Felicitaciones por tu reciente compra del Programa Comer Para Perder. Una vez que hayas descargado tu nuevo libro electrónico, verás toda la información maravillosa que este manual te ofrece. Para algunas personas, recibir tanta información de una sola vez puede resultar abrumador. Para que empieces rápida y fácilmente, te proporciono esta guía de inicio rápido para que puedas empezar tú nuevo plan para perder peso lo más pronto posible. Notarás que hay muchos temas y principios asombrosos en el Programa Comer Para Perder. Son los mismos principios que han ayudado que miles de personas pierdan peso y hagan un cambio permanente en sus vidas. Dicho lo anterior, este programa puede ser implementado haciendo un pequeño cambio a la vez. Elige uno, dos o unos cuantos principios que te resulten más fáciles de comenzar y comprométete a seguirlos. Una vez que se conviertan parte de tu vida, implementa uno o dos hasta que hayas cubierto la mayoría, sino es que todos, los pasos de acción en esta guía. Descubrirás que llevar este programa bajo tu propio ritmo te asegurará el éxito a largo plazo. Los siguientes temas siguen el mismo orden con que fueron presentados en tu Manual del Programa Comer para Perder. Cuando estés listo para leer más información sobre cualquier tema dado, por favor refiérete al capítulo correspondiente en tu manual. Las opciones vegetarianas están denotadas con una (V) (Estos alimentos también pueden ser usados por quienes no son vegetarianos.)
Preparación 1. Prepara Pr epara Tu Mente para el Éxito. Dedica un poco de tiempo a pensar y escribir exactamente lo que quieres para tu salud, tu peso, y tu vida. Imagínate en el cuerpo saludable y hermoso con el que siempre soñaste y cree que es posible que lo tengas. Escribe tus metas en tiempo presente. Empieza tus declaraciones con: “Me siento tan feliz y agradecido ahora que… peso 68 kilos y me queda toda mi ropa talla 8.” ¡Haz declaraciones poderosas y asegúrate de que te motiven! 2. Tres Pasos para Perder Peso Para llegar a tu peso ideal, vas a necesitar la siguiente información: 1. Tu tipo metabólico 2. Tu rango ideal de calorías 3. Una selección de alimentos de alta calidad
Felicitaciones por tu reciente compra del Programa Comer Para Perder. Una vez que hayas descargado tu nuevo libro electrónico, verás toda la información maravillosa que este manual te ofrece. Para algunas personas, recibir tanta información de una sola vez puede resultar abrumador. Para que empieces rápida y fácilmente, te proporciono esta guía de inicio rápido para que puedas empezar tú nuevo plan para perder peso lo más pronto posible. Notarás que hay muchos temas y principios asombrosos en el Programa Comer Para Perder. Son los mismos principios que han ayudado que miles de personas pierdan peso y hagan un cambio permanente en sus vidas. Dicho lo anterior, este programa puede ser implementado haciendo un pequeño cambio a la vez. Elige uno, dos o unos cuantos principios que te resulten más fáciles de comenzar y comprométete a seguirlos. Una vez que se conviertan parte de tu vida, implementa uno o dos hasta que hayas cubierto la mayoría, sino es que todos, los pasos de acción en esta guía. Descubrirás que llevar este programa bajo tu propio ritmo te asegurará el éxito a largo plazo. Los siguientes temas siguen el mismo orden con que fueron presentados en tu Manual del Programa Comer para Perder. Cuando estés listo para leer más información sobre cualquier tema dado, por favor refiérete al capítulo correspondiente en tu manual. Las opciones vegetarianas están denotadas con una (V) (Estos alimentos también pueden ser usados por quienes no son vegetarianos.)
Preparación 1. Prepara Pr epara Tu Mente para el Éxito. Dedica un poco de tiempo a pensar y escribir exactamente lo que quieres para tu salud, tu peso, y tu vida. Imagínate en el cuerpo saludable y hermoso con el que siempre soñaste y cree que es posible que lo tengas. Escribe tus metas en tiempo presente. Empieza tus declaraciones con: “Me siento tan feliz y agradecido ahora que… peso 68 kilos y me queda toda mi ropa talla 8.” ¡Haz declaraciones poderosas y asegúrate de que te motiven! 2. Tres Pasos para Perder Peso Para llegar a tu peso ideal, vas a necesitar la siguiente información: 1. Tu tipo metabólico 2. Tu rango ideal de calorías 3. Una selección de alimentos de alta calidad
**Los planes de alimentación que están a continuación han dado grandes resultados a la mayoría de las personas sin necesidad de calcular las calorías. Para obtener una explicación más detallada de los requerimientos calóricos, por favor refiérete al manual. 3. Haz el Examen del Tipo metabólico Asegúrate de descargar el Examen del Tipo metabólico. Haz el examen y calcula tus totales para determinar si eres tipo proteína, carbohidrato, o mixto. Si eres Tipo proteína, puedes agregar más proteína a cada comida en los planes que te proporcionamos más adelante si te quedas con hambre. Si eres Tipo Carbohidratos, puedes agregar más Carbohidratos a cada comida en los planes que te proporcionamos más adelante si te quedas con hambre. Si eres Tipo mixto, es muy probable que la mayoría de los planes de alimentación ya estén bien balanceados para ti. 4. Llevar una Bitácora de Alimentos Asegúrate de descargar tu Bitácora para el Éxito , ya que escribir tus alimentos, ejercicios, y notas diarias será una manera garantizada para evitar que te desvíes de tu nuevo plan de salud.
