cortar la col lombarda, el pimiento morrón rojo, el morrón verde y la cebolla en tiras delgadas. 2.Para acabar, mezclar con las habas de soja y las nueces. Condimentar a gusto. Cocina vegetariana 75
Cocina vegana
Reconfortantes
y originales
Tofu al horno 76 Cocina vegetariana
Tofu al horno 2 PERSONAS
Macarrones al queso vegano
Ingredientes: • 500 g de tofu • 1/4 taza de salsa de soja • 2 cucharadas de sirope de arroz • 2 cucharadas de salsa barbacoa • 1 cucharada de vinagre • 1 pizca de tabasco • 1/4 cucharadita de ajo en polvo • 1/4 cucharadita de pimienta negra en polvo 1. Precalentar el horno a 180º. 2. Cortar el tofu en cubos regulares de 2 cm de lado. Colocar el resto de los ingredientes en un bol y mezclar bien. 3. Marinar el tofu en esta salsa durante 5-10 minutos. 4. Pasado ese tiempo colocar los cubitos en una bandeja empapelada para horno y verter algo de la salsa por encima del tofu. 5. Hornear durante 15 minutos, dándoles la vuelta para que tomen color por todos los lados. 6. Servir acompañado de verduras al vapor.
Macarrones al queso vegano 4 PERSONAS
Ingredientes: • 2 tazas de macarrones • albahaca • eneldo fresco • cebollino Para la salsa de queso vegana: • 1/4 taza de aceite • 1 cucharadita de mostaza (cualquiera que encuentres) • 1/2 taza de harina común • 1 cucharada de mandioca (opcional) • 1,5 taza de leche de soja • sal • pimienta negra • 1/2 taza de levadura nutricional en copos Para la salsa de queso vegana: 1. En primer lugar poner el aceite en
una olla mediana junto con la mostaza y mezclar un poco. 2. Agregar la harina y fécula y mezclar bien 3. Incorporar la leche poco a poco removiendo bien para que no se formen grumos. 4. Cuando esté espesa y empiece a burbujear incorporar la levadura y apagar el fuego. Para la pasta: 5. Encender el horno a 200º. 6. Cocer la pasta según indica el paquete y escurrir. 7. Picar albahaca, eneldo fresco, cebollino. 8. Mezclar la salsa con la pasta y las hojas picadas. 9. Colocar en un recipiente para horno previamente aceitado y gratinar durante 10 minutos.
Puré de legumbres con guarnición 4 PERSONAS
Ingredientes: Para la crema: • un cogollo de apio blanco • un puerro • 2 cucharaditas de aceite de oliva • pimienta blanca • sal • ¾ de litro caldo de verduras • 300 g de lentejas verdes Para la guarnición: • una zanahoria grande • medio bulbo de apionabo • una cucharadita de sal marina gruesa • papel sulfurizado de hornear 1. Encender el horno y sobre la placa de hornear, extender la lámina de papel Cocina vegetariana 77
Cocina vegana
Patata laminada al horno
78 Cocina vegetariana
sulfurizado. Cortar en juliana la zanahoria y el apionabo limpios y secos y esparcir sobre el papel con la sal. 2. Hornear a temperatura fuerte hasta que estén crujientes y reservar para la guarnición del puré. 3. En una olla derretir verter el aceite y dorar el puerro picado junto con el apio también picado. Sazonar y cubrir con el caldo. Cuando arranque el primer hervor bajar la llama y dejar hervir destapado unos 7 minutos. 4. Incorporar las lentejas en lluvia, tapar y dejar hacer 15 minutos. Batir en la licuadora o pasar por el pasapurés para obtener una crema fina que se sirve con la guarnición ya preparada.
