Ejercicios pliométricos generales para el jugador de baloncesto Salto en profundidad de espalda con giro y salto vertical posterior.
Salto en profundidad con giro y salto vertical posterior de espaldas de 180º
Salto en profundidad a distintas alturas de frente.
Salto en profundidad a distintas. alturas de espaldas.
Salto en profundidad con toma de peso. Salto vertical a un plinto con toma de peso.
Salto en profundidad con los pies juntos desde una altura de 40 a 60 cms. e inmediatamente volver a rebotar. !ay "ue evitar en el contacto con el suelo tanto como sea posible el #ngulo "ue doblan las rodillas.
$on los pies juntos saltar entre obst#culos separados a %0 cent&metros. 'a altura de los obst#culos (a de ser tal "ue el deportista no necesite doblar las piernas )10 obst#culos con 6 * + repeticiones,.
-esde una altura de un paso con los pies j untos caer (asta 10 mts. )180 mts. para las mujeres, y luego (acer un salto en largo.
-esde una altura de un paso saltar sobre una pierna (asta 10 mts. )180 mts. para las mujeres, seguido de un salto en largo. /epetir luego con la otra pierna.
-esde una altura de un paso caer sobre una pierna (asta 10 mts. )180 mts. para las mujeres, seguido inmediatamente de una ancada con dos pies. lternar las piernas.
Ejercicio de reactividad.
Ejercicio de e2plosividad con pesas iniciando con piernas juntas y con ca&da de piernas juntas.
Ejercicio de reactividad con pesas con cambio de paso en el aire.
Ejercicio de reactividad con pesas salto a una pierna con paso largo y cambio de pierna llevando la pierna libre a una elevaci*n de %0º.
Salto de tobillo con los dos pies3 utiliando solamente los tobillos parta darse impulso saltar continuamente sobre el mismo sitio. E2tender los tobillos al m#2imo en cada salto vertical.
Salto a pies juntos sin impulso sobre un obst#culo. le2ionando s*lo las caderas llevar las rodillas (acia arriba para saltar por encima de un cono. 5o desviar las rodillas (acia los lados ni separarlas para evitar tocar el cono3 el cuerpo debe permanecer en l&nea recta.
Salto lateral sobre un obst#culo. Saltar (acia arriba pero empujando (acia un lado y levantar las rodillas para saltar de lado por encima del cono.
Saltos frontales sobre conos. anteniendo los pies separados entre s& a una distancia igual al anc(o de (ombros saltar por encima de cada cono y caer sobre ambos pies al mismo tiempo. 7alancear los dos braos y ejercitarse para disminuir el tiempo pasado en el suelo entre cada cono.
Saltos sobre conos seguidos de sprints con cambio de direcci*n. -ar saltos con los dos pies juntos sobre la (ilera de conos3 en el momento de saltar el ltimo cono el compa9ero o el entrenador se9ala (acia uno de los dos conos sitos lejos3 esprintar (acia tal cono inmediatamente después de caer del ltimo salto.
Saltos laterales sobre conos. Saltar de costado a lo largo de la l&nea de conos y caer sobre ambos pies. l saltar el ltimo cono caer sobre el pie e2terior y empujar con él para cambiar de direcci*n saltando después con los dos pies de costado (asta el otro lado de la (ilera de conos. En el ltimo cono empujar nuevamente con el pie e2terior y cambiar de direcci*n. antener el movimiento regular y uniforme tratando de no detenerse al cambiar de direcci*n.
Saltos subiendo pelda9os o gradas. Saltar el primer pelda9o y continuar (acia arriba durante 10 o m#s saltos. 'a ca&da ser# din#mica. 'os movimientos deben ser continuos escaleras arriba sin pausas. :eneralmente el atleta debe ser capa de saltar dos pelda9os a la ve.
Subir y bajar lateralmente durante ;0 60 * %0 segundos. Saltar para subir la caja volver a saltar para bajar al suelo por el otro lado y luego subir de nuevo a la caja. $ontinuar saltando por encima de la caja durante un tiempo determinado con cada contacto encima de la caja contando como uno. Emplear las siguientes consignas maestras< a, ;0 contactos en ;0= )comieno del entrenamiento,3 b, 60 contactos en 60= )comieno de la temporada,3 c, %0 contactos en %0= )temporada de campeonato,.
