LA DIGNIDAD DE ELEGIR ¿QUÉ ES COMEDORES COMPULSIVOS ANÓNIMOS (OA)? Comedores Compulsivos Anónimos (OA) es una hermandad de comedores compulsivos que practican un programa de Doce Pasos basado en el programa de recuperación de Alcohólicos Anónimos, igual que los alcohólicos se unen a AA para dejar de beber alcohol, nosotros nos unimos a OA para dejar de comer compulsivamente. ¿HAY ALGUNOS REQUISITOS PARA SER MIEMBRO DE COMEDORES COMPULSIVOS ANÓNIMOS (OA)? El único requisito para ser miembro de OA es un deseo de dejar de comer compulsivamente. ¿QUÉ HACE A COMEDORES COMPULSIVO ANÓNIMOS (OA) DIFERENTE? CCA/OA nos ofrece recuperación de la compulsión por la comida en los tres niveles: físico, emocional y espiritual. La base para dejar nuestra compulsión por la comida - y seguir así- es el crecimiento espiritual. Lo conseguimos trabajando los Doce Pasos de CCA/OA y aprendiendo a vivir de acuerdo con los principios que encierran. ¿CÓMO PUEDO DEJAR DE COMER COMPULSIVAMENTE?: Debemos admitir que somos impotentes ante la comida. Esta es la esencia del Paso Uno. Luego, para empezar a abstenernos de comer compulsivamente, necesitamos un plan de comidas. Nos damos cuenta de que debemos cambiar nuestra destructiva manera de comer si queremos recuperarnos de nuestra enfermedad. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE PLAN DE COMIDAS Y ABSTINENCIA? En Comedores Compulsivos Anónimos (OA), la abstinencia es la acción de abstenerse de comer compulsivamente. Un plan de comidas es una de las maneras en las que una persona elige estar abstinente. Eso incluye abstenerse de alimentos concretos y/o de conductas compulsivas específicas al comer. Un plan de comidas -nuestra guía personal de alimentos nutritivos en cantidades apropiadas- es una herramienta que nos lleva a conseguir y mantener un peso corporal saludable. Utilizar un plan de comidas nos permite enfrentarnos a la comida de forma tranquila, racional y equilibrada. Seguimos nuestro plan una comida cada vez, un día a la vez. De estar forma, empezamos a comer de acuerdo con nuestras necesidades físicas en vez de a nuestro antojo o por nuestros sentimientos. Sin embargo, un plan es sólo el principio. No importa lo bueno que sea un plan de comidas y cuánto nos apoyan las reuniones y nuestros amigos de OA, solamente experimentáremos una recuperación duradera si trabajamos los Doce Pasos. ¿PUEDO ELEGIR EL PLAN? Si, elige cualquier plan de comidas de cualquier procedencia que te funciona a ti. En CCA/OA, sabemos que no hay dos personas iguales. Como nuestras experiencias y
antecedentes son tan diversos, nuestros alimentos personales y/o las conductas problemáticas varían de forma tremenda. El respeto por las diferencias individuales ha llevado a la preparación de este folleto, que contiene algunos ejemplos de planes de comidas que han funcionado para algunos miembros de OA. Cada uno elegimos lo que es nutricionalmente apropiado y sano para nosotros mismos. Te recomendamos encarecidamente -sobre todo si tienes un problema de salud- que busques la ayuda de profesionales de la salud lo mismo que el apoyo de un padrino cuando elijas un plan de comidas. Además, asegúrate de que el profesional de la salud conoce tu incapacidad para manejar ciertos alimentos que te disparan la compulsión. Tenemos en cuenta que si no conseguimos un peso corporal saludable, tenemos que volver a examinar nuestro plan de comidas y preguntarnos si estamos siendo sinceros con nosotros mismos respectos a la comida. Un peso corporal saludable no es necesariamente lo que están de moda o cómo pensamos que nos gustaría estar. Lo que es saludable para nosotros es un asunto que discutimos con el profesional y compartimos con nuestro padrino. Al ir alcanzando nuestro peso saludable, algunas veces tenemos que cambiar nuestra elección. Tomamos en consideración si tenemos que cambiar las raciones o la clase de alimentos que comemos No importa nuestro tamaño corporal, edad o género; además de abstenernos de comportamientos compulsivos con la comida, seguimos necesitando comprometernos con un plan de comidas nutritivo. REVISANDO NUESTROS PATRONES DE CONDUCTA CON LA COMIDA Para desarrollar un plan de comidas, revisamos nuestros patrones de conducta con la comida para saber qué comidas o comportamientos con la comida nos producen el deseo. Hablar de nuestra historia