Metodologia Da Hidroginastica

METODOLOGIA DA HIDROGINÁSTICA

autora

JULIANA DE SOUZA SOARES

1ª edição SESES rio de janeiro

2018

METODOLOGIA DA HIDROGINÁSTICA

autora

JULIANA DE SOUZA SOARES

1ª edição SESES rio de janeiro

2018

Conselho editorial

juliana de souza soares

Autor do original Projeto editorial

roberto paes e gisele lima

roberto paes

Coordenação de produção

gisele lima, paula r. de a. machado e aline karina

rabello paulo vitor bastos

Projeto gráfico Diagramação

bfs media

Revisão linguística

bfs media

Revisão de conteúdo Imagem de capa

renato neves vilela borim

robert kneschke | shutterstock.com

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta obra pode ser reproduzida ou transmitida por quaisquer meios (eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia e gravação) ou arquivada em qualquer sistema ou banco de dados sem permissão escrita da Editora. Copyright seses, 2018.

Diretoria de Ensino — Fábrica de Conhecimento Rua do Bispo, 83, bloco F, Campus João Uchôa Rio Comprido — Rio de Janeiro — rj — cep 20261-063

Sumário Prefácio

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1. Introdução à hidroginástica

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Conceitos de hidroginástica

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Características da hidroginástica

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Exercícios na piscina rasa e na piscina funda

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História da hidroginástica

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Estratégias de aulas Hidrostep ou step aquático Hidro jump ou Aqua jump Ciclismo aquático

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FloatFit ®

Esteiras aquáticas Deep-water running (DWR)

Outras estratégias

2. Propriedades físicas da água e seus efeitos na prática da hidroginástica

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Propriedades físicas Arrasto Tensão superficial Densidade relativa e gravidade específica Flutuação Refração Calor específico Pressão hidrostática Alterações fisiológicas e biomecânicas

30 30 32 33 35 36 37 38 41

Sistema cardiovascular

41

Sistema renal

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Alterações biomecânicas

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3. Hidroginástica: promoção da aptidão relacionada à saúde e estrutura das sessões

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Aptidão física Aptidão cardiorrespiratória – bases gerais Aptidão cardiorrespiratória na hidroginástica: revisão de estudos Força dinâmica e resistência muscular localizada – bases gerais Força e resistência muscular na hidroginástica: revisão de estudos Flexibilidade – bases gerais Flexibilidade – revisão de estudos Composição corporal – bases gerais Composição corporal – revisão de estudos

52 52 56 57 60 62 63 65 65

Estrutura de uma sessão de hidroginástica Aquecimento Parte específica ou principal Relaxamento ou esfriamento

66 66 68 69

4. Técnicas de ensino e equipamentos na hidroginástica

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Técnicas de ensino Instruções eficientes – dentro e fora da piscina Instruções de dentro da piscina Instrução combinada a partir da borda e de dentro da piscina

74 75 76 78

Posições corporais

78

Tempos de execução

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Estratégias para aumento da intensidade Resistência frontal Posições das mãos

82 83 83

Velocidade e turbulência Velocidade Turbulência

84 84 84

Leis de Newton Lei da inércia Lei da aceleração Lei da ação e reação

85 85 85 86

Equipamentos na hidroginástica Equipamentos flutuantes Equipamentos com peso Equipamentos de arrasto Equipamentos emborrachados

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5. Tópicos especiais em hidroginástica

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Métodos de treinamento aplicados à hidroginástica Método contínuo Treinamento em circuito Treinamento intervalado Hidrotreinamento

96 96 97 99 102

Hidroginástica para grupos especiais Gestantes Osteoporose Problemas cardiovasculares: doenças cardíacas e hipertensão Artrites e fibromialgia

103 103 106 108 110

Prefácio Prezados(as) alunos(as), Neste livro você será apresentado ao “mundo” da hidroginástica, atividade muito popular em academias e clubes cujo crescimento no Brasil se deu principalmente ao longo dos anos 1990. Se num primeiro momento o público-alvo era basicamente formado por idosos e gestantes, hoje a hidroginástica é aplicada a diferentes grupos, como jovens e adultos buscando aptidão física, atletas usando os exercícios aquáticos na sua preparação e grupos especiais, cujas patologias podem ser minimizadas com esta atividade. No primeiro capítulo, você verá conceitos e características desta modalidade, que teve como base a hidroterapia e, assim como ela, tem interferência das propriedades físicas da água, que serão estudadas no capítulo 2. Conhecer os efeitos das propriedades físicas é fundamental para a organização e planejamento das aulas, aproveitando-se de suas vantagens e ficando atento às desvantagens que eventualmente podem ocorrer.  Ao longo do terceiro capítulo, você conhecerá as recomendações para estruturar as etapas de aquecimento, parte específica e relaxamento, além de identificar como essa atividade pode promover a aptidão física relacionada à saúde. Alguns estudos bastante interessantes sobre esse último assunto foram incluídos para que você se familiarize com a pesquisa em exercícios aquáticos, atualmente muito extensa e diversificada.  As técnicas de ensino que incluem recomendações específicas para incrementar as aulas e são elaboradas pela  Aquatic Exercise Association , entidade que organiza o fitness  aquático desde a década de 1980 nos Estados Unidos e é seguida por profissionais de diversos países serão apresentadas a você no capítulo 4. Outro assunto deste capítulo são os equipamentos usados na hidroginástica para aumentar a intensidade sobre o sistema neuromuscular. No quinto e último capítulo, você verá como metodologias tradicionais do treinamento esportivo podem ser adaptadas à hidroginástica e também conhecerá um método elaborado pelo professor Nino Aboarrage, do Brasil, que visa aumentar importantes capacidades físicas incorporando estratégias do meio terrestre e princípios dos exercícios aquáticos. Sua incursão pelo mundo da hidroginástica será finalizada com indicações e informações sobre algumas situações que

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merecem bastante atenção por parte do professor, que foram agrupadas com o nome de “grupos especiais”. Certamente, após a leitura desse livro você verá que a hidroginástica é uma atividade com muitas vantagens e bastante diversificada, com um mercado de trabalho abrangente e promissor. Bons estudos!

1 Introdução à hidroginástica

Introdução à hidroginástica Provavelmente você já ouviu falar e ou tenha praticado uma sessão de hidroginástica e percebeu algumas características dessa atividade. A “hidro” é uma modalidade com grande aceitação no Brasil e no mundo e pode ser praticada por pessoas com níveis diversos de aptidão física, sendo procurada principalmente por adultos e idosos. Para iniciar o estudo dessa atividade, é importante que você verifique conceitos, características principais e de que maneira ela surgiu e evoluiu, incluindo estratégias de aulas que são sucesso em academias e clubes. Nesse capítulo, você será apresentado ao “mundo hidro” e descobrirá que essa atividade apresenta tipos diferentes de aulas e pode ser praticada tanto na piscina rasa (com os pés tocando o chão) como na funda.

OBJETIVOS •

Conhecer conceitos de hidroginástica;

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Reconhecer as principais características da hidroginástica;

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Identificar como a hidroginástica surgiu e evoluiu até os dias atuais;

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Verificar estratégias de aulas na piscina rasa e na piscina funda.

Conceitos de hidroginástica Não é difícil, apenas pela leitura da palavra, associar “ginástica na água” como sinônimo e definição bastante simples de “hidroginástica”. Em um primeiro momento no Brasil, inclusive, não havia consenso quanto à nomenclatura da modalidade. Foram utilizadas diversas palavras como “aquanástica”, “aquaeróbica”, “ginástica aquática”, “hidroaeróbica” para designar a modalidade. Com certeza você, se tivesse que conceituá-la, não deixaria de mencionar que os exercícios são feitos no meio aquático, ou na água. Não esqueça que os movimentos da “hidro” são feitos na posição vertical, o que é mais uma diferença da natação. Veja algumas definições para essa modalidade a seguir. De acordo com Koszuta (1989 apud   Kruel, 2000) é uma “forma alternativa de condicionamento físico, constituída de exercícios aquáticos específicos,

capítulo 1 •

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fundamentados no aproveitamento da resistência da água como sobrecarga ”. ”. Repare que há dois destaques nesse conceito: Os exercícios aquáticos são adaptados ou criados para uso dentro da água e muitos não poderiam ser realizados no meio terrestre por causa da gravidade. Como exemplo, imagine tirar os dois pés do chão ao mesmo tempo e chutar para frente, ou para os lados, ou para trás, seguidas vezes. E o movimento representado na imagem a seguir, sustentando seu corpo na posição sentada, com auxílio de um um pequeno artefato flutuante, levando alternadamente os membros inferiores para frente, com relativo conforto? •

   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    L    O    O    P    O    T    O    F

   ©

Figura 1.1 – Exercício na posição sentada.

Destaca-se também a resistência da água aos movimentos, que é considerada sobrecarga natural nos exercícios. Com certeza, ao caminhar em uma piscina, na praia ou em um rio, você já sentiu que a água “freia” os movimentos dentro nela realizados. •

Outra definição de hidroginástica é “atividade física aquática realizada na maior parte do tempo na posição vertical, para aproveitar a resistência da água e as propriedades físicas que facilitam uma série de movimentos e que são específicos da modalidade”, dada por Scarton (2008).

capítulo 1 •

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 A posição vertical é a correta para os exercícios de “hidro”, “hidro”, mesmo que o aluno esteja fazendo atividades no fundo da piscina sem s em tocar os pés no chão. Ele nunca deve “nadar”; O outro destaque, “propriedades físicas”, cita a existência de princípios e propriedades da água que influenciam muito as atividades aquáticas e que você estudará no capítulo dois. •

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Finalmente, há o conceito de Soares & Monteiro (2000): “A hidroginástica é caracterizada pela realização de exercícios cíclicos e acíclicos, envolvendo membros superiores e inferiores no meio líquido” que foi recentemente atualizado para “realização de exercícios cíclicos e acíclicos no meio aquático, envolvendo tronco, membros superiores e inferiores (SOARES, 2016). Os exercícios cíclicos iniciam e terminam em um mesmo padrão de movimento (imagine caminhar na água) e os acíclicos têm variações entre as posições finais e iniciais (como exemplo pense em uma sequência com polichinelos, chutes para frente, flexões alternadas do quadril). Dessa maneira, você já pode concluir que o repertório de movimentos é significativo; Quando a autora cita os segmentos corporais envolvidos nos exercícios, você verifica que o envolvimento muscular é grande, pois muitos músculos são solicitados, e as combinações de movimentos podem gerar estímulos cardiorrespiratórios bastante interessantes para a aptidão física. O professor pode aplicar também exercícios localizados, com menor massa muscular na execução, mas quando isso é feito, geralmente ocupa uma pequena parte da sessão sess ão de “hidro”. •

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 Após ler e analisar os três conceitos, você tem uma melhor compreensão compreensão sobre o que é a hidroginástica. Como ela “nasceu” “nasceu” e sua evolução é o que você verá agora.

Características da hidroginástica Como você viu, as sessões de “hidro” são compostas por exercícios dentro da água na posição vertical. Há alguns fatores que “dão cara” a essa modalidade; ou seja, são característicos dela, como: Há formatos diversos de aula pelo uso ou não de materiais e equipamentos, como steps , jumps , bicicletas, esteiras, atividades relaxantes, acessórios para aumentar a resistência ou para proporcionar flutuação; •

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 A principal principal qualidade física desenvolvida desenvolvida é a resistência resistência aeróbica, aeróbica, mas outros componentes da aptidão física também podem ser aprimorados; Para as sessões que visam melhorar a aptidão física, a AEA (2014) recomenda que a temperatura da água esteja entre 28 e 30 °C, facilitando a perda de calor gerada pelo aumento do metabolismo durante o exercício;  A profundidade da piscina que possibilita a participação de muitos praticantes em piscina rasa (shallow water exercises ) é de 1 a 1,40 m e os programas de piscina profunda (deep water exercises ) são realizados a partir de 2 m (AEA, 2014);  A AEA também também recomenda o uso de calçados, como modelos de tênis específicos para uso na água visando reduzir o risco de lesão dentro e fora do ambiente de exercício e também para que os movimentos sejam feitos com mais eficiência. Como exemplo, pense na corrida em piscina rasa: dependendo do piso, se escorrega muito, prejudicando inclusive a velocidade que poderia ser imposta; Geralmente se usa música nas aulas, mas elaborar coreografias é opcional. É bastante comum que os profissionais deixem cada exercício sendo executado durante um determinado tempo, que irá variar de acordo com o próprio movimento e com o nível dos alunos; Há equipamentos desenvolvidos especialmente para o uso no ambiente aquático e mais especificamente na “hidro”, como os fabricados para aumentar o arrasto (resistência) ou para proporcionar flutuação, e também são usados materiais associados ao treinamento no meio terrestre, como os halteres de ferro; écnicas específicas para o exercício aquático, incluindo as maneiras mais indicadas para demonstração dos exercícios, as posições corporais que podem ser adotadas nos diversos movimentos, os ritmos de execução e muitas estratégias que podem ser usadas tanto para aumentar como para reduzir a intensidade foram desenvolvidas principalmente a partir dos anos 1990 e você as conhecerá mais adiante. •

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ATENÇÃO Especificamente com relação ao uso de tênis aquáticos, uma pesquisa realizada em 2006 por Clemens & Cisar apud   Frank (2006) demonstrou que esse acessório pode de fato tornar o trabalho aquático mais eficiente. Nesse estudo, 10 indivíduos (6 mulheres e 4 homens) participaram de quatro sessões de corrida em piscina rasa (profundidade de 1 m), sendo 2 usando o tênis e 2 não. A distância foi sempre de 500 jardas (457,2 m).

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Quando houve o uso do calçado aquático, os indivíduos correram mais rápido, reduzindo o tempo para percorrer as 500 jardas e o consumo máximo de oxigênio estimado foi mais alto. As frequências cardíacas também alcançaram maiores índices, o que segundo os autores justifica a afirmação de que o uso do tênis pode tornar o trabalho aeróbico mais eficiente.

 ©

 C  H I   Y  A   C  A  T   |     S  H  U  T  T  E  R   S  T   O   C  K  .  C   O  M

Figura 1.2 – Modelo de “water shoes”, ou calçado aquático.

Exercícios na piscina rasa e na piscina funda  As sessões realizadas em piscina rasa, que como você viu tem profundidade entre 1 a 1,40 m, são provavelmente as mais praticadas e a AEA (Aquatic Exercise  Association, 2014) se refere a elas como “shallow-water exercises ”. Piscinas com até 1,60 m são chamadas de “transicionais” e dependendo dos movimentos, os alunos tocam ou não os pés no fundo. Os programas de “deep-water ” são definidos pela AEA (2014, p. 178) como “um programa de condicionamento físico executado em suspensão na água, em uma profundidade que permite ao aluno permanecer na vertical, sem tocar, no entanto, o fundo da piscina”. O uso de material de flutuação é importante para que os exercícios sejam bem executados, sendo os cintos de flutuação e os coletes mais indicados.

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   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    Y    I    G    R    O    E    G    N    I    H    S    A    P    ©

Figura 1.3 – Modelo de colete de flutuação.

Um aspecto desafiador nos formatos de aula na piscina funda é a manutenção de uma boa postura corporal, obtida pela ação dos músculos estabilizadores do tronco. Os trabalhos em suspensão no meio aquático podem ser um estímulo de treinamento para a região central (core training ). Na piscina funda, os efeitos do arrasto são maiores, já que muitos movimentos são realizados em maior amplitude do que na piscina rasa (especialmente com os membros inferiores). O impacto é inexistente, pois em nenhum momento há contato dos pés com o fundo da piscina e os efeitos da flutuação quanto à alteração do equilíbrio são ainda mais percebidos pelos praticantes, porque enquanto na piscina rasa a altura da água deve se situar próxima do apêndice xifoide, no fundo ela se situa na linha dos ombros ou um pouco acima, na região do pescoço. Os movimentos geralmente são feitos mais lentamente devido ao maior arrasto, e isso pode resultar em demandas fisiológicas (valores de frequência cardíaca, consumo de oxigênio) menores do que no formato “ shallow-water exercises ” (BARBOSA et al., 2009). Isso não quer dizer que exercícios realizados na piscina funda não resultem em aprimoramento da aptidão física, pois o importante é que as cargas das sessões representem estímulos adequados. Por outro lado, a corrida realizada em piscina funda (deep water running ) tem sido bastante investigada e você poderá perceber que esse tipo de estratégia é interessante para o treinamento cardiorrespiratório, tanto da população em geral como de atletas, que às vezes buscam o ambiente aquático para minimizar o impacto ou durante a reabilitação de lesões. Sobre o “deep water running ”, haverá uma abordagem resumindo pesquisas e estudos ainda neste capítulo, na seção “estratégias de aulas”.

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História da hidroginástica  A maneira como a “hidro” é praticada atualmente tem origem recente, no entanto o uso da água com objetivos recreativos e terapêuticos é bastante antigo: povos como egípcios, assírios e muçulmanos utilizavam fontes minerais visando à cura, e os hindus, em 1500 a.C. já usavam a água para combater estados febris (CAMPION, 2000). Na Grécia Antiga, Hipócrates aplicava banhos de contraste (quente x frio) no tratamento de doenças, e os romanos consideravam o ambiente aquático apropriado tanto para a cura como para a recreação. De acordo com Campos & Popov (1998) os médicos Galeno e Celso também usavam a água com fins terapêuticos.  Ao longo da Idade Média, houve redução dos banhos públicos até seu banimento pelos cristãos, que consideravam o uso de forças físicas como a água em tratamentos um ato pagão. Somente a partir do século XV é que alguns médicos europeus voltam a reconhecer o potencial curativo da água (CAMPION, 2000). O avanço científico que estabeleceu definitivamente ser o meio aquático bastante indicado para terapias ocorreu a partir do século XVII, de acordo com Campion (2000) e Skinner & Tomson (1985): Um trabalho sobre o uso adequado de banhos frios, quentes e temperados foi publicado por Sir John Flayer, em 1697 na Inglaterra; Um livro e um estudo sobre o uso terapêutico da água foram publicados em 1747 e em 1779; Em 1830, Vincent Prassnitz construiu um centro na região da Silésia para a prática de exercício vigoroso na água fria, o que gerou pesquisas sobre os efeitos de diferentes temperaturas no corpo em imersão; O Dr. Winternitz, de Viena, estabeleceu em 1835 princípios fisiológicos bem aceitos para a terapia na água a partir desses estudos. •

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Observe que no século XIX a hidroterapia teve fundamentos científicos suficientes para que sua prática fosse incentivada, o que ocorreu principalmente na Alemanha, Inglaterra e nos Estados Unidos (cujo primeiro centro foi aberto em 1903). Mas por que ler sobre a hidroterapia? Porque ela é considerada a origem da hidroginástica, e muitos efeitos da imersão foram estudados a partir da curiosidade sobre os benefícios e aplicações de tratamentos dentro da água.

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Os grandes responsáveis pela organização e propagação da hidroginástica como modalidade voltada ao aprimoramento da aptidão física foram os norte-americanos, que no início dos anos 1980 precisavam recomendar atividades com menores riscos de lesões à população em geral. Na época, um movimento iniciado pelo Dr. Cooper no final dos anos 1960 levou muitas pessoas à prática da corrida, mas como o impacto é alto, nem todas as pessoas podiam praticá-la com segurança. A “hidro”, que poderia ser praticada em grupos, tinha menor impacto devido ao empuxo (força existente na água que age contrária à ação da gravidade; ou seja, de baixo para cima) e possibilitaria a melhoria da aptidão cardiorrespiratória foi considerada pela comunidade científica uma ótima opção. Em 1984, é criada nos EUA a Aquatic Exercise Association (AEA), organização com fins educacionais que incentiva a pesquisa e a divulgação de novas estratégias e equipamentos para o fitness aquático. Anualmente, a AEA organiza uma importante convenção mundial, a International Aquatic Fitness Conference  (IAFC). No Brasil, houve um curso de hidroginástica na ACM de São Paulo em 1984, ministrado pela professora Mercês Nogueira Paulo, que havia conhecido a modalidade durante temporada de estudos nos Estados Unidos, e aproximadamente nessa época começaram as aulas específicas de “hidro”, com durações entre 45 e 60 minutos. A expansão da “hidro” em território brasileiro se deu mesmo a partir dos anos 1990, sendo inclusive nessa época que os primeiros estudos começaram a ser realizados no Rio Grande do Sul, segundo KRUEL (1994).  Além de importantes benefícios à saúde, como melhoria da aptidão física, a “hidro” não exige habilidades de natação ou a imersão da face na água, o que acaba por atrair pessoas que não são muito familiarizadas com o meio aquático (SOARES, 2002).  Atualmente, há diversos equipamentos e tipos de aulas que permitem a indivíduos com diferentes objetivos e níveis de aptidão física se exercitarem na água, e você conhecerá algumas estratégias de aulas a partir de agora.

Estratégias de aulas Desde o seu surgimento, tipos de aulas foram criados para diversificar as sessões de hidroginástica. Você perceberá que alguns têm menos adeptos e inclusive não são muito praticados, mas é importante que os identifique, pois fazem parte da evolução da modalidade.

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Hidrostep ou step aquático

Similar ao step para o meio terrestre, esse tipo de equipamento surgiu nos anos 1990. O step aquático tem ventosas para evitar que se movimente e alguns modelos têm a possibilidade de aumentar a altura da plataforma. Essa atividade pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a força de membros inferiores, porém no meio aquático há a desvantagem de os movimentos serem executados em menor velocidade devido aos efeitos do empuxo e também da resistência da água.  A AEA (2014) indica como profundidade adequada para o uso do step aquela na qual o aluno, em cima do material, está com os cotovelos na linha da superfície, pois quando estiver pisando no fundo da piscina, a água estará na linha do tronco. De acordo com essa instituição, o “degrau” é muito interessante nos formatos de aula em circuito, compondo uma ou mais estações.

Figura 1.4 – Step

aquático.

Disponível

em:

.

Acesso em: 16 jul. 2017.

Hidro jump ou Aqua jump

Praticada sobre um minitrampolim, adaptado para o meio aquático, essa estratégia tem boa aceitação pelo público adulto e proporciona bom trabalho cardiorrespiratório e neuromuscular, especialmente dos membros inferiores e do tronco.

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Saltos e saltitos são realizados sobre o minitrampolim, geralmente acompanhados de movimentos dos braços e seguindo um ritmo determinado por música.

Figura 1.5 – Minitrampolim aquático. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8Yf0R27nVs0. Acesso em: 16 jul. 2017.

