Gimnastica igienică chineză pentru vârstnici (1961).
Profesorul GI Krasnoselsky
Gimnastica igienică chineză pentru vârstnici (1961
Utilizarea pe scară largă a gimnastică igienică națională în Republica Populară Chineză este asociată organic cu medicina populară, care joacă încă un rol important în sistemul de sănătate din China modernă
Cuprins
1.
CHIMIE GYMNASTICĂ pentru vârstnici (1961).
2.
Ed. și elektr.perezd. - Yurkiv RV (2017).
3. Profesorul GI Krasnoselsky gimnastica igienica chineza pentru varstnici (1961) 4.
Forme de gimnastică națională chineză
5. Descrierea exercițiilor de gimnastică a sistemului Tai Chi 6.
Sistem de gimnastică igienică Do-In
7.
[email protected]
Forme de gimnastică națională chineză Utilizarea pe scară largă a gimnastică igienică națională în Republica Populară Chineză este asociată organic cu medicina populară, care joacă încă un rol important în sistemul de sănătate din China modernă. Gimnastica este utilizat pe scară largă în practica medicală medici populare, precum și în tratamentul anumitor boli ale sistemului cardiovascular și a bolilor nervoase precum și boli ale tractului gastro-intestinal este nevoie de mai puțin spațiu decât terapia de droguri. În special în volume mari, gimnastica este prescrisă în perioada de recuperare. O importanță deosebită este acordată gimnasticii în prevenirea tulburărilor și tulburărilor asociate vârstei senile; în aceste cazuri, de fapt, gimnastica este principalul factor curativ și preventiv.
Medicii asistenti medicali (în majoritate persoanele în vârstă) de obicei își exercită regulat dimineața și după-amiaza. Gimnastica sunt prescrise, nu numai pentru tratamentul bolilor, dar, de asemenea, pentru a elimina unele dintre defectele de dezvoltare fizică (slăbiciune fizică, defecte posturale, și așa mai departe. N.). În plus față de sistemul antic chinez de gimnastica de igienă DoIn, este, de obicei, se face în dimineața stând în pat (25 dintre aceste exerciții sunt descrise în ultimul capitol), până în prezent în China a supraviețuit două forme de gimnastica naționale. Numele lor comun este Wushu, dar fiecare dintre aceste forme are și numele său. Primul - Co-Lin sau extern - are un caracter pronunțat militar aplicat. Unele dintre tehnicile sale sunt împrumutate de alte popoare, în special japonezii, în sistemul de gimnastica Jiu dzhittsu. Acest tip de gimnastica ( Co-Lin ), constând dintr - un set de metode de simulare de luptă, exerciții cu o suliță, o sabie, un scut, precum și exerciții de natura de apărare și de atac - .. Jerk, labagii, sare, etc, este un mijloc excelent de pregătire fizică generală tineret, dezvoltarea ei serie de calități fizice (agilitate, viteza, rezistenta, rezistenta). A doua formă este vechi exerciții chinezești, păstrat în această zi, se numește Tai Ji (sau Tai Chi Chuan ), în caz contrar - stilul (Mian) Nan Quan ; celălalt nume este Gimnastica internă. Gimnastica Tai Ji este pronunțat caracter igienic și de sănătate. Termenii "externi" și "interni" în ceea ce privește clarificarea anumitor medici trebuie corelați cu natura exercițiilor de co-Lin și TaiChi. În gimnastica Co-Lin toate mișcările efectuate cu o tensiune maximă a tuturor mușchilor, exercitând un fel de „înveliș exterior“ al corpului uman (schelet, mușchi, etc ...); în gimnastică, Tai Chi, toate mișcările sunt realizate cu o anumită relaxare a tuturor mușchilor și "organele interne sunt supuse acțiunilor motorii". Este clar că această „explicație“ este insuficient justificată fiziologic, dar este într-o anumită măsură, explică natura gimnasticii
