PODEROSO GERGELIM As pequeninas e saborosas sementes são um excelente coadjuvante na perda de peso. De quebra, ainda contribuem para uma dieta saudável e equilibrada
Por Laura Andreani,
Nem só de incrementar o visual de pães e biscoitos vive o gergelim. As sementinhas, que há séculos são consumidas no Oriente, vêm ganhando status de alimento pra lá de saudável por aqui, por causa de uma combinação eficiente: funcionalidade e nutrição, características que o colocam como um poderoso aliado do corpo, tanto para quem quer manter a forma física quanto para as que desejam um cardápio equilibrado. Como toda semente, possui uma alta concentração de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do intestino. "Ele aumenta a saciedade porque tem uma carapaça de nutrientes que, até ser quebrada para que ocorra a absorção do alimento, precisa de tempo, prolongando assim a vontade de comer. E ainda existem as proteínas, que também promovem a saciedade e ajudam na prevenção de flacidez", explica a médica e nutróloga Daniela Hueb, diretora da clínica que leva seu nome (Bauru, SP). Os benefícios do alimento como auxiliar numa dieta saudável são apontados também por Danielli Botture P. Lopes, da RG Nutri Consultoria Nutricional Nutricional (SP). Segundo a profissional, o alimento em si não emagrece, porém alguns nutrientes encontrados nele, como as fibras insolúveis, contribuem para regularizar o trato intestinal. Além disso, é ótimo para controle de glicemia sangüínea, pois proporciona maior duração da saciedade e contribui para a boa disposição. "Para "Para completar, por conter uma grande quantidade de cálcio em sua
composição, o gergelim ajuda no controle da massa corporal gorda, agindo não só na lipólise (quebra de gordura), como na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo)", orienta a nutricionista.
pequeno versátil A importância desse grão, seus variados usos, peculiaridades, bem como as suas excelentes propriedades terapêuticas ganharam destaque na obra Gergelim, a semente da saúde, de Beatriz R. Assunção (ed. Alaúde, R$ 15). Pesquisas apresentadas no livro revelam que a semente do vegetal, também conhecido como sésamo, além de altamente eficaz na lubrificação dos intestinos, possui outras capacidades importantíssimas para o corpo humano. "Ela é muito valiosa em termos nutricionais, porém, destaca-se mesmo é por sua ação emoliente e laxante suave, pois umedece e lubrifica o intestino e estimula o peristaltismo, evitando a prisão de ventre, a hemorróida e o câncer de cólon", relata a autora. E não é apenas essa propriedade que merece consideração: cerca de 52% de sua composição provém de gorduras insaturadas, entre elas, a lecitina, que alguns estudos apontam como provedora de efeitos positivos na regulação dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue. "No gergelim, a lecitina é de qualidade superior, inclusive à existente na soja, porque se apresenta na forma de emulsão, sendo mais facilmente absorvida pelo organismo", destaca Beatriz. O grão também funciona como complemento nutricional para quem sofre sobrecarga física, tem problema de sistema nervoso ou alteração cardiovascular ou em casos de disfunção erétil. Até na medicina natural o gergelim tem vez: o óleo pode ser usado em bochechos no combate a bactérias e vírus na boca e na garganta.
sabor e saúde No quesito nutrição, as sementinhas de gosto requintado também não deixam por menos. Pequeninas, achatadas e de coloração que varia do branco ao preto, são valiosas graças à grande quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, sem falar nas fibras e nos lipídios, importantes na redução do colesterol do sangue, com propriedades anticancerígenas e antioxidantes. "Também possuem alto teor de cálcio, fósforo e ferro e são ricas em vitaminas do complexo B",
completa Danielli Botture. De acordo com ela, por oferecer benefícios, o seu uso diário é de grande importância. Porém, como qualquer outro alimento, No quesito nutrição, as sementinhas de gosto requintado também não deixam por menos. Pequeninas, achatadas e de coloração que varia do branco ao preto, são valiosas graças à grande quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, sem falar nas fibras e nos lipídios, importantes na redução do colesterol do sangue, com propriedades anticancerígenas e antioxidantes. "Também possuem alto teor de cálcio, fósforo e ferro e são ricas em vitaminas do complexo B", completa Danielli Botture. De acordo com ela, por oferecer benefícios, o seu uso diário é de grande importância. Porém, como qualquer outro alimento, o consumo deve ser moderado principalmente pelo alto valor energético e de gordura que possui. "Por ser uma rica fonte de fibras insolúveis, deve-se atentar à inclusão gradativa do alimento, uma vez que fibras em excesso agridem as paredes intestinais", complementa. A nutróloga Daniela Hueb sugere uma a duas colheres de sobremesa das sementes diariamente (podem ser cruas ou torradas, polvilhadas sobre o arroz, salada, iogurte, fruta, suco). Os derivados também entram na lista: com a farinha dá para preparar receitas de bolos, tortas, pães, aumentando o valor nutritivo da iguaria e conferindo um sabor especial à receita.