Sopa de espirulina
Patata laminada al horno 5 PERSONAS
Ingredientes: • 5 patatas de buena calidad, de tamaño mediano • aceite de oliva • sal a gusto • pimienta rosa • tomillo en rama • cilantro picado • zumo de limón 1. Precalentar el horno a 220º. 2. Lavar y escurrir muy bien las patatas. 3. Colocarlas en una tabla de cortar. Si al colocarla en la tabla no queda bien fija y está irregular os recomiendo que le cortéis la parte de abajo para que quede totalmente nivelada y estable. 4. Una vez nivelada, le vamos haciendo pequeños cortes, como si fuéramos a hacer patatas en aros, pero sin llegar a cortar hasta el final. 5. Repetir con el resto de patatas y colocar en una bandeja de horno. Regar con aceite de oliva. 6. Salpimentar al gusto y espolvorear con las romero por encima. 7. Hornear las patatas durante unos 30 minutos. Comprobar con un tenedor si están blanditas. 8. Cuando estén cocidas y crujientes por encima servir con cilantro picado
por encima y regado con el zumo de limón.
Sopa de espirulina 1 PERSONA
Ingredientes: • 1 taza de espinacas • 1/4 de cucharadita de alga espirulina • 1 taza de plátano troceado congelado • 1 taza de té verde 1. Licuar todos los ingredientes juntos y consumir preferentemente por las mañanas.
Vichyssoise vegana 6 PERSONAS
Ingredientes: • 500 g de puerros • 1 cebolleta
• 1 patata grande • 1 puñado de perejil fresco • 1 poco de nata vegana para cocinar • 1 litro de caldo de verduras • sal • aceite de oliva virgen extra 1. Lavar, cortar y pelar las verduras. 2. Sofreír la cebolleta con un poco de perejil fresco y una pizca de sal. Cuando ya empiece a estar transparente, sin llegar a dorar, añadir los puerros y las patatas y rehogar un par de minutos. 3. Después añadir el caldo de verduras. Después tapar la olla y dejar cocer bien. Cuando el conjunto esté bien cocido retirar del fuego. 4. Triturar las verduras añadiendo además un chorrito de nata vegetal. Corregimos de sal si hace falta y dejamos templar. 5. Luego introducir en la nevera y cuando esté fría estará lista para servir. Cocina vegetariana 79
Cocina vegana
Yogur casero de coco 80 Cocina vegetariana
Yogur casero de coco 4 PERSONAS
Gofres de avena
Ingredientes:
1. Mezclar el agar en la leche de coco y poner a hervir, revolviendo constantemente. 2. Calentar hasta que hierva y enfriar hasta que este tibia. 3. Poner la leche en un frasco y agregar el fermento. Mezclar un poco y tapar. 4. Hay que mantenerlo a 35º durante al menos 8 horas (en caso de no tener yogurtera es más fácil). 5. Una vez que pasen las 8 horas enfriar bien en la nevera. Consumir como máximo en los 6 días siguientes.
Gofres de avena 4 PERSONAS
Ingredientes:
1. Batir todo junto. Dejar reposar la mezcla unos 10 minutos y hacer los gofres. 2. Antes de poner a cocer la masas es importante que el molde esté bien caliente y previamente aceitado para que no se peguen. 3. Si no tienen molde, se pueden hacer tortitas en una sartén caliente pincelada con aceite. 4. Se cuece tapado durante 3-4 minutos de cada lado.
Gazpacho de caqui Persimon 4 PERSONAS
Ingredientes:
soperos, y añadir las bolas de caqui en forma de brocheta.
