Ejemplos de Movilidad Articular y Estiramientos Musculares

Ejemplos de Movilidad Articular y Estiramientos Musculares La Flexibilidad es entrenada mediante ESTIRAMIENTOS de la musculatura involucrada Estiramiento en inglés se denomina STRETCIN!  Ti"os de STRETCIN!# STRETCIN!# $Stretc%ing Activo# Musculo agonista$antagonista $Stretc%ing &asivo# Se reali'a con alg(n a"o)o de im"lemento $Stretc%ing *al+stico# Se reali'a en un segmento ,ocali'ado del cuer"o en movimiento intentando alargar el rango de movimiento $Stretc%ing Est-ticos# Est-ticos# No %a) tensi.n muscular en este ti"o de e/ercicios $Stretc%ing 0in-micos# Se reali'a en grandes segmentos cor"orales ) en cada movimiento busca incrementar el rango de movilidad de la articulaci.n $Facilitaci.n Neuromuscular &ro"ioce"tiva 1FN&2# Movilidad Articular (Tren superior):

3$Rotaci.n de Mu4ecas 1Flexores2 5$Circunducci.n de *ra'os 10eltoides2 6$Rotaci.n de ombros 1Tra"ecio2 1Tra"ecio2 7$Rotaci.n de Cuello 1Esternocleidomastoideo 8 Tra"ecio2 Movilidad Articular (Tronco):

3$Rotaci.n de torso 10orsales2 5$Inclinaci.n lateral 1Oblicuo2 Movilidad Articular (Tren Inferior):

3$Flexi.n cadera 1Is9uiotibial cru'ado2 5$Extensi.n cadera 1!l(teo2 6$Rodilla en abducci.n 1!l(teo2 7$Rodilla en aducci.n 1Aductores2 :$Rotaci.n de tobillos 1Tibial anterior 8 !astrocnemio2 Estiramientos Musculares Musculares (Maleabilidad (Maleabilidad en la exibilidad)

;ME
 Tumbado boca aba/o con  Tumbado con el cuer"o extendido= A"o)ar las "almas de las manos en el suelo> extender los bra'os ar9ueando la es"alda= Contraer los gl(teos a la ve' 9ue se ar9uea la es"alda "ara "roteger la regi.n lumbar= Arrodillado en el suelo> con las "untas de Arrodillado los "ies dirigidas %acia atr-s= Ar9uear la es"alda ) coger los "ies "or los tobillos= Em"u/ar la cadera %acia delante=

0e "ie con las "iernas se"aradas= A"o)ar las "almas de las manos en la regi.n lumbar= 0esli'ar las manos %acia aba/o> ar9ueando la es"alda ) dirigiendo la cabe'a %acia atr-s=

 Tumbado boca aba/o con  Tumbado con el cuer"o extendido= A"o)ar las "almas de las manos en el suelo> extender los bra'os ar9ueando la es"alda= Contraer los gl(teos a la ve' 9ue se ar9uea la es"alda "ara "roteger la regi.n lumbar= Arrodillado en el suelo> con las "untas de Arrodillado los "ies dirigidas %acia atr-s= Ar9uear la es"alda ) coger los "ies "or los tobillos= Em"u/ar la cadera %acia delante=

0e "ie con las "iernas se"aradas= A"o)ar las "almas de las manos en la regi.n lumbar= 0esli'ar las manos %acia aba/o> ar9ueando la es"alda ) dirigiendo la cabe'a %acia atr-s=

 Tumbado boca aba/o> ?exionar  Tumbado ?exionar ambas rodillas= Coger los tobillos= Elevar el tronco ) las rodillas del suelo=

REGIÓN DORSAL

0e rodillas en el suelo= Inclinar el tronco %acia el suelo a la ve' 9ue se extienden los bra'os= A"o)arse sobre sobre las manos en el suelo= Ale/ar las manos del cuer"o=

0e "ie con los "ies /untos delante de una "ared 9ue nos sirva de so"orte= Estirar los bra'os "or encima de la cabe'a= Inclinar el tronco %acia delante> manteniendo las "iernas ) los bra'os estirados> ) a"o)ar las manos en la "ared= acer ,uer'a con los bra'os sobre la "ared> ar9ueando la es"alda=