Hechos de los Alimentos La segunda parte del manual CPP se enfoca exactamente en lo que debes de buscar en relación con los alimentos sanos de alta calidad. A continuación te presento los puntos más importantes. Para más detalles, por favor refiérete al manual. 5. La L a Comida Orgánica es el camino a la salud. •
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Comienza a comprar aves de corral, carnes, y huevos orgánicos. Si tu supermercado local no vende estos productos, visita a una tienda de alimentos sanos (o bien, puedes optar por ordenarlos en línea en algún sitio que los venda en tu país). Este primer paso por sí mismo, es el que cambiará de manera absoluta tu progresión hacia una mejor salud durante los siguientes años. (Si no tienes a tu disposición productos orgánicos o son muy difíciles de obtener, la siguiente mejor opción serán las aves de corral, carnes, y huevos sin hormonas o antibióticos. De esta manera, aunque los animales no hubieran sido alimentados de manera orgánica, por lo menos no recibieron antibióticos y hormonas.) Después de que tengas una práctica regular de comprar carne, pollo y huevos orgánicos (o productos libres de hormonas y antibióticos), comienza a comprar productos agrícolas orgánicos. Comienza con los productos agrícolas que tiendan a tener los más altos residuos de pesticidas:
Frutas: durazno, manzana, fresas, nectarinas, peras, cereza, frambuesas rojas, y uvas importadas. Vegetales: espinacas, pimiento dulce, apio, papas y chiles. •
Haz tu mejor esfuerzo para conseguir alimentos orgánicos si los tienes a tu disposición. Aunque los recomiendo ampliamente, también puedes seguir este programa exitosamente con alimentos naturales que no tienen que ser orgánicos necesariamente. Asegúrate de lavar exhaustivamente las frutas y vegetales convencionales para eliminar algunos de los residuos de pesticidas.
6. Grasas Gr asas que Debes Evitar y Grasas que Debes Comer. •
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Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrarás más alimentos empaquetados de los que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas, pretzels (galletas saladas en forma de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos para comer, palomitas de maíz de microondas y refrigerios bajos en grasa y libres de grasa. Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas, galletas saladas y palomitas de maíz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones más pequeñas de tus comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de pollo con vegetales, vegetales picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La comida fresca, siempre es la mejor comida. Utiliza únicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco y mantequilla (orgánica sin refinar). El aceite de oliva debe de usarse crudo o para un salteado ligero. No uses margarina, ya que contiene aceite vegetal hidrogenado. Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad de fuentes como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza), aguacates, y nueces (crudas orgánicas), especialmente nueces de nogal. Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se vuelvan rancios, y un aceite rancio incrementa el daño de radicales libres en el cuerpo. (Los radicales libres aceleran el envejecimiento.) En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgánicas. La mayoría de las tiendas de víveres tienen mantequillas de maní, almendra, marañón, y macadamia. La lista de ingredientes no debe de contener nada más que un tipo de nuez y sal. La mayoría de las mantequillas de cacahuate contienen cacahuates asados, así que lee la etiqueta con cuidado. Incorpora huevos enteros orgánicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio. Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartén frío e incrementa el calor gradualmente. Sirve aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao, o aceite de pescado directamente de la botella, a las ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para evitar que se pongan rancios.
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Si te resulta difícil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de alimentación, toma diariamente un suplemento de omega-3.
7. Como escoger Lácteos cuidadosamente •
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Si consumes lácteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que sean certificados como productos orgánicos (sin pasteurizar). Si no puedes obtener productos lácteos sin procesar, compra la siguiente mejor alternativa: orgánico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada, homogenizada, o ambas, no va a contener antibióticos, hormonas, o residuos de pesticidas. Si no puedes conseguir o pagar productos lácteos sin procesar o productos lácteos orgánicos, simplemente evítalos completamente. De todas maneras, la mayoría del calcio que tienen los productos lácteos no es absorbido por el cuerpo, así que los lácteos no son necesarios para una dieta saludable. Obtén el calcio a partir de otras fuentes, como vegetales de hojas verdes, brócoli, sardinas (con huesos), y salmón.
8. Evita la Soya a toda costa. •
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Elimina de tu alacena todo lo que tenga proteína de soya, proteína aislada de soya, proteína vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen muchas barras de energía empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y muchos productos vegetarianos. Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la función de tu tiroides. Si sufres de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto positivo en tu condición.