performante Co-Lin și Tai Ji, în multe privințe similare sub formă de mișcări, dar diferite în performanță caracter. Așa cum regia de către autoritățile de medicina tradițională chineză în gimnastica mușchi Tai Ji și articulațiilor ar trebui să fie moale, abdomen și torace nu este încordate, ceea ce creează o oportunitate de a se angaja cu ușurință și de a respira profund, nu te opri, nu ține respirația „cu ușurință și respira liber stomac.“ Jumătățile relaxate creează o oportunitate pentru o mai bună influență a exercițiilor asupra mișcării sângelui în organele interne, eliminând stagnarea sângelui. mușchii și articulațiile Polurasslablennye fac posibilă efectuarea exercițiilor în condiții de siguranță, este esențial în anumite boli ale articulațiilor și ale sistemului nervos periferic. În cazul în care gimnastica Co-Lin fiecare complex element de motor de clar demarcate din viteza anterioară mare de declanșare, pauză (1 / 2-1 secunde) și trecerea la poziția următoare a unui membru sau a corpului se face rapid, sacadat, smucitură, gimnastica Tai Ji, dimpotrivă, între elementele individuale a motorului, nu pauze clare de demarcație, o mișcare așa cum se îmbină în cealaltă; natura mișcărilor nu este ascuțită, nu jerky, dar lent, netedă, rotunjită; întregul complex de mișcări seamănă cu un fel de dans lent, plastic. Această ușoară mișcare este evidențiată și de articulațiile și mușchii semi-relaxați. Gimnastica Tai Ji, unii medici populare în comparație cu „fluxul lent, calm, neted al râului,“ gimnastică aceeași Solin - „praguri de râu rapid cu albie stâncos“ o Caracteristică pentru gimnastica Tai Chi este constanța mișcărilor continue, efectuate simultan de membrele superioare și inferioare, precum și de mușchii trunchiului; în special multe mișcări sunt efectuate de ambele membre superioare; centrul de greutate al corpului este transferat aproape continuu la un picior sau la celălalt, ceea ce exclude elementul de tensiune statică a membrelor inferioare. În ambele sisteme de gimnastică nu există exerciții de natură simetrică; de exemplu, în cazul în care brațul drept este îndoit la articulația cotului, atunci bratul stâng, în același timp, este pus
deoparte. Dacă practicianul se prăvălește pe piciorul stâng, dreapta este lăsată deoparte. Perie ambele mâini în gimnastica Co-Lin ar trebui să fie întotdeauna strâns încleștat degetele sau o perie alungită și încleștat degetele mari flexat la maximum și presat la palma. În gimnastica Tai Ji perie ambele brațe ar trebui să fie ușor relaxat, toate degetele separate părțile laterale, pe jumătate îndoite și, de asemenea, ușor relaxat. Gimnastica Co-Lin și Tai Chi-ul ar trebui să fie atribuit caracterul mișcărilor slozhnokoordinatsionnogo cu participarea simultană în actul motor al mai multor articulații și grupe musculare mari, care determină, fără îndoială, în schimbările fiziologice mari umane. În gimnastica Tai-Chi, natura schimbărilor fiziologice în organism este mai slabă numai pentru că sunt excluse elemente de efort și tensiune musculară considerabile. Supravegherea persoanelor angajate în mod regulat în această sală de sport, sugerează un efect pozitiv asupra stării sale de sănătate, activitatea multor sisteme și organe. Există o bună mobilitate a pieptului în gimnastica Tai Chi. Este cunoscut faptul că o bună mobilitate a respirație piept îmbunătățirea, de ex., E. Crește respirația și îmbunătățește alimentarea cu oxigen a organismului si are un efect pozitiv direct asupra alimentarii cu sange a muschiului inimii, cauzand crescut foarte mult eficiența. Exercițiul fizic regulat în gimnastica Tai Chi afectează pozitiv activitatea tractului gastrointestinal, îmbunătățește metabolismul. Caracterul complex al coordonării mișcărilor acestei gimnastică necesită concentrarea atenției asupra exercițiilor efectuate, ceea ce implică, fără îndoială, o creștere a tonusului sistemului nervos central. Natura diferită a mișcărilor, schimbarea constantă și rapidă a poziției, fluctuațiile regulate în stările de tensiune și relaxarea grupelor musculare mari, pentru a îmbunătăți caracterul proceselor de bază în părțile superioare ale sistemului nervos central. Este cunoscut faptul că în vârstă de multe ori există tembelism și inerția proceselor de bază în emisferele cerebrale ale creierului, și