Moraes et al. (2012) realizaram um estudo comparando as respostas de frequência cardíaca (FC), percepção subjetiva de esforço (PSE) usando a escala de Borg e concentração de lactato (LA) nas aulas de  jump fit   e de hidro jump. Os autores não encontraram diferenças significativas entre os dois ambientes para as três variáveis de controle da intensidade investigadas, e tanto na água como em terra o uso do  jump produziu estímulos adequados para a melhoria da aptidão cardiorrespiratória de acordo com as recomendações do American College of Sports  Medicine (ACSM). Leite e colaboradores (2006) aplicaram um protocolo de treinamento com o minitrampolim na água durante 16 semanas, com 3 sessões semanais de 45 minutos cada, a um grupo de 20 mulheres entre 20 e 35 anos não praticantes de atividades físicas; ou seja, iniciantes. Os resultados obtidos indicaram “aumento da resistência muscular de membros inferiores e superiores, além de incremento na frequência cardíaca final e no consumo máximo de oxigênio, o que está diretamente relacionado à boa capacidade cardiorrespiratória” (LEIE et al., 2006, p. 27).

capítulo 1 •

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Ciclismo aquático

Em 2001, na IAFC realizada na Flórida, o mundo do fitness  aquático foi apresentado às bicicletas especialmente idealizadas para o meio, desenvolvidas primeiramente por uma empresa italiana, e que em poucos anos se tornou uma das estratégias mais procuradas pelo público que gosta de treinar na piscina. Uma das variáveis de intensidade mais usadas nesse tipo de aula, além da velocidade de giro ao pedalar (rotações por minuto), é o arrasto, pois muitos modelos têm pedais com tamanhos ajustáveis, e quanto maior a área de superfície do objeto, maior será o arrasto contrário aos movimentos. De acordo com a AEA (2014), a posição corporal na bicicleta também pode influenciar na resistência encontrada ao pedalar.

   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    Y    H    P    L    O    R    F

   ©

Figura 1.6 – Ciclismo aquático.

Num estudo realizado com 10 homens entre 20 e 35 anos praticantes de ciclismo, Ferreira  et al. (2005) não encontraram diferenças entre o ciclismo aquático e o ciclismo indoor  nas variáveis frequência cardíaca, duplo produto, pressão arterial sistólica e diastólica, concentração de lactato e percepção subjetiva de esforço, concluindo que ambas as formas podem ser aplicadas beneficiando as respostas hemodinâmicas. ´

capítulo 1 •

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Em outra pesquisa que também comparou os efeitos agudos tanto do ciclismo na água como indoor  (variáveis hemodinâmicas como a frequência cardíaca, duplo produto e glicemia capilar), os autores também encontraram semelhanças entre as duas formas de exercício, considerando-as como de alta intensidade, o que implica necessidade de controle do esforço de seus praticantes (MORAES et al., 2007). FloatFit®

Recentemente criada na Inglaterra, essa aula consiste de movimentos como agachamentos e suas variações, pranchas, saltitos e até saltos em cima de uma prancha inflável bastante parecida com as de stand up paddle  (SUP). Com duração de 30 minutos, tem como principais objetivos a melhoria da força, da flexibilidade, do equilíbrio, da resistência aeróbica e da autoconfiança. Não há imersão do corpo e, portanto, benefícios e efeitos associados às propriedades físicas (assunto do próximo capítulo) não se relacionam a essa prática.

Figura 1.7 – Aula de Floatfit®. Disponível em: . Acesso em: 17 jul. 2017.

Com base nessa atividade, a instrutora de exercícios aquáticos Filipa Mendes, de Portugal, elaborou a Fitness on Water (FoW), que, de acordo com o site Evasões (2016) tem sessões de 45 minutos e não é coreografada, possibilitando que a criatividade do professor resulte em aulas diferentes, ao contrário da Floatfit®, cujos movimentos são repetidos. capítulo 1 •

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Esteiras aquáticas

Com alguns fabricantes e modelos, esse equipamento ainda não é encontrado em grande número nos espaços que oferecem aulas de hidroginástica. Indica-se que a água esteja no nível da cintura, e a resistência oferecida pela água aos movimentos dos membros inferiores resulta em alto gasto calórico e ótimo estímulo para o sistema cardiovascular. Além disso, há ainda menos impacto do que a corrida nas esteiras terrestres. Geralmente, são fabricadas com carenagens de plástico, nylon e aço inoxidável para maior durabilidade no ambiente aquático.

Figura 1.8 – Modelo de esteira aquática não computadorizada. Disponível em: . Acesso em: 17 jul. 2017.

 A Sahinco, empresa especializada na fabricação de esteiras para cavalos, desenvolveu um modelo para a corrida na água computadorizado, com painel eletrônico indicando velocidade, gasto calórico e inclinação, entre outras variáveis, denominada de Aquafit®.

capítulo 1 •

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Figura 1.9 – Modelo Aquafit®. Disponível em: . Acesso em: 17 jul. 2017.

Moraes (2006) cita que o fisiologista da Universidade Federal de São Paulo, uríbio Leite de Barros, após estudar a corrida/caminhada na água afirma que com água na linha do peito, uma corrida de 400 metros é equivalente à distância de 1500 metros no meio terrestre e que o gasto calórico de uma caminhada de 4,5 km com água na linha da coxa é de aproximadamente 460 kcal. Deep-water running  (DWR)

 A corrida em piscina funda é uma excelente opção de condicionamento físico para a população em geral e também para atletas, pois a inexistência de impacto traz menos risco de lesão e estresse sobre as articulações e a coluna vertebral. Recomenda-se o uso de um colete de flutuação para que os movimentos de braços e pernas sejam realizados com uma postura adequada. A técnica é similar à corrida terrestre e pode ser executada com deslocamento pela piscina ou de forma estacionária, quando um extensor é preso à borda e ao colete flutuante. O DWR ganhou popularidade nos Estados Unidos quando a maratonista  Joan Benoit Samuelsen, primeira medalhista olímpica, adotou o meio aquático no seu treinamento para as Olimpíadas de Los Angeles (1984) após uma cirurgia no joelho.

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Figura 1.10 – Execução do DWR de forma estacionária. Disponível em: . Acesso em: 17 jul. 2017.

 Alguns dados interessantes sobre essa modalidade foram apresentados pela  AEA (2014): Presume-se que entre 8,8 e 18,9 kcal/min. sejam despendidas na corrida em piscina funda, sendo valor mais baixo, logicamente, relacionado à menor intensidade;  A corrida em piscina funda pode servir tanto ao treinamento cruzado (cross training ) como à reabilitação de lesões, possibilitando que um corredor permaneça treinando durante a sua recuperação. Para atletas, deve-se lembrar que o volume e a intensidade precisam ser semelhantes ao que era realizado no meio terrestre para que não haja redução no desempenho; É provável que tanto a percepção de esforço como o nível de lactato sanguíneo sejam maiores no DWR, o que pode ser causado pela necessidade de uso de mais energia anaeróbia para vencer a resistência da água; Geralmente a FC é menor no exercício aquático, e como na piscina funda a água fica na linha do pescoço, é provável que a bradicardia seja um pouco maior. Isso implica certa dificuldade no controle das cargas de treinamento, e testes específicos para determinação da FC de treino dentro da água são importantes;  As respostas da pressão arterial no exercício em piscina funda são similares às encontradas no exercício terrestre, indicando a atividade também para hipertensos. •

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Outras estratégias

 A AEA (2014) cita algumas outras estratégias que trazem variação às sessões de hidroginástica, como o kickboxing aquático, que consiste em um treino intervalado no qual técnicas específicas das artes marciais, como chutes, esquivas e socos são usados em uma aula intensa, com alta resistência e baixo impacto. O ai chi   é um método de relaxamento na água criado por Jun Konno no  Japão, no início dos anos 1990. Com água na linha do peito e piscina aquecida (aproximadamente 32 °C), movimentos amplos e lentos combinados a técnicas de respiração profunda, o ai chi  é interessante para aplicação na etapa de relaxamento e esfriamento, ao final da aula. O water pilates , ou hidropilates , ou pilates na água  adapta os movimentos e princípios criados por Joseph Pilates e foi iniciado na Califórnia (EUA). De maneira geral, os benefícios são os mesmos da prática no meio terrestre, como aumento da força muscular e da flexibilidade, maior consciência corporal e melhor postura corporal.

Figura 1.11 – Exercícios com extensores no water pilates. Disponível em: . Acesso em: 18 jul. 2017.

capítulo 1 •

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Como você viu, há muitos tipos de aulas que compõem o “mundo hidro”.  Algumas já apresentam evidências científicas que indicam seus benefícios e efeitos, enquanto outras carecem de estudos para que se saiba exatamente sua aplicação, suas vantagens e desvantagens. O importante é que o profissional de fitness  aquático se mantenha atualizado, lendo os artigos e livros disponíveis e frequentando cursos e congressos, nos quais as novas tendências são demonstradas, para que suas aulas sejam sempre inovadoras e motivantes.

ATIVIDADES Conceitos de hidroginástica x estratégias de aulas

01. Leia novamente o conceito de hidroginástica proposto por Soares (2016): “A hidroginástica é caracterizada pela realização de exercícios cíclicos e acíclicos no meio aquático, envolvendo tronco, membros superiores e inferiores”.

Nesse capítulo, analisamos os conceitos de alguns autores, e especificamente sobre esse último, exemplifique pelo menos duas estratégias de aulas compostas por exercícios cíclicos no meio aquático e outras duas compostas por exercícios acíclicos. Características da hidroginástica

02. Após ler sobre algumas características da hidroginástica, complete as informações a seguir: a)

Temperatura recomendada da piscina para condicionamento físico:

b) Profundidade indicada para “shallow water exercises ”: c)

Qualidade física principal a ser trabalhada nas aulas:

d) As aulas devem ser coreografadas? Evolução histórica

03. Você identificou nesse capítulo que a hidroterapia é anterior à hidroginástica, e pode ser considerada sua precursora. Desde tempos remotos, como na Antiguidade, o homem teve curiosidade quanto às propriedades terapêuticas da água, e os romanos são considerados como “pais” da hidroterapia com bases científicas, pois em suas famosas termas instituíram 4 diferentes banhos: Tepidarium, Sudatorium, Caldarium e Frigidarium. Diferencie-os, quanto à temperatura da água e/ou finalidade.

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Estratégias de aulas

04. Após conhecer alguns tipos de aulas que fazem parte do “mundo da hidroginástica”, assista no YouTube aos vídeos demonstrativos de pelo menos 3 delas e observe suas diferenças quanto às qualidades físicas e ao objetivo principal (aptidão cardiorrespiratória, aptidão neuromuscular, relaxamento físico e mental).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION. Fitness aquático: um guia completo para profissionais. Barueri: Manole, 2014. BARBOSA, T. M. et al. Physiological assessment of head-out aquatic exercises in healthy subjects: A qualitative review. Journal of Sports Science and Medicine, 8, p. 179-189, 2009. CAMPION, M. Hidroterapia. São Paulo: Manole, 2000. CAMPOS, I. S. L. & POPOV, S. N. Exercício físico em terra e água: uma proposta de reabilitação e prevenção. Belém: Supercores, 1998. ClEMENS, C. A. & CISAR, C. J. The effect of footwear on the reliability of the 500-yard shallow water run as a predictor of maximal aerobic capacity (VO2 max). Aquatics Fitness Research Journal, p. 1-14, 2006. In: FRANK, J.Water shoes: research produces the proof! Akwa, August/september, p. 14, 2006. FERREIRA, A. C. et al. Comparação das respostas hemodinâmicas entre o ciclismo indoor  e aquático. Arquivos em Movimento, 1 (2), p. 29-38, jul/dez, 2005.

KOSZUTA, L. E. From sweats to swimsuits: is the water exercises the wave of the future? In: The Physician and Sports Medicine, 49, p. 442-449, 1989. In: KRUEL, L. F. M. Alterações fisiológicas e biomecânicas em indivíduos praticando exercícios de hidroginástica dentro e fora da água.

Tese (Doutorado). Universidade Federal de Santa Maria, 2000. KRUEL, L. F. M. Peso hidrostático e frequência cardíaca em pessoas submetidas a diferentes profundidades de água. Dissertação (Mestrado). Universidade Federal de Santa Maria, 1994.

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MORAES, C. F. et al. Variação da frequência cardíaca, pressão arterial sistêmica, glicemia e duplo produto de forma aguda no ciclismo aquático e indoor . Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 1 (6), p. 77-85, nov/dez, 2007.

MORAES, H. B. et al. Frequência cardíaca, percepção subjetiva de esforço e lactato sanguíneo nas aulas de jump fit  e hidro jump. Motricidade, 8 (2), p. 52-61, 2012.

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MORAES, L. C. A hidroginástica também é boa para o corredor. Revista Contra Relógio, edição 157, outubro 2006. Disponível em: . Acesso em: 17 jul. 2017. SANTOS, A. L. Fitness na água: experimente grátis no sábado. Site Evasões, 18/08/2016. Disponível em: . Acesso em: 17 jul. 2017. SCARTON, A. M. Respostas fisiológicas em mulheres adultas em protocolo padrão de movimentos de hidroginástica dentro e fora da água. Tese (Doutorado). Pontifícia Universidade

Católica do Rio Grande do Sul, 2008. SKINNER, A. T.; THOMSON, A. M. Duffield: exercícios na água. São Paulo: Manole, 1985. SOARES, J.S. Diferença dos efeitos da hidroginástica e da ginástica localizada sobre a flexibilidade em mulheres adultas. Dissertação (Mestrado). Universidade Castelo Branco-RJ, 2002.

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2 Propriedades físicas da água e seus efeitos na prática da hidroginástica

Propriedades físicas da água e seus efeitos na prática da hidroginástica O profissional de  fitness   aquático precisa conhecer as propriedades físicas da água, pois elas interferem significativamente no comportamento do corpo na imersão, tanto em repouso quanto durante o exercício. Provavelmente você já ouviu falar que a “hidro” é uma atividade de baixo impacto; talvez já tenha sentido que seu corpo parece e de fato fica mais leve dentro da piscina; pode ter notado que olhando de fora, os objetos imersos parecem menos nítidos do que no ambiente terrestre: essas e outras situações são causadas por propriedades físicas. Você conhecerá neste capítulo os principais efeitos dessas propriedades, que caracterizam a água enquanto matéria que é, facilitando sua compreensão dos benefícios, das vantagens e desvantagens da prática da hidroginástica.

OBJETIVOS •

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Conhecer as propriedades físicas da água; Identificar as alterações fisiológicas associadas às propriedades físicas; Verificar aspectos biomecânicos relacionados às propriedades físicas.

Propriedades físicas Arrasto

O arrasto é a resistência que você experimenta quando se movimenta na água. Segundo a AEA ( Aquatic Exercise Association 2014), ele é causado pela viscosidade, pela forma e pelo tamanho frontais, além da velocidade relativa entre o aluno e a água. A viscosidade se refere ao atrito entre as moléculas de água, fazendo-as se unirem entre si (coesão) e também a qualquer objeto submerso (adesão). Quando a água está quente, a viscosidade diminui, mas as pequenas mudanças de temperatura presentes nos exercícios aquáticos não ocasionam essa redução. A resistência

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aos movimentos que você faz é provocada justamente pelo atrito entre as moléculas de água.  A forma e o tamanho de um objeto contra a água também devem ser considerados para a determinação da quantidade de arrasto a ser vencida. O objeto em questão pode ser uma parte do seu corpo, como as mãos, ou um equipamento específico, como halteres e caneleiras. Quanto maior ele for, mais resistência sofrerá para se mover.    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    A    N    Y    L    A    M    A    N    I    N    ©

Figura 2.1 – O uso do pé de pato aumenta o arrasto quando se compara aos exercícios realizados pelos membros inferiores sem equipamento.

Pense na forma padrão de embarcações: eles são pontudos na frente; ou seja, sua área de superfície é reduzida, provocando menos turbulência (tipo de fluxo com choque aleatório entre as moléculas de água, que se desalinham e formam redemoinhos). Na hidroginástica, é importante aumentar a área de superfície para melhor aproveitamento da resistência, bem como para gerar mais fluxo turbulento (você estudará sobre isso mais adiante). Hall (1999) denomina o arrasto de “resistência dinâmica” e diz que ele obedece à lei do quadrado teórico, na qual a resistência imposta pelo meio aumenta com o quadrado da velocidade relativa do movimento. Dessa maneira, realizar exercícios mais rápidos é, portanto, uma variável de intensidade que pode ser utilizada

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pelo profissional de hidroginástica nas suas aulas, apesar de limitar a amplitude total do movimento. Soares (2002) cita que a resistência dinâmica é muito interessante para ajudar no fortalecimento muscular sem a necessidade de usar equipamentos, usando técnicas que aumentam a resistência do meio aquático aos movimentos, “como, por exemplo, o aumento da área de superfície de uma região do corpo em contato com a água e a velocidade de execução de exercícios (p. 23)”. Graças ao arrasto, para qualquer direção que você movimente seus segmentos corporais, haverá uma sobrecarga natural, favorecendo o trabalho dos músculos protagonistas e antagonistas, o que é muito importante para o equilíbrio muscular. Ao realizar a flexão do cotovelo em pé a partir da posição anatômica e sem equipamentos, tanto o bíceps (na flexão) como o tríceps (no retorno à posição inicial) é solicitado.

ATENÇÃO Em todos os exercícios nos quais a resistência da água seja a única sobrecarga; ou seja, não há utilização de equipamentos, os pares musculares são responsáveis pela produção do movimento articular. Em um capítulo mais à frente, você verá que um tipo de equipamento em específico também solicita os pares musculares de um determinado movimento articular.

Tensão superficial

Na interface entre o ar e a água, justamente na linha da superfície da piscina, há milhares de moléculas unidas que exercem tensão, sendo mais um tipo de resistência encontrada no meio aquático. Há maior gasto de energia para romper a superfície da água porque a tensão superficial forma o que podemos chamar de “película”, como se fosse uma membrana separando os meios aéreo e aquático.  A AEA (2014) alerta para o risco de sobrecarga nas articulações envolvidas nos movimentos (geralmente o ombro), quando o profissional de fitness aquático aplica exercícios nos quais os braços entram e saem seguidas vezes da piscina. Segundo essa instituição, o professor deve escolher exercícios abaixo ou acima da superfície da água, evitando alternar seguidamente os dois níveis.

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   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    O    D    I    R    ©

Figura 2.2 – Os exercícios devem ser realizados da linha da superfície para baixo, aproveitando o arrasto e evitando a tensão superficial.

Densidade relativa e gravidade específica

ambém denominada de “gravidade específica”, é essa propriedade que determina se um objeto ou uma pessoa flutuarão no meio aquático (BAES & HANSON, 1998). A gravidade específica, segundo Becker (2000) é a relação entre a densidade de uma substância e a densidade da água, que a 4 graus Celsius tem por definição uma gravidade específica igual a 1. Essa é praticamente a mesma gravidade específica nas temperaturas utilizadas em aulas de hidroginástica conforme a recomendação da AEA (não há diferença significativa).  A densidade relativa é geralmente expressa em kg/m3 e às vezes em g/cm3, e também depende da temperatura, sendo de aproximadamente 0,99 g/cm 3 aos 20 graus Celsius. A densidade média do corpo humano é um pouco menor do que a da água, tendo um valor aproximado de 0,974 g/cm3. Quando um objeto imerso tem a densidade menor do que a da água, ele pode flutuar; se for maior, ele afundará.  A gravidade específica também indica o quanto do volume de um objeto ou pessoa irá flutuar sob a água: uma pessoa flutuando com gravidade específica de 0,95 tem 95% do seu corpo abaixo da linha da superfície e 5% acima.

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Na hidroginástica, interessa considerar a densidade relativa ou gravidade específica dos principais tecidos corporais, já que é a composição de um objeto que vai determinar seu potencial de flutuação. Assim, o tecido adiposo tem gravidade específica de 0,8, o tecido muscular de 1,0 e o tecido ósseo, de 1,5 g/cm 3. Daí, conclui-se que pessoas com maior percentual de gordura terão facilidade para flutuar, e aquelas com desenvolvimento aumentado da massa muscular (hipertrofia) e do tecido ósseo apresentarão dificuldades. Isso explica a maior facilidade para flutuar apresentada tanto pelas mulheres (têm maior percentual de gordura do que os homens, na média) e pelos idosos, cuja densidade corporal também é reduzida pelos efeitos do envelhecimento (redução da massa muscular e óssea e aumento da gordura corporal). Nas aulas de hidroginástica, o professor pode aplicar exercícios na posição suspensa (suspensão) com ou sem objetos de auxílio (materiais de flutuação). Geralmente os profissionais de  fitness   aquático usam equipamentos para facilitar a flutuação, mas mesmo com essa ajuda, há alunos com dificuldades para manter boa postura por terem densidade relativa mais alta do que a média do corpo humano. Quando isso acontece, pode ser interessante experimentar um material com maior potencial de flutuação, além de explicar ao aluno por que ele sente dificuldades para se manter abaixo da linha da superfície sem tocar os pés no chão.    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    L    O    O    P    O    T    O    F    ©

Figura 2.3 – O uso de halteres para execução de um exercício em suspensão.

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Flutuação

O princípio da flutuação foi descoberto por Arquimedes (287-212 a.C.) e explica por que flutuamos no meio aquático. Além disso, é a flutuação que faz um objeto parecer pesar menos dentro da água, o que traz muitas vantagens para a realização de movimentos por pessoas obesas. Conforme Bates & Hanson (1998, p. 22), “o princípio de Arquimedes estabelece que quando um corpo está total ou parcialmente imerso em um fluido em repouso, ele experimenta um empuxo de baixo para cima igual ao volume de fluido deslocado”. A ação do empuxo é diretamente proporcional à profundidade de imersão; sendo maior com a profundidade de imersão na linha do peito do que na linha da cintura, por exemplo. Como o empuxo atua de maneira contrária à gravidade, há redução do impacto articular, descompressão articular, sensação de leveza (redução do peso hidrostático) e facilidade para a execução de movimentos.  A flutuação torna mais fáceis os movimentos para cima (assistência ), e oferece resistência  àqueles direcionados para o fundo da piscina. Ela também atua como suporte ou apoio quando se equivale à força da gravidade, o que acontece quando são executados exercícios de abdução e de adução horizontal dos ombros na linha da superfície. É muito importante também saber que, quando está na água, seu corpo está sujeito a duas forças verticais: a da flutuação representada pelo empuxo de baixo para cima, que atua por meio do centro de flutuação (localizado na região do tórax) e a da gravidade, cujo centro localiza-se na região abdominal, próximo à cicatriz umbilical. Para que você mantenha o equilíbrio e boa posição corporal nos exercícios de hidroginástica, esses centros devem estar alinhados. Quando isso não acontece, seu corpo rola até que novamente o equilíbrio seja recuperado. É mais comum que o desequilíbrio explicado anteriormente ocorra quando são usados equipamentos flutuantes nos membros inferiores. De acordo com a  AEA (2014), ao provocar o desalinhamento dessas forças para alterações do equilíbrio, o professor deve ser cuidadoso, a fim de diminuir o risco de lesão. ambém é importante prestar atenção aos tipos de transições e de movimentos de deslocamento para que uma boa posição corporal possa ser mantida, especialmente nos formatos de aula com o corpo em suspensão.  A flutuação está diretamente relacionada com a profundidade de imersão: quanto maior ela for, mais água será deslocada e a força de empuxo será mais

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significativa. Quando você está imerso até o pescoço, apenas cerca de 10% do seu peso corporal é suportado; até a linha do peito, entre 25% a 35%; até a linha da cintura, por volta de 50% (AEA, 2014). As pequenas variações nesses percentuais se dão pelo gênero (masculino ou feminino) e pela composição corporal. DESCARGA DE PESO 15% 35% 50% 75% 90%

Figura 2.4 – Percentual aproximado do peso sustentado pelo indivíduo em pé, em diferentes profundidades de água.

