Introdução Bem vindo ao E-book hipertrofia, passo-a-passo como montar uma dieta para ganho de massa magra, ou perda de gordura. Vendo várias dietas sendo postadas na área de nutrição, sempre com os mesmos erros e dúvidas de novo e de novo, decide criar um guia definitivo para tentar ajudar essas pessoas a terem suas dúvidas sanadas, sem precisarem ficar recorrendo a novos post`s, sempre contendo as mesmas questões. q uestões. Sei também que já existem outros guias no fórum, mas decidi criar esse com algumas coisas há mais, e contento uma vasta gama de informações. Acredito que conseguirei sanar boa parte das dúvidas corriqueiras. Deixo claro também que boa parte desse guia foi compilada aqui do fórum Hipertrofia, e outros fóruns e blogs, mas também a maior parte foi escrita por mim, então desculpem qualquer qualquer erro de português.
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Índice Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemen frequentemente te para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um um mendigo Sem suplementos suplementos,, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticam drasticamente ente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrien macronutrientes tes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industri industriaa de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape Dietas específicas Leangains Eat Stop Eat Warrior Diet Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Conclusão
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Calculando seu gasto calórico Como calcular seu gasto calórico total: Primeiro de tudo, esse guia tem como meta tirar várias dúvidas de usuários, principalmente os novatos. Ele de forma alguma substitui o trabalho de um profissional da área. Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou plano alimentar. Terminologia básica e conceitos:
1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovess locomovessee nunca. 2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle. 3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades. 4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis (entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais f ibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF. 5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores: Fórmula do gasto total calórico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF Quanto você precisa? Uma infinidade de coisas impactam na necessidade calórica: - Idade e sexo (homens geralmente precisam de mais calorias que mulheres) - Peso total e massa magra (mais massa magra = mais calorias são necessárias) - Estado fisiológico (por exemplo: doente ou ferido, grávida, ou em fase de crescimento) - Hormônios - Nível de exercício (mais atividade = mais calorias) - Nível de atividade diária (mais atividade = mais calorias) abaixo:
Então como posso calcular? Bom, há várias maneiras possíveis, vou explicar em detalhes
Valores gerais e simples: O método mais simples é basear a sua ingestão em "calorias por unidade de peso”. Onde normalmente: 2
- 26 a 30 kcal / kg / dia para indivíduos normais e sedentários fazendo pouca ou nenhuma atividade física. - 31 a 37 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade leve a moderada 3-5 x por semana com um estilo de vida moderadamente ativos. - 38 a 40 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade vigorosa e postos de trabalho altamente ativos.
Para aqueles envolvidos em treinamento pesado (por exemplo: os atletas) – os números são maiores: - 41 a 50 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em moderada a treinamento pesado (por exemplo: 15-20 horas / semana de formação). - 50 ou mais kcals / kg / dia para aqueles envolvidos no pesado para a formação de extrema. Valores mais exatos (fórmulas para cálculo calórico): Harris-Benedict : Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] * Essa é a fórmula usada nas tabelas Excel do fórum, cuidado com ela, pois tende a superestimar o gasto calórico total. Recomendo que não usem essa, e sim uma das outras duas opções. Mifflin-St Jeor: Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) * Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor. Esses são os valores para calculo das calorias em repouso, depois temos que ajustar ao valor da atividade. Muito cuidado nessa hora, é extremamente comum pessoas superestimarem os exercícios totais, porém raramente acontece o contrário. Não é algo incomum alguém achar que faz mais exercícios do que realmente faz, e isso pode atrapalhar bastante no cálculo final. Lembro a todos também que o multiplicador de atividade leva em consideração toda a atividade, e não apenas o treino. Se você joga um futebol com os amigos frequentemente, ou costuma sair para dar uma corrida, tenha isso em mente ao escolher o fator. Caso não saiba seu fator, multiplique inicialmente por 1,3 e vá subindo conforme a necessidade. Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora que achou seu gasto calórico total, vamos ao consumo final de calorias. http://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html 3
Quantas calorias consumir em bulk e cutting Esse é um verdadeiro dilema, e grande dúvida da maioria. Também é um fator decisivo na hora de uma dieta. Se estiver em bulk e consumir demais, ganhará muita gordura, mas se não consumir o suficiente, não crescerá. Se estiver em cutting e comer muito, não perderá peso, mas se abaixar demais as calorias, perderá preciosa massa muscular. Para tornar ainda mais fácil dividirei essa parte em casa uma das fases, para explicar melhor.
Bulk Bulk, como todos sabem, é a fase de ganho de peso de uma pessoa. Nessa fase o foco deve ser aumentar a massa muscular, mantendo a gordura o mais estagnada possível. PORÉM, não se engane achando que ganhará 15kg de pura massa muscular em uma ano. Durante essa fase, mesmo que em um bulk controlado, a gordura provavelmente aumentará sim. O que fazemos então é priorizar o ganho de peso limpo, evitando o aumento do tecido adiposo. Mas saiba que nessa fase o foco é o ganho de peso, então talvez você terá que abrir mão daqueles gomos do abdômen que levou tanto tempo para evidenciar. Apenas não permita que o ganho de gordura seja maior que o de massa, isso não deve ocorrer. Então quantas calorias devo consumir para ganhar peso, sem ganho indesejado de gordura? Bom, infelizmente apenas um ser divino conseguirá te informar isso, o que posso fazer é lhe dar número genérico de um chamado “clean bulk”, ou bulk limpo, ou mesmo bulk lento. O quanto lento? Bom, para fins genéricos, um homem, natural, fazendo tudo certo (dieta, treino e descanso), conseguirá ganhar 0,23kg (0,5 lbs, pounds) por semana. Já uma mulher conseguirá metade disso (0,11kg por semana – 0,24lbs per week). Sim meninas, já sei, tudo é mais difícil para vocês. A vida é difícil. Engulam o choro e sigam em frente! Esses valores são baixos? Sim. Mas infelizmente você não conseguirá ganhar muito além disso. E o que é melhor, ganhar 20kg sendo metade massa, e metade gordura. Ou ganhar 10kg limpos, que te darão um visual definido e saudável? Sem dúvida os ganhos limpos, até porque, na primeira opção você teria que se matar em um cutting para perder essa gordura. Mas como saber quanto devo consumir para chegar a esse 0,23kg por semana. Muito simples, cada 7700 calorias se convertem em 1kg, seja para mais ou para menos. Se durante um mês você chegar a um excedente calórico de 7700 calorias, meus parabéns, ganhou 1kg. Se está em fase de perda, e juntou um déficit calórico de 7700 calorias em uma semana, muito bem, perdeu 1kg. 7700 calorias = 1 kg Dessa forma, um ganho de 0,23kg por semana é igual a 1.771 kcals, vamos aproximar para 1.800 kcals para ficar mais fácil de calcular. Dessa forma, você deverá alcançar um déficit em torno de 1.800 kcals para um clean bulk sem acréscimo indesejado de gordura. Mas como dividir esse valor pela semana? De maneira igual por dia (+/- 257 kcals de acréscimo por dia), talvez. No entanto, não há real necessidade de comer além do seu gasto em um dia de descanso, já que não haverá treinamento de força. Dessa maneira é melhor dividir o excedente calórico igualmente nos dias de treino, e manter as calorias no seu gasto calórico total nos dias de descanso. Caso opte por uma dieta constante, divida igualmente o número alvo de excedente na sua dieta. Exemplo: gasto de 2.000kcals, visando bulk limpo, formulará uma dieta de 2.257kcals por dia (2.000kcals do gasto + 257 [1800kcals / 7 dias]), pronto, aí está sua dieta. É claro que muitos de vocês tentarão de todo jeito comer muito acima do gasto, e com isso aumentarão a gordura. Só quero que saibam os índices reais de ganhos possíveis, e caso optem por aumentar drasticamente as calorias, façam por sua conta e risco. 4
De uma forma geral, como posso usar um valor simples e confiável para clean bulk. Uma maneira é elevar 10% em relação ao gasto calórico, e acompanhar a mudança de peso a cada duas semanas. Se estiver ganhando menos que 200g em média semanal, aumente a ingestão calórica. Se estiver ganhando mais que 300g, diminua. Nesse cenário, um individuo de 80kg, com gasto total de 3.000kcals, deveria consumir 3.300kcals em um clean bulk, fechando a semana com 2.100kcals de excedente. Sei que o valor parece baixo, mas veja que o estudo sugere que não há ganho muito maiores que 0,23kg, que dá 1.800kcals excedente semanais, então 2.100kcals seria um bom índice para um aumento de massa, sem aumento de gordura.
gain.html
Fonte, entre outras coisas esse artigo do Lyle McDonald, no site Body Recomposition: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-
Cutting Cutting, perder gordura corporal, sem prejudicar a preciosa massa adquirida. Essa fase já é mais complexa e complicada. Não existe um número real para quanta gordura você pode perder em uma semana, sem perder massa junto. Alguns dizem que 1kg por semana é o ideal, mas isso sempre me pareceu um número genérico demais. Afinal, 1kg para alguém de 95kg não é o mesmo que para alguém de 60kg. Vários estudos já foram feitos em cima desse nível “de perda perfeito”, mas poucos chegaram a uma conclusão real. No entanto, um estudo que chamou minha atenção algum tempo atrás, é o do John Berardi, Ph.D, fundador da Precision Nutrition. John fez um estudo, no qual chegou a conclusão que tanto homens quantos mulheres podem perder 0,678% de seu peso corporal em uma semana, sem afetar a massa magra. Isso, para um individuo de 80kg, seria igual a uma perda inicial de 0,54kg por semana. Como já dito antes, 7700kcals = 1kg, então 0,54kg é igual a um déficit semanal de 4.158kcals (ou um déficit diário de 594kcals). Esse déficit não vem apenas da dieta, e sim da dieta e dos exercícios a mais, já que é comum incluir aeróbicos no cutting. Acredito que muitos de você dirão aqui que é uma perda muito pequena, mas volto a questioná-los: vale a pena perder massa visando uma redução mais rápida? Bom, esse 0,678% é apenas um número geral, para se ter uma base. Não precisa ficar exatamente nele, mas tenha em base que se o seu número nessa percentagem é de 0,5kg, e você quer perder 1kg por semana, a massa magra será sim afetada. Mas o número pode sim ficar além desse percentual geral, afinal essa fase tem como meta a perda de gordura, e apenas evitar a perda de massa. Não pense que provavelmente não perderá parte dos músculos adquiridos, pois isso é quase certo. Dizemos que um cutting bom é aquele em que a perda de massa fica abaixo de 25% da perda. Dessa maneira, fazer um cutting onde se perde 10kg, sendo 2kg de massa magra, e 8 kg de gordura, é um cutting bom. Onde prevaleceu a perda de gordura. Comece a dieta calculando para perder algo como 0,7% de peso por semana, e vá aumentando conforme preferir. Acompanhe seu peso semana a semana, e ajuste conforme seu gosto. Fonte do estudo do do John Berardi, Ph.D http://blubberbegone.wordpress.com/category/precision-nutrition/ Se em bulk a gordura possivelmente aumentará, e em cutting a perda de massa pode ocorrer, qual a solução. Muito simples! Faça um pouco de cada. Um erro comum é ganhar peso descontroladamente, e só se preocupar com a gordura depois. O famoso “estou em bulk, tenho que ganhar peso a todo custo!”. Isso não é certo, priorize as fases, sem comprometer o corpo como um todo, faça alguns meses de bulk limpo, e alguns meses de cutting controlado. Os resultados virão, e seu corpo agradece.
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Macronutrientes Outro assunto tão preocupante quanto contagem de calorias em uma dieta, é a contagem de macronutrientes. Não é comum vermos dieta com um bom nível de calorias, mas macros totalmente mal distribuídos. Por que isso acontece? Boa parte por conceitos populares de que “gordura são ruins”, “carboidratos engordam”, “só proteína faz o músculo crescer” e por aí vai. Porém, isso é COMPLETAMENTE errado. Cada macro tem sua função no corpo, e reduzi-lo ou aumentá-lo demais podem prejudicar seus resultados. Por esse motivo também não devemos dividi-los por percentagens (40%C, 30%P, 30%G, por exemplo), seu corpo não enxerga essas percentagens, use números reais. É mais confiável usar gramas por kg. Vamos ver cada um de uma vez para facilitar o entendimento.
Proteínas A ingestão de proteína é uma questão um tanto controversa. Nesse sentido, as recomendações gerais dadas em esportes bodybuilding são quase o dobro das 'padrão' recomendações por associações de saúde. De um modo geral, vamos considerar: Gordura corporal moderada = 2,2 - 2,93g por quilo de peso total (ou 2,75g por quilo de massa magra) Gordura corporal baixa, ou dieta hipocalórica = 2,75 - 3,85 g por quilo de peso total (ou 2,97 - 4,4g por quilo de massa magra) Gordura corporal elevada, sedentário = 1,76 - 2,2g por quilo de peso total (ou 1g por quilo de massa magra) Como vimos, o valor varia muito de pessoa a pessoa, conforme as condições de mesma. Mas essa ingestão proteica tem muito pouco relevância acima do básico necessário. O que quero dizer com básico? Vamos considerar esses valores genéricos: Bulk = Entre 2 - 2,5g de peso total Cutting = Entre 2,5 - 3g de peso total A ingestão de proteínas é maior no cutting para manutenção da massa magra, bem como para saciedade geral do corpo.
