CENTRO DE INVESTIGACIONES PSIQUIATRICAS, PSICOLOGICAS Y SEXOLOGICAS DE VENEZUELA INSTITUTO DE POSTRADO NUCLEO ARAGUA
ASERTIVIDAD Y RELAJACIÓN
Elaborado por: Russo Martínez, María Cristina C.I: 9680635
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Introducción
El siguiente trabajo tiene como objetivo conocer la conducta asertiva, sus ventajas y desventajas Moles, J. J (2004), hablar de Asertividad o Aserción ³nos estamos refiriendo a una expresión honesta de nuestras emociones y sentimientos´ (Pág 225). El comportamiento pasivo, es aquel donde el individuo tiene poco respeto por sí mismo y tiene una baja autoestima que facilita que los demás se aprovechen de él y lo manipulen. El comportamiento agresivo, es cuando la persona antepone y defiende sus derechos de una manera ofensiva, deshonesta, manipulativa y/o inapropiada, pasando por encima de los derechos de los demás. Existen obstáculos que retrasan ser una persona asertiva, como como lo es la misma sociedad, la autoestima y la comunicación deficiente, la práctica de esta conducta se convierte en el pilar fundamental cuando se emplea constantemente. La persona puede modelar su comportamiento aprendiendo a ser asertivo, en su entorno familiar, laboral, y social. También se abordara el tema de la relajación, tema tan importante en estos tiempos donde el estrés causa estragos en la humanidad. La relajación proviene de muchos años atrás, y muchos son las personas que la enseñan y practican. En este trabajo se relatan técnicas y métodos de relajación que servirán como aprendizaje dependiendo el caso particular de la persona. Es importante destacar que la relajación aporta múltiples beneficios, para el cuerpo humano.
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Índice Portada ««««««««««««««««««««««««««««««01
Introducción««««««««««««««««««««««««««««.02
Índice «««««««««««««««««««««««««««««03 y 04
Desarrollo Asertividad««««««««««««««««««««««««05
Comportamiento Agresivo««««««««««««««««««««««.06
Comportamiento pasivo«««««««««««««««««««««««.07
Comparación de estilos«««««««««««««««««««««««..08
Obstáculos de la asertividad««««««««««««««««««.......09 y 10 y y y
Baja autoestima Incapacidad para proceder ante los conflictos Dotes de comunicación deficientes
Tres principios para contrarrestar la interferencia de la ansiedad social«««10
Relajación«««««««««««««««««««««««««««««..11 3
Técnica de relajación y y y y y y y y y y y y y y y
Entrenamiento Autógeno. Schultz««««««««««««««««..11 Relajación Progresiva de Jacobson«««««««««««««««...12 Relajación progresiva técnica de Wolpe«««««««««««...13 y 14 La Eutonía««««««««««««««««««««««««....13 y 14 Técnica Mezieres««««««««««««««««««..««.«.15 y 16 Relajación Psicosensorial. Método Vittoz««««««««««««««17 Relajación Zen. Meditación Zen«««««««««««««««««.....18 Stokvy. Regulación activa del tono««««««««««««««««....19 Sofrología«««««««««««««««««««««««««««...19 Meditación transcendental««««««««««««««««««..20 y 21 Relajaciones Meditativas«««««««««««««««««««««.22 Técnica de Benson««««««««««««««««««««««.«..22 Técnicas de Visualización«««««««««««««««««««««23 Técnicas de Relajación y Respiración«««««««««««««.«..«23 Autohipnosis««««««««««««««««««««««««.««..24
La respiración««««««««««««««««««««««««««««..25
Sugerencias para la práctica«««««««««««««««««««««««25
La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios«««««««26
Conclusiones«««««««««««««««««««««««.««««««.27
Referencias««««««««««««««««««««««««««««««.28
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Asertividad
Emplear la asertividad es saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quiere, respetando los derechos del otro y expresando nuestros sentimientos de forma clara. La asertividad consiste también en hacer y recibir cumplidos, y en hacer y aceptar quejas. Nelda, S y Sharon, B. (2006) ³Comportarse con Asertividad, permite expresar sus necesidades, pensamientos y sentimientos con sinceridad y sin ambages, sin violar los derechos de los demás´ (pág 18) Según Riso Walter (2002), en su libro Cuestión de Dignidad. ³Una persona es asertiva cuando es capaz de ejercer y/o defender sus derechos personal´ (pág 03), como por ejemplo ³decir no´ , expresar desacuerdos, dar una opinión contraria y/o expresar sentimientos negativos sin dejarse manipular, como lo hace el sumiso, y sin manipular y violar los derechos de los demás, como hace el agresivo. Guell, M (2006) La Asertividad puede definirse ³como una habilidad social gracias a la cual una persona es capaz de decir: ³yo soy así´, ³eso es lo que yo pienso, creo, opino´, esto ³son mis sentimientos sobre este tema´, ³estos son mis derechos´, y dice todo esto respetando a los demás y respetándose a sí mismo´ (pág 14). Según el mismo autor: ³Es una conducta en la que la persona no deja ser manipulada ni tampoco manipula a los demás´ (pág 15). ³La asertividad parte también de la capacidad humana de escoger las conductas, es decir, del valor de la libertad de elección´ (pág 15). La conducta asertiva abarca lo que se dice y como se dice, es decir, tanto las formas verbales como las no verbales: miradas, gestos, tono de voz, actitudes, etc. La conducta asertiva implica siempre el respeto a la integridad de la persona y el respeto a la integridad del otro, y en este sentido es una habilidad social también relacionada con la comunicación. C omportamiento
Agresivo:
La conducta agresiva se caracteriza por defender los propios intereses y deseo, y por expresar los sentimientos y opiniones sin tener en cuenta a los demás, pensando solamente en uno/a mismo/a. La conducta agresiva no respeta el derecho de los demás, ya que su motivación es satisfacer los propios objetivos sin otras consideraciones. En ciertos ámbitos culturales, hay formas de conductas agresivas que se juzgan de modo positivo. Por ejemplo, el conducta de modo ambicioso o el modelo ganador a cualquier precio. El modelo económico competitivo promueve de modo directo la conducta agresiva. 5
En la conducta agresiva, la persona antepone y defiende sus derechos de una manera ofensiva, deshonesta, manipulativa y/o inapropiada, pasando por encima de los derechos de los demás. El mensaje que se comunica es: ³Mis opiniones, sentimientos, pensamientos cuentan más que los tuyos´, ³Es más importante lo mío que lo tuyo´, ³Soy superior a ti´. La persona trata de alcanzar la victoria a través de la dominación, utilizando técnicas de degradación, humillación, manipulación, etc. Acompañando a las manifestaciones verbales suelen darse comportamientos no verbales, destinadas al mismo fin: mirada agresiva, fija, aumento del volumen de la voz, gestos o posturas de amenaza, etc. Las consecuencias de este tipo de conductas puede ser positivas y/o negativas a corto plazo: positivas porque la persona consigue sus propósitos, dejando los derechos de los demás y negativas porque la persona puede experimentar sentimientos de culpabilidad. A largo plazo las consecuencias suelen ser negativas, pues puede ir acumulando tensión en sus relaciones con los demás, o rencor por parte de éstos. Podemos concluir que agresividad es: Esto es lo que pienso - es absurdo que piense de otra manera ± lo que siento ± tus sentimientos no cuentan ± y eso es lo que quiero ± lo que quieras tu carece de importancia.