1. Lavar todas las hortalizas bajo el agua fría, sin olvidar eliminar las semillas de los pimientos. Cortarlas en trozos y poner éstos en un cuenco amplio pero de bordes altos, para evitar salpicaduras. 2. Pelar los caquis, retirar el pedúnculo y cortarlos en trozos. Incorporarlos al cuenco junto con el pan, y reservar algunos en forma de bolas para la presentación final. 3. A continuación, añadir el diente de ajo escaldado (de esta forma se evitará que repita) y el vinagre, y triturar con la batidora. 4. Colar el triturado, emulsionar con el aceite de oliva y poner a punto de sal. 5. Servir muy frío en copas o platos
Combinado de Cranberry/Orange 4 PERSONAS
1. Exprimir 8 naranjas y pasar el zumo por un colador para eliminar la pulpa. 2. Mezclar a partes iguales el jugo obtenido con el zumo de arándanos rojos y dejar enfriar en la nevera. 3. Pelar las 2 naranjas que habíamos reservado y cortar en gajos. A continuación, formar 4 brochetas alternando los gajos de naranja con los arándanos rojos frescos. 4. Servir el zumo en copas, y adornar con las brochetas de naranja y cranberries. Cocina vegetariana 81
Taller de cocina
Cocina de África
Texto y recetas: Daniel Mayor Director de ESMACA (Escola Macrobiótica de Catalunya)
82 Cocina vegetariana
A
l pensar en cocina de este continente lo más conocido que tenemos es la gastronomía de Marruecos, con su cuscús, el té a la menta, los dulces árabes,… Sin embargo África tiene una variedad de países con una gastronomía muy variada y poco conocida que para los vegetarianos y veganos puede resultar muy apetecible e interesante. Lo que más me gusta de los platos típicos africanos es que no han perdido su punto tradicional, ya que la gastronomía africana es muy poco conocida internacionalmente y entonces no ha sufrido ninguna “fusión” ni alteración en su esencia. En general son comidas también muy cercanas a una filosofía vegetariana y macrobiótica, donde los cereales integrales están presentes en todas las comidas, las legumbres son fundamentales y la gran variedad de verduras le da una riqueza en color impresionante. La cocina africana debido al clima tropical es bastante especiada, sin embargo no llega a tener el punto tan picante de países como México o India, simplemente utilizan especias suaves para dar frescura (el efecto vasodilatador de las especias enfría nuestro cuerpo). Los africanos no tienen tampoco primeros y segundos platos, generalmente tienen una sopa y un guiso acompañado de algún cereal completo o hecho tortitas o bolas. Es curioso ya que se parece en esto a la cocina tradicional española de plato único.
Cocciones Muchas de sus cocciones se realizan en ollas grandes, con un tiempo de cocción como nuestros guisos, al menos 30 minutos. Resulta curioso que en este tipo de países con clima tropical se utilicen platos con cocciones largas, cuando lo contrario sería pensar que suelen comer más ensaladas o platos ligeros. Esto ya nos indica que aunque vivamos en una zona tropical nuestro cuerpo tiene necesidad de cocciones de diferentes tipos y sobre todo las largas, para dar energía a nuestro cuerpo.
LAS RECETAS Gari Ingredientes: • 2 tazas de gari (si no podemos conse-
Ingredientes más característicos: ■ Verduras: Además de muchas de las que conocemos aquí como verduras exóticas tenemos la raíz de baobab, la yuca, el ñame, las hojas de ndole (muy parecidas a las espinacas). ■ Cereales: es curioso porque con la famosa intolerancia al gluten ahora son cada vez más conocidos cereales que se han utilizado tradicionalmente en los países africanos como el sorgo, el teff o el mijo, del que también se hace cuscús con lo que los celíacos también pueden guir gari usaremos 1 taza de polenta) • ½ taza de agua caliente con un poco de • sal (Si es polenta son entonces 2 tazas de agua) • ½ taza de aceite de oliva • 1 cebolla picada • 1 pimiento rojo picado • 1 diente de ajo picado • 1 cucharara de harina de garbanzo • sal y pimienta al gusto
disfrutar de este plato. También podemos observar que la mayor parte de platos no usan cereal completo, sino que usan harinas o sémolas. ■ Frutas: En África encontramos una amplia variedad de frutas, donde destacan las frutas tropicales: mango, papaya, guayaba. También al igual que en Sudamérica tiene diversas variedades de plátanos que se pueden utilizar no sólo en repostería sino como acompañamiento en primeros y segundos platos. quede bien cocinado pero sin dorarse, unos 5 minutos. Mezclar la harina de garbanzo con un poco de agua y añadir a la sartén removiendo y cocinando, como si estuviésemos haciendo un revuelto. 4. Añadir el gari a la mezcla de verdura. Sacar del fuego. 5. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Servir inmediatamente.
