VJEŽBE DISANJA I MEDITACIJA Na brzinu kojom srce kuca direktno ne možemo utjecati, ali na brzinu disanja možemo. Pošto su brzina rada srca i brzina disanja povezane želimo li umiriti tijelo, usporiti kucanje srca, to možemo učiniti tako da usporimo disanje.
RAZLIKUJEMO ČETIRI VRSTE DISANJA:
trbušno disanje- disanje u kojem se dijafragma (tanki, duguljasti mišić koji odvaja pluća i abdomen) pomiče gore- dolje. Takvo disanje nas najbolje opskrbljuje kisikom, pritom masira organe abdomena i opušta tijelo i um prsno disanje- disanje koje širi prsni koš, pritom ne masira organe abdomena, troši više energije od trbušnog i opskrbljuje nas s manje kisika gornje disanje ili disanje ključnom kosti- Ovaj tip brzog i plitkog disanja postiže se podizanjem prsnog koša i ramena i uvlačenjem trbuha. Ovo je svakako najlošiji tip disanja. Troši se dosta energije za mali učinak. U stojećem stavu zbog utjecaja gravitacije veći dio krvi koja treba prihvatiti kisik i otpustiti CO2 prolazi donjim, slabo ventiliranim dijelom pluća. Zaključak: klavikularno disanje je disanje u kojem sudjeluje samo dio tijela iznad prsnog koša, takvo disanje može biti samo plitko i troši puno energije. Cjelovito, odnosno disanje punim plućima postiže se skladnim radom dijafragme i cijelog prsnog koša.
Probajte s ovim vježbama: NEKOLIKO JEDNOSTAVNIH VJEŽBI DISANJA:
VJEŽBA U LEŽEĆEM ILI SJEDEĆEM POLOŽAJU
legnete na leđa ispruženih udova ili sjednete tako da vam kralježnica bude ispravna ruke položite na trbuh i dišite uobičajeno, polažući pažnju da li se ruka podiže ili spušta kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podiže, a prilikom izdisaja spušta kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok trbuhom nježno gurate ruku prema gore, te također zadržite dah brojeći do pet polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet, gurajući trbuh rukom prema unutra ponavljajte proces bar pet minuta
VJEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU
ustanite i duboko udahnite ali bez ruke na trbuhu, one se sada nalaze uz tijelo i lagano se šire prema gore dok se ne nađu paralelno iznad glave – brojite do pet dok udišete i lagano dižete ruke, te ih zadržite u tom položaju brojeći do pet izdišite brojeći do pet i lagano spuštajte ruke uz istovremeno spuštanje gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a završni položaj bit će takav da glava, obje ruke i čitav gornji dio tijela vise prema tlu ponovite udah dužući se iz tog položaja opet u uspravni s podignutim rukama, i tako najviše pet puta za početak, uz povećanje 1-2 udaha tjedno ili prema vašem osjetu
ANTI-STRES VJEŽBA S AFIRMACIJOM
pravila izvođenja vježbe su ista kao i kod vježbe disanja u ležećem ili sjedećem položaju, samo umjesto brojenja govorite u sebi riječi afirmacije koje vas opuštaju, smiruju, vračaju elan ili optimizam, npr. potpuno sam opuštena, pobijediti ću, sretna sam…sami pronađite riječi koje vam odgovaraju da bi postigli željeno stanje
NEŠTO ZAHTJEVNIJE VJEŽBE DISANJA: „DOBRO DISANJE“ Ustanite, malo razdvojite noge, kružeći ramenima malo ih razgibajte i uspravite se. Dišite tako da zrak spustite sve do želuca i trbuha, tako da se oni malo napuhnu kad udahnete. Uzmite toliko zraka koliko vam je ugodno i ritmom koji je umirujući. Dišite tako jednu minutu i usmjerite svoju pažnju na to kako se osjećate u svojoj koži i kako se osjećate u odnosu na prostor koji Vas okružuje.