cardápio variado Se o poder nutritivo do gergelim tem influência direta no bom funcionamento do organismo, a versatilidade das sementes agrada aos adeptos da dieta saudável. E, como os nutrientes são melhor absorvidos se triturados antes do consumo, muitas variações surgem a partir desse processo. Um exemplo é o gersal (gergelim + sal), um complemento alimentar muito comum entre os adeptos do vegetarianismo, em razão do alto teor protéico, obtido quando se torra e prensa suavemente as sementes junto com o sal. A partir da prensagem ainda se produz um creme chamado tahine, largamente utilizado na culinária oriental, assim como o óleo de gergelim, fabricado por um método semelhante. Também no regime macrobiótico, o gergelim ocupa lugar de destaque. E tanto o óleo como as sementes são itens fundamentais no cardápio, especialmente por ser uma dieta que preconiza que cerca de metade da refeição deve consistir de cereais integrais, preferencialmente em grãos, sopas, vegetais, leguminosas, sementes e oleaginosas. Mas não é preciso adotar nenhum método alimentar naturalista ou exagerar no consumo para desfrutar das propriedades benéficas que o gergelim oferece. Conhecendo seus poderes nutritivos e funcionais, o alimento pode ser incluído em duas refeições diárias e agir como um importante aliado na perda de peso saudável. Consuma na
proporção indicada pelas especialistas e sinta no corpo os benefícios das poderosas sementinhas.
dupla utilidade Selecionamos, do livro Gergelim, a semente da saúde, duas receitas práticas e pouco calóricas para você conhecer melhor o sabor desse precioso alimento. Experimente!
arroz integral com gergelim tempo de preparo: 1 hora calorias por porção: 616 rendimento: 2 porções ingredientes 1 xíc. (chá) de arroz integral 8 xíc. (chá) de água 2 col. (sopa) de óleo de girassol ou canola 1 cebola picada 1 dente de alho amassado 1 col. (sopa) de salsinha picada Sal a gosto 4 col. (sopa) de sementes de gergelim torradas levemente em frigideira modo de fazer Escolha, lave e deixe o arroz de molho de um dia para o outro em 3 xícaras (chá) de água. Aqueça o óleo e frite levemente o alho, a cebola, a cebolinha e o sal. Acrescente o arroz com a água do molho e despeje as 5 xícaras (chá) restantes de água fria. Espere levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar por uma hora, até que o arroz fique bem macio. Antes de servir, misture as sementes de gergelim torradas, mexendo delicadamente.
abacaxi grelhado com gergelim tempo de preparo: 10 minutos calorias por porção: 264 rendimento: 4 porções ingredientes 2 col. (sopa) de melado de cana 1 col. (sopa) de gergelim cru 4 fatias de abacaxi canela (opcional) modo de fazer Coloque o melado em uma frigideira e esquente. Disponha as fatias de abacaxi e grelhe um minuto de cada lado: se quiser, coloque a canela nesse momento. Reserve. Doure o gergelim em uma panela até começar a pular e tostar. Retire a fruta da frigideira, salpique o gergelim e sirva quente com iogurte natural e hortelã. Confira o valor nutricional da semente
Nutrientes
Valor por 100 g
Calorias Proteínas Lípides totais (gordura) Carboidratos, por diferença Fibra total dietética Cálcio, Ca Ferro, Fe Magnésio, Mg Fósforo, P 6 Potássio, K Sódio, Na Zinco, Zn Cobre, Cu Manganês, Mn Selênio, Se Tiamina Riboflavina Niacina Folato total Ácidos graxos, total saturados Ácidos graxos, total monoinsaturados Ácidos graxos, total poliinsaturados Colesterol
573 17 g 49 g 23 g 11 g 975 mg 14 mg 351 mg 29 mg 468 mg 11 mg 7 mg 4 mg 2 mg 5 mg 0.7 mg 0.2 mg 4.5 mg 97 mg 6.957 18 g 21 g 0
Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/edicoes/237/artigo100324-1.asp Revista Corpo a Corpo, edição 237 – Nutrição – Gergelim – -------------------------------------
SAL
Você sabia que a ingestão [excessiva] de sal pode estar camuflando o seu peso real? O sódio é naturalmente osmótico, ou seja, retém água e ocasiona variações nos ponteiros da balança. Por isso, aproveite as cinco táticas que a Sociedade Brasileira de Hipertensão enumera para mantê-lo longe da sua alimentação:
Use o mínimo no preparo dos alimentos, substituindo-o por temperos naturais como alho, salsinha, cebola, orégano, limão, manjericão, coentro e cominho. Evite temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho shoyu e “caldos concentrados” . Cuidado com as conservas como picles, azeitona, aspargo e palmito; enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha; e os salgadinhos como amendoim e castanha de caju. Evite carnes salgadas como bacalhau, carne-seca e defumados. Nunca tenha um saleiro à mesa. -------------------------------------------
Observações: selecione para a sua alimentação, os alimentos