ATENÇÃO Conforme a profundidade de imersão aumenta, torna-se mais importante uma boa consciência corporal, prestando atenção aos movimentos que você realiza e à postura adequada (estabilidade). Na piscina rasa, a linha da água na profundidade do tórax ou das axilas é indicada e os movimentos são feitos de maneira confortável porque podem ser controlados pelo efeito da gravidade ainda existente (peso corporal suficiente). À medida que a profundidade aumenta em aulas em piscina rasa, tanto o controle do movimento como a velocidade são prejudicados (AEA, 2014).

Refração

Esta propriedade física foi estudada no início dos anos de 1600 por Willebrord Snell. Na hidroginástica, seu efeito direto é na visualização dos movimentos e na postura corporal. Quando a luz passa do meio terrestre para o meio aquático sofre uma mudança justamente na região limite entre os meios, ou seja, na superfície da água. A refração é o deslocamento ou a mudança no vetor da luz, e é devido a ela que você tem a impressão de que a piscina é mais rasa do que de fato é, olhando-a

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de fora, assim como acontece com os objetos nela imersos: sua visão é um pouco distorcida, e se a distância entre você e o objeto aumenta, a nitidez na visualização reduz mais ainda.

ATENÇÃO É importante se deslocar pela piscina para poder observar melhor todos os seus alunos, tanto na execução dos movimentos, como na postura corporal adotada. Lembre-se: quanto maior for a sua distância, estando na borda, do seu aluno dentro da piscina, maior será a diferença entre o movimento real e o que está sendo por você visualizado.

Calor específico

Bates & Hanson (1988, p. 28) definem calor específico como “a quantidade de energia necessária para aumentar 1 grama de água de 1 °C”. Após ler esse conceito, você pode se questionar sobre a sua relação com a hidroginástica. Como a água tem um calor específico bem maior do que o ar, isso faz com a perda de calor no meio aquático ser 25 vezes mais rápida; logo, é ótima condutora de calor. Quando você entra na água, seja na piscina ou em águas abertas, cuja temperatura seja inferior a do seu corpo, sentirá frio rapidamente se não se movimentar; por outro lado, na água quente a imersão é confortável, você não sente frio e relaxa, pois há uma vasodilatação para facilitar a perda de calor, que nessa situação é dificultada pela temperatura do meio aquático (superior a do seu corpo). Como o exercício moderado a intenso faz a temperatura interna aumentar significativamente, a temperatura da água para as aulas de hidroginástica deve ser controlada pelo professor, pois o calor corporal precisa ser dissipado. Quando a temperatura é inferior à do corpo, o seu alto calor específico facilita a termorregulação; mas se a água estiver muito fria, essa propriedade física torna-se uma desvantagem, pois a perda de calor é muito rápida e há risco de cãibras, amortecimento nas extremidades e calafrios (sintomas de hipotermia).  A AEA (2014) recomenda que a temperatura da água esteja entre 28 e 30 °C, pois assim os mecanismos de termorregulação no meio aquático, a condução e a convecção, agem naturalmente. Conforme Aboarrage (s/d), nessa faixa o corpo pode “reagir naturalmente e alcançar os benefícios do condicionamento físico, sem a preocupação de conservar o calor ou de superaquecer”.

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 A principal forma de perda de calor corporal no exercício terrestre, a evaporação, não é significativa no meio aquático e ocorre principalmente pela cabeça, que não está em contato com a água, e também em outras regiões emersas (como pescoço e ombros), mas não é a maneira predominante de ajuste da temperatura corporal na “hidro”.  A condução se dá pelo contato da água com o corpo, sem movimento; a convecção se relaciona à perda de calor pelo movimento do líquido contra o corpo. Uma vez que a temperatura da água esteja menor, seguindo as diretrizes da AEA, esses mecanismos serão eficientes e os alunos não sentirão frio nem terão risco de hipotermia ou hipertermia. Quando a aula visa ao relaxamento muscular, a produção de calor pelo corpo não é significativa e para que os alunos não sintam frio e desconforto, a temperatura deve estar entre 32,2 e 35 °C. Pressão hidrostática

De acordo com Skinner & Tomson (1985) apud  Soares (2002, p. 19), “esta característica física da água obedece à lei de Pascal, que afirma que a pressão do líquido é exercida igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, a uma dada profundidade”. Segundo Becker (2000), a pressão do líquido é feita em todas as direções e aumenta com a profundidade de imersão e com a densidade: na água salgada, que é mais densa do que a água de uma piscina tradicional (não salinizada), a pressão é maior. Como se relaciona diretamente à profundidade, à medida que o grau de imersão aumenta, a pressão também é maior. Segundo Bates & Hanson (1998, p. 27), “de uma linha básica de 14,7 psi (pressão atmosférica) na atmosfera, a pressão do fluido aumenta 0,43 por pé de profundidade”. Isso é muito importante para os mergulhadores, mas não se aplica às aulas de hidroginástica.

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PRESSÃO ATMOSF RICA

1 ATMOSFERA

0m

2 ATMOSFERAS

10 m 20 m 30 m

3 ATMOSFERAS

4 ATMOSFERAS

PRESSÃO E PROFUNDIDADE

Figura 2.5 – O aumento da pressão está diretamente relacionado à profundidade de imersão.

Na hidroginástica, a pressão hidrostática é muito importante porque age sobre a circulação sanguínea, além de impor certa resistência aos movimentos de expansão torácica (inspiração). Luz (1999) cita que os efeitos combinados da resistência (arrasto) e da pressão hidrostática atuam massageando o corpo, facilitando a circulação periférica nas regiões corporais imersas e relaxando a musculatura. Soares (2002) cita Bates & Hanson (1998) e Baum (2000), que alertam para um aspecto importante: indivíduos com baixa capacidade vital podem sentir dificuldades para inspirar se a imersão atingir a região torácica. Para essas pessoas, pode ser mais interessante que a prática seja realizada quando a profundidade da piscina for abaixo da região torácica.  A esse respeito, a AEA (2014) diz que a pressão, quando é feita sobre a caixa torácica, pode auxiliar no condicionamento dos músculos inspiratórios e expiratórios; porém, alerta para o fato de que indivíduos com problemas respiratórios talvez tenham dificuldades para respirar quando a imersão está acima da cavidade torácica.  A redução de edemas, comum em gestantes, é um dos benefícios da imersão devido à pressão da água. Isso ocorre porque a pressão exercida nos pés e nas pernas facilita a circulação do sangue na região (esse fato pode ser facilmente

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experimentado se você mergulhar seus pés em uma bacia com água). O retorno linfático é bastante aumentado pela compressão dos tecidos moles, e assim os edemas diminuem. Becker (2000, p. 19) explica que “a pressão linfática normal é um sistema de pressão negativa, de modo que mesmo a imersão em uma profundidade mínima de água produz uma pressão hidrostática sobre o vaso que excede a pressão linfática”.  A pressão hidrostática, a densidade e a incompressibilidade da água, somadas, fazem com que haja compressão significativa sobre todas as regiões corporais imersas. Como a pressão externa é significativa, o retorno do sangue das extremidades para a região central (retorno venoso) é facilitado durante a imersão. Kruel (2000) cita Arborelius (1972) que relata um aumento de 900 ml no volume de sangue dentro da cavidade torácica quando você está com a água até a linha do pescoço. Deste total, 25% vão para o coração e o restante para o sistema vascular pulmonar. Em uma análise com indivíduos sentados em repouso e imersos até a linha do processo xifoide do esterno, foi constatada uma redistribuição do sangue para a região central de 700 mL, tendo como consequência um aumento de 34% no débito cardíaco e 700% na produção de urina, além de uma redução de 10 batimentos por minuto (bpm) na frequência cardíaca (HALL et al., 1990 apud Baum, 2000). É fundamental que você compreenda um fator diretamente relacionado ao maior volume de sangue na região central: a bradicardia de imersão. Quando imerso, geralmente um indivíduo apresenta menor frequência cardíaca em repouso, no exercício submáximo e no exercício máximo.  A bradicardia de imersão não traz nenhuma consequência negativa para a circulação sanguínea, pois acontece pela maior disponibilidade de sangue para ser ejetado (volume de ejeção). Como você verá em outro capítulo, para controlar a intensidade de uma atividade aquática a contagem da frequência cardíaca não é o método mais indicado, principalmente nas aulas coletivas, em que há mais dificuldade para atender particularidades.  Além da pressão hidrostática, outros fatores como a temperatura da água podem influenciar as respostas de frequência cardíaca, tornando relativamente difícil a elaboração de fórmulas ou de números exatos para redução dos batimentos cardíacos a fim de identificar a intensidade nas aulas. De qualquer maneira, os efeitos da pressão hidrostática são muito importantes e causam significativas alterações fisiológicas, como você verá a seguir.

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Alterações fisiológicas e biomecânicas

Se você já fez estágio, praticou ou lê sobre hidroginástica, possivelmente já ouviu falar de “bradicardia de imersão”, “aumento da diurese”, “equilíbrio muscular”; expressões relacionadas aos efeitos da imersão sobre os sistemas cardiovascular, renal e muscular, respectivamente. Para algumas pessoas, como os obesos, a perda de calor facilitada, o menor impacto e peso corporal e a facilitação circulatória existentes na imersão se tornam grandes vantagens para o exercício aquático. Na realidade, todos os indivíduos podem se beneficiar dos efeitos resultantes da combinação de propriedades físicas.  A combinação da pressão hidrostática, da incompressibilidade e da densidade da água causa uma compressão significativa sobre todos os tecidos corporais imersos, resultando na facilitação da circulação sanguínea das extremidades para o centro. A flutuação, por sua vez, facilita ou resiste aos movimentos dependendo da direção deles e, somada ao arrasto, altera o tipo de contração muscular.

Sistema cardiovascular  Apesar de haver algumas controvérsias, de maneira geral são aceitas a pressão hidrostática, a temperatura da água e a profundidade de imersão como facilitadoras da circulação sanguínea. A ação reduzida da gravidade em função do empuxo também deve ser considerada. Na imersão vertical, a pressão da água sobre os membros inferiores facilita o retorno venoso. Como resultado, temos o que é denominado de “redistribuição sanguínea”, com o aumento do volume de sangue na região intratorácica. Segundo Kruel (2000) muitos autores indicam que a profundidade de imersão influenciará na magnitude desse efeito, pois no processo xifoide, por exemplo, as mudanças cardiocirculatórias geralmente são mais significativas do que na imersão até a linha do quadril. Você também deve considerar os efeitos da temperatura da água para compreender a magnitude de mudanças sobre o sistema cardiovascular: na temperatura termoneutra (34 °C) o débito cardíaco (volume de sangue circulando por minuto) aumenta, enquanto na água considerada fria (como a recomendada pela  AEA para o exercício aquático), o débito cardíaco encontrado em algumas pesquisas se manteve em relação ao obtido em terra, ou então foi ligeiramente maior.

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 A condução de calor facilitada na água fria faz o sangue se concentrar na região central, para manter a temperatura interna estável, sendo mais um fator de aumento do débito cardíaco (DC) que alguns estudos verificaram. Lembre-se de que o DC depende do volume de ejeção (volume ejetado pelo coração a cada sístole) e do número de batimentos cardíacos por minuto (bpms). Na imersão, geralmente a frequência cardíaca (FC) é menor e não há comprometimento do DC. Isso pode ser explicado pelo maior volume de sangue disponível para ser ejetado pelo coração. De fato, volumes cardíacos aumentados já foram encontrados, possibilitando maior enchimento diastólico e, assim maior volume de ejeção ou volume sistólico. Se mais volume de sangue é ejetado, as necessidades de sangue do organismo podem ser providenciadas com menos bpms, o que representa economia no trabalho do sistema cardiovascular. Segundo a AEA, é bem aceita a ideia de que a FC seja menor na água, tanto em repouso como em exercício (ao compararmos com o meio terrestre a um mesmo consumo de oxigênio – VO2). Alguns fatores podem estar envolvidos, como a redução da gravidade, a temperatura, a pressão parcial, o reflexo de mergulho, a redução do peso corporal pela flutuação e a compressão gerada pela pressão hidrostática. Graef & Kruel (2006) incluem a profundidade de imersão como um dos fatores envolvidos na bradicardia (redução da FC). Segundo a AEA, há algumas teorias para explicar a bradicardia de imersão.

TEMPERATURA

A água esfria o corpo com menos esforço do que o ar. Esse esforço reduzido significa menos trabalho para o coração, resultando em frequência cardíaca mais baixa.

GRAVIDADE

A água reduz os efeitos da gravidade sobre o corpo. O sangue flui da parte de baixo do corpo para cima em direção ao coração com menos esforço, resultando em uma frequência cardíaca reduzida.

COMPRESSÃO

Pensa-se que a água age como um compressor sobre todos os sistemas do corpo, incluindo sistema vascular, causando uma menor carga venosa ao coração do que o exercício em terra equivalente. O coração tem que trabalhar menos para retornar o sangue dos membros.

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PRESSÃO PARCIAL

Um gás penetra em um líquido mais prontamente sob pressão. O gás seria o oxigênio e o líquido, o sangue. Acredita-se que uma transferência mais eficiente de gás possa ocorrer em virtude da pressão da água e da carga de trabalho do coração reduzida.

REFLEXO DE MERGULHO

Este é um reflexo primitivo associado a um nervo encontrado na área nasal. Quando a face é imersa em água, esse reflexo diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial. Ele é mais forte em alguns indivíduos do que em outros. Pesquisas sugerem que a face não precisa nem estar na água para que ocorra o reflexo de mergulho. Alguns vivenciam esses efeitos quando estão em pé com água na altura do tórax.

MASSA CORPORAL REDUZIDA

Uma pesquisa indica que a redução da massa corporal (você pesa menos na água) poderia ao menos ser parcialmente responsável por frequências cardíacas aquáticas mais baixas.

Tabela 2.1 – Teorias sobre por que frequências cardíacas aquáticas podem ser mais baixas do que frequências cardíacas alcançadas durante exercício comparável em terra. Teorias sobre a bradicardia.

Kruel (1994) verificou o comportamento da FC em repouso e observou que, com profundidade de água na linha da cicatriz umbilical, houve uma redução de 12 bpm em relação ao meio terrestre, e, com imersão na linha do ombro, de 16 bpm. Em outro estudo, de 2000, o autor comparou as respostas da FC durante exercícios predeterminados, e também houve bradicardia mais significativa com maior profundidade de imersão: menos 9 bpm na linha da cicatriz umbilical e menos 23 bpm na linha do ombro. Independentemente dos fatores associados à bradicardia de imersão, o professor de hidroginástica deve sempre considerá-la para realizar o controle do esforço dos seus alunos. Conforme Graef & Kruel (2006), atividades aquáticas são bastante específicas e, por isso, usar indicadores fisiológicos obtidos no meio terrestre para controlar o nível de esforço na água pode resultar em uma prescrição inadequada. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o monitoramento da FC para verificação da intensidade, trazendo mais segurança e eficiência aos programas de treinamento, pois é importante que os indivíduos se exercitem a pelo menos 60% a 90% da FCmáx.  ou entre 40% a 85% da FCreserva  (Fórmula de Karvonen).

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Se geralmente a FC é menor no exercício aquático, a simples aplicação de fórmulas irá, provavelmente, gerar erro grave na prescrição, pois a intensidade do esforço é um fator chave para as adaptações orgânicas e melhoria da aptidão física, e corre-se o risco de que o aluno esteja se exercitando com uma FC baixa para ganhos de aptidão física.  Antigamente, a AEA aconselhava a redução de 17 bpm dos cálculos feitos pelas fórmulas tradicionais para determinação de uma zona alvo de treinamento aeróbico. Atualmente, ela recomenda uma dedução no cálculo a partir da verificação da FC aquática, ou seja, medida dentro da água, que foi proposta pelo doutor Luiz Fernando Kruel. O protocolo sugerido pela AEA (2014, p. 7) para a FC aquática é simples: verifica-se a FC durante 1 minuto após o aluno ter ficado 3 minutos em pé fora da água (FC terra ); em seguida, o aluno entra na piscina e permanece em repouso por mais 3 minutos e então novamente são contados os bpm durante 1 minuto dentro da água (FCágua ). Finalmente, reduzimos a FCterra  da FCágua  e teremos o valor que deve ser deduzido quando calculamos a zona alvo de treinamento. Por exemplo, se o aluno tem 30 anos e uma FCrepouso de 80 bpm e vamos aplicar a fórmula de Karvonen e identificamos pelo teste anteriormente descrito que apresenta uma redução de 10 bpm quando está na água, o procedimento é: 1. 220 – 30 (idade) = 190 (FCmáx. estimada); 2. 190 – 80 (FCrepouso) = 110 (FCreserva ); 3. 110 – 10 (dedução aquática) = 100; 4. 100 x o percentual da intensidade que queremos trabalhar + a FCrepouso novamente. Façamos de conta que iríamos usar 70% de intensidade: 100 x 0,7 = 70 + 80 = 150 bpm.  A mensuração da FCágua  deve ser na profundidade de imersão que o aluno irá se exercitar, na posição corporal específica (há diferenças entre natação e hidroginástica, por exemplo) e com a temperatura da piscina como a que será utilizada nas aulas (GRAEF& KRUEL, 2006). Geralmente, os professores de hidroginástica usam escalas de percepção sub jetiva de esforço (PSE) no controle da intensidade das aulas, o que é tanto recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva como sugerido pela  AEA. Para o uso de escalas, é importante que o aluno compreenda que ao atribuir um valor ao seu esforço, ele deve pensar na intensidade do exercício, e não na sua complexidade quanto à coordenação dos movimentos.

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Em uma escala proposta originalmente em 1982, por Gunnar Borg, apresentando 15 valores possíveis, indo de 6 a 20, o Colégio Americano recomenda que os indivíduos se exercitem entre 12 a 16, representando um esforço de moderado a ligeiramente intenso, bastante relacionados às variações sugeridas para a zona alvo com base na FC. Graef & Kruel (2006), após revisarem estudos sobre o uso de PSE em exercícios aquáticos, dizem que este método é prático e confiável, apesar da necessidade de mais pesquisas para consolidar o uso de escalas no controle do esforço na água. Outra forma de controle da intensidade, segundo a AEA, é o teste da fala. Quando conversamos com um aluno durante a aula, podemos observar se está muito ofegante ou se responde com facilidade a perguntas simples e, a partir daí, ajustarmos a intensidade. Quando o indivíduo não consegue falar, acredita-se que esteja trabalhando muito acima do que deveria para o treinamento aeróbico. Finalmente, se a opção do profissional para controlar a intensidade na “hidro” for a FC, respeitando-se a dedução aquática, a AEA diz que a contagem deve ser feita em 6 segundos (multiplicar por 10 para 1 minuto), pois a FC apresenta uma queda significativa rapidamente com a cessação do exercício. Há outro problema para a verificação da FC na água: muitos alunos têm dificuldade para “encontrar” os batimentos por meio da palpação na região do pulso e tocam a região da carótida, no pescoço. Quando uma pessoa aperta essa artéria, provoca um reflexo de redução da frequência cardíaca, reduzindo a fidedignidade da medida.

Sistema renal Possivelmente você já observou que sente mais vontade de ir ao banheiro após uma aula de natação ou hidroginástica, ou até mesmo durante a prática. A produção de urina, chamada de diurese, aumenta durante a imersão em água fria, e isso acontece pela ação de diversos mecanismos. Becker (2000) indica como importantes para a diurese a redução da gravidade e o desvio de líquidos para a região central (hipervolemia central), havendo também a contribuição da temperatura da água, que quanto mais fria for, mais influenciará na produção de urina. Fatores hormonais estão envolvidos para normalizar o volume sanguíneo por meio da diurese, como a supressão do hormônio antidiurético e do sistema renina-angiotensina-aldosterona e a liberação de fator natriurético atrial. Em um estudo realizado com sete homens sem história de doença cardiovascular e/ou renal, aparentemente saudáveis e em condições normais de hidratação (hidratados), Hammerum et al. (1998) identificaram que durante a imersão

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(temperatura da água a 34 °C) as concentrações plasmáticas de vasopressina (hormônio antidiurético) e de angiotensina II diminuíram significativamente. O hormônio antidiurético atua controlando a produção renal, reduzindo a perda hídrica se necessário; a angiotensina II é um hormônio vasoconstritor envolvido na regulação da pressão arterial. Com a diminuição desses hormônios no plasma durante a imersão, tanto a diurese como a natriurese (excreção urinária de sódio) podem aumentar (HAMMERUM et al., 1998). Lembre-se que no exercício aquático a termorregulação pela evaporação, resultando em perda hídrica, não é o mecanismo dominante; dessa maneira, com o aporte sanguíneo adequado os rins podem produzir urina sem alterar o equilíbrio do organismo (homeostase). O profissional de  fitness   aquático deve orientar seus alunos para se acostumarem a ir ao banheiro antes da aula começar, preferencialmente, evitando interrupções no exercício.

Alterações biomecânicas Quando um indivíduo está imerso até o pescoço, apenas aproximadamente 7,5 kg de força compressiva atuam sobre as articulações do quadril, dos joelhos e sobre a coluna vertebral, graças à oposição entre gravidade e flutuação (BECKER, 2000). O peso corporal na água, denominado peso hidrostático, apresenta uma redução de 70% com imersão na linha da cicatriz umbilical e de 85% com a profundidade na linha do ombro, segundo estudos de Kruel (1994, 1995) apud Kruel (2000).

– 90%

– 70%

– 50%

Figura 2.6 – Percentual de redução do peso em diferentes profundidades de imersão.

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O menor peso hidrostático facilita a execução de movimentos e reduz a compressão sobre as articulações, o que é especialmente interessante para indivíduos obesos e com dificuldades de mobilidade.  Além dos efeitos da flutuação, você deve lembrar que o arrasto e a viscosidade da água influenciam muito os movimentos realizados na água. Já que o arrasto impõe resistência para qualquer direção do movimento e a flutuação diminui significativamente a ação da gravidade, exercícios feitos sem nenhum equipamento ou com equipamentos de arrasto (você verá adiante) solicitam os pares musculares igualmente, por meio de ações concêntricas. Segundo a AEA (2014, p. 116), “contrações em ambos os músculos em um par muscular são exigidas para flexionar e estender um membro, de maneira que a ação muscular é concêntrica para ambos os músculos do par”.  A solicitação dos pares musculares, na realização dos exercícios aquáticos, traz como vantagem a possibilidade de fortalecimento de protagonistas e antagonistas em um mesmo movimento, o que é chamado de “equilíbrio muscular”. Como exemplos, observe a comparação feita pela AEA (2014) para a flexão do cotovelo fora da água e na imersão: Tabela 2.2 – Exemplo de ação muscular em terra sob a gravidade: posição ereta, flexão e extensão do braço a partir do cotovelo. Flexão

Bíceps braquial

Ação muscular concêntrica

Extensão

Bíceps braquial

Ação muscular excêntrica

Tabela 2.3 – Exemplo de ação muscular em movimento submerso: posição ereta, flexão e extensão do braço a partir do cotovelo. Flexão

Bíceps braquial

Ação muscular concêntrica

Extensão

Tríceps braquial

Ação muscular concêntrica

Figura 2.7 – Comparação das ações musculares em terra e água para a flexão do cotovelo.

