INTRODUCCIÓN El trab trabaj ajo o de la flex flexib ibililid idad ad en Prim Primar aria ia es un obje objetitivo vo prin princi cipa pall para para los los estudiantes !Utili"ar# en la resoluci$n de problemas motrices# las capacidades f%sicas b&sicas ' las destre"as motrices# teniendo en cuenta las posibilidades ' limitaciones() Todos reali"amos de forma cotidiana movimientos tales como a*ac+arse# *irar# estira estirarse# rse# ,ue re,uier re,uieren en ,ue nuestra nuestrass articu articulac lacion iones# es# li*ame li*amento ntos# s# tendon tendones es ' m-sculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura) .a flexibilidad es una de las actividades f%sicas ,ue m&s beneficios aporta a la salud# pudiendo consi conside derar rarse se b&sic b&sica a para para mant manten ener er una una cond condic ici$ i$n n f%si f%sica ca adec adecuad uada a ' para para conse*uir una vida m&s activa ' saludable) En el &mbito de rendimiento f%sico) /on muc+as las actividades ,ue por las caracter%sti caracter%sticas cas de sus *estos t0cnicos t0cnicos exi*en una *ran amplitud amplitud de movimientos# movimientos# como# por ejemplo# la *imnasia r%tmica# el salto de trampol%n o el judo) Resulta fundamental para el rendimiento f%sico '# en al*unos casos# la falta de flexibilidad lle*a a dificultar el aprendi"aje de los movimientos# ' da lu*ar a *estos de actividades f%sicas ,ue inclu'en errores ' vicios) En la actualidad# actualidad# el papel de la flexibilid flexibilidad ad +a ido ad,uiriendo ad,uiriendo *ran importancia importancia '# en este libro# la consideraremos como una capacidad f%sica b&sica por,ue es un elemento ,ue influ'e sobre el resto de capacidades f%sicas) /u entrenamiento facilita la reali"aci$n correcta de movimientos# mejora la eficiencia muscular ' evita lesiones) Resulta necesario trabajarla para lo*rar el pleno desarrollo del potencial f%sico ' del rendimiento f%sico)
1.E2I3I.ID4D .a real academia de la len*ua desi*na flexibilidad como la cualidad de lo flexible# ' esta como la capacidad ,ue tiene al*o de doblarse sin romperse) El t0rmino flexibilidad se define como la capacidad de una articulaci$n o de un *rupo de articulaciones para reali"ar movimientos con la m&xima amplitud posible sin brus,uedad ' sin provocar nin*-n da5o) El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos t0rminos ,ue suelen emplearse como sin$nimos de ella# como son movilidad articular ' elasticidad muscular# ' ,ue sin embar*o# no deben confundirse •
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6ovilidad articular es la capacidad para despla"ar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo m&s amplio posible# manteniendo la inte*ridad de las estructuras anat$micas implicadas) Esta propiedad se atribu'en a las articulaciones) Elasticidad muscular es la capacidad de un m-sculo para estirarse sin sufrir da5os estructurales ' lue*o contraerse +asta recuperar su forma ' posici$n ori*inales) Esta propiedad tambi0n se atribu'e en menor medida a los li*amentos ' tendones)
.os movimientos est&n limitados por las caracter%sticas estructurales de la articulaci$n ' por el estiramiento de los m-sculos# de los li*amentos# etc) .a flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR .os cuatro componentes de la flexibilidad ,ue poseen las articulaciones de reali"ar 6ovilidad Propiedad determinados tipos de movimiento# dependiendo de su estructura morfol$*ica) Elasticidad Propiedad ,ue poseen al*unos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuer"a externa# aumentando su extensi$n lon*itudinal ' retornando a su forma ori*inal cuando cesa la acci$n) Plasticidad Propiedad ,ue poseen al*unos componentes de los m-sculos ' articulaciones de tomar formas diversas a las ori*inales por efecto de fuer"as externas ' permanecer as% despu0s de cesada la fuer"a deformante) 6aleabilidad Propiedad de la piel de ser ple*ada repetidamente# con facilidad# retomando a su apariencia anterior al retornar a la posici$n ori*inal) 1. EVOLUCIÓN Y DESARROLLO:
.as cualidades f%sicas b&sica evolucionan ' aumentan sus valores desde el nacimiento +asta la tercera o cuarta d0cada de vida# en cambio la flexibilidad es la -nica ,ue involuciona# es decir# sus valores ma'ores son en las edades tempranas ' a medida ,ue pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 78 a5os) Por ello esta es una cualidad cu'o inicio en el trabajo es temprano# se puede reali"ar con ni5os pe,ue5os# se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperaci$n en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento ' tambi0n debemos tener en cuenta ,ue las mujeres presentan ma'ores valores de flexibilidad ,ue los +ombres) .a flexibilidad es una capacidad involutiva# es decir# ,ue se pierde paulatinamente ' disminu'e poco a poco desde la infancia +asta la senectud) El motivo principal por el ,ue se es menos flexible con la edad reside en al*unas transformaciones ,ue tienen lu*ar en el cuerpo • • • •
Una pro*resiva des+idrataci$n del or*anismo) Un aumento de los dep$sitos de calcio ' de ad+erencias en los +uesos) Cambios en la estructura ,u%mica de los tejidos) .a sustituci$n de fibras musculares ' de col&*eno por *rasa)
El ejercicio puede retrasar la p0rdida de la flexibilidad ,ue se produce con el envejecimiento) Parece ser ,ue los estiramientos estimula la producci$n de lubricante entre las fibras del tejido muscular ' previenen la des+idrataci$n ' la formaci$n de ad+erencias) Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades) No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado# cuanto ma'or es la edad del sujeto m&s tiempo necesita para alcan"ar unos niveles apropiados de flexibilidad) .a p0rdida de flexibilidad con la edad no es lineal • • • •
4 partir de los 79: a5os comien"an la re*resi$n) ;asta los <89<< a5os el descenso es poco si*nificativo) Desde la pubertad +asta los 78 a5os se produce un deterioro importante) ;asta la veje" disminu'e *radualmente)
.as mujeres son# por lo *eneral# m&s flexibles ,ue los +ombres en i*ualdad de edad) Por otra parte# la flexibilidad suele presentar caracter%sticas peculiares para cada actividad f%sica# se*-n el tipo de movimientos ,ue se reali"an en cada uno de ellos) /on mu' diferentes los *estos de los nadadores# de los ju*adores de baloncesto o de los levantadores de peso# por ejemplo)
2. FACTORES DE DEPENDENCIA E INFLUENCIA .4 1.E2I3I.ID4D DEPENDE DE
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Elasticidad muscular capacidad de alar*amiento de los m-sculos ' de recuperaci$n de la posici$n inicial) 6ovilidad articular *rado de movimiento m&ximo de cada articulaci$n) Influ'en o o o o o
o o
.a +erencia =*en0tica> .a edad =a menor edad m&s flexibilidad> El tipo de trabajo +abitual =posturas> .a +ora del d%a =por la ma5ana es peor ,ue a lo lar*o del d%a> .a temperatura ambiente ' la temperatura muscular =a m&s temperatura# ma'or flexibilidad> El *rado de cansancio muscular El *rado de flexibilidad trabajado a lo lar*o de los a5os
Por norma *eneral las mujeres suelen tener m&s flexibilidad ,ue los +ombres por ra"ones fisiol$*icas)
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Otros factores Como en el caso de todas las capacidades f%sicas# la flexibilidad tambi0n tiene una serie de factores ,ue influir&n directa o indirectamente en su desarrollo# evoluci$n etc) estos se pueden en*lobar en dos *rupos 1actores internos la movilidad propia de cada articulaci$n ' la elasticidad de los m-sculos# la fuer"a de los m-sculos a*onistas# +erencia# sexo# edad ' coordinaci$n de los movimientos) 1actores externos el cansancio# la temperatura# el sedentarismo ' falta de actividad# incluso la +ora del d%a)
7) TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
/e*-n la fuer"a ,ue produce el estiramiento puede ser actia o !a"ia)
/e*-n +a'a o no movimiento la flexibilidad puede ser #i$%&ica o '"t%tica)
Cuando el estiramiento es producido por el m-sculo anta*onista del ,ue debe ser alon*ado# la flexibilidad es activa# pero cuando es producido por una fuer"a externa# es pasiva) /i se reali"an rebotes o insistencias# la flexibilidad es din&mica# pero si se mantiene la posici$n de estiramiento# es est&tica) Existen cuatro tipos de flexibilidad •