Sentado en el suelo> con las rodillas ?exionadas= Abra'ar las "iernas= Inclinar el tronco %acia delante ) tirar de las "iernas %acia el "ec%o= Los "ies no "ierden el contacto con el suelo=

0e "ie> entrela'ar los dedos de las manos= Levantar los bra'os "or encima de la cabe'a> manteniéndolos extendidos= Em"u/ar los bra'os %acia detr-s ) %acia arriba=

Sentado en el suelo> cru'ar las "iernas ) mantener la es"alda recta= Cru'ar los bra'os "ara tocar la rodilla contraria con las manos= Em"u/ar los %ombros %acia delante> manteniendo la es"alda recta=

PARTE POSTERIOR DE LA RODILLA

Sentado en el suelo> con una "ierna ?exionada ) la otra com"letamente estirada= Flexionar el tronco "ara coger el "ie de la "ierna estirada= Llevar el "ie en ?exi.n "ara aumentar la tensi.n=

Sentado en el suelo> con una "ierna com"letamente estirada= La otra ?exionada %acia adentro %asta 9ue la "lanta del "ie contacte con el muslo de la "ierna estirada= Inclinar el tronco %acia delante sin ar9uear la es"alda ) coger el "ie de la "ierna estirada= 1&ara aumentar la tensi.n> tirar del "ie %acia el tronco manteniendo la "ierna com"letamente estirada2=

Sentado en el suelo= @na rodilla ?exionada> a"o)ando el "ie en la rodilla de la otra "ierna= La otra "ierna estirada= &asar una toalla "or el "ie de la "ierna estirada= Estirar de la toalla %acia el tronco> manteniendo la "ierna com"letamente estirada=

 Tumbado boca arriba= Flexionar una "ierna %acia el "ec%o ) "asar una toalla "or el "ie= Mantener la "ierna estirada com"letamente ) tirar los dedos del "ie %acia arriba> estirando el "ie=

0e "ie con los bra'os a"o)ados en la "ared a nivel de los antebra'os= @na "ierna estirada ) la otra ?exionada ) adelantada= Mantener cabe'a> tronco> "elvis ) "ierna estirada en l+nea recta= Flexionar los bra'os %acia la "ared> ) contraer el cu-drice"s de la "ierna retrasada=

0e "ie> cru'ar una "ierna "or delante de la otra= Manos en la nuca= 0escender el tronco %acia el suelo> manteniendo las "iernas estiradas ) la es"alda recta=

Sentado en el suelo> con ambas "iernas estiradas= &asar una toalla "or ambos "ies=  Tirar de la toalla %acia el cuer"o=

0e "ie con los bra'os a"o)ados en la "ared a la altura de los antebra'os= Ambas "iernas estiradas con los "ies a la altura de los %ombros ) dirigidos %acia dentro= Inclinar el cuer"o %acia delante ?exionando los bra'os> ) contraer el cu-drice"s manteniendo las "iernas estiradas=

0e "ie> con las "iernas estiradas= Flexionar el tronco ) dirigir los bra'os %acia los "ies= &ara aumentar la tensi.n del estiramiento coger los "ies con las manos ) tirar %acia arriba=

EXTENSORES DE LA MUÑECA

0e "ie> con los bra'os estirados= &oner en contacto los dorsos de las manos= Se"arar los dorsos de las manos> manteniendo unidas las mu4ecas=

A cuatro "atas> con los bra'os extendidos= A"o)arse con los dorsos de las manos en el suelo> mirando %acia las rodillas= Inclinar el cuer"o %acia atr-s=

Levantar ambos bra'os "or encima de la cabe'a= Coger una mano "or el dorso ) ?exionarla %acia aba/o=

ISQUIOTIBIALES

Sentado en el suelo= @na "ierna com"letamente estirada ) la otra ?exionada= Inclinar el tronco dirigiendo las manos %acia el "ie de la "ierna estirada= 1Mantener la es"alda recta2

