Departamento de Talento Humano
Panadería y Pastelería Peter Pan 2015
MANUAL DE PAUSAS ACTIVAS PANADERÍA Y PASTELERÍA PETER PAN Departamento de Talento Humano
Versión 01 24/ 04/15
El siguiente Manual de Pausas Activas, va dirigido al personal de La Panadería y Pastelería Peter Pan, con el fin de prevenir riesgos ergonómicos y mejorar el clima organizacional.
Objetivos
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos.
Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal.
Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.
Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribu yendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.
¿Qué son las pausas activas?
Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. ¿Por qué deben realizarse?
Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio y las molestias
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musculares se concentran comúnmente en el cuello y los hombros; también se presenta en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y dolor en los pies. ¿Quiénes deben realizar las pausas activas?
Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más; trabajos de oficina, trabajos que implican postura bípeda o de pie, o aquella que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento y realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental. ¿Cuándo se deben realizar estos ejercicios?
Pueden realizarlos en cualquier momento, antes de que aparezca la fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al inicio y mitad de la jornada. ¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de realizar pausas activas?
La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar es a causa de que no se está realizando el estiramiento de forma adecuada.
Elija en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más sientes que se acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer suavemente y acompañado de la respiración adecuada.
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Teniendo en cuenta las funciones existentes en la organización y el riego ergonómico al que el personal está expuesto al ejecutarla, se recomendarán los siguientes ejercicios:
Relajación
1.
En una silla, siéntese con la espalda recta y comience a concentrarse en su respiración, enfocando su atención en la entrada y salida del aire que respira.
2.
Frote sus manos hasta que se calienten y luego páselas suavemente por su cuello.
3.
Masajee los costados de la columna con los nudillos de su mano.
4.
Pase suavemente y en forma circular las yemas de sus dedos por su cráneo.
Para ojos
5.
Parpadee varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.
6.
Cubra sus ojos con las manos (sin presionar) y mu eve los ojos hacia la derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
7.
Dirija su mirada hacia arriba. Quédese mirando 6 segundos al techo y vuelva al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
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8.
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Realice movimientos circulares con los ojos. Primero realice 2 círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
9.
Acerque el dedo índice hacia su nariz, observe la punta del dedo por 10 segundos y luego aleje el dedo en varias direcciones siguiéndolo con sus ojos.
10.
Frote tus manos para calentarlas y luego colóquelas sobre sus ojos cerrados.
Para cuello
11.
Con las dos manos, masajee los músculos posteriores del cuello y en la región superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos.
12.
Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón. En esta posición, lleve suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y luego llévelo hacia el lado izquierdo.
13.
Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la mirada por encima del hombro por 10 segundos, regrese al centro y luego voltéela hacia el lado izquierdo.
14.
Coloque la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, incline la cabeza ayudándose con la mano para que intente tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Conserve el estiramiento por 10 segundos y lleve la cabeza al centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente. Repita este ejercicio 3 veces a cada lado.
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Para hombros
15.
Coloque las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.
16.
Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleve ambos hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostenga por 5 segundos y descanse.
17.
Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuje simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repita el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
18.
Coloque su mano izquierda detrás del cuello, después pase la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por 5 segundos y descanse.
19.
Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuje los círculos hacia adelante.
Para manos y codos
20.
Flexione los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuñe sus manos y realice círculos con las muñecas en forma pausada. Realice este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
Versión 01
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21.
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Empuñe sus manos de manera fuerte y ábralas estirando y separando los dedos con una leve tensión. Sostenga cada movimiento por 5 segundos.
22.
Con una mano a la vez, flexione dedo por dedo iniciando por el meñique. Continúa con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio con la otra mano.
23.
Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba, gire los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantenga esta posición y repita el estiramiento con la otra mano.
Para espalda y abdomen
24.
Entrelace las manos por detrás de la espalda y empuje suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostenga por 5 segundos.
25.
Entrelace las manos y lleve los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorve ligeramente la espalda y lleve la cabeza entre los brazos, sostenga por 5 segundos y descanse los brazos.
26.
Coloque las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleve los codos hacia atrás estirándolos. Sostenga por 5 segundos, relajase llevando los codos ligeramente hacia adelante.
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27.
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Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserve la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
28.
De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.
29.
Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.
Para cadera y miembros inferiores
30.
De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
31.
Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
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32.
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- De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera.
33.
De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
A continuación se relacionan una serie de estiramientos que son primordiales para las personas que trabajan de pie: 34.
Levante la pierna, sujétela con las manos y llévela hasta el pecho. Alterne cambiando de pierna.
35.
Párese en la punta de los pies y luego en los talones en forma alterna.
36.
Lleve todo el peso del cuerpo hacia delante flexionando una rodilla y cuidando que el talón de la pierna de atrás quede totalmente apoyado en el piso. Usted debe sentir una ligera tensión. Alterne cambiando de pierna.
37.
Entrelace las manos atrás y levántelas un poco. Tire de ellas y saque pecho.
NOTA: Si observa molestias, hormigueo o mareo suspenda la actividad y consulta a su
médico.