Gorduras Seu corpo, de uma maneira geral, pode passar um tempo com baixa ingestão de gorduras, PORÉM, ao longo prazo o corpo precisa de gordura para manter a saúde geral, a saciedade, e sanidade. Além disso, alguém que treina irá se beneficiar de uma boa ingestão de gorduras em sua dieta, que atua para controlar os danos dos radicais livres e inflamação. Sem falar nas funções no corpo humano, que não são poucas. Dessa maneira, a gordura é o segundo macro mais importante, perdendo apenas para a proteína. Quanto então devo consumir, em níveis mais profundos: Gordura corporal média ou magra: 1 - 2 g de gordura por quilo de peso corporal total. Gordura corporal elevada: 1-2g de gordura por quilo de massa magra. Há protocolos de IF (intermittent fasting - veremos mais abaixo), que recomendam poucas gorduras na dieta, especialmente em dias de treino. Para essas dietas você pode reduzir ainda mais a ingestão, mas ainda assim não é recomendado deixar menor que 0,7g por peso total.
Carboidratos Carboidratos são o macro menos importante, sendo que alguém sedentário (sem treino algum), nem mesmo precisa da ingestão dele. No entanto, para alguém que treina ele se torna vital, para recarregar os índices glicogênios e para fins de reconstrução muscular. Dessa maneira considera 6
os carboidratos apenas como o balanço da dieta. Primeiro defina os níveis de proteínas e carboidratos, as calorias restantes deverão vir de carboidratos. Para isso basta dividir o número por 4. Cada grama de proteína possui 4 calorias. Cada grama de gordura possui 9 calorias. Cada grama de carboidratos possui 4 calorias. Então: gordura) / 4
Gramas de carboidratos = (Calorias alvo da dieta – calorias de proteínas – calorias de
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IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Agora que já definimos os números de calorias e macronutrientes, devemos montar a dieta em cima dos valores. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado, correto? Não, absolutamente não! Uma vez definidos os números da dieta, é hora de montá-la, porém, muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros não. Simplesmente NÃO EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, você só passa a engordar após ultrapassar seu gasto calórico. Um exemplo, um homem, sedentário, com gasto calórico de 2.000kcals, passa a semana inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural irá engordar, certo? Não, ele simplesmente não vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calórico, então ele perderá peso, e não ganhará. “Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira de chocolate, gigante, daquelas de confeitaria todos os dias”.
Aí também é forçar a amizade !! Qual a solução? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que você gosta. A sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro não, quando na verdade isso é totalmente incorreto. Seu corpo só passa a engordar a partir do momento em que você consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que não variar a dieta todos os dias, e se divertir enquanto tem os mesmos resultados?! Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicação: O seu corpo não tem como saber de onde veio o nutriente, então como ele poderia saber se deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o “quebra”, repetidas vezes, até virar um aminoácido, que então será lançado na corrente sanguínea. Dessa forma, se você quer comer alimentos limpos, é muito fácil: LAVE SEUS ALIMENTOS. Pronto! Estão limpos. Se quiser comer batata doce no pós treino, fique a vontade, apenas saiba que não é necessário. O que importa é a dieta como um todo, e com isso digo o número de macros e calorias. Isso é que determinará os resultados. Por exemplo: Um indivíduo de 80kg, que consumirá 200P/400C/80G para ganho de peso. Cenário 1 Digamos que no cenário 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos. Cenário 1 Já no cenário 2 ele consumiu o mesmo número de macros que no primeiro cenário, mas parte deles vieram de pizzas e sorvete. Em qual cenário é mais provável que ele ganhe gordura? O segundo certo? Errado! Em ambos os cenários o resultado será o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e não importa de onde eles vieram. Então dá no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construção de massa / perda de gordura sim, porém, existem os chamados micronutrientes, que são as vitaminas e minerais dos alimentos, e são responsáveis pela saúde do corpo. Como chegar a uma meio t ermo justo, podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra 80/20. Um conceito geral dessa metodologia é pode utilizar até 20% das calorias da dieta para ingestão de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paçocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e 80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados “alimentos limpos” – arroz, feijão, batata, e principalmente, verduras e legumes). Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeições a cada 3 horas, o que não é de forma alguma errada, nem tão pouco necessária. A frequência alimentar em nada muda seus 8
ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma única refeição, ou em 6 dará na mesma no final das contas. Antigamente se acreditava que o corpo começava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que você só começa a entrar no risco de catabolismo, após 24 horas se a ingestão de alimentos. Sim, 24 horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porém hoje sabemos que existem dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom não causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeições. Ao final do dia o que importa são os macros consumidos, e não a frequência alimentar. Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são: -Tentar obter a maioria de seus macros de “alimentos limpos”. Eles são ricos em micronutrientes necessários para manter a saúde em geral. -Coma na frequência que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeições por dia, enquanto outros preferem 3 - ambos são válidos, desde que as necessidades individuais são satisfeitas. -Ao contrário da crença tradicional, comer refeições menores, mais frequentes não têm uma vantagem inerente metabólica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeições menos frequentes. -Não há macro universal ou avaria de calorias que você deve comer antes e / ou pós-treino. O tottal diário de micronutrientes, macronutrientes e ingestão de calorias relevantes para o seu objetivo (s) é muito mais importante do calendário específico ou distribuição ao longo do dia. -Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados “sujos”. Você só vive uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no máximo 20% das calorias da dieta. Mas por que isso não é difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para nós “não atletas” a ingestão de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, não fará diferença alguma. Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competição, a situação é mais complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferença entre ganhar ou não o campeonato. Então, logicamente eles deverão ter um controle maior. Isso não se aplica de maneira alguma a não competidores. Você se viverá uma vez, aproveite e coma o que gosta.
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Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico: Não, comer frequentemente não tem mantém em estado anabólico. Se alimentar uma vez ao dia, ou dez vezes dará no mesmo, desde que os macros permanecem nos mesmos índices. 2.900kcals (vamos supor: 200P/300C/100G), te dará o mesmo resultado, não importando em quantas refeições irá comer isso, ou qual o intervalor entre elas. Não é, portanto, necessários se alimentar frequentemente, coma da maneira que preferir / encaixar melhor no seu dia-a-dia. Esse mito tem origem no fato de seu corpo “trabalhar” para digerir o alimento, porém não foi levado em conta que o trabalho é proporcional ao alimento. Cada vez que você come, a taxa metabólica aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, é preciso energia para quebrar e absorver a energia da comida. Este é o Efeito térmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia gasta é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição. Vamos supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal com 40% de proteína, carboidratos 40% e 20% de gordura. Vou supor três cenários diferentes, onde à única coisa que muda é a frequência das refeições. A) Três refeições por dia: o corpo gastará 900 kcal por refeição para a digestão. B) Seis refeições: 450 kcal por refeição. C) Nove refeições: 300 kcal por refeição. Como vimos, no final do período de 24 horas, ou enquanto que seria necessário para assimilar os nutrientes, não haveria qualquer diferença de TEF. O montante total de energia despendida pelo TEF seria idêntico em cada cenário. Frequência de refeições não afeta TEF total. Você não pode "enganar" o corpo para queimar calorias mais ou menos através da manipulação de frequência alimentar. Estudos comprovando que a frequência alimentar não impacta nos resultados. http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950 http://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455 http://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205 Artigos no leangains.com: http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome: Dada a importância de encontrar o padrão de refeição mais favorável para a fome e controle do apetite, há uma escassez surpreendente de estudos sobre o tema. O estudo mais citado é aquele em que homens obesos foram alimentados com 33% de sua necessidade diária de calorias ("pré-carga") em uma refeição única ou 10
cinco refeições, antes de ser permitido comer à vontade cinco horas mais tarde (ou seja, tanto quanto eles quiseram comer). R: Uma única refeição foi consumida. 5 horas mais tarde, eles eram livres para comer o quanto eles desejavam, estilo "buffet". B: mesmo cenário que acima. No entanto, a única refeição foi agora dividida em cinco refeições menores, que eram consumidos a cada hora que antecedeu a refeição livre. Os resultados mostraram que os sujeitos "A" comeram 27% mais calorias quando recebe a refeição livre. A mesma configuração foi usada pelos mesmos pesquisadores em homens magros e mostraram resultados semelhantes. No entanto, após um exame mais atento, é claro esses cenários tem pouca relevância. O “macrocomposition” da carga de pré-hidratos de carbono foi de 70%, 15% de gordura e proteína de 15%; dada como massas de sorvete, e sumo de laranja. A situação criada foi altamente artificial e anormal. Quem se senta em torno mordiscando creme de massas e gelo, bebendo suco de laranja, a cada hora antes de uma refeição regular? A última pesquisa, realizada sob condições que se assemelham mais um cenário do mundo real, mostra o resultado oposto. Neste estudo, três refeições de alta proteína conduziram a uma maior plenitude e controle do apetite quando comparado com seis refeições de alta proteína. Não há dúvida de que a frequência das refeições é altamente individual. No entanto, afirmações absolutas, alegando que pequenas refeições são superiores para a fome e controle do apetite são falsas e são baseadas em mitos, ou estudos utilizando métodos muito diferentes das padrões do mundo real da refeição. A pesquisa atual com um padrão de refeição normal e proteína que são mais perto do que pode ser visto em uma dieta normal, sugere um controle de apetite superior quando feitas refeições maiores, do que a menores. Origem do mito: Este mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos sobre a frequência alimentar e controle do apetite. Também é provável que ele é mais um caso de correlação confundindo a relação de estudos e frequências de refeição em pessoas magra. Se as pessoas que comem mais frequentemente pesam menos, então isso deve significar que eles podem controlar melhor a sua fome, etc. Brosciente, pura e simplesmente isso!
Carboidratos engordam: Um mito muito difundido na sociedade atual, é de que carboidratos engordam. Isso é uma completa e total bobagem, carboidratos não te engordam de forma alguma, e assim como os outros macros, ele tem funções no seu corpo. Ignorá-lo completamente é um tiro no pé. A cada 7700kcals, seu corpo perderá 1kg, levando isso em conta vamos pensar em um homem de 100kg, com gasto total em 3.500kcals, comendo 3.000kcals por dia, onde há 500g de carboidratos. Ele irá engordar? Não, ele está em déficit, e é isso que define uma perda em cutting, e não a ingestão de carboidratos. Também não há necessidade (e nem motivo) para abaixá-los em bulk também. Um bulk limpo é aquele o ganho de massa ocorre de forma gradual, sem aumento excessivo das calorias da dieta. Isso nada tem a ver com o consumo de carboidratos. Esse macro nada mais é que o balanço da dieta, defina primeiro os valores de proteínas e gorduras, o que sobrar da dieta coloque como carboidratos. Mas aviso que deve sim comer carboidratos, não importando o objetivo. Afinal, com um treino de peso frequente você quer evitar perda de massa, ou ganhá-la dependendo do objetivo atual, e para isso precisa estar com os índices glicogênios em alta, o que só ocorre com uma boa ingestão de hidratos de carbono (carboidratos). Então por que vejo pessoas consumindo poucos carboidratos em cutting, então? Simples, como dito, esse é o macro menos importante na dieta, e seu corpo pode ficar com índices moderadamente baixos dela, sem nenhum efeito colateral. Já as proteínas e gorduras são macros mais vitais, então é comum em uma dieta cutting abaixar os carboidratos para dar lugar a mais proteínas, e evitar abaixar as gorduras. Somente isso.