C omportamiento
Pasivo:
La persona pasiva prefiere el silencio, la inactividad y el aguantar antes de actuar. Su conducta facilita que los demás se aprovechen de ella. Tiene poco respeto por sí misma y tiene una baja autoestima que facilita que los demás se aprovechen de ella y la manipulen. Esta conducta se basa en la profunda creencia de que los otros son superiores a uno mismo, y por tanto, tiene derecho a actuar de ese modo. Otra tendencia es evitar los conflictos por encima de todo y por eso la persona pasiva prefiere decir si, aceptar la humillación y la frustración, antes de afrontar el conflicto. En el fondo hay un medio patológico de la persona a perder el afecto y aprecio de los demás que se manifiesta de modo paralelo a la búsqueda del afecto y aprecio de todo el mundo como prioridad principal. Las consecuencias de la conducta pasiva son negativas para el individuo, pero la ansiedad que genera la posibilidad de ser asertivo es tan grande que se prefiere la pasividad, a pesar de los problemas de incomprensión y culpa que comporta. A menudo las personas pasiva manifiesta de forma corporal su 6
conducta, con problemas como dolores de cabeza, dolores de espalda, y similares, dado que tienen que reprimir constantemente sus emociones y afectos. De vez en cuando, las personas pasivas tienen explosiones de agresividad e iras exageradas como reacción a un largo periodo de represión. La persona pasiva siempre está siguiendo conductas que no quiere seguir, yendo a lugares que no quiere ir y haciendo favores que no desea realizar. No sabe decir que no a nadie. En las relaciones sociales prefiere pasar desapercibida para no molestar y, al mismo tiempo, quiere ser amiga de todo el mundo, con una solicitud y amabilidad extrema y exagerada para conseguir que nadie la rechace. En la conducta pasiva, la persona deja de lado sus propios derechos y antepone el de los demás. De esta forma, intenta por todos los medios que no se produzca un conflicto o/y evita pasar un mal momento. Este tipo de comportamiento impide expresar honestamente sentimientos, pensamientos u opiniones o bien se hace pero de una manera autoderrotista, con disculpas, sin convicción. El mensaje que se comunica es: ³Tus opiniones, sentimientos o pensamientos son más importantes que los míos, valen más´; ³Lo que tú quieras lo acato´, ³Importa más lo tuyo que lo mío´. Acompañando a la conducta pasiva suelen darse conductas no verbales: bajar la mirada, voz vacilante, movimientos corporales nerviosos o inapropiados, etc. La persona pasiva se siente incomprendida, manipulada, con sentimientos de culpa, depresión, baja autoestima, etc. El interlocutor no sabe si se está o no aprovechando de la persona que no está diciendo realmente lo que quiere decir, además se puede sentir cargado de responsabilidad, porque es él quien tiene que tomar las decisiones. Pudiéndose concluir que la pasividad es: Piense lo que piense, no cuenta; lo que siento no importa; y lo que quiero es irrelevante. C omparación
de estilos:
El modo en que una persona procede ante una situación determinada establece si su comportamiento es asertivo, agresivo o pasivo. A continuación se proporcionara los varios enfoques que se pueden abordar antes un conflicto laborar típico. El jefe le llama el lunes por la mañana y le dice que su proyecto se está viendo retrasado debido a las dificultades existentes en otro departamento. Su jefe necesita hablar con usted sobre el asunto durante el transcurso de la mañana, cuando haya tiempo. 7
Usted dice: A) Me gustaría que fuera más específico. Vamos a decidir a qué hora nos podemos reunir y hablar. Usted desea saber con exactitud la hora en que van a reunirse y hablar. Usted desea saber con exactitud la hora en que van a reunirse, ya se siente suficiente libre como para preguntarle acerca de ello. (ASERTIVO) B) ¡Pues estamos a punto de acabar! ¿Cuántas veces más vamos a tener que resolver los problemas de ese departamento ¿ vamos a tener que hacerles cambiar Se siente furioso y frustrado. (Agresivo) B) Vale Pero cuando cuelga siente que no vale en lo absoluto. Se queda ansioso y confundido, sin saber lo que se va a tratar en la reunión que va a mantener con su jefe, o incluso cuando va a tener lugar esta. Ahora le gustaría haber pedido más información. ¿Por qué no lo hizo? (PASIVO) Obstáculos
de la Asertividad:
¿Qué nos impide ser asertivo? Aunque la ansiedad social es quizás el principal obstáculo para que la conducta asertiva pueda consolidarse, no es el único factor. Las creencias irracionales y los malos aprendizajes también pueden influir negativamente. En este capítulo se abordaran tres obstáculos comunes para actuar asertivamente: 1- Baja Autoestima 2- Incapacidad para proceder ante los conflictos 3- Una comunicación deficiente
Identificar estos obstáculos puede proporcionar la oportunidad de ser superados y de actuar asertivamente. Baja autoestima : Existe una diferencia entre autoestima y concepto sobre
uno mismo. La autoestima se traduce por respeto a uno mismo. El concepto que una persona tiene de sí misma es la imagen mental que tiene de sus puntos fuertes, de sus debilidades, de sus éxitos y fracasos. La influencia de este sobre la autoestima, por supuesto, es determinante. El concepto de si mismo influye en los objetivos, su disposición y sus actos. Si usted se ve orientado hacia los resultados organizados y disciplinados, tal vez se considere una persona que puede cumplir sus metas. Lo más probable es que tenga una alta autoestima. Por el contrario si se ve inseguro, limitado en 8
sus capacidades y conocimiento, o proclive a perder los estribos entonces es probable que también se considere inadecuado, y por tanto su autoestima sea baja. Cuando se tiene una buena imagen de sí mismo, se puede construir una autoestima positiva, y actuar conforme a ello. Incapacidad para proceder ante los conflictos: se sabe que las
situaciones conflictivas ponen a prueba a la persona más firme. Debido a que intervienen las emociones, es fácil reaccionar con comportamientos agresivos o pasivos. Sin embargo, cuando se actúa con firmeza en una situación conflictiva, deja la línea de comunicación abierta al dialogo mucho después que se ha resuelto el conflicto. Una comunicación deficiente: pocas personas fueron enseñadas para