stimularea acestor procese prin intermediul unor exerciții ar trebui să contribuie la îmbunătățirea funcției de reglementare a sistemului nervos central. Gym Tai Chi oferă o sarcină fiziologică diferită, în funcție de vârsta și starea de sănătate a practicianului. Acest lucru se realizează prin variația duratei unei sesiuni (de la 10 minute până la 1 oră), numărul de elemente de motor (8-10 exerciții la 100 sau mai mult), numărul de repetiții ale ciclului de circulație (una și cinci ori t. Q.), Rata de mișcare ( tempo foarte lent sau medie), magnitudinea amplitudinii fiecărei mișcări. Costumul practicantului este normal, sport: chiloți, tricou. Costumul trebuie sa fie gratuit, fara curele stramutate, fara bretele. Este mai bine să puneți pe pantaloni ușori, largi pe cauciuc vărsat și o cămașă largă fără centură; Puteți, de asemenea, face într-o lenjerie de noapte ușoară. Camera trebuie să fie preventilată; gimnastica este cel mai bine făcut în aer liber, precum și pe veranda, balcon (dacă temperatura permite). Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu, durata sesiunii, rata de mișcare și amplitudinea acestora trebuie stabilite în funcție de vârsta și starea de sănătate a practicanților. Vă recomandăm ca durata întregii sesiuni să fie stabilită la începutul a 10 minute și apoi să fie adusă treptat la 30 de minute. Între exercițiile individuale, ar trebui să întrerupeți o perioadă de odihnă între 10-15 și 30-40 de secunde sau mai mult, în funcție de vârsta și starea de sănătate a practicianului. În timpul pauzelor de odihnă, ar trebui să umblați încet în jurul camerei (de-a lungul curții sau grădinii); persoanele de pauză pentru odihnă pot fi petrecute pe scaun. Respirația în toate cazurile, așa cum sa arătat mai sus, liberă, fără întârziere, fără întindere, plină, profundă, în special burtă; Cel mai potrivit și mai convenabil ritm de respirație este ales individual de către fiecare practicant. predominant abdomen; Cel mai potrivit și mai convenabil ritm de respirație este ales individual de către fiecare practicant. predominant abdomen; Cel mai potrivit și mai convenabil ritm de respirație este ales individual de către fiecare practicant.
La începutul clasei, fiecare exercițiu poate fi repetat de 2-3 ori, apoi de 10-15 ori sau mai mult. Clasele ar trebui să se desfășoare de două ori pe zi. Dupa sesiune gimnastica de tratare a apei utile, mai ales dimineața (înainte de spălare cu apă rece zona, sponging, dus la centura cu un furtun de duș delicat și m. P.). După o sesiune de gimnastică, făcută după-amiaza, este utilă o plimbare de 30-40 de minute în aerul proaspăt. Cu rău, slăbiciune severă, febră, sesiuni de gimnastică trebuie oprite temporar și reînnoite numai cu permisiunea medicului. Descrierea exercițiilor de gimnastică Sistemul Tie-Ji Exercițiul 1 Poziția de pornire: în picioare pe picioarele ușor distanțate și semi-îndoite; mâinile aplecate la coate și ridicate, palmele deschise, întorcându-se unul către celălalt, degetele împrăștiate; capul este ușor coborât (fig.1a).
Exercițiul: leagăn alternantă a trunchiului în mână cu transferul centrului de greutate al corpului de la un picior la altul, combinată cu o răpire lentă, treptată a mâinii în opusă direcției (repulsie imitație palma peretelui imaginar). Mâna a doua face mișcarea lină, de rotație în perie, transformă treptat palma în sus, ca și în cazul în care un imaginar dă vasul (Fig. 1b). Mișcarea se repetă ritmic, apoi una, apoi cealaltă. Este posibilă retragerea brațului în direcția înclinării torsului și în direcția opusă (figura 1c).
Exercitarea 2
Poziția de pornire: în picioare pe picioarele ușor distanțate și semi-îndoite; mâinile îndoite la coate, ușor despărțite în lateral și întinse spre înainte, mâinile sunt dezbrăcate, palmele sunt răsucite, degetele sunt divorțate; capul este jumătate omis (Figura 2a).