>ir#mides. Saltar para subir a la primera caja saltando para bajar luego al otro lado de la misma saltar encima de la caja siguiente bajar etc. (asta completar toda la (ilera. ?olver andando (asta la posici*n inicial después de finaliar la secuencia )para tener tiempo de recuperaci*n, o saltar otra ve de inmediato para repetir el ejercicio de forma inversa.
ultisaltos sobre cajas con m#2ima fle2i*n de piernas. Saltar para subir a la primera caja y caer suavemente con las piernas fle2ionadas. anteniendo las piernas fle2ionadas saltar de la caja (acia el otro lado e inmediatamente subir y bajar de las cajas siguientes. antener las manos en las caderas o detr#s de la cabea.
$aer saltar girar ;60º. Saltar de la caja y caer sobre ambos pies. Saltar inmediatamente (acia arriba y dar un giro de ;60 º en el aire cayendo de nuevo sobre los dos pies. >ara mayor dificultad caer sobre una segunda caja después de dar el giro. Este es un ejercicio muy avanado "ue no debe ser ejecutado por principiantes.
-rop @ump a una pierna. Saltar de la caja y caer sobre un pie. -espués saltar tan arriba como se pueda cayendo sobre el mismo pie. antener el contacto con el suelo el menor tiempo posible. >ara mayor dificultad saltar (acia una segunda caja después del salto. Este es un ejercicio muy avanado "ue no debe ser ejecutado por los principiantes.
Ejercicios pliométricos espec&ficos para el baloncesto Aocar el cesto y Aocar de dedos.
B Aocar el cesto< Este es un ejercicio e2celente para el desarrollo de la coordinaci*n y el salto de todos los jugadores sin importar su estatura )ig. 1,. Es muy bueno como ejercicio de calentamiento y as& lo utiliamos. Su gran valor est# en usar diariamente los msculos "ue intervienen en los saltos3 culmina reali#ndose el salto m#s dif&cil en la ltima fase del ejercicio. a, El jugador se coloca de frente al cesto y salta a tocar el mismo cinco veces consecutivas con la mano derec(a. El jugador puede saltar desde una posici*n estacionaria o dar un paso y saltar. b, El jugador salta a tocar el cesto cinco veces con la mano i"uierda usando la misma técnica "ue mencionamos antes. c, El jugador salta y alterna las manos. Si comiena con la derec(a debe continuar con la i"uierda derec(a i"uierda y as& sucesivamente. Se utilia la misma técnica "ue en )a,. d, El jugador salta cinco veces a tocar el cesto con las dos manos. Esta es la parte m#s dif&cil del ejercicio pues ya se (an realiado "uince saltos previos. 'o m#s importante a"u& es "ue el salto se debe realiar con los dos pies. En los anteriores ejercicios el salto indistintamente pod&a comenar con la pierna derec(a o i"uierda3 a"u& es obligatorio realiar los saltos con ambas piernas. B Aocar de dedos< 'a ense9ana de este ejercicio ayuda a mejorar el tacto el ritmo la agilidad el salto y la coordinaci*n )ig. ,<
a, El jugador se coloca a dos pasos del tablero y de frente. Csando la mano derec(a debe saltar e impulsar el bal*n contra el tablero y as& sucesivamente realiarlo en die ocasiones tratando de obtener la m#2ima altura en los saltos. El jugador debe preocuparse del tacto en los to"ues del bal*n y su ritmo debe ser uniforme tratando de completar el ejercicio sin "ue se producan interrupciones. b, Dgual "ue el )a, pero con la mano i"uierda. c, Dgual "ue el )a, pero alternando las manos. d, Dgual "ue el )a, pero con las dos manos. 'os elementos m#s importantes a desarrollar a"u& son el ritmo el tiempo y el tacto. Cn jugador de baja estatura puede utiliar también el tablero pero su tiempo y su tacto deben ser e2celentes debido a "ue la distancia entre el bal*n y la mano es mayor "ue si se trata de un jugador alto o de un saltador e2celente. l igual "ue en el otro ejercicio preferimos "ue trabajen a"u& dos jugadores de forma alterna es decir die to"ues cada uno al bal*n. l jugador "ue termine se le indica "ue debe realiar cuarenta to"ues con saltos en forma sucesiva tal y como lo reali* antes )mano derec(a i"uierda alternando ambas manos y con las dos manos,. $on los pies juntos saltar desde una altura de 40 * 60 cms. e inmediatamente volver a rebotar intentando llegar a tocar el cesto. $uando los pies tocan el suelo (ay "ue evitar tanto como sea posible el #ngulo "ue doblan las rodillas. /ecoger balones.