de comedores con nuestro padrino y con un profesional de la salud nos da objetividad y profundidad. Cuando buscamos ayuda para desarrollar un plan de comidas, practicamos la buena voluntad para revisar nuestra conducta de una forma que no podríamos hacer solos. Hemos visto que una sugerencia hecha por un padrino o un profesional de la salud no debe ser rechazada inmediatamente sólo porque nos haga sentir incómodos. Creemos que el cuerpo y la mente de un comedor compulsivo reacciona de forma diferente ante la comida que el cuerpo y la mente de un comedor normal. Encontramos que es mejor hacer análisis antes de quitar todos los alimentos, ingredientes y conductas que nos causan problemas. Te recomendamos que seas honesto y no sigas consumiendo ciertos alimentos ni sigas practicando ciertos comportamientos sólo porque no puedes imaginar vivir sin ellos. Esas pueden ser precisamente las cosas que deben estar en tu lista. La práctica de los Doce Pasos, con el tiempo, aliviará el deseo de comer esos alimentos o de volver a esos comportamientos con la comida. Cuando vemos este proceso como privación y no como un acto positivo y una disciplina espiritual continuada, empezamos a encontrar la libertad. Más adelante citaremos ejemplos de alimentos y patrones de conducta con la comida que algunos miembros de OA han identificado como causantes de deseos incontrolables. Selección de alimentos específicos de los que abstenernos - nuestros alimentos "disparadores" o "compulsivos".
Alimentos "disparadores" o "compulsivos" son los alimentos que comemos en grandes cantidades o hasta la exclusión de otros alimentos, alimentos que atesoramos o escondemos de otros; alimentos que comemos en secreto; alimentos a los que acudimos en momentos de celebración, dolor o aburrimiento; o alimentos que tienen muchas calorías y poco valor nutritivo. Además, vemos si hay algunos ingredientes comunes entre esos alimentos -como azúcar o grasa- que podría haber en otros alimentos que no hemos puesto en la lista. Cada uno de nosotros podemos tener problemas con diferentes alimentos o ingredientes. Si un alimento ha sido un atracón en el pasado, o contienen ingredientes que han sido compulsivos para nosotros en el pasado, los quitamos de nuestro plan. Por ejemplo; si la pasta es un alimento disparador, entonces otros alimentos hechos con harina (pan, bollos, galleta) podrían causar problemas. Raciones extra de un alimento no compulsivo pueden crear deseo. Si no estamos seguros de si un alimento nos causa problemas o no, lo dejamos fuera al principio. Más tarde, con la abstinencia, se ve claramente la respuesta correcta. Aquí hay algunos ejemplos: â–« Alimentos que sirven de consuelo o comida basura (como chocolate, comidas rápidas, galletas, patatas fritas). â–« Alimentos que contienen azúcar (como postres, bebidas y cereales azucarados, carnes procesadas, muchos condimentos). â–« Alimentos que contienen grasas (como la mantequilla y otros productos lácteos o lácteos con mucha grasa, alimentos fritos y aperitivos, muchos postres). â–« Alimentos que contienen trigo, harinas o hidratos de carbono refinados en general (como pastas, dulces y panes). â–« Alimentos que contienen mezcla de azúcares y grasa, o azúcar, harina y grasa (como los helados, donas, tartas y pasteles). â–« Alimentos que comemos en grandes cantidades incluso aunque no sean alimentos compulsivos. Cuando identificamos los alimentos e ingredientes que nos causan deseo, dejamos de comerlos. SELECCIÓN DE COMPORTAMIENTOS CON LA COMIDA DE LOS QUE ABSTENERNOS: Muchas personas en OA dicen que pueden comer en exceso de casi cualquier cosa, incluso si no es un alimento compulsivo, así que también estudiamos los patrones para comer que la gente normal consideraría anormal. - Tanto si comemos sin parar o comemos en momentos concretos incluso cuando no estamos realmente hambrientos, o tenemos hábitos concretos o excusas que nos dan permiso para comer en exceso. Aunque algunas veces estos comportamientos están ligados a ciertos alimentos, algunas veces tenemos estos comportamientos incluso con comidas que no nos gustan demasiado. Aquí hay algunos ejemplos: â–« â–« â–«
Comer hasta que estamos completamente llenos. Restringir rígidamente las calorías hasta que estamos débiles. Tener que terminar lo que haya en nuestro plato (¡o incluso en el del otro!)