De fato, ações musculares concêntricas predominam no meio aquático e isso é vantajoso para a solicitação equilibrada de pares musculares, como você pode concluir analisando a tabela.

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Por outro lado, as ações excêntricas são decisivas para os ganhos de força e hipertrofia, e segundo DiMasi (2015), o uso de equipamentos flutuantes, elásticos e até mesmo de pesos tradicionais do treinamento terrestre (que não fazem parte do “mundo hidro”) se faz necessário para que elas ocorram.  Apesar da predominância de ações concêntricas, muitos estudos identificaram ganhos de força entre praticantes de exercícios aquáticos na posição vertical, e esse assunto você irá conferir no capítulo que trata da aptidão física na hidroginástica.

ATIVIDADES Propriedades físicas da água

01. Com relação às propriedades físicas da água, relacione as colunas: (1) Arrasto (2) Refração (3) Flutuação (4) Calor específico (5) Tensão superficial (6) Pressão hidrostática ( ( ( ( ( (

) Ação direta na visualização dos objetos imersos ) Caracterizada pelo empuxo atuando de baixo para cima ) Favorece a redução de edemas ) Associada à termorregulação ) Resistência na linha da superfície, como uma membrana ) Resistência natural da água

Alterações fisiológicas – FC

02. Nos exercícios aquáticos, há uma tendência à bradicardia e por isso, não se deve extrapolar os cálculos de FC do meio terrestre para a hidroginástica. Calcule a zona alvo de trabalho cardiorrespiratório (entre 50% e 70% da FCreserva) para um aluno de 50 anos, que na água apresentou uma FCrepouso de 72 bpm, e fora da água, de 82 bpm. Para o cálculo, use a fórmula de Karvonen.

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Alterações biomecânicas – ações musculares

03. Para cada movimento apresentado, indique o músculo e/ou grupo muscular envolvido (motor primário) e o tipo de ação muscular considerando somente o arrasto como sobrecarga: a) Flexão dos joelhos b) Extensão dos joelhos c) Abdução horizontal dos ombros d) Adução horizontal dos ombros

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ABOARRAGE, N. A temperatura da água para o fitness aquático. Blog Hidroesporte, s/d. Disponível em: . Acesso em: 6 ago. 2017. AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION. Fitness aquático: um guia completo para profissionais. Barueri, SP: Manole, 2014. BATES, A. & HANSON, N. Exercícios aquáticos terapêuticos. São Paulo: Manole, 1998. BAUM,G. Aquaeróbica: manual de treinamento. São Paulo: Manole, 2000. BECKER, B. E. Princípios físicos da água, p. 17-27. In: RUOTI, R. G.; MORRIS, D. M.; COLE, A. J. Reabilitação aquática. Barueri, SP: Manole, 2000.

DI MASI, F. Hidroginástica e a hipertrofia muscular. Blog da Hidroginástica, 0709/2015. Disponível em: < http://blogdahidroginastica.blogspot.com.br/2015/09/hidroginastica-e-ahipertrofia-muscular. html>. Acesso em: 6 ago 2017. GRAEF, F. I.; KRUEL, L. F. M. Frequência cardíaca e percepção subjetiva do esforço no meio aquático: diferenças em relação ao meio terrestre e aplicações na prescrição do exercício – uma revisão. Rev Bras Med Esporte, 12 (4), Niterói, jul/ago 2006.

HALL, S. J. Biomecânica básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1999. HAMMERUM, M. S. et al . Vasopressin, angiotensin II and renal responses during water immersion in hydrated humans. Journal of Physiology, 511.1, p. 323-330, 1998. KRUEL, L. F. M. Alterações fisiológicas e biomecânicas em indivíduos praticando exercícios de hidroginástica dentro e fora da água. Tese (Doutorado). Universidade Federal de Santa Maria. Centro de

Educação Física e Desportos. Programa de Pós-Graduação em Ciências do Movimento Humano, 2000. KRUEL, L. F. M. Peso hidrostático e frequência cardíaca em pessoas submetidas a diferentes profundidades de água. Dissertação (Mestrado). Universidade Federal de Santa Maria, 1994.

SOARES, J. S. Diferenças dos efeitos da hidroginástica e da ginástica localizada sobre a flexibilidade em mulheres adultas. Dissertação (Mestrado). Universidade Castelo Branco, Rio de Janeiro, 2002.

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3 Hidroginástica: promoção da aptidão relacionada à saúde e estrutura das sessões

Hidroginástica: promoção da aptidão relacionada à saúde e estrutura das sessões Várias pesquisas identificaram que a hidroginástica é uma modalidade de exercícios com potencial para aprimorar os componentes que o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) reconhece para a aptidão relacionada à saúde: aptidão cardiorrespiratória, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. No entanto, para que haja melhorias na aptidão ou no condicionamento físico, o profissional de exercícios aquáticos deve estar atento à estrutura das aulas, incluindo as etapas de aquecimento, parte específica e relaxamento/esfriamento.  As etapas constituintes das sessões de exercícios devem seguir diretrizes adequadas para que alcancem os objetivos a elas vinculados e, dessa maneira, resultem na aplicação correta de sobrecarga ao organismo para o aprimoramento das qualidades físicas que ajudem na promoção da saúde da população em geral.

OBJETIVOS Relacionar hidroginástica e aptidão relacionada à saúde; Identificar as estratégias para organização das etapas de uma aula; Verificar as conclusões de estudos específicos sobre aptidão relacionada à saúde na hidroginástica. •

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Aptidão física Aptidão cardiorrespiratória – bases gerais

Você conhece o conceito de aptidão cardiorrespiratória? Conforme Barbanti (2011, p. 34), “é a capacidade do corpo de realizar atividade de intensidade média ou elevada durante um período de tempo prolongado sem estresse ou fadiga excessivos”.  A aptidão cardiorrespiratória é a principal qualidade física a ser aprimorada com a prática da hidroginástica. Desde que essa atividade surgiu e cresceu nos

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anos 1980 e 1990, esse é o componente da aptidão relacionada à saúde predominante na estrutura das aulas na parte específica ou principal. Em seu mais recente posicionamento sobre a quantidade e a qualidade de exercícios para aprimorar a aptidão cardiorrespiratória em adultos aparentemente saudáveis, o  American College of Sports Medicine   – ACSM (2011) indica para que haja benefícios cardiorrespiratórios e redução de fatores de risco para doenças cardiovasculares:  A prática de pelo menos 150 minutos semanais de atividades de intensidade moderada; Ou pelo menos 75 minutos semanais de atividades vigorosas, distribuídas em 3 sessões semanais, para que haja benefícios cardiorrespiratórios; O gasto calórico mínimo com a prática das atividades deve atingir cerca de 1000 kcal/semana. •

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 Ao orientar seu aluno iniciante, você deve conversar sobre isso, pois não é adequado que ele faça exercícios intensos num primeiro momento; assim, uma frequência semanal de pelo menos 3 sessões de 50 minutos a 1 hora atenderá melhor às recomendações do ACSM. Se as aulas tiverem duração de 45 minutos, tente usar a maior parte do tempo com estímulos que sobrecarreguem os pulmões e o coração, aumentando a captação de oxigênio e o envio do sangue à musculatura solicitada. De qualquer maneira, há estudos que indicam haver benefícios para iniciantes com gasto calórico semanal de aproximadamente 500 kcal por meio de atividades físicas diversas com intensidades variadas, de acordo com o ACSM (2011). Para que o estímulo sobre os sistemas respiratório e cardiovascular seja adequado, deve-se mobilizar no mínimo 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo (corresponde à massa muscular de membros inferiores – MMII).  Assim, para iniciantes que apresentem cansaço ao longo da aula de hidroginástica combinando braços e pernas, é preferível manter a movimentação de MMII e suspender a de membros superiores (MMSS). Fique atento: a AEA (2014) recomenda que grandes grupos musculares sejam movimentados e que a intensidade dos exercícios seja capaz de aumentar o consumo de oxigênio (VO2). É mais seguro usar, inicialmente, o método contínuo. À medida que o aluno ou classe evolui, você pode e deve usar outros métodos de treinamento, como o

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intervalado, que alterna momentos de alta (fase de estímulo) e de baixa a moderada intensidade (fase de pausa ou intervalo ativo). Na sua revisão de estudos, o ACSM (2011) cita evidências de que os exercícios mais intensos trazem maiores benefícios à saúde não só pelo aumento da aptidão cardiorrespiratória, mas também pela redução de riscos de doenças cardiometabólicas.  Algumas variáveis, tais como velocidade e amplitude dos movimentos, equipamentos, aplicação das leis de Newton, uso da parte funda da piscina, posições do corpo e das mãos, que você conhecerá melhor no próximo capítulo, são usadas para aumentar o esforço na hidroginástica, ou até mesmo para adequar os estímulos em grupos heterogêneos. Usar de maneira adequada essas variáveis possibilita que você “individualize” os estímulos, o que não é simples quando atua com atividades coletivas, e é muito importante porque geralmente os alunos apresentam níveis diferentes de aptidão física de maneira geral. Como exemplo, alunos avançados podem realizar os movimentos com maior amplitude do que iniciantes; ou empurrar com mais força o fundo da piscina para realizar saltitos e saltos; ou ainda, usar uma maior área de superfície do seu corpo contra a água. Não se esqueça de um fator muito importante: o controle da intensidade no exercício aquático. Como você leu no capítulo anterior, a frequência cardíaca (FC) costuma ser mais baixa nos exercícios aquáticos para um mesmo consumo de oxigênio (VO2), e outras formas de monitorar o esforço dos seus alunos são indicadas, como as escalas de percepção subjetiva do esforço e o teste da fala. Nas escalas, o aluno atribuirá um “valor” para a sua sensação geral de esforço, não devendo ter base na complexidade do exercício, e sim na intensidade que o exercício está representando. Há vários modelos de escala disponíveis, sendo a primeira proposta pelo sueco Gunnar Borg, em 1982 (Escala de Percepção de Esforço RPE).

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Muito, muito fácil

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Muito fácil

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Razoavelmente fácil

12 13

Um pouco díficil

14 15

Díficil

16 17

Muito díficil

18 19

Muito, muito díficil

20 Figura 3.1 – Escala de Borg original, de 1982.

Caso a opção seja por essa escala, a intensidade do exercício referida pelo aluno deve corresponder aos valores de 12 a 16 (moderado a difícil). É importante ressaltar que a escala RPE apresenta ótima correlação com outros marcadores de estresse fisiológico, como a frequência cardíaca, o consumo de oxigênio e a concentração de lactato.  Já o teste da fala (talk test ) é muito simples: de acordo com a AEA, caso o aluno esteja se exercitando em uma intensidade muito alta, não conseguirá falar durante o exercício, e o professor pode fazer algumas perguntas para verificar o quão ofegante está o seu aluno. Quando o aluno consegue responder a perguntas simples confortavelmente, é bem provável que a intensidade seja moderada, ou até mesmo leve, dependendo do quão fácil ele responde. Persinger et al. (2004) conduziram um estudo com indivíduos jovens na esteira e no cicloergômetro verificando a relação entre o “talk test ” e alguns marcadores fisiológicos, como o % FC e o % do VO2 ao longo dos testes. Segundo os

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autores, esse método subjetivo, simples e de fácil aplicação parece ser adequado para o controle da intensidade, pois houve correlação entre ele e as demais variáveis analisadas. Aptidão cardiorrespiratória na hidroginástica: revisão de estudos

 Alves (2001) realizou um estudo com 60 idosas, anteriormente não praticantes de qualquer tipo de exercício físico, subdivididas em 2 grupos: grupo experimental, que realizou duas aulas semanais de hidroginástica por 3 meses, e o grupo controle, que manteve sua rotina. Os resultados de pré e pós teste para a caminhada de 6 minutos (pertencente à bateria aplicada, de Rikli e Jones) demonstraram que o grupo experimental aprimorou significativamente sua resistência aeróbica, assim como teve resultados superiores estatisticamente (p < 0,05) ao grupo controle. Em outra pesquisa feita com 18 idosas praticantes de hidroginástica e também usando o teste de caminhada de 6 minutos, Elias et al. (2012) identificaram baixo desempenho, questionando a validade dessa modalidade para promover ganhos dessa importante qualidade física. Para eles, é preciso reavaliar a estrutura das aulas e analisar se as variáveis de volume e intensidade estão adequadas, pois também se encontrou sobrepeso elevado (61,11% das idosas). Uma investigação realizada com 9 mulheres hipertensas (medicadas e com os níveis pressóricos controlados) com idade média de 57,1 ± 9,1 anos encontrou melhoria significativa da aptidão cardiorrespiratória após a intervenção, além da redução da frequência cardíaca de repouso e da pressão arterial diastólica (PAD) para execução das aulas (SIMÕES et al., 2007). Esses achados são importantes, pois a redução da FC durante o esforço indica melhoria na capacidade cardíaca e a menor PAD durante o esforço confere mais segurança especialmente para pessoas hipertensas. Simões et al. (2007) submeteram as mulheres a um protocolo de treinamento com duas sessões semanais de 45 a 50 minutos cada por 8 semanas. O teste usado para verificar mudanças na resistência aeróbica foi o teste submáximo indireto em esteira rolante proposto por Mahar et al. (1985), que se assemelha ao de Bruce, pois consiste em 4 estágios de 3 minutos com aumentos progressivos na velocidade e na inclinação do ergômetro, mas é interrompido quando o indivíduo atinge a estabilização da FC em valores submáximos. De maneira geral, você pode perceber que os estudos são feitos com adultos mais velhos ou idosos, pois este costuma ser um “público fiel” da hidroginástica

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desde o seu surgimento. Recentemente, as novas estratégias de aulas, como as que você conheceu no capítulo 1, e o crescimento da indústria de equipamentos para o fitness  aquático têm contribuído para a procura dessa atividade por pessoas mais  jovens, e certamente outros estudos longitudinais serão feitos.  A esse respeito, uma pesquisa realizada com 17 universitárias praticantes de hidroginástica verificou as respostas fisiológicas agudas (em uma sessão), analisando o comportamento da FC, do VO2, do lactato, o gasto calórico e a sensação subjetiva de esforço por meio da escala RPE de Borg (6 a 20). Conforme Olkoski et al. (2010), as variáveis fisiológicas e a percepção de esforço foram diferentes ao longo da aula, com os maiores valores na parte principal, de 35 minutos, que continha exercícios combinados de MMSS e MMII, o que é compatível com as recomendações para a prescrição de exercícios e melhoria da aptidão física. Nesse estudo, os valores de percepção de esforço situaram-se num nível relacionado à “razoavelmente fácil”, correspondente ao valor numérico 11, e o gasto calórico total foi de 262 kcal, se situando na faixa recomendada para melhorar a capacidade de trabalho (Pollock et al., 1978 apud  Olkoski et al., 2010).  A conclusão dos autores foi que as variáveis fisiológicas analisadas apresentaram valores percentuais em conformidade com os sugeridos pela literatura científica para a realização de exercícios aeróbicos, podendo melhorar a condição física de praticantes com características similares às do grupo experimental. Força dinâmica e resistência muscular localizada – bases gerais

Somadas à flexibilidade, essas são as qualidades físicas que compõem a aptidão neuromuscular, muito importante para a realização de atividades da vida diária. Para entender de maneira muito fácil essa associação, é importante saber que pouca força e/ou resistência da musculatura na região do tronco aumentam o risco de lombalgia (dor lombar) em algum momento da vida.  De acordo com o ACSM (2011), aumentos da massa e da força muscular resultam em maior densidade óssea podendo prevenir e até mesmo reverter a perda de tecido ósseo em indivíduos com osteoporose. Outro benefício está no potencial para diminuição da dor e da incapacidade em pessoas com osteoartrite.  Além disso, recentemente muitas investigações demonstraram que um bom nível de força muscular também reduz o risco de mortalidade por todas as causas e a ocorrência de problemas cardiovasculares; melhora o perfil de fatores de risco cardiometabólicos e diminui a as chances de desenvolvimento de limitações funcionais e outras doenças não fatais (ACSM, 2011). capítulo 3 •

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 A força dinâmica e a resistência muscular localizada (RML) são aprimoradas quando impomos sobrecargas progressivas aos nossos músculos. No meio terrestre, a sobrecarga pode ser representada pelo peso do próprio corpo, por um equipamento do tipo peso livre (halter e caneleira, por exemplo), por elásticos (extensores) ou por máquinas como as disponíveis em salas de musculação. Para a população em geral, ganhos de força e resistência muscular são obtidos em programas de treinamento bem formulados, contemplando músculos importantes na realização das atividades diárias. Exercícios multiarticulares são recomendados, mas há também os monoarticulares, como os abdominais e de fortalecimento da musculatura lombar, que são importantes para uma boa postura e que devem ser realizados regularmente. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) ressalta que os desequilíbrios musculares devem ser prevenidos; dessa maneira, os músculos protagonistas e antagonistas precisam ser estimulados igualmente. No meio aquático, o arrasto é a sobrecarga natural para os músculos e, como você leu no capítulo anterior, impõe resistência em todas as direções do movimento, facilitando o alcance do equilíbrio muscular, pois os pares musculares de um determinado exercício entram em ação proporcionalmente, realizando ações concêntricas. Segundo DiMasi (s/d), além do arrasto que oferece resistência em todos os planos, a predominância de ações musculares do tipo concêntrico no meio aquático também tem influência da força de empuxo, contrária à força de gravidade. Quando apenas o arrasto ou equipamentos com base nessa propriedade física são usados nas aulas de “hidro”, o predomínio de ações concêntricas justifica a ausência de queixas de dor muscular após as sessões, sentida por alunos destreinados no meio terrestre. Essa sensação, conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT) se relaciona com as ações musculares excêntricas, pouco presentes nas sessões de “hidro” realizadas sem material. Se por um lado há a redução da ocorrência de DMIT para os praticantes de hidroginástica, o que é considerado uma vantagem, a desvantagem é que menos ações excêntricas dificultam ganhos de massa muscular (hipertrofia).  Apesar disso, DiMasi (2015) revisou alguns estudos que demonstraram ser possível obter ganhos de força e de hipertrofia muscular nos exercícios aquáticos, apesar de terem sido realizados, em sua maioria, com pessoas destreinadas e idosas. O professor de hidroginástica pode usar algumas estratégias que aumentam o arrasto para alunos de nível intermediário e avançado, assim como lançar mão de

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mecanismos que diminuam essa resistência, o que é vital em turmas com características heterogêneas. DiMasi (2015) sugere, para o desenvolvimento da força e da hipertrofia na água, que o professor: Solicite aumento da velocidade de execução dos exercícios; Selecione equipamentos que aumentem a área de contato contra a água; Explore as mudanças de direção nos movimentos, pois foram identificadas ações excêntricas do antagonista nessas situações; Realize mais repetições do que nas sessões de treinamento de força fora da água; Planeje as aulas, dividindo-as por grupo muscular. •

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Na execução dos exercícios clássicos de hidroginástica que intencionam o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória, o arrasto possibilita que os músculos fiquem mais fortes e resistentes e muitos professores não aplicam exercícios específicos de característica localizada; ou seja, não há um programa visando aos ganhos de força e resistência muscular, pois geralmente a qualidade física principal é a resistência aeróbica.  Alguns professores gostam de usar um tempo da parte específica, geralmente ao final dela, para a realização de exercícios localizados. Caso opte por essa estratégia, fique atento à temperatura da água. Em piscinas sem aquecimento ou pouco aquecidas, os alunos perderão calor muito rapidamente e, dependendo da massa muscular envolvida no exercício, não há uma significativa produção de calor para evitar o esfriamento corporal; dessa forma, os alunos podem sentirse desconfortáveis. O uso de equipamentos deve respeitar a adaptação do iniciante aos movimentos, à flutuação (que desafia o equilíbrio) e ao arrasto (sempre a primeira sobrecarga imposta). Há diversos tipos de equipamentos e cabe ao professor selecionar os mais adequados aos seus alunos, podendo inclusive usar implementos de tamanhos diferentes para respeitar a heterogeneidade da turma (ex.: halteres pequenos x halteres grandes). Há uma questão importante que você não pode esquecer: os equipamentos aquáticos representam carga menor do que os disponíveis no meio terrestre, o que limita bastante o treinamento de força máxima e hipertrofia.

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   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    A    I    D    E    M    K    A    E    R    B    E    V    A    W    ©

Figura 3.2 – Tipo de equipamento para membros superiores.

Força e resistência muscular na hidroginástica: revisão de estudos

Buttelli (2014) realizou um estudo para investigar os efeitos de um treinamento em circuito, composto por 12 exercícios organizados em 4 estações (3 exercícios por estação), sendo cada um executado durante 30 segundos em velocidade máxima. Os sujeitos (n = 19), homens jovens aparentemente saudáveis, foram subdivididos em dois grupos: um grupo realizou uma única série de cada exercício, e o outro fez 3 séries de cada movimento selecionado, tendo como resistência somente o arrasto, pois não foram usados equipamentos.  Antes e após 10 semanas, com 2 sessões semanais de treinamento (antecedido por aquecimento de 5 minutos e finalizado por alongamento de 8 minutos) foram realizados testes de 1 RM dos exercícios: flexão de cotovelos, extensão de cotovelos, voador, voador invertido, extensão de joelhos e flexão de joelhos. Houve aumentos significativos na força dinâmica máxima em todos os movimentos, sem diferenças entre os grupos (série única x séries múltiplas). Desse estudo, vamos considerar três situações muito interessantes: 1. Não foram usados equipamentos, sendo a resistência natural da água a sobre-

carga nos exercícios; 2.  A variável de intensidade adotada foi a velocidade nos movimentos. Na água, quando a velocidade é dobrada, a resistência é quadruplicada, conforme citado

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pela autora da pesquisa. Essa situação representa a “lei do quadrado teórico”, a qual diz que a resistência imposta pelo meio aumenta com o quadrado da velocidade relativa de movimento, segundo Hall (1999) apud  Soares (2002); 3.  A execução de 3 séries de cada exercício não foi superior à série única para os ganhos de força dinâmica máxima, demonstrando que a intensidade foi mais importante do que o volume. Kruel et al. (2005) realizou um estudo com 17 mulheres saudáveis entre 38 e 67 anos que praticavam regularmente hidroginástica. Elas foram distribuídas em 4 grupos; a saber: grupo 1 treinou de força para MMII com equipamento resistivo; grupo 2 treinamento de força para MMII sem equipamento; grupo 3 treinou força para MMSS com equipamento resistivo; e grupo 4, com treinamento de força para MMSS sem equipamento. Essa investigação teve a duração de 11 semanas, com duas sessões semanais de 45 minutos cada estruturadas com aquecimento de 5 minutos, parte aeróbica de 20 minutos, treinamento específico de força por 15 minutos variando os exercícios, e relaxamento de 5 minutos.  A fim de controlar a intensidade nos exercícios de força, os autores usaram a escala RPE de Borg, solicitando que a sensação de esforço durante os movimentos ficasse entre 15 a 19, pois estes valores estão relacionados a uma intensidade de 90% da força máxima. Para verificação da força dinâmica pré e pós intervenção, foram realizados testes de 1 RM nos movimentos de flexão do cotovelo, extensão do cotovelo e adução do quadril. Em todos os movimentos os 4 grupos experimentais obtiveram ganhos significativos de força. Para os autores, 10 a 15 repetições em alta velocidade de execução podem representar uma dose de volume e intensidade adequada para ganhos de força muscular na hidroginástica. Note que também nesse estudo, a velocidade foi fundamental, e o uso de equipamento não representou sobrecarga superior à resistência da água.