Injera
1. Poner el gari en un bol. Espolvorear el gari en el agua caliente, removiendo para que no se hagan grumos. 2. Remover bien con un tenedor o cuchara. Cubrir con un paño limpio y reservar. 3. Calentar el aceite en una sartén. Sofreír las cebollas y los pimientos hasta que se
Ingredientes: • 5 tazas de harina de teff (si no tienes teff lo puedes hacer con harina de mijo) • 1 cucharada sopera de levadura en polvo • agua tibia Cocina vegetariana 83
Taller de cocina
Injera 1. Mezclar bien la harina con la levadura en
2. Cocinar hasta conseguir la textura desea-
un bol. Añadir el agua suficiente para hacer una masa que tenga la consistencia de una masa para crepes. 2. Dejar reposar 10 minutos. Con ayuda de una crepera hacer tortitas con la masa. Estas tortas se suelen servir con verduras y son acompañamiento de muchos platos africanos.
da. Debe ser algo más espeso que un puré de patata y la masa tienen que despegarse de las paredes de la cazuela. 3. Poner el ugali en un plato. Cortar todas las verduras y el seitán en cubos y hacer vapor, aliñar con aceite y especias variadas al gusto. 4. Servir el ugali acompañado de unas verduras.
Ugali El Ugali es un almidón usado en muchas comidas africanas, especialmente en el sur y este de África. Se elabora con harina de maíz y con agua.
Ingredientes: • harina de maíz • 4 tazas de agua • 3 zanahorias • 2 cebollas • 50 gr de judías verdes • 1 bloque de seitán
1. Poner el agua a hervir. Agregar la harina de maíz mientras se va removiendo lentamente hasta que sea espesa. 84 Cocina vegetariana
Mafé Ingredientes: • 250 g de garbanzos cocidos • 2 dientes de ajo picado • 2 cebollas picadas • 1 taza de mantequilla de cacahuete • 1 pimiento verde picado • 4 tomates picados • 2 chiles rojos grandes • 2 tazas de calabaza cocida cortada • 4 tazas de caldo de verduras (puede ser el caldo de los garbanzos) • 1/2 taza de aceite de oliva • sal 1. Calentar el aceite en una cazuela y
sofreír los garbanzos con los ajos hasta que se quede dorado. Reservar Reservar. ede dorado 2. Sofreír las cebollas hasta que se doren un poco. Añadir el pimiento y sofreír ligeramente. A continuación incorporar el resto de verduras y sofreír durante unos minutos antes de echar el caldo y la mantequilla de cacahuete. Mezclar bien los ingredientes y dejar cocer durante unos minutos. 3. Añadir los garbanzos y dejar cocer a fuego lento unos 30 minutos. Unos 5 minutos antes de terminar con la cocción añadir si es necesario un poco más de caldo. 4. Este plato se suele servir acompañado de arroz integral y rodajas de aguacate.
Plátanos con leche de coco Aunque esta receta procede de Zanzibar, es un plato común a todo el área swahili.
