Manuel Martin Jordi Saura
http://www.entrenamientoglobal.com/ http://www.cpatermi.com
¿Qué es? ¿Definir? ¿Qué no es?
Bases del Entrenamiento funcional REAL ACADEMIA ESPAÑOLA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Análisis etiomológico
Función.
(Del lat. functĭo, -ōnis).
Perteneciente o relativo a las funciones. Competencia, transferencia .
Transferencia.
(Del lat. transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). 1. f. Acción y efecto de transferir transferir. (Del lat. transferre). 1. tr. Pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
Bases del Entrenamiento funcional ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Análisis etiomológico
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA
Función. (Del lat. functĭo, -ōnis). Etimológicamente
debemos
“funcional”
comprender
el
término
(RAE, 2011) como lo perteneciente o
relativo a las funciones. También cuando es dicho de una obra o de una técnica:
eficazmente adecuada a sus fines
y encontramos igualmente su utilización cuando se utiliza como perteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas (se encuentra, por ejemplo, su empleo en el concepto de “recuperación funcional”).
Bases del Entrenamiento funcional REAL ACADEMIA ESPAÑOLA
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Análisis etiomológico
Función. (Del lat. functĭo, -ōnis). Es decir, inicialmente la utilización adecuada del término “funcional” debe suponer el respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psico-biológicas en su entorno “natural” (AVD-AVDL).
No podría considerarse funcional: respuesta a ¿Qué no es funcional? - Que no provocara adaptaciones positivas en dicho sistema - Atentara contra sus funciones - Que no sirviese para que el individuo desarrollase una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.
Bases del Entrenamiento funcional REAL ACADEMIA ESPAÑOLA
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
Análisis etiomológico
Transferencia. ( del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).
Otro término asociado al concepto de entrenamiento funcional es el de “transferencia” (T). Volviendo a realizar un análisis etimológico de la palabra, supone: (del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). Acción y efecto de transferir, que es acto de
A
B
pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
?
Metodológicamente, para poder medir si se produce transferencia (T) es necesario que la actividad objeto de dicha T no se entrene.
Entrenamiento “A”
¿
Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto + sobre rendimiento específico (Badillo; Rivas, 2002), en este caso sobre la salud y calidad de vida.
No realizar “B” ni otras acciones (CV)
Bases del Entrenamiento funcional A este respecto estas propuestas aportan una supuesta
transferencia (T) a la vida cotidiana y/o laboral. Adversamente a lo que ocurre con los estudios sobre los programas de entrenamiento de la fuerza con una orientación fisiológica, no parece existir un nivel tan profundo de producción científica que aborde objetivamente los efectos del entrenamiento basado en propuestas “funcionales” para el desarrollo y la mejora de las diferentes características morfológicas, aptitudes neuromusculares y estatus funcional. En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento
1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales. 2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración. 3) La programación es creativa y constantemente variada. 4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal http://www.crossfitspain.es/que_crossfit.php
Entrenamiento funcional
Si analizamos desde la perspectiva científica, el entrenamiento funcional…tiene poco que ver con todo esto…
Creer lo contrario sin tener evidencias es respetable, pero debemos primero…
Bases del Entrenamiento funcional Ejercicio vs Entrenamiento Funcional Ejercicio Funcional
Entrenamiento Funcional - EP: Si los PROCESOS son adecuadamente diseñados en función objetivos.
-EP: Adecuada S.ejercio. = Seguri+ Eficac AVD/AVDL + OBJ
Bases del Entrenamiento funcional Determinación OBJETIVOS OF1: REAJUSTE NM (Smov)
BÁSICO ESPECÍFICO
Rend/compensac AVD Rend/compensac AVDL
0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA
-Mantener integridad articular -Prevención patologías OA
OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF
-Diferencias sexuales -Diferencias fases etarias (edad)
OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y función)
-Prevención Sarcopenia (pérdida masa magra), Dinapenia (pérdida Fuerza), pérdida funcionalidad (interacción MB)
OF1: Reajuste NM Básico Análisis de la lógica interna de las AVD ¿ qué tareas hacemos durante las AVD? ¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVD?
OF1.1: Reajuste NM Específico Análisis de la lógica interna de las AVDL
¿ qué tareas hacemos durante las AVDL? ¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVDL?