Exercițiu: rotație elicoidală, lentă a trunchiului în ambele direcții, cu mișcarea netedă simultană a ambelor mâini din spate, în direcția de rotație. Rotația se efectuează în principal în regiunea lombară și seamănă cu mișcarea coasei (figurile 2b și 2c). Exercitarea 3
Poziția de pornire: în picioare pe picioarele ușor distanțate și semi-îndoite; mâinile îndoite la coate și întinse spre laturi, perii la nivelul umărului, degetele sunt adunate în pumn, degetele indexului sunt îndreptate (fig.3a).
Exercițiu: ridicarea alternativă a unui picior relaxat și relaxat, cu ridicarea simultană a aceluiași braț semi-îndoit, jumătate relaxat. O mână în creștere, așa cum a fost, atrage un picior cu același nume, este ca și cum ar fi legat de un picior printr-un fir imaginar. Atunci când mâinile sunt ridicate în sus, palmele se întorc treptat spre exterior, se deschid, se întorc în sus, degetele sunt crescute lateral (figurile 3b și 3c). Exercitarea 4 Poziția de pornire: în picioare pe picioarele ușor distanțate și semi-îndoite; brațele îndoite la coate, ușor depărtate și ridicate până la nivelul umărului, palmele orientate în jos, degetele împrăștiate; capul este ușor coborât (fig.4a).
Exercițiul: simultană se întinde ambele mâini în lateral, în sus și ușor înapoi cu rotirea simultană a corpului în aceeași direcție, și îndreptare și se întinde picioarele. Încercați să ajungeți la punctul maxim posibil, situat în partea superioară, în partea laterală și puțin în spate.
Mișcarea se efectuează fie într-un fel sau în altul (figurile 4b și 4c). Exercitarea 5 Poziția de pornire: în picioare pe picioarele ușor distanțate și semi-îndoite; Trunchiul este relaxat și ușor îndoit la talie; capul este coborât în jos; Brațele sunt relaxate și asemănătoare biciului care atârnă de-a lungul trunchiului (Figura 5a).
Exercițiu: ridicarea alternativă a unui picior îndoit la jumătate, slăbită la genunchi, cu ridicarea simultană a aceluiași braț relaxat. O perie relaxată, agățată, se ridică la nivelul capului, urmată de același picior îndoit și relaxat. Între mâna ascendentă și genunchi se află un fir de legătură. În timpul ridicării brațului și piciorului, capul se înclină ușor (figurile 5b și 5c).
Exercițiul 6
Poziția inițială: stând pe set și picioarele îndoite; brațele îndoite la coate, expuse înainte, perii la nivelul abdominal, palmele îndreptate în jos, degetele împrăștiate; capul este ușor coborât (figura 6a). Exercitarea: flexionarea trunchiului ușor înainte și lateral cu întinderea simultană a piciorului îndreptat, îndepărtarea pelvisului în direcția opusă și extragerea ambelor mâini a zonei genunchiului piciorului alungit. Capul se întoarce spre piciorul alungit. Mișcarea este repetată alternativ pe ambele părți (figurile 6b și 6c). Exercitarea 7
Poziția de pornire: stând pe piciorul drept, înclinat în spate, piciorul stâng este îndreptat; brațele îndoite la coate, mâinile apăsate pe umeri, palmele deschise spre exterior, degetele ușor depărtate (figura 7a). Exercițiu: leagă trunchiul cu transferul ulterior al centrului de greutate al corpului înainte spre piciorul opus (în sus înainte). În faza de dexteritate de mâini coborâtă la nivelul stomacului, rotind palma în sus, și încet, încet face o fandare înainte, trecerea treptat centrul de greutate al corpului pe piciorul drept la stânga. În timpul fazei înainte, brațele îndoite la coate se trag simultan înainte și se rotesc treptat în timpul mișcării palmelor spre exterior. „Pushing“ palmele
zidurilor imaginare, te lași pe spate și pentru a muta progresiv centrul de greutate al corpului înapoi la piciorul drept și de a face revers mișcările ciclului mâinile în poziția de pornire. Atașați piciorul stâng spre dreapta, luați poziția de pornire. Apoi repetați ciclul acestor mișcări, însă nu vă lăsați înapoi în dreapta, ci pe piciorul stâng și aruncați înainte pe piciorul drept (Fig. Exercitarea 8 Poziția de pornire: în picioare pe picioare semi-îndoite și ușor despărțite; brațele îndoite la coate, ușor în față, palmele îndreptate în jos, degetele împrăștiate; capul este ușor coborât (fig.8a).