â–« Devorar nuestra comida, terminando a menudo antes que nadie. â–« Ocultar nuestra forma de comer, o amontonar o esconder comida, para comer cantidades extra. â–« Buscar revistas con el último esquema para perder peso, o seguir dietas o regímenes poco realistas. â–« Comer porque es gratis o porque alguien lo ha cocinado especialmente para nosotros. â–« Comer para celebrar o porque nos da consuelo en épocas de estrés o infelicidad. â–« Necesitar tener nuestras bocas ocupadas comiendo. â–« Comiendo a horas concretas o en situaciones concretas, tanto si tenemos necesidad como si no. â–« Purgar el exceso de comida con dietas restrictivas, laxantes, vomitando o ejercicio extra. â–« Comer del envase o de pie. â–« Comer mientras conducimos, miramos televisión o leemos. â–« Pensar de forma distorsionada y acabar creyendo que más y mas alimentos nos causarán problemas - esto puede llevarnos a comer peligrosamente menos de lo necesario. Cuando identificamos las conductas que se nos pueden aplicar, las dejamos. CREANDO UN PLAN Virtualmente todos los planes de comidas que podemos encontrar entre los miembros de OA incluyen el abstenerse de alimentos específicos o ingredientes de alimentos y/o algunos patrones específicos a la hora de comer. En OA, algunos descubren que simplemente eliminar éstos es un plan de comidas suficiente. Sin embargo, otros en OA han descubierto que necesitan más estructura. Aquellos de nosotros que necesitan más estructura determinamos exactamente qué y cuánto podemos comer, y las horas del día, intervalos entre comidas y el entorno en el que comer. Puede que algunos tengamos que pesar y medir nuestra comida, contar calorías y/o comprometer nuestra comida con otra persona diariamente. La clave es la sinceridad - tenemos que asegurarnos de que no nos engañamos a nosotros mismos. Este es un tema serio. Tenemos que eliminar aquellos alimentos y comportamientos con la comida que disparan nuestro comer compulsivo, incluso aunque esto signifique abandonar ciertas conductas que parecen formar una parte importante de nuestras vidas. La mayoría de nosotros descubrimos que no podemos definir y elegir nuestro plan de comidas solos; necesitamos pedir ayuda de los padrinos, de profesionales de la salud y de nuestro Poder Superior. También necesitamos su guía y su apoyo para seguir nuestro plan. Ya que nuestra enfermedad es tan astuta, nos comprometemos con un plan de comidas y hacemos cambios solamente después de consultarlo con otros. ENFRENTÁNDONOS A LA CANTIDAD Muchos de nosotros tenemos dificultad en reconocer cuanta comida comer, así que utilizamos algunos medios objetivos que nos digan cuando tenemos bastante. Algunos de nosotros comemos sólo lo que cabe en un plato, no repetimos, dejamos algo en el plato o paramos cuando estamos llenos. Otros consideran importante pesar y medir su comida.