Uma intervenção realizada com 21 mulheres idosas por 2 anos resultou em aprimoramentos na resistência muscular de membros inferiores e membros superiores (testes da bateria de Rikli e Jones, de 1999). Nesse período de tempo, as participantes frequentaram aulas de hidroginástica com 50 minutos de duração, duas vezes por semana, por 72 semanas. Segundo os autores, o programa era tradicional, com exercícios aeróbicos e de resistência muscular usando o arrasto como sobrecarga, sem ênfase no treinamento de força.

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O teste de força de preensão manual também foi realizado e houve decréscimo nos índices obtidos pelo grupo entre o início e o final da pesquisa, o que provavelmente está associado à falta de especificidade entre a demanda desse teste, de força máxima e dos exercícios convencionais de hidroginástica. Para verificar a resistência muscular de membros superiores, foi feito o teste de flexão de cotovelo e, para membros inferiores, o teste de sentar e levantar, ambos com a duração de 30 segundos para que se completasse o maior número de repetições possíveis. Dessa intervenção, podemos destacar novamente o arrasto como sobrecarga adequada para ganhos na aptidão neuromuscular (RML, nesse caso), e a importância da especificidade entre os movimentos realizados em um programa de treinamento e os testes selecionados para verificação de resultados.

Flexibilidade – bases gerais

Segundo Soares (2002), afirma-se em livros e artigos específicos de hidroginástica “que a flutuação, atuando contrária à gravidade, causa uma descompressão nas articulações e reduz o peso hidrostático, proporcionando maior facilidade na execução de exercícios e aumento da amplitude de movimentos” (p. 46). Possivelmente, em programas de reabilitação como na hidroterapia, a flutuação associada à temperatura aquecida da água favorece a restauração e o aumento da amplitude de movimento (ADM) de maneira significativa, podendo inclusive ser superior aos treinamentos terapêuticos em terra. Ganhos de flexibilidade, de maneira geral, são conseguidos com 3 a 4 semanas de programas de exercícios de alongamento muscular e de mobilidade articular realizados 2 a 3 vezes por semana, de acordo com o ACSM (2011). Alguns métodos são considerados bastante efetivos, como o estático e a facilitação neuromuscular proprioceptiva, mas alongamentos dinâmicos lentos e o método balístico também podem ser usados. Os programas de flexibilidade envolvem sessões específicas, o que não é visto na hidroginástica, até mesmo por que a temperatura da água recomendada para o  fitness  aquático (28 °C a 30 °C) não favorece que o aluno permaneça sustentando posições de alongamento, que é um tipo de exercício que produz pouco calor corporal. Provavelmente, insistir em uma estratégia de alongamento por mais do que 5 a 10 minutos, tempo destinado à etapa de relaxamento, causará desconforto e frio, levando à contração e não ao relaxamento muscular.

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Na hidroginástica, usamos atividades que solicitam boa amplitude de movimento e isso pode colaborar para a flexibilidade dinâmica, muito associada às atividades da vida diária. Além disso, os exercícios de alongamento estático ou dinâmicos feitos de maneira lenta e controlados devem ser incluídos na etapa de relaxamento.  Agora, caso você tenha um aluno que precise aumentar a flexibilidade e queira usar o meio aquático, é importante que a piscina esteja com a temperatura entre 32 °C a 35 °C, e que as indicações do ACSM (2011) sejam contempladas: os exercícios devem ser realizados até que se atinja 60 segundos de estímulo de alongamento para cada grupo muscular contemplado, distribuindo esse tempo em repetições até que seja atingido (ex.: 4 repetições de 15 segundos, 3 de 20 segundos, ou 2 de 30 segundos).    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    O    D    I    R    ©

Figura 3.3 – Alongamento na água.

Flexibilidade – revisão de estudos

 Yazawa et al. (1989) avaliaram a flexibilidade de 85 mulheres entre 50 a 72 anos que foram subdivididas em 3 grupos: controle, praticantes de hidroginástica e praticantes de ginástica localizada. Usando a goniometria, os autores identificaram níveis maiores de flexibilidade nos movimentos de flexão e extensão do quadril no grupo de exercícios aquáticos.

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Talvez esses resultados estejam associados à repetição constante desses movimentos em rotinas de hidroginástica, favorecendo maiores ganhos de ADM.  Após 10 semanas de intervenção, com prática de hidroginástica tradicional (aquecimento, parte aeróbica, parte localizada e relaxamento) por 45 minutos, Bailey et al. (1996) não identificaram aumento significativo da flexibilidade por meio do teste de sentar e alcançar, em um grupo de homens e mulheres entre 21 e 45 anos. Para os autores, talvez fosse necessária uma avaliação mais precisa dessa qualidade física, com outros instrumentos de medida. Outra explicação pode estar relacionada à especificidade: se os exercícios feitos nas aulas não solicitaram de maneira significativa a amplitude da cadeia posterior, dificilmente são obtidos ganhos nesse teste. Soares (2002) comparou os índices de flexibilidade entre mulheres adultas praticantes de hidroginástica ou de ginástica localizada usando a goniometria. O grupo de ginástica localizada apresentou níveis superiores (p < 0,05) nos movimentos de abdução ou flexão horizontal do ombro esquerdo, flexão do tronco, flexão do quadril em ambos os lados, abdução do quadril e flexão dos joelhos em ambos os lados. Segundo a autora, fatores como individualidade biológica, diferenças na estrutura das modalidades e especificidade na execução de alguns movimentos podem ter contribuído para os resultados encontrados.  Aguiar & Gurgel (2009) compararam a flexibilidade de 26 idosas (60 a 80 anos), praticantes de hidroginástica há pelo menos 6 meses (n = 13) e sedentárias, sem prática de exercícios nos últimos 5 anos (n = 13). Os resultados demonstraram diferença significativa no teste de sentar e alcançar, com flexibilidade superior do grupo de hidroginástica. Uma pesquisa realizada por Santos (2010) com 16 mulheres de 26 a 68 anos de idade encontrou melhoria da flexibilidade com um programa de hidroginástica de 3 sessões semanais de 60 minutos cada. Antes de iniciarem as aulas e após 3 meses de prática, as mulheres fizeram o teste de sentar e alcançar. Mesmo que não existam ganhos significativos na flexibilidade estática, ou que eles não sejam muito expressivos, os alongamentos são importantes para relaxar a musculatura no final da aula. Talvez, para ganhos maiores de flexibilidade na água, a temperatura da piscina seja um fator decisivo.

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Composição corporal – bases gerais

 Atualmente, os índices de sobrepeso e/ou obesidade vêm crescendo no Brasil e no mundo. No nosso país, dados do VIGITEL indicam que desde 2006, o sobrepeso vem aumentando 1% ao ano. Os programas de exercícios, especialmente os aeróbicos, podem ajudar no controle do peso corporal, auxiliando na manutenção de uma adequada massa corporal magra e também de gordura (23% a 25% de gordura corporal para mulheres adultas e 13% a 15% para homens). Enquanto Becker (2000) aponta que alguns estudos não verificaram perdas significativas de gordura corporal em protocolos de treinamento na água, a AEA (2014) indica que o exercício aquático possibilita a perda de gordura e também o ganho de massa muscular graças à resistência tridimensional da água. Independentemente dos achados de estudo e de controvérsias, o profissional de hidroginástica deve orientar os alunos que visam à redução da gordura corporal a se exercitarem na maioria dos dias da semana e, se não for possível a realização de muitas sessões na água, que complementem com outras atividades terrestres. O gasto calórico é maior nas atividades aeróbicas e os trabalhos de estímulo muscular localizado são interessantes para a preservação da massa corporal magra, dificultando a queda do metabolismo basal que acompanha a restrição calórica de dietas para perda de peso. Um fator chave para o gasto calórico é a intensidade; dessa maneira, o professor deve aumentá-la conforme o aluno adquire condicionamento físico, seja pela manipulação de variáveis como velocidade e amplitude ou pela escolha de métodos de treinamento mais intensos, como o intervalado. Composição corporal – revisão de estudos

Melo e Giavoni (2004) conduziram um estudo a fim de verificar alterações na composição corporal de idosas em 3 situações: grupo 1 formado por 30 mulheres que fizeram ginástica aeróbica, grupo 2 com 21 mulheres que praticaram hidroginástica e grupo 3, com 12 mulheres que não fizeram atividades físicas orientadas. Os dois grupos experimentais realizaram os exercícios 3 vezes por semana, durante 12 semanas, com duração de 50 minutos cada sessão, em uma intensidade de 50% a 70% da FCmáx . O peso corporal, o percentual de gordura e a proporção de gordura nos segmentos do braço e da perna foram avaliados antes e após a intervenção.

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O grupo de hidroginástica apresentou redução significativa no percentual de gordura dos membros inferiores, resultado também obtido pelo grupo de ginástica aeróbica. Além disso, esse último obteve diminuição no peso corporal e aumento da massa magra, o que é muito interessante no processo de envelhecimento, já que a perda de massa muscular (sarcopenia) está relacionada à redução da autonomia e independência no dia a dia. Em uma pesquisa com 34 indivíduos adultos e idosos, Vedana et al. (2011) obtiveram diminuição significativa no índice de massa corporal (IMC), no somatório de 7 dobras cutâneas, no percentual de gordura e na massa de gordura corporal. O protocolo aplicado consistiu de 2 aulas por semana, com 50 minutos de duração cada, por 16 semanas. Um programa de hidroginástica usando o método intervalado, com aumentos progressivos de intensidade e intervalos ativos de 1 minuto, resultou em diminuição significativa do percentual de gordura corporal em um grupo composto por 25 mulheres entre 18 e 39 anos de idade. Por 12 semanas, com 3 sessões semanais, o treinamento foi realizado com controle da intensidade pela FC e escala de Borg (MOREIRA, 2009).  A frequência às aulas, a intensidade do esforço e a seleção de métodos adequados certamente ajudarão no controle da composição corporal entre praticantes de hidroginástica.

Estrutura de uma sessão de hidroginástica Normalmente, todas as sessões de exercícios são organizadas em pelo menos 3 etapas: preparatória ou aquecimento, parte principal ou específica, e relaxamento ou esfriamento.  A duração de cada etapa varia em função do tempo total da aula: na hidroginástica, há locais que oferecem sessões de 45 minutos, enquanto em outros, são 60 minutos.  A qualidade física enfatizada pelo professor é trabalhada na parte específica ou principal que ocupa a maior parte da sessão, e o restante do tempo deve ser distribuído adequadamente entre as outras etapas. Aquecimento

 A fim de aumentar a temperatura corporal, o fluxo de sangue para os músculos e o metabolismo, possibilitando contrações musculares mais eficientes com capítulo 3 •

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segurança, essa etapa tem a duração de 5 a 15 minutos, dependendo principalmente da temperatura da água: mais tempo em águas frias e menos tempo nas temperaturas recomendadas pela AEA (28 °C a 30 °C). Como o aquecimento é a primeira etapa, exercícios de muita dificuldade ou intensos devem ser evitados, assim como as estratégias que aumentam o arrasto (assunto do próximo capítulo). Com a perda rápida de calor na água, um processo de aquecimento deve envolver grandes grupos musculares, mas com exercícios que exijam menos amplitude. O uso de equipamentos para aumentar a sobrecarga não é indicado nessa etapa. Recomenda-se que as músicas na hidroginástica tenham entre 125 a 150 bpm (AEA, 2014) e, dessa maneira, no aquecimento o professor pode selecionar aquelas com ritmo moderado, evitando exercícios rápidos ou muito controlados, mais indicados para o encerramento da parte específica (por exemplo: abdominais). Para o aquecimento, a AEA (2014) faz as seguintes recomendações: O aquecimento pode ser composto por 2 a 3 partes distintas de 3 a 5 minutos cada, ou combinadas com duração de 9 a 15 minutos;  A aclimatação ao ambiente aquático, com temperatura diferente do terrestre, é denominada aquecimento térmico e seria o primeiro momento. Combinações de movimentos de braços e pernas evitando amplitudes excessivas (é melhor flexionar o quadril com joelhos flexionados do que estendidos nesse momento) e caminhadas pela extensão da piscina são indicadas; Se a temperatura da piscina estiver abaixo de 28 °C, o aquecimento térmico deve ter o tempo aumentado (5 a 10 minutos);  A segunda parte é opcional: o pré-alongamento. Nesse momento, valem alongamentos estáticos, dinâmicos realizados lentamente e atividades de mobilidade articular. Como exemplo, a AEA cita chutes lentos para frente a fim de alongar os músculos posteriores da coxa. Caso você opte por incluir essa parte, tenha em mente que o aluno não pode sentir frio, e que os alongamentos podem ser executados na etapa final;  A terceira parte é o aquecimento cardiorrespiratório, no qual os exercícios selecionados devem aumentar a FC e o consumo de oxigênio, preparando de maneira específica para atividades mais intensas. Caso você opte por uma aula com ênfase na força muscular, ainda assim esse tipo de aquecimento é recomendado, pois aumentará o fluxo sanguíneo para a musculatura e a lubrificação articular, facilitando a contração muscular. •

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Figura 3.4 – Caminhadas pela piscina em grupo são indicadas no aquecimento. Disponível em: . Acesso em: 21 ago. 2017.

Parte específica ou principal

Em sessões com duração de 50 minutos, essa etapa tem a duração aproximada de 30 a 40 minutos e geralmente prioriza a resistência aeróbica como qualidade física principal. Exercícios aeróbicos aplicados de diferentes maneiras, como por meio dos métodos contínuo ou intervalado, complementados ou não por exercícios localizados no final, constituem-se nos conteúdos dessa etapa. Pode haver a preferência pelo desenvolvimento de um programa de aptidão neuromuscular com ênfase na força e na resistência. Para esse tipo de treinamento, a AEA (2014) indica uma temperatura de água de 30 °C ou um pouco mais. Caso você, como professor de hidroginástica, alterne movimentos localizados com “movimentos corporais totais”, a temperatura entre 28 °C e 30 °C é adequada; porém, “para isolamento de músculos, você deve ser capaz de usar temperaturas de água acima de 30°C” (AEA, 2014, p. 134). É importante, sempre, monitorar a intensidade, seja pela contagem da FC, o teste da fala e/ou escalas de percepção subjetiva de esforço. Esteja atento às indicações da literatura para as faixas de intensidade que promovem ganhos na aptidão física: usando a escala RPE, por exemplo, 12 a 16 são valores relacionados

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ao aprimoramento cardiorrespiratório, e 15 a 19 correspondem a 90% da força máxima, como você viu no estudo proposto por Kruel  et al. (2005). Há muitas estratégias para aumento e redução da intensidade que são usadas nessa etapa, como o tamanho da área do corpo ou de um equipamento contra a água, a velocidade e a amplitude dos movimentos. Também é possível planejar atividades para os ganhos de flexibilidade nessa etapa. Nesse caso, a temperatura da água deve estar entre 30 °C a 32 °C (AEA, 2014). O aquecimento térmico não pode ser esquecido e as exigências de amplitude devem ser progressivas aumentando a eficiência e a segurança da sessão.  As aulas de ai chi ,  yoga e alongamento (“hidroflex” , “hidroalong” , “aquaflex” , “hidrostretching” ) têm entre seus objetivos principais o aumento da ADM e o relaxamento e devem acontecer em piscinas mais aquecidas, evitando frio, desconforto e tensões desnecessárias.

Figura 3.5 – Exercício em piscina funda combinando MMSS e MMII com adição de equipamentos para aumentar a intensidade, indicado para a parte específica.

Relaxamento ou esfriamento

Compreende entre 5 a 15 minutos e tem como principal objetivo iniciar o processo de recuperação do organismo, aproximando o corpo do estado pré-exercício.  As estratégias mais usadas são os alongamentos, que podem ser dinâmicos (do tipo lento) e estáticos, além de atividades de respiração, de automassagem e de transporte (em duplas ou trios, sustentar um colega e se deslocar pela piscina). capítulo 3 •

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Nessa etapa, o professor sempre deve observar a temperatura da piscina. Em águas mais frias, os alongamentos poderão trazer desconforto e tensão, em vez de relaxamento e soltura. Pode ser mais interessante solicitar que os alunos caminhem lentamente, realizando exercícios de respiração e alongando membros superiores, por exemplo. Para a AEA (2014) essa etapa se subdivide em relaxamento cardiorrespiratório e alongamento pós-exercício. O professor pode usar as duas estratégias ou optar por uma delas, considerando a temperatura da água, a variedade no programa e os objetivos trabalhados na parte par te específica. O relaxamento cardiorrespiratório se caracteriza pela realização de atividades de baixa intensidade, realizadas lentamente, como caminhadas e movimentos de baixo impacto. Exercícios para fortalecimento muscular específico, como os abdominais, podem substituir o relaxamento cardiorrespiratório e iniciar o processo de recuperação após atividades aeróbicas de maior intensidade. O alongamento pós-exercício é feito com movimentos estáticos ou dinâmicos, ou uma combinação deles visando recuperar o comprimento muscular pré-exercício e, a médio e longo prazo, possibilitar ganhos de flexibilidade. Como os alongamentos não produzem calor corporal significativo, signifi cativo, a sensação de frio pode vir mais rapidamente com essa estratégia. Uma sugestão da AEA é realizar algum movimento ativo em um segmento enquanto o outro é alongado, como por exemplo, saltitar no lugar e alongar MMSS ao mesmo tempo.

ATIVIDADES Aptidão física e hidroginástica

01. Os componentes da aptidão relacionada à saúde devem ser aprimorados em programas de exercícios físicos, mas dependendo das características de uma modalidade, alguns têm maior ênfase nas aulas. Por que na hidroginástica a aptidão cardiorrespiratória é enfatizada? 02. Após ler alguns estudos sobre os ganhos de força muscular na hidroginástica, indique 3 situações que podem influenciar positivamente. 03. Após ler sobre flexibilidade na hidroginástica, indique um aspecto positivo e um negativo dessa modalidade para ganhos na amplitude de movimentos. Etapas da aula

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04. Relacione as etapas de uma aula às estratégias que as compõem (1) Aquecimento (2) Parte específica (3) Relaxamento ( ( ( ( ( (

) Exercícios Exercícios aeróbicos em moderada a alta intensidade ) Alongamentos Alongamentos estáticos e dinâmicos realizados lentamente ) Atividades de mobilidade articular e aclimatação ao meio aquático ) Utilização Utilização de equipamentos diversos para aumento aumento da intensidade ) Técnicas Técnicas de automassagem, respiração e transporte para o relaxamento ) Séries específicas específicas para ganhos de resistência e de força da musculatura

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4 Técnicas de ensino e equipamentos na hidroginástica

Técnicas de ensino e equipamentos na hidroginástica  A instrução adequada, incluindo o uso de estratégias e técnicas específicas para a hidroginástica possibilitam maior eficiência e segurança na condução das sessões.  Ao dominar aspectos como variáveis de intensidade, controle do esforço, demonstração apropriada e variação de movimentos e posturas, o profissional de  fitness aquático é capaz de fornecer estímulos adequados para a melhoria da aptidão física de seus alunos. É também fundamental conhecer os tipos e princípios dos equipamentos disponíveis para uso na hidroginástica, já que são usados para variação de aulas e aumento da intensidade imposta ao sistema neuromuscular. Nesse capítulo, você será apresentado às técnicas de ensino indicadas pela  Aquatic Exercise Association (AEA) para enriquecer seus conhecimentos e aos equipamentos usados nas sessões de hidroginástica.

OBJETIVOS Identificar técnicas de ensino específicas da hidroginástica; Conhecer estratégias para redução e aumento da intensidade das sessões; Reconhecer os tipos de equipamentos disponíveis e seus princípios para utilização na hidroginástica. •

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Técnicas de ensino Há muitas possibilidades de variação das aulas de hidroginástica e algumas são bastante simples: ao mudar a posição do corpo, por exemplo, é possível aplicar um exercício de quatro formas diferentes. Conhecer o meio aquático e as estratégias que podem aumentar ou reduzir o esforço dos alunos permite individualizar os estímulos em uma modalidade geralmente coletiva, e isso é bastante interessante para promover benefícios à saúde dos praticantes de hidroginástica.

capítulo 4 •

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Você estudará recomendações e sugestões emitidas pela  Aquatic Exercise  Association (AEA) que chamaremos aqui de “técnicas de ensino”, constituindo-se em ótima ferramenta para o planejamento de aulas de fitness aquático. Instruções eficientes – dentro e fora da piscina

De acordo com a AEA (2014), é possível demonstrar os exercícios a partir da borda (deck ) ou fora da piscina; de dentro da piscina e variando entre fora e dentro da piscina. Segundo ela, instruir os alunos de fora da piscina é a melhor opção, pois possibilita ótima visão dos mesmos, além de possibilitar que eles observem o movimento a ser realizado mais claramente. Você conhecerá a seguir algumas orientações, vantagens e desvantagens da instrução a partir da borda ou do deck  da piscina .    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    E    P    P    O    N    L    E    R    A    K    ©

Figura 4.1 – Instrução a partir da borda da piscina.

Recomendações ao professor: •

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Usar microfone e/ou adotar orientações não verbais (gestos); Evitar a demonstração de saltitos e saltos pelo alto impacto fora da água; Usar técnicas de demonstração, evitando o impacto; Usar piso ou tapete antiderrapante; Ter cuidado com fios e outros dispositivos elétricos;

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Usar uma cadeira para demonstração de movimentos que alterem o equilíbrio e da posição suspensa; Usar tênis e roupas adequadas (por exemplo, com filtro solar em piscinas descobertas). •

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 Vantagens:

 As vantagens estão associadas à melhor demonstração de exercícios novos ou complexos e à grande visibilidade que o professor tem dos seus alunos; Os alunos também identificam melhor o movimento a ser realizado; É mais fácil mudar a música ou o volume; Geralmente o professor é mais bem ouvido pelos alunos; Orientações não verbais, como gestos, são visualizadas com facilidade. •

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Desvantagens:

Maior risco de lesão (impacto ou piso escorregadio); Maior exposição ao calor, ao sol, ao vento;  Alguns alunos podem ficar com a coluna cervical em hiperextensão para olhar para o professor; Pode haver dificuldades em ajustar o ritmo de um movimento para que o aluno reproduza-o corretamente na água (ritmos mais lentos dentro da água). •

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Instruções de dentro da piscina    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    O    D    I    R    ©

Figura 4.2 – Professora ensinando de dentro da piscina.