Exercitarea: rotația circulară în planul orizontal al pelvisului și abdomenului cu rotație circulară simultană în același plan, dar în direcția opusă, ambele mâini. Ambele brațe semi-relaxate, poziționate înainte, descriu cercuri lentă în plan orizontal (paralel cu podeaua); pelvisul și abdomenul descriu simultan cercuri lentă în același plan, dar în direcția opusă. Direcția de rotație a mâinilor și pelvisului trebuie alternată: 6-8 cercuri într-o direcție și 6-8 cercuri în direcția opusă. Din cauza dificultăți în coordonarea exercițiului menționat (direcția opusă de rotație a brațelor și pelvis) a recomandat digera acest exercițiu este mai întâi separat, ton. E. Mai întâi rotit doar întrun singur bazin și doar o singură mână, și apoi pentru a conecta aceste două elemente într-o singură, topită (Figura 8b și 8c).
Exercițiul 9 Poziția de pornire: stând pe picioare îndoite și despărțite; ambele brațe sunt îndoite la coate, ușor depărtate, coate ridicate, mâinile ușor comprimate în pumnii, degetele indice ce se ating unul pe celălalt; capul este omite jumătate (figura 9a).
Executarea exercițiului: oscilarea mâinilor conectate în lateral și în sus, cu înjunghiere simultană și îndreptarea ulterioară a picioarelor. Polurasslablennye mână, care leagă capetele degetelor arătătoare, cu coatele retrase din circuitul agricol în lateral și ușor înainte, leagăn pendulul într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Când mâinile unite sunt descrise de către centrul arcului, t. E. Ele sunt în punctul cel mai apropiat de podea, pentru a face posibilă o genuflexiune adâncă pe ambele picioare. În momentul ejecției maxime a mâinilor pe laterale și în sus, picioarele sunt îndreptate (figurile 9b și 9b).
Exercitarea 10 Poziția de pornire: stând pe picioare semi-îndoite și separate; mâinile sunt divizate în lateral, ușor îndoite și relaxate, palmele în sus, degetele împrăștiate și îndoite; Capul este întors spre direcția dorită (figura 10a).
Exercitarea: atacuri alternative pe laturi cu aceeași rotație (rotație) a corpului cu 180 °. Când torsul lateral, de exemplu, la stânga, trecerea treptat greutatea corpului pe piciorul stâng, apoi face o mișcare (atac) și mișcarea de rotație a părții stângi a piciorului drept, în timp ce face o mișcare de rotație în jurul axei verticale a corpului și a aruncat mâna dreaptă. Poziția corpului la sfârșitul ciclului este rotită cu 180 ° față de cea inițială. „Împingerea“ mâna dreaptă a peretelui imaginar și făcând o mișcare de rotație în direcția opusă a corpului și a mâinilor, să ia poziția de pornire și de a face un atac similar pe partea opusă a celuilalt picior (Fig. 10b și 10c). Exercitarea 11 Poziția inițială: așezat pe un scaun cu picioarele separate și cu o îndoire maximă în față (faza de expirație); Ambele brațe sunt îndoite la cot, ușor depărtate, mâinile sunt ușor comprimate în pumnii, degetele indexate sunt întinse (figura 11a).