Este ejercicio debe incluir como m&nimo a tres jugadores aun"ue la forma m#s satisfactoria de ejecutarlo es con cuatro< a, $olo"ue un bal*n en las dos l&neas largas del #rea restrictiva de tiro libre. Aambién se deben colocar tres au2iliares uno al lado de cada bal*n y otro debajo del cesto )>osici*n ,. b, El jugador se coloca en el medio de la ona de tiro libre y entre los dos balones. c, una se9al o cuando el jugador esté listo debe dar un paso (acia el bal*n con la pierna derec(a. 'a pierna i"uierda se e2tiende entre el bal*n y el cesto. d, -esde esta posici*n el jugador se agac(a y recoge el bal*n con las dos manos. Esto se debe realiar sin mover la pierna i"uierda y sin girar el cuerpo. >osteriormente se dirige con el bal*n (acia el cesto realiando un potente movimiento técnico. El jugador repite estos movimientos alternando los lados (asta "ue (aya conseguido veinte encestes. Es importante "ue los jugadores no abran el cuerpo cuando van (acia el cesto. En cambio el jugador debe practicar la técnica de la protecci*n del bal*n con el cuerpo3 con la espalda (acia el terreno y afirmando el bal*n con las manos. medida "ue el jugador progrese técnicamente un "uinto jugador se debe agregar para realiar funciones defensivas tales como producir contactos de cuerpo impedir los tiros etc.
Esto (ace "ue la fuera del jugador atacante aumente conjuntamente con la potencia en los movimientos la agilidad el e"uilibrio y la fuera de las manos. Es este un ejercicio ideal para los jugadores de la posici*n ; 4 y .
:iros cortos y tiros en suspensi*n.
Encontramos muy bueno este ejercicio para mejorar la destrea del salto y elevar el porcentaje de tiros anotados cerca del cesto. Estos tiros no se presentan de manera cont&nua pero cuando sucede deben ser aprovec(ados y convertidos en canastas. Este ejercicio nos proporciona la rutina diaria para perfeccionarse en estos tiros< a, El jugador debe pararse directamente debajo del cest o con el bal*n en las manos. b, El jugador realia un drible (acia atr#s en un #ngulo de 4 º salta y utilia la técnica del tiro en suspensi*n tratando de encestar el bal*n utiliando el cuadrado del tablero como punto de referencia. Esto se repite (asta lograr die encestes. c, El jugador driblea en l&nea recta (acia atr#s y lana el bal*n por encima del cesto. En este ejercicio el afinamiento )destrea y tino, es muy importante. d, El jugador driblea (acia la i"uierda en un #ngulo de 4º y tira utiliando el tablero. El jugador debe lograr die encestes en cada una de las posiciones. El objetivo del ejercicio consiste en mejorar la técnica de tiro la rapide y la elevaci*n. Es un ejercicio importante para los jugadores "ue se desempe9an en las posiciones 4 y . Se puede incrementar su efectividad sobre la capacidad de salto en detrimento de la efectividad con la utiliaci*n de c(alecos lastrados con sobrepeso en el jugador.
Dntento de dunF B s(ot desde drop jump3 pero con un bal*n entre las manos intentando el jugador de acuerdo a su talla y capacidad de salto lograr un dunF B s(ot o dejar el bal*n con las dos manos lo m#s cerca posible del cesto.
El jugador salta desde una caja de 40 * 60 cms. con un primer salto largo a una pierna y enseguida debe realiar una potente acci*n (acia el cesto con la pierna de apoyo intentando encestar en la canasta. -ebe repetirlo luego con la otra pierna. 'a dosificaci*n de este ejercicio deber# tener en cuenta la capacidad f&sica del jugador. Cna manera de dificultar este ej ercicio
desde el punto de vista f&sico es realiar la ca&da sobre una colc(oneta de gimnasia "ue no permite tanto despegue3 y desde el punto de vista técnico colocar un jugador parado en un banco delante del cesto con los braos elevados para (acer de pantalla. >edir al jugador atacante "ue intente depositar la pelota por encima del defensor.