OF1.1: Reajuste NM Específico Tipo de AVDL AVDL en sedestación y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Camioneros, oficinistas, etc.* AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Carteros, repartidores, etc.* AVDL en bipedestación y con actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSS Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.*
AVDL en bipedestación y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes Descargadores, albañiles, pintores*.
Sedestación vs (Bipedestación + desplazamiento) +baja actividad T + MMSS
Bipedestación + escaso desplazamiento -Actividad importante MMSS unilateral
Bipedestación + desplazamiento -Actividad importante MMSS -Actividad importante T en plano sagital y transversal.
Sandmark H. , 2000; Baker P. et al., 2003; McMillan G, Nichols L. 2005; Miranda H, y cols., 2001; Melchior M et al., 2006; McGuill SM. , 2002; Crook J, y cols., 2002; Jansen JP, y cols., 2004;
Bases del Entrenamiento funcional Determinación OBJETIVOS OF1: REAJUSTE NM (Smov)
BÁSICO ESPECÍFICO
Rend/compensac AVD Rend/compensac AVDL
0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA
-Mantener integridad articular -Prevención patologías OA
OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF
-Diferencias sexuales -Diferencias fases etarias (edad)
OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y función)
-Prevención Sarcopenia (pérdida masa magra), Dinapenia (pérdida Fuerza), pérdida funcionalidad (interacción MB)
Bases del Entrenamiento funcional
¿Se tiene en cuenta a la hora de aplicar entrenamientos “funcionales”?
Bases del Entrenamiento funcional ¿Qué son ejercicios funcionales?
NO todo vale….
Busquemos los fundamentos y…
5. Valoración postural
Músculos con predominancia Fásica/motora (P-fásica): Grupo de músculos que en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad, siendo además en ocasiones inhibidos o limitados (en cuanto a prestación) por vía refleja por el acortamiento de la musculatura tónicopostural antagonista. Son aquellos músculos que cumplen fundamentalmente con una función motriz (de movimiento). Por tanto dicha musculatura en personas sedentarios o tras un período de inactividad responden con un debilitamiento (Werckele, 1988) y consecuentemente, serán músculos que debemos tender a tonificar. (a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007, Werckele, 1988)
Músculos con predominancia postural/tónica (P-postural):
Debido a su estado de tensión permanente, tienden a acortarse (Welkerle, K, 1988). Los músculos que presentan la tendencia hacia la inhibición/debilidad se hacen incapaces de ejercer adecuadamente el papel de estabilización y ante el desacondicionamiento tienden a distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y disfunciones. Será necesario asegurar un adecuado y saludable incremento de su capacidad de ADM. (a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007)
Posible “mapa” muscular
RITMO ESCAPULO HUMERAL Dentro de la funcion integrada de la cintura escapular, la articulacion SH no puede ofrecer un ROM completo sin la participacion coordinada y sincronica de la ST(escápulo-torácica) Y AC (acromio-clavicular). Los objetivos del RSH pueden resumirse: -A fin de garantizar el mayor ROM -Mantener la fosa glenoidea en posición optima para recibir cabeza humero, incrementando congruencia articular al mismo tiempo que disminuyen las fuerzas cizalla, mejorando la distribución de fuerzas -Permitir una mejor sinergia en la musculatura integrada en el movimiento. Los primeros 60° de flexion y 30 de abduccion hay un movimiento inconsistente, a
dicha fase se le denomina de “ajuste”, debiendo considerarse que cuando se añade carga puede suponer increntar la contribucion de la escapula, lo que debera ser considerado cuando se utilizan resistencias altas o excesivas en ejercicios con dichas acciones articulares.
A partir de ahí ritmo hasta 170º 2:1
Si , por ejemplo, se encontrara un síndrome cruzado superior (con debilidad manifiestainhibición en trapecio medio e inferior, junto a una excesiva tensión-restricción en trapecios superiores) será común que no se produzca una correcta basculación de la escapula, lo que afectaría de forma notable al RSH (Chaitow y DeLany, 2007) -Pectoral mayor y menor -Trapecio superior -Elevador de la escápula -Esternocleidomastoideo -Trapecio medio e inferior Serrato mayor y romboides
Se contraen y acortan
Se inhiben
TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM
TEST DE NACHLAS (cuadriceps)
TEST DE THOMAS (flex coxofemo)
Rotadores externos (glút, piramidal)
TEST ELEVACIÓN PIERNA RECTA (TEST DE LASEGUE) (isquios)
TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM
TEST DE DANIELS Y WORTHINGHAM (rotadores internos)
TEST DE KENDALL (pectoral, redondos y dorsal)
TEST DE ADDUCTORES
TEST DIAGONAL POSTERIOR (Rotadores int y ext)
…pero la evaluación debería ser algo más completa integrando tests de descubrimiento de desajustes o inhibiciones neuromusculares..