„RITMIČKO DISANJE“
Sjednite udobno, uspravnih leđa, s rukama opuštenim u krilu. Jednom rukom opipajte puls šake druge ruke i brojite otkucaje svog srca. Kada ste uhvatili ritam, počnite udisati zrak (kroz nos; prvo u trbuh, pa u grudi, pa u ramena) brojeći šest otkucaja. Zatim zadržite zrak brojeći tri otkucaja, a onda ga ispustite (kroz usta; prvo iz ramena, pa iz grudi, zatim iz trbuha) brojeći šest otkucaja. Odmorite se za vrijeme tri otkucaja i počnite ponovno. Činite to dok se ne opustite ili dok vam je ugodno. Ako ne uspijete pronaći svoj puls, dišite tako da brojite do 8 udišući, do 4 držeći dah, do 8 izdišući i do 4 odmarajući se prije novog udaha. (Ova vježba je vrlo korisna za ljude s tremom jer ih usmjerava na usklađivanje ritma disanja s radom srca, a uz to ih potiče na kontakt s vlastitim tijelom, što im pomaže da ne „izgube“ sebe i uporište u sebi).
Uz ove vježbe disanja, isprobajte i vježbe za vladanje energijom: „CRTANJE ENERGIJE“ Nakon što provedete određeno vrijeme usmjereni na svoje disanje, prošetajte, usmjerite svoju pažnju na različite dijelove tijela i to vrlo polako. Počnite od tjemena…spusti se na čelo…očne kapke…i oči…obraze…usnice…vilicu („spremište“ za agresiju)…vrat…mišiće koji spajaju vrat i ramena („spremište“ za tjeskobu)…ruke (desnu, pa lijevu, nadlakticu, podlakticu), šaku i osjetite da li Vam i kako dlanovi bride, isijavaju…a onda svoju pozornost preselite na prvi kralježak. Polako se koncentrirajte na slijedeći kralježak, pa se spuštajte kralježak po kralježak, kao da palčevima pritišćeš svaki od njih… sve do trtice… Osjetite težinu svog tijeka, kako je stražnjica uprta o stolicu. Nastavite tako pratiti svoje tijelo, preko natkoljenica, koljena i potkoljenica do stopala, koja su naslonjena o pod. Nakratko osjetite cijelo svoje tijelo i osjetite koliko i kakve energije imate u kojem dijelu tijela, a zatim u tijelu u cjelini. Da li tijelo osjećate opuštenim ili napetim, zdravim ili bolesnim? Sad polako otvorite oči, uzmite komad papira, na njemu nacrtajte obris svog tijela i različitim bojama ucrtajte različite energije tamo gdje ste ih tijekom vježbe zamijetili. Jeste li zadovoljni
rezultatom? Ako niste, poradite na opuštanju napetih dijelova tijela, kao i mislima, odnosno osjećajima, koje tvoje tijelo čine napetim i bolesnim. Oslobodite se negativnih misli i osjećaja, jer oni štete prvenstveno Vama samima.
NEKOLIKO JOGA VJEŽBI DISANJA:
Evo i opisa tehnika disanja koja preporučuju kod početnih tečajeva joge. Ne samo u jogi, već i u drugim tehnikama koje dolaze s Istoka, ističe se vrijednost abdominalnog disanja. Ovo disanje, osim što opušta, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretača krvotoka. Samo pomicanje dijafragme prema dolje pri udahu blago masira organe gornjeg abdomena. . ABDOMINALNO DISANJE Legnite na leđa, dlan desne šake stavite na gornji dio abdomena, a lijeve preko lijeve strane grudnog koša. Počnite s trbušnim disanjem, tako da se abdomen blago nadima kada se pri udahu dijafragma spušta prema dole. Dlan lijeve ruke treba Vas upozoriti kada ili počnete disati srednjegrudnim dijelom pluća, koji u ovom dijelu vježbanja treba ostati pasivan. Pri izdahu dolazi do splašnjavanje gornjeg dijela abdomena i dijafragma se povlači u svoj prirodan položaj. Nastavite da dišete na ovaj način desetak minuta. Ovu vježbu je moguće provoditi i sjedeći:
. Kada usvojite ovaj način disanja, pređite na sledeću fazu. PUN JOGIČKI UDAH Vježba se sastoji u tome da nakon što ste udahnuli abdominalno i na taj način zrakom ispunili donje režnjeve pluća, nastavite dalje sa udahom, nadovezujući se na već poznato srednje grudno disanje, koje se u svom nastavku nadovezuje na klavikularni udah, kada se u završnici popunjavaju i sami vrhovi pluća. To bi bio pun jogički udah koji aktivira cijela pluća.