Pesar y medir en casa, en ocasiones, o siempre, puede ayudarnos a establecer honestamente nuestras necesidades y progreso. Si encontramos difícil determinar el tamaño apropiado de las raciones, podemos elegir pesar y medir durante un tiempo o cuando hacemos cambios en nuestro plan de comida, sólo para estar seguros de que comemos las cantidades correctas. Algunos de nosotros elegimos pesar y medir para liberarnos de tener que luchar con las decisiones diarias acerca de cuánta comida comer. OA no tiene ninguna posición respecto a pesar y medir, encontramos que es más fácil hablar de estos asuntos de forma individual con nuestros padrinos o profesionales de la salud. POR FAVOR TENER EN CUENTA: OA no es un club de dietas, y no recomendemos ningún plan de comidas en particular. Sin embargo, creemos como hermandad, que la libertad de la obsesión y la compulsión de comer está en el centro de nuestra recuperación, y un plan de comidas que nos ayude a conseguir un peso saludable es una parte esencial de nuestra recuperación. OA no tiene opinión sobre nutrición. Depende de ti y el profesional de la salud decidir si estos o cualquier otro plan de comidas provee la nutrición que tu cuerpo necesita. Recomendamos a los miembros de OA con problemas médicos diagnosticados (incluyendo bulimia, anorexia, diabetes, enfermedades del corazón, presión sanguínea alta, hipoglucemia, etc.) buscar y seguir el consejo de un profesional de la salud antes de adoptar cualquier plan de comidas. Los que siguen a continuación son muestras de lo que algunos miembros de OA han elegido como plan de comidas. Pueden ayudarte tal como están escritos o como una guía al desarrollar el tuyo propio. Te sugerimos que hables con tu padrino y un profesional de la salud sobre cómo adaptar cualquiera de estos planes a tus necesidades particulares. Por ejemplo, si tienes necesidades alimenticias específicas (vegetarianismo, intolerancia a la lactosa, sensibilidad a los hidratos de carbono, etc.) puedes necesitar ayuda para seleccionar y desarrollar un plan. Además, si tienes que modificar tu plan de acuerdo a tu horario o condiciones de salud, podrías también repartir las raciones en más comidas que las sugeridas. Algunos planes establecen el número de raciones de cada comida; mira en la sección "Qué es una ración" de la página 5 (creando un plan), la selección de alimentos y el tamaño de las raciones. Como OA es una hermandad mundial, los alimentos nativos de tu área que no estén incluidos en esta sección pueden ser sin ninguna duda parte de tu plan. También, dependiendo de tu altura, peso y nivel de actividad, puedes necesitar de 8 a 12 vasos de líquido al día.
PLAN 3-0-1 * Tres comidas moderadas al día, sin nada entre comidas, un día a la vez.
* No comer aquellos alimentos e ingredientes que identificas como causantes de problemas. * Detener los comportamientos identificados como causantes del deseo de comer compulsivamente. (Para facilitar el uso de pesos y medidas, las cantidades se han redondeado a lo alto. La equivalencia exacta viene en la sección "Qué es una ración")
PLAN BÁSICO Nº 1 DESAYUNO 60 grs. de proteína 2 raciones de almidón/granos 180 grs. de fruta. 1 tazas de leche o sustituto de leche CENA 120 grs. de proteína (4 onzas) 2 raciones de almidón/granos 180 grs. de fruta (6 onzas) 3 raciones de verduras 2 raciones de grasa (10-12 gr. total)
COMIDA 120 grs. de proteína 2 raciones de almidón/granos. 180 grs. de fruta 2 raciones de verduras.
PLAN BÁSICO Nº 1 (4 COMIDAS)
DESAYUNO 60 grs. de proteína 1 ración de almidón/granos 180 grs. de fruta 1 taza de lecheo sustituto de leche
CENA 90 grs. de proteína 1 ración de almidón/granos. 180 grs. de fruta 3 raciones de verduras 2 raciones de grasa (10-12grs. total)
COMIDA 90 grs. de proteína 1 ración de almidón/granos 180 grs. de fruta 3 raciones de verduras 2 raciones de grasa (10-12 grs. total) AL ACOSTARSE 1 ración de almidón/granos 180 grs. de fruta 1 taza de lecho o sustituto de la leche
PLAN DE ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO
DESAYUNO 2 raciones de almidón/granos. 180 grs. de fruta 1 taza de leche o sustituto de leche. CENA 60 grs. de proteína 2 raciones de almidón/granos. 180 grs. de verduras 2 raciones de grasa (10-12 grs. total)
COMIDA 60 grs. de proteína. 2 raciones de almidón/granos
180 grs. de fruta. 3 raciones de verduras 3 raciones de grasa 10-12 grs.- totales) AL ACOSTARSE 2 raciones de almidón/granos 180 grs. de fruta 1 taza de leche o sustituto de la leche.