9. Panes o Granos •
Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgánicos elaborados con granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjolí (sésamo), con semillas, con canela y pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer migas para preparar recetas de pan de carne y albóndigas. También puedes usar panes y productos tipo pan que estén elaborados con arroz y escanda. Actualmente son mucho más comunes en las tiendas de alimentos.
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Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sándwiches. Dependiendo de tu tipo metabólico los huevos, frutas y mantequillas de nueces pueden ser buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo, pescado o carne serían buenas opciones para el almuerzo. Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazón) mientras sigues el Programa Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba eliminando todos los granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha condición mejora. Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales después de eliminar los granos con gluten de 4 a 6 semanas o si no pierdes peso después de 4 semanas en el Programa Comer Para Perder, elimina todos los granos de tu dieta.
10. La única Sal que debes de usar. • • •
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Evita toda la sal blanca refinada. Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio. Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar céltico. (Otros tipos de sal de mar pueden contener mercurio u otros metales pesados tóxicos.) Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.
11. Agua Potable, Cuánto y de qué tipo. •
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Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los días. Agrega un vaso de agua (más o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafeína y otro vaso si has hecho ejercicio ese día. Toma un vaso de agua cuando sientes hambre. Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida. Si usas envases de plástico, no los expongas al sol o al calor. Instala filtros para el agua potable y para bañarse, o instala un sistema de filtración de agua en toda la casa.
12. Azúcar, Edulcorantes artificiales y la alternativa. •
¡Lee las etiquetas! El contenido de azúcar en cualquier alimento está listado justo debajo del contenido de carbohidratos. Además presta atención a la posición donde esta listado el azúcar en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.)
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Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azúcar, o derivados del azúcar. Esto incluye: Equal, Sweet’N Low, Splenda (Aspartame, Sacarosa, Sucralosa y todos los alcoholes de azúcar) Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no están recién exprimidos. Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia.
13. Consumo de Alcohol •
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Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas más de un vaso a la semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo. Si tomas alcohol, elige vino tinto orgánico. Su sabor rico te motiva a beber más despacio. El vino tinto también contiene menos calorías y carbohidratos que los otros tipos de alcohol. Una segunda opción es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le añade calorías vacías de azúcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de trigo. Después de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco más indulgente, pero minimiza el consumo de alcohol para mantener un peso saludable.
Planes de Alimentación Los siguientes planes de alimentación pueden ser seguidos durante las primeras 6 semanas para un plan de arranque rápido. Las porciones son las mínimas que debes de comer. Debido a que el punto de inicio de cada persona es muy diferente, las porciones del plan de alimentación pueden ser ajustadas en base a tus necesidades. Si sientes hambre en cualquier momento, incrementa la porción de proteína, fruta, o vegetales en 1 o 2 comidas en 1 porción. Por ejemplo, si el almuerzo consta de 83 gramos de pavo, increméntalo a 115 ó incluso 140 gramos si lo necesitas. Por favor no temas agregar más comida sana a tu plan para nutrir a tu cuerpo suficientemente. Comer unos cuantos gramos más de proteína, fruta o vegetales sanos, no afectará a tus resultados. Comer alimentos que no estén en tu lista (pan, pasta, dulces) te impedirá alcanzar los resultados que buscas.
Plan de Alimentación: Semana #1 Desayuno (7-8am): Opciones de proteína: Escoge Una
1 huevo orgánico + 3 claras de huevo 2-3 huevos enteros orgánicos 3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos 2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos 55-83 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la noche anterior 3 cucharadas de Humus (V) ! taza de queso cottage (V) * 2 cucharadas de Mantequilla de Nuez Cruda (V), por ejemplo: mantequilla de almendra o de cacahuate Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Opciones de Fruta: Escoge Una
1 manzana verde 1 pera ! plátano mediano ! taza fresas o arándano (o una combinación de ambos) Ejemplos:
1 huevo + 3 claras de huevo 1 taza de coliflor al vapor 1 manzana verde 3 rebanadas de tocino de pavo 1 taza de espinaca ! plátano mediano 3 cucharadas de Humus 1 taza de coliflor al vapor ! taza de fresas 55 gramos de salmón sobrante 1 taza de brócoli cocido 1 pera
Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras Crudas (V) 28 gramos de Nuez de Castilla Cruda (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Cruda (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudos (V) 2 huevos duros 55 gramos pechuga de pavo o pollo rebanada Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 6-7 Zanahorias Pequeñas ! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 taza de brócoli o coliflor Opciones de Fruta: Escoge Una
1 manzana verde 1 taza de fresas 1 taza de arándano Ejemplos:
2 cucharadas de Mantequilla de Almendras Palitos de Apio y 1 manzana verde pequeña 2 huevos duros ! pimiento amarillo 1 taza de arándanos 28 gramos de nuez de castilla crudo 6 zanahorias pequeñas 1 taza de fresas
Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm): Opciones de proteína: Escoge Una
85-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 85-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 85-140 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 55-115 gramos de carne de res (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles cocidos (cualquier variedad) o lentejas (V) ! taza de queso cottage (V) * Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Aderezo:
Vinagre de Manzana Natural
2 cucharitas de Aceite de Oliva Extra Virgen Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) Ejemplos:
115 gramos de pollo a la parrilla (blanco u oscuro) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates rojos, pepinos, y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como aderezo taza de garbanzos + ! taza de frijoles Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates rojos, pepinos, y apio 1 taza de brócoli cocido añadido a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como aderezo !