Carboidratos Á NOITE engordam: Ah, o mito de que comer carboidratos à noite engorda. Um dos meus mitos favoritos, impressionante a quantidade de pessoas que continua insistindo nesse mito derrubado há anos. Vou primeiro explicar a origem dessa “fantástica fabula”: Há uma abundância de estudos nos passado, que encontraram uma associação entre as calorias consumidas durante a 11
noite e um IMC maior que na população geral (obesidade). Essa associação é apenas atribuído ao fato de que Joe que gosta de comer mais à noite, também consomem mais calorias em geral. Em um estudo, foi deduzida a partir de registros de alimentos que aqueles que comiam mais a noite, também comiam (geralmente falando), mas calorias (248 calorias), se levarmos em conta todo o dia. Se as pessoas que comem a noite tem o hábito de comer mais durante todo o dia, logicamente ganharão mais peso, mas isso nada tem a ver com os carboidratos consumidos no período da noite. Relações semelhantes são comumente encontradas em outros estudos observacionais sobre os padrões de refeição. As pessoas que pulam o café da manhã, pulam outras refeições e comem tarde da noite, são em média mais gordos do que pessoas que comem café da manha, almoço, refeições regulares e comem menos à noite. Isto não tem nada a ver com o tempo de alimentação por si só, mas sim o estilo de vida que vai a lado com "desregulados" hábitos alimentares. Logo: cortar carboidratos a noite não te darão nenhuma vantagem para termos de ganho de massa limpa, ou perda de tecido adiposo, não é assim que funciona. Quer ganhos limpos em bulk, limite a ingestão calórica. Quer perder peso em cutting, mantenha um bom déficit sem passar fome. Não é nada complicado, mas ainda existem aqueles que teimam em complicar o descomplicado. Ainda não está convencido? Quer mais uma prova? Tudo bem, sem problemas. Veja o estudo desse link abaixo, ele testou dois grupos, ambos com o mesmo índice calórico. Um grupo ingerir mais carboidratos (boa parte deles a noite), e o outro o limitou mais. O grupo com maior ingestão de hidratos de carbono teve uma maior perda de peso. Por que isso ocorreu? Simples, assim como os demais macros, o carboidratos tem funções no corpo, reduzi-lo além da conta é pedir para ter resultados ruins. Seu corpo só precisa de um determinado número de proteínas e gorduras, não há motivo (tão pouco vantagem), em aumentar esses números, prejudicando o consumo de carboidratos totais. Lembre que os carboidratos mantém elevados os índices glicogênios, e ajudam a prevenir baixa de leptina, embora isso tenha mais a ver com baixa ingestão calórica. Calma, veremos mais sobre a leptina abaixo, um passo de cada vez. http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html http://www.nature.com/oby/journal/v19/n10/abs/oby201148a.html
Comer alimentos de baixo índice glicêmico: Lindo mito, esse é simplesmente magnífico, sublime, filho de puros mitos sem base alguma, e muitos continuam a cair nele. Ah, broscience, tua vadia desgraçada! Qual foi a origem desse mito: comer alimentos de alto índice glicêmico engordam, por são absorvidos rápidos pelo organismo, virando assim gordura. Isso está correto, certo? Não, pura e unicamente não! O que esqueceram de levar com conta nesse mito, é a ingestão de vários alimentos simultaneamente. O que não foi levado em conta no nascimento desse lindo mito, é que o índice glicêmico muda conforme a ingestão de outras comidas. O que quero dizer com isso, é que se você comer chocolate (altíssimo índice glicêmico), após um belo prato de arroz, feijão e verduras, o seu corpo vai digerir primeiro os alimentos que você comeu antes. Com isso o chocolate ficará “na fila” da ingestão para ser absorvido, e isso alterará a sua velocidade de absorção. Seu organismo não irá falar: “Olha o chocolate aí, VIP passando, abram alas, saí da frente berinjela!”, não, ele irá digerir primeiro os alimentos consumidos no início da refeição, deixando o chocolate para o final, já que foi consumido no final. Simplificando em termos leigos: o que engorda é o superávit calórico (consumo exagerado de calorias), desde que mantenha um determinado alimento em seus macros diários (IIFYM), nada impede de comer sorvete todos os dias e perder peso. http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://weightology.n...ly/?page_id=319 http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://fitnfly.com/l...trition-facts-2
Gorduras fazem mal: De todos os erros que vejo em inúmeras dietas por aí, esse é o que considero mais grotesco. A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo. Fornecem os ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo corpo e precisam ser obtidos por meio dos alimentos. O ácido linoleico é o ácido essencial mais importante, principalmente para o crescimento e 12
desenvolvimento dos bebês. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da pressão sanguínea, coágulos sanguíneos, inflamação e outras funções do corpo. As gorduras são também, importante fonte de energia. Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras. A pele e os cabelos se mantém saudáveis pela ação da gordura. A gordura ajuda na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sanguínea. Até mesma a gordura saturada, vista por muito tempo como uma grande vilã, já foi desmitificada, e hoje sabemos que tem funções no corpo, assim como a insaturada. Então toda gordura é boa, até as trans? Opa, muita calma nessa hora, aí a situação já muda. As gorduras trans não possuem vantagem alguma ao corpo (muito pelo contrário, trazem apenas desvantagens), por ser uma gordura processada e industrial. Ela sim deve ser evitada. Porém, essa gordura é bem baixa em relação as demais, e não é facilmente ingerida sem se entupir de junk food. Vamos pegar um pacote de bolacha Trakinas, para exemplo. A cada 30g de bolacha são 6.5g de gorduras totais e apenas 0.3g de trans, sorvetes e bolachas seguem uma proporção muito semelhante. Então ou a pessoa ingere só besteira o dia inteiro (e mesmo assim lá na casa das 3500cals+) ou ela não tem porque se preocupar diretamente com gordura trans. Para fins gerais, o recomendado é manter a ingestão de gorduras trans em NO MÁXIMO 2g totais por dia. Lembrando que como ela não tem funções no corpo, e pode trazer riscos a saúde, é melhor evitar. Tipos de gorduras: * Insaturadas * Monoinsaturadas * Poliinsaturadas * Trans * Ômega 3, 6, 9 * Saturadas * Interesterificada Como visto, com a exceção das gorduras trans, todas as demais possuem uma vasta gama de vantagem mantenha uma boa ingestão delas para melhores resultados físicos e mentais.
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia: Outro tão celebre quanto os já citados acima. Um clássico, se Broscience fosse uma industria cinematográfica, esse seria o “Poderoso Chefão”. O mito está errado? Sim. É totalmente sem fundamento? Sim. Sem base em dados reais? Não. Há um motivo desse mito ter surgido, infelizmente foi criado todo o marketing em volta desse mito antes mesmo que comprovasse a completa veracidade do mesmo. É verdade que saltar o café da manhã está associado a maior obesidade na população. A explicação é semelhante ao de frequência alimentar mais baixa refeição e pessoas obesas. Saltar o café da manhã hora sim, hora não, desregula seu hábitos alimentos, e mostram um maior desrespeito para a saúde. As pessoas que pulam o café da manhã também são mais propensas a fazer “dietas padrão”, elas também são susceptíveis de serem mais gordas do que os aqueles sem dieta recorrente. Tenha em mente que a maioria das pessoas saltam o café da manhã não são do tipo que sentam e leem sobre nutrição. Eles são como a maioria de pessoas que seguem dietas prontas, leigos completos no assunto. O tipo que fica a semana toda comendo somente o que está na dieta, e nos finais de semana consomem 2x o próprio peso, jogando todo o trabalho duro no lixo. Muitos também dizem para comer o café da manhã, por seremos mais sensíveis à insulina durante a manhã. Isto é verdade, você é sempre mais sensível à insulina depois de uma noite de jejum (dormindo). Ou melhor, você é sempre mais sensível a insulina na sua primeira refeição, independente do horário desta. A sensibilidade à insulina é aumentada após a depleção de glicogênio. Se você não comeu em 8-10 horas, o glicogênio hepático é modestamente empobrecido. Isto é o que aumenta a sensibilidade à insulina - não algum período de tempo mágico durante a manhã. Mesma coisa com o treinamento do peso. A sensibilidade à insulina está aumentada, enquanto os estoques de glicogênio muscular não estão cheias. Ela não desaparece se você omitir carboidratos após o treino. 13
Origem do mito: primeiro de tudo, temos os estudos epidemiológicos de grande porte mostrando uma associação entre obesidade, e pular o café da manhã. Um pesquisador do estudo, comentando sobre essa assiociação, disse: "Esses grupos parecem representar as pessoas 'em fuga' da dieta. Comem só doces ou refrigerante, ou pegam um copo de leite ou um pedaço de queijo. Sua alta gordura corporal é resultado dessas escapadas, que desregulam o organismo.” Conclusão: saltar o café da manhã vários dias, e comê-lo em vários outros desregula seu organismo, e lhe deixa mais propenso a escapas. Salta o café da manhã todos ou dias não faria isso, o problema é essas pessoas não serem constantes. Isso desculpe a linguagem, “ferra” o organismo.
Doces engordam: Ótimo esse, é o motivo de vários desavisados negarem uma mísero sonho de valsa, e comerem 2 pães depois, achando que esse segundo não engorda. Como já expliquei antes (no IIFYM), o que engorda alguém é o superávit calórico, comer muito além da sua faixa de queima calórica (gasto calórico total). Comer um chocolate, ou doce geral, nada tem a ver com isso. Quer comer doces todos os dias e continuar seco, mantenha a ingestão calórica controlada, e mantenha o doce em seus macros. Pronto, feito! Afinal o que engorda mais, 400kcals vindas de chocolate, ou batata. Sei que a maioria da sociedade responderia do chocolate, mas essa é uma afirmação falsa. 400kcals te darão os mesmos resultados, não importando de onde venham. Alimentos integrais emagrecem: Esse mito é o irmão do mito acima, mas uma vez as pessoas caem nessa de que determinado alimento engorda, e outro não. Então qual a diferença entre um alimento integral, e um normal. Simples, o alimento integral é feito com farinha integral, e o alimento normal com farinha branca. Qual a diferença em questão de composição muscular / perda de gordura? Absolutamente nenhuma. Não se previ de certo alimentos por não serem integrais, assim como o doce, ele não irá te engordar, contanto que esteja tudo dentro dos seus macros. Quer emagrecer? Mantenha uma dieta com déficit calórico, os tipos de alimentos escolhidos nessa fase nada terão a ver com essa perda, e sim o saldo final (calorias gastas – calorias consumidas). Álcool destrói seus resultados: Esse é um caso a parte, não trata-se realmente de uma inverdade, é mais um “mito parcial”. Realmente, excesso de álcool prejudicará seus resultados, além de trazer inúmeros riscos a saúde geral. Muito debates já foram criados quanto as calorias do álcool, trazendo a tona o assunto se devemos ou não contá-las nas breves saídas da dieta. Este debate foi estimulado pelos estudos em torno de perda de peso, e consumo de álcoo. Os estudos mostram uma perda de peso acelerada quando a gordura e carboidratos são trocados por uma quantidade equivalente de calorias do álcool. A conexão entre um menor peso corporal e consumo moderado de álcool é particularmente forte entre as mulheres. Nos homens é neutro ou fraco, mas está lá. Como isso pode ser explicado, considerando-se que o tem um valor calórico próxima a de gorduras por cada grama? Sem mencionar o fato de que o álcool é consumido através de líquidos, que não trás saciedade alguma. O álcool é rotulado como 7,1 calorias por grama, mas o valor real é como 5,7 calorias por grama devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF), que é de 20% das calorias ingeridas. Isto faz com que o TEF do álcool seja bem próximo ao da proteína (20-35%, dependendo da composição de aminoácidos). A termogênese aumentada resultante da ingestão de álcool é parcialmente mediada por catecolaminas. Uma TEF maior é uma explicação razoável para baixo percentual de gordura corporal em bebedores regulares? Precisamos considerar que o álcool não afeta a saciedade como outros nutrientes. A desinibição do controle do impulso que segue a intoxicação também pode incentivar a comer demais. Já chegou em casa de uma festa no meio da noite e comeu um pratão de comida? Ou voltou de um show com amigos e parou para comer salgados ou sanduiches na volta? Isso é o que eu quero dizer. É improvável que o efeito do álcool sobre o peso corporal na população em geral possa ser atribuída exclusivamente ao TEF elevado do álcool. Uma explicação alternativa é que o consumo de álcool diminui a ingestão de alimentos, á longo prazo. Outra explicação é que o consumo regular de álcool afeta a quebra de nutrientes, favoravelmente através de melhorias na sensibilidade à insulina. Conclusão: quer sair ocasionalmente para beber com os amigos sem peso na consciência? Vai com 14
Deus, e beba uma por mim, apenas NÃO EXAGERE! Nada impede que você saia da dieta, tome álcool e se divirta, apenas não faço disso um hábito tão regular (diário).