desarrollar habilidades asertivas con las cuales responder ante situaciones de humillación verbal, la incapacidad para responder puede crear resentimiento, ansiedad y otra clase de emociones negativas. Con objeto de poder actuar de otro modo, ha de aprender a expresarse de forma clara y directa. Si aprender a responder ante las humillaciones, las alabanzas, las generalizaciones, y determinados lenguajes corporales, mejorando la relación con los demás. T res
principios para contrarrestar la interferencia de la ansiedad social:
a- El principio de la aceptación incondicional: ³soy valioso´ b- El principio de comparar las ideas con la realidad: ³pensar como científico´ c- El principio de la exposición activa ³Retar el miedo´ El coraje es uno de los atributos que debe acompañar a la persona asertiva. Como virtud, se ubica en el justo medio entre la actitud imprudente e irreflexiva del temerario (agresividad) y la flaqueza del cobarde (sumisión). Aunque las formas de afrontar la ansiedad social pueden ser muchas y variadas, se presentaran tres principios que pueden ayudar a enfrentar y ³razonar´ la ansiedad de una manera más saludable, aunque no está demás señalar que las enfermedades psicológicas del miedo, como por ejemplo las fobias severas, la ansiedad generalizada, los desordenes obsesivos/compulsivos o el trastorno de pánico, entre otras, requieren de tratamiento especializado. E l
principio de la aceptación incondicional: ³soy valioso´:
Este principio es fundamental para la salud mental. La regla es maravillosamente simple: Debo aceptar mi esencia. E n tanto este vivo soy valioso por ser, sin razones ni motivos, no por lo que haga o haya dejado de hacer, tampoco por la que tenga o haya tenido alguna vez. Mi valía personal radica en mi existencia, no en mis logros. Mis éxitos o fracasos no pueden medir mi valor esencial como ser humano, simplemente porque soy más que eso. 9
Aceptarse incondicionalmente, pese a ser imperfectos, es cerrarle la entrada a la vergüenza patológica y también despreocuparse por el fastidioso ³que dirán´. La imagen psicológica que proyectamos, aunque suene a retorica, es el reflejo de lo que somos por dentro. Si nos sentimos bien con nosotros mismos, seremos auténticos y asertivos, no habrá nada de qué avergonzarnos ni nada que esconder. Lo que centra es la identidad, el núcleo duro del que estamos hechos. Una persona que se siente digna no es intachable, sino transparente; no busca aparentar, sino ser. E l
principio de comparar las ideas con la realidad: ³pensar como científico´:
Nuestra mente funciona como una regla conocida como racionalidad restringida, que consiste en negar o excluir la información que no coincida con nuestras creencias y facilitar el procesamiento de aquellos datos que si sean congruentes con ellas. Es decir, hacemos trampas y fomentamos el autoengaño a nuestra conveniencia. Para mermar un poco la culpa y hablar a nuestro favor, podemos decir que esta ³distorsión acomodaticia´ no es consciente. Explorar nuestros pensamientos y someterlos al exhaustivo examen de los hechos va creando una actitud saludable, antidogmatica y abierta al mundo. Sin la curiosidad experimental de saber que tan lejos o cerca estamos de la verdad, seguiremos aferrándonos a la superstición y amparándonos en la irracionalidad. E l
principio de la exposición activa ³Retar el miedo´: propone un estilo
orientado asumir los riesgos necesarios para vencer el miedo.es imposible superar el temor, cualquiera que sea, mirándolo a la distancia, mirándolo o escapando. Hay que aventurarse y meterse al ojo del huracán, ya sea de manera suave o abrupta, solo con la ayuda profesional, con medicamentos o sin ellos, como sea, hay que luchar con el miedo, o si se quiere, hay que padecer hasta que nos podamos reír de él. Hay que retarlo llamarlo, invitarlo a entrar y jugar del local: hay que asustar al miedo. R elajación:
Según Kammerer y Durand de Bousingen La relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos que existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una ³inmersión introspectiva´ (pág 6, 7, 8). No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores, también influyen, evitando más o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja. La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar más o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del ³aquí y ahora´ de cada sesión. Aunque los factores de tensión persistan, se puede uno encontrar mejores resultados mediante éste procedimiento sencillo. 10
La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que lo músculos están en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el reposo no suele ir acompañado de una experiencia consciente de felicidad. La relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría. Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueño, e incluso en el sueño hay diversos estados, otro es el de la mañana cuando recién me levanto, otro es cuando me encuentro lleno de energía y otro muy distinto cuando vuelvo a casa después de una larga jornada de trabajo. No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado por el esfuerzo de un día lleno de responsabilidades. Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. La relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos. La respiración Té cnica
de relajación:
Entrenamiento Autógeno. Schultz: Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de pérdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis. Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con él, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de hecho es el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones sugeridas se van consiguiendo. Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schütz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El ejercicio de sensación 11
de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable. A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que sí, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente. Por la noche puedo señalar a alguien con un dedo hacia la Luna, pero mi dedo no es la Luna, las frases de este tipo son como el dedo que señala hacia dónde dirigirse. R elajación
Progresiva de Jacobson:
Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados. Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones. La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión. Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más...y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar 12
ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil. Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco. Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estas zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