115 gramos de salmón Sobre espinaca salteada Ensalada como guarnición con vinagre de manzana y 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen
Notas: Tocino de Pavo, Res, Puerco: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de proteína por rebanada y no contengan nitritos y nitratos. También busca aquellas que “no hayan usado hormonas o antibióticos” en el animal. Salchicha de Pechuga de Pavo o Pollo: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de proteína por pieza y no contengan nitritos y nitratos. También busca aquellas que “no hayan usado hormonas o antibióticos” en el animal . ¡Los huevos tienen que ser orgánicos! Me gustaría que todos los alimentos que comas fueran orgánicos pero en caso de que no se pueda, ¡en el caso de los huevos es una obligación! Todas las almendras, nueces de castilla, semillas de calabaza, semillas de girasol, y mantequilla de almendras tienen que ser crudos. No pueden ser asados. ¡Asar las nueces, convierte un buen alimento en uno malo!
El Aceite de oliva debe ser Extra Virgen y preferentemente orgánico. *Si has decido aceptar el desafío de 2 semanas “sin trigo, sin lácteos”, el queso cottage debe de ser eliminado de tus opciones de proteína.
Comidas y Horarios en un Día Típico: 7am: Desayuno 10am: Primer Refrigerio 1pm: Almuerzo 3pm: Segunda Refrigerio 6pm: Cena Si tu horario no te permite comer a estas horas, puedes estructurar tu día como funcione mejor para ti. Asegúrate de comer un mínimo de 4 de tus comidas y que no transcurran más de 4 horas entre ellas, 3 horas sería lo ideal.
Consumo de Agua: Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los días. Por ejemplo: Si pesas 68 kilos debes de tomar 2 litros de agua.
Plan de Alimentación: Semana #2 Desayuno (7-8am): Opciones de proteína: Escoge Una
2 huevos enteros orgánicos 3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos 2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos 55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la noche anterior 1 Salchicha de pollo 2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos 3 cucharadas de Humus (V) ! taza de queso cottage (V) 2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo: mantequilla de almendras o de cacahuate. Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Opciones de Grasas:
Escoge Una
de Aguacate 2 cucharitas de aceite de linaza (no cocines con aceite de linaza) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen "
Ejemplos:
2 huevos 1 taza de coliflor al vapor 2 cucharadas de aceite de linaza sobre la coliflor 2 rebanadas de tocino canadiense 1 taza de espinaca " de Aguacate 3 cucharadas de Humus 1 taza de coliflor cocida " de Aguacate 1 Salchicha de pollo 1 taza de brócoli cocido 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen
Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm): Opciones de proteína:
Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 10 Zanahorias pequeñas 1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 tomate grande rebanado 2 tazas de brócoli o coliflor Ejemplos:
1 salchicha de pollo 1 tomate grande rebanado 2 huevos duros 1 pimiento amarillo 28 gramos de nueces de Macadamia crudas 10 Zanahorias pequeñas
Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm): Opciones de proteína: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 85-115 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) ! - 1 taza de queso cottage (V) Sobre una ensalada que esté elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales: Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana Natural 1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como aderezo 1 taza de varios frijoles diferentes Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de coliflor, agregada a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como aderezo 85 gramos de hamburguesa de carne Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Notas: Tocino de Pavo, Res, Puerco: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de proteína por rebanada y no contengan nitritos y nitratos. También busca aquellas que “no hayan usado hormonas o antibióticos” en el animal. Salchicha de Pechuga de Pavo o Pollo: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de proteína por pieza y no contengan nitritos y nitratos. También busca aquellas que “no hayan usado hormonas o antibióticos” en el animal . ¡Los huevos tienen que ser orgánicos! Me gustaría que todos los alimentos que comas fueran orgánicos pero en caso de que no se pueda, ¡en el caso de los huevos es una obligación! Recuerda que todas las nueces tienen que ser crudas. El Aceite de oliva debe ser Extra Virgen y preferentemente orgánico.
El Aceite de linaza necesita ser refrigerado.
Comidas y Horarios en un Día Típico: 7am: Desayuno 10am: Primer Refrigerio 1pm: Almuerzo 3pm: Segunda Refrigerio 6pm: Cena Si tu horario no te permite comer a estas horas, puedes estructurar tu día como funcione mejor para ti. Asegúrate de comer un mínimo de 4 de tus comidas y que no transcurran más de 4 horas entre ellas, 3 horas sería lo ideal.