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F(')i*i(i#a# actia #i$%&ica: ran*o de movimiento en una contracci$n muscular fuerte ' r&pida) Ejemplos de esta son el salto de obst&culos con la flexi$n de la cadera ' en nataci$n# la extensi$n del +ombro) F(')i*i(i#a# actia '"t%tica: ran*o de movimiento en la actividad muscular lenta ' controlada) .os *imnastas al voltear +acia atr&s re,uieren de este tipo de flexibilidad) F(')i*i(i#a# !a"ia #i$%&ica: ran*o de movimiento re,uerido cuando una fuer"a externa se aplica) 6uc+os movimientos de luc+a la re,uieren) F(')i*i(i#a# !a"ia '"t%tica. En este caso# se trata de mantener una posici$n de estiramiento pasiva# sin movimiento) Despu0s de adoptar la posici$n de estiramiento# debemos relajarnos# respirar tran,uilamente ' mantener la posici$n unos instantes) En el 'o*a se practica este tipo de ejercicios) Ran*o de movimiento en la actividad muscular lenta ' controlada)
Ota" c(a"i,icaci-$'": Existen tres clasificaciones b&sicas de la flexibilidad la primera es a,uella ,ue se centra en la relaci$n con la especialidad deportiva a desarrollar# en este caso distin*uimos flexibilidad *eneral ,ue es la ,ue trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo ' especifica en la ,ue el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte) .a se*unda clasificaci$n se centra en el tipo de elon*aci$n muscular con lo ,ue distin*uimos entre flexibilidad est&tica =mantener una postura durante unos se*undos> ' din&mica suelen ser ejercicios de estiramiento ' acortamiento continuado# sin pausa ni mantenimiento de posiciones)
Por -ltimo si nos centramos en el tipo de fuer"a ,ue provoca la elon*aci$n tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuer"as ajenas al individuo =un compa5ero# una m&,uina# la *ravedad# etc)> ' flexibilidad activa producida por la fuer"a ,ue *enera el propio individuo por contracciones musculares) . CONSECUENCIAS DE NO ENTRENARLA ADECUADAMENTE El +ec+o de no entrenar correctamente la flexibilidad puede • • •
Producir deformaciones en las posturas) 4umentar las lesiones deportivas) Nos evitar& lesionarnos ' sufrir dolores musculares? tambi0n evitamos ,ue se deteriore la coordinaci$n al limitarse la movilidad)
EFECTOS: /i el trabajo de flexibilidad se reali"a con cuidado ' diri*ido por especialistas nos aportar& beneficios como la prevenci$n ante posibles lesiones# mejora de la coordinaci$n# favorece el desarrollo de las dem&s cualidades f%sicas ' de la ejecuci$n t0cnica de los ejercicios#
existe una relaci$n directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia# la potencia es la me"cla de velocidad ' fuer"a en el movimiento# se dice ,ue un m-sculo flexible tiene una adecuada capacidad para ejercer toda su potencia)
Est& directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura ' de reali"ar movimientos con una adecuada amplitud# por eso para ejecutar movimientos coordinados ' amplios +a' ,ue ser flexible)
Influ'e a un mejor rendimiento muscular 'a ,ue no solo se ocupa fuer"a ' velocidad para contraer el m-sculo sino tambi0n un buen nivel de coordinaci$n para ,ue el m-sculo trabaje con libertad ' aprovec+e as% toda su amplitud)
Pero si se reali"a sin nin*-n tipo de control ' de forma inadecuada podr& lle*ar a producirnos efectos ne*ativos e incluso lesiones a nivel articular ' muscular
Un m-sculo contra%do m&s de lo normal acarrea una limitaci$n en la capacidad muscular de utili"ar toda la fuer"a ,ue posee ese m-sculo)
Con el pasar del tiempo tambi0n la persona ,ue no +ace flexibilidad va padeciendo de m-ltiples lesiones# entrando ' saliendo de ellas en forma continua)
/. E0ERCICIOS PARA TRABA0AR NU6ERO< F(')i*i(i#a# '"t%tica
NUMERO 2
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': ;ombro)
M4"c(-": 3%ceps ' tr%ceps bra,uial
D'"ci!ci$: En parejas dorso con dorso) 4*arrados por las manos con
bra"os estirados# reali"ar rotaciones de los bra"os los dos a la ve" dibujando un c%rculo)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': ;ombro) M4"c(-": 3%ceps pectorales)
bra,uial
'
D'"ci!ci$: 4*arrado de frente a la espaldera con bra"os estirados ' el tronco en flexi$n) Descender +ombros)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': Cadera M4"c(-": 4ductores) a la D'"ci!ci$: .ateralmente espaldera ' apo'ado con una mano) Elevar la pierna exterior flexionada llev&ndola de un lado a otro)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': Cadera) M4"c(-": 4ductores ' *l-teos) D'"ci!ci$: .ateralmente a la espaldera ' apo'ado con una mano) Elevar la pierna externa lateralmente ' estirada)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': Cuello) M4"c(-": Cervicales) D'"ci!ci$: 1lexi$n de la cabe"a +acia delante presionando con las manos