R elajación
progresiva t é cnica de Wolpe:
Postula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de ejercicios propuesto por Jacobson, limita la duración de los ejercicios a un período de tiempo entre 15 y 20 minutos, y se capacita al alumno a realizar los ejercicios en casa dos veces al día. Primera lección: brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión con el puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere que uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más. De igual forma se prosigue con los siguientes ejercicios: Segunda lección: Ojos y frente. Tercera lección: mandíbulas. Cuarta lección: hombros y cuello. Quinta lección: Tórax y abdomen. Sexta lección: piernas. 13
El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas partes que generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas para alcanzar un nivel más intenso y satisfactorio de relajación en menos tiempo. La
Eutonía:
La técnica de Gerda Alexander, un trabajo excelente de comprensión del ser humano, mucho más allá de lo que su nombre deja entrever: buen tono, es un método de desarrollo armónico del ser humano basado en las experiencias orgánicas, de una vuelta al cuerpo, que casi siempre se halla lejos de los pensamientos que componen el predominio de nuestra personalidad. No es como muchos piensan un medio para disminuir el tono muscular, es una técnica para obtener el grado correcto de tensión en cada movimiento ó posición estática, no se trata de dar al cuerpo unas instrucciones acerca de lo correcto y de lo incorrecto, no es una educación de aprendizaje del paso de la oca, es un proceso de descubrimiento interior a través de la autoexploración, no se entregan los movimientos correcto y se imitan, no se priva de la experiencia del cuerpo haciendo mal un movimiento, busca que la persona se impregne de las sensaciones que le producen sus movimientos, de forma que comprendamos que los movimientos valen tanto como las sensaciones que producen, un movimiento que duele está mal realizado, una sensación plácida es el resultado de un movimiento bien hecho. La genialidad de este método de relajación - stretching - educación del tono - meditación en movimiento, es que no priva al alumno de sus percepciones sino que le insta a mejorar por medio de las sensaciones agradables o desagradables, alimenta al cuerpo con la energía de la sensación y lo dirige a percibir que siento en el presente con el movimiento. Para mostrar una postura o un movimiento no genera un proceso previo de represión, se toma la postura habitual o la acción muscular ordinaria y se busca una toma de conciencia para tomar cuenta quizás por primera vez en la vida de lo que ocurre en el cuerpo cuando me siento o me levanto del suelo, o de una silla, o cuando camino por la calle, o en el bosque. No tenemos conciencia de que los músculos son el disco duro de la tensión y que la acumulan constantemente, porque no hay nada que les diga afloja, relájate, funciona dulcemente. Té cnica
Mezieres:
Identifica el dolor y la tensión crónica muscular como elementos que demuestran un desequilibrio esencial que se produce en nuestro cuerpo: la falta de equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del cuerpo humano, producto de un cambio de postura, desde cuadrúpeda a bípeda, nuestro diseño original ha sido cambiado resultado de una evolución muy rápida, somos el único animal que se desplaza moviéndose a dos patas y que permanece erguido sobre ellas. Ello ha 14
permitido entre otras cosas la posibilidad de conciencia, pero hemos tenido que pagar un precio, ningún cuadrúpedo padece de escoliosis o de las múltiples patologías de la espalda que tiende a sufrir el ser humano. Si bien es cierto que este desequilibrio muscular que sobrecarga la musculatura posterior no parece un pago excesivo, si a cambio obtenemos una buena cerebración y un acceso a la cultura y a las posibilidades del ser humano actual, en realidad es el origen del sufrimiento de muchas personas, a las que vemos caminar por la calle con sus posturas acortadas, como comprimiéndose sobre si mismas, pareciera como si llevaran el peso del mundo sobre sus hombros, peso que los aplasta y los curva, que los deforma físicamente hasta alcanzar su psiquismo más insondable. La postura afecta a la totalidad del ser, una espalda con curvas acentuadas, implica menos espacio para los pulmones, una respiración deficiente e incompleta, que obligará a aumentar el ritmo respiratorio, lo que influirá sobre al corazón, que comprimido también en una caja torácica disminuida por el aumento de las lordosis, lo cual implica siempre mayor tensión muscular, deberá realizar un esfuerzo extra para vencer la resistencia que ofrecen los músculos hipertónicos al paso del torrente sanguíneo, la tensión arterial aumenta..... lo que de forma indudable afectará a otros órganos y así sumando una serie de efectos sucesivos e inevitables se verá afectada la totalidad del organismo. Mezieres propone invertir este proceso, si el bloqueo respiratorio, el déficit circulatorio, el exceso de gasto energético están provocados por una disfunción estructural, el retorno a la actitud correcta favorecerá la vuelta al estado de salud deseado. Dentro del retorno a esa funcionalidad optima Mezieres le da una importancia primordial a la espalda, plantea con acierto que todo lo hacemos con la espalda, caminar, sentarnos, acostarnos, esa espalda sobrecargada de funciones es nuestra energía en la vida, pero esa misma particularidad de participar en cada acto, en cada esfuerzo hace que tienda a aumentar el tono basal de su musculatura, y por ende sufra de acortamientos crónicos. La solución no sería tan sencilla como estirar la espalda, es necesario comprender que toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo forma una estructura funcional unitaria, y que no hablamos solo de mejorar la elasticidad muscular, todo el tejido conectivo limitado por el déficit muscular se ve afectado, las aponeurosis pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve empobrecida su función. La clave es comprender que vamos a estirar: todo, el quid de la cuestión se halla en la unidad funcional que forma toda la parte posterior del cuerpo, vamos a dotar de elasticidad la musculatura de las piernas, caderas, espalda, cuello y a su fascias. Al mismo tiempo en cada movimiento atenderemos a que las posturas se hallen equilibradas, a que guardemos una simetría en el trabajo corporal.