Consumo de Agua: Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los días. Por ejemplo: Si pesas 68 kilos debes de tomar 2 litros de agua. Sal: Un gran cambio para esta semana es que compres Sal del Mar Céltico. Te aconsejo reemplazar cualquier sal que utilices (Kosher, Yodada) por esta. Te aseguro que la sal no es mala. El tipo de sal puede ser bueno o malo. No te preocupes si no puedes comprar esta sal de inmediato. ¡Quiero que este sea uno de los cambios que incorpores durante toda tu vida!
Plan de Alimentación: Semana 3 Desayuno (7-8am): Opciones de proteína: Escoge Una
1 huevo entero orgánico + 3 claras de huevo 2 huevos enteros orgánicos 3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos 2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos 55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la noche anterior 1 Salchicha de pollo 2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos 3 cucharadas de Humus (V) ! taza de queso cottage (V) 2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo: mantequilla de almendras o de cacahuate. Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor 1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde ! tomate mediano (Ó 1 taza con una combinación de cualquiera de los anteriores. Por ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de huevo) Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde 1 pera ! plátano mediano 1 taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora) 1 taza de piña fresca Ejemplos:
1 huevo + 3 claras de huevo 1 taza de espinacas, espárrago y tomates ! plátano mediano ! !
taza de queso cottage tomate rojo
1 manzana verde 3 cucharadas de Humus 1 taza de pimientos rojos crudos 1 taza de fresas 1 salchicha de pollo 1 taza de espinaca 1 taza de piña fresca
Refrigerio #1 (10-11am): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 6-7 Zanahorias pequeñas ! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 taza de brócoli o coliflor Opciones de Frutas: Escoge Una
1 manzana verde 1 pera 1 taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora)
Ejemplos:
2 Cucharadas de Mantequilla de Almendras Palitos de apio y 1 manzana verde pequeña 2 huevos duros ! pimiento amarillo 1 taza de arándanos 28 gramos de nueces de castilla crudas 6 Zanahorias pequeñas
1 taza de frambuesas
Refrigerio #2 (3-4pm): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 10 Zanahorias pequeñas 1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 tomate rojo grande rebanado 2 tazas de brócoli o coliflor Ejemplos:
1 salchicha de pollo 1 tomate rojo grande rebanado 2 huevos duros 1 pimiento amarillo 28 gramos de Nueces de Macadamia crudas 10 Zanahorias pequeñas
Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm): Opciones de proteína: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 85-115 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V) ! - 1 taza de queso cottage (V) Sobre una ensalada que esté elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales: Todas las lechugas, menos la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana Natural 1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como aderezo 1 taza de frijoles utilizada para hacer una hamburguesa vegetariana (hamburguesa de frijoles negros o de garbanzos) Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 85 gramos de hamburguesa de carne Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Notas: Si no tuviste oportunidad de comprar la Sal del Mar Céltico , por favor cómprala esta semana. Esta semana vamos a incorporar nuestro primer suplemento, un suplemento de Omega 3 de alta calidad. Los beneficios del Omega 3 no tienen final. No solo te ayudan a perder peso, sino que también alivian los dolores articulares, a mejorar la digestión y la eliminación, así como a mantener las arterias del corazón en buenas condiciones. Vas a empezar tomando una cápsula con la cena. Gradualmente aumentaremos la dosis con el paso de las semanas. Si solo pudiera aconsejarles a mis clientes un suplemento, sería un suplemento de Omega 3 de alta calidad. Realmente hace maravillas por el cuerpo.
Plan de Alimentación – Semana 4 Desayuno (7-8am): Opciones de proteína: Escoge Una
1 huevo + 3 claras de huevo 2 huevos enteros orgánicos 3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos 2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos 55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la noche anterior 1 Salchicha de pollo 2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos 3 cucharadas de Humus (V) ! taza de queso cottage (V) 2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo: mantequilla de almendras o de cacahuate. Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor 1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde ! tomate mediano (Ó 1 taza con una combinación de cualquiera de los anteriores. Por ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de huevo) Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde 1 pera ! plátano mediano 1 taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora) 1 taza de piña fresca Ejemplos:
1 huevo + 3 claras de huevo 1 taza de espinacas, espárrago y tomates ! plátano mediano !
taza de queso cottage
!
