KONTROLA EMOCIJA Suočavanje s ljutnjom
Osjećate li se ponekad...
• Često se iza navedenih negativnih emocija krije ljutnja. • Na koga se ljutimo? …na sebe, na momka/ djevojku, na druga/drugaricu , na nastavnika, na muškarce, na žene, na sve ljude... • Ljute nas situacije, stvari...i još mnogo toga...
Što je ljutnja? • Ljutnja je jak osjećaj nezadovoljstva pomiješan s potrebom da se uzvrati.
Ljutnja je… • normalna emocija. • Sama po sebi, ljutnja nije ni dobra ni loša. • Izražavanje ljutnje može biti zdravo, ali gubitak kontrole nije.
• Ljutnja nam pomaže prepoznati vlastite potrebe i želje. • Ljutnja je snažna, i treba ju koristiti oprezno. • Upravljanje ljutnjom može postati neograničen izvor naše osobne snage.
Ciljevi današnjeg časa • • • • •
doživjeti ljutnju definirati ljutnju utvrditi tjelesne simptome ljutnje utvrditi koje situacije izazivaju ljutnju poučiti učenike kako kontrolirati ljutnju.
Fizički znakovi ljutnje • • • • • •
ubrzan rad srca nadiranje krvi u glavu napetost mišića vrućina znojenje dlanova kratkoća daha
Situacije koje izazivaju ljutnju • • • • • • • •
Zadirkivanje Ljubomora Osobne uvrede Uvrede upućene prijateljima ili porodici Kada treba predugo čekati Kada netko razbije nešto moje Kada netko uzme nešto moje bez pitanja Kada govore o meni, šire glasine
Upravljanje ljutnjom • NEUČINKOVITO • UČINKOVITO
Neučinkovito upravljanje ljutnjom Neki ljudi... •
... postaju neodlučni i pasivni kad osjete vlastitu ili tuđu ljutnju.
•
... agresivno “izbacuju” ljutnju iz sebe (acting out).
•
...koriste sredstva ovisnosti da izbjegnu vlastite osjećaje.
Neučinkovito upravljanje ljutnjom Neki ljudi... • ...povlače se u sebe i postaju depresivni. • ... pomoću vlastite ljutnje manipuliraju drugima. (pasivno – agresivni).
Učinkovito upravljanje ljutnjom • Ispoljiti ljutnju na asertivni, neagresivni način poštujući sebe i druge. • Ljutnja se može potisnuti, preusmjeriti i pretvoriti u pozitivne oblike ponašanja. • Možemo se smiriti iznutra. preusmeravajući misli na nešto pozitivno, ublažavajući fiziološki odgovor na ljutnju.
Učinkovito upravljanje ljutnjom • Tehnikama opuštanja smanjujemo osjećaj ljutnje. (tehnike disanja,yoga, meditacije,“vođene fantazije”. • Tehnikama kognitivnog restrukturiranja mijenjamo iracionalne stavove i negativna bazična uvjerenja.
Suočavanje s ljutnjom svrha radionice • Poučiti učenike prepoznavanju ljutnje i situacija koje ju izazivaju, te naučiti tehnike samokontrole.
Razlozi za kontrolu ljutnje • Obično je lakše dobiti što želiš ako zadržiš ljutnju pod kontrolom. • Dozvoliti da ljutnja izmakne kontroli može značiti pojačavanje sukoba.
Što radite kad ste ljuti? • • • • • •
Gunđam, vičem, vrijeđam Ne pričam ni sa kime Zadržim osjećaj za sebe Uzvratim, lupam i udaram Bacam i lomim stvari …
Tehnike kontrole ljutnje • Upozoravajuće svjetlo • Brojenje do deset • Unutrašnji govor • Razmisli opet
Upozoravajuće svjetlo • Zamisliti svjetlo u glavi • Svjetlo se pali i gasi, poručuje “Uspori i razmisli” • Provjeri svjetlo kada se nađeš u situaciji koja te ljuti
Brojenje do deset • Duboko udahni i počni polako brojati u sebi • Slušaj drugu osobu dok brojiš. Ta osoba ne smije otkriti da brojiš • Gledaj osobu u oči
UPUTA ZA VJEŽBU: Jedan glumi roditelja, drugi učitelja.Roditelj učitelju upućuje neopravdanu primjedbu na njegov rad. Učitelj duboko diše i broji do 10.
Unutrašnji govor • • • • •
Ne moram dozvoliti da me to izazove Ne moram se svađati oko toga Ja to mogu svladati Mogu ostati miran/na Uživam osjećati se mirno i pod kontrolom
Unutrašnji govor Ostajemo mirni pomoću uputa koje dajemo sami sebi ili si govorimo da se ne ljutimo. Recite sami sebi da ste ljuti i bit ćete. Recite da imate kontrolu i velika je vjerojatnost da ćete se tako osjećati i ponašati. Uputa: Prijedlozi izjava koje možemo uputiti sami sebi kad smo ljuti.
