Diet Mediterania Tugas Gizi Daur Kehidupan ; 1. Pilih salah satu metode diet lalu lakukan analisis meliputi : penjelasan / definisi diet tersebut, bagaimana melakukan, apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan, berikan analisis dari sisi s isi ilmu gizi mana yang sesuai dan tidak sesuai 2. Analisis berdasarkan refrensi yang bisa dipertanggung jawabkan secara ilmiah seperti buku/jurnal A. Penjelasan dan definisi Diet Mediterania Diet ini berasal dari negara kawasan Mediterania, Yunani, tepatnya Pulau Kreta, dimana rakyat Kreta dan warga Yunani lain hidup lebih lama dibandingkan populasi lain la in di dunia, dan kematian akibat penyakit jantung berkisar 20 % lebih l ebih rendah di banding Amerika. Dan juga dibanding negara Amerika, Yunani memiliki rasio kanker 1/3 lebih rendah. Ancel keys mencatat, sebelum tahun 1950 an, masyarakat yang berada di kawasan mediterania memiliki risiko yang rendah terhadap penyakit kardiovaskuler (Keys,1955). Diet Mediterania tidak merupakan suatu bentuk yang homogen, dikarenakan negara-negara di kawasan Mediterania memiliki perbedaan berkaitan dengan budaya, tradisi, agama, status sosial ekonomi, dan diet. Masakan di setiap negara itu mungkin berbeda rasa dan juga berbeda teknik memasaknya. Namun jika kita perhatikan lebih detil, ternyata ada satu kesamaan. Semuanya menggunakan buah dan sayur yang cukup banyak. Ditambah makanan laut, minyak zaitun, bawang putih, bumbu segar dan red wine. Mereka hanya menggunakan sedikit daging merah dan susu. Selain itu juga jarang memakai bahan manis maupun makanan yang diawetkan
1
Konsep Diet Mediterania yaitu : 1. Memperbanyak konsumsi bahan makanan yang berasal dari tumbuh – tumbuhan, seperti sayuran , buah – buahan, kacang – kacangan. Setiap makan harus menyediakan makanan – makanan seperti contoh diatas. 2. Mengganti konsumsi mentega dengan lemak yang lebih sehat sperti minyak zaitun. 3. Menggunakan tanaman herbal dan bumbu – bumbunan alami sebagai pengganti garam dan penyedal rasa contoh bawang putih 4. Mengurangi konsumsi daging merah maksimal 2 – 3 kali dalam sebulan 5. Mengkonsumsi ikan maksimal dua kali seminggu 6. Diperbolehkan mengkonsumsi alkohol Aktifitas fisik : Diet mediterania juga menganjurkan melakukan aktifitas fisik 30
– 60 menit 5 kali dalam seminggu dengan tingkat aktifitas sedang. Contoh berjalan, bersepeda, renang. Mengontrol berat badan : Diet mediterania yang banyak mengkonsumsi lemak baik/unsaturated fat dapat meningkatkan kesehatan jantung namun dalam porsi yang banyak dapat meningkatkan berat badan . Orang yang ingin menurukan berat badan pilihlah makanan dengan porsi yang lebih sedikit.
2
Kebiasaan Makan pada 4 kawasan Mediterania. Tipe Makanan Barat Adriatik Timur Pasta Tinggi Rendah Rendah Nasi Tinggi Sedang Tinggi Mentega Tinggi Rendah Rendah Keju Tinggi Sedang Sedang Yoghurt Tidak Tinggi Tinggi Bawang putih Tinggi Rendah Tinggi Minyak zaitun Tinggi Rendah Bervariasi Daging sapi Sedang Tinggi Sedang Ikan Sedang Rendah Sedang Kacang Rendah Rendah Tinggi Kopi Bervariasi Tinggi Tinggi Teh Rendah Rendah Tinggi Alkohol (anggur) Tinggi Rendah Sedang *Negara barat termasuk: Spanyol, Itali, dan Malta. *Negara Adriatik termasuk: Kroasia, Bosnia, dan Albania. *Negara Timur termasuk: Yunani, Libanon, Siprus, Turki, dan Mesir . *Negara Afrika utara termasuk: Libia, Maroko, dan Tunisia.
