ANEXO 1 2.2. La planificación en el corredor de resistencia. 2.2.1. Introducción a la planificación deportiva.
La programación del entrenamiento es fundamental, sobre todo en los programas de larga duración.
En la planificación deportiva se plantean 2 modelos básicos por los que se pueden optar en función de las características del deporte:
•
Planificación tradicional.
•
Planificación Planificación convencional o actual.
Matveyev es el padre de la planificación tradicional, ya que a mediados del siglo XX estructuró el entrenamiento en 4 períodos fundamentales, cosechando bastantes victorias. Estos periodos son (Vidal, 2000:185): !
Período preparatorio general.
!
Período preparatorio especial.
!
Período competitivo y
!
Periodo transitorio. Este modelo se basa en la planificación de un único momento de forma
deportiva o macrociclo anual. Actualmente este tipo de planificación no es posible, salvo con deportistas nóveles, debido a la gran afluencia de competiciones. Si es más habitual la utilización de este modelo con doble momento de forma en dos períodos de 6 meses.
Los modelos de planificación actual, entienden que es necesario un nivel de condición física alto durante toda la temporada y muy alto en algunos momentos, por lo que el número de macrociclos se multiplica. A este tipo de planificación se la denomina modelo ATR, porque presenta en cada puesta de forma 3 mesociclos, uno de acumulación, el siguiente de transformación y finalmente el de realización competitiva.
El modelo de planificación adoptado, dependerá fundamentalmente del deporte al que se aplique. En el atletismo el utilizado de forma habitual será el tradicional, pero en ocasiones se podrá realizar utilizar ATR.
2.2.2. Estructuras de la planificación deportiva.
La vida deportiva Esta, se inicia desde el momento en el que el niño o joven comienza a practicar atletismo y dura hasta que, definitivamente, abandona la práctica.
El ciclo plurianual El ciclo plurianual comprende varias temporadas y se suele hacer coincidir con las categorías de edades en edades jóvenes tales como cadetes, juveniles, júnior etc., y con periodos más largos tales como los periodos olímpicos en atletas de alto rendimiento.
La temporada La temporada coincide con el calendario federativo que debe basarse en un calendario de competiciones que viene impuesto.
Los macrociclos Un macrociclo comprende un periodo de tiempo determinado que puede abarcar la temporada completa o parte de ella y terminan con un periodo de competiciones en función del objetivo propuesto (pista cubierta, campo a través, piste al aire libre, etc.). Según el modelo de planificación del que se trate, una temporada puede estar compuesta por un solo macrociclo o por varios y suelen coincidir con el concepto de temporadas de invierno o de verano.
!
Macrociclo o temporada de invierno con los objetivos de pista cubierta o de campo a través.
!
Macrociclo o temporada de verano con el objetivo de la pista al aire libre.
Los mesociclos Según Platonov, el mesociclo es “...una etapa del proceso de entrenamiento
relativamente homogénea, cuya duración es de 3 a 6 semanas [...] esto permite sistematizar dicho proceso en función del objetivo primordial del período o etapa; asegurar la dinámica óptima de las cargas y la combinación racional de los diferentes medios y métodos de entrenamiento... ’’ (Platonov 2001:433). En función de cada autor y del modelo de planificación asumido (Tradicional o contemporáneo) el nombre de los mesociclos varía. Mesociclos de acumulación, transición y realización, o mesociclos de preparación básica, de preparación específica, de competición y de transición para la planificación tradicional.
Los microciclos Según Piatonov los microciclos son “...una serie de sesiones realizadas durante varios días y que aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una etapa dada de preparación.” (Platonov, 2001:417). Según este autor la duración oscila entre los 3-4 días hasta los 10-14 días y a pesar de que los microciclos más divulgados son los de 7 días, en los periodos competitivos su variación puede ser bastante ostensible.
Tipo de Características de Objetivos microciclo contenido principales
Tipo de sesiones predominantes
a s n d l e ó n u e t . n i i m a o c n a i a o d g g r s a e r a a e u c M d c S D e r d
CARGA
las
Perfeccionamiento
Media Alta
7 días
las
Perfeccionamiento
Máxima
7 días
Mantenimiento.
