„HIT: High Intensity Training – Training – nur nur ein neuer Trend oder die Trainingsmethode der Zukunft?“ Mario Adelt
Geschichte
„Wenn Sie Spaß am Training haben, machen Sie etwas falsch.“ (Arthur Jones) Bild: http://www.davedraper.co http://www.davedraper.com/pmwik m/pmwiki/pmwiki.ph i/pmwiki.php/PmWiki p/PmWiki/ArthurJones /ArthurJones
Arthur Jones Arthur Jones (22.11.1926 – 28.08.2007)
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Entwickelte 1969 die Excenter-Technologie („cam“), mit der Krafttraining biomechanisch korrekt ausgeführt werden kann. Baute mit der Firma „Nautilus“ Fitnessgeräte später mit „MedX“ Therapiemaschinen speziell für die Wirbelsäule Trainierte selbst mit Bodybuilding Programmen de50er/60er Jahre: 3 – 6x / Woche Ganzkörpertraining, 3-6 Sätze pro Übung. Prinzip: „Mehr ist besser“ Erkannte, dass Krafttraining „intense, brief and infrequent“ also intensiv, kurz und selten sein muss. Prinzip: „Intensiver ist besser“ Prägte 1970 den Begriff: High Intensity Training Führte zahlreiche Studien durch, bekannteste: „Colorado Experiment“ und „Westpoint Experiment“
Mike Mentzer vs. Arnold Schwarzenegger
Mike Mentzer vs. Arnold Schwarzenegger HIT vs. Volumentrainining Vorbereitung auf den Mr.Olympia Wettkampf 1980:
Mike Mentzer: HIT • 2 – 3x/Woche • 20 – 30 Minuten Arnold Schwarzenegger: Volumentraining • 6x/Woche • 2x/Tag • 90-120 Minuten
Werner Kieser
Bild: http://www.sueddeutsche.de/geld/reden-wir-ueber-geld-werner-kieser-vielemaenner-definieren-ihre-potenz-ueber-geld-1.1102092
Kieser Training Werner Kieser
• „Schüler“ von Arthur Jones • Generalimporteur von Nautilus und MedX Maschinen für Europa • HIT unter dem Begriff „Einsatztraining“ in Europa etabliert Kieser Training
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gesundheitsorientiertes Krafttraining Medizinische Kräftigungstherapie Empfehlung: 1-2 Trainings pro Woche, 10 Übungen zu jeweils 60-90 Sekunden 115 Studios in Deutschland, über 250.000 Kunden
Ken Hutchins
10/10 Superslow
Bild: http://www.ren-ex.com/about/
Superslow Ken Hutchins
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Wissenschaftlicher Mitarbeiter von Arthur Jones Osteoporose-Studie für Arthur Jones an MedX Maschinen. Fragestellung: kann Krafttraining die Knochendichte steigern? Problem: Wie kann ein Muskeltraining möglichst sicher durchgeführt werden? Lösung: extrem langsame Bewegungsausführung: 10 Sekunden Heben des Gewichts und 10 Sekunden Senken des Gewichts Gesamtspannungszeit 60 – 120 Sekunden bis zur muskulären Erschöpfung Später Studiokette: „Superslow Zone“ in USA
Grundlagen HIT •
Frequenz (max. 3/Woche; min 1x/14 Tage)
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Volumen (3 - 12 Versagenssätze /Training)
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Intensität (bis zum muskulären Versagen + Intensitätstechniken)
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Spannungshöhe (40 - 60% 1RM)
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Spannungszeit; TUT / TUL (pro Muskel: 60 -120 s)
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Muskelversagen / Lokale Erschöpfung
Tools
1. Maschinen 2. Gewichte 3. Freie Übungen
Techniken
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Reduktions-Satz Assistieren (v.a. der positiven Phase) Betonung der negativen Phase („negatives“ oder „excentrisches“ Training) Statisches Halten (Isometrie) Superslow (10s Heben, 10s Senken je Wiederholung) RPT (Rest Pause Tension) Einzelwiederholungen nach Erreichen der Muskelerschöpfung Vor- / Nachermüdung