Ingredientes: • 4 plátanos dulces • ½ cucharadita de curry en polvo • ½ cucharadita de canela • unos clavos • sal
Punto de encuentro
RECETAS DE COCINA NATURISTA El blog de Silvia López
http://cocinanaturista. blogspot.com.es/ Encontrarás recetas con ingredientes naturales para realizar comida saludable
Cocina vegetariana 85
Taller de cocina
Plátanos con leche de coco
dientes excepto la leche de coco. 3. Calentar despacio, remover suavemente, y agregar leche de coco poco a poco. Cocer a fuego lento hasta que los plátanos estén tiernos. 4. Añadir un poco de agua si es necesario.
y cocinar durante 35 minutos. Mientras tanto, batir el resto de verduras y especies hasta obtener una pasta. 3. Calentar aceite en una olla grande. Añadir la pasta y cocinar removiendo durante 10 minutos o hasta que el aceite comience a separarse de la pasta. Agregar el tofu. 4.Tapar, reducir el fuego a medio y cocinar durante 10 minutos más. Añadir el resto de la cebolla por encima y servir con arroz.
Efo riro
Ndolé
1. Cortar los plátanos en rodajas. 2. En una cacerola, mezclar todos los ingre-
Ingredientes:
1. Colocar el tofu, 2 cucharaditas de sal, la mitad de la cebolla, el curry, el caldo del macerado del tofu y medio litro de agua en una olla. 2. Llevar a hervir, reducir el fuego al medio 86 Cocina vegetariana
El Ndolé es quizás el plato típico de Camerún más difundido. Se trata de un estofado con nueces y una hoja de sabor amargo que le dá nombre al plato. En otros lugares del mundo se suele preparar este plato sustituyendo las hojas de Ndolé por Espinacas.
Ingredientes:
1. Poner a remojar los cacahuetes en un bol con abundante agua, durante 30 minutos. Cortar la cebolla en julianas. 2. Lavar las espinacas, escurrirlas y cortarlas en tiras. Poner una olla al fuego fuerte con abundante agua. Agregar el bicarbonato. Una vez éste se ha disuelto, añadir las espinacas y dejar hervir durante 20 minutos. Escurrirlas bien. Hacer bolas pequeñas y reservar. 3. Poner al fuego una olla con la soja texturizada en abundante agua y un poco de sal. Dejar cocer durante 15 minutos. Retirar y reservar. 4. Poner al fuego el cacahuete en una olla con abundante agua, dejar hervir durante 15 minutos. Retirar y triturar con una batidora. Añadir un poco del caldo de la soja texturizada hasta formar una pasta suave. 5. Poner a fuego alto una olla grande con una cucharada de aceite. Dorar la soja durante 2 minutos. Retirar y reservar. En la misma olla, agregar otra cucharada de aceite, sofreír la cebolla durante 5 minutos junto con el pimentón picante. Agregar un poco de sal y la pasta de cacahuete. 6. Sofreír durante otros 5 minutos. Agregar
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Cocina vegetariana 87
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Matapa lass bolitas de espinaca y cocer durante 15 minutos. inutos Adicionar el caldo de la soja y la soja texturizada. Poner el fuego al mínimo y cocer durante 1 hora, removiendo de vez en cuando. Servir caliente.
Matapa Ingredientes: • 1 manojo de col kale (la receta original se hace con hojas de yuca) • 2 dientes de ajo • 2 tazas de cacahuetes sin sal • ¾ de taza de leche de coco • sal al gusto
1. Picar las hojas verdes, machacar en un mortero con los dientes de ajo. Añadirlos a una olla con un poco de agua, que cubra las hojas. Llevar a hervir y mantener a fuego medio-bajo durante 20 minutos o hasta que se haga una pasta. 2. Picar los cacahuetes hasta hacerlos en polvo. Mezclarlos con un poco de agua hasta conseguir una pasta. Añadir esta pasta y la leche de coco a las hojas verdes y mezclar bien. 88 Cocina vegetariana
3. Dejar cocinar a fuego bajo durante 40 minutos hasta que la mezcla se quede como una salsa homogénea. Si la matapa queda muy líquida se puede quitar la tapa hasta que se espese. 4. Si la matapa está muy espesa siempre se puede añadir un poco más de agua o leche de coco y luego cocinar a fuego bajo con la tapa puesta. 5. Servir con arroz integral y legumbres.