Exercitiul fizic: Deschiderea adanca, in acelasi timp, incetiniti usor incet, lasati usor deoparte, raspandindu-va bratele in ambele
directii si ridicand piciorul indoit in pozitia paralela cu podeaua si putin mai sus. Odată cu diluarea mâinilor pe părțile laterale ale palmelor, deschise treptat, ambele palme se întorc spre exterior. Luați poziția inițială (îndoiți) și repetați exercițiul cu creșterea celuilalt picior, întoarceți ușor în direcția opusă (figurile 11b și 11c). După exercițiu, ridicați-vă de scaun și, încet, timp de 3-5 minute, umblați în jurul camerei (grădină, veranda), producând mișcări respiratorii de adâncime medie. Sistem de gimnastică igienică Do-In Costumul este același ca și pentru gimnastica Tai Chi. Camera trebuie să fie pre-ventilată. Numărul de repetări ale exercițiilor, durata lor, ritmul de mișcare și amplitudine pot fi individualizate în funcție de vârsta și starea de sănătate a practicianului. Exercițiile propuse sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toate exercițiile, cu excepția numerelor 24 și 25, sunt făcute în poziția de plecare așezată pe pat, cu picioarele încrucișate în est. Pentru persoanele care au depuneri excesive de grăsime pe stomac, această poziție de pornire este oarecum dificilă; în astfel de cazuri, picioarele sunt întinse sau ușor înainte (jumătate îndoită), sau pornind de proînclinarea (presupus o poziție așezat pe un scaun sau scaun cu un ușor distanțate picioare). Respirația în toate cazurile este arbitrară, fără întârziere. Exercițiile pot fi repetate complet sau parțial în a doua jumătate a zilei, după o zi de somn sau odihnă. Exercițiile descrise sunt un complex de mișcări igienice pentru toate grupele musculare, în combinație cu masajul individual. O caracteristică a gimnasticii chinezești, utilizată în scopuri igienice și medicale, este combinația ei largă cu tehnicile de automasaj. În unele cazuri, este chiar dificil să se separe mișcările complexe de gimnastică manipulare masaj natura de la un mișcări pur de gimnastică, la fel ca în tehnici de auto-masaj în același timp, asigură un efect activ (reducere) grupe musculare mari ale membrelor superioare și chiar mai mici; mușchii trunchiului nu rămân
în stare de repaus. Într-o stare relativ relaxată, rămâne doar un grup de mușchi masiv. Valoarea exercițiilor este că ele nu sunt complexe în structură, nu cauzează o încărcătură fiziologică mare, pot fi ușor individualizate. În același timp, aceste exerciții sunt destul de dinamice. Atunci când mișcările auto-masajului sunt implicate în activitatea grupurilor musculare relativ mari, deși amplitudinea acestor mișcări nu este mare. În plus, se știe că auto-masajul mărește viteza fluxului sanguin și limfatic, îmbunătățește metabolismul, are un efect pozitiv asupra centrelor de reglementare a nervilor. circulație foarte ciudat de auto-masaj urechi, fata, lovituri, bate pe fata, cap, exerciții de ochi, și așa mai departe. N. Caracterul acestor mișcări, fără îndoială, aceasta contribuie la tonul sistemului nervos central, care, după unele somn a scăzut. Un efect similar este realizat și exercițiile fizice fiziologice № 2, 7, 8, 12. Vocabular № 3, 4, 5 și 18 pentru a prepara organele digestive, № 18, 21 și 22 pentru a îmbunătăți circulația sângelui în cavitatea abdominală, elimina stagnarea în acest domeniu, care Acesta poate fi un factor care previne hemoroizii. Exercițiul 1 Este ușor să stați cu picioarele încrucișate, cu mâinile pe genunchi, cu ochii închiși. Produceți 15-20 respirații adânci și exhalări alungite, trăgând burta în timp ce expirați și exagerați cu inspirație. Exercitarea poate fi făcută pe scaun sau pe scaun, picioarele sunt ușor separate, mâinile pe genunchi (Figura 12).