Razmisli opet • Način na koji gledamo na situacije može nam pomoći u zadržavanju kontrole. • Vika i udaranje može se činiti dobrim samo u prvi trenutak. • Promijenimo li naš pogled na situaciju, može se promijeniti i naša reakcija na nju.
Razmisli opet Uputa za vježbu: U autobusu ste i morate u školu, jer ako ne odgovarate taj čas padate na godinu. Autobus se zaglavio u prometu i ne miče se 15 minuta. Ako uskoro ne krene zakasnit ćete...
Razmisli opet • Sagledajte situaciju ponovo: - Je li ovo prijetnja ili napad? - Postoje li razlozi za ove okolnosti koje nemaju veze sa mnom? - Hoće li mi ljutnja pomoći da postignem cilj? - Kome se treba više diviti – osobi koja se doima mirnom i staloženom ili onoj koja viče i udara?
Razmisli opet (situacije)
• Raspakirali ste uređaj koji ste upravo kupili, uključili ga i otkrili da ne radi. • Prodavač vas nametljivo prati od trenutka kad ste ušli u trgovinu. • Imali ste grozan, pretrpan dan, a član porodice(roditelj, brat/ sestra) se počeo žaliti kako ste zaboravili učiniti nešto što ste se dogovorili.
Razmisli opet (situacije)
• Dogovorili ste se s osobom koja kasni. • Posudili ste nekome važnu knjigu ili alat, a on vam nije vratio. • Majstor vam je previše zaračunao učinjenu uslugu.
• Prisjetite se situacije koja vas je naljutila ove sedmice i procijenite koliko je ljutnja bila snažna:
niska
srednja
visoka
• Prisjetite se situacije u kojima je netko u vašoj blizini bio ljut. Kako se ponašao? • Prepoznajte znakove ljutnje kod te osobe. • Kakva je vaša reakcija?
Prepoznavanje ljutnje kod drugih • Nekad je teško prepoznati vlastite emocije. Što je tek s prepoznavanjem emocija kod drugih ljudi s kojima smo u kontaktu? • Zašto je važno znati točno prepoznati osim svojih i tuđe emocije i prilagoditi svoje reakcije?
Dnevnik ljutnje Datum:
Situacija:
1.Opis situacije 2.Uključene osobe 3.Zašto sam bio ljut/a? 4.Što sam osjećao/la? 5.Što sam rekao/la ili učinila?
Vođenje dnevnika ljutnje, možda vam izgleda besmisleno. Međutim, jeste li razmišljali da u vašem životu postoje osobe koje vas stalno ljute, a vi ih konstantno „trpite”. Dnevenik ljutnje može vam pomoći da shvatite ko su te osobe, možda je vrijeme za „proljećno čišćenje” u vašem životu
• Moguće je pomoći i pitanjima: • Postoji li drugi način gledanja na situaciju? • Što bi netko drugi učinio/kako bi protumačio situaciju? • Koja je vjerojatnost da se pretpostavljeni negativni ishod dogodi? • Što je najgore u vezi s pretpostavljenim ishodom što se može dogoditi? • Jesam li u pravu kad tako razmišljam? • Hoće li ovo biti važno za 5 godina? • Je li to toliko vrijedno?
VAŽNO: Prepoznati iskrivljenja u mišljenju koja osobu priječe da sagleda situaciju na drukčiji način •Izjave koje sadrže „mora“, „treba“, „uvijek“, „nikad“ i sl. rigidni su oblici mišljenja.. •Te izjave ujedno ukazuju na sve-ili-ništa obrazac u razmišljanju – „Mora se držati reda ili ništa ne valja.“ •Etiketiranje ili nazivanje drugih ružnim riječima („idiot“).
Zaključimo • Osjećaj ljutnje je normalna reakcija na prijeteću situaciju. • Mnoge situacije mogu izazvati ljutnju kod ljudi. • Ljutnja ima prepoznatljive fizičke simptome. • Dozvoliti da ljutnja izmakne kontroli može značiti pojačavanje sukoba. • Postoje tehnike koje pomažu kontrolirati ljutnju.
Tehnike kontrole ljutnje VJEŽBAJMO ŠTA SMO DANAS NAUČILI: vježbanje situacija koje provociraju ljutnju koristeći neku od danas navedenih tehnika. Formirajte 4 grupe i svaka grupa neka odglumi/ispriča kako se ponaša kada koristi neku od sljedećih tehnika:
Podsjetimo se, tehnike koje trebate odglumiti/ispričati su:
• • • •
Upozoravajuće svjetlo Brojenje do deset Unutrašnji govor Razmisli opet
Kraj!