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Recomendações:

Professores que têm limitações físicas, como dores crônicas na coluna vertebral ou problemas articulares podem se beneficiar do ensino de dentro da água; Professoras gestantes também podem ter mais segurança e conforto com essa opção; O professor deve circular entre os alunos e evitar movimentos ou coreografias muito complexas; Deve haver ênfase na orientação verbal, com instruções claras e precisas. É interessante o uso de um microfone à prova d’água; Busque posicionamentos diferentes durante a aula (círculos, de frente para os alunos, ao lado); Tente ficar próximo de alunos iniciantes a maior parte do tempo; Observe as expressões faciais de seus alunos; Use as mãos para orientar sobre o movimento de membros inferiores; Se estiver de frente para os alunos, lembre-se de demonstrar os exercícios como espelho; ou seja, se o movimento deles é para a direita, você deverá ir para a esquerda. •

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 Vantagens:

Menor impacto e mais facilidade de perder calor estando dentro da água; Menor exposição ao sol, vento, calor; Proximidade dos alunos; Percepção da intensidade dos exercícios aplicados; Demonstração mais fácil do movimento em ritmo adequado para dentro da água. •

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Desvantagens:

Dificuldade de os alunos visualizarem os movimentos; Pode ser difícil para os alunos ouvirem e entenderem o professor;  Alguns movimentos são muito difíceis para explicar usando o comando verbal; Quando não há guarda-vidas, a segurança dos alunos é menor com o professor dentro da água, especialmente com turmas cheias. •

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Instrução combinada a partir da borda e de dentro da piscina Recomendações:

Tenha certeza de que poderá entrar e sair da piscina com segurança; É interessante usar um calçado específico para o meio aquático, como os tênis para água; Você pode demonstrar a partir da borda os movimentos mais difíceis e entrar na piscina para fazer exercícios mais simples;  As vantagens e desvantagens de cada tipo de orientação são mantidas nesse tipo de instrução; assim, se precisar explicar verbalmente um movimento com muitas variações, é preferível sair da água; Se precisar tocar em um aluno para que ele perceba qual é o posicionamento correto, entrar na água é a opção correta. •

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Posições corporais  A AEA indica níveis de impacto na água e posições corporais para a realização de movimentos na piscina rasa ( shallow water exercises ), como está explicado a seguir: Quando o nível da água está entre a cintura e a axila do aluno, com o corpo ereto, o nível I de impacto está caracterizado, também denominado de posição “rebote regular”. Para maior intensidade, os alunos devem empurrar o fundo da piscina impulsionando seus corpos para cima e para fora da água. Na posição de “rebote”, são feitos saltitos e saltos e, portanto, o corpo do aluno se desloca para cima e para baixo em relação à linha da superfície. Essa estratégia é bastante comum nas aulas, incluindo saltitos no aquecimento e adicionando saltos na parte específica. Você deve sempre lembrar que o empuxo reduz o impacto dentro da água e, por isso, saltitos e saltos são bastante utilizados pelos profissionais de exercícios aquáticos. Conforme Bagatini (2013), a força de reação do solo, que identifica o impacto de um determinado movimento na aterrissagem do corpo após uma fase de voo (como no saltito e salto) é menor dentro da água, mas a velocidade de execução de um exercício e o nível de profundidade de imersão são variáveis que podem aumentar esse impacto.

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   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    E    I    T    U    E    L    A    ©

Figura 4.3 – Nível I ou posição de rebote regular.

Os movimentos praticados com a água nivelada aos ombros são do nível II ou posição “neutra”. Os quadris e joelhos são flexionados para que essa postura possa ser mantida e muitas pessoas acreditam que ela representa menor impacto do que o nível I, especialmente com relação à profundidade de imersão na linha do apêndice xifoide. No entanto, em uma pesquisa realizada com 23 mulheres praticantes de hidroginástica há pelo menos 6 meses e aparentemente saudáveis, Kruel et al. (2005) não identificaram diferenças estatisticamente significantes na força de reação do solo entre as profundidades de imersão da linha do ombro e do apêndice xifoide, em cinco exercícios característicos da modalidade e muito usados por professores no Brasil. Cabe ressaltar que em todos os movimentos houve diferenças estatisticamente significantes nas duas posições dentro da água em relação à execução fora da água.  Apesar de parecer uma posição que representa menor esforço, pode-se aumentá-lo aproveitando a “força horizontal”: ao afastar membros inferiores como num polichinelo, por exemplo, o aluno pode trazer os joelhos junto ao peito antes do afastamento e no retorno do movimento (quando unirá novamente membros inferiores).

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   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    N    O    N    E    Z    K    ©

Figura 4.4 – Posição neutra (nível II)..

No nível III (posição “suspensa”), os pés não tocam o fundo da piscina e a região do tronco é muito exigida para estabilização, alinhamento adequado e manutenção da flutuação corporal. A AEA recomenda que nessa posição também seja feita força contra a resistência horizontal da água e que haja grande amplitude nos movimentos para aumentar o nível de esforço dos alunos. Para manter a cabeça fora da água, o aluno normalmente executa movimentos de palmateios, e às vezes o professor usa equipamentos flutuantes para auxiliar na manutenção de postura correta na parte aeróbica da aula ou para facilitar a execução de exercícios localizados.    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    Y    I    G    R    O    E    G    N    I    H    S    A    P    ©

Figura 4.5 – Posição suspensa com auxílio de halteres flutuantes. capítulo 4 •

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 A posição “ancorada” ou movimento com apoio no chão traz menor impacto durante a execução dos exercícios e é caracterizada pelo contato constante de um ou de ambos os pés com o chão da piscina. Segundo a AEA (2014), essa posição é bastante fácil para demonstração pelo professor a partir da borda da piscina, pois ele não precisa realizar saltitos e saltos. Para que a intensidade seja interessante para benefícios cardiovasculares, devem ser usadas adequadamente as forças de arrasto.    M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    Y    I    G    R    O    E    G    N    I    H    S    A    P    ©

Figura 4.6 – Movimento unilateral com macarrão executado com um pé sempre em contato com o chão da piscina.

Outro tipo de posição corporal é o “movimento impulsionado e elevado”, inspirado na pliometria (treino em saltos). Além de na água o impacto ser menor e haver resistência em todas as direções, esse tipo de treinamento também tem menor risco de lesão e de incidência de dor muscular de início tardio (AEA, 2014). Em uma revisão de literatura sobre o treinamento pliométrico na água, Dell’Antonio et al. (2016) citam que, além da redução do risco de lesões, essa abordagem traz aumentos de força e potência muscular, mas que a profundidade de imersão é uma variável que deve ser observada. Quanto maior a profundidade de imersão, maior será o efeito do arrasto, o que compromete a velocidade de execução de saltos, fator importante para a potência (velocidade explosiva). A resistência da água interfere especialmente no tempo de contato da pliometria; ou seja, na velocidade de transição da fase excêntrica para a concêntrica do salto, conforme explicado por Dell’Antonio et al. (2016).

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Tempos de execução Outra variável que pode ser explorada pelo professor de hidroginástica são os compassos usados nos exercícios. Com músicas entre 125 a 150 batidas por minuto para a parte aeróbica, o professor pode variar os exercícios usando “tempo de água”, “meio tempo de água” e “tempo de terra”. O tempo de terra tem como desvantagem a redução da amplitude de movimentos e a AEA recomenda que seja usado por não mais do que 10% a 15% do total da aula e em movimentos sem deslocamento, observando sempre o alinhamento e a integridade articular. Nesse ritmo, o aluno executa os movimentos na velocidade usada em atividades terrestres.  Ao usar um metrônomo ajustado entre 62 a 75 bpm, tem-se o ritmo equivalente a “tempo de água”, que permite a amplitude total de movimento e transições seguras de um exercício para o outro. Para a AEA, juntamente com o “meio tempo de água”, a maior parte dos exercícios deve ser feita nesse compasso. O “meio tempo de água” se caracteriza por balanceios ou insistências durante a execução de um exercício em tempo de água. Como exemplo, pense no polichinelo: em tempo de água, o aluno afasta e une os membros inferiores seguidamente, enquanto no tempo de água, fará um “balanço” (insistência) ao afastar MMII e outro ao uni-los.  Alberton et al. (2012) compararam o consumo de oxigênio (VO2), o percentual do VO2 máximo (%VO2máx .) e o índice de percepção de esforço (IPE) usando a escala de Borg de 6 a 20 em três exercícios de hidroginástica executados em diferentes ritmos: 80, 100 e 120 bpm (controlados por metrônomo). Nos três exercícios houve aumento das variáveis analisadas à medida que o ritmo de execução foi aumentado, o que está associado diretamente ao maior arrasto imposto pela água quando a velocidade é aumentada. Em exercícios localizados o compasso pode ser mais lento; porém, para ganhos de aptidão cardiorrespiratória é importante estar atento ao ritmo indicado pela  AEA, entre 125 a 150 bpm.

Estratégias para aumento da intensidade De maneira geral, na hidroginástica o professor não evita o arrasto; ao contrário, ele pensa em como aumentá-lo durante as aulas para que a intensidade seja também maior. Por outro lado, conhecer estratégias de aumento da intensidade

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possibilita reduzi-la para alunos iniciantes ou com alguma limitação física, tornando os estímulos individualizados, mesmo em uma atividade geralmente coletiva. De maneira geral, a velocidade (ritmo de execução), a amplitude de movimento e a área de superfície projetada contra a resistência da água são importantes para mudanças de intensidade. Você verá a seguir indicações da AEA para aumento da intensidade nas sessões de hidroginástica. Resistência frontal

 A resistência frontal é causada pela viscosidade da água e é facilmente sentida quando alguém se desloca pela piscina. Para aproveitar melhor a resistência frontal, você deve proporcionar movimentos que aumentem o tamanho da área frontal de superfície de um objeto (que pode ser uma parte do nosso corpo ou um equipamento) contra a água. Por exemplo: uma pessoa caminhando na piscina com os braços estendidos para os lados (abdução dos ombros) e com os braços ao lado do corpo: há maior resistência na primeira situação do que na segunda. É importante que sejam incluídos deslocamentos contra a resistência frontal da água, pois se os exercícios forem feitos no mesmo lugar, não há interferência dessa variável na intensidade. Posições das mãos

 A posição da mão direcionada contra a água é outra estratégia a ser usada, pois seu tamanho e sua forma determinam quanta água será puxada por ela e, dessa maneira, quanta intensidade será gerada. De acordo com a AEA (2014, p. 102), “o tamanho da área de superfície dos membros e das mãos se movendo contra a resistência da água em movimentos estacionários influencia a intensidade”. Quando a área de superfície criada pela posição da mão é maior, há mais intensidade. Isso acontece com as mãos posicionadas “em concha”, como numa forma de xícara com os dedos relaxados e minimamente afastados. Quando a área de superfície da mão em relação à água é reduzida, também é menor a intensidade, o que pode ser usado com iniciantes ou com alunos que apresentem problemas nos membros superiores (articulares ou musculares).

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 A “mão em faca”, caracterizada por direcionar contra a água a menor superfície (bordas laterais das mãos ou pontas dos dedos) é a posição que resultará em menor intensidade. Para que você tenha uma ideia da importância da posição da mão para a resistência imposta ao movimento, atletas de natação usam frequentemente os palmares para dificultar a realização do gesto, aumentando a área de superfície da mão. Conforme Ghiorzi et al. (2005), “é uma forma de aumentar a eficiência das braçadas através do fortalecimento da musculatura envolvida na sua execução”.

Velocidade e turbulência Velocidade

Exercícios executados com mais rapidez ou velocidade geram maior resistência da água. Como você leu anteriormente, o tempo de terra é uma estratégia associada à execução de movimentos rápidos. Para a AEA (2014), essa estratégia pode ser prejudicial para a manutenção de uma boa postura e para a amplitude total do movimento, além de ser difícil vencer a resistência da água em todas as direções de movimento. Exercícios executados em ritmos mais rápidos têm sido associados a um maior consumo de oxigênio e, portanto, intensidade aumentada, conforme Alberton et al. (2005); Alberton et al. (2012); Hoshijima  et al. (s/d). Turbulência

Um fluxo turbulento é caracterizado pelo choque aleatório das moléculas de água entre si gerando redemoinhos e, dessa maneira, aumentando a resistência aos movimentos. Para gerar mais fluxo turbulento, recomenda-se aumentar a resistência frontal, mudar a posição das mãos (mão em concha), aplicar as leis de Newton e alterar o comprimento de alavanca ou do membro (será visto a seguir). No fluxo turbulento, alguns fatores afetam a força do arrasto, como a velocidade, a densidade do fluido e a área de superfície projetada na direção do movimento. Segundo Barros (2010), quando se triplica a velocidade de um movimento no fluxo turbulento, a força de arrasto é nove vezes maior (lembre-se da lei do quadrado teórico da velocidade). Para se ter ideia da influência da área de superfície projetada na direção do movimento, em um estudo verificando o consumo de oxigênio e a frequência capítulo 4 •

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cardíaca em dois exercícios de hidroginástica ( jumping jack  e cross country sky ) foi verificado que essas duas variáveis fisiológicas alcançaram maiores valores no esqui cross country . Para os autores, isso possivelmente se deu pela maior massa muscular e amplitude de movimento deste exercício (PINTO et al., 2006). Caso você não seja familiarizado com esses nomes, saiba que o “jumping jack”  é como o polichinelo, mas com os braços dentro da água; o “cross country sky” consiste na alternância anteroposterior de membros inferiores e membros superiores.

Leis de Newton Lei da inércia

 A lei da inércia preconiza que um objeto permanece em repouso ou em movimento com velocidade constante a não ser que receba a influência de uma força externa. O movimento de todo o corpo, da água e dos membros são afetados pela lei da inércia durante os exercícios aquáticos, segundo a AEA (2014). Quando são feitos deslocamentos na aula, é necessário empregar mais força tanto para começar a se deslocar como para parar o movimento. Se for solicitado que o aluno corra 8 tempos da música para a frente e depois 8 tempos para trás, haverá a aplicação da “inércia corporal total”.  As mudanças de direção nos deslocamentos possibilitam que a “inércia da água” aumente a intensidade. Quando nos deslocamos para uma determinada direção, a água tende a se mover conosco; ao virarmos, teremos uma massa de água contrária à nova direção que intencionamos seguir, aumentando assim a intensidade do esforço. Nossos membros, ao se movimentarem na água, encontram no arrasto sua principal resistência. Sempre que iniciamos e mudamos um movimento, precisamos de energia adicional, o que representa mais intensidade e se relaciona ao que a AEA denomina “inércia de membro”. Lei da aceleração

Um objeto muda sua velocidade ou direção quando há aplicação de uma força sobre ele e a aceleração descreve esse fenômeno (AEA, 2014). Na hidroginástica, é possível aumentar a intensidade do exercício usando a aceleração ao pedir que os alunos façam mais força contra a resistência da água

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quando movimentam seus membros para que ganhem velocidade e também para que apliquem mais força contra o fundo da piscina, impulsionando mais seus corpos para cima ou para frente (dependendo do exercício selecionado).  A AEA (2014) ressalta que os professores não devem confundir aceleração com o simples fato de aumentar a velocidade em um movimento, pois a aplicação mais adequada dessa lei é quando se usa mais força para movimentação do corpo usando grande amplitude de movimento sem alterar o ritmo de execução ao longo das repetições de determinado exercício. Quando menos força é usada contra a água ou para o fundo da piscina há redução da intensidade; dessa maneira, quando há alunos iniciantes em uma turma, estes devem ser orientados a realizar os movimentos sem aplicar os princípios relacionados à aceleração.  A pliometria aquática está diretamente relacionada à aceleração, pois são executados saltos empurrando o fundo da piscina para maior intensidade nos movimentos. O professor não deve esquecer que o aumento da profundidade de imersão descaracteriza ligeiramente o treinamento pliométrico tradicional, pois o arrasto torna os movimentos mais lentos; porém, há menor força de reação do solo e, portanto, menor impacto. Lei da ação e reação

 A AEA (2014, p. 106) descreve essa lei citando que “para cada ação há uma reação equivalente e oposta” e aponta que ela é facilmente percebida na água graças à viscosidade. Como exemplo, recordando o que foi dito sobre aceleração, à medida que aplicamos mais força contra o fundo da piscina, mais nosso corpo é impulsionado para cima (fazemos força para baixo que resulta em impulsão aumentada para cima). Se o professor pretende aumentar a intensidade apoiando-se nessa lei, sempre deve ter em mente que as ações geram reações opostas: em um deslocamento para frente empurrando a água para frente com os braços e flexionando os quadris (levando os joelhos alternados à frente do corpo) haverá maior dificuldade do que se os alunos forem instruídos a flexionarem seus joelhos em direção aos quadris e empurrarem a água com os braços para trás.  Ainda, a oposição entre membros superiores e inferiores quanto à direção do movimento pode ser usada: ao chutar as pernas para frente, os braços devem ser

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direcionados para trás, o que aumentará a turbulência e a resistência. Por outro lado, com iniciantes é preferível que os membros superiores sejam usados como auxiliares dos membros inferiores, aumentando a segurança e o correto alinhamento corporal.

Equipamentos na hidroginástica  Assim como em outros tópicos, adotaremos as sugestões da Aquatic Exercise  Association quanto aos tipos de equipamentos, analisando suas consequências para as ações musculares e intensidade do treinamento. Lembre-se sempre de que o meio aquático é bastante diferente do terrestre e isso se reflete também nas contrações musculares e no controle do esforço aplicado para a realização dos exercícios.  Atualmente, há muitos equipamentos disponíveis para a hidroginástica, sendo alguns criados originalmente para o uso no meio terrestre, enquanto outros foram elaborados pensando nas propriedades físicas da água, como a flutuação e o arrasto. Há também materiais que caracterizam um tipo de aula, como as bicicletas, as esteiras, os steps  e jumps . Na água, o arrasto influencia na realização do movimento em todas as direções, resultando em contrações concêntricas dos pares musculares quando não são usados equipamentos. O detalhe mais importante quanto ao tipo de equipamento utilizado na hidroginástica é a ação muscular, tanto em relação ao músculo protagonista como sobre a contração que está sendo realizada. No meio aquático, não podemos pegar um equipamento qualquer e repetir movimentos sem conhecer exatamente os seus princípios, pois muitas vezes o músculo principal envolvido em um exercício é diferente do responsável pela mesma ação fora da água. Para a sua análise, os equipamentos serão agrupados em cinco categorias: flutuantes (que geram resistência), de arrasto, com peso, emborrachado e de flutuação (que ajuda o aluno a flutuar); porém, essa última não será detalhada, pois está relacionada diretamente à posição corporal e não representa uma sobrecarga muscular direta.

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Equipamentos flutuantes

Os equipamentos flutuantes podem ser feitos com espuma ou preenchidos com ar, apresentando baixa densidade e, dessa maneira, permanecem sobre a superfície da água quando nenhuma força é aplicada sobre eles para alterar sua posição. Específicos do meio aquático, eles estão fundamentados na propriedade física “flutuação”. Resumidamente, ao usar um equipamento flutuante para baixo há resistência da flutuação e as ações musculares geralmente são concêntricas; nos movimentos para cima, a flutuação “assiste” ou auxilia na execução e a contração é do tipo excêntrica, pois “o músculo precisa gerar força à medida que alonga no sentido de controlar o movimento para cima, que é facilitado pela flutuabilidade. flu tuabilidade.”” (AEA, 2014, p. 119). Quanto à ação muscular, tendo como referência o exercício de flexão do cotovelo em pé (posição ereta, flexão e extensão), será feita uma ação excêntrica do tríceps durante a flexão e uma ação concêntrica desse músculo na extensão do cotovelo. Uma questão importante quanto ao uso dos equipamentos flutuantes é a dificuldade na determinação da sobrecarga que impõe aos músculos durante os exercícios. Como são apoiados no empuxo, podemos concluir que quando o seu peso hidrostático é negativo, seu potencial de flutuação é maior, e a tendência de ficar na superfície da piscina também. Dessa maneira, equipamentos com maior peso hidrostático negativo representariam maior intensidade para os músculos. Ghiorzi  et al.  (2005) apresentou o peso hidrostático para diversos equipamentos flutuantes, tanto de sobrecarga como de apoio ou sustentação. Para se ter ideia, o halter de EVA extragrande apresentou peso hidrostático de – 3,50 kgf, enquanto o pequeno tem – 1,00 kgf; a caneleira pequena pesa – 0,50 kgf enquanto a grande pesa 1,55 kgf.  ©

K  E  I   T  H R   O  W L  E   S   |     S  H  U  T  T  E  R   S  T   O   C  K  .  C   O  M

Figura 4.7 – Equipamentos flutuantes.

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Equipamentos com peso

De acordo com a AEA, os equipamentos com peso são complementares aos flutuantes, pois facilitam a solicitação de alguns músculos, como o deltoide e os abdutores do quadril, que são difíceis de recrutar em movimentos com os materiais flutuantes. Esse tipo de equipamento gera ação da musculatura semelhante a do exercício em terra: na flexão do cotovelo em pé, portanto, o movimento de flexão tem no bíceps o protagonista realizando uma ação concêntrica; na extensão, o mesmo músculo apresenta uma contração excêntrica. Em piscina funda, o uso desse tipo de equipamento deve ser rigorosamente controlado, pois dificulta a manutenção de uma boa posição corporal para os exercícios. Lembre-se de que o equipamento com peso será sempre afetado pela ação da gravidade, mesmo dentro da água, desde que seja mais denso do que ela e, dessa maneira, afunde. Equipamentos de arrasto

O equipamento de arrasto traz o mesmo tipo de ação muscular verificada na condição sem equipamento; ou seja, trabalha os pares musculares de forma concêntrica. Haverá resistência em todas as direções e dependendo da quantidade de turbulência gerada pelo material e da sua área de superfície, super fície, a intensidade será maior. Segundo a AEA (2014, p. 120) “a quantidade de resistência criada por uma peça de equipamento de arrasto é baseada em área frontal de resistência, forma, rapidez ou velocidade de movimento, e em turbulência e densidade do meio”. No movimento de flexão do cotovelo, haverá ação concêntrica do bíceps e, na extensão da articulação, o mesmo tipo de contração, só que do tríceps. Entretanto, parece haver alguma ação excêntrica do músculo antagonista quando os movimentos realizados com equipamento de arrasto são contínuos.  Alberton et al. (2006) apud AEA (2014) verificaram que com esse tipo de equipamento em movimentos contínuos (nesse estudo, chutes para frente com a perna estendida), provavelmente a turbulência criada faz com que na mudança de direção (retornar o membro inferior para o chão) haja ação excêntrica dos músculos isquiotibiais para desacelerar o movimento e possibilitar que a direção seja alterada.