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Resultado de este trabajo de estiramiento de la musculatura posterior será una relajación intensa y placentera que tiene su origen en ese descanso muscular, aparte de un estiramiento postural o pasivo, hemos de considerar al método Mezieres como un método esencialmente activo, pues en diferentes posturas pide a la musculatura que se halla en extensión una contracción isométrica mantenida, que al aflojar favorecerá un alargamiento aún mayor y una relajación intensa de la musculatura en cuestión. El trabajo con la respiración es esencial en este método, sin forzarla en modo alguno se pretende no bloquearla en ningún movimiento, no detenerla por efectuar un movimiento o contracción isométrica voluntaria y evitar maniobras como la de vasalba ante esfuerzos limitados. Se procurará alargar la espiración hasta aproximarse al doble de duración de la inspiración. Es preciso entender que existen muchos hábitos posturales inadecuados que tienen su origen en posiciones antálgicas, pequeños cambios en la postura que establecemos inconscientemente para evitar el dolor, por lo tanto la vuelta a una posición correcta puede instaurar un dolor ³solucionado´ evitando precisamente la actitud postural adecuada, ello precisará de una atención especial sobre la zona, para liberar la tensión innecesaria y permitir al mismo tiempo una postura correcta y su vivencia sin dolor. Se busca un retorno a la confianza en el propio cuerpo, entregar al sistema neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad funcional, y que la estabilidad sea controlada tras el aprendizaje de forma casi inconsciente, sin apenas gasto de energía, el cuerpo adquiere así todo su valor como medio para vivir y expresarse en la vida de forma positiva. Son varios los métodos que se han derivado del trabajo de Mezieres, lo que certifica su acierto y su noción de la espalda acortada como eje de un problema estructural, la Reeducación postural global, La Antigimnasia de Terésse Bertherat, incluso el Rolfing, o el Stretching tienen mucho que ver Mezieres. No se trata con enfermos sino con un ser global, que tiene alguna afectación estructural derivada de su problemática particular, esta tiene su origen en los aconteceres de su vida, corregir la postura, eliminar las compensaciones, mejorar el equilibrio tónico y obtener una relajación voluntaria en un cuerpo más elástico son las promesas que parece cumplir con efectividad el método Mezieres. R elajación
Psicosensorial. M é todo Vittoz:
Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de patologías, desde las neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y trastornos neurovegetativos, etc., son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente. Recuperar la salud supondría ³simplemente´ recuperar esa armonía perdida. Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las que 16
trabajar, de hecho incluimos aquí información del método Vittoz ya que aunque su intención era recuperar pacientes con determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método para personas sanas que pretenden seguir estándolo, y esa es nuestra orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial. Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de si mismos, este método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en cuanto al trabajo funcional a la eutonía. Ejercicios: Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo, estático, en movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión, de la distensión. Observación y toma de conciencia del mundo exterior, mis sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo, toma de conciencia del lugar en que me encuentro, de la temperatura del medio, del aire en mi cuerpo, del sol en mi piel....etc. Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía, Entrenamiento autógeno o relajación progresiva. Realización de actos conscientes. Percepción clara del ³yo aquí haciendo esto´, caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas, levantarse y sentarse conscientemente, respiración consciente tal como en el Yoga. Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como puedan ser números, colores, etc. Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad que somos y en la que estamos integrados, en suma un descubrimiento del ser que somos en realidad, propone una toma del control de si mismo a través de la toma de conciencia, un camino que será seguido de forma más prosaica décadas después por gran número de inventores de sistemas de relajación. R elajación
Zen. Meditación Zen:
El Zen es un modo de budismo absolutamente sorprendente, desde sus orígenes cuando Buda levanta una flor y un monje sonríe, el monje sonriente comprende lo que no podrá nunca uno que medita durante horas sentadas, endurecidas puliendo un ladrillo que no se transformará nunca en espejo. La mente es un recipiente inmenso, contiene la mayor cantidad de materia organizada e interconectada que existe en el universo.
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La pequeña mente es la que se encuentra agitada por todo lo externo, la gran mente es aquella que se reconoce a si misma libre de agitaciones y perturbaciones, si la dejamos reposar la calma aparece. La pequeña mente aparece sola, se agita sola, es una autofunción que no necesita voluntad alguna, todo la activa y la reclama, todos los estímulos la cautivan. La gran mente es todo en si misma es una unidad completa, libre e integradora. Se puede vivir con la pequeña mente o con la gran mente, que interesante, la vida será de una forma ú otra. La pequeña mente tiene las características del mono loco y del agua turbia, la gran mente es el agua pura de manantial que deja ver el fondo como el cristal, es la mente del Hombre que no se deja atrapar en todo aquello que sabe que no vale nada, no pierde el tiempo en tonterías que no sirven más que para complicarse la vida propia y la de los demás , es la del hombre que hace lo que debe, vivir con honra y con honor propios, sin orgullo pero con pasión. Ambas mentes son la misma como un ejército es uno, pero el soldado obedece al general y no al revés, el problema de la mente aparece cuando cada pequeño yo quiere ser la gran mente, el orden es necesario, la comprensión de que existen niveles de conciencia permite comprender que lo más bajo debe subordinarse a lo más alto, que la libertad es hacer lo correcto atendiendo a la conciencia, que una mente así no es una mente limitada, sino una mente amplificada. Comprender es necesario antes de hacer, lo que impide la comprensión es la pequeña mente que se resiste a abandonar lo que conoce aunque solo conozca el sufrimiento.
Stokvy. R egulación activa del tono: Presenta amplias similitudes con el método de relajación autógeno, aunque difiere en su esencia ya que busca sobre todo alcanzar una amplia concentración de la atención sobre una zona limitada del cuerpo, o sobre determinadas funciones del mismo, no se plantea el proceso de generalización de la relajación o de conmutación, mientras que en la técnica de Schultz la conmutación (la generalización de la relajación desde una zona del cuerpo a todo el) es muy importante, Stokvis con su regulación activa del tono busca con la sensación de peso o de calor justamente eso, cuando con la concentración de la atención se percibe el corazón o los latidos, es ese el objetivo.
