KEBUTUHAN LEMAK UNTUK ATLET
Lemak Lemak meru merupak pakan an sumb sumber er utam utamaa ener energi gi dalam dalam maka makanan nan.. Diet Diet lema lemak k mengandung sembilan kalori per gram yang lebih dari dua kali kalori yang disediakan oleh karbohidrat atau protein. Beberapa lemak dalam diet sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat. Lemak juga dapat digunakan sebagai sumber energi untuk otot selama selama latiha latihan n intens intensit itas as rendah rendah.. Hal ini sangat sangat penting penting untuk untuk ketaha ketahanan nan atlet. atlet. Mengetahui Mengetahui berapa banyak lemak dan jenis lemak dikonsumsi dikonsumsi sangat penting untuk diet sehat (Logue, 20!". Lemak juga merupakan merupakan kontributor kontributor yang signifikan signifikan untuk kebutuhan kebutuhan energi. energi. #ada #ada uji daya tahan, tahan, selama selama !$0 !$0 jam, jam, lemak lemak dapat dapat berkont berkontrib ribusi usi !0$%0& dari kebutuhan energy ('lifford dan Maloney, 20". Menggunakan lemak sebagai sumber energy tergantung pada durasi kegiatan dan kondisi atlet. #ada durasi meningkat dan ) atau intensitas menurun, pemanfaatan lemak lemak sebagai sebagai sumber sumber energi energi mening meningkat kat.. *ntuk *ntuk latiha latihan n yang yang modera moderat, t, sekita sekitar r setengah dari total pengeluaran energi berasal dari metabolisme asam lemak bebas. +ika kegiatan berlangsung lebih dari satu jam, tubuh dapat menggunakan sebagian besar lemak untuk energi. en ergi. elanjutnya, atlet yang terlatih menggunakan menggunak an lemak untuk energi lebih -epat daripada atlet yang tidak terlatih ('lifford dan Maloney, Maloney, 20". supan supan lemak lemak untuk untuk atlet atlet harus harus berkis berkisar ar antara antara 20$/& 20$/& dari dari total total kalori kalori harian. #edoman diet saat ini merekomendasikan baha 0& dari asupan lemak harus berasal dari sumber lemak tunggal tak jenuh, 0& dari sumber lemak ganda tak jenuh, dan tidak lebih dari 0& dari lemak jenuh. #enelitian tidak menunjukkan efek menguntungkan dari diet yang men-akup asupan lemak yang berlebihan (1 %0& dari total energi" (odrigue3 et al, 2004". 5onsumsi lemak harus minimal 20 persen dari total asupan energi untuk mempertahankan kinerja atlet. Menjaga asupan lemak yang memadai sangat penting
untuk memenuhi kebutuhan gi3i asam lemak esensial dan 6itamin yang larut dalam lemak ('lifford dan Maloney, 20". supan lemak diperlukan untuk kegiatan metabolisme untuk menghasilkan status kesehatan yang optimal. Misalnya, 6itamin , D, dan 7 membutuhkan lemak untuk penyerapan yang tepat (odrigue3 et al, 2004". tlet yang di baah tekanan untuk men-apai atau mempertahankan berat badan rendah rentan terhadap pembatasan lemak dan harus diberitahu baha hal ini dapat menghambat kinerja mereka. ementara asupan lemak yang -ukup diperlukan, klaim yang menyarankan diet rendah karbohidrat tinggi lemak meningkatkan kinerja atlet belum didukung oleh penelitian ('lifford dan Maloney, 20". *ntuk kesehatan yang optimal, lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan harus dibatasi dan diganti dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (Logue, 20!". Lemak jenuh ditemukan terutama dari sumber makanan heani. Makanan ini termasuk kulit unggas, daging, sosis, mentega dan produk susu. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah total dan kadar kolesterol lo$density lipoprotein (LDL", yang akan meningkatkan risiko penyakit kardio6askular. supan lemak jenuh juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 (Logue, 20!". Lemak trans ditemukan dalam makanan yang diproses seperti -ookies, donat dan kerupuk. Lemak trans juga bisa meningkatkan kolesterol LDL dan kolesterol sehat high density lipoprotein (HDL" rendah (Logue, 20!". Lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan dapat meningkatkan insulin dan kontrol gula darah. Lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak 3aitun, minyak ka-ang, minyak -anola, alpukat, ka-ang$ ka-angan dan biji$bijian (Logue, 20!".
Lemak tak jenuh ganda kebanyakan ditemukan dalam makanan dan minyak nabati juga dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. sam lemak omega / yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, haddo-k dan tanaman seperti biji rami, biji labu dan kenari, dapat sangat bermanfaat dalam membantu men-egah penyakit jantung dan juga mungkin memiliki sifat anti$inflamasi (Logue, 20!". 8ips untuk asupan lemak sehat9 . Mengurangi sumber lemak jenuh seperti mentega, krim, produk susu full$ -ream, daging berlemak, kue, dan makanan yang digoreng. 2.
Menyadari lemak tersembunyi dalam makanan olahan dan hindari.
3.
#ilih makanan susu rendah lemak.
4.
Membuang lemak yang terlihat dari daging dan ayam.
5.
Menggunakan sedikit minyak sehat dalam memasak, seperti 3aitun dan minyak -anola.
6.
ertakan sumber lemak tunggal tak jenuh dan lemak ganda tak jenuh dalam diet seperti ikan (segar atau kalengan", minyak 3aitun, alpukat, biji rami, ka-ang$ka-angan dan biji$bijian (ustralian :nstitute of port, 44;".
D<8 #*85
odrigue3, =. ., DiMar-o, =. M., Langley, ., Denny, ., Hager, M. H., Manore, M. M., et al. (2004". =utrition and thleti- #erforman-e. >e6ie?. Medi-ine and -ien-e in ports and 7@er-ise, ;(/", %04$%/. 'lifford +, Maloney 5. 20. =utrition for thletes. 'olorado tate *ni6ersity. Department of ports =utrition. 44;. 'urrent 'on-epts in ports =utrition. ustralian :nstitute of port #osition of the meri-an Dieteti- sso-iation, Dieti-ians of 'anada, and the meri-an 'ollege of ports Medi-ine9 =utrition and thleti- #erforman-e, + m Diet sso-. 2004A 04904$2%. Logue, 5risten. 202. -tober =utrition