Frutose, o grande vilão: Frutose simplesmente não é o inimigo, comer demais é! Já deu para ver que sou meio cético em relação a nutrição correto? Sou daqueles que consideram que só há uma coisa que faz mal: o excesso. Frutose realmente por ser um vilão da sua dieta, caso você consuma em excesso, mas o complicado é dizer o quanto é esse excesso, certo? Bom, mais ou menos, para a maioria das pessoas, até 60~80g de frutose não fará mal algum. E isso é muito frutose, 80g = 1kg de morango. E ainda assim, é impressionante o número de pessoas que continuam a fugir das frutas, como se uma maça fosse trazer algum prejuízo. Não, não trará. Além do que, as frutas são alimentos saboroso, e com uma vasta opção de micronutrientes. Não há real necessidade de mantê-las em sua dieta, tão de removê-las. É tudo uma questão de gosto. Você gosta de frutas, então COMA! O corpo humano é uma máquina tão complicada que é extremamente difícil chegar a quaisquer conclusões gerais sem muita pesquisa. E a maioria das pessoas (eu incluído) não são especialistas nesses temas. É preciso anos de estudo, mantendo-se com a literatura e lendo artigos que têm manchetes tediosas. A parte complicação aqui é que é difícil saber no que realmente acreditar. Mas eu sou um tipo curioso também. Eu realmente quero saber o que é verdadeiro. É por isso que eu encontrei este artigo sobre o xarope de milho rico em frutose, que é muito interessante. De acordo com os editores da Revista de Nutrição, cientistas e blogueiros estão sendo convidados a parar de propagar mitos sobre alimentos ricos em frutose. Eles dizem que a mensagem de que este ingrediente é pior do que a sacarose ou outros açúcares é apenas um mito. Eles também dizem que a frutose não é a causa da obesidade. Alguns outros mitos que esses peritos científicos independentes tentaram refutar. 1. Frutose é um inimigo da dieta, independente da quantidade. Isso é irreal, é o mesmo que falar que um quadradinho de chocolate é o mesmo que comer a barra toda. Frutose em excesso é sim prejudicial, mas em quantidades moderadas será como qualquer outro carboidrato. 2. Frutose causa obesidade. Não, não causa. A causa mais provável é o aumento do consumo de calorias. Quanto mais calorias você consome, mais peso você vai ganhar. Não importa se essas calorias são HFCS, açúcar, mel, ou suco concentrado de frutas. Calorias são calorias. Lembrese, 7.700kcals = 1kg. Acredito que para ser saudável é preciso comer de maneira saudável. Evitar frutose além da conta é ser esperto, não consumir fruta alguma achando que a frutose prejudica os resultados, é ser incoerente e ingênuo. Fontes: http://esciencenews.com/articles/2009/04/27/experts.lay.rest.long.held.misconceptions.about .high.fructose.corn.syrup.ilsi.usda.workshop http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/543fructose.html
Jejum = perda de massa: Isso depende mito sobre a crença das pessoas é importante ter um fluxo constante de aminoácidos disponíveis para não perder músculo. Como expliquei anteriormente, a proteína é absorvida em um ritmo muito lento. Depois de uma refeição com alta valor proteico, haverão aminoácidos jogados em sua corrente sanguínea por várias horas. Nenhum estudo olhou para isso em um contexto que é relevante para a maioria de nós. Por exemplo, examinando a atuação de aminoácido no sangue após alguns grandes bife e vegetais, seguido de algum queijo com frutas de sobremesa. Isso é facilmente 100 gramas de proteína, em uma refeição típica para aqueles que seguem abordagens de jejum intermitente (veremos mais sobre essas dietas abaixo). Somos deixados para tirar nossas próprias conclusões com base no que sabemos, que uma pequena quantidade de caseína, consumida como um líquido em um estômago vazio ainda está liberando aminoácidos após 7 horas. Com isto em mente que há estiramento para assumir que 100 gramas de proteína, como parte de uma refeição mista no final do dia ainda seria libertando aminoácidos durante 16-24 horas. 15
Poucos estudos examinaram os efeitos do jejum regular sobre a retenção muscular e comparou-a com uma outra dieta controle. Nenhum deles é relevante para as pessoas com jejuns constantes, e alguns deles estão marcados por falhas no desenho do estudo e metodologia. Apenas em jejum prolongado faz o catabolismo proteico se tornar um problema. Isso acontece quando o glicogênio hepático armazenado torna-se baixo. A fim de manter a glicose no sangue, a conversão de aminoácidos em glicose deve ocorrer. Isto acontece gradualmente e, se os aminoácidos não estão disponíveis a partir de alimentos, seu corpo começa a quebrar a massa muscular para usá-la como fonte de aminoácidos. Em um estudo, Cahill analisou a contribuição dos aminoácidos após uma carga de glicose 100 gramas. Descobriu que os aminoácidos a partir de músculo contribuíram 50% para manutenção de glicose após 16 horas e cerca de 100% após 28 horas (quando glicogênio do fígado armazenado foi completamente esgotado). Obviamente, para alguém que come uma refeição rica em proteínas antes do jejum, este é um ponto discutível como você terá a abundância de aminoácidos disponíveis a partir de alimentos durante o jejum. Origem do mito: um exemplo grave de exagero de fatos fisiológicos e científicos, que não é relevante para quem não está passando por jejum prolongado ou inanição. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição: Sempre que você ouvir algo realmente louco você precisa se perguntar se faz sentido a partir de uma perspectiva evolucionária. É uma ótima maneira de determinar rapidamente se algo pode ser válida ou se é mais provável que uma pilha fumegante de bosta. Este mito é um grande exemplo deste último. Você acha mesmo que nossos corpos só podem fazer uso de 30 gramas de proteína por refeição? A verdade simples é que mais proteína só leva um tempo para digerir e ser utilizada. Para alguns números concretos, a digestão de uma refeição padrão é ainda incompleta depois de cinco horas. Os aminoácidos estão ainda a ser lançado na corrente sanguínea e ser absorvido pelos músculos. Pense nisso por um segundo. Quanto tempo você acha que um bife grande, com grande quantidade de proteínas, e uma grande pilha de vegetais ia durar? Mais de 10 horas, isso é certo. A composição de uma refeição desempenha um papel importante na velocidade de absorção, especialmente quando se trata de aminoácidos. Tipo de proteína, fibra, carboidratos e refeições anteriores, tudo isso afeta quanto tempo você terá aminoácidos liberados e sendo absorvidos pelos tecidos após as refeições. Origem do mito: acho que este "30 gramas de proteína" começou a circular depois de um estudo clássico de 1997 por Boirie e colegas. "Proteínas rápidas e lentas proteínas diários resultam em resultados diferentes" foi o primeiro estudo a quantificar a taxa de absorção do soro de leite e proteína de caseína e deu à luz o conceito de proteína lenta e rápida. Depois disso, a proteína de soro de leite passou a ser conhecido por sua habilidade de rapidamente elevar aminoácidos na corrente sanguínea e caseína por sua capacidade de criar uma liberação sustentada de aminoácidos. Whey foi anabolizante e caseína anti-catabólico. Dado que 30 gramas de proteína de soro de leite foram absorvidas dentro de 3-4 horas, eu acho que algumas pessoas acreditavam que significava 30 gramas de proteína pode ser usada apenas em uma refeição. Ou que você tinha que comer a cada 3-4 horas para ficar em estado anabólico. Infelizmente, as pessoas perderam alguns fatos que fizeram esses resultados irrelevantes para os cenários do mundo real. Em primeiro lugar, este estudo analisou a taxa de absorção de proteína de soro de leite, no estado de jejum. Por si própria, e sem refeições feitas antes, 30 gramas de proteína de soro de leite é absorvida dentro de 3-4 horas apenas. Com refeições feitas anteriormente no mesmo dia, ou se você consumir um shake de whey após uma refeição, a absorção seria muito mais lenta. Em segundo lugar, a proteína de soro de leite é a mais rápido de toda a proteína e digere a 10 g / hora. A caseína é muito mais lenta; no estudo Boirie, parametrizou que a proteína caseína ainda estava a ser absorvida quando pararam o experimento, 7 horas mais tarde. Proteínas alimentares mais inteiras são absorvidas a uma taxa de 3-6 gramas por hora. Adicione outros macronutrientes a essa equação, e eles demorarão mais tempo. 16
http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/12/ha-um-limite-de-quantidade-de-proteina-que-ocorpo-pode-usar-em-uma-unica-refeicao/ http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-bodycan-use-in-a-single-meal/
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa: mesmo caso do mito “jejum = perda de massa”, totalmente infundado, e sem nexo algum. Como já vimos, há dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom aparece muito antes do ruim, que só surge após um longo tempo sem alimento algum. Para fins nutricionais, vamos considerar que 24 horas sem ingestão de alimentos não prejudicam de forma alguma seus resultados. O risco de cortisol começa a aparecer após algo como 28 horas sem uma refeição. Logicamente alguém que treina não ficará tanto tempo sem se alimentar, logo o medo caótico do cortisol é uma total besteira. Coma na frequência que preferir, não se preocupe com a perda de massa, ela demora a ocorrer, e contanto que sua dieta esteja adequada, os resultados serão os mesmos. Comer antes do treino é ruim: Esse, assim como o álcool, é uma meia verdade. A ideia de comer antes do treino é boa, mas não enquanto você ainda está no início da digestão da refeição. É muito comum acharem que é ideal comer antes e depois do treino, IMEDIATAMENTE antes e depois. O depois é válido, o antes não. O correto é esperar algum tempo antes de treinar, já que não é vantajoso treinar em alta intensidade, enquanto seu corpo ainda está processando o alimento. Mas então quanto devo esperar antes de ir a academia? 1-3 horas depois da refeição é uma boa. Coma, e após duas horas (apenas um exemplo), faça o treino de uma vida. Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo: Quem começou a divulgar esse mito merece ser preso, pois torturou indiretamente pessoas por todo o mundo. Chega a ser ridículo a quantidade de pessoas que acha que comer a noite engorda, já vimos que isso não é verdade. Comer a noite ou durante a tarde dará na mesma, desde que mantenha os macros (olha a IIFYM de novo aí). Além disso, pode ser até mais benéfico comer grandes quantidades de comida a noite que durante o dia, embora seja algo bem pessoal. No meu caso, sinto um sono imenso após uma grande refeição, mesmo que não esteja cansando no dia. Isso é comum, pois após as refeições o organismo sofre algumas alterações que nos dá a sensação de falsa hibernação. Essa sensação ocorre quando o alimento chega ao estômago, pois nesse momento concentra maior quantidade do fluxo sanguíneo corpóreo nessa região com a finalidade de facilitar o seu processo. A concentração do fluxo sanguíneo na região do estômago (que se estende até o intestino) faz com que o cérebro fique menos oxigenado e o sistema nervoso menos irrigado. Também acontece a interrupção do estado de alerta cerebral. Resultado, um sono grande e gostoso. Hora perfeita para aqueles, que como eu, adoram dormir após uma refeição. Mas novamente, é algo pessoal, várias pessoas não gostam de adormecer após uma refeição, e preferem esperar alguns momentos antes de capotarem na cama. Saiba apenas que a longo prazo, tanto faz comer de manhã, tarde, ou noite. O resultado será o mesmo. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
Sem suplementos, sem resultados: Se Broscience fosse uma industria cinematográfica, e o mito do café da manhã seria “O Poderoso Chefão”, esse seria o “Cidadão Kane”. Outro mito completamente infundado, e que continua a assolar milhões pelo mundo. Mas qual seria o motivo desse mito? Estudos, broscience, boca-a-boca? Não! Marketin! As empresas de suplementos gastam milhões por ano para criar produtos, e precisam fazer você acreditar que sem eles você não terá o resultado desejado. Ledo engano. O que define os resultados é a dieta, os suplementos para nada mais servem do que para a praticidade. É mais fácil jogar água em um mixer com um scoop de whey, do que preparar um frango. Mas qual será a diferença entre ambos ao decorrer do dia... nenhum. Mas e a rápida absorção? Entrei em maior detalhes no próximo mito, por enquanto saiba o seguinte, você não precisa dessa rápida absorção. Então não haverá diferença entre 100g de proteínas originárias de whey, e 100g de proteínas originárias de carne. E quanto aos pré-workouts, não farão diferença? Mais ou menos. Eles nada mais são que estimulantes para o treino. Tomar um scoop de Shotgun, ou tomar 500ml de café, não terá muita 17
diferença. Ambos terão como objetivo te dar um gás a mais. Não vá achando que ganhará massa com eles, o que te dará massa é a dieta, e não um suplemento. Para fins gerais e simplificados, entenda os suplementos como: Whey = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne. Albumina = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne. Pré-workouts = servem para dar um gás, nada mais é que um estimulante, um redbull ou café faz algo parecido com o seu organismo. Malto ou dextrose = carboidratos, no fim do dia dará no mesmo tomar isso, ou comer arroz. Recomendo o arroz! Caseína = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne. Termogênicos = podem dar uma leve ajuda na perda de peso, mas nem chegarão perto da ajuda de uma dieta com déficit apropriado. Costumam inibir o apetite, te deixando com menos fome. Essa é a sua maior vantagem. Creatina = boa e barata, mas não é mágica. Tomar creatina e se alimentar mal é o mesmo que tentar atirar com uma pistola sem balas. Multivitamínico = esse já é uma boa ideia, só mas pelo lado da saúde que de resultados. Muitas poucas pessoas suprem completamente a necessidade de micronutrientes apenas com a dieta. Suplementar com um multivitamínico é uma boa nesse aspecto, ainda mais considerando o custo x benefício. Vitaminas C, D, ferro, cálcio, etc = mesmo caso do multivitamínico, embora esses sejam menos essenciais que o multi, que já tem uma nível de cada um desses. O que quero dizer com isso? É que a indústria de suplementos ilude pessoas em todo o mundo, os levando a acreditar que seus produtos são necessários. São práticos, mas necessários não. Veja um exemplo no link abaixo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos: e nosso último grande mito detonado é o da janela anabólica que se inicia após o treino, e tem como duração, aproximadamente uma hora. Esse merece um salão no corredor da fama dos maiores mitos. Muito difundido por leigos querendo copiar treinos e dietas de fisiculturista com anos de experiência. O mito é simples, após o fim do treino se inicia uma janela anabólica, e você tem 1 hora NO MÁXIMO para tomar um shake de rápida absorção para promover ganho muscular, ou evitar perda de massa. Por que é um mito? Porque como já vimos, o que define os ganhos é o resultado total da dieta, o que você come durante todo o dia, e não em apenas uma refeição. O mito diz que você DEVE tomar um shake de proteínas e carboidratos de rápida absorção após o treino, para promover uma maior recuperação muscular. Mas isso não é verdade para a maioria das pessoas. Tomar o shake, ou comer uma refeição completa (digamos, arroz, feijão e carne) dará no mesmo no final das contas. Ah, mas vi que o atual Mr Olympia, toma um shake. Opa, peraí. Eu disse que para NÓS, não fará diferença alguma. Um individuo normal, de uns 80kg e uns 10% de BF tem uma liberdade total para consumir os macros de sua dieta. Já um Mr Olympia, com os seus 100 e lá vai porrada de kg, 60cm de braço, usando doses cavalares de anabolizantes, terá um conceito bem diferente. Talvez para esse segundo individue, o shake faca alguma diferença, até porque os anabolizantes aumentarão sua síntese proteica. Mas para nós, reles mortais, não fará diferença alguma. Então a janela não existe? Sim, existe. Chamasse síntese proteica, e trabalha 24 horas no seu corpo, e não apenas uma. Se você treina um músculo na segunda, e quinta ele ainda esta se recuperando, seu corpo ainda está usando o que você come ou longo do dia para repará-lo. Isso de que a janela dura uma hora é passado. Está mais para um portal que para uma janela. Então não se preocupe achando que o shake é fundamente, 3.000kcals te darão o mesmo resultado, não importando se parte das calorias vieram de um shake, ou não.