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   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    Y    I    G    R    O    E    G    N    I    H    S    A    P    ©

Figura 4.8 – Equipamento de arrasto (resistivo) (resistivo)..

Equipamentos emborrachados

Compostos por faixas ou tubos com níveis de tensão variados, são equipamentos com elásticos e suas ações na água são as mesmas para a condição fora da água. águ a. Com esse tipo de material, você deve considerar o ponto de apoio, ou de base: quando o movimento é feito se afastando dele, a ação é resistida e concêntrica; quando é feito indo em direção a ele, é assistida e excêntrica. O material para esse equipamento tende a uma deterioração rápida quando é usado no meio aquático e não são tomados alguns cuidados, como lavar com água doce e secá-los antes de guardar.

   M    O    C  .    K    C    O    T    S    R    E    T    T    U    H    S     |    D    I    E    R    R    E    H    K    R    A    M    ©

Figura 4.9 – Modelo de equipamento emborrachado.

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REFLEXÃO Equipamentos na hidroginástica – revisão de estudos

Em 2006, Pinto et al. publicaram os achados de sua pesquisa sobre respostas fisiológicas usando os equipamentos resistivos “Aquafins” e “Aqualogger”. Dez mulheres jovens, aparentemente saudáveis e ambientadas ao meio aquático, realizaram dois exercícios (cross country sky  e jumping jack ) com e sem o equipamento, sendo analisados o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca. Os exercícios foram executados na mesma cadência e houve maior frequência cardíaca em ambos na condição COM equipamento resistivo, sem diferenças significativas entre os equipamentos; ou seja, o equipamento gerou maior intensidade. O consumo de oxigênio não apresentou diferenças significativas entre as condições SEM e COM equipamento na execução do  jumping jack ; porém, no cross country sky   houve alterações estatisticamente significantes ao se comparar a situação SEM e COM equipamento. De acordo com os autores, os dois equipamentos resultaram em aumento do esforço, e o cross country sky  foi mais intenso provavelmente por envolver uma maior massa muscular e ser de maior amplitude. Por outro lado, Souza & Dias (2010) investigaram o comportamento da frequência cardíaca em mulheres idosas com e sem a luva de neoprene (equipamento resistivo) no exercício “cross country slide”   e não encontraram diferenças entre as duas situações. Para os autores, a cadência escolhida pode ter sido baixa (60 bpm) e/ou o material não representa acréscimo significativo de intensidade. Kruel et al. (2005) aplicaram um protocolo de treinamento de força na água a quatro grupos distintos; a saber: treinamento de força para membros inferiores com material resistivo; treinamento de força para membros inferiores sem material resistivo; treinamento de força para membros superiores com material resistivo e treinamento de força para membros superiores sem material resistivo. Após 11 semanas, os autores encontraram melhorias significativas na força máxima dinâmica entre as condições pré e pós-teste nos quatro grupos, sem diferenças entre eles, nos músculos flexores do cotovelo, extensores do cotovelo e adutores de quadril. Para eles, o treinamento aplicado, com exercícios executados por toda a amplitude do movimento e em boa velocidade, foi mais decisivo do que o uso de um equipamento que, apesar de aumentar a área projetada contra a água, não representou superioridade para ganhos de força.

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ATIVIDADES Posições corporais

01. Assista ao vídeo, disponível em: e cite qual é a estratégia usada pelo praticante de hidroginástica na posição suspensa (suspensão) para mantê-la corretamente. Tempos de execução

02. Apresente uma vantagem e uma desvantagem da utilização do tempo de terra nos exercícios de hidroginástica. Aumento da intensidade

03. Associe as colunas, identificando as estratégias que aumentam a intensidade: (1) Velocidade (3) Turbulência (2) Área de superfície (4) Aceleração ( ( ( (

) Empurrar o fundo da piscina nos saltitos e saltos. ) Empurrar a água com a palma da mão. ) Usar tempo de terra. ) Mudar a direção nos movimentos.

Equipamentos

04. Por que um equipamento com maior peso hidrostático negativo irá gerar mais dificuldade no controle do movimento executado em direção à linha da superfície? 05. Ao realizar o movimento de flexão do joelho unilateral com equipamento resistivo, estando em pé apoiado na borda, qual é o músculo motor primário e que ação ele está realizando? 06. Na mesma posição do exercício anterior, identifique o músculo motor primário e a ação muscular no retorno do movimento descrito; ou seja, na extensão do joelho.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ALBERTON, C. L. et al. Behavior of oxygen uptake in water exercises performed at different cadences in and out of water. MedSci & in Sports Exerc., 37 (5), Supplement: S103, May 2005.

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5 Tópicos especiais em hidroginástica

Tópicos especiais em hidroginástica  A fim de aprimorar a condição física e adicionar variação a programas de exercícios para a saúde e qualidade de vida, já há algum tempo alguns métodos de treinamento físico muito populares, como o circuito e o intervalado, são adaptados pelos profissionais de hidroginástica. Veremos os princípios básicos de algumas metodologias e sua aplicação no  fitness   aquático, pois é importante conhecer os fundamentos de cada método e as recomendações para estruturação de sessões que estejam fundamentadas neles, especialmente na parte específica ou principal.  Ainda, nesse último capítulo estudaremos as indicações, vantagens e desvantagens da hidroginástica para alguns grupos especiais, como gestantes, cardiopatas, hipertensos, indivíduos com osteoporose e com problemas articulares e/ou musculares (artrites e fibromialgia).

OBJETIVOS •

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Verificar como se aplicam os métodos de treinamento físico na hidroginástica; Identificar recomendações e benefícios da prática de hidroginástica para grupos especiais.

Métodos de treinamento aplicados à hidroginástica Métodos clássicos do treinamento esportivo são incorporados por profissionais de hidroginástica para variação de aulas e alcance de objetivos de aprimoramento da aptidão física. Veremos como o método contínuo, o intervalado e o circuito podem ser adaptados, e conheceremos o “hidroesporte”, proposta de metodologia específica para a hidroginástica voltada tanto à aptidão física como ao desempenho esportivo. Método contínuo

Caracterizado por grande volume e intensidade baixa a moderada, este método foi e ainda é bastante indicado para indivíduos iniciantes para aprimoramento da resistência aeróbica.

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É possível encontrar na literatura subdivisões dessa metodologia, como “extensivo”, “intensivo”, sendo o primeiro uma proposta de manutenção de intensidade mais baixa do que o segundo, que está relacionado a cargas mais elevadas sobre o sistema cardiorrespiratório (NETO, 2014). Um dos idealizadores de treinos longos para aquisição de resistência foi o australiano Percy Cerutty, que na década de 1950 defendeu a aplicação de estímulos prolongados e extensos em vez de curtos e rápidos, influenciado pelas ideias do sueco Gosta Holander. Para Cerutty, o treinamento com base em intervalos não funcionava bem e apresentava resultados que não necessariamente estavam em conformidade com a prática (ALMEIDA et al., 2002). Certamente, muitas aulas de hidroginástica usam essa metodologia, pois vemos que durante a parte principal, o professor varia os exercícios, mas não exige, em intervalos programados ou séries, alternâncias de intensidade. Nessa metodologia, o consumo de oxigênio costuma ser mantido em um determinado nível (steady state ) ao longo da parte específica da sessão. É interessante que o professor controle, então, a intensidade da aula, e não se esqueça que as escalas de percepção subjetiva de esforço são muito indicadas para tal. Lembre-se: se você alternar entre tempo de água e tempo de terra durante um determinado período da sua aula, não estará aplicando esta metodologia, já que essa estratégia alterna o consumo de oxigênio de maneira significativa. Treinamento em circuito

Criado em 1953, na Inglaterra, por Morgan e Anderson, este método é muito usado na hidroginástica. “Circuito” se refere ao número de estações planejadas e executadas consecutivamente, e na sua origem, Morgan e Anderson recomendavam a inclusão de 9 a 12 estações, com os participantes tendo entre 15 a 30 segundos para trocar de uma para outra (de maneira ativa ou passiva) executando 8 a 20 repetições de cada movimento entre 40% a 60% de 1 RM (KRAVIZ, 2005). Esse formato se aplicava ao treinamento neuromuscular, aprimorando especialmente a resistência muscular localizada. Para ganhos também de aptidão cardiorrespiratória, recomendava-se incluir uma estação aeróbica, com duração de cerca de 30 segundos a 3 minutos (ou mais), entre cada estação localizada (KRAVIZ, 2005).

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Para a AEA (2014) o professor pode organizar o circuito enfatizando ou combinando diferentes capacidades ou qualidades físicas, como flexibilidade, resistência aeróbica, força e resistência muscular. Quanto à organização do circuito na hidro, o professor pode colocar todos os alunos executando a mesma estação ou organizá-los realizando os exercícios individualmente ou em pequenos grupos distribuídos em cada estação. Na hidroginástica, as estações podem ser executadas durante um tempo predeterminado, e o professor pode escolher repouso ativo ou passivo. Caso a água esteja com a temperatura um pouco abaixo da indicada, pode ser mais adequado usar intervalos ativos ou caminhadas para se deslocar entre as estações. No circuito, os equipamentos são bastante utilizados e podem ser planejadas, para indivíduos de nível intermediário e avançado, passagens específicas visando a determinado segmento corporal, com os alunos fazendo exercícios somente para membros inferiores e numa segunda passagem pelos materiais, movimentos que solicitem os membros superiores. Para evitar que os alunos demorem a iniciar determinada estação por terem esquecido qual atividade devem fazer, pode-se dispor na borda da piscina cartazes ou placas com desenho ou nome indicativo de cada exercício. Em 2010, Souza et al. aplicaram um protocolo de treinamento em circuito a 20 mulheres entre 18 e 32 anos, iniciantes na modalidade e aparentemente saudáveis. As sessões tinham duração total de 50 minutos e foram executadas duas vezes por semana, durante 11 semanas, aproveitando-se somente da resistência da água.  Ao longo do estudo, o número de séries de cada exercício foi modificado, mas o volume total não ultrapassou 1 minuto. Quinze estações compunham o circuito, com movimentos para o tronco (3), membros superiores (6) e membros inferiores (6), feitos alternadamente e em velocidade máxima (esforço equivalente a 19 na escala de Borg). Testes de força máxima dinâmica (FM) foram feitos antes e após a intervenção para os exercícios de flexão e extensão de joelho, abdução e adução do quadril, supino, remada e elevação lateral de ombro, e em todos houve aumento significativo de FM no teste pós-treinamento (p < 0,05). Para os autores, o volume de treinamento moderado a alto, representado pelo número de exercícios e tempo de execução, foi e é importante para o ganho de força através do circuito aquático.

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Treinamento intervalado

O corredor tcheco Emil Zapotek adota, por volta de 1945, um tipo de treinamento com intervalos de recuperação, inspirado em trabalhos de Toni Nett. De acordo com Almeida et al. (2002), no método por ele preconizado, incluíam-se:  As distâncias totais de treino foram reduzidas;  As corridas eram feitas por 200 ou 400 metros;  As distâncias podiam ser repetidas por até 70 vezes; Entre as repetições, havia intervalos de 60 segundos. •

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O treinamento intervalado é muito utilizado para melhoria da resistência aeróbica e anaeróbica, inclusive na hidroginástica, quando o professor tem alunos avançados nas turmas e em formatos de corrida e ciclismo aquáticos. Montenegro et al. (2016, p. 587), ao revisarem estudos sobre o treinamento intervalado, apontam como benefícios do mesmo “o aumento do VO 2 máx., redução do percentual de gordura, aumento da sensibilidade à insulina e aumento da concentração de lactato”.  Apesar de contemplar momentos de alta intensidade seguidos de recuperação leve a moderada ou completamente passiva, o treinamento intervalado pode ser aplicado à população em geral para a melhoria da aptidão física, desde que o nível de esforço seja controlado, com monitoramento de respostas fisiológicas ou da percepção subjetiva de esforço. Mais recentemente houve o crescimento do HIIT ( High Intense Interval Training ), que tem protocolos bastante rápidos e atrai muitas pessoas por sua efetividade no controle da composição corporal e melhoria da aptidão física. Em 1996, um dos protocolos bastante praticados desta forma de treinamento foi apresentado por Izumu Tabata: 8 séries de tiros de corrida na maior intensidade possível por 20 segundos, seguidos por recuperação de 10 segundos, totalizando 4 minutos de treino. Nagle et al. (2015) acreditam que o HIIT é adotado por muitas pessoas não atletas justamente por seu formato, já que o fator “falta de tempo” é indicado por muitas pessoas como uma causa de impedimento para a prática regular de exercícios físicos. O HIIT é caracterizado por períodos breves de esforço intenso

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(85% a 95% da FCmáx. ou > 90% VO2 máx.) seguidos por intervalos de recuperação passivos ou ativos de leve intensidade. A ideia é atingir uma intensidade durante as séries de esforço que não poderia ser mantida durante uma sessão de treinamento contínuo, segundo os autores. Quando o HIIT é realizado em intensidades próximas ao consumo máximo de oxigênio, mudanças centrais e periféricas positivas para a saúde acontecem, como melhor perfil lipídico e pressórico, função endotelial e trabalho do miocárdio aprimorados (NAGLE et al., 2015). Segundo esses autores, o HIIT é superior ao treinamento contínuo para o aumento do VO 2 máx., da biogênese mitocondrial e da função autonômica cardiovascular. Na hidroginástica, podem ser usados os dois formatos: o intervalado tradicional, que tem séries com estímulos e pausas mais longos, e o HIIT, com atividades de alta intensidade bastante breves, assim como os intervalos para recuperação. O professor deve estar atento ao nível de condicionamento físico de seus alunos e monitorar o esforço sempre, para evitar excessos na carga aplicada. Estratégias como tempo de terra, uso de equipamentos de arrasto, velocidade associada à amplitude de execução e posição suspensa sem o uso de materiais de flutuação são adequadas para as fases de estímulo do treinamento intervalado. É importante sempre selecionar exercícios que mobilizem grandes grupos musculares, preferencialmente combinando membros superiores e inferiores. Como geralmente são executados saltitos e saltos em velocidade e também usando a aceleração (lei de Newton) nos treinamentos intervalados aquáticos, a flutuação traz como benefício a redução do impacto articular, proporcionando mais segurança inclusive a indivíduos que já tiveram lesões ou que estão com sobrepeso/obesidade. Nagle et al. (2015) citam que o HIIT na água favorece especialmente pessoas idosas, obesas e com problemas como fibromialgia e osteoartrite. Independentemente da condição física dos alunos, o professor deve, ao plane jar uma sessão de treinamento intervalado na hidroginástica, considerar, de acordo com Nagle et al., 2015): a duração e intensidade da fase de estímulo; o número de estímulos; a duração e o tipo de fase de recuperação (intervalo); o número de intervalos (recuperações); o número de séries (cada série contempla um estímulo e uma recuperação); o tipo de recuperação entre as séries; a modalidade escolhida (corrida, exercícios de hidro, ciclismo aquático etc.). •

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Segundo Scartoni et al. (2002), na hidroginástica os períodos de recuperação podem ser tanto ativos (trabalho-recuperação) como passivos (repouso-recuperação). É importante que o professor ajuste a duração e tipo de intervalo de forma que a próxima fase de estímulo comece antes que a recuperação seja completa. Novamente, vê-se a importância do controle da intensidade nessa forma de treinamento, pois apenas verificando o nível de esforço é possível identificar se a carga que está sendo imposta (estímulo e recuperação) segue as diretrizes e princípios do método intervalado. Soares & Monteiro (2000) aplicaram sessões de treinamento intervalado em onze mulheres com idades entre 22 e 38 anos, praticantes de hidroginástica há pelo menos seis meses e aparentemente saudáveis. Os tempos destinados aos estímulos e pausas variaram entre as sessões, sendo executadas seis séries no formato 1:2 (1 minuto de estímulo e 2 de pausa), 1:3 (1 minuto de estímulo e 3 de pausa) e 1’30:3 (1 minuto e meio de estímulo e 3 de pausa), com os intervalos ativos. Neste estudo, a música foi usada para incentivar o aumento da velocidade nas fases de estímulo, com ritmo de 140 a 150 bpm; na recuperação, o ritmo foi de 132 bpm. Os autores usaram a escala de Borg (percepção subjetiva de esforço – PSE) de 6 a 20 e o monitoramento da frequência cardíaca (FC) por meio de frequencímetro da marca Polar® para o controle da intensidade. De acordo com os autores, nos 3 protocolos empregados a FC atingiu, no estímulo, valores correspondentes a 85% da FCmáx. prevista para a idade, situando-se entre 160 ± 5 bpm; na recuperação, a FC média foi de 128 ± 5 bpm, aproximadamente 60% a 70% da FCmáx.. É importante ressaltar que não foram feitos cálculos para a FC aquática, e provavelmente a intensidade tenha sido até maior, já que a tendência é de menor FC na água, como já discutimos anteriormente. Quanto à escala de Borg, os valores obtidos também estão de acordo com os limites de intensidade preconizados pela literatura para o treinamento cardiorrespiratório: 11 a 14 (leve a um pouco intenso) na recuperação e acima de 16 (muito intenso) nos estímulos. Segundo os autores, quando se usou 1 minuto e meio de estímulo, as alunas reduziram a velocidade de execução até o final do tempo e perceberam o esforço como maior (escala PSE); já com o estímulo de 1 minuto a velocidade foi mantida do início ao fim. É fundamental ajustar os estímulos e as pausas em função do nível de condicionamento dos alunos. Em atividades coletivas como na hidroginástica, aplicar rigorosamente os princípios do treinamento intervalado se torna um pouco difícil; porém, quando a água é usada como ambiente de treinamento individualizado ou

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na preparação física de atletas, o método intervalado é um recurso muito interessante desde que as cargas aplicadas sejam monitoradas. Certamente, a PSE é um ótimo instrumento para controle da intensidade e de fácil aplicação e pode ser a referência para que ajustes na duração e tipo de estímulo/pausa sejam realizados e resultem em cargas de treinamento corretas. Souza et al. (2007) encontraram uma correlação muito significativa (r = 0,96) entre a FC e a PSE em uma sessão de hidroginástica de 35 minutos realizada por mulheres de 40 a 60 anos praticantes e adaptadas à modalidade e à escala de Borg de 6 a 20. A FC foi registrada a cada 5 minutos com monitor específico, assim como a atribuição de valor ao esforço (PSE). Lembre-se: é importante variar as aulas, mas a segurança não pode ser deixada de lado em nenhum momento; assim, é fundamental monitorar a intensidade dos exercícios. Hidrotreinamento

Há 25 anos, o professor brasileiro Nino Aboarrage ministra aulas de hidroginástica para diversos grupos, incluindo uma experiência com as categorias de base do São Paulo Futebol Clube e centenas de cursos e conferências nacionais e internacionais. Num primeiro momento, o professor Nino defendeu o uso da água como treinamento complementar no alto rendimento, especialmente em esportes que apresentam altos índices de lesões articulares, batizando sua estratégia de “hidroesporte” (ABOARRAGE, 2003).  Atualmente, o hidrotreinamento é uma proposta para melhoria da aptidão física e de importantes qualidades físicas como a força, a potência cardiovascular e muscular (força explosiva) e a resistência (aeróbica e anaeróbica), extensivo a indivíduos não atletas. Na hidroginástica, que é geralmente praticada em grupos (atividade coletiva) é possível aplicar estímulos adequados de treinamento a pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico, pois cada um realizará o esforço dentro das suas possibilidades (esforço relativo). Para o professor Nino, muitas aulas de hidroginástica não atendem as demandas específicas do seu maior público, os idosos, pois os estímulos são inadequados e há muita “conversa”, trazendo benefícios sociais e de relaxamento; porém, são deixadas de lado estratégias mais intensas e que de fato trarão ganhos

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na mobilidade, na força muscular, na densidade mineral óssea, na aptidão cardiorrespiratória, todos fundamentais para esse público.  Assim, séries com saltos (inspirados na pliometria e na lei da aceleração), treinamento intervalado com protocolos diversos, uso de equipamentos para aumentar a intensidade de maneira significativa e exercícios executados em velocidade máxima são usados no hidrotreinamento, que também usa a música para acompanhar e ditar o ritmo de execução dos exercícios.

Hidroginástica para grupos especiais  A hidroginástica é uma modalidade de exercícios muito indicada para pessoas que apresentam, de maneira temporária ou permanente, condições e características que exigem alguns cuidados na orientação e prescrição de exercícios, como gestantes, hipertensos, cardiopatas, indivíduos com osteoporose e outras doenças como a artrite e a fibromialgia. Vamos, a partir desse momento, verificar vantagens, desvantagens e recomendações para que o professor de hidroginástica conduza com eficiência e segurança aulas para esses grupos especiais. Gestantes

Na gestação, a prescrição de exercícios requer algumas adaptações em relação à mulher não gestante devido às mudanças anatômicas e fisiológicas associadas, além de necessidades específicas do feto, segundo o Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia – ACOG (2015). Entre os benefícios apontados, o ACOG cita o aumento ou manutenção da aptidão física, auxílio no controle do peso, redução do risco de diabetes gestacional em mulheres obesas e sensação de bem-estar aumentada. Esta instituição faz algumas recomendações sobre a realização de exercícios para gestantes: Deve ser feita avaliação clínica pré-participação para que se assegure de que a gestante não apresenta contraindicação para a prática de exercícios físicos;  Antes, durante e após a gestação os programas visando à aptidão cardiorrespiratória e neuromuscular devem ser incentivados, desde que especialmente na gestação, não existam complicações; Durante a gestação e no período pós-parto, indica-se a realização de 150 minutos semanais de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada; •

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Gestações com complicações não impedem, muitas vezes, a prática de exercícios; porém, é recomendado que sejam individualizados. •

 Alguns tipos de exercícios são contraindicados, como os esportes de contato e atividades que apresentam alto risco de queda. Determinadas práticas corporais precisam ser adaptadas, como no caso do yoga que contém posições corporais que comprometem o retorno venoso e resultam em hipotensão.  Atividades mais intensas, como a corrida, esportes de raquete (tênis, por exemplo) e o treinamento de força podem ser praticados por mulheres já adaptadas a essas modalidades antes da gestação e que tenham autorização do seu médico. Exercícios aeróbicos de baixo impacto (como a hidroginástica), a caminhada, a natação e a bicicleta ergométrica estão entre as modalidades consideradas seguras de acordo com o ACOG (2015). Para o controle da intensidade, é indicado o uso da escala de Borg de 6 a 20, com os valores de 13 a 14 adequados ao tipo de esforço para essa população, e também o teste da fala, pois a frequência cardíaca apresenta algumas variações. Manter boa hidratação e evitar permanecer por longos períodos em posição supina é importante, e o exercício deve ser interrompido nas seguintes situações: Sangramento vaginal;; Contrações dolorosas regulares; Perda de líquido amniótico; Dificuldade de respirar (dispneia) antes do exercício; Tonturas; Dores de cabeça; Dores no peito; Fraqueza muscular prejudicando o equilíbrio; Dores e edemas na panturilha. •

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Finkelstein et al. (2006) citam que a hidroginástica apresenta algumas vantagens para as mulheres grávidas, como a redução da frequência cardíaca e da pressão arterial, o retorno venoso facilitado, a redução do impacto articular e também, na sua prática, não é comum a posição supina, relacionada ao comprometimento do retorno venoso.