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': Codo ' +ombros M4"c(-": 3%ceps bra,uial) D'"ci!ci$: Presionamos por detr&s con una mano el codo del otro lado)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': Cadera ' rodilla) M4"c(-": Cu&driceps is,uiotibiales)
e
D'"ci!ci$: 4po'amos la pierna flexionada sobre un escal$n alto de la espaldera ' adelantamos la cadera)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': Dedos de la mano) M4"c(-": De la mano) D'"ci!ci$: 1lexi$n +acia atr&s de cada uno de los dedos# a'ud&ndonos con la otra mano)
Atic(aci$ 3' i$t'i'$': ;ombro) M4"c(-": Dorsales) D'"ci!ci$: De pie# bra"os estirados en cru"# elevarlos por encima de la cabe"a)
5. E0ERCICIOS PARA TRABA0AR LA FLEXIBILIDAD DIN6MICA @ue*o: !.a re*ata( /e coloca al alumnado dividido en dos filas) El primero de cada fila co*e una pelota ' la pasa al compa5ero de detr&s# *irando el tronco ' coloc&ndola en el suelo) El si*uiente de la fila la reco*e del suelo ' +ace lo mismo) 4s% sucesivamente) Aanar& el e,uipo ,ue consi*a llevar antes la pelota al -ltimo miembro del *rupo)
6ovimiento de bra"os) • • • • • •
Tipo de jue*o Capacidad motora de flexibilidad) Efecto de jue*o 6ejora de la flexibilidad) Nivel re,uerido <) NB de participantes Arupo numeroso) 6aterial necesario /in material) Desarrollo del jue*o 1ormando un c%rculo de espaldas a su centro# unidos por las manos con los bra"os extendidos) Efectuar todos simult&neamente#
un paso al frente para aumentar la separaci$n# manteniendo los bra"os extendidos paralelos al suelo) 4*uantar la posici$n ' aumentar el c%rculo)
6ovimiento de piernas =II>)
6ovimiento de tronco =I>) • • • • • •
Tipo de jue*o Capacidad motora de flexibilidad) Efecto de jue*o 6ejora de flexibilidad) Nivel re,uerido <) NB de participantes Arupo numeroso) 6aterial necesario /in material) Desarrollo del jue*o 1ormando un c%rculo de frente a su centro# con los bra"os extendidos ' co*idos por las manos) .as piernas separadas ' extendidas) 1lexionar el tronco +acia delante manteniendo los bra"os ' piernas extendidas durante die" se*undos) .os c%rculos ser&n cuatro# cinco personas)
Tipo de jue*o Capacidad motora de flexibilidad) Efecto de jue*o 6ejora de la flexibilidad) Nivel re,uerido <) NB de participantes Arupo numeroso# ' por parejas) 6aterial necesario 3alones) Desarrollo del jue*o De espaldas ' por parejas# con los pies separados) /in doblar las rodillas# pasarse el bal$n entre las piernas ' por la cabe"a alternativamente)
6ovimiento de tronco =II>) • • • • • •
.os
Tipo de jue*o Capacidad motora de flexibilidad) Efecto del jue*o 6ejora de la flexibilidad) Nivel re,uerido <) NB de participantes Arupo numeroso# por parejas) 6aterial necesario 3alones) Desarrollo del jue*o En parejas# sentados ' de espaldas# con las piernas extendidas ' separadas pasarse el bal$n con los bra"os extendidos ' separados) Para entre*arlo +a' ,ue torsional el tronco +acia un lado ' lo mismo para recibirlo)
patitos)
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Tipo de jue*o Capacidad motora de flexibilidad) Efecto de jue*o 6ejora de la flexibilidad) Nivel re,uerido <) NB de participantes Arupo numeroso) 6aterial necesario /in material) Desarrollo del jue*o En fila india# co*idos de la mano por debajo de las piernas# despla"amientos a la vo" del profesor +acia delante# atr&s# derec+a# i",uierda)))
7. TRABA0O DE FLEXIBILIDAD .eone ' .ariviere =<> observaron ,ue el trabajo de flexibilidad en alumnos de de < a ) En este ran*o de edad s% ,ue se +a evaluado la flexibilidad a trav0s de diferentes pruebas =Doc+ert' ' 3ell# <GH? Raudsepp ' @rimJe# <? Rolls ' Aeor*e 88:? Comella ' Cols)# 88H># pero nin*-n trabajo Durante las seis semanas de fase experimental +ubo un total de diecioc+o clases de E)1) En los die" -ltimos minutos de cada una de estas clases el AE reali"$ trece ejercicios de estiramientos para trabajar los principales *rupos musculares del cuerpo =fi*ura <># siendo la duraci$n de cada estiramiento de die" se*undos)