Você precisa fazer cardio para perder gordura: Esse, apesar de ter lógica, é um mito já derrubado. O que proporciona a perda de gordura é o déficit final (calorias ingeridas – calorias gastas), o cardio nada mais é, do que uma maneira de aumentar o déficit. Você fará mais exercícios, 18
logicamente perderá mais gordura, no entanto se reduzisse na mesma proporção calórica sua dieta, seu resultado seria o mesmo. Exemplo: Cenário 1 = um indivíduo de 80kg, ingerindo 2.000kcals, com 3.000kcals de gasto calórico total. Sem cardio algum, terá um déficit diário de 1.000kcals. Cenário = um indivíduo de 80kg, ingerindo 2.500kcals, com 3.000kcals de gasto calórico total. Fazendo todos os dias 1h30min de cardio (gastanto 500kcals), terá um déficit diário de 1.000kcals. Conclusão:
Em ambos os cenários o déficit permanecerá o mesmo, assim como os resultados.
Cardio = aumento do gasto calórico. Correto! Você precisa de cardio para perder peso e gordura. Errado! Se detesta cardio, apenas diminua as mesmas calorias que gastaria com ele da dieta, isso é claro, sem se privar demais de alimentos, pois isso seria pedir para perder massa. Lembrando que excesso de cardio também leva a perda muscular, cuidado com ele, use com sabedoria.
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey): Whey é sem dúvida alguma o suplemento mais famoso do mundo, é conhecido de todos os praticantes de musculação, e um dos produtos mais vendidos desse meio. Porém quantos já pararam para pensar “O que ele realmente faz?” e “Por que é necessário?”. A resposta é simples, não é! As indústrias de suplementos adoram colocar fisiculturista falando que ganharam 10kg de massa em uma semana graças ao suplemento “x”, quando na verdade seus resultados vieram de dedicação, treino e dieta. Isso é comum e até justificável, se eu tenho um determinado produto, farei de tudo para vendê-lo, até mesmo, e principalmente, enganar meu consumidor. Muitos devem achar que o whey é algum pó mágico que te trará músculos, mas vamos aos fatos: O que é whey? Nada mais é do que proteína do soro desidratada. Uma proteína, e só, não há nada de mágico aqui. Mas o whey sendo de rápida absorção, não é superior as demais proteínas? Não, pois assim que uma proteína entra em seu corpo, seu organismo começará a processá-la, quebrando inúmeras vezes até virar aminoácidos, que serão jogados na sua corrente sanguínea por horas. Seu corpo trabalha de maneira constante, enquanto seu músculo estiverem se reparando (após o “trauma” do treino), ele utilizará os macros que entrará para reconstrução muscular (vulgo, hipertrofia muscular). Dessa maneira, isso de que você precisa tomar whey na janela de absorção é um tremendo engodo. Se você treina na segunda, e seu músculo ainda está se recuperando na quinta, os macros de quinta também serão utilizados para a sua recuperação. Além disso, uma refeição simples, digamos de verduras + carne + arroz + feijão, fará aminoácidos serem jogados por horas na sua corrente sanguínea, assim como o whey, ou qualquer outra proteína. Veja aqui 10 desculpas esfarradas para vender whey:
#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas. A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína. 19
#2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção. Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida.
#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas. Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 3040g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.
#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas. Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina.
#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular. Assim como toda e qualquer proteína. Próximo! #6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico. Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo. #7 - Whey Protein é antioxidante. Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico. #8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado. Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez. #9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado. Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada. #10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares. 20
Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina. Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein? Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir:
#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida. Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça. #2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido. Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne. Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de W hey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos. #3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino: Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.
REFERÊNCIAS Lyle McDonald - The Protein Book Brad Pilon - How Much Protein http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-descupas-esfarrapadas-para-!e"der-whe#/
http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142 http://ajpendo.physi...1/E231.abstract http://www.bodyrecom...rch-review.html http://www.bodyrecom...e-recovery.html http://www.bodyrecom...troduction.html http://www.bodyrecom...estion-pt1.html http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html
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Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias: Algo muito ruim para quem treina, e extremamente comum entre os mesmos. Estou colocando esse erro em primeiro por ser o mais cometido. Já perdi a conta de quantos novatos foram avisados por mim, e outros usuário do fórum, e continuam a insistir em comer muito além do seu limite. O que acontece é que muitos deles tem a mentalidade: 500kcals acima do gasto me deu x kg de massa, então 1.000kcals dará 2x kg. Grande engano, como já vimos, há um limite para o ganho de massa, mas não para o ganho de gordura. Se o seu corpo consegue ganhar em media 0,23kg (0,5lbs) por semana, o que vier alem disso virara gordura. E me diz do que adiantara ganhar 20kg em um ano, sendo metade disso de tecido adiposo?! O resultado = novatos tende que voltar para o cutting com o rabinho entre as pernas pouco tempo após o inicio do bulk. E ainda tem a cara de pau de culpar a genética, falando “Nó ... meu organismo é uma merda! Tudo que eu como vira gordura! Maldita genética”. Triste, simplesmente triste. Se tivesse ido com calma ainda estaria em bulk, e tende resultados mais limpos. Reduzir demais as calorias: Ah, esse é o oposto do erro acima. Quase tão comum quanto comer demais, é comer de menos. Vejo nos tópicos do fórum, indivíduos de 90kg querendo fazer um cutting com 1.800kcals. Isso é pedir para perder massa. Vá com calma, calcule para perder (no início) por volta dos 0,678% daquele estudo que postei. Caso sinta a necessidade, reduza mais as calorias com o tempo. É muito fácil perder peso no início, já que sua leptina está alta, e seu corpo acostumado com mais comida, sem falar na perda de peso de retenção hídrica. Guarde essa maior baixa de calorias para mais a frente do cutting, é quando você irá precisar. Se matar de tanto aeróbico no cutting: Aliado ao último erro, esse é um tiro no pé, de bazuca. Você pode aumentar o déficit calórico, ou aumentar o gasto com aeróbico. Fazer ambos simultaneamente é complicado, e exigirá um conhecimento maior sobre o seu próprio corpo. Aumente o aeróbico, ou aumente o déficit, evite fazer ambos ao mesmo tempo. Além disso, fazer um ou outro de dará mais vantagem ao longo prazo. No início você perdera bastante, quando começar a estagnar aumente o aeróbico, quando começar a estagnar novamente reduza as calorias. A pressa é a inimiga da perfeição. Isso é ainda mais verdade no mundo da musculação, lembre disso. Fazer cardio em horários incorretos: Melhor do que fazer esteira em horários incorretos, é fazer em horários sem vantagem corporal. É comum, e errôneo, as pessoas acharem que não importa o horário de fazer cardio, quando o objetivo é perda de peso. Isso é um erro clássico. Importante sim, e veremos o motivo agora: Existe um horário incorreto para fazer cardio, visando perder gordura? Absolutamente. Você faz cardio para perda de gordura, ou está pensando em fazer? Antes de mais nada leia com calma esse item do guia antes de subir em uma esteira. Particularmente não vejo motivos para fazer cardio visando perder gordura, se for por gostar da atividade tudo bem, mas é um investimento de 1-2 horas por dia, que poderia ser facilmente trocado por diminuir mais as calorias da dieta. O que quero dizer com isso é que há apenas algo que define seus resultado, o déficit final: Déficit final = calorias ingeridas – calorias utilizadas. Vamos criar dois cenários para entender melhor a situação: Cenário 1: um indivíduo de 80kg, com gasto calórico de 3.000kcals, consumindo 2.500kcals por dia, e fazendo um hora e meia de esteira diariamente (1:30hr = ~ 500kcals). Cenário 2: o mesmo indivíduo, com gasto calórico de 3.000kcals, consumindo 2.000kcals por dia, sem fazer cardio algum. Em qual cenário ele perderá mais gordura? 22
Aposto que muitos responderam no primeiro, correto? Errado. Em ambos os cenários a perda de gordura será a mesma, veja: Cenário 1 Déficit final = 2.500 – 3.500 (gasto calórico + cardio) = - 1.000kcals Cenário 2 Déficit final = 2.000 – 3.000 (gasto calórico) = - 1.000kcals Lembre-se = 7.700kcals é igual a 1kg. Logo, em ambos os cenários a perda de gordura será a mesma, 0,91kg por semana (1.000kcals de déficit vezes 7 dias = 7.000 / 7.700 = 0,91kg). Então ao entrar em um corte (cutting), você terá duas opções, comer menos, ou gastar mais. Ambas opções são validas, e funcionarão. Cabe a seu gosto escolher qual utilizar. Mas caso eu queria utilizar o cardio, poderei fazer quando quiser. De preferência não. Apesar de o que importar é o saldo final, após uma refeição seu corpo dá um “pico de insulina”, assim sendo seu corpo não quebrará gordura, já que há carboidratos e índice glicêmico sobrando, por que ele faria isso? Para que quebra algo, se já há outro sobrando. Veja o gráfico:
O pico de queima de gordura em um cardio acontece a aproximadamente 16 horas após o consumo de carboidratos. Dessa maneira, comer um almoço e ir para esteira não te trará seus tão sonhados resultados. Qual a solução então? Um método simples, eficaz, e utilizado nos meios de musculação há anos é o AEJ (Aeróbicos em jejum). Por seu corpo ainda não ter se alimentado no dia, não há glicogênio sobrando, logo ele terá que quebrar o que está disponível, a gordura. 23
Mas eu perderei massa? Não, desde que mantenha a intensidade baixa. Muito também utilizam estimulantes naturais antes do AEJ, sendo que esse estimulante não deve contar calorias. Um exemplo é: Acordar, tomar 300-500ml de café (pode contar adoçantes sem calorias). E 15-20 minutos depois fazer um cardio moderado. Algo como 6km/hr está de bom tamanho, mas do que isso poderá ser muito abrasivo ao seu corpo.