 Tumbado boca arriba= @na "ierna estirada ) la otra ?exionada a"o)ando el tal.n en el suelo= Elevar la "ierna estirada= Cogerla a la altura de la rodilla con ambas manos ) tirar de ella %acia la cara=

 Tumbado boca arriba= @na "ierna estirada ) la otra ?exionada== &asar una toalla "or el "ie de la "ierna estirada ) elevarla=  Tirar de la toalla dirigiendo la "ierna %acia la cara=

Sentado en el suelo= Ambas "iernas estiradas= Flexionar el tronco %acia delante> dirigiendo las manos %acia los "ies== Mantener ambas "iernas estiradas

Sentado en el suelo> con las "iernas se"aradas ) estiradas= Inclinar el tronco %acia delante sin ar9uear la es"alda= Intentar tocar el suelo con el tronco=

0e "ie con el cuer"o "egado a la "ared= &asar las manos "or detr-s del cuello= Flexionar el tronco %acia el suelo> manteniendo la es"alda recta=

0e "ie con los "ies /untos ) las "iernas estiradas= Flexionar el tronco %acia delante ) tocar los dedos de los "ies con las manos> manteniendo las "iernas estiradas= Flexionar ambas rodillas ) ?exionar m-s el tronco=

HOMBROS

En "osici.n de ,ondos de bra'os= Se"arar los bra'os lo m-ximo "osible= 0irigir el "ec%o %acia el suelo sin llegar a a"o)ar=

A"o)arse con ambas manos sobre una silla= 0esli'ar las "iernas %acia delante manteniéndolas estiradas= Em"e'ar con los bra'os extendidos ) ?exionarlos "oco a "oco> dirigiendo las nalgas %acia el suelo=

0e "ie con las "iernas /untas> coger un "alo con ambos bra'os= Elevar los bra'os sobre la cabe'a> ambos a la misma altura> ) dirigirlos lo m-s atr-s "osible

0e "ie> con un bra'o elevado a la altura del %ombro= Coger este bra'o a la altura del codo con la otra mano> ) tirar de él %acia atr-s==

0e "ie> colocar un bra'o "or detr-s de la es"alda Cogerlo con la otra mano a la altura del codo ) tirar de él=

0e "ie> extender ambos bra'os "or encima de la cabe'a ) entrela'ar las manos=  Tirar de los bra'os %acia arriba=

0e "ie> ?exionar un bra'o ) colocarlo "or detr-s de la cabe'a= Con la otro mano coger el codo ) em"u/arlo %acia aba/o=

Flexionar un bra'o ) colocarlo "or detr-s de la cabe'a> agarrando una toalla= Colocar el otro bra'o detr-s de la es"alda a nivel de la regi.n lumbar tan alto como sea "osible ) agarrar la toalla=  Tirar de la toalla %acia aba/o=

0e "ie> elevar un bra'o "or encima de la cabe'a= Colocar el otro bra'o detr-s de la es"alda tan alto como sea "osible= Intentar entrela'ar los dedos=

0e "ie> cru'ar las manos "or detr-s de la es"alda= Flexionar el tronco %acia delante> levantando los bra'os al mismo tiem"o=

ADUCTORES

Sentado en el suelo= Flexionar las rodillas ) /untar los "ies manteniendo las "lantas unidas= Coger los "ies ) dirigirlos %acia los muslos lo m-ximo "osible= Colocar los codos sobre las rodillas ) em"u/ar las "iernas %acia el suelo=

 Tumbado boca arriba= Flexionar ambas "iernas ) unirlas "or la "lanta del "ie= 0irigir los "ies %acia las nalgas= Se"arar las rodillas dirigiéndolas %acia el suelo 1mantener las "lantas de los "ies unidas2=

Sentado en el suelo= Las "iernas abiertas lo m-ximo "osible ) estiradas= Elevar un bra'o ) de/ar caer el otro= Inclinar el tronco %acia el lado contrario del bra'o elevado=

Sentado en el suelo= Las "iernas abiertas tanto como sea "osible ) estiradas= Inclinar el tronco %acia una de las "iernas tanto como sea "osible> dirigiendo los bra'os %acia el "ie=

