freeletic lengkap beserta menu makanan :)Full description
tai kucingFull description
Deskripsi lengkap
Full description
Full description
bbbFull description
Gizi atletFull description
kesehatan
Pola MakanFull description
contoh menu makan atlet sepakbola: Makan utama (Sarapan) •
mangkuk besar bubur yang dibuat dengan oat jumbo + 200ml air + susu skim dengan sdt gula dan kismis (sesuai selera) atau 75g muesli tanpa pemanis + 250 ml susu skim.
•
250 ml jus buah segar.
•
Teh / kopi.
Makan selingan (45 menit sebelum latihan) •
•
•
2- oat!akes dengan keju lembut rendah lemak. buah " buahan. #inum.
Ketika Latihan •
$ir atau minuman isotonik selama latihan.
Segera setelah latihan •
25g bubuk protein + 25g dekstrosa dalam air.
Makan utama (Makan siang) •
%and&i!h dibuat dengan roti + minyak 'aitun dengan ham / ayam atau illet ikan kembung (#a!karel)besar.
•
00g #akanan !ampuran ka!ang * biji "bijian.
•
#i %alad.
•
,oghurt ,oghurt endah lemak dan rendah gula. gu la.
•
#inum.
Ketika Latihan Beban
(0 menit latihan beban intensitas sedang pelatihan 0 menit ariasi latihan beban intensitas berat sedang dan rendah). •
1anyak minum air selama latihan beban.
Segera setelah latihan beban •
25g bubuk protein + 25g dekstrosa dalam air.
Makan selingan (45 menit kemudian) •
2- oat!akes dengan keju lembut rendah lemak.
•
00g #akanan !ampuran ka!ang * biji "bijian.
•
•
buah-buahan. #inum.
Makan utama (Makan malam) •
%teak atau dada ayam atau ikan herbal untuk tambahan rasa.
•
entang rebus %egar atau nasi basmati atau ubi jalar panggang.
•
1anyak sayuran.
•
,oghurt lemak tanpa tambahan gula.
•
#inum.
Makan selingan (1 jam sebelum tidur) •
00g !ottage !heese / yoghurt 3uark / ,oghurt rendah lemak.
•
4isang.
•
%edikit #akanan !ampuran ka!ang * biji "bijian.
•
•
•
•
•
•
•
•
#inum. Makanan ang !ajib di makan para atlet 4ola makan yang baik penting bagi tenaga. 6iet yang benar dan konsisten akan terlihat hasilnya saat berlatih tersedia daging keju ka!ang-ka!angan serta bergelas-gelas susu. S"#$K %$&'& #eningkatkan 4emulihan dan Tenaga 6aging rusa daging sapi adalah syarat lima 'at pendongkrak kinerja kreatin arginin glutamin zat besi dan vitamin B12. 8ima elemen penting ini berpadu untuk meningkatkan daya ledak dan membuat anda mampu melalui kerja berat. %antaplah seusai latihan untuk memaksimalkan pemulihan di antara sesi-sesi latihan. 9nilah rahasia pemain sepakbola yang berpostur tubuh kuat dan berotot besar. 'K$ M$K#*#L #embakar 8emak dan #enstabilkan %uasan :ati. Asam lemak dalam ikan berminyak ini membantu pembentukan hormon yang mendukung metabolisme otot (tingkat pembakaran lemak oleh otot-otot anda saat beristirahat) sistem kekebalan serta menstabilkan suasana hati anda. 4aling bagus dimakan setelah latihan menyantapnya sebelum berlatih justru akan menga!aukan perut anda. B*+K+L' 1ersama ;itamin #eningkatkan 4engliatan. Vitamin A meningkatkan kualitas penglihatan karena mendongkrak kemampuan kerja retina sementara vitamin C dan glutation memper!epat pemulihan. Tambahan brokoli dalam makanan pas!a latihan anda untuk memaksimalkan penyerapan vitamin A. 9barat pemain sepakbola yang membagi bola tepat ke sasaran yang jaraknya jauh. B$,$M #eningkatkan etahanan #akanan tambahan aorit popaye ini syarat kalsium zat besi dan klorofil sehingga melan!arkan aliran darah ke seluruh tubuh. 