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias: Não é tão raro estagnarmos durante um cutting, pois o corpo acostuma com aquele estado hipocalórico. Isso pode ser dar por N motivo, entre eles: * Você está consumindo calorias próximas ao gasto total: você começou a dieta com 2.000kcals e perdeu bastante peso, mas depois de um tempo o peso estagnou, e não sai do mesmo numero há 3 semanas. A resposta é simples, você tem que adaptá-la a seu novo peso. Se aos 75kg, as 2.000kcals davam um déficit bom, agora que seu peso chegou aos 70kg, o déficit ficou menor, pois o seu gasto também passou a ser menor. Calcule novamente o gasto pelo seu novo peso, e aumente o déficit. * Sua leptina abaixou: A leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina. Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que você não deseja). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura. Qual a solução então, comer mais. Sim, quando a leptina caiu, o melhor a se fazer é aumentar novamente seus níveis, isso é feito consumindo mais calorias do que estamos costumados, ou o famoso “Dia do Lixo”. Coma acima do seu gasto calórico por um dia, e volta a dieta no outro. Faça isso uma vez na semana, para manter a leptina elevada. Se chegar ao ponto que um dia não é mais o suficiente, sai da dieta por uma semana, comendo levemente acima do gasto todos os dias. Após essa etapa volte queimando gordura com força total. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51275-a-importancia-do-hormonio-leptina/ http://www.wellnessresources.com/weight/articles/does_low_leptin_doom_dieting/ http://www.vrp.com/weight-management/leptin-and-weight-loss-the-hormonal-key-to-fatreduction-and-heart-health http://www.livestrong.com/article/276188-how-to-raise-leptin-levels/ http://caloriecount.about.com/forums/weight-loss/cheating-diet-increase-fat-loss
Confiar nos mitos: Esse nem carece de explicar, certo?! Muitas pessoas confiam cegamente em mitos impostos pela sociedade, sem ao menos saberem os motivos por trás deles. Frequencia alimentar, o que comer, quando comer, etc. São milhares de mitos, ditos em nossas orelhas desde os tempos do maternal, como não acreditar neles?! Mas pare um minuto para pensa no que você faz, e por qual motivo faz. Comece a questionar se algo que sempre achou certo é realmente necessário. E fique atento aos mitos. Copiar uma dieta: O problema de fazer isso é a individualidade biológica, mesmo que você copie a dieta de alguém com os mesmos objetivos e condições da sua, ainda assim não será certo. Um dieta deve ser personalizada, e atendendo aos requisitos do seu corpo, não copie uma dieta jamais. Vamos dizer que dois indivíduos de 80kg farão a mesma dieta para ganho de peso, um deles é ectomorfo (facilidade para perder peso e ser magro), e o outro endomorfo (facilidade para ganho de peso e gordura). Logicamente, um ganhara mais gordura que outro, por ter essa tendência. Desse modo, o correto seria analisar a situação de cada um, e adaptar a dieta a suas condições, além de acompanhar a evolução da mesma, fazendo ajustes necessários pelo caminho. 24
Ingestão incorreta de macronutrientes: Vejo muitos postando dieta aqui no fórum com valores absurdos de macros, coisa de 5g/kg de proteínas, e carboidratos zerados sem motivo aparente. Isso é tão ruim que nem por onde começar. Mantenha os macros no valores citados mais no inicio do post, não há necessidade realmente maior que aquelas. E evite percentagens (40-30-30, 40-40-20, etc), use gramas por kg. Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º: A vantagem do IIFYM é justamente poder comer o que gosta todos os dias sem problema, mas mesmo para os que preferem ficar fora desse conceito, não é vantagem alguma ficar 6 dias em uma dieta regrada, e sair COMPLETAMENTE da dieta no 7º dia, acabando com todo o esforço da semana. Não que haja problema no dia do lixo, não há, desde que ele seja usado com sabedoria, e não simplesmente comer desenfreadamente, sem se preocupar com as consequências. Se estiver em cutting, tente manter esse dia em até 50% a mais do que normalmente come. Exemplo: fica em uma dieta de 2.000kcals de segunda à sábado, e no domingo come 3.000kcals (para elevar a leptina). Deixo claro que o dia do lixo é necessário, principalmente em cutting, porém o exagero dele é um erro muito comum. Ser vítima do marketing da industria de suplementos: Só essa semana discuti com 3 pessoas que insistiam em falar que whey é uma proteína diferente das outras, e trás resultados melhores e mais rápidos. Não cai no marketing das empresas de suplementos, não ache que somente com eles você irá crescer, sendo que eles são totalmente dispensáveis. Após gastar dinheiro na fabricação de suplementos, eles irão querer vendê-los, então pagarão para fisiculturistas enormes fazerem propaganda, dizendo ter ganho 10kg em um mês com determinado produto. Não cai nessa. Veja as verdades que a indústria de suplementos não quer que você saiba: * Você não precisa passar sua vida na academia, 2 à 4 dias de treino por semana é mais que o suficiente. * Você não precisa de suplementos alimentares. * Você não precisa comer várias vezes ao dia. * Você não precisa de um equipamento fino, bonito e novo, os melhores exercícios são os livres (barras e halteres). http://rippedbody.jp/2011/09/04/the-truths-the-fitness-industry-doesnt-want-you-to-know/
Querer resultados rápidos: Admito, já cometi esse erro anteriormente. E curiosamente, agora que estou mais paciente estou tendo resultados bem superiores aos daquela época. Não se engane achando que irá ganhar 20kg de massa em um ano, ou que irá perder 40kg de gordura no mesmo período. Tenha calma, a estrada que o levará ao corpo dos seus sonhos é longa, mas vale a pena. Mantenha a dieta consistente e os resultados virão. Ter a mente fechada: Sim, eu já tive uma, e só me prejudiquei por isso. A verdade é que a musculação, assim como tudo em torno do corpo humano, muda constantemente. O que era certo 20 anos atrás, hoje é mito. Não tente lutar contra isso! Conceitos caem nesse esporte todos os dias, não dê nada como certo, sempre questione e procure saber mais sobre o assunto. Se experimentasse fazer uma dieta para perda de pessoa com apenas 3 refeições, e sorvete no por treino, há 10 anos, todos diriam que você é louco, e te xingariam. Hoje, pelo menos em fóruns de musculação, sabemos que é algo extremamente possível. Não acompanhar o progresso: Você sabe quanto peso ganhou no último ano, ou como suas medidas mudaram durante esse período? Pois deveria. Anote suas cargas a cada mês em uma planilha, nem mesmo precisam ser todas as cargas, apenas dos exercícios mais compostos (Levantamento Terra, Agachamento Livre e Supino Reto). Como não acompanhar o progresso: * Confirmar no espelho * Usar uma máquina BIA 25
Sim, o espelho é importante, você deve se sentir bem olhando para ele, mas usar apenas isso como método de controle é inviável. Mantenha anotado (novamente, pode ser em uma planilha), seu peso e cargas mês a mês. A máquina BIA mede o percentual de gordura, porém é extremamente fácil enganá-la. Quer ver seu percentual abaixar 4% em 24 horas. Tome bastante água durante o treino, suba na máquina após ele, e calcule seu percentual. No dia seguinte faça a mesma coisa, mas treine sem beber água (se for um treino em jejum, será ainda melhor). Pronto! Menos 4% de BF em um dia, que na verdade permanece igual, porém ninguém avisou a máquina sabe calcular a diferença entre água e gordura. Sim, ela diferencia um de outro, mas pela textura sem mais parecida do que massa muscular e gordura, ela é fácil de ser enganada. Como acompanhar então? * Se pese sempre nas mesmas condições (por exemplo, sempre após acordar, ou sempre antes do treino e após duas horas sem comer, etc). * Usar uma fita métrica. A fita não mente, e é de fácil acesso.
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Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Já faz a dieta por um tempo e não está vendo nenhum resultado mais? Sente fome o tempo todo, entretanto, a perda de gordura é uma palavra estrangeira para você. Se você está nesta situação, você está provavelmente sofrendo as consequências de baixos níveis de leptina. Uma breve explicação mais detalhada sobre A leptina: Já vimos um pouco sobre ela no meio do post, explicarei um pouco mais agora. A leptina é da família das citocinas, e é sintetizada principalmente por seu tecido adiposo, com uma pequena contribuição proveniente dos músculos esqueléticos e cérebro. A taxa de síntese de leptina é controlada principalmente pelos números de células de gordura corporal assim como o tamanho de suas células de gordura corporal atuais. A principal função da leptina no organismo é desempenhar um papel significativo na regulação dos processos de fome, ingestão de alimentos e gasto de energia. Quando os níveis de leptina caem, você sente mais fome, ao mesmo tempo em que perde menos peso, mesmo em um déficit calórico apropriado. Então, se você está experimentando os desejos mais intensos diariamente, ficará aliviado em saber que este é simplesmente um sinal fisiológico ao seu corpo, e não apenas sua mente jogando jogos desagradáveis com você e tornar sua vida miserável. Junto com a fome, a leptina também significa um metabolismo desacelerado. Sempre que você estiver em uma dieta hipocalórica por um período prolongado de tempo, seu corpo vai começar a diminuir as suas funções metabólicas, em um esforço para segurar o metabolismo e a gordura, sendo essa uma forma de se proteger. Sabe o que isso significa para você? Pouca ou nenhuma perda de gordura. Não é uma situação boa. O aumento dos níveis de leptina: Assim, se seu objetivo é chutar os níveis de leptina de volta para cima, de modo a evitar a fome intensa e o metabolismo desacelerado, a resposta é simples. Faça um refeed. Mas o que é isso exatamente. Bom, Refeed nada mais é do que aumentar a ingestão calórica em um dia, principalmente a base de carboidratos. Exemplo: Você fica de segunda a sábado em uma dieta hipocalórica, em torno de 2.000kcals. No domingo você come bem acima disso, digamos 3.000-4.000kcals. Com isso você repõe a leptina, e volta a queimar gordura normalmente na segunda. Questões comuns: 1) Eu vou ganhar gordura? Talvez ganhe um pouco, mas logo será perdido novamente. É mais vantajoso quebrar a desaceleração do metabolismo, e voltar a queimar gordura, do que continuar se matando, sem receber os resultados esperados. 2) Refeed é o mesmo que dia do lixo? São parecido, mas não. Refeed é aumentar os índices de leptina, comendo significativamente mais em um dia, isso quase que inteiramente a base de aumento de hidratos de carbono. Já o dia do lixo é chutar o balde, não seguir dieta por um dia, e comer as bobagens que quiser. 3) Bodybuilding fazem isso? Muitos deles usam essa artimanha sim, afinal é um jeito de aumentar o metabolismo. Porém, por estarem sobe influencia de anabolizantes, talvez no caso deles esses hormônios já façam essa tarefam não sendo necessário um Refeed. Para um natural é mais do que recomendo, é vital em 27
uma dieta hipocalórica. Já durante um bulk seus níveis de leptina ficarão sempre altos, logo não será necessário. Perfil hormonal do Refeed: Outra vantagem de aumentar os níveis de leptina é que isso vai promover um perfil mais positivo hormonal. Durante uma dieta, os homens costumam experimentam um baixa no nível de testosterona, o que eu tenho certeza que você sabe que faz a manutenção da massa muscular particularmente difícil. Quando você aumenta os níveis de leptina você estará aumentando o glicogênio hepático, que irá conduzir a testosterona, junto com o hormônio do crescimento e t3 enquanto reduz o cortisol, o hormônio catabólico. Isso colocará você em uma posição mais vantajosa para realizar seus objetivos de perda de gordura. Resposta feminina aos níveis de leptina: As mulheres devem ter um cuidado especial ao lidar com os níveis de leptina, já que o risco de uma parada de hormônios da reprodução é algo que pode ocorrer quando a leptina fica baixo o suficiente. Isso é mostrado através da interrupção da menstruação, comumente experimentado por aquelas no reino de musculação / fitness. Isto é muito perigoso, pois as mulheres que ficam muito tempo neste estado, colocam em risco toda uma série de problemas como a diminuição da massa óssea e densidade, juntamente com um risco de osteoporose. Portanto, as mulheres devem ficar atentas às baixas da leptina, por correrem mais risco do que homens. Saúde geral Outro benefício para a saúde que sai de um refeed é o aumento da função imunológica. Uma dieta hipocalórica trás efeitos colaterais, como stress, e aumento do risco de uma doença. Sem quantidade adequada de calorias, o sistema imunológico pode ficar mais vulnerável, e, portanto, não pode lutar contra organismos invasores. Conclusão Se está em uma dieta hipocalórica há algum tempo, já experimentou reduzir as calorias, e continua estagnado, provavelmente sua leptina está baixa. Faça um Refeed, e veja a variação de peso na semana seguinte.
Dia do lixo – A hora do escape Agora que você já viu o que é um Refeed, o que é um “Dia do Lixo”? Simples, é um fora da dieta, onde seus macros não serão contados, e você comerá tudo o que sentir vontade, mas sem exageros, obviamente. A principalmente diferença é essa, o Refeed muitas vezes é calculado, e aumentado exponencialmente os valores de carboidratos. O dia o lixo é livre, você simplesmente sairá da dieta, para fins mentais. Relaxa, sai com os amigos, coma da maneira que quiser, e no dia seguinte retome a dieta. Dessa forma, podemos dizer que esse é o dia de folga da dieta, onde ela será esquecida, e você matará a vontade de comer comida que normalmente não come durante a dieta. Eu gosto de estabelecer o "Dia do Lixo" em algum dia do final de semana. É muito mais fácil fugir da dieta nesses dias, quando vamos a um cinema, restaurante, fast-food ou deixamos de seguir a dieta normalmente por preguiça ou simplesmente porque acorda-se um pouco mais tarde. Curtir o final de semana é totalmente aceitável e é imprescindível para se viver uma vida normal e saudável, é justamente por esse motivo que o "Dia do Lixo" existe: para poder consumir alimentos livremente, dentro de certos limites, e desestressar um pouco. 28
É fato que ingerir uma refeição calórica e de baixo valor nutricional, como sorvete, Big Mac, pizza de pepperoni ou exagerar em algum tipo de rodízio nos faz sentir muito bem. Comer é algo prazeroso e o prazer deve ser aproveitado. Até mesmo para, no dia seguinte, voltarmos à dieta com mais afinco e sabendo que já tivemos uma folga em relação à alimentação e à disciplina. Um cotidiano repetitivo e cansativo invariavelmente cansa. Um fator importante é que refeições com alto teor de gordura, principalmente sanduíches fast-food , contêm elevado teor de gorduras do tipo saturadas. Estas gorduras são imprescindíveis na alimentação, mas devem ser muito reduzidas. Normalmente o máximo aceitável desse tipo de gordura é 10% das calorias diárias ingeridas. Esse tipo de gordura aumenta os níveis de colesterol, que pode ser prejudicial para alguns tipos de indivíduos geneticamente predispostos a desenvolver doenças coronarianas e cardiovasculares em geral. Apesar disso, o colesterol elevado aumenta a síntese de hormônios sexuais, em especial a testosterona. E como vimos na seção de gorduras, as saturadas não são tão vilãs assim. A testosterona é um hormônio sexual produzido principalmente por homens, nos testículos, mas também é produzido pelas mulheres em baixa quantidade. Um dos efeitos desejáveis da testosterona é o aumento da massa magra e o aumento da força, além de aumentar a agressividade (desejada somente para o treino de pesos, ok?). Com efeito, no dia seguinte ou dois dias depois do "Dia do Lixo", você verá um aumento substancial na predisposição para malhar e na força, consequência principalmente da alimentação.
