RELAJACIÓN SEGMENTARIA Y PROGRESIVA Disfemia
Tensión → conteniendo el aire (cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado)
Relajación → expulsando el aire lentamente (destensar gradualmente).
Se debe repetir cada ejercicio mínimo 4 veces:
1. PIERNAS: Levantar la pierna, poniendo el pié y toda la pierna lo más rígido posible. Después destensar gradualmente, dejándola caer lentamente. Repetir de nuevo con la otra pierna.
2. BRAZOS: Levantar el brazo y cerrar el puño fuertemente, poniendo todo el brazo lo más rígido posible. Después, gradualmente destensar, abriendo la mano y descendiendo el brazo lentamente. Repetir de nuevo con el otro brazo.
3. PÉLVIS Y GLÚTEOS: Tensar los músculos de debajo de la cintura, apretando las nalgas contra la silla (si esta tumbado). Después relajar progresivamente los músculos, dejándolos sueltos, sin tensión.
4. ABDOMEN: Tensar el abdomen poniendo el estómago duro, como si le fueran a golpear. Después relajar gradualmente, a media que espiramos. Volver a tensar de nuevo los músculos del estómago, pero esta vez, apretando fuertemente el estómago hacia dentro. Finalmente, relaje los músculos progresivamente, a medida que vaya espirando.
5. PECHO Y TORAX: Tensar el pecho poniéndolo rígido, constreñirlo como si quisiera reducir los pulmones. La tensión debe sentirse en la mitad del tórax y la parte superior e inferior de cada pecho. Contenga la respiración durante unos segundos y después exhale el aire gradualmente, relajando la zona.
6. ESPALDA: Apoyar los hombros en el respaldo de la silla, y tirar del cuerpo hacia delante arqueando la espalda. Aguante la respiración durante unos segundos, y después espire gradualmente para relajar.
7. HOMROS: Igual que la anterior, apretando fuerte los hombros hacia atrás (sobre el respaldo o cama). Otra forma es, tensar los hombros subiéndolos hacia las orejas todo lo que pueda.
8. CUELLO: Empujar la parte posterior del cuello o nuca contra el respaldo, como empujando la barbilla hacia abajo pero sin tocar el pecho.
9. CARA: 9.1.- Frente: Arrugar la frente subiéndola hacia arriba, sintiendo la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Después relajar poco a poco a medida que espiramos.
9.2.- Ojos: cerrar los ojos apretándolos fuertemente, arrugando el entrecejo y la nariz. Notar la sensación de tensión en los párpados, y en el interior y exterior de cada ojo. Después abrirlos lentamente a medida que expulsamos aire. Se puede realizar el mismo ejercicio otra vez, guiñando un solo ojo.
9.3.- Nariz: Igual que la anterior pero sin cerrar ojos. Arrugar fuertemente la nariz y notar la sensación de tensión sobre todo en el puente de la nariz y los dos orificios. Después relajar gradualmente.
9.4.- Labios y mejillas: Realizar una .sonrisa muy forzada y después relajar la cara muy lentamente. Otra forma es, apretando los labios fuertemente, proyectándolos hacia fuera (“morritos”), notando la tensión a cada lado de los mismos, después relajar manteniendo los labios juntos. También se puede repetir el ejercicio anterior, proyectando los labios a cada lado (primero a la izquierda y después hacia la derecha).
9.5.- Mandíbula: Apretar fuertemente los dientes. Sentir la tensión en los músculos laterales de la cara y sienes. Relajar la mandíbula de forma gradual.
9.6.- Lengua: Apretar la lengua fuertemente contra el paladar, notar la tensión dentro de la boca, en la lengua y en los músculos que están debajo de la mandíbula. Después relajar dejando caer la lengua poco a poco. También podemos tensar lengua, apretándola fuertemente contra el suelo de la boca (como sacando papada); y /o elevándola contra el paladar blando, hacia la campanilla, con fuerza.
Virginia(logopeda)