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 A facilidade de termorregulação, em função do calor específico da água, também é apontada como vantagem para a prática da hidroginástica, conforme Coelho e Polito (2009). Como você já estudou, as propriedades físicas da água têm efeitos importantes durante a imersão, seja em repouso ou no exercício aquático, e particularmente para gestantes são benéficas.  Alguns estudos, inclusive, identificaram efeito hipotensivo na pressão arterial sistólica e na pressão arterial diastólica após sessões de hidroginástica, como o de Coelho & Polito (2009). A hipertensão gestacional, de etiologia ainda não completamente esclarecida, é uma preocupação de médicos e das mulheres grávidas de maneira geral, e os menores índices pressóricos associados ao período pós-exercício reforçam a importância da sua prática regular. De maneira específica, a AEA (2014) indica: Temperatura da água: entre 28 a 29,4°C; Ritmo de música: em piscina rasa, evitar os ritmos próximos a 150 bpm. A recomendação é situar a música num compasso mais próximo ao limite inferior sugerido; ou seja, 125 bpm. Em piscina funda, isso corresponderia a 100 bpm; Na piscina funda, cuidado com os cintos flutuadores à medida que o volume abdominal cresce. São preferíveis coletes com possibilidades de ajustes e boias de braços; Cuidado com exercícios que exijam amplitudes de movimento muito expressivas; Devem ser incluídos exercícios de fortalecimento, especialmente para a musculatura do tronco e das costas; Mesmo que a posição supina na água dificulte uma pressão intensa sobre a veia cava pelo feto, oriente suas alunas para a cessação de exercícios nessa posição na água caso sintam tonturas ou náuseas;  A orientação sobre sinais e sintomas indesejáveis, além de postura adequada e intensidade do esforço devem fazer parte da instrução segura e eficiente; Priorize o equilíbrio muscular, um bom alinhamento corporal e movimentos controlados, evitando transições repentinas e rápidas. •

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Figura 5.1 – Gestante praticando exercício aquático.

Osteoporose

 A osteoporose se caracteriza pela redução da densidade mineral óssea (DMO) e atinge principalmente mulheres após a menopausa e idosos, incluindo homens. Fatores genéticos, baixo peso, tabagismo, sedentarismo, uso crônico de alguns medicamentos, fraturas anteriores e baixa ingestão de cálcio aumentam o risco de desenvolvimento desta doença. Num estágio anterior, está a osteopenia, considerada como o início da osteoporose. A redução da DMO torna os ossos mais frágeis, porosos e propensos à fraturas pela simples sustentação do peso corporal.  A prevenção desde a infância é considerada essencial, pois a ação dos osteoblastos, células ósseas responsáveis pela absorção de cálcio e formação óssea é superior à dos osteoclastos, que promovem a reabsorção de cálcio, com pico de densidade óssea por volta de 20 a 30 anos. Durante a idade adulta, a manutenção da densidade óssea ocorre por volta de 45 a 50 anos, faixa etária na qual a ação dos osteoclastos é maior do que a dos osteoblastos (NIEMAN, 2011). Nieman (2011) esclarece que a osteoporose primária é subdividida em tipo I, associada ao período pós-menopausa e em tipo II, relacionada ao envelhecimento; enquanto que a osteoporose secundária acontece a qualquer momento e idade devido a problemas hormonais, digestivos, metabólicos e situações de repouso no leito prolongado e viagens espaciais. capítulo 5 •

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O estilo de vida ativo é decisivo na prevenção e no tratamento da osteoporose; porém, há controvérsias quanto ao potencial benéfico da hidroginástica para ganhos de massa óssea em indivíduos que já apresentam osteopenia/osteoporose.  A National Osteoporosis Foundation recomenda exercícios nos quais o indivíduo sustenta seu próprio peso, como a caminhada e a corrida, e Nieman (2011) cita que há evidências de que essas atividades, assim como o treinamento com pesos, são mais eficientes na manutenção da densidade óssea do que as caracterizadas por não haver sustentação do peso, como na natação e ciclismo. Como na hidroginástica em piscina rasa e funda há redução significativa do peso hidrostático e do impacto, questiona-se o potencial desta modalidade para a remodelagem óssea; ou seja, há crenças de que não é a atividade ideal para promover ganhos de densidade óssea em indivíduos com osteoporose. Ramos & Mansoldo (2007) submeteram 13 idosas a um treinamento de resistência muscular na água sem uso de equipamentos. Após o aquecimento, as senhoras realizavam 28 exercícios (para os segmentos do tronco, membros superiores e membros inferiores) com 30 repetições em média cada um. Durante 8 meses, foram realizadas 3 sessões semanais; antes e após, a densidade mineral óssea da região lombar e do fêmur foi verificada por meio do DEXA (densitometria por absorção de raios x de dupla energia). Os autores não encontraram diferenças significativas na DMO nas duas regiões analisadas entre os testes pré e pós-intervenção, mas questionam até que ponto o número da amostra, a inexistência de um grupo controle, a não existência de monitoramento da dieta alimentar, os exercícios escolhidos, a duração do estudo e os pontos anatômicos avaliados podem ter influenciado nos resultados encontrados. Carvalho (2015) comparou a DMO de idosas praticantes de hidroginástica há pelo menos 3 anos (n = 30) e não praticantes de exercícios físicos (n = 37). Entre os anos de 2011 e 2014, o grupo de praticantes de hidroginástica apresentou aumento significativo da DMO do fêmur, enquanto os não praticantes de exercícios físicos tiveram sua DMO significativamente reduzida. Além disso, no ano de 2014 a DMO do grupo fisicamente ativo foi maior (p < 0,01) do que entre os não praticantes de exercícios físicos. Segundo a AEA (2014) há vantagens no exercício aquático: a piscina é um ambiente seguro no tocante às quedas, oferece resistência para a aptidão neuromuscular e tensão diminuída nas articulações graças à flutuação. Ainda, há evidências, mesmo que limitadas, de que a prática da hidroginástica possa estimular manutenção e ganho de DMO.

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Talvez seja importante que os profissionais de fitness  aquático estruturem suas aulas a fim de proporcionar maior impacto, usando a lei de Newton da aceleração e/ou, quando possível, reduzindo a profundidade de imersão.

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Problemas cardiovasculares: doenças cardíacas e hipertensão

 As doenças cardíacas, também denominadas de doenças cardiovasculares (DCV) referem-se aos problemas do coração e dos seus vasos sanguíneos, englobando mais de 20 distúrbios diferentes. Na maioria das situações, a aterosclerose é a causa principal para DCV. Nos casos de bloqueio do fluxo de sangue nas artérias, tem-se o diagnóstico de doença arterial coronariana (DAC), considerada o principal tipo de DCV. Além da DAC, outro distúrbio cardiovascular bastante conhecido é o “acidente vascular cerebral”, que incide sobre os vasos sanguíneos que irrigam o cérebro. De acordo com a OPAS/OMS Brasil (2016), as doenças cardiovasculares são a principal causa de mortalidade no mundo: em 2012, foram 17,5 milhões de mortes no mundo, estimando-se 7,4 milhões foram devido à DAC e 6,7 milhões a acidentes vasculares cerebrais (AVCs). No Brasil, do total de 1.138.670 óbitos do ano de 2013, 29,8% (339.672) foram por doença cardiovascular. Rocha (2017) indica que as DCVs matam duas vezes mais do que todos os tipos de câncer e 2,5 vezes mais do que acidentes e mortes por violência.

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Os fatores que aumentam o risco de um evento cardiovascular são bem conhecidos e o estilo de vida saudável tem potencial significativo para a prevenção de doenças e de morte relacionada a problemas cardiovasculares, podendo reduzir a mortalidade em três quartos.  A hipertensão arterial, caracterizada quando a pressão é mantida com valores ≥ 140 mmHg e/ou 90 mmHg, é um dos principais fatores de risco para DCV e está relacionada tanto a eventos fatais como não fatais, como morte súbita e doença renal crônica, respectivamente. Infelizmente, até o momento é um distúrbio com baixo controle e alta prevalência, segundo Brandão (2017).  Ao analisar a prevalência das causas de mortalidade cardiovascular entre 2000 a 2013, verificou-se no Brasil redução das mortes por doença isquêmica, por acidente vascular encefálico e por insuficiência cardíaca congestiva; porém, a mortalidade associada à hipertensão arterial aumentou. Conforme Brandão (2017), aproximadamente 32,5% da população adulta e mais de 60% dos idosos no Brasil apresentam hipertensão arterial. O tratamento não medicamentoso é indicado para todos os indivíduos e inclui a cessação do tabagismo, o consumo moderado de álcool, o controle do estresse, controle do peso, alimentação saudável, restrição de sal e atividade física regular. Quanto à atividade física regular, preconiza-se a realização de pelo menos 30 minutos contínuos ou acumulados (2 x 15 minutos ou 3 x 10 minutos) por 5 a 7 dias na semana, em intensidade moderada. Quando um profissional de hidroginástica recebe um aluno que refere ter doença cardiovascular ou hipertensão, é fundamental verificar se houve liberação médica para o exercício. Outro aspecto importante está relacionado à medicação: alguns remédios podem alterar as respostas de frequência cardíaca, reforçando a importância do uso de escalas de percepção de esforço ou do teste da fala.  Ao realizar exercícios de fortalecimento muscular para membros superiores ou de flutuação segurando equipamentos com as mãos, o professor deve ficar atento aos alunos hipertensos, pois a contração isométrica pode aumentar a pressão arterial. Piazza  et al. (2008) investigaram o comportamento da pressão arterial durante um programa de treinamento de exercícios aquáticos realizado duas vezes por semana, durante 7 semanas. Dez mulheres se engajaram em atividades aquáticas de resistência aeróbica, fortalecimento muscular, alongamento e relaxamento, e apesar de não terem apresentado melhorias na aptidão cardiorrespiratória nesse programa (lembre-se de que foram somente duas sessões semanais), os valores da pressão arterial sistólica e da pressão arterial média pós-exercício (verificados após

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todas as sessões) foram significativamente inferiores aos mensurados no período anterior à prática das aulas. O efeito de hipotensão pós-exercício (HPE) é muito benéfico para indivíduos hipertensos, pois representa a redução da tensão sobre os vasos sanguíneos durante a circulação do sangue e, segundo Nieman (2011) diversos mecanismos podem contribuir para isso. Polito & Doederlein (2009) citam que a massa muscular envolvida é importante na magnitude da HPE, sendo registrados maiores decréscimos quando uma maior massa muscular está envolvida; assim, é importante na hidroginástica aplicar exercícios que preferencialmente combinem membros inferiores e membros superiores. Carvalho e colaboradores (2014) conduziram um estudo comparando os efeitos dos métodos contínuo e intervalado sobre o comportamento da pressão arterial após o exercício, e identificaram que após a execução do treinamento intervalado o efeito hipotensivo foi mais significativo do que no método contínuo. É importante ressaltar que ambos os métodos foram eficazes para promover a diminuição dos índices pressóricos no período pós-exercício. O professor de hidroginástica pode usar diferentes métodos desde que controle a intensidade do esforço dos seus alunos. Como citado anteriormente, os exercícios devem ser de moderada intensidade; portanto, como o treinamento intervalado muitas vezes representa alta intensidade, formas de monitoramento devem ser usadas. Artrites e fibromialgia  Artrites

 A artrite é uma doença inflamatória das articulações e do tecido conjuntivo e as duas formas mais conhecidas são a artrite reumatoide e a osteoartrite.  Artrite reumatoide

 A artrite reumatoide tem como sintomas comuns a dor, o edema, a vermelhidão e o calor em alguma articulação, especialmente nas mãos e punhos. Outra região corporal cuja ocorrência é comum é a região cervical. Com a inflamação, pode haver dor e rigidez matinal, progredindo para dificuldades na realização de atividades da vida diária, segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia – SBR (2016).

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Mulheres têm o dobro de chances de terem a doença, que geralmente começa por volta de 30 a 40 anos e com o envelhecimento, a incidência aumenta. Além dos medicamentos, a SBR (2016) considera importante no tratamento a realização de exercícios aeróbicos e com pesos, e de atividades de alongamento e relaxamento, sempre se respeitando a tolerância de cada indivíduo. Lembre-se de que as sessões de hidroginástica podem contemplar todos os elementos da aptidão física citados, desde que o professor distribua o tempo total considerando a importância de se proporcionar maior resistência geral para esses alunos. Osteoartrite ou artrose ou doença articular degenerativa

Muito frequente no Brasil, é a quarta doença que determina aposentadoria e representa 30 a 40% das consultas de reumatologia. Surge em homens e mulheres (maior incidência no sexo feminino) e algumas articulações são mais afetadas nas últimas do que nos primeiros (mãos e joelhos). Com relação à idade de acometimento da doença, são raros os casos antes de 40 anos e há mais diagnósticos a partir de 60 anos. Caracterizada pelo desgaste da cartilagem articular e por mudanças ósseas denominadas de “osteófitos”, popularmente conhecidos como “bicos de papagaio”, parece atingir 85% da população acima de 75 anos, apesar de algumas pessoas não terem queixas de dor (SBR, 2016). O desgaste da cartilagem articular pode ser provocado por atividade física que represente demanda significativa para as articulações por meio de forças compressivas; por isso, atletas de elite fazem parte do grupo de risco para a artrose em algum período da sua vida, assim como trabalhadores de determinados setores que sempre impõem compressão a uma ou mais articulações nas funções laborais. Para indivíduos que têm mais risco de desenvolvimento de artrose, a SBR indica atividades que não imponham estresse significativo às articulações, como a bicicleta ergométrica e a natação. Logicamente, vemos que a redução do impacto articular é importante e, por isso, a hidroginástica também é interessante para essas pessoas.  Já para o tratamento da osteoartrite, a SBR indica a prática de exercícios, a partir da avaliação clínica, considerando-os fundamentais para que a doença não progrida, para benefícios psicológicos e para melhorar o desempenho funcional das articulações.

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Recomendações para exercícios aquáticos

 A AEA (2104) cita que a Arthritis Foundation tece recomendações quanto à temperatura da água para indivíduos com artrites: 28,3 e 32,2°C, de maneira geral, quando se objetiva a aptidão física. Em sessões destinadas ao aumento da amplitude de movimento, com atividades de alongamento e relaxamento; ou seja, de baixa intensidade, a temperatura deve se situar entre 32,8 e 34,4°C. Outras importantes recomendações da Aquatic Exercise Association (AEA) são: O ritmo de execução pode ser modulado pelo próprio aluno;  A profundidade de imersão deve corresponder à água na linha das axilas, reduzindo significativamente a tensão sobre as articulações e músculos (empuxo); É importante incentivar o aluno a se exercitar dentro do seu limite, evitando a dor e a rigidez. •

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Certamente, a redução do impacto e do peso hidrostático é vantajosa para indivíduos com artrites, além do efeito massageador atribuído à pressão e viscosidade da água, mas o profissional de fitness aquático deve estar atento à intensidade dos exercícios, buscando a progressão cautelosa e monitorando a percepção de esforço e a presença de dor frequentemente. Fibromialgia

 A estrela pop Lady Gaga colocou a fibromialgia em evidência ao cancelar, em setembro de 2017, sua turnê na Europa e sua participação no Rock in Rio. As fortes dores, que são difusas e não localizadas em pontos específicos, e o cansaço significativo associado especialmente ao sono não reparador reduzem a qualidade de vida das pessoas acometidas por essa doença. Provenza et al. (2004) relatam que a fibromialgia acomete entre 6 a 10 mulheres para cada homem com a síndrome e costuma surgir entre 30 a 50 anos, mas podem haver ocorrências na infância e na maturidade. Para se ter uma ideia do quanto é comum, a fibromialgia só fica atrás da osteoartrite como a razão para dores musculares crônicas. O diagnóstico é feito especialmente pelo exame clínico, por meio de palpação de dezoito pontos dolorosos denominados de “tender points” . Quando o indivíduo sente dor em pelo menos onze desses pontos, a fibromialgia pode ser diagnosticada e às vezes associada a outras doenças do sistema músculo-esquelético.

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Figura 5.2 – Os sítios anatômicos para investigação da fibromialgia, denominados de “tender points” .

 Assim como nos casos de artrite reumatoide e osteoartrite, o tratamento não farmacológico inclui a realização de exercícios físicos, especialmente “os aeróbicos, sem carga, sem grandes impactos para o aparelho osteoarticular, como dança, natação e hidroginástica (...)”, segundo Provenza e colaboradores (2004, p. 7). Os autores mencionados também citam que inicialmente atividades aeróbicas de baixo impacto como as caminhadas, a natação e a hidroginástica são as mais indicadas. Recomenda-se que a atividade escolhida seja praticada pelo menos três vezes por semana e entre os benefícios estão: Sensação de bem-estar global e de autocontrole; Redução da depressão (comum em pessoas com fibromialgia); Efeito analgésico pela liberação de endorfinas. •

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Como você já estudou, a força do empuxo atuando contrariamente à gravidade reduz o impacto articular de maneira significativa, especialmente com a profundidade da água próxima da linha do peito (apêndice xifoide) ou elimina-o, quando o exercício é praticado em piscina funda ( deep water exercises ). Há um aspecto importante associado à percepção de dor aumentada em dias frios: deve-se manter a temperatura da água em uma faixa confortável como a sugerida pela AEA; ou seja, entre 28 e 30°C, ou como a indicada pela Arthritis Foundation (28,3 e 32,2°C).

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Em 2013, Meller realizou uma investigação com 42 indivíduos, de ambos os sexos, que praticavam hidroginástica há no mínimo 1 e no máximo 10 anos, com idades entre 18 a 79 anos a fim de identificar se havia redução das dores geradas por doenças reumáticas. A maioria dos sujeitos não apenas acusou ter sentido menos dores após iniciar a prática da hidroginástica, como também ter alterado a intensidade da dor, o que é bastante positivo para a qualidade de vida. São importantes mais estudos relacionando a prática da hidroginástica à redução de dores e ao aumento da qualidade do sono em pessoas fibromiálgicas, mas certamente as recomendações de Provenza et al. (2004) suportam esse tipo de atividade como benéfica, e novamente o profissional de fitness   aquático deve estar atento ao controle da intensidade para evitar cargas muito estressantes. Para esses indivíduos, pode não ser interessante usar muitos saltos, já que a redução do impacto é considerada vantajosa.

ATIVIDADES Métodos de treinamento aplicados à hidroginástica

01. Associe o método de treinamento/estratégia de aula as suas características ou princípios: (1) Contínuo (2) Circuito (3) Intervalado (4) Hidrotreinamento ( ) Originalmente destinado aos ganhos de resistência muscular localizada. ( ) Indicado para iniciantes e com base no steay-state. ( ) Concepção com base em princípios físicos da água e estratégias de aumento da intensidade. ( ) Alternância entre estímulos e pausas controladas rigorosamente. Grupos especiais

02. A pressão hidrostática e o empuxo trazem um importante benefício para gestantes em termos de circulação periférica. Identifique-o. 03. Cite três vantagens da prática de hidroginástica para gestantes relacionadas às propriedades físicas da água.

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04. Por que não é consensual que a prática da hidroginástica promova ganhos de DMO? 05. A facilitação circulatória aumenta o volume de sangue na região central resultando em bradicardia de imersão em repouso e durante o exercício. Por que esse efeito é benéfico para pessoas com cardiopatias? 06. De maneira geral, por que a hidroginástica é considerada boa atividade para pessoas com problemas musculoesqueléticos, como as artrites e a fibromialgia?

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GABARITO Capítulo 1 01. As aulas de corrida (raso ou fundo) ou nas esteiras são exemplos de exercícios cíclicos, assim como o ciclismo aquático. Já as aulas de kickboxing aquático, hidrostep e hidrojump são constituídas por movimentos acíclicos. 02. a) b) c) d)

28 °C a 30 °C De 1 m a 1,40 m Resistência aeróbica Isso é opcional. Os exercícios podem ser realizados por um determinado tempo (mais comum).

03. Tepidarium:   temperatura da água morna. Banho preparatório para a imersão em água quente. Sudatorium: sala de transpiração, com vapores de água como a sauna atual. Caldarium: banhos de água quente, em piscinas ou banheiras, dependendo do tamanho da terma. Frigidarium: banhos de água fria, em que inclusive se praticava a natação nas termas maiores, que tinham piscinas. 04. Aulas de hidrojump: qualidade física principal: resistência aeróbica/objetivo principal: aptidão cardiorrespiratória. Aulas de ai chi : qualidade física principal: flexibilidade/objetivo principal: relaxamento físico e mental.

Capítulo 2 01. 2/3/6/4/5/1.

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02. 220 – idade (50) = 170 (FCmáx. estimada) 170 – 82 (repouso terra) = 88 (FCreserva) 88 – 10 (dedução aquática) = 78 78 x 50% = 39 + 82 (repouso) = 121 bpm 78 x 70% = 54 · 6 + 82 = 136 · 6 (137) bpm 03. a) b) c) d)

Ísquiotibiais – ação concêntrica Quadríceps – ação concêntrica Deltoide, infraespinhoso e redondo menor – ação concêntrica Peitoral maior e deltoide – ação concêntrica

Capítulo 3 01. O formato das sessões prioriza movimentos que solicitam grandes grupos musculares, fazendo a resistência aeróbica ser a principal qualidade física aprimorada. 02. Maior velocidade de execução dos movimentos, arrasto (resistência natural) e programa de treinamento específico. 03. Aspecto positivo: muitos exercícios de hidroginástica requerem grandes amplitudes de movimento. Aspecto negativo: a temperatura da água para a hidroginástica não favorece a manutenção de posições estáticas de alongamento por muito tempo. 04. 2/3/1/2/3/2.

Capítulo 4 01. O praticante faz palmateios para manter a posição sem uso de equipamentos. 02. A vantagem é o aumento do arrasto com incremento da intensidade da aula e a desvantagem é a redução da amplitude no movimento realizado. 03. 4/2/1/3.

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04. Porque quanto mais alto é o peso hidrostático negativo, maior é a força de empuxo atuando; ou seja, empurrando o objeto em direção à superfície. 05. Ísquiotibiais em ação concêntrica. 06. Quadríceps em ação concêntrica

Capítulo 5 01. 2/1/4/3. 02. A redução de edemas. 03. Redução de edemas, termorregulação facilitada, menor impacto, redução do peso hidrostático facilitando a execução dos movimentos, menor carga sobre o sistema cardiovascular. 04. Por que há pouco impacto, com o peso corporal sendo sustentado significativamente pela água (ação do empuxo). 05. Com maior volume sanguíneo disponível para o miocárdio, o débito cardíaco necessário é mantido ou aumentado pelo volume de ejeção maior, reduzindo o trabalho cardíaco (menos batimentos por minuto). 06. A redução do impacto representa menor carga compressiva e estresse para as articulações.

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