PLAN DE ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS.
DESAYUNO 120 grs. de proteínas 1 ración de almidón/granos. 180 grs. de fruta. 1 taza de lecho o sustituto de leche. CENA 120 grs. de proteína 4 raciones de verduras 3 raciones de grasas COMIDA 120 grs. de proteína 4 raciones de verduras 3 raciones de grasa AL ACOSTARSE 180 grs. de fruta 1 taza de leche o sustituto de la leche
PLAN DE BAJO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO
DESAYUNO 120 grs. de proteína 180 grs. de fruta CENA 120 grs. de proteína 1 taza de verduras cocidas 2 tazas de verduras crudas.
COMIDA 120 grs de proteína 1 taza de verduras cocidas 2 tazas de verduras crudas. AL ACOSTARSE 180 grs. de fruta 1 taza de leche o sustituto. 3 raciones de grasa durante todo el día.
Antes de elegir cualquiera de estos planes, te pedimos encarecidamente que lo consultes con tu padrino y un profesional de la salud. ¿QUÉ ES UNA RACIÓN? Los tamaños de las raciones sugeridas a continuación son guías generales. MEDIDAS: La relación entre las medida de volumen y peso es variable, dependiendo de la comida, y la conversión a unidades métricas es algunas veces imprecisa. En general: â–« 1 cucharada sopera = 3 cucharadas de postre = 15 ml. â–« 1 onza = 1 cucharada sopera = 30 ml. PROTEÍNA: Las porciones de proteína incluyen todos los tipos de carne, ave y pescado. Un huevo, 60 grs. de requesón, 60 grs. de legumbres cocidas, 30 grs. de tofu o 60 grs. de tofu blando, 1 cucharada de mantequilla proteína. Cuenta 30 gr. de frutos secos (cacahuetes, pistachos, soja, o almendras) como 60 grs. de proteínas. ALMIDONES/GRANOS: Una ración son 30 grs. de cereales independientemente del volumen (los cereales calientes se pesan antes de cocinarlos); una rebanada de pan; media taza de pasta, arroz, patatas, maíz, guisantes, calabaza y otros vegetales con fécula. Por peso,
una ración son 120 grs. de patatas, y batatas cocidas; una ración de otras féculas (arroz, guisantes, cebada, mijo, etc.) son 90 gramos cocidos. FRUTA: Una ración de fruta equivale a una pieza moderada de fruta, 180 grs. (o una taza) de fruta fresca cortada, ½ taza de fruta enlatada en su propio jugo, o ¾ taza o180 grs. de fruta congelado, fruta sin edulcorar (después de descongelada) VERDURAS: Solamente las verduras con poca fécula se utilizan como raciones de verduras; los vegetales harinosos (maíz, guisantes, calabaza son considerados como almidones/granos. Una taza (120 grs. Pesados) de verduras crudas o ½ taza (90 grs. Pesados) de verduras cocidas se cuentan como una ración. LECHE/SUSTITUTO DE LA LECHE: Una taza (240 grs.) de leche desnatada, sin edulcorar, de leche de soja o de yogurt cuentan como una ración. GRASA: Ya que hay disponibles tantos artículos de poca grasa y desnatados, hemos preferido especificar los gramos de grasas sugeridas. Generalmente una cucharada de aceite o mantequilla contiene 5 gramos de grasa. Una onza (30grs) de aguacate, cinco aceitunas, 2 cucharadas de crema agria, 1 cucharada de queso cremoso son 5-7 gramos de grasa. AVISO AL LEER LAS ETIQUETAS: Leemos cuidadosamente las etiquetas o preguntamos sobre los ingredientes para estar seguros de que no contienen los alimentos que están en nuestra lista de exclusiones. Algunos ingredientes como el azúcar son más difíciles de quitar, porque hay muchas clases de nombres diferentes para el azúcar (por Ej. Sacarosa, dextrosa, fructosa, glucosa, etc.) y se encuentra en muchos alimentos. Algunos de nosotros eliminamos cualquier artículo que contenga nuestros alimentos disparadores. Mientras que otros elimina sólo aquellos artículos en los que esos alimentos están en los primeros ingredientes de la