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Dietas específicas Por já ter muito material disponível no fórum, vou explicar apenas de maneira geral cada dieta, e qual o protocolo.
Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no póstreino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição 30
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Maiores informações: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86585-guia-do-jejum-intermitente/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide-com-video-explicativo/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/
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Eat-Stop-Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. 32
- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Maiores informações: http://bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?17726-Eat-Stop-Eat-um-breve-resumo
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Warrior Diet Undereating A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. Overeating A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte ; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. 34
Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes ; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso ; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Maiores informações: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/39390-guia-resumo-a-dieta-do-guerreiro-com-videoexplicativo/
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Dieta Cetônica ou Cetôgenica O nível de força muscular tem uma íntima relação com a massa muscular. Quanto maior a massa muscular, maior a possibilidade de desenvolvimento da força desse músculo. As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins, na sua famosa “Dieta do Dr. Atkins Scardale“, em que ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero, levando o corpo a um estado de cetose (estado em que o corpo, não tendo mais Carboidratos para a produção de energia, passa a queimar Gorduras e cetonas). Gorduras e cetonas são compostos resultantes da quebra de triglicérides para a produção de energia, podendo também ser usados para a produção de energia durante essas fases de dietas de zero carboidratos. Alguns autores da área de nutrição para atletas fizeram certas modificações nesta primeira dieta para adaptá-la ao culturismo e conseguir um nível maior de volume muscular com a maior definição possível. Cada autor nomeou sua dieta de maneira diferente: o doutor Mauro di Pasquali reescreveu o assunto dando-lhe o nome de “ Dieta Anabólica”,enquanto Dan Duchaine, outro autor americano e guru dos esteróides, chamou a dieta de “Body Opus”. Basicamente, as dietas são iguais em termos de quantidades, porcentagens do número de macronutrientes, gorduras, Proteínas e carboidratos, mas diferem no aspecto das gorduras – o doutor Di Pasquali não restringe as gorduras saturadas enquanto que Dan Duchaine prefere as gorduras dietéticas ou EFA’S. Mesmo assim, no geral, ambas visam buscar o mesmo resultado. Agora, vamos explicar de uma maneira mais prática como é feita tal dieta, bem como suas vantagens. A dieta de alto carboidrato, comumente usada por todos, pode não ser a ideal; embora alguns esportes necessitem de um desempenho de longa duração, este não é o caso do culturismo. O exercício é a parte catabólica mais potente e também o maior agente anabólico conhecido. Mas ele não o único e, maximizando os outros fatores, você pode atingir sua meta mais rapidamente.Dieta hoje, sem dúvida, é um ponto bastante controverso. A dieta de alto carboidrato, média proteína e baixa gordura continua sendo a mais popular por apresentar várias vantagens como: facilidade de se iniciar, facilidade de ser compreendida e custo relativamente baixo. Sua desvantagem principal é não poder ser a melhor dieta do culturismo. Já as dietas de alto teor de gorduras possuem como vantagens conseguir criar um ambiente bioquímico mais propício ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no sangue. Na dieta cetogênica, você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Quando você possui carboidratos presentes, o seu corpo queima Glicose para essa produção. Quando se come carboidrato, a insulina é segregada pelo pâncreas para permitir o armazenamento do restante de glicose que não puder ser usado como energia nos depósitos musculares e hepáticos. No entanto, se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre transformado em triglicérides e armazenado como gordura corporal. Isso acontece devido ao aumento da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras), enquanto as enzimas lipolíticas (destruidoras de gorduras) diminuem. Já com a dieta cetogênica, ocorre o oposto.Depois de esvaziados seus depósitos de Glicogênio, seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal como combustível. Na dieta de alto carboidrato, é um pouco complicado comer grandes quantidades de proteínas, enquanto na cetogênica, isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes vermelhas, que são ricas em proteína. Culturistas de nível avançado que fazem a dieta de alto carboidrato, geralmente, aumentam 2,5 kg de massa a cada cinco anos, já com a dieta cetogênica, que cria um ambiente de restrição de gordura corporal e é estimuladora dos Hormônios anabólicos corporais (fundamentais para o crescimento de massa magra), eles chegam a ganhar esta média por ano. A grande desvantagem da dieta cetogênica é o fato de ser mais cara que a tradicional por ter um consumo de carne e derivados lácteos mais alto. Para culturistas com o orçamento apertado, esse pode ser um fator limitante. Em seus primeiros dias, tal dieta pode causar certa ansiedade, pelo fato de a pessoa não estar acostumada a ser privada de carboidratos. Durante os três primeiros dias, seu cérebro lança pedidos de açúcar que 36
chegam a causar certo desconforto e, para os que não possuem uma certa força de vontade para passar por esta fase, é melhor nem tentar. Mas aqueles que buscam um maior aumento de músculos e menor gordura corporal, poderão ter resultados gratificantes. A dieta consiste em cerca de 33% das calorias de proteínas, 66% de gordura e apenas 1% de carboidratos durante os dias da semana (segunda a sexta-feira) e de 19% de proteína 20% de gordura e 61% de carboidratos durante os sábados e domingos, que é a fase de carregamento de carboidrato. Como foi descrita, a dieta consiste em duas fases distintas: uma onde se leva o corpo ao esgotamento de suas reservas de carboidratos e outra onde se promove a super compensação . A dieta inicial é mais radical, em que se busca o mínimo de carboidrato possível para se ensinar o corpo a trabalhar melhor e mais rapidamente neste novo tipo de nutrição. Ao longo do tempo e de acordo com seus objetivos, pode-se ir aumentando a dose de carboidrato até um máximo de 30g diárias durante a 1º fase. Foi verificado que com esse mínimo de carboidrato têm-se uma melhor queima das gorduras corporais. Já em relação ao número total de calorias, pode-se seguir o mesmo que as demais – em torno de 3000 kcal para o aumento de massa (off season) e em torno de 1500 a 1800kcal para a fase de definição (pre-contest). Vamos a uma breve descrição das comidas que podem ser usadas em cada uma das fases: Fase Um: Carnes de todos os tipos, ovos, queijos e folhas em geral. Isto é permitido visto que cerca de 100g de folhas como alface e couve possuem apenas um ou dois gramas de carboidratos.Bebidas podem ser tomadas como café, chás e refrigerantes desde que sejam dietéticas, ou seja, sem açúcar, adoçados com adoçantes artificiais. Fase Dois: Além de todas as anteriores devem-se somente adicionar os alimentos ricos em carboidratos como macarrão, feijão, legumes em geral. Dê preferência aos carboidratos de baixo valor glicêmico. Nesta dieta, as gorduras saturadas fazem parte do cardápio e é do conhecimento de todos que essas gorduras tendem a aumentar o colesterol total, principalmente o LDL (ruim) e baixar os níveis de HDL (bom). Segundo o Dr. Di Pasquali, autor da dieta anabólica, isto não chega a ser um problema para os músculos por causa da intensidade do treinamento, e por causa da não presença de carbos, fazendo com que o corpo utilize as gorduras como fonte primária de energia. Você também pode monitorar seu colesterol durante as primeiras semanas, através de exame de sangue que, provavelmente, não terá alterações significativas. Para aqueles mais precavidos, pode-se utilizar as boas gorduras EFA’S como óleo de canola, Ômega 3 e Ômega 6, azeite, etc. Maiores informações: http://musclemassablog.site.br.com/?p=1849
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Dieta Anabólica Criada pelo Dr. MAURO Di PASQUALE a Dieta Anabolica é destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. De acordo com Di Pasquale a dieta alta em carboidratos não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de cárboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por dois dias. Resumindo: DURANTE A SEMANA: [SEGUNDAS A SEXTAS] 33% de calorias de proteínas 66 % de calorias de gorduras e apenas 1 % de carboidratos Exemplo: Baseado em 3000 calorias 7.5 gramas de carboidratos= 30 calorias 247.5 gramas de proteínas= 990 calorias 220 gramas de gorduras= 1980 calorias Total: 3000 calorias divididas em 5-6 refeições. FINS DE SEMANA: [SABADOS E DOMINGOS] 19% de calorias de proteínas 20% de gorduras e 61 % de carboidratos Exemplo: Baseado em 3000 calorias 457.5 gramas de carboidratos= 1830 calorias 142.5 gramas de proteínas= 570 calorias 67 gramas= 600 calorias Total: 3000 calorias divididas em 5-6 refeições. A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dan Duchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo figado em gordura de reserva deixando o atleta balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta. A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto acorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de Di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada. 38
Com relação à preocupação qúanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, Di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por “stearic acid’ (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteinas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qual quer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra Di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos. Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente. Maiores informações: http://musclemassablog.site.br.com/?p=1898
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Dieta Metabólica Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica visa uma mudança do metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primária de energia, em vez dos carboidratos como acontece normalmente. Essa transição de metabolismo é feita através de uma fase inicial de 12 dias com baixíssimo teor de carboidrato, alta proteína e alta gordura. Depois desses 12 dias iniciais, com o corpo já adaptado com a gordura como combustível primário, entra a fase cíclica da dieta, em que haverá os dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta, 5 dias) com os dias de carga de carboidrato (normalmente sábado e domingo, 48h no máximo). A principal vantagem apontada pelo autor é de fator hormonal: “Diferentemente da dieta rica em carboidratos, que pode agir contra a produção dos hormônios de crescimento do sistema corporal, a Dieta Metabólica aumenta a produção e utilização dos quatro grandes produtores de crescimento – testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I) e insulina -, naturalmente.” (Solução Anabólica para Fisiculturistas, pág. 17). Bases práticas da dieta: FASE INICIAL – 12 DIAS Carboidrato: Máximo 30g Proteína: 30% a 40% Gordura: 50% a 60% Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias diárias que está acostumado. O objetivo desta fase inicial é a transição do metabolismo para que deixe de usar os carboidratos como combustível primário e passe a usar as gorduras. Uma redução ou aumento na quantidade de calorias totais deve ser feita após os 12 dias, com o metabolismo já adaptado. Esta fase inicial, chamado pelo autor de “fase rígida ou de embasamento”, pode durar mais do que 12 dias dependendo da pessoa, em casos específicos. Esta fase é uma fase de teste para observar e sentir como seu organismo funciona com a privação quase total de carboidratos. Baseado nessa observação é que posteriormente irá fazer alguns ajustes na dieta para o organismo de cada um, o que dá um caráter flexível à dieta , seguindo a idéia de que cada organismo tem suas particularidades. O principal critério nessa observação é a sua disposição e energia durante a privação de carboidrato: algumas pessoas sentem muita fadiga e irritação, enquanto outras sentem-se muito bem dispostas. Depois tudo isso poderá ser ajustado, de acordo com o autor. Sugere-se começar esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12º dia na sexta-feira da outra semana, e então pode-se iniciar a primeira carga de carboidratos no sábado e domingo. FIM DE SEMANA – CARGA DE CARBOIDRATO Carboidrato: 35% a 55% Proteínas: 15% a 30% Gorduras: 25% a 40% O que você estará fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as reservas de glicogênio. Sugere-se cuidado com o apetite no fim de semana para não exagerar: lembrese que o balanço calórico é a base de toda dieta. Nessa dieta sugere-se trabalhar com calorias semanais ao invés de calorias diárias, e não comer exatamente a mesma quantidade de calorias por dia, para sempre dar estímulos diferentes ao metabolismo e pegar o organismo “de surpresa”. 40