Kod vježbi joge uvijek počnite s dosljednim izdahom, i to tako da se pred kraj izdaha blago kontrahiraju mišići abdomena, kako bi se ostavilo što više slobodnog prostora za potpuni udah.
Prekomjerno izlaganje stresu, duže vrijeme dokazano utječe na visok krvni tlak, koji se s vremenom povećava i broj otkucaja srca u minuti što neposredno utječe na pojavu problema sa srcem i krvnim žilama. Ne možemo utjecati na situaciju u kojoj gubimo posao, ne dobivamo plaću, ne možemo utjecati na gužve u prometu u kojima gubimo previše vremena naših života, ali možemo disati tako da ništa od ovoga ne utječe na nas.
Sjednite prekriživši noge (poput indijanaca) i zatvorite oči. Palcem desne ruke zatvorite desnu nosnicu i duboko udišite kroz lijevu šest sekundi. Zatvorite lijevu nosnicu četvrtim prstom desne ruke i otvorite desnu nosnicu i polako izdišite kroz nju šest sekundi. Dok vam je blokirana lijeva nosnica, udahnite na desnu šest sekundi, zatim zatvorite desnu i otvorivši lijevu izdišite na nju šest sekundi. Cijeli ovaj proces disanja izvodite u trajanju od dvije minute. Vježbajte svaki dan nekoliko puta kako biste se ispraksirali u ovoj joga tehnici disanja.
POMOĆ PRI RESPIRATORNIM ALERGIJAMA Pomoć pri raznim sezonskim respiratornim alergijama također možete dobiti uz pravilno disanje. Pjevušenje nalik zujanju otvara ušća, koja povezuju sinuse sa nosnim šupljinama, olakšavajući disanje. Udobno se smjestite, duboko udahnite na nos, a izdahnite oslobađajući zvuk nalik zujanju pčele, sličan ravnomjernom pjevušenju. Trebali biste osjetiti vibraciju unutar nosa, u prsištu i u glavi. Trajanje ove vježbe disanja neka bude desetak minuta.
POMOĆ KOD PREKOMJERNE TEŽINE Emocionalni stres najčešći je uzrok debljanja; kad smo pod stresom češće donosimo odluke koje u suprotnom ne bi donijeli, a osim toga lakše posežemo za brzom, nezdravom, kaloričnom hranom. Osim toga, kada smo opušteni i zadovoljni, lakše držimo pod kontrolom svoje ponašanje i odluke, time direktno utječemo na izbor prehrane.Umjereno, usporeno disanje uvelike utječe na obračunavanje sa stresom. Stručnjaci savjetuju da udišete na nos četiri sekunde i zatim izdišete osam sekundi na usta napućena kao kad pijete na slamku.
Također, preporuča se hinduistička metoda ujjayi – udišite na nos šest sekundi, a zatim izdišite na usta šest sekundi, (slično kao kad pušete u zrcalo kako biste ga zamaglili) proizvodeći zvuk "hhhhhh". Nakon idućeg udaha, pokušajte ponoviti zvuk sa zatvorenim ustima. Budete li uporni, pravilno će Vam disanje zasigurno pomoći, a samim time što ste odvojili dio dana za sebe i vježbanjem disanja za svojevrsnu meditaciju, reducirat ćete nakupljeni stres.