Matoké Ingredientes: • 250 g de seitán • 6 plátanos grandes • 1 cucharadita de curry • 100 ml de bebida de avena • 125 g de harina semi-integral • 2 pimientos rojos • 1 cebolla • 250 ml de caldo de verdura • aceite • 2 cucharadas de aceite • sal al gusto
1. Rebozar el seitán cortado a tiras con la
harina. Cortar la cebolla a medias lunas. Lavar y cortar los pimientos en rodajas. 2. En una olla poner un chorro importante de aceite de oliva. Llevar al fuego y dorar los trozos de seitán. Cuando estén dorados, retirar, escurrir y reservar calientes. 3. En el mismo aceite sofreír la cebolla durante unos minutos a fuego lento hasta que esté dorada. 4. Añadir 1 cucharadita de curry, remover y en un minuto incorporar los pimientos. Dejar que cueza durante unos minutos todo junto. A continuación, agregar el seitán y el caldo. Tapar la olla y dejar cocer durante 30 minutos aproximadamente. 5. Mientras, preparar los plátanos. Llenar una olla con agua y poner a hervir. Cuando arranque el hervor echar los plátanos con la piel y dejar cocer durante 20 o 30 minutos. Escurrir, pasar por agua fría (para poder manipular sin quemarnos), pelar y poner en un bol. 6. En el bol añadir la leche de avena, un poco de aceite de oliva, una pizca de sal y otra de pimienta(opcional). 7. Con la ayuda de un tenedor aplastar y remover hasta conseguir un puré suave. Servir todo junto caliente.
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Comer bien
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Coles, aguacates endi bias, frambuesas maíz productos todos ellos que nos permiten com poner las más creativas ensaladas
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Ensaladas
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Comer bien
Escapar de la rutina con unas hojas verdes como base del pla o a las que aportamos ingredien tes nuevos
Sorprender al paladar con pequeños bocados llenos de sabor que son los protagonistas de las recetas de este mes
Las verduras siempre saludables junto a formas de preparación variadas y nada grasas dan como resultado platos ideales
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Los colores de la primavera
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RECETAS DE TEMPORADA
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Recetas para alejarse de lo habitual
Tendencias en sabores 2016 TALLER DE COCINA
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92 Cocina vegetariana
la de color amarillo será tu mejor aliado a la hora de rallar frutos secos, quesos e incluso pan. Por último, la cuchilla de color verde claro te ayudará a lonchear los ingredientes en finas lascas mientras que la verde oscura es fantástica para cortar frutas y verduras en lonchas gruesas, ideal para hacer una tortilla de patatas de las que hacen afición. PVP Robot Multipicador 5587 Jocca: 45,95 €. www.jocca.es
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Cómo nos ayuda: Su contenido en ácidos grasos esenciales poliinsaturados es muy elevado, un 80% (41% ácido linoleico, 39% ácido linolénico y 16% ácido oleico ácido oleico). Recordemos que estos ácidos grasos esenciales son nutrientes muy importantes en muchos procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo humano, y están relacionados con la regeneración de los tejidos y el crecimiento celular. Los científicos nos dicen que tienen además una función estructural, formando parte de los fosfolípidos de las membranas celulares de los tejidos del organismo, y son los precursores de las prostaglandinas y leucotrienos, a partir de la síntesis del ácido araquidónico.