tomate
1 taza de coliflor cocida 1 taza de fresas 1 salchicha de pollo 1 taza de espinaca 1 taza de piña fresca
Refrigerio #1 (10-11am): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 6-7 Zanahorias pequeñas ! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 taza de brócoli o coliflor Opciones de Frutas:
Escoge Una
Ejemplos:
2 Cucharadas de Mantequilla de Almendras Palitos de apio y 1 manzana verde pequeña
1 manzana verde 1 pera 1 taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora)
2 huevos duros ! pimiento amarillo 1 taza de arándanos 28 gramos de nueces de castilla crudas 6 Zanahorias pequeñas
1 taza de frambuesas
Refrigerio #2 (3-4pm): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 10 Zanahorias pequeñas 1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 tomate grande rebanado 2 tazas de brócoli o coliflor Ejemplos:
1 salchicha de pollo 1 tomate grande rebanado 2 huevos duros 1 pimiento amarillo 28 gramos de nueces de Macadamia crudas 10 Zanahorias pequeñas
Almuerzo (1-2pm): Opciones de proteína:
Escoge Una
85-115 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 85-115 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 85-115 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 55-85 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V) * ! taza de queso cottage (V) Opciones de Carbohidratos: Escoge Una
taza de arroz integral cocido ! taza de mijo cocido ! taza de quínoa cocida !
taza ó 115 gramos de batata (camote) cocida ! taza de frijoles cocidos (cualquier variedad)* !
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Sobre una ensalada que esté elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales: Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana Natural 2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 85 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición ! taza de garbanzos agregado a la ensalada Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como aderezo 1 taza de frijoles cocidos (una combinación de 2-3 diferentes variedades) ! taza de quínoa cocida 1 taza de coliflor cocida 85 gramos de salmón Sobre espinacas salteadas 115 gramos de batata (camote) Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen 55 gramos de carne de res Brócoli y Coliflor salteados (un poco de salsa de soya sin trigo, ve la nota abajo) Sobre ! taza de arroz integral Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas aceite de oliva extra virgen
Cena (6-7pm): Opciones de proteína: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 85-115 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V) ! taza de queso cottage (V) Sobre una ensalada que esté elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales: Todas las lechugas, menos la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana Natural 1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como aderezo 1 taza de frijoles negros utilizada para hacer una hamburguesa de frijoles negros Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 85 gramos de hamburguesa de carne Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Notas: 1. Puedes usar 2 cucharitas de salsa de soya sin trigo para cocinar. La puedes encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentación saludable. 2. Ya debes de estar usando Sal del Mar Céltico.
3. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de proteína, entonces no los consideres como tu fuente de carbohidrato. 4. Si todavía no has podido incorporar un suplemento Omega 3 todavía, por favor hazlo lo más pronto posible. A continuación he incluido las notas de la semana pasada: Los beneficios del Omega 3 no tienen final. No solo te ayudan a perder peso, sino que también alivian los dolores articulares, a mejorar la digestión y la eliminación, así como a mantener las arterias del corazón en buenas condiciones. Vas a empezar tomando una cápsula con la cena. Gradualmente aumentaremos la dosis con el paso de las semanas. Si solo pudiera aconsejarles a mis clientes un suplemento, sería un suplemento de Omega 3 de alta calidad. Realmente hace maravillas por el cuerpo.
Plan de Alimentación: Semana 5
Desayuno (7-8am):
Opciones de proteína: Escoge Una
1 huevo + 3 claras de huevo 2 huevos enteros orgánicos 3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos 2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos 55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la noche anterior 1 Salchicha de pollo 2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos 3 cucharadas de Humus (V) ! taza de queso cottage (V) 2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo: mantequilla de almendras o de cacahuate. Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor 1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde ! tomate mediano (Ó 1 taza con una combinación de cualquiera de los anteriores. Por ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de huevo) Opciones de Frutas: Escoge Una
manzana verde ! pera " plátano mediano ! taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora) ! taza de piña fresca !
Opciones de Carbohidratos:
1 rebanada de pan de grano germinado, arroz, o escanda ! Rollo de grano germinado, arroz, o escanda 1/3 taza de hojuelas de avena deshidratadas, cocinada (elaborada con agua) Ejemplos:
1 huevo + 3 claras de huevo
1 taza de espinacas, espárrago y tomates 1/3 taza de avena (elaborada con agua y canela) ! manzana (rebanada y agregada a la avena) 3 cucharadas de Humus ! tomate mediano 1 rebanada de pan de grano germinado ! pera 1 salchicha de pollo 1 taza de espinaca ! Rollo (pequeño sándwich para el desayuno) 1 taza de piña fresca
Refrigerio #1 (10-11am): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 6-7 Zanahorias pequeñas ! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 taza de brócoli o coliflor Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde 1 pera 1 taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora) Ejemplos:
2 cucharadas de Mantequilla de Almendras Palitos de apio y 1 manzana verde pequeña 2 huevos duros ! pimiento amarillo
1 taza de arándanos
28 gramos de nueces de castilla crudas 6 Zanahorias pequeñas 1 taza de frambuesas
Refrigerio #2 (3-4pm): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas 28 gramos de Almendras crudas 28 gramos de Nueces de castilla crudas 28 gramos de Nueces de Macadamia 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 10 Zanahorias pequeñas 1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 tomate grande rebanado 2 tazas de brócoli o coliflor Ejemplos:
1 salchicha de pollo 1 tomate grande rebanado 2 huevos duros 1 pimiento amarillo 28 gramos de nueces de Macadamia crudas 10 Zanahorias pequeñas
Almuerzo (1-2pm): Opciones de proteína: Escoge Una
85-115 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 85-115 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 85-115 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 55-85 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) * ! taza de queso cottage (V)
Opciones de Carbohidratos: Escoge Una
taza de arroz integral cocido ! taza de mijo cocido ! taza de quínoa cocida ! taza o 115 gramos de batata (camote) cocida ! taza de frijoles cocidos (cualquiera variedad) * !