Afrika Utara Tinggi Rendah Tidak Rendah Rendah Rendah TInggi Rendah Sedang Rendah Bervariasi Sedang Tidak
3
Manfaat dari menjalani diet meditenia : 1. Menurunkan berat badan 2. Mengurangi risiko penyakit jantung, Parkinson dan Alzheimer 3. Mencegah penyakit diabetes
Jenis Bahan Makanan Pada Diet Mediterania 1. Sayur – sayuran Pada diet mediterania sayur dikonsumsi pada makan pagi, siang dan malam. Pada makan siang bias diselipkan pada snack seperti sandwich. Cara mengatasi masalah jika tidak menyukai sayuran adalah dengan menulis sendiri daftar sayuran yang disukai. Berdasarkan kebutuhan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita. Rata – rata diet mediterania harus mengkonsumsi sayuran sebanyak 10,8 ons / 300 gram untuk pria dan 8,9 ons / 250 gram per hari untuk wanita. 2. Kacang – kacangan Kacang – kacangan merupakan salah satu sumber protein dan serat. Mengkonsumsi berbagai jenis kacang – kacangan tentu lebih baik untuk melengkapi zat gizi yang dikonsumsi. Kebutuhan kacang – kacangan berdasarkan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita yaitu 2,1 ons / 60 gram per hari untuk pria dan 1, 75 ons / 45 gram per hari untuk wanita. 3. Buah dan kacang Buah adalah salah satu makanan yang baik untuk tubuh mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu juga mengandung serat yang penting dalam proses pencernaan. Sedangkan kacang memiliki banyak kalori yang berasal dari lemak baik. Kebutuhan buah dan kacang berdasarkan diet berdasarkan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita yaitu 8,9 ons / 250 gram untuk pria dan 7,7 ons /220 gram untuk wanita
4
4. Sereal dan biji – bijian Sereal dan biji – bijian baik untuk tubuh karena selain sebagai sumber karbohidrat juga sebagai sumber serat. Pada diet mediterania konsumsi nasi putih, pasta dan roti putih secara perlahan diganti dengan roti gandum, oatmeal dan beras merah. Kebutuhan buah dan kacang berdasarkan diet berdasarkan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita yaitu 10,4 ons / 300 gram untuk pria, dan 8,9 ons / 250 gram untuk wanita. 5. Ikan Mengkonsumi lebih banyak ikan dan sedikit daging. Membuat daftar ikan yang disukai dapat meningkatankan keinginan mengkonsumsi ikan. Ikan umumnya lebih rendah lemak dan memiliki lemak baik seperti omega 3. Perhatikanlah saat memilih ikan karena lingkungan hidup ikan yang saat ini
tidak
sehat
dapat
mebuat
ikan
mengandung
merkuri,
CDC
merekomendasikan hindailah ikan yang mengandung merkuri lebih dari 1,0 ppm. Kebutuhan ikan berdasarkan diet berdasarkan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita yaitu 1 ons /28 gram untuk pria, dan 0, 75 ons/21 gram untuk wanita. 6. Minyak dan lemak Minyak zaitun merupakan pilihan yang baik karena mengandung tinggi minyak tak jenuh tunggal. Pada diet mediterania penggunaan lemak jenuh tunggal sangat dianjurkan karena untuk mengurangi penggunaan lemak jenuh seperti mentega, minyak sawit atau minyak kelapa yang telah dihidrogenasi. Penggunaan minyak tak jenuh tunggal dianjukan sebesar 60 persen atau lebih dibandingkan minyak jenuh. 7. Produk susu Pada diet mediterania tradisional tidak ada produk susu yang diharuksn untuk dikonsumsi. Namun prosuk susu seperi yogurt dan keju sudah menjadi bagian dari makanan sehari – hari. . Kebutuhan susu atau produk susu berdasarkan diet berdasarkan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita yaitu kurang dari 7,9 ons / 230 gram untuk pria, dan kurang dari 6, 9 ons/ 196 gram untuk wanita.
5
8. Daging Mengurangi daging / daging tanpa lemak Konsumsi rata – rata 4 ons sehari, dan konsumsi daging merah sekali seminggu. Kebutuhan susu atau produk susu berdasarkan diet berdasarkan diet 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita yaitu kurang dari 3,9 ons / 100 gram untuk pria, dan kurang dari 3,25 ons / 60 gram untuk wanita. 9. Bebrapa penelitian membuktikan manfaat baik alkohol bagi kesehatan yaitu dapat menurukan risiko serangan jantung. Namun alkohol tetap harus dibatasi, untuk laki – laki dua gelas perhari sedangkan untuk wanita satu gelas perhari.