Sofrología: Alfonso Caycedo usa y práctica la hipnosis, de hecho algo en la sofrología parece tener siempre una orientación hipnótica, o de carácter autohipnoide. Hay un esfuerzo permanente entre sus partidarios de recordar a los demás que no tiene nada que ver con la hipnosis, excusatio non petita de tal forma que 18
consiguen con ese esfuerzo lograr una asociación automática entre sofrología e hipnosis. Caycedo practicaba la hipnosis con éxito, buscó un método que permitiera a las personas lograr los mismos resultados que con la hipnosis, sin someterse a la voluntad de otra persona. Utiliza en su método una mezcla de ejercicios que tienen su origen en el yoga, el budismo, el entrenamiento autógeno, la relajación progresiva y como no reminiscencias de la hipnosis tradicional, y lo transforma en una mezcla original que se convierte en la sofrología. No es un método original del modo que pueda serlo la Relajación progresiva, se define con más facilidad por lo que no es la sofrología: no es hipnosis, no es una nueva religión, no es un método oriental con otro nombre, no es parapsicología. En cuanto a lo que es entra en coincidencia con la mayor parte de los otros métodos de relajación y meditación: es un medio para el desarrollo de la conciencia, es una técnica para el control del tono muscular, es una técnica para el desarrollo de la armonía interior, para experimentar el cuerpo de nuevo, es un método de relajación. Utiliza una terminología original que favorece el marketing del método, por ejemplo: con la práctica el alumno aprende a sofronizarse el mismo, podemos cambiar sofronizarse por relajarse, y con ello el alumno aprende a relajarse, sofrología es el estudio del espíritu en armonía, eso es la relajación. Cuando el instructor utiliza su voz modulada para inducir la relajación eso se llama terpnos logos. Tras varias sesiones en que se enseña al alumno a alcanzar el nivel sofroliminal, un estado entre la vigilia y el sueño en el que se concentra la atención en visualizaciones agradables y de armonía y calma, se pasa a otros ejercicios.
Meditación transcendental: Es la técnica de Maharishi Mahes yogui. Utiliza el mantra como medio para alcanzar un estado especial de relajación ± meditación. El mantra es una palabra o grupo de palabras sin contenido semántico específico, aunque pueda tenerlo, según el yoga determinados sonidos actúan en lo más profundo del ser provocando cambios al principio imperceptibles para poco a poco establecerse un estado de calma que permanece pese a las incertidumbres. El mantra lo elige el instructor entre los que le han sido enseñados adaptándose al alumno teniendo en cuenta las particularidades del mismo. Es un ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es repetir la palabra en sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces al día. Poco a poco se transforma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino percibirlo tal como suena internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se plantea que aunque el sonido sea siempre el mismo éste va cambiando conforme pasa el tiempo y se vuelve más sutil, más etéreo. Superioridad de la Meditación trascendental: 19
Aunque se han realizado todo tipo de estudios fisiológicos para demostrar el valor superior de la Meditación trascendental sobre otras técnicas de relajación, no existe una prueba concluyente de que esto suceda así, no hay pruebas de que en conjunto sea superior al Entrenamiento autógeno o a la relajación progresiva. Siempre resulta interesante cuando estas cuestiones se plantean recomendar a aquellos que sólo conocen una técnica y la consideran superior el que aprendan algunos otras y verifiquen por si mismos, a través de la experiencia, si eso sucede así o no. La relajación es como un planeta flotando en medio del espacio, lo observo desde el norte y esa es mi realidad, otro observa desde arriba, y es su realidad, pero hay una realidad superior que engloba a ambos y es la Unidad, por eso es interesante conocer más de una técnica de relajación, ello prepara para un conocimiento mayor acerca de que es la relajación. La diversidad de técnicas no divide ni disgrega la relajación, la enriquece siempre que podamos prestar atención a que hay una visión más amplia que concierne a la globalidad de todas las técnicas, el conjunto de tecnicas que componen la relajación es mayor que esta o aquella técnica tomadas por separado. Efectos de la Meditación trascendental: Con la práctica y el tiempo la relajación y la meditación tienden a producir un estado de normalización de las funciones corporales, es significativo que tanto puedan servir para normalizar la tensión de un hipotenso como de un hipertenso. No resulta tan extraño si comprendemos que este tipo de técnicas proporcionan un tipo especial de descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver a establecer una confianza en los procesos internos de cuerpo y permitir que funcionen sin nuestra intromisión. Si intento controlar mi respiración constantemente de forma voluntaria acabará funcionando mal, mi cuerpo está organizado para respirar, lo dejo en paz y respira mejor, me sumerjo en emociones y pensamientos negativos y mi respiración se altera. La M.T. al generar un descanso muscular permite que el cuerpo disminuya su consumo de oxígeno para el mismo nivel de actividad, puesto que las tensiones innecesarias que lo consumen van disminuyendo. Se establecerá por tanto un ritmo respiratorio más lento, ello arrastra a todo el sistema vegetativo a un funcionamiento más dulce, más armónico, que puede favorecer incluso a las personas que padecen patologías crónicas respiratorias como el asma bronquial. Más aún, una ralentización respiratoria que se instaura con normalidad favorece la disminución del ritmo cardíaco, lo que viene a expresar que con menos latidos la sangre alcanza a todo el cuerpo, el corazón se ve sometido a un menor esfuerzo, el oxígeno llega a cada célula de forma más eficiente y con una menor carga de esfuerzo para nuestro organismo, ello va a beneficiar uno a uno a todos nuestros órganos internos, alcanzando hasta el cerebro en el que se establecerá un aumento de las ondas cerebrales alfa y theta favoreciendo un estado de calma y claridad mental, por un lado un estado de atención mental y al mismo tiempo un 20