Reajuste NM (valoración e intervención)
Bases del Entrenamiento funcional
Considerar el posible “fracaso” por inhibición-restricción en la integración NM durante la aplicación de ejercicios y/o tareas (y su “transferencia” (?) a las AVD) nos debe llevar a replantear la necesidad de establecer y atender a adecuados procesos de valoración-progresión en integración NM para la prescripción de ejercicio físico. .
Valoración Inicial.. Cuestión Dolor Lumbar?
Experiencia entrenamiento Establecimiento niveles y determinación fase programa entrenamiento
Sin experiencia
Realiza entrenamiento sistemático desde hace menos de 2-6 meses
Inicial Acond Básico
Acond Básico Orientado
Realiza entrenamiento sistemático desde 8-12 meses
Intermedia
Realiza entrenamiento sistemático desde hace 12 meses a 1,5 años
Avanzada I
Realiza entrenamiento sistemático desde hace 2 o + años
Avanzada II
Profesión Determinación AVDL y control de factores para la Den y Sej.
Profesiones
AVDL en sedestación y con Camioneros, baja actividad de TRONCO y oficinistas, poca exigencia para los MMSS etc.*
AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS
Carteros, repartidores, etc.*
AVDL en bipedestación y con actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSS
Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.*
AVDL en bipedestación y con Descargadores, actividad importante de MMSS albañiles, y TRONCO con manejo de pintores*. cargas importantes
Horas diarias & días semana
Eventual
4-5
6-8
8-10…
Su
?
Potenciación
Selección DOSIS adecuada. - Volumen - Intensidad
Estiramiento
- Frecuencia - Densidad - Métodos
NIVEL (común al proceso planificación entrenamiento)
Sin experiencia en entrenamiento
Realiza entrenamiento sistemático desde hace menos de 2-6 meses
Realiza entrenamiento sistemático desde 8-12 meses
INICIAL
BÁSICO
INTERMEDIO
COGNITIVA-CONTROL
OBJETIVOS
FASES
Realiza entrenamiento sistemático desde hace 12 meses a 1,5 años
Realiza entrenamiento sistemático desde hace 2 o + años
AVANZADO I AVANZADO II
ASOCIATIVA
INTEGRADORA
La determinación de las fases, su duración, así como el ir progresando sobre las mismas quedará al criterio de la valoración inicial y de la superación de los distintos objetivos de las mismas que exigirán un constante feedback y valoración por parte del técnico.
Activación TVA—SP
Ejercicios de estabilización I (Ab B I) y acondiciona miento muscular multiplanar
Instaurar PMb y correctivos (Relacionar con patrones disfuncionales, desajustes NM)
Estabilización en ejercicios resistidos Incremento MMSS y MMII niveles Ejercicios de estabilización II estabilización en ejercicios resistidos Globales Mejora capacidad resistencia CORE
DL o disfunción…Reprogramación CORE
CONSIDERACIONES
En fases intermedias se debe progresar y además profundizar en el desarrollo de la resistencia específica. Se pueden empezar a emplear ejercicios con menor nivel de estabilización y mayores demandas de estabilización interna activa de manera progresiva y atendiendo a la correcta ATPE durante el ejercicio.
Dosis específica
Dosis Integrada
Dosis Específica: Ejercicios específicos para CORE en Programas G (2-3 ejercicios x 6-8 ej) Progresar hacia la reducción de ejercicios básicos e ↑ ejercicios estabilización IA con posibilidad realizar “bloques” específicos (UE: 3-6 ejercicios). Maniobra AB al tiempo que ↓ estabilización externa. Dosis integrada. Se progresa hacia mayores demandas estabilziación IA y finalmente inclusión de situaciones inestables. Asegurar estímulos todos planos. Posibilidad aplicar “bloques” específicos.