Qualitäten von HIT
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sicher effektiv (zeit-)effizient progressiv definiert /messbar
Trainingsprinzip HIT
„Je intensiver und konzentrierter, desto besser!“
Ergebnisse des HIT
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Muskelaufbau Fettabbau Knochendichte Kardiovaskuläre Leistung (VO2max) Blutzucker/ Insulinsensibilität/ Diabetes Stressabbau
Relative Kontraindikationen
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Bluthochdruck / Herzerkrankungen Rückenschmerzen / Bandscheibenvorfall Kopfschmerzen Osteoporose Arthrose Infektionen / Entzündungen
Sicherheitsfaktoren
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Tempo Atmung Symmetrie (Biomechanik) ROM ( = range of motion, Bewegungsamplitude)
Fehlinterpretationen
„Je härter, desto besser!“
Fehlinterpretationen von HIT • • •
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Nicht alles, was anstrengend ist, ist automatisch „HIT“ Irrtum: HIT ist Training mit maximaler Gewichtsbelastung und daher gefährlich Missverständnis: Unterschiedliche Definition des Begriffs „Intensität“ : – Sportwissenschaftler: 100% Intensität = 1RM (1-Wiederholungsmaximum) – HIT: 100% Intensität = maximale Ausbelastung des Muskels innerhalb von 60 – 120s Richtig: Muskuläre Erschöpfung nach 60 – 120 s entspricht bei „klassischem Krafttraining“ (2/2-Tempo) 15 – 30 Wiederhohlungen, also ca. 40-60% der 1RM Crossfit und Freeletics sind kein HIT sondern ein hochintensives Inervalltraining, also HIIT
HIIT High Intensity Intervall Training • • • •
Übertragung der HIT-Prinzipen auf „Ausdauersport“ z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen Intervalltraining mit 20 – 60 Sekunden Sprints abwechselnd mit 10 – 60 Sekunden geringer Belastung, Gesamtdauer 4 – 12 Minuten (z.B. Tabata) „HIT-Kurse“: Zirkeltraining mit freien Übungen (Freeletics, Crossfit…) Größter Fehler: Erhöhung der Intensität über schnellere Übungsausführung Verletzungsgefahr steigt dramatisch!
HIT im Personal Training
„Time is money!“
Kundengruppe Erfolgsorientierte Großstädter mit wenig Zeit: • • • •
Wissen, dass Training ihre Gesundheit, ihre Leistungsfähigkeit und ihr Aussehen fördert Zeit ist die knappste Ressource: wollen so wenig Zeit wie möglich für Sport opfern Verfügen über eine geringe Regenerationskapazität aufgrund von wenig Schlaf und suboptimaler Ernährung: Übertraining bei zu häufigem Training Nutzen für ihren beruflichen Erfolg Mentoren und Coaches und wünschen sich daher auch im Fitnesstraining eine optimale, individuelle Betreuung durch einen Personal Trainer
Optimale Trainingssituation
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1:1 Ruhe Maschinen
Bild: Body Focus Studio, Gänsemarkt 33, 20354 Hamburg
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Klima 18°C Keine Ablenkung Kein Wettkampf
Literaturempfehlungen •
Dr. med. Doug McGuff: 12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche
Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings; Riva (7. März 2014) •
Dr. Ellington Darden: The New High Intensity Training: The Best Muscle-
Building System You've Never Tried; Rodale Pr (4. Dezember 2004) •
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing: Muscle hypertrophy and strength increases
after ten weeks of High Intensity Training: Results of an empirical study using bioelectrical impedance analysis; Tectum (19. Oktober 2012)
„HIT = Methode für den modernen Lebensstil!“ Mario Adelt Kontakt:
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