En "osici.n de "ie> reali'ar una sentadilla= Em"u/ar con los codos las "iernas %acia ,uera=

0e rodillas en el suelo= Rodillas se"aradas= A"o)ar los codos en el suelo=  ba/ar el tronco %acia el suelo=

0e "ie> con las manos en la cintura ) las "iernas se"aradas= 0irigir la "unta del "ie de una "ierna %acia ,uera= Inclinar el cuer"o %acia la otra "ierna=

PERONEOS

Sentado en el suelo con una "ierna ?exionada a"o)ando el tal.n en la "arte interna del muslo de la otra "ierna= La otra "ierna estirada= Inclinar el tronco %acia delante "ara coger el "ie de la "ierna estirada ) llevarlo en inversi.n 1em"u/ar el "ie %acia dentro2=

GEMELOS E ISQUIOTIBIALES  Tumbado boca arriba= @na "ierna extendida= La otra con la rodilla ?exionada a"o)ando el "ie en el suelo= Elevar la "ierna extendida ) cogerla con las manos a la altura de la rodilla= Flexionar el "ie en direcci.n al cuer"o==

Arrodillado> adelantar un "ie ) a"o)arlo com"letamente "lano en el suelo= A continuaci.n ?exionar la rodilla dirigiéndola %acia los dedos del "ie=

En "osici.n de a cuatro "atas> con una "ierna com"letamente estirada> ) la otra ligeramente ?exionada= Em"u/ar lentamente el tal.n de la "ierna estirada =%acia el suelo= 1&ara aumentar la tensi.n> estirar com"letamente ambas "iernas ) em"u/ar ambos talones %acia el suelo2=

57 A"o)ado contra una "ared sobre los antebra'os= @na "ierna estirada ) la otra ?exionada adelantada ) a"o)ada en el suelo= Flexionar los bra'os> manteniendo los "ies a"o)ados en el suelo> inclin-ndose %acia la "ared=

5: A"o)ado contra una "ared sobre los antebra'os= @na "ierna estirada ) la otra ?exionada adelantada ) a"o)ada en el suelo= El tal.n de la "ierna estirada ligeramente elevado= Flexionar los bra'os inclin-ndose %acia la "ared ) em"u/ar el tal.n de la "ierna estirada %acia el suelo

A"o)ado contra una "ared sobre los antebra'os= Cabe'a> tronco ) "iernas en l+nea recta= Ambas "iernas estiradas= Flexionar los bra'os> manteniendo los "ies a"o)ados en el suelo> inclin-ndose %acia la "ared=

A"o)ado contra una "ared sobre los antebra'os= Cabe'a> tronco ) "iernas en l+nea recta= Ambas "iernas estiradas con los talones ligeramente elevados= Flexionar los bra'os inclin-ndose %acia la "ared> ) em"u/ar los talones %acia el suelo=

FLEXORES DE LA MUÑECA (Epicondilii!"#

0e "ie> se a"o)an las "almas de las manos una contra otra> los dedos mirando %acia arriba= *a/ar las manos en direcci.n al suelo tanto como sea "osible> manteniendo unidas las "almas de las manos=

0e "ie> se a"o)an las "almas de las manos una contra otra> los dedos mirando %acia el suelo= Subir las manos en direcci.n a la cara tanto como sea "osible> manteniendo unidas las "almas de las manos=

0e "ie> se a"o)an las "almas de las manos una contra otra> con los dedos mirando %acia adelante= 0irigir las manos %acia el "ec%o tanto como sea "osible> manteniendo unidas las "almas de las manos=

0e "ie de cara a la "ared= Flexionar ambos bra'os con las "almas de las manos mirando %acia arriba= Intentar a"o)arse en la "ared con las "almas de las manos= No ?exionar los codos=

0e "ie> estirar los bra'os %acia delante ) entrela'ar los dedos de las manos= Estirar los codos tanto como sea "osible=

Sentado en el suelo= A"o)arse en el suelo con las manos= Las manos miran %acia atr-s= 0irigir las manos %acia delante> sin "erder contacto con el suelo=

En el suelo a cuatro "atas= A"o)arse con las "almas de las manos> con los dedos mirando al ,rente= Inclinar el tronco %acia delante sin levantar las "almas del suelo=