B. Cara Melakukan Diet Mediterania Jenis Makanan Sayuran
yang
Porsi Penyajian tidak
mengandung
½ cup / 100 gr sayuran yang telah
tepung
dimasak dan 1 cup / 200 gr sayuran
4 – 8 porsi penyajian sehari
dikonsumsi mentah Semua sayuran yang tidak mengandung tepung
kecuali
:
kentang,
jagung,
kacang polong. Buah
Satu buah kecil buahan buahan
2- 4 porsi penyajian sehari
½ cup / 120 ml jus ¼ cup / 85 gr buah kering Konsumsilah
seluruh
bagian
buah,
karena mengandung serat yang baik bagi tubuh Konsumsilah jus dan buah kering tanpa tambahan gula
6
Jenis Makanan
Porsi Penyajian
Susus rendah lemak dan poduk susu
1 gelas susu skim atau 1 ons / 30 gram
1-3 porsi penyajian sehari
keju rendah lemak Susu kedelai, yogurt kedelai dan keju kedelai dapat mengantikan produk susu Jika konsumsi produk susu atau susu kedelai kurang dari 2 kali per hari dapat ditambahan
dengan
mengkonsumsi
suplemen kalsium dan vitamin D Biji – bijian dan tepung tepungan
1 iris roti gandum, ½
4 – 6 porsi penyajiam sehari
atau kacang polong
cup / kentang
6 buah kraker gandum ½ cangkir / 270 gr sereal gandum yang dimasak ½ cangkir / 270 gr pasta gandum, beras merah , atau barley Seluruh biji – bijian tinggi serat dan dapat mengontrol gula darah Biji – bijian dapat meberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengendalikan rasa lapar Ikan atau kerang
3 ons / 85 gram ikan ditumis, direbus
2 – 3 porsi penyajian seminggu
atau dipanggang Pilihlah ikan berlemak seperi ikan salmon, makarel, atau sarden. Lemak pada ikan tinggi omega 3. Sehingga memiliki
efek
kesehatan
pada
trigliserida dan sel darah. Unggas (pilihan) 1- 3 porsi penyajian seminggu
3 ons / 85 gram unggas ditumis atau dipanggang dikonsumsi tanpa kulit.
7
Jenis Makanan
Porsi Penyajian
Kacang dan kacang – kacangan
2 sendok makan biji bunga matahari
1- 3 porsi penyajian sehari
atau biji wijen 1 sendok makan selai kacang 7 -8 buah kacang kenari 12 – 15 kacang almond ¼
cangkir kacang panggang bebas
lemak ½ cangkir kacang kedelai Konsumsi 1- 2 porsi per hari kacang dan
kacang – kacangan
dapat
meningkatkan HDL atau lemak tak jenus namun tidak meningkatkan LDL atau lemak jenuh Kacang
dan kacang – kacangan
merupakan makanan yang tinggi serat, protein dan mineral
Lemak sehat
1 - sendok teh minyak zaitun
4 – 6 porsi sehari
2 sendok teh margarine 2 sendok makan salad dressing 1 sendok teh mayones Sebagian
besar
lemak
tersebut
merupakan lemak tak jenuh Konsumsilah dengan porsi kecil karena lemak sumber kalori
8
Jenis Makanan
Porsi Penyajian
Alkohol
Maksimal 1
cup / 240 ml per hari
untuk wanita dan 2 cup / 380 ml per hari untuk pria 1 gelas alkohol sama dengan 12 ounces / 340 ml bir, 4 ounces /115 ml anggur, dan 1 ½ ounces / 43 ml minuman keras ( whisky, Vonda, brandy,dll) Orang dengan trigliserida tinggi dan tekanan darah tinggi disarakan untuk menghindarin
semua
jenis
alkohol,
mintalah petunjuk dokter.
C. Analisis Diet Mediterania berdasarkan Ilmu Gizi
a. Konsep yang sesuai dengan ilmu Gizi Penelitian yang dilakukan oleh Hislop et al ( 2006). Menganalisis kualitas hidup dan kualitas fisik berhubungan dengan kejadian penyakit jantung koroner. Dalam hal ini diet mediterania dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan. Diet yang salah seperti mengkonsumsi makanan yang tidak bergizi dan mengurangi porsi makanan secara tidak wajar terbukti dapat menurunkan status kesehatan mental dan fisik seseorang. Studi dengan menggunakan intervensi makanan menghasilkan, pengaturkan makanan yang sehat dapat meningkatkan kualitas hidup. Dalam meta-analisis dari berbagai penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association (2006; 296: 1885 - 1898) Mozaffarian dan Rimm menyimpulkan bahwa makan 1-2 porsi daging merah setiap minggu mengurangi risiko kematian akibat jantung serangan sebesar 36% dan mengurangi angka kematian total sebesar 17%.