6engan begitu ketahanan kardiovaskuler pun jauh lebih baik rahasia atlet sepak bola yang bisa berlari selama -. menit. Tambahkan bayam pada makan siang berkarbohidrat tinggi agar tubuh bisa melepaskan glukosa se!ara perlahan ke dalam darah. /0S B0$ #endongkrak at ini juga akan membantu otot-otot anda membuang KALORI Berlebih. perhatikan buah yang akan di buat ?us memperhatikan itamin dari setiap buah@ yang diperlukan adalah 4epaya stara&berry untuk vitamin A buah lainnya pisang jeruk. tambahkan susu untuk melengkapi vitamin . 9baratkan pemain sepakbola yang kuat berlari karena dukungan otot kaki kesegaran tubuh dan tulang yang kuat "# '/$0 #eningkatkan Aokus aein dalam teh hijau membantu meningkatkan okus di lapangan dan mendukung pembakaran lemak dalam latihan. 9ni akan membuat anda berkonsentrasi di lapangan. >at ini juga bisa melebarkan arteri anda sehingga akan lebih banyak darah beroksigen yang bisa diedarkan ke seluruh tubuh
sehingga meningkatkan stamina setelah pemain berlatih biasanya meminum teh hijau untuk jam santai. 9baratkan pemain sepakbola yang membagi bola kepada temannya dengan tepat dan !epat. •
•
Meminum Suplemen meminum suplemen khusus dan multiitamin. pengakuan para atlet ?ika saya tidak meminum suplemen tersebut saya harus makan beberapa kilo daging dan lusinan potongan buah untuk memenuhi kebutuhan protein dan itamin harian saya. M$K$$ untuk +tak o
o
•
!usu dan "ogurt #akanan yang berasal dari produk susu mengandung protein dan itamin 1 tinggi. 6ua jenis nutrisi ini penting bagi pertumbuhan jaringan otak neurotransmitter dan en'im. %usu dan yogurt juga bisa membuat perut kenyang karena kandungan protein dan karbohidratnya sekaligus menjadi sumber energi bagi otak. 9baratkan pemain sepakbola yang jika kehabisan tenaga tetapi otak tetap memberikan perintah kepada tubuh dengan maksimal. #elur Telur dikenal sebagai sumber penting protein 1agian kuning telur ternyata padat akan kandungan kolin suatu 'at yang dapat membantu perkembangan memori atau daya ingat. ibaratkan pemain sepakbola yang selalu ingat posisi temannya pada saat ingin menyerang atau bertahan.
2#*M# K$*#" #enstabilkan hati dan melan!arkan peredaran darah di otak dengan adanya aktiitas mengunyah kemungkinan strategi dan ke tenangan hati akan di dapatnya.
ontoh Makanan Saat Latihan (2ersiapan)
?am 05.0
B
Telur rebus matang/ C matang ( butir)
B
Teh manis ( gelas)
B
=asi (C piring sedang)
B
$yam pangang tanpa kulit ( potong sedang)
B
#akaroni s!hotel ( potong sedang)
B
Tumis bun!is + soun + udang ( mangkok)
B
?us belimbing ( gelas)
B
$gar-agar isi bskuit ( potong)
B
%elada buah ( gelas)
B
=asi (2 piring sedang)
B
9kan bakar bumbu kuning ( potong sedang)
B
Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling( potong sedang)
ontoh Makanan Sebelum Bertanding Bila bertanding pagi /am .3..
#$$= #$8$# ?am F.00
?am 22.00
?am 0E.0
#akanan lengkap yang terdiri dari B
=asi (C piring sedang)
B
4epes ikan teri ( porsi)
B
%oup sayuran ( mangkok)
B
4erkedel kentang ( potong)
B
?eruk manis ( gelas)
B
%usu skim ( gelas)
B
1iskuit ( buah)
B
oti bakar tanpa margarine isis selai ( tangkap)
B
?us #elon/ buah lain ( gelas)
B
Teh manis ( gelas)
Bila bertanding pagi /am 1...