94 Cocina vegetariana
post-operatorios y quemaduras. Junto a su capacidad regeneradora (activa los fibroblastos que darán lugar a la síntesis del colágeno y la elastina, responsables de la firmeza y elasticidad de la piel), tenemos su potentísimo carácter astringente, que une los bordes rotos de la epidermis para facilitar la cicatrización. Además, los ácidos grasos esenciales
poliinsaturados (linoleico y linolénico) que contiene son también en parte responsables de la beneficiosa acción del aceite de rosa mosqueta en la regeneración de la piel. Previene el envejecimiento y problemas cutáneos por sobreexposición a las radiaciones solares, mediante la autogeneración de melanina. Por todo ello se considera como uno de los más potentes productos naturales antienvejecimiento. Para casos más severos de cicatrices, estrías, arrugas de expresión y manchas solares, se recomienda el uso continuado de aceite puro de rosa mosqueta en la zona a tratar cada pocas horas hasta revertirlos. Por su cantidad de lípidos y su carácter astringente, no se debe utilizar en piel grasa o con tendencia a grasa Mermeladas Con los frutos de la rosa mosqueta se preparan mermeladas e infusiones, sobre todo en Chile y Argentina. Son ligeramente astringentes y ácidos, y contienen carotenos, flavonoides y un aceite esencial fragante. Son ricos en vitamina C y se consideran potenciadores del sistema inmunitario.
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Las recetas de la abuela
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Cura de frutass
LLaa despensa
Ayurvédicas
Las curas na uristas de frutas buscan favorecer la elimina ción de toxinas por vías naturales
Si no tenemos vegetales crudos podemos lenarla la de a imentaos de fácil conservación
Recopilación de sabrosas y prácticas recetas basadas en alimentos puros simples y naturales
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Cada día Saciar nuestro apetito con ingredientes muy completos que nos facilitan mantener una dieta beneficiosa
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Comer bien Platos con las hortalizas como protagonistas para que nuestras comidas sean el máximo de saludable posible
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Las verduras del mar
Repasamos cómo respirar bien para vivir mejor
Para descubrir
Legumbres con mucho valor
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Con la fruta como fundamento
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Los 120 alimentos más saludables
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¿CUÁL FUE SU DESTINO?
LOS ESPÍAS DE SUÁREZ
Horoscopo Chino La fortaleza del Dragón
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ANOMALÍAS Y VIAJES EN EL TIEMPO CLAVES ESOTÉRICAS DE EL BOSCO LA PARTE OSCURA DEL ALMA
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Verdades y mentiras del Fuego Santo
EMOCIONES NEGATIVAS Bloquean tu energía vital y afectan a tu salud
EGIPTO
¿Qué vemos al morir?
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PREMONICIONES Y MEDIUMNIDAD Volver de la muerte con habilidades psíquicas
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EL INFLUJO DE LOS ASTROS EN ABRIL
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Francisco Varatojo nos enseña, a través de consejos prácticos, tests y sencillos ejercicios a llevar una vida más sana siguiendo los patrones de la mabrobiótica, una verdadera revolución en el campo del cuidado y la salud. Usted aprenderá a potenciar la energía de su cuerpo, interpretar las señales que este emite por medio de autorreconocimientos, cocinar escogiendo los alimentos más beneficiosos para su salud.