Ejercicio similar al anterior pero a(ora el jugador después de la ca&da debe realiar el ritmo de dos tiempos. lternar las piernas. Se recomienda utiliar las mismas consideraciones metodol*gicas del ejercicio anterior como as& también la incorporaci*n de un c(aleco lastrado con un sobrepeso adaptado a cada jugador.
-unF B S(ot desde -rop @ump. Saltar de la caja ) de ;0 a 106 cms., y caer sobre ambos pies en parada de un tiempo. Saltar e2plosivamente (acia arriba y (acia delante e2tendiendo los braos (acia arriba intentando lograr un dunF B s(ot en la canasta. Este ejercicio se puede realiar también colocando un minitramp o una cubierta de cami*n de te2tura blanda para aumentar el despegue después de la ca&da.
Salto al tablero desde -rop @ump. Saltar de la caja ) de ;0 a 106 cms., y caer en parada de un tiempo. Saltar inmediatamente (acia arriba levantando una mano (acia el tablero (aciendo después repetidos saltos alternado las manos y tratando de alcanar el objetivo cada ve. El tiempo en el suelo debe ser muy corto y cada salto tan alto como el anterior. Ejecutar de ; a saltos (acia el cesto después de cada salto profundo.
/ecibir y lanar o pasar con salto (acia arriba e2tendiendo los braos. Cn jugador comiena encima de la caja );0 a 106 cms.,. Saltar de la caja cayendo en parada de un tiempo. Saltar en forma e2plosiva (acia arriba y (acia delante e2t endiendo los braos para recibir un pase del compa9ero. l caer saltar nuevamente de forma e2plosiva y estirar los braos (acia arriba con el objeto de encestar lo m# s cerca posible del cesto.
Ejercicio debajo del poste. 'a posici*n inicial del ejercicio es de pie de espaldas al cesto a un metro a pro2imadamente adelante o al lado. El compa9ero comiena el ejercicio lan#ndonos el bal*n en la posici*n del poste bajo. traparlo pivotar y saltar para tocar el aro con el bal*n )o para encestar tomando su propio rebote,. Dnmediatamente después de caer al suelo saltar para tocar el cesto con el bal*n por segunda ve. inalmente pivotar (acia atr#s (acia el compa9ero y pasarle el bal*n.
$onsideraciones finales •
•
•
Es muy importante tener presente "ue antes de pensar en la carga a emplear durante los ejercicios se debe ense9ar la correcta técnica de los mismos. Se debe poner énfasis sobre las posturas a adoptar en las ca&das en el tiempo m&nimo de contacto con el suelo y en la e2plosividad de los movimientos. ntes de iniciar los trabajos de drop jump es muy importante "ue el jugador (aya realiado un trabajo previo de resistencia muscular localiada y "ue tenga un muy buen trabajo de movilidad articular y fle2ibilidad muscular "ue son re"uisitos indispensables a la (ora de pensar en un alto rendimiento deportivo posterior y un nulo riesgo en lesiones. Es aconsejable iniciar el trabajo sobre la saltabilidad en los jugadores de categor&as formativas con multisaltos saltos a la cuerda trabajos localiados de musculaci*n en miembros inferiores para luego pasar a saltos verticales buscando alturas in crescendo para finalmente trabajar en los saltos de profundidad. Aener siempre presente "ue la superficie de ca&da debe brindar la posibilidad de amortiguar el impacto )césped colc(onetas cubiertas minitramp,. Aambién es importante "ue el entrenador sepa "ue en la etapa de competencias los ejercicios "ue mejoran la capacidad de salto de los jugadores deben ir enlaados con ejercicios técnicos e incluso t#cticos buscando la especificidad del movimiento deportivo. 'as pausas de trabajo entre ejercicios y entre series estar#n con relaci*n a los tiempos de res&ntesis de la fuente energética utiliada como combustible muscular en los ejercicios pliométricos. Se debe buscar la mayor variedad técnica de los ejercicios y siempre deben trabajarse en a"uellos ejercicios "ue se realian con una pierna ambas e2tremidades por igual.
•
•
•
•
•
5o deben olvidar los entrenadores "ue en estas edades los f&sicos de los jugadores todav&a est#n en formaci*n y "ue debe primar un alto contenido general en la preparaci*n f&sica de los mismos por lo cual se debe ser e2tremadamente cuidadoso e n los recaudos a tomar en la organiaci*n de la serie de ejercitaciones pliométricas a realiar por parte de nuestros jugadores.