#$$= #$8$#
?am F.00
#akanan lengkap yang terdiri dari B
=asi (C piring sedang)
B
9kan bakar + sambal ke!ap ( potong sedang)
B
4erkedel jagung ( potong)
B
Gah kangkung ( mangkok)
B
Teh manis ( gelas)
?am 2.00
B
Teh manis ( gelas)
?am 22.00
B
%usu skim ( gelas)
B
1iskuit ( buah)
?am 07.00
1erupa makanan lengkap/ sna!k berat terdiridari B
=asi (C piring sedang)
B
olade telur ( potong sedang)
B
%tup &ortel/ selada ( porsi)
B
Teh manis ( gelas)
yang
6 4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap aitu :
=asi ( piring sedang) $yam panggang tanpa kulit ( potong sedang) Tahu isi daging giling ( potong sedang) %op &ortel kentang bakso ( mangkok) ?us buah ( gelas)
ontoh makanan pada Saat Bertanding
7 6 jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack :
rakers ( buah) atau oti (2 iris) + selai 1akpia ka!ang hijau ( buah) 1 6 7 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair8minuman :
?us melon/ buah lain ( gelas) 9 1 jam sebelum bertanding diberikan minuman :
?us mangga/ buah lain ( gelas) Selama bertanding diberikan minuman :
$ir putih atau jus buah 8arutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
ontoh makanan Setelah Bertanding jam setelah bertanding dibeikan :
?us belimbing/ buah lain ( gelas) $ir putih
1 jam setelah bertanding diberikan :
?us Tomat ( gelas) %na!k ringan/ biskuit $ir putih
7 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (187 porsi) :
=asi ( piring sedang) %oto ayam ( mangkok)
?us jeruk/ buah lain ( gelas) $ir putih
4 jam setelah bertanding (1 porsi) :
=asi (C piring sedang) Telur asin ( butir) a&on ( mangkok) %etup &ortel * jagung muda ( mangkok) 8alap erupuk udang ( potong) $ir putih Bahan Bakar "ubuh : utrisi Karbohidrat ;4 /am sebelum latihan8pertandingan Aokus konsumsi untuk meningkatkan simpanan Hbahan bakarI tubuh yaitu glikogen otot glikogen hati serta juga untuk menjaga leel glukosa darah di dalam tubuh.
4ilih makanan sumber karbohidrat yang mempunyai nilai D9 (gly!emi! inde) rendah-sedang nasi merah nasi putih (butir panjang) bubur pasta (raiolispaghetti ettu!ini makaroni) roti gandum (&hole &heat) !roissant apel jerukpisang ki&i mangga yoghurt (lo& at) pudding madu jus apel dan jus jeruk. 1;7 /am sebelum latihan8pertandingan onsumsi kudapan ringan (sna!k) makanan sumber karbohidrat untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot menjaga perorma serta juga untuk meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (enduran!e) saat latihan/pertandingan sepakbola.
4ilih kudapan ringan sumber karbohidrat berserat rendah dengan nilai D9 sedang tinggi sehingga !epat di!erna dan !epat mengisi tangki Hbahan bakarI tubuh Kuda$an ringan % oti putih/roti gandum (dengan selai/madu) !roissant muin roti hamburger kentang rebus jagung sereal biskuit gandum biskuit oatmeal ri!e !ake dan madu Buah&buahan % $pel semangka jeruk pisang mangga dan pepaya
onsumsi juga karbohidrat dari sumber !air sehingga se!ara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga leel hidrasi tubuh. 4ilih jus buah b uahan (en!er) atau !ampurkan karbohidrat seperti glukosa sukrosa atau maltodetrins dengan air pu tih dalam sports bottle. Saat Latihan82ertandingan $gar dapat !epat menambah tenaga men!egah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga untuk men!egah dehidrasi manaatkan &aktu saat pergantian pemain penanganan pemain !edera dsb dengan minum air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai D9 tinggi seperti glukosa sukrosa atau maltodetrin Saat istirahat onsumsi karbohidrat bernilai D9 moderat-tinggi untuk membantu memper!epat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama glukosa sukrosa maltodetrins (!ampur dgn air putih dalam sports bottle) jus buah (en!er) kismis semangka jeruk pisang dan apel.
%tudi menunjukan konsumsi glukosa yang di!ampurkan ke dalam air putih pada saat istirahat dapat membantu untuk menambah simpanan energi menjaga leel !airan tubuh serta meningkatkan perorma pada saat babak ke-2. Setelah 2ertandingan 4ada &aktu kurang dari 2 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola konsumsi karbohidrat bernilai D9 tinggi atau juga sedang untuk mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai untuk membantu menghilangkan rasa lelah dengan !epat sehingga &aktu pemulihan (re!oery) dapat dipersingkat. Karbohidrat &' tinggi;rendah : Dlukosa sukrosa maltodetrins (!ampur dgn air putih dalam sports bottle) pan!ake sereal keripik kentang kentang rebus kentang goreng ri!e !ake semangka jeruk apel dan kismis. (kbl)