naturais, frescos e saudáveis. Elimine por completo o açúcar, a farinha de trigo refinada, e todos os alimentos que contêm em sua composição estes dois tipos de alimentos industrializados. Evite a maioria dos alimentos industrializados e processados, repletos de toxinas e substâncias químicas (muitas delas altamente cancerígenas...). Evite completamente as bolachas, biscoitos e rosquinhas vendidas em padarias e supermercados. Estes não são alimentos saudáveis, antes, são anti-alimentos, ou, “alimentos tranqueira” ou “alimentos-lixo”. Estas porcarias intoxicam e desequilibram o metabolismo de nosso corpo, e o estrago que produzem é altamente prejudicial à nossa saúde. A verdadeira medicina do século XXI é a Medicina Preventiva! Portanto, adote os bons hábitos: movimente-se; faça caminhadas diárias, corrida, exercícios físicos, bicicleta, esteira elétrica, natação, hidroginástica, pratica o esporte que você mais goste; procure ir deitar o mais cedo possível, escurecei já prá cama... somente no escuro (sem nenhuma luz ou abajur) o nosso corpo consegue reparar as nossas células, eliminar as endotoxinas LPS (o “suor” produzido pelos 2 quilos de bactérias que temos em nosso corpo), e várias outras funções importantíssimas para a nossa saúde. Hidrate-se! Tome água de boa qualidade! Descubra os segredos do “relógio biológico”, da “melatonina”, da “glândula pineal”, e saiba que é possível fortalecer naturalmente o
nosso sistema imunológico, prevenir o câncer, a obesidade, a hipertensão, as doenças cardíacas, as paranóias em geral, distúrbios do humor, ansiedade, fobias em geral, diabetes, esquizofrenia etc... mas, para isto, é importante “Apagar a Luz!”, e ir dormir, todos os dias, o mais cedo possível. Informe-se! Fique longe dos remédios sintéticos. Somente tome algum medicamento sintético se for extremamente necessário, e mesmo assim, receitado pelo seu médico de confiança. Não se esqueça, a medicina do século XXI é a MEDICINA PREVENTIVA! Cuidado! Não se deixe levar pelas propagandas enganosas, promovidas pelos laboratórios farmacêuticos e pelas indústrias de alimentos industrializados e processados. Evite os alimentos que contenham no rótulo “baixos teores de gordura”. As “gorduras” não são o que eles informam, pelo contrário, são alimentos excelentes para a manutenção da saúde do nosso corpo. Evite os excessos! Mas, cuidado com os carboidratos. Mesmo os carboidratos integrais devem ser consumidos com moderação, porque, para o nosso corpo, “é tudo carboidrato”, mas, devemos preferir os carboidratos integrais, os quais contém vitaminas, minerais, aminoácidos, fitoquímicos e várias outras substâncias de importância para o nosso metabolismo, e evite os carboidratos refinados, que são alimentos “vazios” de vitaminas, minerais, etc. Tome sol. Utilize os recursos da luz solar, verdadeira fonte de vida, energia, saúde e vigor. Tome sol diariamente. Bastam apenas 20 a 30 minutos diários, para que o sol possa nos fortalecer e equilibrar o nosso corpo completamente. Tome sol entre as 7h00 e às 10h00 da manhã, todos os dias. É importante tomar banhos de sol regularmente. Mas nada de excessos! Evite o leite e seus derivados. O leite tem sim, bastante cálcio, mas não é um alimento saudável. Centenas de outros alimentos saudáveis e naturais contém o cálcio, e outras substâncias benéficas ao nosso organismo. -------------------------------------* sono-reparador: devemos dar uma atenção especial ao sono-
reparador. Escureceu, ir pra cama! Ou seja, fugir da luz artificial, o máximo possível. O ideal é dormir 9 horas e meia – no mínimo – todas as noites (segundo a pesquisadora T S Wiley). O quarto deve estar bem escuro, nada de abajur, ou pequenas luzes acesas durante a noite. Também devemos evitar líquidos algumas horas antes de ir dormir, para evitar acordar durante a noite, porque, ao acendermos a luz, interrompemos a fabricação de “melatonina” ,
fundamental para reparar o equilíbrio de nosso organismo, durante o período de sono. É interessante a leitura do livro “Apague a Luz!”, durma melhor e: perca peso, diminua a pressão arterial e reduza o estresse; T S Wiley e Bent Formby, Ph.D. – Editora Campus, 2000.
EDITORA CAMPUS Ligue grátis: 0800-265340 e-mail:
[email protected] www.campus.com.br http://www.livrariasaraiva.com.br/
Para os que desejam se aprofundar mais sobre o tema “MELATONINA”, é interessante a leitura do livro: “Melatonina”, o revolucionário hormônio natural que ajuda a:
retardar o envelhecimento; combater os distúrbios do sono; fortalecer o sistema imunológico; diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas, Russel J. Reiter, Ph.D. e Jo Robinson, Rio de Janeiro, Record, 1996. “Russel Reiter é de fato o padrinho de pesquisa da melatonina, respeitado em todo o mundo por suas contribuições. Fez descobertas cruciais sobre o papel da melatonina no ciclo reprodutivo e sobre a função vitalmente importante da melatonina como antioxidante.” - Manuchair Ebadi, Ph.D. Professor titular de farmacologia, neurologia e psiquiatria Faculdade de Medicina da Universidade de Nebrasca ------------------------------------