Exercitarea 2 Self-masaj al urechilor. Clătiți-vă urechile cu degetul mare și arătător, apoi cu palmele. Când palmele sunt împinse în jos, urechile sunt pliate în jos, în timp ce palmele în sus urechile își asumă poziția obișnuită. Efectuați 20 frecare a urechilor cu degetele și 20 frecare cu palmele (Figura 13). Exercitarea 3 Strângerea dinților maxilarului superior și inferior. 20-30 de ori vă strângeți strâns dinții, apoi faceți dinții de 30-40 de ori mai repede. Exercitarea 4 Mișcarea circulară a limbii de-a lungul suprafeței anterioare a dinților maxilarului superior și inferior este de 20 de ori într-un mod și de 20 de ori în cealaltă direcție. Saliva eliberată în timpul acesteia trebuie înghițită. Exercitarea 5 Umflarea toracică. Produceți 30-40 de obrajii în ritmul mediu. Exercițiul 6 Automasamarea pereților laterali ai nasului. Partea din spate a celei de-a doua falange a degetelor este de a traversa pereții laterali
ai nasului. Deplasați-vă în colțurile gurii și înapoi în direcția mișcării. Cu presiune ușoară, faceți mișcări de 15-20 la un ritm mediu. Exercitarea 7 Self-masaj al capului. Strângerea capului cu palma deschisă a mâinii drepte sau drepte, pornind de la frunte în direcția spre spate și spate, de 10-15 ori; apoi terminați degetul mare, indexul sau degetul mijlociu timp de 10-20 de secunde pentru a efectua mișcări vibrative, presate pe punctul care corespunde joncțiunii gâtului cu vertebrele cervicale. Exercitarea 8 Self-masaj de sprâncene. Partea din spate a celei de-a doua falange a degetului mare al ambelor mâini este de a cursa sprâncenele de la podul nasului până la temple și în direcția opusă cu o ușoară presiune: ochii trebuie să fie închise. Faceți 20-30 mișcări în ambele direcții. Exercițiul 9 Mișcarea ochilor. Închideți ochii, faceți mișcări circulare (stânga, în sus, în dreapta, în jos) și, de asemenea, în direcția opusă. Această mișcare, cu ritm lent, se repetă de zece ori într-un fel și de zece ori într-un altul, după care vă mișcați ușor degetele cu ochii închise, deschideți-le și faceți mișcări rapide. Exercitarea 10 Mișcarea cu ochii se deschide orizontal pe partea dreaptă și pe partea stângă. În poziția inițială, așezat, stabilit capul drept înainte, trageți brațul drept în lateral, îndreptare în mâinile ei și răspândirea degetele, ochii fixam mâna întinsă degetelor (cosi pe partea dreapta). Apoi brațul întins trebuie să se deplaseze încet în fața orizontal spre umărul stâng, cu ochii uitam mereu mână în mișcare și, astfel, ochiul treptat devin înclinat în direcția opusă (stânga). O mișcare similară a mâinii și a ochiului se desfășoară în direcția opusă; faceți de 5 ori astfel de mișcări într-o direcție și de 5 ori în altă direcție.
Capul nu trebuie mișcat, acesta trebuie să fie întotdeauna în poziție dreaptă (Figura 14).
Exercitarea 11 Exercițiul pentru ochi (fixarea aspectului degetelor apropiate și retractante ale mâinii). Brațul drept sau stâng extins transmite ușor în lateral, îndreptați peria și degetele pentru a împinge, apoi se apropie încet peria la nas și, de asemenea, pentru a elimina lent la poziția inițială. Aspectul este fixat constant pe cuiul degetului mijlociu al mâinii în mișcare. Astfel de mișcări fac 10-15. Exercitarea 12 Self-masajul feței. Mișcarea "spălați fața cu palmele deschise." Deschideți palmele pentru a tăia ușor cele două jumătăți ale feței. Palmele se mișcă în sus și în jos, apucând obrajii și whiskyul. Astfel de mișcări fac 15-20 în sus și în jos.
Exercitarea 13 Exercitarea pentru gât. Trageți degetele, puneți-le pe spatele gâtului (capul ușor înclinat înainte) și încercați să dezbinați capul înapoi cu mici mișcări de balansare, depășind rezistența mâinilor. Astfel de mișcări ar trebui să se facă 15-20, ritmul fiind mediu. Exercitarea 14 Zona de masaj a umerilor. Palma dreaptă cu mișcări circulare pentru a freca zona umărului stâng, aceeași frecare a umărului drept pentru a produce o palmă stângă. La început, mișcările sunt ușoare, superficiale și apoi cu o anumită presiune. Faceți 20 de mișcări circulare pe fiecare umăr. Exercițiul 15 Exercitarea mâinilor. Mișcarea de mișcare este îndoită în coate de mâini, o mână merge înainte și cealaltă înapoi, aproximativ la fel ca atunci când alerg. Ritmul este mediu, 20-30 mișcări. Exercitarea 16 Exercitarea mâinilor și a brațului umărului. Împingeți degetele ambelor mâini "în încuietoare", apoi trageți cu mâinile strânse la dreapta și în sus, ridicând ușor pelvisul de pe suprafața patului sau scaunului; mișcare similară a mâinilor pentru a face un stânga în sus. În ambele direcții, alternați în 10 mișcări (Figura 15). Exercitarea 17 Self-masajul spatelui. Ușor îndoiți în față și umflăturile ambelor palme freacă zona de coapse în sus și în jos. Deplasați-vă din cel mai înalt punct posibil pe spate și treceți la sacrum. Bratele din dreapta și din stânga se mișcă în direcții opuse. Mișcările încep la nivelul coloanei vertebrale și se apropie treptat de suprafețele laterale ale regiunii lombare. Faceți 20-30 de mișcări într-un tempo mediu, cu o ușoară presiune.