9
Drewnowski (2009) menyimpulkan diet Mediterania diterima secara sosial dengan mamsaukkan biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacangkacangan, sayuran dan segar dan buah kering baik dalam diet sehari-hari yang kaya nutrisi. Diet Mediterania dapat menjadi alat dalam membantu membendung epidemi obesitas global. Penelitian yang dilakukan oleh Shai dkk ( 2008) mengenai berat badan dengan mengelompokan tiga perlakuan diet yaitu diet rendah lemak, diet mediterania, dan diet rendah karbohidrat. Penelitian ini dilakukan selama dua tahun menggunakan metode randomizazed control trial, menggunakan 322 sampel dengan status gizi obesitas. Tingkat partisipasi sampel pada tahun pertama sebesar 95,4 % dan pada tahun kedua sebesar 84,6 %. Didapatkan hasil kehilangan berat badan sebesar 2,9 kg pada sampel diet rendah lemak, 4,4 kg pada diet mediterania dan kehilangan berat badan sebesar 4,7 kg pada diet rendah karbohidrat. Terdapat perbedaan kecepatan penurunan glukosa plasma dan level insulin pada sampel yang menjalankan diet mediterania dibandingkan diet rendah lemak (p<0,001). Kecepatan penurunan glukosa plasma dan level insulin lebih baik pada sampel diet mediterania daripada sampel dengan diet rendah lemak. Terdapat interaksi antara diet mediterania dengan repon kecepatan penurunan glukosa darah. Penelitian yang dilakukan di Spanyol dengan menggunakan desain cross sectional pada individu usia dari umur 6 sampai 24 tahun ditemukan hubungan yang signifikan (p<0,005) antara diet mediterania dengan kecukupan kebutuhan gizi. Diet mediterania memiliki kandungan gizi yang lengkap sehingga dapat mmenuhi kebutuhan berbgai macam zat gizi yang diperlukan oleh tubuh (Majem, 2001). Diet mediterania dengan pola konsumsi gizi yang berkualitas tinggi memberikan efek anti inflamasi, dan meningkatkan kuantitas antioksidan. Pola diet mediterania berhubungan dengan penurunan konsumsi zat gizi yang tidak adekuat, dengan pola hubungan yang terbalik. Oleh karena itu diet mediterania dapat dipromosikan terutama kepada pendudukan yang rentan mengalami kekurangan mikronutrient. (Carriquiry, 1999)
10
Perempuan yang tidak merokok plus menjalani diet Mediterania, rutin olah raga serta mengontrol berat badan akan berumur 15 tahun lebih panjang. Sementara laki-laki yang melakoni gaya hidup seperti itu hanya akan berumur 8 tahun lebih panjang. Demikian diungkapkan para ilmuwan dari Universitas Maastricht Belanda sebagaimana dilaporkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition seperti tulis www.belfasttelegraph.co.uk . b. Konsep Yang Tidak Sesuai Ilmu Gizi Pada diet mediterania diperbolehkan mengkonsumsi alkohol beberapa kali dalam seminggu. Alkohol dapat mengganggu metabolisme gula normal dan merusak respon tubuh terhadap hipoglikemia. Pada laki – laki alkohol menurunkan kadar testosteron. Alkohol bercaun bagi testis dan menyebabkan penurunan
sekresi
testosteron.
Alkohol
juga
meningkatkan
pengubahan
testosterone menjadi estrogen (Aziz, 2006). Pada perempuan aklohol mempengaruhi sekeresi hormon estrogen. Satu gelas minuman berakohol dapat menyebabkan peningkatan kadar estrogen sebesar 300 persen dalam 30 menit. Peningkatan tajam hormon estrogen diduga sebagai pemicu terjadinya kanker payudara. Alkohol juga meningkatkan sekresi hormon kortisol yang dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Alkohol sangat buruk bagi hormon pertumbuhan, hormon yang dapat menjaga manusia tetap muda (Aziz, 2006). Hormon pertumbuhan manusia adalah hormon anti penuaan yang sangat penting. Hormon pertumbuhan dilepaskan oleh kelenjar kecil di otak, bernama pituitary. Tanpa hormon pertumbuhan tubuh kita akan menjadi pendek. Kadar hormon pertumbuhan menurun secara bertahap sejak umur 21 tahun terus sampai akhir masa hidup. Makin tua usia seseorang tubuh akan sulit untuk memperbaiki diri. Hormon pertumbuhan menjaga kita agar tetap bugar. Kadar hormon pertumbuhan akan meningkat pada saat kita puasa. Gejala kekurangan hormon pertumbuhan antara lain, kulit kendor, keriput, penumpukan lemak tubuh, lesu, dan rasa cemas. Dalam diet mediterania konsumsi alkohol akan mempengaruhi kadar hormon pertumbuhan.
11