VJEŽBE DISANJA MOGU POSLUŽITI KAO UVOD U MEDITACIJU: Pripreme za meditaciju počinju odvajanjem od svih dnevnih događanja koja Vam uzimaju pažnju odvajaju od vlastite biti. Zauzmite položaj za meditiranje. U početku, dok ste početnik, koristit ćete običan sjedeći položaj. Kasnije, ovisno o željama i vještini, možete zauzeti tijekom vježbe i neki zahtjevniji položaj:
Prvo se morate presvući. Meditacija je za Vas značajna, i ne možete ju provoditi u odjeći u kojoj kuhate, spavate, radite. Presvucite se! Naravno, sve to činite unutar svoje svjesnosti, dakle u svojoj nutarnjoj dimenziji (u realnosti, dakle za osobu koja Vas promatra, Vi samo meditirate u položaju koji ste izabrali za meditaciju):
Kada ste započeli s vježbom ne prekidajte ju, bez obzira na događaje oko vas: zvonjava telefona, buka iz dvorišta ili ceste.
Iz svoje svijesti isključite sat. U Vašem nutarnjem svijetu vrijeme se ne mjeri satom:
Vrijeme mjerite svojim nutarnjim satom:
Osvijestite položaj za meditaciju koji ste zauzeli. Do sada možda niste bili potpuno opušteni, ali sada je trenutak da učinite zadnje provjere položaja i prostora i utonete u meditaciju:
Slijedi vježba „Tišina“. Vježbom Tišine osluškujete tišinu sobe oko sebe, zidova, namještaja, slika ... a onda taj osjećaj tišine osvješćuje u svom tijelu.
Osjećaj mira i tišine produbite slijedećom vježbom:
Ukoliko niste dovoljno opušteni produbite stanje svijesti vježbom „Meditacijsko koračanje:“
Možete si pomoći ponavljanjem sloga „OM“:
Ili možete koristiti neku molitvu, religijsku ili koju ste sami stvorili. To može biti „Oče naš ...“ ili neki citat iz Biblije, ali i nešto sasvim drugo. NPr. Bože daj mi mirnoću da podnosim stvari koje ne mogu promijeniti. Daj mi hrabrost da promijenim stvari koje ne mogu promijeniti. Daj mi mudrost da razlikujem jedno od drugog. - molitva Sioux Indijanaca
ili se posvetite nekoj misli koja Vas ispunjava: Jučer sam bio pametan, želio sam mijenjati svijet. Danas sam mudar, mijenjam sebe
Još malo produbite osjećaj opuštenosti:
Brojni su sadržaji kojima možete i trebate posvetiti meditaciju. Navest ću niz vježbi kao prijedlog. Naravno da ih smijete modificirati, kao i stvarati vlastite meditacijske vježbe.
Možete meditirati o nekim pojavama, npr. toplini, plamenu. Usmjerite svoju pažnju na plamen svijeće (naravno, zamišljene svijeće, koja gori u vašem umu). Neko vrijeme promatrajte prvo cijeli plamen. Ne mislite na ništa drugo osim na plamen. Cijela vaša koncentracija mora biti usmjerena samo na plamen. Ne postoji ništa drugo, samo Vi i plamen. Ako vam nadolaze razne misli, predstavite te misli kao predmete, uhvatite ih i ubacite u plamen svijeće.
Potom svoju pažnju fokusirajte na vrh plamena. Pokušajte osjetiti intenzitet Vaše koncentracije, kao strijela koja je usmjerena na jedini cilj, vrh plamena. Što je predmet naše koncentracije manji, snaga koncentracije je jača. Upotrijebite dinamičnu snagu volje svog uma, koja čisti put od misli i osjećaja. Nakon nekoliko minuta koncentracije na vanjski plamen svijeće, zamislite plamen svijeće u svom duhovnom srcu. Usmjerite svoju koncentraciju na unutarnji plamen, osjetite njegovo svjetlo i toplinu. I dalje ne postoji ništa drugo nego samo plamen u Vašem srcu. Postupno vizualizirajte kako se taj plamen u srcu širi i uzdiže prema gore. Plamen je sve viši i viši, a njegova svjetlost ispunjava cijelo Vaše biće. Nakon nekog vremena plamen se ponovo smanjuje i spušta prema duhovnom srcu. Postupno se smanjuje i smanjuje sve dok ga ponovo ne vidite samo u svom duhovnom srcu. Lagano udahnite i izdahnite tri puta i završite sa vježbom. Na početku i na kraju možete tri puta otpjevati mantru OM.