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana Natural 2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 85 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Ensalada grande hecho de lechuga Romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición ! taza de garbanzos agregado a la ensalada Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como Aderezo 85 gramos de salmón Sobre espinacas salteadas 115 gramos de batata Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas aceite de oliva extra virgen taza de queso cottage 115 gramos de batata (camote) 1 taza de brócoli cocido Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas aceite de oliva extra virgen !
55 gramos de carne Brócoli y Coliflor salteado (con un poco de salsa de soya sin trigo, ver la nota más adelante) Sobre ! taza de arroz integral
Guarnición de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen
Cena (6-7pm): Opciones de proteína: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 85-115 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) ! taza de queso cottage (V) Sobre una ensalada que esté elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales: Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana 1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como Aderezo 1 taza de garbanzo cocido, darle forma de hamburguesa vegetariana Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharita de aceite de oliva extra virgen 85 gramos de hamburguesa de carne Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Notas:
1. Puedes conseguir el pan de grano germinado en la mayoría de las tiendas de alimentos sanos y en línea. Si no puedes encontrarlo, también puedes comprar pan elaborado con arroz o escanda. 2. Especias permitidas: Sal del Mar Céltico, todas las especias, salsa de soya sin trigo, tamari sin trigo. 3. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de proteína, entonces no los consideres como tu fuente de carbohidrato 4. Suplementos: 1 cápsula de Omega 3 con el almuerzo y otra con la cena.
Plan de Alimentación: Semana 6 Desayuno (7-8am): Opciones de proteína: Escoge Una
1 huevo + 3 claras de huevo 2 huevos enteros orgánicos 3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos 2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos 55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la noche anterior 1 Salchicha de pollo 2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos 3 cucharadas de Humus (V) ! taza de queso cottage (V) 2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo: mantequilla de almendras o de cacahuate. Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor 1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde ! tomate mediano (Ó 1 taza con una combinación de cualquiera de los anteriores. Por ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de huevo) Opciones de Frutas:
Escoge Una
manzana verde ! pera " plátano mediano ! taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora) ! taza de piña fresca !
Opciones de Carbohidratos:
1 rebanada de pan de grano germinado o arroz ! Rollo de grano germinado o arroz 1/3 taza de hojuelas de avena deshidratadas, cocinada (elaborada con agua) Ejemplos:
1 huevo + 3 claras de huevo 1 taza de espinacas, espárrago y tomates
1/3 taza de avena (elaborada con agua y canela)
!
manzana (rebanada y agregado a la avena)
2 cucharadas de mantequilla de almendra cruda 1/3 taza de avena (elaborada con agua, añade la mantequilla de almendra a la avena) ! taza de bayas, añádelas a la avena 1 taza de pimientos crudos 1 salchicha de pollo 1 taza de espinaca ! Rollo (pequeño sándwich para el desayuno) 1 taza de piña fresca
Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm): Opciones de proteína: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V) 28 gramos de Almendras crudas (V) 28 gramos de Nueces de castilla crudas (V) 28 gramos de Nueces de Macadamia (V) 28 gramos de Nueces de cáscara lisa Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V) 28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V) 2 huevos duros 55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o blanca) 1 Salchicha de pollo Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio 6-7 Zanahorias pequeñas ! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado 1 taza de brócoli o coliflor Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde 1 pera 1 taza de bayas (fresas, arándano, frambuesas, zarzamora) Ejemplos:
2 cucharadas de Mantequilla de Almendras Palitos de apio y 1 manzana verde pequeña 2 huevos duros ! pimiento amarillo 1 taza de arándanos
28 gramos de nueces de castilla crudas 6 Zanahorias pequeñas 1 taza de frambuesas
Almuerzo (1-2pm): Opciones de proteína: Escoge Una
85-115 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 85-115 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 85-115 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 55-85 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) * ! taza de queso cottage (V) Opciones de Carbohidratos: Escoge Una
taza de arroz integral cocido ! taza de mijo cocido ! taza de quínoa cocida ! taza o 115 gramos de batata (camote) cocida ! taza de frijoles cocidos (cualquiera variedad)* !