Na verdade, a carga de carboidrato varia de 12h a 48h, depende da pessoa, e cada um deve achar o que funciona melhor para si. Mais do que 48h já pode comprometer a transição metabólica conquistada, fazendo com que o organismo volte a queimar carboidratos e não gorduras como fonte primária de energia. O CICLO 5-2 Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos no fim de semana, começa o ciclo 5-2: 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato são iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como está descrito acima (carga de carboidratos). Aqui você já pode fazer mudanças nas calorias de acordo com seu objetivo (perda de gordura ou ganho de massa magra). E se necessário pode também fazer alguns ajustes na dieta. AJUSTES Cada pessoa reagirá de uma forma particular à privação de carboidratos. Dependendo da sua energia e disposição, você facilmente perceberá se seu corpo se adaptou bem ou não. Quem sente fraqueza, fadiga e pouca energia nos treinos, pode e deve fazer ajustes. São ajustes específicos e que devem ser consultados nos livros do autor, não irei detalhar aqui. Mas basicamente nem todas as pessoas se acostumarão com apenas 30g de carboidrato durante a semana. Para muitas pessoas fica mais confortável chegar a uns 100g de carboidrato durante a semana, ou mesmo fazer uma carga de carboidrato na quarta-feira, ainda assim mantendo-se dentro da Dieta Metabólica. Ou seja, é uma dieta flexível neste aspecto, que dá uma certa abrangência para cada um achar o que o autor chama de “limiar metabólico”, ou seja, a quantidade ideal de carboidrato para cada um (mas sempre será um teor baixo de carboidratos, isso é fato). Da mesma forma, alguns não se sentirão bem com 48h de alto carboidrato no fim de semana, e irão preferir 12h a 24h apenas, fazendo o esquema 6-1 e não o 5-2. Entretanto, todos esses ajustes devem ser feitos da forma correta segundo o autor, para manter a vantagem metabólica: queimar sempre gorduras em vez de carboidratos como primeira opção energética do organismo. Para esses detalhes, ler “A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale. Existe também o livro “Dieta Metabólica” do mesmo autor. Maiores informações: http://musclemassablog.site.br.com/?p=6523
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Dieta Low Carb Dieta Low Carb é a dieta de baixo carboidrato recomendada para quem quer emagrecer e perder gordura, nela reduzimos os carboidratos e aumentamos o consumo de proteinas. A regra básica é limitar os carboidratos. Reduzindo a única fonte de energia da alimentação, nada mais resta ao organismo para continuar sobrevivendo senão queimar os triglicerídeos, que é a maneira como a gordura se estoca nas células adiposas. E é nos locais onde elas se acumulam mais que o emagrecimento se dá com maior rapidez e facilidade. Não é necessário contar calorias, a não ser que se queira acelerar a perda de peso. ALIMENTOS RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Todas as verduras e legumes, carnes magras como frango e peixe (em especial salmão e sardinha por serem ricos em ômega 3, um tipo de lipídio benéfico ao coração), leite desnatado, queijos amarelos, nozes e castanhas (com moderação), algumas frutas (goiaba, mamão, damasco, manga, maçã e laranja). ALIMENTOS NÃO RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Arroz, milho, pipoca, pão francês e de fôrma, torrada, bolo, macarrão e demais derivados da farinha branca, leite integral, açúcar, doce industrializado e caseiro e refrigerante. CONTRA-INDICAÇÕES: Para quem tem insuficiência renal ou hepática, porque nesses casos a ingestão de proteína sobrecarrega os rins e o fígado. ENTENDA COMO FUNCIONA: Os carboidratos, quando ingeridos em maiores quantidades ou em proporções muito maiores do que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. Ainsulina é, então, liberada para reduzir as concentrações de açúcar no sangue e transportá-lo para dentro dos tecidos, incluindo o tecido adiposo (gordura). Reduzindo o consumo de carboidratos e consumindo mais proteínas você mantém sob controle a liberação da insulina, que é um dos principais inimigos de quem deseja perder gordura. Um problema típico em dietas de baixas calorias é que você normalmente perde mais músculos do que gordura. Isso reduz seu metabolismo e causa o tão conhecido efeito iô-iô – você perde peso para logo depois ganhar tudo de volta. Manter um alto consumo de proteínas de qualidade e ao mesmo tempo restringir o consumo de carboidratos é a maneira que muitos atletas profissionais mantêm seus músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal indesejada. O problema é que seguir uma dieta low carb pode ser difícil. Muitas vezes, para reduzir o consumo de carboidratos você acaba se concentrando em alimentos ricos em proteínas, mas que também são ricos em gorduras saturadas, o que não é bom para a saúde. BOAS PROTEINAS E COMPLEMENTOS As boas proteínas são aquelas de alto valor biológico, construtoras de músculos que irão ajudá-lo a manter as refeições saudáveis e ricas em proteína. Você poderá completar as refeições com carboidratos da forma que desejar, consumindo suas fontes preferidas. Porém, recomenda-se consumir carboidratos com índices glicêmicos baixos paracontrolar ao máximo a insulina. A proteína mais recomendada para dietas low carb é owhey protein, pois é a proteína mais anabólica, isto é, pode ser rapidamentetransformada em energia caso seja necessário e é a proteína que mais sacia a fome. Ácidos graxos essenciais (AGE): A suplemetação com “gorduras boas” em uma dieta low carb é muito útil, uma vez que é muito difícil conseguir as quantidades adequadas desta gordura através dos alimentos normais. Alimentos ricos em proteínas e gorduras são normalmente ricos em gorduras 42
saturadas, que devem ser evitadas. As gordurassaudáveis (insaturadas) também ajudarão no controle insulínico e na digestão, portanto são essenciais em dietas low carb. Barras protéicas: Barrinhas nutricionais com poucos carboidratos e ricas em proteínas para substituir lanches e manter o corpo sempre em anabolismo (construindo músculos) e com o metabolismo acelerado. Estas barras são práticas, saudáveis, eficazes e econômicas. Substitutos de refeição: Pós em pacotes práticos para preparo de shakes protéicos e shakes ready-to-drink. Com poucos carboidratos que podem substituir uma refeição de forma prática, econômica, eficaz e com muita saúde. Fibras: Uma parte das pessoas que seguem o estilo de vida low carb tem problemas no funcionamento do intestino devido à pouca ingestão de fibras. As fibras alimentaresauxiliam o funcionamento do intestino. O conceito de restringir o consumo de carboidratos e manter um consumo mais elevado de proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas, com a finalidade decontrolar a insulina e manter a massa muscular, é visto pela grande maioria dos profissionais como um método eficaz e saudável. O resultado de uma dieta low carb bem estruturada é um visual atlético, musculoso, definido e saudável. A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista. Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando. Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Por tanto, passe longe do açúcar branco, refri, folhado, mel, bolo e pão refinados. Quando não for possível evitar os carboidratos industrialízados, combine-os com fibras.Elas dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da refeição. RESUMINDO: As dietas low carbs são aquelas que, reduzindo drasticamente o volume de carboidratos e aumentando a proteina, fazem perder gordura e manter a massa muscular. Isso porque os carboidratos, quando ingeridos em grande quantidade ou em proporção maior que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. Reduzindo carboidratos, reduz-se a insulina, reduzindo a fome. Além disso, o corte radical leva à queima mais intensa de gorduras, já que uma das tarefas da insulina no corpo é economizar gordura para manter as reservas de energia. A dieta low carb dá muita atenção ao índice glicêmico. Se o alimento tem esse índice baixo ou moderado, pode entrar na dieta. Pães, massas e biscoitos integrais (bem pouco), carnes, nozes, legumes, frutas cítricas e verduras são alguns itens permitidos. Por outro lado, o indivíduo precisa passar longe de refrigerantes, doces, bolos e pães com farinha ou açúcar refinados. Esse alto consumo de proteínas é a maneira que alguns atletas profissionais usam paramanter músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal. O problema é que seguir uma dieta low carb é algo controverso. Em primeiro lugar, e principalmente, porque ao reduzir o consumo de carboidratos e se concentrar em alimentos ricos em proteínas – e que também são ricos em gorduras saturadas – a saúde pode ser afetada. [Motivo pelo qual deve-se escolher PROTEINAS DE QUALIDADE]. Maiores informações: http://musclemassablog.site.br.com/?p=3608 43
Dieta dos Carboidratos Inventada pelo médico americano Dr. Robert Atkins, ficou conhecida como “A Dieta dos Carboidratos”, uma forma bastante pratica de emagrecer que causa espanto entre as pessoas. A proposta desta Dieta que é emagrecer e manter o peso, comendo proteínas a vontade mas, em contrapartida, deve-se cortar os carboidratos do cardápio. Esta é sem dúvida uma forma radical de se perder peso, e que é seguida até por muitas pessoas. Observe que no nosso organismo nós temos uma glândula que se chama“CETÔNICO” que é diurético, laxante, relaxante. Ao iniciar esta Dieta você vai sentir fomee sempre que isto acontecer, coma a vontade mas nada que tenha carboidratos, porque após 48hs, esta glândula começa a armazenar todas as gorduras ingeridas e aí começa a funcionar. Caso você queira medir o nível do seu Cetônico, compre em uma farmácia o teste que vem com um bastão especial para colocar na urina, o qual ficará escuro, quanto mais escuro maior é a garantia de emagrecimento, podendo perder até 5kg por semana. Para simplificar o esquema para você e poder entender melhor o que pode ou não consumir na Dieta dos Carboidratos. Vejam alguns alimentos que podem ou não ser consumidos: ALIMENTOS PERMITIDOS VERDURAS E LEGUMES: repolho, alface, tomate, vagem, couve-flor, couve, quiabo, brócolis, pimenta, cebola, pepino, abóbora, limão Taiti, nabo, beringela, azeitona, pimentão e salsa, coma tudo à vontade. BEBIDAS: café sem açúcar, chá-mate sem açúcar, chá de ervas sem açúcar, refrigerantes Diet e Light, beba tudo a vontade. ALIMENTOS FONTES DE PROTEÍNAS: Carnes em geral, lingüiça de porco, queijo todos os tipos, presunto gordo, peixes, aves, ovos, etc… ALIMENTOS FONTES DE GORDURAS: Azeite, margarina, toucinho, banha, manteiga, nozes, castanha, bacon, maionese, creme de leite, etc… SOBREMESAS, FRUTAS: Laranja, mexerica, maçã, abacaxi, mamão, pêra e galatinas dietéticas (adocil ou gold), não tem carboidratos. APÓS 15 DIAS PODE COMER: melão, melancia, abacate, manga e outras. ALIMENTOS PROIBIDOS NÃO COMER: Alimentos Fontes de Carboidratos, são eles: MASSAS = MACARRÃO, PÃES E BOLACHAS; CEREAIS = ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS MATINAIS; TODOS OS TIPOS DE FARINÁCEOS = MILHO, BATATA, MANDIOQUINHA, AVEIA, ERVILHAS, LENTILHAS, MANDIOCA, CENOURA. OUTROS = SAGÚ, APRESUNTADO, TODDY, NESCAU, KIBE, SALAME, COXINHAS E TUDO QUANTO É DOCE E FRUTAS EM CONSERVA, IOGURTES E ETC… No entanto sabemos que a qualidade da gordura que é consumida é muito importante para a saúde das artérias.Por exemplo, gordura de origem vegetal não possui colesterol, enquanto que a gordura animal é fonte de colesterol. Então, como a Dieta dos Carboidratos administra estas informações? Neste esquema alimentar tanto faz consumir alimentos ricos em colesterol ou não. VARIAÇÃO: FAZENDO A DIETA COM CARBOIDRATOS 44
Os carboidratos são fonte essencial de qualquer dieta saudável, mas existem muitas dúvidas acerca dos benefícios e desvantagens de uma dieta de carboidratos. Os carboidratos só criam muita gordura se forem ingeridos em quantidades exageradas, como qualquer tipo de alimento e se não fizermos exercício físico para queimar toda essa energia. Nestes casos, há um aumento de peso à base de gordura no organismo e não um aumento de massa muscular saudável, derivado de uma dieta rica e variada, com a inclusão de carboidratos. Os carboidratos fornecem menos calorias do que a gordura e o álcool, sendo por isso muito mais saudáveis. No passado houve um estudo que determinava uma ligação entre as gorduras animais e doenças do coração, então criou-se a dieta baixa em gorduras e a indústria alimentar começou a produzir alimentos com baixas quantidades de fibra e altas quantidades de carboidratos, sendo que esses carboidratos eram todos refinados, o que significa que foram removidas as fibras naturais. Com o crescimento da obesidade, relacionou-se este fenómeno com a dieta baixa em gorduras e alta em carboidratos. Foi então criada a Dieta Atkins, com baixas quantidades de carboidratos. No entanto esta dieta assumia todos os carboidratos como sendo refinados, o que não deverá acontecer numa dieta equilibrada. Actualmente, os carboidratos são reconhecidos como uma parte fundamental de controlo de peso e alimentação saudável. O excesso de consumo de carboidratos refinados (normalmente com farinha branca) traz riscos de desordens no metabolismo, riscos esses relacionados com a obesidade. Por isso, é importante referirmos que nem todos os carboidratos são maus, apenas os carboidratos refinados são menos saudáveis. Devemos continuar a consumir entre 50% a 55% de calorias provenientes de carboidratos. Os carboidratos existem essencialmente para fornecer energia ao corpo humano e dividemse em dois tipos: •Carboidratos Simples •Carboidratos Complexos Os carboidratos refinados devem ser limitados, por conterem menos fibras e valor nutritivo.Uma dieta de carboidratos saudáveis deve incluir bons alimentos, tais como: •Aveia •Cereais •Fibras •Arroz integral •Pão integral •Massas •Leguminosas Estes alimentos trazem uma sensação de saciedade e são bons para quem quer perder peso, mas também para quem quer aumentar a massa muscular de forma natural. Os bons alimentos de carboidratos são muito ricos em fibra, produzindo uma baixa no nível de colesterol no sangue. As frutas e os vegetais são particularmente ricos em fibras, por isso devemos comer pelo menos cinco porções destes alimentos diariamente. Carboidratos e evitar: Os carboidratos processados aparecem em alimentos como bolos, doces, bebidas gaseificadas, gelados, etc. O mais processado de todos é o açúcar branco, mas qualquer um destes alimentos deve ser eliminado o mais possível de uma dieta saudável. 45
Como se vê, uma dieta de carboidratos não é uma dieta que engorde de forma errada. Existem sim, alimentos à base de carboidratos refinados que são muito menos nutritivos e que prejudicam a saúde, quando ingeridos em excesso. Maiores informações: http://musclemassablog.site.br.com/?p=1914
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