Media baja
4 a
O
Tareas específicas
Mejorar
DESARROLLO
Tareas competitivas
capacidades
IMPACTO
Trabajo competitivo
Mejorar capacidades
AJUSTE
Tareas específicas
Favorecer
la
aparición
de
Complementarias.
días.
adaptaciones.
COMPETICI N
Tareas competitivas.
Competición.
Tareas regenerativas.
PRECOMPETI
Tareas competitivas.
Preparación
CIÓN
Tareas regenerativas.
para
la
Competición.
Máxima.
Recuperación.
Baja.
Competición.
Alta.
3-4
Mantenimiento.
Baja.
días
Baja.
3-7
competición.
Recuperación. Recuperación
RECUPERACI
Tareas regenerativas.
Descanso.
ÓN
Tareas
de
Regeneración
mantenimiento
de
7 días
días
fuerza.
Tabla 1. Aspectos aspecto s y características más importantes de diferentes microciclos para las carreras de resistencia (Tomada de García- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).
7
Figura 1: . Estructuras de la planificación general coincidente con la vida deportiva. (Tomada de García- Verdugo, Landa, M.A. (2005)).
Sesiones Pero las verdaderas unidades estructurales de la planificación a nivel micro, son las sesiones. Platonov las define como “...una unidad estructural independiente del proceso de preparación...” (Platonov, 2001:408). Cada sesión está orientada a cumplir un fin muy concreto ya sea técnico, táctico, de preparación física, psicológica o integral. La estructura de la misma está determinada por algunos factores, entre los cuales se encuentra la finalidad de la misma, pero entre los que podemos destacar el calentamiento, la parte principal del entrenamiento y la parte final.
•
Calentamiento: Tiene lugar al principio de la sesión y sus actividades, tareas y ejercicios van encaminados hacia la consecución de objetivos químicos, preparar orgánicamente al corredor, objetivos psicomotores, preparar físicamente al corredor y ponerlo en condiciones de tolerar y asimilar las cargas posteriores, objetivos preventivos, mediante el calentamiento específico, preparar las partes del cuerpo a las cargas que se van a soportar y objetivos psicológicos.
•
Parte principal. Es donde se consiguen los objetivos de desarrollo de
una o varias capacidades (físicas, técnicas o psicológicas) fijados para la sesión.
La concentración más absoluta junto con el conocimiento
preciso de los objetivos a conseguir, determinan el éxito en esta fase del entrenamiento. •
Parte final o enfriamiento. La vuelta a la calma tiene como objetivo facilitar la recuperación después del esfuerzo realizado tanto física como psicológicamente (carrera suave, estiramientos, establecer feedback con el entrenador !)
Figura 2: Ejemplo de una sesión de entrenamiento con objetivo de mejora de la resistencia general (Tomado de García- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).
Respecto a las carreras de resistencia, según García- Verdugo, M. (2005) se pueden clasificar 6 tipos de sesiones:
•
Sesiones de perfeccionamiento.
•
Sesiones de mantenimiento
•
Sesiones de regeneración y recuperación
•
Sesiones complementarias
•
Sesiones de competición
•
Sesiones de control
2.3. La resistencia como la capacidad determinante del corredor de medio fondo y fondo. Dentro del contexto de entrenamiento global del corredor la resistencia ocupa un lugar muy importante ya que supone la base de su preparación y sobre la que se soportan todas las demás capacidades. Mecanismos de control del entrenamiento:
•
•
Potencia Cantidad de energía por unidad de tiempo. o Equivalente a la intensidad. o Capacidad Posibilidad de mantener en el tiempo un ejercicio con una potencia o determinada. 2.3.1. Manifestaciones y tipos de resistencia (ANEXO 2) 2.3.1. Entrenamiento de la resistencia del corredor de medio fondo.
Para cada especialidad, los tres niveles de desarrollo de la resistencia, reúnen características y objetivos específicos. Así pues, se deben diferenciar entre la especialidad de 1500 y la de 800 metros.
NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE LA RESISTENCIA. Nivel de desarrollo básico de resistencia para 800 y 1500 m.
Especialidad: 800 m. •
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona aeróbica nivel 3 aeróbico glucolítico.
•
Zona aeróbica anaeróbica (mixta). Nivel 4 (mixto extensivo).
•
Zona anaeróbica aláctica. Niveles 9 y 8 (aláctico intensivo y extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no acumulen excesivo lactato.
•
Interválico extensivo largo.
•
Repeticiones largo.
•
Interválico intensivo muy corto.
•
Repeticiones muy corto.
Especialidad: 1500 m. •
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona aeróbica: nivel 3 aeróbico glucolítico.
•
Zona aláctica: Niveles 9 y 8 (aláctico intensivo y extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no acumulen excesivo lactato.
•
Interválico extensivo largo.
•
Interválico intensivo muy corto.
•
Repeticiones muy corto.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA Especialidad: 800 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica en potencias altas y anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
•
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a los 30 minutos.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
•
Repeticiones medio.
•
Repeticiones corto.
Especialidad: 1500 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
•
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a los 30 minutos.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
•
Repeticiones medio.
•
Repeticiones corto.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA Especialidad: 800 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
•
Zona aeróbica láctica: nivel 6 (láctico extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Método de competición y control con distancias de 400 a 600 m y variantes.
Especialidad: 1500 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar:
•
Anaeróbica láctica.
•
Aeróbica a potencias máximas.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
•
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): nivel 5 (mixto intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Método de competición y control con distancias de 600 a 1200 m y variantes.
2.3.2. Entrenamiento de resistencia del corredor de fondo. NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE RESISTENCIA Especialidades: 3000 y 3000 obstáculos.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
•
Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
•
Interválico extensivo largo.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
Especialidad: 5000 metros.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
•
Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
•
Interválico extensivo largo.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
Especialidad: 10.000 metros
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno y grasas.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
•
Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
•
Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico extensivo largo.
•
Interválico intensivo corto.
Especialidad: maratón.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
•
Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico extensivo largo.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA Especialidad: 3000 y 3000 obstáculos.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
•
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas, duración total no superior a los 45 min.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
•
Repeticiones medio.
Especialidad: 5000 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
•
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas, duración total entre los 45 min. Y una hora.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
•
Repeticiones medio.
Especialidad: 10000 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno y grasas.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 2 y 3 (Lipolítico y glucolítico).
•
Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).
•
Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
•
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas, duración total entre los 45 min. y una hora.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico intensivo corto.
Especialidad: Maratón.
•
Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 1,2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
•
•
Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).
•
Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
•
Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias, duración total 2 horas.
•
Interválico extensivo medio.
•
Interválico extensivo largo.
•
Interválico intensivo corto.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA Especialidad: 3000 y 3000 obstáculos
•
Vía metabólica predominante a trabajar:
•
Aeróbica a potencias máximas.
•
Anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
•
Zona mixta: nivel 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables:
•
Método de competición y control con distancias de 300 a 1200 m y hasta 2000 m.
Especialidad: 5000 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar:
•
Aeróbica.
•
Anaeróbica láctica.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
•
Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Interválico extesivo medio.
•
Interválico extensivo corto.
•
Repeticiones medio.
•
Método de competición y control hasta 3000 m.
Especialidad: 10000 m.
•
Vía metabólica predominante a trabajar:
•
Aeróbica a potencias máximas.
•
Sustrato energético predominante: Glucógeno.
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
•
•
Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
•
Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Interválico extesivo medio.
•
Interválico extensivo corto.
•
Método de competición y control hasta 5000 m.
Especialidad: maratón.
•
Vía metabólica predominante a trabajar:
•
Aeróbica.
•
Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.
•
•
Zona y nivel del plano bioenergético de influencia. •
Zona aeróbica: nivel 3 (glucolítico).
•
Zona mixta: Niveles 4 (mixto extensivo).
Métodos de entrenamiento recomendables: •
Continuo uniforme medio e intensivo.
•
Interválico extesivo largo.
•
Método de competición y control hasta 25-30 km.