proceso de no intervención en los procesos naturales del cuerpo que funcionan mejor sin la intervención del pensamiento o de las emociones negativas. Como vemos pues comenzando por una simple relajación muscular, la respiración y el ritmo cardíaco continúan el proceso de favorecer el equilibrio interno que irá mucho más allá de las sesiones de relajación o de meditación, instaurándose a lo largo del día un estado de equilibrio que favorecerá nuestra energía y salud. Otros efectos de la meditación trascendental: La práctica de la M.T. favorece un estado de realización, la calma, la paz interior se experimenta como algo propio y menos dependiente del exterior, la autorrealización se experimenta como una experiencia de autoaceptación, de autorespeto, la autonomía personal aumenta, así como mejora la relación con los demás, la inmersión en el momento presente me introduce en el único espacio de tiempo en que lo real sucede. Otros efectos que pueden suceder sin proponérselo siquiera, como sucede con otras técnicas de relajación, son: Mejora en patologías de carácter respiratorio, asma, bronquitis. Normalización del sueño, nueva capacidad de dormir en insomnes pertinaces. Mejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las cefaleas. Disminución de la ansiedad y los estados crónicos de estrés. R elajaciones
Meditativas:
Hemos de tener en cuenta que la línea que separa la relajación de la meditación es muy estrecha y difuminada, y solo el que realiza el ejercicio llega a saber cuando este pasa de un simple relajar la musculatura a un proceso de integración y de autorrealización personal. Podemos considerar a la meditación como un peldaño más elevado que la relajación pero dentro del mismo ámbito del desarrollo de la conciencia. Vivimos en una sociedad muy exigente, nos demanda continuamente nuevas formas de adaptación a cambios que se suceden sin cesar, hemos de acelerar a toda prisa para permanecer en el mismo sitio, la continua sobresolicitación a la que se ve sometido nuestro organismo automatiza una respuesta de tensión ante cualquier estímulo externo, de forma que cualquier novedad viene ya interpretada por el filtro de la mente como una amenaza, es preciso actuar frente a este proceso que nos destrozará sin que nos demos cuenta como hace con tantas otras personas cada día. ¿Qué podemos hacer?, si nos damos cuenta que toda nuestra actividad diaria está volcada al exterior, podemos empezar a intentar invertir esa tendencia, si me doy cuenta que al levantarme por la mañana tengo el día lleno de debo hacer esto, 21
debo hacer, debo hacer aquello, sin apenas tiempo para mí, es el momento de plantearse la práctica de ejercicios de relajación o meditativos. La ventaja esencial de las técnicas meditativas es que enseñan a la mente a hacer una cosa a la vez, la atención se centra y se mantiene a voluntad sobre un pensamiento, emoción u objeto, observando con atención pero sin juicio crítico, de forma desapasionada. Aprendemos con el paso del tiempo a ver y comprender lo que nos sucede sin el filtro de la mente critica, que sin darnos cuenta nos controla siempre actuando antes de que lo percibamos, la meditación, la relajación son en cierta forma medios para parar el mundo. Té cnica
de Benson:
Estudia la Meditación trascendental y le dedica una serie de profundos y completos estudios fisiológicos, en cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia, aunque va más allá de lo que quizás los adeptos a la M.T. desearían. Tras sus estudios plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de mantra, sino que prácticamente cualquier palabra repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho propone repetir cualquier palabra y sugiere ³uno´ como un sonido entre otros que tendría la misma eficacia que la M.T. Al no encontrarse un resultado que marque claramente la diferencia en las mediciones fisiológicas, ni que determine que un sonido tenga más eficacia que otro podemos concluir en que el efecto de relajación no lo produce el sonido sino la repetición monótona de cualquier palabra; bien es cierto que si esa palabra forma parte de la tradición religiosa o cultural del alumno, es más probable que evoque sensaciones de calma y relajación. Té cnicas
de Visualización:
Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido usando en terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas, etc., sin embargo no es eso lo que nos interesa especialmente aquí aunque se pueda dar el caso que la simple practica de la relajación sin más produzca estos efectos. Las personas suelen utilizar la imaginación como una forma de sufrimiento añadida, pensamos que podemos perder el empleo, a la persona que amamos, que ocurrirá un accidente, que sucederá una determinada enfermedad, que suspenderemos el examen y así un sinnúmero de situaciones desgraciadas que en el momento de visualizarlas nos afectan orgánicamente ya que como hemos experimentado solo imaginar la experiencia ya nos produce ansiedad y desazón, en suma dolor y sufrimiento previo absolutamente innecesarios, es más: en muchas ocasiones la auto profecía negativa de suspenderé, me equivocare, saldrá mal, se cree tan firmemente que sucede tal como sin darnos cuenta hemos planeado tan concienzudamente. Bien podríamos utilizar la imaginación al contrario y experimentar el poder de la visualización positiva. 22
Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginación son de carácter negativo mi vida se envolverá en un atmósfera de negatividad y a la postre todo será negatividad. Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que nos permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar. Siempre tras los ejercicios de relajación podemos comprobar cómo parecemos estar envueltos en una nube de positividad, calma y alegría. Té cnicas
de R elajación y R espiración:
Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria. La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido diseñada por la naturaleza para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar, previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología. Ese órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de múltiples patologías respiratorias también resulta ser quien se ocupa del olfato, avisándonos de peligros ante olores que percibimos como desagradables o alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas. Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tú que lees ahora este fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza. Respiración completa Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del 23
estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.