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor Sobre una ensalada que esté elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales: Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana Natural 2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 85 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición ! taza de garbanzos agregado a la ensalada Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como aderezo 1 taza de lentejas cocidas (para hacer una sopa)
1 taza de espinacas (añadir a la sopa) ! taza de arroz integral cocido (añadir a la sopa) 1 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (añadir a la sopa) 85 gramos de salmón Sobre espinacas salteadas 115 gramos de batata (camote) Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen 55 gramos de carne Brócoli y Coliflor salteados (un poco de salsa de soya sin trigo, ve la nota abajo) Sobre ! taza de arroz integral Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas aceite de oliva extra virgen
Cena (6-7pm): Opciones de proteína: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca) 115-140 gramos de pescado (atún solo 1 vez por semana) 85-115 gramos de carne (variedades sin grasa) 1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) ! taza de queso cottage (V) Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional) Apio, Pimiento, Pepino, Tomates Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brócoli cocido 1 taza de coliflor cocida 1 taza de espinacas salteadas 1 taza de espárragos al vapor
Aderezo:
Ejemplos:
Vinagre de Manzana 1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto) 115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates rojos, pepinos, y apio 1 taza de espárragos, agregados a la ensalada o como guarnición
Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como aderezo 1 taza de frijoles (para preparar un guiso de vegetales) 1 taza de brócoli y coliflor (agregar al guiso) ! taza de tomates rojos picados (para el guiso) Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates rojos, pepinos, y apio Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como aderezo 85 gramos de hamburguesa de carne Sobre espinacas salteadas Guarnición de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Notas: 1. Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal. 2. Solo usa Sal del Mar Céltico para satisfacer todas tus necesidades de sal. 3. Todas las especias se pueden usar. 4. Salsa de soya y tamari deben de ser sin trigo. 5. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de proteína, entonces no los consideres como tu fuente de carbohidrato. 6. 1 cápsula de suplemento Omega 3 con el almuerzo y la cena.
Lista de Compras A continuación te presento algunos puntos básicos que debes de aplicar cuando realices la compra de tus alimentos para ayudarte a empezar tu Plan de Inicio Rápido.
Pan El mejor pan que puedes usar mientras sigues el programa Comer Para Perder es el que está elaborado con grano entero germinado. Si no puedes conseguirlo, también puedes buscar el pan de arroz o pan de escanda. Búscalos en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet.
Lácteos Elige productos lácteos orgánicos sin procesar. Búscalos en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet.
Carne, Aves, y Pescado Toda la proteína animal que elijas debe de estar libre de hormonas y antibióticos, ser orgánica y de preferencia que haya sido alimentado con pasto. Búscala en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarla por internet.
Mantequilla de Nueces Escoge mantequilla de nueces (por ejemplo: de almendras, nueces de castilla, anacardo o nueces de macadamia) elaborada con nueces orgánicas crudas (no asadas). Búscala en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarla por internet.
Aceite Para cocinar con llama alta, el aceite de coco es tu mejor opción. Debe de ser orgánico certificado, no refinado, y que no se le hayan agregado químicos (incluyendo hexano), sin blanquear, no desodorizado, no hidrogenado, elaborado solamente a partir de palmas de coco tradicionales (no de variedades genéticamente modificadas), y extracción en frío (no se
debió usar calor en el proceso de extracción). Búscalo en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet. Para cocinar con llama media (para saltear) y usarlo directamente de la botella (en ensaladas y alimentos cocidos), escoge aceite de oliva extra virgen orgánico. Debe de ser de extracción fría, turbio (no refinado), y venderse en una botella oscura. Búscalo en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet
Suplementos de Omega-3 Aceite del hígado de bacalao debe tomarse en el invierno debido a su mayor contenido de vitamina D. (Aunque nuestros cuerpos sintetizan la vitamina D con la ayuda de los rayos ultravioleta del sol, normalmente la exposición al sol durante el invierno resulta insuficiente.) La cápsula de gel es más estable que el líquido, el cual se vuelve rancio más rápido y debe de mantenerse en el refrigerador. Tómalo de acuerdo a las instrucciones de la botella. Aceite de pescado debe de tomarse en el verano debido a su menor contenido de vitamina D. La cápsula de gel es más estable que el líquido, el cual se vuelve rancio más rápido y debe de mantenerse en el refrigerador. Tómalo de acuerdo a las instrucciones de la botella. Aceite de Krill se ha descubierto que se absorbe mejor en el cuerpo que muchos otros aceites de pescado. Es extremadamente alto en Omega 3 y antioxidantes. Estos aceites deben de estar libres de metales pesados. Sal Escoge sal de mar pura sin refinar, sin aditivos, preferentemente sal del mar céltico. Búscala en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarla por internet.
Stevia Está disponible en muchas presentaciones (por ejemplo: líquida, en polvo, en polvo con fibra de inulina agregado). El extracto líquido es ideal para todas las bebidas, y el polvo es ideal para hornear. Los polvos son buenos para su uso en líquidos calientes pero podrían no disolverse en líquidos fríos. Lee el paquete para determinar cuáles productos son los adecuados para ti y para ver las cantidades apropiadas que se deben de usar en las recetas. Búscala en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarla por internet.