lista. ESTRUCTURA Y TOLERANCIA. La verdadera admisión de la impotencia ante la comida significa dejar los alimentos ante los que somos impotentes. Estos alimentos pueden ser diferentes para cada uno de nosotros. Tenemos que ser completamente honestos con nosotros mismos, con nuestros padrinos y nuestros profesionales de la salud sobre qué alimentos, ingredientes y comportamientos con la comida producen el deseo imperioso, la compulsión por la comida u otros problemas. A menudo la idea de no volver a tomar ciertos alimentos parece imposible y terrorífica. Puedes estar seguro de que con el apoyo adecuado y el Programa de recuperación de Doce Pasos, puedes hacer aquellas cosas que solían parecer totalmente imposibles. Nuestra experiencia es que, al trabajar los Pasos estando abstinentes, ocurre un milagro: nuestro sano juicio vuelve. Ya no queremos aquellos alimentos o comportamientos en nuestras vidas. Algunos de nosotros necesitamos un plan más estructurado que otros. Algunos de nosotros debemos evitar alimentos que otros puedan comer sin problemas. Todos somos diferentes. Cuando encontramos un plan que nos funciona, nos sentimos a menudo tan felices que queremos compartir e imponer nuestro plan a otros. Hay una diferencia entre compartir nuestro plan e imponerlo a otros. Aceptamos los puntos de vista y necesidades de otros siempre manteniendo nuestro plan de comidas como nuestro compromiso y prioridad. La Conferencia de Trabajo del Servicio Mundial del 2000 afirma que "A ningún miembro de
OA se le impedirá asistir, compartir, dirigir y/o servir como conferenciante por causa del plan de comida de su elección. Los grupos que comparten información sobre planes de comidas deben adherirse a la política de OA sobre literatura ajena y a las leyes de derecho de autor (Copyright)". CONCLUSIÓN. La abstinencia es un estado de la mente caracterizado por la libertad de nuestra obsesión por la comida. Un plan de comidas - nuestra guía personal de alimentos nutritivos en raciones adecuadas- es una herramienta que nos ayuda a empezar el proceso de recuperación de la compulsión por la comida. Este folleto anima a respetar las necesidades y diferencias individuales, permitiéndonos determinar lo que es correcto y nutritivo para nosotros. Recuerda que el programa de Doce Pasos y no un plan de comidas determinado, es la clave para una recuperación duradera de la compulsión por la comida. LITERATURA DE OA RELACIONADA CON EL TEMA: LIBROS. â–« Los Doce Pasos y Doce Tradiciones de Comedores Compulsivos Anónimos. â–« El Libro de Trabajo de los Doce Pasos de Comedores Compulsivos Anónimos 2ª edición. â–« Abstinencia. FOLLETOS: â–« â–« â–« â–« â–«
Las Herramientas de Recuperación. Un Plan de comidas. Compromiso a la Abstinencia. Antes de Tomar ese Primer Bocado Compulsivo, Recuerda... Mantener un Peso Saludable.
ADVERTENCIAS: La intención de las guías y planes de esta publicación es ser usados por miembros adultos. Es necesario consultar con un profesional antes de realizar cualquier cambio en tu abstinencia. La información en estos planes es para ser usada cualquier cambio en ésta. La información en estos planes es para ser usada como una guía para comer de forma responsable pero no es el sustituto de un consejo médico competente, ni estos planes pretenden sustituir una dieta médica prescrita. Los planes de comida responsables expuestos aquí han sido revisados por un nutriólogo cualificado en EEUU. OA no recomienda, ni apoya ningún plan de comidas específico. Por favor, ten en cuenta las alergias e intolerancias alimenticias. Si tienes alguna duda referente a estos planes, debes consultar a tu profesional médico de confianza.