Možete meditirati o svojim životnim stavovima, kao što je npr. stav da uvijek doživite i djelujete u trenutku koji su upravo sada zbiva pred Vama, da Vam prošlost i budućnost (koje u stvarnosti ne postoje, već djeluju samo kao sjećanje odnosno mogućnost) ne deteminiraju život, da bude svjesni upravo ovog trenutka koji se sada i ovdje događa, da ga osjetite punim intenzitetom osjećaja i dubinom misli.
Možete meditaciju posvetiti samo svome tijelu. Osjetiti ga i poistovjetiti se s njim. S tišinom i savršenstvom koje krije svaka stanica Vašeg tijela (što vjerojatno redovito ignorirate). Kada tražite savršenstvo vjerojatno podižete pogled prema Svemiru ili posežete za enciklopedijama tehničkih dostignuća, upisujete traženi pojam na „Googlu“ i sl. Zaustavite se i pogledajte unutra. U sebe. Tu se krije tajna postanka, života, smrti, početka i kraja. Ne mislite, samo osluškujte. Misli često samo smetaju, onemogućuju doživljaj. Ovom meditacijom naučite osluškivati svoje tijelo i istinu koju ono govori.
Zatim vjerske meditacije:
Zatim, možete meditirati o značaju nekih riječi koje koristimo (prerijetko?) u svakodnevnom životu:
Kako završiti meditaciju?
Dakle, završavajući meditaciju trebamo (kao prvi) objediniti u jednoj misli sadržaj provedene meditacije, te (kao drugo) vratiti tijelo u stanje budnosti (za što možemo koristiti i par vježbica). Meditaciju možete završiti posve kratkom molitvom (Slava Ocu…, Bogu hvala itd.) ili u sebi izreći misao koja vas je najviše pratila tijekom cijele meditacije, ili pak ponoviti misao koja je trenutno Vaša „Misao vodilja“ (kažem „trenutno“ jer se razvijamo i Vi imate pravo nadograđivati i razvijati svoje misli i stavove, pa će se vremenom oni mijenjati. Čak i da ste dosegnuli visoku razinu zrelosti, povremeno ćete meditirati o različitim sadržajima koji će osvješćivati Vaša različita uvjerenja.) Što se tiče povratka tijela u stanje budnosti, i to treba učiniti polako i nježno: 1. Otvorite oči i mirujete još dvije minute, dok čekate nutarnjim okom, odnosno svjesnom pažnjom, prođite još jednom cijelo tijelo, dio po dio, kao što je ranije već navedeno, od čela do stopala, i osvijestite stanje tijela, tražeći mir i opuštenost u sakom dijelu tijela, i to registrirajte. Ne biste trebali naići na napeta mjesta, ali ako se to dogodi, voljno ih opustite, oslobodite ih negativne energije, dio po dio. 2. Iz sjedećeg položaja u kojem ste vježbali prebacite se u ležeći položaj. Pružite se po prostirci ili dekici na kojoj vježbate, tako da ruke i noge budu ispružene, ruke položene uz tijelo, s dlanovima na podu. Ukoliko ima probleme s vratnom kralježnicom pod glavu si stavite mali jastuk, da bi izbjegli vrtoglavicu ili bolove.
3. Dok tako ležite napravite nekoliko nježnih pokrete rukama, podignite ih, pružite ispred sebe, raširite, privucite, opet podignite ... Sve to ponovite nekoliko puta. Isto učinite i s nogama. Ostanite opušteni. Ne izlažite se naporu, pogotovo kada radite s nogama. Nemojte početi vježbati, samo savite noge u koljenima, privucite stopala zdjelici, pa ispružite noge. Zatim na podu raširite noge, tako da razmaknete stopala. Nemojte se napinjati, zadržite stanje opuštenosti! 4. Lagano ustanite. Protegnite se, uz udah i izdah (udahnite kada podižete ruke, izdahnite kada ih spuštate):
5. Još jednom, sada u svom svjesnom i budnom umu, ponovite misao ili molitvu koja sažima Vašu današnju meditaciju. Neka Vas ta misao prati cijeli današnji dan.