Exercitarea 18 Self-masaj al abdomenului. Mâna dreaptă sau stângă pentru a face mișcări spirale (șlefuire) ale regiunii abdominale în direcția acelor de ceasornic. Pornind de la ombilic, mișcările circulare ar trebui să devină treptat mai largi, ajungând la periferia regiunii abdominale; apoi ar trebui să restrângeți, să scurtați și să terminați din nou și zona ombilicului. Produceți 30 de mișcări spirulare cu o mână și 30 cu alte. Tempo este medie, este necesar să apăsați ușor cu mâna pe peretele abdominal. Exercitarea 19 Self-masaj din zona articulației genunchiului. În poziția așezată, puneți palmele pe articulațiile genunchiului și le frecați cu mișcări circulare în ambele direcții. Ritmul mediu, numărul de mișcări de la 20 la 30 în fiecare direcție, este necesar să se facă o presiune ușoară asupra articulațiilor genunchiului. Exercitarea 20 Self-masaj al picioarelor. În poziția așezată, împingând genunchii în afară, apucați ambii picioare cu mâinile, frecați-le ușor. Degetele apucă talpa, iar restul degetelor se află pe suprafața frontală a piciorului. Deplasați degetele de la degete la tocuri, apoi înapoi. Ritmul este mediu. Faceți 20-30 mișcări în ambele direcții. Exercițiul 21 Exerciții pentru picioare. În poziție așezată, se sprijină ușor, sprijinindu-se pe mâini. Faceți o întindere alternativă a picioarelor înainte cu șosete trase și alternativ aduceți-le înapoi la bazinul cu 15-20 de mișcări, cu ambele picioare, cu un ritm mediu de mișcare de 15-20 cu fiecare picior timp de un minut (Figura 16).
Exercițiul 22 Exerciții pentru trunchiul și cavitatea abdominală. Miscari circulare, rotative ale trunchiului in partea inferioara a spatelui (mainile pe solduri). Amplitudinea mișcărilor este inițial mică, iar apoi ar trebui să crească treptat, să devină mai largă și să se restrângă treptat. Rata de mișcare este inițial rapidă, apoi încetinește treptat (în timpul perioadei cu cea mai mare amplitudine) și este din nou accelerată. Faceți 15-20 de mișcări în fiecare direcție, apoi faceți 1520 retrageri ritmice ale anusului anusului (rect). Exercitarea 23 Exerciții de respirație. În poziția așezată (mâinile pe genunchi), efectuați mișcări respiratorii profunde 15-20 (când inhalarea buricului iese în față și atunci când este expirată, trageți). Exercitarea 24 Picioare ușor în afară în mână, cu palmele deschise de ambele mâini pentru a face 10 lovituri scurte, rapide (Claps) pe frunte, obraji, gat, piept, abdomen, fese si coapse. Exercițiul 25 Mersul pe jos. 1-2 minute pentru a vă deplasa în cameră; ritmul este lent la început, genunchii sunt ridicați în sus (dacă este posibil, atingeți abdomenul), apoi ritmul este oarecum accelerat și spre
sfârșitul din nou încetinește. Respirația este arbitrară, dar fără întârziere, armele se mișcă liber și în larg.
Krasnoselsky Gleb Iosifovici Chineză de igienă igienică pentru vârstnici Editorul M.I. Neiman Tech. editorul NA Buldyayev Corector V. M. Kostitsyn Coperta artistului KA Poprjadukhin Ediție privată, ediție și conversie într-un format de carte electronică accesibilă - Yurkiv RV (2017) Dorințele, critica, recunoștința, precum și ordinele pentru producerea de noi cărți electronice - trimiteți la adresa de e-mail a editorului-editor:
[email protected] https://www.e-reading.club/book.php?book=1052423