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Recopilación de recetas para desintoxicar nuestro cuerpo con información sobre ingredientes y menús para confeccionar nuestra dieta tipo. Disponible la versión digital
Todas las recetas de este número
Recetas vegetarianas ■ Bizcochitos de albaricoques y nueces, pág.57
■ Budín de espinacas, pág.73 ■ Crema de calabaza con jengibre y macadamia, pág.33
■ Ensalada de crudités, pág.23 ■ Ensalada de hojas variada, pág.21 ■ Ensalada de pasta, pág.25 ■ Ensalada de sandía y queso, pág.21 ■ Espinacas Florencia, pág.31 ■ Helado de plátano y nueces, pág.61 ■ Helado de ricotta fresca y nueces, pág.63 ■ Lasaña de berenjenas, pág.71 ■ Minipizzas de higos y Nueces de California, pág.63
■ Mousse de manzanas Marlene, pág.35 ■ Muffins de algarroba, pág.75 ■ Pan integral de manzana, pág.75 ■ Pasta con boloñesa vegana al horno, pág.39 ■ Pasta con vegetales verdes, pág.29 ■ Pastel de setas, pág.41 ■ Pastel de soja, pág.73 ■ Pimientos rellenos de pilaf de arroz bulgur y Nueces de California, pág.59
■ Pizza de espinacas, mozzarella y granada, pág.29
■ Pizza vegetal, pág.41 ■ Quiche de tomate, pág.31 ■ Raviolis de espinacas, pág.43 ■ Rollitos de hojaldre con queso, pág.43 ■ Sorbete de salmorejo, pág.39 ■ Suflé ligero de nueces, pág.57 ■ Tallarines de espinacas, pág.73 ■ Tarta de kumato y queso, pág.51 ■ Tomates con mozzarella y albahaca, pág.51 ■ Tostadas con queso y cherry, pág.53 Recetas Vegana ■ Barritas de avena, sésamo y orejones, pág.37
98 Cocina vegetariana
■ Berenjena rellena, pág.27 ■ Brocheta con una reducción balsámica, pág.55
■ Brochetas de verduras a la plancha, pág.43 ■ Bulgur con trigo sarraceno, pág.69 ■ Chile vegetariano con cilantro, pág.45 ■ Combinado de Cranberry-Orange, pág.81 ■ Efo riro, pág.86 ■ Endivias rellenas de paté de remolacha, pág.69
■ Ensalada con lentejas y verduras, pág.71 ■ Ensalada con soja y col lombarda, pág.75 ■ Ensalada de achicoria, pág.69 ■ Ensalada de aguacates y coco, pág.21 ■ Ensalada de alubias con cebolla, pág.23 ■ Ensalada de bulgur y tomate, pág.25 ■ Ensalada de champiñones con judías, pág.19 ■ Ensalada de col lombarda, endibias y piñones, pág.19
■ Ensalada de escarola con granada, nueces y pétalos de rosa, pág.19
■ Ensalada de espárragos, pág.23 ■ Ensalada de patatas, pág.23 ■ Ensalada de pimientos, pág.39 ■ Ensalada de rábano, pág.21 ■ Ensalada de tomate kumato, pág.51 ■ Ensalada de tomates con perejil, pág.51 ■ Ensalada de tomates con semillas de granada, pág.19
■ Ensalada de verdurasn con alcaparras, pág.25
■ Escalivada, pág.29 ■ Farfalle con calabaza, nueces y Grana Padano, pág.61
■ Gari, pág.83 ■ Gazpacho de caqui Persimon, pág.81 ■ Gazpacho de pepino, pág.33 ■ Gofres de avena, pág.81 ■ Granizado de kumato, pág.53 ■ Injera, pág.83 ■ Macarrones al queso vegano, pág.77
■ Mafé, pág.84 ■ Maíz con salsa de especias picante, pág.33 ■ Matapa, pág.88 ■ Matoké, pág.88 ■ Ndolé, pág.86 ■ Paella vegetal, pág.27 ■ Pasta con espárragos y cranberries, pág.41 ■ Pastelitos bicolor de polenta, pág.69 ■ Patata laminada al horno, pág.79 ■ Pizza de mijo, pág.67 ■ Pizza de quinoa, pág.37 ■ Plátanos con leche de coco, pág.84 ■ Puré de legumbres con guarnición, pág.77 ■ Rollo de arroz negro y mango, pág.31 ■ Salsa de curry y hierbas, pág.47 ■ Salsa de pepino y tofu, pág.47 ■ Salsa picante para tostadas, pág.53 ■ Salteado de verduras con ajitos, pág.27 ■ Smoothie de manzanas Marlene, pág.35 ■ Sopa de espirulina, pág.79 ■ Sushi vegano de quinoa, pág.31 ■ Tofu al horno, pág.77 ■ Ugali, pág.84 ■ Vichyssoise vegana, pág.79 ■ Yogur casero de coco, pág.81 ■ Zumo de Mini-Kumato, pág.55