Autohipnosis: La hipnosis es una técnica tan antigua como eficaz capaz de disolver tensiones caracterizadas por establecerse como defensas estructuradas y aparentemente irresolubles. Es desde este punto de vista una técnica de relajación más. Es una técnica que ha ido cayendo progresivamente en desuso en el área médica por todo el aire circense que ha ido tomando con el paso del tiempo. Por nuestra parte no es una técnica que recomendemos y la exponemos aquí debido a que realmente podemos calificarla como un medio indiscutible para obtener un estado de relajación. Hemos de incidir que no hay ningún efecto que nos interese que no pueda lograrse con la relajación en substitución de la hipnosis, y desde nuestro punto de vista es preferible lograr un resultado desde un estado voluntario y consciente antes que estar sometido a la voluntad de otra persona y sumido en un sueño más o menos profundo. Sin embargo si entramos en lo que podemos denominar auto hipnosis, y con práctica aprendemos a colocarnos en un estado que puede favorecer una relajación intensa y rápida, podemos considerar que aunque nos encontremos frente a un estado de semi sueño al estar auto dirigido levantaría las restricciones que pesarían sobre la hipnosis. Además de permitir una relajación rápida la autohipnosis puede ser eficaz contra dolores crónicos, insomnio, fatiga crónica, asma, hipertensión, en suma todas aquellas patologías que se ven agravadas por un estado de tensión permanente. Quizás uno de los aspectos más interesantes de la autohipnosis es que sus resultados pueden comenzar a notarse en el plazo de una Semana. La R espiración:
Lowen (1993) Se debe comenzar la relajación siempre en la toma de conciencia de la respiración. ³La respiración es energía´ El oxígeno, aumenta la capacidad energética del orgenismo y su movilidad, la fatiga y la mala ventilación, producen déficit de energía e incluso nos hace sentir deprimidos. La mayoría de las personas respiran mal, no es una respiración consciente. El estrés y la ansiedad, hacen contener la respiración, y al dejar de respirar, aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilación aérobica. Una respiración eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfacción y calidad de vida. Lowen apunta que una respiración profunda hace sentir una gran satisfacción, completa, cargando el cuerpo de energía y haciendo vivir más plenamente a la persona.
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Los ejercicios respiratorios deben comenzar desde una postura cómoda, buscando el relax de la tensión muscular y estimulando la respiración, eficaz, consciente, profunda y de balanceo tórax-abdomen-abdomen- tórax. La boca ha de estar ligeramente abierta. Brazos a lo largo del cuerpo. Pies paralelos. Relajar todo lo que se pueda espalda, cabeza cuello y hombros. Al principio basta con tres o cuatro respiraciones profundas, más adelante pueden realizarse seis o siete y descansar un minuto y volver a repetir. En la posición inicial hay un primer tiempo de espirar despacio por los labios entreabiertos, deprimiendo el tórax todo lo más posible y luego el abdomen. Inspirar despacio el aire por la nariz, mientras se relaja el abdomen, el aire entra suavemente en los pulmones y cuando el aire ensancha la parte inferior del tórax, seguir inspirando para producir un movimiento de elevación de abdomen (es el diafragma el que empuja, elevándose ligeramente el abdomen). Es una respiración difícil, que inicialmente se ve muy forzada, con la práctica es más exitosa con menos esfuerzo, se consiguen mejores resultados.
Sugerencias para la práctica 1.- La sala debe ser acondicionada previamente con temperatura agradable, penumbra, música, colchonetas o algo similar para tumbarse y asegurando la no interrupción. 2.- Hay que concienciarse de la importancia de la relajación como habilidad que necesita PRACTICARSE a diario. 3.- Debe uno de aprenderse el procedimiento elegido. 4.- La posición al principio es muy importante que sea confortable, después una vez sea incorporado como habilidad, se puede practicar, sentado o caminando. 5.- Se comienza siempre por la respiración. 6.- Después de cada sesión es importante preguntarse: Los puntos de tensión que son más difíciles de relajar en el cuerpo (grupos de músculos), Los cambios que se producen en los puntos de tensión a la semana de practicar relajación, Practicar diariamente. La
práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios: y y y y y y y
Aumento del nivel de conciencia Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo. Más salud. Más resistencia frente a las enfermedades. Equilibrio en la tensión arterial. Mejor oxigenación. Aumento del nivel de energía, vitalidad. 25
y y y
y y y
Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos. Predominio de los pensamientos positivos. Resistencia frente a hábitos erróneos: fumar, alcohol, comidas excesivas, etc. Disminución del estrés. Mayor capacidad de aprendizaje. Mejora de la capacidad de recordar datos.
Estas solo son algunas de las ventajas de la práctica de la relajación
C onclusiones
Se puede concluir que la conducta asertiva es una de más beneficiosas para el ser humano, ser asertivo demuestra tener una alta autoestima, una congruencia con lo que pensamos y actuamos, ser asertivo es defender tu opinión sin agredir ni ofender a nadie, es saber tratar y ser maleable para obtener el objetivo deseado. Después de conocer las conductas pasivas y agresivas que se estudiaron, se evidencia que en la pasiva; la persona vive sumergida en una conducta que no es aceptada ni por ellos mismos, actuando de manera inequívoca con la realidad de la vida, en la mayoría de los casos para complacer a su entorno social. En la conducta agresiva se demuestra todo lo contrario, es aquel individuo que logra su fin, bajo cualquier circunstancia, agrediendo, siendo descortés, manipulador y pasando por encima de los derechos de los demás. En dicha investigación se aportaron estrategias para consolidar la conducta asertiva, modificando errores de concepto, consolidando una autoestima positiva, y ajustando valores para participar en la sociedad. 26
Del mismo modo se estudió la relajación, sus métodos más conocidos, y las ventajas que estas aportan a la vida humana. Uno de estos métodos son: Entrenamiento autógeno. Schultz, relajación progresiva de Jacobson, relajación progresiva técnica de Wolpe, la Eutonía, técnica Mezieres, relajación, psicosensorial. Método Vittoz, relajación Zen. Meditación Zen, Stokvy. Regulación activa del tono, Sofrología, meditación transcendental, relajaciones Meditativas, técnica de Benson, técnicas de Visualización, técnicas de relajación y respiración, y Autohipnosis. Dichas terapias aportan beneficios al sistema humano.
R eferencias
http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/asertividad.htm Bianco, Fernando (1991). E ducación para Padres . Caracas Venezuela Moles, José (2004). Psicología Conductual . Caracas Venezuela Riso Walter (2002). Cuestión de Dignidad , aprenda a decir no y gane autoestima siendo asertivo. Editorial Norma Colombia Shelton, Nelda y Burton, Sharon (2006) Haga oír su voz sin gritar. Fundación confemetal. Madrid España Guell, Manel (2006). ¿Por qué he dicho blanco si quería decir negro? Técnicas asertivas para el profesorado y formadores. Editorial Graò, de IRIF, S.L Barcelona
http://www.uam.es/departamentos/medicina/psiquiatria/psicomed/psicologia/nuevo prog/relajacion.htm http://www.larelajacion.com/larelajacion/17wolpe.php 27