2.4. Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia. Clasificación actual:
MÉTODOS CONTINUOS Se caracterizan por un factor común a todos ellos: la ininterrupción del esfuerzo durante todo el tiempo en que es aplicado el ejercicio. Su aplicación trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto que se busca con el método continuo se produce merced a una duración larga del entrenamiento, durante el cual, se van produciendo constantes modificaciones fisiológicas. Se consiguen ejecuciones más económicas del gesto deportivo (eficiencia) y ampliación funcional de los sistemas orgánicos. Dado lo cíclico del gesto de carrera, así como su gran número de repeticiones, se potencia la automatización necesaria para hacer más económico el esfuerzo y disminuir el desgaste energético. Los efectos se producen a largo y medio plazo y su efecto es duradero tardándose en perder sus beneficios si no se repitiese.
MÉTODOS FRACCIONADOS. El método fraccionado no es un método sino un conjunto de métodos que reúnen una característica común: están compuestos por la repetida alternancia entre carga y recuperación. A través de este tipo de trabajos es posible aplicar cargas de mayor intensidad que las que se podrían aplicar mediante el método continuo. Esto es posible gracias a las pausas entre ejercicios, en las que se permite al organismo una recuperación
parcial. Pero que le permita encontrarse en condiciones de repetir el esfuerzo con intensidad similar al anterior y provocando, a su vez, una acumulación de cargas específicas.
•
Métodos Interválicos. Los métodos fraccionados se consolidan a partir de la experiencia de Zatopek,
junto con los estudios y la estructura de la escuela de Friburgo. Según esta escuela, el trabajo se dirigía fundamentalmente a la adaptación mediante las transformaciones que se producen en el aparato circulatorio. Esto se produce a través de la alternancia de carga y pausa. Se utilizaban cargas no excesivamente largas para permitir realizar un gran número de esfuerzos siempre oscilando entre unos límites de frecuencia cardiaca de 180 p/min. al terminar cada repetición y de 120 y 140 p/min. al comenzar la siguiente. Con la aplicación del método interválico, durante la carga, se producen estímulos sobre la hipertrofia cardiaca. Esto tiene su lógica ya que se está obligando al músculo cardiaco a producir más fuerza. En cambio, durante la pausa el estímulo se dirige más hacia el aumento de la cavidad, especialmente sobre el ventrículo izquierdo. Esto es debido fundamentalmente al descenso de la resistencia periférica. Debido a estos procesos el entrenamiento interválico produce rápidamente mejoras en el rendimiento del músculo cardiaco que, a su vez, es responsable de una gran parte de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
•
Método por repeticiones. En esta modalidad del entrenamiento fraccionado se emplea repeticiones de
muy diversa duración o distancia. Se trata de un entrenamiento muy específico en el que las intensidades, sea cual sea la duración de las repeticiones, se encuentran muy próximas a la máxima para esa duración o distancia. Por ello sólo es posible realizar unas pocas repeticiones. De la misma forma, las pausas deberán ser lo suficientemente largas para que permitan al corredor realizar el siguiente esfuerzo con la intensidad similar al anterior, sin que descienda ésta por causa de la fatiga. Dependiendo de la especialidad, las repeticiones más largas que las de competición y las más cortas tendrán diferentes objetivos de orientación potencia o capacidad. El volumen de trabajo puede rebasar al de la prueba desde 4-8 veces cuando se trata de medio fondo hasta no llegar a igualarlo en los casos de maratón.
El método de repeticiones consiste en un tipo de cargas muy específicas. Por lo tanto, debe venir relacionado íntimamente con la especialidad del corredor. Como tal trabajo específico, deberá ser realizado de acuerdo con el modelo técnico competitivo, es decir, siempre corriendo. Las intensidades deben ser máximas o submáximas con respecto a la distancia o tiempo programado en cada repetición. Por ejemplo, si se trata de repeticiones de 3000 m en las que un corredor tiene sus máximas posibilidades del momento en un tiempo de 8 minutos, deberá recorrer las distancias de cada repetición en tiempos no superiores a 8 min y 40 seg.