En el suelo a cuatro "atas= A"o)arse con las "almas de las manos> con los dedos mirando atr-s= Inclinar el tronco %acia atr-s sin levantar las "almas del suelo

A"o)ar la "alma de una mano sobre los dedos de la otra ) em"u/ar "ara llevarla en extensi.n=

Levantar ambos bra'os "or encima de la cabe'a= Coger una mano con la otra "or la "arte de la "alma> ) tirar %acia aba/o=

Levantar los bra'os "or encima de la cabe'a= Cru'ar los dedos de las manos con las "almas dirigidas %acia arriba= Em"u/ar de las "almas %acia arriba> extendiendo los codos lo m-ximo "osible=

PECTORALES

0e "ie ,rente a una es9uina> ?exionar un bra'o ) a"o)arlo en la "ared= El codo debe estar a la altura del %ombro= Inclinar el cuer"o %acia delante sin 9ue el bra'o "ierda contacto con la "ared= 1Se "uede %acer con los dos bra'os a la ve'> a"o)-ndose en los marcos de una "uerta abierta2=

0e "ie ,rente a una es9uina> ?exionar un bra'o ) a"o)arlo en la "ared= El codo debe 9uedar "or deba/o del %ombro= Inclinar el cuer"o %acia delante sin 9ue el bra'o "ierda contacto con la "ared= 1Se "uede %acer con los dos bra'os a la ve'> a"o)-ndose en los marcos de una "uerta abierta2=

0e "ie ,rente a una es9uina> ?exionar un bra'o ) a"o)arlo en la "ared= El codo debe 9uedar "or encima del %ombro= Inclinar el cuer"o %acia delante sin 9ue el bra'o "ierda contacto con la "ared= 1Se "uede %acer con los dos bra'os a la ve'> a"o)-ndose en los marcos de una "uerta abierta2=

0e "ie> cru'ar los dedos "or detr-s de la es"alda= Levantar los bra'os= 1Mantener la es"alda recta ) los dedos cru'ados2=

CADERAS $ GL%TEOS

 Tumbado boca arriba= Flexionar una "ierna ) agarrarla un "oco m-s deba/o de la rodilla= Em"u/ar la rodilla %acia el "ec%o=

0e "ie= Flexionar una rodilla ) ba/ar el cuer"o %asta 9ue la rodilla de la otra "ierna to9ue el suelo= Extender el "ie retrasado de tal ,orma 9ue el em"eine to9ue el suelo= Em"u/ar la cadera de la "ierna retrasada %acia el suelo=

 Tumbado boca arriba= Flexionar una "ierna ) cru'arla "or encima de la otra "ierna= Em"u/ar la rodilla dela "ierna ?exionada %acia el suelo=

 Tumbado boca arriba> ?exionar una "ierna ) enganc%arla con la otra= La "ierna ?exionada nos sirve "ara em"u/ar la otra "ierna %acia dentro en direcci.n al suelo=

 Tumbado boca arriba> cru'ar una "ierna sobre la otra= Flexionar la otra "ierna %acia el "ec%o> em"u/ando el "ie de la "ierna cru'ada %acia la cara=

 Tumbado boca arriba con las "iernas ?exionadas ) los bra'os a"o)ados en el suelo> en cru'= *a/ar ambas rodillas %acia el mismo lado en direcci.n al suelo=

Sentado en el suelo= @na "ierna cru'a la otra 9ue esta estirada> a"o)ando el tal.n en el suelo lo mas cerca de la cadera "osible= !irar el tronco %acia el lado de la "ierna 9ue cru'a> em"u/ando la "ierna con el codo=

 Tumbado boca arriba= Flexionar una "ierna ) agarrarla "or la rodilla con la mano del mismo lado> ) "or el tobillo con la mano del lado contrario=  Tirar del tobillo %acia el %ombro o"uesto=

Sentado con las "iernas estiradas= Flexionar una "ierna ) agarrarla con la mano del mismo lado> ) "or el tobillo con la mano del lado contrario=  Tirar del tobillo %acia el %ombro o"uesto=