Selección DOSIS adecuada. - Volumen - Intensidad - Frecuencia - Densidad
- Métodos
Tb los sujetos entrenados > beneficios con 4 series x grupo muscular
Ganancias de fuerza (tamaño del efecto)
Población inexperta (3) 4series = mejores efectos
Los sujetos muy expertos (atletas) necesitarían 8 series para obtener la respuesta máxima.
La utilización de 4 series para los sujetos entrenados y de 8 para los muy entrenados solo tienen el mismo efecto que una serie para los
sujetos inexpertos.
Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos, genética, etc.
El volumen mínimo utilizaría 1-3(4) series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento. El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre (4)5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en pacientes bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular. Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006) Valorar series participación como sinergistas
La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003). La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala.
Robertson, RJ; F.L Goss, J.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J; Timmer, K.; Frazee, J; Dube, an J. Andreacci. Concurrent Validation or de OMNI Percerved Exertion Scale for Resistante Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol. 35. Nº2. 333-341, 2003
RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA: 12 a 30 Rep (30’’ a 1’ recup) (orientación metabólica) HIPERTROFIA ( ANTISARCOPÉNICA): 6 a 12 Rep (1’ a 2’ recup) (orientación estructural) FUERZA MÁXIMA: 1 a 5 Rep ( 3’ a 5’ recup) (orientación neural) (Tan, 1999; Baechle, 2000; G. Badillo, 1996, 2002)
Ejercicio neuromuscular de baja vs alta intensidad
El entrenamiento contra resistencias de alta intensidad, ( 6/8 ejercicios, 3 x 8 rep , con carácter de esfuerzo 8/9 sobre 10, con 2’ de descanso entre series y 2’/3’ entre ejercicios), aumenta la lipólisis y el
metabolismo basal más que el ejercicio físico de baja/moderada intensidad.
Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sport Exerc 2007; 39 (2):308-315. Ormsbee MJ et al. Fat metabolism and acute resisitance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007; 102:1767-1772. Kang.J,Rashti,S.L., Tranchina,C.P., Ratamess,N.A., Faigenbaun, A.D.,&Hoffman.J.R. (2009). “Efect of resistance exercice on metabolism”. Eur J. Appl Physiol, 107 (1), 43-50
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). 3 días (UE) son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).
Mejora rendimiento aplicado a la salud (¿?) se recomienda dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.
Cliente sedentario 2-3 sesiones x semana, Cliente activo 3-4 sesiones x semana Cliente muy activo 4 o + sesiones x semana. No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).
En ocasiones NO son posibles grandes variaciones en el componente de Fen
Densidad INTRASESIÓN *
Densidad INTERSESIÓN*
(interseries, interbloques, interejercicios)
Entre sesiones o UE
Micro / Macro pausas
Relacionado INTERCONEXIÓN CARGAS
La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado. Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de unidades motoras reclutadas. * Isidro, F, Heredia, JR; Pinsach, P; Ramón, M.; Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007
En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja, recomendándose 3´-5´de pausa (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).
En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones cortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002), recomendándose pausas no superiores a 2´ a fin de poder favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006), ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).
Por el contrario la densidad será moderada-alta (pausas intermedias-cortas) es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess, 2004; Tous, 2006).
Bandas Elásticas · Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo) · Intensidad Graduable en función del color y de la longitud de la Goma · Ligeras, Económicas y Transportables · Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido
· Precio aprox. < 1 euro
Gomas Elásticas · Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo) · Intensidad Graduable en función del color y de la longitud de la Goma · Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido · Precio aprox. 8-12 euros
Bosu · Dispone de 2 caras, lo cual modifica la orientación y dificultad del ejercicio · Gran desafío de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial · Resistente y relativamente Pesado · Combinable con MUCHOS materiales · Precio aprox. 120-180 euros
Fitball o Balón Suizo · Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo) · Gran desafío de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial · Ligero y Resistente, pero ocupa espacio una vez hinchado · Precio aprox. 20-25 euros
TRX · Gran Versatilidad · Intensidad Graduable modificando la inclinación del cuerpo y la distancia al TRX · Ligero y Resistente – Movilidad · Combinable con MUCHOS materiales
· Precio aprox. 180 euros (No oficial:80eur.)
Tirante Musculador · Trabajo de Tren Inferior de alta intensidad sin sobrecarga para la columna vertebral · Intensidad Graduable modificando la inclinación del tronco
· Ligero y Resistente – Movilidad · Precio aprox. 100 euros
Infinidad de Material y Medios…