0e lado se"arado de una "ared= A"o)ar una mano sobre la "ared= Manteniendo las "iernas estiradas> ar9uear el cuer"o dirigiendo las caderas %acia la "ared=

 Tumbado de lado con ambas "iernas estiradas= A"o)arse con el bra'o 9ue 9ueda deba/o sobre el suelo> a la altura del %ombro= Cargar el "eso en el bra'o=

0e "ie> con una "ierna cru'ada "or delante de la otra= Inclinar el tronco %acia el lado de la "ierna 9ue 9ueda delante=

0e "ie> cru'ar una "ierna "or delante de la otra= Flexionar el tronco %acia el lado de la "ierna 9ue cru'a lo m-ximo "osible> tratando de tocar el tobillo de la "ierna 9ue 9ueda retrasada=

CUELLO

 Tumbado boca arriba> ?exionar las "iernas ) a"o)ar los "ies "lanos en el suelo= Entrela'ar las manos "or detr-s de la cabe'a=  Tirar de la cabe'a> dirigiendo la barbilla %acia el "ec%o= La es"alda no "ierde el contacto con el suelo=

0e "ie entrela'ar las manos "or detr-s de la cabe'a=  Tirar de la cabe'a dirigiendo la barbilla %acia el "ec%o=

Sentado en una silla> de/ar caer un bra'o a lo largo del cuer"o 1no subir el %ombro de este bra'o durante el estiramiento2= Coger la cabe'a con la otra mano ) tirar de ella=

0e "ie> colocar un bra'o "or detr-s de la es"alda ) cogerlo con la otra mano a la altura del codo= Inclinar la cabe'a en direcci.n al %ombro del lado contrario=

0e "ie o sentado> girar la cabe'a %acia un lado> sin girar el tronco= Intentar tocar el %ombro con la barbilla=

REGIÓN LUMBAR

En "osici.n de a cuatro "atas= Contraer las abdominales ) ar9uear la es"alda= Rela/ar las abdominales de/ando de ar9uear la es"alda=

 Tumbado boca arriba= Flexionar ambas "iernas ) agarrarlas "or detr-s de la rodilla= Em"u/ar las rodillas %acia el "ec%o=

0e rodillas en el suelo> con las nalgas en contacto con los talones= Flexionar el tronco %acia el suelo ) extender ambos bra'os= !irar la "arte su"erior del tronco %acia un lado

HOMBROS

En "osici.n de ,ondos de bra'os= Se"arar los bra'os lo m-ximo "osible= 0irigir el "ec%o %acia el suelo sin llegar a a"o)ar=

A"o)arse con ambas manos sobre una silla= 0esli'ar las "iernas %acia delante manteniéndolas estiradas= Em"e'ar con los bra'os extendidos ) ?exionarlos "oco a "oco> dirigiendo las nalgas %acia el suelo=

0e "ie con las "iernas /untas> coger un "alo con ambos bra'os= Elevar los bra'os sobre la cabe'a> ambos a la misma altura> ) dirigirlos lo m-s atr-s "osible

0e "ie> con un bra'o elevado a la altura del %ombro= Coger este bra'o a la altura del codo con la otra mano> ) tirar de él %acia atr-s==

0e "ie> colocar un bra'o "or detr-s de la es"alda Cogerlo con la otra mano a la altura del codo ) tirar de él=

0e "ie> extender ambos bra'os "or encima de la cabe'a ) entrela'ar las manos=  Tirar de los bra'os %acia arriba=

0e "ie> ?exionar un bra'o ) colocarlo "or detr-s de la cabe'a= Con la otro mano coger el codo ) em"u/arlo %acia aba/o=

Flexionar un bra'o ) colocarlo "or detr-s de la cabe'a> agarrando una toalla= Colocar el otro bra'o detr-s de la es"alda a nivel de la regi.n lumbar tan alto como sea "osible ) agarrar la toalla=  Tirar de la toalla %acia aba/o=

0e "ie> elevar un bra'o "or encima de la cabe'a= Colocar el otro bra'o detr-s de la es"alda tan alto como sea "osible= Intentar entrela'ar los dedos=